Muchos pacientes llegan a mi consulta y avergonzados (sin motivo🤷♂️) me preguntan sobre alguna forma de combatir su estreñimiento lo que es completamente normal, de hecho, casi todos vamos a sufrir de estreñimiento en alguna etapa de nuestras vidas. El lado bueno es que existen laxantes naturales que te pueden ayudar a combatir tu problema, efectivo, rápido y sin dramas.
En este articulo de Nutri en Línea te voy a indicar 10 laxantes naturales que han sido estudiados y se ha comprobado su efectividad. Dejemos que la ciencia nos ayude a combatir el estreñimiento para que no tengas que preocuparte sobre si lo que estas consumiendo te va a ayudar o no.
¡Comencemos!
¿Por qué ocurre el estreñimiento?
Antes de comenzar con la lista de laxantes naturales te voy a enseñar por que ocurre el estreñimiento o constipación.
El estreñimiento puede ocurrir por varios motivos, desde lo más simple hasta lo más completo, por lo que se considera un síntoma y no una enfermedad por sí misma.
La persona que padece constipación sufre de defecación poco frecuente y dificultosa o una sensación de evacuación incompleta. Puede pasar una hora sentado en el baño sin resultados, lo que produce frustración y malestar.
Por lo general el estreñimiento o constipación ocurre por una mala alimentación, factores sociales o emocionales que alteran el funcionamiento gastrointestinal.
El estreñimiento por lo general se produce por una mala alimentación o por factores sociales o emocionales. Clic para tuitearEl aparato gastrointestinal esta fuertemente vinculado a nuestro cerebro. Un estado emocional alterado, altera a su vez el funcionamiento de todo el sistema digestivo.
Si tu estreñimiento se debe a un factor psicológico, te recomiendo leer este articulo sobre la manzanilla.
10 laxantes naturales para combatir el estreñimiento
Veamos una lista con 10 laxantes naturales que puedes usar para derrotar al estreñimiento. Al final de articulo puedes ver una imagen resumen 😉.
1. Linaza
Ilustración 1: Esta pequeña semilla puede hacer mucho por tus intestinos.
La linaza es una pequeña semilla que se extrae de una bella flor de color azul. Dueña de incontables beneficios de los cuales ya hablamos en un post exclusivo.
Junto con ayudar a reducir el colesterol sanguíneo y controlar el peso corporal, la linaza es capaz de aumentar el bolo fecal, acelerando el transito intestinal, aliviando el estreñimiento(1).
Descubre como puedes consumir linaza en el post que le dedicamos hace un tiempo.
2. Semillas de Chía
Ilustración 2: Un postre en base a yogurt natural con frutas y un puñado de semillas de chía es todo lo que necesitas para aliviar tu estreñimiento.
Probablemente sepas que, si dejas semillas de chía en el agua, se convierten en una especie de gelatina.
Eso es lo que hace a esta pequeña semilla un increíble laxante natural.
La fibra soluble al interior de las semillas de chía se expande en contacto con el agua, formando ese característico gel(2).
Al consumir semillas de chía, el gel se forma en tu estómago e intestinos, haciendo que el bolo fecal se mueva rápido por los intestinos.
Puedes rociar un poco de semillas en tu comida o preparar un postre en base a yogurt con frutas y agregarle un puñado de semillas de chía (como la foto de arriba), ¡una delicia!
3. Ciruelas
Ilustración 3: Las ciruelas son un clásico en lo que a laxante natural se refiere.
Un cásico ¿no? Es que casi no tengo que hablar sobre este alimento para que automáticamente a todos se les ocurra: “no puedo hacer popo, entonces me como un par de ciruelas”.
Este pensamiento no esta tan alejado de la realidad y es por eso que muchos de los laxantes comerciales utilizan la ciruela como compuesto base para sus medicamentos.
Las ciruelas son altas en fibra. En 28 gramos de ciruela tenemos 2 gramos de fibra, lo que vendría a hacer 3 ciruelas(3). Esto es el 8% de la ingesta diaria recomendada de fibra de la American Heart Association (4).
La fibra insoluble en las ciruelas, conocida como celulosa, aumenta la cantidad de agua en las heces, lo que agrega volumen. Mientras tanto, la fibra soluble en las ciruelas fermenta en el colon para producir ácidos grasos de cadena corta, que también aumentan el peso de las heces (2).
¡Aún queda más! las ciruelas contienen sorbitol. Este alcohol de azúcar no es bien absorbido por el cuerpo, lo que provoca que el agua se introduzca en el colon y produce un efecto laxante en algunas personas (5).
El contenido de fibra y sorbitol convierte a la ciruela en un excelente laxante natural. Clic para tuitear¿Nada mal para este pequeño alimento no?
Aunque su efecto como laxante natural es increíble, cómelas con precaución ya que el excesivo consumo de fibra y sorbito produce malestar estomacal, meteorismo y diarrea.
4. Manzanas
Ilustración 4: Las manzanas son altas en fibra y pectinas, dos componentes muy útiles para combatir el estreñimiento.
Lo que pasa con las manzanas es curioso. Cuando pregunto a mis pacientes si gustan de comer manzanas algunos me dicen que si y otros simplemente las odian. Bueno… en gustos no hay nada escrito.
Lo que realmente importa es que las manzanas son ricas en fibra. De hecho, una manzana mediana con la piel (aproximadamente 182 gramos) contiene 4,4 gramos de fibra, que es el 17% de la ingesta diaria recomendada (6).
Aproximadamente 2.8 gramos de esa fibra es insoluble, mientras que 1.2 gramos es fibra soluble, principalmente en la forma de la fibra dietética llamada pectina (7,8)
Un estudio realizado por Xu y colaboradores(9), indico que el consumo de pectina puede acelerar el movimiento de las heces a través de los intestinos, mejorando los síntomas de estreñimiento y aumentando la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino.
¿Bacterias beneficiosas en el intestino humano? ¡Si! Puedes leer todo sobre ellas aquí.
Aumenta el consumo de manzanas en tu día a día y goza de todos sus beneficios contra el estreñimiento.
5. Legumbres: porotos, lentejas y garbanzos
Ilustración 5: Los porotos y otras legumbres son altas en fibra lo que las hace excelentes laxantes naturales.
Las legumbres son alimentos increíbles, dueños de muchos beneficios.
Si eres vegetariano o vegano, de seguro te interesa conocer 10 plantas altas en proteínas (donde incluimos al poroto), te dejo ese post aquí.
Pero hoy no hablaremos sobre su contenido proteico si no mas bien de su contenido de fibra.
En 100 gramos de lentejas hay 8 gramos de fibra aproximadamente (10), lo que satisface mas del 30% del requerimiento de fibra diaria.
Ya sabemos que la fibra aumenta el transito intestinal aliviando el estreñimiento.
Si quieres saber como preparar legumbres te dejo este articulo sobre los beneficios de los porotos que debes saber, donde hablamos de su propiedad contra la constipación y mucho más.
¿Quieres saber cuantas legumbres debes comer al dio? Aquí esta tu respuesta 😉
6. Berries
Ilustración 6: Aparte de exquisitos, los Berries son una buena fuente de fibra.
En esta categoría se incluyen los arándanos, frambuesas, moras y frutillas.
Aparte de ser extremadamente deliciosas los Berries son relativamente altos en fibra, lo que las convierte en una excelente opción como laxante natural.
Las frutillas contienen 3 gramos de fibra por taza (152 gramos), los arándanos proporcionan 3.6 gramos de fibra por taza (148 gramos) y las moras tienen 7.6 gramos de fibra por taza (144 gramos).
Puedes incorporar los Berries en tu dieta en forma de jugo, batidos o como postre.
Te dejo esta receta que incluye un batido con frutilla y la superalga Spirulina, ¡no te lo pierdas!
7. Brócoli
Ilustración 7: El brócoli es el super héroe de los vegetales y un laxante natural, te ayudara con tu problema.
Esta lista de laxantes naturales no podía estar completa sin mi querido amigo verde: el Brócoli.
Si sigues mi blog (te recomiendo que te suscribas al boletín para no perderte nada) ya sabrás que hice un largo articulo sobre todos los beneficios de esta, injustamente ☹, odiada verdura.
El brócoli no es solamente alto en fibra, sino también es una excelente fuente de vitamina C, Vitamina K y ácido fólico.
El brócoli es alto en fibra, vitamina C, vitamina K y ácido fólico (muy importante durante el embarazo). Clic para tuitearBroccoli contiene 3,6 gramos de fibra en un solo tallo (alrededor de 150 gramos). Esto equivale al 16% de la ingesta diaria recomendada de fibra. Puedes comerla cocida y agregarla a sopas o guisos. Yo personalmente disfruto del brócoli en las ensaladas (con mucho limón 🤤).
8. Avena
Ilustración 8: Avena instantánea = Laxante natural.
La avena es un aliento muy versátil, y recomendado si sufres de problemas de colesterol.
En 30 gramos de avena puedes llegar a encontrar 3.6 gramos de fibra.
Es super fácil incorporar avena en tu dieta, simplemente agrega avena al yogurt o a la leche y ¡listo!
Mis pacientes me preguntan si consumir avena engorda, para ellos escribí este post: ¿La avena engorda?
9. Kéfir
Ilustración 9: El Kéfir es una leche fermentada alta en probióticos que te ayudara a combatir el estreñimiento.
El Kéfir, también conocido como yogur de pajaritos, es una bebida láctea al cual se le agregan algunas bacterias beneficiosas y ¡BOOM! Tienes Kéfir, la leche más poderosa del planeta.
Recientemente escribí un post sobre todos sus beneficios (después le hechas un ojo)
Los probióticos que se encuentran en el Kéfir disminuyen el tiempo de tránsito intestinal hasta las 12 horas, aumentando el número de evacuaciones semanales y suavizando las heces(11).
10. Aloe Vera
Ilustración 10: Esta popular planta se llama Aloe vera.
En el último tiempo esta planta ha adquirido gran popularidad por ser dueña de bastantes propiedades positivas para el ser humano.
Sus beneficios como laxante natural también han sido estudiados. Se descubrió que su efecto laxante se debe a los glucósidos de antraquinona, compuestos que atraen el agua hacia los intestinos y estimulan el movimiento del tracto digestivo(12).
La forma más fácil y económica de incorporarla en tu dieta es plantar un aloe vera y comerla fresca.
Como consumir Aloe vera
Se corta una hoja del aloe, se lava muy bien, se pela y debes comer la gelatina del centro.
Te recomiendo tener un vaso de agua, porque el sabor es un tanto amargo.
Haz de esto tu rutina y veras como tus problemas de estreñimiento desaparecen.
Ya que estas con eso de tener una huerta, pon un tomillo y una albahaca.
11. Mención honorifica: El agua
Ilustración 11: infografía sobre el consumo de agua. Y tú ¿Bebes suficiente agua?
Muchas veces el estreñimiento se soluciona incorporando agua a tu dieta.
Las personas que sufren de estreñimiento, por lo general, beben muy poca agua. ¿Tomas la cantidad de agua necesaria?
Ese es un gran problema. No consumir agua endurece tus heces, lo que hace que te cueste aún más ir al baño.
Consume de 6 a 8 vasos de agua diarios y lee este articulo donde hablamos del agua, para que salgas de toda duda.
Imagen resumen
Como es costumbre en Nutri en Línea, aquí va la imagen resumen de este artículo.
Ilustración 12: Imagen resumen con 10 laxantes naturales que debes conocer.
Consejos finales
Una correcta alimentación te ayudara a enfrentar tu problema de constipación, pero existen muchas otras cosas que puedes hacer como, por ejemplo:
- Beber abundante agua
- Hace ejercicio al menos 150 minutos semanales.
- Cuando tengas ganas de ir al baño, no lo postergues.
- No te automediques, solo consume laxantes si tu medico te los receta.
- Algunos medicamentos pueden causar estreñimiento y es normal. Consulta a tu médico.
Sigue estos consejos, usa los laxantes naturales que acabas de leer y olvídate del estreñimiento.
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¡Nos leemos en la próxima!
PD: Si tu estreñimiento persiste consulta a un profesional.
Bibliografía
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- Gabriela P. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. Universidad de Veracruzana; 2009.
- Plums, dried (prunes), uncooked Nutrition Facts & Calories [Internet]. [citado 13 de junio de 2019]. Disponible en: https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/2043/2
- 2015-2020 Dietary Guidelines – health.gov [Internet]. [citado 13 de junio de 2019]. Disponible en: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
- Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
- Apples, raw, with skin [Includes USDA commodity food A343] Nutrition Facts & Calories [Internet]. [citado 13 de junio de 2019]. Disponible en: https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1809/2
- Bae SH. Diets for Constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. diciembre de 2014;17(4):203-8.
- Yang J, Wang H-P, Zhou L, Xu C-F. Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World J Gastroenterol WJG. 28 de diciembre de 2012;18(48):7378-83.
- Xu L, Yu W, Jiang J, Li N. [Clinical benefits after soluble dietary fiber supplementation: a randomized clinical trial in adults with slow-transit constipation]. Zhonghua Yi Xue Za Zhi. 30 de diciembre de 2014;94(48):3813-6.
- Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt Nutrition Facts & Calories [Internet]. [citado 13 de junio de 2019]. Disponible en: https://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4338/2
- Dimidi E, Christodoulides S, Fragkos KC, Scott SM, Whelan K. The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. octubre de 2014;100(4):1075-84.
- Foster M, Hunter D, Samman S. Evaluation of the Nutritional and Metabolic Effects of Aloe vera. En: Benzie IFF, Wachtel-Galor S, editores. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects [Internet]. 2nd ed. Boca Raton (FL): CRC Press/Taylor & Francis; 2011 [citado 13 de junio de 2019]. Disponible en: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92765/
Soy Hernan W. Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
