Entradas

En Nutri en Línea he hablado bastante sobre la vitamina D, pero aun quedan muchas dudas que responder. La vitamina D es una vitamina del tipo liposoluble, indispensable para el cuerpo humano, cumple muchísimas funciones y su deficiencia genera grandes problemas a la salud. En el articulo de hoy veremos la deficiencia de la vitamina D y cuáles son sus síntomas, junto con una lista de alimentos altos en esta vitamina.

¡comencemos!

deficiencia de vitamina D

Ilustración 1: La deficiencia o falta de vitamina D causa muchos problemas a la salud, descúbrelos en este artículo de Nutri en Línea.

¿Qué es la vitamina D? ¿Para qué sirve?

El cuerpo humano es como un vehículo, requiere ciertos insumos para funcionar, como combustible, liquido refrigerante y aceite de motor.

Si a un vehículo no se le realizan las mantenciones adecuadas, al poco tiempo dejará de funcionar.

En el caso del ser humano, si no consumimos los nutrientes que necesitamos diariamente, dejaremos de funcionar (nos enfermamos y en última instancia, fallecemos).

La vitamina D es un nutriente esencial que debes consumir en cantidades adecuadas para que tu cuerpo pueda funcionar correctamente.

Aun así, la vitamina D es una vitamina del tipo liposoluble, que puede ser almacenada en el cuerpo, por tanto, somos capaces de soportar un tiempo sin consumirla.

La principal función de la vitamina D es la regulación del calcio, no entrare en detalles en este articulo sobre las funciones de la vitamina D, puedes revisar este artículo que escribí específicamente sobre eso.

La principal función de la vitamina D es la regulación del calcio. Clic para tuitear

vitamina D para que sirve

Ilustración 2: Pequeña imagen resumen con algunas funciones de la vitamina D, puedes leer todos sus funciones aquí.

Deficiencia de vitamina D

Está muy bien estudiado el rol primario de la vitamina D en el mantenimiento de la homeostasia del calcio y del fósforo, bien sea por incremento en la absorción de calcio intestinal o por su actividad en el metabolismo óseo (1).

¿Qué quiere decir esto?

Que la vitamina D, una vez activada en la piel por el efecto de los rayos del sol, es capaz de estimular la absorción de calcio en los intestinos o depositar el calcio de la sangre en los huesos (disminuyendo la osteoporosis, por ejemplo).

Sin embargo, la vitamina D también ejerce efectos sobre el sistema inmunológico, sistema cardiovascular y en la prevención de distintos tipos de cáncer(2)

Por tanto, su deficiencia afecta a prácticamente todos los sistemas corporales, de ahí su importancia en la alimentación humana.

Sus acciones a nivel del sistema cardiovascular están fundamentadas en estudios que sugieren la ingesta de vitamina D para prevenir patologías, tales como la arterosclerosis, hipertensión, resistencia a la insulina e hiperglicemia(3).

Síntomas de deficiencia de vitamina D: Patologías

Los síntomas de la deficiencia de vitamina D dependen de la enfermedad que estemos presentando, aquí veremos algunas enfermedades que se asocian a una disminución en el consumo de vitamina D (o problemas en su producción/utilización).

Osteomalacia

Osteomalacia significa “hueso blando”, es decir, una disminución en la calidad del propio hueso.

Los síntomas de la osteomalacia son(4):

  • Debilidad muscular
  • Dolor óseo (que aumenta con la actividad física)
  • Dolor lumbar
  • Dolor de caderas

Como puedes ver, los síntomas de osteomalacia son muy genéricos, tu medico debe realizar exámenes específicos para saber si sufres o no de osteomalacia.

Miopatía por falta de vitamina D

Aunque normalmente se asocia a osteomalacia, no todas las personas sufren las dos patologías al mismo tiempo.

¿Pero que es la miopatía?

La miopatía es una patología basada en una deficiencia o anomalía en los grupos musculares.

Las personas que sufren miopatía tienen dificultades para ponerse de pie, subir escaleras y frecuentemente presenta dificultades al caminar. El dolor muscular también es común(4).

Resumen: Síntomas

Para resumen, los síntomas de deficiencia de vitamina D pueden ser:

  • Dolor muscular
  • Debilidad muscular
  • Dolor de huesos

sintomas de deficiencia de vitamina D

Ilustración 3: Algunos síntomas de deficiencia de vitamina D. Por lo general los síntomas son inespecíficos y se quieren exámenes para corroborar la deficiencia de vitamina D.

Alimentos altos en vitamina D

Ahora que sabes los problemas que causa la deficiencia de vitamina D, lee este articulo sobre los alimentos altos en vitamina D, para que nunca te falte esta importante vitamina.

Ese artículo incluye una infografía que puedes descargar.

Tratamiento de la deficiencia de vitamina D

La deficiencia de vitamina D puede ser tratada con un médico y el régimen especial de un nutricionista.

Si la deficiencia es severa, requerirás tratamiento medicamentoso y luego un régimen alimenticio que asegure el aporte correcto de dicha vitamina.

Si quieres puedes ser atendido en línea conmigo, en una videollamada de alta calidad, 100% personalizado.

-> Reserva tu hora aquí <-

Hasta aquí el articulo del día de hoy, compártelo con las personas que crees puedan necesitar esta información 🙏.

¡Hasta la próxima!

Bibliografía

  1. Rajakumar K. Vitamin D, Cod-Liver Oil, Sunlight, and Rickets: A Historical Perspective. Pediatrics. 1 de agosto de 2003;112(2):e132-5.
  2. Pozzo M. Vitamina D: Acciones no clásicas [Internet]. Actualziaciones en osteología; 2005. Disponible en: http://osteologia.org.ar/files/pdf/rid5_art7.pdf
  3. Querales MI, Cruces ME, Rojas S, Sánchez L. Deficiencia de vitamina D: ¿Factor de riesgo de síndrome metabólico? Rev Médica Chile. octubre de 2010;138(10):1312-8.
  4. Trincado P. Hipovitaminosis D [Internet]. Rev. Med. Clin. Condes; 2013. Disponible en: https://www.clinicalascondes.cl/Dev_CLC/media/Imagenes/PDF%20revista%20médica/2013/5%20septiembre/12_Trincado.pdf

El cuerpo humano requiere varios nutrientes en cantidades optimas para su correcto funcionamiento. Al igual que un vehículo no puede funcionar sin combustible, aceite y agua para su refrigeración, el cuerpo humano requiere nutrientes para que le ayuden a mantener su salud. La vitamina D es tan importante, que se le considera una prohormona. En el articulo de hoy veremos para que sirve la vitamina D, ¡para que no tengas mas dudas sobre esta vitamina!

¡comencemos!

Las vitaminas

para que sirve la vitamina d2

 

Ilustración 1: ¿Para qué sirve la vitamina D?. La vitamina D es una vitamina muy importante para el cuerpo humano, descubre para que sirve la vitamina D en este artículo de Nutri en Línea.

Las vitaminas son sustancias, las cuales, en la mayoría de los casos se pueden encontrar en los alimentos y son necesarias en pequeñas cantidades.

Existen dos tipos de vitaminas: Hidrosoluble y Liposoluble.

Las vitaminas Hidrosolubles son eliminadas por la orina, por lo tanto, su administración debe ser diaria.

A diferencia de las vitaminas hidrosolubles, las liposolubles pueden ser almacenadas en el organismo, por tanto, su administración diaria no es tan crítica.

vitaminas hidrosolubles y liposolubles

Ilustración 2: Imagen con alimentos que contienen vitaminas hidrosolubles (como las frutas y verduras) y vitaminas liposolubles (como los aceites, la leche o frutos secos).

La vitamina D, a pesar de ser una vitamina liposoluble, es un poco especial, como veremos a continuación.

La vitamina D

Los alimentos contienen pequeñas cantidades de vitamina D y su disponibilidad en el organismo depende de la exposición al sol(1). ¡Así es! Debes exponerte al sol para poder producir tu propia vitamina D, es hora de ser una lagartija 😉.

¿Cómo se produce la vitamina D?

como se produce la vitamina D

Ilustración 3: ¿Como se produce la vitamina D en el cuerpo? La piel, al ser expuesta al sol, produce vitamina D.

La vitamina D es sintetizada por la piel al exponerse a la luz del sol.

¿Para que sirve la vitamina D?

El cuerpo humano utiliza vitamina D para realizar múltiples funciones, veamos ahora para que sirve la vitamina D:

Regulación del calcio

La función más conocida y documentada de la vitamina D es en la regulación del metabolismo del calcio, promoviendo el crecimiento y remodelado adecuado del hueso(2).

El calcio en la sangre debe mantenerse en un intervalo muy ajustado, ni muy alto ni muy bajo. La vitamina D permite extraer calcio de los huesos para aumentar el calcio en sangre o sacar calcio de la sangre para depositarlo en los huesos.

Vitamina D y Diabetes Mellitus

Desde hace varios años se ha identificado la relación de vitamina D y diabetes. En la década de los 90, se mostró que en conejos la deficiencia de vitamina D se asociaba a disminución de secreción de insulina, lo que sugirió un posible papel en la función del páncreas endocrino(3).

La insulina es necesaria para disminuir el azúcar en sangre. Si el azúcar en sangre es alto se diagnostica diabetes mellitus. En palabras simples, si no se dispone de vitamina D, el organismo es incapaz de secretar insulina o su secreción es inadecuada.

Tomar sol de vez en cuando (15 minutos aproximadamente) reduce un 30% el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2. Clic para tuitear

Vitamina D y enfermedades cardiovasculares

Diversos estudios han mostrado que los niveles de vitamina D en el organismo, podrian estar relación con los niveles de presión arterial y el riesgo cardiovascular.

Hasta el momento la evidencia señala que la vitamina D reduce la inflamación asociada con la ateroesclerosis y produce una mejora en el sistema circulatorio(3).

Por si fuera poco, la vitamina D reduce la activación de un complejo hormonal que se encarga de aumentar la presión arterial(3).

En resumen, consumir vitamina D reduce de forma significativa la presión arterial y el riesgo cardiovascular en personas con niveles bajos de vitamina D.

Consumir vitamina D reduce la dureza de las paredes arteriales. Clic para tuitear

Vitamina D y cáncer

La vitamina D reduce la actividad proliferativa de algunas células cancerígenas.

De hecho, se evidenció que en aquellos países donde la exposición solar es menor, tienen mayor posibilidad de sufrir cáncer de colon, próstata, mama, ovario, pulmón y esófago(4).

Los últimos estudios señalan que la vitamina D activada, ejerce un efecto anti-proliferativo, pro-diferenciacion, pro-apotosis (favorece el suicidio de las células), inhibición de invasión y metástasis, efecto anti-inflamatorio e inhibición de la angiogénesis de las células cancerígenas(5).

Vitamina D y sistema inmune

La vitamina de tiene múltiples efectos sobre la función del sistema inmune. Específicamente, a través de su función favorece el control de las infecciones y de las enfermedades autoinmunes(3).

La deficiencia de vitamina D se relación con un alto riesgo de infecciones, como, por ejemplo, la tuberculosis. Clic para tuitear

Vitamina D y enfermedades autoinmunes

Los niveles inadecuados de vitamina D confieren alto riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes como:

  • Esclerosis múltiple
  • Artritis reumatoide
  • Enfermedad inflamatoria intestina
  • Lupus eritematoso sistémico
  • Tiroiditis

Alimentos altos en esta vitamina

que alimentos contienen vitamina d portada

Ilustración 4: ¿Que alimentos son altos en vitamina D?

Ahora que sabes para que sirve la vitamina D, debes saber dónde encontrarla. Hace un tiempo escribí un articulo sobre todo los alimentos que son altos en vitamina D.

Puedes leer el artículo aquí.

¿Qué sucede si no consumo suficiente vitamina D?

Si no consumes alimentos altos en vitamina D o no tomas suficiente sol como una lagartija 🦎, entonces es probable que tengas una deficiencia de vitamina D.

En los niños, la deficiencia de vitamina D causa raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y deforman. Si bien es poco frecuente, aún ocurre en algunos casos, en especial en bebés y niños afroamericanos. En los adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, que provoca dolor óseo y debilidad muscular(6).

Hasta aquí dejaremos el articulo del día de hoy, compártelo con quien pueda necesitarlo👌.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Miranda C D, Leiva B L, León S JP, de la Maza C MP. DIAGNÓSTICO Y TRATAMIENTO DE LA DEFICIENCIA DE VITAMINA D. Rev Chil Nutr. septiembre de 2009;36(3):269-77.
  2. Bover J, Egido J, Giraldez E, Praga M, Campos T, Castelao A. Vitamina D, receptor de la vitamina D e importancia de su activacion en el paciente con enfermedad renal cronica. [Internet]. Revista de negrologia; 2015 [citado 1 de septiembre de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nefrologia/v35n1/articulo_especial.pdf
  3. Espinosa N, Velasquez J, Gonzalez V, Blanco E, Maya G. Vitamina D: nuevos paradigmas. 2011;17(5):211-30.
  4. Holick MF. Vitamin D: extraskeletal health. Endocrinol Metab Clin North Am. junio de 2010;39(2):381-400, table of contents.
  5. Krishnan AV, Trump DL, Johnson CS, Feldman D. The role of vitamin D in cancer prevention and treatment. Endocrinol Metab Clin North Am. junio de 2010;39(2):401-18, table of contents.
  6. NIH. Datos sobre la vitamina D [Internet]. National institutes of Health; 2016. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol.pdf

De seguro has escuchado hablar de esta vitamina. Diria que es una de las vitaminas más populares y es que su función en el cuerpo humano es muy importante. Ya he escrito otros artículos sobre nutrientes que son esenciales para los humanos, como es el caso del acido graso omega-3. Hoy nos toca revisar para que sirve la vitamina B12 y que es.

¡Comencemos!

¿Qué es la vitamina b12?

¡Qué demonios es la vitamina b12! Bueno, como su nombre indica es una vitamina hidrosoluble. Como ya he dicho en otros artículos, por ejemplo, en el de la vitamina C, existen dos tipos de vitamina: hidrosolubles y liposolubles.

Las hidrosolubles tienen la capacidad de disolverse en el agua y las liposolubles en grasas, pero no el en agua.

Esto es importante, ya que una vitamina liposoluble puede ser almacenada en el tejido adiposo. Al tener un lugar en donde poder ser guardadas, su consumo no es tan crítico como en el caso de las hidrosoluble, que, al ser, valga la redundancia hidrosoluble, se eliminan por la orina y su consumo debe ser diario.

El ser humano es incapaz de sintetizar vitamina b12. Dependemos de nuestra dieta para adquirirla.

En el caso de la vitamina B12, el hígado puede almacenar vitamina b12 por algunos años. Esto quiere decir, que cuando tienes síntomas de deficiencia de esta vitamina es por que has estado mucho tiempo sin recibirla desde tu dieta.

La vitamina b12 también es conocida con el nombre de cobalamina.

Esta vitamina se absorbe en el intestino delgado, específicamente en el ileon.

Para poder ser utilizada por el cuerpo humano, la cobalamina, requiere ser liberada primeramente desde las proteínas a las que esta unida por la acides y la proteólisis gástrica. Luego se une a una proteína específica, secretada por las paredes estomacales y glándulas salivales. Posteriormente, en el duodeno, se une al factor intrínseco para ser absorbida luego por las células del intestino delgado(1).

Como vez, el proceso de absorción de la vitamina b12 es muy complejo, si surge un problema ya sea en el estomago o en el intestino, la cobalamina no podrá ser absorbida y aprovechada.

absorcion de la vitamina b12

Ilustración 1: Aspectos fisiológicos de la cobalamina o vitamina B12. Extraído de Andrès E, Loukiji NH, Noel E, Kaltenbach G, Abdelgheni MB, Pe-rrin AE et al. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. CMAJ 2004; 171

¿Para que sirve la vitamina b12?

Vimos como el proceso de absorción de la cobalamina es bastante complejo, si no podemos absorberla entonces el cuerpo humano no podrá realizar las funciones que requieren esta vitamina, como veremos a continuación.

En general, La vitamina B12 ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos rojos. Además, contribuye a la elaboración del ADN, el material genético presente en todas las células. También previene un tipo de anemia, denominada anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad en las personas.

La función de la vitamina b12 es contribuir en la elaboración del ADN, mantener las neuronas sanas y formar glóbulos rojos. Clic para tuitear

Bla bla bla… te dejo una imagen abajo y así sepas para que sirve la vitamina b12 sin tanta cháchara.

para que sirve la vitamina b12

 

Ilustración 2: ¿Para qué sirve la vitamina b12? imagen resumen con información sobre la función de la vitamina b12 en el cuerpo humano.

Si no consumimos suficiente vitamina b12, entonces aparece debilidad, constipación, pérdida del apetito, pérdida de peso y anemia megaloblástica. Además, es posible que se manifiesten problemas neurológicos, como entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies.

Otros síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, mala memoria, e inflamación de la boca o la lengua. La deficiencia de vitamina B12 puede causar daños en el sistema nervioso, incluso en personas que no padecen anemia(2).

Por este motivo, es importante tratar una deficiencia lo antes posible.

Por qué se producen las deficiencias de esta vitamina?

Es tan complejo el proceso de absorción de esta vitamina que un fallo en cualquiera de los pasos, ocasiona una interrupción en la absorción.

La siguiente tabla expone las causas más comunes de deficiencia de cobalamina:

Si vez que tu o alguien de tu familia o conocidos cumple con la descripción, asegúrate que acuda a un medico o nutricionista para evitar una deficiencia de vitamina b12.

Próximamente habilitare el modulo de reserva en línea, para que puedas ser atendido en línea conmigo sin necesidad de salir de tu hogar 😉.

Deficiencias de vitamina b12

El cuadro clínico de la deficiencia de cobalaminas incluye manifestaciones no específicas: megaloblastosis, anemia, pérdida de peso, y características específicas causadas por la deficiencia de cobalaminas, principalmente alteraciones neurológicas (debilidad general, entumecimiento, etc).

anemia megalobastica

Ilustración 3: Neutrófilos hipersegmentados, característicos de la anemia.

Si no tienes ninguno de esos síntomas o no te han realizado alguna cirugía gastrointestinal, es muy probable que el tu consumo de vitamina b12 sea correcto.

deficiencia de vitamina b12 para que sirve

Ilustración 4: Síntomas de deficiencia de vitamina b12. Los síntomas comunes son sensación de cansancio y debilidad junto con anemia y pérdida de peso.

Los vegetarianos y la vitamina b12

A pesar de todo, no es fácil desarrollar una deficiencia de vitamina b12.

No obstante, se ha descrito deficiencia de esta vitamina en individuos cuyas dietas tienen muchos años de carencia de alimentos ricos en vitamina B12, como ocurre en los veganos que evitan la carne, el pescado y todos los productos animales como la leche, los quesos y los huevos (3).

Los niños nacidos de madres vegetarianas estrictas tienen riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12.

Aunque mas adelante veremos los alimentos que son altos en esta vitamina, te adelanto que las cobalaminas, de forma natural, solo se encuentran en alimentos de origen animal.

Los vegetarianos o veganos tienen mayor probabilidad de padecer deficiencia de vitamina b12 Clic para tuitear

Alimentos altos en vitamina b12

Te dejo una imagen resumen con los alimentos altos en vitamina b12:

alimentos ricos en vitamina b12 altos

Ilustración 5: Estos alimentos son ricos en vitamina B12.

Las cobalaminas solamente se encuentran de manera natural en alimentos de origen animal. Los animales incorporan la B12 en sus tejidos, huevos y leche; la cual es previamente sintetizada por microorganismos. Artificialmente, la B12 se encuentra en alimentos fortificados y suplementos(1).

Si agrupamos los alimentos desde el que contiene la mayor cantidad de vitamina b12 hasta el menor, quedaría algo así:

  1. Almejas
  2. Hígado de cordero
  3. Caviar
  4. Mejillones
  5. Pulpo cocido
  6. Ostras
  7. Cereales
  8. Caballa
  9. Arenque
  10. Salmon
  11. Cangrejo
  12. Atún
  13. Bacalao
  14. Sardinas
  15. Trucha
  16. Ternera
  17. Cordero
  18. Langosta
  19. Queso suizo
  20. Queso mozzarella
  21. Queso parmesano
  22. Huevos de gallina

Suplementos de vitamina b12

Lo siguiente es solo informativo, no te automediques. Acude a tu medico o nutricionista antes de tomar cualquier suplemento o medicamento.

La dosis diaria de vitamina b12 depende de la edad.

Los bebes recién nacidos requieren 0,4 mcg de esta vitamina por día

Mientras que los adultos requieren entre 2 a 3 mcg por día.

Si consideramos que un huevo tiene 2 mcg. Basta con comer uno al día para lograr el requerimiento diario de cobalamina (Si quieres saber cuantos huevos puedes comer al día lee este artículo).

Como la vitamina b12 se almacena en el hígado por mucho tiempo es recomendable la inyección de vitamina b12, la cual, dependiendo del tipo, puede durar hasta 3 meses.

Durante ese tiempo no tendrás que preocuparte de consumir vitamina b12.

Cabe señalar que estas opciones, tanto la inyección como los suplementos, están indicado en personas que tienen problemas para absorber esta vitamina o siguen dietas restrictivas como aquellas personas vegetarianas o veganas.

Una búsqueda rápida en Google con el termino “vitamina b12 venta”, arroja los siguientes resultados:

vitamina b12 capsulas venta

Ilustración 6: Suplementos a la venta disponibles en línea.

El primero, por ejemplo, cada capsula es de 1000mcg, mas que suficiente para cubrir la dosis diaria recomendada.

Ahora una buena opción, aunque algo mas costosa, es ir por un multivitamínico tipo Bion3® (no me pagan) el cual contiene una dosis mucho mas reducida, pero adecuada, de vitamina b12.

informacion nutricional bion3Ilustración 7: El bion3 tiene una cantidad más adecuando de vitamina b12.

Por último, si sigues una dieta equilibrada y saludable, es muy poco probable que necesites suplementos de esta vitamina.

Conclusión

La vitamina b12 es un nutriente esencial para nuestro cuerpo. Al no poder sintetizarla dependemos de la dieta para obtenerla.

Es muy difícil padecer una deficiencia de cobalamina, sin embargo, en dietas estrictas como en caso de los vegetarianos pueden aparecer deficiencias con los años.

Para evitar las deficiencias de esta vitamina lo mejor es consumir una dieta equilibrada y muy saludable, lee este articulo si quieres saber más sobre una alimentación sana.

Hasta aquí el articulo de hoy, me voy a consumir mi dosis diaria de vitamina b12, ¡hasta la próxima!

Bibliografía

  1. Brito A, Hertrampf E, Olivares M, Gaitán D, Sánchez H, Allen LH, et al. Folatos y vitamina B12 en la salud humana. Rev Médica Chile. noviembre de 2012;140(11):1464-75.
  2. National Institues of Health. Datos sobre la vitamina b12 [Internet]. NIH; 2016 [citado 15 de mayo de 2019]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminB12-DatosEnEspanol.pdf
  3. Barrios M, Hernández I, Gomez H. vitamina b12: metabolismo y aspectos clínicos de su deficiencia [Internet]. Revista cubana Hematol Inmunol Hemoter; 1999. Disponible en: http://bvs.sld.cu/revistas/hih/vol15_3_99/hih01399.pdf

En mucho artículos he hablado sobre las increíbles propiedades de los antioxidantes, como los que están presentes en la Cúrcuma o en la Spirulina, por nombrar solo algunos (muy buenos artículos por cierto, échales un ojo luego de leer este post 😉). El día de hoy hablare directamente de un antioxidante, la vitamina C y de sus propiedades, para que te quede mas claro que el agua.

Como es la costumbre al final del articulo he puesto una pequeña infografía resumen que puedes compartir.

¡Comencemos!

Naranja

Ilustración 1: Descubramos juntos para que sirve la vitamina C. Fotografía por Xiaolong Wong.

¿Qué es la vitamina C?

Primero lo primero, ¿Qué demonios es la vitamina C?

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble (en el artículo anterior sobre el acido fólico, ya tocamos un poco el tema sobre las vitaminas hidrosolubles y liposolubles).

A modo de resumen, existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles.

Las hidrosolubles tienen la capacidad de disolverse en el agua y las liposolubles en grasas, pero no el en agua.

Esto es importante, ya que una vitamina liposoluble puede ser almacenada en el tejido adiposo. Al tener un lugar en donde poder ser guardadas, su consumo no es tan critico como en el caso de las hidrosoluble, que, al ser, valga la redundancia hidrosoluble, se eliminan por la orina y su consumo debe ser diario.

El ser humano no puede sintetizar esta vitamina. Dependemos de nuestra dieta para adquirirla.

La vitamina C, también llamada acido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble. Clic para tuitear

¿Para que sirve la vitamina C?

La principal función de la vitamina C en el cuerpo humano es funcionar como antioxidante, ayuda a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres.

La definición de antioxidante es la siguiente:

Un antioxidante dietético es una sustancia que forma parte de los alimentos de consumo cotidiano y que puede prevenir los efectos adversos de especies reactivas sobre las funciones fisiológicas normales de los humanos(1).

Ahora alejándonos un poco de las aburridas definiciones científicas, te lo explico con mis palabras o porque no mejor, con un dibujo.

vitamina c para que sirve en el cuerpo humano

Ilustración 2: El efecto de los agentes oxidante sobre las células. Las células que se exponen a oxidantes mueren o mutan (cáncer). Los antioxidantes como la vitamina C pueden defenderte de esos efectos.

Ahí esta el hermoso bebe sol. A el le encanta dar calor a todos los seres vivientes. Lo que el no sabe es que también proyecta dañinos rayos UV. Estos rayos UV destruyen las células del cuerpo humano. Aquí es donde los antioxidantes nos protegen. La vitamina C se opone al efecto de los rayos UV (un oxidante puede ser el estrés, la contaminación he incluso el oxígeno que respiramos) y evita que nuestras células se destruyan.

En resumen, la vitamina C y cualquiera antioxidante, previene los efectos de un agente oxidante sobre las células.

Es una molécula que decide oxidarse por ti ☹, para que tu vivas.

Otra función importante de la vitamina C es producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas. Ya hice un post hablando del colágeno que puedes leer aquí.

Efecto del consumo de vitamina C en el cuerpo humano

Consumir poca vitamina C se asocia con trastornos cardiovasculares, incluido enfermedades cardiacas, hipertensión, derrames cerebrales y ateroesclerosis, así como algunos tipos de cáncer(2).

Una ingesta adecuada de vitamina C nos ayuda a:

Sintetizar colágeno
Reparar tejidos
Cicatrizar Heridas
Reparar y mantener huesos y dientes
Sinterizar neurotransmisores
Bloquear los daños causados por los radicales libres
Aumenta la absorción de hierro no HEM
Permite l correcto funcionamiento del sistema inmune
Protege el organismo luego de realizar actividad física

Un mito popular dice que consumir vitamina C ayuda a combatir el resfriado común. Pues es solo un mito. La vitamina C puede ayudar a prevenir el resfriado común, pero no existe evidencia que esta vitamina te ayude a sanar más rápido del resfriado.

Vitamina C y el cáncer

Las personas que consumen grandes cantidades de vitamina C a través de frutas o verduras corren menos riesgo de padecer diversos tipos de cáncer, como cáncer de pulmón, senos y colon, Sin embargo, al parecer, tomar suplementos dietéticos de vitamina C, con o sin otros antioxidantes, no ayuda a prevenir el cáncer(3).

Dado que los alimentos que contienen vitamina C también poseen otros nutrientes, es imposible decir con seguridad que la vitamina C por si sola, protege contra el cáncer(2).

Ácido ascórbico y la artritis

Como dije mas arriba, la vitamina C es necesaria para la producción del colágeno, que forma parte del cartílago normal. En la artritis se produce una destrucción progresiva del cartílago.

Los radicales libres (oxidantes) parecen participar en la destrucción del cartílago, por tanto, los antioxidantes como la vitamina C pueden ayudar a limitar esos efectos dañinos.

Los antioxidantes como la vitamina C puede ayudar a limitar el daño de los cartílagos en la artritis. Clic para tuitear

Las enfermedades cardiovasculares y la Vitamina C

Al actuar como antioxidante, previene la oxidación del colesterol malo, actuando como protector de las arterias contra daños.

Ácido ascórbico y control de la presión arterial

Algunos estudios afirman que las personas que consumen alimentos alto en antioxidantes como la vitamina C, corren un menor riesgo de sufrir  hipertensión(2).

Cuanta vitamina C tomar

Según las RDA (Dietary Reference Intakes), en español: Ingesta dietética de referencia, por edad y sexo, estas son las cantidades necesarias diarias de vitamina C:

Suplementos de vitamina C

Voy a poner algunos suplementos que encontré a la venta en internet y veremos si sirve o no para nuestro objetivo.

vitamina c en agua

Ilustración 3: Vitamina c en pastillas para disolver en agua.

Esta vitamina C se disuelve en agua. Adema incluye zinc. Independientemente de todos los beneficios que pongan en la caja ya sabemos lo que hace la vitamina C, ¿verdad?

La cantidad de vitamina C que tienen es ridículamente exagerada.

No tengo idea por que ponen tanta cantidad de vitamina C, pero bueno.

¿Sirve? Si claro que sirve.

vitamina c en capsulas

Ilustración 4: Vitamina C en capsulas.

Otra presentación de vitamina C, esta vez en capsula.

La cantidad de vitamina C en este caso es menor. También puedes consumirlas de esta forma y lograr el mismo objetivo.

Vitamina c en capsulas 1500mg

Ilustración 5: Suplemento de vitamina C en capsulas.

Si con 1000mg no tenias suficiente de esta vitamina, aquí tienes aún más poder.

No por que tenga mas vitamina C el producto va a ser mejor, como vimos, tan solo necesitamos aproximadamente 100mg/dia de esta vitamina.

Así que yo me alejaría de todos aquellos productos que tienen mas de la cantidad diaria recomendada.

Pd: Debo señalar que no me paga ninguna de las marcas mostradas, por tanto, mis observaciones son objetivas. Las marcas son propiedad de sus respectivos dueños.

Alimentos altos en vitamina C (infografía)

Ya vimos la forma química de consumir vitamina C, ahora veamos en esta imagen, los alimentos que son altos en esta vitamina.

vitamina c para que sirve y alimentos altos en vitamina C

Ilustración 6: imagen resumen con los alimentos ricos en vitamina C

¿La naranja no es el alimento que tiene más vitamina C?

Lamento decepcionarte, pero la naranja no es el alimento que mas contiene vitamina C. Existen varios alimentos que tiene hasta el doble de vitamina C que la naranja.

Por ejemplo, el pimentón rojo tiene 139 miligramos de esta vitamina por 100 gramos de dicho producto. Nada mal, ¿verdad?

Entonces la lista quedaría algo así:

  1. Pimento rojo: 139 mg en 100 gramos.
  2. Perejil: 133 mg en 100 gramos
  3. Coles de Bruselas: 112 mg en 100 gramos
  4. Brócoli: 110 mg en 100 gramos (ya escribí un artículo con todos los beneficios del brócoli que debes saber, por si te interesa 😉)
  5. Kiwi: 100 mg en 100 gramos
  6. Uva: 90 mg en 100 gramos
  7. Frutillas: 70 mg en 100 gramos
  8. Albahaca: 61 mg en 100 gramos
  9. Naranja: 50mg en 100 gramos.

Ahora que sabes cuales alimentos son altos en vitamina C y para qué sirve:

¿Vas a comenzar a consumir esta vitamina?

Hasta aquí el articulo del día de hoy, espero que lo disfrutes tanto como yo al escribirlo.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Patthamakanokporn O, Puwastien P, Nitithamyong A, Sirichakwal PP. Changes of antioxidant activity and total phenolic compounds during storage of selected fruits. J Food Compos Anal. 1 de mayo de 2008;21(3):241-8.
  2. Nutri-Facts. Vitamina C [Internet]. Nutri-Facts; 2011 [citado 7 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Vitamina_C.pdf
  3. NIH. Datos sobre la vitamina C [Internet]. National institutes of Health; [citado 4 de mayo de 2019]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol.pdf
  4. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Vitamins. National Academies; 2004.

Una correcta nutrición es muy importante para mantenerse saludable. Las necesidades nutricionales cambian de acuerdo a la etapa en la que estemos viviendo, en el embarazo por ejemplo, es muy importante el consumo de acido fólico, como veremos en este articulo

En el post de hoy analizaremos para que es el ácido fólico, para que sirve y por que dicen que es tan importante durante el embarazo.

¡Comencemos!

el acido folico

Ilustración 1: ¿Realmente necesitamos el ácido fólico?, vamos a descubrirlo.

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble del grupo B.

Existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles. Estos estados se refieren a la capacidad de disolverse en el agua o en compuestos lípidos.

Las del tipo liposoluble tienen la capacidad de ser almacenadas en el tejido adiposo, por tanto, su requerimiento no es tan critico como en el caso de las hidrosolubles.

El ácido fólico es un nutriente esencial, lo que significa que el ser humano no es capaz de sintetizarlo, Las únicas fuentes de folatos son la dieta y la síntesis a partir de algunas bacterias intestinales (1).

Antiguamente la deficiencia de acido fólico se asociaba a un tipo de anemia, pero en la actualidad se sabe que deficiencias de esta vitamina o alteraciones de su metabolismo se asocian a otras patologías frecuentes como malformaciones congénitas y enfermedades cardiovasculares.

¿Para qué sirve el ácido fólico?

Permitan que me ponga un poco técnico, pero es necesario para saber cuál es la función del acido fólico en nuestro cuerpo.

El acido fólico es un folato, estos compuestos tienen principalmente dos efectos fisiológicos importantes: son un cofactor para enzimas que sintetizan ADN y ARN y son necesarios para la conversión de homocisteína a metionina.

A saber, los ácidos nucleicos (ADN), son nuestra codificación, tienen todos nuestros datos. Es la información necesaria para “escribirnos”, para dibujarnos.

ADN

Ilustración 2: Esta es una molecular de ADN. Imagen extraída de www.esr.cri.nz

Si tenemos deficiencia de esta vitamina entonces no seremos capaz de sintetizar ADN y nuestras células no serán capaces de dividirse(2).

Si no comprendiste los párrafos anteriores, te pido que los vuelvas a leer.

¿Cuándo es el periodo de mayor división celular del ser humano?

¡Cuando nos estamos recién formando, cuando aún somos embriones! Y estamos calentitos dentro del vientre de nuestras madres.

Si no tenemos el compuesto esencial que nos ayuda a producir división celular, claramente algo va a salir mal.

molecula de acido folico

Ilustración 3: Esta es una molecular de ácido fólico. La pongo aquí para que te hagas una idea de cómo algo tan pequeño es capaz de generar un problema tan grande.

La importancia del ácido fólico en el embarazo

Como comentaba más arriba, la embriogénesis humana se acompaña de un acelerado proceso de división y multiplicación celular. Las deficiencias de folatos durante este periodo están relacionadas con malformaciones del tubo neural (veremos esto mas adelante), malformaciones del tracto urinario, del sistema cardiovascular, del paladar, de los miembros y espina bífida en los recién nacidos(2).

Además, durante el desarrollo del feto los requerimientos maternos de acido fólico aumentan rápidamente.

division celular

Ilustración 4: Aquí tenemos a una célula dividiéndose. Si tenemos deficiencia de folato no vamos a poder hacer esto.

Malformaciones del tubo neural

Una de las implicancias mas importantes de la deficiencia de acido fólico durante el embarazo son las malformaciones del tubo neural (del bebe en formación).

El desarrollo del tubo neural (neurulación) ocurre muy precozmente en la vida embrionaria. El canal neural y los pliegues neurales se observan por primera vez durante el estado 8 del desarrollo embrionario (18 días post concepción) y en el estado 13 (4 semanas post concepción) lo normal es que el tubo neural esté completamente cerrado(1).

Hace mucho tiempo, algunos investigadores se dieron cuenta que la ingestión de ciertas vitaminas por las mujeres durante el embarazo, disminuía la ocurrencia de algunos defectos congénitos severos. De esos estudios, al menos dos, han demostrado que si la mujer consume acido fólico, en dosis adecuadas, durante el periodo periconcepcional, disminuye considerablemente el riesgo de que su hijo tenga una malformación congénita severa del sistema nervioso central.

Pensaba poner una imagen de esta patología, pero son fotografías fuertes, búscalas bajo tu propia responsabilidad.

malformacion del tubo neural

Ilustración 5: se puede observar una protuberancia en la espalda del feto, debido al incorrecto cierre del tubo neural. Imagen extraida de aginformacion.tv

¿Cuál es la dosis recomendada de ácido fólico?

Por lo general y en muchos países, existen programas de atención a la mujer embarazada donde se incluye una suplementación con 4 mcg/día de ácido fólico, como medida preventiva de malformaciones en el recién nacido(3).

Pero recuerda, el cierre del tubo neural ocurre en la tercera semana de gestación, antes que sepas que estas embarazada, por tanto, se recomienda una suplementación con 8 mcg/diarios de folato a toda mujer que pudiera quedar embarazada, como forma de prevenir estos defectos (4).

Ácido fólico y los alimentos fortificados

Si el cierre del tubo neural ocurre antes si quiera que sepas que estas embarazada, ¿cómo voy a cuidarme entonces?

Las autoridades pensaron en esto y decidieron fortificar una gran cantidad de alimentos con esta vitamina.

Por ejemplo, en Estados Unidos y también en Chile se decidió fortificar los cereales, incluido, las harinas.

En muchos países se ha decidido fortificar las harinas y cereales con acido fólico, para evitar su deficiencia en la población. Clic para tuitear

Aun así, si piensas quedar embarazada, entonces mi recomendación es que acudas a un médico o a un nutricionista para que te evalué y te recete ácido fólico en capsulas.

Importante

El acido fólico en la mayoría de la población es consumida por la fortificación que se hizo en las harinas (el pan). Si tu consumes harinas sin fortificar (por ejemplo, todas aquellas harinas orgánicas), entonces no vas a estar consumiendo una correcta cantidad de esta vitamina.

En este caso mi recomendación es que acudas a un nutricionista para que juntos te preparen una dieta alta en acido fólico de forma natural o consumas capsulas de esta vitamina.

Acido fólicos alimentos altos en esta vitamina

Te dejo esta infografía en donde aparecen los alimentos que mas contienen esta vitamina.

alimentos altos en acido folico

Ilustración 6: Estos son los alimentos altos en acido fólico.

Conclusión

El acido fólico es indispensable para el correcto desarrollo del feto y su consumo se debe cuidar en todas aquellas mujeres que estén en edad fértil o deseen ser madre.

Consumir una dieta equilibrada puede ser la clave para tener un consumo adecuado de ácido fólico.

Dentro de poco voy a habilitar el sistema de reservas en línea, por lo que si planeas tener un bebe o si necesitas asesoría nutricional personalizada podrás solicitar una hora online conmigo en el horario que mas te acomode y sin tener que salir de tu casa.

¡Resultados garantizados!

Espero que este post te sirva para resolver tus dudas, de todas formas, puedes hacerme cualquier pregunta abajo en los comentarios.

¡Nos vemos en el próximo articulo!

Bibliografía

  1. Cortés M F, Hirsch B S, de la Maza C MP. Importancia del ácido fólico en la medicina actual. Rev Médica Chile. febrero de 2000;128(2):213-20.
  2. Ronderos M pilar. Acido folico: Nutriente redescubierto [Internet]. Red re revistas cientificas de america latina y el caribe; 2003 [citado 6 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.redalyc.org/html/434/43445102/
  3. Hall JG. Folic acid: the opportunity that still exists. CMAJ Can Med Assoc J. 30 de mayo de 2000;162(11):1571-2.
  4. Fairfield KM, Fletcher RH. Vitamins for chronic disease prevention in adults: scientific review. JAMA. 19 de junio de 2002;287(23):3116-26.