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La salud del sistema gastrointestinal es muy importante y tema recurrente de consulta entre mis pacientes. Normalmente llegan aquejados de problemas como hinchazón, dolor abdominal, gases molestos y/o estreñimiento, malestares que pueden ser evitados al consumir una dieta adecuada, es por eso que en el articulo del día de hoy veremos 5 vegetales para mejorar la digestión que debes conocer.

Como es  costumbre al final del articulo podrás encontrar una infografía con toda la información de este articulo 👍

¡comencemos!

Mejorar la digestión: un trabajo progresivo

Varios factores pueden ser modificados para mejorar la digestión entre los cuales tenemos:

  • Aumentar el consumo de fibra
  • El consumo de agua
  • Flora intestinal saludable
  • Factor estrés
  • Entre otros

Entre los factores que podemos manipular fácilmente se encuentra el consumo de fibra (si eres lector del blog ya debes conocer todos los beneficios del consumo de la fibra dietética) y el consumo de agua

Puedes calcular el consumo de agua que tu cuerpo necesita con esta calculadora gratis

Si en la actualidad tu consumo de fibra es muy bajo (no consumes arroz integral, pan integral, legumbres, etc.) probablemente debas comenzar los cambios lentamente.

Aumentar el consumo de fibra de manera abrupta puede generar aún más problemas gastrointestinales, tales como (1):

  • Estreñimiento (si, aun mas estreñimiento)
  • Malestar estomacal
  • Sentirse muy “lleno” al comer
  • Deposiciones muy frecuentes

La clave para aumentar el consumo de fibra en la dieta es tomarlo con calma y de manera constante, dale a tu cuerpo el tiempo suficiente y espacio para acostumbrarse al aumento de fibra.

La clave para aumentar el consumo de fibra en la dieta es tomarlo con calma. Clic para tuitear

Veamos 5 vegetales para mejorar la digestión.

Porotos, lentejas o garbanzos

gramos de proteina en los porotos

Ilustración 1: Los porotos aportan 8 gramos de proteína cada 100 gramos y 7 gramos de fibra, perfecto para mejorar la digestión.

Amados por muchos, odiados por otros, pero algo es muy cierto, para nadie son indiferentes las legumbres.

Son altas en muchísimos nutrientes como proteínas, minerales y vitaminas(2).

Su contenido alto en fibra dietética las transforma en excelentes herramientas para mejorar la digestión.

¡Consume al menos un plato de legumbres a la semana!

Descubre los beneficios de los porotos y sus propiedades en el articulo que tenemos especialmente dedicado a ellas.

El Brócoli

gato comiendo brocoli

 

Ilustración 2: si a los gatos les gusta…

Si antes hablábamos del amor y odio hacia las legumbres, ¿que quedara para mi querido amigo el brócoli?

Sus beneficios van desde prevenir el cáncer oral (3), pasando por su contenido de hierro y terminando en el alto contenido de fibra que posee(4).

No solo brilla por su alto contenido de fibra para mejorar la digestión sino también puede ayudar al proteger la microflora intestinal.

En un experimento realizado en ratones, los investigadores encontraron que el brócoli activaba un receptor en el intestino que ayudaba a reducir la inflamación (5)Esto es especialmente beneficioso para personas con afecciones digestivas, como colitis.

Existen personas a las cuales el brócoli les sienta mal, para evitar este problema es importante consumir el brócoli bien cocido (al vapor o a la cacerola)

¿Te interesan todas las propiedades del brócoli?, entonces dejare este link por aquí.

El apio

Si bien es cierto que el principal componente del apio es el agua, ¿Cómo puede ser bueno para la digestión?

El apio esta lleno de antioxidantes, nutrientes antinflamatorios y fibra dietética tanto soluble como insoluble (6), al consumirlo estas obteniendo una gran variedad de beneficios para tu salud.

Un solo tallo contiene alrededor de un gramo de fibra, además de una gran cantidad de otras vitaminas y minerales.

Prueba incorporarlo a tu alimentación en ensaladas o en un rico Smoothie como el que veremos ahora.

Smoothie natural con apio

smoothie de apio

Ilustración 3: ¿no te gusta la ensalada de apio? No te preocupes, consúmelo en forma de Smoothie.

Para esta exquisita y sana preparación necesitaras (rinde 2 porciones).

  • 70 gramos de piña
  • 1 wiki
  • 1 manzana
  • 1 pepino
  • 4 ramas de apio
  • Un poco de jugo de limón
  • Hielo

Preparación:

  1. Pelar y trozar el kiwi, piña, manzana y  el pepino.
  2. Agregar los ingredientes a una juguera o vaso mezclador
  3. Agregar ahora el jugo de limón e incorporamos el hielo.
  4. Batir durante 1 o 2 minutos.
  5. ¡servir y Disfrutar!

Alcachofas

Una alcachofa mediana tiene casi siete gramos de fibra.

Su facilidad de preparación y versatilidad hacen que la alcachofa sea un excelente aliado para mejorar la digestión.

Puedes agregarla como ensalada, utilizarlo en un salteado o una sopa ¡tienes muchas opciones!

Las alcachofas tienen varias características especiales que hacen que estas verduras sean buenas para la digestión, por ejemplo, nos otorgan prebióticos los cuales fortalecen las bacterias “buenas” de nuestros intestinos.

Los estudios muestran que las alcachofas en realidad pueden ayudar a controlar los síntomas del síndrome del intestino irritable, incluidos los dolores de estómago, la hinchazón y las visitas frecuentes al baño (7).

Por último, se ha demostrado que las alcachofas protegen el hígado, que es importante para la absorción de nutrientes y la digestión de grasas (8).

Preparación fácil de alcachofas

receta de alcachofas

Ilustración 4: Las alcachofas pueden ser consumidas antes del plato principal en el almuerzo o como un aperitivo saludable.

Lo mejor es evitar comprar las alcachofas en latas o en conservas, aquí puedes ver una forma muy sencilla para preparar esta exquisita verdura.

El repollo o col blanca

Para ir finalizando esta lista de 5 vegetales para mejorar la digestión veremos al repollo.

Suele ser un ingrediente para muchas ensaladas y cuyo contenido de fibra soluble e insoluble ronda los 4,2 gramos.

No solo es salto en fibra dietética sino también en folatos y vitamina C.

La vitamina C (como vimos en este articulo) es un protector por excelencia del daño oxidativo, ahorrándonos muchísimos problemas de salud, como algunos tipos de cáncer.

Una forma de mezclar este vegetal es incorporar zanahoria.

Ensalada de repollo y zanahoria

Una preparación muy saludable y deliciosa.

Ingredientes y preparación

  • 350 gramos de repollo picado fino
  • 100 gramos de zanahoria rallada
  • 1 a 3 cucharaditas de aceite de oliva
  • Sal a gusto
  • Pasa obtener más sabor puedes agregar cualquier aderezo para ensaladas que te guste.
  • Mezclar todos los ingredientes en un bol y a disfrutar.

 

Infografía:  5 vegetales para mejorar la digestión

Aquí puedes ver la infografía de este articulo.

vegetales para mejorar la digestion

Ilustración 5: Los 5 vegetales para mejorar la digestión son: porotos, brócoli, apio, repollo y alcachofas.

Por último, si aun consumiendo estos alimentos tu digestión no mejora, te recomiendo acudir con un profesional.

En Nutri en Línea te atendemos 100% online con una videollamada de alta calidad y en el horario que mas te conviene. Mas información aquí.

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¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. La fibra dietética [Internet]. [citado 10 de septiembre de 2020]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/
  2. Liégeois V. Las legumbres y los frutos secos. Una alternativa para comer sano. Parkstone International; 2012. 319 p.
  3. Bosetti C, Filomeno M, Riso P, Polesel J, Levi F, Talamini R, et al. Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies. Ann Oncol Off J Eur Soc Med Oncol. agosto de 2012;23(8):2198-203.
  4. Hernandez N. Beneficios de las verduras cruciferas para la salud humana [Internet]. 2005 [citado 15 de abril de 2019]. Disponible en: https://www.researchgate.net/
  5. Hubbard TD, Murray IA, Nichols RG, Cassel K, Podolsky M, Kuzu G, et al. Dietary Broccoli Impacts Microbial Community Structure and Attenuates Chemically Induced Colitis in Mice in an Ah receptor dependent manner. J Funct Foods. octubre de 2017;37:685-98.
  6. Schmidt-Hebbel H, Pennacchiotti I, Masson L, Mella MA. Tabla de composicion quimica de alimentos chilenos [Internet]. Octava. Chile: Universidad de chile; [citado 22 de marzo de 2019]. 62 p. Disponible en: http://www.libros.uchile.cl/files
  7. Bundy R, Walker AF, Middleton RW, Marakis G, Booth JCL. Artichoke leaf extract reduces symptoms of irritable bowel syndrome and improves quality of life in otherwise healthy volunteers suffering from concomitant dyspepsia: a subset analysis. J Altern Complement Med N Y N. agosto de 2004;10(4):667-9.
  8. Ben Salem M, Affes H, Ksouda K, Dhouibi R, Sahnoun Z, Hammami S, et al. Pharmacological Studies of Artichoke Leaf Extract and Their Health Benefits. Plant Foods Hum Nutr Dordr Neth. diciembre de 2015;70(4):441-53.

 

¿Sabías que el ser humano puede obtener suficiente proteína sin necesidad de comer carne? Si alguna vez te has preguntado ¿Cómo puedo obtener suficiente proteína sin comer carne? Entonces has llegado al post indicado. En el articulo de hoy hablaremos sobre la famosa «proteina vegetal»

Comer carne no es la única forma en que tu cuerpo puede obtener proteínas. Recordemos que el organismo usa la proteína para regenerarse, obtener defensa y protección, formación de nuevo tejido y un sinfín de funciones más, por lo que mantener un consumo regular y diario de este macronutriente es muy importante.

Si sigues una dieta restrictiva como vegetariano o vegano o simplemente quieres eliminar la carne de tu dieta, entonces sigue leyendo sobre estas 7 plantas altas en proteinas que debes comer.

¡Comencemos!

Porotos

proteina porotos

Los porotos son económicos ricos y fáciles de preparar. Son una excelente fuente de proteínas al igual que otras legumbres. Por 100 gramos aportan la nada despreciable suman de 8 gramos de proteína. En un plato de porotos podemos encontrar algo mas de 120 gramos de porotos por lo que tenemos más de 10 gramos de proteina proveniente solamente de los porotos (1) ¿nada mal para una legumbre ah?

Hablando de otros compuestos presentes en los porotos, estos son altos en fibra y magnesio. Este último es muy impórtate para nuestro cuerpo ya que desempeña muchísimas funciones como son la síntesis de proteínas, control de azúcar en sangre, regulación de la presión arterial entre otros. Además, el aporte de fibra ayuda a prevenir el estreñimiento.

Su aporte de hierro es bastante alto, pero debemos recordar que es del tipo NO HEM (hierro de origen vegetal), más difícil de absorber por nuestro cuerpo, pero existe un truco para poder absorber el hierro no hem casi como el hierro hem (hierro de origen animal) ¿Quieres saber cual es? Mira abajo:

Ahora que sabes que aportan, te dejo dos recetas deliciosas con porotos.

Puedes leer más información sobre los porotos en este artículo.

Receta de porotos sin riendas (2)

porotos sin riendas

INGREDIENTES

  • ½ kilo de porotos (remojados durante 2 horas).
  • 1 taza de zapallo camote en cubos.
  • 1 taza de zanahorias en rodajas gruesas.
  • Media cebolla en pluma.
  • Ajo machacado a gusto.
  • ¼ de pimentón rojo o verde en cubitos.
  • 1 cucharita de orégano.
  • Sal a gusto.
  • 1 cucharada de harina para espolvorear.
  • Cilantro fresco.

PREPARACIÓN

Cocine la cebolla, el ajo y el pimentón con una mínima cantidad de aceite y agregue los porotos.

Revolver y espolvorear harina y sal. Cubrir los porotos con agua caliente y dejar cocinar 10 minutos revolviendo. Agregar las verduras y más agua hasta cubrir nuevamente todo. Echar orégano y sal a gusto. Cocinar a fuego lento por 15 a 20 minutos más.

Receta de pure de porotos (2)

Pure de porotos

INGREDIENTES

  • 3/4 kilo de porotos.
  • 2 cebollas.
  • 1 sobre salsa de tomates.
  • 2 cucharadas de leche en polvo.
  • Ají a gusto.
  • 2 cucharadas de aceite o margarina.

PREPARACIÓN

Remoje los porotos durante toda una noche. Póngalos a cocer cubiertos de agua. A media cocción, se agregan las cebollas partidas en cuatro. Cocidos los porotos, se agrega la sal. Luego se pasan con la cebolla por cedazo o máquina de puré.

Agregue la salsa de tomates y la leche disuelta en media taza de agua tibia y la margarina o aceite y el ají. Se revuelve bien y está listo para servir.

Garbanzos

gramos de proteina en los garbanzos

 

Otra legumbre que nos ayudará a cumplir nuestro objetivo son los garbanzos.

En 100 gramos tienen casi 10 gramos de proteína vegetal. En un plato de consumo habilita podemos encontrar entre 13 a 16 gramos de proteina vegetal (1).

Los garbanzos son portadores de muchas vitaminas: contienen vitamina A, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, folato, vitamina C, vitamina E y vitamina K. Los minerales contenidos en los garbanzos son calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y zinc.

Son altos en fibra dietética por lo que serán muy útiles para combatir el colesterol malo. (¡Atención gente con colesterol alto!).

Receta de garbanzos

plato de garbanzos

ingredientes

  • 2 tazas de garbanzos sin piel
  • 1/2 taza de arroz
  • 1 corte de zapallo camote
  • 1/2 cucharada de sal
  • Orégano a gusto
  • 1,5 litros de agua hirviendo

Preparación

  • Remojar los garbanzos idealmente 12 horas.
  • Colar, lavar bien y poner en la olla (a presión o tradicional)
  • De inmediato se incorporan todos los demás ingredientes, el arroz, el zapallo, la sal y el orégano.
  • Una vez incorporados, se agrega un litro y medio de agua, aproximadamente y se lleva a fuego alto.
  • Al destapar la olla, revolvemos hasta disolver el zapallo camote y listo.

Lentejas

gramos de proteina en las lentejas

Otro clásico aliado para obtener proteina vegetal son las lentejas (siempre me recuerdo del dicho: Lentejas, comida de viejas, si quieres las comes y si no, las dejas).

Las lentejas son excelente fuente de carbohidratos, fibra y proteína vegetal.

En 100 gramos de lenteja encontramos aproximadamente 9 gramos de proteína vegetal y si lo calculamos por un plato de consumo habitual entonces el contenido de proteinas asciende a 16 gramos (1).

Como extra tenemos que son muy económicas, fáciles de preparar y altas en potación, por lo que las personas hipertensas se beneficiaran de su consumo.

Receta de lentejas

plato de lentejas

Nombre de la preparación: lentejas con arroz

ingredientes

  • 3 tazas de lentejas
  • ½ taza de arroz graneado
  • ½ cebolla
  • ¼ kg. de zapallo
  • 2 zanahorias
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de ají color
  • 1/3 cucharadita orégano seco molido
  • Perejil

Preparación

  • Remojar las lentejas el día anterior. Lavar y escurrir en un colador.
  • Lavar, pelar y picar la cebolla, el perejil, el zapallo y las zanahorias.
  • En una olla, sofreír la cebolla, las zanahorias, el ají color y el orégano con el aceite.
  • Añadir las lentejas y el zapallo agregando con agua hasta cubrir las lentejas, y cocinar por 15 minutos. Condimentar con sal y pimienta.
  • Cuando las lentejas se encuentren blandas, añadir el arroz y dejar cocinando por otros 15 minutos aproximadamente.
  • Una vez listo, retira del fuego y sirve de inmediato espolvoreando el plato con perejil.

Soja (soya)

gramos de proteina en la soya

Es una de las proteina vegetal más fuertes y parecidas a los animales en términos de composición química. Los alimentos que contienen soja, como el tofu ofrecen una proteína vegetal completa que contiene todos los aminoácidos. Se ha estudiado que los aminoácidos presentes en la soja son de cadena ramificada, beneficiosos para el rendimiento deportivo (3).

Existen muchas presentaciones comerciales de la soja, una de las mas populares al menos aquí en chile suele ser la soja texturizada.

soya texturizada

Ilustración 1: Una de las tantas formas de presentación de la soja en el mercado.

En 100 gramos de soja texturizada encontramos nada mas y nada menos que 45 gramos de proteína, aunque la porción de consumo depende de la preparación en que usemos la soja texturizada no puedo dar una cantidad exacta de proteina vegetal.

Una preparación fácil de hacer con soja texturizada puede ser hamburguesas de soja, veamos cómo se hacen

Receta de soja

hamburguesa de soya

Nombre de la preparación: hamburguesas de soja al horno.

ingredientes

  • 100 gr. (un vaso y medio aprox.) de soja texturizada fina
  • 4 cucharadas de harina
  • 1/4 cebolla
  • 1/4 de pimiento rojo
  • 1 diente de ajo
  • Un chorrito de salsa de soja (opcional)
  • 1 cucharada de comino en polvo
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación

  • En un recipiente amplio, que nos permita luego amasar, ponemos a remojar la soja texturizada junto con un vaso de agua caliente.
  • Mientras se hidrata la soja texturizada picamos finamente el diente de ajo, el trozo de pimiento y el de cebolla. Es importante picarlos bien finitos, para que se adapten bien a la masa a la hora de formar las hamburguesas.
  • Cuando la soja texturizada se ha hidratado, eliminamos el exceso de agua apretando bien con las manos. Añadimos después en el mismo recipiente las 4 cucharadas de harina, un chorrito de salsa de soja, una cucharada de comino en polvo, el ajo, la cebolla y el pimiento que hemos picado antes. Salpimentamos al gusto y amasamos todo junto.
  • La proporción de harina y soja dependerá de la humedad que haya quedado en la soja texturizada. Por ello, pondremos más o menos harina hasta conseguir la textura deseada en la masa. Una vez conseguida una masa suficientemente dúctil, formamos las hamburguesas con las manos.
  • Calentar el horno, poner las hamburguesas, esperar entre 20 a 25 minutos.
  • Disfrutar.

Extraída y modificada de: www.vegetarianismo.net

Quinoa

gramos de proteina en la quinoa

Tenia una profesora en la universidad que solía decir que este cereal lo habían traído extraterrestres y es que es uno de los pocos cereales que contienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita, es como la carne de los cereales. Yo también creo que lo trajeron extraterrestres.

En 100 gramos de quinoa encontramos 13 gramos de proteína, sorprendente. La porción de consumo habitual suele ser mas pequeña, en torno a los 40 o 50 gramos de quinoa así que dejamos el contenido de proteínas por plato de consumo habitual en 8 gramos(1).

La quinoa no es solamente alta en proteína, sino que también su contenido en grasa es rico en Omega 6, es alto en fibra, no contiene gluten y tiene un índice glicémico bajo (ósea que no eleva mucho el azúcar en sangre, perfecto para los diabéticos). La quinoa tiene tantos beneficios que voy a realizar un post dedicado exclusivamente a este pseudocereal.

Receta de quinoa

quinoa con espinacas

Nombre de la preparación: quinoa con espinacas frescas y champiñones

Ingredientes

  • 2 tazas de quinua cocida
  • ½ kilo de champiñones en rodajas finas o setas de temporada o tus preferidas
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de mantequilla sin sal
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 3 cebolletas verdes picadas
  • 300 gramos de espinaca fresca troceada
  • Sal a gusto

Preparación

  • Calienta la mantequilla y el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto.
  • Agrega los champiñones y el ajo, y saltéalos a fuego medio-alto durante unos 5 minutos hasta que los champiñones se ablanden y se doren.
  • Añade las cebollas verdes picadas y mezcla. Sazonar con sal.
  • Agrega las espinacas frescas a la sartén, reduce a fuego lento y cubre la sartén con la tapa y deje que los champiñones y las espinacas se cocinen durante aproximadamente 1 minuto o menos, hasta que las espinacas empiecen a marchitarse.
  • Agrega las 2 tazas de quinua cocida a la sartén y cocine a fuego lento por otro minuto hasta que la quinua se caliente.
  • Sazonar con sal y aceite de nuevo si fuera necesario

Recuerda lavar bien la quinoa hasta que no le tenga mas espuma, si no te va a quedar muuuy amarga.

Receta extraída de: www.quinoarecetas.es

Almendras

gramos de proteina en las almendras

No por nada decidieron hacer leche de almendra y es que su contenido en proteína se parece un poco al contenido de proteína de la leche de vaca descremada. (100ml de leche de vaca descremada tiene 3 gramos de proteína y 100ml de leche de almendras tienen 1,5 gramos de proteína aproximadamente). Además, no contiene ni lactosa ni gluten.

Las almendras sin procesar son altas en fibra, grasas saludables, vitamina E y magnesio.

En 100 gramos de almendras encontramos 22 gramos de proteína, pero el consumo habitual suele ser de 28 gramos de almendras (un puñado) y ahí tenemos 6 gramos de proteina vegetal(1).

¿Cómo hacer leche de almendras?

Sigue estos pasos y podrás hacer tu propia leche de almendra.

Receta de leche de almendras

Leche de almendras

 

Nombre de la preparación: Leche de almendras

Ingredientes

  • 1 vaso de almendras crudas
  • 3 tazas de agua (750 ml)

Preparación

  • Deja remojando las almendras al menos 4 horas.
  • Limpia las almendras y mételas junto al agua en una licuadora (batidora).
  • Cuando obtengas una pasta entonces está listo.
  • Pon la pasta en un colador de tela y estruja hasta que tengas una pasta seca y un liquido lechoso por el otro lado. Esa es tu leche de almendras.
  • La pasta seca te sirve para otra preparación, ¡recíclala!

Habas

gramos de proteina en las habas

No podía terminar este post sin nombrar a otra de las legumbres que mas proteína tiene, estamos hablando de las habas.

Consumidas de muchas formas, pero aquí en chile se suelen comer como ensalada, incluso hay gente que las come simplemente con la mano con o sin cascara.

Si consumes la cascara entonces estas comiendo una gran cantidad de fibra que es bueno para el estreñimiento y para reducir el colesterol malo.

En 100 gramos de habas tenemos 8 gramos de proteína y en una porción de consumo habitual podemos encontrar algo así como 12 gramos de proteina vegetal(1).

Receta de habas(2)

Fricasé de habas

Nombre de la preparación: Fricasé de habas

Ingredientes

  • 4 papas.
  • 1 taza de habas.
  • 1 cebolla pequeña.
  • 3 huevos.
  • Sal, pimienta, orégano seco y comino

Preparación

Pelar las habas. Cocer a partir de agua hirviendo, detener la cocción de las habas en agua fría con hielo. Luego pelar cada una de ellas para quitarle el hollejo. Picar las papas peladas, en cubos de 1×1 cm, y freírlas en abundante aceite caliente. Reservar en una budinera con papel absorbente, con el fin de retirar el exceso de aceite de las papas. Cortar la cebolla en cubitos pequeños y sofreír en aceite. Condimentar con orégano, comino, sal y pimienta. Agregar las habas, las papas fritas y revolver.

Agregue los huevos sobre el fricasé y mezcle. Una vez cuajado el huevo, espolvorear perejil y servir en plato hondo.

Resumen

En esta infografía hago un pequeño resumen con la cantidad de gramos de proteína que podemos encontrar en cada uno de los alimentos mencionados. Puedes guardar esta imagen para verla cada vez que tengas dudas sobre tu proteina vegetal.

Proteina vegetal

Ilustración 2: infografía sobre proteina vegetal de algunas plantas en 100 gramos (excepto la almendra).

Conclusiones

Todos nos podemos beneficiar de una dieta en base a granos, legumbres, frutas y verduras. Las proteínas son muy importantes para el cuerpo humano así que debemos asegurar a nuestro organismo un consumo diario que sea capas de satisfacer nuestras necesidades.

Una dieta que incluya todos los alimentos que mencionamos aquí no va a tener una deficiencia de proteínas, te lo aseguro.

Si quieres saber exactamente cuanta proteína debes consumir, de que tipo, cual es la mas indicada para ti y como potenciar su absorcion no dudes en contactarme, incluso los deportistas pueden obtener beneficios de esta clase de alimentación con una buena supervisión.

Antes de que se me olvide debes evitar el consumo de legumbres con embutidos le quitan todos los beneficios, ¡no lo hagas!, recuerda siempre alimentarte saludablemente.

¡Ahora que conoces estas plantas altas en proteina vegetal, disfrútalos!

Bibliografía

  1. Schmidt-Hebbel H, Pennacchiotti I, Masson L, Mella MA. Tabla de composicion quimica de alimentos chilenos [Internet]. Octava. Chile: Universidad de chile; [citado 21 de marzo de 2019]. 62 p. Disponible en: http://www.libros.uchile.cl/files/presses/1/monographs/426/submission/proof/files/assets/common/downloads/publication.pdf
  2. FOSIS. Recetas para ahorrar y saborear a la chilena. 1.a ed. Vol. 1. Chile: Ministerio de Desarrollo Social; 2016. 23 p.
  3. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 1 de septiembre de 2004;3(3):118-30.