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La pirámide alimenticia o alimentaria es una representación grafica de los alimentos que debemos consumir junto con una recomendación estándar de porciones. En el articulo de hoy veremos para que se creó la pirámide alimenticia, como interpretarla y si acaso existen versiones más actualizadas y optimas a día de hoy.

¿Te animas a descubrirlo?

¿Qué es y para qué sirve la pirámide alimenticia?

La pirámide alimenticia es una representación grafica de los alimentos que debemos consumir, adicionalmente entrega información sobre las porciones recomendadas de cada grupo de alimento de la pirámide ¿se entiende?, mejor explicarlo con una imagen:

como interpretar la piramide alimenticia

Ilustración 1: La pirámide creada en 1992 incluía: granos (6-11 porciones diarias); verduras (3-5 porciones diarias); frutas (2-4 porciones diarias); carnes, legumbres y frutos secos (2-3 porciones diarias); lácteos (2-3 porciones diarias) y grasas, aceites y dulces.

Cada nivel de la pirámide corresponde aun grupo de alimentos, desde la base hacia la cúspide tenemos:

  • Grupo de cereales
  • Grupo de verduras y frutas
  • Lácteos y carnes
  • Al final, grasa, aceites y dulces

La lógica tras esta distribución es que el alimento que esta mas abajo y que conforma la base de la pirámide puede ser consumido en mayor medida que aquel grupo de alimentos que se encuentra en la cúspide.

La pirámide original y la que es mayormente conocida, creada por el departamento de agricultura de EE.UU. en 1992, consideraba que un ser humano con peso normal debía consumir:

  • 6 a 11 porciones del grupo de cereales
  • 3 a 5 porciones del grupo de verduras
  • 2 a 4 porciones de frutas
  • 2 a 3 porciones del grupo de lácteos
  • 2 a 3 porciones del grupo de carnes
  • Y casi no consumir porciones del grupo de las grasas, aceites y dulces.

¿Es esto correcto? Lo cierto es que no y por lo mismo la pirámide ha ido evolucionando al pasar los años.

El principal error de diseño de la pirámide alimenticia es no considerar un piso inferior que incorpore al agua, existen diseños que si lo hacían, pero la original no lo incluía.

Además, como opinión personal no soy partidario de sustentar una dieta en base a cereales, como lo sugiere la pirámide alimenticia (que tampoco diferencia entre granos refinados e integrales o grasas saludables y no saludables).

Por último, las porciones recomendadas por la pirámide alimenticia pueden no ajustarse a tu requerimiento especifico, de ahí la importancia de consultar con un nutricionista para obtener datos nutricionales precisos para tu régimen dietético.

Aun con sus defectos, la pirámide alimenticia cumple con su objetivo de educar y facilitar la compresión de cómo debe ser una alimentación balanceada.

La pirámide alimenticia por niveles

Veamos la pirámide por niveles.

Primer nivel: grupo de los cereales

El primer nivel, representa la base de la pirámide.

En teoría, este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las calorías que un individuo sano consume al día.

La cantidad que se debe consumir debe ser proporcional al gasto energético de cada persona, así las personas mas activas, que gastan una mayor cantidad de energía, pueden consumir una mayor cantidad de estos alimentos que las personas sedentarias.

Los alimentos que podemos encontrar en este nivel son:

  • Cereales y derivados como el arroz, el trigo, la avena, quinoa, maíz, centeno, mote, fideos, pastas, pan y harinas.
  • Papa
  • Choclo

Segundo nivel: grupo de las verduras y frutas

Este piso está dividido en dos compartimentos, donde se ubican las verduras y las frutas, respectivamente.

Tercer nivel: grupo de lácteos y carnes

Mientras mas subimos en la pirámide, mas pequeñas son las porciones de consumo recomendadas.

Este nivel también esta subdividido en dos partes: El grupo de los lácteos que incluye: Leche, yogurt, quesos y derivados y el grupo de las carnes donde puedes encontrar: pescados, mariscos, pollo huevos y leguminosas secas.

Prefiere siempre lácteos descremados o elige mi lácteo favorito: el Kéfir.

En el grupo de las carnes, lo mejor es consumir pescado o pollo.

Cuarto nivel: Aceites, grasas y azucares

Como último grupo y mas pequeño, tenemos a los aceites, grasas, mantequilla, margarina, las nueces, aceitunas y al maní.

De este grupo es mejor consumir aceites vegetales crudos como maravilla, oliva, canola, soya y alimentos como la palta y aceitunas, por que contienen ácidos grasos esenciales y muy positivos para el organismo

Hablando de las azucares tenemos: azúcar blanca, miel y alimentos que contienen azúcar en abundancia (bebidas de fantasía, tortas, golosinas, etc.).

La evolución de la pirámide alimenticia

Con el pasar de los años, la alimentación fue cambiando y la información científica aumento, dejando la antigua pirámide alimenticia bastante obsoleta.

Los avances médicos reconocieron la importancia de comer mas vegetales, incorporar granos integrales, comienza a diferenciarse la grasa más y menos saludables, se limita el consumo de azúcar, se reconocen otras fuentes de proteínas aparte de las de origen animal (legumbres), se promueve la actividad física y se hace hincapié en comer menos calorías.

Siguiendo estos nuevos lineamientos, se actualiza la pirámide y se transforma en “Mi pirámide”

mi piramide traducida

Ilustración 2: En la pirámide de 2005, se mantienen los nueve grupos de alimentos representados por franjas verticales de distintos colores. El naranja representa los cereales y derivados; el verde las verduras y legumbres; el rojo las frutas frescas; el amarillo los aceites y grasas; el azul los lácteos, y el morado las carnes, pescados y legumbres secas.

No conforme con esta representación, luego fue lanzado el icono “Mi plato”, con la idea de simplificar la información nutricional y hacerla mas amigable para toda la familia.

mi plato

Ilustración 3: En el 2011 llegamos al modelo actual de la «pirámide alimenticia», aunque ahora no es una pirámide, si no un plato el cual representa las cantidades que debemos consumir de cada grupo de alimento en un plato.

Conclusiones

Podemos ver que al pasar el tiempo la pirámide alimenticia ha ido cambiando, para poder incluir una dieta mas adecuada y recomendaciones más precisas.

En la actualidad ya no se utiliza la antigua pirámide alimenticia y se prefiere una dieta individualizada para cada persona.

¿Te ha quedado mas claro para que sirve y que es la pirámide alimenticia?

Si tienes dudas puedes preguntar en los comentarios 😉

¡Recuerda, quedarte en casa durante la pandemia del coronavirus!, también puedes leer los artículos que escribí sobre el COVID-19 aquí.

Nos leemos en la próxima.

En ocasiones surgen dudas sobre como consumir ciertos medicamentos, algunos deben ser tomados de formas especiales y según ciertas pautas. En este pequeño articulo informativo veremos como tomar metformina de forma correcta, además de conocer información sobre este medicamento.

¡Comencemos!

¿Qué es la metformina y para qué sirve?

pastillas

Ilustración 1: La metformina es el medicamento de primera elección para tratar la diabetes mellitus, tómala de forma correcta.

La metformina es un antidiabético oral(1)(hablaremos de esto mas adelante) muy utilizado en el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2 y en ocasiones, en la diabetes mellitus tipo 1.

Un antidiabético es (2) todo medicamento que previene o combate la diabetes.

Una explicación mucho más sencilla es entender la metformina como un medicamento que ayuda a los tejidos del cuerpo a ser mucho más sensibles a la acción de la insulina, una hormona que se encarga de disminuir el azúcar en sangre (que normalmente esta elevada en la diabetes).

No solo eso logra hacer la metformina, también disminuye la producción de glucosa (azúcar) por el hígado y así mantener lo mas bajo posible el nivel de azúcar en sangre.

Si combinamos el efecto de una alimentación saludable (o una alimentación preventiva), junto a actividad física y metformina, podemos reducir casi todos los efectos dañinos de la diabetes y tener una vida prácticamente normal.

Para eso es necesario saber como tomar metformina de forma correcta, ya que no vale tomarla cuando “me acuerdo” o “antes de acostarse”.

Este medicamento debe ser consumido en el momento adecuado, para maximizar el efecto.

Si quieres saber cuales son las diferencias entre la prediabetes y la diabetes, te dejo este artículo.

Como tomar metformina

La forma correcta de tomar metformina es con las comidas o justo luego después de las mismas.

La metformina debe ser consumida con las comidas o después de las mismas. Clic para tuitear

Pueden ser útil las siguientes recomendaciones:

  • No rompas ni mastiques los comprimidos. Trague cada comprimido con un vaso de agua.
  • Si tomas una dosis al día, tómala por la mañana (en el desayuno).
  • Si tomas dos dosis al día, tómala por la mañana (desayuno) y por la noche (cena).
  • Si tomas tres dosis al día, tómalas por la mañana (desayuno), al mediodía (almuerzo) y por la noche (cena).

De todas formas, tu medico puede indicar formas especiales de consumir metformina, sigue las recomendaciones de tu médico.

Infografía

Puedes utilizar la imagen de abajo como recordatorio para que no olvides como tomar metformina.

como tomar metformina infografia

Ilustración 2: Imagen resumen sobre como tomar metformina, con indicaciones y recomendaciones de consumo.

Por último, si tienes diabetes o prediabetes, una excelente recomendación es que consultes con un nutricionista🍎.

Y para despedirme, recuerda compartir este articulo si te ha parecido útil🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Morales-Caballero J, Londoño-Zapata G, Rubio-Rivera M, Pinilla-Roa A. Metformina: Más allá del control glucémico [Internet]. Med. UIS; 2019 [citado 8 de febrero de 2020]. Disponible en: http://www.scielo.org.co/
  2. ANTIDIABÉTICO – Definición y sinónimos de antidiabético en el diccionario español [Internet]. [citado 8 de febrero de 2020]. Disponible en: https://educalingo.com/

 

En Nutri en Línea hablamos muchísimo de nutrición (es el principal tema de la web, de todas formas, 😂), pero ¿qué sería de la nutrición sin nuestro magnifico sistema digestivo? Y es que para todo lo que hemos hablado, ya sea el consumo de la fibra, absorción de nutrientes, constipación, etc. En todo esto, y como es lógico, participa dicho sistema. En el artículo de hoy veremos todo lo que debes saber sobre el sistema digestivo y sus partes, para que nunca mas tengas dudas sobre este tema.

¡Comencemos!

¿Qué pasa con los alimentos que ingieres?

Claro está, que cuando consumes un alimento este no desaparece por arte de magia, sino que entra a nuestro sistema digestivo, el cual esta conformado por distintos órganos que permiten extraer los nutrientes del alimento para su posterior utilización por nuestro organismo, para funciones de crecimiento, defensa, reparación, etc.

Si no nos alimentamos, nuestros órganos se atrofian (dejan de funcionar). La inanición (no comer alimentos) es mortal en 8 a 12 semanas(1).

Para hablar en términos científicos, el proceso de la nutrición (recordar la definición de nutrición) consiste en la incorporación y la transformación de materia y energía para llevar a cabo las actividades metabólicas propias del organismo. Los sistemas que intervienen en la nutrición del ser humano son el sistema digestivo y el sistema excretor.

Entonces…

¿Qué es el sistema digestivo?

En términos simples, son los órganos encargados de incorporar los nutrientes de los alimentos a nuestro organismo.

Imagina un largo tubo (que parte en la boca y termina en el ano), con células especialmente diseñadas para descomponer los alimentos y absorberlos.

El aparato digestivo está formado por el tracto gastrointestinal, también llamado tracto digestivo, y el hígado, el páncreas y la vesícula biliar.

partes del sistema digestivo

Ilustración 1: Sistema digestivo y sus partes. Inicia en la boca, pasando por la faringe, esófago, llegando al estómago quien se encarga de degradar los alimentos, luego el duodeno donde el páncreas y el hígado secretan sustancias especiales, por último, el intestino delgado y grueso absorben sustancias.

Principales funciones del sistema digestivo

El sistema digestivo cumple las siguientes funciones:

  • Digestión o transformación de los alimentos hasta convertirlos en nutrientes.
  • Absorción o incorporación de los nutrientes y el agua desde el sistema digestivo a la circulación sanguínea.

Para que el cuerpo humano funcione, necesita una fuente de energía y esa energía proviene de los alimentos que consumimos, ese es el principal objetivo del sistema digestivo.

Sistema digestivo y sus partes

Ya dijimos que el sistema digestivo es un tubo largo al cual se anexan distintas glándulas. Veamos el sistema digestivo y sus partes.

Puedes ver la siguiente imagen, con puntos que señalan cada órgano del sistema digestivo y su nombre. Consulta esta imagen para referencias.

1
2
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1

Boca: tritura los alimentos

2

Esófago: tubo que conecta la boca con el estómago.

3

Estomago: permite la digestión mecánica y química.

4

Hígado: Secreta bilis

5

Duodeno: parte del intestino delgado en donde se mezcla el quimo con los jugos del hígado y páncreas formando el quilo.

6

Intestino delgado: lugar donde se absorbe la mayor cantidad de nutrientes.

7

Intestino grueso: el intestino grueso absorbe agua y algunas vitaminas además de almacenar los desechos de la digestión.

Ilustración 2: imagen didáctica con puntos que señalan las partes del sistema digestivo.

1.- La boca

Es la entrada al tubo digestivo en forma de cavidad; está delimitada por el paladar, los dientes y la lengua. La parte posterior presenta una prolongación carnosa llamada úvula o campanilla, a la que le sigue la faringe; en ella se encuentran las amígdalas, que son tejido linfático y actúan como la primera barrera de defensa del cuerpo. La boca tiene tres funciones: la masticación, la salivación y la deglución; se realizan con ayuda de la lengua, que está formada por músculos muy fuertes y abundantes receptores del sentido del gusto(2).

1
2
3
4
5
boca y sus partes
1

Dientes

2

Paladar

3

Úvula

4

Lengua

5

Labios

Los dientes

La dentadura de un adulto consta de treinta y dos piezas dentarias: ocho incisivos, cuatro caninos, ocho premolares y doce molares. Los incisivos sirven para morder; los caninos trocean los alimentos; los premolares y los molares trituran los alimentos.

2.- El esófago

Como vimos, en la boca tienen lugar la masticación y la salivación. La masticación es el troceado de los alimentos que realizan los dientes, y la insalivación es la mezcla de estos con la saliva que segregan las glándulas salivales.

Como resultado de estos procesos los alimentos forman una masa pastosa que se llama “bolo alimenticio”.

Una vez que los alimentos han sido triturados lo suficiente, comienza el proceso de la deglución.

La deglución es el paso del bolo alimenticio de la boca al estómago a través de la faringe y el esófago.

El esófago es un tubo que conecta la boca con el estómago, consta de músculos especiales que ayudan a que el alimento transite en una sola dirección.

Estos movimientos son tan fuertes que podrías comer boca abajo y aun así el alimento llegaría al estómago.

En la parte más cercana al estómago, existe una “compuerta” llamada cardias, el cual se encarga de evitar el retorno de los alimentos desde el estómago al esófago.

3.- El estomago

Una vez llegado el bolo al estómago, comienza la digestión mecánica y química.

Las células del estomago secretan un poderoso ácido llamado “Ácido clorhídrico” y enzimas digestivas.

La mezcla de ácido clorhídrico y enzimas digestivas es tan fuerte, que el estomago debe secretar sustancias para evitar autodigerirse.

Desde ahora el bolo alimenticio se llama Quimo. El quimo pasa poco a poco al duodeno, primer tramo del intestino delgado, donde continúa la digestión química.

4.- El intestino delgado

duodeno modelo

Ilustración 3: Primera porción del intestino delgado conocido como Duodeno, donde el hígado y el páncreas secretan sus productos químicos.

La primera porción del intestino delgado se llama duodeno, donde el hígado y el páncreas secretan importantes sustancias para la digestión y absorción de nutrientes

El jugo pancreático contiene enzimas que se encargan de degradar aun mas los alimentos ya que el intestino solo es capaz de absorber nutrientes de pequeño tamaño(3).

Por ultimo el páncreas secreta bicarbonato, una sustancia que ayuda a regular la acidez de los jugos digestivos del estómago, de otra forma los jugos digestivos nos degradarían 😱.

La bilis (secretada por el hígado) tiene la función de facilitar la absorción de las grasas y vitaminas liposolubles.

Desde ahora el Quimo se llama Quilo.

porción del intestino delgado

Ilustración 4: Intestino delgado seccionado transversalmente. Puedes ver la capa muscular y las vellosidades, encargadas de absorber los nutrientes.

En el intestino delgado y en menos cantidad, en el intestino grueso, ocurre la absorción de los nutrientes.

La absorción es el paso de los nutrientes a través de la pared intestinal hacia la sangre. En el intestino delgado, la pared interior presenta numerosos pliegues que forman las microvellosidades. Así, se aumenta la superficie por la que los nutrientes pasan al sistema circulatorio(4).

El largo del intestino delgado es de aproximadamente 5 a 7 metros.

Al igual que en el resto del sistema digestivo, los movimientos peristálticos impulsan el quilo hacia el intestino grueso.

La mayor absorción de nutrientes ocurre en el intestino delgado. Clic para tuitear

5.- Intestino grueso o colon

El intestino grueso se llama así porque tiene mayor grosor que el intestino delgado. La parte fundamental del tubo tiene forma de u invertida y se denomina colon. En la unión del colon con el intestino delgado está el ciego, una bolsa cuyo extremo cerrado lleva una fina prolongación llamada apéndice.

El apéndice puede inflamarse, condición conocida como apendicitis. Si no se trata a tiempo puede ser mortal en un proceso conocido como peritonitis (inflamación del peritoneo, tejido que rodea las vísceras abdominales).

Al intestino grueso llegan todos aquellos alimentos que no pudieron ser absorbidos por el intestino delgado.

La mayor parte del agua que contienen estos restos es absorbida a través de la pared del intestino grueso y pasa a la sangre y al interior de las células.

Los últimos restos de los alimentos se compactan y forman las heces, que en el momento de la defecación son eliminadas por el recto(4).

En la especie humana, se calcula que transcurren entre 24 – 48 horas desde que los alimentos entran en la boca hasta que son eliminados.

Y así de fácil y rápido acabamos de ver las partes del sistema digestivo.

Problemas comunes del sistema digestivo

Ahora que conoces el sistema digestivo y sus partes junto con las funciones mas importantes, hablemos un poco sobre las patologías mas comunes de este sistema.

Diarrea

En un estado normal, los intestinos son capaces de absorber la mayor parte de los nutrientes y agua.

Cuando estos mecanismos se alteran por una infección u otro fenómeno, el agua y los electrólitos son mal absorbidos o no se absorben, lo que implica su pérdida considerable mediante las heces que se fugan por las diarreas(5).

La mejor forma de tratar la diarrea agua (la que dura pocos días) es tomar abundante agua ¿Sabes cuanta agua debes tomar al día?

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Gastritis

Se trata de una inflamación del tejido que recubre el interior del estómago debido a la ingestión de alimentos en mal estado, excesivamente picantes, en excesiva cantidad, etc. Entre los síntomas destacan la ausencia de apetito y las náuseas. El tratamiento consiste en seguir una dieta ligera.

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Ulceras estomacales

Como comentábamos arriba, los jugos digestivos secretados por el estómago son tan poderosos que tienen la capacidad de auto-digerir el estómago.

En condiciones normales, existen factores protectores que evitan esto.

Los síntomas suelen ser dolor en la parte superior del abdomen y la sensación de ardor en el estómago. El tratamiento consiste en el reposo, seguir una dieta ligera y la administración de medicamentos.

Para evitar cualquier problema derivado de la alimentación, lo recomendado es seguir una dieta equilibrada

Imagen resumen: sistema digestivo y sus partes

Para terminar este articulo sobre el sistema digestivo y sus partes te dejo una infografía sobre el tema:

sistema digestivo y sus partes

Ilustración 5: infografía resumen sobre el sistema digestivo y sus partes.

¡Nos leemos en la próxima!

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Bibliografía

  1. Inanición – EcuRed [Internet]. [citado 24 de octubre de 2019]. Disponible en: https://www.ecured.cu/Inanici%C3%B3n
  2. Aguinaga M. Ciencias Naturales 8° Grado. 5.a ed. Vol. 1. Ecuador: SME; 2016. 108 p.
  3. Resumen Fisiología: Sistema digestivo Generalidades del aparato digestivo – StuDocu [Internet]. [citado 24 de octubre de 2019]. Disponible en: https://www.studocu.com/es/document/universidad-de-alicante/fisiologia/resumenes/resumen-fisiologia-sistema-digestivo-generalidades-del-aparato-digestivo/171540/view
  4. Hidalgo P. Biologia. 4.a ed. Ecuador: Editorial Don Bosco; 2016. 188 p. (62; vol. 1).
  5. Corteguera R, L R. Fisiopatología de la diarrea aguda. Rev Cuba Pediatría. junio de 1999;71(2):86-115.

El hígado es uno de los órganos mas importantes del cuerpo humano, además de ser el segundo órgano mas grande, superado solo por la piel. Se le han asignado mas de 500 funciones, ¡si leíste bien!… mas de 500, muchas de ellas tienen relación con la metabolización de los nutrientes, pero también es el principal laboratorio químico de nuestro cuerpo. En el articulo de hoy veremos donde se encuentra el hígado y para qué sirve.

¡comencemos!

¿Dónde se encuentra el hígado?

El hígado es un órgano intratorácico, situado detrás de las costillas y cartílagos costales, separado de la cavidad pleural y de los pulmones por el diafragma. Localizado en el cuadrante superior de la cavidad abdominal se proyecta a través de la línea media hacia el cuadrante superior izquierdo(1).

donde se encuentra el higado

Su color es un marrón rojizo intenso, mide aproximadamente 22,5 cm en la zona de mayor diámetro, tiene forma de cono. Pesa alrededor de 1,5kg(2).

Los vasos relacionados con el hígado son la arteria hepática, la vena porta y las venas hepáticas (o suprahepáticas). El conocimiento de la circulación y sus variaciones anatómicas es de suma importancia en la cirugía hepática(1).

El hígado mantiene en todo momento aproximadamente un 15% de la sangre total del cuerpo.

Todos los nutrientes que son absorbidos por los intestinos, pasan a través del hígado, donde se eliminan sustancias nocivas, como veremos mas adelante

En la siguiente tabla puedes ver el paso del hígado y su comparación con el peso de otros órganos.

ÓrganoPeso (gramos)
Piel4200
Hígado1500
Cerebro1300
Pulmón550
Corazón300
Riñón150

Tabla 1: Peso de los órganos del cuerpo humano. El órgano más pesado es la piel con 4,2kg, luego el hígado con 1.5kg

A continuación, puedes ver una imagen bastante realista con la ubicación de varios órganos, incluidos el hígado.

organos del cuerpo humano 3d

Ilustración 2: Imagen virtual realista de distintos órganos, ¿puedes ver donde esta el hígado?

Ahora que sabes en donde se encuentra el hígado, analizaremos sus funciones más importantes

¿Para qué sirve el hígado?

El hígado esta involucrado en muchísimas funciones corporales, permite metabolizar los alimentos y eliminar toxinas o medicamentos, que nos matarían en minutos.

Las principales funciones del hígado son:

FunciónDetalle
Producción de bilisAyuda a transportar los desechos y a descomponer las grasas en el intestino delgado durante la digestión.
Producción de proteínasEl hígado fabrica proteínas importantes, como la albumina.
Detoxificación de sustanciasEl hígado protege al organismo de sustancias potencialmente tóxicas que son absorbidas en el tracto gastrointestinal.
Producción y excreción de bilirrubinaCuando la hemoglobina se degrada uno de los bioproductos es la biliverdina (de color verdoso), que se convierte a bilirrubina (de color amarillento). A continuación, la bilirrubina se une a la albúmina en la circulación y se lleva al hígado, donde es captada por los hepatocitos(3). Si existe algún problema hepático, la bilirrubina no puede ser eliminada y las personas sufre de “ictericia”
Coagulación sanguíneaSíntesis de factores de coagulación: fibrinógeno (I), globulina aceleradora (V) y los factores vitamino-K dependientes (protrombina-II, VII, IX, X)(4)
Metabolización de nutrientesPrincipal orquestarte del metabolismo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
Función de almacenajeAlmacenamiento vitaminas y metales: Vitamina A y B12, Vitamina D, y hierro en forma de ferritina. (4)

Tabla 2: ¿Para qué sirve el hígado? Principales funciones del hígado.

Cuando existen problemas hepáticos todos los demás órganos se resienten y la vida no puede continuar por mucho tiempo.

Existen patologías muy comunes asociadas al hígado que pueden ser tratadas con la alimentación, como es el caso del hígado graso, ya tenemos un artículo exclusivo dedicado a ese tema.

Infografía funciones del hígado

para que sirve el hígado funciones

Ilustración 3: Imagen resumen con las principales funciones del hígado entre las cuales destacan la producción de la bilis, la metabolización de nutrientes y la eliminación de sustancias toxicas.

Y tú ¿Pensabas que tu hígado hacia tanto por ti?

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¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Vinicius DS, Joaquim F. Anatomia y fisiologia Hepatica [Internet]. 2001 [citado 15 de octubre de 2019]. Disponible en: http://www.cirugiasanchinarro.com/sites/default/files/anatomia_y_fisiologia_hepatica.pdf
  2. Olave E, Torrez JC, Riquelme N, Ibacache L, Binvignat O. Órganos Abdominales: Peso del Hígado, Bazo y Riñones en Relación a Sexo, Grupo Étnico, Edad e Índice de Masa Corporal en Individuos Chilenos. Int J Morphol. diciembre de 2014;32(4):1311-5.
  3. Costanzo L. Fisiologia. 5.a ed. Elsevier; 2014.
  4. 1.2.-Fisiología hepática | Volviendo a lo básico [Internet]. [citado 15 de octubre de 2019]. Disponible en: http://www.ffis.es/volviendoalobasico/12fisiologa_heptica.html

 

 

¿Te dijeron que debías aumentar el consumo de alimentos con potasio? Una dieta rica en alimentos con alto contenido en potasio puede ser muy útil para tratar naturalmente enfermedades como la hipertensión.  Estos alimentos, relativamente fáciles de conseguir, son aptos para la mayoría de personas. En el artículo de hoy veremos un listado de alimentos que se caracterizan por ser altos en potasio.

¡Comencemos!

¿Qué es el potasio y para qué sirve?

El potasio es un mineral esencial para el ser humano, su cantidad en el cuerpo depende exclusivamente del potasio que ingerimos con los alimentos.

Mantener una dieta saludable que incluya alimentos con potasio puede prevenir o retrasar la aparición de hipertensión arterial, así también se recomienda el consumo de alimentos con potasio para las personas que ya cursan con hipertensión.

El potasio permite mantener regulada de mejor forma la presión arterial, facilita la contracción muscular y la función adecuada de los nervios y el cerebro(1).

El potasio sirve para mantener regulada la presión arterial, facilita la contracción muscular y permite una adecuada función de los nervios. Clic para tuitear

¿Cuánto potasio debo consumir al día?

Las recomendaciones diarias de potasio varían según la norma utilizada como referencia, por ejemplo, la OMS recomienda un consumo diario de 3510 mg/día para un adulto(2) (mujeres y hombres).

Para EEUU y Canadá la recomendación aumenta hasta 4700mg/día para un adulto (3) independiente del sexo.

Y tu ¿estas logrando la recomendación de consumo diario de potasio?

Si tu respuesta es no, entonces sigue leyendo 😉.

Veamos a continuación 10 alimentos con potasio que no pueden faltar en tu dieta

10 alimentos con potasio

En esta lista top 10 veremos los alimentos con potasio mas comunes y la cantidad que aportan de este mineral.

1.- Plátano

contenido de potasio en el platano

Ilustración 1: Un plátano de tamaño mediano contiene 425 mg de potasio.

Cuando se habla de potasio automáticamente el primer alimento que se nos viene a la cabeza es el plátano.

Su característico sabor dulce proviene de las altas concentraciones de fructosa del plátano (un tipo de azúcar especial), aunque no es el alimento con más contenido en potasio de esta lista.

Una porción de plátano, que corresponde a una unidad pequeña, contiene nada más y nada menos que 425 mg de potasio.

Si quieres conocer todos los beneficios de esta espectacular fruta, te dejo este articulo con todos los beneficios del plátano que debes saber.

2.- Papa

papa contenido en potasio

Ilustración 2: Una unidad regular (mediana) de papa contiene 925 mg de potasio.

Uno de los alimentos con mas potasio es la papa.

Una unidad mediana de papa contiene la gran suma de 925 mg de potasio.

Como las papas son por lo general cocinadas al agua, parte del potasio queda en el liquido de la cocción de las papas.

Para mantener la mayor cantidad de potasio dentro de la papa, prueba a cocinarla con piel o sin a las brasas o al horno.

3.- Espinaca

cantidad de potasio en la espinaca

Ilustración 3: 1/2 taza de espinaca cocida contiene 290 mg de potasio.

No podía faltar uno de mis alimentos favoritos por ser una bomba de nutrientes: Las espinacas.

Esta pequeña plantita de color verde oscuro, contiene en 1/2 taza 290 mg de potasio.

Las espinacas se pueden preparar de muchas maneras, te dejo un excelente video de “la receta de la abuelita” para que aprendas una de las tantas formas de preparar espinacas.

Link a Youtube

4.- Damascos

damasco potasio

Ilustración 4: Dos damascos de un tamaño normal contienen 380 mg de potasio.

Volviendo a las frutas, los damascos son excelentes fuentes de potasio

2 unidades de damascos de tamaño regular contienen 380 mg de potasio.

Además del potasio, los damascos contienen una buena cantidad de vitamina C.

Puedes conocer los beneficios de consumir vitamina C en este artículo.

 

5.- Naranja

naranja potasio

Ilustración 5: Una sola naranja de tamaño regular contiene 237 mg de potasio.

La naranja es una fruta cítrica obtenida del naranjo.

Es una fruta alta en vitamina C, flavonoides y aceites esenciales… ¡Pero también es alta en potasio!

1 naranja mediana contiene 237 mg de potasio.

Aunque la idea es consumir la fruta tal cual, puedes exprimir y consumir el jugo de naranja, así nunca te faltará potasio en tu dieta.

6.- Mango

Mango potasio

Ilustración 6: Una unidad de tamaño regular de mango contiene 325 mg de potasio.

Esta carnosa fruta dulce de origen indio es alta en muchos nutrientes, uno de ellos es el potasio.

Una unidad regular de esta exótica fruta contiene 325 mg de potasio

Preparar una ensalada de fruta con mango es una excelente forma de obtener potasio.

7.- Kiwi

Kiwi potasio

Ilustración 7: Una unidad de kiwi de tamaño regular contiene 240 mg de potasio.

Esta simpática fruta peluda es muy rica en potasio y una de las frutas con más contenido de vitamina C.

Por si fuera poco, el kiwi tiene cantidades interesantes de fibra dietética, útil para el tratamiento de enfermedades como diabetes mellitus e hipercolesterolemia.

Volviendo al tema del potasio, una unidad de tamaño regular contiene 240 mg de potasio.

8.- Tomates

tomate potasio

Ilustración 8: 1/2 taza de tomates frescos contiene 210mg de potasio.

Los tomates son cultivados en el mundo entero y son consumidos de distintas formas:

  • En salsas
  • Pure
  • Zumos
  • Deshidratados
  • Enlatados

Mi recomendación es siempre consumir el alimento lo mas fresco posible, pero si eso no es posible, los enlatados nos servirán de igual manera.

Para las otras formas de presentación del tomate, como en salsas o deshidratados, su contenido de potasio no esta asegura y depende del fabricante, por lo que, si tu objetivo es obtener potasio del tomate, intenta conseguirlo fresco.

½ taza de tomates frescos contienen 210 mg de potasio.

9.- Alcachofas

alcachofa potasio

Ilustración 9: 1 Alcachofa cocinada de un tamaño mediano contiene 345 mg de potasio.

Un alimento que toma su tiempo consumir, pero que es alto en potasio son las alcachofas.

Una unidad cocinada contiene una suma considerable de potasio: 345 mg para una unidad mediana a grande.

¿Nunca has comido alcachofas? Utiliza estos tips:

  • Compra las más verde y apretadas (densas), bien cerraditas y sin manchas negras.
  • Elimina las hojas feas.
  • Hierve agua e introduce las alcachofas, toma el tiempo: entre 10 a 20 minutos dependiendo de tu cocina.
  • Disfruta
  • Sin mayonesa es más saludable 👍

10.- Palta (aguacate)

palta o aguacate potasio

Ilustración 10: En 1/4 de palta encontramos 245 mg de potasio.

Para terminar este top 10 alimentos con potasio, dejamos para ultimo la palta (aguacate) un alimento que amas o odias, sin punto medio.

La palta es una especie originaria de Mesoamérica, específicamente de las partes altas del centro y este de México y de Guatemala.

Posee un alto contenido en aceites vegetales, por lo que se le considera un excelente alimento en cuanto a nutrición en proporciones moderadas, ya que posee un gran contenido calórico y graso.

En ¼ de palta encontramos 245 mg de potasio.

Una gran variedad de alimentos son altos en potasio: frutas y vegetales incluido frutos secos y alimentos fortificados. Clic para tuitear

Como comer más potasio

Acabamos de ver 10 alimentos con potasio, la respuesta a la pregunta de ¿Cómo puedo incluir mas potasio en mi dieta? Parece ser simple: aumenta el consumo de los alimentos que acabamos de ver.

Pero no siempre es posible conseguir esos alimentos o no estamos acostumbrados a consumirlos, aquí te dejo unos cuantos tips para que aumentes el consumo de este mineral en tu dieta:

  • Las frutas y los vegetales son las principales fuentes de potasio de la dieta.
  • Los frutos secos contienen cantidades moderadas de potasio.
  • Intenta consumir 5 porciones de frutas y verduras al día.
  • Sigue pautas de vida y alimentación saludable.
  • Si no eres fan de consumir fruta o verduras tal cual, prueba a consumirla en jugos.
  • Busca los alimentos altos en potasio según el etiquetado nutricional.

¿Qué pasa si no consumo suficiente potasio?

La mayoría de las personas obtiene el potasio que necesita de una alimentación rica en frutas y verduras; de ahí que sean raros los casos de deficiencia de potasio (‘hipocalemia’) en individuos sanos que llevan una dieta equilibrada(4).

Los síntomas de hipocalemia incluyen:

  • debilidad
  • falta de energía
  • calambres musculares
  • problemas estomacales
  • ritmo cardiaco irregular y electrocardiograma (ECG) anormal

Listado de alimentos con potasio

Para terminar este articulo voy a dejar una tabla con muchos alimentos y su contenido en potasio, mientras mas variedad de alimentos conozcas mayor es la probabilidad que cumplas las recomendaciones 😉.

Listado de frutas altas en potasio

AlimentoTamaño de la porciónPotasio (mg)
Plátanos, en bruto1 mediano425
Melón, crudo½ taza215
Kiwi, crudo1 mediano240
Mango, crudo1 unidad325
Mandarina, crudo1 unidad275
Naranjas, crudo1 unidad240
Zumo de naranja½ taza235
Granada, en bruto1 unidad400
Pasas¼ de taza270

Listado de verduras altas en potasio

AlimentoTamaño de la porciónPotasio (mg)
Alcachofa, cocinado1 mediana345
Palta (aguacate), crudo¼ de unidad245
Bok Choy, cocinado½ taza316
Brócoli, cocinado½ taza230
Remolacha, cocinadas½ taza655
Calabaza, en lata½ taza250
Espinaca, cocida½ taza420
Papa dulces, horneados con la piel1 mediana450
Tomate, crudo1 mediana290
Jugo de tomate½ taza275
Papa blanca, cocido con la piel1 mediana925
Papas blancas, cocidos½ taza255
Papas blancas, en puré½ taza330
Calabaza de invierno, cocida½ taza250
Calabacín, cocinado1/2 taza220

Tabla 1: Listado de alimentos y su contenido en potasio. Extraido de Potassium Content of Foods (5)

Hasta aquí dejamos el artículo de hoy.

Compártelo si te ha gustado 🙏.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Costanzo L. Fisiologia. 5.a ed. Elsevier; 2014.
  2. OMS | Aumentar la ingesta de potasio para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos [Internet]. WHO. [citado 2 de octubre de 2019]. Disponible en: http://www.who.int/elena/titles/potassium_cvd_adults/es/
  3. Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 4 de abril de 2013;346:f1378.
  4. Nutri-Facts. Potasio [Internet]. Nutri-Facts; 2013 [citado 2 de octubre de 2019]. Disponible en: https://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Potasio.pdf
  5. University of michigan. Potassium Content of Foods [Internet]. Health System; 2016. Disponible en: http://www.med.umich.edu/1libr/Nutrition/PotassiumHandout.pdf

El cuerpo humano requiere varios nutrientes en cantidades optimas para su correcto funcionamiento. Al igual que un vehículo no puede funcionar sin combustible, aceite y agua para su refrigeración, el cuerpo humano requiere nutrientes para que le ayuden a mantener su salud. La vitamina D es tan importante, que se le considera una prohormona. En el articulo de hoy veremos para que sirve la vitamina D, ¡para que no tengas mas dudas sobre esta vitamina!

¡comencemos!

Las vitaminas

para que sirve la vitamina d2

 

Ilustración 1: ¿Para qué sirve la vitamina D?. La vitamina D es una vitamina muy importante para el cuerpo humano, descubre para que sirve la vitamina D en este artículo de Nutri en Línea.

Las vitaminas son sustancias, las cuales, en la mayoría de los casos se pueden encontrar en los alimentos y son necesarias en pequeñas cantidades.

Existen dos tipos de vitaminas: Hidrosoluble y Liposoluble.

Las vitaminas Hidrosolubles son eliminadas por la orina, por lo tanto, su administración debe ser diaria.

A diferencia de las vitaminas hidrosolubles, las liposolubles pueden ser almacenadas en el organismo, por tanto, su administración diaria no es tan crítica.

vitaminas hidrosolubles y liposolubles

Ilustración 2: Imagen con alimentos que contienen vitaminas hidrosolubles (como las frutas y verduras) y vitaminas liposolubles (como los aceites, la leche o frutos secos).

La vitamina D, a pesar de ser una vitamina liposoluble, es un poco especial, como veremos a continuación.

La vitamina D

Los alimentos contienen pequeñas cantidades de vitamina D y su disponibilidad en el organismo depende de la exposición al sol(1). ¡Así es! Debes exponerte al sol para poder producir tu propia vitamina D, es hora de ser una lagartija 😉.

¿Cómo se produce la vitamina D?

como se produce la vitamina D

Ilustración 3: ¿Como se produce la vitamina D en el cuerpo? La piel, al ser expuesta al sol, produce vitamina D.

La vitamina D es sintetizada por la piel al exponerse a la luz del sol.

¿Para que sirve la vitamina D?

El cuerpo humano utiliza vitamina D para realizar múltiples funciones, veamos ahora para que sirve la vitamina D:

Regulación del calcio

La función más conocida y documentada de la vitamina D es en la regulación del metabolismo del calcio, promoviendo el crecimiento y remodelado adecuado del hueso(2).

El calcio en la sangre debe mantenerse en un intervalo muy ajustado, ni muy alto ni muy bajo. La vitamina D permite extraer calcio de los huesos para aumentar el calcio en sangre o sacar calcio de la sangre para depositarlo en los huesos.

Vitamina D y Diabetes Mellitus

Desde hace varios años se ha identificado la relación de vitamina D y diabetes. En la década de los 90, se mostró que en conejos la deficiencia de vitamina D se asociaba a disminución de secreción de insulina, lo que sugirió un posible papel en la función del páncreas endocrino(3).

La insulina es necesaria para disminuir el azúcar en sangre. Si el azúcar en sangre es alto se diagnostica diabetes mellitus. En palabras simples, si no se dispone de vitamina D, el organismo es incapaz de secretar insulina o su secreción es inadecuada.

Tomar sol de vez en cuando (15 minutos aproximadamente) reduce un 30% el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2. Clic para tuitear

Vitamina D y enfermedades cardiovasculares

Diversos estudios han mostrado que los niveles de vitamina D en el organismo, podrian estar relación con los niveles de presión arterial y el riesgo cardiovascular.

Hasta el momento la evidencia señala que la vitamina D reduce la inflamación asociada con la ateroesclerosis y produce una mejora en el sistema circulatorio(3).

Por si fuera poco, la vitamina D reduce la activación de un complejo hormonal que se encarga de aumentar la presión arterial(3).

En resumen, consumir vitamina D reduce de forma significativa la presión arterial y el riesgo cardiovascular en personas con niveles bajos de vitamina D.

Consumir vitamina D reduce la dureza de las paredes arteriales. Clic para tuitear

Vitamina D y cáncer

La vitamina D reduce la actividad proliferativa de algunas células cancerígenas.

De hecho, se evidenció que en aquellos países donde la exposición solar es menor, tienen mayor posibilidad de sufrir cáncer de colon, próstata, mama, ovario, pulmón y esófago(4).

Los últimos estudios señalan que la vitamina D activada, ejerce un efecto anti-proliferativo, pro-diferenciacion, pro-apotosis (favorece el suicidio de las células), inhibición de invasión y metástasis, efecto anti-inflamatorio e inhibición de la angiogénesis de las células cancerígenas(5).

Vitamina D y sistema inmune

La vitamina de tiene múltiples efectos sobre la función del sistema inmune. Específicamente, a través de su función favorece el control de las infecciones y de las enfermedades autoinmunes(3).

La deficiencia de vitamina D se relación con un alto riesgo de infecciones, como, por ejemplo, la tuberculosis. Clic para tuitear

Vitamina D y enfermedades autoinmunes

Los niveles inadecuados de vitamina D confieren alto riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes como:

  • Esclerosis múltiple
  • Artritis reumatoide
  • Enfermedad inflamatoria intestina
  • Lupus eritematoso sistémico
  • Tiroiditis

Alimentos altos en esta vitamina

que alimentos contienen vitamina d portada

Ilustración 4: ¿Que alimentos son altos en vitamina D?

Ahora que sabes para que sirve la vitamina D, debes saber dónde encontrarla. Hace un tiempo escribí un articulo sobre todo los alimentos que son altos en vitamina D.

Puedes leer el artículo aquí.

¿Qué sucede si no consumo suficiente vitamina D?

Si no consumes alimentos altos en vitamina D o no tomas suficiente sol como una lagartija 🦎, entonces es probable que tengas una deficiencia de vitamina D.

En los niños, la deficiencia de vitamina D causa raquitismo, una enfermedad en la que los huesos se debilitan y deforman. Si bien es poco frecuente, aún ocurre en algunos casos, en especial en bebés y niños afroamericanos. En los adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, que provoca dolor óseo y debilidad muscular(6).

Hasta aquí dejaremos el articulo del día de hoy, compártelo con quien pueda necesitarlo👌.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Miranda C D, Leiva B L, León S JP, de la Maza C MP. DIAGNÓSTICO Y TRATAMIENTO DE LA DEFICIENCIA DE VITAMINA D. Rev Chil Nutr. septiembre de 2009;36(3):269-77.
  2. Bover J, Egido J, Giraldez E, Praga M, Campos T, Castelao A. Vitamina D, receptor de la vitamina D e importancia de su activacion en el paciente con enfermedad renal cronica. [Internet]. Revista de negrologia; 2015 [citado 1 de septiembre de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nefrologia/v35n1/articulo_especial.pdf
  3. Espinosa N, Velasquez J, Gonzalez V, Blanco E, Maya G. Vitamina D: nuevos paradigmas. 2011;17(5):211-30.
  4. Holick MF. Vitamin D: extraskeletal health. Endocrinol Metab Clin North Am. junio de 2010;39(2):381-400, table of contents.
  5. Krishnan AV, Trump DL, Johnson CS, Feldman D. The role of vitamin D in cancer prevention and treatment. Endocrinol Metab Clin North Am. junio de 2010;39(2):401-18, table of contents.
  6. NIH. Datos sobre la vitamina D [Internet]. National institutes of Health; 2016. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol.pdf

Me encanta hablar sobre plantas medicinales y es algo de lo que he escrito mucho en Nutri en Línea. Las plantas tienen un excelente poder curativo que pude ser utilizado en nuestro beneficio sin producir efectos secundarios significativos. En el articulo de hoy analizaremos al boldo para que sirve y sus principales beneficios. Al final del artículo, como de costumbre, pondré una imagen resumen con todas sus características, no te lo pierdas.

¡Comencemos!

El Boldo

boldo

Ilustración 1: Imagen ilustrada de una rama de Peumus Boldus. Descubre para que sirve el boldo en este artículo de Nutri en Línea.

El boldo, Peumus boldus Mol., es una especie de árbol característica del bosque esclerófilo de la zona central de Chile.

Desde el Norte chico a la región de los Lagos, las hojas del boldo han sido usadas tradicionalmente por sus propiedades medicinales contra algunas enfermedades del hígado, estómago y vientre, conocidas tradicionalmente como “mal de vesícula”(1).

Su uso es tan popular que su exportación en grandes cantidades a muchos países ha significado una importante sobreexplotación de este recurso, afectando gravemente su reproducción en Chile, principal fuente de boldo(1).

Existen muchas formas de utilizar el boldo: consumir el fruto crudo o cocido, utilizar su corteza o hojas para preparar una infusión o extraer sus aceites esenciales.

Existen muchas formas de utilizar el boldo: consumir el fruto crudo o cocido, utilizar su corteza o hojas para preparar una infusión o extraer sus aceites esenciales. Clic para tuitear

Analicemos ahora para que sirve el boldo y sus beneficios respaldados científicamente

hojas de boldo

Ilustración 2: De arriba a abajo: Flores de Boldo, Hojas del boldo y Frutos de Boldo. Extraído de Buenas prácticas de recolección sustentable para productos forestales no madereros: Boldo.

Boldo para que sirve: principales beneficios

Primero veremos las propiedades mas importantes del boldo y de los cuales existen bastante evidencia científica que avalan su uso, luego enumeraré algunos beneficios populares de esta planta.

Boldo para tratar problemas digestivos

La cultura popular utiliza la infusión de boldo para tratar dolencias estomacales. Los clásicos “me duele la güatita”.

Aunque no existen gran cantidad de estudios científicos que certifiquen su efecto en las dolencias gastrointestinales, algunos compuestos presentes en el boldo tienen propiedades antiespasmódicas(2–5).

Por tanto, la infusión de boldo puede ayudar a tratar ligeras molestias gastrointestinales de carácter espasmódico(6,7).

El boldo puede ser usado para tratar ligeras molestias gastrointestinales de carácter espasmódico. Clic para tuitear

Su efecto para tratar dolencias estomacales es similar al encontrado en la manzanilla.

El boldo es un protector hepático

La boldina presente en las hojas de boldo (de ahí su nombre) tiene un efecto hepatoprotector(8).

El potente efecto antioxidante del boldo protege al hígado de la oxidación(9).

Todas aquellas personas que tienen hígado graso pueden obtener beneficios de una infusión de té de boldo(9).

Efecto antioxidante del boldo

Quizás el efecto mas importante del boldo y del cual derivan todos sus otros beneficios.

Las hojas de boldo son ricas en compuestos antioxidantes, principalmente alcaloides y flavonoides(9).

En varios estudios realizados se demuestra que los compuestos del boldo son capaces de oxidarse para evitar el daño en nuestro órgano, como el hígado.

En resumen, el boldo se sacrifica en nuestro cuerpo para evitarnos daños mayores.

Si buscas plantas con efecto antioxidantes tienes la cúrcuma o la Spirulina (puedes revisar esas plantas en los links)

Los compuestos del boldo protegen al hígado de la oxidación. Clic para tuitear

Otros beneficios importantes

El boldo tiene muchos otros benéficos, aunque menos documentados no dejan de ser importantes, los cuales son:

Actividad relajante muscular

Los compuestos de la boldina, han demostrado ser relajantes de la musculatura lisa(10). Quizás las personas con hipertensión pueden obtener beneficios de una infusión de te de boldo, aunque faltan mas estudios para determinar su eficacia y seguridad.

Actividad sedante

La boldina parece tener un ligero efecto sedante y anticonvulsivante(11). Aunque esta teoría esta en duda en la actualidad ya que se piensa que la molécula no es capaz de llegar al sistema nervioso central.

De todas formas, si tienes insomnio podría ser una buena forma natural de conseguir un buen sueño ¿o no?

Efecto antiinflamatorio

Los extractos de boldina administrado a animales han manifestado una importante actividad antiinflamatoria(12).

En aquellas personas con enfermedades inflamatorias como en la artritis o enfermedad inflamatoria intestinal pueden obtener resultados positivos del consumo de te de boldo, aunque no se han realizado experimentos en seres humanos.

Como se prepara el boldo

te de boldo y sus beneficios

Ilustración 3: La infusión de boldo es excelente para extraer todos sus beneficios.

El te de boldo (infusión) se papará con una cucharada de hojas (un poco molidas) para un litro de agua hirviendo.

Se debe beber 1 taza 3 veces al día.

Imagen resumen beneficios del boldo

boldo para que sirve

Ilustración 4: ¿Para qué sirve el boldo? En esta infografía puedes descubrirlo.

Efectos adversos y contraindicaciones

Como vimos el boldo tiene excelentes propiedades para la salud, sin embargo, no puedo terminar este articulo sin hablar sobre sus contraindicaciones.

Aunque las plantas o hierbas medicinales pueden ser usados sin problemas existen algunas, como el caso del boldo, en donde su uso prolongado o uso en demasía puede ocasionar más problemas a la salud que efectos positivos.

Es por eso que, antes de consumir cualquier hierba medicinal o suplemento alimenticio debes asesorarte con profesionales.

Para el caso del boldo no se recomienda su uso durante períodos de más de cuatro semanas ni tampoco el uso del aceite esencial (durante más de 4 semanas) de boldo debido a la presencia de sustancias como ascaridol y 4-terpineol, que son tóxicas e irritantes(13).

Además, el boldo no debe usarse durante el embarazo debido a la presencia de ascaridol, que es una sustancia tóxica que puede producir efectos adversos en el feto.

Por último, aquellos pacientes con obstrucciones en el tracto biliar o con enfermedad hepática no deben consumir boldo.

Consideraciones finales

Ahora que sabes para que sirve el boldo ¿piensas usarlo?

Recuerda consumirlo como infusión en agua hirviendo para extraer todos los beneficios de las hojitas de boldo y no abuses de su uso.

Si necesitas un nutricionista para tratar alguna enfermedad que vimos en este articulo no dudes solicitar una hora en línea conmigo. Una dieta equilibrada hace milagros en tu salud.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Tacon A. Buenas prácticas de recolección sustentable para productos forestales no madereros: Boldo. [Internet]. FIA; 2017 [citado 3 de julio de 2019]. Disponible en: http://www.fia.cl/wp-content/uploads/2018/04/Boldo.pdf
  2. Cañigueral i Folcarà S, Vila Casanovas R, Wichtl M. Plantas medicinales y drogas vegetales: para infusión y tisana : un manual de base científica para farmacéuticos y médicos. Milan: OEMF International; 1998.
  3. PLANTAS MEDICINALES. Guía práctica de Botánica Medicinal (Buenos Aires, 1974) de Dr. A. Lifchitz: – Multilibro [Internet]. [citado 4 de julio de 2019]. Disponible en: https://www.iberlibro.com/PLANTAS-MEDICINALES-Gu%C3%ADa-pr%C3%A1ctica-Bot%C3%A1nica-Medicinal/781524745/bd
  4. Villarreal-Quintanilla JA. Plantas medicinales de Miquihuana, Tamaulipas. 2013.
  5. Caceres M, Singer M. Manual de uso de hierbas medicinales del paraguay [Internet]. 1.a ed. Paraguay: UNIBANCOOP; 2000. Disponible en: http://portal.unesco.org/en/file_download.php/c9010dd7f603adeb359ff68830c3c978hierbasmedicinales.pdf
  6. Aranda R, Rodriguez Y. Evaluacion de la actividad biologica de productos herbolarios comerciales [Internet]. Elsevier; 2009 [citado 4 de julio de 2019]. Disponible en: http://eprints.uanl.mx/8425/1/Evaluación%20de%20la%20actividad%20biológica.pdf
  7. TLamati Sabiduria. 1. marzo de 2017;5(500):9.
  8. Lanhers MC, Joyeux M, Soulimani R, Fleurentin J, Sayag M, Mortier F, et al. Hepatoprotective and anti-inflammatory effects of a traditional medicinal plant of Chile, Peumus boldus. Planta Med. abril de 1991;57(2):110-5.
  9. Fernández J, Lagos P, Rivera P, Zamorano-Ponce E. Effect of boldo (Peumus boldus Molina) infusion on lipoperoxidation induced by cisplatin in mice liver. Phytother Res PTR. 1 de julio de 2009;23:1024-7.
  10. Kang JJ, Cheng YW, Fu WM. Studies on neuromuscular blockade by boldine in the mouse phrenic nerve-diaphragm. Jpn J Pharmacol. febrero de 1998;76(2):207-12.
  11. Villar Del Fresno ÁM, Gómez-Serranillos P. Boldo. Farm Prof. 1 de abril de 2006;20(4):74-8.
  12. Gotteland M, Jimenez I, Brunser O, Guzman L, Romero S, Cassels BK, et al. Protective effect of boldine in experimental colitis. Planta Med. agosto de 1997;63(4):311-5.
  13. Haberkorn L. – – El informante – -: Boldo: la hierba buena que hace mal [Internet]. – – El informante – -. 2009 [citado 3 de julio de 2019]. Disponible en: http://leonardohaberkorn.blogspot.com/2009/11/boldo-la-hierba-buena-que-hace-mal.html

 

Con tanto producto distinto en el mercado y cada uno prometiendo distintas cosas, es normal sentirse abrumado frente a tanto etiquetado: alto en esto, alto en esto otro… y últimamente, yogurt protein: altos en proteína.

En este articulo veremos mi opinión (como nutricionista, dejare mis gustos de lado 🙄) sobre un producto que esta comenzando a ser muy popular en los supermercados y en boca de todos, ¿Qué tan buenos son esos yogurts protein, ¿Son realmente altos en proteína? ¿Funcionan? ¿Para qué sirven?

¡Comencemos!

yogurt protein articulo nutri en linea

Ilustración 1: Los yogurts Protein llegaron para quedarse.

¿Qué son las proteínas ¿Para qué sirven?

Vamos a comenzar este articulo hablando sobre lo que si o si necesitas saber: ¿Qué son las proteínas y para qué sirven?

Mientras que la estructura de las plantas está formada principalmente por hidratos de carbono, la estructura corporal de los seres humanos y de los animales se basa en las proteínas(1).

Nuestro cuerpo esta formado por muchas proteínas juntas (que forman células, luego tejidos y órganos). Aparte de la función estructural, las proteínas cumplen muchos otros roles en el cuerpo humano (2):

  • Forman enzimas
  • Son componentes hormonales
  • Se utilizan para las defensas
  • Transportan sustancias
  • Reservan energía para su posterior uso
  • Regulan funciones corporales

Lo importante de todo está cháchara es saber que sin las proteínas prácticamente no podemos vivir.

El consumo de proteínas es indispensable para la vida humana. Clic para tuitear

Las principales fuentes de proteínas son las carnes (vacuno, pescados, pollo, etc).

Algunos vegetales, como las legumbres también son altos en proteína. Te dejo este articulo sobre 7 plantas altos en proteína que debes comer.

Aquí viene lo importante, los lácteos también son altos en proteína, veamos el siguiente título.

Yogurt Protein: que son y para qué sirven

Como decía, los lácteos naturalmente son buena fuente de proteína, pero existen algunos productos como el caso del yogur protein en donde se le adiciona proteína de forma artificial para fortificar el producto.

Esto puede ser especialmente útil para aquellas personas que no logran su recomendación diaria de proteína.

Los yogurts fortificados con proteínas pueden ser útiles para las personas que no logran su recomendación diaria de proteína. Clic para tuitear

Cada persona debe consumir una cantidad especifica de proteína al día (si quieres saber cuánta proteína debes consumir puedes solicitar una hora conmigo 💪), consumir un yogurt alto en proteínas te puede ayudar a lograr tu meta de proteína diaria.

yogur de proteina lonco leche

Ilustración 2: Este yogurt protein aporta 14 gramos de proteína por porción, nada mal.

Si tú, por ejemplo, debes consumir 50 gramos de proteína diaria, tomar tan solo 1 solo yogurt alto en proteínas cubriría el 20% de tu requerimiento diario, ¡lo que es bastante!

En los tiempos que corren, todos vivimos muy apurados, por lo que tener un alimento fácil de transportar y que aporte tanta proteína me parece una muy buena idea.

De todas formas, los niños menores de 6 años no deberían consumir este yogurt por su alto contenido en proteína, tampoco en pacientes con enfermedad renal ni daño hepático.

¿Qué los hace diferentes de un yogurt normal?

La base que se utiliza para producir este yogurt es igual a cualquier otro. La única diferencia destacable es el concentrado de proteína que le agregan al producto.

Como resultado, un yogurt protein contiene entre un 30 a 40% más proteína que un yogurt normal.

Mi opinión sobre el yogurt protein

Protein Yogurt si o no

Ilustración 3: Yogurt Protein ¿Si o no?

¿Un yogurt alto en proteínas? ¿Te lo recomiendo?

¡Claro que sí!

Esa fue mi primera reacción cuando vi este tipo de yogurt alto en proteína en el mercado.

Mucha gente no es capaz de lograr su requerimiento diario de proteína, luego experimentan problemas en la piel, en el pelo, problemas en ansias, etc. Consumir tan solo un yogurt protein te puede ayudar a lograr tu requerimiento proteico diario.

Incluso se lo he recomendado a mis pacientes que quieren controlar su peso corporal. Como vimos en el artículo sobre cómo controlar la ansiedad por comer (no te lo pierdas 😉).

Este tipo de yogurt protein es muy bueno sobre todo para los deportistas o personas que realizan mas de 150 minutos de actividad física a la semana.

Imagen resumen del yogurt protein

En esta imagen puedes ver los beneficios de consumir un yogurt protein.

Beneficios del yogurt protein o yogurt alto en proteinas fortificado

Ilustración 4: Un yogurt protein es una excelente forma de combinar lácteos y proteínas

Los lácteos como el yogurt o el kéfir son altos en probióticos.

¿Qué son los probióticos?, lee todos sus beneficios aquí.

¿Cuál yogurt protein comprar?

Actualmente en chile, existen tres marcas importantes que venden este tipo de productos: Soprole, Lonco Leche y Nestlé.

comparacion de yogurt protein

Ilustración 5: Imagen comparativa de distintas marcas por precios. Valores obtenidos de Jumbo.cl

De la lista, Nestlé es el que tiene el envase más pequeño, lo que podría ser una ventaja para algunos, sin embargo, es el que menos proteína aporta de los tres (8 gramos por porción).

El Protein Yogurt de Lonco Leche es el más económico y el que aporta más proteína por porción, llegando a la nada despreciable suma de 14 gramos.

Por último, el yogurt protein más (+) de Soprole que es el más rico a mi parecer (en gustos no hay nada escritos), pero aporta menos proteínas y es el mas caro de los tres.

Tu tienes la última palabra, ¿cuál de los 3 te gusta más?, déjame tu opinión en los comentarios.

Comparativa según otros nutrientes

Ya sabes cual yogurt protein aporta mas proteína, pero eso no es todo lo que entregan estos productos, en la siguiente tabla analizaremos otros nutrientes como hidratos de carbono y grasas.

Cantidad en 100 gramos de producto

NutrienteYogurt Protein SoproleYogurt Protein Lonco LecheYogurt Protein Nestlé
Calorías68 kcal65 kcal85 kcal
Hidratos de carbono6.3 gramos5.2 gramos11.9 gramos
Proteínas6.6 gramos10 gramos6.6 gramos
Lípidos1.8 gramos0.5 gramos1.1 gramos
Colesterol11.4 miligramos12.8 miligramosNo informa

Tabla 1: comparación de otros nutrientes en distintos productos yogurt protein.

La información nutricional aparece en 100 gramos de producto, para facilitar la comparación, pero la mayoría incorpora mucho mas producto en un envase (por ejemplo, el yogurt Nestlé tiene 120 gramos de yogurt en su envase)

Si analizamos las calorías, podemos ver que el yogurt que tiene menos calorías es el yogurt protein Lonco Leche, que a su vez es el que aporta mayor cantidad de proteína y menor cantidad de grasa (lípidos), por lo que debería ser el producto a elección si deseas disminuir las calorías (o bajar de peso) en tu dieta.

Aunque el principal hidrato de carbono presente en el yogurt es la lactosa, que no eleva en demasía el azúcar en sangre, si eres diabético no te conviene elegir el yogurt protein de Nestlé (por que es el que más tiene hidratos de carbono).

Por último, el Yogurt Protein de la marca Lonco Leche es el que tiene mayor cantidad de colesterol en su fórmula.

Recomendaciones finales

Un yogurt protein puede ser muy útil para complementar tu dieta y alcanzar esos gramos que te falten de proteína diaria.

Aunque la mayoría de personas pueden obtener beneficios de estos yogurts altos en proteína, existen un grupo de personas que no debería consumirlos como:

  • Personas con enfermedad renal
  • Problemas hepáticos
  • Menores de 6 años
  • Personas con desordenes del metabolismo

Consume tu yogurt protein dentro de una dieta saludable y ¡BOOM! Tienes la receta para el éxito (aquí consejos para que tu dieta saludable no te deje en la ruina 😉)

Si te ha gustado este articulo, por favor compártelo, me ayudas a llegar a más personas 🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

Pd: Este articulo fue escrito en base a mi opinión como nutricionista y no pretende hacer publicidad de ninguna de las marcas que comercialicen este tipo de productos.

Bibliografía

  1. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  2. Guillen V. Estructura y propiedades de las proteinas [Internet]. Universidad de Valencia; 2004. Disponible en: https://www.uv.es/tunon/pdf_doc/proteinas_09.pdf

Existen muchos otros alimentos en base a lácteos aparte del yogur o el queso, por ejemplo, el Kéfir (o yogurt de pajaritos) cuyo característico aroma y sabor no será fácilmente olvidado por quienes los han consumido. Esta particular bebida láctea es poseedora de múltiples beneficios para la salud. En este artículo de Nutri en Línea vamos a ver que es el kéfir, para que sirve y cuáles son sus beneficios.

¿Me acompañas?

¿Qué es el Kéfir (yogurt de pajaritos)?

El kéfir es una bebida láctea fermentada producida por las acciones de las bacterias y las levaduras contenidas en los granos de kéfir,  tiene un sabor único y propiedades únicas. Durante la fermentación, se forman proteínas (péptidos) y azucares que han demostrado tener propiedades beneficiosas para la salud(1).

Los granos de Kéfir se ven como una pequeña coliflor y está compuesto por bacterias que incluyen algunas especias de lactobacilos, Lactococcus y acetobacterias(2). Estas bacterias no son dañinas, de hecho son las encargadas de fermentar la leche y depositar en ella los beneficios.

El kéfir contiene vitaminas, minerales y Aminoácidos esenciales que te ayudaran a mantener un buen estado de salud.

El kéfir contiene vitaminas, minerales y Aminoácidos esenciales que te ayudaran a mantener un buen estado de salud. Clic para tuitear

Mas abajo podrás ver una imagen resumen sobre que es el kéfir y sus beneficios.

Su descubrimiento fue casual. Los pastores de la región del Cáucaso norte Descubrieron que la leche fresca transportada en bolsas de cuero ocasionalmente fermentaba en una bebida efervescente (porque la leche cruda fresca era rica en bacterias probióticas y levaduras).

Cuando hablo de “granos de kéfir” no me refiero al típico grano de cereal, mas bien a este de aquí abajo:

granos de yogur de pajaritos

Ilustración 1: ¿Qué es el Kéfir? Son estos Granos blancos en forma de pequeñas coliflores.

Las bacterias adoran formar comunidades y digamos que cada “grano” es una ciudad en si misma. Muchos granos se van uniendo formando una colonia gigante.

Las bacterias que viven en esos granos son:

  • Lactococcous lactis lactis
  • Lactococcous lactis cremoris
  • Lactococcous lactis diacetylactis
  • Leuconostoc mesenteroides cermoris
  • Lactobacillus kefyr thermophilic
  • Klyveromyces marxianus marxianus
  • Saccaromyces unisporis
  • Acetobacter species and Streptococcus species
  • Y muchos otros.

Los beneficios del yogurt de pajaritos o Kéfir

Los beneficios del yogurt de pajaritos o kéfir están ampliamente documentados, hablaremos de los más importantes.

Aporte al Aparato digestivo

El consumo regula del Kéfir puede evitar algunos trastornos intestinales, promoviendo el movimiento intestinal, reduce la flatulencia y creando un sistema digestivo más saludable(2).

Beneficios en la reducción del colesterol

Se ha visto que el kéfir y los probióticos reducen el colesterol total. Interactúan con las bacterias intestinales e influyen en el metabolismo energético(3). El efecto reductor del colesterol ayuda protegiendo el sistema cardiovascular.

Los beneficios en el sistema inmune

Varios estudios señalan la capacidad inmunomodulador del kéfir, estimulando al sistema inmune(4,5).  A demostrado ser efectivo como tratamiento complementario para la gastroenteritis, las infecciones vaginales y algunas infecciones por hongos(6).

Además se ha visto que el consumo de Kéfir ayuda a mejora la impermeabilidad del intestino a las bacterias patógenas(7).

En general, consumir Kéfir de forma habitual te ayudara a tener un sistema inmune mucho más potente.

Los beneficios en la presión arterial

Los últimos estudios realizados con Kéfir sugieren que los mecanismos asociados con antihipertensivos de kéfir involucran la comunicación del eje cerebral y la microbiota intestinal durante la hipertensión, mejorando la presión arterial(7,8).

Beneficios en algunos tipos de cáncer

El kéfir ha sido conocido y utilizado en la prevención de ciertos cánceres, tales como el colorrectal, el de mama y el de pulmón, puesto que ciertos compuestos bioactivos del kéfir podrían tener efecto sobre la inhibición de la proliferación y la inducción de la apoptosis en células tumorales.

Es alto en calcio

Una propiedad intrínseca de la leche de vaca es ser alta en calcio.

Un consumo regular de lácteos ayuda a mantener tus huesos sanos fuertes.

Si quieres saber cuántos lácteos son recomendables al día, te dejo este post sobre alimentación saludable.

El consumo frecuente del kéfir puede ayudar a reducir el colesterol, prevenir algunos tipos de cáncer, puede regular tu presión arterial y potenciar tu sistema inmune. Clic para tuitear

Infografía beneficios del Kéfir

Si sigues mi blog ya sabes lo mucho que me gustan las infografías, hacen todo más fácil de entender y comprender.

Te dejo una imagen resumen con lo beneficios del kéfir que ya nombramos.

beneficios del kefir beneficios del yogurt de pajaritos

Ilustración 2: Estos son los principales beneficios del Kéfir o Yogur de Pajaritos.

¿Puedo tomar Kéfir si soy intolerante a la lactosa?

Como vimos el kéfir es un producto que se hace en base a leche de vaca, donde las bacterias del Kéfir (los granos) fermentan algunos productos de la leche y los transforman en otros.

Las bacterias del Kéfir utilizan la lactosa como medio para obtener energía, sacándola en parte de la leche.

¿Eso reduce la cantidad de lactosa en el kéfir?

¡Exacto!, conozco pacientes intolerantes a la lactosa que pueden tomar kéfir sin problemas, quizás tú también puedes ser uno de ellos.

Ten cuidado, ya que las bacterias pueden no sacar toda la lactosa. Procede bajo tu propio riesgo.

¿Existe algún efecto secundario al consumir Kéfir?

No realmente, las bacterias que producen el Kéfir son benéficas para el ser humano.

Los niños menores de un año no deben consumir Kéfir (al igual que la leche de vaca sin modificar).

Debido a que se trata de un producto alimenticio fermentado, la introducción de una gran cantidad de bacterias probióticas puede provocar gases y calambres. Como las bacterias intestinales son influenciadas positivamente por todas las bacterias del ácido láctico y la levadura que se encuentran en el kéfir, esto se resolverá con el paso del tiempo.

Existe un riesgo teórico de consumir kéfir para aquellos que están inmunocomprometidos. Si tu o alguien que conoces tiene un sistema inmunológico debilitado, deberías consultar con tu medico sobre si el consumo de kéfir es adecuado para ti.

En resumen, mas que efectos secundarios son solo beneficios.

Consumo recomendado de Kéfir

No existe una regla que nos diga cuanto Kéfir es adecuado, pero un consumo de 2 tazas de 250 ml por día puede ser una buena cantidad.

2 tazas de 250ml de kéfir te ayudaran a mantener tu salud en excelente estado. Clic para tuitear

Puedes consumir el Kéfir con cereal, batidos, directamente en un vaso o como ingrediente para otras preparaciones.

Recuerda que las bacterias y levaduras vivas pueden morir si son sometidas a mucho calor o frio ☹️.

Como preparar el yogurt de pajaritos o Kéfir casero (en casa)

kefir que es y como se hace 2

Ilustración 3: Los granos de kéfir van creciendo y transformando la leche. Así se ve el resultado pasado 24 horas. Imagen extraída de www.lightorangebean.com

Hacer Kéfir o yogurt de pajaritos no requiere nada en especial.

Existe la creencia en mi País (Chile) que la única forma real de que el kéfir sea bueno es que te regalen los granos, no que te lo vendan.

Si consigues que te los regalen mucho mejor, pero también puedes “Crear tus propios pajaritos” o leche de kéfir.

Si tienes los granos

Agrega los granos de kéfir a la leche.  Durante un período de 24 horas, los microorganismos fermentan el azúcar de la leche natural, la lactosa, que produce dióxido de carbono o CO2.

Esto convierte la leche en una bebida ácida, ligeramente carbonatada, con una consistencia similar a la del yogur fino. Los granos se separan del kéfir y se pueden almacenar en una pequeña cantidad de leche, o se pueden usar de inmediato para comenzar otro lote.

Si no tienes los granos

Si no has conseguido que nadie te regale sus propios pajaritos (me da risa escribir esto), entonces podemos hacerlo nosotros mismos.

Vamos a necesitar:

  • 1 litro de leche entera
  • 1 frasco de vidrio
  • Un colador fino o una gasa.

Ahora:

  1. El frasco de vidrio debe estar perfectamente libre de otros microorganismos. Para estar seguro hierbe por unos minutos el envase.
  2. Pon el litro de leche en el frasco de vidrio.
  3. Tapa la boca del envase con un colador o con la gasa. (la idea es que nada pueda caer dentro, pero que nuestros queridos granos de kéfir puedan respirar).
  4. Guarda el frasco en un lugar oscuro y seco (con temperaturas de entre 15 a 30 grados) y espera 3 días.
  5. Ahora debes colar la leche, al hacerlo saldrán unos grumos (tus grumos de kefir o pajaritos), los debes enjuagar.

Una vez tenemos nuestros pajaritos podemos hacer el Famoso Kéfir:

  1. En un frasco de vidrio (lavado con agua hervida como antes), coloca los granos de kefir.
  2. Añade la leche hasta dejar cubierto los granos y deja reposar por 24 horas.
  3. Al pasar el tiempo ya tendrás el Kéfir.
  4. Separa los granos de la leche, enjuágalos con agua y puedes repetir este proceso cuantas veces quieras para obtener más kéfir.

Es un proceso hermoso ver como tu colonia de bacterias del kéfir va creciendo, creciendo…y creciendo. Recuerda cuidarlas bien. Cuando tengas muchos ¡puedes regalarlos!

yogur de pajaritos o kefir

Ilustración 4: Recuerda cuidar tu pequeña colonia de kéfir.

¿Qué es el kéfir? Infografía resumen

Para terminar este articulo sobre que es el kéfir, te dejo una imagen resumen con todo lo que vimos en este post, ¡compártela si te gusta!

kefir que es para que sirve beneficios del yogur de pajaritos

Ilustración 5: ¿Que es el kéfir o yogur de pajaritos? ¿cuáles son los beneficios del kéfir? Toda esa información en esta imagen resumen.

Ahora que sabes que es el kéfir y sus beneficios para la salud te animo a que lo prepares tu mismo y me digas en los comentarios si te ha gustado o no.

Si quieres conocer más alimentos probióticos te dejo este articulo que hice hace un tiempo sobre alimentos probióticos, todo lo que debes saber.

¡Nos leemos en la próxima!

PD: recuerda visitar el modulo de reserva de horas si necesitas un nutricionista online 😉.

Bibliografía

  1. Gibson GR. Food Science and Technology Bulletin: Fu. IFIS Publishing; 2006. 116 p.
  2. Otles S, Cagindi O. Kefir: A Probiotic Dairy-Composition, Nutritional and Therapeutic Aspects [Internet]. Pakistan Jorunal of Nutrition; 2003 [citado 7 de junio de 2019]. Disponible en: http://www.kefir.ilbello.com/articoli/kefir.pdf
  3. Tamai Y, Yoshimitsu N, Watanabe Y, Kuwabara Y, Nagai S. Effects of milk fermented by culturing with various lactic acid bacteria and a yeast on serum cholesterol level in rats. J Ferment Bioeng. 31 de diciembre de 1996;81:181-2.
  4. Furukawa N, Matsuoka A, Takahashi T, Yamanaka Y. Effects of Fermented Milk on the Delayed-type Hypersensitivity Response and Survival Day in Mice Bearing Meth-A. Nihon Chikusan Gakkaiho. 1 de enero de 1991;62:579-85.
  5. Vinderola CG, Duarte J, Thangavel D, Perdigón G, Farnworth E, Matar C. Immunomodulating capacity of kefir. J Dairy Res. mayo de 2005;72(2):195-202.
  6. de Oliveira Leite AM, Miguel MAL, Peixoto RS, Rosado AS, Silva JT, Paschoalin VMF. Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Braz J Microbiol. 30 de octubre de 2013;44(2):341-9.
  7. Drinking kefir may prompt brain-gut communication to lower blood pressure: Long-term probiotic use balances gut microbiota, brain chemicals in rodent study [Internet]. ScienceDaily. [citado 7 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180425131909.htm
  8. Fathi Y, Ghodrati N, Zibaeenezhad M-J, Faghih S. Kefir drink causes a significant yet similar improvement in serum lipid profile, compared with low-fat milk, in a dairy-rich diet in overweight or obese premenopausal women: A randomized controlled trial. J Clin Lipidol. 1 de enero de 2017;11(1):136-46.

La vitamina D es un nutriente esencial y muy útil para el cuerpo humano. Hace poco tiempo se creía que solo era útil para el metabolismo del calcio, pero con el paso del tiempo y las investigaciones se han determinado sus múltiples funciones. En este artículo hablaremos sobre esta increíble vitamina y sobre que alimentos contienen vitamina D.

Como de costumbre al final pondré una imagen resumen para que sea todo más claro.

¡Comencemos!

¿Qué es la vitamina D?

Vitamina D y caclcio

Ilustración 1: La clásica función de la vitamina D es ayuda a tus huesitos.

Como no podía ser de otra forma, comenzare explicando brevemente que rayos es la vitamina d y para qué sirve.

La vitamina D es una vitamina liposoluble(1). ¿Qué significa eso? Como ya he dicho en otros posts, por ejemplo, en el de la vitamina C, existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles.

Las hidrosolubles tienen la capacidad de disolverse en el agua y las liposolubles en grasas, pero no el en agua.

Esto es importante, una vitamina liposoluble puede ser almacenada en el tejido adiposo, lo que nos entrega cierta capacidad de resistir una deficiencia de esta vitamina por algún tiempo.

Puedes encontrar vitamina D en muchos alimentos (aunque en muy pequeña cantidad), como veremos un poco mas adelante o puedes poner tu piel al sol un rato para sintetizarla 🌞.

molecula de vitamina D Colecalciferol

Ilustración 2: Esta es la estructura química de la vitamina D (Colecalciferol), para los más curiosos.

¿Para que sirve la vitamina D?

Antiguamente se pensaba que la vitamina D solo era útil para la regulación (homeostasis) del calcio y fosforo, pero las ultimas investigaciones han demostrado las muchas otras funciones que cumple esta vitamina.

El calcio es necesario para la formación y mantención de los huesos(2) y necesitamos vitamina D para absorber ese calcio.

Sin vitamina D no podemos absorber el calcio de los alimentos. Clic para tuitear

No solo los huesos se benefician de una correcta absorción de calcio, sino también tus uñas y dientes.

La vitamina D se encuentra en las células de todo el cuerpo.

Otras funciones, aunque no menos importantes son(3,4):

  • Síntesis de colágeno.
  • Transmisión de señales eléctricas en las neuronas.
  • Participa en el sistema inmune.
  • Participa en el sistema cardiovascular.

vitamina D para que sirve

Ilustración 3: La principal función de la vitamina D es la regulación del calcio y el fosforo, pero participa en muchas otras funciones corporales.

Que alimentos contienen vitamina D

Ahora que sabemos para que sirve y que es la vitamina D, respondamos la pregunta sobre que alimentos contienen vitamina D.

La vitamina D se encuentra distribuida en varios alimentos, pero en poca cantidad.

Exponer tu piel al sol un rato todos los días te ayuda a sintetizar esta valiosa vitamina.

Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D.

El hígado de vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades un poco menores.

Los hongos aportan cierta cantidad de vitamina D. En ciertos tipos de hongos que ahora se encuentran a la venta, se aumenta el contenido de vitamina D al exponerlos a la luz ultravioleta.

Como la cantidad de vitamina D presente en los alimentos es tan baja, las autoridades han decidido fortificar gran cantidad de alimentos con esta vitamina a fin de evitar su deficiencia en la poblacion(2).

Las leches estan fortificadas con vitamina D, tambien Otros alimentos, como el yogur y las bebidas de soya,  pueden tener vitamina D añadida.

Intenta leer el etiquetado nurticional y identificar aquellos alimentos altos en vitamina D o que han sido fortificados, lee el articul oque escribir sobre el etiquetado nutricional para aprende como hacerlo.

Nutri Tip: si un alimento señala en su etiqueta que tiene un 15% del valor total necesario de vitamina D, es por que tiene bastante vitamina.

Puedes ver una lista ampliada con el contendio de vitamina D de algunos alimentos aquí abajo:

Ciertas sustancias son requeridas en tan poca cantidad por nuestro cuerpo, que no se miden en gramos ni en miligramos. Se utiliza la unidad internacional (UI) para referirse a la cantidad de una sustancia, basada en su actividad biológica mediada (o sus efectos).

Considera que una persona de 40 años, debe consumir diariamente unos 600 UI de vitamina D para lograr la recomendación actual.

Desde el primer año de vida hasta los 70 años el ser humano requiere 600 UI aproximadamente de vitamina D diaria para cumplir con las recomendaciones internacionale actuales. Clic para tuitear

Infografia: que alimentos contiene vitamina D

¡Te dejo la imagen resumen de este articulo!

que alimentos contienen vitamina D

Ilustración 4: ¿Que alimentos contienen vitamina D? La leche, los huevos y algunos peces son altos en vitamina D.

Suplementos de vitamina D

¡No te automediques!, acude a un nutricionista o medico antes de tomar cualquier suplemento/medicamento. Esta sección es meramente informativa.

En el mercado existen muchos productos útiles para palear las deficiencias de nutrientes que podemos tener por una mala dieta.

Recuerda que, consumiendo una dieta equilibrada y variada, puedes lograr fácilmente una alimentación saludable, que cumpla con todos los requerimientos diarios.

Aun así, existen algunas situaciones en donde podemos echar mano de un suplemento de vitamina D.

Como vimos, la vitamina D se encuentra en alimentos y alimentos fortificados. La puedes encontrar en dos formas: Vitamina D₂ (ergocalciferol) y D₃ (colecalciferol). Ambas aumentan la concentración de esta vitamina en sangre.

Una búsqueda rápida en Google con el termino “suplementos de vitamina D” arroja los siguientes resultados:

suplementos de vitamina D cual elegir

Ilustración 5: Suplementos de vitamina D a la venta mostrados por Google.

No te recomiendo comprar un suplemento cualquiera, dado que un exceso de vitamina D también es dañino para la salud, deja que tu nutricionista o medico te indique cual tomar.

¿Qué pasa si no consumo suficiente vitamina D?

Puedes sufrir deficiencia de vitamina D por no consumir o absorber suficiente cantidad de esta vitamina desde los alimentos, porque no te expones a la luz solar o porque tus riñones no pueden convertir la vitamina D a su forma activa(3).

En los niños, la deficiencia de vitamina D causa Raquitismo(5), una enfermedad en la que los huesos se debilitan y deforman. Si bien es poco frecuente, aún ocurre en algunos casos, en especial en bebés y niños afroamericanos.

raquitismo

Ilustración 6: El raquitismo se produce en niños por una deficiencia de vitamina D, causando esta característica curvatura en las piernas de los niños.

En los adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, que provoca dolor óseo y debilidad muscular.

Conclusion

La vitamina D es necesaria para un montón de funciones en el cuerpo humano.

Saber que alimentos contienen vitamina D te ayudara a evitar deformaciones en niños, como el raquitismo y problemas de salud en los adultos.

Si crees que necesitas ayuda profesional de un nutricionista, ¡aquí me tienes!, solicita tu hora en el modulo de reserva de hora y se atendido en línea con una video llamada de alta calidad.

Si te ha gustado este articulo por favor compártelo, me ayudas a llegar a más personas 😊.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografia

  1. Dietitians of Canada. Information about vitamin D [Internet]. DOC; 2015 [citado 3 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.dietitians.ca/getattachment/464f3006-0bb2-4f1a-a338-0b21d148bacb/Factsheet-Food-Sources-of-Vitamin-D.pdf.aspx
  2. British Columbia. Food Sources of Calcium and Vitamin D [Internet]. HealthLinkBC; 2019 [citado 3 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.healthlinkbc.ca/hlbc/files/documents/healthfiles/hfile68e.pdf
  3. NIH. Vitamin D Fact Sheet for consumers [Internet]. National institutes of Health; 2016 [citado 3 de junio de 2019]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-Consumer.pdf
  4. Battault S, Whiting S, Peltier S, Sadrin S, Gerber G, Maixent jean michel. Vitamin D metabolism, functions and needs: From science to health claims. Vol. 52. 2012.
  5. Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.