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La pirámide alimenticia o alimentaria es una representación grafica de los alimentos que debemos consumir junto con una recomendación estándar de porciones. En el articulo de hoy veremos para que se creó la pirámide alimenticia, como interpretarla y si acaso existen versiones más actualizadas y optimas a día de hoy.

¿Te animas a descubrirlo?

¿Qué es y para qué sirve la pirámide alimenticia?

La pirámide alimenticia es una representación grafica de los alimentos que debemos consumir, adicionalmente entrega información sobre las porciones recomendadas de cada grupo de alimento de la pirámide ¿se entiende?, mejor explicarlo con una imagen:

como interpretar la piramide alimenticia

Ilustración 1: La pirámide creada en 1992 incluía: granos (6-11 porciones diarias); verduras (3-5 porciones diarias); frutas (2-4 porciones diarias); carnes, legumbres y frutos secos (2-3 porciones diarias); lácteos (2-3 porciones diarias) y grasas, aceites y dulces.

Cada nivel de la pirámide corresponde aun grupo de alimentos, desde la base hacia la cúspide tenemos:

  • Grupo de cereales
  • Grupo de verduras y frutas
  • Lácteos y carnes
  • Al final, grasa, aceites y dulces

La lógica tras esta distribución es que el alimento que esta mas abajo y que conforma la base de la pirámide puede ser consumido en mayor medida que aquel grupo de alimentos que se encuentra en la cúspide.

La pirámide original y la que es mayormente conocida, creada por el departamento de agricultura de EE.UU. en 1992, consideraba que un ser humano con peso normal debía consumir:

  • 6 a 11 porciones del grupo de cereales
  • 3 a 5 porciones del grupo de verduras
  • 2 a 4 porciones de frutas
  • 2 a 3 porciones del grupo de lácteos
  • 2 a 3 porciones del grupo de carnes
  • Y casi no consumir porciones del grupo de las grasas, aceites y dulces.

¿Es esto correcto? Lo cierto es que no y por lo mismo la pirámide ha ido evolucionando al pasar los años.

El principal error de diseño de la pirámide alimenticia es no considerar un piso inferior que incorpore al agua, existen diseños que si lo hacían, pero la original no lo incluía.

Además, como opinión personal no soy partidario de sustentar una dieta en base a cereales, como lo sugiere la pirámide alimenticia (que tampoco diferencia entre granos refinados e integrales o grasas saludables y no saludables).

Por último, las porciones recomendadas por la pirámide alimenticia pueden no ajustarse a tu requerimiento especifico, de ahí la importancia de consultar con un nutricionista para obtener datos nutricionales precisos para tu régimen dietético.

Aun con sus defectos, la pirámide alimenticia cumple con su objetivo de educar y facilitar la compresión de cómo debe ser una alimentación balanceada.

La pirámide alimenticia por niveles

Veamos la pirámide por niveles.

Primer nivel: grupo de los cereales

El primer nivel, representa la base de la pirámide.

En teoría, este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las calorías que un individuo sano consume al día.

La cantidad que se debe consumir debe ser proporcional al gasto energético de cada persona, así las personas mas activas, que gastan una mayor cantidad de energía, pueden consumir una mayor cantidad de estos alimentos que las personas sedentarias.

Los alimentos que podemos encontrar en este nivel son:

  • Cereales y derivados como el arroz, el trigo, la avena, quinoa, maíz, centeno, mote, fideos, pastas, pan y harinas.
  • Papa
  • Choclo

Segundo nivel: grupo de las verduras y frutas

Este piso está dividido en dos compartimentos, donde se ubican las verduras y las frutas, respectivamente.

Tercer nivel: grupo de lácteos y carnes

Mientras mas subimos en la pirámide, mas pequeñas son las porciones de consumo recomendadas.

Este nivel también esta subdividido en dos partes: El grupo de los lácteos que incluye: Leche, yogurt, quesos y derivados y el grupo de las carnes donde puedes encontrar: pescados, mariscos, pollo huevos y leguminosas secas.

Prefiere siempre lácteos descremados o elige mi lácteo favorito: el Kéfir.

En el grupo de las carnes, lo mejor es consumir pescado o pollo.

Cuarto nivel: Aceites, grasas y azucares

Como último grupo y mas pequeño, tenemos a los aceites, grasas, mantequilla, margarina, las nueces, aceitunas y al maní.

De este grupo es mejor consumir aceites vegetales crudos como maravilla, oliva, canola, soya y alimentos como la palta y aceitunas, por que contienen ácidos grasos esenciales y muy positivos para el organismo

Hablando de las azucares tenemos: azúcar blanca, miel y alimentos que contienen azúcar en abundancia (bebidas de fantasía, tortas, golosinas, etc.).

La evolución de la pirámide alimenticia

Con el pasar de los años, la alimentación fue cambiando y la información científica aumento, dejando la antigua pirámide alimenticia bastante obsoleta.

Los avances médicos reconocieron la importancia de comer mas vegetales, incorporar granos integrales, comienza a diferenciarse la grasa más y menos saludables, se limita el consumo de azúcar, se reconocen otras fuentes de proteínas aparte de las de origen animal (legumbres), se promueve la actividad física y se hace hincapié en comer menos calorías.

Siguiendo estos nuevos lineamientos, se actualiza la pirámide y se transforma en “Mi pirámide”

mi piramide traducida

Ilustración 2: En la pirámide de 2005, se mantienen los nueve grupos de alimentos representados por franjas verticales de distintos colores. El naranja representa los cereales y derivados; el verde las verduras y legumbres; el rojo las frutas frescas; el amarillo los aceites y grasas; el azul los lácteos, y el morado las carnes, pescados y legumbres secas.

No conforme con esta representación, luego fue lanzado el icono “Mi plato”, con la idea de simplificar la información nutricional y hacerla mas amigable para toda la familia.

mi plato

Ilustración 3: En el 2011 llegamos al modelo actual de la «pirámide alimenticia», aunque ahora no es una pirámide, si no un plato el cual representa las cantidades que debemos consumir de cada grupo de alimento en un plato.

Conclusiones

Podemos ver que al pasar el tiempo la pirámide alimenticia ha ido cambiando, para poder incluir una dieta mas adecuada y recomendaciones más precisas.

En la actualidad ya no se utiliza la antigua pirámide alimenticia y se prefiere una dieta individualizada para cada persona.

¿Te ha quedado mas claro para que sirve y que es la pirámide alimenticia?

Si tienes dudas puedes preguntar en los comentarios 😉

¡Recuerda, quedarte en casa durante la pandemia del coronavirus!, también puedes leer los artículos que escribí sobre el COVID-19 aquí.

Nos leemos en la próxima.

En las ultimas semanas hemos visto como aumentan los casos de coronavirus (COVID-19) en el mundo. El cuidado propio y evitar salir de casa se han presentado como una de las mejores alternativas para evitar el contagio, pero no podemos dejar de lado una buena alimentación y una vida saludable.

El articulo de hoy se basa en un texto traducido del inglés publicado por La Federación Internacional de Talasemia (TIF), el cual entrega información muy valiosa. Puedes encontrar el texto original al final de este artículo en la sección bibliografía(1).

¡Comencemos!

Introducción

El coronavirus presenta mucha incertidumbre y ninguno de nosotros puede eliminar completamente el riesgo de infectarse con coronavirus. Sin embargo, aun podemos comer tan saludable como sea posible.

Además de la conocida higiene personal y las medidas preventivas contra el nuevo coronavirus (COVID-19), también podemos seguir algunas recomendaciones simples con respecto a la nutrición para fortalecer el sistema inmunológico, puedes leer aquí las recomendaciones que escribí la semana pasada para fortalecer el sistema inmune.

¿Qué podemos hacer?

  1. Asegúrate de estar lo suficientemente hidratado (consulta aquí cuánta agua debes tomar al día según sexo, edad y actividad física).
  2. Descansa regularmente y duerme al menos 7 a 8 horas diarias.
  3. Realiza ejercicios que puedas hacer en tu casa, al menos 1 hora diaria, 3 veces a la semana.
  4. Mantén un peso corporal normal con una dieta equilibrada y saludable. Especialmente en estos días donde es primordial permanecer en casa, consume porciones mas pequeñas y ligeras.
  5. Controla el estrés de manera efectiva, una persona estresada es una persona con un sistema inmunológico débil.
  6. Mantén el control sobre enfermedades crónicas debilitantes como los trastornos sanguíneos, diabetes y enfermedades cardiopulmonares.
  7. ¡Deja de fumar! El nuevo coronavirus puede causar infecciones respiratorias graves a las personas que fuman.

¿Qué puedo comer?

Existen algunos alimentos conocidos como “superalimentos” que se conoce o se cree que proporcionan a tu cuerpo vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios.

Estos incluyen:

  1. Las frutas cítricas y su jugo recién exprimido, que son ricos en hesperidina, un bioflavonoide que parece inhibir la actividad de sucesivas divisiones de virus.
  2. Productos lácteos, que son ricos en vitamina D.
  3. Las legumbres, semillas y nueces, una fuente natural de zinc, que se ha demostrado que ayuda al sistema inmunológico.
  4. Té verde y manzanilla, que contienen la antioxidante natural catequina.
  5. Atún, jurel, Salmon y caballa, en donde abundan los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D.

Conclusiones

Recuerda que, mantenerte sano tanto física como psicológicamente ayuda a tener un sistema inmunológico fuerte y eso es justamente lo que queremos.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Anastasios G. A Useful Health & Nutrition Short Guide for the COVID19 Pandemic [Internet]. 2020 [citado 25 de marzo de 2020]. Disponible en: https://www.thalassemia.org/boduw

La interacción entre nutrición e inmunidad es un fenómeno apasionante y complejo; los alimentos en general y los nutrientes en particular, ejercen un papel importante en el desarrollo y preservación del sistema inmune, por ello cualquier desequilibrio nutricional afectará en alguna medida la competencia del sistema inmune.

Esto se torna realmente importante considerando la pandemia de coronavirus (COVID-19) que estamos viviendo a nivel mundial, mantener un sistema inmunológico fuerte permitirá una recuperación más rápida e incluso, si te contagias, los síntomas podrían ser mucho más ligeros.

En este articulo especial veremos como fortalecer tu sistema inmune para hacer frente al coronavirus.

¡Comencemos!

¿Qué es el coronavirus?

Existe una amplia familia de coronavirus y se sabe que algunos de ellos producen infecciones respiratorias que pueden ir desde el resfriado común hasta enfermedades más graves como el síndrome respiratorio de Oriente Medio (MERS) y el síndrome respiratorio agudo severo (SRAS). El coronavirus que se ha descubierto más recientemente es el COVID-19.

Este virus produce afecciones respiratorias que se puede propagar de persona a persona.

Si quieres saber mas sobre el coronavirus puedes ver este excelente video de uno de mis canales favoritos de YouTube:

(en inglés, con subtítulos en español)

¿Cuáles son los síntomas del coronavirus?

El periodo de incubación del virus se estima en 5 días aproximadamente(1).

Por lo general, los pacientes con coronavirus desarrollan los siguientes síntomas(2–4):

  • Fiebre
  • Tos
  • Fatiga

Mientras que otros síntomas incluyen:

  • producción de esputo (Secreción procedente de la nariz, la garganta o los bronquios)
  • dolor de cabeza
  • hemoptisis (Expectoración de sangre proveniente de los pulmones o los bronquios)
  • diarrea
  • disnea
  • linfopenia (Afección por la que hay un número más bajo que lo normal de linfocitos.

sintomas del coronavirus covid-19 infografia

Ilustración 1: En esta imagen puedes ver los síntomas del coronavirus (COVID-19) los cuales incluye: Tos, fiebre, rinorrea, dolor de garganta y dificultad respiratoria aguda.

¿Cómo prevenir el contagio de coronavirus?

En Chile, el ministerio de salud (MINSAL) ha creado varias infografías muy útiles que pondré aquí abajo, para que sepas como prevenir el contagio de coronavirus, de esta manera protegerás a tus seres queridos y evitaras la propagación.

como prevenir el coronavirus

Ilustración 2: infografía del MINSAL sobre cómo prevenir el contagio de coronavirus.

  • Paso 1

    Lava tus manos frecuentemente

  • Paso 2

    Al toser o estornudar cubre tu boca y nariz

    Paso 2

  • Paso 3

    Evita tocar o acercarte a personas con infecciones respiratorias

Ahora que hemos visto lo básico que debes saber sobre el COVID-19 veamos como fortalecer tu sistema inmune para hacer frente al coronavirus.

Fortalecer el sistema inmune

Como pudiste ver en la introducción de este artículo, el sistema inmune se ve potenciado o debilitado según la alimentación, así una alimentación equilibrada mantiene un sistema inmune fuerte y un sistema inmune fuerte te mantiene a ti sano ¿verdad?

Probióticos

uno al dia

Ilustración 3: «Uno» ayuda a fortalecer tus defensas gracias a sus probióticos.

Los probióticos, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), son “Microorganismos vivos que, suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo del huésped”(5)

Los probióticos producen compuestos que modulan nuestra respuesta inmune (6), producen vitamina K (7) (útil para la coagulación de la sangre), fermentan la fibra dietética(8), inducen la peristalsis(9) y nos ayudan a eliminar xenobióticos (10).

Los probióticos pueden ser encontrados en el Kéfir, algunos tipos de productos lácteos (como el Chamyto) o el yogurt alto en proteínas.

Vitamina A y D

La vitamina A es una vitamina que se conoce con el nombre de retinol.

Esta vitamina se encuentra en los vegetales y frutas pigmentados; fuentes animales son el hígado y productos enriquecidos de la leche.

La vitamina A puede ser encontrada en vegetales y frutas pigmentados y en hígados y productos enriquecidos de la leche. Clic para tuitear

La función de la vitamina A en el sistema inmune es permitir la madures de las células del mismo.

alimentos altos en vitamina a para fortalecer el sistema inmune

Ilustración 4: infografía con alimentos altos en vitamina A, consúmelos y fortalece tu sistema inmune para hacer frente al coronavirus.

Pasando a la vitamina D (de la cual ya he hablado bastante en este blog) ha sido estudiada por su papel en el apoyo al sistema inmunológico en su lucha contra los resfriados y la gripe.

Consumir una cantidad adecuada de esta vitamina mantendrá tu sistema inmune fuerte como una roca.

La piel es capaz de sintetizar buena parte de la vitamina D que el cuerpo necesita, pero debes consumir los ingredientes para que esa vitamina se forme. Puedes ver una infografía con los alimentos altos en vitamina aquí.

Zinc

Un mineral que no puede faltar en tu dieta para fortalecer tu sistema inmune y hacer frente al coronavirus es el zinc.

El zinc es un elemento ampliamente distribuido en los alimentos y en el cuerpo humano. Forma parte de muchas enzimas (11). Participa en el crecimiento, síntesis de proteínas, en la fertilidad, crecimiento del pelo y en la inmunidad.

Sin suficiente zinc, el cuerpo humano no puede producir células inmunitarias adecuadamente. Y las células inmunes que produce no pueden funcionar tan bien.

Puedes encontrar zinc en: Hongos, espinaca o legumbres. Clic para tuitear

Es como producir muchos soldados (sir armas) para luego enviarlos a pelear contra robots letales.

En la imagen de abajo puedes ver algunos alimentos que son altos en zinc.

alimento altos en zinc

Ilustración 5: Alimentos altos en zinc que no pueden faltar en tu dieta.

Conclusión

La alimentación puede hacer mucho por tu sistema inmune, no lo abandones ya que el solo quiere verte feliz y sano ¡aliméntalo bien!

¡No salgas de tu casa! Recuerda que en Nutri en Línea puedes ser atendido 100% online con una vídeo llamada de alta calidad con un nutricionista, ¡evita el contagio!, no te expongas.

¡Nos leemos en la próxima!

Si te ha gustado este artículo por favor compártelo, podrás ayudar a otras personas que necesitan de están información y te lo agradecería muchísimo 🙏.

Pd: Estas recomendaciones nutricionales NO SON LA CURA AL COVID-19, sin embargo, la literatura científica actual concuerda que un sistema inmunitario fuerte protege contra contagios y permite una recuperación mucho más rápida en la mayoría de las patologías(12).

Bibliografía

  1. Li Q, Guan X, Wu P, Wang X, Zhou L, Tong Y, et al. Early Transmission Dynamics in Wuhan, China, of Novel Coronavirus–Infected Pneumonia. N Engl J Med. 29 de enero de 2020;0(0):null.
  2. Ren L-L, Wang Y-M, Wu Z-Q, Xiang Z-C, Guo L, Xu T, et al. Identification of a novel coronavirus causing severe pneumonia in human: a descriptive study. Chin Med J (Engl) [Internet]. 19 de marzo de 2020 [citado 21 de marzo de 2020];Publish Ahead of Print. Disponible en: https://journals.lww.com/
  3. Huang C, Wang Y, Li X, Ren L, Zhao J, Hu Y, et al. Clinical features of patients infected with 2019 novel coronavirus in Wuhan, China. The Lancet. 15 de febrero de 2020;395(10223):497-506.
  4. Wang W, Tang J, Wei F. Updated understanding of the outbreak of 2019 novel coronavirus (2019-nCoV) in Wuhan, China. J Med Virol. 2020;92(4):441-7.
  5. FAO. Probiotics in food: Health and nutritional properties and guidelines for evaluation [Internet]. 1.a ed. Rome; 2006 [citado 10 de abril de 2019]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-a0512e.pdf
  6. Mazmanian SK, Liu CH, Tzianabos AO, Kasper DL. An immunomodulatory molecule of symbiotic bacteria directs maturation of the host immune system. Cell. 15 de julio de 2005;122(1):107-18.
  7. Bentley R, Meganathan R. Biosynthesis of vitamin K (menaquinone) in bacteria. Microbiol Rev. septiembre de 1982;46(3):241-80.
  8. Nilsson A, Granfeldt Y, Ostman E, Preston T, Björck I. Effects of GI and content of indigestible carbohydrates of cereal-based evening meals on glucose tolerance at a subsequent standardised breakfast. Eur J Clin Nutr. septiembre de 2006;60(9):1092-9.
  9. Matsumoto M, Ishige A, Yazawa Y, Kondo M, Muramatsu K, Watanabe K. Promotion of Intestinal Peristalsis by Bifidobacterium spp. Capable of Hydrolysing Sennosides in Mice. PLOS ONE. 22 de febrero de 2012;7(2):e31700.
  10. Maurice CF, Haiser HJ, Turnbaugh PJ. Xenobiotics shape the physiology and gene expression of the active human gut microbiome. Cell. 17 de enero de 2013;152(1-2):39-50.
  11. Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.
  12. Ortiz A. Nutricion e inmunidad [Internet]. Global Theme Issue on Poverty and Human Development; 2007 [citado 21 de marzo de 2020]. Disponible en: http://www.geocities.ws/rsmqhpl/38_s1_12.pdf

Pocas vitaminas cumplen tantas funciones como la vitamina D y aun así es fácil encontrar deficiencias en la población de este nutriente, hace no mucho tiempo, se pensaba que la vitamina D solo era útil para mantener sano los huesos, a día de hoy, se sabe que esta increíble sustancia es una importante prohormona con múltiples efectos en diferentes tipos de tejidos y diversos procesos fisiológicos. En el articulo del día de hoy vamos a hablar sobre la vitamina D baja, que podemos hacer para evitarlo y que comer en caso de padecer este problema.

¡Comencemos!

¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?

A modo de resumen (muy resumido) diré que la principal función de la vitamina D es la regulación del calcio, ayudando a mantener sano tus huesos.

Luego, es normal que en personas que no consumen suficiente vitamina D (o no se exponen al sol para que la piel la fabrique) sufran de problemas óseos (1), junto a muchos otros como por ejemplo:

  • Diabetes Mellitus
  • Enfermedades cardiovasculares.

Para no extenderme mucho en este punto, puedes leer el post especifico sobre este tema en este link.

Síntomas de deficiencia de vitamina D

Un médico puede diagnosticar deficiencia de vitamina D.

Estos son los síntomas que causa la deficiencia de esta vitamina:

  • Debilidad muscular
  • Dolor óseo
  • Dolor lumbar
  • Dolor de cadera
  • Miopatía (problemas musculares)

Puedes leer este articulo para descubrir en más detalle los síntomas de deficiencia de vitamina D

sintomas de deficiencia de vitamina D

Ilustración 1: Síntomas de deficiencia de vitamina D.

Veamos ahora que puedes hacer si tienes la vitamina D baja

Que hacer si tienes vitamina D baja

Lo primero que se debe hacer es buscar la causa de tu deficiencia de vitamina D. Prueba a responder estas preguntas:

  1. ¿Estas consumiendo una dieta equilibrada?
  2. ¿Tomas algo de sol todos los días?
  3. ¿Tienes problemas intestinales? (Ejemplo: Diarreas recurrentes)
  4. ¿Consumes algún medicamento que interfiere con la vitamina D?

Respondiendo a estas preguntas podemos determinar en menor o mayor medida cual es la causa que esta produciendo la vitamina D baja en tu organismo.

Una dieta equilibrada

Las dietas restrictivas mal diseñadas pueden ocasionar vitamina d baja en sangre.

Si vas a realizar un plan de alimentación restrictivo (por ejemplo, una dieta vegana) asesórate con un profesional de la alimentación, quien te ayudará y responderá a todas tus preguntas.

Alimentos altos en vitamina D

Una de las formas de aumentar la vitamina D baja, es consumiendo alimentos altos en dicha vitamina.

Los pescados, huevo, queso o leches fortificadas pueden ser una buena opción.

El pescados, el huevo y las leches fortificadas son una excelente fuente de vitamina D Clic para tuitear

En este articulo puedes descubrir alimentos altos en esta vitamina.

¡Que a tu dieta no le falte vitamina D!

que alimentos contienen vitamina D

Ilustración 2: Estos alimentos son altos en vitamina D y te ayudaran a tratar tu deficiencia.

Exposición solar

Cuando los rayos del sol llegan a la piel, se activa un sistema de producción de vitamina D(2).

Es como ser una lagartija, donde la única forma de producir grandes cantidades de esta vitamina es estar un rato expuesto al sol sin bloqueador solar.

Cuidado con esto, ya que no me refiero a tomar sol en cantidades dañinas, si no mas bien a una exposición corta y durante aquellas horas del día donde el sol no es tan nocivo(3).

como se produce la vitamina D

Ilustración 3: La exposición de la piel a los rayos del sol produce grandes cantidades de vitamina D.

Problemas de mal absorción intestinal

Supongamos que tu dieta es excelente, cuenta con alimentos considerados como buena fuente de vitamina D, pero aun así tienes la vitamina D baja.

¿Qué ocurre?

La respuesta es muy sencilla: Puedes consumir mucha vitamina D, pero si tus intestinos no son capaces de absorberla entonces de nada sirve.

Si sufres de diarrea frecuente, enfermedad de Crohn o Colitis ulcerosa, entonces tu deficiencia de vitamina D mejorará al tratar el problema principal.

Entonces a modo de resumen…

¿Qué hacer y que comer si tengo la vitamina D baja?

Recuerda que la deficiencia de vitamina D puede ser un gran problema para tu salud, acude a un profesional sanitario, quien te indicara el mejor tratamiento para tu caso en particular, de todas formas, puedes hacer lo siguiente:

  • Toma algunos minutos de sol diario sin bloqueador (con discreción)(2).
  • Consume alimentos altos en vitamina D.

Suplementos de vitamina D

suplementos de vitamina D cual elegir

Ilustración 4: Captura de pantalla con suplementos de vitamina D encontrados en Google.

En el mercado existe una gran cantidad de suplementos y multivitamínicos que aportan están vitamina.

El problema con estos suplementos es que la vitamina D, al ser una vitamina liposoluble, en grandes cantidades puede llegar a ser toxica, por tanto, lo mejor es que un medico te recomiende la cantidad de suplementos que debes tomar.

Imagen resumen sobre la vitamina D baja

Esta imagen es un resumen del visto en este articulo sobre la vitamina D baja.

vitamina D baja infografia

Ilustración 5: Infografía resumen.

Y con esa imagen resumen me despido.

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Bover J, Egido J, Giraldez E, Praga M, Campos T, Castelao A. Vitamina D, receptor de la vitamina D e importancia de su activacion en el paciente con enfermedad renal cronica. [Internet]. Revista de negrologia; 2015 [citado 1 de septiembre de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es
  2. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The “sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012;3(2):118-26.
  3. How to get vitamin D from sunlight [Internet]. nhs.uk. 2018 [citado 24 de diciembre de 2019]. Disponible en: https://www.nhs.uk/

La anemia es una enfermedad que puede aparecer en cualquier momento de la vida, desde niños pasando por adultos y en la vejez. Todos podemos padecer anemia si no cuidamos nuestra alimentación, si nos han realizado  alguna operación en el aparato digestivo o tenemos problemas de absorción a nivel intestinal. En el artículo de hoy veremos ¿Qué es la anemia? ¿Qué comer en la anemia? ¿Qué alimentos comer en la anemia? Y como es costumbre, al final de este post podrás ver una pequeña infografía resumen sobre el tema.

anemia que comer

Ilustración 1: Uno de los síntomas característicos de la anemia es el sueño y el cansancio. Fotografía cortesía de Abbie Bernet.

¡Comencemos!

¿Anemia que es?

La anemia es un termino que se usa para describir un bajo contenido de hierro en la sangre(1).

La sangre se compone de:

  • Plaquetas
  • Plasma
  • Glóbulos blancos (leucocitos)
  • Glóbulos rojos (eritrocitos)

Estos últimos son los encargados de transportar oxigeno a los tejidos del cuerpo, utilizando una proteína especial llamada hemoglobina.

La hemoglobina que esta presente en los glóbulos rojos es rica en hierro y es la causa de que nuestra sangre sea de color rojo.

¿Y cómo pasa todo esto?

Bueno, los glóbulos rojos junto a la hemoglobina llegan a los pulmones, se produce una transferencia de gases, donde sale CO2 y entra O2. A medida que los glóbulos rojos viajan por el organismo, van descargando moléculas de oxigeno a los tejidos que lo requieren.

El oxigeno es utilizado para producir energía. No podemos vivir sin oxígeno, si no intenta aguantar la respiración y ve que pasa 🤯.

El oxígeno es utilizado por las células para producir energía. Clic para tuitear

Ya entiendo todo esto, pero entonces ¿Qué tiene que ver el hierro en esto?

Si tu cuerpo no esta recibiendo suficiente hierro, usará las reservas de hierro que tenga y, a la larga, producirá menor cantidad de glóbulos rojos o estos serán deficientes.

Menos glóbulos rojos (menos hemoglobina) significa menos oxigeno disponible para las células del cuerpo (recuerda que el oxigeno se usa para producir energía), luego podrías sentir los síntomas de la anemia.

Veamos cuales son los síntomas de la anemia a continuación:

Síntomas de la anemia

Los síntomas de la anemia pueden variar de persona a persona, pero por lo general son(2):

  • Debilidad general
  • Cansancio
  • Fatiga
  • Alteraciones del ritmo cardiaco
  • Uñas quebradizas
  • Piel pálida
  • Mareos
  • Dolores de cabeza
  • Irritabilidad

A medida que la enfermedad progrese los síntomas de la anemia pueden empeorar.

Al final de este articulo podras ver una pequeña infografia con los sintomas de la anemia.

Tipos de anemia

¿Qué? ¿Existen diferentes tipos de anemia?

¡Si! Aunque se tiende a pensar que la anemia solo se produce por la falta en el consumo de hierro, pero esto no siempre es así (aunque es la más común).

Veamos los distintos tipos de anemia que existen

Anemia ferropénica

Es el tipo de anemia más común. se produce como consecuencia de la carencia de hierro en el organismo.

Las causas de esta anemia pueden ser:

  • Una dieta deficiente en hierro, por ejemplo, veganos que se alimentan de mala manera.
  • Nuestro organismo no esta absorbiendo el hierro de la dieta (Por ejemplo, enfermedad de Crohn).
  • Las demandas de hierro superan a la dieta suministrada con la dieta (Ulceras sangrantes, menstruaciones, etc.).

Anemia perniciosa

Otro tipo de anemia muy popular (por desgracia). La anemia perniciosa ocurre por que el estomago no es capaz de producir una proteína necesaria para absorber la vitamina B12 (necesaria para crear glóbulos rojos)

La vitamina B12 es muy importante en el cuerpo humano y solo podemos obtenerla desde la dieta. Lee mas sobre esta vitamina aquí.

Si no consumes suficiente vitamina B12, también puedes padecer anemia.

Anemia megaloblástica

En este tipo de anemia, los glóbulos rojos son mas grande de lo normal y no funcionan correctamente. Se produce por una deficiencia en el consumo de ácido fólico.

Aquí puedes leer todo lo que debes saber sobre el ácido fólico.

Anemia hemolítica

En la anemia hemolítica el propio sistema inmunitario ataca los glóbulos rojos, destruyéndolos.

Ahora que sabemos, que es la anemia, cuales son sus síntomas y los distintos tipos de anemia, podemos hablar sobre que comer para tratar esta patología de forma natural.

Video sobre la anemia

¡Que no todo sean palabras!, te dejo este excelente video realizado por la clínica Sanitas en donde explican en menos de 2 minutos que es la anemia y cuáles son sus consecuencias.

link: Anemia síntoma y tratamientos

¿Anemia que comer?

Dependiendo del tipo de anemia que tengas, esto según el diagnóstico médico, debes elegir un tipo de dieta especifica.

Para la anemia por deficiencia de hierro (ferropénica) debes aumentar tu consumo de alimentos altos en hierro.

Ahora te preguntaras ¿Qué alimentos son altos en hierro?, sigue leyendo:

Alimentos altos en hierro

Tengo un articulo especialmente dedicado sobre los alimentos que son altos en hierro (al final de ese mismo artículo hay una infografía 😉).

alimentos altos en hierro

Ilustración 2: ¿Que puedo comer si tengo anemia? En ese artículo ¿qué alientos contienen hierro? Puedes ver los alimentos que serán útiles para tu tratamiento.

La idea es que, si tienes anemia,  aumentes tu consumo de esos alimentos, de esta forma tu cuerpo absorberá más hierro y producirá más glóbulos rojos.

Si tienes anemia, debes ser evaluado por un nutricionista, quien te dirá cuanta cantidad de alimento, como y a que hora debes consumirlos para maximizar tu recuperación.

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Junto a los alimentos altos en hierro debes tener cuidado con:

  • Te
  • Café
  • Vino
  • Chocolate

Todos estos alimentos evitan que tu cuerpo pueda absorber de manera correcta el hierro.

Jugos para la anemia

Ahora que sabes que debes comer para la anemia, te daré 2 jugos que puedes usar para potenciar la absorción de hierro, ¡toma nota!

  1. Mezcla 1 cucharadita de miel, una de jugo de limón y una de vinagre. Disuelve en medio vaso de agua y bebe una porción a diario.
  2. Mezcla ½ taza de juego de betarraga con ½ taza de jugo de manzana y agrega una cucharadita de miel. Toma una porción diaria

Elige una de las dos opciones y bebe una porción diaria junto a las comidas.

Tratamiento en la anemia: Suplementos de hierro

Por lo general, el tratamiento para la anemia de tipo ferropénica, es la suplementación con hierro, que, junto a una alimentación correcta, eliminara al poco tiempo la deficiencia de este mineral.

Cuando se ingiere, el hierro es absorbido principalmente en las primeras porciones del intestino delgado. Aunque el tratamiento puede iniciarse tomando la medicación con las comidas, para una absorción máxima debe tomarse, si se puede, por lo menos una hora separado de las comidas y dos horas de los antiácidos(2).

Si luego de tomar suplementos de hierro notas tus heces de color negro-gris, no te preocupes, es normal.

Tu nutricionista o medico te indicaran la mejor forma en que puedes tomar estos suplementos, ellos tienen la última palabra.

Infografía resumen

La infografía de este articulo resume cuales son los síntomas de la anemia junto con que comer en la anemia.

sintomas de la anemia que comer

Ilustración 3: Que comer en la anemia, cuales son sus síntomas y tratamiento.

Conclusión

La anemia es una enfermedad que nos puede afectar a todos y la alimentación es clave en su tratamiento.

Una alimentación saludable nos evitará, en primer lugar, tener que luchar contra este tipo de enfermedades.

Si te ha gustado el artículo, compártelo, así me ayudarás a seguir creciendo🙏.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Donato H. Anemia Ferropénica. Guía de diagnóstico. Sociedad Argentina de Pediatría; 2009.
  2. Moreira V, López an Román A. Anemia Ferropénica. Tratamiento. Revista Española De Enfermedades Digestivas. 2009;101(70):1.