La tecnología de apoco invade mas y mas lugares de nuestra vida y la cocina no queda fuera de este avance. Los aparatos eléctricos muchas veces prometen facilitarnos el trabajo de cocinar y en ocasiones, como veremos hoy, nos ayudan a comer un poco más saludable, o al menos eso dicen las empresas que los comercializan. En el articulo de hoy veremos si la freidora de aire es saludable o si al menos es mas saludable que el método de cocción tradicional.
¡Comencemos!
¿Qué es una freidora de aire?
Ilustración 1: una freidora de aire utilizada para preparar verduras.
Comencemos con lo más básico para tod@s aquell@s que aun no saben lo que es o lo que hace una freidora de aire… ¿de aire?
Una freidora de aire es muy parecida a un horno eléctrico convencional con la diferencia que utiliza ventilador para distribuir el calor (generador por una resistencia eléctrica) entre todos los alimentos que se coloquen dentro de la freidora de aire.
Este procedimiento de radiación de calor y convección permiten cocinar los alimentos con muy pocas cantidades de aceite y aun así mantener las propiedades clásicas de las frituras: el color y la textura crujiente de los alimentos.
No nos engañemos… los alimentos aun deben utilizar una pequeña cantidad de aceite, por ejemplo 1 o 2 cucharaditas, aun así, es muchísimo menos que 500 ml de aceite que normalmente se utilizan para freír algunos tipos de alimentos.
Ilustración 2: Esta máquina utiliza el aire para cocinar alimentos. ¿Pero una freidora de aire es más saludable que el método tradicional de cocción?
Los mas puristas y exigentes de la cocina reconocen que las características de un alimento freído en aire no es igual que una fritura tradicional… yo no siento ninguna diferencia importante.
Si aun tienes dudas de cómo funciona este aparato puedes ver el vídeo a continuación (en inglés)
Freidoras de aire ¿es más saludable?
Veamos el principal tema de este articulo: las freidoras de aire ¿son más saludables que el método de cocción tradicional?
La evidencia científica es clara (1–4) sobre el consumo de aceites, grasas y frituras sobre la salud de las personas.
El consumo de alimentos fritos puede producir:
Enfermedades Cardiacas.
Diabetes tipo 2.
Cáncer.
Al preparar alimentos con el método de cocción tradicional (fritura en aceite) una pechuga de pollo frita puede llegar a contener un 30% de materia grasas extra versus un pollo al horno.
En este sentido algunas marcas de freidoras prometen reducir en un 80% la materia grasa para algunas preparaciones.
Esto es, por ejemplo, un 80% menos de grasa para unas papas fritas.
Un estudio comparo las características de hacer unas papas fritas con el método tradicional (fritura en aceite) y fritas al aire. El resultado fue que utilizar la fritura al aire redujo sustancialmente el porcentaje de materia grasa final en la preparación, manteniendo un color y contenido de humedad muy similares entre ambos métodos.(5)
Veamos algunas conclusiones importantes sobre si la freidora de aire es saludable
Conclusiones
En términos generales Freír en aire reduce significativamente el contenido de grasa en los alimentos, por tanto, si eres una persona que gusta de las frituras si o si iría por este método de cocción novedoso.
Reducir el contenido de aceite en los alimentos no solo disminuye las calorías de los mismos (recordar que el macronutriente mas calórico son las grasas) si no también reduce las patologías derivadas de una dieta alta en grasas saturadas y frituras (nombradas anteriormente).
Por tanto, utilizar una freidora de aire es mas saludable que utilizar el método de cocción tradicional (aceite).
Sin embargo, no todo parece ser tan bueno, un estudio señala que freír pescado al aire aumentó la cantidad de una sustancia llamada «productos de oxidación del colesterol» (COP). Los COP se forman cuando el colesterol de la carne o el pescado se degrada durante la cocción. Los estudios (6) conectan estas sustancias con enfermedades coronarias, endurecimiento de las arterias, cáncer y otras enfermedades.
Mi recomendación seria evitar cocinar pescado en una freidora de aire (preferir al horno).
Beneficios de usar una freidora de aire
Repasemos algunos beneficios de usar una freidora de aire:
Reducimos el consumo de materia grasa y frituras
Reducir el consumo de frituras puede ayudar en la pérdida de peso.
Usar el método de fritura por aire reduce la formación de productos tóxicos como la acrilamida(7).
Facilidad de uso y ahorro de tiempo.
Recuerda que un método efectivo para reducir el colesterol malo del cuerpo es utilizar el omega 3 o la famosa Spirulina.
Como usar freidoras de aire es un método de cocción relativamente nuevo no existen grandes estudios que investigan la formación de otros compuestos en la cocción, en Nutri en Línea seguiremos investigado para informar a toda nuestra comunidad sobre este tema.
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Hasta aquí dejamos el articulo de hoy sobre freidoras de aire ¿son más saludables?
¡Nos leemos en la próxima!
Bibliografía
(PDF) La fritura de los alimentos: pérdida y ganancia de nutrientes en los alimentos fritos [Internet]. ResearchGate. [citado 23 de septiembre de 2020]. Disponible en: https://www.researchgate.net
(PDF) Absorción de aceite en alimentos fritos [Internet]. ResearchGate. [citado 23 de septiembre de 2020]. Disponible en: https://www.researchgate.net/
Valenzuela B A, Morgado T N. LAS GRASAS Y ACEITES EN LA NUTRICION HUMANA: ALGO DE SU HISTORIA. Rev Chil Nutr. agosto de 2005;32(2):88-94.
Aceites y grasas: efectos en la salud y regulación mundial [Internet]. [citado 23 de septiembre de 2020]. Disponible en: http://www.scielo.org.co/
Teruel M del R, Gordon M, Linares MB, Garrido MD, Ahromrit A, Niranjan K. A comparative study of the characteristics of French fries produced by deep fat frying and air frying. J Food Sci. febrero de 2015;80(2):E349-358.
Valenzuela B A, Sanhueza C J, Nieto K. S. OXIDOS DEL COLESTEROL (OXISTEROLES): FACTORES QUE CONDICIONAN SU FORMACION, EFECTOS BIOLOGICOS, Y SU PRESENCIA EN LOS ALIMENTOS. Rev Chil Nutr. agosto de 2002;29(2):116-24.
Resumen de Salud Pública: Acrilamida (Acrylamide) | PHS | ATSDR [Internet]. 2019 [citado 23 de septiembre de 2020]. Disponible en: https://www.atsdr.cdc.gov/es/phs/
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
https://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2020/09/freidora-de-aire-es-saludable.jpg9001600Hernan S. Wickihttps://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2019/01/logo-nutri-en-linea-N.pngHernan S. Wicki2020-09-24 12:33:562020-09-24 12:33:56⭐ Freidoras de aire ¿Es más saludable?
Todos los años en Chile, se celebra una fiesta conmemorativa para recordar el establecimiento de la primera junta nacional de gobierno, en dicha fiesta se resaltan las costumbres típicas y tradiciones del Chileno, donde no puede faltar un pie de cueca y abundante comida.
Este año debido a la pandemia por COVID-19, no podremos celebrar “el dieciocho” como normalmente se hace, es por eso que en este articulo hablaremos de 10 tips para vivir un 18 más saludable, incluyendo actividad física y alimentación, aun quedándonos en la casa.
¡Comencemos!
En casa
Esta celebración de fiestas patrias va a ser muy distinta a lo acostumbrado. El covid-19 no da tregua y no descansa ni en los feriados.
Es por eso que debemos poner nuestra salud por delante y evitar acudir a lugar con mucha gente, mantener la distancia y usar siempre alcohol gel y mascarilla para evitar propagar o ser contagiados.
Sal de tu casa solamente si es necesario, prefiere pasar un dieciocho en tu hogar con tus seres queridos.
Puedes ver las recomendaciones para la prevención del covid-19 en la página del MINSAL o en esta infografía:
Ilustración 1: Infografía realizada por el MINSAL en donde puedes ver formas de evitar el contagio de coronavirus.
Aclarado este importante punto, veamos otros más interesantes 😉.
Mucho baile
Ilustración 2: Bailar cueca es una excelente forma de quemar calorías.
Que sería del dieciocho sin la cueca, nuestro baile nacional.
Esta danza, que generalmente es bailada en estas fechas, es una excelente forma de quemar calorías, sobre todo si zapateamos bien fuerte.
Así que estas invitado(a) a bailar más de 3 cuecas, para dejar en la pista todas esas calorías extras que no necesitas (o que vamos a obtener comiendo en estas fiestas 🙄) y asi tener un 18 saludable.
Alimentos que debemos evitar
Parte importante de las fiestas patrias es la comida, particularmente el consumo de carne.
Aquí puedes ver algunos alimentos que debemos evitar:
Evita consumir más de 1 porción de carne de vacuno
La carne de vacuno suele ser alta en grasas saturadas dañinas para el corazón, prefiere otro tipo de carne como pescados o pollo.
Embutidos como chorizo o choricillo
Muy altos en calorías y grasas saturadas, los chorizos no son necesarios para estas celebraciones. Lo mejor es evitarlos.
Mucha papa
Por lo general los asados siempre se acompañan de una porción de papa, que puede ser más grande o más pequeña dependiendo de cocinero. Una papa de tamaño regular o dos pequeñas son suficientes para cubrir el requerimiento calórico, consumir papa en exceso nos aporta calorías innecesarias (y la papa tiene mucho de eso).
Mucha sal
Si eres hipertenso debes evitar consumir carne con mucha sal.
Mayonesa
La mayonesa se agrega a las comidas. 1 cucharada sopera de mayonesa contiene 240 calorías y en ocasiones se utiliza más de una cucharada, lo mejor es evitarla.
Evita consumir pan
Ya estamos consumiendo papa, vegetales y carne, en estos días lo mejor es evitar el consumo de pan, al menos en el almuerzo o cena.
1 sola empanada
Se que son ricas, pero intenta consumir solo una por día.
Durazno en conserva
Prefiere durazno en conserva sin azúcar y sin crema. Nos ahorramos una bestialidad de calorías innecesarias.
Alimentos que debemos incluir
Ahora que ya conoces cuales son los alimentos que es preferible evitar, veamos los que podemos incluir sin miedo:
Ensaladas
Las ensaladas contienen grandes cantidades de minerales y vitaminas, además de fibra dietética. Aprovecha de llenar tu plato con más ensalada que arroz o papa y prefiere: la lechuga, apio, repollo y pepino.
Fruta
Al terminar tu almuerzo o como colación, una fruta es lo mejor.
Recetas saludables
Parte de vivir un 18 saludable para por los alimentos. Estas recetas saludables han sido extraídas de la página eligevivirsano.gob.cl puedes revisar la información original el dicho sitio web.
Mote con huesillo
Ingredientes necesarios
500 gramos de huesillo
1 ½ de mote
Tip: Consume 1 mote con huesillo al día agregándole una mayor cantidad de jugo y menos mote.
Empanadas de verduras
Ingredientes necesarios:
Para el relleno: 1 cebolla cortada en cuadritos; 1 cucharada de aceite; 1 bandeja de champiñones cortados en láminas; 1 zapallo italiano cortado en cubos; 2 tomates picados en cubos; una pizca de sal y pimienta.
Para la masa: 2 tazas de harina integral; 1 cucharadita de aceite; 1 cucharada de sal; agua tibia.
Menu tipo para fiestas patrias
Este 18 de septiembre, un almuerzo tipo debería ser así:
Entrada: 2 sopaipillas con pebre o chancho en piedra
Plato de fondo: Asado mixto con ensaladas surtida y choclo (1/2 taza) con mayonesa light
1 copa de vino o jugo natural
Postre: Helado sin azúcar (diet).
Evitar el alcohol en exceso
Debemos evitar un consumo excesivo de alcohol, no solamente por los daños a la salud que ocasiona, sino también por la gran cantidad de calorías que aporta.
Una copa de vino contiene aproximadamente 125 calorías.
Supongamos que bebes 4 copas de vino, nos da un total de 500 calorías y digamos que tus calorías diarias deben ser 1500.
Consumir 4 copas de vino equivale al 34% de tu gasto calórico (eso sin incluir los asados, los postres y las empanadas que uno come).
¿Ves que el alcohol aporta muchas calorías? (y es peligroso para tu salud)
Respetar los horarios
En el ajetreo de las fiestas es normal saltarse las comidas, aunque no es lo correcto.
Si sufres de diabetes es muy importante que lleves el control de tu alimentación y que tomes los medicamentos en los tiempos correctos.
Lo ideal es comer cada 3 a 4 horas una comida normal, respetando el desayuno, el almuerzo y la once/cena).
Cuidado con las bebidas de fantasía
Las bebidas azucaradas o néctar aportan calorías vacías que no nos benefician en nada.
Lo mejor es elegir una bebida sin azúcar o Light y en el mejor de los casos simplemente eliminarla.
Hidratación
Ilustración 3: tomar agua es bueno para tu salud, incluso más si realizas actividad física. Beber agua es parte de un 18 saludable.
Después de tanto baile es normal sentir sed. Cuando el cuerpo pide agua quiere decir que ya estamos deshidratados.
Lo mejor es ser prevenidos y tomar agua cada cierto tiempo aun cuando nuestro cuerpo no sienta sed.
Una vez pasada la celebración nos toca volver a la “normalidad”, volvemos a nuestra alimentación habitual y muchas veces nos preocupamos por el peso que ganamos en pocos días.
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
https://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2020/09/18-saludable-portada.jpg5121024Hernan S. Wickihttps://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2019/01/logo-nutri-en-linea-N.pngHernan S. Wicki2020-09-17 18:31:422020-09-17 18:32:2910 tips para vivir un 18 saludable – 2020
La salud del sistema gastrointestinal es muy importante y tema recurrente de consulta entre mis pacientes. Normalmente llegan aquejados de problemas como hinchazón, dolor abdominal, gases molestos y/o estreñimiento, malestares que pueden ser evitados al consumir una dieta adecuada, es por eso que en el articulo del día de hoy veremos 5 vegetales para mejorar la digestión que debes conocer.
Como es costumbre al final del articulo podrás encontrar una infografía con toda la información de este articulo 👍
¡comencemos!
Mejorar la digestión: un trabajo progresivo
Varios factores pueden ser modificados para mejorar la digestión entre los cuales tenemos:
Aumentar el consumo de fibra
El consumo de agua
Flora intestinal saludable
Factor estrés
Entre otros
Entre los factores que podemos manipular fácilmente se encuentra el consumo de fibra (si eres lector del blog ya debes conocer todos los beneficios del consumo de la fibra dietética) y el consumo de agua
Puedes calcular el consumo de agua que tu cuerpo necesita con esta calculadora gratis
Si en la actualidad tu consumo de fibra es muy bajo (no consumes arroz integral, pan integral, legumbres, etc.) probablemente debas comenzar los cambios lentamente.
Aumentar el consumo de fibra de manera abrupta puede generar aún más problemas gastrointestinales, tales como (1):
Estreñimiento (si, aun mas estreñimiento)
Malestar estomacal
Sentirse muy “lleno” al comer
Deposiciones muy frecuentes
La clave para aumentar el consumo de fibra en la dieta es tomarlo con calma y de manera constante, dale a tu cuerpo el tiempo suficiente y espacio para acostumbrarse al aumento de fibra.
Ilustración 1: Los porotos aportan 8 gramos de proteína cada 100 gramos y 7 gramos de fibra, perfecto para mejorar la digestión.
Amados por muchos, odiados por otros, pero algo es muy cierto, para nadie son indiferentes las legumbres.
Son altas en muchísimos nutrientes como proteínas, minerales y vitaminas(2).
Su contenido alto en fibra dietética las transforma en excelentes herramientas para mejorar la digestión.
¡Consume al menos un plato de legumbres a la semana!
Descubre los beneficios de los porotos y sus propiedades en el articulo que tenemos especialmente dedicado a ellas.
El Brócoli
Ilustración 2: si a los gatos les gusta…
Si antes hablábamos del amor y odio hacia las legumbres, ¿que quedara para mi querido amigo el brócoli?
Sus beneficios van desde prevenir el cáncer oral (3), pasando por su contenido de hierro y terminando en el alto contenido de fibra que posee(4).
No solo brilla por su alto contenido de fibra para mejorar la digestión sino también puede ayudar al proteger la microflora intestinal.
En un experimento realizado en ratones, los investigadores encontraron que el brócoli activaba un receptor en el intestino que ayudaba a reducir la inflamación (5)Esto es especialmente beneficioso para personas con afecciones digestivas, como colitis.
Existen personas a las cuales el brócoli les sienta mal, para evitar este problema es importante consumir el brócoli bien cocido (al vapor o a la cacerola)
¿Te interesan todas las propiedades del brócoli?, entonces dejare este link por aquí.
El apio
Si bien es cierto que el principal componente del apio es el agua, ¿Cómo puede ser bueno para la digestión?
El apio esta lleno de antioxidantes, nutrientes antinflamatorios y fibra dietética tanto soluble como insoluble (6), al consumirlo estas obteniendo una gran variedad de beneficios para tu salud.
Un solo tallo contiene alrededor de un gramo de fibra, además de una gran cantidad de otras vitaminas y minerales.
Prueba incorporarlo a tu alimentación en ensaladas o en un rico Smoothie como el que veremos ahora.
Smoothie natural con apio
Ilustración 3: ¿no te gusta la ensalada de apio? No te preocupes, consúmelo en forma de Smoothie.
Para esta exquisita y sana preparación necesitaras (rinde 2 porciones).
70 gramos de piña
1 wiki
1 manzana
1 pepino
4 ramas de apio
Un poco de jugo de limón
Hielo
Preparación:
Pelar y trozar el kiwi, piña, manzana y el pepino.
Agregar los ingredientes a una juguera o vaso mezclador
Agregar ahora el jugo de limón e incorporamos el hielo.
Batir durante 1 o 2 minutos.
¡servir y Disfrutar!
Alcachofas
Una alcachofa mediana tiene casi siete gramos de fibra.
Su facilidad de preparación y versatilidad hacen que la alcachofa sea un excelente aliado para mejorar la digestión.
Puedes agregarla como ensalada, utilizarlo en un salteado o una sopa ¡tienes muchas opciones!
Las alcachofas tienen varias características especiales que hacen que estas verduras sean buenas para la digestión, por ejemplo, nos otorgan prebióticos los cuales fortalecen las bacterias “buenas” de nuestros intestinos.
Los estudios muestran que las alcachofas en realidad pueden ayudar a controlar los síntomas del síndrome del intestino irritable, incluidos los dolores de estómago, la hinchazón y las visitas frecuentes al baño (7).
Por último, se ha demostrado que las alcachofas protegen el hígado, que es importante para la absorción de nutrientes y la digestión de grasas (8).
Preparación fácil de alcachofas
Ilustración 4: Las alcachofas pueden ser consumidas antes del plato principal en el almuerzo o como un aperitivo saludable.
Lo mejor es evitar comprar las alcachofas en latas o en conservas, aquí puedes ver una forma muy sencilla para preparar esta exquisita verdura.
El repollo o col blanca
Para ir finalizando esta lista de 5 vegetales para mejorar la digestión veremos al repollo.
Suele ser un ingrediente para muchas ensaladas y cuyo contenido de fibra soluble e insoluble ronda los 4,2 gramos.
No solo es salto en fibra dietética sino también en folatos y vitamina C.
La vitamina C (como vimos en este articulo) es un protector por excelencia del daño oxidativo, ahorrándonos muchísimos problemas de salud, como algunos tipos de cáncer.
Una forma de mezclar este vegetal es incorporar zanahoria.
Ensalada de repollo y zanahoria
Una preparación muy saludable y deliciosa.
Ingredientes y preparación
350 gramos de repollo picado fino
100 gramos de zanahoria rallada
1 a 3 cucharaditas de aceite de oliva
Sal a gusto
Pasa obtener más sabor puedes agregar cualquier aderezo para ensaladas que te guste.
Mezclar todos los ingredientes en un bol y a disfrutar.
Infografía: 5 vegetales para mejorar la digestión
Aquí puedes ver la infografía de este articulo.
Ilustración 5: Los 5 vegetales para mejorar la digestión son: porotos, brócoli, apio, repollo y alcachofas.
Por último, si aun consumiendo estos alimentos tu digestión no mejora, te recomiendo acudir con un profesional.
En Nutri en Línea te atendemos 100% online con una videollamada de alta calidad y en el horario que mas te conviene. Mas información aquí.
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¡nos leemos en la próxima!
Bibliografía
La fibra dietética [Internet]. [citado 10 de septiembre de 2020]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/
Liégeois V. Las legumbres y los frutos secos. Una alternativa para comer sano. Parkstone International; 2012. 319 p.
Bosetti C, Filomeno M, Riso P, Polesel J, Levi F, Talamini R, et al. Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies. Ann Oncol Off J Eur Soc Med Oncol. agosto de 2012;23(8):2198-203.
Hernandez N. Beneficios de las verduras cruciferas para la salud humana [Internet]. 2005 [citado 15 de abril de 2019]. Disponible en: https://www.researchgate.net/
Hubbard TD, Murray IA, Nichols RG, Cassel K, Podolsky M, Kuzu G, et al. Dietary Broccoli Impacts Microbial Community Structure and Attenuates Chemically Induced Colitis in Mice in an Ah receptor dependent manner. J Funct Foods. octubre de 2017;37:685-98.
Schmidt-Hebbel H, Pennacchiotti I, Masson L, Mella MA. Tabla de composicion quimica de alimentos chilenos [Internet]. Octava. Chile: Universidad de chile; [citado 22 de marzo de 2019]. 62 p. Disponible en: http://www.libros.uchile.cl/files
Bundy R, Walker AF, Middleton RW, Marakis G, Booth JCL. Artichoke leaf extract reduces symptoms of irritable bowel syndrome and improves quality of life in otherwise healthy volunteers suffering from concomitant dyspepsia: a subset analysis. J Altern Complement Med N Y N. agosto de 2004;10(4):667-9.
Ben Salem M, Affes H, Ksouda K, Dhouibi R, Sahnoun Z, Hammami S, et al. Pharmacological Studies of Artichoke Leaf Extract and Their Health Benefits. Plant Foods Hum Nutr Dordr Neth. diciembre de 2015;70(4):441-53.
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
https://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2020/09/5-vegetales-para-mejorar-la-digestion-portada.jpg5121024Hernan S. Wickihttps://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2019/01/logo-nutri-en-linea-N.pngHernan S. Wicki2020-09-10 16:57:102020-09-10 16:57:105 vegetales para mejorar la digestión
No hay nada mas rico que comer alimentos preparados por uno mismo, de esta manera podemos controlar y saber exactamente lo que estamos consumiendo, evitando los aditivos que la industria alimentaria debe poner a sus alimentos. Los vegetarianos o veganos pueden obtener grandes cantidades de proteínas desde una hamburguesa de garbanzos, pero no solo ellos, todas las personas pueden disfrutar del exquisito sabor y de los beneficios que esta legumbre nos puede aportar.
En el articulo de hoy veremos 5 recetas de hamburguesa de garbanzos desde las mas simples pasando por unas libres de gluten 😉.
¡comencemos!
Receta de hamburguesa de garbanzos
A continuación, puedes ver estas 5 recetas de hamburguesa de garbanzos.
La receta más fácil
Ilustración 1: una receta de hamburguesa de garbanzos muy fácil de preparar.
Comencemos con la receta más fácil de hamburguesa de garbanzos, al menos para mí.
¿Por qué la considero fácil? ¡por que puedes utilizar ingredientes congelados prepicados y/o enlatados!, llegar y usar.
Por ejemplo, puedes utilizar los sofritos o cebolla congelada de la marca Frutos del Maipo (que no me paga nada, solo la pongo aquí ya que yo la uso para cocinar). Si eres de otro país diferente a Chile puedes buscar en tiendas cercanas algún producto parecido.
Ilustración 2: Una marca de alimentos que vende cebolla en cubo congelada sin preservantes.
Los ingredientes necesarios son:
1 paquete de cebolla en cubos congeladas (3/4 suele ser suficiente)
3 dientes de ajo
425 gramos de garbanzos (o garbanzos en lata)
½ taza de cilantro fresco (poner en una taza, pero no apretar)
Comino a gusto
3 a 4 cucharadas sopera de harina sin polvo de hornear (la cantidad de harina puede variar según la humedad de la mezcla).
2 cucharadas de aceite de oliva (o aceite de maravilla alto oleico)
Pimentón congelado cortado
Sal a gusto
Los pasos para esta preparación son:
Triturar el ajo.
Agregar la cebolla y el ajo triturado en una sartén con 1 cucharadita de aceite de oliva. Freír hasta antes del dorado.
Escurre la lata de garbanzos y agrega los garbanzos a un procesador de alimentos con las cebollas / ajo cocidos, pimentón, cilantro en polvo, comino, cilantro recién picado y harina y procesa hasta obtener una masa espesa para hamburguesas.
Espolvorear harina sobre una bandeja para hornear.
Dependiendo de la humedad de la mezcla, puede ser necesario espolvorear un poco más de harina.
Formar 4 bolitas y aplanar para formar una hamburguesa de garbanzos.
Aquí un truco: coloca la bandeja en el congelador por 15 a 30 minutos para que la maza se endurezca y tome mucha más textura.
En un sartén agregar 2 cucharadas de aceite de oliva y calentar.
Agregar las 4 hamburguesas de garbanzos al sartén y freír cada lado hasta que estén doradas y crujientes. (aproximadamente 5 minutos por lado).
También puedes cocinarlas al horno (200°C por 20 a 30 minutos)
¡Disfrutar!
Adecuadas para comer con pan, lechuga y tomate o en acompañamiento en algún plato principal.
Nota: no he agregado sal ya que si utilizas una lata de garbanzos esta puede contener sal. Si no es así entonces puedes agregarla en el momento de procesar todos los ingredientes juntos.
Una receta más completa
Ilustración 3: Una receta que incorpora más ingredientes y un exquisito sabor.
Si quieres mas sabor en tu hamburguesa de garbanzos puedes probar esta receta:
Los ingredientes son:
1 taza de garbanzos cocidos y secados
1/2 cebolla grande picada
2 dientes de ajo picados
Un poco de jengibre, finamente picado
1/2 taza de cilantro fresco picado
1/2 taza de perejil fresco de hoja plana, picado
1 cucharadita de comino molido
1/2 cucharadita de cilantro
1 cucharadita de cebolla en polvo
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de sal marina
1/4 de cucharadita de bicarbonato de sodio
1/2 taza de aceite de oliva extra virgen (para freír)
Los pasos para esta preparación son:
Muele los garbanzos hasta que estén muy picados (pero evitar llegar hasta que sea una pasta). Pon los garbanzos en un bol
Ahora muele la cebolla, el jengibre, el ajo, el cilantro y el perejil, hasta que esté bien picados (pero no como pure).
Transfiere la mezcla de estos últimos al bol con los garbanzos molidos.
Agrega el cilantro, el comino, la sal y la pimienta.
Guarda la mezcla en el refrigerador por una hora o más.
Con una cuchara toma un poco de la mezcla y forma bolitas con la mano, aplanándolas en forma de hamburguesa de garbanzos.
Precalienta un sartén con unas cuantas cucharaditas de aceite.
Coloca las hamburguesas de garbanzos en el sartén y fríe durante 3 a 5 minutos por lados hasta que estén doradas y crujientes.
Adecuadas para comer con pan, lechuga y tomate o en acompañamiento en algún plato principal.
Una receta muy rapida que incluye huevo
Esta receta es una traducción del video de YouTube “Chickpea burger – quick récipe” que puedes ver arriba.
Ingredientes necesarios:
500 gramos de garbanzos cocidos o enlatados.
½ cebolla
1 diente de ajo
1 cucharadita de jengibre fresco rallado
2 huevos medianos
2 cucharadas de mostaza
2 rebanadas de pan
Pan de hamburguesa
Tomate y lechuga
No necesita sal, ya que la mostaza es lo sufrientemente salada.
Los pasos para esta preparación son:
Agregar todos los ingredientes juntos y cortados en una moledora de alimentos
Moler
Disponer la mezcla en un bol y agregar pan rallado para agregar consistencia a la mezcla (hasta que esta deje de estar húmeda)
Formar una bolita y aplanar con la mano.
Calentar el sartén con un poco de aceite y freír las hamburguesas de garbanzo hasta que estas doradas y crujientes.
Adecuadas para comer con pan, lechuga y tomate o en acompañamiento en algún plato principal.
Hamburguesa de garbanzos vegana, sencilla y rápida de hacer
Ilustración 5: Una receta de hamburguesa de garbanzos 100% vegana.
Esta receta no utiliza ningún derivado animal, ni huevo ni leche.
Los ingredientes son:
400 gramos de garbanzos cocidos y secados (o garbanzos en lata)
1 tazón o 340 gramos de choclo cocido
15 gramos de cilantro fresco
½ cucharadita de pimentón
½ cucharadita de cilantro molido
½ cucharadita de comino molido
1 limón
3 cucharadas colmadas de harina sin polvos de hornear
Aceite de oliva o CANOLA.
1 Lechuga
2 tomates grandes
Salsa de tomate
Pan de hamburguesa.
Los pasos para esta preparación son:
Secar bien el choclo y los garbanzos
Moler en un procesador de alimentos el choclo, los garbanzos y el cilantro fresco. Disponer en un bol
Agregar a la mezcla las especias, harina y una pizca de sal de mar (puede ser sal normal).
Ralle finamente la cascara del limón y agregar a la mezcla.
Formar con la mano bolitas y luego aplanar en una superficie espolvoreada con haría hasta formar las hamburguesas de garbanzos.
Guardar en el refrigerador por unos 30 minutos.
Calienta el sartén con un poco de aceite.
Cocinar durante 10 minutos por lado o hasta que estén doradas y crujientes.
Abrir el pan y en la base agregar salsa de tomate, poner las hamburguesas, luego el tomate, un poco de cilantro y finalmente la lechuga.
hamburguesa de garbanzos libre de gluten
Ilustración 6: Receta de hamburguesa de garbanzos libre de gluten.
Vamos a hacer esta hamburguesa de garbanzos libre de gluten para todos mis queridos pacientes celiacos.
En el etiquetado nutricional debes evitar que el ingrediente sea procesado en líneas que trabajan con:
Trigo
Cebada
Centeno
Avena
Si dice “libre de gluten” aún mejor.
Los ingredientes son:
1 ½ taza de garbanzos secos (crudos)
1 taza de perejil fresco picado o albahaca
½ taza de cebolla
6 dientes pequeños de ajo
½ taza de tomates
1 ½ cucharada de comino molido
½ cucharaditas de cúrcuma
Sal y pimienta a gusto
1 a 3 cucharaditas de Semillas de sésamo molidas.
Aceite de oliva.
Los pasos para esta preparación son:
Agregar a un procesador de alimentos el perejil o albahaca, cebolla, ajo y tomates. Mezclar hasta obtener trozos pequeños
A esta mezcla agregar la mitad de los garbanzos primero. Mezclar hasta obtener una pasta homogénea. Agregar la otra mitad de los garbanzos y dejar pequeños trozos los cuales darán consistencia a la hamburguesa.
Si la mezcla esta muy seca agregar un poco de agua.
Probar para ajustar las especias y la sal.
Poner la mezcla en el refrigerador por 1 hora o en el congelador por 15 minutos.
Retirar la mezcla del refrigerador y formar 4 a 6 hamburguesas de garbanzos.
Si la mezcla esta muy pegajosa agregar la harina de sésamo (Semillas de sésamo bien molidas).
Calentar el sartén con un poco de aceite y cocinar durante 5 minutos por lado o hasta que la hamburguesa de garbanzos estén doradas y crujientes.
Pueden ser consumidas en sándwich, como aperitivo acompañado de una deliciosa salsa de ajo o como acompañamiento en una comida principal.
Infografía: hamburguesa de garbanzos
En esta imagen puedes ver mi receta favorita de hamburguesa de garbanzos.
Ilustración 7: Mi receta favorita de hamburguesa de garbanzos. Una infografía para compartir.
Información nutricional de las hamburguesa de garbanzos
Como somos un blog especializado en nutrición, si o si debemos hablar de la información nutricional de la hamburguesas de garbanzos.
Este valor puede variar dependiendo de la receta, pero en termino generales es como sigue:
Información nutricional: hamburguesa de garbanzos
Porción de consumo: 1 unidad pequeña
Calorías
113 kcal (una unidad de tamaño grande puede llegar a las 306 kcal)
Grasas totales
· Grasas saturadas
· Ácidos grasos poliinsaturados
· Ácidos grasos monoinsaturados
1,7 gramos
0,1 gramos
0,2 gramos
0,3 gramos
Colesterol
0 mg
Carbohidratos totales
20,7 gramos
Fibra dietética
4,7 gramos
Proteínas
4,7 gramos
Sodio
252 mg
De esta tabla vamos a resaltar la gran cantidad de proteína vegetal, como ya comentábamos en el articulo sobre 7 plantas altas en proteína vegetal que debes conocer.
Si consumes una cantidad de 100 gramos de garbanzos, obtienes en promedio 10 gramos de proteína vegetal.
Para una persona adulta sana, de sexo masculino de peso normal eso corresponde a un 17% del total de ingesta de proteína diaria recomendada, una suma para nada despreciable.
Y tu ¿tienes alguna receta que quieras compartir con nosotros? ¡Ponla en los comentarios!
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¡nos leemos en la próxima!
Bibliografía
Las recetas han sido traducidas, adaptadas y modificada de las siguientes páginas web:
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
https://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2020/09/hamburguesa-de-garbanzos-portada.jpg5121024Hernan S. Wickihttps://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2019/01/logo-nutri-en-linea-N.pngHernan S. Wicki2020-09-02 12:51:212020-09-02 15:50:105 deliciosas y fáciles recetas de hamburguesa de garbanzos
En el mercado existen un montón de productos que prometen hacer magia con nuestro cuerpo, desde aumentar la masa muscular hasta ayudarnos a bajar de peso, como es el caso de los llamados devoradores de grasa.
¿Son efectivos? ¿Me ayudaran a bajar de peso y quemar grasa? Para responder a esta pregunta y siguiendo el lema de Nutri En Línea, he buscado información científica que confirme si los devoradores de grasa son útiles para disminuir el tejido adiposo o son solamente una estafa ¿te animas a descubrirlo?
¡Comencemos!
¿Qué es un devorador de grasa?
Los devoradores de grasa se venden con la premisa que te ayudaran a bajar de peso, disminuir el apetito y favoreces la lipolisis (quemar grasas), he incluso, disminuir la ansiedad.
Ilustración 1: Un devorador de grasa es un producto muy popular, pero ¿son realmente útiles? ¿o solo vas a perder tu dinero?
Para lograr dicho objetivo los fabricantes de estos suplementos alimenticios utilizan ingredientes naturales, tales como:
Té verde
Vinagre de manzana
Te de Oolong
Te rojo
Lecitina de soja
Otros
Pero, estos ingredientes naturales, ¿son efectivos para disminuir la grasa corporal y ayudar a bajar de peso?
Prácticamente no existen estudios científicos que cuantifiquen la disminución de masa grasa o peso corporal de un producto devorador de grasa, por tanto, debemos ir analizando ingrediente por ingrediente y ver si alguno de ellos funciona para quemar la grasa o bajar de peso (y si las dosis que contiene la capsula es suficiente).
¿Cómo el cuerpo quema la grasa realmente?
Antes de comenzar con el análisis de los artículos científicos, me gustaría enseñarte como el cuerpo quema la grasa realmente.
A nuestro organismo no le gusta perder nutrientes, así que lo guarda todo. El cuerpo almacena energía en forma de grasa en el tejido adiposo. A mayor ingesta de alimentos mayor es la reserva de grasa que el cuerpo forma.
Ilustración 2: Comer saludablemente y hacer ejercicio físico son la mejor forma de bajar de peso y quemar grasa.
Las dos formas comunes de “quemar” grasa corporal es disminuyendo la cantidad de alimentos que ingerimos, de tal forma de “obligar” al organismo a movilizar las grasas para producir energía, la otra es realizar actividad física(1).
El ejercicio físico permite la secreción de hormonas que tiene como objetivo utilizar las reservas grasas(1), ademas de utilizar las reservas grasas para producir energía.
¿Funcionan los devoradores de grasa?
Ilustración 3: un devorador de grasa es un suplemento alimenticio que incorpora ingredientes los cuales «se supone» ayudan a «devorar» la grasa corporal.
Si estas pensando en utilizar un devorador de grasa, entonces los siguientes párrafos te ayudaran a tomar una decisión informada(o).
Ahora que sabemos como el cuerpo humano quema grasa normalmente veamos cómo funcionan (y si son útiles) los devoradores de grasa.
Como dije más arriba no existen estudios que indaguen en la efectividad de estos productos para quemar grasa o disminuir el peso corporal, así que tendremos que investigar ingrediente por ingrediente a fin de encontrar la respuesta que buscamos.
Los principales componentes en estos productos son el te verde y el vinagre de manzana, que, además, son los ingredientes que mas estudios tienen sobre la disminución de la grasa o peso corporal.
Efecto del consumo de te verde o extractos en el peso corporal y su composición
Un estudio realizado por Eduardo Baladia y colaboradores (2) en su análisis, descubrieron que la ingesta de te verde o sus extractos no se asocia a una disminución del peso corporal. En lo que se refiere a la disminución de la grasa (quemar grasa) el resultado es pobre y clínicamente irrelevante, además indican en su conclusión, que no se puede recomendar el consumo de té verde para la disminución o mantenimiento del peso corporal en las personas.
Otro estudio realizado por Cornejo(3), realizado en Chile con un grupo de mujeres, no encontró resultados positivos del té verde en la baja de peso corporal.
¿En resumen? El análisis de los autores señala que el te verde no es útil para quemar grasas o bajar de peso.
Ahora ojo que el té verde si te hace bajar de peso, pero es tan poquito que resulta insignificante 🙁 .
Veamos si el próximo ingrediente tiene mejor suerte.
Efecto del consumo de vinagre de manzana sobre el peso corporal y masa grasa
El componente principal del vinagre de manzana es el ácido acético. Recientemente se descubrió que este ácido suprime la acumulación de grasa corporal en animales(4).
El estudio realizado en Japón por Kondo y otros(4), señala que el consumo de vinagre de manzana (15 a 30 ml de vinagre diluido en 500 ml de agua), redujo el peso corporal y la grasa visceral (la grasa de la cintura) en el grupo estudio.
Los autores concluyen que el consumo diario de vinagre puede ser útil en la disminución de la obesidad y el desorden metabólico.
Otro estudio realizado por Solaleh (5) y colaboradores indica que el consumo de vinagre de manzana redujo el peso corporal, el IMC y la circunferencia de cadera, además de disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol total, aumentando a su vez el colesterol bueno (HDL).
Aunque el estudio señalada, los participantes siguieron una dieta estricta para lograr dichos resultados.
¿En resumen? El consumo de vinagre de manzana parece tener un efecto positivo en la disminución y control del peso corporal y masa grasa 👍.
Aun así, se debes tener cuidado con el consumo de vinagre ya que existen reportes en donde indican que puede empeorar la hipertensión(6).
Mi opinión
La mejor forma de bajar de peso y controlar la grasa corporal es realizar ejercicio físico y seguir una dieta saludable.
Las ayudas naturales pueden no tener efectos secundarios y otorgar ligeros beneficios en el peso y la grasa del cuerpo, aunque el 80 o 90% del trabajo deberemos hacerlo nosotros.
En relación a los devoradores de grasa que incorporan los ingredientes antes nombrados, el único componente que parece funcionar es el vinagre de manzana.
En las etiquetas de los productos que investigue no señalan la cantidad de vinagre presente en las capsulas, por tanto, no puedo decir si es efectivo o no.
Personalmente no recomendaría el consumo de un devorador de grasa, quizás consumir el vinagre propiamente tal puede ser mas efectivo, siempre con la asesoría de un profesional de la salud.
No te desanimes, si aun quieres utilizar un devorador de grasas, entonces sigue leyendo.
Recomendaciones para utilizar un devorador de grasa
Si aun piensas utilizar un devorador de grasas, entonces considera lo siguiente:
No abuses de los suplementos, un devorador de grasa contiene ingredientes que pueden ayudarte a lograr tu objetivo, pero si abusas de ellos puedes tener resultados indeseables.
Anota tu progreso, así sabrás si vas en buen camino.
Asesórate con un profesional de la salud, ellos van a saber que es bueno para ti. En Nutri en Línea puedes consultar con un nutricionista 100% online, resultados garantizados 😉.
Espero haber resulto todas tus dudas sobre los devoradores de grasa.
¡Nos leemos en la próxima!
Bibliografía
Lehninger. Principios de Bioquímica – 6a Edición. Edición: 2. Barcelona: Omega; 2014. 1328 p.
Baladia E, Basulto J, Manera M, Martínez R, Calbet D. Efecto del consumo de té verde o extractos de té verde en el peso corporal y en la composición corporal una revisión sistemática y metaanálisis. [Internet]. Nutrición Hospitalaria; 2014 [citado 1 de mayo de 2020]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh
Santis Cornejo M. Efecto de la suplementación con té verde sobre el peso corporal en mujeres de la comuna de Estación Central [Internet] [Thesis]. UCINF; 2013 [citado 1 de mayo de 2020]. Disponible en: http://repositorio.ugm.cl/handle/
Kondo T, Kishi M, Fushimi T, Ugajin S, Kaga T. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Biosci Biotechnol Biochem. agosto de 2009;73(8):1837-43.
Khezri SS, Saidpour A, Hosseinzadeh N, Amiri Z. Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial. J Funct Foods. 1 de abril de 2018;43:95-102.
MD RHS. Apple cider vinegar diet: Does it really work? [Internet]. Harvard Health Blog. 2018 [citado 1 de mayo de 2020]. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/blog/apple-cider-vinegar-diet-does-it-really-work-2018042513703
OMS | Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud [Internet]. WHO. [citado 25 de septiembre de 2019]. Disponible en: https://www.who.int/
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
https://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2020/05/devorador-de-grasa-sirve.jpg5121024Hernan S. Wickihttps://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2019/01/logo-nutri-en-linea-N.pngHernan S. Wicki2020-05-02 16:31:332020-05-02 16:31:33Devorador de grasa ¿Sirven? ¿Son útiles? DESTRUYENDO MITOS
La pirámide alimenticia o alimentaria es una representación grafica de los alimentos que debemos consumir junto con una recomendación estándar de porciones. En el articulo de hoy veremos para que se creó la pirámide alimenticia, como interpretarla y si acaso existen versiones más actualizadas y optimas a día de hoy.
¿Te animas a descubrirlo?
¿Qué es y para qué sirve la pirámide alimenticia?
La pirámide alimenticia es una representación grafica de los alimentos que debemos consumir, adicionalmente entrega información sobre las porciones recomendadas de cada grupo de alimento de la pirámide ¿se entiende?, mejor explicarlo con una imagen:
Ilustración 1: La pirámide creada en 1992 incluía: granos (6-11 porciones diarias); verduras (3-5 porciones diarias); frutas (2-4 porciones diarias); carnes, legumbres y frutos secos (2-3 porciones diarias); lácteos (2-3 porciones diarias) y grasas, aceites y dulces.
Cada nivel de la pirámide corresponde aun grupo de alimentos, desde la base hacia la cúspide tenemos:
Grupo de cereales
Grupo de verduras y frutas
Lácteos y carnes
Al final, grasa, aceites y dulces
La lógica tras esta distribución es que el alimento que esta mas abajo y que conforma la base de la pirámide puede ser consumido en mayor medida que aquel grupo de alimentos que se encuentra en la cúspide.
La pirámide original y la que es mayormente conocida, creada por el departamento de agricultura de EE.UU. en 1992, consideraba que un ser humano con peso normal debía consumir:
6 a 11 porciones del grupo de cereales
3 a 5 porciones del grupo de verduras
2 a 4 porciones de frutas
2 a 3 porciones del grupo de lácteos
2 a 3 porciones del grupo de carnes
Y casi no consumir porciones del grupo de las grasas, aceites y dulces.
¿Es esto correcto? Lo cierto es que no y por lo mismo la pirámide ha ido evolucionando al pasar los años.
El principal error de diseño de la pirámide alimenticia es no considerar un piso inferior que incorpore al agua, existen diseños que si lo hacían, pero la original no lo incluía.
Además, como opinión personal no soy partidario de sustentar una dieta en base a cereales, como lo sugiere la pirámide alimenticia (que tampoco diferencia entre granos refinados e integrales o grasas saludables y no saludables).
Por último, las porciones recomendadas por la pirámide alimenticia pueden no ajustarse a tu requerimiento especifico, de ahí la importancia de consultar con un nutricionista para obtener datos nutricionales precisos para tu régimen dietético.
Aun con sus defectos, la pirámide alimenticia cumple con su objetivo de educar y facilitar la compresión de cómo debe ser una alimentación balanceada.
La pirámide alimenticia por niveles
Veamos la pirámide por niveles.
Primer nivel: grupo de los cereales
El primer nivel, representa la base de la pirámide.
En teoría, este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las calorías que un individuo sano consume al día.
La cantidad que se debe consumir debe ser proporcional al gasto energético de cada persona, así las personas mas activas, que gastan una mayor cantidad de energía, pueden consumir una mayor cantidad de estos alimentos que las personas sedentarias.
Los alimentos que podemos encontrar en este nivel son:
Cereales y derivados como el arroz, el trigo, la avena, quinoa, maíz, centeno, mote, fideos, pastas, pan y harinas.
Papa
Choclo
Segundo nivel: grupo de las verduras y frutas
Este piso está dividido en dos compartimentos, donde se ubican las verduras y las frutas, respectivamente.
Tercer nivel: grupo de lácteos y carnes
Mientras mas subimos en la pirámide, mas pequeñas son las porciones de consumo recomendadas.
Este nivel también esta subdividido en dos partes: El grupo de los lácteos que incluye: Leche, yogurt, quesos y derivados y el grupo de las carnes donde puedes encontrar: pescados, mariscos, pollo huevos y leguminosas secas.
Prefiere siempre lácteos descremados o elige mi lácteo favorito: el Kéfir.
En el grupo de las carnes, lo mejor es consumir pescado o pollo.
Cuarto nivel: Aceites, grasas y azucares
Como último grupo y mas pequeño, tenemos a los aceites, grasas, mantequilla, margarina, las nueces, aceitunas y al maní.
De este grupo es mejor consumir aceites vegetales crudos como maravilla, oliva, canola, soya y alimentos como la palta y aceitunas, por que contienen ácidos grasos esenciales y muy positivos para el organismo
Hablando de las azucares tenemos: azúcar blanca, miel y alimentos que contienen azúcar en abundancia (bebidas de fantasía, tortas, golosinas, etc.).
La evolución de la pirámide alimenticia
Con el pasar de los años, la alimentación fue cambiando y la información científica aumento, dejando la antigua pirámide alimenticia bastante obsoleta.
Los avances médicos reconocieron la importancia de comer mas vegetales, incorporar granos integrales, comienza a diferenciarse la grasa más y menos saludables, se limita el consumo de azúcar, se reconocen otras fuentes de proteínas aparte de las de origen animal (legumbres), se promueve la actividad física y se hace hincapié en comer menos calorías.
Siguiendo estos nuevos lineamientos, se actualiza la pirámide y se transforma en “Mi pirámide”
Ilustración 2: En la pirámide de 2005, se mantienen los nueve grupos de alimentos representados por franjas verticales de distintos colores. El naranja representa los cereales y derivados; el verde las verduras y legumbres; el rojo las frutas frescas; el amarillo los aceites y grasas; el azul los lácteos, y el morado las carnes, pescados y legumbres secas.
No conforme con esta representación, luego fue lanzado el icono “Mi plato”, con la idea de simplificar la información nutricional y hacerla mas amigable para toda la familia.
Ilustración 3: En el 2011 llegamos al modelo actual de la «pirámide alimenticia», aunque ahora no es una pirámide, si no un plato el cual representa las cantidades que debemos consumir de cada grupo de alimento en un plato.
Conclusiones
Podemos ver que al pasar el tiempo la pirámide alimenticia ha ido cambiando, para poder incluir una dieta mas adecuada y recomendaciones más precisas.
En la actualidad ya no se utiliza la antigua pirámide alimenticia y se prefiere una dieta individualizada para cada persona.
¿Te ha quedado mas claro para que sirve y que es la pirámide alimenticia?
Si tienes dudas puedes preguntar en los comentarios 😉
¡Recuerda, quedarte en casa durante la pandemia del coronavirus!, también puedes leer los artículos que escribí sobre el COVID-19 aquí.
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
https://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2020/04/La-piramide-alimenticia-para-que-sirve-portada.jpg5121024Hernan S. Wickihttps://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2019/01/logo-nutri-en-linea-N.pngHernan S. Wicki2020-04-05 10:26:452020-04-05 10:26:45Pirámide alimenticia 【Lo que debes saber ✓】
No basta con seleccionar alimentos saludable y ingredientes super sanos si al momento de prepararlos agregas condimentos dañinos para la salud, es por eso que en el articulo de hoy veremos los mejores tips de cocina saludable, tanto para ti como para tus hijos(as).
¡comencemos!
Ilustración 1: La cocina saludable puede ser deliciosa si sabes cómo. Prueba los tips que veremos a continuacion.
¡Cuidado con la sal!
Las guías de hipertensión arterial en chile elaboradas por el MINSAL recomiendan un consumo de sal inferior a 6 gramos al día (1)(una cucharadita diaria), incluso menos según el grado de hipertensión.
Hay varias maneras fáciles de reducir el consumo de sal al cocinar. El uso de hierbas como albahaca, tomillo o romero en lugar de sal puede ser agradable al paladar. Estos ingredientes pueden ser usados para dar color a los alimentos, lo que resulta interesante para los niños.
En caso que sufras hipertensión, probablemente tu nutricionista o medico ya te dijo que debes disminuir el consumo de sal, aquí puedes leer un articulo con 5 alimentos para combatir la hipertensión.
Por último, Al hornear, asegúrate de usar un sustituto de bicarbonato de sodio como el bicarbonato de sodio sin sodio, ya que esto te permitirá hornear muchas de tus recetas favoritas mientras evitas los altos niveles de sodio que se encuentran en el bicarbonato de sodio.
Utiliza proteína saludable
No es necesario consumir carne animal para obtener proteína de buena calidad.
De todas formas, Al elegir una proteína, intenta seleccionar cortes de carne más magros (Filete, lomo liso, Lomo vetado, Huachalomo, Abastero) o usa pescado, legumbres o un sustituto de carne como el tofu.
Cuando debas usar carne de vacuno o cerdo, corta la mayor cantidad de grasa que puedas. Cuando cocines carne de pavo, pollo, etc., asegúrate de quitar la piel antes de cocinar.
Utiliza la fibra en tus preparaciones
Mucho hemos hablado en esta web sobre los beneficios de la fibra, puedes leer todo eso aquí.
Los granos enteros son más ricos en fibra que los granos procesados.
Prueba a cambiar los granos procesados por otros integrales, como por ejemplo el arroz integral.
Los fideos integrales también han comenzado a ser vendido en supermercados.
¿El arroz integral te queda malo?
Mira este video:
¡Pero baja el volumen! Que la joven del vídeo hablar bastante fuerte jaja.
Por último, existen otros cereales que puedes cocinar como es el caso de la quinoa, el super cereal traído del espacio.
Grasas saludables
Las grasas que son sólidas a temperatura ambiente (como la mantequilla) son más altas en grasas saturadas que las que son blandas o líquidas a temperatura ambiente (como los aceites vegetales) y las guías alimentarias chilenas recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas(2).
Una manera fácil de hacerlo es usar aceites vegetales como canola, oliva o soja al cocinar en lugar de mantequilla.
Todas las grasas son ricas en calorías, por lo que debes usar la menor cantidad posible.
Intenta evitar las frituras cuando sea posible y preparara los alimentos a la cacerola o al horno (Es rico y mucho más saludable)
¡Azúcar!
Es normal que cuando estamos almorzando acompañemos la comida con un vaso de algún bebestible.
¡No consumas bebidas de fantasía! (pues son altas en azúcar y otros compuestos dañinos), tampoco néctar preparados.
Prefiere un jugo de fruta natural o simplemente un vaso de agua.
Veamos el último consejo de cocina saludable.
Incorpora verduras a tus preparaciones
No todo es arroz con pollo.
Intenta comer tus verduras crudas o saltearlas a fuego alto durante un período muy corto de tiempo (para no eliminar sus nutrientes con la temperatura).
Asegúrese de elegir una amplia variedad de frutas y verduras en una variedad de colores para obtener una buena mezcla de vitaminas y minerales.
Intenta incorporar estos tips lento pero seguro y asi, con el tiempo, podrás cambiar completamente tus hábitos.
Recuerda que, si necesitas un nutricionista, te puedo atender 100% online por una videollamada de alta calidad(Full HD), reserva tu hora aquí.
Imagen resumen
Y como ustedes saben que me gustan las imágenes resumen, les dejo aquí la de este artículo.
Ilustración 2: Prepara los alimentos de forma saludable contribuye a mejorar tu salud. Infografía del artículo de cocina saludable.
Ahora te toca a ti utilizar estos tips de cocina saludable 🥗.
¡nos leemos en la próxima!
Bibliografía
Guia Clinica – Hipertension Arterial Primaria o Esencial en personas de 15 años y mas. [Internet]. Serie gluias clinicas minsal; 2010. Disponible en: https://www.minsal.cl/
MINSAL. GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN CHILENA [Internet]. 2013 [citado 18 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.integra.cl
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
https://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2020/01/cocina-saludable-portada.jpg5121024Hernan S. Wickihttps://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2019/01/logo-nutri-en-linea-N.pngHernan S. Wicki2020-01-27 09:42:462020-01-27 09:46:00⭐️Los mejores tips de cocina saludable【Para niños y adultos】
Muchos pacientes llegan a mi consulta y avergonzados (sin motivo🤷♂️) me preguntan sobre alguna forma de combatir su estreñimiento lo que es completamente normal, de hecho, casi todos vamos a sufrir de estreñimiento en alguna etapa de nuestras vidas. El lado bueno es que existen laxantes naturales que te pueden ayudar a combatir tu problema, efectivo, rápido y sin dramas.
En este articulo de Nutri en Línea te voy a indicar 10 laxantes naturales que han sido estudiados y se ha comprobado su efectividad. Dejemos que la ciencia nos ayude a combatir el estreñimiento para que no tengas que preocuparte sobre si lo que estas consumiendo te va a ayudar o no.
¡Comencemos!
¿Por qué ocurre el estreñimiento?
Antes de comenzar con la lista de laxantes naturales te voy a enseñar por que ocurre el estreñimiento o constipación.
El estreñimiento puede ocurrir por varios motivos, desde lo más simple hasta lo más completo, por lo que se considera un síntoma y no una enfermedad por sí misma.
La persona que padece constipación sufre de defecación poco frecuente y dificultosa o una sensación de evacuación incompleta. Puede pasar una hora sentado en el baño sin resultados, lo que produce frustración y malestar.
Por lo general el estreñimiento o constipación ocurre por una mala alimentación, factores sociales o emocionales que alteran el funcionamiento gastrointestinal.
El aparato gastrointestinal esta fuertemente vinculado a nuestro cerebro. Un estado emocional alterado, altera a su vez el funcionamiento de todo el sistema digestivo.
Si tu estreñimiento se debe a un factor psicológico, te recomiendo leer este articulo sobre la manzanilla.
10 laxantes naturales para combatir el estreñimiento
Veamos una lista con 10 laxantes naturales que puedes usar para derrotar al estreñimiento. Al final de articulo puedes ver una imagen resumen 😉.
1. Linaza
Ilustración 1: Esta pequeña semilla puede hacer mucho por tus intestinos.
La linaza es una pequeña semilla que se extrae de una bella flor de color azul. Dueña de incontables beneficios de los cuales ya hablamos en un post exclusivo.
Junto con ayudar a reducir el colesterol sanguíneo y controlar el peso corporal, la linaza es capaz de aumentar el bolo fecal, acelerando el transito intestinal, aliviando el estreñimiento(1).
Descubre como puedes consumir linaza en el post que le dedicamos hace un tiempo.
2. Semillas de Chía
Ilustración 2: Un postre en base a yogurt natural con frutas y un puñado de semillas de chía es todo lo que necesitas para aliviar tu estreñimiento.
Probablemente sepas que, si dejas semillas de chía en el agua, se convierten en una especie de gelatina.
Eso es lo que hace a esta pequeña semilla un increíble laxante natural.
La fibra soluble al interior de las semillas de chía se expande en contacto con el agua, formando ese característico gel(2).
Al consumir semillas de chía, el gel se forma en tu estómago e intestinos, haciendo que el bolo fecal se mueva rápido por los intestinos.
Puedes rociar un poco de semillas en tu comida o preparar un postre en base a yogurt con frutas y agregarle un puñado de semillas de chía (como la foto de arriba), ¡una delicia!
3. Ciruelas
Ilustración 3: Las ciruelas son un clásico en lo que a laxante natural se refiere.
Un cásico ¿no? Es que casi no tengo que hablar sobre este alimento para que automáticamente a todos se les ocurra: “no puedo hacer popo, entonces me como un par de ciruelas”.
Este pensamiento no esta tan alejado de la realidad y es por eso que muchos de los laxantes comerciales utilizan la ciruela como compuesto base para sus medicamentos.
Las ciruelas son altas en fibra. En 28 gramos de ciruela tenemos 2 gramos de fibra, lo que vendría a hacer 3 ciruelas(3). Esto es el 8% de la ingesta diaria recomendada de fibra de la American Heart Association (4).
La fibra insoluble en las ciruelas, conocida como celulosa, aumenta la cantidad de agua en las heces, lo que agrega volumen. Mientras tanto, la fibra soluble en las ciruelas fermenta en el colon para producir ácidos grasos de cadena corta, que también aumentan el peso de las heces (2).
¡Aún queda más! las ciruelas contienen sorbitol. Este alcohol de azúcar no es bien absorbido por el cuerpo, lo que provoca que el agua se introduzca en el colon y produce un efecto laxante en algunas personas (5).
Aunque su efecto como laxante natural es increíble, cómelas con precaución ya que el excesivo consumo de fibra y sorbito produce malestar estomacal, meteorismo y diarrea.
4. Manzanas
Ilustración 4: Las manzanas son altas en fibra y pectinas, dos componentes muy útiles para combatir el estreñimiento.
Lo que pasa con las manzanas es curioso. Cuando pregunto a mis pacientes si gustan de comer manzanas algunos me dicen que si y otros simplemente las odian. Bueno… en gustos no hay nada escrito.
Lo que realmente importa es que las manzanas son ricas en fibra. De hecho, una manzana mediana con la piel (aproximadamente 182 gramos) contiene 4,4 gramos de fibra, que es el 17% de la ingesta diaria recomendada (6).
Aproximadamente 2.8 gramos de esa fibra es insoluble, mientras que 1.2 gramos es fibra soluble, principalmente en la forma de la fibra dietética llamada pectina (7,8)
Un estudio realizado por Xu y colaboradores(9), indico que el consumo de pectina puede acelerar el movimiento de las heces a través de los intestinos, mejorando los síntomas de estreñimiento y aumentando la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino.
¿Bacterias beneficiosas en el intestino humano? ¡Si! Puedes leer todo sobre ellas aquí.
Aumenta el consumo de manzanas en tu día a día y goza de todos sus beneficios contra el estreñimiento.
5. Legumbres: porotos, lentejas y garbanzos
Ilustración 5: Los porotos y otras legumbres son altas en fibra lo que las hace excelentes laxantes naturales.
Las legumbres son alimentos increíbles, dueños de muchos beneficios.
Si eres vegetariano o vegano, de seguro te interesa conocer 10 plantas altas en proteínas (donde incluimos al poroto), te dejo ese post aquí.
Pero hoy no hablaremos sobre su contenido proteico si no mas bien de su contenido de fibra.
En 100 gramos de lentejas hay 8 gramos de fibra aproximadamente (10), lo que satisface mas del 30% del requerimiento de fibra diaria.
Ya sabemos que la fibra aumenta el transito intestinal aliviando el estreñimiento.
Si quieres saber como preparar legumbres te dejo este articulo sobre los beneficios de los porotos que debes saber, donde hablamos de su propiedad contra la constipación y mucho más.
Ilustración 6: Aparte de exquisitos, los Berries son una buena fuente de fibra.
En esta categoría se incluyen los arándanos, frambuesas, moras y frutillas.
Aparte de ser extremadamente deliciosas los Berries son relativamente altos en fibra, lo que las convierte en una excelente opción como laxante natural.
Las frutillas contienen 3 gramos de fibra por taza (152 gramos), los arándanos proporcionan 3.6 gramos de fibra por taza (148 gramos) y las moras tienen 7.6 gramos de fibra por taza (144 gramos).
Puedes incorporar los Berries en tu dieta en forma de jugo, batidos o como postre.
Ilustración 7: El brócoli es el super héroe de los vegetales y un laxante natural, te ayudara con tu problema.
Esta lista de laxantes naturales no podía estar completa sin mi querido amigo verde: el Brócoli.
Si sigues mi blog (te recomiendo que te suscribas al boletín para no perderte nada) ya sabrás que hice un largo articulo sobre todos los beneficios de esta, injustamente ☹, odiada verdura.
El brócoli no es solamente alto en fibra, sino también es una excelente fuente de vitamina C, Vitamina K y ácido fólico.
Broccoli contiene 3,6 gramos de fibra en un solo tallo (alrededor de 150 gramos). Esto equivale al 16% de la ingesta diaria recomendada de fibra. Puedes comerla cocida y agregarla a sopas o guisos. Yo personalmente disfruto del brócoli en las ensaladas (con mucho limón 🤤).
La avena es un aliento muy versátil, y recomendado si sufres de problemas de colesterol.
En 30 gramos de avena puedes llegar a encontrar 3.6 gramos de fibra.
Es super fácil incorporar avena en tu dieta, simplemente agrega avena al yogurt o a la leche y ¡listo!
Mis pacientes me preguntan si consumir avena engorda, para ellos escribí este post: ¿La avena engorda?
9. Kéfir
Ilustración 9: El Kéfir es una leche fermentada alta en probióticos que te ayudara a combatir el estreñimiento.
El Kéfir, también conocido como yogur de pajaritos, es una bebida láctea al cual se le agregan algunas bacterias beneficiosas y ¡BOOM! Tienes Kéfir, la leche más poderosa del planeta.
Recientemente escribí un post sobre todos sus beneficios (después le hechas un ojo)
Los probióticos que se encuentran en el Kéfir disminuyen el tiempo de tránsito intestinal hasta las 12 horas, aumentando el número de evacuaciones semanales y suavizando las heces(11).
10. Aloe Vera
Ilustración 10: Esta popular planta se llama Aloe vera.
En el último tiempo esta planta ha adquirido gran popularidad por ser dueña de bastantes propiedades positivas para el ser humano.
Sus beneficios como laxante natural también han sido estudiados. Se descubrió que su efecto laxante se debe a los glucósidos de antraquinona, compuestos que atraen el agua hacia los intestinos y estimulan el movimiento del tracto digestivo(12).
La forma más fácil y económica de incorporarla en tu dieta es plantar un aloe vera y comerla fresca.
Como consumir Aloe vera
Se corta una hoja del aloe, se lava muy bien, se pela y debes comer la gelatina del centro.
Te recomiendo tener un vaso de agua, porque el sabor es un tanto amargo.
Haz de esto tu rutina y veras como tus problemas de estreñimiento desaparecen.
Ya que estas con eso de tener una huerta, pon un tomillo y una albahaca.
11. Mención honorifica: El agua
Ilustración 11: infografía sobre el consumo de agua. Y tú ¿Bebes suficiente agua?
Muchas veces el estreñimiento se soluciona incorporando agua a tu dieta.
Las personas que sufren de estreñimiento, por lo general, beben muy poca agua. ¿Tomas la cantidad de agua necesaria?
Ese es un gran problema. No consumir agua endurece tus heces, lo que hace que te cueste aún más ir al baño.
Consume de 6 a 8 vasos de agua diarios y lee este articulo donde hablamos del agua, para que salgas de toda duda.
Imagen resumen
Como es costumbre en Nutri en Línea, aquí va la imagen resumen de este artículo.
Ilustración 12: Imagen resumen con 10 laxantes naturales que debes conocer.
Consejos finales
Una correcta alimentación te ayudara a enfrentar tu problema de constipación, pero existen muchas otras cosas que puedes hacer como, por ejemplo:
Beber abundante agua
Hace ejercicio al menos 150 minutos semanales.
Cuando tengas ganas de ir al baño, no lo postergues.
No te automediques, solo consume laxantes si tu medico te los receta.
Algunos medicamentos pueden causar estreñimiento y es normal. Consulta a tu médico.
Sigue estos consejos, usa los laxantes naturales que acabas de leer y olvídate del estreñimiento.
Si te ha gustado este artículo, por favor compártelo, me ayudas a llegar aquellas personas que lo necesitan 🙏.
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Foster M, Hunter D, Samman S. Evaluation of the Nutritional and Metabolic Effects of Aloe vera. En: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editores. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects [Internet]. 2nd ed. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011 [citado 13 de junio de 2019]. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92765/
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
Existe el mito que una alimentación saludable solo se puede seguir por la gente con mucho dinero. Eso no tiene por qué ser así, comer barato y sano es muy fácil.
El tema está en que muchos profesionales no centran sus esfuerzos en que sus minutas o dietas cumplan este básico requerimiento bajo la premisa que “no todos los bolsillos son iguales”
Ilustración 1: Comer barato y sano es posible si sigues los consejos que te voy a dar.
A mí me gusta pensar en todas las personas y es por eso que cuando te atiendes online conmigo tienes una dieta 100% personalizada y que cumpla con tus requerimientos al 100% incluyendo que puedas pagarla, claro está.
El artículo de hoy será un poco distinto a los demás, nos vamos a alejar un poco de la literatura científica y hablaremos como una alimentación saludable no tiene por qué ser cara.
¡Comencemos!
Comer barato y sano ¿Es posible?
Mucha gente piensa que comer sanamente es caro. En chile las frutas y verduras frescas a menudo tienen un precio considerablemente más bajo que los chocolates y galletas, y las comidas preparadas (que casi siempre están llenas de azúcar extra, aditivos, grasas e ingredientes sintéticos)
Ilustración 2: Un kilogramo de manzanas cuestan 990 pesos chilenos (1,5USD) y una barra de chocolate de tan solo 250 gramos cuesta 2471 pesos chilenos (3,6 USD). Más del doble, ¿Dónde está lo caro? Precios extraídos de jumbo.cl
Ilustración 3: Otro ejemplo, esta vez con una lechuga y unas papas fritas Pringles. Las papas cuestan 1599 pesos chilenos (2.3 USD) y la lechuga tipo española cuesta tan solo 699 pesos chilenos (1 USD). Precios obtenidos desde jumbo.cl
De todas formas, algunos alimentos procesados son elaborados con ingredientes de peor calidad, lo que permite a los fabricantes venderlos mas baratos.
Es cierto que en algunos países la fruta y la verdura tiende a ser más cara que la comida chatarra, pero por fortuna en chile eso aún no pasa.
Los precios de la fruta y la verdura que puse en las imágenes son de supermercado, puedes conseguir precios un más económico si sigues los siguientes consejos.
15 consejos para comer barato y sano
Averigua cuales frutas y verduras están en temporada. comprar en temporada significa que los productos son mucho más baratos. ¡Cómprelos a granel y congélelos para usarlos más adelante en el año!
El gobierno de Chile junto con INDAP, crearon estas espectaculares infografías con los alimentos de temporada, te las dejo por aquí, échales un ojo.
Prueba cortes de carne menos costosos, p. Ej. Pechuga y falda de res. Compra un pollo entero en lugar de porciones individuales de pechuga y cocínalos lentamente en guisos / guisos, así es más sabroso y más económico.
Reduce el consumo de carne: Por ejemplo, prueba un día “lunes sin carne” y experimenta distintas formas de aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal (lee el siguiente articulo para saber cuáles plantas son altas en proteínas, ¡te va encantar!). Las proteínas de fuentes vegetales son más baratas que las de origen animal.
Usa granos enteros como lentejas o porotos: comprados secos, son más baratos que la carne y proporciona mucha proteína. ¡Y como son altos en fibra, te sentiras lleno durante mas tiempo, por lo que es menos probable que necesite comer alimentos adicionales entre comidas! (pss: si sientes ansiedad por comer, te dejo este articulo 😉)
Ilustración 8: un rico plato vegetariano en base a quínoa y espinacas.
Realiza un plan de comidas y de preparaciones anticipada: haz un plan para una o dos semanas y luego una lista de compras basada en esto. Planificar tus comidas te ayuda a aprovechar al máximo los ingredientes (lo que te sobra, lo puedes usar para la próxima planificación) lo que reduce tus gastos del supermercado. Además, te va a ayudar a resolver el “y ahora que compro” cuando llegues al súper. Demás está decir que yo también te puedo ayudar a realizar una planificación de acuerdo a tu presupuesto y gusto.
Cuando vayas de compras al súper, lleva tu lista y ¡apégate a ella! Créate el hábito de seguir las indicaciones que tú mismo hiciste. Si no es como hacer un autoboicot.
Ilustración 9: Recuerda comprar solo lo que pusiste en el checklist.
Esto es muy importante: NO COMPRES CUANDO TENGAS HAMBRE. Intenta ir después de comido, así es menos probable que compres cosas que no necesitas.
Ya que estamos con el tema del ahorro, si te sobra algo congélalo. Por regla general los alimentos congelados a -18°C pueden durar 3 meses. Pero mejor comerlos antes de 1 mes.
Aprovechando el tema de los congelados, tus mismo puedes comprar fruta o verduras picarla y congelarla, para utilizarla luego. De esta forma, puedes comprar alimentos que estén con descuentos, congelarlos y consumirlos luego, ahorrando un dinero.
Ilustración 10: Aprovecha los congelados o congela los alimentos tú mismo.
¡Ve a la feria! En las ferias siempre se encuentra fruta, verduras y otros a muy buenos precios. Utiliza esas instancias para ahorrar un poco de dinero.
Considera ir a comprar a un supermercado mayorista. Si normalmente compras en los supermercados de toda la vida, considera la opción de ir a un supermercado mayorista, puedes comprar a veces las mismas marcas, pero mucho más barato. Algunos supermercados mayorías en Chile son: Mayorista 10, Súper Bodega A cuenta, Alvi, etc.
Utiliza la calculadora de tu teléfono para ir calculando el valor de los productos que compras y no pasar de tu presupuesto.
Cultiva tus propiedades hierbas y vegetales, son muchísimos más saludables y produce mucha satisfacción el comenzar a ser una persona autosustentable. Si te interesa que comience a hablar sobre estos temas en el blog, ¡deja abajo tu comentario!
Ilustración 11: Conviértete en una persona autosustentable cultivando tus propios alimentos.
Lleva almuerzo para el trabajo. Ya… si a veces cuesta, pero lo que ahorres en compra ese almuerzo preparado lo puedes gastar en alimentos más saludables. Es un ganar-ganar.
El último consejo es: intenta hacer todo en casa. Preparar alimentos en casa siempre es más económico que comer afuera.
Conclusiones
Una alimentación saludable no tiene por qué ser cara. Como vimos muchos alimentos saludables se pueden conseguir por precios menores que los alimentos “chatarra”
Si sigues los consejos que te acabo de dar, te aseguro que podrás lograr cubrir una alimentación sana con un presupuesto ajustado.
Ahora ya sabes que puedes comer barato y sano sin problemas.
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
En capítulos anteriores (siempre quise decir eso) analizamos algunas vitaminas indispensables para el cuerpo humano como el ácido fólico (importantísimo durante el embarazo) y la famosa vitamina C. Hoy le toca el turno a un ácido graso esencial, el omega 3, veremos para que sirve y aprenderás todo lo que debes saber sobre este lípido.
Como de costumbre al final, pondré una infografía (imagen) resumen con todo lo que hablemos y te daré algunos consejos para comprar omega 3 en capsulas.
Las grasas son compuestos que encontramos en casi todos los seres vivos. Los animales usan la grasa como reserva de energía para los momentos de escases. El ser humano también puede hacer lo mismo.
Aparte de la función de almacenaje, las grasas (lípidos), cumplen diversas funciones vitales en el cuerpo humano. Aportan estructura a las células, nos sirven como aislante térmico, son componente de varias hormonas y en señalizaciones celulares.
Por todas esas funciones es que no podemos eliminar las grasas de nuestra dieta.
Algunas grasas son esenciales, esto quiere decir, que el cuerpo humano es incapaz de sintetizarlo y por ende toda la cantidad que tengamos en nuestro cuerpo depende exclusivamente de la alimentación que recibamos, es el caso del omega 3 y 6.
¿Para qué sirve el omega 3?
Como dijimos el omega 3 es un ácido graso esencial, que no puede ser sintetizado por el ser humano, por tanto, dependemos de la dieta para adquirirlo.
El omega 3 participa en muchos procesos corporales, ahora vemos para qué sirve el omega 3:
Función cerebral
Imagen 2: El omega 3, en especial su subproducto el DHA, participa en muchas funciones cerebrales.
Los tejidos neuronales como el cerebro, la retina y las membranas sinápticas particularmente contienen cantidades elevadas de ácidos docosahexaenoicos o DHA (Si cuesta leerlo, pero es un producto del omega 3). Esto implica la acción de los ácidos grasos de este tipo en las funciones de sinapsis.
Se ha encontrado que en la depresión hay flujos sanguíneos anormales, disminución del metabolismo del azúcar y producción excesiva de compuestos inflamatorios(1). En este caso, un consumo adecuado de omega 3 permite a las membranas lipídicas del cerebro fluir de manera correcta y mejora las funciones receptoras de los neurotransmisores.
Se ha demostrado que en niños, el consumo de estos ácidos grasos tiene efectos benéficos en funciones motoras y de aprendizaje, mejora de la agudeza visual, así como la prevención de alergias y enfermedades autoinmunes (2).
Diabetes mellitus y omega 3
En 1993 se demostró que la hiperinsulinemia y la resistencia a la insulina se asociaban al pobre consumo de ácidos grasos esenciales (1).
Por tanto, un bajo consumo de ácidos grasos indispensables y un alto consumo de ácidos grasos saturados producen resistencia a la insulina en los músculos (si existe resistencia a la insulina entonces el azúcar no puede ser absorbida y aparece la diabetes).
Consumir cantidades adecuadas de omega 3 podría ayudar a disminuir la resistencia a la insulina y controlar la diabetes.
Ácidos grasos omega 3 e inflamación
El organismo utiliza el ácido graso omega 3 para formar otros compuestos como son el EPA y el DHA.
Estos compuestos resultantes son capaces de reducir la cantidad de sustancias inflamatorias por parte de algunas células. Si bien las sustancias inflamatorias son útiles para eliminar patógenos o defender el organismo (3), el exceso de actividad de estas sustancias contribuye a la inflamación patológica, situación observada en la inflamación intestinal crónica (4), en la artritis reumatoide (5), entre otras patologías inflamatorias.
Disminuye el colesterol y los triglicéridos
Los ácidos grasos omega 3 han demostrado disminuir el colesterol plasmático y los niveles de triglicérido(6).
Consumir una cantidad adecuada de ácidos grasos omega 3 puede ayudarte si tienes el colesterol elevado o los triglicéridos.
Este punto se vincula con el que sigue.
El omega 3 y las enfermedades cardiovasculares
Dentro de las enfermedades cardiovasculares, la aterosclerosis es una enfermedad que toma muchos años en desarrollarse. En este proceso destacan dos componentes principales; la dislipidemia (triglicéridos y colesterol elevados) y la inflamación.
Como vimos, los ácidos grasos omega 3 disminuyen los triglicéridos y el colesterol, además disminuye la inflamación.
Esos 3 beneficios combinados te ayudan a evitar (en cierto grado) la aterosclerosis.
Imagen 3: Estas son las etapas por la que pasa una arterial con progresión a ateroesclerosis.
El aceite de pescado es alto en ácidos grasos omega-3. El consumo de este tipo de aceite reduce la ocurrencia de lesiones ateroescleróticas, disminuye la frecuencia de paros cardíacos y reduce la mortalidad global en pacientes con riesgo de enfermedad cardiovascular(7). Además de mejorar el perfil lipídico, el ácido graso omega 3 ejercerían leves disminuciones en la presión arterial(8).
La reducción de los triglicéridos, el aumento del colesterol HDL, la reducción de la inflamación vascular y la disminución de la agregación plaquetaria, favorecerían dicha disminución en la presión arterial, aunque los mecanismos específicos de este efecto aún no están descritos completamente.
En otros artículos ya hemos visto como algunos alimentos nos ayudan a combatir el colesterol malo, como la fibra alimentaria.Puedes revisar los alimentos que son altos en fibra aquí.
Ácidos grasos omega 3 y el cáncer
Esta es una de las funciones que más interés despierta en el área médica.
El consumo de ácidos grasos omega 3 induce la autodestrucción celular y su diferenciación. En un estudio realizado en ratas con cáncer de colon, se demostró que los ácidos grasos omega 3 bloquean la formación de tumores inducida por fármacos (9).
Faltan estudios para saber si se produce el mismo efecto en el ser humano, pero si alguien cercano o tú mismo tienen que enfrentarse a un cáncer, nada se pierde con probar.
Omega 3 y Artritis reumatoidea
La artritis reumatoidea (AR) corresponde a un complejo desorden autoinmune que se caracteriza por una marcada inflamación y destrucción progresiva de los tejidos que forman las articulaciones.
En estudios realizado tanto en humanos como en animales, se demuestra que la suplementación con aceite de pescado reduce significativamente los niveles en sangre de agentes inflamatorios.
La reducción de estos mediadores de la inflamación se asocia a una mejoría en los síntomas de la artritis reumatoidea, destacando una reducción de la tensión y la rigidez articular (5,10).
No dejes de revisar el artículo que escribí sobre el colágeno, te ayudara también a combatir la artritis.
Disminuye la agresividad, hostilidad y el comportamiento antisocial
Esto es algo bastante reciente y es que hace poco tiempo se ha demostrado que la hostilidad, el comportamiento antisocial y la agresividad, pueden ser modificados gracias a la ingesta de ácidos grasos omega-3.
Suena muy extraño, pero es cierto, considerando que dichos compuestos son esenciales en la formación y funcionamiento del cerebro.
La influencia de los ácidos grasos omega-3 en el comportamiento, son avalados por variados estudios que demuestran que la suplementación con estos ácidos grasos produce significativas mejorías en las sintomatologías de trastornos psiquiátricos como la depresión mayor, el trastorno bipolar, la esquizofrenia y el trastorno de personalidad limítrofe (11).
Por lo tanto, los ácidos grasos omega-3 podrían resultar de gran utilidad para mejorar el comportamiento antisocial, en los individuos afectados por dicha característica.
Omega 3 y Alzheimer
Las personas que sufren de Alzheimer tiene bajos niveles de DHA la sangre y en las membranas de sus células.
Como dije, el DHA y el EPA son productos del ácido graso omega-3. Su consumo ayuda a normalizar el DHA en la sangre de las personas con Alzheimer y se observa una reducción en la acumulación de un péptido toxico que destruye las neuronas de estas personas(12).
Enfermedades intestinales inflamatorias y ácidos grasos omega-3
Las personas que tienen enfermedad inflamatoria intestinales (EEI) saben lo compilado que es vivir así.
Imagen 4:Enfermedad inflamatoria intestinal. Arriba un colon sano seguido de un colon con enfermedad de Cron y colitis ulcerosa. Imagen extraida de chop.edu
Se ha visto que las personas que sufren estas patologías tienen bajos niveles de omega 3, lo que podría contribuir a una mayor velocidad de progresión.
En las EEI la inflamación juega un papel fundamental, Los efectos de los ácidos grasos omega-3 en la reducción de los niveles de citoquinas pro inflamatorias demuestran que estos ácidos grasos son importantes agentes a considerar en el tratamiento de la patología inflamatoria intestinal(3).
Suplementos de omega 3
Así como hicimos con el colágeno o la vitamina C (échale un ojo a esos post luego 😉), voy a analizar algunas marcas que se encuentran en google.
Imagen 5: Capsulas de omega 3 que encontré en google.
Antes de comprar capsulas de omega-3 y como ya he dicho, existen subproductos de este ácido graso el: EPA y el DHA.
Si compramos capsulas y estas ya tienen procesado el omega 3 en forma de EPA y DHA aún mejor.
Imagen 6: Estas capsulas tienen DHA y Epa en cantidades suficientes para cubrir el requerimiento diario.
Fíjate si el frasco dice EPA y DHA, esos son los mejores y es mi recomendación.
Existe un truco para potencia la absorción del omega 3:
Debes consumirlo junto a las comidas. Es la mejor forma de aumentar la absorción de este ácido graso.
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Algunas marcas recomiendan tomar entre 2 a 3 capsulas diarias, aunque eso depende de la dosis diaria recomendada, que veremos a continuación:
Dosis diaria recomendada de omega 3
Las recomendaciones de consumo de EPA y DHA aún no están del todo establecidas ya que en diferentes países se han estimado cantidades distintas.
Sin embargo, FAO/OMS recomiendan un consumo diario de al menos 500 mg/día de EPA + DHA en los adultos, y en el caso específico de las madres y nodrizas se recomienda un consumo de DHA no menor a 300 mg/día. En el caso de los lactantes y escolares la recomendación está en torno a 150 mg/día de DHA (13,14).
Te recomiendo leer este artículo que hice sobre alimentación saludable. Si tu alimentación es variada entonces no necesitas consumir capsulas de omega-3.
¿Cuáles son los alimentos altos en omega 3?
Aquí te dejo una imagen resumen con los alimentos altos en omega 3 y algunos beneficios de este ácido graso, para que no se te olvide para qué sirve el omega 3.
Imagen 7: ¿Para qué sirve el omega 3? En esta imagen resumen puedes descubrirlo.
En la imagen aparecen algunos alimentos que son altos en omega 3.
La principal fuente de omega 3 y particularmente el EPA y DHA son los pescados azules como el jurel, atún, caballa, sardina o salmón.
Las algas también son altas en omega 3, la Spirulina, por ejemplo, un alga extraordinaria a la cual ya le dediqué un post entero, o el cochayuyo son altos en este ácido graso.
Existen algunos aceites altos en este compuesto como el aceite de canola.
Algunas semillas como las nueces son excelentes fuentes de omega 3.
Conclusión
Las propiedades del ácido graso omega 3 se están estudiando desde hace relativamente poco tiempo. No sería extraño ver nuevos avances dentro de algunos años.
Los beneficios que se conocen a día de hoy son bastante prometedores y te recomiendo incluirlos en tu dieta ya sea en forma de alga, semillas o pescados.
Si tienes problemas para consumir o encontrar esos productos, entonces es una buena idea ir por suplementos de omega 3 en forma de capsulas.
Recuerda acudir a un nutricionista antes de consumir cualquier suplemento, aunque sea de omega 3, dentro de poco tiempo voy a tener habilitado el módulo de reserva de hora online para que te atiendas en línea conmigo 😉.
Y hasta aquí dejamos el articulo del día de hoy.
¡nos leemos en la próxima!
Bibliografía
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Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
https://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2019/05/omega-3-para-que-sirve-portada.jpg5121024Hernan S. Wickihttps://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2019/01/logo-nutri-en-linea-N.pngHernan S. Wicki2019-05-11 13:12:212019-08-25 01:33:18Omega 3 ¿Para qué sirve? – Todo lo que debes saber sobre este ácido graso
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