Nutri en LíneaDe seguro has escuchado hablar de esta vitamina. Diria que es una de las vitaminas más populares y es que su función en el cuerpo humano es muy importante. Ya he escrito otros artículos sobre nutrientes que son esenciales para los humanos, como es el caso del acido graso omega-3. Hoy nos toca revisar para que sirve la vitamina B12 y que es.
¡Comencemos!
¿Qué es la vitamina b12?
¡Qué demonios es la vitamina b12! Bueno, como su nombre indica es una vitamina hidrosoluble. Como ya he dicho en otros artículos, por ejemplo, en el de la vitamina C, existen dos tipos de vitamina: hidrosolubles y liposolubles.
Las hidrosolubles tienen la capacidad de disolverse en el agua y las liposolubles en grasas, pero no el en agua.
Esto es importante, ya que una vitamina liposoluble puede ser almacenada en el tejido adiposo. Al tener un lugar en donde poder ser guardadas, su consumo no es tan crítico como en el caso de las hidrosoluble, que, al ser, valga la redundancia hidrosoluble, se eliminan por la orina y su consumo debe ser diario.
El ser humano es incapaz de sintetizar vitamina b12. Dependemos de nuestra dieta para adquirirla.
En el caso de la vitamina B12, el hígado puede almacenar vitamina b12 por algunos años. Esto quiere decir, que cuando tienes síntomas de deficiencia de esta vitamina es por que has estado mucho tiempo sin recibirla desde tu dieta.
La vitamina b12 también es conocida con el nombre de cobalamina.
Esta vitamina se absorbe en el intestino delgado, específicamente en el ileon.
Para poder ser utilizada por el cuerpo humano, la cobalamina, requiere ser liberada primeramente desde las proteínas a las que esta unida por la acides y la proteólisis gástrica. Luego se une a una proteína específica, secretada por las paredes estomacales y glándulas salivales. Posteriormente, en el duodeno, se une al factor intrínseco para ser absorbida luego por las células del intestino delgado(1).
Como vez, el proceso de absorción de la vitamina b12 es muy complejo, si surge un problema ya sea en el estomago o en el intestino, la cobalamina no podrá ser absorbida y aprovechada.
Ilustración 1: Aspectos fisiológicos de la cobalamina o vitamina B12. Extraído de Andrès E, Loukiji NH, Noel E, Kaltenbach G, Abdelgheni MB, Pe-rrin AE et al. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. CMAJ 2004; 171
¿Para que sirve la vitamina b12?
Vimos como el proceso de absorción de la cobalamina es bastante complejo, si no podemos absorberla entonces el cuerpo humano no podrá realizar las funciones que requieren esta vitamina, como veremos a continuación.
En general, La vitamina B12 ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos rojos. Además, contribuye a la elaboración del ADN, el material genético presente en todas las células. También previene un tipo de anemia, denominada anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad en las personas.
La función de la vitamina b12 es contribuir en la elaboración del ADN, mantener las neuronas sanas y formar glóbulos rojos. Clic para tuitearBla bla bla… te dejo una imagen abajo y así sepas para que sirve la vitamina b12 sin tanta cháchara.
Ilustración 2: ¿Para qué sirve la vitamina b12? imagen resumen con información sobre la función de la vitamina b12 en el cuerpo humano.
Si no consumimos suficiente vitamina b12, entonces aparece debilidad, constipación, pérdida del apetito, pérdida de peso y anemia megaloblástica. Además, es posible que se manifiesten problemas neurológicos, como entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies.
Otros síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, mala memoria, e inflamación de la boca o la lengua. La deficiencia de vitamina B12 puede causar daños en el sistema nervioso, incluso en personas que no padecen anemia(2).
Por este motivo, es importante tratar una deficiencia lo antes posible.
Por qué se producen las deficiencias de esta vitamina?
Es tan complejo el proceso de absorción de esta vitamina que un fallo en cualquiera de los pasos, ocasiona una interrupción en la absorción.
La siguiente tabla expone las causas más comunes de deficiencia de cobalamina:
Si vez que tu o alguien de tu familia o conocidos cumple con la descripción, asegúrate que acuda a un medico o nutricionista para evitar una deficiencia de vitamina b12.
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Deficiencias de vitamina b12
El cuadro clínico de la deficiencia de cobalaminas incluye manifestaciones no específicas: megaloblastosis, anemia, pérdida de peso, y características específicas causadas por la deficiencia de cobalaminas, principalmente alteraciones neurológicas (debilidad general, entumecimiento, etc).
Ilustración 3: Neutrófilos hipersegmentados, característicos de la anemia.
Si no tienes ninguno de esos síntomas o no te han realizado alguna cirugía gastrointestinal, es muy probable que el tu consumo de vitamina b12 sea correcto.
Ilustración 4: Síntomas de deficiencia de vitamina b12. Los síntomas comunes son sensación de cansancio y debilidad junto con anemia y pérdida de peso.
Los vegetarianos y la vitamina b12
A pesar de todo, no es fácil desarrollar una deficiencia de vitamina b12.
No obstante, se ha descrito deficiencia de esta vitamina en individuos cuyas dietas tienen muchos años de carencia de alimentos ricos en vitamina B12, como ocurre en los veganos que evitan la carne, el pescado y todos los productos animales como la leche, los quesos y los huevos (3).
Los niños nacidos de madres vegetarianas estrictas tienen riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12.
Aunque mas adelante veremos los alimentos que son altos en esta vitamina, te adelanto que las cobalaminas, de forma natural, solo se encuentran en alimentos de origen animal.
Los vegetarianos o veganos tienen mayor probabilidad de padecer deficiencia de vitamina b12 Clic para tuitearAlimentos altos en vitamina b12
Te dejo una imagen resumen con los alimentos altos en vitamina b12:
Ilustración 5: Estos alimentos son ricos en vitamina B12.
Las cobalaminas solamente se encuentran de manera natural en alimentos de origen animal. Los animales incorporan la B12 en sus tejidos, huevos y leche; la cual es previamente sintetizada por microorganismos. Artificialmente, la B12 se encuentra en alimentos fortificados y suplementos(1).
Si agrupamos los alimentos desde el que contiene la mayor cantidad de vitamina b12 hasta el menor, quedaría algo así:
- Almejas
- Hígado de cordero
- Caviar
- Mejillones
- Pulpo cocido
- Ostras
- Cereales
- Caballa
- Arenque
- Salmon
- Cangrejo
- Atún
- Bacalao
- Sardinas
- Trucha
- Ternera
- Cordero
- Langosta
- Queso suizo
- Queso mozzarella
- Queso parmesano
- Huevos de gallina
Suplementos de vitamina b12
Lo siguiente es solo informativo, no te automediques. Acude a tu medico o nutricionista antes de tomar cualquier suplemento o medicamento.
La dosis diaria de vitamina b12 depende de la edad.
Los bebes recién nacidos requieren 0,4 mcg de esta vitamina por día
Mientras que los adultos requieren entre 2 a 3 mcg por día.
Si consideramos que un huevo tiene 2 mcg. Basta con comer uno al día para lograr el requerimiento diario de cobalamina (Si quieres saber cuantos huevos puedes comer al día lee este artículo).
Como la vitamina b12 se almacena en el hígado por mucho tiempo es recomendable la inyección de vitamina b12, la cual, dependiendo del tipo, puede durar hasta 3 meses.
Durante ese tiempo no tendrás que preocuparte de consumir vitamina b12.
Cabe señalar que estas opciones, tanto la inyección como los suplementos, están indicado en personas que tienen problemas para absorber esta vitamina o siguen dietas restrictivas como aquellas personas vegetarianas o veganas.
Una búsqueda rápida en Google con el termino “vitamina b12 venta”, arroja los siguientes resultados:
Ilustración 6: Suplementos a la venta disponibles en línea.
El primero, por ejemplo, cada capsula es de 1000mcg, mas que suficiente para cubrir la dosis diaria recomendada.
Ahora una buena opción, aunque algo mas costosa, es ir por un multivitamínico tipo Bion3® (no me pagan) el cual contiene una dosis mucho mas reducida, pero adecuada, de vitamina b12.
Ilustración 7: El bion3 tiene una cantidad más adecuando de vitamina b12.
Por último, si sigues una dieta equilibrada y saludable, es muy poco probable que necesites suplementos de esta vitamina.
Conclusión
La vitamina b12 es un nutriente esencial para nuestro cuerpo. Al no poder sintetizarla dependemos de la dieta para obtenerla.
Es muy difícil padecer una deficiencia de cobalamina, sin embargo, en dietas estrictas como en caso de los vegetarianos pueden aparecer deficiencias con los años.
Para evitar las deficiencias de esta vitamina lo mejor es consumir una dieta equilibrada y muy saludable, lee este articulo si quieres saber más sobre una alimentación sana.
Hasta aquí el articulo de hoy, me voy a consumir mi dosis diaria de vitamina b12, ¡hasta la próxima!
Bibliografía
- Brito A, Hertrampf E, Olivares M, Gaitán D, Sánchez H, Allen LH, et al. Folatos y vitamina B12 en la salud humana. Rev Médica Chile. noviembre de 2012;140(11):1464-75.
- National Institues of Health. Datos sobre la vitamina b12 [Internet]. NIH; 2016 [citado 15 de mayo de 2019]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminB12-DatosEnEspanol.pdf
- Barrios M, Hernández I, Gomez H. vitamina b12: metabolismo y aspectos clínicos de su deficiencia [Internet]. Revista cubana Hematol Inmunol Hemoter; 1999. Disponible en: http://bvs.sld.cu/revistas/hih/vol15_3_99/hih01399.pdf
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
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