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¿Qué alimentos tienen vitamina D? 🥚 🥛 [Con recetas]

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La Vitamina D es un nutriente esencial para el cuerpo humano, cumple muchísimas funciones desde mantener los huesos sanos hasta evitar la diabetes mellitus. Algunos estilos de vida permiten mantener la vitamina en niveles estables, pero siempre puede surgir la pregunta sobre que alimentos tienen vitamina D, ¿te animas a descubrirlo?

¡Comencemos!

¿Para que sirve la vitamina D?

Si eres un lector antiguo (pero nunca viejo) de Nutri en Línea, entonces ya sabes para que sirve esta vitamina, puesto que es algo de lo que hemos hablado mucho.

¿Eres nuevo? Te invito a que te suscribas a nuestra comunidad, déjame tu correo y te hare llegar estos y otros artículos de nutrición que te serán de utilidad.

De todas formas, aquí puedes ver el enlace del articulo en donde analizamos en profundidad para que sirve la vitamina D.

¿Qué alimentos tienen vitamina D?

Sin más dilaciones, vamos a responder a la pregunta sobre que alimentos tienen vitamina D, comenzaremos desde los que mas contenido tienen hasta el que tiene menor contenido, junto con algunas deliciosas recetas 😋.

Atún, Salmon y Sardinas

que alimentos tienen vitamina D pescados

Ilustración 1: Si te estas preguntando que alimentos tienen vitamina D la primera respuesta que te puedo dar son los peces. El Atún, El Salmon y las Sardinas son peces altos en vitamina D.

¿Qué? ¿Los peces son altos en vitamina D? ¡Exactamente! De hecho, son los alimentos que contienen cantidades mas altas de esta vitamina.

El salmón es un alimento habitual y razonablemente sano por su alto contenido en proteínas y ácidos grasos omega-3, con un contenido moderado en grasas.

El atún es un pescado muy popular en la alimentación de buena parte del mundo. Es un pez relativamente económico y fácil de encontrar tanto fresco como enlatado.

Lo mejor es comprar el atún fresco y prepararlo al horno, para así evitar las excesivas cantidades de sodio que encontramos en las conservas.

Si solo puedes encontrar atún en lata, compra SIEMPRE la versión “en agua” y no en “aceite” (por ser mucho más sano).

¿No sabes cómo preparar atún al horno? ¡Mira este vídeo!

 

Dependiendo del lugar en donde vivas, el Salmon puede ser un poco mas caro que el atún y esta por debajo de este en cantidad de vitamina D, aunque no deja de ser una buena opción.

Prefiere siempre prepararlo al horno, como en la siguiente receta:

 

Para cerrar el tema de los peces, la sardina esta por debajo del Salmon en contenido de Vitamina D.

El problema de las sardinas, es que se suelen consumir en conservas, en donde las cantidades de sodio por porción alcanzan valores exorbitantes. Son altas en vitamina D (1), pero también en sodio, consúmelas con moderación.

Aceite de hígado de bacalao

aceite de higado de bacalao

Ilustración 2: Un remedio casero que se utiliza frecuentemente es el aceite de hígado de bacalao. El mismo puede ser consumido para aumentar la cantidad de vitamina D en la dieta.

A las abuelitas les encantaba este remedio como suplemento alimenticio y a día de hoy no ha dejado de ser popular.

Si no te gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser clave para obtener ciertos nutrientes que no están disponibles en otras fuentes.

El aceite de hígado de bacalao fue utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia en niños de vitamina D (2,3).

El aceite de hígado de bacalao también es una fuente fantástica de vitamina A, pero en exceso puede llegar a ser toxica, por tanto consume hígado de bacalao en pequeñas cantidades y si sospechas que tienes una deficiencia de vitamina D, asesórate por un profesional de la salud.

Huevos

huevos en bandeja

Ilustración 3: Los huevos son alimentos ricos en muchos nutrientes incluido esta vitamina.

Dejando el mundillo de los pescados, saltamos a un alimento disponible prácticamente en todo el mundo: Los huevos

Aunque su contenido de vitamina D está muy por debajo frente a los pescados grasos, no deja de ser y es útil si buscas un alimento alto en esta vitamina (1).

Una pregunta frecuente entre mis pacientes es: ¿Cuántos huevos puedo comer al día?

Puedes leer la respuesta aquí (¡pero termina este artículo primero! 😉).

Prefiere el huevo a la copa o al agua.

En este vídeo puedes aprender a preparar huevo pochado:

Hongos

hongos

Ilustración 4: Deliciosos y saludables, los hongos expuestos a rayos UV generan vitamina D en pequeñas dosis.

Sin incluir a los alimentos fortificados, los hongos son las únicas fuentes vegetales consideradas buena fuente de vitamina D, excelente noticia para mis amigos veganos.

Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz UV (4).

Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3.

Aunque la vitamina D2 ayuda a elevar los niveles de vitamina D en la sangre, puede no ser tan efectiva como la vitamina D3 (5,6).

Si quieres consumir hongos con objetivo de elevar el contenido de esta vitamina en tu cuerpo, entonces debes buscar aquellos hongos los cuales han sido tratados con luz ultraviolenta, de lo contrario la cantidad de vitamina D contenida en los hongos es muy poca.

Prepara estos exquisitos champiñones salteados, de seguro te encanta.

Leches fortificadas

leche en vaso

Ilustración 5: La leche por lo general se fortifica con muchísimos nutrientes.

Muchas marcas de leche en Chile y el mundo fortifican sus productos lácteos con vitamina D.

Esto es como hacer un poco de trampa, ya que la leche per se, no posee grandes cantidades de vitamina D.

La fortificación de la leche líquida con vitaminas A y/o D es obligatoria en varios países. Algunas lecherías de los Estados Unidos fortifican la leche con vitaminas C y E, y calcio, además de las vitaminas A y D (7).

Si necesitas comprar leche fortificada en Vitamina D, puedes elegir la leche NIDO, de Nestle.

¿Algo de bueno tiene la industria alimentaria o no?

Bebidas lácteas en base a soya

Las bebidas lácteas en base a soja o almendras son un buen alimento para todas aquellas personas que no toman leche por algún motivo.

Debido a que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, los vegetarianos y los veganos tienen un riesgo particularmente alto de no obtener suficiente.

Al igual que la leche de vaca, los productores fortifican las bebidas lácteas en base a soja.

En Chile, la marca Ades fortifica sus bebidas lácteas de soja con vitamina D y Calcio.

Es una buena alternativa a la leche de vaca.

Cereales para el desayuno

Para terminar este articulo sobre que alimentos tienen vitamina D, hablaremos sobre los cereales para el desayuno.

Algunos tipos de cereal se encuentran fortificados con vitamina D.

Los siguientes cereales se encuentran fortificados en chile:

  • Chocapic
  • Trix
  • Estrellitas
  • Entre otros

Puedes descubrir tú mismo(a) si el cereal que vas a comprar esta fortificado con vitamina D leyendo el etiquetado nutricional.

La importancia de la luz del sol

como se produce la vitamina D

Ilustración 6: Aparte de saber que alimentos tienen vitamina D, la exposición al sol por unos minutos al día produce cantidadss suficientes de vitamina D.

¿Sabes cual es la principal fuente de vitamina D en el ser humano? La luz del sol.

Si expones tu piel durante al menos 5-15 minutos diariamente durante al primavera, verano y otoño es capaz de mantener los depósitos de la vitamina en niveles adecuados (8).

Hasta aquí dejamos este listado de alimentos, y tu ¿consumes suficiente vitamina D?

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Valero Zanuy M, Hawkins Carranza F. Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D. REEMO. 1 de julio de 2007;16(4):63-70.
  2. FoodData Central [Internet]. [citado 5 de junio de 2020]. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/
  3. Rajakumar K. Vitamin D, Cod-Liver Oil, Sunlight, and Rickets: A Historical Perspective. Pediatrics. 1 de agosto de 2003;112(2):e132-5.
  4. Simon RR, Borzelleca JF, DeLuca HF, Weaver CM. Safety assessment of the post-harvest treatment of button mushrooms (Agaricus bisporus) using ultraviolet light. Food Chem Toxicol Int J Publ Br Ind Biol Res Assoc. junio de 2013;56:278-89.
  5. Trang HM, Cole DE, Rubin LA, Pierratos A, Siu S, Vieth R. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. Am J Clin Nutr. octubre de 1998;68(4):854-8.
  6. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski H-K, Bertz H. Bioavailability of vitamin D₂ from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. agosto de 2011;65(8):965-71.
  7. USAID. Fortification Basics [Internet]. DSM; [citado 5 de marzo de 2020]. Disponible en: https://www.dsm.com/
  8. Gilaberte Y, Aguilera J, Carrascosa JM, Figueroa FL, Romaní de Gabriel J, Nagore E. La vitamina D: evidencias y controversias. Actas Dermo-Sifiliográficas. 1 de octubre de 2011;102(8):572-88.
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▷ Que comer de once [10 alternativas deliciosas] ☕️

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Llega la hora de la once y lo primero que hacemos es un rico café o té con unas cuantas rebanadas de pan… ¿pero y si no queremos comer eso? ¿existen alternativas a la típica once Chilena?, pues déjame decirte querido(a) lector(a) que has llegado al lugar indicado, en el artículo de hoy veremos que comer de once, unas 10 alternativas saludables al pan para que puedas dejar correr tu creatividad y variar tu alimentación.

¿Te animas a descubrirlo?

¿Qué comer de once?

Para responder a la pregunta sobre qué comer de once, veremos 10 alternativas saludables (lo más saludable posible), para que sean opciones ricas, rápidas y económicas.

No todas las preparaciones que verás aquí son exclusivamente light o bajas en calorías, si necesitas un menú personalizado no dudes en consultar nuestra página de servicios.

Yogurt con cereal y una fruta de la estación

yogurt con cereales

Ilustración 1: El yogurt con algún cereal sin azúcar añadida, como es el caso de la avena, resulta una once excelente, ligera y saludable.

Comenzaremos con una opción bastante fácil de preparar y bien saludable.

Recuerda que una buena alimentación no depende de la cantidad, si no de la calidad de los alimentos que elijas, en este caso el yogurt (Que puede ser uno alto en proteínas, como puedes leer en ese link), te aportara proteínas de gran valor biológico.

El cereal, que puede ser avena, nos entregara hidratos de carbono y por último la fruta de la estación nos brindara vitaminas, minerales y fibra dietética.

Porción adecuada

Para esta preparación, las porciones sugeridas son:

  • 1 yogurt alto en proteínas o light (dependiendo de tu requerimiento nutricional calculado por un nutricionista)
  • ½ taza de avena
  • 1 fruta tamaño regular: Manzana, pera, durazno, naranja, etc.

Puedes cambiar el yogurt por 200cc de leche descremada, batir los ingredientes y crear un sabroso Smoothie.

Nota: todas las porciones que veremos aquí son estándar y pueden no ser adecuadas para ti, consulta con un nutricionista para obtener tu requerimiento personalizado.

Galletas de salvado de trigo con jugo natural: la opción más light

galletas de salvado de trigo

Ilustración 2: Las galletas de salvado de trigo son una excelente fuente de fibra dietética, si eres un lector de Nutri en Línea ya sabes todos los beneficios que la fibra tiene para ti.

Para los(las) que buscan una once light esta es su opción, dependiendo de las calorías que debas consumir, 6 galletas con quesillo o palta más un jugo natural complementará tu alimentación.

Yo personalmente consumo las galletas marca vivo de salvado de trigo.

Puedes acompañar tus galletas con un poco de quesillo, jamón de pavo cocido, palta o mermelada sin azúcar, junto con un exquisito jugo natural (no néctar) elaborado por ti.

Si te cuesta conseguir fruta fresca entonces puedes buscar fruta congelada en el supermercado, es igual de rica y saludable.

Mix de frutas

ensalada de fruta

Ilustración 3: Las ensaladas o mix de fruta pueden resolver tu pregunta sobre qué comer de once. Otorgan vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita dejando de lado las calorías.

¿Las frutas pueden ser suficientes para una once? ¡Claro que sí!

Una buena ensalada de frutas puede otorgar todos nutrientes que tu cuerpo necesita para este tiempo de comida.

Para preparar la ensalada de frutas que te propongo necesitas:

  • 2 plátanos
  • 2 kiwis
  • 2 mandarinas

¡Y listo! A disfrutar tu deliciosa once en base a frutas.

Si necesitas más proteínas entonces puedes agregar un yogurt light o uno alto en proteínas.

El panqueque con manjar: un clásico

panqueques con manjar

Ilustración 4: Los panqueques con manjar (light) pueden sustituir al pan perfectamente.

Dejando de lado lo light por algo un poco más clásico, tenemos el famoso panqueque con manjar.

Para prepararlo necesitamos:

  • 2 huevos
  • 1 taza colmada de Harina (sin polvos de hornear)
  • 1 taza (200 cc) de Leche descremada
  • 1 cucharadita de aceite
  • 1 pizca de sal
  • Manjar (de preferencia light)

Una cucharadita de manjar es más que suficiente para rellenar el manjar y no explotar en calorías.

Un te o jugo natural sin azúcar son el complemento perfecto.

Recuerda que, si comes panqueques estas sustituyendo el pan de la once, no consumas panqueques más pan por el exceso de calorías que esto supone.

Los panqueques con manjar son alimentos altos en calorías, por tanto, solo debes consumir uno a la hora de la once.

Empanadas de manzana

empanadas de manzana

Ilustración 5: Las empanadas rellenas de manzana con sabrosas y perfectas para acompañar una once.

Las empanadas de fruta son deliciosas y un excelente complemento para incorporar a nuestra once, si te estas preguntando qué comer de once esta puede ser una excelente opción, pero, ¿cómo las preparamos?

Los ingredientes que necesitamos para esta receta son:

  • 5 manzanas fuji
  • 2 a 3 cucharadas soperas Azúcar
  • 1 cucharada colmada Mantequilla
  • Canela
  • Maza de empanadas (empanadillas)
  • 1 huevo para pintar

Para la preparación:

  • Cortar las manzanas en dados.
  • Poner un poco de aceite en la sartén, añadir la manzana y después el azúcar a gusto.
  • Cuando la manzana esté hecha, agregar canela y mezclar bien con la manzana.
  • Colocarla en una fuente y dejar que se enfríe.
  • A continuación, rellenar las obleas, poner el horno a calentar 10 minutos, poner el papel vegetal, pintar las empanadillas con yema de huevo y colocarlas en el horno.
  • Bajar el horno a 180° y en unos 5 a 7 minutos están listas. ¡Buen provecho!

Acompaña las empanaditas con un café o té sin azúcar y recuerda no consumir pan, ya que lo estas remplazando con las empanadas.

Prepara las empanaditas al horno y nunca fritas para evitar el exceso de frituras en la dieta.

Tortilla de papa rellena con jamón y queso

tortilla de papa

Ilustración 6: Puedes consumir una deliciosa tortilla de papa en tus once-cena.

Para quien a probado una tortilla de papa española no quedara indiferente al sabor de esta preparación.

Aunque el relleno original es jamón y queso, mi recomendación es que prefieras un relleno mas saludable como puede ser lechuga y tomate o alguna pasta de atún.

Los ingredientes para 3 personas son:

  • 3 patatas medianas
  • 5 huevos
  • 1/2 cebolla
  • 4 láminas de jamón york
  • 4 láminas de queso chanco.
  • Sal
  • Aceite de oliva

La preparación es la siguiente:

  • En una sartén antiadherente a fuego medio, añadimos un poco de aceite de maravilla (alto-oleico). Después añadimos las papas bien peladas y picadas y la cebolla cortada en trozos más grandes. Añadir una pizca de sal y dejar cocinar todo, mientras lo removemos con frecuencia con una cuchara de madera, durante unos 10 minutos.
  • Pasado el tiempo, aplastamos la papa con la cuchara. Dejamos cocinar 5 minutos más mientras aplastamos con frecuencia, hasta haber obtenido una especie de papa en puré muy sólido.
  • En un bol poner los huevos. Añadir una pizquita de sal y batir bien. Después añadimos el puré de papa y cebolla y mezclar hasta obtener una masa homogénea.
  • Poner un poco de aceite de maravilla (alto-oleico) en una sartén más pequeña y más profunda, a fuego moderado. Verter 1/3 de la mezcla de papa y huevo. Con la cuchara lo extendemos por toda la superficie de la sartén y encima, colocamos 4 láminas de queso chanco y 4 láminas de jamón york. Encima colocamos el resto de la papa y huevo y con la cuchara lo extendemos de tal forma que la superficie quede bien lisa. Si asoma un poquito del relleno no pasa nada. Cocinar a fuego moderado 5 minutos.
  • Con la ayuda de un plato, damos la vuelta a la tortilla e introducimos el otro lado en la sartén. Nada más hacerlo, pasamos la cuchara de palo por los bordes de la tortilla, de tal forma que la vayamos «recogiendo» un poquito con ella. De esta forma, lograremos que quede con una forma más redondita y más vistosa. Cocinamos otros 5 minutos más.
  • Ahora solo queda sacar la tortilla de la sartén y a disfrutar.

Acompaña esta deliciosa tortilla con un te o café sin azúcar.

Receta extraída de: https://www.cocinacaserayfacil.net

Por el aporte calórico de esta preparación mi recomendación que este tiempo de comida sea a la vez tu cena, por lo que es importante que controles tus horarios de alimentación considerando una once/cena.

Con esta receta pueden comer hasta 4 personas.

Sándwich con relleno de pollo

sandwich de pollo

Ilustración 7: El Sándwich relleno de pollo reúne lo mejor del pan y lo mejor del pollo, hidratos de carbono y proteínas que tu cuerpo necesita, eso sí, prefiere siempre el pan integral.

Lo genial del pan es que queda bien con casi todo, desde verduras hasta proteínas, en este caso veremos un rico sándwich con relleno de pollo

Los ingredientes necesarios para esta preparación son:

  • una pechuga de pollo
  • cuatro rebanadas de pan de molde
  • Lechuga
  • Una lámina de queso chanco
  • Mayonesa Light
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

La preparación es como sigue:

  1. Tostar el pan de molde
  2. Calentar aceite en un sartén con pollo salpimentado ya cortado en filetes finos de un tamaño que quepan en el pan de sándwich.
  3. Cuando el pollo y el pan tostado estén hechos, ponemos el pollo en el pan donde hayamos puesto el queso, para que el calor del pollo recién hecho, lo derrita.
  4. Poner 1 cucharadita de mayonesa light y disfrutar.

Salpicón

salpicon

Ilustración 8: un salpicón es como una ensalada, rica y saludable.

Cuando me pregunto qué comer de once, por lo general, lo primero que se me viene a la cabeza es comer un rico salpicón y es que no necesariamente una once debe consistir en un pan con un café o un té.

Para esta receta necesitamos los siguientes ingredientes:

  • 2 tazas de legumbres cocidas.
  • 1 taza de choclo.
  • 3 tomates en gajos.
  • ½ cebolla en pluma y amortiguada.
  • 1 ajo rayado fino.
  • 3 tazas de lechuga picada.
  • 1 taza de espinaca picada fina.
  • 2 zanahorias ralladas.
  • 1 taza de apio en cubitos.
  • Jugo de 2 limones o ½ taza de vinagre.
  • Aceite y sal.

La preparación es bastante sencilla y consiste en:

  • Mezclar todos los elementos, menos el ajo, las legumbres, la albahaca y los líquidos.
  • En un plato hondo, mezclar con tenedor el jugo de limón (o el vinagre) con el ajo fino, el aceite y la albahaca. Salpimentar y bañar toda la ensalada.

Servir y agregar un puñado de legumbres sobre la ensalada.

Esta puede ser perfectamente una once/cena. Al agregar un poco mas de legumbres estas fortificado tu dieta con proteína de origen vegetal y fibra dietética.

Esta preparación es para 3 a 4 personas.

Huevos duros rellenos con hummus

huevos rellenos de hummus

Ilustración 9: Los huevos son altos en proteínas y el hummus te dará todos los beneficios de los garbanzos.

En esta preparación obtendremos una bomba de proteínas de excelente valor.

¿Nunca has preparado hummus? No te preocupes es muy fácil, aquí tienes como hacerlo.

Los ingredientes necesarios son:

  • Garbanzos cocidos
  • Aceite de oliva
  • Zumo de limón
  • Agua
  • Ajo
  • Comino
  • Pimentón
  • Sal

No doy cantidades exactas ya que el hummus es un alimento que debes ir preparando y probando para ver cuál es la combinación que mas te gusta, existen personas que utilizan hasta 3 dientes de ajo, por dar un ejemplo y otros que casi no lo utilizan.

Para prepararlo solo debes agregar todos los ingredientes y triturarlos juntos.

Puedes utilizar garbanzos enlatados, aunque siempre es mejor lo natural.

Ahora prepara los huevos duros (2 por persona), remueve la yema y remplázala por el hummus.

Galletas de arroz con palta y quesillo

galletas de arroz

Ilustración 10: En la última receta en este artículo sobre qué comer de once tenemos unas ricas galletas de arroz con relleno de palta y quesillo.

¿y si nos vamos por lo fácil? Una once puede ser muy sencilla al punto de incorporar unas cuantas galletas y un relleno.

En este caso las galletas de arroz, bastante light y un relleno como puede ser la palta y el quesillo pueden ser suficientes para la once.

Prueba a cambiar el quesillo por atún o variar con alguna verdura, ¡Ñam!

Acompaña esta preparación con un vaso de leche, yogurt o un te o café sin azúcar.

¿No te gusta ningún menú? Recomendaciones para elaborar el tuyo

Si no te ha gustado ninguna de las preparaciones que con tanto cariño he pensado para ti ☹, entonces puedes utilizar los siguientes consejos para elaborar el tuyo y que este sea lo más saludable posible:

  • No agregues azúcar blanca o rubia (ni miel) al te o al café, prefiere endulzantes no calóricos como la Stevia.
  • Cuida las porciones. No comas mas de lo que es necesario para tu cuerpo.
  • Evita los condimentos grasos como la mantequilla.
  • Prefiere mermelada sin azúcar añadida.
  • Prefiere siempre pan integral

¿Ahora sabes que comer de once?

¡déjame en los comentarios tu receta magistral para la once!

 

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Recomendaciones de alimentación y estilo de vida durante el coronavirus

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En las ultimas semanas hemos visto como aumentan los casos de coronavirus (COVID-19) en el mundo. El cuidado propio y evitar salir de casa se han presentado como una de las mejores alternativas para evitar el contagio, pero no podemos dejar de lado una buena alimentación y una vida saludable.

El articulo de hoy se basa en un texto traducido del inglés publicado por La Federación Internacional de Talasemia (TIF), el cual entrega información muy valiosa. Puedes encontrar el texto original al final de este artículo en la sección bibliografía(1).

¡Comencemos!

Introducción

El coronavirus presenta mucha incertidumbre y ninguno de nosotros puede eliminar completamente el riesgo de infectarse con coronavirus. Sin embargo, aun podemos comer tan saludable como sea posible.

Además de la conocida higiene personal y las medidas preventivas contra el nuevo coronavirus (COVID-19), también podemos seguir algunas recomendaciones simples con respecto a la nutrición para fortalecer el sistema inmunológico, puedes leer aquí las recomendaciones que escribí la semana pasada para fortalecer el sistema inmune.

¿Qué podemos hacer?

  1. Asegúrate de estar lo suficientemente hidratado (consulta aquí cuánta agua debes tomar al día según sexo, edad y actividad física).
  2. Descansa regularmente y duerme al menos 7 a 8 horas diarias.
  3. Realiza ejercicios que puedas hacer en tu casa, al menos 1 hora diaria, 3 veces a la semana.
  4. Mantén un peso corporal normal con una dieta equilibrada y saludable. Especialmente en estos días donde es primordial permanecer en casa, consume porciones mas pequeñas y ligeras.
  5. Controla el estrés de manera efectiva, una persona estresada es una persona con un sistema inmunológico débil.
  6. Mantén el control sobre enfermedades crónicas debilitantes como los trastornos sanguíneos, diabetes y enfermedades cardiopulmonares.
  7. ¡Deja de fumar! El nuevo coronavirus puede causar infecciones respiratorias graves a las personas que fuman.

¿Qué puedo comer?

Existen algunos alimentos conocidos como “superalimentos” que se conoce o se cree que proporcionan a tu cuerpo vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios.

Estos incluyen:

  1. Las frutas cítricas y su jugo recién exprimido, que son ricos en hesperidina, un bioflavonoide que parece inhibir la actividad de sucesivas divisiones de virus.
  2. Productos lácteos, que son ricos en vitamina D.
  3. Las legumbres, semillas y nueces, una fuente natural de zinc, que se ha demostrado que ayuda al sistema inmunológico.
  4. Té verde y manzanilla, que contienen la antioxidante natural catequina.
  5. Atún, jurel, Salmon y caballa, en donde abundan los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D.

Conclusiones

Recuerda que, mantenerte sano tanto física como psicológicamente ayuda a tener un sistema inmunológico fuerte y eso es justamente lo que queremos.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Anastasios G. A Useful Health & Nutrition Short Guide for the COVID19 Pandemic [Internet]. 2020 [citado 25 de marzo de 2020]. Disponible en: https://www.thalassemia.org/boduw
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Síntomas de la influenza y que comer para sanar rápido

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La alimentación puede hacer mucho por nosotros, desde ayudarnos a obtener masa muscular hasta ser un gran aliado en la lucha contra algunas enfermedades como la influenza, la cual puede ser ligeramente molesta hasta llegar a ser un problema real y muy peligroso. En el artículo de hoy veremos cuales son los síntomas de influenza a demás de conocer algunas recomendaciones dietéticas para sanar mas rápido y evitar el contagio nuevamente.

¡Comencemos!

¿Qué es la influenza?

Tal cual señala la guía clínica Chilena de la influenza (1), la influenza es una enfermedad respiratoria contagiosa provocada por los virus de la influenza A y B.

Puede causar formas leves que requerirán manejo general de los síntomas; o un cuadro grave que en ocasiones puede incluso llevar a la muerte. Algunas personas, ya sea en edades extremas de la vida o quienes padezcan ciertas afecciones crónicas, tienen mayor riesgo de sufrir complicaciones graves(1).

Como bien detalla la descripción, los casos mas graves de influenza suelen ocurrir en personas de mayor edad o quienes sufren de algunas patologías como es el caso del VIH/SIDA.

La forma común de contagio de influenza es de persona a persona, esto es, a través de gotitas de saliva que quedan suspendidas en el aire cuando una persona con la enfermedad tose o estornuda.

formas de transmision de la influenza

Ilustración 1: Principales forma de transmisión de la influenza. La forma mas común es de persona a persona por gotitas que quedan suspendidas en el aire. Usar mascarilla y evitar tocar artículo contaminados suele ser la mejor forma de evadir el contagio.

Síntomas de la influenza

Los síntomas de la influenza aparecen de forma repentina, los cuales son:

  • Fiebre alta (mayor a 38 grados)
  • Cansancio
  • Romadizo
  • Dolor de cabeza
  • Dolor al ingerir alimentos
  • Tos
  • Dolor muscular
  • Dolor articular
  • Nauseas, vómitos o diarrea.

Mucho del tratamiento para esta enfermedad consta en reducir las molestias producidas por los síntomas de la influenza y en ese sentido la nutrición puede hacer gran parte del trabajo.

sintomas de la influenza

Ilustración 2: Síntomas de la influenza suelen ser: Fiebre, dolor muscular, problemas digestivos y cansancio.

Que comer para sanar rápido de la influenza

Como vimos en los síntomas de la influenza, nuestro cuerpo va a estar muy débil intentando luchar contra el virus.

Lo principal es alimentarnos de acuerdo a nuestras posibilidades y malestar en particular, por ejemplo, si nos cuesta consumir alimentos sólidos, entonces debemos recurrir a las sopitas de la abuela, pero no nos adelantemos, vemos todo en detalle.

Independiente de la edad, estado físico o condición, debes consumir abundantes líquidos para reponer las perdidas ocasionadas por la fiebre o los problemas digestivo. ¿Sabes cuanta agua debes consumir? Utiliza esta calculadora gratuita.

Consume la cantidad indicada de agua diariamente.

Una alimentación blanda y sin alimentos de difícil digestión pueden ayudar muchísimo, por ejemplo:

  • Evita las frituras y alimentos altos en grasa, fuerzan a tu sistema digestivo a trabajar duro, y sumado a la diarrea, puede no ser una buena combinación.
  • Cuidado con la lactosa.
  • Evita el Alcohol, café y alimentos picantes.
  • Consume pescado y carnes blancas
  • Consume alimentos que fortalecen el sistema inmune.

Sopa de la abuela

La clásica receta que nuestra madre o abuela nos preparaba cuando estábamos enfermos es perfectamente útil para palear los síntomas de la influenza.

sopa para enfermos de influenza

Ilustración 3: La típica sopita de enfermo no tiene por qué saber mal, pero si ser fácil de digerir y tragar, esta sopa repone el cuerpo y ayuda a eliminar los sintomas de influenza.

Descubre como se prepara la sopa que no puede faltar cuando estas resfriado o con influenza, la clásica sopa de fideítos con pollo.

Ingredientes

  • 1 pechuga de pollo
  • 1 cebolla
  • 1 zanahoria
  • 2 papas
  • Media taza de fideos para sopa (cabello de ángel)
  • Sal

Preparación

Poner agua en una olla. Agregar las cebollas en pluma, la zanahoria en rodajas y las papas en cubitos. Cuando este hirviendo agregar el pollo en trozos pequeños. Dejar hervir por 5 minutos. Agregar los fideos (cabello de ángel) y esperar a que la papa y los fideos estén cocidos.

¡Dejar enfriar un poco y servir!

Fortalecer el sistema inmune para evitar la influenza

Si los puedes tolerar, los alimentos que veremos aquí también pueden ser consumidos para sanar más rápido de la influenza.

alimentos altos en vitamina a para fortalecer el sistema inmune

Ilustración 4: Consumir alimentos altos en vitamina A ayuda a fortalecer el sistema inmune, incluye: zanahorias, huevo, pescados a tu dieta y siente el poder.

alimento altos en zinc

Ilustración 5: Los alimentos altos en Zinc no se quedan atrás en su tarea de fortalecer el sistema inmune, incluye: Hongos, espinaca y legumbres a tu dieta y olvídate de los síntomas de la influenza.

Los alimentos altos en vitamina A, D, E, C, Zinc y Selenio (2) son fantásticos para fortalecer el sistema inmune, incluye estos alimentos en tu dieta:

  • Lácteos (sin lactosa si es necesario)
  • Kéfir
  • Huevos
  • Frutas y Verduras como la zanahoria y el tomate.
  • Legumbres
  • Aceite de oliva en las ensaladas
  • Carnes blancas y pescados.

¡Lo mejor es prevenir para no tener que sufrir los síntomas de la influenza!

Bibliografía

  1. MINSAL. Guía de práctica clínica prevención, diagnóstico y manejo clínico de casos de influenza [Internet]. 2014 [citado 7 de enero de 2020]. Disponible en: www.minsal.cl
  2. Hegoi G. Nutrientes e inmunidad [Internet]. Nutricion Clinica en Medicina; 2016 [citado 7 de enero de 2020]. Disponible en: http://www.aulamedica.es
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Vitamina D baja ¿Qué hacer? ¿Qué puedo comer?

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Pocas vitaminas cumplen tantas funciones como la vitamina D y aun así es fácil encontrar deficiencias en la población de este nutriente, hace no mucho tiempo, se pensaba que la vitamina D solo era útil para mantener sano los huesos, a día de hoy, se sabe que esta increíble sustancia es una importante prohormona con múltiples efectos en diferentes tipos de tejidos y diversos procesos fisiológicos. En el articulo del día de hoy vamos a hablar sobre la vitamina D baja, que podemos hacer para evitarlo y que comer en caso de padecer este problema.

¡Comencemos!

¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?

A modo de resumen (muy resumido) diré que la principal función de la vitamina D es la regulación del calcio, ayudando a mantener sano tus huesos.

Luego, es normal que en personas que no consumen suficiente vitamina D (o no se exponen al sol para que la piel la fabrique) sufran de problemas óseos (1), junto a muchos otros como por ejemplo:

  • Diabetes Mellitus
  • Enfermedades cardiovasculares.

Para no extenderme mucho en este punto, puedes leer el post especifico sobre este tema en este link.

Síntomas de deficiencia de vitamina D

Un médico puede diagnosticar deficiencia de vitamina D.

Estos son los síntomas que causa la deficiencia de esta vitamina:

  • Debilidad muscular
  • Dolor óseo
  • Dolor lumbar
  • Dolor de cadera
  • Miopatía (problemas musculares)

Puedes leer este articulo para descubrir en más detalle los síntomas de deficiencia de vitamina D

sintomas de deficiencia de vitamina D

Ilustración 1: Síntomas de deficiencia de vitamina D.

Veamos ahora que puedes hacer si tienes la vitamina D baja

Que hacer si tienes vitamina D baja

Lo primero que se debe hacer es buscar la causa de tu deficiencia de vitamina D. Prueba a responder estas preguntas:

  1. ¿Estas consumiendo una dieta equilibrada?
  2. ¿Tomas algo de sol todos los días?
  3. ¿Tienes problemas intestinales? (Ejemplo: Diarreas recurrentes)
  4. ¿Consumes algún medicamento que interfiere con la vitamina D?

Respondiendo a estas preguntas podemos determinar en menor o mayor medida cual es la causa que esta produciendo la vitamina D baja en tu organismo.

Una dieta equilibrada

Las dietas restrictivas mal diseñadas pueden ocasionar vitamina d baja en sangre.

Si vas a realizar un plan de alimentación restrictivo (por ejemplo, una dieta vegana) asesórate con un profesional de la alimentación, quien te ayudará y responderá a todas tus preguntas.

Alimentos altos en vitamina D

Una de las formas de aumentar la vitamina D baja, es consumiendo alimentos altos en dicha vitamina.

Los pescados, huevo, queso o leches fortificadas pueden ser una buena opción.

El pescados, el huevo y las leches fortificadas son una excelente fuente de vitamina D Clic para tuitear

En este articulo puedes descubrir alimentos altos en esta vitamina.

¡Que a tu dieta no le falte vitamina D!

que alimentos contienen vitamina D

Ilustración 2: Estos alimentos son altos en vitamina D y te ayudaran a tratar tu deficiencia.

Exposición solar

Cuando los rayos del sol llegan a la piel, se activa un sistema de producción de vitamina D(2).

Es como ser una lagartija, donde la única forma de producir grandes cantidades de esta vitamina es estar un rato expuesto al sol sin bloqueador solar.

Cuidado con esto, ya que no me refiero a tomar sol en cantidades dañinas, si no mas bien a una exposición corta y durante aquellas horas del día donde el sol no es tan nocivo(3).

como se produce la vitamina D

Ilustración 3: La exposición de la piel a los rayos del sol produce grandes cantidades de vitamina D.

Problemas de mal absorción intestinal

Supongamos que tu dieta es excelente, cuenta con alimentos considerados como buena fuente de vitamina D, pero aun así tienes la vitamina D baja.

¿Qué ocurre?

La respuesta es muy sencilla: Puedes consumir mucha vitamina D, pero si tus intestinos no son capaces de absorberla entonces de nada sirve.

Si sufres de diarrea frecuente, enfermedad de Crohn o Colitis ulcerosa, entonces tu deficiencia de vitamina D mejorará al tratar el problema principal.

Entonces a modo de resumen…

¿Qué hacer y que comer si tengo la vitamina D baja?

Recuerda que la deficiencia de vitamina D puede ser un gran problema para tu salud, acude a un profesional sanitario, quien te indicara el mejor tratamiento para tu caso en particular, de todas formas, puedes hacer lo siguiente:

  • Toma algunos minutos de sol diario sin bloqueador (con discreción)(2).
  • Consume alimentos altos en vitamina D.

Suplementos de vitamina D

suplementos de vitamina D cual elegir

Ilustración 4: Captura de pantalla con suplementos de vitamina D encontrados en Google.

En el mercado existe una gran cantidad de suplementos y multivitamínicos que aportan están vitamina.

El problema con estos suplementos es que la vitamina D, al ser una vitamina liposoluble, en grandes cantidades puede llegar a ser toxica, por tanto, lo mejor es que un medico te recomiende la cantidad de suplementos que debes tomar.

Imagen resumen sobre la vitamina D baja

Esta imagen es un resumen del visto en este articulo sobre la vitamina D baja.

vitamina D baja infografia

Ilustración 5: Infografía resumen.

Y con esa imagen resumen me despido.

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Bover J, Egido J, Giraldez E, Praga M, Campos T, Castelao A. Vitamina D, receptor de la vitamina D e importancia de su activacion en el paciente con enfermedad renal cronica. [Internet]. Revista de negrologia; 2015 [citado 1 de septiembre de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es
  2. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The “sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012;3(2):118-26.
  3. How to get vitamin D from sunlight [Internet]. nhs.uk. 2018 [citado 24 de diciembre de 2019]. Disponible en: https://www.nhs.uk/
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Túnel carpiano ¿Qué comer? [ Tratamiento natural ]

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La compresión del nervio mediano o síndrome del túnel carpiano es una enfermedad muy común sobre todo en mujeres y se considera, en la actualidad, como una enfermedad ocupacional. La mayor parte del tratamiento para el túnel carpiano consiste en medicamentos, tratamientos fisioterapéuticos y en último caso, cirugías cada vez menos invasivas. A pesar de que la nutrición no se considera un punto clave en el tratamiento del túnel carpiano, esta puede hacer mucho por aliviar los síntomas de esta molesta enfermedad, disminuyendo el dolor y la inflamación recuperando la movilidad y reduciendo los síntomas. En el articulo de hoy veremos que comer en el túnel carpiano.

¡Comencemos!

¿Qué es el síndrome del túnel carpiano y por qué se produce?

Algunas estructuras del cuerpo humano, por ejemplo, nervios y ligamentos, viajan a través de túneles, para estar más protegidos.

Uno de esos pasos, es el túnel carpiano, donde viajan nervios, ligamentos, vasos sanguíneos y tendones, como puedes ver en la imagen de abajo:

sindrome del tunel carpiano anatomia

Ilustración 1: Síndrome del túnel carpiano, producido por una compresión en el nervio mediano. Presta atención al pequeño conducto del carpo, cualquier estructura que se dañe en ese pequeño lugar puede, a su vez, dañar otras estructuras adyacentes.

Como vemos, en el nombrado túnel carpiano, viajan muchas estructuras sensibles a compresiones, sobre todo el nervio mediano (he aquí el culpable de todo).

La compresión continua o reiterada de un nervio (por ejemplo, el nervio mediano) puede causar una lesión.

Si utilizo demasiado mis dedos y muñecas con movimientos reiterados, durante muchos años, los nervios y tendones se inflaman, produciendo los característicos síntomas de esta enfermedad.

Las personas que deben usar sus manos para tareas reiteradas como: Cajeros, dentistas, informáticos, peluqueros, carpinteros, músicos, costureros etc. son propensos a sufrir del síndrome del túnel carpiano.

Cualquier estructura que se dañe (o inflame) dentro del túnel del carpo, produce lesiones en las estructuras adyacentes, como en el nervio mediano.

Veamos los síntomas del túnel carpiano

Síntomas del túnel carpiano (1–4)

Los síntomas clásicos del túnel carpiano son:

  • Parestesias u hormigueo
  • entumecimiento e hipoestesia de la mano
  • dolor nocturno, aliviado al agitar la mano o realizar ejercicios con ella;
  • dolor diurno agravado por la actividad laboral
  • Puede irradiar a antebrazo, codo u hombro
  • debilidad muscular del pulgar
  • dificultad a agarrar y pellizcar
  • La mano presenta una cierta rigidez y los movimientos se hacen con torpeza y con pérdida de precisión.

En resumen, prevalece el dolor, el entumecimiento digital, debilidad de la pinza digital y, las parestesias en el recorrido palmar de los tres primeros dedos.

Por normal general, los síntomas aparecen de manera gradual y se vuelven mas severos y frecuentes con el tiempo, a medida que la inflamación empeora.

Esto suele ocurrir si se continúan realizando movimientos repetitivos con la mano afectada.

El túnel carpiano ocurre por realizar movimientos repetitivos durante mucho tiempo, evitar dichos movimientos, cuando sea posible, es muy importante para prevenir la progresión de la enfermedad. Clic para tuitear

Tunel carpiano: ¿Qué comer?

Ahora que sabes que es el síndrome del túnel carpiano y por que se produce, veamos que comer en el túnel carpiano y así reducir los síntomas y/o prevenir esta enfermedad.

Los alimentos que veremos aquí son los que tienen bases científicas y su utilización esta estudiada, pueden existir otros alimentos o suplementos útiles pero que no han sido lo suficientemente estudiados, esperemos que con el paso del tiempo la lista de alimentos crezca aún más.

Vitamina B6

girasol

Ilustración 2: Las semillas de girasol son altas en vitamina B6 un compuesto que debes comer si quieres eliminar los síntomas del túnel carpiano.

Varios estudios señalan que aumentar el consumo de vitamina B6 por varios meses podría mejorar los síntomas del síndrome del túnel carpiano en individuos con un estatus bajo de vitamina B6(5–7).

La suplementación con esta vitamina debe ser estudiada junto a un profesional, quien te va a indicar la cantidad adecuada de vitamina B6 que debes tomar.

Toma una hora en línea conmigo 100% online:

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Lo que puedes hacer en casa es consumir alimentos altos en esta vitamina, como los siguientes:

  • Palta
  • Semillas de girasol
  • Lentejas
  • Plátano
  • Atún
  • Pistachos

Ácidos grasos omega 3

el omega 3 para que sirve

Ilustración 3: Los peces como el Salmon o el atún son altos en ácidos grasos omega 3.

Los ácidos grasos omega 3 son elementos esenciales y que no pueden faltar en tu dieta.

La única forma de conseguir ácidos grasos omega 3 es a través de la dieta. Clic para tuitear

Su principal función en el cuerpo humano es actuar como antiinflamatorios, por lo que su efecto puede ayudar a reducir la inflamación causada por el síndrome del túnel carpiano(8).

Los alimentos altos en ácidos grasos omega 3 son:

  • Pescados grasos como: Salmon, caballa, atún y sardinas.
  • Nueces y semillas
  • Aceites de plantas como: aceite de canola o linaza.
  • Alimentos fortificados como: huevos, leches, yogurt y formulas infantiles.

Cúrcuma

Curcuma en polvo

Ilustración 4: túnel carpiano ¿qué comer?: Los componentes de la cúrcuma son excelentes disminuyendo la inflamación en el síndrome del túnel carpiano.

Un famoso alimentos del que ya hemos hablando anteriormente en Nutri en Línea.

¿Te perdiste ese artículo?: Descubre las 10 propiedades curativas de la cúrcuma.

Algunos estudios señalan que los componentes antiinflamatorios presentes en la cúrcuma pueden contribuir a reducir los síntomas del túnel carpiano(9).

¡Comienza a utilizar la cúrcuma en tus comidas!

Infografía de túnel carpiano: que comer

En esta imagen resumen puedes ver que es el túnel carpiano y que comer en esta patología, para que todo quede mas claro que el agua.

sindrome del túnel carpiano que comer

Ilustración 5: imagen resumen del articulo túnel carpiano que comer.

Hasta aquí dejamos el artículo de hoy

¡Compártelo si te ha gustado! 🙏

Nos leemos en la próxima 😉.

Bibliografía

  1. Stevens JC, Sun S, Beard CM, O’Fallon WM, Kurland LT. Carpal tunnel syndrome in Rochester, Minnesota, 1961 to 1980. Neurology. enero de 1988;38(1):134-8.
  2. Szabo RM, Madison M. Carpal tunnel syndrome. Orthop Clin North Am. 1992;23(1):103-9.
  3. Phalen GS. The carpal-tunnel syndrome. Seventeen years’ experience in diagnosis and treatment of six hundred fifty-four hands. J Bone Joint Surg Am. marzo de 1966;48(2):211-28.
  4. Phalen GS. Reflections on 21 Years’ Experience With the Carpal-Tunnel Syndrome. JAMA. 25 de mayo de 1970;212(8):1365-7.
  5. Ellis J, Folkers K, Watanabe T, Kaji M, Saji S, Caldwell JW, et al. Clinical results of a cross-over treatment with pyridoxine and placebo of the carpal tunnel syndrome. Am J Clin Nutr. octubre de 1979;32(10):2040-6.
  6. Ellis JM, Kishi T, Azuma J, Folkers K. Vitamin B6 deficiency in patients with a clinical syndrome including the carpal tunnel defect. Biochemical and clinical response to therapy with pyridoxine. Res Commun Chem Pathol Pharmacol. abril de 1976;13(4):743-57.
  7. Ryan-Harshman M, Aldoori W. Carpal tunnel syndrome and vitamin B6. Can Fam Physician. julio de 2007;53(7):1161-2.
  8. Ko GD, Nowacki NB, Arseneau L, Eitel M, Hum A. Omega-3 fatty acids for neuropathic pain: case series. Clin J Pain. febrero de 2010;26(2):168-72.
  9. Pajardi G, Bortot P, Ponti V, Novelli C. Clinical Usefulness of Oral Supplementation with Alpha-Lipoic Acid, Curcumin Phytosome, and B-Group Vitamins in Patients with Carpal Tunnel Syndrome Undergoing Surgical Treatment. Evid-Based Complement Altern Med ECAM [Internet]. 2014 [citado 6 de octubre de 2019];2014. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915925/
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Anemia y alimentación ¿Qué comer? Prevención y tratamiento

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La anemia es una enfermedad que puede aparecer en cualquier momento de la vida, desde niños pasando por adultos y en la vejez. Todos podemos padecer anemia si no cuidamos nuestra alimentación, si nos han realizado  alguna operación en el aparato digestivo o tenemos problemas de absorción a nivel intestinal. En el artículo de hoy veremos ¿Qué es la anemia? ¿Qué comer en la anemia? ¿Qué alimentos comer en la anemia? Y como es costumbre, al final de este post podrás ver una pequeña infografía resumen sobre el tema.

anemia que comer

Ilustración 1: Uno de los síntomas característicos de la anemia es el sueño y el cansancio. Fotografía cortesía de Abbie Bernet.

¡Comencemos!

¿Anemia que es?

La anemia es un termino que se usa para describir un bajo contenido de hierro en la sangre(1).

La sangre se compone de:

  • Plaquetas
  • Plasma
  • Glóbulos blancos (leucocitos)
  • Glóbulos rojos (eritrocitos)

Estos últimos son los encargados de transportar oxigeno a los tejidos del cuerpo, utilizando una proteína especial llamada hemoglobina.

La hemoglobina que esta presente en los glóbulos rojos es rica en hierro y es la causa de que nuestra sangre sea de color rojo.

¿Y cómo pasa todo esto?

Bueno, los glóbulos rojos junto a la hemoglobina llegan a los pulmones, se produce una transferencia de gases, donde sale CO2 y entra O2. A medida que los glóbulos rojos viajan por el organismo, van descargando moléculas de oxigeno a los tejidos que lo requieren.

El oxigeno es utilizado para producir energía. No podemos vivir sin oxígeno, si no intenta aguantar la respiración y ve que pasa 🤯.

El oxígeno es utilizado por las células para producir energía. Clic para tuitear

Ya entiendo todo esto, pero entonces ¿Qué tiene que ver el hierro en esto?

Si tu cuerpo no esta recibiendo suficiente hierro, usará las reservas de hierro que tenga y, a la larga, producirá menor cantidad de glóbulos rojos o estos serán deficientes.

Menos glóbulos rojos (menos hemoglobina) significa menos oxigeno disponible para las células del cuerpo (recuerda que el oxigeno se usa para producir energía), luego podrías sentir los síntomas de la anemia.

Veamos cuales son los síntomas de la anemia a continuación:

Síntomas de la anemia

Los síntomas de la anemia pueden variar de persona a persona, pero por lo general son(2):

  • Debilidad general
  • Cansancio
  • Fatiga
  • Alteraciones del ritmo cardiaco
  • Uñas quebradizas
  • Piel pálida
  • Mareos
  • Dolores de cabeza
  • Irritabilidad

A medida que la enfermedad progrese los síntomas de la anemia pueden empeorar.

Al final de este articulo podras ver una pequeña infografia con los sintomas de la anemia.

Tipos de anemia

¿Qué? ¿Existen diferentes tipos de anemia?

¡Si! Aunque se tiende a pensar que la anemia solo se produce por la falta en el consumo de hierro, pero esto no siempre es así (aunque es la más común).

Veamos los distintos tipos de anemia que existen

Anemia ferropénica

Es el tipo de anemia más común. se produce como consecuencia de la carencia de hierro en el organismo.

Las causas de esta anemia pueden ser:

  • Una dieta deficiente en hierro, por ejemplo, veganos que se alimentan de mala manera.
  • Nuestro organismo no esta absorbiendo el hierro de la dieta (Por ejemplo, enfermedad de Crohn).
  • Las demandas de hierro superan a la dieta suministrada con la dieta (Ulceras sangrantes, menstruaciones, etc.).

Anemia perniciosa

Otro tipo de anemia muy popular (por desgracia). La anemia perniciosa ocurre por que el estomago no es capaz de producir una proteína necesaria para absorber la vitamina B12 (necesaria para crear glóbulos rojos)

La vitamina B12 es muy importante en el cuerpo humano y solo podemos obtenerla desde la dieta. Lee mas sobre esta vitamina aquí.

Si no consumes suficiente vitamina B12, también puedes padecer anemia.

Anemia megaloblástica

En este tipo de anemia, los glóbulos rojos son mas grande de lo normal y no funcionan correctamente. Se produce por una deficiencia en el consumo de ácido fólico.

Aquí puedes leer todo lo que debes saber sobre el ácido fólico.

Anemia hemolítica

En la anemia hemolítica el propio sistema inmunitario ataca los glóbulos rojos, destruyéndolos.

Ahora que sabemos, que es la anemia, cuales son sus síntomas y los distintos tipos de anemia, podemos hablar sobre que comer para tratar esta patología de forma natural.

Video sobre la anemia

¡Que no todo sean palabras!, te dejo este excelente video realizado por la clínica Sanitas en donde explican en menos de 2 minutos que es la anemia y cuáles son sus consecuencias.

link: Anemia síntoma y tratamientos

¿Anemia que comer?

Dependiendo del tipo de anemia que tengas, esto según el diagnóstico médico, debes elegir un tipo de dieta especifica.

Para la anemia por deficiencia de hierro (ferropénica) debes aumentar tu consumo de alimentos altos en hierro.

Ahora te preguntaras ¿Qué alimentos son altos en hierro?, sigue leyendo:

Alimentos altos en hierro

Tengo un articulo especialmente dedicado sobre los alimentos que son altos en hierro (al final de ese mismo artículo hay una infografía 😉).

alimentos altos en hierro

Ilustración 2: ¿Que puedo comer si tengo anemia? En ese artículo ¿qué alientos contienen hierro? Puedes ver los alimentos que serán útiles para tu tratamiento.

La idea es que, si tienes anemia,  aumentes tu consumo de esos alimentos, de esta forma tu cuerpo absorberá más hierro y producirá más glóbulos rojos.

Si tienes anemia, debes ser evaluado por un nutricionista, quien te dirá cuanta cantidad de alimento, como y a que hora debes consumirlos para maximizar tu recuperación.

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Junto a los alimentos altos en hierro debes tener cuidado con:

  • Te
  • Café
  • Vino
  • Chocolate

Todos estos alimentos evitan que tu cuerpo pueda absorber de manera correcta el hierro.

Jugos para la anemia

Ahora que sabes que debes comer para la anemia, te daré 2 jugos que puedes usar para potenciar la absorción de hierro, ¡toma nota!

  1. Mezcla 1 cucharadita de miel, una de jugo de limón y una de vinagre. Disuelve en medio vaso de agua y bebe una porción a diario.
  2. Mezcla ½ taza de juego de betarraga con ½ taza de jugo de manzana y agrega una cucharadita de miel. Toma una porción diaria

Elige una de las dos opciones y bebe una porción diaria junto a las comidas.

Tratamiento en la anemia: Suplementos de hierro

Por lo general, el tratamiento para la anemia de tipo ferropénica, es la suplementación con hierro, que, junto a una alimentación correcta, eliminara al poco tiempo la deficiencia de este mineral.

Cuando se ingiere, el hierro es absorbido principalmente en las primeras porciones del intestino delgado. Aunque el tratamiento puede iniciarse tomando la medicación con las comidas, para una absorción máxima debe tomarse, si se puede, por lo menos una hora separado de las comidas y dos horas de los antiácidos(2).

Si luego de tomar suplementos de hierro notas tus heces de color negro-gris, no te preocupes, es normal.

Tu nutricionista o medico te indicaran la mejor forma en que puedes tomar estos suplementos, ellos tienen la última palabra.

Infografía resumen

La infografía de este articulo resume cuales son los síntomas de la anemia junto con que comer en la anemia.

sintomas de la anemia que comer

Ilustración 3: Que comer en la anemia, cuales son sus síntomas y tratamiento.

Conclusión

La anemia es una enfermedad que nos puede afectar a todos y la alimentación es clave en su tratamiento.

Una alimentación saludable nos evitará, en primer lugar, tener que luchar contra este tipo de enfermedades.

Si te ha gustado el artículo, compártelo, así me ayudarás a seguir creciendo🙏.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Donato H. Anemia Ferropénica. Guía de diagnóstico. Sociedad Argentina de Pediatría; 2009.
  2. Moreira V, López an Román A. Anemia Ferropénica. Tratamiento. Revista Española De Enfermedades Digestivas. 2009;101(70):1.
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Que cosa NO puedo comer si tengo Prediabetes

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Vamos…es terrible que te digan que tienes Prediabetes o diabetes, se te cierra el mundo y no sabes que cosas comer, todo te puede hacer mal y los consejos del medico no son realmente útiles, te apuesto que te dio una lista gigante de alimentos que no puedes comer…Pero tranquilo, aquí estoy para decirte cuales alimentos deberías eliminar y en que cantidad, para que tu prediabetes no sea un problema y lo mas importante, no avance a una diabetes franca. En el artículo de hoy veremos que alimentos no te recomiendo consumir si te diagnosticaron prediabetes.

¡Comencemos!

que no comer si tengo prediabetes

Ilustración 1: Evita estos alimentos y veras como tu prediabetes es parte del pasado. Fotografía cortesía de Nadine Shaabana

¿Qué es la prediabetes?

Antes de ir al punto de este artículo, creo que te podría interesar saber que es la prediabetes.

La definición clínica de la prediabetes es:

La prediabetes representa una elevación de la glucosa en plasma por encima del rango normal pero por debajo de la diabetes clínica(1).

Okey… las definiciones clínicas, aunque necesarias, no son realmente muy amigables, deja que lo explique al estilo de Nutri en Línea.

Cuando consumimos un alimento, se le extraen sus nutrientes. Los alimentos como el pan, las bebidas de fantasía, las tortas, galletas dulces, el azúcar de mesa, etc… son altas en un compuesto conocido como Glucosa (azúcar) que entrega energía al organismo.

Normalmente, el cuerpo es capaz de utilizar dicha glucosa para que no afecte a órganos que son sensibles a recibir daños por un aumento en la glucosa sanguínea.

Ahora te estarás preguntando, pero si la glucosa es necesaria para vivir (nos da energía) ¿Por qué nos hace daño?

La glucosa en concentraciones elevadas es toxica. En la Diabetes y en la prediabetes la glucosa se encuentra elevada por sobre los niveles saludables.

Por tanto, el objetivo en esta enfermedad, es mantener los niveles de glucosa en sangre lo mas cercano a la normalidad, para evitar daños en el organismo.

Existen muchas formas de combatir la prediabetes, en este artículo hablaremos sobre los alimentos que debes limitar en tu dieta.

Puedes solicitar una hora en línea conmigo, para que tratemos de forma definitiva tu prediabetes, te aseguro que después, no recordaras que tenías prediabetes 👌.

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Ahora que comprendes que es la prediabetes, vamos al apartado que nos interesa.

¿Qué cosas no puedo comer si tengo prediabetes?

Cuando el medico te dice “ustedes tiene prediabetes” la pregunta del millón es: ¿Entonces que rayos puedo comer?

Soy partidario que una persona con una enfermedad X puede comer de todo, pero con moderación. El problema de esta afirmación, que se aplica para muchos tipos de patologías, no es realmente útil en el caso de la prediabetes o diabetes.

Cuando tienes prediabetes, puedes revertir tu situación un 100% si sigues las recomendaciones del nutricionista y del médico(2).

La prediabetes puede ser revertida un 100% si sigues las recomendaciones del nutricionista y del médico. Clic para tuitear

Por tanto, mi recomendación es eliminar los alimentos que nos pueden causar problemas, mas que moderar su consumo.

Sigue estos consejos para revertir tu prediabetes:

  • Elimina las bebidas azucaradas.
  • Elimina las tortas y pasteles.
  • Elimina las galletas que no sean integrales.
  • Cambia el pan blanco por pan integral.
  • Elimina el azúcar del te o café.
  • Elimina los cereales del desayuno (tipo zucaritas, trix, etc).
  • No consumas jugos azucarados tipo néctar.

Aumenta el consumo de estos alimentos:

No olvides realizar actividad física y tener una alimentacion saludable.

Por último, te recomiendo leer este articulo para que tu alimentacion saludable no te deje en la ruina.

Recuerda que estos consejos son genéricos y podrian no funcionar en tu caso, la mejor forma de tratar tu enfermedad es con la asesoría de un profesional. De todas maneras, seguir estos consejos son el camino correcto para eliminar tu enfermedad 👏.

 

Infografía: Que alimentos evitar en la prediabetes

Nada mejor que resumir un articulo con una imagen informativa, ¡que la disfrutes!

que cosas no comer si tengo prediabetes

 

Ilustración 2: ¿Qué comer en la prediabetes? infografia resumen.

Hasta aquí dejamos el articulo de hoy, espero que sea de utilidad. Recuerda compartir este artículo con las personas que lo necesiten 🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Grundy SM. Pre-Diabetes, Metabolic Syndrome, and Cardiovascular Risk. J Am Coll Cardiol. 14 de febrero de 2012;59(7):635-43.
  2. Bansal N. Prediabetes diagnosis and treatment: A review. World J Diabetes. 15 de marzo de 2015;6(2):296-303.
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Influenza: Que comer cuando tienes influenza 🤧

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Durante el invierno es muy fácil contraer muchas enfermedades víricas como es el caso de los resfriados o la influenza. Si contraes influenza sigue las recomendaciones que voy a dar en este articulo para que puedas sanar mucho más rápido o al menos que te sientas mucho mejor en todo el proceso.

¡comencemos!

¿Qué es la influenza?

influenza que comer

Ilustración 1: ¿Que puedo comer cuando tengo influenza? Descubrelo en Nutri en Línea.

Según el ministerio de salud de chile la influenza se define como:

Es una enfermedad respiratoria aguda, producida por el virus de la influenza(1).

Las enfermedades agudas son aquellas que tienen un inicio y un final claramente definido.

La influenza se diferencia del resfriado común, no en sus síntomas, si no mas bien en la intensidad de los mismos. Puede ser grave en personas inmunosuprimidas, en niños y adultos mayores.

¿Por qué me he contagiado?

La influenza se contagia desde una persona enferma a otra sana por las gotitas de saliva que se producen al toser o estornudar, ¡por eso es muy importante taparse bien la boca antes de toser!

Si tienes un sistema inmune débil tienes mas probabilidades de contraer influenza.

La alimentación puede hacer mucho por tu sistema inmune, lee este articulo y aprende como tener un sistema inmune como roca.

El kéfir, la vitamina C, la vitamina D no pueden faltar en tu dieta.

Que comer cuando se tiene influenza

Pasemos a lo que nos importa: que comer si tienes influenza.

Tu alimentación debe adecuarse a los síntomas que estas teniendo cada día y no para todas las personas funciona lo mismo.

Por lo general, los síntomas de la influenza son fiebre alta, dolor muscular, dolor al tragar alimentos he incluso saliva, tos, romadizo, algunas personas sufren dolencias estomacales que pueden producir diarrea, vómitos o nauseas(2).

Si los síntomas no te afectan en gran manera, entonces una alimentación saludable y equilibrada será más que suficiente.

Si tienes fiebre, que es un síntoma casi siempre presente, debes recordar que el consumo de agua es tremendamente importante. La fiebre aumenta tu temperatura corporal más allá de lo normal y aunque no lo notes, transpiras mucho mas de lo normal.

Debes reponer el agua que se pierde por la fiebre.

Consume mas de 2 litros de agua (como mínimo) si tienes influenza. Clic para tuitear

Es normal que se produzca inflamación de la garganta, lo que produce dolor y molestia al tragar alimentos. Consume alimentos blandos como papas molidas con tenedor, pollo molido, fideos, verduras cocidas, postres blandos, etc.

Los líquidos muy calientes y alimentos irritantes (como el café) deben ser evitados.

sopa

Ilustración 2: nada más rico que una sopa cuando estamos enfermos.

La típica sopita de enfermo tiene su ciencia y te ayudara a recuperar tus energías.

Los síntomas como la diarrea y los vómitos, si son prolongados (más de 3 días) deben ser tratador por un profesional de la salud. La deshidratación puede llegar a producir la muerte.

Frente a vómitos y diarreas abundantes, siempre reponer los líquidos perdidos.

Si quieres saber más sobre esto, puedes leer el post que escribí sobre el colera, ¡está todo muy claro!

Por último, te dejo esta excelente sopita que te ayudara a reponer tus fuerzas, ¡que la disfrutes!

Receta: la clásica sopita para enfermos

sopa para enfermos de influenza

Ilustración 3: La típica sopita de enfermo no tiene por qué saber mal, pero si ser fácil de digerir y tragar.

Descubre como se prepara la sopa que no puede faltar cuando estas resfriado o con influenza, la clásica sopa de fideítos con pollo.

Ingredientes

  • 1 pechuga de pollo
  • 1 cebolla
  • 1 zanahoria
  • 2 papas
  • Media taza de fideos para sopa (cabello de ángel)
  • Sal

Preparación

Poner agua en una olla. Agregar las cebollas en pluma, la zanahoria en rodajas y las papas en cubitos. Cuando este hirviendo agregar el pollo en trozos pequeños. Dejar hervir por 5 minutos. Agregar los fideos (cabello de ángel) y esperar a que la papa y los fideos estén cocidos.

¡Dejar enfriar un poco y servir!

En resumen

¡Abundante líquido y alimentos fáciles de tragar y digerir!

Frente a cualquier enfermedad lo mejor es la prevención, así no tenemos que sufrir ni pasar nada molesto.

El sistema inmune es nuestra policía celular y se encarga de eliminar todas las bacterias y virus indeseables, poténcialo con estos 10 alimentos.

Recuerda que los consejos que he dado aquí no funcionan para todos, cada persona es un mundo. Para un régimen especializado o si tus síntomas han empeorado y te dificulta comer, ¡contáctame!

Si este articulo te ha gustado, por favor compártelo, me ayudas a llegar a más personas 🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Influenza [Internet]. Ministerio de Salud – Gobierno de Chile. [citado 26 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.minsal.cl/influenza/
  2. Claas EC, Osterhaus AD, van Beek R, De Jong JC, Rimmelzwaan GF, Senne DA, et al. Human influenza A H5N1 virus related to a highly pathogenic avian influenza virus. The Lancet. 14 de febrero de 1998;351(9101):472-7.
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Cólera y alimentación – Que comer cuando se tiene cólera

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Una correcta alimentación puede hacer mucho cuando nos enfermamos. El Cólera es una enfermedad que puede causar la muerte si no es tratada correctamente, pero una vez que estamos bajo tratamiento una buena alimentación nos ayudará a recuperar nuestras fueras bastante rápido.

Demas esta decir que esta no es una guía para un tratamiento. El Cólera puede llegar a ser una enfermedad grave que requiere tratamiento por profesionales de la salud. Una vez que estés estable y en tu casa, puedes usar los alimentos que te recomiendo para acelerar tu recuperación.

¡Comencemos!

¿Qué es el Cólera?

colera en el intestino

Ilustración 1: Colera y Alimentación ¿Que podemos comer cuando tenemos colera? Descúbrelo en este post.

El Cólera es una enfermedad que causa diarrea aguda (ósea, que tiene un inicio y un final claramente definidos), causada por la ingestión de alimentos o agua contaminados con una bacteria: Vibrio Cholerae(1).

La enfermedad se presenta en un corto periodo de tiempo luego de ingerir la bacteria, lo que suele ocurrir entre 1 a 5 días.

Esto quiere decir: Si un fin de semana comiste un alimento contaminado con el Vibrio Cholerae, probablemente comiences a sentir malestar el miércoles o jueves.

El Cólera se transmite por consumir alimentos o agua contaminados con la bacteria Vibrio Cholerae Clic para tuitear

Es normal encontrar al Vibrio Cholerae en ríos y aguas costeras (Es su habitad natural).

Es difícil y poco común contagiarse de colera por contacto con una persona ya infectada.

¿Quieres conocer a esta pequeña bacteria?

colera bacteria

Ilustración 2: Vibrio Cholerae el causante del Cólera. Este sujeto es quien ha estado haciendo estragos en tus intestinos.

Los síntomas del Cólera

Los principales síntomas son dolor abdominal (por irritación de la mucosa) y diarrea acuosa, con un gran número de deposiciones que pueden alcanzar a ser unas 30 ó 40 en 24 horas(2).

Aunque existe un grupo de personas que no presenta síntomas. Un 80% de las personas presentan síntomas leves; un 20% padece diarrea acuosa aguda con deshidratación grave, que si no es tratada a tiempo puede ocasionar la muerte(3).

Por lo general la diarrea se acompaña con vómitos, lo que provoca una pérdida muy rápida de agua y electrolitos como son:

  • Potasio
  • Sodio
  • Magnesio
  • Cloruro
  • Hidrogeno Fosfato
  • Bicarbonato

El Cólera no suele causar fiebre.

Los síntomas de una diarrea moderada a severa son(4):

  • Diarrea aguada profusa (Que es muy abundante)
  • Vómitos
  • Decaimiento
  • Calambres musculares, especialmente de extremidades inferiores

Las señales de que nos estamos deshidratando severamente son(4):

  • Sed
  • Piel y mucosas secas
  • Disminución de la orina
  • Pulso débil
  • Hipotensión
  • Letargia o coma

Cólera y alimentación: ¿Qué comer?

sopa

Ilustración 3: Una clásica sopita de pollo con verduras te va a ayudar mucho.

Pasemos al apartado que nos convoca: el Cólera y la alimentación ¿Qué podemos comer si nos contagiamos con cólera?

Como vimos mas arriba si padeces de diarrea grave y vómitos pronto tu cuerpo se va a quedar sin agua y electrolitos, proceso conocido como deshidratación.

Somos entre un 60 a 70% agua y no podemos vivir con menos de esa cantidad.

Lo mas importante que puedes hacer es rehidratarte.

El tratamiento basico mas efectivo contra el Cólera es tratar la deshidratación: consumir abundante agua y electrolitos. Clic para tuitear

Primero lo primero: Si tienes diarrea severa debes ir con urgencia a un centro asistencial.

Una vez estable y ya en tu casa consume abundante agua, más de 2 litros de agua por día (o lo que te hayan indicado en el centro asistencial).

Si toleras bien los alimentos entonces no es necesario que cambies tu alimentación, con una alimentación equilibrada como esta debe bastar.

O puedes optar por una alimentación de fácil digestión: Pure de verduras, el clásico pollo con zanahorias, galletas de soda, sopa de pollo.

Nada de grasas ni azúcar.

Te dejo un truco para acelerar la rehidratación que te ayudará muchísimo:

Infografía del Cólera y alimentación

Colera y alimentacion que comer cuando se tiene colera

Ilustración 5: Puedes seguir los consejos de esta imagen luego de tratar tu patología con un profesional.

Una vez recuperado del cuadro diarreico te recomiendo reponer tu flora intestinal que se ha visto seria mente comprometida. Lee este artículo sobre los probióticos: beneficios y alimentos.

Por nombrar algun alimento probiotico tienes el Kefir, alimento que ya analizamos.

Prevención

Ahora que conocemos que alimentos podemos comer cuando tenemos colera veamos cómo prevenir otra infección. Aunque en chile el Colera es bastante extraño, siempre recuerda seguir estas recomendaciones:

  • Bebe siempre agua potable
  • Si no dispones de agua potable, hiérvela por lo menos 3 minutos o agrega cloro en la cantidad indicada por el fabricante.
  • Lava bien tus manos luego de ir al baño con abúndate agua y jabón.
  • Lava bien tus manos antes y después de preparar alimentos
  • Evita la contaminación cruzada (Alimentos crudos con alimentos cocidos)
  • Mantén baños y cocina limpios.
  • Mantén los alimentos refrigerados y el refrigerador limpio
  • No pongas carne arriba de alimentos que comerás crudos (Ej: carne arriba de fruta o verdura en el refrigerador).
  • Mantén separado los alimentos crudos como carnes, pescados, huevos de los vegetales.
  • No recomiendo consumir mayonesa casera.
  • Mantén los alimentos a temperatura segura (menos de 5 grados o mayor de 65 grados)
  • Desinfecta la fruta y la verdura con cloro.
  • Evita consumir alimentos en lugares no establecidos.
  • Si tienes diarrea, vomito y/o dolor abdominal, acude a un centro asistencial.

Conclusión

El Colera es una enfermedad que puede ser grave e incluso mortal. Por tanto, saber que comer y que hacer luego de contraerla es un pilar fundamenta para luchar contra esta enfermedad

Lo mas recomendable es que te asesores con un profesional. Si necesitas un nutricionista puedes contactarme en el módulo de reserva de horas. Podemos trabajar en realizar una dieta especialidad para tu enfermedad, pensando en los alimentos que más te gusten y toleres.

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Cólera [Internet]. [citado 10 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/cholera
  2. CÓLERA [Internet]. Ministerio de Salud – Gobierno de Chile. [citado 10 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.minsal.cl/colera/
  3. OMS | Cólera [Internet]. WHO. [citado 10 de junio de 2019]. Disponible en: http://www.who.int/topics/cholera/es/
  4. PAHO. Recomendaciones para el manejo clinico de colera [Internet]. 2010 [citado 10 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.paho.org/hq/dmdocuments/2013/clinical-management-Nov-4-Spa.pdf
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