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La diabetes es una enfermedad que aumenta cada día en la población, de hecho, desde 1980 el número de personas con diabetes casi se ha cuadruplicado. Lamentablemente a mi consulta llegan muchas personas atormentadas con esta enfermedad y su principal consulta es como prevenir la diabetes o en su defecto, como evitar su progresión.

¿Te animas a descubrirlo?

¿Qué es la diabetes mellitus?

Para descubrir que es la diabetes mellitus, citare textual la definición de la organización mundial de la salud (OMS) y luego la explicare al estilo de Nutri en Línea 😉.

La diabetes es una enfermedad crónica que aparece cuando el páncreas no produce insulina suficiente o cuando el organismo no utiliza eficazmente la insulina que produce. El efecto de la diabetes no controlada es la hiperglucemia (aumento del azúcar en la sangre)(1).

Desglosemos la definición:

Primero, una enfermedad crónica es aquella patología que no tiene un fin y un inicio claramente definidos, en términos generales, toda enfermedad que tenga una duración mayor a seis meses puede considerarse crónica.

Además, una enfermedad crónica es rara vez curable. En el caso de la diabetes, podemos reducir sus complicaciones a cero, prácticamente.

La diabetes mellitus franca aparece cuando el páncreas no es capaz de producir suficiente insulina para mantener el azúcar en sangre bajo control, cuando esto sucede se diagnostica la diabetes.

Puedes ver la imagen de abajo como referencia.

como prevenir la diabetes

Ilustración 1: La insulina es una hormona secretada por el páncreas en respuesta a un alza en el azúcar en sangre (que aumenta al consumir alimentos altos en hidratos de carbono simples). Cuando el páncreas es incapaz de secretar suficiente insulina para mantener los niveles de azúcar adecuados se produce la diabetes mellitus.

Veamos ahora como prevenir la diabetes mellitus con algunos tips sencillos.

¿Cómo prevenir la diabetes?

Casi todas las personas, independiente del tipo de diabetes (tipo 1 y 2, diabetes gestacional) se pueden beneficiar de los siguientes consejos para prevenir la diabetes mellitus, aunque por sus características fisiopatológicas las personas con diabetes mellitus tipo 2 son los principales beneficiarios.

Puedes leer sobre las diferencias entre la diabetes tipo 1 y 2 en este articulo.

Mantén un peso adecuado

Tener sobrepeso u obesidad aumenta tus posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2, mucho más que alguien con un peso saludable.

Si tu peso está por encima del rango de peso saludable, es útil introducir un plan de ejercicios y comer sano.

Varios estudios (2) han demostrado que perder peso puede reducir significativamente la probabilidad de desarrollar diabetes.

Para conocer tu estado nutricional según el índice de masa corporal (IMC) puede usar cualquier calculadora gratis de IMC disponible en Internet como esta.

Aunque debes saber que el IMC se invalida en ciertas personas y no es el método mas fiable de establecer un diagnostico nutricional.

Para conocer tu estado nutricional completo y obtener un régimen (dieta) personalizado para tu diabetes o cualquier otra patología, puedes solicitar una hora conmigo, después de todo es la especialidad de Nutri en Línea.

Elige granos enteros (integrales)

Si eres un lector de la web ya sabrás todos los beneficios de la fibra dietética, si no has leído ese articulo léelo después (¡primero termina este articulo! 👍).

Una dieta rica en granos integrales protege contra la diabetes, disminuyendo la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, mientras que las dietas ricas en carbohidratos refinados, como bebidas azucaradas, aumentan el riesgo.

Bueno Hernán… Pero ¿cuáles son los alimentos altos en granos integrales y fibra dietética?

Mira esto: Alimentos altos en fibra dietética (con menú de ejemplo)

Por un lado, tenemos los alimentos altos en fibra como los granos integrales y al otro los hidratos de carbono refinados que deberías evitar:

  • pan blanco
  • arroz blanco
  • pastas blancas
  • Sacarosa (azúcar de mesa)
  • papas
  • bebidas azucaradas
  • Dulces altos en azúcar

El azúcar disponible en estos alimentos se absorber rápidamente elevando drásticamente el azúcar en sangre. Con el tiempo, comer muchos de estos carbohidratos refinados y azúcar puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes.

Si eres observador notaste que resalté las “bebidas azucaradas” esto es por que las bebidas azucaradas tienen enormes cantidades de azúcar simple, ¿no me crees? Ve la imagen siguiente:

azúcar en las bebidas

Ilustración 2: Cantidad de azúcar en algunas bebidas de fantasía. Imagen extraída de SugarStacks.com

Realiza actividad física

La actividad física junto a una alimentación saludable son el pilar fundamental en la prevención de la diabetes (incluso en su tratamiento).

La recomendación actual de la OMS es realizar actividad física al menos 150 minutos semanales (3).

En relación a la actividad física la OMS dice:

Para los adultos la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Recuerda consulta con un profesional antes de realizar cualquier actividad física extenuante.

Chequeos médicos

Me gusta ejemplificar el cuerpo humano como la mecánica de un automóvil.

Cada cierto tiempo y para que el vehículo funcione correctamente debemos llevar nuestro auto a un mecánico, quien se encargará de realizar la mantención para que todo funcione como la seda.

Si somos capaces de hacer esto con un auto ¿Por qué no lo hacemos con nuestro cuerpo?

Muchas veces esperamos a estar muy enfermos para ir a un médico, cuando la prevención puede ser la mejor herramienta para evitar estar enfermos en primer lugar ¿o no? 🤷‍♂️.

En Chile existe el llamado Examen Medicina Preventiva (EMPA), es un examen de salud periódico que detecta diversas patologías, como la diabetes mellitus.

Conclusiones

Para finalizar este articulo sobre como prevenir la diabetes mellitus, hagamos un pequeño resumen:

  • Evita alimentos azucarados
  • Aprende a leer el etiquetado nutricional
  • Realiza actividad física
  • Consume fruta y verdura diariamente
  • Consume mucha fibra dietética
  • Controla tu peso corporal
  • Sigue estos 10 consejos para tener una vida saludable

Siguiendo estos simples consejos puedes prevenir la diabetes mellitus.

Si te ha gustado este artículo, por favor compártelo, me ayudas a llegar a las personas que pueden necesitar esta información 🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. OMS | Diabetes [Internet]. WHO. [citado 3 de noviembre de 2019]. Disponible en: http://www.who.int/topics/diabetes_mellitus/es/
  2. Higuita-Gutiérrez LF, Vargas-Alzate CA, Cardona-Arias JA. Impacto de la diabetes, el sobrepeso y la obesidad en la calidad de vida relacionada con la salud del adolescente: metanálisis. Rev Chil Nutr. diciembre de 2015;42(4):383-91.
  3. OMS | Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud [Internet]. WHO. [citado 25 de septiembre de 2019]. Disponible en: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/