Entradas

El plátano, también conocido como banana, es una fruta muy popular, de hecho, probablemente cuando te digan “debes consumir más fruta” pienses automáticamente en una manzana o en un plátano.

Su característico sabor dulce proviene de las altas concentraciones de fructosa del plátano (un tipo de azúcar especial) y es alto en muchos otros compuestos que veremos a continuación.

Analicemos los beneficios del plátano y sus 10 razones para que aumentes su consumo en tu día a día.

¡Comencemos!

El plátano o banana

foto de un platano

Ilustración 1: Descubre todos los beneficios del plátano es este articulo de Nutri en Linea.

El plátano es una fruta tropical procedente de la planta herbácea que recibe el mismo nombre o banano, perteneciente a la familia de las musáceas(1).

Su amplia posibilidad de cultivo permite encontrar al plátano en las estanterías de los supermercados casi todo el año.

Su composición de proteínas alcanza un 1,2% por porción y 0,3% de lípidos. Su contenido en hidratos de carbono es importante llegando a un 20% por porción.

En el plátano inmaduro el hidrato de carbono mayoritario es el almidón, pero a medida que madura, este almidón se va convirtiendo en azúcares sencillos como sacarosa, glucosa y fructosa.

banano o arbol del platano

Ilustración 2: el árbol del banano con plátanos verdes.

Si padeces diabetes y no estas bajo control o tus exámenes están descontrolados, entonces no te recomiendo consumir plátano, en cambio prefiere otras frutas como la manzana o la pera.

Su alto contenido en hidratos de carbono puede alterar la glucosa sanguínea en pacientes diabéticos (no controlados). Clic para tuitear

Además de su contenido en hidratos de carbono, el plátano es una excelente fuente de fibra, potasio (por eso cuando tienen calambres te dicen “come un plátano”), vitamina b6 o piridoxina y inulina (un probiótico).

Si quieres conocer 10 alimentos altos en fibra, te dejo este artículo 😉 y aquí sus beneficios para tu salud.

Top 10 beneficios del plátano

Veremos 10 beneficios interesantes sobre el plátano científicamente probados ¡para que lo incorpores a tu dieta cuanto antes!

Alto en fibra

Como comentaba más arriba el plátano es una buena fuente de fibra dietética.

Si sigues mi blog, entonces ya sabes todos los beneficios que aporta la fibra en la dieta, te recomiendo leer este articulo para estar al tanto.

De todas formas y a modo de resumen, la fibra dietética te ayuda a:

  • Regular el azúcar en sangre
  • Previene algunos tipos de cáncer(2)
  • Regula la saciedad
  • Ayuda con el estreñimiento

Buena fuente de potasio

Los plátanos son una gran fuente de potasio. El potasio ayuda a mantener una presión arterial saludable. Necesitamos aproximadamente 5 veces más potasio que el sodio. Si bien el enfoque en bajar la presión arterial tiene que ver con el sodio, aumentar el potasio es más efectivo, especialmente cuando una mayor ingesta de potasio se combina con una mayor ingesta de magnesio.

Seguiremos con este punto a continuación:

Ayuda en la hipertensión

La hipertensión arterial tiene una prevalencia cercana al 30% en la población adulta chilena y es la mayor causa de muerte en el mundo.(3)

Reducir el sodio en la dieta y aumentar el consumo de alimentos altos en potasio(3) (como el plátano) puede ayudar a regular la presión arterial.

Algunos estudios realizados por Marina Perfumi, señalan que una suplementación diaria de plátano impide un aumento en la presión arterial en ratas(4). Como siempre digo, el cuerpo humano no necesariamente responde igual al de los animales, pero un resultado positivo en ellos puede ser una buena señal.

Si sufres de hipertensión consume un plátano diario para reducir tus niveles de presión arterial 😉.

Prebióticos

Los prebióticos, un tipo de fibra que actúa como alimento para nutrir las bacterias saludables de nuestro intestino, son abundantes en los plátanos.

Las bacterias saludables ayudan a mejorar la digestión, estimulan el sistema inmunológico, ayudan a producir neurotransmisores que ayudan a mejorar el estado de ánimo y ayudan a prevenir el crecimiento excesivo de las bacterias malas en nuestros intestinos.

Los plátanos son ricos en un tipo de prebiótico llamado fructooligosacáridos o FOS, para abreviar.

Libre de sodio

Aparte de ser alto en potasio, el plátano contiene muy poco sodio.

Excelente para deportistas

Los deportistas pueden beneficiarse del consumo de plátano.

Aporta una excelente cantidad de hidratos de carbono para reponer perdidas y potenciar el rendimiento deportivo.

El plátano es capaz de aportar antioxidantes, reponer la azúcar perdida y es bueno para los calambres de las piernas, que se relacionan con niveles bajos de potasio, calcio y magnesio.

Disminuye el colesterol malo

Como dijimos, el plátano contiene fibra dietética.

Un efecto de la fibra en su capacidad para reducir el colesterol sanguíneo, evitando su reabsorción por los intestinos(5).

El consumo de plátano te ayudará a reducir el colesterol malo. Clic para tuitear

Fácil de transportar

A diferencia de otras frutas blandas, el plátano es fácil de transportar (siempre y cuando no esté muy maduro)

Antiinflamatorio y potenciador del sistema inmune

Los antioxidantes del plátano pueden reducir la formación de radicales libre directamente ligado a la inflamación celular.

Los plátanos contienen un 25% de vitamina B6, necesaria para producir anticuerpos y glóbulos rojos como además de ayudar en el metabolismo de las grasas(6).

Por último, el plátano es alto en Vitamina C, al consumirla estarás logrando un 15% de la recomendación diaria de esta vitamina.

Descubre todos los beneficios de la vitamina C en este artículo.

Cáncer de colon

El consumo de plátano puede beneficiar a las personas que tienen cierto riesgo de ciertos de padecer cáncer. En un estudio, donde las personas tenían riesgo familiar de cáncer, historia pasada de enfermedad y dietética.

Al aumentar el consumo de plátano por estas personas, se observó un efecto protector al cáncer de colon(6)

¿Cuánto plátano debo comer?

Acabamos de ver los beneficios del plátano, pero nos queda una pregunta por responder ¿Cuánto plátano debo consumir?

Las ultimas guías publicadas hasta la fecha por el ministerio de salud de Chile señalan que un adulto debe consumir 5 verduras y frutas frescas al día.

Por tanto, consumir 1 plátano y otra fruta cualquiera es suficiente para lograr las recomendaciones actuales.

Luego, consumir 2 plátanos diarios tampoco es un problema, pero recuerda que es alto en hidratos de carbono ☝️.

Infografía resumen beneficios del plátano

Como es de costumbre, te dejo aquí la infografía de este artículo, ¡compártela si te gusta!

platano beneficios infografia

Ilustración 3: los beneficios del plátano resumidos en una imagen.

Ahora que conoces los beneficios del plátano:

¿qué esperas para comenzar a comer un plátano diario?

¡Yo voy por el mío!

Si te ha gustado este articulo por favor compártelo, me ayudas a llegar a aquellas personas que lo necesitan 🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. FEN. Platano: Musa Acuminata [Internet]. fen.org; 2013 [citado 29 de junio de 2019]. Disponible en: http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/platano.pdf
  2. Kim Y-I. AGA technical review: Impact of dietary fiber on colon cancer occurrence. Gastroenterology. 1 de junio de 2000;118(6):1235-57.
  3. Carlos Zehnder B. Sodio, potasio e hipertensión arterial. Rev Médica Clínica Las Condes. 1 de julio de 2010;21(4):508-15.
  4. Perfumi M, Massi M, Caro G de. Effects of Banana Feeding on Deoxycorticosterone-Induced Hypertension and Salt Consumption in Rats. Int J Pharmacogn. 1 de enero de 1994;32(2):115-25.
  5. Escudero A, Gonzalez S. La fibra dietetica [Internet]. Nutricion Hospitalaria; 2006 [citado 5 de abril de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf
  6. Sampath Kumar. Traditional and Medicinal Uses of Banana [Internet]. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry; 2012. Disponible en: https://www.phytojournal.com/vol1Issue3/Issue_sept_2012/9.1.pdf

 

Según la encuesta nacional de salud (ENS) en Chile un  27,6% de la población puede tener hipertensión (HTA), presentando en sus controles una presión arterial mayor 140/90m mmHg (1). Ese mismo estudio señala que la prevalencia de esta enfermedad es mayor en mujeres que en hombres. Por esta gran cantidad de personas he decidido hacer este post que incluye una lista con 5 alimentos para la hipertensión que te ayudaran a combatirla.

¡Comencemos!

esfingomanometro

Ilustración 1: El esfingomanometro es un instrumentó usado para determinar la presión arterial. Sigue leyendo para descubrir 5 alimentos para la hipertensión arterial.

¿Qué es la hipertensión?

Para entrar un poquito en calor, hablaremos sobre la hipertensión, ¿Qué es realmente esta enfermedad?

La hipertensión se produce por un aumento en la presión que ejerce la sangre sobre las arterias.

Imagina una pequeña manguera que fue diseñada para soportar una cierta presión de agua. Si aumenta la presión dentro de esta manguera, te va a durar menos tiempo (se va a romper/rajar) y tendrás que comprar otra…. Pero tu y yo no podemos hacer lo mismo con nuestras arterias ☹.

Las arterias no son las principales damnificadas en este asunto, mas bien los riñones, los ojos, el cerebro o el corazón, son los órganos que más se recienten con un aumento de la presión arterial.

La hipertensión arterial es el aumento de la presión que ejerce la sangre sobre las arterias. Los principales damnificados de esto son el cerebro, los riñones, los ojos o el corazón. Clic para tuitear

Okey… entiendo que es, pero ¿Por qué pasa?

que es la hipertension

 

Ilustración 2: La hipertensión arterial es una enfermedad silenciosa. Si estas diagnosticado con esta enfermedad, estos alimentos para la hipertensión te van a ayudar mucho.

¿Por qué ocurre la hipertensión arterial?

Aun no se sabe muy bien por que ocurre la hipertensión. Pero si se sabe que existe un factor genético importante. Así, los hijos de padres hipertensos tienen mas probabilidades de padecer esta enfermedad que aquellos hijos de padres no hipertensos (2).

Asociado a eso, las personas que son sedentarias, diabéticas o padecen de sobrepeso, tienen muchas posibilidades de padecer hipertensión(3).

Falta un factor más… ¿adivinas cuál es?

¡La alimentación!… El factor clave para evitar la HTA es la alimentación(4).

Una correcta alimentación puede retrasar o prevenir la aparición de HTA, incluso en aquellos individuos con predisposición genética a padecerla.

Acompáñame entonces a descubrir esta lista de los TOP 5 alimentos para la hipertensión.

[click_to_tweet tweet=»Una correcta alimentación es clave para evitar o retrasar la aparición de la hipertensión.» quote=»Una correcta alimentación es clave para evitar o retrasar la aparición de la hipertensión.»]

Top 5 alimentos para luchar contra la hipertensión

En Nutri en Línea siempre estamos hablando sobre alimentación equilibrada y muy saludable, échale un ojo a este post sobre alimentación saludable, (¡Pero no te distraigas! terminar de leer este artículo primero 👍)

1.      Chocolate negro y la hipertensión arterial

¿Qué? ¿Acabas de decir chocolate?

¡Si!, una excelente noticia para los amantes de este delicioso alimento.

Una aclaración: Estamos hablando del chocolate alto en cacao y sin azúcar (y bajo en grasas).

El chocolate de esta clase, podría ayudar a tu salud. Varios estudios apoyan la idea de que el chocolate puede ayudar a disminuir la presión arterial, gracias a los flavonoides (poderosos antioxidantes).

Más específicamente, un estudio de metaanálisis encontró que el chocolate negro (50% a 70% de cacao) puede reducir la presión arterial sistólica, o la presión involucrada en el bombeo de sangre desde la aorta al resto del cuerpo (5). También puede ayudar a disminuir la prehipertensión diastólica o la presión sanguínea que se siente entre las bombas cuando el corazón se está llenando de sangre.

presion arterial sistolica y diastolica que es

Ilustración 3: Diferencias entre presión arterial sistólica y diastolica. Ilustracion extraída de Slideshare

Receta de barras de chocolate con arándanos

Barras de chocolate con arandano alimentos para la hipertension

Ilustración 4: Barras de chocolate con arándanos. Imagen de nutritionstripped.com

Esta receta utiliza chocolate alto en cacao y arándanos, los que se mezclan para producir una exquisita receta.

Ingredientes

Para la parte de abajo:

  • 1 taza de coco sin azúcar rallado
  • 1/2 taza de hojuelas de coco sin azúcar
  • ½ taza de almendras crudas en rodajas
  • ¼ taza de avena enrollada
  • ¼ cucharadita de canela molida
  • 1 cucharadita de cáscara de limón
  • 1 huevo grande blanco
  • 1 cucharada de jarabe de arce

Para la parte de arriba:

  • 4 tazas de arándanos frescos
  • 1/2 taza de trocitos de chocolate oscuro
  • 1 cucharada de aceite de coco derretido
  • 1 cucharada de jarabe de arce
  • Jugo de 1/2 limón

Paso 1

Precaliente el horno a 160 grados. En una licuadora o en una picadora de alimentos (tipo 1, 2, 3), mezcla todos los ingredientes hasta que se desmenucen, pero no como harina. Queremos que aun tenga trozos de coco.

En una fuente de acero inoxidable engrasada o en un molde de acero inoxidable, vierte los ingredientes (la parte de abajo) y aplanamos con la mano para hacer que sea una corteza compacta.

En una cacerola (7 × 9 pulgadas) engrasada o forrada con papel de pergamino (7 × 9 pulgadas) o en un plato cuadrado, vierte la corteza y aplana con las manos para hacer que la corteza sea compacta.

Hornear hasta que se doren, aproximadamente 20 minutos.

Paso 2

Mientras tanto, prepare una compota de arándanos rápida agregando los arándanos y el jugo de limón con el jarabe de arce y el aceite de coco en una fuente (bold) pequeña a fuego medio, déjalo cocer durante aproximadamente 10 minutos o hasta que los arándanos estén blandos.

Saca la masa del horno y coloca la compota de arándanos en la parte superior, agrega el chocolate.

Continúa horneando por otros 15 minutos o hasta que la cubierta esté pegajosa y suave.

Paso 3

Luego, deja enfriar por una o 2 horas, antes de cortar las barritas.

Almacena las sobras en la nevera en un recipiente de vidrio hermético hasta 1 semana o congele las sobras durante un mes.

Esta receta fue sacada de nutritionstripped.com. Lee la receta original aquí.

2.      Semillas de linaza y la hipertensión arterial

Las personas que siguen mi blog ya deben saber que hace no mucho tiempo publique un artículo sobre los increíbles beneficios de la linaza, y como no podía ser de otra forma, por sus propiedades merecía su mención en este post.

En ese articulo sobre la linaza, no hablamos de esta propiedad. Al tener un alto contenido de ácidos grasos, fibra y polifenoles (líganos), algunos investigadores creen que podría ayudar a controlar la hipertensión.

De hecho, según un estudio, este alimento podría ser una de las mejores formas dietéticas para aliviar la presión arterial alta (6). Los investigadores creen que esta disminución de la presión arterial puede deberse a los efectos antioxidantes de los lignanos.

Los sujetos del estudio consumieron 30 gramos de linaza molida, todos los días durante seis meses.

Tú también puedes hacerlo agregando aproximadamente cuatro cucharadas de semillas de linaza molida (el cuerpo digiere mejor la molida que la entera) a los batidos o sopas, o incluso a los productos horneados.

Al ser un alimento alto en fibra obtienes todos sus beneficios

Una buena forma de incorporar la linaza en tu alimentación es agregarla en forma de linaza molida a tus batidos o sopas. Clic para tuitear

3.      Vegetales altos en nitrato y la hipertensión arterial

Algunas investigaciones señalan que los vegetales altos en nitratos pueden reducir la presión arterial (7). Los alimentos altos en nitrato funcionan al aumentar el oxido nítrico en el cuerpo, un compuesto que ayuda a “relajar” los vasos sanguíneos que sufren de disfunción endotelial. Este efecto mejora significativamente el flujo sanguíneo y la circulación, disminuyendo la presión arterial de manera natural.

Las verduras altas en nitrato son:

  • Betarraga (remolacha)
  • Lechuga
  • Espinaca
  • Repollo
  • Zanahorias
  • Porotos verdes
  • Apio

Muchas de estas verduras también son una buena fuente de fibra, Vitamina C y Acido Folico (de los cuales ya escribí un artículo).

El mayor beneficio de estos vegetales es que puedes comerlos directamente, cocido o crudo.

Receta de sopa de verduras

sopa de verduras | alimentos para la hipertension

Ilustración 5: Sopita de verduras.

Ingredientes

  • 1 taza de zapallo italiano picado en cubo grandes.
  • 1 taza de papas picadas en cubos.
  • ¼ taza de zanahorias picadas en tajadas finas.
  • 1 taza de brócolis.
  • ¼ taza de zanahorias picadas en tajadas finas.
  • 1 taza de hojas de espinacas.
  • 3 cucharadas soperas de aceite de maravilla.
  • 1 diente de ajo.
  • 1 hoja de laurel.
  • Pizca de sal.
  • 5 litros de agua fría.
  • 1 caluga de verduras.

Preparación

En una olla agregar una mínima cantidad de aceite de maravilla, diente de ajo machacado y hoja de laurel, agregar la cebolla y sofreír. Agregar la zanahoria, seguir revolviendo por 5 minutos. Agregar zapallo italiano, dejar cocinando unos minutos más. Condimentar la preparación con sal y la caluga de verduras. Agregar el agua fría, esperar que hierva, agregar las papas hasta que estén cocidas al dente, agregar la taza de brócolis. Finalmente, agregar la espinaca y terminar la cocción.

Separar de la sopa el líquido de la cocción. Moler las verduras solas en una juguera. Agregar el líquido de la cocción de las verduras hasta obtener una sopa consistente. Poner nuevamente la sopa en una olla, calentar rectificar condimentos y servir caliente.

4.      Aceite de oliva y la hipertensión arterial

Se ha demostrado que el aceite de oliva extra virgen ayuda a disminuir la hipertensión, probablemente gracias al efecto de los polifenoles(8).

Otro estudio señala que si combina aceite de oliva con vegetales ricos en nitratos (como los mencionados anteriormente), tienes una receta explosiva para combatir la presión arterial alta (9).

Al comprar aceite de oliva busca aquellas botellas de color oscuro (ya que el aceite de oliva es propenso a oxidarse con la luz) y que su etiquetado diga “extra virgen”

Úsalo de preferencia crudo en ensaladas, nunca frito.

5.      Nueces y otras semillas en la hipertensión arterial

Se ha demostrado que las nueces, maní, almendras y pistachos, no solo reducen el riesgo de cardiopatías si no también previenen o retrasan la hipertensión

Los pistachos pueden ser el tipo que más se destaca, aunque la nuez también se ha asociado con un menor riesgo de presión arterial alta (10).

Receta de Pudin de plátano y nueces

Pudin de platano y nueces | alimentos para la hipertension

Ilustración 6: Pudin de plátano y nueces, ¡una delicia! Imagen extraída de cooking.nytimes.com

Ingredientes

  • 6 magdalenas
  • 3 plátanos
  • 3 huevos
  • 85 gramos de azúcar (mejor endulzante 😉, como los que vimos en este articulo)
  • 250 mililitros de leche
  • 250 mililitros de nata líquida
  • un puñadito de nueces peladas
  • ralladura de la piel de un limón
  • caramelo de naranja.

Para decorar:

  • Azúcar glass
  • almendras fileteadas
  • tostadas
  • canela
  • sirope de chocolate
  • hojitas de menta.

Preparación

  • Mezcla en un cuenco los huevos con el azúcar, cuando hayan blanqueado incorpora la nata, la leche, la piel rallada de limón y bate todos los ingredientes con baritas de mano.
  • Desmiga las magdalenas e incorpóralas a la mezcla anterior para que se empapen bien. Agrega a continuación las nueces troceadas y los plátanos cortados en láminas o en daditos, como prefieras.
  • Baña el molde con el caramelo de naranja y vierte a continuación la preparación del pudin. Introduce el molde en una bandeja o molde más grande con agua para cuajar el pudin al baño maría.
  • Introduce en el horno precalentado a 180º C durante 40 minutos controlando que siempre haya agua en la bandeja que contiene el molde del pudin. Pasado este tiempo, retira del horno y deja enfriar.
  • Desmonta la preparación del molde y córtalo en las porciones deseadas.

Ve la receta en su página original: gastronomiaycia.republica.com

Conclusión

¡Que la hipertensión no te gane! Cambiar tus hábitos alimenticios he incluye los alimentos que acabamos de mencionar.

Recuerda que en Nutri en Línea, tenemos un modulo de reserva en linea (que pronto estará disponible), donde puedo te puedo atender y dar consejos sobre nutrición y evaluaciones 100% personalizadas.

¡Nos leemos en el próximo artículo!

Bibliografía

  1. Departamento de Epidemiología. ENS 2019-2017 [Internet]. División de Planificación Sanitaria; 2017 nov [citado 18 de mayo de 2019]; Santiago. Disponible en: https://www.minsal.cl/wp-content/uploads/2017/11/ENS-2016-17_PRIMEROS-RESULTADOS.pdf
  2. Kumar V, Abass A, Aster J. Robbins Patologia Humana. Elsevier; 2013.
  3. Sarki AM, Nduka CU, Stranges S, Kandala N-B, Uthman OA. Prevalence of Hypertension in Low- and Middle-Income Countries: A Systematic Review and Meta-Analysis. Medicine (Baltimore). diciembre de 2015;94(50):e1959.
  4. Guiseppe M, Laurent S, Agabiti-Rosei E, Abrosioni E, Burnier M. Revisión de la guía Europea de manejo de hipertensión: documento de la Sociedad europea de Hipertensión [Internet]. Journal of Hypertension; 2009 [citado 18 de mayo de 2019]. Disponible en: http://files.sld.cu/hta/files/2010/01/traduccion-revision-de-la-guia-europea-de-manejo-de-hipertension-documento-de-la-sociedad-europea-de-hipertension.pdf&a=bi&pagenumber=1&w=100
  5. Ried K, Sullivan T, Fakler P, Frank OR, Stocks NP. Does chocolate reduce blood pressure? A meta-analysis. BMC Med. 28 de junio de 2010;8(1):39.
  6. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E, Pinneker R, et al. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertens Dallas Tex 1979. diciembre de 2013;62(6):1081-9.
  7. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. febrero de 2015;65(2):320-7.
  8. Moreno-Luna R, Muñoz-Hernandez R, Miranda ML, Costa AF, Jimenez-Jimenez L, Vallejo-Vaz AJ, et al. Olive Oil Polyphenols Decrease Blood Pressure and Improve Endothelial Function in Young Women with Mild Hypertension. Am J Hypertens. 1 de diciembre de 2012;25(12):1299-304.
  9. Charles RL, Rudyk O, Prysyazhna O, Kamynina A, Yang J, Morisseau C, et al. Protection from hypertension in mice by the Mediterranean diet is mediated by nitro fatty acid inhibition of soluble epoxide hydrolase. Proc Natl Acad Sci U S A. 3 de junio de 2014;111(22):8167-72.
  10. Mohammadifard N, Salehi-Abargouei A, Salas-Salvadó J, Guasch-Ferré M, Humphries K, Sarrafzadegan N. The effect of tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Clin Nutr. mayo de 2015;101(5):966-82.