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El plátano, también conocido como banana, es una fruta muy popular, de hecho, probablemente cuando te digan “debes consumir más fruta” pienses automáticamente en una manzana o en un plátano.

Su característico sabor dulce proviene de las altas concentraciones de fructosa del plátano (un tipo de azúcar especial) y es alto en muchos otros compuestos que veremos a continuación.

Analicemos los beneficios del plátano y sus 10 razones para que aumentes su consumo en tu día a día.

¡Comencemos!

El plátano o banana

foto de un platano

Ilustración 1: Descubre todos los beneficios del plátano es este articulo de Nutri en Linea.

El plátano es una fruta tropical procedente de la planta herbácea que recibe el mismo nombre o banano, perteneciente a la familia de las musáceas(1).

Su amplia posibilidad de cultivo permite encontrar al plátano en las estanterías de los supermercados casi todo el año.

Su composición de proteínas alcanza un 1,2% por porción y 0,3% de lípidos. Su contenido en hidratos de carbono es importante llegando a un 20% por porción.

En el plátano inmaduro el hidrato de carbono mayoritario es el almidón, pero a medida que madura, este almidón se va convirtiendo en azúcares sencillos como sacarosa, glucosa y fructosa.

banano o arbol del platano

Ilustración 2: el árbol del banano con plátanos verdes.

Si padeces diabetes y no estas bajo control o tus exámenes están descontrolados, entonces no te recomiendo consumir plátano, en cambio prefiere otras frutas como la manzana o la pera.

Su alto contenido en hidratos de carbono puede alterar la glucosa sanguínea en pacientes diabéticos (no controlados). Clic para tuitear

Además de su contenido en hidratos de carbono, el plátano es una excelente fuente de fibra, potasio (por eso cuando tienen calambres te dicen “come un plátano”), vitamina b6 o piridoxina y inulina (un probiótico).

Si quieres conocer 10 alimentos altos en fibra, te dejo este artículo 😉 y aquí sus beneficios para tu salud.

Top 10 beneficios del plátano

Veremos 10 beneficios interesantes sobre el plátano científicamente probados ¡para que lo incorpores a tu dieta cuanto antes!

Alto en fibra

Como comentaba más arriba el plátano es una buena fuente de fibra dietética.

Si sigues mi blog, entonces ya sabes todos los beneficios que aporta la fibra en la dieta, te recomiendo leer este articulo para estar al tanto.

De todas formas y a modo de resumen, la fibra dietética te ayuda a:

  • Regular el azúcar en sangre
  • Previene algunos tipos de cáncer(2)
  • Regula la saciedad
  • Ayuda con el estreñimiento

Buena fuente de potasio

Los plátanos son una gran fuente de potasio. El potasio ayuda a mantener una presión arterial saludable. Necesitamos aproximadamente 5 veces más potasio que el sodio. Si bien el enfoque en bajar la presión arterial tiene que ver con el sodio, aumentar el potasio es más efectivo, especialmente cuando una mayor ingesta de potasio se combina con una mayor ingesta de magnesio.

Seguiremos con este punto a continuación:

Ayuda en la hipertensión

La hipertensión arterial tiene una prevalencia cercana al 30% en la población adulta chilena y es la mayor causa de muerte en el mundo.(3)

Reducir el sodio en la dieta y aumentar el consumo de alimentos altos en potasio(3) (como el plátano) puede ayudar a regular la presión arterial.

Algunos estudios realizados por Marina Perfumi, señalan que una suplementación diaria de plátano impide un aumento en la presión arterial en ratas(4). Como siempre digo, el cuerpo humano no necesariamente responde igual al de los animales, pero un resultado positivo en ellos puede ser una buena señal.

Si sufres de hipertensión consume un plátano diario para reducir tus niveles de presión arterial 😉.

Prebióticos

Los prebióticos, un tipo de fibra que actúa como alimento para nutrir las bacterias saludables de nuestro intestino, son abundantes en los plátanos.

Las bacterias saludables ayudan a mejorar la digestión, estimulan el sistema inmunológico, ayudan a producir neurotransmisores que ayudan a mejorar el estado de ánimo y ayudan a prevenir el crecimiento excesivo de las bacterias malas en nuestros intestinos.

Los plátanos son ricos en un tipo de prebiótico llamado fructooligosacáridos o FOS, para abreviar.

Libre de sodio

Aparte de ser alto en potasio, el plátano contiene muy poco sodio.

Excelente para deportistas

Los deportistas pueden beneficiarse del consumo de plátano.

Aporta una excelente cantidad de hidratos de carbono para reponer perdidas y potenciar el rendimiento deportivo.

El plátano es capaz de aportar antioxidantes, reponer la azúcar perdida y es bueno para los calambres de las piernas, que se relacionan con niveles bajos de potasio, calcio y magnesio.

Disminuye el colesterol malo

Como dijimos, el plátano contiene fibra dietética.

Un efecto de la fibra en su capacidad para reducir el colesterol sanguíneo, evitando su reabsorción por los intestinos(5).

El consumo de plátano te ayudará a reducir el colesterol malo. Clic para tuitear

Fácil de transportar

A diferencia de otras frutas blandas, el plátano es fácil de transportar (siempre y cuando no esté muy maduro)

Antiinflamatorio y potenciador del sistema inmune

Los antioxidantes del plátano pueden reducir la formación de radicales libre directamente ligado a la inflamación celular.

Los plátanos contienen un 25% de vitamina B6, necesaria para producir anticuerpos y glóbulos rojos como además de ayudar en el metabolismo de las grasas(6).

Por último, el plátano es alto en Vitamina C, al consumirla estarás logrando un 15% de la recomendación diaria de esta vitamina.

Descubre todos los beneficios de la vitamina C en este artículo.

Cáncer de colon

El consumo de plátano puede beneficiar a las personas que tienen cierto riesgo de ciertos de padecer cáncer. En un estudio, donde las personas tenían riesgo familiar de cáncer, historia pasada de enfermedad y dietética.

Al aumentar el consumo de plátano por estas personas, se observó un efecto protector al cáncer de colon(6)

¿Cuánto plátano debo comer?

Acabamos de ver los beneficios del plátano, pero nos queda una pregunta por responder ¿Cuánto plátano debo consumir?

Las ultimas guías publicadas hasta la fecha por el ministerio de salud de Chile señalan que un adulto debe consumir 5 verduras y frutas frescas al día.

Por tanto, consumir 1 plátano y otra fruta cualquiera es suficiente para lograr las recomendaciones actuales.

Luego, consumir 2 plátanos diarios tampoco es un problema, pero recuerda que es alto en hidratos de carbono ☝️.

Infografía resumen beneficios del plátano

Como es de costumbre, te dejo aquí la infografía de este artículo, ¡compártela si te gusta!

platano beneficios infografia

Ilustración 3: los beneficios del plátano resumidos en una imagen.

Ahora que conoces los beneficios del plátano:

¿qué esperas para comenzar a comer un plátano diario?

¡Yo voy por el mío!

Si te ha gustado este articulo por favor compártelo, me ayudas a llegar a aquellas personas que lo necesitan 🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. FEN. Platano: Musa Acuminata [Internet]. fen.org; 2013 [citado 29 de junio de 2019]. Disponible en: http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/platano.pdf
  2. Kim Y-I. AGA technical review: Impact of dietary fiber on colon cancer occurrence. Gastroenterology. 1 de junio de 2000;118(6):1235-57.
  3. Carlos Zehnder B. Sodio, potasio e hipertensión arterial. Rev Médica Clínica Las Condes. 1 de julio de 2010;21(4):508-15.
  4. Perfumi M, Massi M, Caro G de. Effects of Banana Feeding on Deoxycorticosterone-Induced Hypertension and Salt Consumption in Rats. Int J Pharmacogn. 1 de enero de 1994;32(2):115-25.
  5. Escudero A, Gonzalez S. La fibra dietetica [Internet]. Nutricion Hospitalaria; 2006 [citado 5 de abril de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf
  6. Sampath Kumar. Traditional and Medicinal Uses of Banana [Internet]. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry; 2012. Disponible en: https://www.phytojournal.com/vol1Issue3/Issue_sept_2012/9.1.pdf

 

Los porotos, también conocidos como alubias o judías, son un plato que no dejan indiferente a nadie, o te gustan o los odias, por lo general no existen puntos medios. Los porotos son un alimento con increíbles características, quizás cuando termines de leer este post, si eres de las personas que las odia, te terminen gustando por todas las asombrosas propiedades de los porotos.

¡Comencemos!

Las legumbres o leguminosas

La denominación genérica de legumbres incluye las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia Leguminosae (1).

saco de porotos

Ilustración 1: Los porotos existen en muchas formas y colores, pasando por un café claro hasta un negro brillante. Las propiedades de los porotos parecen no variar de un color a otro.

Las leguminosas constituyen unas de las familias botánicas más relevantes desde el punto de vista nutricional, siendo un componente importante de la dieta mediterránea y esencial en la de numerosos países en desarrollo. Éstas se consumen como semillas secas, limpias y separadas de la vaina(2).

Las leguminosas se dividen en tres grandes grupos:

GrupoExponente
Leguminosas de granoPorotos, garbanzos y lentejas
ProteaginosasArvejas (guisantes), habas y altramuz
OleaginosasSoja

Así, cuando nos referimos a las legumbres, nos estamos refiriendo a toda esa clase de semillas.

Entre las legumbres más conocidas y consumidas en todo el mundo se destacan los porotos, los porotos blancos, las habas, los garbanzos, los guisantes o arvejas, el frijol mungo, el caupí, el frijol de carete, y diversas variedades de lentejas. También hay muchas especies de legumbres menos conocidas como los altramuces (por ejemplo, Lupinus albus L., Lupinus mutabilis Sweet) y el guisante de tierra (bámbara) (Vigna subterranea L.) (3).

Antes de entrar en detalle sobre las propiedades de los porotos, podemos afirmar que las leguminosas son una fuente de carbohidratos y proteína de buena calidad, mostrando un contenido elevado de fibra.

Los porotos son una excelente fuente de proteína y carbohidratos, aportando además una buena cantidad de fibra dietética. Clic para tuitear

Aquí te dejo todos los beneficios de la fibra dietética que debes saber.

Debido a su bajo coste y fácil almacenamiento, muchas organizaciones como la FAO, recomiendan incluir legumbres, como los porotos, en tú dieta, además que aportan múltiples beneficios, que veremos un poco más abajo.

Alubias judias

Ilustración 2: Porotos, judías o alubias, todos esos nombres se refieren a esta pequeña semilla.

Composición nutricional de los porotos

Carbohidratos

gramos de proteina en los porotos

Ilustración 3: Los porotos tienen aproximadamente 8 gramos de proteína por 100 gramos de producto.

Los carbohidratos (CHO) son la principal fuente de energía del cuerpo humano, de hecho, algunos órganos como el cerebro, solo pueden utilizar los CHO como fuente de energía.

Múltiples enfermedades se han asociado últimamente al alto consumo de CHO simples, como los que se encuentran en bebidas azucaradas o postres dulces.

Afortunadamente, los CHO disponibles en los porotos son el almidón, la fibra y los oligosacáridos (2). Dado su baja digestibilidad, los CHO disponibles en los porotos no elevan en sobremanera el azúcar en sangre, evitando algunas enfermedades como la diabetes mellitus.

La porción de los CHO que no se puede digerir alcanza el colon y ayuda alimentando a las bacterias benéficas de nuestros intestinos. Puedes leer todo sobre los probióticos y sus beneficios para la salud en este artículo.

Parte de las propiedades de los porotos, vienen dados por su contenido de fibra, analizaremos todos los beneficios más abajo ¿okis?.

Grasa (lípidos)

¿Qué? ¿Los porotos tienen grasa?

¡Si!, pero no de esa dañina como la de las hamburguesas.

anvorgesa

Ilustración 4: mucha anvorgesa.

Aun así, el contenido de lípidos totales en las legumbres es bajo, especialmente en los porotos y lentejas, donde se mantienen en valores del 1-2%. Mención especial han de recibir el garbanzo, con niveles del 7-8 % de contenido graso, y las oleaginosas, entre las que destacan la soja con un contenido lipídico superior al 20%(4).

Por su excelente perfil lipídico, algunas guías alimentarias como la de Canadá(5), sugieren el consumo regular de lentejas y porotos como ¡alternativa de la carne!

Proteínas

Este es el compuesto más importante para mí de los porotos.

Los porotos caracterizan por su elevado contenido proteico, muy superior al de los cereales.

Una porción de porotos se equipará a una porción de carne, pero debemos ser cuidadosos, ya que la composición de aminoácidos es baja en algunos compuestos azufrados.

En español: los porotos son altos en proteína, pero su proteína no es 100% completa.

Existe un truco que puedes utilizar para complementar esta proteína, te lo dejo aquí abajo:

Los porotos y en general, las legumbres son bajos en compuestos azufrados como la metionina y la cisteína, pero son elevados en lisina. El arroz es alto en algunos compuestos en donde los porotos son deficientes, si mezclas porotos y arroz, estas complementando los aminoácidos faltantes, obteniendo una proteína casi igual a la de la carne.

Vitaminas y minerales

Para no ampliarme tanto en este tema, voy a decir que los porotos son altos en tiamina, niacina, ácido fólico (cuyo consumo es de vital importancia en el embarazo, lee este articulo si quieres saber por qué).

En lo que respecta a minerales, los porotos son alto en: Hierro, zinc y calcio.

Te dejo una imagen con la información nutricional detallada de cada componente.

composicion nutricional de los porotos

Ilustración 5: Extraído de http://arbor.revistas.csic.es

Propiedades de los porotos: Beneficios para la salud

El consumo de porotos o de cualquier legumbre puede proporcionar importantes beneficios para la salud, como veremos a continuación:

Propiedades de los porotos efecto cardioprotector

Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de mortalidad a nivel mundial (30 % del total), siendo su incidencia mucho más elevada en países desarrollados.

El consumo de porotos aporta cantidades significativas de fibra y compuestos bioactivos tales como esteroles, saponinas y oligosacáridos, los cuales ayudan a disminuir los niveles de lípidos totales y colesterol en personas obesas(6).

Por tanto, si tu medico o nutricionista te ha dicho que tienes el colesterol o los triglicéridos altos, puedes incorporar los porotos a tu dieta para disminuir dichos niveles.

Los porotos ayudan a disminuir los niéveles de lípidos totales y colesterol. Clic para tuitear

Otra propiedad de los porotos es su efecto hipotensor: si sufres de hipertensión tienes mas probabilidades de padecer una enfermedad cardiovascular. Un estudio que utilizo proteína de porotos estableció una reducción de la presión arterial como consecuencia de la liberación de péptidos hipertensivos liberados durante el proceso digestivo (7).

Propiedades de los porotos en la reducción del peso corporal

¿Quieres bajar de peso? Entonces consumir porotos te va a ayudar.

Los niveles elevados de almidón resistente y fibra dietética presentes en las legumbres pueden ejercer un efecto en el control del apetito, aumentando la sensación de saciedad.

Propiedades de los porotos y su actividad antioxidante

Estudios recientes catalogan a las legumbres como fuentes de antioxidantes naturales. Los porotos tienen abundantes cantidades de flavonoides. Los flavonoides son han sido estudiado debido a su potente efecto antioxidante.

Las personas que sufran de inflamación crónica como aquellas que padecen artritis, pueden beneficiarse del consumo de porotos.

La vitamina C también es un potente antioxidante, si quieres saber mas sobre este nutriente lee este artículo.

Propiedades de los porotos y la regulación de azúcar en sangre

La fibra dietética presente en los porotos ayuda a disminuir la velocidad de absorción del azúcar en los alimentos, lo que provoca que no exista un pico muy alto en la glicemia.

Si padecer diabetes te recomendó incorporar los porotos o alguna legumbre a tu dieta.

Propiedades de los porotos y la salud gastrointestinal

Como ultima propiedad de los porotos, hablaremos sobre el efecto beneficios que tienen sobre el aparato gastrointestinal.

La microbiota intestinal juega un papel fundamental en la salud y bienestar del individuo. Las bacterias intestinales facilitan nutrientes y energía al hospedador, fermentando y absorbiendo compuestos no digeribles de la dieta y liberando distintos compuestos, tales como vitaminas esenciales y ácidos grasos de cadena corta que influyen en la fisiología del individuo a nivel local y sistémico(8).

El cáncer colorrectal (CCR) constituye una de las principales causas de muerte por cáncer a nivel mundial.

Los efectos anti-cancerígenos de las legumbres han sido estudiados. Aunque la evidencia científica es limitada, existen varios estudios que sugieren que la ingesta de legumbres junto con el de frutas fresca y verduras pueden ejercer un efecto protector(2).

Otro punto a favor de los porotos 😉.

Recomendación de consumo: ¿Cuánto es lo que debo consumir?

plato de porotos

Ilustración 6: ¿cuántas porciones de legumbres consumir a la semana?

¡Ya!, me has convencido, pero cuantos porotos debo consumir en mi dieta para que sea “correcto”

Ya tengo un post exclusivamente dedicado a las porciones de alimentos que debes comer y consejos para una alimentación saludable. Si quieres saber con lujo de detalle cuantas porciones de porotos (legumbres) debes comer a la semana para que sea saludable, entonces te animo a que le eches un ojo a ese post.

Evitar la hinchazón y flatulencias de los porotos

Cuando les digo a mis pacientes “debes consumir mas legumbres, como los porotos” la gran mayoría me dicen –“pero es que me hinchan” y les doy estos consejos:

Puedes evitar la hinchazón y flatulencias causadas por los porotos mediante técnicas de cocción como el remojo, la germinación la fermentación y el pilado.

Puedes evitar la hinchazón y flatulencias causadas por los porotos mediante técnicas de cocción como el remojo, la germinación la fermentación y el pilado. Clic para tuitear

Estos métodos tradicionales pueden contribuir también a reducir el contenido de los anti nutrientes.

Infografía, imagen resumen

Pensaba crear una infografía resumen de lo que comentamos hoy, como hago siempre, pero luego de un rato, encontre este excelente pdf que realizo la FAO en conmemoración del año de la legumbre.

¡Que lo disfrutes!

beneficios nutricionales de los porotos

Almuerzo con porotos: Un plato muy chileno

Si eres chileno entonces de seguro conoces este plato, pero si no, ¡prepáralo! Es delicioso.

porotos sin riendas

Ilustración 7: Receta extraída del libro: recetas para saborear a la chilena.

Plato de porotos sin riendas

Ingredientes

  • ½ kilo de porotos (remojados durante 2 horas).
  • 1 taza de zapallo camote en cubos.
  • 1 taza de zanahorias en rodajas gruesas.
  • Media cebolla en pluma.
  • Ajo machacado a gusto.
  • ¼ de pimentón rojo o verde en cubitos.
  • 1 cucharita de orégano.
  • Sal a gusto.
  • 1 cucharada de harina para espolvorear.
  • Cilantro fresco.

Preparación

Cocine la cebolla, el ajo y el pimentón con una mínima cantidad de aceite y agregue los porotos.

Revolver y espolvorear harina y sal. Cubrir los porotos con agua caliente y dejar cocinar 10 minutos revolviendo. Agregar las verduras y más agua hasta cubrir nuevamente todo. Echar orégano y sal a gusto.

Cocinar a fuego lento por 15 a 20 minutos más.

Te dejo un video en donde enseñan como preparar este delicioso plato de porotos:

Conclusión

Ahora que conoces las propiedades de los porotos, te pregunto: ¿Consumes la suficiente cantidad?

Los beneficios para la salud son increíbles, así que, si no consumes las porciones recomendadas, te animo a que lo hagas desde hoy, tu cuerpo te lo agradecerá.

Si te ha gustado este artículo, por favor compártelo, me ayudas a seguir creciendo 😊

¡Nos leemos en la próxima!

Pd: puedes leer los artículos científicos de donde he sacado toda la información en la bibliografía.

Bibliografía

  1. Perales L, Alonso P, Gaspar T, Moreno E, Torres J, Moreiras G. Informe sobre legumbres, nutricion y salud. [Internet]. AECOSAN; [citado 30 de mayo de 2019]. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/noticias/2017/Informe_Legumbres_Nutricion_Salud.pdf
  2. Delgado-Andrade C, Olías R, Jiménez-López JC, Clemente A. Aspectos de las legumbres nutricionales y beneficiosos para la salud humana. Arbor. 30 de junio de 2016;192(779):313.
  3. Organizacion de las naciones unidas para la alimentacion y agricultura. Beneficios nutricionales de las legumbres [Internet]. FAO/OMS; 2016 [citado 30 de mayo de 2019]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-i5384s.pdf
  4. Ros G, Periago M. Tratado de Nutricion: TOMO 2: Calidad y composicion nutritiva de hortalizas, verduras y legumbres. 1.a ed. Vol. 2. Madrid: Gil; 229-263 p.
  5. Canada H. 2007 Eating Well with Canada’s Food Guide [Internet]. aem. 2007 [citado 30 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/canada-food-guide/about/history-food-guide/eating-well-with-canada-food-guide-2007.html
  6. Pittaway JK, Robertson IK, Ball MJ. Chickpeas May Influence Fatty Acid and Fiber Intake in an Ad Libitum Diet, Leading to Small Improvements in Serum Lipid Profile and Glycemic Control. J Am Diet Assoc. 1 de junio de 2008;108(6):1009-13.
  7. Boschin G, Scigliuolo GM, Resta D, Arnoldi A. ACE-inhibitory activity of enzymatic protein hydrolysates from lupin and other legumes. Food Chem. 15 de febrero de 2014;145:34-40.
  8. Ahima RS, Prabakaran D, Mantzoros C, Qu D, Lowell B, Maratos-Flier E, et al. Role of leptin in the neuroendocrine response to fasting. Nature. 18 de julio de 1996;382(6588):250-2.

En el último artículo analizamos todos los beneficios de la fibra alimentaria o dietética (¡échale un ojo!) como, por ejemplo, que es un potente reductor del colesterol sanguíneo, ayuda en el control del azúcar en sangre, previene el cáncer de color, ayuda a disminuir el peso corporal y mucho más.

Ahora que ya sabemos cuales son sus beneficios, toca hablar sobre los alimentos que son altos en fibra dietética.

¡Acompáñame a descubrirlos!

Alimentos altos en fibra soluble

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y hortalizas (1,2).

Hace un tiempo hice un post en donde hablo sobre muchas legumbres, son una manera muy completa de incorporar fibra en tu dieta.

Fibra soluble
FuenteAlimentos
CerealesCereales integrales: Avena, centeno, salvado de avena y arroz integral
LegumbresSoja, porotos, lentejas, habas, arvejas y garbanzos.
FrutasCiruela, pera, pomelo, limón, naranja, frutillas y frambuesas,
VerdurasZanahoria, zapallo, tomate, lechuga, coles de brúcelas, pimentón, alcachofa, papas, berenjenas, espárragos, ajos.

Alimentos altos en fibra insoluble

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo, las hortalizas y los granos enteros(1,2).

En chile, la marca Vivo tiene galletas bastante sabrosas de salvado de trigo. Puedes acompañarlas con palta o quesillo ¡Una delicia!

Fibra insoluble
FuenteAlimentos
CerealesPan integral, salvado de trigo.
LegumbresLegumbres con hollejos.
FrutasTodas las frutas con cascaras
Frutos secosManí, pistachos, nueces, higos, frutas deshidratas.

Infografía alimentos altos en fibra

En esta imagen aparecen algunos alimentos que son altos en fibra que puedes incorporar a tu dieta habitual, ¡disfrútalos!

Fibra alimentos

Fibra soluble: Cereales integrales como avena, arroz integral, centeno y salvado de avena. Porotos, lentejas y garbanzos. Frutas como frutilla mora, manzana, pera y ciruela. Verduras como pimentón, remolacha, papas, berenjenas, zanahoria, espinaca.

Fibra insoluble: Pan integral, salvado de trigo, todas las frutas con cascaras, todas las legumbres con hollejo y frutos secos o deshidratados como las nueces, maní, higos, entre otros.

Menú con alimentos altos en fibra

Desayuno

Yogurt light con avena y semillas de linaza.

postre de avena

Puedes elegir alguna de las frutas altas en fibra, mesclado con avena y yogurt de preferencia bajo en grasas. Compleméntalo con un rico jugo de fruta natural.

Colación

Barritas de cereal (de preferencia, sin azúcar añadida).

Barra de cereal

Intenta buscar aquellas que estén echas con cereales integrales y sin azúcar añadida.

Almuerzo

Paella con arroz integral

Paella

“Pero yo no sé hacer una paella” – No te preocupes, algunas marcas venden el arroz de la paella (y de echo la paella casi lista). Ahí tienes un almuerzo sabroso (¡la imagen tiene embutidos, pero tu no se los agregues!)

Imagen obtenida de: recetaspaella.es

Colación de la tarde

Fruta de la estación.

naranjas

Una manzana, pera, naranjas, unas cuantas frutillas te serán perfecto como merienda de la tarde.

Cena

Ensalada cesar.

ensalada cesar

Preparar una ensalada cesar es muy sencillo, revisa la excelente receta que Chile Vive Sano preparo.

Este menú es un buen ejemplo de una dieta que incorpora fácilmente unos 25 – 30 gramos de fibra al día, lo que está muy bien.

Intenta ir experimentando con aquellos alimentos integrales, que a demás de ser altos en fibra suelen ser altos en vitaminas y minerales, dos pájaros de un tiro.

¡Si tienes una receta que sea alta en fibra compártela con nosotros en los comentarios!

Recomendación

Si no sueles consumir mucha fibra en tu dieta actual, incorpora estos alimentos progresivamente, ya que puedes sufrir de cólicos o diarrea si consumes mucha fibra de golpe.

Según las recomendaciones actuales, debes consumir al menos 1 día a la semana legumbres. ¡Que no se te olvide!

Si quieres saber todos los beneficios de la fibra lee nuestro artículo sobre sobre eso -> aquí.

Este ha sido el artículo de hoy. Ahora que ya sabes que alimentos son altos en fibra, ¡solo hace falta que los comas!

Hasta la próxima 👋

Bibliografía

  1. Gabriela P. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. Universidad de Veracruzana; 2009.
  2. Escudero A, Gonzalez S. La fibra dietetica [Internet]. Nutricion Hospitalaria; 2006 [citado 5 de abril de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf

En el artículo de hoy hablaremos de uno de los nutrientes que a mi parecer está muy infravalorado. Los beneficios de la fibra alimentaria son muchísimos y deben incluirse dentro de cualquier régimen que se haga llamar “saludable”

Acompáñame a descubrir los beneficios de este excelente nutriente.

¡Allá vamos!

Introducción

El interés por la fibra en nutrición humana aparece con fuerza a partir de los trabajos de Burkitt y cols., que se interesan por la relación que parece existir entre el consumo inadecuado de fibra y el aumento progresivo de enfermedades degenerativas en las sociedades desarrolladas (1).

En su estudio Burkitt y cols. Observan que muchas enfermedades comunes y características de la civilización occidental moderna están relacionadas con la cantidad de tiempo necesario para el paso del contenido intestinal a través del tracto alimentario, y con el volumen y la consistencia de las heces. Demostraron que estos factores están muy influenciados por el contenido de fibra de la dieta y, en particular, por la cantidad de fibra de los cereales (2)

Esto resulta muy interesante, ya que si logramos modificar la cantidad y calidad de la fibra que ingerimos, podemos evitar o retrasar la aparición de algunas enfermedades como la Diabetes mellitus, cáncer de colon, reducir los niveles de colesterol, etc.

Aumentar el consumo de fibra ayuda a retrasar o disminuir la probabilidad de tener diabetes, cáncer de colon, obesidad, enfermedades cardiacas, entre muchos otros. Clic para tuitear

¿Qué es la fibra alimentaria (dietética)?

semillas

La fibra dietética (FD) o alimentaria se puede definir como una sustancia de origen vegetal que no puede ser digerida por las enzimas del tracto digestivo humano. Son polisacáridos estructurales de las plantas, que incluyen la celulosa, hemicelulosa, betaglucanos, pectinas, mucílagos, gomas y lignina (3).

La American Association of Cereal Chemist (2001) define: “la fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso”

En palabras sencilla podemos decir que la fibra son todos aquellos elementos comestibles que nuestro cuerpo es incapaz de digerir y absorber, por tanto, se quedan en el intestino delgado, luego pasan al intestino grueso y posterior mente se excretan en las heces.

Aunque el ser humano no posee enzimas capaces de descomponer la fibra, existen bacterias en el colon que pueden sacar provecho de estas sustancias. Es una especia de simbiosis que tenemos con nuestras bacterias: nosotros les damos comida y ellas nos entregan nutrientes 😉.

Alimentos altos en fibra alimentaria

Este título da para un artículo entero, así que próximamente voy a escribir uno exclusivamente dedicado a los alimentos que son altos en fibra dietética.

!Ya he publicado el articulo! -> Alimentos altos en fibra alimentaria

Las legumbres son muy altas en fibra y ya tengo un post hablando de ellas, ¡échale un ojo!

Tipos de fibra alimentaria

Antes de comenzar a hablar de los beneficios de la fibra alimentaria, debemos dejar en claro algo que seguramente has leído o escuchado por ahí… la fibra dietética soluble e insoluble. Para que entiendas mejor los beneficios te conviene leer los siguientes párrafos.

La fibra soluble

postre de avena

La fibra soluble retiene el agua y se vuelve gel durante la digestión e igualmente retarda la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino (3)

Al retardar el vaciamiento gástrico, la fibra, nos hace sentir saciado por más tiempo (muy útil para controlar el peso corporal)

Además, al disminuir la absorcion de algunos nutrientes como la glucosa, es muy pero que muy beneficiosa en el control de la diabetes, hablaremos de esto más adelante, no te preocupes.

La fibra insoluble

manzanas verdes

La fibra insoluble parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos y les agrega volumen a las heces (3)

Como observaron Burkitt y cols., si un alimento pasa demasiado tiempo en contacto con las paredes del intestino puede dañar estas últimas. La fibra insoluble, al actuar como laxante, acelera el tránsito intestinal, disminuyendo el tiempo que los alimentos pasan en contacto con las paredes del intestino.

Los beneficios de la fibra alimentaria

Ahora toca el turno de hablar de los beneficios de la fibra alimentaria y no son pocos así que agárrate a tu asiento.

Los beneficios de la fibra alimentaria en el cáncer

intestinos

La fibra insoluble tiene efectos sobre el bolo fecal y el tránsito intestinal al incrementar el tamaño del bolo fecal, por atrapamiento de agua y bacterias, a lo largo del tracto intestinal. Por tanto, este tipo de fibra facilita la evacuación, previene y ayuda a aliviar el estreñimiento.

Al contrario, una dieta baja en fibra causa estreñimiento. Esto lleva a disminuir la concentración y el tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos con la mucosa del colon (4).

En 1996, el Centro Harvard para la prevención del cáncer reportó que el 50% de todos los tipos de cáncer se pueden prevenir mediante cambios en nuestros estilos de vida y en nuestras dietas.

Una dieta alta en frutas, verduras y cereales ha sido asociada con un menor riesgo de padecer varios tipos de cáncer, especialmente aquellos relacionados con el tracto gastrointestinal. Mas aún, las dietas con alto contenido en frutas y verduras, aunadas al consumo de cereales, y bajas en grasa y carnes rojas, pueden ser factores importantes para disminuir los riesgos de padecer cáncer (5) (3).

En resumen, al aumentar el consumo de fibra dietética aceleremos el transito intestinal. A menor tiempo de contacto menor probabilidades de tener cáncer de colon.

Los beneficios de la fibra alimentaria en las enfermedades cardiacas

arterioesclerosis

Los factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares son el consumo de cigarro, la edad, el sexo, la raza, el excesivo contenido de colesterol en sangre, la inactividad física, la diabetes mellitus y la obesidad.

El consumo de fibras de tipo soluble disminuye la absorción del colesterol, que, sumando a una alimentación saludable, pueden disminuir en gran medida los efectos nocivos de un exceso de colesterol malo en sangre, lo que, a su vez, disminuye la posibilidad de tener problemas cardiacos.

El consumo de fibra soluble disminuye la absorción del colesterol, lo que disminuye la posibilidad de tener problemas cardiacos derivados del colesterol. Clic para tuitear

Los beneficios de la fibra alimentaria en la diabetes mellitus

Por último, pero no menos importante hablaremos sobre como la fibra alimentaria puede ayudarnos a enfrentar un problema como la diabetes mellitus.

Se ha visto que el consumo de fibra disminuye la concentración de azúcar en sangre e insulina (6).

La fibra alimentaria aumenta la viscosidad del contenido de nutrientes en el intestino delgado, lo cual hace que el azúcar no pueda ser absorbida. Además, la fibra alimentaria se une al azúcar de los alimentos, lo que hace más difícil su absorción y, por último, la fibra inhibe una enzima que se encarga de digerir el almidón (7).

Todo esto contribuye a que el azúcar que estas comiendo sea absorbida mas lentamente o sea más difícil de absorber. Si absorbes menos azúcar (glucosa) tus niveles de azúcar en sangre se mantendrán mas estables y podrás controlar de mejor manera la diabetes.

Los beneficios de la fibra alimentaria en el control del peso corporal

Como hemos dicho, la fibra alimentaria hace que digieras los alimentos mas lentamente, esto hace que te sientas saciado por más tiempo.

Si te sientes saciado, comes menos alimentos y lograras controlar tu peso de mejor manera.

¡Así que aumenta tu consumo de fibra para lograr el peso que deseas! (si tienes ansiedad por comer puedes leer este post 😉)

Infografía resumen

En esta imagen podrás encontrar los puntos que tratamos mas arriba. ¡Una imagen vale más que mil palabras!

Los beneficios de la fibra alimentaria

Este fue el post del día de hoy. Y tu… ¿Consumes la cantidad suficiente de fibra todos los días?

Recuerda todos sus beneficios. Hasta la próxima.

Bibliografía

  1. Escudero A, Gonzalez S. La fibra dietetica [Internet]. Nutricion Hospitalaria; 2006 [citado 5 de abril de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf
  2. Burkitt DP, Walker ARP, Painter NS. Dietary Fiber and Disease. JAMA. 19 de agosto de 1974;229(8):1068-74.
  3. Huerta G. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. España: Universidad Veracruzana; 2009 p. 2.
  4. Kim Y-I. AGA technical review: Impact of dietary fiber on colon cancer occurrence. Gastroenterology. 1 de junio de 2000;118(6):1235-57.
  5. Harvard. Harvard Report on Cancer Prevention. Volume 1: Causes of human cancer. Cancer Causes Control CCC. noviembre de 1996;7 Suppl 1:S3-59.
  6. Lu ZX, Walker KZ, Muir JG, Mascara T, O’Dea K. Arabinoxylan fiber, a byproduct of wheat flour processing, reduces the postprandial glucose response in normoglycemic subjects. Am J Clin Nutr. mayo de 2000;71(5):1123-8.
  7. Higgins JA. Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. J AOAC Int. junio de 2004;87(3):761-8.