Entradas

La pirámide alimenticia o alimentaria es una representación grafica de los alimentos que debemos consumir junto con una recomendación estándar de porciones. En el articulo de hoy veremos para que se creó la pirámide alimenticia, como interpretarla y si acaso existen versiones más actualizadas y optimas a día de hoy.

¿Te animas a descubrirlo?

¿Qué es y para qué sirve la pirámide alimenticia?

La pirámide alimenticia es una representación grafica de los alimentos que debemos consumir, adicionalmente entrega información sobre las porciones recomendadas de cada grupo de alimento de la pirámide ¿se entiende?, mejor explicarlo con una imagen:

como interpretar la piramide alimenticia

Ilustración 1: La pirámide creada en 1992 incluía: granos (6-11 porciones diarias); verduras (3-5 porciones diarias); frutas (2-4 porciones diarias); carnes, legumbres y frutos secos (2-3 porciones diarias); lácteos (2-3 porciones diarias) y grasas, aceites y dulces.

Cada nivel de la pirámide corresponde aun grupo de alimentos, desde la base hacia la cúspide tenemos:

  • Grupo de cereales
  • Grupo de verduras y frutas
  • Lácteos y carnes
  • Al final, grasa, aceites y dulces

La lógica tras esta distribución es que el alimento que esta mas abajo y que conforma la base de la pirámide puede ser consumido en mayor medida que aquel grupo de alimentos que se encuentra en la cúspide.

La pirámide original y la que es mayormente conocida, creada por el departamento de agricultura de EE.UU. en 1992, consideraba que un ser humano con peso normal debía consumir:

  • 6 a 11 porciones del grupo de cereales
  • 3 a 5 porciones del grupo de verduras
  • 2 a 4 porciones de frutas
  • 2 a 3 porciones del grupo de lácteos
  • 2 a 3 porciones del grupo de carnes
  • Y casi no consumir porciones del grupo de las grasas, aceites y dulces.

¿Es esto correcto? Lo cierto es que no y por lo mismo la pirámide ha ido evolucionando al pasar los años.

El principal error de diseño de la pirámide alimenticia es no considerar un piso inferior que incorpore al agua, existen diseños que si lo hacían, pero la original no lo incluía.

Además, como opinión personal no soy partidario de sustentar una dieta en base a cereales, como lo sugiere la pirámide alimenticia (que tampoco diferencia entre granos refinados e integrales o grasas saludables y no saludables).

Por último, las porciones recomendadas por la pirámide alimenticia pueden no ajustarse a tu requerimiento especifico, de ahí la importancia de consultar con un nutricionista para obtener datos nutricionales precisos para tu régimen dietético.

Aun con sus defectos, la pirámide alimenticia cumple con su objetivo de educar y facilitar la compresión de cómo debe ser una alimentación balanceada.

La pirámide alimenticia por niveles

Veamos la pirámide por niveles.

Primer nivel: grupo de los cereales

El primer nivel, representa la base de la pirámide.

En teoría, este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las calorías que un individuo sano consume al día.

La cantidad que se debe consumir debe ser proporcional al gasto energético de cada persona, así las personas mas activas, que gastan una mayor cantidad de energía, pueden consumir una mayor cantidad de estos alimentos que las personas sedentarias.

Los alimentos que podemos encontrar en este nivel son:

  • Cereales y derivados como el arroz, el trigo, la avena, quinoa, maíz, centeno, mote, fideos, pastas, pan y harinas.
  • Papa
  • Choclo

Segundo nivel: grupo de las verduras y frutas

Este piso está dividido en dos compartimentos, donde se ubican las verduras y las frutas, respectivamente.

Tercer nivel: grupo de lácteos y carnes

Mientras mas subimos en la pirámide, mas pequeñas son las porciones de consumo recomendadas.

Este nivel también esta subdividido en dos partes: El grupo de los lácteos que incluye: Leche, yogurt, quesos y derivados y el grupo de las carnes donde puedes encontrar: pescados, mariscos, pollo huevos y leguminosas secas.

Prefiere siempre lácteos descremados o elige mi lácteo favorito: el Kéfir.

En el grupo de las carnes, lo mejor es consumir pescado o pollo.

Cuarto nivel: Aceites, grasas y azucares

Como último grupo y mas pequeño, tenemos a los aceites, grasas, mantequilla, margarina, las nueces, aceitunas y al maní.

De este grupo es mejor consumir aceites vegetales crudos como maravilla, oliva, canola, soya y alimentos como la palta y aceitunas, por que contienen ácidos grasos esenciales y muy positivos para el organismo

Hablando de las azucares tenemos: azúcar blanca, miel y alimentos que contienen azúcar en abundancia (bebidas de fantasía, tortas, golosinas, etc.).

La evolución de la pirámide alimenticia

Con el pasar de los años, la alimentación fue cambiando y la información científica aumento, dejando la antigua pirámide alimenticia bastante obsoleta.

Los avances médicos reconocieron la importancia de comer mas vegetales, incorporar granos integrales, comienza a diferenciarse la grasa más y menos saludables, se limita el consumo de azúcar, se reconocen otras fuentes de proteínas aparte de las de origen animal (legumbres), se promueve la actividad física y se hace hincapié en comer menos calorías.

Siguiendo estos nuevos lineamientos, se actualiza la pirámide y se transforma en “Mi pirámide”

mi piramide traducida

Ilustración 2: En la pirámide de 2005, se mantienen los nueve grupos de alimentos representados por franjas verticales de distintos colores. El naranja representa los cereales y derivados; el verde las verduras y legumbres; el rojo las frutas frescas; el amarillo los aceites y grasas; el azul los lácteos, y el morado las carnes, pescados y legumbres secas.

No conforme con esta representación, luego fue lanzado el icono “Mi plato”, con la idea de simplificar la información nutricional y hacerla mas amigable para toda la familia.

mi plato

Ilustración 3: En el 2011 llegamos al modelo actual de la «pirámide alimenticia», aunque ahora no es una pirámide, si no un plato el cual representa las cantidades que debemos consumir de cada grupo de alimento en un plato.

Conclusiones

Podemos ver que al pasar el tiempo la pirámide alimenticia ha ido cambiando, para poder incluir una dieta mas adecuada y recomendaciones más precisas.

En la actualidad ya no se utiliza la antigua pirámide alimenticia y se prefiere una dieta individualizada para cada persona.

¿Te ha quedado mas claro para que sirve y que es la pirámide alimenticia?

Si tienes dudas puedes preguntar en los comentarios 😉

¡Recuerda, quedarte en casa durante la pandemia del coronavirus!, también puedes leer los artículos que escribí sobre el COVID-19 aquí.

Nos leemos en la próxima.

¿Alguna vez pensaste en comerte una pequeña bacteria y que esta en vez de hacerte daño, se quede dentro de ti y te ayude? En simples palabras eso es lo que hace un alimento probiótico. Pero no nos quedemos con tan poco y veamos que son los probioticos, que hacen y como nos benefician.

¡Comencemos!

Probioticos: Que son

Los probióticos, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), son «Microorganismos vivos que, suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo del huésped»(1).

Los probióticos son microorganismos vivos que promueven beneficios para la salud a quien los consume. Clic para tuitear

Esta vez no voy a simplificar con palabras esa aburrida definición de la OMS si no que lo voy a explicar con una imagen, después de todo, una imagen vale mas que mil palabras ¿no?

prebioticos

Ilustración 1: Probióticos vs bacterias patógenas. Al tomar un alimento probiótico, estos comienzan a eliminar las bacterias patógenas de tu intestino. Un buen servicio sin dudas.

Es importante que separes a los probióticos de los prebióticos, ya hare un post exclusivo sobre esto último.

Los probióticos tienen “familias”

No te preocupes, no me refiero a que vayas a separar a la mama probiótico del hijo probiótico al comerlas (eso sería terrible), si no mas bien a que existen distintas sepas, ósea distintos grupos de microorganismos que nos aportan distintos beneficios.

Se han reconocido en los probióticos dos tipos: bacterianos y de levadura. Entre los bacterianos, los más comunes son los Lactobacillus spp. y Bifidobacterium spp., conformados por distintas especies (2)

lactobacilos

 

Ilustración 2: Selfie de lactobacilos.

Otros probióticos bacterianos de distintas especies corresponden a los géneros Lactococcus, Streptococcus, Enterococcus y Bacillus, además cepas no patógenas de E. coli, que compiten con su homólogo patógeno. Las cepas de Lactobacillus han sido usadas históricamente para la preparación del yogur y otros alimentos fermentados.

Entre los probióticos bacterianos de Lactobacillus, los más usados, según las especies son: acidophilus, casei, fermentum, gasseri, johnsonii, paracasei, plantarum, rhamnosus y salivarius; y de Bifidobacterium(3).

Es normal que en nuestros intestinos encontremos distintos tipos de bacterias. La idea es tener las buenas por sobre las malas. La cepa no patógena de E. coli, por ejemplo, se encarga de erradicar en una pelea a muerte, a su hermano patogénico.

Beneficios de los probióticos

Como decía más arriba, los probióticos son muy nobles, pues dan su vida por nosotros.

¿Cómo así?

Cuando los probióticos llegan a nuestro intestino (las bacterias amigas) comienzan a pelear con las otras bacterias (4) (que pueden ser malas) por los nutrientes disponibles en ese lugar.

Con los nutrientes que nosotros les damos (Es como tener una mascota en tu interior) producen compuestos que modulan nuestra respuesta inmune(5), producen vitamina K (6)(útil para la coagulación de la sangre), fermentan la fibra dietética(7), inducen la peristalsis(8) y nos ayudan a eliminar xenobióticos(9).

El efecto beneficioso de los probióticos se ha demostrado en niños y adultos en una serie de afecciones intestinales como (10):

  • diarrea aguda infecciosa (de causa viral, bacteriana o parasitaria).
  • diarrea persistente, diarrea asociada a antibióticos.
  • enfermedades inflamatorias intestinales.
  • enterocolitis necrosante y prematuridad.
  • síndrome intestino irritable.

En otras afecciones se han investigado sus beneficios(10):

  • en la alergia intestinal.
  • eczema de la piel.
  • infección gástrica por Helicobacter pylori.
  • salud urinaria y vaginal.
  • cólico del lactante.
  • enfermedad diverticular no complicada.
  • en la salud de la cavidad bucal, como la enfermedad periodontal y la halitosis.

Si tienes alguna de esas patologías, entonces consumir probióticos te será muy pero que muy beneficioso.

Beneficio de los probioticos

Ilustración 3: Resumen de los beneficios de los probióticos.

Alimentos altos en probióticos

¡Vamos al supermercado y veamos que encontramos!

Pongo en esta lista los que a mi particularmente me gustan y los que encuentro de mejor calidad.

Yogurt

yogurt soprole

 

Como ya sabes, los lactobacillus son las bacterias encargadas de crear el yogurt. En particular me encanta este yogurt porque además de ser rico es muy alto en proteínas. ¡3 pájaros de un tiro!

Pd: Soprole, ni ninguna marca nombrada me paga, así que sus imágenes son propiedad de sus respectivos dueños.

Leche cultivada

Como su nombre indica, es una clase de leche especial a la cual se le agregaron probióticos.

leche cultivada colun

Esta en particular, marca Colun, es baja en grasa y se utilizaron los siguientes probióticos para su fabricación: (Lactobacillus acidophilus LA-5, Bifidubacterium BB-12 y Streptococcus thermophilus).

Minishot

¿Has visto esas pequeñas botellitas de lácteos? No son como Trix, si eres adulto también puedes consumirlos.

uno al dia

Este producto fue elaborado usando las siguientes sepas de probioticos: Lactobacillus rhamnosus, cepas de yoghurt (L. bulgaricus, S. thermophilus).

¿Nada mal para su pequeño tamaño no?

Quesos

Pensé mucho sobre si incluir o no este producto. Lo termine poniendo por que no deja de ser un alimento alto en probióticos, pero debes tener mucho cuidado si tienes el colesterol o los triglicéridos altos, en ese caso no te recomiendo consumir quesos (lee este post sobre la fibra, te ayudara con el colesterol)

queso azul

Los quesos que pasan por procesos de fermentación (como este queso azul) son altos en probióticos, en este caso se utilizaron cultivos lácteos seleccionados (Penicillium roqueforti), de ahí el nombre 😉.

Probióticos como tomarlos

Sigue estas recomendaciones para obtener el mayor partido de los probióticos:

  • Son bacterias vivas, así que consúmelas con alimentos fríos (si lo hacen con algo caliente morirán😟).
  • Puedes consumirlas en la mañana o entre comidas.
  • Como son lácteos en la mayoría de los casos, debes mantener la cadena de frio (si no, morirán 😔).

Conclusión

¡Cuida tus bacterias amigas! Y si te faltan, consume más.

El poder de los probióticos es gigante, pensar que algo tan pequeño nos puede hacer tan bien es impactante.

Así que ya sabes, si tu mismo o alguien tiene trastornos intestinales funcionales, diarrea, enfermedad inflamatoria intestinal, tratamiento con antibióticos, entonces se beneficiara enormemente de consumir probióticos.

Y tu ¿Comenzaras a consumir probióticos?

Hasta aquí el artículo de hoy, ¡nos vemos en el próximo!

Bibliografía

  1. FAO. Probiotics in food: Health and nutritional properties and guidelines for evaluation [Internet]. 1.a ed. Rome; 2006 [citado 10 de abril de 2019]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-a0512e.pdf
  2. Guillot CDC. Microbiota intestinal, probióticos y prebióticos. Enferm Investiga Investig Vincul Docencia Gest. 2017;2(4 (Enfermería Investiga: Investigación):156-60.
  3. Pace F, Pace M, Quartarone G. Probiotics in digestive diseases: focus on Lactobacillus GG. Minerva Gastroenterol Dietol. diciembre de 2015;61(4):273-92.
  4. Candela M, Perna F, Carnevali P, Vitali B, Ciati R, Gionchetti P, et al. Interaction of probiotic Lactobacillus and Bifidobacterium strains with human intestinal epithelial cells: adhesion properties, competition against enteropathogens and modulation of IL-8 production. Int J Food Microbiol. 31 de julio de 2008;125(3):286-92.
  5. Mazmanian SK, Liu CH, Tzianabos AO, Kasper DL. An immunomodulatory molecule of symbiotic bacteria directs maturation of the host immune system. Cell. 15 de julio de 2005;122(1):107-18.
  6. Bentley R, Meganathan R. Biosynthesis of vitamin K (menaquinone) in bacteria. Microbiol Rev. septiembre de 1982;46(3):241-80.
  7. Nilsson A, Granfeldt Y, Ostman E, Preston T, Björck I. Effects of GI and content of indigestible carbohydrates of cereal-based evening meals on glucose tolerance at a subsequent standardised breakfast. Eur J Clin Nutr. septiembre de 2006;60(9):1092-9.
  8. Matsumoto M, Ishige A, Yazawa Y, Kondo M, Muramatsu K, Watanabe K. Promotion of Intestinal Peristalsis by Bifidobacterium spp. Capable of Hydrolysing Sennosides in Mice. PLOS ONE. 22 de febrero de 2012;7(2):e31700.
  9. Maurice CF, Haiser HJ, Turnbaugh PJ. Xenobiotics shape the physiology and gene expression of the active human gut microbiome. Cell. 17 de enero de 2013;152(1-2):39-50.
  10. Castañeda Guillot C. Probióticos, puesta al día: an update. Rev Cuba Pediatría. junio de 2018;90(2):286-98.