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No hay nada mas rico que comer alimentos preparados por uno mismo, de esta manera podemos controlar y saber exactamente lo que estamos consumiendo, evitando los aditivos que la industria alimentaria debe poner a sus alimentos.  Los vegetarianos o veganos pueden obtener grandes cantidades de proteínas desde una hamburguesa de garbanzos, pero no solo ellos, todas las personas pueden disfrutar del exquisito sabor y de los beneficios que esta legumbre nos puede aportar.

En el articulo de hoy veremos 5 recetas de hamburguesa de garbanzos desde las mas simples pasando por unas libres de gluten 😉.

¡comencemos!

Receta de hamburguesa de garbanzos

A continuación, puedes ver estas 5 recetas de hamburguesa de garbanzos.

 

La receta más fácil

hamburguesa de garbanzo

Ilustración 1: una receta de hamburguesa de garbanzos muy fácil de preparar.

Comencemos con la receta más fácil de hamburguesa de garbanzos, al menos para mí.

¿Por qué la considero fácil? ¡por que puedes utilizar ingredientes congelados prepicados y/o enlatados!, llegar y usar.

Por ejemplo, puedes utilizar los sofritos o cebolla congelada de la marca Frutos del Maipo (que no me paga nada, solo la pongo aquí ya que yo la uso para cocinar). Si eres de otro país diferente a Chile puedes buscar en tiendas cercanas algún producto parecido.

cebolla y pimento congelados

Ilustración 2: Una marca de alimentos que vende cebolla en cubo congelada sin preservantes.

Los ingredientes necesarios son:

  • 1 paquete de cebolla en cubos congeladas (3/4 suele ser suficiente)
  • 3 dientes de ajo
  • 425 gramos de garbanzos (o garbanzos en lata)
  • ½ taza de cilantro fresco (poner en una taza, pero no apretar)
  • Comino a gusto
  • 3 a 4 cucharadas sopera de harina sin polvo de hornear (la cantidad de harina puede variar según la humedad de la mezcla).
  • 2 cucharadas de aceite de oliva (o aceite de maravilla alto oleico)
  • Pimentón congelado cortado
  • Sal a gusto

Los pasos para esta preparación son:

  • Triturar el ajo.
  • Agregar la cebolla y el ajo triturado en una sartén con 1 cucharadita de aceite de oliva. Freír hasta antes del dorado.
  • Escurre la lata de garbanzos y agrega los garbanzos a un procesador de alimentos con las cebollas / ajo cocidos, pimentón, cilantro en polvo, comino, cilantro recién picado y harina y procesa hasta obtener una masa espesa para hamburguesas.
  • Espolvorear harina sobre una bandeja para hornear.
  • Dependiendo de la humedad de la mezcla, puede ser necesario espolvorear un poco más de harina.
  • Formar 4 bolitas y aplanar para formar una hamburguesa de garbanzos.
  • Aquí un truco: coloca la bandeja en el congelador por 15 a 30 minutos para que la maza se endurezca y tome mucha más textura.
  • En un sartén agregar 2 cucharadas de aceite de oliva y calentar.
  • Agregar las 4 hamburguesas de garbanzos al sartén y freír cada lado hasta que estén doradas y crujientes. (aproximadamente 5 minutos por lado).
  • También puedes cocinarlas al horno (200°C por 20 a 30 minutos)
  • ¡Disfrutar!

Adecuadas para comer con pan, lechuga y tomate o en acompañamiento en algún plato principal.

Nota: no he agregado sal ya que si utilizas una lata de garbanzos esta puede contener sal. Si no es así entonces puedes agregarla en el momento de procesar todos los ingredientes juntos.

Una receta más completa

garbanzos recetas

Ilustración 3: Una receta que incorpora más ingredientes y un exquisito sabor.

Si quieres mas sabor en tu hamburguesa de garbanzos puedes probar esta receta:

Los ingredientes son:

  • 1 taza de garbanzos cocidos y secados
  • 1/2 cebolla grande picada
  •  2 dientes de ajo picados
  •  Un poco de jengibre, finamente picado
  •  1/2 taza de cilantro fresco picado
  •  1/2 taza de perejil fresco de hoja plana, picado
  •  1 cucharadita de comino molido
  •  1/2 cucharadita de cilantro
  •  1 cucharadita de cebolla en polvo
  •  1/2 cucharadita de ajo en polvo
  •  1 cucharadita de sal marina
  •  1/4 de cucharadita de bicarbonato de sodio
  •  1/2 taza de aceite de oliva extra virgen (para freír)

Los pasos para esta preparación son:

  • Muele los garbanzos hasta que estén muy picados (pero evitar llegar hasta que sea una pasta). Pon los garbanzos en un bol
  • Ahora muele la cebolla, el jengibre, el ajo, el cilantro y el perejil, hasta que esté bien picados (pero no como pure).
  • Transfiere la mezcla de estos últimos al bol con los garbanzos molidos.
  • Agrega el cilantro, el comino, la sal y la pimienta.
  • Guarda la mezcla en el refrigerador por una hora o más.
  • Con una cuchara toma un poco de la mezcla y forma bolitas con la mano, aplanándolas en forma de hamburguesa de garbanzos.
  • Precalienta un sartén con unas cuantas cucharaditas de aceite.
  • Coloca las hamburguesas de garbanzos en el sartén y fríe durante 3 a 5 minutos por lados hasta que estén doradas y crujientes.

Adecuadas para comer con pan, lechuga y tomate o en acompañamiento en algún plato principal.

Una receta muy rapida que incluye huevo

Esta receta es una traducción del video de YouTube “Chickpea burger – quick récipe” que puedes ver arriba.

Ingredientes necesarios:

  • 500 gramos de garbanzos cocidos o enlatados.
  • ½ cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
  • 2 huevos medianos
  • 2 cucharadas de mostaza
  • 2 rebanadas de pan
  • Pan de hamburguesa
  • Tomate y lechuga
  • No necesita sal, ya que la mostaza es lo sufrientemente salada.

Los pasos para esta preparación son:

  • Agregar todos los ingredientes juntos y cortados en una moledora de alimentos
  • Moler
  • Disponer la mezcla en un bol y agregar pan rallado para agregar consistencia a la mezcla (hasta que esta deje de estar húmeda)
  • Formar una bolita y aplanar con la mano.
  • Calentar el sartén con un poco de aceite y freír las hamburguesas de garbanzo hasta que estas doradas y crujientes.

Adecuadas para comer con pan, lechuga y tomate o en acompañamiento en algún plato principal.

Hamburguesa de garbanzos vegana, sencilla y rápida de hacer

garbanzos

Ilustración 5: Una receta de hamburguesa de garbanzos 100% vegana.

Esta receta no utiliza ningún derivado animal, ni huevo ni leche.

Los ingredientes son:

  • 400 gramos de garbanzos cocidos y secados (o garbanzos en lata)
  • 1 tazón o 340 gramos de choclo cocido
  • 15 gramos de cilantro fresco
  • ½ cucharadita de pimentón
  • ½ cucharadita de cilantro molido
  • ½ cucharadita de comino molido
  • 1 limón
  • 3 cucharadas colmadas de harina sin polvos de hornear
  • Aceite de oliva o CANOLA.
  • 1 Lechuga
  • 2 tomates grandes
  • Salsa de tomate
  • Pan de hamburguesa.

Los pasos para esta preparación son:

  • Secar bien el choclo y los garbanzos
  • Moler en un procesador de alimentos el choclo, los garbanzos y el cilantro fresco. Disponer en un bol
  • Agregar a la mezcla las especias, harina y una pizca de sal de mar (puede ser sal normal).
  • Ralle finamente la cascara del limón y agregar a la mezcla.
  • Formar con la mano bolitas y luego aplanar en una superficie espolvoreada con haría hasta formar las hamburguesas de garbanzos.
  • Guardar en el refrigerador por unos 30 minutos.
  • Calienta el sartén con un poco de aceite.
  • Cocinar durante 10 minutos por lado o hasta que estén doradas y crujientes.
  • Abrir el pan y en la base agregar salsa de tomate, poner las hamburguesas, luego el tomate, un poco de cilantro y finalmente la lechuga.

hamburguesa de garbanzos libre de gluten

hamburguesa vegana

Ilustración 6: Receta de hamburguesa de garbanzos libre de gluten.

Vamos a hacer esta hamburguesa de garbanzos libre de gluten para todos mis queridos pacientes celiacos.

En el etiquetado nutricional debes evitar que el ingrediente sea procesado en líneas que trabajan con:

  • Trigo
  • Cebada
  • Centeno
  • Avena

Si dice “libre de gluten” aún mejor.

Los ingredientes son:

  • 1 ½ taza de garbanzos secos (crudos)
  • 1 taza de perejil fresco picado o albahaca
  • ½ taza de cebolla
  • 6 dientes pequeños de ajo
  • ½ taza de tomates
  • 1 ½ cucharada de comino molido
  • ½ cucharaditas de cúrcuma
  • Sal y pimienta a gusto
  • 1 a 3 cucharaditas de Semillas de sésamo molidas.
  • Aceite de oliva.

Los pasos para esta preparación son:

  • Agregar a un procesador de alimentos el perejil o albahaca, cebolla, ajo y tomates. Mezclar hasta obtener trozos pequeños
  • A esta mezcla agregar la mitad de los garbanzos primero. Mezclar hasta obtener una pasta homogénea. Agregar la otra mitad de los garbanzos y dejar pequeños trozos los cuales darán consistencia a la hamburguesa.
  • Si la mezcla esta muy seca agregar un poco de agua.
  • Probar para ajustar las especias y la sal.
  • Poner la mezcla en el refrigerador por 1 hora o en el congelador por 15 minutos.
  • Retirar la mezcla del refrigerador y formar 4 a 6 hamburguesas de garbanzos.
  • Si la mezcla esta muy pegajosa agregar la harina de sésamo (Semillas de sésamo bien molidas).
  • Calentar el sartén con un poco de aceite y cocinar durante 5 minutos por lado o hasta que la hamburguesa de garbanzos estén doradas y crujientes.

Pueden ser consumidas en sándwich, como aperitivo acompañado de una deliciosa salsa de ajo o como acompañamiento en una comida principal.

 

Infografía: hamburguesa de garbanzos

En esta imagen puedes ver mi receta favorita de hamburguesa de garbanzos.

receta de hamburguesa de garbanzos

Ilustración 7: Mi receta favorita de hamburguesa de garbanzos. Una infografía para compartir.

Información nutricional de las hamburguesa de garbanzos

Como somos un blog especializado en nutrición, si o si debemos hablar de la información nutricional de la hamburguesas de garbanzos.

Este valor puede variar dependiendo de la receta, pero en termino generales es como sigue:

Información nutricional: hamburguesa de garbanzos

Porción de consumo: 1 unidad pequeña
Calorías113 kcal (una unidad de tamaño grande puede llegar a las 306 kcal)

Grasas totales

·         Grasas saturadas

·         Ácidos grasos poliinsaturados

·         Ácidos grasos monoinsaturados

1,7 gramos

0,1 gramos

0,2 gramos

0,3 gramos

 

Colesterol0 mg
Carbohidratos totales20,7 gramos
Fibra dietética4,7 gramos
Proteínas4,7 gramos
Sodio252 mg

De esta tabla vamos a resaltar la gran cantidad de proteína vegetal, como ya comentábamos en el articulo sobre 7 plantas altas en proteína vegetal que debes conocer.

Si consumes una cantidad de 100 gramos de garbanzos, obtienes en promedio 10 gramos de proteína vegetal.

Para una persona adulta sana, de sexo masculino de peso normal eso corresponde a un 17% del total de ingesta de proteína diaria recomendada, una suma para nada despreciable.

100 gramos de garbanzos otorgan en promedio 10 gramos de proteína, lo que corresponde a un 15% a 17% del total de proteínas que debe consumir una persona adulta sana. Clic para tuitear

Y tu ¿tienes alguna receta que quieras compartir con nosotros? ¡Ponla en los comentarios!

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¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

Las recetas han sido traducidas, adaptadas y modificada de las siguientes páginas web:

  1. https://minimalistbaker.com/sun-dried-tomato-chickpea-burgers/
  2. https://www.jamieoliver.com/recipes/vegetables-recipes/the-best-vegan-burger/
  3. https://www.theharvestkitchen.com/easy-chickpea-patties/
  4. https://lovingitvegan.com/easiest-vegan-chickpea-burgers/

 

El pan es un alimento que se consume en todo el mundo y los chilenos somos fanáticos del mismo, es muy difícil que una familia chilena no consuma pan en algún momento del día. Este alimento contiene bastantes calorías y su consumo puede hacernos subir de peso si se consume en exceso (como suele suceder 😱), así que en el articulo del día de hoy veremos 5 recetas de pan light o bajo en calorías y algunas recetas integrales que debes conocer.

¡Comencemos!

portada pan bajo en calorias

Ilustración 1: en el artículo del día de hoy veremos 5 recetas de pan light que no te puedes perder.

¿Puede existir un pan light?

El principal ingrediente del pan es la harina blanca y esta generalmente es casi 100% almidón.

El almidón es transformado rápidamente a glucosa por las enzimas en nuestro cuerpo y como sabemos la glucosa contribuye a problemas como la diabetes y/o la obesidad (por las calorías entregadas).

En este articulo buscaremos distintas recetas de pan que ayuden a disminuir las calorías totales del mismo (por ejemplo, disminuyendo la grasa que este contiene) o modificando el tipo de harina, de forma que el cuerpo la tenga difícil al momento de transformar el almidón en glucosa.

Todas las recetas que veremos incluyen un cuadrito con la información nutricional. Para que puedas comprar, aquí tienes el etiquetado nutricional del pan amasado estándar:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan amasado estandar100 g4287.25320200

Pan amasado sin aceite ni manteca

pan light sin aceite ni manteca

Ilustración 2: Comenzamos estas recetas de pan light con uno muy fácil de preparar y que no incorpora ni manteca ni aceite.

Cantidad de panes aproximadamente: 10 a 15

Tiempo necesario: menos de una hora

Para esta receta necesitaremos los siguientes ingredientes:

  • 1.5 kilos de harina
  • 1 cucharada de sal
  • 1 cucharada de levadura seca
  • 500 cc de agua (1 ½ taza de agua) caliente.

La preparación es muy simple, agregamos todos los ingredientes en un bol junto al agua, amasar hasta lograr una masa homogénea y cortar la masa en panes separados, de tamaños a elección.

Dejar reposar 30 minutos.

Precalentamos el horno a unos 180 o 200 grados, introducimos los panes y esperamos 20 minutos aproximadamente.

Esta receta contiene menos calorías que el pan amasado normal ya que no incorpora materia grasa y aceite, consumir con verduras como tomate o lechuga, quesillo o mermelada sin azúcar.

No agregar mantequilla o margarina (ya no sería tan light, ¿verdad?)

La información nutricional aproximada de un pan proveniente de esta receta seria tal que así:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan sin aceite ni grasa100 g2918.2610.6258

Pan amasado sin manteca

pan amasado sin manteca

Ilustración 3: Prueba a remplazar la manteca por aceite y reduce las grasas saturadas del pan.

Cantidad de panes: 10 a 12

Tiempo necesario: 30 a 40 minutos

La manteca es un tipo de grasa utilizada para elaborar pan amasado, aporta una gran cantidad de calorías en forma de lípidos y no es muy saludable.

Es posible remplazar la manteca por un poco de aceite y así hacer el pan un poquito mas light y sin grasas saturadas.

Los ingredientes necesarios para preparar este pan amasado sin manteca son:

  • 1 kilogramo de harina blanca
  • 1 cucharada colmada de sal
  • 1 cucharada colmada de levadura en polvo
  • 100 ml de aceite (5 a 6 cucharadas de aceite)
  • 500 cc de agua caliente

Primero agregamos a un bol la harina, sal y levadura, posteriormente agregamos el aceite y el agua caliente (templada), amasamos hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados, cortamos la masa en trocitos y dejamos reposar por 10 a 15 minutos.

Precalentar el horno y poner los panes unos 20 minutos.

Al igual que la receta anterior no agregar mantequilla o margarina al pan ni consumir con miel ni embutidos.

La información nutricional aproximada seria:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan amasado sin manteca100 g3808.2619.6258

Podemos ver que con esta cantidad de aceite las calorías por pan aproximado serian 380 kcal.

Pan amasado integral

pan amasado integral

Ilustración 4: Mi favorito, el pan amasado integral, incorpora todo el sabor del pan y los beneficios de la fibra dietética.

Cantidad de panes: 10 a 12

Tiempo necesario: Dejar desde el día anterior

En Nutri en Línea somos fanáticos de todo lo integral, por las excelentes propiedades que los productos integrales nos aportan a nuestra salud.

¿Ya conoces todos los beneficios de la fibra dietética? Lee sus propiedades aquí.

Para hacer un pequeño resumen, los beneficios del pan integral serian:

  • Mayor porción con menor aporte de calorías
  • Toma mas tiempo volver a sentir hambre
  • Ayuda en el estreñimiento
  • Disminuye el número de calorías totales consumidas

Para nuestra tercera receta de pan light veamos como se elabora este maravilloso pan

Los ingredientes que necesitamos son:

  • 1 kg de harina integral
  • 1 cucharada colmada de levadura seca
  • 1 cucharada de sal
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 3 cucharadas de avena
  • 3 cucharadas de aceite (el que tengas en casa)
  • 500 a 800 cc de agua (1 ½ taza de agua tibia)

Los pasos son:

Mezclar todos los ingredientes en un bol, mezclamos bien sin amasar demasiado, hasta formar una masa uniforme y compacta. Dejaremos reposar tapado con una aluza plástica la noche anterior (unas 8 horas aproximadamente)

Sacamos la masa y hacemos una bola grande (como en la foto), dejar reposar 30 minutos más. Precalentar el horno a unos 150 grados y colocar la masa dentro en un molde enmantequillado, durante unos 40 minutos.

Para que quede como en la imagen, corta con un cuchillo 3 líneas sobre el pan.

La información nutricional para esta receta de pan light es:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan amasado integral100 g24610.6444.3258

¿Ves como el pan integral tiene menos hidratos de carbono? Esto es asi ya que la harina utilizada no es 100% almidón, como si pasa con el pan blanco, por este mismo motivo tenemos 246 kcal. ¿Bastante bien no?

Pan pita casero

pan pita casero

Ilustración 5: Puedes preparar tu propio pan pita con esta receta, una excelente receta de pan light

Cantidad de panes: 5 a 10

Tiempo de preparación: 1 hora y 30 minutos

Dejando de lado el mundo de los panes amasados, veamos una receta de pan light pan de pita

Los ingredientes para esta preparación son:

  • 500 gramos de harina
  • 20 gramos de levadura fresca (no seca) (2 cucharadas)
  • 4 cucharadas de aceite (el que tengas en casa)
  • 2 cucharaditas de sal
  • 1 taza grande de agua

La preparación es como sigue:

Colocar el agua tibia en un bol, agregar la levadura y revolver hasta que se disuelva en el agua, dejamos reposar unos 10 minutos.

En otro bol agregamos el medio kilo de harina (la harina típica de toda la vida) y la sal, hacemos una especia de volcán y en el medio agregamos el agua y mezclamos todo.

Agregamos las 4 cucharadas de aceite y mezclar con las manos hasta tener una masa homogénea. Sacamos la masa del bol y amasamos durante unos 10 minutos (muy importante amasar durante este tiempo).

Volvemos a poner la masa en el bol y la tapamos con aluza plástica, dejar reposar durante 1 hora.

Sacamos la masa, esparcimos harina en una mesa y amasamos durante un minuto para luego cortar en trocitos pequeños del tamaño que queramos el pan.

Ahora viene la parte importante: cada trozo de masa se debe estirar e ir doblando hacia adentro varias veces hasta obtener una pelotita. Luego vamos a amasar estos bollitos suavemente con la mano contra la mesa aplastando un poco la masa, en el video de abajo esta todo mas clarito:

 

El resultado final es una masa aplastada muy fina. Colocamos los discos de masa en una fuente limpia con un poco de harina y cocinar en un horno precalentado a 200 grados, durante 7 a 9 minutos aproximadamente.

El pan pita se saca blanco, si esperas a que este tostado se va a desarmar.

La información nutricional para esta receta de pan light es:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan de pita casero501904325129

Por lejos el pan pita es uno de los panes con menos calorías, pero si comes más de 2 vas a estar equiparando su valor nutricional con un pan amasado común y corriente.

Pan marraqueta, batido o pan francés

pan marraqueta o pan frances o pan batido

Ilustración 6: Un clásico en Chile, el pan marraqueta, batido o francés es bajo en grasa y muy crocante.

Cantidad de panes: 10

Tiempo de preparación: 1 hora y 30 minutos.

Con múltiples nombres este pan tiende a ser bastante saludable ya que no se utiliza manteca para su preparación.

Los ingredientes necesarios para esta preparación son:

  • 1 kilogramo de harina sin polvos de hornear
  • 2 cucharadas de levadura en polvo
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 1 cucharadita de sal
  • 100 cc de aceite (6 cucharadas aproximadamente)
  • 500 cc de agua

Su preparación puede llegar a ser un poco más compleja que las anteriores, la clave para un autentico pan marraqueta es la humedad durante la cocción.

Primera mezclamos el azúcar con la levadura con el agua tibia (la mitad del agua total, es decir unos 250 cc) y dejamos reposar durante unos 15 minutos. En otro tazón mezclamos la sal con el resto de agua tibia.

En un mesón ponemos la harina en forma de volcán, agregamos primero la mezcla de agua con levadura, revolvemos y agregamos un poquito de la mezcla con agua y sal

Por último, agregamos el aceite y amasamos durante unos 30 minutos aproximadamente agregando cada cierto tiempo el resto del agua con sal, hasta dar consistencia a la masa.

Al terminar de amasar, formamos dos bolitas y las unimos unas contra otras aplastándolas ligeramente.

Cuando veamos que tenemos dos círculos de masa unidos en forma de 8, con un algún objeto cilíndrico, aplastamos la mitad del pan para formar 4 bollitos unidos.

Queda mucho mas claro en este video:

 

Dejar reposar las marraquetas (batido o pan francés) por unos 30 minutos.

Precalentamos el horno a unos 220 o 250 grados, aquí el truco: para que las marraquetas queden bien, se debe colocar una fuente grande de agua hirviendo dentro del horno y dejar calentar ahí durante 15 minutos antes de poner el pan.

Por mientras se calienta el horno y se calienta el agua dentro de él, ponemos en una bandeja engrasada con aceite el pan batido y horneamos a fuego medio durante 1 hora aproximadamente.

Si el agua de la fuente se evapora, sustituir con más agua.

¡Y listo! A disfrutar.

La información nutricional del este pan marraqueta seria:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan batido, marraqueta o frances100289955.43302

Conclusiones

Aunque elabores o compres el pan mas saludable o light del mercado, si consumes mas de las porciones adecuadas para ti, de todas formas podrías subir de peso o elevar tus niveles de azúcar en sangre, ¡cuida las porciones!

Si necesitas ayuda con eso, en Nutri en Línea puedes recibir asesoría nutricional profesional para determinar exactamente como alimentarte y resolver todas tus dudas, ¡te esperamos!

¿Tu tienes alguna otra receta de pan light? ¡Déjala en los comentarios!