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En Nutri en Línea he hablado bastante sobre la vitamina D, pero aun quedan muchas dudas que responder. La vitamina D es una vitamina del tipo liposoluble, indispensable para el cuerpo humano, cumple muchísimas funciones y su deficiencia genera grandes problemas a la salud. En el articulo de hoy veremos la deficiencia de la vitamina D y cuáles son sus síntomas, junto con una lista de alimentos altos en esta vitamina.

¡comencemos!

deficiencia de vitamina D

Ilustración 1: La deficiencia o falta de vitamina D causa muchos problemas a la salud, descúbrelos en este artículo de Nutri en Línea.

¿Qué es la vitamina D? ¿Para qué sirve?

El cuerpo humano es como un vehículo, requiere ciertos insumos para funcionar, como combustible, liquido refrigerante y aceite de motor.

Si a un vehículo no se le realizan las mantenciones adecuadas, al poco tiempo dejará de funcionar.

En el caso del ser humano, si no consumimos los nutrientes que necesitamos diariamente, dejaremos de funcionar (nos enfermamos y en última instancia, fallecemos).

La vitamina D es un nutriente esencial que debes consumir en cantidades adecuadas para que tu cuerpo pueda funcionar correctamente.

Aun así, la vitamina D es una vitamina del tipo liposoluble, que puede ser almacenada en el cuerpo, por tanto, somos capaces de soportar un tiempo sin consumirla.

La principal función de la vitamina D es la regulación del calcio, no entrare en detalles en este articulo sobre las funciones de la vitamina D, puedes revisar este artículo que escribí específicamente sobre eso.

La principal función de la vitamina D es la regulación del calcio. Clic para tuitear

vitamina D para que sirve

Ilustración 2: Pequeña imagen resumen con algunas funciones de la vitamina D, puedes leer todos sus funciones aquí.

Deficiencia de vitamina D

Está muy bien estudiado el rol primario de la vitamina D en el mantenimiento de la homeostasia del calcio y del fósforo, bien sea por incremento en la absorción de calcio intestinal o por su actividad en el metabolismo óseo (1).

¿Qué quiere decir esto?

Que la vitamina D, una vez activada en la piel por el efecto de los rayos del sol, es capaz de estimular la absorción de calcio en los intestinos o depositar el calcio de la sangre en los huesos (disminuyendo la osteoporosis, por ejemplo).

Sin embargo, la vitamina D también ejerce efectos sobre el sistema inmunológico, sistema cardiovascular y en la prevención de distintos tipos de cáncer(2)

Por tanto, su deficiencia afecta a prácticamente todos los sistemas corporales, de ahí su importancia en la alimentación humana.

Sus acciones a nivel del sistema cardiovascular están fundamentadas en estudios que sugieren la ingesta de vitamina D para prevenir patologías, tales como la arterosclerosis, hipertensión, resistencia a la insulina e hiperglicemia(3).

Síntomas de deficiencia de vitamina D: Patologías

Los síntomas de la deficiencia de vitamina D dependen de la enfermedad que estemos presentando, aquí veremos algunas enfermedades que se asocian a una disminución en el consumo de vitamina D (o problemas en su producción/utilización).

Osteomalacia

Osteomalacia significa “hueso blando”, es decir, una disminución en la calidad del propio hueso.

Los síntomas de la osteomalacia son(4):

  • Debilidad muscular
  • Dolor óseo (que aumenta con la actividad física)
  • Dolor lumbar
  • Dolor de caderas

Como puedes ver, los síntomas de osteomalacia son muy genéricos, tu medico debe realizar exámenes específicos para saber si sufres o no de osteomalacia.

Miopatía por falta de vitamina D

Aunque normalmente se asocia a osteomalacia, no todas las personas sufren las dos patologías al mismo tiempo.

¿Pero que es la miopatía?

La miopatía es una patología basada en una deficiencia o anomalía en los grupos musculares.

Las personas que sufren miopatía tienen dificultades para ponerse de pie, subir escaleras y frecuentemente presenta dificultades al caminar. El dolor muscular también es común(4).

Resumen: Síntomas

Para resumen, los síntomas de deficiencia de vitamina D pueden ser:

  • Dolor muscular
  • Debilidad muscular
  • Dolor de huesos

sintomas de deficiencia de vitamina D

Ilustración 3: Algunos síntomas de deficiencia de vitamina D. Por lo general los síntomas son inespecíficos y se quieren exámenes para corroborar la deficiencia de vitamina D.

Alimentos altos en vitamina D

Ahora que sabes los problemas que causa la deficiencia de vitamina D, lee este articulo sobre los alimentos altos en vitamina D, para que nunca te falte esta importante vitamina.

Ese artículo incluye una infografía que puedes descargar.

Tratamiento de la deficiencia de vitamina D

La deficiencia de vitamina D puede ser tratada con un médico y el régimen especial de un nutricionista.

Si la deficiencia es severa, requerirás tratamiento medicamentoso y luego un régimen alimenticio que asegure el aporte correcto de dicha vitamina.

Si quieres puedes ser atendido en línea conmigo, en una videollamada de alta calidad, 100% personalizado.

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Hasta aquí el articulo del día de hoy, compártelo con las personas que crees puedan necesitar esta información 🙏.

¡Hasta la próxima!

Bibliografía

  1. Rajakumar K. Vitamin D, Cod-Liver Oil, Sunlight, and Rickets: A Historical Perspective. Pediatrics. 1 de agosto de 2003;112(2):e132-5.
  2. Pozzo M. Vitamina D: Acciones no clásicas [Internet]. Actualziaciones en osteología; 2005. Disponible en: http://osteologia.org.ar/files/pdf/rid5_art7.pdf
  3. Querales MI, Cruces ME, Rojas S, Sánchez L. Deficiencia de vitamina D: ¿Factor de riesgo de síndrome metabólico? Rev Médica Chile. octubre de 2010;138(10):1312-8.
  4. Trincado P. Hipovitaminosis D [Internet]. Rev. Med. Clin. Condes; 2013. Disponible en: https://www.clinicalascondes.cl/Dev_CLC/media/Imagenes/PDF%20revista%20médica/2013/5%20septiembre/12_Trincado.pdf

El cuerpo humano requiere varios nutrientes en cantidades optimas para su correcto funcionamiento. Al igual que un vehículo no puede funcionar sin combustible, aceite y agua para su refrigeración, el cuerpo humano requiere nutrientes para que le ayuden a mantener su salud. La vitamina D es tan importante, que se le considera una prohormona. En el articulo de hoy veremos para que sirve la vitamina D, ¡para que no tengas mas dudas sobre esta vitamina!

¡comencemos!

Las vitaminas

para que sirve la vitamina d2

 

Ilustración 1: ¿Para qué sirve la vitamina D?. La vitamina D es una vitamina muy importante para el cuerpo humano, descubre para que sirve la vitamina D en este artículo de Nutri en Línea.

Las vitaminas son sustancias, las cuales, en la mayoría de los casos se pueden encontrar en los alimentos y son necesarias en pequeñas cantidades.

Existen dos tipos de vitaminas: Hidrosoluble y Liposoluble.

Las vitaminas Hidrosolubles son eliminadas por la orina, por lo tanto, su administración debe ser diaria.

A diferencia de las vitaminas hidrosolubles, las liposolubles pueden ser almacenadas en el organismo, por tanto, su administración diaria no es tan crítica.

vitaminas hidrosolubles y liposolubles

Ilustración 2: Imagen con alimentos que contienen vitaminas hidrosolubles (como las frutas y verduras) y vitaminas liposolubles (como los aceites, la leche o frutos secos).

La vitamina D, a pesar de ser una vitamina liposoluble, es un poco especial, como veremos a continuación.

La vitamina D

Los alimentos contienen pequeñas cantidades de vitamina D y su disponibilidad en el organismo depende de la exposición al sol(1). ¡Así es! Debes exponerte al sol para poder producir tu propia vitamina D, es hora de ser una lagartija 😉.

¿Cómo se produce la vitamina D?

como se produce la vitamina D

Ilustración 3: ¿Como se produce la vitamina D en el cuerpo? La piel, al ser expuesta al sol, produce vitamina D.

La vitamina D es sintetizada por la piel al exponerse a la luz del sol.

¿Para que sirve la vitamina D?

El cuerpo humano utiliza vitamina D para realizar múltiples funciones, veamos ahora para que sirve la vitamina D:

Regulación del calcio

La función más conocida y documentada de la vitamina D es en la regulación del metabolismo del calcio, promoviendo el crecimiento y remodelado adecuado del hueso(2).

El calcio en la sangre debe mantenerse en un intervalo muy ajustado, ni muy alto ni muy bajo. La vitamina D permite extraer calcio de los huesos para aumentar el calcio en sangre o sacar calcio de la sangre para depositarlo en los huesos.

Vitamina D y Diabetes Mellitus

Desde hace varios años se ha identificado la relación de vitamina D y diabetes. En la década de los 90, se mostró que en conejos la deficiencia de vitamina D se asociaba a disminución de secreción de insulina, lo que sugirió un posible papel en la función del páncreas endocrino(3).

La insulina es necesaria para disminuir el azúcar en sangre. Si el azúcar en sangre es alto se diagnostica diabetes mellitus. En palabras simples, si no se dispone de vitamina D, el organismo es incapaz de secretar insulina o su secreción es inadecuada.

Tomar sol de vez en cuando (15 minutos aproximadamente) reduce un 30% el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2. Clic para tuitear

Vitamina D y enfermedades cardiovasculares

Diversos estudios han mostrado que los niveles de vitamina D en el organismo, podrian estar relación con los niveles de presión arterial y el riesgo cardiovascular.

Hasta el momento la evidencia señala que la vitamina D reduce la inflamación asociada con la ateroesclerosis y produce una mejora en el sistema circulatorio(3).

Por si fuera poco, la vitamina D reduce la activación de un complejo hormonal que se encarga de aumentar la presión arterial(3).

En resumen, consumir vitamina D reduce de forma significativa la presión arterial y el riesgo cardiovascular en personas con niveles bajos de vitamina D.

Consumir vitamina D reduce la dureza de las paredes arteriales. Clic para tuitear

Vitamina D y cáncer

La vitamina D reduce la actividad proliferativa de algunas células cancerígenas.

De hecho, se evidenció que en aquellos países donde la exposición solar es menor, tienen mayor posibilidad de sufrir cáncer de colon, próstata, mama, ovario, pulmón y esófago(4).

Los últimos estudios señalan que la vitamina D activada, ejerce un efecto anti-proliferativo, pro-diferenciacion, pro-apotosis (favorece el suicidio de las células), inhibición de invasión y metástasis, efecto anti-inflamatorio e inhibición de la angiogénesis de las células cancerígenas(5).

Vitamina D y sistema inmune

La vitamina de tiene múltiples efectos sobre la función del sistema inmune. Específicamente, a través de su función favorece el control de las infecciones y de las enfermedades autoinmunes(3).

La deficiencia de vitamina D se relación con un alto riesgo de infecciones, como, por ejemplo, la tuberculosis. Clic para tuitear

Vitamina D y enfermedades autoinmunes

Los niveles inadecuados de vitamina D confieren alto riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes como:

  • Esclerosis múltiple
  • Artritis reumatoide
  • Enfermedad inflamatoria intestina
  • Lupus eritematoso sistémico
  • Tiroiditis

Alimentos altos en esta vitamina

que alimentos contienen vitamina d portada

Ilustración 4: ¿Que alimentos son altos en vitamina D?

Ahora que sabes para que sirve la vitamina D, debes saber dónde encontrarla. Hace un tiempo escribí un articulo sobre todo los alimentos que son altos en vitamina D.

Puedes leer el artículo aquí.

¿Qué sucede si no consumo suficiente vitamina D?

Si no consumes alimentos altos en vitamina D o no tomas suficiente sol como una lagartija 🦎, entonces es probable que tengas una deficiencia de vitamina D.

En los niños, la deficiencia de vitamina D causa raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y deforman. Si bien es poco frecuente, aún ocurre en algunos casos, en especial en bebés y niños afroamericanos. En los adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, que provoca dolor óseo y debilidad muscular(6).

Hasta aquí dejaremos el articulo del día de hoy, compártelo con quien pueda necesitarlo👌.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Miranda C D, Leiva B L, León S JP, de la Maza C MP. DIAGNÓSTICO Y TRATAMIENTO DE LA DEFICIENCIA DE VITAMINA D. Rev Chil Nutr. septiembre de 2009;36(3):269-77.
  2. Bover J, Egido J, Giraldez E, Praga M, Campos T, Castelao A. Vitamina D, receptor de la vitamina D e importancia de su activacion en el paciente con enfermedad renal cronica. [Internet]. Revista de negrologia; 2015 [citado 1 de septiembre de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nefrologia/v35n1/articulo_especial.pdf
  3. Espinosa N, Velasquez J, Gonzalez V, Blanco E, Maya G. Vitamina D: nuevos paradigmas. 2011;17(5):211-30.
  4. Holick MF. Vitamin D: extraskeletal health. Endocrinol Metab Clin North Am. junio de 2010;39(2):381-400, table of contents.
  5. Krishnan AV, Trump DL, Johnson CS, Feldman D. The role of vitamin D in cancer prevention and treatment. Endocrinol Metab Clin North Am. junio de 2010;39(2):401-18, table of contents.
  6. NIH. Datos sobre la vitamina D [Internet]. National institutes of Health; 2016. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol.pdf

La vitamina D es un nutriente esencial y muy útil para el cuerpo humano. Hace poco tiempo se creía que solo era útil para el metabolismo del calcio, pero con el paso del tiempo y las investigaciones se han determinado sus múltiples funciones. En este artículo hablaremos sobre esta increíble vitamina y sobre que alimentos contienen vitamina D.

Como de costumbre al final pondré una imagen resumen para que sea todo más claro.

¡Comencemos!

¿Qué es la vitamina D?

Vitamina D y caclcio

Ilustración 1: La clásica función de la vitamina D es ayuda a tus huesitos.

Como no podía ser de otra forma, comenzare explicando brevemente que rayos es la vitamina d y para qué sirve.

La vitamina D es una vitamina liposoluble(1). ¿Qué significa eso? Como ya he dicho en otros posts, por ejemplo, en el de la vitamina C, existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles.

Las hidrosolubles tienen la capacidad de disolverse en el agua y las liposolubles en grasas, pero no el en agua.

Esto es importante, una vitamina liposoluble puede ser almacenada en el tejido adiposo, lo que nos entrega cierta capacidad de resistir una deficiencia de esta vitamina por algún tiempo.

Puedes encontrar vitamina D en muchos alimentos (aunque en muy pequeña cantidad), como veremos un poco mas adelante o puedes poner tu piel al sol un rato para sintetizarla 🌞.

molecula de vitamina D Colecalciferol

Ilustración 2: Esta es la estructura química de la vitamina D (Colecalciferol), para los más curiosos.

¿Para que sirve la vitamina D?

Antiguamente se pensaba que la vitamina D solo era útil para la regulación (homeostasis) del calcio y fosforo, pero las ultimas investigaciones han demostrado las muchas otras funciones que cumple esta vitamina.

El calcio es necesario para la formación y mantención de los huesos(2) y necesitamos vitamina D para absorber ese calcio.

Sin vitamina D no podemos absorber el calcio de los alimentos. Clic para tuitear

No solo los huesos se benefician de una correcta absorción de calcio, sino también tus uñas y dientes.

La vitamina D se encuentra en las células de todo el cuerpo.

Otras funciones, aunque no menos importantes son(3,4):

  • Síntesis de colágeno.
  • Transmisión de señales eléctricas en las neuronas.
  • Participa en el sistema inmune.
  • Participa en el sistema cardiovascular.

vitamina D para que sirve

Ilustración 3: La principal función de la vitamina D es la regulación del calcio y el fosforo, pero participa en muchas otras funciones corporales.

Que alimentos contienen vitamina D

Ahora que sabemos para que sirve y que es la vitamina D, respondamos la pregunta sobre que alimentos contienen vitamina D.

La vitamina D se encuentra distribuida en varios alimentos, pero en poca cantidad.

Exponer tu piel al sol un rato todos los días te ayuda a sintetizar esta valiosa vitamina.

Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D.

El hígado de vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades un poco menores.

Los hongos aportan cierta cantidad de vitamina D. En ciertos tipos de hongos que ahora se encuentran a la venta, se aumenta el contenido de vitamina D al exponerlos a la luz ultravioleta.

Como la cantidad de vitamina D presente en los alimentos es tan baja, las autoridades han decidido fortificar gran cantidad de alimentos con esta vitamina a fin de evitar su deficiencia en la poblacion(2).

Las leches estan fortificadas con vitamina D, tambien Otros alimentos, como el yogur y las bebidas de soya,  pueden tener vitamina D añadida.

Intenta leer el etiquetado nurticional y identificar aquellos alimentos altos en vitamina D o que han sido fortificados, lee el articul oque escribir sobre el etiquetado nutricional para aprende como hacerlo.

Nutri Tip: si un alimento señala en su etiqueta que tiene un 15% del valor total necesario de vitamina D, es por que tiene bastante vitamina.

Puedes ver una lista ampliada con el contendio de vitamina D de algunos alimentos aquí abajo:

Ciertas sustancias son requeridas en tan poca cantidad por nuestro cuerpo, que no se miden en gramos ni en miligramos. Se utiliza la unidad internacional (UI) para referirse a la cantidad de una sustancia, basada en su actividad biológica mediada (o sus efectos).

Considera que una persona de 40 años, debe consumir diariamente unos 600 UI de vitamina D para lograr la recomendación actual.

Desde el primer año de vida hasta los 70 años el ser humano requiere 600 UI aproximadamente de vitamina D diaria para cumplir con las recomendaciones internacionale actuales. Clic para tuitear

Infografia: que alimentos contiene vitamina D

¡Te dejo la imagen resumen de este articulo!

que alimentos contienen vitamina D

Ilustración 4: ¿Que alimentos contienen vitamina D? La leche, los huevos y algunos peces son altos en vitamina D.

Suplementos de vitamina D

¡No te automediques!, acude a un nutricionista o medico antes de tomar cualquier suplemento/medicamento. Esta sección es meramente informativa.

En el mercado existen muchos productos útiles para palear las deficiencias de nutrientes que podemos tener por una mala dieta.

Recuerda que, consumiendo una dieta equilibrada y variada, puedes lograr fácilmente una alimentación saludable, que cumpla con todos los requerimientos diarios.

Aun así, existen algunas situaciones en donde podemos echar mano de un suplemento de vitamina D.

Como vimos, la vitamina D se encuentra en alimentos y alimentos fortificados. La puedes encontrar en dos formas: Vitamina D₂ (ergocalciferol) y D₃ (colecalciferol). Ambas aumentan la concentración de esta vitamina en sangre.

Una búsqueda rápida en Google con el termino “suplementos de vitamina D” arroja los siguientes resultados:

suplementos de vitamina D cual elegir

Ilustración 5: Suplementos de vitamina D a la venta mostrados por Google.

No te recomiendo comprar un suplemento cualquiera, dado que un exceso de vitamina D también es dañino para la salud, deja que tu nutricionista o medico te indique cual tomar.

¿Qué pasa si no consumo suficiente vitamina D?

Puedes sufrir deficiencia de vitamina D por no consumir o absorber suficiente cantidad de esta vitamina desde los alimentos, porque no te expones a la luz solar o porque tus riñones no pueden convertir la vitamina D a su forma activa(3).

En los niños, la deficiencia de vitamina D causa Raquitismo(5), una enfermedad en la que los huesos se debilitan y deforman. Si bien es poco frecuente, aún ocurre en algunos casos, en especial en bebés y niños afroamericanos.

raquitismo

Ilustración 6: El raquitismo se produce en niños por una deficiencia de vitamina D, causando esta característica curvatura en las piernas de los niños.

En los adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, que provoca dolor óseo y debilidad muscular.

Conclusion

La vitamina D es necesaria para un montón de funciones en el cuerpo humano.

Saber que alimentos contienen vitamina D te ayudara a evitar deformaciones en niños, como el raquitismo y problemas de salud en los adultos.

Si crees que necesitas ayuda profesional de un nutricionista, ¡aquí me tienes!, solicita tu hora en el modulo de reserva de hora y se atendido en línea con una video llamada de alta calidad.

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografia

  1. Dietitians of Canada. Information about vitamin D [Internet]. DOC; 2015 [citado 3 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.dietitians.ca/getattachment/464f3006-0bb2-4f1a-a338-0b21d148bacb/Factsheet-Food-Sources-of-Vitamin-D.pdf.aspx
  2. British Columbia. Food Sources of Calcium and Vitamin D [Internet]. HealthLinkBC; 2019 [citado 3 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.healthlinkbc.ca/hlbc/files/documents/healthfiles/hfile68e.pdf
  3. NIH. Vitamin D Fact Sheet for consumers [Internet]. National institutes of Health; 2016 [citado 3 de junio de 2019]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-Consumer.pdf
  4. Battault S, Whiting S, Peltier S, Sadrin S, Gerber G, Maixent jean michel. Vitamin D metabolism, functions and needs: From science to health claims. Vol. 52. 2012.
  5. Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.