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Así como un automóvil necesita de un combustible de calidad, nuestro organismo requiere una dieta de “balanceada y de calidad” que contenga todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Es por eso, que en el articulo de hoy, hablaremos de un nutriente cuya función antioxidante es muy importante en nuestro organismo: la vitamina C.

Veremos que alimentos son ricos en vitamina C y explicaremos de forma sencilla su utilidad para la salud.

¡comencemos!

¿Qué es la vitamina C y para qué sirve?

La vitamina C también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que cumple una función muy importante en el cuerpo humano, ser un antioxidante.

No hablaremos detalladamente de sus funciones, puesto que ya tenemos un articulo especialmente dedicado a ello: todo lo que debes saber de la vitamina C.

En términos generales, la vitamina C sirve para (1):

  • Bloquear los daños causados por los radicales libres (función antioxidante).
  • Sintetizar colágeno.
  • Participa en la cicatrización de las heridas.
  • Protege al organismo luego de realizar actividad física.
  • Participa en la reparación de tejidos.

La cantidad de vitamina C necesaria para un hombre adulto ronda los 100 mg diarios (2). Esta cantidad depende de la edad y sexo de la persona.

Ahora que sabemos cual es la importancia de esta vitamina en el cuerpo humano, veamos los alimentos ricos en vitamina C.

Alimentos ricos en vitamina C

La mejor forma de obtener vitamina C es con los alimentos.

Esta selección de alimentos esta en orden descendente, donde el primero es el que presenta la mayor cantidad de vitamina C.

Las guayabas

Las guayabas

dibujo de guayaba

La guayaba se corona como el alimento mas rico en vitamina C de la lista con la increíble suma de 228mg de ácido ascórbico por 100 gramos de alimentos.

Cantidad de alimentosCantidad de Vitamina C
100 gramos225 mg

Pimentones (morrones)

dibujo de pimenton

El segundo lugar lo tienen los pimentones con 128mg de ácido ascórbico por 100 gramos de alimento.

Cantidad de alimentosCantidad de Vitamina C
100 gramos128 mg

Brócoli

dibujo de brocoli

Mi vegetal favorito llega al tercer lugar de la lista de alimentos ricos en vitamina C. Por 100 gramos de brócoli tenemos 110 mg de ácido ascórbico.

Cantidad de alimentosCantidad de Vitamina C
100 gramos110 mg

Kiwi

dibujo de kiwi

Esta fruta peluda ocupa el cuarto lugar de los alimentos ricos en vitamina C. Un jugo natural de kiwi fresco al día y tendrás todo el ácido ascórbico que tu cuerpo necesita.

Cantidad de alimentosCantidad de Vitamina C
100 gramos98 mg

Frutilla

dibujo de frutilla

En 100 gramos de frutilla puedes encontrar entre 59 a 70 mg de vitamina C.

Cantidad de alimentosCantidad de Vitamina C
100 gramos70 mg

Naranja

Dibujo de naranja

¿Pensaste que la naranja estaría mas arriba en la lista?

La naranja no es el alimento que mas vitamina C tiene, pero aun es una fruta deliciosa y fácil de llevar a cualquier lado.

Cantidad de alimentosCantidad de Vitamina C
100 gramos53 mg

Infografía: alimentos ricos en vitamina C

Aquí tienes de forma grafica el listado de alimentos ricos en vitamina C que acabamos de ver.

Alimentos ricos en vitamina C infografia

Ilustración: imagen resumen con 6 alimentos con un alto contenido en acido ascórbico.

Para finalizar, te recuerdo que la vitamina C es una excelente forma de potenciar la absorción del hierro, sobre todo si eres vegetariano, ¿no sabes que alimentos son altos en hierro? Aquí te dejo el artículo 😉.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Nutri-Facts. Vitamina C [Internet]. Nutri-Facts; 2011 [citado 7 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.nutri-facts.org
  2. Office of Dietary Supplements – Vitamina C [Internet]. [citado 8 de febrero de 2021]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov

La pirámide alimenticia o alimentaria es una representación grafica de los alimentos que debemos consumir junto con una recomendación estándar de porciones. En el articulo de hoy veremos para que se creó la pirámide alimenticia, como interpretarla y si acaso existen versiones más actualizadas y optimas a día de hoy.

¿Te animas a descubrirlo?

¿Qué es y para qué sirve la pirámide alimenticia?

La pirámide alimenticia es una representación grafica de los alimentos que debemos consumir, adicionalmente entrega información sobre las porciones recomendadas de cada grupo de alimento de la pirámide ¿se entiende?, mejor explicarlo con una imagen:

como interpretar la piramide alimenticia

Ilustración 1: La pirámide creada en 1992 incluía: granos (6-11 porciones diarias); verduras (3-5 porciones diarias); frutas (2-4 porciones diarias); carnes, legumbres y frutos secos (2-3 porciones diarias); lácteos (2-3 porciones diarias) y grasas, aceites y dulces.

Cada nivel de la pirámide corresponde aun grupo de alimentos, desde la base hacia la cúspide tenemos:

  • Grupo de cereales
  • Grupo de verduras y frutas
  • Lácteos y carnes
  • Al final, grasa, aceites y dulces

La lógica tras esta distribución es que el alimento que esta mas abajo y que conforma la base de la pirámide puede ser consumido en mayor medida que aquel grupo de alimentos que se encuentra en la cúspide.

La pirámide original y la que es mayormente conocida, creada por el departamento de agricultura de EE.UU. en 1992, consideraba que un ser humano con peso normal debía consumir:

  • 6 a 11 porciones del grupo de cereales
  • 3 a 5 porciones del grupo de verduras
  • 2 a 4 porciones de frutas
  • 2 a 3 porciones del grupo de lácteos
  • 2 a 3 porciones del grupo de carnes
  • Y casi no consumir porciones del grupo de las grasas, aceites y dulces.

¿Es esto correcto? Lo cierto es que no y por lo mismo la pirámide ha ido evolucionando al pasar los años.

El principal error de diseño de la pirámide alimenticia es no considerar un piso inferior que incorpore al agua, existen diseños que si lo hacían, pero la original no lo incluía.

Además, como opinión personal no soy partidario de sustentar una dieta en base a cereales, como lo sugiere la pirámide alimenticia (que tampoco diferencia entre granos refinados e integrales o grasas saludables y no saludables).

Por último, las porciones recomendadas por la pirámide alimenticia pueden no ajustarse a tu requerimiento especifico, de ahí la importancia de consultar con un nutricionista para obtener datos nutricionales precisos para tu régimen dietético.

Aun con sus defectos, la pirámide alimenticia cumple con su objetivo de educar y facilitar la compresión de cómo debe ser una alimentación balanceada.

La pirámide alimenticia por niveles

Veamos la pirámide por niveles.

Primer nivel: grupo de los cereales

El primer nivel, representa la base de la pirámide.

En teoría, este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las calorías que un individuo sano consume al día.

La cantidad que se debe consumir debe ser proporcional al gasto energético de cada persona, así las personas mas activas, que gastan una mayor cantidad de energía, pueden consumir una mayor cantidad de estos alimentos que las personas sedentarias.

Los alimentos que podemos encontrar en este nivel son:

  • Cereales y derivados como el arroz, el trigo, la avena, quinoa, maíz, centeno, mote, fideos, pastas, pan y harinas.
  • Papa
  • Choclo

Segundo nivel: grupo de las verduras y frutas

Este piso está dividido en dos compartimentos, donde se ubican las verduras y las frutas, respectivamente.

Tercer nivel: grupo de lácteos y carnes

Mientras mas subimos en la pirámide, mas pequeñas son las porciones de consumo recomendadas.

Este nivel también esta subdividido en dos partes: El grupo de los lácteos que incluye: Leche, yogurt, quesos y derivados y el grupo de las carnes donde puedes encontrar: pescados, mariscos, pollo huevos y leguminosas secas.

Prefiere siempre lácteos descremados o elige mi lácteo favorito: el Kéfir.

En el grupo de las carnes, lo mejor es consumir pescado o pollo.

Cuarto nivel: Aceites, grasas y azucares

Como último grupo y mas pequeño, tenemos a los aceites, grasas, mantequilla, margarina, las nueces, aceitunas y al maní.

De este grupo es mejor consumir aceites vegetales crudos como maravilla, oliva, canola, soya y alimentos como la palta y aceitunas, por que contienen ácidos grasos esenciales y muy positivos para el organismo

Hablando de las azucares tenemos: azúcar blanca, miel y alimentos que contienen azúcar en abundancia (bebidas de fantasía, tortas, golosinas, etc.).

La evolución de la pirámide alimenticia

Con el pasar de los años, la alimentación fue cambiando y la información científica aumento, dejando la antigua pirámide alimenticia bastante obsoleta.

Los avances médicos reconocieron la importancia de comer mas vegetales, incorporar granos integrales, comienza a diferenciarse la grasa más y menos saludables, se limita el consumo de azúcar, se reconocen otras fuentes de proteínas aparte de las de origen animal (legumbres), se promueve la actividad física y se hace hincapié en comer menos calorías.

Siguiendo estos nuevos lineamientos, se actualiza la pirámide y se transforma en “Mi pirámide”

mi piramide traducida

Ilustración 2: En la pirámide de 2005, se mantienen los nueve grupos de alimentos representados por franjas verticales de distintos colores. El naranja representa los cereales y derivados; el verde las verduras y legumbres; el rojo las frutas frescas; el amarillo los aceites y grasas; el azul los lácteos, y el morado las carnes, pescados y legumbres secas.

No conforme con esta representación, luego fue lanzado el icono “Mi plato”, con la idea de simplificar la información nutricional y hacerla mas amigable para toda la familia.

mi plato

Ilustración 3: En el 2011 llegamos al modelo actual de la «pirámide alimenticia», aunque ahora no es una pirámide, si no un plato el cual representa las cantidades que debemos consumir de cada grupo de alimento en un plato.

Conclusiones

Podemos ver que al pasar el tiempo la pirámide alimenticia ha ido cambiando, para poder incluir una dieta mas adecuada y recomendaciones más precisas.

En la actualidad ya no se utiliza la antigua pirámide alimenticia y se prefiere una dieta individualizada para cada persona.

¿Te ha quedado mas claro para que sirve y que es la pirámide alimenticia?

Si tienes dudas puedes preguntar en los comentarios 😉

¡Recuerda, quedarte en casa durante la pandemia del coronavirus!, también puedes leer los artículos que escribí sobre el COVID-19 aquí.

Nos leemos en la próxima.