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La carne es un alimento que, al menos en mi país, es considerado una necesidad diaria, aun cuando las recomendaciones actuales nos digan que no es necesario consumirla todos los días, afortunadamente de apoco las personas comienzan a ser conscientes de que pueden remplazar la carne por otros alimentos, que, en ocasiones, pueden llegar a ser mas saludables, como la proteína vegetal.

En el artículo de hoy veremos que es la proteína vegetal y en que alimentos podemos encontrarla.

 ¡Comencemos!

proteina vegetal vs proteina animal

Ilustración 1: ¿Te gustaría comer menos carne? Entonces conocer estas plantas altas en proteína vegetal es indispensable.

¿Qué es la proteína vegetal y que la diferencia de la proteína animal?

El “cuerpo” de las plantas está formando principalmente por azucares (hidratos de carbono) y el de los seres humanos y otros animales está formado por proteínas(1).

Esto es muy importante, ya que para poder regenerarnos y cumplir muchas otras funciones(2), necesitamos suministrar a nuestro organismo cuantiosas cantidades de proteínas.

Pero no solamente consumiendo carne de animales podemos obtener estas valiosas proteínas, si no que algunas plantas nos van a permitir lograr nuestro requerimiento de este nutriente, solo debemos saber cuáles son.

Por tanto, vamos a definir a las proteínas de origen vegetal como todas aquellas proteínas cuyo origen no proviene de un animal.

Okey Hernan comprendo, pero ¿Qué diferencia a una proteína vegetal de una animal? ¿Da lo mismo cual consuma?

Respondamos esas preguntas ahora.

¿Qué diferencia la proteína vegetal de la animal?

Obviando el hecho de la fuente, las proteínas de origen vegetal no suelen ser tan completas como las de origen animal

¿Cómo es esto?

Me explico:

Vamos a tomar de ejemplo un huevo.

El huevo contiene grandes cantidades de proteínas y estas contienen todos los aminoácidos que necesitamos para sobrevivir.

El sistema digestivo humano descompone las proteínas en su unidad fundamental: Los aminoácidos y son estos los componentes que nuestro cuerpo necesita en determinadas cantidades.

Retomando el ejemplo del huevo, su proteína es perfecta, ya que contienen todos los aminoácidos que necesita el ser humano.

Si ahora tomamos un plato de legumbres como pueden ser las lentejas, nos vamos a encontrar que su contenido total de proteínas es alto, pero carece de algunos aminoácidos esenciales para el ser humano (Metionina y Cisteína)(3), a esto se le conoce como aminoácidos limitantes.

Si eres vegetariano(a) o vegano(a), debes familiarizarte con estos conceptos o pedir asesoría con un nutricionista para que calcule el consumo de tus nutrientes.

Ahora veremos que alimentos de origen vegetal puedes consumir para obtener todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita y así no sufrir las consecuencias de una dieta que no cumple la recomendación de aminoácidos.

Alimentos altos en proteína vegetal

Si eres un lector de Nutri en Línea ya sabes que anteriormente escribí un articulo sobre 7 plantas altas en proteinas que debes consumir, así que puedes mirar ese artículo para conocer más alimentos, aquí pondré solo 2 plantas que tienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita y son altos en proteínas 😉.

La soja (soya)

granos de soja

Ilustración 2: Granos de soya o soja.

La soya es la fuente más abundante y valiosa de proteínas vegetales, ya que además de ser de gran calidad, cuenta con un adecuado contenido de aminoácidos esenciales que representan beneficios importantes para la salud, entre ellos se encuentran la capacidad de reducir los niveles de colesterol en la sangre(4).

Naturalmente la soya es poco nutritiva, ya que contiene inhibidores que dificulta la digestión de las proteínas.

Para eliminar estos compuestos inhibidores es necesario aplicar calor, por ejemplo, en la cocción.

Para eliminar los compuestos que inhiben la absorción de nutrientes de la soya, debemos aplicar calor. Clic para tuitear

Alimentos en base a soya

En el mercado existen numerosos productos en base a soya, como son:

  • Leches (bebida lactea)
  • Carne texturizada
  • Tofu
  • Harinas de soya

Aquí puedes ver una receta con soya.

La quinua

granos de quinua

Ilustración 3: Granos de Quinua o Quinoa.

Mi profesor siempre decía que la Quinua era un alimento traído de otro planeta y es que ni siquiera es considerado un cereal, más bien, es un pseudocereal.

El contenido de proteína de la quinua varía entre 13,81 y 21,9% dependiendo de la variedad.

Debido al elevado contenido de aminoácidos esenciales de su proteína, la quinua es considerada como uno de los pocos alimento del reino vegetal que provee todos los aminoácidos esenciales, que se encuentran extremadamente cerca de los estándares de nutrición humana establecidos por la FAO.

Su score aminoacídico (puntaje en relación al contenido de aminoácidos) es mayor incluso que la soya(5).

Una característica fundamental de la quinua es que el grano, las hojas y las inflorescencias son fuentes de proteínas de muy buena calidad.

Al igual que ocurre con la soya, el producto sin procesar es poco nutritivo, al tener sustancia que evitan que nuestro sistema digestivo pueda utilizar sus nutrientes.

Lavar el grano y cocinarlo pueden eliminar el problema.

Lavar el grano de quinua hasta que pierda la espuma y realizar una buena cocción permitirá extraer todos los nutrientes de esta planta. Clic para tuitear

Aquí puedes ver una receta con Quinua.

Beneficios de consumir proteína vegetal.

Cabe destacar que la mayor parte de alimentos altos en proteína vegetal contiene fibra dietaría, son libres de gluten (excepto trigo, cebada, centeno y avena) algunos, como es el caso de la quinua contienen dos fitoestrógenos, daidzeína y cenisteína, que ayudan a prevenir la osteoporosis y muchas de las alteraciones orgánicas y funcionales ocasionadas por la falta de estrógenos durante la menopausia, además de favorecer la adecuada actividad metabólica del organismo y la correcta circulación de la sangre.

Consideraciones finales

Puedes moderar tu consumo de carne utilizando las plantas que viste en este artículo, pero recuerda que si estas realizando alguna dieta restrictiva, debes asesorarte por un profesional.

Hasta aquí el articulo del día de hoy, espero te sea de utilidad.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  2. Victoria G. Estructura y propiedades de las proteinas [Internet]. Universidad de Valencia; 2001 [citado 17 de diciembre de 2019]. Disponible en: https://www.uv.es/tunon/pdf_doc/proteinas_09.pdf
  3. Anabel L. Proteinas de origen vegetal y su interes en nutricional [Internet]. 2015 [citado 17 de diciembre de 2019]. Disponible en: http://zahartzaroa.artematiconorte.com/
  4. Alfonso J. Valor nutritivo de la proteina de soya [Internet]. Redalyc; 2006 [citado 17 de diciembre de 2019]. Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/674/67403606.pdf
  5. Chito Trujillo DM, Ortega Bonilla RA, Ahumada Mamián AF, Rosero López B, Chito Trujillo DM, Ortega Bonilla RA, et al. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) versus soja (Glycine max [L.] Merr.) en la nutrición humana: revisión sobre las características agroecológicas, de composición y tecnológicas. Rev Esp Nutr Humana Dietética. junio de 2017;21(2):184-98.

El tomate es una fruta de característico sabor y aroma. Es una planta perenne cultivada como anual, se desarrolla ya sea rastrera, semierecta o erecta(1). ¿Dijiste fruta? – ¡Si! A diferencia de lo que se piensa, el tomate es una fruta, pero no te recomiendo mezclarla en tu ensalada de frutas. En el articulo de hoy veremos los beneficios y propiedades del tomate que han sido probados científicamente, por tanto, son propiedades 100% funcionales.

¡comencemos!

tomate animado

Ilustración 1: Descubre los beneficios y propiedades del tomate en este artículo de Nutri en línea. Luego de hacer este tomate con cara tuve pesadillas.

Un poco de información sobre el tomate

Recuerda que puedes ir directamente al apartado que te interesa, haciendo clic en la tabla de contenidos.

Antes de ver los beneficios y propiedades del tomate, veamos un poco de información sobre él.

El tomate es la principal hortaliza de fruto en el mundo y de alto consumo como producto en fresco o procesado, ya sea en pasta, jugo, deshidratado, entre otros(2)

Este vegetal, de nombre científico Solanum lycopersicum L. var. puede ser considerado un alimento funcional o bien, saludable, debido a las propiedades beneficiosas sobre la salud que le han sido atribuidas(3). Este efecto protector se debe principalmente a un componente bioactivo denominado licopeno(4).

Además del licopeno, los tomates contienen otros compuestos bioactivos tales como el ácido ascórbico, tocoferol, β-caroteno, ácidos fenólicos, flavonoides, folatos, fibra, y otros menos conocidos como esculeosido A, fitoeno y fitoflueno(5–7) los cuales tras diversas investigaciones científicas parecen tener algún efecto positivo sobre la salud.

Como puedes ver, el tomate es dueño de increíbles compuesto, que juntos, forman una compleja red que parece ser responsable de los efectos beneficios y propiedades del tomate sobre la salud humana.

El tomate es dueño de muchos compuestos beneficios, que juntos se potencian para lograr las increíbles propiedades saludables para la salud humana. Clic para tuitear

cultivo de tomate

Ilustración 2: el tomate se cultiva de muchas formas, en invernaderos, al aire libre, en macetas, etc.

10 beneficios y propiedades del tomate

Veamos ahora los beneficios y propiedades del tomate en forma de top 10 para que no te pierdas ninguno.

Contiene potasio

1 tomate mediano tiene 300 mg de potasio útil para el corazón.

El contenido de potasio del tomate es casi tanto como un platano mediano

El potasio ayuda a reducir la presión arterial alta, como vimos en el artículo sobre 5 alimentos para luchar contra la HTA. El potasio disminuye la presión arterial y ayuda a proteger al organismo de  enfermedades cardiovasculares, incluido el derrame cerebral(8)

La dieta actual de la mayoría de personas, no incluye suficiente potasio, por lo que consumir tomate es una excelente forma de aumentar el potasio en la dieta.

Prevención del cáncer

Al igual que las enfermedades cardiovasculares, los tomates y los productos derivados del tomate se han relacionado con tasas más bajas de cáncer, como la próstata y la mama(9,10). La próstata concentra selectivamente el licopeno en sus tejidos, lo que sugiere el importante papel que desempeña en la salud de la próstata(11) .

Xin Xu y colaboradores realizaron una revisión de 24 estudios científicos y asociaron una alta ingesta de tomates y productos de tomate con un riesgo significativamente menor de cáncer de próstata(12)

El consumo de tomate se asocia positivamente a un riesgo menor de padecer cáncer de próstata. Clic para tuitear

Si eres hombre… ¿Qué esperas para ir por un tomate? 🤔

Disminuye el colesterol

Como dije mas arriba, el tomate es alto en licopeno.

En un estudio donde pacientes fueron suplementados con licopeno por un periodo de tres meses presentaron una reducción importante de la concentración plasmática de colesterol malo(13–15).

Puedes potenciar este efecto consumiendo alimentos altos en fibra.

Si te interesan los beneficios de la fibra te dejo este articulo por aquí.

Enfermedades cardiovasculares

corazon humano 3d

Ilustración 3: consumir tomate diariamente mantiene tu corazón feliz.

Varios estudios (16) han encontrado rutinariamente una asociación positiva entre el consumo de tomate y productos de tomate y las tasas más bajas de enfermedad cardiovascular.

La aterosclerosis no es una enfermedad causada solamente por la presencia de colesterol malo. Es una enfermedad o trastorno de la inflamación. Sin inflamación, la aterosclerosis no podría existir o progresar. Los alimentos, los suplementos y los medicamentos que reducen la inflamación también reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular: las estatinas funcionan, en parte, por este motivo.

Una revisión de 21 estudios que analizan el impacto de las dietas suplementadas con productos de tomate observó una reducción impresionante en la inflamación y mejoras en el flujo sanguíneo. Ambos reducen el riesgo y la progresión de la enfermedad cardiovascular(17).

Antioxidante

El licopeno junto a la vitamina C, son excelentes antioxidantes

Arriba comentaba que la ateroesclerosis se produce por dos problemas: la oxidación del colesterol malo y la inflamación patológica.

Los antioxidantes como el licopeno disminuyen la oxidación de algunos compuestos, como el colesterol malo(18).

Las moléculas oxidadas pueden incluso llegar a dañar nuestro ADN produciendo cáncer, por ejemplo(19).

He escrito muchos otros artículos con alimentos antioxidantes, te los dejo aquí abajo:

Antiinflamatorio

Gracias a los compuestos presenten en el tomate, son una gran adición para cualquier dieta antiinflamatoria

Como ya debes saber, tu alimentación es una excelente manera de combatir la inflamación y de esta forma disminuir la mayoría de las enfermedades crónicas degenerativas.

Con el paso de los años, somos menos capaces de lugar contra la inflamacion “normal” que nos ocasiona el simple hecho de vivir. La buena noticia es que muchos alimentos pueden combatir la inflamación, incluidos los tomates. Debido a su alto contenido de licopeno y fitonutrientes, los tomates son muy antiinflamatorios(20,21)

Consumir tomate es una excelente forma de combatir la inflamación. Clic para tuitear

Una piel saludable

cuidados de la piel

Ilustración 4: El tomate protege tu piel de los dañinos rayos UV. Fotografía cortesía de Coline Haslé.

Ciertos carotenoides se concentran en la piel, como la luteína, el licopeno y el betacaroteno. Un estudio encontró que el licopeno redujo el riesgo de quemaduras solares probablemente debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias(22).

¿Nada mal para una fruta no? 🍅 (¡que no es una verdura!)

Alto en muchos minerales

El tomate contiene minerales y oligoelementos tales como sodio, potasio calcio, magnesio, cobre, manganeso y zinc, de los que algunos son cofactores de antioxidantes enzimáticos y otros poseen funciones biológicas dispares(3)

Por tanto, la ingesta de tomate es una buena manera de proporcionar minerales al organismo.

¿Te faltan minerales? Un tomate diario es la solución. Clic para tuitear

Es económico

Alejándonos un poco de tanta literatura científica, tenemos que ver los hechos del día a día.

El tomate suele ser un alimento barato y fácil de conseguir. Debido a que se producen en todo el mundo en grandes cantidades, es fácil obtener tomates enlatados a precios bajos.

¡Perfecto para almacenar en la despensa!

Fácil de cultivar

huerto urbano

Ilustración 5: el tomate crece muy bien en un huerto urbano.

No se si lo he dicho antes en Nutri en Linea, pero me encanta el cultivo de plantas y es por eso que tengo mi propio huerto urbano, ¡para que jamás me falten verdura y hierbas frescas.

Los tomates no pueden faltar en mi huerta y es que es muy fácil cultivarlos.

Prueba a cultivarlos tu mismo, (yo lo hago en un pequeño balcón que tengo en mi departamento).

Te dejo este excelente video de YouTube:

Link: https://www.youtube.com/watch?v=4n85J2BmUns

Y aquí una imagen para que sepas cuando sembrar el tomate y otras plantas:calendario de siembra chile

Ilustración 6: Época de siembra del tomate y otras plantas en chile. Fuente: Easy.cl

Infografía beneficios y propiedades del tomate

Que no falten las infografías, aquí va la de este articulo sobre beneficios y propiedades del tomate.tomate beneficios y propiedades

Ilustración 7: Tomate beneficios y propiedades en una imagen resumen.

Y hasta aquí el articulo de hoy si te ha gustado, por favor compártelo me ayudas a llegar a las personas que pueden necesitar de esta información 🙏.

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Nos leemos en la próxima.

 

Bibliografia

  1. Rick CM. The tomato ge locus: linkage relations and geographic distribution of alleles. Genetics. enero de 1971;67(1):75-85.
  2. EL CULTIVO DEL TOMATE | FERNANDO NUEZ VIÑALS | Comprar libro 9788471145499 [Internet]. casadellibro. [citado 22 de julio de 2019]. Disponible en: https://www.casadellibro.com/libro-el-cultivo-del-tomate/9788471145499/493940
  3. Navarro-González I, Periago MJ. El tomate, ¿alimento saludable y/o funcional? Rev Esp Nutr Humana Dietética. diciembre de 2016;20(4):323-35.
  4. Effects of Tomatoes on the Lipid Profile – ProQuest [Internet]. [citado 22 de julio de 2019]. Disponible en: https://search.proquest.com/openview/8b0765b18c3e881428efd0f8e24f529e/1?pq-origsite=gscholar&cbl=36214
  5. Jesús Periago M, García-Alonso J, Jacob K, Belén Olivares A, José Bernal M, Dolores Iniesta M, et al. Bioactive compounds, folates and antioxidant properties of tomatoes (Lycopersicum esculentum) during vine ripening. Int J Food Sci Nutr. diciembre de 2009;60(8):694-708.
  6. Slimestad R, Verheul M. Review of flavonoids and other phenolics from fruits of different tomato (Lycopersicon esculentum Mill.) cultivars. J Sci Food Agric. 2009;89(8):1255-70.
  7. María Adalid A, Roselló S, Nuez F. Evaluation and selection of tomato accessions (Solanum section Lycopersicon) for content of lycopene, β-carotene and ascorbic acid. J Food Compos Anal. 1 de septiembre de 2010;23:613-8.
  8. D’Elia L, Barba G, Cappuccio FP, Strazzullo P. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies. J Am Coll Cardiol. 8 de marzo de 2011;57(10):1210-9.
  9. Lin P-H, Aronson W, Freedland SJ. Nutrition, dietary interventions and prostate cancer: the latest evidence. BMC Med. 8 de enero de 2015;13:3.
  10. Sato R, Helzlsouer KJ, Alberg AJ, Hoffman SC, Norkus EP, Comstock GW. Prospective study of carotenoids, tocopherols, and retinoid concentrations and the risk of breast cancer. Cancer Epidemiol Biomark Prev Publ Am Assoc Cancer Res Cosponsored Am Soc Prev Oncol. mayo de 2002;11(5):451-7.
  11. Chen P, Zhang W, Wang X, Zhao K, Negi DS, Zhuo L, et al. Lycopene and Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. Medicine (Baltimore). agosto de 2015;94(33):e1260.
  12. Xu X, Li J, Wang X, Wang S, Meng S, Zhu Y, et al. Tomato consumption and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep [Internet]. 14 de noviembre de 2016 [citado 22 de julio de 2019];6. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107915/
  13. Fuhrman B, Elis A, Aviram M. Hypocholesterolemic effect of lycopene and beta-carotene is related to suppression of cholesterol synthesis and augmentation of LDL receptor activity in macrophages. Biochem Biophys Res Commun. 28 de abril de 1997;233(3):658-62.
  14. Shen Y-C, Chen S-L, Wang C-K. Contribution of tomato phenolics to antioxidation and down-regulation of blood lipids. J Agric Food Chem. 8 de agosto de 2007;55(16):6475-81.
  15. Silaste M-L, Alfthan G, Aro A, Kesäniemi YA, Hörkkö S. Tomato juice decreases LDL cholesterol levels and increases LDL resistance to oxidation. Br J Nutr. diciembre de 2007;98(6):1251-8.
  16. Jacques PF, Lyass A, Massaro JM, Vasan RS, D’Agostino RB. Relation of Lycopene Intake and Consumption of Tomato Products to Incident Cardiovascular Disease. Br J Nutr. 28 de agosto de 2013;110(3):545-51.
  17. Cheng HM, Koutsidis G, Lodge JK, Ashor A, Siervo M, Lara J. Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis. 2017;257:100-8.
  18. Heller FR, Descamps O, Hondekijn JC. LDL oxidation: therapeutic perspectives. Atherosclerosis. abril de 1998;137 Suppl:S25-31.
  19. Palomo I. El consumo de tomates previene el desarrollo de Enfermedades Cardiovasculares y Cáncer: Antecedentes epidemiológicos y mecanismos de acción [Internet]. IDESIA; 2010 [citado 22 de julio de 2019]. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/pdf/idesia/v28n3/art16.pdf
  20. Ghavipour M, Saedisomeolia A, Djalali M, Sotoudeh G, Eshraghyan MR, Moghadam AM, et al. Tomato juice consumption reduces systemic inflammation in overweight and obese females. Br J Nutr. junio de 2013;109(11):2031-5.
  21. Palozza P, Parrone N, Catalano A, Simone R. Tomato Lycopene and Inflammatory Cascade: Basic Interactions and Clinical Implications. Curr Med Chem. 2010;17(23):2547-63.
  22. Stahl W, Heinrich U, Aust O, Tronnier H, Sies H. Lycopene-rich products and dietary photoprotection. Photochem Photobiol Sci Off J Eur Photochem Assoc Eur Soc Photobiol. febrero de 2006;5(2):238-42.

¿Sabías que el ser humano puede obtener suficiente proteína sin necesidad de comer carne? Si alguna vez te has preguntado ¿Cómo puedo obtener suficiente proteína sin comer carne? Entonces has llegado al post indicado. En el articulo de hoy hablaremos sobre la famosa «proteina vegetal»

Comer carne no es la única forma en que tu cuerpo puede obtener proteínas. Recordemos que el organismo usa la proteína para regenerarse, obtener defensa y protección, formación de nuevo tejido y un sinfín de funciones más, por lo que mantener un consumo regular y diario de este macronutriente es muy importante.

Si sigues una dieta restrictiva como vegetariano o vegano o simplemente quieres eliminar la carne de tu dieta, entonces sigue leyendo sobre estas 7 plantas altas en proteinas que debes comer.

¡Comencemos!

Porotos

proteina porotos

Los porotos son económicos ricos y fáciles de preparar. Son una excelente fuente de proteínas al igual que otras legumbres. Por 100 gramos aportan la nada despreciable suman de 8 gramos de proteína. En un plato de porotos podemos encontrar algo mas de 120 gramos de porotos por lo que tenemos más de 10 gramos de proteina proveniente solamente de los porotos (1) ¿nada mal para una legumbre ah?

Hablando de otros compuestos presentes en los porotos, estos son altos en fibra y magnesio. Este último es muy impórtate para nuestro cuerpo ya que desempeña muchísimas funciones como son la síntesis de proteínas, control de azúcar en sangre, regulación de la presión arterial entre otros. Además, el aporte de fibra ayuda a prevenir el estreñimiento.

Su aporte de hierro es bastante alto, pero debemos recordar que es del tipo NO HEM (hierro de origen vegetal), más difícil de absorber por nuestro cuerpo, pero existe un truco para poder absorber el hierro no hem casi como el hierro hem (hierro de origen animal) ¿Quieres saber cual es? Mira abajo:

Ahora que sabes que aportan, te dejo dos recetas deliciosas con porotos.

Puedes leer más información sobre los porotos en este artículo.

Receta de porotos sin riendas (2)

porotos sin riendas

INGREDIENTES

  • ½ kilo de porotos (remojados durante 2 horas).
  • 1 taza de zapallo camote en cubos.
  • 1 taza de zanahorias en rodajas gruesas.
  • Media cebolla en pluma.
  • Ajo machacado a gusto.
  • ¼ de pimentón rojo o verde en cubitos.
  • 1 cucharita de orégano.
  • Sal a gusto.
  • 1 cucharada de harina para espolvorear.
  • Cilantro fresco.

PREPARACIÓN

Cocine la cebolla, el ajo y el pimentón con una mínima cantidad de aceite y agregue los porotos.

Revolver y espolvorear harina y sal. Cubrir los porotos con agua caliente y dejar cocinar 10 minutos revolviendo. Agregar las verduras y más agua hasta cubrir nuevamente todo. Echar orégano y sal a gusto. Cocinar a fuego lento por 15 a 20 minutos más.

Receta de pure de porotos (2)

Pure de porotos

INGREDIENTES

  • 3/4 kilo de porotos.
  • 2 cebollas.
  • 1 sobre salsa de tomates.
  • 2 cucharadas de leche en polvo.
  • Ají a gusto.
  • 2 cucharadas de aceite o margarina.

PREPARACIÓN

Remoje los porotos durante toda una noche. Póngalos a cocer cubiertos de agua. A media cocción, se agregan las cebollas partidas en cuatro. Cocidos los porotos, se agrega la sal. Luego se pasan con la cebolla por cedazo o máquina de puré.

Agregue la salsa de tomates y la leche disuelta en media taza de agua tibia y la margarina o aceite y el ají. Se revuelve bien y está listo para servir.

Garbanzos

gramos de proteina en los garbanzos

 

Otra legumbre que nos ayudará a cumplir nuestro objetivo son los garbanzos.

En 100 gramos tienen casi 10 gramos de proteína vegetal. En un plato de consumo habilita podemos encontrar entre 13 a 16 gramos de proteina vegetal (1).

Los garbanzos son portadores de muchas vitaminas: contienen vitamina A, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, folato, vitamina C, vitamina E y vitamina K. Los minerales contenidos en los garbanzos son calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y zinc.

Son altos en fibra dietética por lo que serán muy útiles para combatir el colesterol malo. (¡Atención gente con colesterol alto!).

Receta de garbanzos

plato de garbanzos

ingredientes

  • 2 tazas de garbanzos sin piel
  • 1/2 taza de arroz
  • 1 corte de zapallo camote
  • 1/2 cucharada de sal
  • Orégano a gusto
  • 1,5 litros de agua hirviendo

Preparación

  • Remojar los garbanzos idealmente 12 horas.
  • Colar, lavar bien y poner en la olla (a presión o tradicional)
  • De inmediato se incorporan todos los demás ingredientes, el arroz, el zapallo, la sal y el orégano.
  • Una vez incorporados, se agrega un litro y medio de agua, aproximadamente y se lleva a fuego alto.
  • Al destapar la olla, revolvemos hasta disolver el zapallo camote y listo.

Lentejas

gramos de proteina en las lentejas

Otro clásico aliado para obtener proteina vegetal son las lentejas (siempre me recuerdo del dicho: Lentejas, comida de viejas, si quieres las comes y si no, las dejas).

Las lentejas son excelente fuente de carbohidratos, fibra y proteína vegetal.

En 100 gramos de lenteja encontramos aproximadamente 9 gramos de proteína vegetal y si lo calculamos por un plato de consumo habitual entonces el contenido de proteinas asciende a 16 gramos (1).

Como extra tenemos que son muy económicas, fáciles de preparar y altas en potación, por lo que las personas hipertensas se beneficiaran de su consumo.

Receta de lentejas

plato de lentejas

Nombre de la preparación: lentejas con arroz

ingredientes

  • 3 tazas de lentejas
  • ½ taza de arroz graneado
  • ½ cebolla
  • ¼ kg. de zapallo
  • 2 zanahorias
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de ají color
  • 1/3 cucharadita orégano seco molido
  • Perejil

Preparación

  • Remojar las lentejas el día anterior. Lavar y escurrir en un colador.
  • Lavar, pelar y picar la cebolla, el perejil, el zapallo y las zanahorias.
  • En una olla, sofreír la cebolla, las zanahorias, el ají color y el orégano con el aceite.
  • Añadir las lentejas y el zapallo agregando con agua hasta cubrir las lentejas, y cocinar por 15 minutos. Condimentar con sal y pimienta.
  • Cuando las lentejas se encuentren blandas, añadir el arroz y dejar cocinando por otros 15 minutos aproximadamente.
  • Una vez listo, retira del fuego y sirve de inmediato espolvoreando el plato con perejil.

Soja (soya)

gramos de proteina en la soya

Es una de las proteina vegetal más fuertes y parecidas a los animales en términos de composición química. Los alimentos que contienen soja, como el tofu ofrecen una proteína vegetal completa que contiene todos los aminoácidos. Se ha estudiado que los aminoácidos presentes en la soja son de cadena ramificada, beneficiosos para el rendimiento deportivo (3).

Existen muchas presentaciones comerciales de la soja, una de las mas populares al menos aquí en chile suele ser la soja texturizada.

soya texturizada

Ilustración 1: Una de las tantas formas de presentación de la soja en el mercado.

En 100 gramos de soja texturizada encontramos nada mas y nada menos que 45 gramos de proteína, aunque la porción de consumo depende de la preparación en que usemos la soja texturizada no puedo dar una cantidad exacta de proteina vegetal.

Una preparación fácil de hacer con soja texturizada puede ser hamburguesas de soja, veamos cómo se hacen

Receta de soja

hamburguesa de soya

Nombre de la preparación: hamburguesas de soja al horno.

ingredientes

  • 100 gr. (un vaso y medio aprox.) de soja texturizada fina
  • 4 cucharadas de harina
  • 1/4 cebolla
  • 1/4 de pimiento rojo
  • 1 diente de ajo
  • Un chorrito de salsa de soja (opcional)
  • 1 cucharada de comino en polvo
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación

  • En un recipiente amplio, que nos permita luego amasar, ponemos a remojar la soja texturizada junto con un vaso de agua caliente.
  • Mientras se hidrata la soja texturizada picamos finamente el diente de ajo, el trozo de pimiento y el de cebolla. Es importante picarlos bien finitos, para que se adapten bien a la masa a la hora de formar las hamburguesas.
  • Cuando la soja texturizada se ha hidratado, eliminamos el exceso de agua apretando bien con las manos. Añadimos después en el mismo recipiente las 4 cucharadas de harina, un chorrito de salsa de soja, una cucharada de comino en polvo, el ajo, la cebolla y el pimiento que hemos picado antes. Salpimentamos al gusto y amasamos todo junto.
  • La proporción de harina y soja dependerá de la humedad que haya quedado en la soja texturizada. Por ello, pondremos más o menos harina hasta conseguir la textura deseada en la masa. Una vez conseguida una masa suficientemente dúctil, formamos las hamburguesas con las manos.
  • Calentar el horno, poner las hamburguesas, esperar entre 20 a 25 minutos.
  • Disfrutar.

Extraída y modificada de: www.vegetarianismo.net

Quinoa

gramos de proteina en la quinoa

Tenia una profesora en la universidad que solía decir que este cereal lo habían traído extraterrestres y es que es uno de los pocos cereales que contienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita, es como la carne de los cereales. Yo también creo que lo trajeron extraterrestres.

En 100 gramos de quinoa encontramos 13 gramos de proteína, sorprendente. La porción de consumo habitual suele ser mas pequeña, en torno a los 40 o 50 gramos de quinoa así que dejamos el contenido de proteínas por plato de consumo habitual en 8 gramos(1).

La quinoa no es solamente alta en proteína, sino que también su contenido en grasa es rico en Omega 6, es alto en fibra, no contiene gluten y tiene un índice glicémico bajo (ósea que no eleva mucho el azúcar en sangre, perfecto para los diabéticos). La quinoa tiene tantos beneficios que voy a realizar un post dedicado exclusivamente a este pseudocereal.

Receta de quinoa

quinoa con espinacas

Nombre de la preparación: quinoa con espinacas frescas y champiñones

Ingredientes

  • 2 tazas de quinua cocida
  • ½ kilo de champiñones en rodajas finas o setas de temporada o tus preferidas
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de mantequilla sin sal
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 3 cebolletas verdes picadas
  • 300 gramos de espinaca fresca troceada
  • Sal a gusto

Preparación

  • Calienta la mantequilla y el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto.
  • Agrega los champiñones y el ajo, y saltéalos a fuego medio-alto durante unos 5 minutos hasta que los champiñones se ablanden y se doren.
  • Añade las cebollas verdes picadas y mezcla. Sazonar con sal.
  • Agrega las espinacas frescas a la sartén, reduce a fuego lento y cubre la sartén con la tapa y deje que los champiñones y las espinacas se cocinen durante aproximadamente 1 minuto o menos, hasta que las espinacas empiecen a marchitarse.
  • Agrega las 2 tazas de quinua cocida a la sartén y cocine a fuego lento por otro minuto hasta que la quinua se caliente.
  • Sazonar con sal y aceite de nuevo si fuera necesario

Recuerda lavar bien la quinoa hasta que no le tenga mas espuma, si no te va a quedar muuuy amarga.

Receta extraída de: www.quinoarecetas.es

Almendras

gramos de proteina en las almendras

No por nada decidieron hacer leche de almendra y es que su contenido en proteína se parece un poco al contenido de proteína de la leche de vaca descremada. (100ml de leche de vaca descremada tiene 3 gramos de proteína y 100ml de leche de almendras tienen 1,5 gramos de proteína aproximadamente). Además, no contiene ni lactosa ni gluten.

Las almendras sin procesar son altas en fibra, grasas saludables, vitamina E y magnesio.

En 100 gramos de almendras encontramos 22 gramos de proteína, pero el consumo habitual suele ser de 28 gramos de almendras (un puñado) y ahí tenemos 6 gramos de proteina vegetal(1).

¿Cómo hacer leche de almendras?

Sigue estos pasos y podrás hacer tu propia leche de almendra.

Receta de leche de almendras

Leche de almendras

 

Nombre de la preparación: Leche de almendras

Ingredientes

  • 1 vaso de almendras crudas
  • 3 tazas de agua (750 ml)

Preparación

  • Deja remojando las almendras al menos 4 horas.
  • Limpia las almendras y mételas junto al agua en una licuadora (batidora).
  • Cuando obtengas una pasta entonces está listo.
  • Pon la pasta en un colador de tela y estruja hasta que tengas una pasta seca y un liquido lechoso por el otro lado. Esa es tu leche de almendras.
  • La pasta seca te sirve para otra preparación, ¡recíclala!

Habas

gramos de proteina en las habas

No podía terminar este post sin nombrar a otra de las legumbres que mas proteína tiene, estamos hablando de las habas.

Consumidas de muchas formas, pero aquí en chile se suelen comer como ensalada, incluso hay gente que las come simplemente con la mano con o sin cascara.

Si consumes la cascara entonces estas comiendo una gran cantidad de fibra que es bueno para el estreñimiento y para reducir el colesterol malo.

En 100 gramos de habas tenemos 8 gramos de proteína y en una porción de consumo habitual podemos encontrar algo así como 12 gramos de proteina vegetal(1).

Receta de habas(2)

Fricasé de habas

Nombre de la preparación: Fricasé de habas

Ingredientes

  • 4 papas.
  • 1 taza de habas.
  • 1 cebolla pequeña.
  • 3 huevos.
  • Sal, pimienta, orégano seco y comino

Preparación

Pelar las habas. Cocer a partir de agua hirviendo, detener la cocción de las habas en agua fría con hielo. Luego pelar cada una de ellas para quitarle el hollejo. Picar las papas peladas, en cubos de 1×1 cm, y freírlas en abundante aceite caliente. Reservar en una budinera con papel absorbente, con el fin de retirar el exceso de aceite de las papas. Cortar la cebolla en cubitos pequeños y sofreír en aceite. Condimentar con orégano, comino, sal y pimienta. Agregar las habas, las papas fritas y revolver.

Agregue los huevos sobre el fricasé y mezcle. Una vez cuajado el huevo, espolvorear perejil y servir en plato hondo.

Resumen

En esta infografía hago un pequeño resumen con la cantidad de gramos de proteína que podemos encontrar en cada uno de los alimentos mencionados. Puedes guardar esta imagen para verla cada vez que tengas dudas sobre tu proteina vegetal.

Proteina vegetal

Ilustración 2: infografía sobre proteina vegetal de algunas plantas en 100 gramos (excepto la almendra).

Conclusiones

Todos nos podemos beneficiar de una dieta en base a granos, legumbres, frutas y verduras. Las proteínas son muy importantes para el cuerpo humano así que debemos asegurar a nuestro organismo un consumo diario que sea capas de satisfacer nuestras necesidades.

Una dieta que incluya todos los alimentos que mencionamos aquí no va a tener una deficiencia de proteínas, te lo aseguro.

Si quieres saber exactamente cuanta proteína debes consumir, de que tipo, cual es la mas indicada para ti y como potenciar su absorcion no dudes en contactarme, incluso los deportistas pueden obtener beneficios de esta clase de alimentación con una buena supervisión.

Antes de que se me olvide debes evitar el consumo de legumbres con embutidos le quitan todos los beneficios, ¡no lo hagas!, recuerda siempre alimentarte saludablemente.

¡Ahora que conoces estas plantas altas en proteina vegetal, disfrútalos!

Bibliografía

  1. Schmidt-Hebbel H, Pennacchiotti I, Masson L, Mella MA. Tabla de composicion quimica de alimentos chilenos [Internet]. Octava. Chile: Universidad de chile; [citado 21 de marzo de 2019]. 62 p. Disponible en: http://www.libros.uchile.cl/files/presses/1/monographs/426/submission/proof/files/assets/common/downloads/publication.pdf
  2. FOSIS. Recetas para ahorrar y saborear a la chilena. 1.a ed. Vol. 1. Chile: Ministerio de Desarrollo Social; 2016. 23 p.
  3. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 1 de septiembre de 2004;3(3):118-30.