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El pan es un alimento que se consume en todo el mundo y los chilenos somos fanáticos del mismo, es muy difícil que una familia chilena no consuma pan en algún momento del día. Este alimento contiene bastantes calorías y su consumo puede hacernos subir de peso si se consume en exceso (como suele suceder 😱), así que en el articulo del día de hoy veremos 5 recetas de pan light o bajo en calorías y algunas recetas integrales que debes conocer.

¡Comencemos!

portada pan bajo en calorias

Ilustración 1: en el artículo del día de hoy veremos 5 recetas de pan light que no te puedes perder.

¿Puede existir un pan light?

El principal ingrediente del pan es la harina blanca y esta generalmente es casi 100% almidón.

El almidón es transformado rápidamente a glucosa por las enzimas en nuestro cuerpo y como sabemos la glucosa contribuye a problemas como la diabetes y/o la obesidad (por las calorías entregadas).

En este articulo buscaremos distintas recetas de pan que ayuden a disminuir las calorías totales del mismo (por ejemplo, disminuyendo la grasa que este contiene) o modificando el tipo de harina, de forma que el cuerpo la tenga difícil al momento de transformar el almidón en glucosa.

Todas las recetas que veremos incluyen un cuadrito con la información nutricional. Para que puedas comprar, aquí tienes el etiquetado nutricional del pan amasado estándar:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan amasado estandar100 g4287.25320200

Pan amasado sin aceite ni manteca

pan light sin aceite ni manteca

Ilustración 2: Comenzamos estas recetas de pan light con uno muy fácil de preparar y que no incorpora ni manteca ni aceite.

Cantidad de panes aproximadamente: 10 a 15

Tiempo necesario: menos de una hora

Para esta receta necesitaremos los siguientes ingredientes:

  • 1.5 kilos de harina
  • 1 cucharada de sal
  • 1 cucharada de levadura seca
  • 500 cc de agua (1 ½ taza de agua) caliente.

La preparación es muy simple, agregamos todos los ingredientes en un bol junto al agua, amasar hasta lograr una masa homogénea y cortar la masa en panes separados, de tamaños a elección.

Dejar reposar 30 minutos.

Precalentamos el horno a unos 180 o 200 grados, introducimos los panes y esperamos 20 minutos aproximadamente.

Esta receta contiene menos calorías que el pan amasado normal ya que no incorpora materia grasa y aceite, consumir con verduras como tomate o lechuga, quesillo o mermelada sin azúcar.

No agregar mantequilla o margarina (ya no sería tan light, ¿verdad?)

La información nutricional aproximada de un pan proveniente de esta receta seria tal que así:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan sin aceite ni grasa100 g2918.2610.6258

Pan amasado sin manteca

pan amasado sin manteca

Ilustración 3: Prueba a remplazar la manteca por aceite y reduce las grasas saturadas del pan.

Cantidad de panes: 10 a 12

Tiempo necesario: 30 a 40 minutos

La manteca es un tipo de grasa utilizada para elaborar pan amasado, aporta una gran cantidad de calorías en forma de lípidos y no es muy saludable.

Es posible remplazar la manteca por un poco de aceite y así hacer el pan un poquito mas light y sin grasas saturadas.

Los ingredientes necesarios para preparar este pan amasado sin manteca son:

  • 1 kilogramo de harina blanca
  • 1 cucharada colmada de sal
  • 1 cucharada colmada de levadura en polvo
  • 100 ml de aceite (5 a 6 cucharadas de aceite)
  • 500 cc de agua caliente

Primero agregamos a un bol la harina, sal y levadura, posteriormente agregamos el aceite y el agua caliente (templada), amasamos hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados, cortamos la masa en trocitos y dejamos reposar por 10 a 15 minutos.

Precalentar el horno y poner los panes unos 20 minutos.

Al igual que la receta anterior no agregar mantequilla o margarina al pan ni consumir con miel ni embutidos.

La información nutricional aproximada seria:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan amasado sin manteca100 g3808.2619.6258

Podemos ver que con esta cantidad de aceite las calorías por pan aproximado serian 380 kcal.

Pan amasado integral

pan amasado integral

Ilustración 4: Mi favorito, el pan amasado integral, incorpora todo el sabor del pan y los beneficios de la fibra dietética.

Cantidad de panes: 10 a 12

Tiempo necesario: Dejar desde el día anterior

En Nutri en Línea somos fanáticos de todo lo integral, por las excelentes propiedades que los productos integrales nos aportan a nuestra salud.

¿Ya conoces todos los beneficios de la fibra dietética? Lee sus propiedades aquí.

Para hacer un pequeño resumen, los beneficios del pan integral serian:

  • Mayor porción con menor aporte de calorías
  • Toma mas tiempo volver a sentir hambre
  • Ayuda en el estreñimiento
  • Disminuye el número de calorías totales consumidas

Para nuestra tercera receta de pan light veamos como se elabora este maravilloso pan

Los ingredientes que necesitamos son:

  • 1 kg de harina integral
  • 1 cucharada colmada de levadura seca
  • 1 cucharada de sal
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 3 cucharadas de avena
  • 3 cucharadas de aceite (el que tengas en casa)
  • 500 a 800 cc de agua (1 ½ taza de agua tibia)

Los pasos son:

Mezclar todos los ingredientes en un bol, mezclamos bien sin amasar demasiado, hasta formar una masa uniforme y compacta. Dejaremos reposar tapado con una aluza plástica la noche anterior (unas 8 horas aproximadamente)

Sacamos la masa y hacemos una bola grande (como en la foto), dejar reposar 30 minutos más. Precalentar el horno a unos 150 grados y colocar la masa dentro en un molde enmantequillado, durante unos 40 minutos.

Para que quede como en la imagen, corta con un cuchillo 3 líneas sobre el pan.

La información nutricional para esta receta de pan light es:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan amasado integral100 g24610.6444.3258

¿Ves como el pan integral tiene menos hidratos de carbono? Esto es asi ya que la harina utilizada no es 100% almidón, como si pasa con el pan blanco, por este mismo motivo tenemos 246 kcal. ¿Bastante bien no?

Pan pita casero

pan pita casero

Ilustración 5: Puedes preparar tu propio pan pita con esta receta, una excelente receta de pan light

Cantidad de panes: 5 a 10

Tiempo de preparación: 1 hora y 30 minutos

Dejando de lado el mundo de los panes amasados, veamos una receta de pan light pan de pita

Los ingredientes para esta preparación son:

  • 500 gramos de harina
  • 20 gramos de levadura fresca (no seca) (2 cucharadas)
  • 4 cucharadas de aceite (el que tengas en casa)
  • 2 cucharaditas de sal
  • 1 taza grande de agua

La preparación es como sigue:

Colocar el agua tibia en un bol, agregar la levadura y revolver hasta que se disuelva en el agua, dejamos reposar unos 10 minutos.

En otro bol agregamos el medio kilo de harina (la harina típica de toda la vida) y la sal, hacemos una especia de volcán y en el medio agregamos el agua y mezclamos todo.

Agregamos las 4 cucharadas de aceite y mezclar con las manos hasta tener una masa homogénea. Sacamos la masa del bol y amasamos durante unos 10 minutos (muy importante amasar durante este tiempo).

Volvemos a poner la masa en el bol y la tapamos con aluza plástica, dejar reposar durante 1 hora.

Sacamos la masa, esparcimos harina en una mesa y amasamos durante un minuto para luego cortar en trocitos pequeños del tamaño que queramos el pan.

Ahora viene la parte importante: cada trozo de masa se debe estirar e ir doblando hacia adentro varias veces hasta obtener una pelotita. Luego vamos a amasar estos bollitos suavemente con la mano contra la mesa aplastando un poco la masa, en el video de abajo esta todo mas clarito:

 

El resultado final es una masa aplastada muy fina. Colocamos los discos de masa en una fuente limpia con un poco de harina y cocinar en un horno precalentado a 200 grados, durante 7 a 9 minutos aproximadamente.

El pan pita se saca blanco, si esperas a que este tostado se va a desarmar.

La información nutricional para esta receta de pan light es:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan de pita casero501904325129

Por lejos el pan pita es uno de los panes con menos calorías, pero si comes más de 2 vas a estar equiparando su valor nutricional con un pan amasado común y corriente.

Pan marraqueta, batido o pan francés

pan marraqueta o pan frances o pan batido

Ilustración 6: Un clásico en Chile, el pan marraqueta, batido o francés es bajo en grasa y muy crocante.

Cantidad de panes: 10

Tiempo de preparación: 1 hora y 30 minutos.

Con múltiples nombres este pan tiende a ser bastante saludable ya que no se utiliza manteca para su preparación.

Los ingredientes necesarios para esta preparación son:

  • 1 kilogramo de harina sin polvos de hornear
  • 2 cucharadas de levadura en polvo
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 1 cucharadita de sal
  • 100 cc de aceite (6 cucharadas aproximadamente)
  • 500 cc de agua

Su preparación puede llegar a ser un poco más compleja que las anteriores, la clave para un autentico pan marraqueta es la humedad durante la cocción.

Primera mezclamos el azúcar con la levadura con el agua tibia (la mitad del agua total, es decir unos 250 cc) y dejamos reposar durante unos 15 minutos. En otro tazón mezclamos la sal con el resto de agua tibia.

En un mesón ponemos la harina en forma de volcán, agregamos primero la mezcla de agua con levadura, revolvemos y agregamos un poquito de la mezcla con agua y sal

Por último, agregamos el aceite y amasamos durante unos 30 minutos aproximadamente agregando cada cierto tiempo el resto del agua con sal, hasta dar consistencia a la masa.

Al terminar de amasar, formamos dos bolitas y las unimos unas contra otras aplastándolas ligeramente.

Cuando veamos que tenemos dos círculos de masa unidos en forma de 8, con un algún objeto cilíndrico, aplastamos la mitad del pan para formar 4 bollitos unidos.

Queda mucho mas claro en este video:

 

Dejar reposar las marraquetas (batido o pan francés) por unos 30 minutos.

Precalentamos el horno a unos 220 o 250 grados, aquí el truco: para que las marraquetas queden bien, se debe colocar una fuente grande de agua hirviendo dentro del horno y dejar calentar ahí durante 15 minutos antes de poner el pan.

Por mientras se calienta el horno y se calienta el agua dentro de él, ponemos en una bandeja engrasada con aceite el pan batido y horneamos a fuego medio durante 1 hora aproximadamente.

Si el agua de la fuente se evapora, sustituir con más agua.

¡Y listo! A disfrutar.

La información nutricional del este pan marraqueta seria:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan batido, marraqueta o frances100289955.43302

Conclusiones

Aunque elabores o compres el pan mas saludable o light del mercado, si consumes mas de las porciones adecuadas para ti, de todas formas podrías subir de peso o elevar tus niveles de azúcar en sangre, ¡cuida las porciones!

Si necesitas ayuda con eso, en Nutri en Línea puedes recibir asesoría nutricional profesional para determinar exactamente como alimentarte y resolver todas tus dudas, ¡te esperamos!

¿Tu tienes alguna otra receta de pan light? ¡Déjala en los comentarios!

El pan es un alimento indispensable en la dieta de todo Chileno y en muchos países de Latinoamérica. Existen muchos tipos de pan, pero uno de los más consumidos es la marraqueta: ¿Cuántas son las calorías de una marraqueta?, lo veremos en el artículo de hoy.

¡comencemos!

pan marraqueta

Ilustración 1: Fotografía del pan marraqueta (batido o pan francés), un popular pan elaborado en Chile.

Las calorías de una marraqueta (batido o pan francés)

Si comenzaste una dieta o quieres regular tu peso corporal, conocer las calorías que posee un alimento puede ser muy útil (aunque no necesariamente es lo más importante de un alimento).

Entonces… ¿Cuántas calorías tiene una marraqueta?

Para definir esto debemos ponernos de acuerdo en las porciones, ya que las calorías varían según el tamaño de dichas porciones.

Una porción de marraqueta son dos dientes, como puedes ver en la imagen inferior:

porción de marraqueta

Ilustración 1: Calorías de una marraqueta; para conocer la cantidad de calorías primero debemos definir una porción. En este caso la porción corresponde a 2 dientes de una marraqueta.

Dicho esto(1):

  • 1 porción de pan marraqueta contiene 280 calorías (aprox)
  • 1 marraqueta completa contiene 560 calorías (aprox)
Las calorías de una porción de pan marraqueta son 280 kcal. Clic para tuitear

¿El pan marraqueta engorda?

Vas a considerar que una persona normal debe consumir entre 1500 a 2000 kcal, dependiendo de su actividad física y su sexo.

La mayoría de personas son sedentarias, por tanto vamos a redondear a 1800 kcal

Si consumes 1 porciones de pan marraqueta al desayuno (280kcal) y 1 porciones mas en la once (merienda) o en la cena, vamos a tener 280 kcal extras.

Las calorías provenientes del pan serán 560 kcal.

El total de calorías provenientes solo del pan corresponde a un ¡31% del total de calorías diarias!, lo que es muchísimo, ya que no estamos considerando las calorías provenientes de otras fuentes, ni de los agregados.

Además, el pan está elaborado con harinas refinadas que elevan el azúcar en sangre(2), justamente lo que menos buscan todas aquellas personas que tienen diabetes mellitus(3).

En los excesos esta el problema, si somos conscientes de las porciones que debemos consumir diariamente de pan, no tendremos ningún problema incluso padeciendo diabetes mellitus o si queremos bajar de peso.

Aun así, lo mejor que puedes hacer es cambiar el pan blanco por pan integral, recuerdas los beneficios de la fibra dietética, ¿cierto?.

No esperes más tiempo y cambia el pan blanco por pan integral. Clic para tuitear

En resumen, el pan engorda en la medida que abusemos de las porciones diarias.

Y tu ¿Sabes cuantas porciones de pan debes consumir diariamente?

Toma tu hora nutricional online en Nutri en Línea y descúbrelo😉.

Consulta nutricional online

Ahora que conoces las calorías de una marraqueta ¿consumes muchas o pocas kcal provenientes del pan?

Bibliografía

  1. Schmidt-Hebbel H, Pennacchiotti I, Masson L, Mella MA. Tabla de composicion quimica de alimentos chilenos [Internet]. Octava. Chile: Universidad de chile; [citado 22 de marzo de 2019]. 62 p. Disponible en: http://www.libros.uchile.cl
  2. Arteaga Llona A. El Índice glicémico: Una controversia actual. Nutr Hosp. mayo de 2006;21:55-60.
  3. Socarrás Suárez MM, Bolet Astoviza M, Licea Puig M. Diabetes mellitus: tratamiento dietético. Rev Cuba Investig Bioméd. junio de 2002;21(2):102-8.

“Voy al nutricionista y lo primero que me dice es “debes dejar de comer pan” -Esto es lo que siempre me comentan amigos y familiares en sus experiencias con un nutricionista. ¿Es tan malo el pan? ¿Qué hay del pan integral? ¿es igual de “malo”? En el articulo de hoy veremos si el pan integral engorda.

Junto a esto analizaremos si es necesario retirarlo de la dieta en caso de que el objetivo sea perder peso o si al contrario es beneficioso.

¿Te animas a descubrirlo?

¡Comencemos!

pan integral engorda dudas

Ilustración 1: ¿El pan integral engorda? Otro frecuente mito en la nutrición es si el pan integral engorda, descúbrelo en este artículo de Nutri en Línea.

El pan integral vs el pan blanco

La principal diferencia del pan integral con el pan blanco son los ingredientes que se utilizan para su fabricación.

En el caso del pan blanco, su principal ingrediente es la harina blanca refinada (hidratos de carbono)  y para el pan integral se utiliza una harina menos refinada con granos más enteros y por ende con mucha fibra dietética.

Esta diferencia que podría parecer ínfima es muy importante, ya que el cuerpo humano responde de manera muy dista frente a hidratos de carbono complejos (como el caso del pan integral) y a hidratos de carbono simples (como el pan blanco).

Para elaborar el pan blanco se utiliza una harina refinada y el pan integral utiliza harinas menos refinada con granos más enteros. Clic para tuitear

Ten esto en mente ya que ahora se pone interesante.

El efecto de las harinas en el cuerpo humano

En Nutri en Línea nos tomamos la nutrición muy en serio y es por eso que hablamos desde lo científico y comprobado, después de todo, es lo que debe hacer un nutricionista 😉.

Para saber si el pan integral engorda debemos conocer su efecto en el cuerpo humano.

Las harinas blancas, bastante refinadas, que son utilizadas para elaborar el pan blanco, son altas en hidratos de carbono simple, los cuales son absorbido rápidamente por el intestino, luego elevan abruptamente el azúcar en sangre (glucemia)

Las harinas integrales, menos refinadas y con granos mas enteros, contiene grandes cantidades de fibra dietética.

Si eres un lector de Nutri en Línea, ya conoces todos los beneficios de la fibra dietética.

Las grandes cantidades de fibra dietética en el pan integral ayudan a:

  • Mantiene la saciedad por más tiempo.
  • Te da menos hambre.
  • Mantiene regulada el azúcar en sangre
  • Regula el tránsito intestinal

Por el contrario, el pan blanco, con menos fibra dietética y azucares simples, produce:

  • Eleva rápidamente el azúcar en sangre
  • Los hidratos de carbono son absorbidos muy rápido, por tanto, tendrás hambre en poco tiempo.

Ahora que conoces las características de las harinas con las que se fabrica el pan, veremos si el pan integral engorda.

beneficios de la harina integral

 

Ilustración 2: Tabla comparativa sobre dos tipos de harina para elaboración de pan, integral o blanca. De manera general, la haría integral aporta mayor cantidad de nutrientes y produce un efecto reductor del apetito.

¿El pan integral engorda?

Llegamos al punto clave de este articulo sobre si el pan integral engorda, veamos la verdad.

¿Qué es lo que nos hace engordar del pan?

¡las calorías que aporta!

Entonces… ¿El pan blanco tiene más calorías que el pan integral?

¡No!, el pan integral y el pan blanco tienen prácticamente las mismas calorías, pero se diferencia en la calidad de las calorías.

El pan integral, que es alto en fibra dietética aporta mas beneficios que el pan blanco, como, por ejemplo, te mantiene saciado por más tiempo, esto a la larga reduce el total de calorías consumidas ¿Me sigues?

Si consumes mucho pan integral vas a aumentar de peso de igual forma, ya que el número de calorías totales sigue siendo el mismo que el pan blanco, la mayor diferencia es la calidad de los nutrientes que estas consumiendo y sus beneficios.

Es muy similar a lo que ocurre con el mito sobre si la avena engorda o no.

Recomendaciones

Indiferentemente del pan que decidas comer, debes consumir las raciones adecuadas para ti y así no sobrepasar las calorías diarias que necesitas.

¿Quieres saber cuantas raciones de pan debes consumir?

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Considerando los beneficios de la fibra dietética en el pan integral, es preferible consumir este sobre el pan blanco.

No debes eliminar el pan en tu dieta, si no mas bien cuidar las raciones que consumes. Clic para tuitear

Las personas diabéticas son las mas beneficiadas de cambiar el pan blanco por pan integral, así podrán mantener controlada de mejor forma la glucosa sanguínea.

Entonces, el pan integral no engorda mas que el pan blanco ¿De acuerdo?

Y tu ¿comenzaras a consumir pan integral?

Déjame tu opinión en los comentarios 😉

¡Nos leemos en la próxima!