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El plátano, también conocido como banana, es una fruta muy popular, de hecho, probablemente cuando te digan “debes consumir más fruta” pienses automáticamente en una manzana o en un plátano.

Su característico sabor dulce proviene de las altas concentraciones de fructosa del plátano (un tipo de azúcar especial) y es alto en muchos otros compuestos que veremos a continuación.

Analicemos los beneficios del plátano y sus 10 razones para que aumentes su consumo en tu día a día.

¡Comencemos!

El plátano o banana

foto de un platano

Ilustración 1: Descubre todos los beneficios del plátano es este articulo de Nutri en Linea.

El plátano es una fruta tropical procedente de la planta herbácea que recibe el mismo nombre o banano, perteneciente a la familia de las musáceas(1).

Su amplia posibilidad de cultivo permite encontrar al plátano en las estanterías de los supermercados casi todo el año.

Su composición de proteínas alcanza un 1,2% por porción y 0,3% de lípidos. Su contenido en hidratos de carbono es importante llegando a un 20% por porción.

En el plátano inmaduro el hidrato de carbono mayoritario es el almidón, pero a medida que madura, este almidón se va convirtiendo en azúcares sencillos como sacarosa, glucosa y fructosa.

banano o arbol del platano

Ilustración 2: el árbol del banano con plátanos verdes.

Si padeces diabetes y no estas bajo control o tus exámenes están descontrolados, entonces no te recomiendo consumir plátano, en cambio prefiere otras frutas como la manzana o la pera.

Su alto contenido en hidratos de carbono puede alterar la glucosa sanguínea en pacientes diabéticos (no controlados). Clic para tuitear

Además de su contenido en hidratos de carbono, el plátano es una excelente fuente de fibra, potasio (por eso cuando tienen calambres te dicen “come un plátano”), vitamina b6 o piridoxina y inulina (un probiótico).

Si quieres conocer 10 alimentos altos en fibra, te dejo este artículo 😉 y aquí sus beneficios para tu salud.

Top 10 beneficios del plátano

Veremos 10 beneficios interesantes sobre el plátano científicamente probados ¡para que lo incorpores a tu dieta cuanto antes!

Alto en fibra

Como comentaba más arriba el plátano es una buena fuente de fibra dietética.

Si sigues mi blog, entonces ya sabes todos los beneficios que aporta la fibra en la dieta, te recomiendo leer este articulo para estar al tanto.

De todas formas y a modo de resumen, la fibra dietética te ayuda a:

  • Regular el azúcar en sangre
  • Previene algunos tipos de cáncer(2)
  • Regula la saciedad
  • Ayuda con el estreñimiento

Buena fuente de potasio

Los plátanos son una gran fuente de potasio. El potasio ayuda a mantener una presión arterial saludable. Necesitamos aproximadamente 5 veces más potasio que el sodio. Si bien el enfoque en bajar la presión arterial tiene que ver con el sodio, aumentar el potasio es más efectivo, especialmente cuando una mayor ingesta de potasio se combina con una mayor ingesta de magnesio.

Seguiremos con este punto a continuación:

Ayuda en la hipertensión

La hipertensión arterial tiene una prevalencia cercana al 30% en la población adulta chilena y es la mayor causa de muerte en el mundo.(3)

Reducir el sodio en la dieta y aumentar el consumo de alimentos altos en potasio(3) (como el plátano) puede ayudar a regular la presión arterial.

Algunos estudios realizados por Marina Perfumi, señalan que una suplementación diaria de plátano impide un aumento en la presión arterial en ratas(4). Como siempre digo, el cuerpo humano no necesariamente responde igual al de los animales, pero un resultado positivo en ellos puede ser una buena señal.

Si sufres de hipertensión consume un plátano diario para reducir tus niveles de presión arterial 😉.

Prebióticos

Los prebióticos, un tipo de fibra que actúa como alimento para nutrir las bacterias saludables de nuestro intestino, son abundantes en los plátanos.

Las bacterias saludables ayudan a mejorar la digestión, estimulan el sistema inmunológico, ayudan a producir neurotransmisores que ayudan a mejorar el estado de ánimo y ayudan a prevenir el crecimiento excesivo de las bacterias malas en nuestros intestinos.

Los plátanos son ricos en un tipo de prebiótico llamado fructooligosacáridos o FOS, para abreviar.

Libre de sodio

Aparte de ser alto en potasio, el plátano contiene muy poco sodio.

Excelente para deportistas

Los deportistas pueden beneficiarse del consumo de plátano.

Aporta una excelente cantidad de hidratos de carbono para reponer perdidas y potenciar el rendimiento deportivo.

El plátano es capaz de aportar antioxidantes, reponer la azúcar perdida y es bueno para los calambres de las piernas, que se relacionan con niveles bajos de potasio, calcio y magnesio.

Disminuye el colesterol malo

Como dijimos, el plátano contiene fibra dietética.

Un efecto de la fibra en su capacidad para reducir el colesterol sanguíneo, evitando su reabsorción por los intestinos(5).

El consumo de plátano te ayudará a reducir el colesterol malo. Clic para tuitear

Fácil de transportar

A diferencia de otras frutas blandas, el plátano es fácil de transportar (siempre y cuando no esté muy maduro)

Antiinflamatorio y potenciador del sistema inmune

Los antioxidantes del plátano pueden reducir la formación de radicales libre directamente ligado a la inflamación celular.

Los plátanos contienen un 25% de vitamina B6, necesaria para producir anticuerpos y glóbulos rojos como además de ayudar en el metabolismo de las grasas(6).

Por último, el plátano es alto en Vitamina C, al consumirla estarás logrando un 15% de la recomendación diaria de esta vitamina.

Descubre todos los beneficios de la vitamina C en este artículo.

Cáncer de colon

El consumo de plátano puede beneficiar a las personas que tienen cierto riesgo de ciertos de padecer cáncer. En un estudio, donde las personas tenían riesgo familiar de cáncer, historia pasada de enfermedad y dietética.

Al aumentar el consumo de plátano por estas personas, se observó un efecto protector al cáncer de colon(6)

¿Cuánto plátano debo comer?

Acabamos de ver los beneficios del plátano, pero nos queda una pregunta por responder ¿Cuánto plátano debo consumir?

Las ultimas guías publicadas hasta la fecha por el ministerio de salud de Chile señalan que un adulto debe consumir 5 verduras y frutas frescas al día.

Por tanto, consumir 1 plátano y otra fruta cualquiera es suficiente para lograr las recomendaciones actuales.

Luego, consumir 2 plátanos diarios tampoco es un problema, pero recuerda que es alto en hidratos de carbono ☝️.

Infografía resumen beneficios del plátano

Como es de costumbre, te dejo aquí la infografía de este artículo, ¡compártela si te gusta!

platano beneficios infografia

Ilustración 3: los beneficios del plátano resumidos en una imagen.

Ahora que conoces los beneficios del plátano:

¿qué esperas para comenzar a comer un plátano diario?

¡Yo voy por el mío!

Si te ha gustado este articulo por favor compártelo, me ayudas a llegar a aquellas personas que lo necesitan 🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. FEN. Platano: Musa Acuminata [Internet]. fen.org; 2013 [citado 29 de junio de 2019]. Disponible en: http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/platano.pdf
  2. Kim Y-I. AGA technical review: Impact of dietary fiber on colon cancer occurrence. Gastroenterology. 1 de junio de 2000;118(6):1235-57.
  3. Carlos Zehnder B. Sodio, potasio e hipertensión arterial. Rev Médica Clínica Las Condes. 1 de julio de 2010;21(4):508-15.
  4. Perfumi M, Massi M, Caro G de. Effects of Banana Feeding on Deoxycorticosterone-Induced Hypertension and Salt Consumption in Rats. Int J Pharmacogn. 1 de enero de 1994;32(2):115-25.
  5. Escudero A, Gonzalez S. La fibra dietetica [Internet]. Nutricion Hospitalaria; 2006 [citado 5 de abril de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf
  6. Sampath Kumar. Traditional and Medicinal Uses of Banana [Internet]. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry; 2012. Disponible en: https://www.phytojournal.com/vol1Issue3/Issue_sept_2012/9.1.pdf

 

Existe el mito que una alimentación saludable solo se puede seguir por la gente con mucho dinero. Eso no tiene por qué ser así, comer barato y sano es muy fácil.

El tema está en que muchos profesionales no centran sus esfuerzos en que sus minutas o dietas cumplan este básico requerimiento bajo la premisa que “no todos los bolsillos son iguales”

comer barato y sano es posible

Ilustración 1: Comer barato y sano es posible si sigues los consejos que te voy a dar.

A mí me gusta pensar en todas las personas y es por eso que cuando te atiendes online conmigo tienes una dieta 100% personalizada y que cumpla con tus requerimientos al 100% incluyendo que puedas pagarla, claro está.

El artículo de hoy será un poco distinto a los demás, nos vamos a alejar un poco de la literatura científica y hablaremos como una alimentación saludable no tiene por qué ser cara.

¡Comencemos!

Comer barato y sano ¿Es posible?

Mucha gente piensa que comer sanamente es caro. En chile las frutas y verduras frescas a menudo tienen un precio considerablemente más bajo que los chocolates y galletas, y las comidas preparadas (que casi siempre están llenas de azúcar extra, aditivos, grasas e ingredientes sintéticos)

manzana vs chocolate comer barato y sano

Ilustración 2: Un kilogramo de manzanas cuestan 990 pesos chilenos (1,5USD) y una barra de chocolate de tan solo 250 gramos cuesta 2471 pesos chilenos (3,6 USD). Más del doble, ¿Dónde está lo caro? Precios extraídos de jumbo.cl

lechuga vs papas fritas comer barato y sano

Ilustración 3: Otro ejemplo, esta vez con una lechuga y unas papas fritas Pringles. Las papas cuestan 1599 pesos chilenos (2.3 USD) y la lechuga tipo española cuesta tan solo 699 pesos chilenos (1 USD). Precios obtenidos desde jumbo.cl

De todas formas, algunos alimentos procesados son elaborados con ingredientes de peor calidad, lo que permite a los fabricantes venderlos mas baratos.

Es cierto que en algunos países la fruta y la verdura tiende a ser más cara que la comida chatarra, pero por fortuna en chile eso aún no pasa.

Los precios de la fruta y la verdura que puse en las imágenes son de supermercado, puedes conseguir precios un más económico si sigues los siguientes consejos.

15 consejos para comer barato y sano

  1. Averigua cuales frutas y verduras están en temporada. comprar en temporada significa que los productos son mucho más baratos. ¡Cómprelos a granel y congélelos para usarlos más adelante en el año!

El gobierno de Chile junto con INDAP, crearon estas espectaculares infografías con los alimentos de temporada, te las dejo por aquí, échales un ojo.

Imágenes extraídas de indap.cl

  1. Prueba cortes de carne menos costosos, p. Ej. Pechuga y falda de res. Compra un pollo entero en lugar de porciones individuales de pechuga y cocínalos lentamente en guisos / guisos, así es más sabroso y más económico.
  2. Reduce el consumo de carne: Por ejemplo, prueba un día “lunes sin carne” y experimenta distintas formas de aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal (lee el siguiente articulo para saber cuáles plantas son altas en proteínas, ¡te va encantar!). Las proteínas de fuentes vegetales son más baratas que las de origen animal.
  3. Usa granos enteros como lentejas o porotos: comprados secos, son más baratos que la carne y proporciona mucha proteína. ¡Y como son altos en fibra, te sentiras lleno durante mas tiempo, por lo que es menos probable que necesite comer alimentos adicionales entre comidas! (pss: si sientes ansiedad por comer, te dejo este articulo 😉)

quinoa con espinacas

Ilustración 8: un rico plato vegetariano en base a quínoa y espinacas.

  1. Realiza un plan de comidas y de preparaciones anticipada: haz un plan para una o dos semanas y luego una lista de compras basada en esto. Planificar tus comidas te ayuda a aprovechar al máximo los ingredientes (lo que te sobra, lo puedes usar para la próxima planificación) lo que reduce tus gastos del supermercado. Además, te va a ayudar a resolver el “y ahora que compro” cuando llegues al súper. Demás está decir que yo también te puedo ayudar a realizar una planificación de acuerdo a tu presupuesto y gusto.
  2. Cuando vayas de compras al súper, lleva tu lista y ¡apégate a ella! Créate el hábito de seguir las indicaciones que tú mismo hiciste. Si no es como hacer un autoboicot.

Checklist

Ilustración 9: Recuerda comprar solo lo que pusiste en el checklist.

  1. Esto es muy importante: NO COMPRES CUANDO TENGAS HAMBRE. Intenta ir después de comido, así es menos probable que compres cosas que no necesitas.
  2. Ya que estamos con el tema del ahorro, si te sobra algo congélalo. Por regla general los alimentos congelados a -18°C pueden durar 3 meses. Pero mejor comerlos antes de 1 mes.
  3. Aprovechando el tema de los congelados, tus mismo puedes comprar fruta o verduras picarla y congelarla, para utilizarla luego. De esta forma, puedes comprar alimentos que estén con descuentos, congelarlos y consumirlos luego, ahorrando un dinero.

verduras y vegetales congelados

Ilustración 10: Aprovecha los congelados o congela los alimentos tú mismo.

  1. ¡Ve a la feria! En las ferias siempre se encuentra fruta, verduras y otros a muy buenos precios. Utiliza esas instancias para ahorrar un poco de dinero.
  2. Considera ir a comprar a un supermercado mayorista. Si normalmente compras en los supermercados de toda la vida, considera la opción de ir a un supermercado mayorista, puedes comprar a veces las mismas marcas, pero mucho más barato. Algunos supermercados mayorías en Chile son: Mayorista 10, Súper Bodega A cuenta, Alvi, etc.
  3. Utiliza la calculadora de tu teléfono para ir calculando el valor de los productos que compras y no pasar de tu presupuesto.
  4. Cultiva tus propiedades hierbas y vegetales, son muchísimos más saludables y produce mucha satisfacción el comenzar a ser una persona autosustentable. Si te interesa que comience a hablar sobre estos temas en el blog, ¡deja abajo tu comentario!

huerto urbano

Ilustración 11: Conviértete en una persona autosustentable cultivando tus propios alimentos.

  1. Lleva almuerzo para el trabajo. Ya… si a veces cuesta, pero lo que ahorres en compra ese almuerzo preparado lo puedes gastar en alimentos más saludables. Es un ganar-ganar.
  2. El último consejo es: intenta hacer todo en casa. Preparar alimentos en casa siempre es más económico que comer afuera.

Conclusiones

Una alimentación saludable no tiene por qué ser cara. Como vimos muchos alimentos saludables se pueden conseguir por precios menores que los alimentos “chatarra”

Si sigues los consejos que te acabo de dar, te aseguro que podrás lograr cubrir una alimentación sana con un presupuesto ajustado.

Ahora ya sabes que puedes comer barato y sano sin problemas.

Hasta aquí el articulo del día de hoy.

¡Nos leemos en la próxima!