Uno de los minerales mas famosos es el hierro, ¿Quién no ha escuchado hablar de este micronutriente? Por lo general se dice que la deficiencia de hierro produce anemia, pero es necesario para la estabilidad del sistema nervioso(1), funciones motoras y la termorregulación, incluso está involucrado en el sistema inmunitario.
La principal fuente de hierro para los seres humanos son las fuentes animales, pero también se puede obtener una buena cantidad desde algunos vegetales, como veremos en este artículo.
Hoy hablaremos de 5 vegetales altos en hierro que debes conocer, ¡comencemos!
Legumbres
Ilustración 1: los porotos pueden llegar a aportar 5 miligramos de hierro en 100 gramos.
¡Las favoritas de la abuela!
Las legumbres son alimentos vegetales altos en muchísimos nutrientes incluido el hierro.
Una media taza de porotos blancos contiene en promedio unos 3.9 miligramos de hierro.
Considera que el consumo recomendado de hierro es(2):
- Mujeres adultas: 18 mg
- Hombres adultos: 8 mg
- Mujer embarazada: 27 mg
Por tanto, una buena porción diaria de porotos nos puede aportar en torno a los 7 u 8 miligramos de hierro, una suma para nada despreciable.
Otras legumbres altas en hierro son:
- Poroto de soya
- Garbanzos
- Lentejas
- Arvejas
El tofu, un derivado de la soya, también es una excelente opción. Lo puedes mezclar como guarnición o en ensalada.
Puedes leer todas las bondades de los porotos en el artículo dedicado.
Veamos el próximo vegetal alto en hierro.
Espinacas y acelgas
Ilustración 2: la espinaca aporta 7 miligramos de hierro en 100 gramos de alimento. La acelga aporta 3 a 4 miligramos de hierro en 100 gramos de alimento.
Aparte de hacerte mas fuerte, las espinacas son una de las mejores fuentes de hierro natural.
Tres tazas de espinacas pueden llegar a contener nada menos que unos 18 mg de hierro (7 miligramos de hierro en 100 gramos de espinaca).
Las acelgas no se quedan atrás, 100 gramos de este alimento aportan 3.3 mg de hierro.
Prueba a preparar una deliciosa tortilla de espinaca como puedes ver en este video:
¡A comer!
Brócoli
Ilustración 3: El alimento favorito de la casa. en 100 gramos de brócoli podemos encontrar 1.7 miligramos de hierro.
Si eres un lector de Nutri en línea notaras que el brócoli nos aparece hasta en la sopa… y tienes toda la razón.
El brócoli es un alimento muy completo, contiene magnesio, vitaminas y hierro que tu cuerpo necesita.
Puedes prepararlo como una ensalada o como ingrediente en algún sofrito, la elección es tuya.
Aquí puedes leer todos los beneficios del brócoli para tu salud.
Granos enteros
Ilustración 4: la quinoa contiene grandes cantidades de hierro y es un cereal que contiene todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.
Los granos que se han procesado mínimamente y se han dejado intactos son los mejores para usar por su contenido de hierro. ¡La quinua, el amaranto, la espelta y la avena son excelentes ejemplos de esto!
Los cereales integrales son deliciosos en tazones de cereales, avena e incluso algunos productos horneados.
Recuerda que la mayoría de alimentos integrales (junto a las legumbres) tienen un compuesto que bloquea la absorción del hierro. Para potenciar la absorción de dicho nutriente es necesarios que agregues a tus preparaciones o ensaladas algún alimento cítrico como limón o consumas un postre de naranja.
Nueces y semillas
Ilustración 5: 100 gramos de nueces aportan 2 miligramos de hierro.
Por último, pero no menos importante, tenemos a las nueces y algunas semillas.
Si bien las nueces y las semillas son una gran fuente de hierro de origen vegetal, hay algunas variedades particulares que contienen niveles más altos que otras.
Las semillas de calabaza, lino, sésamo, nueces y piñones son excelentes fuentes de hierro.
Lo genial de este tipo de alimentos es la gran libertad para su consumo. Puedes comerlo mientras caminas o haces ejercicio, incorporarlo en ensaladas o preparar mantequilla de nueces.
¿Suplementos de hierro?
Para terminar este articulo sobre 5 vegetales altos en hiero me gustaría tocar un tema importante: los suplementos de hierro.
Un suplemento de hierro es necesario solamente en personas que están en riesgo de una deficiencia o cuando un medico determina que es necesaria una suplementación.
No es recomendable la automedicación con suplementos de hierro ya que grandes cantidades de este mineral se asocian a malestar estomacal y estreñimiento.
El cuerpo humano tolera bastante mal la sobrecarga de hierro.
Mientras no sea necesaria la suplementación, puedes obtener todo el hierro que necesitas de los alimentos arriba mencionados.
Sin embargo, ¿crees que tienes una deficiencia? Contáctanos y te atenderemos en línea.
Infografía: vegetales altos en hierro
Aquí puedes ver la imagen resumen de este artículo
Ilustración 6: 5 vegetales altos en hierro, los cuales son: porotos, acelgas, brócoli, quinoa y nueces.
¡nos leemos en la próxima!
Bibliografía
- Bello A. Consecuencias funcionales de la deficiencia de hierro. Bol Méd Hosp Infant México. febrero de 2004;61(1):1-3.
- Office of Dietary Supplements – Hierro [Internet]. [citado 18 de octubre de 2020]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
