Odiado por las caricaturas y los ni帽os, amado por los nutricionistas por su propiedad. Ha llegado el d铆a de hacer justicia a este vegetal tan maltratado. Hoy veremos los 5 beneficios del br贸coli, los que a mi parecer son los m谩s importantes 馃槈

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Ilustraci贸n 1: 驴por qu茅 le hacen esto al聽 pobre br贸coli ?

隆Vamos all谩!

El br贸coli, br茅col, br贸quil o broccoli.

El br贸coli es una verdura cruc铆fera (cruciferae) o tambi茅n conocidas como brasic谩ceas. Son plantas que provienen de Asia y Europa.

Se les llamas a si por tener cuatro p茅talos opuestos entre s铆 en forma de cruz. La familia de las cruc铆feras se compone de hierbas y arbustos como la coliflor, repollo, coles rizadas, coles de Bruselas, etc.

brotes de brocoli

Ilustraci贸n 2: brotes de una verdura cruc铆fera.

En la actualidad con el surgimiento de las dudosas 鈥渄ietas d茅tox鈥 el br贸coli se ha hecho muy popular.

Las verduras cruc铆feras requieren de bajas temperaturas para crecer y su caracter铆stico sabor y olor se debe a el alto contenido de grupos azufrados.

Analicemos los 5 mejores beneficios del br贸coli tanto para ni帽os como para adultos.

Beneficios del br贸coli N掳1: Alto en Vitaminas y Minerales

Como todas las cruc铆feras, nuestro querido amigo br贸coli tiene una elevada cantidad de vitaminas, entre las que destacan:

Vitamina C (谩cido asc贸rbico)

En 100 gramos de br贸coli encontramos 89 mg de Vitamina C. Con tan solo 120 gramos de br贸coli cubrir铆amos nuestro requerimiento diario de vitamina C, considerando las recomendaciones actuales sobre el consumo de esta vitamina.

Recuerda que la vitamina C es un potente antioxidante.

脕cido f贸lico

El acido folio es un nutriente critico durante el embarazo, y su funci贸n es la de prevenir los defectos del tubo neural, es decir, aquellos problemas que puedan surgir en el cerebro o en la m茅dula espinal (1).

Si estas embarazada entonces te puedes beneficiar del consumo de br贸coli para obtener tu dosis recomendada de 谩cido f贸lico.

Provitamina A

Dentro del organismo, la provitamina A es transformada en vitamina A (tambi茅n conocido como retinol).

La funci贸n m谩s importante de la vitamina A es en la visi贸n donde act煤a como componente de los fotopigmentos de la retina (de los cuales el m谩s conocido es la rodopsina) (2).

Vitamina K

La vitamina K puede ser consumida desde los alimentos, el br贸coli en este caso, o metabolizada por las bacterias de nuestro intestino (lee este articulo para saber m谩s sobre los probi贸ticos).

Su principal funci贸n es la de servir como catalizador en la coagulaci贸n sangu铆nea(2).

Lo que m谩s me gusta del br贸coli, es que, con poca cantidad, logras cubrir casi todos los requerimientos de las vitaminas que acabamos de nombrar. 隆incre铆ble!

No debemos dejar de lado los minerales, entre los que encontramos:

聽Hierro

El br贸coli es una fuente imp贸rtate de hierro de origen vegetal que puede llegar a ser muy 煤til para los vegetarianos o veganos, as铆 que le dedicare un t铆tulo especial m谩s abajo.

Calcio

La literatura se帽ala que las verduras de hojas verde (esos bracitos que tiene el br贸coli son sus hojitas) aportan gran cantidad de calcio.

Aunque en el br贸coli abunda el calcio, su absorci贸n se ve comprometida por la presencia de oxalatos y taninos que ligan el calcio y impiden su adecuada absorci贸n, es decir, que no podemos utilizar el calcio del br贸coli al 100%.

Pero algunos estudios se帽alan que la absorci贸n de calcio proveniente de algunas coles es casi igual que la absorci贸n del calcio proveniente de la leche (3,4). Si me preguntan鈥 aun faltan mas estudios para saber a ciencia cierta si el calcio de la leche se absorbe casi igual que el calcio de las coles.

Selenio y zinc

El zinc se utiliza para la s铆ntesis de prote铆nas y crecimiento.

El selenio al igual que la vitamina E son potentes antioxidantes.

Beneficios del br贸coli N掳2: Protecci贸n contra el c谩ncer

Los principales componentes bioactivos del br贸coli (Glucosinolatos, Isotiocianatos, Sulfurafanos, Indol-3-Carbinol) podrian tener efectos anticancer铆genos, protectores cardiovasculares, antimicrobiano entre otros.

C谩ncer oral

Un estudio realizado por Bosetti y colaboradores indico que el consumo de al menos una porci贸n de cruc铆feras (br贸coli) a la semana se asoci贸 con una reducci贸n del riesgo para el C谩ncer oral, en comparaci贸n con aquellas personas que lo consumen ocasionalmente (5).

Un beneficio a tener en cuenta si nosotros o alguien de nuestra familia es fumador.

Protecci贸n contra el c谩ncer de piel

El consumo regular de cruc铆feras, en espec铆fico, de isotiocianatos est谩 relacionado con una incidencia reducida de c谩ncer de piel hasta 3 veces, en comparaci贸n con aquellos que no las consumen (6).

Reducci贸n del c谩ncer g谩strico

Un alto consumo de br贸coli se asocia con un riesgo reducido para el c谩ncer g谩strico en un 29%. As铆 mismo, el consumo de repollo se asoci贸 con una reducci贸n en el riesgo del 32%.

El efecto protector de las cruc铆feras se debe a los isotiocianatos y al indol-3-carbinol que tienen la capacidad de inhibir la migraci贸n y la invasi贸n de c茅lulas cancer铆genas (6).

C谩ncer de pulm贸n

El c谩ncer de pulm贸n es el c谩ncer mas extendido en el mundo, debido principalmente al alto consumo de tabaco en la poblaci贸n.

En algunos estudios se observ贸 que la incidencia de c谩ncer de pulm贸n en individuos que tienen un consumo alto de cruc铆feras fue 22% menor en estudios de casos y controles (6).

C谩ncer de mama

Uno de los mayores efectos de los isotiocianatos e 铆ndoles presentes en las cruc铆feras, es la regulaci贸n del metabolismo de los estr贸genos. En espec铆fico, el indol-3-carbinol tiene efectos antiestr贸genicos.

El consumo de br贸coli se asocio a un menor riesgo de padecer c谩ncer de mamas en mujeres premenop谩usicas(7).

C谩ncer de panceras

El c谩ncer de p谩ncreas es altamente mortal. Los isotiocianatos regulan el ciclo celular de las c茅lulas pancre谩ticas cancer铆genas activando puntos de control.

Los sulfurafanos tienen una potente actividad antiproliferativa que fue observada en muestras de c茅lulas pancre谩ticas cancer铆genas en humanos y tambi茅n se ha relacionado que los sulfurafanos prometen ser una estrategia efectiva para controlar c茅lulas tumorales pancre谩ticas iniciales resistentes al tratamiento (6).

C谩ncer de pr贸stata

Si eres hombre este punto te ser谩 muy interesante, ya que el c谩ncer de pr贸stata es la segunda causa principal de muerte en los hombres de los Estados Unidos, luego del c谩ncer de pulman, claro est谩. Aproximadamente 1 de cada 41 hombres morir谩 por c谩ncer de pr贸stata 馃槺.

Por ello, una alimentaci贸n saludable que incluye frutas y verduras cruc铆feras de 1 a 3 por semana disminuyen el riesgo de c谩ncer de pr贸stata en un 41% (8).

Una alimentaci贸n saludable que incluye frutas y verduras cruc铆feras de 1 a 3 por semana disminuyen el riesgo de c谩ncer de pr贸stata en un 41%Haz click para twittear

C谩ncer de cuello uterino

Ahora si eres mujer este punto te importar谩. El c谩ncer de cuello uterino es el c谩ncer m谩s com煤n que afecta a las mujeres.

Existen bastantes estudios sobre el rol de los isotiocianatos en la regulaci贸n del metabolismo de los estr贸genos, del ciclo celular y otros mecanismos de acci贸n, por ello, se ha estudiado la actividad del 尾-fenetil isotiocianato en la inhibici贸n del crecimiento y apoptosis de c茅lulas cervicales cancer铆genas en humanos a trav茅s de la inducci贸n de receptores de muerte celular(6).

Vamos que, si aumentas el consumo de 1 a 3 porciones de br贸coli al d铆a, vas a tener una mayor protecci贸n contra el c谩ncer de cuello uterino.

El consumo de br贸coli se asocia a una disminuci贸n en la probabilidad de tener c谩ncer de pr贸stata, oral, de cuello uterino, p谩ncreas, mama, entre otros.Haz click para twittear

Beneficios del br贸coli N掳3: Fuente de Hierro

Si eres vegetariano o vegano puedes obtener una buena cantidad de hierro proveniente del br贸coli.

Debes recordar que el hierro presente en los productos vegetales es del tipo NO HEM, esto quiere decir, que su absorci贸n es mucho menor que el hierro proveniente de fuentes animales.

Te dejo un truco que sirve para potenciar la absorci贸n de hierro de cualquier alimento de origen vegetal, 隆Disfr煤talo!

Beneficios del br贸coli N掳4: Antibacteriano

El br贸coli tiene propiedades antimicrobianas, demostrando ser efectivo contra algunas cepas de bater铆as que producen diarrea y malestares estomacales (9).

Tambi茅n el alto contenido de azufre en el br贸coli, le confiere propiedades insecticidas (adem谩s de las antimicrobianas).

Beneficios del br贸coli N掳5:聽 Enfermedades cardiovasculares

Si tienes hipertensi贸n arterial, el consumo de br贸coli te va a ayudar bastante. Al ser alto en potasio confiere protecci贸n cardiovascular a aquellas personas que sufren de hipertensi贸n arterial.

Algunos estudios han demostrado que el consumo de verduras como el br贸coli en altas cantidades, provoca una reducci贸n del colesterol LDL (malo).

Uno de los beneficios del br贸coli es ser alto en fibra diet茅tica (m谩s abajo seguimos hablando de esto), el consumo de fibra diet茅tica es beneficioso en el control del peso corporal, reduce el colesterol malo y regula el az煤car en sangre(10).

El consumo frecuente de br贸coli te ayudara a disminuir el colesterol malo, regular tu peso corporal y regular el az煤car en sangre.Haz click para twittear

Menci贸n honorifica: Fibra diet茅tica

No quiero terminar de hablar sobre los beneficios del br贸coli sin antes hacer mencion a su alto contenido de fibra, ya hicimos un art铆culo hablando sobre los beneficios de la fibra que puedes revisar aqu铆.

Informaci贸n nutricional del br贸coli

Te dejo una tabla con informaci贸n nutricional del br贸coli y otras cruc铆feras por 100 gramos.

Br贸coliColiflorCol RizadaCol de BruselasRepollo
Calor铆as (kcal)3425494325
Prote铆nas (g)2.281.924.283.381.28
L铆pidos (g)0.370.280.930.300.10
Hidratos de Carbono (g)6.644.978.758.955.80
Azucares (g)1.701.912.262.203.2
Fibra (g)2.623.63.82.5
Calcio (mg)47221504240
Hierro (mg)0.730.421.471.40.47
Potasio (mg)316299491389170
Sodio (mg)3330382518
Zinc (mg)0.410.270.560.420.18
Vitamina C89481208537
Vitamina A310500385
Vitamina E0.780.081.540.8818
Vitamina K101.60.27704.80.4276
Folato (ug)635714117743

Extra铆do de: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Release 28 slightly revised May, 2016.

Imagen resumen

Sigamos la costumbre con esta imagen resumen sobre todos los beneficios del br贸coli que vimos arriba 馃槈

beneficios del brocoli

Ilustraci贸n 3: Infograf铆a sobre los beneficios del br贸coli. Los 5 beneficios son: Alto en vitaminas y minerales, potentes efectos anticancer铆genos, alto contenido de hierro y calcio, efecto antibacteriano y protecci贸n cardiovascular.

Conclusi贸n

Como vimos, el br贸coli tiene un mont贸n de beneficios y estos son solo algunos (pero los m谩s importantes)

A pesar de todos esos beneficios del br贸coli, hay que tener en cuenta que para determinadas personas puede tener efectos indeseables. Aquellas personas con mala digesti贸n o con enfermedades intestinales importantes, los vegetales cruc铆feros pueden producir flatulencias y problemas digestivos.

Hasta aqu铆 dejaremos el articulo de hoy, espero que lo hallas disfrutado mucho. 隆nos vemos en la pr贸xima!

Bibliograf铆a

  1. Kumar V, Abass A, Aster J. Robbins Patologia Humana. Elsevier; 2013.
  2. Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.
  3. Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr. abril de 1990;51(4):656-7.
  4. Heaney RP, Weaver CM, Hinders S, Martin B, Packard PT. Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. J Food Sci. 1993;58(6):1378-80.
  5. Bosetti C, Filomeno M, Riso P, Polesel J, Levi F, Talamini R, et聽al. Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies. Ann Oncol Off J Eur Soc Med Oncol. agosto de 2012;23(8):2198-203.
  6. Hernandez N. Beneficios de las verduras cruciferas para la salud humana [Internet]. 2005 [citado 15 de abril de 2019]. Disponible en: https://www.researchgate.net/profile/Nicolas_Pedreros/publication/316273005_Beneficios_del_consumo_de_cruciferas_en_la_salud_humana_-_Benefits_of_Cruciferous_vegetables_consumption_on_human_health/links/58f847730f7e9bfcf93c10bf/Beneficios-del-consumo-de-cruciferas-en-la-salud-humana-Benefits-of-Cruciferous-vegetables-consumption-on-human-health.pdf
  7. Ambrosone CB, McCann SE, Freudenheim JL, Marshall JR, Zhang Y, Shields PG. Breast cancer risk in premenopausal women is inversely associated with consumption of broccoli, a source of isothiocyanates, but is not modified by GST genotype. J Nutr. mayo de 2004;134(5):1134-8.
  8. Keck A-S, Finley JW. Cruciferous vegetables: cancer protective mechanisms of glucosinolate hydrolysis products and selenium. Integr Cancer Ther. marzo de 2004;3(1):5-12.
  9. Cano R, Salcedo-Hern谩ndez R, L贸pez-Meza J, Bideshi D, Corona JE. Antimicrobial activity of broccoli ( Brassica oleracea var. italica ) cultivar Avenger against pathogenic bacteria, phytopathogenic filamentous fungi, and yeast. J Appl Microbiol. 7 de noviembre de 2017;124.
  10. Huerta G. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. Espa帽a: Universidad Veracruzana; 2009 p. 2.
[Total:1    Promedio:5/5]

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