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Los probióticos han comenzado a ganar interés por personas en todo el mundo principalmente por los enormes beneficios que tienen para la salud del consumidor… y pensar que pequeñas bacterias pueden hacer tanto por nosotros… ¿sabias que son realmente bacterias? ¡Asi es! Y puedes encontrarlas de forma natural en muchos alimentos del día a día sin necesidad de recurrir a un suplemento en capsulas, es por eso que en el articulo del día de hoy hablaremos sobre los probióticos naturales ¿Dónde podemos encontrarlos?.

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), son «Microorganismos vivos que, suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo del huésped» (1)

Mejor explicar todo con una simple imagen:

prebioticos

Ilustración 1: Probióticos vs bacterias patógenas. Los probióticos luchan a muerte con las bacterias dañinas que intentan colonizar algunas partes de tu cuerpo (principalmente el colon). Un intestino saludable esta colonizado en su mayoría por bacterias beneficiosas.

Es importante notar que los probióticos no son lo mismo que los prebióticos.

Mientras los probióticos son microorganismos vivos, los prebióticos son los “alimentos” para dichos microorganismos.

Los probióticos son microorganismos vivos beneficios y los prebióticos son “el alimento” necesario para mantener vivos a dichos organismos. Clic para tuitear

Beneficios de los probióticos naturales

Puedes descubrir todos los beneficios de los probióticos naturales en el articulo especialmente escrito sobre el tema, para asi no alargar tanto este post.

Pero a modo muy resumido los probióticos ayudan a(2):

  • Potencian la respuesta inmune
  • Producen vitaminas
  • Reducen la diarrea
  • Entre muchas otras

5 alimentos con probióticos naturales

Veamos una lista con 5 alimentos que contienen probióticos naturales:

Yogurt

yogurt protein articulo nutri en linea

Ilustración 2: El yogurt contiene naturalmente bacterias de los géneros lactobacillus y Streptococcus, los cuales se encargan de fermentar la leche y otorgan al yogurt su textura y sabor característico.

Partiremos la lista con el alimento mas conocido por contener probióticos.

El yogur​ es un producto lácteo obtenido mediante la fermentación de la leche​ por medio de bacterias de los géneros Lactobacillus y Streptococcus.

Puedes ver como se fabrica el yogurt en la siguiente imagen:

como se hace el yogurt

Ilustración 3: ¿Como se hace el yogurt? (1) Todo comienza con una vaquita a la cual se le extrae leche. Posteriormente esta leche es almacenada en grandes contenedores en el origen. (2) La leche es recepcionada en la planta procesadora (3) la leche pasa por procesos de clarificación, pasteurización, inoculación e incubación de cepas lácticas, homogeneización, para finalmente dejar que madure. (4) El yogurt es envasado. (5) ¡y nosotros lo consumimos!

Aparte de contener probióticos naturales, el yogurt contiene proteínas y calcio. Adicionalmente algunas marcas incorporan vitaminas y minerales a la fórmula para hacerlos aún más nutritivos.

 Intenta consumir todos los días 1 yogurt diario.

Kéfir

botella con leche kefir

Ilustración 4 El kéfir es un lácteo fermentando repleto de beneficios, prueba a elaborarlo en tu casa de forma 100% natural.

Mi lácteo favorito y por mucho.

El kéfir es el producto de la fermentación de la leche producida por bacterias y levaduras.

Tiene un sabor único y propiedades únicas. Durante la fermentación, se forman proteínas (péptidos) y azucares que han demostrado tener propiedades beneficiosas para la salud (3).

Lo entretenido del Kéfir es que puedes elaborar el tuyo en casa, comprando las bacterias (o te las pueden regalar) y agregando leche cada cierto tiempo.

¿Te interesa saber mas del kéfir? Te dejo este artículo 😉.

Miso

pasta de miso

Ilustración 5: El miso es un alimento fermentado en base a semillas de soja muy consumido en china y Japón.

¿Qué pasa si mueles semillas de soja y lo dejas fermentar? Tienes el miso.

El miso es un alimento consumido en china y Japón, resalta su alto contenido en probióticos, el cual ayudará a equilibrar la flora intestinal y mejorar tu sistema inmune.

Leches cultivadas

leche cultivada colun

Ilustración 6: No es un yogurt, pero tampoco una leche común y corriente. Su sabor y consistencia son agradables y sus valores nutricionales la convierten en un excelente lácteo.

Tal como su nombre indica, las leches cultivadas se fabrican con leche natural, luego se adicionan sepas lácteas específicas. De esta manera, obtienes una bebida láctea que no es un yogurt… pero tampoco leche ordinaria.

Su contenido en probióticos naturales es alto.

Prefiere leche cultivada light o sin azúcar.

Kombucha

kombucha

Ilustración 7: un te refrescante y muy saludable.

El Kombucha es un te fermentado que se obtiene por la fermentación de un grupo de bacterias y hongos, las cuales son adicionados a la mezcla.

Los principales ingredientes del té de Kombucha son:

  • Te verde (aunque se puede utilizar te negro, oolong, blanco o rooibos.
  • Agua
  • Azúcar
  • Bacterias y levaduras de Kombucha (se puede comprar, al igual que las bacterias del kéfir)

En internet existen bastantes recetas interesantes sobre como preparar este saludable Te. Esta es mi receta favorita.

¿Necesito suplementación con probióticos en capsulas?

Una alimentación balanceada que incluya lácteos fermentadas y fibra dietética mantendrá tu flora intestinal viva y feliz por muchos años.

Los suplementos de probióticos solo son recomendados en caso de deficiencias específicas, problemas a la salud o en caso de que tu médico o nutricionista lo recomienden.

Para una persona sana que se alimenta de forma equilibrada (y que no esté en tratamiento con antibióticos) la suplementación con probióticos no va a hacer ninguna diferencia.

Si crees que necesitas suplementación con probióticos acude a tu medico o nutricionista.

¡Nos leemos en el próximo articulo!

Bibliografía

  1. FAO. Probiotics in food: Health and nutritional properties and guidelines for evaluation [Internet]. 1.a ed. Rome; 2006 [citado 10 de abril de 2019]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-a0512e.pdf
  2. Castañeda Guillot C. Probióticos, puesta al día: an update. Rev Cuba Pediatría. junio de 2018;90(2):286-98.
  3. Food Science and Technology Bulletin: Fu – Richard G. Gibson, R. G Prof. Gibson – Google Libros [Internet]. [citado 9 de noviembre de 2020]. Disponible en: https://books.google.sm

Siguiendo con el tema de los suplementos de aceite de pescado (el link del artículo de la semana pasada por dejare más abajo) hoy hablaremos sobre los mitos que existen en torno a este famoso suplemento el cual, a día de hoy, lo encontramos en formato de capsulas, ¿Cuáles son los mitos sobre el aceite de pescado?

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¡Comencemos!

Los suplementos en base a aceite de pescado

El mercado de los productos naturales y suplementos esta en auge. Cada vez son mas los pacientes que me preguntan si acaso pueden o no tomar algún tipo de suplemento.

Frente a este creciente interés por consumir suplementos, nacen muchísimas dudas y mitos que intentare ir resolviendo en esta seguidilla de artículos sobre los suplementos, la semana pasada ya respondíamos a la pregunta sobre: ¿para que sirve el aceite de pescado y cuales son sus beneficios? Que puedes leer aquí si te lo perdiste 😉 (¡pero primero termina este!)

En aquel post comentábamos que las capsulas de omega-3 son básicamente aceite de pescado de toda la vida (si, ese mismo que usaban las abuelitas a cucharones), solo que ahora, gracias al avance tecnológico podemos consumirlo en capsulas.

Comencemos hablando sobre los mitos del consumo de aceite de pescado o capsulas de omega 3:

Mitos comunes sobre el consumo de suplementos en base a aceite de pescado

Te presento 5 mitos sobre el consumo de suplementos en base a aceite de pescado.

Todas las capsulas de omega-3 son iguales

capsulas de omega 3

Ilustración 1: ¿Da lo mismo la marca o el tipo de suplemento de omega 3 que compre? ¡La respuesta es un rotundo no!

Y no estoy hablando del envase, el color o la forma…  me refiero al tipo de aceite utilizado para la fabricación del suplemento.

No existe solo un tipo de acido graso omega (como ya debes saber si eres un lector del blog 😉).

Hay 3 tipos de omega-3: EPA, DHA y ALA, ¡y no todos son iguales!

Los tipos de acido graso omega-3 con más beneficios para la salud son el EPA y DHA (1)

Nuestro cuerpo es capaz (aunque no muy “hábil”) de transformar el ALA, cuyo origen proviene de las nueces o semillas de lino, en EPA y DHA.

Existe alguna evidencia de que el ALA es útil para reducir la inflamación (2) y puede tener algunos beneficios para la salud del corazón, pero las investigaciones aún están surgiendo. Por eso es mejor obtener EPA y DHA directamente de pescados grasos o suplementos de aceite de pescado.

Tomar demasiados suplementos de aceite de pescado causa sangrado

sacar sangre

Ilustración 2: Esta es una duda frecuente sobre el consumo de aceite de pescado y surge hace muchos años atrás.

La idea de que la suplementación con aceite de pescado causa sangrado ha existido desde principios de la década de 1970, lo que hace que la suplementación con aceite de pescado sea una preocupación para los pacientes a punto de someterse a una cirugía.

Algunos de los beneficios para la salud del corazón son causados ​​por los efectos anticoagulantes de los omega-3 (3) que ayudan a reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Un estudio reciente (4) encontró que las preocupaciones sobre consumir aceites de pescado antes de la cirugía son infundadas para la mayoría de las personas. Varios estudios (4) encontraron que la suplementación con aceite de pescado condujo a una coagulación sanguínea más lenta, lo que significa que se necesitaba más tiempo para detener el sangrado, pero la suplementación no resultó en una mayor pérdida de sangre durante una cirugía. Los autores concluyeron que no es necesario detener la suplementación con aceite de pescado antes de una cirugía.

De todas formas, si estas tomando medicamentos anticoagulantes y deseas comenzar a tomar suplementos de aceite de pescado, es buena idea que primero hables con tu médico.

Los suplementos de aceite de pescado tienen sabor a pescado y producen eructos con mal olor

que mal hueles

Ilustración 3: Tomar suplementos de pescado no produce problemas de aliento.

El sabor y el aroma del aceite de hígado de bacalao no era para nada agradable, sin embargo, el aceite de pescado en la actualidad se refina y destila para eliminar los olores y el sabor a pescado, por lo que, siempre que tenga suplementos de aceite de pescado fresco, no debería experimentar ningún olor a pescado. Esté atento a las fechas de vencimiento de los suplementos de aceite de pescado.

Muchas marcas de suplementos de aceite de pescado no tienen sabor a pescado ni provocan eructos con dicho aroma. También puede ser útil tomar los suplementos de aceite de pescado con una comida para estimular la digestión.

Por cierto, el mejor momento para tomar un suplemento de aceite de pescado es con las comidas 😉.

Solo las personas con enfermedad cardíaca necesitan tomar suplementos de omega-3

corazón 2

Ilustración 4: Todos podemos sacar provecho de los beneficios de tomar omega 3.

Los omega-3 pueden ayudar a mantener niveles saludables de presión arterial, triglicéridos y mejorar la función de los vasos sanguíneos. Todos estos beneficios son especialmente importantes para las personas con enfermedades cardíacas, pero eso no significa que personas, relativamente sanas, no puedan usarlo.

La clave es la prevención.

Las investigaciones (5) han demostrado que obtener suficiente DHA y EPA puede prevenir el desarrollo de enfermedades cardíacas y problemas de salud relacionados, por lo que es importante comenzar a prestar atención a los omega-3 antes de que se desarrolle cualquier problema de salud cardiovascular.

Esto es especialmente útil para aquellas personas sanas que tienen antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares. Si no tienes enfermedades cardiacas y quieres hacer todo para prevenirlas entonces una excelente practica es tomar de 1 a 2 capsulas de omega 3 (consulta con tu nutricionista o medico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento) al día.

Puedes leer todos los beneficios del omega 3 en este artículo.

Los vegetarianos o veganos no tienen ninguna opción de suplementos de omega 3

plato vegano

Ilustración 5: ¿Eres vegano o vegetariano y buscas un suplemento de omega 3? Tranquil@ existen alternativas exclusivamente diseñadas para ti.

Como mencioné anteriormente, la mayoría de las fuentes vegetales de omega-3 son ricas en ALA, pero no tienen tanta evidencia de sus beneficios para la salud como lo tienen EPA y DHA. Sin embargo, eso no significa que los vegetarianos no tengan suerte. Los suplementos de aceite de algas están ampliamente disponibles como fuente vegetal de DHA y EPA.

Hasta aquí dejaremos el articulo del día de hoy… y tu ¿Conoces algún otro mito sobre el consumo de aceite de pescado?

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr Bethesda Md. enero de 2012;3(1):1-7.
  2. Morales P J, Valenzuela B R, González M D, González E M, Tapia O G, Sanhueza C J, et al. Nuevas fuentes dietarias de acido alfa-linolénico: una visión crítica. Rev Chil Nutr. septiembre de 2012;39(3):79-87.
  3. Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med. 1 de julio de 2004;39(1):212-20.
  4. Harris WS. Expert Opinion: Omega-3 Fatty Acids and Bleeding—Cause for Concern? Am J Cardiol. 19 de marzo de 2007;99(6, Supplement 1):S44-6.
  5. Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, Summerbell CD, Ness AR, Moore HJ, et al. Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. 30 de marzo de 2006;332(7544):752-60. Disponible en online: https://www.bmj.com/content/33253Actx