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En el mercado existen un montón de productos que prometen hacer magia con nuestro cuerpo, desde aumentar la masa muscular hasta ayudarnos a bajar de peso, como es el caso de los llamados devoradores de grasa.

¿Son efectivos? ¿Me ayudaran a bajar de peso y quemar grasa? Para responder a esta pregunta y siguiendo el lema de Nutri En Línea, he buscado información científica que confirme si los devoradores de grasa son útiles para disminuir el tejido adiposo o son solamente una estafa ¿te animas a descubrirlo?

¡Comencemos!

¿Qué es un devorador de grasa?

Los devoradores de grasa se venden con la premisa que te ayudaran a bajar de peso, disminuir el apetito y favoreces la lipolisis (quemar grasas), he incluso, disminuir la ansiedad.

devoradores de grasa

Ilustración 1: Un devorador de grasa es un producto muy popular, pero ¿son realmente útiles? ¿o solo vas a perder tu dinero?

Para lograr dicho objetivo los fabricantes de estos suplementos alimenticios utilizan ingredientes naturales, tales como:

  • Té verde
  • Vinagre de manzana
  • Te de Oolong
  • Te rojo
  • Lecitina de soja
  • Otros

Pero, estos ingredientes naturales, ¿son efectivos para disminuir la grasa corporal y ayudar a bajar de peso?

Prácticamente no existen estudios científicos que cuantifiquen la disminución de masa grasa o peso corporal de un producto devorador de grasa, por tanto, debemos ir analizando ingrediente por ingrediente y ver si alguno de ellos funciona para quemar la grasa o bajar de peso (y si las dosis que contiene la capsula es suficiente).

¿Cómo el cuerpo quema la grasa realmente?

Antes de comenzar con el análisis de los artículos científicos, me gustaría enseñarte como el cuerpo quema la grasa realmente.

A nuestro organismo no le gusta perder nutrientes, así que lo guarda todo. El cuerpo almacena energía en forma de grasa en el tejido adiposo. A mayor ingesta de alimentos mayor es la reserva de grasa que el cuerpo forma.

como quemar grasa

Ilustración 2: Comer saludablemente y hacer ejercicio físico son la mejor forma de bajar de peso y quemar grasa.

A mayor ingesta de alimentos mayor es la reserva de grasa que el cuerpo forma. Clic para tuitear

Las dos formas comunes de “quemar” grasa corporal es disminuyendo la cantidad de alimentos que ingerimos, de tal forma de “obligar” al organismo a movilizar las grasas para producir energía, la otra es realizar actividad física(1).

El ejercicio físico permite la secreción de hormonas que tiene como objetivo utilizar las reservas grasas(1), ademas de utilizar las reservas grasas para producir energía.

¿Funcionan los devoradores de grasa?

 

devorador de grasa capsulas

Ilustración 3: un devorador de grasa es un suplemento alimenticio que incorpora ingredientes los cuales «se supone» ayudan a «devorar» la grasa corporal.

Si estas pensando en utilizar un devorador de grasa, entonces los siguientes párrafos te ayudaran a tomar una decisión informada(o).

Ahora que sabemos como el cuerpo humano quema grasa normalmente veamos cómo funcionan (y si son útiles) los devoradores de grasa.

Como dije más arriba no existen estudios que indaguen en la efectividad de estos productos para quemar grasa o disminuir el peso corporal, así que tendremos que investigar ingrediente por ingrediente a fin de encontrar la respuesta que buscamos.

Los principales componentes en estos productos son el te verde y el vinagre de manzana, que, además, son los ingredientes que mas estudios tienen sobre la disminución de la grasa o peso corporal.

Efecto del consumo de te verde o extractos en el peso corporal y su composición

Un estudio realizado por Eduardo Baladia y colaboradores (2) en su análisis, descubrieron que la ingesta de te verde o sus extractos no se asocia a una disminución del peso corporal. En lo que se refiere a la disminución de la grasa (quemar grasa) el resultado es pobre y clínicamente irrelevante, además indican en su conclusión, que no se puede recomendar el consumo de té verde para la disminución o mantenimiento del peso corporal en las personas.

Otro estudio realizado por Cornejo(3), realizado en Chile con un grupo de mujeres, no encontró resultados positivos del té verde en la baja de peso corporal.

¿En resumen? El análisis de los autores señala que el te verde no es útil para quemar grasas o bajar de peso.

Ahora ojo que el té verde si te hace bajar de peso, pero es tan poquito que resulta insignificante 🙁 .

Veamos si el próximo ingrediente tiene mejor suerte.

Efecto del consumo de vinagre de manzana sobre el peso corporal y masa grasa

El componente principal del vinagre de manzana es el ácido acético. Recientemente se descubrió que este ácido suprime la acumulación de grasa corporal en animales(4).

El estudio realizado en Japón por Kondo y otros(4), señala que el consumo de vinagre de manzana (15 a 30 ml de vinagre diluido en 500 ml de agua), redujo el peso corporal y la grasa visceral (la grasa de la cintura) en el grupo estudio.

Los autores concluyen que el consumo diario de vinagre puede ser útil en la disminución de la obesidad y el desorden metabólico.

Otro estudio realizado por Solaleh (5) y colaboradores indica que el consumo de vinagre de manzana redujo el peso corporal, el IMC y la circunferencia de cadera, además de disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol total, aumentando a su vez el colesterol bueno (HDL).

Aunque el estudio señalada, los participantes siguieron una dieta estricta para lograr dichos resultados.

¿En resumen? El consumo de vinagre de manzana parece tener un efecto positivo en la disminución y control del peso corporal y masa grasa 👍.

Aun así, se debes tener cuidado con el consumo de vinagre ya que existen reportes en donde indican que puede empeorar la hipertensión(6).

Mi opinión

La mejor forma de bajar de peso y controlar la grasa corporal es realizar ejercicio físico y seguir una dieta saludable.

Las ayudas naturales pueden no tener efectos secundarios y otorgar ligeros beneficios en el peso y la grasa del cuerpo, aunque el 80 o 90% del trabajo deberemos hacerlo nosotros.

En relación a los devoradores de grasa que incorporan los ingredientes antes nombrados, el único componente que parece funcionar es el vinagre de manzana.

En las etiquetas de los productos que investigue no señalan la cantidad de vinagre presente en las capsulas, por tanto, no puedo decir si es efectivo o no.

Personalmente no recomendaría el consumo de un devorador de grasa, quizás consumir el vinagre propiamente tal puede ser mas efectivo, siempre con la asesoría de un profesional de la salud.

No te desanimes, si aun quieres utilizar un devorador de grasas, entonces sigue leyendo.

Recomendaciones para utilizar un devorador de grasa

Si aun piensas utilizar un devorador de grasas, entonces considera lo siguiente:

  • Para bajar de peso debes seguir una dieta saludable.
  • Realiza ejercicio físico periódicamente (150 minutos semanales)(7)
  • Si sufres de ansiedad y te dan ganas de comer entonces prueba leyendo este artículo.
  • Perder grasa lleva su tiempo, no te desanimes si no ves resultado el primer minuto o la primera semana.
  • Consume suficiente fibra dietética.
  • No abuses de los suplementos, un devorador de grasa contiene ingredientes que pueden ayudarte a lograr tu objetivo, pero si abusas de ellos puedes tener resultados indeseables.
  • Anota tu progreso, así sabrás si vas en buen camino.
  • Asesórate con un profesional de la salud, ellos van a saber que es bueno para ti. En Nutri en Línea puedes consultar con un nutricionista 100% online, resultados garantizados 😉.

Espero haber resulto todas tus dudas sobre los devoradores de grasa.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Lehninger. Principios de Bioquímica – 6a Edición. Edición: 2. Barcelona: Omega; 2014. 1328 p.
  2. Baladia E, Basulto J, Manera M, Martínez R, Calbet D. Efecto del consumo de té verde o extractos de té verde en el peso corporal y en la composición corporal una revisión sistemática y metaanálisis. [Internet]. Nutrición Hospitalaria; 2014 [citado 1 de mayo de 2020]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh
  3. Santis Cornejo M. Efecto de la suplementación con té verde sobre el peso corporal en mujeres de la comuna de Estación Central [Internet] [Thesis]. UCINF; 2013 [citado 1 de mayo de 2020]. Disponible en: http://repositorio.ugm.cl/handle/
  4. Kondo T, Kishi M, Fushimi T, Ugajin S, Kaga T. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Biosci Biotechnol Biochem. agosto de 2009;73(8):1837-43.
  5. Khezri SS, Saidpour A, Hosseinzadeh N, Amiri Z. Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial. J Funct Foods. 1 de abril de 2018;43:95-102.
  6. MD RHS. Apple cider vinegar diet: Does it really work? [Internet]. Harvard Health Blog. 2018 [citado 1 de mayo de 2020]. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/blog/apple-cider-vinegar-diet-does-it-really-work-2018042513703
  7. OMS | Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud [Internet]. WHO. [citado 25 de septiembre de 2019]. Disponible en: https://www.who.int/

La pirámide alimenticia o alimentaria es una representación grafica de los alimentos que debemos consumir junto con una recomendación estándar de porciones. En el articulo de hoy veremos para que se creó la pirámide alimenticia, como interpretarla y si acaso existen versiones más actualizadas y optimas a día de hoy.

¿Te animas a descubrirlo?

¿Qué es y para qué sirve la pirámide alimenticia?

La pirámide alimenticia es una representación grafica de los alimentos que debemos consumir, adicionalmente entrega información sobre las porciones recomendadas de cada grupo de alimento de la pirámide ¿se entiende?, mejor explicarlo con una imagen:

como interpretar la piramide alimenticia

Ilustración 1: La pirámide creada en 1992 incluía: granos (6-11 porciones diarias); verduras (3-5 porciones diarias); frutas (2-4 porciones diarias); carnes, legumbres y frutos secos (2-3 porciones diarias); lácteos (2-3 porciones diarias) y grasas, aceites y dulces.

Cada nivel de la pirámide corresponde aun grupo de alimentos, desde la base hacia la cúspide tenemos:

  • Grupo de cereales
  • Grupo de verduras y frutas
  • Lácteos y carnes
  • Al final, grasa, aceites y dulces

La lógica tras esta distribución es que el alimento que esta mas abajo y que conforma la base de la pirámide puede ser consumido en mayor medida que aquel grupo de alimentos que se encuentra en la cúspide.

La pirámide original y la que es mayormente conocida, creada por el departamento de agricultura de EE.UU. en 1992, consideraba que un ser humano con peso normal debía consumir:

  • 6 a 11 porciones del grupo de cereales
  • 3 a 5 porciones del grupo de verduras
  • 2 a 4 porciones de frutas
  • 2 a 3 porciones del grupo de lácteos
  • 2 a 3 porciones del grupo de carnes
  • Y casi no consumir porciones del grupo de las grasas, aceites y dulces.

¿Es esto correcto? Lo cierto es que no y por lo mismo la pirámide ha ido evolucionando al pasar los años.

El principal error de diseño de la pirámide alimenticia es no considerar un piso inferior que incorpore al agua, existen diseños que si lo hacían, pero la original no lo incluía.

Además, como opinión personal no soy partidario de sustentar una dieta en base a cereales, como lo sugiere la pirámide alimenticia (que tampoco diferencia entre granos refinados e integrales o grasas saludables y no saludables).

Por último, las porciones recomendadas por la pirámide alimenticia pueden no ajustarse a tu requerimiento especifico, de ahí la importancia de consultar con un nutricionista para obtener datos nutricionales precisos para tu régimen dietético.

Aun con sus defectos, la pirámide alimenticia cumple con su objetivo de educar y facilitar la compresión de cómo debe ser una alimentación balanceada.

La pirámide alimenticia por niveles

Veamos la pirámide por niveles.

Primer nivel: grupo de los cereales

El primer nivel, representa la base de la pirámide.

En teoría, este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las calorías que un individuo sano consume al día.

La cantidad que se debe consumir debe ser proporcional al gasto energético de cada persona, así las personas mas activas, que gastan una mayor cantidad de energía, pueden consumir una mayor cantidad de estos alimentos que las personas sedentarias.

Los alimentos que podemos encontrar en este nivel son:

  • Cereales y derivados como el arroz, el trigo, la avena, quinoa, maíz, centeno, mote, fideos, pastas, pan y harinas.
  • Papa
  • Choclo

Segundo nivel: grupo de las verduras y frutas

Este piso está dividido en dos compartimentos, donde se ubican las verduras y las frutas, respectivamente.

Tercer nivel: grupo de lácteos y carnes

Mientras mas subimos en la pirámide, mas pequeñas son las porciones de consumo recomendadas.

Este nivel también esta subdividido en dos partes: El grupo de los lácteos que incluye: Leche, yogurt, quesos y derivados y el grupo de las carnes donde puedes encontrar: pescados, mariscos, pollo huevos y leguminosas secas.

Prefiere siempre lácteos descremados o elige mi lácteo favorito: el Kéfir.

En el grupo de las carnes, lo mejor es consumir pescado o pollo.

Cuarto nivel: Aceites, grasas y azucares

Como último grupo y mas pequeño, tenemos a los aceites, grasas, mantequilla, margarina, las nueces, aceitunas y al maní.

De este grupo es mejor consumir aceites vegetales crudos como maravilla, oliva, canola, soya y alimentos como la palta y aceitunas, por que contienen ácidos grasos esenciales y muy positivos para el organismo

Hablando de las azucares tenemos: azúcar blanca, miel y alimentos que contienen azúcar en abundancia (bebidas de fantasía, tortas, golosinas, etc.).

La evolución de la pirámide alimenticia

Con el pasar de los años, la alimentación fue cambiando y la información científica aumento, dejando la antigua pirámide alimenticia bastante obsoleta.

Los avances médicos reconocieron la importancia de comer mas vegetales, incorporar granos integrales, comienza a diferenciarse la grasa más y menos saludables, se limita el consumo de azúcar, se reconocen otras fuentes de proteínas aparte de las de origen animal (legumbres), se promueve la actividad física y se hace hincapié en comer menos calorías.

Siguiendo estos nuevos lineamientos, se actualiza la pirámide y se transforma en “Mi pirámide”

mi piramide traducida

Ilustración 2: En la pirámide de 2005, se mantienen los nueve grupos de alimentos representados por franjas verticales de distintos colores. El naranja representa los cereales y derivados; el verde las verduras y legumbres; el rojo las frutas frescas; el amarillo los aceites y grasas; el azul los lácteos, y el morado las carnes, pescados y legumbres secas.

No conforme con esta representación, luego fue lanzado el icono “Mi plato”, con la idea de simplificar la información nutricional y hacerla mas amigable para toda la familia.

mi plato

Ilustración 3: En el 2011 llegamos al modelo actual de la «pirámide alimenticia», aunque ahora no es una pirámide, si no un plato el cual representa las cantidades que debemos consumir de cada grupo de alimento en un plato.

Conclusiones

Podemos ver que al pasar el tiempo la pirámide alimenticia ha ido cambiando, para poder incluir una dieta mas adecuada y recomendaciones más precisas.

En la actualidad ya no se utiliza la antigua pirámide alimenticia y se prefiere una dieta individualizada para cada persona.

¿Te ha quedado mas claro para que sirve y que es la pirámide alimenticia?

Si tienes dudas puedes preguntar en los comentarios 😉

¡Recuerda, quedarte en casa durante la pandemia del coronavirus!, también puedes leer los artículos que escribí sobre el COVID-19 aquí.

Nos leemos en la próxima.

No basta con seleccionar alimentos saludable y ingredientes super sanos si al momento de prepararlos agregas condimentos dañinos para la salud, es por eso que en el articulo de hoy veremos los mejores tips de cocina saludable, tanto para ti como para tus hijos(as).

¡comencemos!

mujer comiendo

Ilustración 1: La cocina saludable puede ser deliciosa si sabes cómo. Prueba los tips que veremos a continuacion.

¡Cuidado con la sal!

Las guías de hipertensión arterial en chile elaboradas por el MINSAL recomiendan un consumo de sal inferior a 6 gramos al día (1)(una cucharadita diaria), incluso menos según el grado de hipertensión.

Hay varias maneras fáciles de reducir el consumo de sal al cocinar. El uso de hierbas como albahaca, tomillo o romero en lugar de sal puede ser agradable al paladar. Estos ingredientes pueden ser usados para dar color a los alimentos, lo que resulta interesante para los niños.

En caso que sufras hipertensión, probablemente tu nutricionista o medico ya te dijo que debes disminuir el consumo de sal, aquí puedes leer un articulo con 5 alimentos para combatir la hipertensión.

Por último, Al hornear, asegúrate de usar un sustituto de bicarbonato de sodio como el bicarbonato de sodio sin sodio, ya que esto te permitirá hornear muchas de tus recetas favoritas mientras evitas los altos niveles de sodio que se encuentran en el bicarbonato de sodio.

Utiliza proteína saludable

No es necesario consumir carne animal para obtener proteína de buena calidad.

Si eres lector de Nutri en Línea, ya conoces 7 plantas altas en proteína que debes comer.

De todas formas, Al elegir una proteína, intenta seleccionar cortes de carne más magros (Filete, lomo liso, Lomo vetado, Huachalomo, Abastero) o usa pescado, legumbres o un sustituto de carne como el tofu.

Cuando debas usar carne de vacuno o cerdo, corta la mayor cantidad de grasa que puedas. Cuando cocines carne de pavo, pollo, etc., asegúrate de quitar la piel antes de cocinar.

Utiliza la fibra en tus preparaciones

Mucho hemos hablado en esta web sobre los beneficios de la fibra, puedes leer todo eso aquí.

Los granos enteros son más ricos en fibra que los granos procesados.

Prueba a cambiar los granos procesados por otros integrales, como por ejemplo el arroz integral.

Los fideos integrales también han comenzado a ser vendido en supermercados.

¿El arroz integral te queda malo?

Mira este video:

¡Pero baja el volumen! Que la joven del vídeo hablar bastante fuerte jaja.

Por último, existen otros cereales que puedes cocinar como es el caso de la quinoa, el super cereal traído del espacio.

Grasas saludables

Las grasas que son sólidas a temperatura ambiente (como la mantequilla) son más altas en grasas saturadas que las que son blandas o líquidas a temperatura ambiente (como los aceites vegetales) y las guías alimentarias chilenas recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas(2).

Una manera fácil de hacerlo es usar aceites vegetales como canola, oliva o soja al cocinar en lugar de mantequilla.

Todas las grasas son ricas en calorías, por lo que debes usar la menor cantidad posible.

Intenta evitar las frituras cuando sea posible y preparara los alimentos a la cacerola o al horno (Es rico y mucho más saludable)

¡Azúcar!

Es normal que cuando estamos almorzando acompañemos la comida con un vaso de algún bebestible.

¡No consumas bebidas de fantasía! (pues son altas en azúcar y otros compuestos dañinos), tampoco néctar preparados.

Prefiere un jugo de fruta natural o simplemente un vaso de agua.

Veamos el último consejo de cocina saludable.

Incorpora verduras a tus preparaciones

No todo es arroz con pollo.

Intenta comer tus verduras crudas o saltearlas a fuego alto durante un período muy corto de tiempo (para no eliminar sus nutrientes con la temperatura).

Asegúrese de elegir una amplia variedad de frutas y verduras en una variedad de colores para obtener una buena mezcla de vitaminas y minerales.

Intenta incorporar estos tips lento pero seguro y asi, con el tiempo, podrás cambiar completamente tus hábitos.

Recuerda que, si necesitas un nutricionista, te puedo atender 100% online por una videollamada de alta calidad(Full HD), reserva tu hora aquí.

Imagen resumen

Y como ustedes saben que me gustan las imágenes resumen, les dejo aquí la de este artículo.

cocina saludable infografia

Ilustración 2: Prepara los alimentos de forma saludable contribuye a mejorar tu salud. Infografía del artículo de cocina saludable.

Ahora te toca a ti utilizar estos tips de cocina saludable 🥗.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Guia Clinica – Hipertension Arterial Primaria o Esencial en personas de 15 años y mas. [Internet]. Serie gluias clinicas minsal; 2010. Disponible en: https://www.minsal.cl/
  2. MINSAL. GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN CHILENA [Internet]. 2013 [citado 18 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.integra.cl

Muchos pacientes llegan a mi consulta y avergonzados (sin motivo🤷‍♂️) me preguntan sobre alguna forma de combatir su estreñimiento lo que es completamente normal, de hecho, casi todos vamos a sufrir de estreñimiento en alguna etapa de nuestras vidas. El lado bueno es que existen laxantes naturales que te pueden ayudar a combatir tu problema, efectivo, rápido y sin dramas.

En este articulo de Nutri en Línea te voy a indicar 10 laxantes naturales que han sido estudiados y se ha comprobado su efectividad. Dejemos que la ciencia nos ayude a combatir el estreñimiento para que no tengas que preocuparte sobre si lo que estas consumiendo te va a ayudar o no.

¡Comencemos!

¿Por qué ocurre el estreñimiento?

Antes de comenzar con la lista de laxantes naturales te voy a enseñar por que ocurre el estreñimiento o constipación.

El estreñimiento puede ocurrir por varios motivos, desde lo más simple hasta lo más completo, por lo que se considera un síntoma y no una enfermedad por sí misma.

La persona que padece constipación sufre de defecación poco frecuente y dificultosa o una sensación de evacuación incompleta. Puede pasar una hora sentado en el baño sin resultados, lo que produce frustración y malestar.

Por lo general el estreñimiento o constipación ocurre por una mala alimentación, factores sociales o emocionales que alteran el funcionamiento gastrointestinal.

El estreñimiento por lo general se produce por una mala alimentación o por factores sociales o emocionales. Clic para tuitear

El aparato gastrointestinal esta fuertemente vinculado a nuestro cerebro. Un estado emocional alterado, altera a su vez el funcionamiento de todo el sistema digestivo.

Si tu estreñimiento se debe a un factor psicológico, te recomiendo leer este articulo sobre la manzanilla.

10 laxantes naturales para combatir el estreñimiento

Veamos una lista con 10 laxantes naturales que puedes usar para derrotar al estreñimiento. Al final de articulo puedes ver una imagen resumen 😉.

1.      Linaza

Linaza

Ilustración 1: Esta pequeña semilla puede hacer mucho por tus intestinos.

La linaza es una pequeña semilla que se extrae de una bella flor de color azul. Dueña de incontables beneficios de los cuales ya hablamos en un post exclusivo.

Junto con ayudar a reducir el colesterol sanguíneo y controlar el peso corporal, la linaza es capaz de aumentar el bolo fecal, acelerando el transito intestinal, aliviando el estreñimiento(1).

Descubre como puedes consumir linaza en el post que le dedicamos hace un tiempo.

2.      Semillas de Chía

chia como laxantes naturales

Ilustración 2: Un postre en base a yogurt natural con frutas y un puñado de semillas de chía es todo lo que necesitas para aliviar tu estreñimiento.

Probablemente sepas que, si dejas semillas de chía en el agua, se convierten en una especie de gelatina.

Eso es lo que hace a esta pequeña semilla un increíble laxante natural.

La fibra soluble al interior de las semillas de chía se expande en contacto con el agua, formando ese característico gel(2).

Al consumir semillas de chía, el gel se forma en tu estómago e intestinos, haciendo que el bolo fecal se mueva rápido por los intestinos.

Puedes rociar un poco de semillas en tu comida o preparar un postre en base a yogurt con frutas y agregarle un puñado de semillas de chía (como la foto de arriba), ¡una delicia!

3.      Ciruelas

ciruelas como laxantes naturales

Ilustración 3: Las ciruelas son un clásico en lo que a laxante natural se refiere.

Un cásico ¿no? Es que casi no tengo que hablar sobre este alimento para que automáticamente a todos se les ocurra: “no puedo hacer popo, entonces me como un par de ciruelas”.

Este pensamiento no esta tan alejado de la realidad y es por eso que muchos de los laxantes comerciales utilizan la ciruela como compuesto base para sus medicamentos.

Las ciruelas son altas en fibra. En 28 gramos de ciruela tenemos 2 gramos de fibra, lo que vendría a hacer 3 ciruelas(3).  Esto es el 8% de la ingesta diaria recomendada de fibra de la American Heart Association (4).

La fibra insoluble en las ciruelas, conocida como celulosa, aumenta la cantidad de agua en las heces, lo que agrega volumen. Mientras tanto, la fibra soluble en las ciruelas  fermenta en el colon para producir ácidos grasos de cadena corta, que también aumentan el peso de las heces (2).

¡Aún queda más! las ciruelas contienen sorbitol. Este alcohol de azúcar no es bien absorbido por el cuerpo, lo que provoca que el agua se introduzca en el colon y produce un efecto laxante en algunas personas (5).

El contenido de fibra y sorbitol convierte a la ciruela en un excelente laxante natural. Clic para tuitear

¿Nada mal para este pequeño alimento no?

Aunque su efecto como laxante natural es increíble, cómelas con precaución ya que el excesivo consumo de fibra y sorbito produce malestar estomacal, meteorismo y diarrea.

4.      Manzanas

manzanas como laxantes naturales

Ilustración 4: Las manzanas son altas en fibra y pectinas, dos componentes muy útiles para combatir el estreñimiento.

Lo que pasa con las manzanas es curioso. Cuando pregunto a mis pacientes si gustan de comer manzanas algunos me dicen que si y otros simplemente las odian. Bueno… en gustos no hay nada escrito.

Lo que realmente importa es que las manzanas son ricas en fibra. De hecho, una manzana mediana con la piel (aproximadamente 182 gramos) contiene 4,4 gramos de fibra, que es el 17% de la ingesta diaria recomendada (6).

Aproximadamente 2.8 gramos de esa fibra es insoluble, mientras que 1.2 gramos es fibra soluble, principalmente en la forma de la fibra dietética llamada pectina (7,8)

Un estudio realizado por Xu y colaboradores(9), indico que el consumo de pectina puede acelerar el movimiento de las heces a través de los intestinos, mejorando los síntomas de estreñimiento y aumentando la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino.

¿Bacterias beneficiosas en el intestino humano? ¡Si! Puedes leer todo sobre ellas aquí.

Aumenta el consumo de manzanas en tu día a día y goza de todos sus beneficios contra el estreñimiento.

5.      Legumbres: porotos, lentejas y garbanzos

porotos

Ilustración 5: Los porotos y otras legumbres son altas en fibra lo que las hace excelentes laxantes naturales.

Las legumbres son alimentos increíbles, dueños de muchos beneficios.

Si eres vegetariano o vegano, de seguro te interesa conocer 10 plantas altas en proteínas (donde incluimos al poroto), te dejo ese post aquí.

Pero hoy no hablaremos sobre su contenido proteico si no mas bien de su contenido de fibra.

En 100 gramos de lentejas hay 8 gramos de fibra aproximadamente (10), lo que satisface mas del 30% del requerimiento de fibra diaria.

Ya sabemos que la fibra aumenta el transito intestinal aliviando el estreñimiento.

Si quieres saber como preparar legumbres te dejo este articulo sobre los beneficios de los porotos que debes saber, donde hablamos de su propiedad contra la constipación y mucho más.

¿Quieres saber cuantas legumbres debes comer al dio? Aquí esta tu respuesta 😉

6.      Berries

arandanos

Ilustración 6: Aparte de exquisitos, los Berries son una buena fuente de fibra.

En esta categoría se incluyen los arándanos, frambuesas, moras y frutillas.

Aparte de ser extremadamente deliciosas los Berries son relativamente altos en fibra, lo que las convierte en una excelente opción como laxante natural.

Las frutillas contienen 3 gramos de fibra por taza (152 gramos), los arándanos proporcionan 3.6 gramos de fibra por taza (148 gramos) y las moras tienen 7.6 gramos de fibra por taza (144 gramos).

Puedes incorporar los Berries en tu dieta en forma de jugo, batidos o como postre.

Te dejo esta receta que incluye un batido con frutilla y la superalga Spirulina, ¡no te lo pierdas!

7.      Brócoli

brocoli

Ilustración 7: El brócoli es el super héroe de los vegetales y un laxante natural, te ayudara con tu problema.

Esta lista de laxantes naturales no podía estar completa sin mi querido amigo verde: el Brócoli.

Si sigues mi blog (te recomiendo que te suscribas al boletín para no perderte nada) ya sabrás que hice un largo articulo sobre todos los beneficios de esta, injustamente ☹, odiada verdura.

El brócoli no es solamente alto en fibra, sino también es una excelente fuente de vitamina C, Vitamina K y ácido fólico.

El brócoli es alto en fibra, vitamina C, vitamina K y ácido fólico (muy importante durante el embarazo). Clic para tuitear

Broccoli contiene 3,6 gramos de fibra en un solo tallo (alrededor de 150 gramos). Esto equivale al 16% de la ingesta diaria recomendada de fibra. Puedes comerla cocida y agregarla a sopas o guisos. Yo personalmente disfruto del brócoli en las ensaladas (con mucho limón 🤤).

8.      Avena

Galletas de avena

Ilustración 8: Avena instantánea = Laxante natural.

La avena es un aliento muy versátil, y recomendado si sufres de problemas de colesterol.

En 30 gramos de avena puedes llegar a encontrar 3.6 gramos de fibra.

Es super fácil incorporar avena en tu dieta, simplemente agrega avena al yogurt o a la leche y ¡listo!

Mis pacientes me preguntan si consumir avena engorda, para ellos escribí este post: ¿La avena engorda?

9.      Kéfir

botella con leche kefir

Ilustración 9: El Kéfir es una leche fermentada alta en probióticos que te ayudara a combatir el estreñimiento.

El Kéfir, también conocido como yogur de pajaritos, es una bebida láctea al cual se le agregan algunas bacterias beneficiosas y ¡BOOM! Tienes Kéfir, la leche más poderosa del planeta.

Recientemente escribí un post sobre todos sus beneficios (después le hechas un ojo)

Los probióticos que se encuentran en el Kéfir disminuyen el tiempo de tránsito intestinal hasta las 12 horas, aumentando el número de evacuaciones semanales y suavizando las heces(11).

10.      Aloe Vera

planta de aloe vera

Ilustración 10: Esta popular planta se llama Aloe vera.

En el último tiempo esta planta ha adquirido gran popularidad por ser dueña de bastantes propiedades positivas para el ser humano.

Sus beneficios como laxante natural también han sido estudiados. Se descubrió que su efecto laxante se debe a los glucósidos de antraquinona, compuestos que atraen el agua hacia los intestinos y estimulan el movimiento del tracto digestivo(12).

La forma más fácil y económica de incorporarla en tu dieta es plantar un aloe vera y comerla fresca.

Como consumir Aloe vera

Se corta una hoja del aloe, se lava muy bien, se pela y debes comer la gelatina del centro.

Te recomiendo tener un vaso de agua, porque el sabor es un tanto amargo.

Haz de esto tu rutina y veras como tus problemas de estreñimiento desaparecen.

Ya que estas con eso de tener una huerta, pon un tomillo y una albahaca.

11.      Mención honorifica: El agua

infografia consumo de agua

Ilustración 11: infografía sobre el consumo de agua. Y tú ¿Bebes suficiente agua?

Muchas veces el estreñimiento se soluciona incorporando agua a tu dieta.

Las personas que sufren de estreñimiento, por lo general, beben muy poca agua. ¿Tomas la cantidad de agua necesaria?

Ese es un gran problema. No consumir agua endurece tus heces, lo que hace que te cueste aún más ir al baño.

Consume de 6 a 8 vasos de agua diarios y lee este articulo donde hablamos del agua, para que salgas de toda duda.

Imagen resumen

Como es costumbre en Nutri en Línea, aquí va la imagen resumen de este artículo.

laxantse naturales infografia

Ilustración 12: Imagen resumen con 10 laxantes naturales que debes conocer.

Consejos finales

Una correcta alimentación te ayudara a enfrentar tu problema de constipación, pero existen muchas otras cosas que puedes hacer como, por ejemplo:

  • Beber abundante agua
  • Hace ejercicio al menos 150 minutos semanales.
  • Cuando tengas ganas de ir al baño, no lo postergues.
  • No te automediques, solo consume laxantes si tu medico te los receta.
  • Algunos medicamentos pueden causar estreñimiento y es normal. Consulta a tu médico.

Sigue estos consejos, usa los laxantes naturales que acabas de leer y olvídate del estreñimiento.

Si te ha gustado este artículo, por favor compártelo, me ayudas a llegar aquellas personas que lo necesitan 🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

PD: Si tu estreñimiento persiste consulta a un profesional.

Bibliografía

  1. Contardo F. Hierbas Medicinales. 1.a ed. Chile: Ministerio de Agricultura de Chile; 2013. 30 p.
  2. Gabriela P. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. Universidad de Veracruzana; 2009.
  3. Plums, dried (prunes), uncooked Nutrition Facts & Calories [Internet]. [citado 13 de junio de 2019]. Disponible en: https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2043/2
  4. 2015-2020 Dietary Guidelines – health.gov [Internet]. [citado 13 de junio de 2019]. Disponible en: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
  5. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  6. Apples, raw, with skin [Includes USDA commodity food A343] Nutrition Facts & Calories [Internet]. [citado 13 de junio de 2019]. Disponible en: https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2
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Existe el mito que una alimentación saludable solo se puede seguir por la gente con mucho dinero. Eso no tiene por qué ser así, comer barato y sano es muy fácil.

El tema está en que muchos profesionales no centran sus esfuerzos en que sus minutas o dietas cumplan este básico requerimiento bajo la premisa que “no todos los bolsillos son iguales”

comer barato y sano es posible

Ilustración 1: Comer barato y sano es posible si sigues los consejos que te voy a dar.

A mí me gusta pensar en todas las personas y es por eso que cuando te atiendes online conmigo tienes una dieta 100% personalizada y que cumpla con tus requerimientos al 100% incluyendo que puedas pagarla, claro está.

El artículo de hoy será un poco distinto a los demás, nos vamos a alejar un poco de la literatura científica y hablaremos como una alimentación saludable no tiene por qué ser cara.

¡Comencemos!

Comer barato y sano ¿Es posible?

Mucha gente piensa que comer sanamente es caro. En chile las frutas y verduras frescas a menudo tienen un precio considerablemente más bajo que los chocolates y galletas, y las comidas preparadas (que casi siempre están llenas de azúcar extra, aditivos, grasas e ingredientes sintéticos)

manzana vs chocolate comer barato y sano

Ilustración 2: Un kilogramo de manzanas cuestan 990 pesos chilenos (1,5USD) y una barra de chocolate de tan solo 250 gramos cuesta 2471 pesos chilenos (3,6 USD). Más del doble, ¿Dónde está lo caro? Precios extraídos de jumbo.cl

lechuga vs papas fritas comer barato y sano

Ilustración 3: Otro ejemplo, esta vez con una lechuga y unas papas fritas Pringles. Las papas cuestan 1599 pesos chilenos (2.3 USD) y la lechuga tipo española cuesta tan solo 699 pesos chilenos (1 USD). Precios obtenidos desde jumbo.cl

De todas formas, algunos alimentos procesados son elaborados con ingredientes de peor calidad, lo que permite a los fabricantes venderlos mas baratos.

Es cierto que en algunos países la fruta y la verdura tiende a ser más cara que la comida chatarra, pero por fortuna en chile eso aún no pasa.

Los precios de la fruta y la verdura que puse en las imágenes son de supermercado, puedes conseguir precios un más económico si sigues los siguientes consejos.

15 consejos para comer barato y sano

  1. Averigua cuales frutas y verduras están en temporada. comprar en temporada significa que los productos son mucho más baratos. ¡Cómprelos a granel y congélelos para usarlos más adelante en el año!

El gobierno de Chile junto con INDAP, crearon estas espectaculares infografías con los alimentos de temporada, te las dejo por aquí, échales un ojo.

Imágenes extraídas de indap.cl

  1. Prueba cortes de carne menos costosos, p. Ej. Pechuga y falda de res. Compra un pollo entero en lugar de porciones individuales de pechuga y cocínalos lentamente en guisos / guisos, así es más sabroso y más económico.
  2. Reduce el consumo de carne: Por ejemplo, prueba un día “lunes sin carne” y experimenta distintas formas de aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal (lee el siguiente articulo para saber cuáles plantas son altas en proteínas, ¡te va encantar!). Las proteínas de fuentes vegetales son más baratas que las de origen animal.
  3. Usa granos enteros como lentejas o porotos: comprados secos, son más baratos que la carne y proporciona mucha proteína. ¡Y como son altos en fibra, te sentiras lleno durante mas tiempo, por lo que es menos probable que necesite comer alimentos adicionales entre comidas! (pss: si sientes ansiedad por comer, te dejo este articulo 😉)

quinoa con espinacas

Ilustración 8: un rico plato vegetariano en base a quínoa y espinacas.

  1. Realiza un plan de comidas y de preparaciones anticipada: haz un plan para una o dos semanas y luego una lista de compras basada en esto. Planificar tus comidas te ayuda a aprovechar al máximo los ingredientes (lo que te sobra, lo puedes usar para la próxima planificación) lo que reduce tus gastos del supermercado. Además, te va a ayudar a resolver el “y ahora que compro” cuando llegues al súper. Demás está decir que yo también te puedo ayudar a realizar una planificación de acuerdo a tu presupuesto y gusto.
  2. Cuando vayas de compras al súper, lleva tu lista y ¡apégate a ella! Créate el hábito de seguir las indicaciones que tú mismo hiciste. Si no es como hacer un autoboicot.

Checklist

Ilustración 9: Recuerda comprar solo lo que pusiste en el checklist.

  1. Esto es muy importante: NO COMPRES CUANDO TENGAS HAMBRE. Intenta ir después de comido, así es menos probable que compres cosas que no necesitas.
  2. Ya que estamos con el tema del ahorro, si te sobra algo congélalo. Por regla general los alimentos congelados a -18°C pueden durar 3 meses. Pero mejor comerlos antes de 1 mes.
  3. Aprovechando el tema de los congelados, tus mismo puedes comprar fruta o verduras picarla y congelarla, para utilizarla luego. De esta forma, puedes comprar alimentos que estén con descuentos, congelarlos y consumirlos luego, ahorrando un dinero.

verduras y vegetales congelados

Ilustración 10: Aprovecha los congelados o congela los alimentos tú mismo.

  1. ¡Ve a la feria! En las ferias siempre se encuentra fruta, verduras y otros a muy buenos precios. Utiliza esas instancias para ahorrar un poco de dinero.
  2. Considera ir a comprar a un supermercado mayorista. Si normalmente compras en los supermercados de toda la vida, considera la opción de ir a un supermercado mayorista, puedes comprar a veces las mismas marcas, pero mucho más barato. Algunos supermercados mayorías en Chile son: Mayorista 10, Súper Bodega A cuenta, Alvi, etc.
  3. Utiliza la calculadora de tu teléfono para ir calculando el valor de los productos que compras y no pasar de tu presupuesto.
  4. Cultiva tus propiedades hierbas y vegetales, son muchísimos más saludables y produce mucha satisfacción el comenzar a ser una persona autosustentable. Si te interesa que comience a hablar sobre estos temas en el blog, ¡deja abajo tu comentario!

huerto urbano

Ilustración 11: Conviértete en una persona autosustentable cultivando tus propios alimentos.

  1. Lleva almuerzo para el trabajo. Ya… si a veces cuesta, pero lo que ahorres en compra ese almuerzo preparado lo puedes gastar en alimentos más saludables. Es un ganar-ganar.
  2. El último consejo es: intenta hacer todo en casa. Preparar alimentos en casa siempre es más económico que comer afuera.

Conclusiones

Una alimentación saludable no tiene por qué ser cara. Como vimos muchos alimentos saludables se pueden conseguir por precios menores que los alimentos “chatarra”

Si sigues los consejos que te acabo de dar, te aseguro que podrás lograr cubrir una alimentación sana con un presupuesto ajustado.

Ahora ya sabes que puedes comer barato y sano sin problemas.

Hasta aquí el articulo del día de hoy.

¡Nos leemos en la próxima!

En capítulos anteriores (siempre quise decir eso) analizamos algunas vitaminas indispensables para el cuerpo humano como el ácido fólico (importantísimo durante el embarazo) y la famosa vitamina C. Hoy le toca el turno a un ácido graso esencial, el omega 3, veremos para que sirve y aprenderás todo lo que debes saber sobre este lípido.

Como de costumbre al final, pondré una infografía (imagen) resumen con todo lo que hablemos y te daré algunos consejos para comprar omega 3 en capsulas.

¡Comencemos!

el omega 3 para que sirve

Imagen 1: Ñam, ¡pescadito!. Fotografía por Caroline Attwood

Las grasas o lípidos

Las grasas son compuestos que encontramos en casi todos los seres vivos. Los animales usan la grasa como reserva de energía para los momentos de escases. El ser humano también puede hacer lo mismo.

Aparte de la función de almacenaje, las grasas (lípidos), cumplen diversas funciones vitales en el cuerpo humano. Aportan estructura a las células, nos sirven como aislante térmico, son componente de varias hormonas y en señalizaciones celulares.

Aunque odiadas las grasas cumplen vitales funciones como: Almacenaje de energía, aportan estructura a las células, nos sirven como aislante térmico, son componentes de varias hormonas y en señalización celular. Clic para tuitear

Por todas esas funciones es que no podemos eliminar las grasas de nuestra dieta.

Algunas grasas son esenciales, esto quiere decir, que el cuerpo humano es incapaz de sintetizarlo y por ende toda la cantidad que tengamos en nuestro cuerpo depende exclusivamente de la alimentación que recibamos, es el caso del omega 3 y 6.

¿Para qué sirve el omega 3?

Como dijimos el omega 3 es un ácido graso esencial, que no puede ser sintetizado por el ser humano, por tanto, dependemos de la dieta para adquirirlo.

El omega 3 participa en muchos procesos corporales, ahora vemos para qué sirve el omega 3:

Función cerebral

cerebro

Imagen 2: El omega 3, en especial su subproducto el DHA, participa en muchas funciones cerebrales.

Los tejidos neuronales como el cerebro, la retina y las membranas sinápticas particularmente contienen cantidades elevadas de ácidos docosahexaenoicos o DHA (Si cuesta leerlo, pero es un producto del omega 3). Esto implica la acción de los ácidos grasos de este tipo en las funciones de sinapsis.

Se ha encontrado que en la depresión hay flujos sanguíneos anormales, disminución del metabolismo del azúcar y producción excesiva de compuestos inflamatorios(1). En este caso, un consumo adecuado de omega 3 permite a las membranas lipídicas del cerebro fluir de manera correcta y mejora las funciones receptoras de los neurotransmisores.

Se ha demostrado que en niños, el consumo de estos ácidos grasos tiene efectos benéficos en funciones motoras y de aprendizaje, mejora de la agudeza visual, así como la prevención de alergias y enfermedades autoinmunes (2).

Diabetes mellitus y omega 3

En 1993 se demostró que la hiperinsulinemia y la resistencia a la insulina se asociaban al pobre consumo de ácidos grasos esenciales (1).

Por tanto, un bajo consumo de ácidos grasos indispensables y un alto consumo de ácidos grasos saturados producen resistencia a la insulina en los músculos (si existe resistencia a la insulina entonces el azúcar no puede ser absorbida y aparece la diabetes).

Consumir cantidades adecuadas de omega 3 podría ayudar a disminuir la resistencia a la insulina y controlar la diabetes.

Ácidos grasos omega 3 e inflamación

El organismo utiliza el ácido graso omega 3 para formar otros compuestos como son el EPA y el DHA.

El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son productos del ácido graso omega 3. Clic para tuitear

Estos compuestos resultantes son capaces de reducir la cantidad de sustancias inflamatorias por parte de algunas células. Si bien las sustancias inflamatorias son útiles para eliminar patógenos o defender el organismo (3), el exceso de actividad de estas sustancias contribuye a la inflamación patológica, situación observada en la inflamación intestinal crónica (4), en la artritis reumatoide (5), entre otras patologías inflamatorias.

Disminuye el colesterol y los triglicéridos

Los ácidos grasos omega 3 han demostrado disminuir el colesterol plasmático y los niveles de triglicérido(6).

Consumir una cantidad adecuada de ácidos grasos omega 3 puede ayudarte si tienes el colesterol elevado o los triglicéridos.

Este punto se vincula con el que sigue.

El omega 3 y las enfermedades cardiovasculares

Dentro de las enfermedades cardiovasculares, la aterosclerosis es una enfermedad que toma muchos años en desarrollarse. En este proceso destacan dos componentes principales; la dislipidemia (triglicéridos y colesterol elevados) y la inflamación.

Como vimos, los ácidos grasos omega 3 disminuyen los triglicéridos y el colesterol, además disminuye la inflamación.

Esos 3 beneficios combinados te ayudan a evitar (en cierto grado) la aterosclerosis.

progresion a ateroesclerosis

Imagen 3: Estas son las etapas por la que pasa una arterial con progresión a ateroesclerosis.

El aceite de pescado es alto en ácidos grasos omega-3. El consumo de este tipo de aceite reduce la ocurrencia de lesiones ateroescleróticas, disminuye la frecuencia de paros cardíacos y reduce la mortalidad global en pacientes con riesgo de enfermedad cardiovascular(7). Además de mejorar el perfil lipídico, el ácido graso omega 3 ejercerían leves disminuciones en la presión arterial(8).

El consumo regular de ácidos grasos omega 3 ejerce diminuciones en la presión arterial. Clic para tuitear

La reducción de los triglicéridos, el aumento del colesterol HDL, la reducción de la inflamación vascular y la disminución de la agregación plaquetaria, favorecerían dicha disminución en la presión arterial, aunque los mecanismos específicos de este efecto aún no están descritos completamente.

En otros artículos ya hemos visto como algunos alimentos nos ayudan a combatir el colesterol malo, como la fibra alimentaria.Puedes revisar los alimentos que son altos en fibra aquí.

Ácidos grasos omega 3 y el cáncer

Esta es una de las funciones que más interés despierta en el área médica.

El consumo de ácidos grasos omega 3 induce la autodestrucción celular y su diferenciación. En un estudio realizado en ratas con cáncer de colon, se demostró que los ácidos grasos omega 3 bloquean la formación de tumores inducida por fármacos (9).

Faltan estudios para saber si se produce el mismo efecto en el ser humano, pero si alguien cercano o tú mismo tienen que enfrentarse a un cáncer, nada se pierde con probar.

Omega 3 y Artritis reumatoidea

La artritis reumatoidea (AR) corresponde a un complejo desorden autoinmune que se caracteriza por una marcada inflamación y destrucción progresiva de los tejidos que forman las articulaciones.

En estudios realizado tanto en humanos como en animales, se demuestra que la suplementación con aceite de pescado reduce significativamente los niveles en sangre de agentes inflamatorios.

La reducción de estos mediadores de la inflamación se asocia a una mejoría en los síntomas de la artritis reumatoidea, destacando una reducción de la tensión y la rigidez articular (5,10).

El consumo de ácidos grasos omega 3 puede ser un excelente aliadoen el tratamiento de la artritis reumatoidea. Clic para tuitear

No dejes de revisar el artículo que escribí sobre el colágeno, te ayudara también a combatir la artritis.

Disminuye la agresividad, hostilidad y el comportamiento antisocial

Esto es algo bastante reciente y es que hace poco tiempo se ha demostrado que la hostilidad, el comportamiento antisocial y la agresividad, pueden ser modificados gracias a la ingesta de ácidos grasos omega-3.

Suena muy extraño, pero es cierto, considerando que dichos compuestos son esenciales en la formación y funcionamiento del cerebro.

La influencia de los ácidos grasos omega-3 en el comportamiento, son avalados por variados estudios que demuestran que la suplementación con estos ácidos grasos produce significativas mejorías en las sintomatologías de trastornos psiquiátricos como la depresión mayor, el trastorno bipolar, la esquizofrenia y el trastorno de personalidad limítrofe (11).

Por lo tanto, los ácidos grasos omega-3 podrían resultar de gran utilidad para mejorar el comportamiento antisocial, en los individuos afectados por dicha característica.

Omega 3 y Alzheimer

Las personas que sufren de Alzheimer tiene bajos niveles de DHA la sangre y en las membranas de sus células.

Como dije, el DHA y el EPA son productos del ácido graso omega-3. Su consumo ayuda a normalizar el DHA en la sangre de las personas con Alzheimer y se observa una reducción en la acumulación de un péptido toxico que destruye las neuronas de estas personas(12).

Enfermedades intestinales inflamatorias y ácidos grasos omega-3

Las personas que tienen enfermedad inflamatoria intestinales (EEI) saben lo compilado que es vivir así.

enfermedad inflamatoria intestinal

 

Imagen 4:Enfermedad inflamatoria intestinal. Arriba un colon sano seguido de un colon con enfermedad de Cron y colitis ulcerosa. Imagen extraida de chop.edu

Se ha visto que las personas que sufren estas patologías tienen bajos niveles de omega 3, lo que podría contribuir a una mayor velocidad de progresión.

En las EEI la inflamación juega un papel fundamental, Los efectos de los ácidos grasos omega-3 en la reducción de los niveles de citoquinas pro inflamatorias demuestran que estos ácidos grasos son importantes agentes a considerar en el tratamiento de la patología inflamatoria intestinal(3).

Suplementos de omega 3

Así como hicimos con el colágeno o la vitamina C (échale un ojo a esos post luego 😉), voy a analizar algunas marcas que se encuentran en google.

omega 3 en capsulas

Imagen 5: Capsulas de omega 3 que encontré en google.

Antes de comprar capsulas de omega-3 y como ya he dicho, existen subproductos de este ácido graso el: EPA y el DHA.

Si compramos capsulas y estas ya tienen procesado el omega 3 en forma de EPA y DHA aún mejor.

Capsulas de omega 3 con EPA y DHA

Imagen 6: Estas capsulas tienen DHA y Epa en cantidades suficientes para cubrir el requerimiento diario.

Fíjate si el frasco dice EPA y DHA, esos son los mejores y es mi recomendación.

Existe un truco para potencia la absorción del omega 3:

Algunas marcas recomiendan tomar entre 2 a 3 capsulas diarias, aunque eso depende de la dosis diaria recomendada, que veremos a continuación:

Dosis diaria recomendada de omega 3

Las recomendaciones de consumo de EPA y DHA aún no están del todo establecidas ya que en diferentes países se han estimado cantidades distintas.

Sin embargo, FAO/OMS recomiendan un consumo diario de al menos 500 mg/día de EPA + DHA en los adultos, y en el caso específico de las madres y nodrizas se recomienda un consumo de DHA no menor a 300 mg/día. En el caso de los lactantes y escolares la recomendación está en torno a 150 mg/día de DHA (13,14).

Te recomiendo leer este artículo que hice sobre alimentación saludable. Si tu alimentación es variada entonces no necesitas consumir capsulas de omega-3.

¿Cuáles son los alimentos altos en omega 3?

Aquí te dejo una imagen resumen con los alimentos altos en omega 3 y algunos beneficios de este ácido graso, para que no se te olvide para qué sirve el omega 3.

para que sirve el omega 3 y alimentos altos en omega 3

Imagen 7: ¿Para qué sirve el omega 3? En esta imagen resumen puedes descubrirlo.

En la imagen aparecen algunos alimentos que son altos en omega 3.

La principal fuente de omega 3 y particularmente el EPA y DHA son los pescados azules como el jurel, atún, caballa, sardina o salmón.

Los peces son la principal fuente de EPA y DHA en la dieta. Clic para tuitear

Las algas también son altas en omega 3, la Spirulina, por ejemplo, un alga extraordinaria a la cual ya le dediqué un post entero, o el cochayuyo son altos en este ácido graso.

Existen algunos aceites altos en este compuesto como el aceite de canola.

Algunas semillas como las nueces son excelentes fuentes de omega 3.

Conclusión

Las propiedades del ácido graso omega 3 se están estudiando desde hace relativamente poco tiempo. No sería extraño ver nuevos avances dentro de algunos años.

Los beneficios que se conocen a día de hoy son bastante prometedores y te recomiendo incluirlos en tu dieta ya sea en forma de alga, semillas o pescados.

Si tienes problemas para consumir o encontrar esos productos, entonces es una buena idea ir por suplementos de omega 3 en forma de capsulas.

Recuerda acudir a un nutricionista antes de consumir cualquier suplemento, aunque sea de omega 3, dentro de poco tiempo voy a tener habilitado el módulo de reserva de hora online para que te atiendas en línea conmigo 😉.

Y hasta aquí dejamos el articulo del día de hoy.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

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  2. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Adv Nutr. 1 de enero de 2012;3(1):1-7.
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  10. Cleland LG, French JK, Betts WH, Murphy GA, Elliott MJ. Clinical and biochemical effects of dietary fish oil supplements in rheumatoid arthritis. J Rheumatol. octubre de 1988;15(10):1471-5.
  11. S T, Eduardo A. LA SUPLEMENTACIÓN CON ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 DISMINUYE LA AGRESIVIDAD, HOSTILIDAD Y EL COMPORTAMIENTO ANTISOCIAL. Rev Chil Nutr. agosto de 2005;32(2):95-101.
  12. Söderberg M, Edlund C, Kristensson K, Dallner G. Fatty acid composition of brain phospholipids in aging and in Alzheimer’s disease. Lipids. junio de 1991;26(6):421-5.
  13. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother Biomedecine Pharmacother. octubre de 2002;56(8):365-79.
  14. Garg ML, Wood LG, Singh H, Moughan PJ. Means of Delivering Recommended Levels of Long Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Human Diets. J Food Sci. 2006;71(5):R66-71.

Siempre debemos intentar que todos nuestros tiempos de comida sean lo mas saludable posible, aunque a veces cuesta que algunos incorporen mas variedad de alimentos que otros. Hoy hablaremos sobre la once saludable, que alimentos podemos incorporar y para finalizar te voy a dar una minuta ejemplo 😉.

¡Comencemos!

Define: Saludable

No todos tenemos el mismo concepto sobre lo que es o no saludable. Busquemos una definición de diccionario para que todos hablemos el mismo idioma:

“Que sirve para conservar o restablecer la salud corporal” – Rae.

Vale decir que es un tipo de alimento o alimentación que nos ayuda a mantener la salud.

En artículos anteriores hemos hablado sobre una alimentación saludable, si quieres saber que cosas debes hacer para tener una alimentación sana, te recomiendo que leas ese artículo.

Una once típica

En chile, una once común y corriente seria:

  • Pan blanco
  • Algo para ponerle al pan (queso, jamón, mantequilla, mermelada, etc.)
  • Te o café.

Salvo el relleno (que puede ser palta o quesillo) no estamos aportando nutrientes interesantes a nuestro cuerpo.

Desglosemos:

  • Pan: Aparte de aportar sodio y grasas tiene muchos hidratos de carbono, que además son de fácil absorción, por lo que elevan el azúcar en sangre (malo si tienes diabetes).
  • Queso o jamón: el queso es alto en colesterol y el jamón es un embudito alto en sales de nitrito (se ha observado que las sales de nitrito pueden producir cáncer) (1)
  • Te o café: Él te o el café casi no aporta nada, solo calorías vacías si le pones azúcar (lo que no recomiendo).

¿Es esto saludable?

Mmm… no mucho: te con azúcar, pan con queso, etc.… ¡tenemos muchos hidratos de carbono y grasas!

Parece ser que odio el pan, pero no es así, puedes seguir consumiendo tu querido pancito, sigue leyendo y descubre como puedes cambiar esta once por una muchísimo más saludable.

Once saludable

Siempre que hablo de la once o el desayuno la gente suele mirarme a los ojos con cara de perrito mojado diciendo “¿me va a quitar el pan no es cierto? “si… no vas a poder volver a comer pan en tu vida.

Claro que puedes comer pan, recuerda que el pan tiene hidratos de carbono y estos son indispensables para nuestra supervivencia, solo debemos aprender cuanto debemos comer y llevar un control de ellos para no pasarnos.

Pero de antemano te digo que tu once puede ser una once sin tener pan (enserio).

Lo que recomiendo a la mayoría de mis pacientes que se encuentran con este dilema, es que cambien el típico pan blanco por un pan integral o pampita.

El pan integral aporta muchísimos mas nutrientes que el pan blanco y al tener fibra obtenemos todos esos beneficios.

pan integral Fuchs

Uno de los que mas me gusta por su alto contenido de fibra es el pan Fuchs, te lo recomiendo a ti también.

Los ingredientes para el pan pueden ser unas rodajas de tomate, quesillo, mermelada light, un poco de palta, lechuga, pepino, pimento. No te recomiendo queso mantecoso, ni mantequilla (margarina), pate o jamón que no sea cocido.

Una alternativa eficaz para cambiar el pan (si es lo que quieres) son las galletas integrales.

Yo consumo unas de la marca Vivo, que encuentro muy ricas. Al ser de salvado son altas en fibra.

galletas integrales de salvado

¡Cuidado con lo que le pones!

Otra alternativa saludable es comer un huevo a la hora de la once junto a un pan integral o galletas de salvado.

Si no sabes cuantos huevos puedes comer al día te dejo este post en donde hablamos de eso.

Como vimos en el artículo sobre cómo controlar la ansiedad por comer, las proteínas tienen un potente efecto saciador, así regularas tu apetito y no tendrás hambre tan pronto. El pan blanco tiene un índice glicémico alto, eso hará que te de hambre más rápido (2).

Otras alternativas al pan con te

En chile esta muy arraigado el tema de tener que tomar once. La realidad es que los tiempos de comida correctos son: Desayuno, colación, almuerzo, colación de la tarde y cena.

Mas importante que comer mucho en la once: es cenar.

Podemos transformar nuestra once en algo realmente saludable.

Una fruta de la estación con yogurt ya es suficiente para una once saludable (considerando que luego debemos cenar)

Yogurt con un poco de avena y un jugo natural también son una buena opción o Leche descremada sin azúcar con un poco de cereal.

Los horarios son importantes

La once debe ser consumida a más tardar a las 18:00 horas, para dejar cabida a la cena.

Te recomiendo que siempre tengas horarios para tu alimentación, así evitas llegar con hambre a las comidas principales, o a la misma once, lo que hará que comas más.

Un buen horario seria, por ejemplo:

Con estos horarios regularas tu glicemia, mantienes tus hormonas más estables y tu metabolismo(3).

Menú de ejemplo: infografía resumen once saludable

Te dejo una pequeña imagen que hice con mucho cariño para que desde ahora en adelante tengas una once saludable.

once saludable

Ahí puedes ver un menú ejemplo de lo que sería una once saludable.

Para que tengas una mayor variedad en tus onces saludables te dejo este menú que fue realizado por el equipo de Chile Vive Sano:

LunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingo
1 vaso de leche cultivada light mas 2 tostadas de pan integral con un poco de aceite de oliva y tomate en rodajas y con un vaso de jugo de naranja1/3 taza de avena mas 1 yogurt light con 1 taza frutas variedad1 batido descremado de plátano mas 2 tostadas de pan integral con quesillo light y miel½ taza de avena con leche descremada mas 1 vaso de jugo de fruta de la estación1 yogurt light con un puñado de frutos secos mas 1 taza de tutti frutti1 taza de te verde mas 2 tostadas integrales con 3 cucharaditas de palta1 smothie (o batido de frutas con leche descremada) mas ½ omelette

Tabla extraída y modificada de la web de Chile vive sano. Menú ejemplo de onces saludables.

Para finalizar

No di cantidades en este articulo ya que cada persona es única y requiere distintas cantidades de nutrientes. Si quieres saber exactamente cuantas calorías y nutrientes debes consumir ¡pide una hora online conmigo y lo veremos!

Hasta aquí el articulo del día de hoy, espero que lo disfruten.

¡Hasta la próxima!

Bibliografía

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