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No hay nada mas rico que comer alimentos preparados por uno mismo, de esta manera podemos controlar y saber exactamente lo que estamos consumiendo, evitando los aditivos que la industria alimentaria debe poner a sus alimentos.  Los vegetarianos o veganos pueden obtener grandes cantidades de proteínas desde una hamburguesa de garbanzos, pero no solo ellos, todas las personas pueden disfrutar del exquisito sabor y de los beneficios que esta legumbre nos puede aportar.

En el articulo de hoy veremos 5 recetas de hamburguesa de garbanzos desde las mas simples pasando por unas libres de gluten 😉.

¡comencemos!

Receta de hamburguesa de garbanzos

A continuación, puedes ver estas 5 recetas de hamburguesa de garbanzos.

 

La receta más fácil

hamburguesa de garbanzo

Ilustración 1: una receta de hamburguesa de garbanzos muy fácil de preparar.

Comencemos con la receta más fácil de hamburguesa de garbanzos, al menos para mí.

¿Por qué la considero fácil? ¡por que puedes utilizar ingredientes congelados prepicados y/o enlatados!, llegar y usar.

Por ejemplo, puedes utilizar los sofritos o cebolla congelada de la marca Frutos del Maipo (que no me paga nada, solo la pongo aquí ya que yo la uso para cocinar). Si eres de otro país diferente a Chile puedes buscar en tiendas cercanas algún producto parecido.

cebolla y pimento congelados

Ilustración 2: Una marca de alimentos que vende cebolla en cubo congelada sin preservantes.

Los ingredientes necesarios son:

  • 1 paquete de cebolla en cubos congeladas (3/4 suele ser suficiente)
  • 3 dientes de ajo
  • 425 gramos de garbanzos (o garbanzos en lata)
  • ½ taza de cilantro fresco (poner en una taza, pero no apretar)
  • Comino a gusto
  • 3 a 4 cucharadas sopera de harina sin polvo de hornear (la cantidad de harina puede variar según la humedad de la mezcla).
  • 2 cucharadas de aceite de oliva (o aceite de maravilla alto oleico)
  • Pimentón congelado cortado
  • Sal a gusto

Los pasos para esta preparación son:

  • Triturar el ajo.
  • Agregar la cebolla y el ajo triturado en una sartén con 1 cucharadita de aceite de oliva. Freír hasta antes del dorado.
  • Escurre la lata de garbanzos y agrega los garbanzos a un procesador de alimentos con las cebollas / ajo cocidos, pimentón, cilantro en polvo, comino, cilantro recién picado y harina y procesa hasta obtener una masa espesa para hamburguesas.
  • Espolvorear harina sobre una bandeja para hornear.
  • Dependiendo de la humedad de la mezcla, puede ser necesario espolvorear un poco más de harina.
  • Formar 4 bolitas y aplanar para formar una hamburguesa de garbanzos.
  • Aquí un truco: coloca la bandeja en el congelador por 15 a 30 minutos para que la maza se endurezca y tome mucha más textura.
  • En un sartén agregar 2 cucharadas de aceite de oliva y calentar.
  • Agregar las 4 hamburguesas de garbanzos al sartén y freír cada lado hasta que estén doradas y crujientes. (aproximadamente 5 minutos por lado).
  • También puedes cocinarlas al horno (200°C por 20 a 30 minutos)
  • ¡Disfrutar!

Adecuadas para comer con pan, lechuga y tomate o en acompañamiento en algún plato principal.

Nota: no he agregado sal ya que si utilizas una lata de garbanzos esta puede contener sal. Si no es así entonces puedes agregarla en el momento de procesar todos los ingredientes juntos.

Una receta más completa

garbanzos recetas

Ilustración 3: Una receta que incorpora más ingredientes y un exquisito sabor.

Si quieres mas sabor en tu hamburguesa de garbanzos puedes probar esta receta:

Los ingredientes son:

  • 1 taza de garbanzos cocidos y secados
  • 1/2 cebolla grande picada
  •  2 dientes de ajo picados
  •  Un poco de jengibre, finamente picado
  •  1/2 taza de cilantro fresco picado
  •  1/2 taza de perejil fresco de hoja plana, picado
  •  1 cucharadita de comino molido
  •  1/2 cucharadita de cilantro
  •  1 cucharadita de cebolla en polvo
  •  1/2 cucharadita de ajo en polvo
  •  1 cucharadita de sal marina
  •  1/4 de cucharadita de bicarbonato de sodio
  •  1/2 taza de aceite de oliva extra virgen (para freír)

Los pasos para esta preparación son:

  • Muele los garbanzos hasta que estén muy picados (pero evitar llegar hasta que sea una pasta). Pon los garbanzos en un bol
  • Ahora muele la cebolla, el jengibre, el ajo, el cilantro y el perejil, hasta que esté bien picados (pero no como pure).
  • Transfiere la mezcla de estos últimos al bol con los garbanzos molidos.
  • Agrega el cilantro, el comino, la sal y la pimienta.
  • Guarda la mezcla en el refrigerador por una hora o más.
  • Con una cuchara toma un poco de la mezcla y forma bolitas con la mano, aplanándolas en forma de hamburguesa de garbanzos.
  • Precalienta un sartén con unas cuantas cucharaditas de aceite.
  • Coloca las hamburguesas de garbanzos en el sartén y fríe durante 3 a 5 minutos por lados hasta que estén doradas y crujientes.

Adecuadas para comer con pan, lechuga y tomate o en acompañamiento en algún plato principal.

Una receta muy rapida que incluye huevo

Esta receta es una traducción del video de YouTube “Chickpea burger – quick récipe” que puedes ver arriba.

Ingredientes necesarios:

  • 500 gramos de garbanzos cocidos o enlatados.
  • ½ cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
  • 2 huevos medianos
  • 2 cucharadas de mostaza
  • 2 rebanadas de pan
  • Pan de hamburguesa
  • Tomate y lechuga
  • No necesita sal, ya que la mostaza es lo sufrientemente salada.

Los pasos para esta preparación son:

  • Agregar todos los ingredientes juntos y cortados en una moledora de alimentos
  • Moler
  • Disponer la mezcla en un bol y agregar pan rallado para agregar consistencia a la mezcla (hasta que esta deje de estar húmeda)
  • Formar una bolita y aplanar con la mano.
  • Calentar el sartén con un poco de aceite y freír las hamburguesas de garbanzo hasta que estas doradas y crujientes.

Adecuadas para comer con pan, lechuga y tomate o en acompañamiento en algún plato principal.

Hamburguesa de garbanzos vegana, sencilla y rápida de hacer

garbanzos

Ilustración 5: Una receta de hamburguesa de garbanzos 100% vegana.

Esta receta no utiliza ningún derivado animal, ni huevo ni leche.

Los ingredientes son:

  • 400 gramos de garbanzos cocidos y secados (o garbanzos en lata)
  • 1 tazón o 340 gramos de choclo cocido
  • 15 gramos de cilantro fresco
  • ½ cucharadita de pimentón
  • ½ cucharadita de cilantro molido
  • ½ cucharadita de comino molido
  • 1 limón
  • 3 cucharadas colmadas de harina sin polvos de hornear
  • Aceite de oliva o CANOLA.
  • 1 Lechuga
  • 2 tomates grandes
  • Salsa de tomate
  • Pan de hamburguesa.

Los pasos para esta preparación son:

  • Secar bien el choclo y los garbanzos
  • Moler en un procesador de alimentos el choclo, los garbanzos y el cilantro fresco. Disponer en un bol
  • Agregar a la mezcla las especias, harina y una pizca de sal de mar (puede ser sal normal).
  • Ralle finamente la cascara del limón y agregar a la mezcla.
  • Formar con la mano bolitas y luego aplanar en una superficie espolvoreada con haría hasta formar las hamburguesas de garbanzos.
  • Guardar en el refrigerador por unos 30 minutos.
  • Calienta el sartén con un poco de aceite.
  • Cocinar durante 10 minutos por lado o hasta que estén doradas y crujientes.
  • Abrir el pan y en la base agregar salsa de tomate, poner las hamburguesas, luego el tomate, un poco de cilantro y finalmente la lechuga.

hamburguesa de garbanzos libre de gluten

hamburguesa vegana

Ilustración 6: Receta de hamburguesa de garbanzos libre de gluten.

Vamos a hacer esta hamburguesa de garbanzos libre de gluten para todos mis queridos pacientes celiacos.

En el etiquetado nutricional debes evitar que el ingrediente sea procesado en líneas que trabajan con:

  • Trigo
  • Cebada
  • Centeno
  • Avena

Si dice “libre de gluten” aún mejor.

Los ingredientes son:

  • 1 ½ taza de garbanzos secos (crudos)
  • 1 taza de perejil fresco picado o albahaca
  • ½ taza de cebolla
  • 6 dientes pequeños de ajo
  • ½ taza de tomates
  • 1 ½ cucharada de comino molido
  • ½ cucharaditas de cúrcuma
  • Sal y pimienta a gusto
  • 1 a 3 cucharaditas de Semillas de sésamo molidas.
  • Aceite de oliva.

Los pasos para esta preparación son:

  • Agregar a un procesador de alimentos el perejil o albahaca, cebolla, ajo y tomates. Mezclar hasta obtener trozos pequeños
  • A esta mezcla agregar la mitad de los garbanzos primero. Mezclar hasta obtener una pasta homogénea. Agregar la otra mitad de los garbanzos y dejar pequeños trozos los cuales darán consistencia a la hamburguesa.
  • Si la mezcla esta muy seca agregar un poco de agua.
  • Probar para ajustar las especias y la sal.
  • Poner la mezcla en el refrigerador por 1 hora o en el congelador por 15 minutos.
  • Retirar la mezcla del refrigerador y formar 4 a 6 hamburguesas de garbanzos.
  • Si la mezcla esta muy pegajosa agregar la harina de sésamo (Semillas de sésamo bien molidas).
  • Calentar el sartén con un poco de aceite y cocinar durante 5 minutos por lado o hasta que la hamburguesa de garbanzos estén doradas y crujientes.

Pueden ser consumidas en sándwich, como aperitivo acompañado de una deliciosa salsa de ajo o como acompañamiento en una comida principal.

 

Infografía: hamburguesa de garbanzos

En esta imagen puedes ver mi receta favorita de hamburguesa de garbanzos.

receta de hamburguesa de garbanzos

Ilustración 7: Mi receta favorita de hamburguesa de garbanzos. Una infografía para compartir.

Información nutricional de las hamburguesa de garbanzos

Como somos un blog especializado en nutrición, si o si debemos hablar de la información nutricional de la hamburguesas de garbanzos.

Este valor puede variar dependiendo de la receta, pero en termino generales es como sigue:

Información nutricional: hamburguesa de garbanzos

Porción de consumo: 1 unidad pequeña
Calorías113 kcal (una unidad de tamaño grande puede llegar a las 306 kcal)

Grasas totales

·         Grasas saturadas

·         Ácidos grasos poliinsaturados

·         Ácidos grasos monoinsaturados

1,7 gramos

0,1 gramos

0,2 gramos

0,3 gramos

 

Colesterol0 mg
Carbohidratos totales20,7 gramos
Fibra dietética4,7 gramos
Proteínas4,7 gramos
Sodio252 mg

De esta tabla vamos a resaltar la gran cantidad de proteína vegetal, como ya comentábamos en el articulo sobre 7 plantas altas en proteína vegetal que debes conocer.

Si consumes una cantidad de 100 gramos de garbanzos, obtienes en promedio 10 gramos de proteína vegetal.

Para una persona adulta sana, de sexo masculino de peso normal eso corresponde a un 17% del total de ingesta de proteína diaria recomendada, una suma para nada despreciable.

100 gramos de garbanzos otorgan en promedio 10 gramos de proteína, lo que corresponde a un 15% a 17% del total de proteínas que debe consumir una persona adulta sana. Clic para tuitear

Y tu ¿tienes alguna receta que quieras compartir con nosotros? ¡Ponla en los comentarios!

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¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

Las recetas han sido traducidas, adaptadas y modificada de las siguientes páginas web:

  1. https://minimalistbaker.com/sun-dried-tomato-chickpea-burgers/
  2. https://www.jamieoliver.com/recipes/vegetables-recipes/the-best-vegan-burger/
  3. https://www.theharvestkitchen.com/easy-chickpea-patties/
  4. https://lovingitvegan.com/easiest-vegan-chickpea-burgers/

 

¿Sabías que el ser humano puede obtener suficiente proteína sin necesidad de comer carne? Si alguna vez te has preguntado ¿Cómo puedo obtener suficiente proteína sin comer carne? Entonces has llegado al post indicado. En el articulo de hoy hablaremos sobre la famosa «proteina vegetal»

Comer carne no es la única forma en que tu cuerpo puede obtener proteínas. Recordemos que el organismo usa la proteína para regenerarse, obtener defensa y protección, formación de nuevo tejido y un sinfín de funciones más, por lo que mantener un consumo regular y diario de este macronutriente es muy importante.

Si sigues una dieta restrictiva como vegetariano o vegano o simplemente quieres eliminar la carne de tu dieta, entonces sigue leyendo sobre estas 7 plantas altas en proteinas que debes comer.

¡Comencemos!

Porotos

proteina porotos

Los porotos son económicos ricos y fáciles de preparar. Son una excelente fuente de proteínas al igual que otras legumbres. Por 100 gramos aportan la nada despreciable suman de 8 gramos de proteína. En un plato de porotos podemos encontrar algo mas de 120 gramos de porotos por lo que tenemos más de 10 gramos de proteina proveniente solamente de los porotos (1) ¿nada mal para una legumbre ah?

Hablando de otros compuestos presentes en los porotos, estos son altos en fibra y magnesio. Este último es muy impórtate para nuestro cuerpo ya que desempeña muchísimas funciones como son la síntesis de proteínas, control de azúcar en sangre, regulación de la presión arterial entre otros. Además, el aporte de fibra ayuda a prevenir el estreñimiento.

Su aporte de hierro es bastante alto, pero debemos recordar que es del tipo NO HEM (hierro de origen vegetal), más difícil de absorber por nuestro cuerpo, pero existe un truco para poder absorber el hierro no hem casi como el hierro hem (hierro de origen animal) ¿Quieres saber cual es? Mira abajo:

Ahora que sabes que aportan, te dejo dos recetas deliciosas con porotos.

Puedes leer más información sobre los porotos en este artículo.

Receta de porotos sin riendas (2)

porotos sin riendas

INGREDIENTES

  • ½ kilo de porotos (remojados durante 2 horas).
  • 1 taza de zapallo camote en cubos.
  • 1 taza de zanahorias en rodajas gruesas.
  • Media cebolla en pluma.
  • Ajo machacado a gusto.
  • ¼ de pimentón rojo o verde en cubitos.
  • 1 cucharita de orégano.
  • Sal a gusto.
  • 1 cucharada de harina para espolvorear.
  • Cilantro fresco.

PREPARACIÓN

Cocine la cebolla, el ajo y el pimentón con una mínima cantidad de aceite y agregue los porotos.

Revolver y espolvorear harina y sal. Cubrir los porotos con agua caliente y dejar cocinar 10 minutos revolviendo. Agregar las verduras y más agua hasta cubrir nuevamente todo. Echar orégano y sal a gusto. Cocinar a fuego lento por 15 a 20 minutos más.

Receta de pure de porotos (2)

Pure de porotos

INGREDIENTES

  • 3/4 kilo de porotos.
  • 2 cebollas.
  • 1 sobre salsa de tomates.
  • 2 cucharadas de leche en polvo.
  • Ají a gusto.
  • 2 cucharadas de aceite o margarina.

PREPARACIÓN

Remoje los porotos durante toda una noche. Póngalos a cocer cubiertos de agua. A media cocción, se agregan las cebollas partidas en cuatro. Cocidos los porotos, se agrega la sal. Luego se pasan con la cebolla por cedazo o máquina de puré.

Agregue la salsa de tomates y la leche disuelta en media taza de agua tibia y la margarina o aceite y el ají. Se revuelve bien y está listo para servir.

Garbanzos

gramos de proteina en los garbanzos

 

Otra legumbre que nos ayudará a cumplir nuestro objetivo son los garbanzos.

En 100 gramos tienen casi 10 gramos de proteína vegetal. En un plato de consumo habilita podemos encontrar entre 13 a 16 gramos de proteina vegetal (1).

Los garbanzos son portadores de muchas vitaminas: contienen vitamina A, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, folato, vitamina C, vitamina E y vitamina K. Los minerales contenidos en los garbanzos son calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, sodio y zinc.

Son altos en fibra dietética por lo que serán muy útiles para combatir el colesterol malo. (¡Atención gente con colesterol alto!).

Receta de garbanzos

plato de garbanzos

ingredientes

  • 2 tazas de garbanzos sin piel
  • 1/2 taza de arroz
  • 1 corte de zapallo camote
  • 1/2 cucharada de sal
  • Orégano a gusto
  • 1,5 litros de agua hirviendo

Preparación

  • Remojar los garbanzos idealmente 12 horas.
  • Colar, lavar bien y poner en la olla (a presión o tradicional)
  • De inmediato se incorporan todos los demás ingredientes, el arroz, el zapallo, la sal y el orégano.
  • Una vez incorporados, se agrega un litro y medio de agua, aproximadamente y se lleva a fuego alto.
  • Al destapar la olla, revolvemos hasta disolver el zapallo camote y listo.

Lentejas

gramos de proteina en las lentejas

Otro clásico aliado para obtener proteina vegetal son las lentejas (siempre me recuerdo del dicho: Lentejas, comida de viejas, si quieres las comes y si no, las dejas).

Las lentejas son excelente fuente de carbohidratos, fibra y proteína vegetal.

En 100 gramos de lenteja encontramos aproximadamente 9 gramos de proteína vegetal y si lo calculamos por un plato de consumo habitual entonces el contenido de proteinas asciende a 16 gramos (1).

Como extra tenemos que son muy económicas, fáciles de preparar y altas en potación, por lo que las personas hipertensas se beneficiaran de su consumo.

Receta de lentejas

plato de lentejas

Nombre de la preparación: lentejas con arroz

ingredientes

  • 3 tazas de lentejas
  • ½ taza de arroz graneado
  • ½ cebolla
  • ¼ kg. de zapallo
  • 2 zanahorias
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de ají color
  • 1/3 cucharadita orégano seco molido
  • Perejil

Preparación

  • Remojar las lentejas el día anterior. Lavar y escurrir en un colador.
  • Lavar, pelar y picar la cebolla, el perejil, el zapallo y las zanahorias.
  • En una olla, sofreír la cebolla, las zanahorias, el ají color y el orégano con el aceite.
  • Añadir las lentejas y el zapallo agregando con agua hasta cubrir las lentejas, y cocinar por 15 minutos. Condimentar con sal y pimienta.
  • Cuando las lentejas se encuentren blandas, añadir el arroz y dejar cocinando por otros 15 minutos aproximadamente.
  • Una vez listo, retira del fuego y sirve de inmediato espolvoreando el plato con perejil.

Soja (soya)

gramos de proteina en la soya

Es una de las proteina vegetal más fuertes y parecidas a los animales en términos de composición química. Los alimentos que contienen soja, como el tofu ofrecen una proteína vegetal completa que contiene todos los aminoácidos. Se ha estudiado que los aminoácidos presentes en la soja son de cadena ramificada, beneficiosos para el rendimiento deportivo (3).

Existen muchas presentaciones comerciales de la soja, una de las mas populares al menos aquí en chile suele ser la soja texturizada.

soya texturizada

Ilustración 1: Una de las tantas formas de presentación de la soja en el mercado.

En 100 gramos de soja texturizada encontramos nada mas y nada menos que 45 gramos de proteína, aunque la porción de consumo depende de la preparación en que usemos la soja texturizada no puedo dar una cantidad exacta de proteina vegetal.

Una preparación fácil de hacer con soja texturizada puede ser hamburguesas de soja, veamos cómo se hacen

Receta de soja

hamburguesa de soya

Nombre de la preparación: hamburguesas de soja al horno.

ingredientes

  • 100 gr. (un vaso y medio aprox.) de soja texturizada fina
  • 4 cucharadas de harina
  • 1/4 cebolla
  • 1/4 de pimiento rojo
  • 1 diente de ajo
  • Un chorrito de salsa de soja (opcional)
  • 1 cucharada de comino en polvo
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Preparación

  • En un recipiente amplio, que nos permita luego amasar, ponemos a remojar la soja texturizada junto con un vaso de agua caliente.
  • Mientras se hidrata la soja texturizada picamos finamente el diente de ajo, el trozo de pimiento y el de cebolla. Es importante picarlos bien finitos, para que se adapten bien a la masa a la hora de formar las hamburguesas.
  • Cuando la soja texturizada se ha hidratado, eliminamos el exceso de agua apretando bien con las manos. Añadimos después en el mismo recipiente las 4 cucharadas de harina, un chorrito de salsa de soja, una cucharada de comino en polvo, el ajo, la cebolla y el pimiento que hemos picado antes. Salpimentamos al gusto y amasamos todo junto.
  • La proporción de harina y soja dependerá de la humedad que haya quedado en la soja texturizada. Por ello, pondremos más o menos harina hasta conseguir la textura deseada en la masa. Una vez conseguida una masa suficientemente dúctil, formamos las hamburguesas con las manos.
  • Calentar el horno, poner las hamburguesas, esperar entre 20 a 25 minutos.
  • Disfrutar.

Extraída y modificada de: www.vegetarianismo.net

Quinoa

gramos de proteina en la quinoa

Tenia una profesora en la universidad que solía decir que este cereal lo habían traído extraterrestres y es que es uno de los pocos cereales que contienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita, es como la carne de los cereales. Yo también creo que lo trajeron extraterrestres.

En 100 gramos de quinoa encontramos 13 gramos de proteína, sorprendente. La porción de consumo habitual suele ser mas pequeña, en torno a los 40 o 50 gramos de quinoa así que dejamos el contenido de proteínas por plato de consumo habitual en 8 gramos(1).

La quinoa no es solamente alta en proteína, sino que también su contenido en grasa es rico en Omega 6, es alto en fibra, no contiene gluten y tiene un índice glicémico bajo (ósea que no eleva mucho el azúcar en sangre, perfecto para los diabéticos). La quinoa tiene tantos beneficios que voy a realizar un post dedicado exclusivamente a este pseudocereal.

Receta de quinoa

quinoa con espinacas

Nombre de la preparación: quinoa con espinacas frescas y champiñones

Ingredientes

  • 2 tazas de quinua cocida
  • ½ kilo de champiñones en rodajas finas o setas de temporada o tus preferidas
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de mantequilla sin sal
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 3 cebolletas verdes picadas
  • 300 gramos de espinaca fresca troceada
  • Sal a gusto

Preparación

  • Calienta la mantequilla y el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio-alto.
  • Agrega los champiñones y el ajo, y saltéalos a fuego medio-alto durante unos 5 minutos hasta que los champiñones se ablanden y se doren.
  • Añade las cebollas verdes picadas y mezcla. Sazonar con sal.
  • Agrega las espinacas frescas a la sartén, reduce a fuego lento y cubre la sartén con la tapa y deje que los champiñones y las espinacas se cocinen durante aproximadamente 1 minuto o menos, hasta que las espinacas empiecen a marchitarse.
  • Agrega las 2 tazas de quinua cocida a la sartén y cocine a fuego lento por otro minuto hasta que la quinua se caliente.
  • Sazonar con sal y aceite de nuevo si fuera necesario

Recuerda lavar bien la quinoa hasta que no le tenga mas espuma, si no te va a quedar muuuy amarga.

Receta extraída de: www.quinoarecetas.es

Almendras

gramos de proteina en las almendras

No por nada decidieron hacer leche de almendra y es que su contenido en proteína se parece un poco al contenido de proteína de la leche de vaca descremada. (100ml de leche de vaca descremada tiene 3 gramos de proteína y 100ml de leche de almendras tienen 1,5 gramos de proteína aproximadamente). Además, no contiene ni lactosa ni gluten.

Las almendras sin procesar son altas en fibra, grasas saludables, vitamina E y magnesio.

En 100 gramos de almendras encontramos 22 gramos de proteína, pero el consumo habitual suele ser de 28 gramos de almendras (un puñado) y ahí tenemos 6 gramos de proteina vegetal(1).

¿Cómo hacer leche de almendras?

Sigue estos pasos y podrás hacer tu propia leche de almendra.

Receta de leche de almendras

Leche de almendras

 

Nombre de la preparación: Leche de almendras

Ingredientes

  • 1 vaso de almendras crudas
  • 3 tazas de agua (750 ml)

Preparación

  • Deja remojando las almendras al menos 4 horas.
  • Limpia las almendras y mételas junto al agua en una licuadora (batidora).
  • Cuando obtengas una pasta entonces está listo.
  • Pon la pasta en un colador de tela y estruja hasta que tengas una pasta seca y un liquido lechoso por el otro lado. Esa es tu leche de almendras.
  • La pasta seca te sirve para otra preparación, ¡recíclala!

Habas

gramos de proteina en las habas

No podía terminar este post sin nombrar a otra de las legumbres que mas proteína tiene, estamos hablando de las habas.

Consumidas de muchas formas, pero aquí en chile se suelen comer como ensalada, incluso hay gente que las come simplemente con la mano con o sin cascara.

Si consumes la cascara entonces estas comiendo una gran cantidad de fibra que es bueno para el estreñimiento y para reducir el colesterol malo.

En 100 gramos de habas tenemos 8 gramos de proteína y en una porción de consumo habitual podemos encontrar algo así como 12 gramos de proteina vegetal(1).

Receta de habas(2)

Fricasé de habas

Nombre de la preparación: Fricasé de habas

Ingredientes

  • 4 papas.
  • 1 taza de habas.
  • 1 cebolla pequeña.
  • 3 huevos.
  • Sal, pimienta, orégano seco y comino

Preparación

Pelar las habas. Cocer a partir de agua hirviendo, detener la cocción de las habas en agua fría con hielo. Luego pelar cada una de ellas para quitarle el hollejo. Picar las papas peladas, en cubos de 1×1 cm, y freírlas en abundante aceite caliente. Reservar en una budinera con papel absorbente, con el fin de retirar el exceso de aceite de las papas. Cortar la cebolla en cubitos pequeños y sofreír en aceite. Condimentar con orégano, comino, sal y pimienta. Agregar las habas, las papas fritas y revolver.

Agregue los huevos sobre el fricasé y mezcle. Una vez cuajado el huevo, espolvorear perejil y servir en plato hondo.

Resumen

En esta infografía hago un pequeño resumen con la cantidad de gramos de proteína que podemos encontrar en cada uno de los alimentos mencionados. Puedes guardar esta imagen para verla cada vez que tengas dudas sobre tu proteina vegetal.

Proteina vegetal

Ilustración 2: infografía sobre proteina vegetal de algunas plantas en 100 gramos (excepto la almendra).

Conclusiones

Todos nos podemos beneficiar de una dieta en base a granos, legumbres, frutas y verduras. Las proteínas son muy importantes para el cuerpo humano así que debemos asegurar a nuestro organismo un consumo diario que sea capas de satisfacer nuestras necesidades.

Una dieta que incluya todos los alimentos que mencionamos aquí no va a tener una deficiencia de proteínas, te lo aseguro.

Si quieres saber exactamente cuanta proteína debes consumir, de que tipo, cual es la mas indicada para ti y como potenciar su absorcion no dudes en contactarme, incluso los deportistas pueden obtener beneficios de esta clase de alimentación con una buena supervisión.

Antes de que se me olvide debes evitar el consumo de legumbres con embutidos le quitan todos los beneficios, ¡no lo hagas!, recuerda siempre alimentarte saludablemente.

¡Ahora que conoces estas plantas altas en proteina vegetal, disfrútalos!

Bibliografía

  1. Schmidt-Hebbel H, Pennacchiotti I, Masson L, Mella MA. Tabla de composicion quimica de alimentos chilenos [Internet]. Octava. Chile: Universidad de chile; [citado 21 de marzo de 2019]. 62 p. Disponible en: http://www.libros.uchile.cl/files/presses/1/monographs/426/submission/proof/files/assets/common/downloads/publication.pdf
  2. FOSIS. Recetas para ahorrar y saborear a la chilena. 1.a ed. Vol. 1. Chile: Ministerio de Desarrollo Social; 2016. 23 p.
  3. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? J Sports Sci Med. 1 de septiembre de 2004;3(3):118-30.