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El cuerpo humano requiere pequeñas dosis de muchos nutrientes para mantener sus funciones vitales, una buena alimentación garantiza la obtención de dichos nutrientes, pero ¿qué ocurre en las dietas no convencionales como es el caso de los vegetarianos o veganos?

En el artículo de hoy veremos cuales son los alimentos ricos en zinc para vegetarianos y así obtener este preciado mineral.

¡Comencemos!

garbanzos remojados

Ilustración 1: Los garbanzos son altos en zinc, continúa leyendo para descubrir más alimentos.

¿Qué es el zinc y para qué sirve?

El zinc es un mineral al cual no se le da la importancia que requiere, con decir que forma parte de más de 120 enzimas (anhidrasa  carbónica,  carboxipeptidasa, fosfatasas alcalinas, ligasas, oxidorreductasas, transferasas, liasas, hidrolasas e isomerasas) (1)

Afortunadamente, los seres humanos necesitamos zinc en pequeñas cantidades.

Tiene un papel en el crecimiento y desarrollo normales y ayuda a mantener fuerte nuestro sistema inmunológico. Otras alteraciones debido a la deficiencia de zinc son:

  • Alteraciones del crecimiento
  • Fertilidad
  • Crecimiento de pelo
  • Cicatrización de heridas
  • Alteraciones de nivel plasmático de proteínas

Si bien la mayoría de las personas puede obtener suficiente comiendo una dieta variada, hay ciertos alimentos que son fuentes particularmente buenas de zinc y ciertos factores que pueden afectar la disponibilidad de este nutriente.

¿Cuánto zinc necesito?

edadHombreMujer
0 – 6 meses2 mg2 mg
7 – 12 meses3 mg3 mg
1 – 3 años3 mg3 mg
4 – 8 años5 mg5 mg
9 – 13 años8 mg8 mg
14 – 18 años11 mg9 mg
19 + años11 mg8 mg

Fuente: National institutes of health (2)

Podemos ver que el consumo de zinc debe aumentar con el paso de los años, estabilizándose en 11 mg a 8 mg dependiendo del sexo.

¿Por qué es importante el consumo de zinc en vegetarianos y veganos?

Las mejores fuentes de zinc generalmente provienen de alimentos de origen animal o mariscos. Las ostras son el alimento con mayor contenido de zinc con hasta 59 miligramos por porción (3).

Las fuentes basadas en plantas incluyen legumbres (porotos, lentejas) y nueces y semillas.

Las principales fuentes de zinc para vegetarianos y veganos son las legumbres (lentejas y porotos), nueces y semillas. Clic para tuitear

Por tanto, para obtener mayor cantidad de zinc en la dieta, debes aumentar tu consumo de legumbres principalmente.

Los fitatos y el zinc

La biodisponibilidad del zinc de las dietas vegetarianas es menor que la de las dietas no vegetarianas porque la carne es alta en zinc biodisponible y puede mejorar la absorción de zinc.

Los vegetarianos también suelen comer altos niveles de legumbres, granos enteros, nueces y semillas que contienen fitatos que se unen al zinc e inhiben su absorción (más adelante veremos un truco para potenciar la absorción 👀)

Todo esto posiciona a los vegetarianos o veganos en un grupo especialmente vulnerable a las deficiencias de zinc.

Ahora que sabemos un poco más de este mineral, veamos que alimentos son ricos en zinc para vegetarianos.

Alimentos ricos en zinc para vegetarianos y veganos

A continuación, puedes ver una lista de alimentos ricos en zinc perfecta para vegetarianos y/o veganos:

AlimentoPorción de consumoCantidad de zinc
Queso (cheddar, suizo, gouda, brie, mozzarella)50 gramos1.2 a 2.2 mg
Queso ricotta125 ml1.8 mg
Yogurt normal175 ml0.7 a 1 mg
Huevo cocido2 unidades1.2 a 1.3 mg
Frutas1 unidadContiene pequeñas cantidades de zinc
Germen de trigo2 cucharadas2.4 mg
Cereal (Salvado)30 gramos1.7 a 1.9 mg
Arroz integral½ taza1.2 mg
Lentejas cocidas¾ taza1.9 mg
Garbanzos¾ taza1.1 a 1.9 mg
Tofu¾ taza1.2 a 1.7 mg
Mantequilla de maní natural2 cucharadas1.4 mg
Semillas de calabaza¼ taza2.6 a 4.4 mg
Nueces¼ taza1.1 a 2.2 mg

También puedes ver esta excelente imagen realizada por la página VeganFacts.org:

Alimentos altos en zinc

Ilustración 2: infografía con alimentos ricos en zinc para vegetarianos. Fuentes: VeganFacts.org

Truco para potenciar la absorción de zinc de los vegetales

Cuidar la preparación de las legumbres, los granos enteros, nueces y semillas es aún más importantes en una dieta vegana, ya que todas estas fuentes de zinc también contienen fitatos.

Brotar y remojar ayuda a descomponer el fitato, lo que permite a nuestros cuerpos un mayor acceso al zinc.

Tips para que no te falte el zinc

Los siguientes tips te ayudaran a tener una dieta rica en zinc.

Dieta variada

Aunque seas vegetariano(a) o vegano(a) una dieta variada es muy importante.

Una dieta vegetariana que incluya una gran variedad de verduras, frutas, cereales, legumbres y granos es fundamental.

Obtener una amplia variedad de proteínas de origen vegetal ayudará a garantizar que cumplamos con nuestra ingesta recomendada de zinc, así como con otros nutrientes importantes.

Prueba a agregar algunas semillas de girasol al desayuno, come un poco de tofu horneado para el almuerzo y come un plato de lentejas para la cena.

Utiliza técnicas de remojo

Remojar las lentejas y los porotos es una excelente manera de mejorar la disponibilidad de zinc.

Trata de remojar las lentejas más pequeñas y las arvejas partidas durante 6 horas o hasta 12 horas.

Los porotos más grandes, incluidos los porotos negros y los garbanzos, deben remojarse durante 24 horas. Asegúrate de descartar el agua y agregar agua nueva antes de cocinar.

Cuidado con los suplementos

pastillas

Ilustración 3: Indica a tu médico que eres vegetariano o vegano y infórmate sobre como debes consumir tus medicamentos.

Ciertos suplementos y medicamentos que incluyen hierro y antiácidos pueden unirse al zinc en tus comidas y disminuir la capacidad del cuerpo para absorber este mineral. Toma píldoras de hierro o medicamentos lejos de tus comidas ricas en zinc y siempre consulta con tu medico la mejor forma de consumir un medicamento.

Lectura recomendada

Ahora que ya sabes que alimentos son ricos en zinc para vegetariano, puedes complementar tus conocimientos con los siguientes artículos:

Un artículo en donde conocerás las excelentes propiedades de los porotos.

¿Buscas aumentar tu dosis de proteína con una dieta vegetariana o vegana?, este artículo es para ti.

Bibliografía

  1. Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.
  2. Office of Dietary Supplements – Zinc [Internet]. [citado 12 de abril de 2020]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov
  3. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Vitamins. National Academies; 2004.

 

 

¿Te dijeron que debías aumentar el consumo de alimentos con potasio? Una dieta rica en alimentos con alto contenido en potasio puede ser muy útil para tratar naturalmente enfermedades como la hipertensión.  Estos alimentos, relativamente fáciles de conseguir, son aptos para la mayoría de personas. En el artículo de hoy veremos un listado de alimentos que se caracterizan por ser altos en potasio.

¡Comencemos!

¿Qué es el potasio y para qué sirve?

El potasio es un mineral esencial para el ser humano, su cantidad en el cuerpo depende exclusivamente del potasio que ingerimos con los alimentos.

Mantener una dieta saludable que incluya alimentos con potasio puede prevenir o retrasar la aparición de hipertensión arterial, así también se recomienda el consumo de alimentos con potasio para las personas que ya cursan con hipertensión.

El potasio permite mantener regulada de mejor forma la presión arterial, facilita la contracción muscular y la función adecuada de los nervios y el cerebro(1).

El potasio sirve para mantener regulada la presión arterial, facilita la contracción muscular y permite una adecuada función de los nervios. Clic para tuitear

¿Cuánto potasio debo consumir al día?

Las recomendaciones diarias de potasio varían según la norma utilizada como referencia, por ejemplo, la OMS recomienda un consumo diario de 3510 mg/día para un adulto(2) (mujeres y hombres).

Para EEUU y Canadá la recomendación aumenta hasta 4700mg/día para un adulto (3) independiente del sexo.

Y tu ¿estas logrando la recomendación de consumo diario de potasio?

Si tu respuesta es no, entonces sigue leyendo 😉.

Veamos a continuación 10 alimentos con potasio que no pueden faltar en tu dieta

10 alimentos con potasio

En esta lista top 10 veremos los alimentos con potasio mas comunes y la cantidad que aportan de este mineral.

1.- Plátano

contenido de potasio en el platano

Ilustración 1: Un plátano de tamaño mediano contiene 425 mg de potasio.

Cuando se habla de potasio automáticamente el primer alimento que se nos viene a la cabeza es el plátano.

Su característico sabor dulce proviene de las altas concentraciones de fructosa del plátano (un tipo de azúcar especial), aunque no es el alimento con más contenido en potasio de esta lista.

Una porción de plátano, que corresponde a una unidad pequeña, contiene nada más y nada menos que 425 mg de potasio.

Si quieres conocer todos los beneficios de esta espectacular fruta, te dejo este articulo con todos los beneficios del plátano que debes saber.

2.- Papa

papa contenido en potasio

Ilustración 2: Una unidad regular (mediana) de papa contiene 925 mg de potasio.

Uno de los alimentos con mas potasio es la papa.

Una unidad mediana de papa contiene la gran suma de 925 mg de potasio.

Como las papas son por lo general cocinadas al agua, parte del potasio queda en el liquido de la cocción de las papas.

Para mantener la mayor cantidad de potasio dentro de la papa, prueba a cocinarla con piel o sin a las brasas o al horno.

3.- Espinaca

cantidad de potasio en la espinaca

Ilustración 3: 1/2 taza de espinaca cocida contiene 290 mg de potasio.

No podía faltar uno de mis alimentos favoritos por ser una bomba de nutrientes: Las espinacas.

Esta pequeña plantita de color verde oscuro, contiene en 1/2 taza 290 mg de potasio.

Las espinacas se pueden preparar de muchas maneras, te dejo un excelente video de “la receta de la abuelita” para que aprendas una de las tantas formas de preparar espinacas.

Link a Youtube

4.- Damascos

damasco potasio

Ilustración 4: Dos damascos de un tamaño normal contienen 380 mg de potasio.

Volviendo a las frutas, los damascos son excelentes fuentes de potasio

2 unidades de damascos de tamaño regular contienen 380 mg de potasio.

Además del potasio, los damascos contienen una buena cantidad de vitamina C.

Puedes conocer los beneficios de consumir vitamina C en este artículo.

 

5.- Naranja

naranja potasio

Ilustración 5: Una sola naranja de tamaño regular contiene 237 mg de potasio.

La naranja es una fruta cítrica obtenida del naranjo.

Es una fruta alta en vitamina C, flavonoides y aceites esenciales… ¡Pero también es alta en potasio!

1 naranja mediana contiene 237 mg de potasio.

Aunque la idea es consumir la fruta tal cual, puedes exprimir y consumir el jugo de naranja, así nunca te faltará potasio en tu dieta.

6.- Mango

Mango potasio

Ilustración 6: Una unidad de tamaño regular de mango contiene 325 mg de potasio.

Esta carnosa fruta dulce de origen indio es alta en muchos nutrientes, uno de ellos es el potasio.

Una unidad regular de esta exótica fruta contiene 325 mg de potasio

Preparar una ensalada de fruta con mango es una excelente forma de obtener potasio.

7.- Kiwi

Kiwi potasio

Ilustración 7: Una unidad de kiwi de tamaño regular contiene 240 mg de potasio.

Esta simpática fruta peluda es muy rica en potasio y una de las frutas con más contenido de vitamina C.

Por si fuera poco, el kiwi tiene cantidades interesantes de fibra dietética, útil para el tratamiento de enfermedades como diabetes mellitus e hipercolesterolemia.

Volviendo al tema del potasio, una unidad de tamaño regular contiene 240 mg de potasio.

8.- Tomates

tomate potasio

Ilustración 8: 1/2 taza de tomates frescos contiene 210mg de potasio.

Los tomates son cultivados en el mundo entero y son consumidos de distintas formas:

  • En salsas
  • Pure
  • Zumos
  • Deshidratados
  • Enlatados

Mi recomendación es siempre consumir el alimento lo mas fresco posible, pero si eso no es posible, los enlatados nos servirán de igual manera.

Para las otras formas de presentación del tomate, como en salsas o deshidratados, su contenido de potasio no esta asegura y depende del fabricante, por lo que, si tu objetivo es obtener potasio del tomate, intenta conseguirlo fresco.

½ taza de tomates frescos contienen 210 mg de potasio.

9.- Alcachofas

alcachofa potasio

Ilustración 9: 1 Alcachofa cocinada de un tamaño mediano contiene 345 mg de potasio.

Un alimento que toma su tiempo consumir, pero que es alto en potasio son las alcachofas.

Una unidad cocinada contiene una suma considerable de potasio: 345 mg para una unidad mediana a grande.

¿Nunca has comido alcachofas? Utiliza estos tips:

  • Compra las más verde y apretadas (densas), bien cerraditas y sin manchas negras.
  • Elimina las hojas feas.
  • Hierve agua e introduce las alcachofas, toma el tiempo: entre 10 a 20 minutos dependiendo de tu cocina.
  • Disfruta
  • Sin mayonesa es más saludable 👍

10.- Palta (aguacate)

palta o aguacate potasio

Ilustración 10: En 1/4 de palta encontramos 245 mg de potasio.

Para terminar este top 10 alimentos con potasio, dejamos para ultimo la palta (aguacate) un alimento que amas o odias, sin punto medio.

La palta es una especie originaria de Mesoamérica, específicamente de las partes altas del centro y este de México y de Guatemala.

Posee un alto contenido en aceites vegetales, por lo que se le considera un excelente alimento en cuanto a nutrición en proporciones moderadas, ya que posee un gran contenido calórico y graso.

En ¼ de palta encontramos 245 mg de potasio.

Una gran variedad de alimentos son altos en potasio: frutas y vegetales incluido frutos secos y alimentos fortificados. Clic para tuitear

Como comer más potasio

Acabamos de ver 10 alimentos con potasio, la respuesta a la pregunta de ¿Cómo puedo incluir mas potasio en mi dieta? Parece ser simple: aumenta el consumo de los alimentos que acabamos de ver.

Pero no siempre es posible conseguir esos alimentos o no estamos acostumbrados a consumirlos, aquí te dejo unos cuantos tips para que aumentes el consumo de este mineral en tu dieta:

  • Las frutas y los vegetales son las principales fuentes de potasio de la dieta.
  • Los frutos secos contienen cantidades moderadas de potasio.
  • Intenta consumir 5 porciones de frutas y verduras al día.
  • Sigue pautas de vida y alimentación saludable.
  • Si no eres fan de consumir fruta o verduras tal cual, prueba a consumirla en jugos.
  • Busca los alimentos altos en potasio según el etiquetado nutricional.

¿Qué pasa si no consumo suficiente potasio?

La mayoría de las personas obtiene el potasio que necesita de una alimentación rica en frutas y verduras; de ahí que sean raros los casos de deficiencia de potasio (‘hipocalemia’) en individuos sanos que llevan una dieta equilibrada(4).

Los síntomas de hipocalemia incluyen:

  • debilidad
  • falta de energía
  • calambres musculares
  • problemas estomacales
  • ritmo cardiaco irregular y electrocardiograma (ECG) anormal

Listado de alimentos con potasio

Para terminar este articulo voy a dejar una tabla con muchos alimentos y su contenido en potasio, mientras mas variedad de alimentos conozcas mayor es la probabilidad que cumplas las recomendaciones 😉.

Listado de frutas altas en potasio

AlimentoTamaño de la porciónPotasio (mg)
Plátanos, en bruto1 mediano425
Melón, crudo½ taza215
Kiwi, crudo1 mediano240
Mango, crudo1 unidad325
Mandarina, crudo1 unidad275
Naranjas, crudo1 unidad240
Zumo de naranja½ taza235
Granada, en bruto1 unidad400
Pasas¼ de taza270

Listado de verduras altas en potasio

AlimentoTamaño de la porciónPotasio (mg)
Alcachofa, cocinado1 mediana345
Palta (aguacate), crudo¼ de unidad245
Bok Choy, cocinado½ taza316
Brócoli, cocinado½ taza230
Remolacha, cocinadas½ taza655
Calabaza, en lata½ taza250
Espinaca, cocida½ taza420
Papa dulces, horneados con la piel1 mediana450
Tomate, crudo1 mediana290
Jugo de tomate½ taza275
Papa blanca, cocido con la piel1 mediana925
Papas blancas, cocidos½ taza255
Papas blancas, en puré½ taza330
Calabaza de invierno, cocida½ taza250
Calabacín, cocinado1/2 taza220

Tabla 1: Listado de alimentos y su contenido en potasio. Extraido de Potassium Content of Foods (5)

Hasta aquí dejamos el artículo de hoy.

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¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Costanzo L. Fisiologia. 5.a ed. Elsevier; 2014.
  2. OMS | Aumentar la ingesta de potasio para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos [Internet]. WHO. [citado 2 de octubre de 2019]. Disponible en: http://www.who.int/elena/titles/potassium_cvd_adults/es/
  3. Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 4 de abril de 2013;346:f1378.
  4. Nutri-Facts. Potasio [Internet]. Nutri-Facts; 2013 [citado 2 de octubre de 2019]. Disponible en: https://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Potasio.pdf
  5. University of michigan. Potassium Content of Foods [Internet]. Health System; 2016. Disponible en: http://www.med.umich.edu/1libr/Nutrition/PotassiumHandout.pdf