Así como un automóvil necesita de un combustible de calidad, nuestro organismo requiere una dieta de “balanceada y de calidad” que contenga todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Es por eso, que en el articulo de hoy, hablaremos de un nutriente cuya función antioxidante es muy importante en nuestro organismo: la vitamina C.
Veremos que alimentos son ricos en vitaminaC y explicaremos de forma sencilla su utilidad para la salud.
¡comencemos!
¿Qué es la vitamina C y para qué sirve?
La vitamina C también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que cumple una función muy importante en el cuerpo humano, ser un antioxidante.
En términos generales, la vitamina C sirve para (1):
Bloquear los daños causados por los radicales libres (función antioxidante).
Sintetizar colágeno.
Participa en la cicatrización de las heridas.
Protege al organismo luego de realizar actividad física.
Participa en la reparación de tejidos.
La cantidad de vitamina C necesaria para un hombre adulto ronda los 100 mg diarios (2). Esta cantidad depende de la edad y sexo de la persona.
Ahora que sabemos cual es la importancia de esta vitamina en el cuerpo humano, veamos los alimentos ricos en vitamina C.
Alimentos ricos en vitamina C
La mejor forma de obtener vitamina C es con los alimentos.
Esta selección de alimentos esta en orden descendente, donde el primero es el que presenta la mayor cantidad de vitamina C.
Las guayabas
Las guayabas
La guayaba se corona como el alimento mas rico en vitamina C de la lista con la increíble suma de 228mg de ácido ascórbico por 100 gramos de alimentos.
Cantidad de alimentos
Cantidad de Vitamina C
100 gramos
225 mg
Pimentones (morrones)
El segundo lugar lo tienen los pimentones con 128mg de ácido ascórbico por 100 gramos de alimento.
Cantidad de alimentos
Cantidad de Vitamina C
100 gramos
128 mg
Brócoli
Mi vegetal favorito llega al tercer lugar de la lista de alimentos ricos en vitamina C. Por 100 gramos de brócoli tenemos 110 mg de ácido ascórbico.
Cantidad de alimentos
Cantidad de Vitamina C
100 gramos
110 mg
Kiwi
Esta fruta peluda ocupa el cuarto lugar de los alimentos ricos en vitamina C. Un jugo natural de kiwi fresco al día y tendrás todo el ácido ascórbico que tu cuerpo necesita.
Cantidad de alimentos
Cantidad de Vitamina C
100 gramos
98 mg
Frutilla
En 100 gramos de frutilla puedes encontrar entre 59 a 70 mg de vitamina C.
Cantidad de alimentos
Cantidad de Vitamina C
100 gramos
70 mg
Naranja
¿Pensaste que la naranja estaría mas arriba en la lista?
La naranja no es el alimento que mas vitamina C tiene, pero aun es una fruta deliciosa y fácil de llevar a cualquier lado.
Cantidad de alimentos
Cantidad de Vitamina C
100 gramos
53 mg
Infografía: alimentos ricos en vitamina C
Aquí tienes de forma grafica el listado de alimentos ricos en vitamina C que acabamos de ver.
Ilustración: imagen resumen con 6 alimentos con un alto contenido en acido ascórbico.
Para finalizar, te recuerdo que la vitamina C es una excelente forma de potenciar la absorción del hierro, sobre todo si eres vegetariano, ¿no sabes que alimentos son altos en hierro? Aquí te dejo el artículo 😉.
¡nos leemos en la próxima!
Bibliografía
Nutri-Facts. Vitamina C [Internet]. Nutri-Facts; 2011 [citado 7 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.nutri-facts.org
Office of Dietary Supplements – Vitamina C [Internet]. [citado 8 de febrero de 2021]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
https://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2021/02/Alimentos-ricos-en-vitamina-C-1.jpg10801920Hernan S. Wickihttps://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2019/01/logo-nutri-en-linea-N.pngHernan S. Wicki2021-02-10 12:51:542021-02-10 12:51:54Alimentos ricos en vitamina C 【2021】
Imagina una ciudad, en esta ciudad viven muchas células. Trabajan, tienen familia son felicies y viven seguros gracias a un excelente sistema de patrulla, la policía celular. Esa ciudad eres tú, los habitantes son tus células y la policía celular son tu sistema de defensa. ¡¿Una bacteria asesinando células?!, ¡Boom! Tu sistema de defensas lo aniquila al instante.
¿Pero que pasa cuando tus defensas están bajas?, somos propensos a sufrir diversas enfermedades. Es por eso que en este artículo de Nutri en Línea hablaremos sobre los alimentos para subir las defensas que debes conocer para mantener fuerte a la policía celular.
¡Comencemos!
Ilustración 1: Descubre 10 alimentos que te ayudaran a subir las defensas.
10 alimentos para subir las defensas
Un sistema inmunológico fuerte te ayuda a estar saludable y la alimentación puede hacer mucho por tu sistema inmune.
Algunos de los alimentos que voy a nombrar a lo largo de este artículo tienen un post aparte que te recomiendo visitar y así informarte aun más de dicho alimento. Puedes ir a esos artículos pinchando en el link de color azul resaltado.
Los arándanos
Ilustración 2: Los arándanos es un excelente alimento para subir las defensas. Fotografía por Hugo Aitken.
Partimos la lista de estos 10 alimentos para subir las defensas con los arándanos. Aparte de ser muy sabrosos, los arándanos contienen un tipo de flavonoide llamado antocianina, que tiene propiedades antioxidantes(1) y te ayudan a estimular y potencia el trabajo de la policía celular.
Un estudio realizado por Vaughan y otros (2) señala que los flavonoides, como los que se encuentran en los arándanos reducen las probabilidades de padecer infecciones del tracto respiratorio superior o resfriados.
Te dejo una receta de Smoothie de arándanos para que mega potencies tu sistema inmune.
Smoothie de arándanos con plátano
Ilustración 3: Un Smoothie de agrádanos con plátanos es un excelente alimento para subir las defensas. Fotografía por Alexander Mils.
Ingredientes
2 plátanos
1 vaso de arándanos
1 vaso de leche descremada
Preparación
Es muy fácil preparar un Smoothie de arándanos con plátano. Agrega la leche con los plátanos pelados en una licuadora, revuelve hasta obtener una mezcla cremosa y por último agrega los arándanos. Sigue revolviendo hasta obtener la consistencia deseada.
No es necesario que agregues azúcar. A tus defensas tampoco les gusta.
¡Servir y disfrutar!
Brócoli
Ilustración 4: El brócoli es una bomba de nutrientes.
La verdura mas odiada por las caricaturas y sin razón alguna.
Hace un tiempo le dedique un articulo entero que puedes leer aquí, de seguro te sorprenden todas sus propiedades.
El brócoli es una bomba de nutrientes, Repleto de vitaminas A, C y E, así como muchos otros antioxidantes y fibra, el brócoli es uno de los vegetales más saludables que puedes comer y te ayudara a subir tus defensas.
Inclúyelo en tu dieta como agregado a tus platos principales o como ensalada.
La espinaca
Como tercer alimento para subir las defensas tenemos a la espinaca.
Ilustración 5: Si Popeye las consumía será por algo ¿no?
La espinaca potencia el sistema inmune gracias a que posee nutrientes como los flavonoides, carotenoides, vitamina C y E.
Si sigues el blog ya conoces los excelentes beneficios de la vitamina C que ayudan al cuerpo a luchar contra los dañinos efectos de los radicales libres.
Ilustración 6: No solo espanta vampiros, también los resfriados. Fotografía por Mike Kenneally.
Aparte de que alejaras a los vampiros, el ajo ha sido usado desde hace mucho tiempo como remedio común para la prevención de los resfriados y otras enfermedades.
Michael Allan y colaboradores estudiaron el efecto de un componente del ajo, la alicina. El resultado de la investigación señalo que este compuesto reduce el riesgo de padecer un resfriado común(3).
Huevos
Ilustración 7: Los huevos son un alimento muy completo y altos en vitamina D.
Otro alimento digno de mencionar en este artículo son los huevos.
Los huevos son poseedores de la mejor proteína que el ser humano puede consumir, además son altos en vitamina D.
En el ultimo post que publique hable específicamente sobre la vitamina D: que es, para que sirve y en que alimentos está presente.
En ese articulo hablamos que una de las funciones de la vitamina D es potenciar el sistema inmune.
El sexto alimento en esta lista sobre los alimentos para subir las defensas es el yogur.
Aparte de ser alto en vitamina D, el yogurt contiene compuestos bioactivos, como los probióticos, que ayudan a reforzar las defensas intestinales de tu cuerpo.
Intenta siempre buscar los yogures que sean alto en probióticos o en su defecto, intenta hacerlo tú mismo.
Leche cultivada
Ilustración 9: Leche cultivada marca Colun. Si es light es mejor, al menos en este caso. Pongo la de Chirimoya porque es la que me gusta 😋.
La leche cultivada, en Chile, es un producto lácteo en base a leche al cual se le agregaron distintos tipos de cepas bacterianas beneficiosas para el cuerpo humano.
¿Existen bacterias buenas? ¡si! Descubre todo sobre ellas en este post.
La leche cultivada es algo así como el Kéfir (guardando las diferencias).
Un estudio realizado por Rosa y Colaboradores (4), señala que consumir este tipo de bebidas ayuda a:
Combatir bacterias malas
Reduce la inflamación
Aumenta la actividad antioxidante.
Almendras
Ilustración 10: un puñado al día hace feliz a tu sistema inmune.
Las almendras contienen vitamina E, manganeso, magnesio y fibra. Consumirlas diariamente puede ayudar a tu sistema inmune.
Kiwi
Ilustración 11: Otra bomba de nutrientes, el kiwi es un alimento que te ayudara a subir tus defensas. Fotografía por Lesly Juárez.
Este pequeño fruto verde y peludo no se ha quedado fuera de esta lista.
Los kiwis están naturalmente llenos de toneladas de nutrientes esenciales, incluidos el folato, el potasio, la vitamina K y la vitamina C.
Nada que decir, es increíble para subir las defensas.
El último alimento para subir tus defensas es la naranja. Al igual que los kiwis y el brócoli, la naranja esta repleta de vitamina C y como ya sabemos, la vitamina C es útil para subir nuestras defensas
Puedes combinarlo con zanahoria para obtener un superalimento para subir las defensas.
Jugo de naranja más zanahoria
Ilustración 12: Un excelente jugo para potenciar tus defensas.
Ingredientes
1 zanahoria pelada
2 naranjas
Un poco de agua
Preparación
Pon la zanahoria en un extractor de jugos. Si no tienes un extractor, entonces puedes poner un poco de agua en una licuadora y poner ahí las zanahorias.
Exprime el jugo de la naranja y mezcla este jugo con el de las zanahorias. Bébelo, pero cuidado si sientes que tus defensas se vuelven locas 😉.
Mención honorifica
No quiero terminar este post sin hablar de la cúrcuma, alimento al cual ya le dedicamos un post entero.
Una de las propiedades de la cúrcuma es su potente efecto Antibacterial, si quieres saber mas sobre como utilizarla, lee este articulo sobre las propiedades curativas de la cúrcuma, se que te va a encantar.
Y, por último, la Spirulina es un superalimento en toda regla, sus nutrientes te ayudaran a mantener tu cuerpo sano y a full defensas.
Conclusión
¿Resfriado? ¿Qué es eso? ¿se come?
Ahora que ya conoces los 10 alimentos para subir tus defensas, también podrás decir lo mismo, inclúyelas como parte de tu dieta saludable y mantén tu cuerpo libre de enfermedades.
Si te ha gustado este articulo por favor compártelo, me ayudas a llegar a mas personas y de seguro les ayuda a subir sus defensas ¿no?
¡Nos leemos en la próxima!
Bibliografía
Aguilera-Otíz M, Reza-Vargas M del C, Chew-Madinaveita RG, Meza-Velázquez JA. PROPIEDADES FUNCIONALES DE LAS ANTOCIANINAS. Biotecnia. 30 de agosto de 2011;13(2):16-22.
Somerville VS, Braakhuis AJ, Hopkins WG. Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. mayo de 2016;7(3):488.
Allan GM, Arroll B. Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence. CMAJ Can Med Assoc J. 18 de febrero de 2014;186(3):190.
Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM, Reis SA, Conceição LL, Peluzio M do CG. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. junio de 2017;30(1):82-96.
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
https://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2019/06/alimentos-para-subir-tus-defensas-portada.jpg6301656Hernan S. Wickihttps://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2019/01/logo-nutri-en-linea-N.pngHernan S. Wicki2019-06-05 14:09:082019-06-07 18:08:50Alimentos para subir las defensas [ TOP 10 ALIMENTOS ]
En mucho artículos he hablado sobre las increíbles propiedades de los antioxidantes, como los que están presentes en la Cúrcuma o en la Spirulina, por nombrar solo algunos (muy buenos artículos por cierto, échales un ojo luego de leer este post 😉). El día de hoy hablare directamente de un antioxidante, la vitamina C y de sus propiedades, para que te quede mas claro que el agua.
Como es la costumbre al final del articulo he puesto una pequeña infografía resumen que puedes compartir.
¡Comencemos!
Ilustración 1: Descubramos juntos para que sirve la vitamina C. Fotografía por Xiaolong Wong.
¿Qué es la vitamina C?
Primero lo primero, ¿Qué demonios es la vitamina C?
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble (en el artículo anterior sobre el acido fólico, ya tocamos un poco el tema sobre las vitaminas hidrosolubles y liposolubles).
A modo de resumen, existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles.
Las hidrosolubles tienen la capacidad de disolverse en el agua y las liposolubles en grasas, pero no el en agua.
Esto es importante, ya que una vitamina liposoluble puede ser almacenada en el tejido adiposo. Al tener un lugar en donde poder ser guardadas, su consumo no es tan critico como en el caso de las hidrosoluble, que, al ser, valga la redundancia hidrosoluble, se eliminan por la orina y su consumo debe ser diario.
El ser humano no puede sintetizar esta vitamina. Dependemos de nuestra dieta para adquirirla.
La principal función de la vitamina C en el cuerpo humano es funcionar como antioxidante, ayuda a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres.
La definición de antioxidante es la siguiente:
Un antioxidante dietético es una sustancia que forma parte de los alimentos de consumo cotidiano y que puede prevenir los efectos adversos de especies reactivas sobre las funciones fisiológicas normales de los humanos(1).
Ahora alejándonos un poco de las aburridas definiciones científicas, te lo explico con mis palabras o porque no mejor, con un dibujo.
Ilustración 2: El efecto de los agentes oxidante sobre las células. Las células que se exponen a oxidantes mueren o mutan (cáncer). Los antioxidantes como la vitamina C pueden defenderte de esos efectos.
Ahí esta el hermoso bebe sol. A el le encanta dar calor a todos los seres vivientes. Lo que el no sabe es que también proyecta dañinos rayos UV. Estos rayos UV destruyen las células del cuerpo humano. Aquí es donde los antioxidantes nos protegen. La vitamina C se opone al efecto de los rayos UV (un oxidante puede ser el estrés, la contaminación he incluso el oxígeno que respiramos) y evita que nuestras células se destruyan.
En resumen, la vitamina C y cualquiera antioxidante, previene los efectos de un agente oxidante sobre las células.
Es una molécula que decide oxidarse por ti ☹, para que tu vivas.
Otra función importante de la vitamina C es producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas. Ya hice un post hablando del colágeno que puedes leer aquí.
Efecto del consumo de vitamina C en el cuerpo humano
Consumir poca vitamina C se asocia con trastornos cardiovasculares, incluido enfermedades cardiacas, hipertensión, derrames cerebrales y ateroesclerosis, así como algunos tipos de cáncer(2).
Una ingesta adecuada de vitamina C nos ayuda a:
Sintetizar colágeno
Reparar tejidos
Cicatrizar Heridas
Reparar y mantener huesos y dientes
Sinterizar neurotransmisores
Bloquear los daños causados por los radicales libres
Aumenta la absorción de hierro no HEM
Permite l correcto funcionamiento del sistema inmune
Protege el organismo luego de realizar actividad física
Un mito popular dice que consumir vitamina C ayuda a combatir el resfriado común. Pues es solo un mito. La vitamina C puede ayudar a prevenir el resfriado común, pero no existe evidencia que esta vitamina te ayude a sanar más rápido del resfriado.
Vitamina C y el cáncer
Las personas que consumen grandes cantidades de vitamina C a través de frutas o verduras corren menos riesgo de padecer diversos tipos de cáncer, como cáncer de pulmón, senos y colon, Sin embargo, al parecer, tomar suplementos dietéticos de vitamina C, con o sin otros antioxidantes, no ayuda a prevenir el cáncer(3).
Dado que los alimentos que contienen vitamina C también poseen otros nutrientes, es imposible decir con seguridad que la vitamina C por si sola, protege contra el cáncer(2).
Ácido ascórbico y la artritis
Como dije mas arriba, la vitamina C es necesaria para la producción del colágeno, que forma parte del cartílago normal. En la artritis se produce una destrucción progresiva del cartílago.
Los radicales libres (oxidantes) parecen participar en la destrucción del cartílago, por tanto, los antioxidantes como la vitamina C pueden ayudar a limitar esos efectos dañinos.
Al actuar como antioxidante, previene la oxidación del colesterol malo, actuando como protector de las arterias contra daños.
Ácido ascórbico y control de la presión arterial
Algunos estudios afirman que las personas que consumen alimentos alto en antioxidantes como la vitamina C, corren un menor riesgo de sufrir hipertensión(2).
Cuanta vitamina C tomar
Según las RDA (Dietary Reference Intakes), en español: Ingesta dietética de referencia, por edad y sexo, estas son las cantidades necesarias diarias de vitamina C:
Edad en años
Mujer
Hombre
9 a 13
45 mg/d
45 mg/d
14-18
75 mg/d
65 mg/d
19 – 30
90 mg/d
75 mg/d
31 – 50
90 mg/d
75 mg/d
51 – 70
90 mg/d
75 mg/d
70 o mas
90 mg/d
75 mg/d
Embarazadas
80 a 85 mg/d
–
Lactancia
115 a 120 mg/d
–
Fuente: Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Vitamins. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies (4)
Cualquier suplemento de 100mg de vitamina C cubre por completo el requerimiento diario de esta vitamina. Recuerda esta, lo analizaremos ahora.
[bctt tweet="Cualquier suplemento de 100mg de vitamina C es suficiente para cubrir el requerimiento diario de esta vitamina (excepto durante la lactancia)." username=""]
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Suplementos de vitamina C
Voy a poner algunos suplementos que encontré a la venta en internet y veremos si sirve o no para nuestro objetivo.
Ilustración 3: Vitamina c en pastillas para disolver en agua.
Esta vitamina C se disuelve en agua. Adema incluye zinc. Independientemente de todos los beneficios que pongan en la caja ya sabemos lo que hace la vitamina C, ¿verdad?
La cantidad de vitamina C que tienen es ridículamente exagerada.
No tengo idea por que ponen tanta cantidad de vitamina C, pero bueno.
¿Sirve? Si claro que sirve.
Ilustración 4: Vitamina C en capsulas.
Otra presentación de vitamina C, esta vez en capsula.
La cantidad de vitamina C en este caso es menor. También puedes consumirlas de esta forma y lograr el mismo objetivo.
Ilustración 5: Suplemento de vitamina C en capsulas.
Si con 1000mg no tenias suficiente de esta vitamina, aquí tienes aún más poder.
No por que tenga mas vitamina C el producto va a ser mejor, como vimos, tan solo necesitamos aproximadamente 100mg/dia de esta vitamina.
Así que yo me alejaría de todos aquellos productos que tienen mas de la cantidad diaria recomendada.
Pd: Debo señalar que no me paga ninguna de las marcas mostradas, por tanto, mis observaciones son objetivas. Las marcas son propiedad de sus respectivos dueños.
Alimentos altos en vitamina C (infografía)
Ya vimos la forma química de consumir vitamina C, ahora veamos en esta imagen, los alimentos que son altos en esta vitamina.
Ilustración 6: imagen resumen con los alimentos ricos en vitamina C
¿La naranja no es el alimento que tiene más vitamina C?
Lamento decepcionarte, pero la naranja no es el alimento que mas contiene vitamina C. Existen varios alimentos que tiene hasta el doble de vitamina C que la naranja.
Por ejemplo, el pimentón rojo tiene 139 miligramos de esta vitamina por 100 gramos de dicho producto. Nada mal, ¿verdad?
Entonces la lista quedaría algo así:
Pimento rojo: 139 mg en 100 gramos.
Perejil: 133 mg en 100 gramos
Coles de Bruselas: 112 mg en 100 gramos
Brócoli: 110 mg en 100 gramos (ya escribí un artículo con todos los beneficios del brócoli que debes saber, por si te interesa 😉)
Kiwi: 100 mg en 100 gramos
Uva: 90 mg en 100 gramos
Frutillas: 70 mg en 100 gramos
Albahaca: 61 mg en 100 gramos
Naranja: 50mg en 100 gramos.
Ahora que sabes cuales alimentos son altos en vitamina C y para qué sirve:
¿Vas a comenzar a consumir esta vitamina?
Hasta aquí el articulo del día de hoy, espero que lo disfrutes tanto como yo al escribirlo.
¡Nos leemos en la próxima!
Bibliografía
Patthamakanokporn O, Puwastien P, Nitithamyong A, Sirichakwal PP. Changes of antioxidant activity and total phenolic compounds during storage of selected fruits. J Food Compos Anal. 1 de mayo de 2008;21(3):241-8.
Nutri-Facts. Vitamina C [Internet]. Nutri-Facts; 2011 [citado 7 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Vitamina_C.pdf
NIH. Datos sobre la vitamina C [Internet]. National institutes of Health; [citado 4 de mayo de 2019]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol.pdf
Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Vitamins. National Academies; 2004.
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
https://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2019/05/vitamina-c-para-que-sirve.jpg5121024Hernan S. Wickihttps://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2019/01/logo-nutri-en-linea-N.pngHernan S. Wicki2019-05-09 15:25:552019-09-01 21:16:06Vitamina C ¿Para qué sirve? ¿Que es? ¿Dónde la encuentro? 🍊🍋
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