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La pirámide alimenticia o alimentaria es una representación grafica de los alimentos que debemos consumir junto con una recomendación estándar de porciones. En el articulo de hoy veremos para que se creó la pirámide alimenticia, como interpretarla y si acaso existen versiones más actualizadas y optimas a día de hoy.

¿Te animas a descubrirlo?

¿Qué es y para qué sirve la pirámide alimenticia?

La pirámide alimenticia es una representación grafica de los alimentos que debemos consumir, adicionalmente entrega información sobre las porciones recomendadas de cada grupo de alimento de la pirámide ¿se entiende?, mejor explicarlo con una imagen:

como interpretar la piramide alimenticia

Ilustración 1: La pirámide creada en 1992 incluía: granos (6-11 porciones diarias); verduras (3-5 porciones diarias); frutas (2-4 porciones diarias); carnes, legumbres y frutos secos (2-3 porciones diarias); lácteos (2-3 porciones diarias) y grasas, aceites y dulces.

Cada nivel de la pirámide corresponde aun grupo de alimentos, desde la base hacia la cúspide tenemos:

  • Grupo de cereales
  • Grupo de verduras y frutas
  • Lácteos y carnes
  • Al final, grasa, aceites y dulces

La lógica tras esta distribución es que el alimento que esta mas abajo y que conforma la base de la pirámide puede ser consumido en mayor medida que aquel grupo de alimentos que se encuentra en la cúspide.

La pirámide original y la que es mayormente conocida, creada por el departamento de agricultura de EE.UU. en 1992, consideraba que un ser humano con peso normal debía consumir:

  • 6 a 11 porciones del grupo de cereales
  • 3 a 5 porciones del grupo de verduras
  • 2 a 4 porciones de frutas
  • 2 a 3 porciones del grupo de lácteos
  • 2 a 3 porciones del grupo de carnes
  • Y casi no consumir porciones del grupo de las grasas, aceites y dulces.

¿Es esto correcto? Lo cierto es que no y por lo mismo la pirámide ha ido evolucionando al pasar los años.

El principal error de diseño de la pirámide alimenticia es no considerar un piso inferior que incorpore al agua, existen diseños que si lo hacían, pero la original no lo incluía.

Además, como opinión personal no soy partidario de sustentar una dieta en base a cereales, como lo sugiere la pirámide alimenticia (que tampoco diferencia entre granos refinados e integrales o grasas saludables y no saludables).

Por último, las porciones recomendadas por la pirámide alimenticia pueden no ajustarse a tu requerimiento especifico, de ahí la importancia de consultar con un nutricionista para obtener datos nutricionales precisos para tu régimen dietético.

Aun con sus defectos, la pirámide alimenticia cumple con su objetivo de educar y facilitar la compresión de cómo debe ser una alimentación balanceada.

La pirámide alimenticia por niveles

Veamos la pirámide por niveles.

Primer nivel: grupo de los cereales

El primer nivel, representa la base de la pirámide.

En teoría, este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las calorías que un individuo sano consume al día.

La cantidad que se debe consumir debe ser proporcional al gasto energético de cada persona, así las personas mas activas, que gastan una mayor cantidad de energía, pueden consumir una mayor cantidad de estos alimentos que las personas sedentarias.

Los alimentos que podemos encontrar en este nivel son:

  • Cereales y derivados como el arroz, el trigo, la avena, quinoa, maíz, centeno, mote, fideos, pastas, pan y harinas.
  • Papa
  • Choclo

Segundo nivel: grupo de las verduras y frutas

Este piso está dividido en dos compartimentos, donde se ubican las verduras y las frutas, respectivamente.

Tercer nivel: grupo de lácteos y carnes

Mientras mas subimos en la pirámide, mas pequeñas son las porciones de consumo recomendadas.

Este nivel también esta subdividido en dos partes: El grupo de los lácteos que incluye: Leche, yogurt, quesos y derivados y el grupo de las carnes donde puedes encontrar: pescados, mariscos, pollo huevos y leguminosas secas.

Prefiere siempre lácteos descremados o elige mi lácteo favorito: el Kéfir.

En el grupo de las carnes, lo mejor es consumir pescado o pollo.

Cuarto nivel: Aceites, grasas y azucares

Como último grupo y mas pequeño, tenemos a los aceites, grasas, mantequilla, margarina, las nueces, aceitunas y al maní.

De este grupo es mejor consumir aceites vegetales crudos como maravilla, oliva, canola, soya y alimentos como la palta y aceitunas, por que contienen ácidos grasos esenciales y muy positivos para el organismo

Hablando de las azucares tenemos: azúcar blanca, miel y alimentos que contienen azúcar en abundancia (bebidas de fantasía, tortas, golosinas, etc.).

La evolución de la pirámide alimenticia

Con el pasar de los años, la alimentación fue cambiando y la información científica aumento, dejando la antigua pirámide alimenticia bastante obsoleta.

Los avances médicos reconocieron la importancia de comer mas vegetales, incorporar granos integrales, comienza a diferenciarse la grasa más y menos saludables, se limita el consumo de azúcar, se reconocen otras fuentes de proteínas aparte de las de origen animal (legumbres), se promueve la actividad física y se hace hincapié en comer menos calorías.

Siguiendo estos nuevos lineamientos, se actualiza la pirámide y se transforma en “Mi pirámide”

mi piramide traducida

Ilustración 2: En la pirámide de 2005, se mantienen los nueve grupos de alimentos representados por franjas verticales de distintos colores. El naranja representa los cereales y derivados; el verde las verduras y legumbres; el rojo las frutas frescas; el amarillo los aceites y grasas; el azul los lácteos, y el morado las carnes, pescados y legumbres secas.

No conforme con esta representación, luego fue lanzado el icono “Mi plato”, con la idea de simplificar la información nutricional y hacerla mas amigable para toda la familia.

mi plato

Ilustración 3: En el 2011 llegamos al modelo actual de la «pirámide alimenticia», aunque ahora no es una pirámide, si no un plato el cual representa las cantidades que debemos consumir de cada grupo de alimento en un plato.

Conclusiones

Podemos ver que al pasar el tiempo la pirámide alimenticia ha ido cambiando, para poder incluir una dieta mas adecuada y recomendaciones más precisas.

En la actualidad ya no se utiliza la antigua pirámide alimenticia y se prefiere una dieta individualizada para cada persona.

¿Te ha quedado mas claro para que sirve y que es la pirámide alimenticia?

Si tienes dudas puedes preguntar en los comentarios 😉

¡Recuerda, quedarte en casa durante la pandemia del coronavirus!, también puedes leer los artículos que escribí sobre el COVID-19 aquí.

Nos leemos en la próxima.

¿Que? ¿Otro artículo sobre mitos? ¡Exacto! Y es que en el mundo de la nutrición los mitos abundan y suele pasar que entre los mismos profesionales de la salud se transmiten estos mitos, que aquí, con ayuda de la ciencia, vamos a desmentir.

¿Te animas a descubrirlo?

la quinoa engorda

Ilustración 1: La quinoa es un alimento con excelentes propiedades, pero en el artículo de hoy veremos un lado más oscuro ¿La quinoa engorda?

Los beneficios de la quinoa

Antes de hablar sobre si la quinoa engorda, veremos brevemente cuales son los beneficios de este pseudocereal para tu salud.

Es alto en fibra dietética

La fibra dietética cumple muchísimas funciones en el cuerpo humano, si quieres conocer todas las propiedades y beneficios al detalle te dejo este artículo.

En resumen, la fibra dietética presente en la quinoa puede ayudar a:

  • Disminuye la velocidad de la digestión, esto a su vez, disminuye el apetito(1).
  • Reduce el estreñimiento.
  • Dificulta la absorción del azúcar en el intestino (útil para personas con diabetes)(2).
  • Disminuye la absorción del colesterol.
  • Puede reducir la incidencia de cáncer de colon.

Sin lugar a dudas, las propiedades de la fibra son excelentes.

Los beneficios de la fibra alimentaria

Ilustración 2: Efectos de los distintos tipos de fibra dietética en el cuerpo humano. Incluye: Disminución del colesterol sanguíneo, prevención del cáncer de colon, efecto laxante, reductor de la velocidad de vaciamiento gástrico y disminuye la absorción del azúcar a nivel intestinal.

La mayor cantidad de fibra disponible en la quinoa es fibra insoluble (ver los beneficios en la imagen superior).

Contiene todos los aminoácidos

A quinoa destaca por ser una buena fuente de proteínas de calidad, fibra dietética, grasas poliinsaturadas y minerales(3).

Si se compara la quinoa con otros cereales (maíz, arroz, trigo) es el único el cual cumple con todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Esto resulta muy importante en el caso de personas que no consumen carne, ya que, de un alimento de origen vegetal, pueden obtener todos los aminoácidos esenciales.

Contenido en minerales

En promedio, la quinoa es una buena fuente de minerales en relación con la mayoría de los granos (como el maíz, arroz y trigo). En especial, la quinoa  es una buena fuente de hierro, magnesio y zinc si se compara con las recomendaciones relativas al consumo diario de minerales.

Ahora que ya tienes un primer acercamiento a los beneficios de este alimento, veamos si la quinoa engorda.

¿La quinoa engorda?

Al igual que lo hicimos con el pan, veremos si la quinoa engorda.

La principal fuente de energía en la quinoa proviene de los hidratos de carbono… y los hidratos de carbono aportan calorías ¿verdad?

Al consumir cualquier alimento que nos aporte calorías (como, por ejemplo, un pan) y no seamos capaces de gastar dichas calorías (realizando actividad física) esa energía extra se guardará como grasa en nuestro cuerpo.

La quinoa en tanto, nos hará subir de peso en la medida que abusemos de las porciones recomendadas o por que no estamos realizando suficiente actividad física.

No te confundas, esto puede pasar con cualquier alimento del cual abusemos.

Además, los hidratos de carbono presentes en la quinoa se asimilan lentamente, por tanto, no elevan el azúcar en sangre tan rápido como lo hace un pan blanco.

Voy a explicar este punto sobre si la quinoa engorda con números:

Supongamos que yo debo consumir 1800 Kcal diarias y al almuerzo consumo 2 tazas de quinoa:

229*2= 458 kcal

Las 458 kcal corresponden a un 25% de mi gasto energético diario (1800kcal). Lo que viene a ser un porcentaje muy bueno.

Si necesitas saber cuantas porciones de quinoa debes comer al día y tu requerimiento calórico, no dudes en pedir una hora conmigo 😉.

Recordemos también las excelentes propiedades de la quinoa, como reducir el colesterol o mejorar el tránsito intestinal.

Así que no te preocupes, siempre y cuando no consumas la quinoa en exceso, no deberías tener problemas.

Bibliografía

  1. Huerta G. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. España: Universidad Veracruzana; 2009 p. 2.
  2. Higgins JA. Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. J AOAC Int. junio de 2004;87(3):761-8.
  3. Valor nutricional- International Year of Quinoa 2013 [Internet]. [citado 15 de marzo de 2020]. Disponible en: http://www.fao.org