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En internet puedes encontrar un montón de productos mágicos que te pueden ayudar a controlar o bajar de peso, desde productos naturales hasta otros mucho más químicos que prometen milagros, en el articulo del día de hoy nos vamos a centrar en analizar y descubrir si efectivamente la linaza sirve para bajar de peso, ¿Te animas a descubrirlo?

¡comencemos!

linaza para bajar de peso

Ilustración 1: Estas pequeñas semillas son portadoras de excelentes propiedades, pero… ¿podrán ayudarte a bajar de peso? Fotografía traída desde freepik.com

¿Qué es la linaza?

Para que nos entendamos voy a explicar brevemente que es la linaza.

La linaza se extrae de una flor muy linda de color azul, llamada lino (Linum usitatissimum).

La semilla es plana, ovalada con un borde puntiagudo, y mide entre 4 a 6 mm. Su textura es tostada, chiclosa, con sabor a nuez. El color puede variar desde amarillo hasta café oscuro, que se modifica de acuerdo a las técnicas de cultivo (1).

Durante los últimos años ha surgido un gran interés por esta semilla. Se han encontrado en ella algunos componentes que pueden resultar beneficios para la salud y la prevención de algunas enfermedades crónicas, como veremos más adelante.

Se consume de distintas formas, ya se la semilla entera, molida, en harina o incluso como infusión.

Flor de lino

Ilustración 2: Flor de la linaza.

Beneficios de la linaza

La linaza es una semilla que contiene nutrientes muy útiles para nuestro organismo.

Por ejemplo, contiene omega 3 un excelente y esencial acido graso con múltiples usos médicos actuales.

Como ya he escrito un articulo exclusivo sobre TODOS los beneficios de la linaza no me alargare mas en este punto, puedes leer ese post en este link.

Ahora veamos si la linaza sirve para bajar de peso.

¿La linaza sirve para bajar de peso?

Si eres un lector(a) de Nutri en Línea entonces ya debes conocer todos los beneficios de las semillas de linaza.

Las semillas de linaza son altas en fibra dietética.

la fibra dietética hace que digieras los alimentos más lentamente, esto hace que te sientas saciado(a) por más tiempo.

Si te sientes(a) saciado, comes menos alimentos y lograras controlar tu peso de mejor manera.

¡Y no solo eso! La fibra dietética ayuda en el estreñimiento, disminuye el colesterol sanguíneo y regula el azúcar en sangre, perfecto para las personas con diabetes.

Pero no todo es color de rosas ☹, ya que solo podrás notar beneficios del consumo de linaza para bajar de peso si tu dieta en la actualidad NO cubre el requerimiento de fibra dietética diaria(1) (algo así como 25-30 gramos de fibra diaria).

Esto quiere decir, que si en la actualidad ya consumes al menos 25-30 gramos de fibra dietética, consumir linaza no va a hacer, por si solo, que bajes de peso(2).

No te desanimes, pues aunque no logres el requerimiento de fibra dietética, el consumo de linaza a reportado en numerosos estudios mejorar el perfil lipídico de las personas que lo consumen(3,4).

Para responder claramente a la pregunta si la linaza sirve para bajar de peso, la respuesta es un depende, por lo que ya hemos dicho.

¿Entonces que hago para bajar de peso utilizando linaza?

Utiliza las siguientes recomendaciones:

  • Consume frutas y verduras diariamente
  • Consume al menos 2 litros de agua diario
  • Realiza al menos 150 minutos de actividad física
  • Evita la comida chatarra
  • Consume linaza

Seguramente ahora te estarás preguntando y ¿como consumo linaza?

¡veamos eso ahora!

Como consumir linaza para controlar el peso corporal

La mayoría de estudios (1,5,6) señalan que la mejor forma de consumir linaza es hacerlo en ayuna, molida y disuelta en un vaso de agua.

Puedes utilizar 4 cucharadas de linaza molida en un litro de agua y beberlo en la mañana.

Según tolerancia puedes probar con unas cucharadas mas o unas cucharadas menos.

¿Cuanta cantidad de linaza debo consumir?

Arriba hablábamos de aproximadamente 4 cucharadas, pero para ser más técnicos la cantidad utilizada en estudios sobre la linaza para bajar de peso utilizan 30 gramos de linaza molida.

Lo que viene a corresponder a 3 o 4 cucharadas soperas de linaza molida.

Batidos de frutas con linaza molida

batido de frutas

Ilustración 3: Un rico batido de frutas puede ser aún más saludable con linaza molida.

Agrega fruta de la estación (los Berries son mis favoritos) y agrega 1 o 2 cucharadas de linaza molida.

No notaras el sabor y obtendrás todos los beneficios.

Yogurt con linaza

yogurt con linaza

Ilustración 4: Puedes agregar múltiples semillas al yogurt… pero que nunca le falte linaza.

Una forma fácil, sabrosa y rápida de consumir linaza es mezclarla con yogurt.

Prefiere siempre uno alto en proteínas y bajo en grasas.

Si buscas algo con menor contenido de lactosa, prueba a consumir Kéfir, mi lácteo favorito.

Tortillas de linaza

Buscando en YouTube encontré esta exquisita y saludable receta de tortillas de linaza.

Link:

https://www.youtube.com/watch?v=K61pSiDmoKc

Limonada con linaza

Por último, te dejo este video para que aprendas a preparar este excelente refresco en base a limón y linaza.

Link:

https://www.youtube.com/watch?v=Zx0FxHrq5qk

Y tú, ¿tienes alguna otra preparación con linaza que quieras compartir? ¡dímelo en los comentarios!

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Ruiz Pineda AM, Gaviria Gómez BL, Arango Alzate CM, Molina Castaño CF, López Marín BE. Consumo de linaza molida para la reducción de peso corporal en personas con exceso de peso. Instname Univ Antioquia [Internet]. 2011 [citado 10 de diciembre de 2019]; Disponible en: http://bibliotecadigital.udea.edu.co
  2. Burkitt DP, Walker ARP, Painter NS. Dietary Fiber and Disease. JAMA. 19 de agosto de 1974;229(8):1068-74.
  3. Dodin S, Cunnane SC, Mâsse B, Lemay A, Jacques H, Asselin G, et al. Flaxseed on cardiovascular disease markers in healthy menopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutr Burbank Los Angel Cty Calif. enero de 2008;24(1):23-30.
  4. Dodin S, Lemay A, Jacques H, Légaré F, Forest J-C, Mâsse B. The effects of flaxseed dietary supplement on lipid profile, bone mineral density, and symptoms in menopausal women: a randomized, double-blind, wheat germ placebo-controlled clinical trial. J Clin Endocrinol Metab. marzo de 2005;90(3):1390-7.
  5. Lemay A, Dodin S, Kadri N, Jacques H, Forest J-C. Flaxseed dietary supplement versus hormone replacement therapy in hypercholesterolemic menopausal women. Obstet Gynecol. septiembre de 2002;100(3):495-504.
  6. Tarpila S, Aro A, Salminen I, Tarpila A, Kleemola P, Akkila J, et al. The effect of flaxseed supplementation in processed foods on serum fatty acids and enterolactone. Eur J Clin Nutr. febrero de 2002;56(2):157-65.

“Voy al nutricionista y lo primero que me dice es “debes dejar de comer pan” -Esto es lo que siempre me comentan amigos y familiares en sus experiencias con un nutricionista. ¿Es tan malo el pan? ¿Qué hay del pan integral? ¿es igual de “malo”? En el articulo de hoy veremos si el pan integral engorda.

Junto a esto analizaremos si es necesario retirarlo de la dieta en caso de que el objetivo sea perder peso o si al contrario es beneficioso.

¿Te animas a descubrirlo?

¡Comencemos!

pan integral engorda dudas

Ilustración 1: ¿El pan integral engorda? Otro frecuente mito en la nutrición es si el pan integral engorda, descúbrelo en este artículo de Nutri en Línea.

El pan integral vs el pan blanco

La principal diferencia del pan integral con el pan blanco son los ingredientes que se utilizan para su fabricación.

En el caso del pan blanco, su principal ingrediente es la harina blanca refinada (hidratos de carbono)  y para el pan integral se utiliza una harina menos refinada con granos más enteros y por ende con mucha fibra dietética.

Esta diferencia que podría parecer ínfima es muy importante, ya que el cuerpo humano responde de manera muy dista frente a hidratos de carbono complejos (como el caso del pan integral) y a hidratos de carbono simples (como el pan blanco).

Para elaborar el pan blanco se utiliza una harina refinada y el pan integral utiliza harinas menos refinada con granos más enteros. Clic para tuitear

Ten esto en mente ya que ahora se pone interesante.

El efecto de las harinas en el cuerpo humano

En Nutri en Línea nos tomamos la nutrición muy en serio y es por eso que hablamos desde lo científico y comprobado, después de todo, es lo que debe hacer un nutricionista 😉.

Para saber si el pan integral engorda debemos conocer su efecto en el cuerpo humano.

Las harinas blancas, bastante refinadas, que son utilizadas para elaborar el pan blanco, son altas en hidratos de carbono simple, los cuales son absorbido rápidamente por el intestino, luego elevan abruptamente el azúcar en sangre (glucemia)

Las harinas integrales, menos refinadas y con granos mas enteros, contiene grandes cantidades de fibra dietética.

Si eres un lector de Nutri en Línea, ya conoces todos los beneficios de la fibra dietética.

Las grandes cantidades de fibra dietética en el pan integral ayudan a:

  • Mantiene la saciedad por más tiempo.
  • Te da menos hambre.
  • Mantiene regulada el azúcar en sangre
  • Regula el tránsito intestinal

Por el contrario, el pan blanco, con menos fibra dietética y azucares simples, produce:

  • Eleva rápidamente el azúcar en sangre
  • Los hidratos de carbono son absorbidos muy rápido, por tanto, tendrás hambre en poco tiempo.

Ahora que conoces las características de las harinas con las que se fabrica el pan, veremos si el pan integral engorda.

beneficios de la harina integral

 

Ilustración 2: Tabla comparativa sobre dos tipos de harina para elaboración de pan, integral o blanca. De manera general, la haría integral aporta mayor cantidad de nutrientes y produce un efecto reductor del apetito.

¿El pan integral engorda?

Llegamos al punto clave de este articulo sobre si el pan integral engorda, veamos la verdad.

¿Qué es lo que nos hace engordar del pan?

¡las calorías que aporta!

Entonces… ¿El pan blanco tiene más calorías que el pan integral?

¡No!, el pan integral y el pan blanco tienen prácticamente las mismas calorías, pero se diferencia en la calidad de las calorías.

El pan integral, que es alto en fibra dietética aporta mas beneficios que el pan blanco, como, por ejemplo, te mantiene saciado por más tiempo, esto a la larga reduce el total de calorías consumidas ¿Me sigues?

Si consumes mucho pan integral vas a aumentar de peso de igual forma, ya que el número de calorías totales sigue siendo el mismo que el pan blanco, la mayor diferencia es la calidad de los nutrientes que estas consumiendo y sus beneficios.

Es muy similar a lo que ocurre con el mito sobre si la avena engorda o no.

Recomendaciones

Indiferentemente del pan que decidas comer, debes consumir las raciones adecuadas para ti y así no sobrepasar las calorías diarias que necesitas.

¿Quieres saber cuantas raciones de pan debes consumir?

¡Pide una hora online conmigo!

-> Consulta nutricional online <-

Considerando los beneficios de la fibra dietética en el pan integral, es preferible consumir este sobre el pan blanco.

No debes eliminar el pan en tu dieta, si no mas bien cuidar las raciones que consumes. Clic para tuitear

Las personas diabéticas son las mas beneficiadas de cambiar el pan blanco por pan integral, así podrán mantener controlada de mejor forma la glucosa sanguínea.

Entonces, el pan integral no engorda mas que el pan blanco ¿De acuerdo?

Y tu ¿comenzaras a consumir pan integral?

Déjame tu opinión en los comentarios 😉

¡Nos leemos en la próxima!

 

En la naturaleza podemos encontrar una enorme variedad de plantas y semillas que nos pueden ayudar a mantener un excelente estado de salud. En el artículo de hoy hablaremos sobre una pequeña semilla llamada linaza, veremos para que sirve y sus propiedades más efectivas.

Y como ya sabes en Nutri en Línea nos gusta lo científico, así que indagaremos sobre los beneficios comprobados científicamente para que no tengas que preocuparte si lo que se dice sobre la linaza es verdad o mentira.

¡Comencemos!

La linaza

Linaza

Ilustración 1: Semillas de linaza, estas son de color café oscuro, pero existen de más colores.

La linaza se extrae de una flor muy linda de color azul, llamada lino (Linum usitatissimum).

La semilla es plana, ovalada con un borde puntiagudo, y mide entre 4 a 6 mm. Su textura es tostada, chiclosa, con sabor a nuez. El color puede variar desde amarillo hasta café oscuro, que se modifica de acuerdo a las técnicas de cultivo(1).

Flor de lino

Ilustración 2: De esta hermosa flor de color azul llamada lino, se extraen las semillas de linaza. Extraido de: https://commons.wikimedia.org

Durante los últimos años ha surgido un gran interés por esta semilla. Se han encontrado en ella algunos componentes que pueden resultar beneficios para la salud y la prevención de algunas enfermedades crónicas, como veremos más adelante.

Se consume de distintas formas, ya se la semilla entera, molida, en harina o incluso como infusión.

Información nutricional

Los compuestos mas importantes para la salud humanas encontrados en las semillas de linaza son los ácidos grasos omega 3 (un ácido graso esencial), la fibra dietética y los lignanos.

Tengo un artículo dedicado exclusivamente a los beneficios de la fibra dietética que puedes leer, ¡pero no te distraigas!, sigue leyendo este primero 😉.

Los principales beneficios de la linaza giran entorno a esos tres componentes, pero antes de pasar a hablar sobre ellos, te dejo una tabla con información nutricional detallada de la linaza.

Nutriente

Porcentaje

Grasas (lípidos)41%
Proteínas20%
Fibra dietética28%
Humedad7.7%
Cenizas3.3%

Sorprende el porcentaje de ácidos grasos (41%), lo que la hace merecedor del título de semilla oleaginosa. La gran mayoría de sus ácidos grasos son monoinsaturados y polinsaturados, muy beneficios para la salud(2).

Linaza para que sirve: Propiedades y Beneficios

Voy a enumerar los beneficios y propiedades de la linaza en forma de TOP 10:

1.      Puede ayudar a controlar el peso corporal

Al ser una semilla alta en fibra dietética, en el estómago, forma geles que retardan el vaciamiento gástrico, lo que general que te sientas saciado durante más tiempo.

Si comes menos veces al día por sentirte saciado por más tiempo, deberías bajar de peso si lo combinas con una alimentación saludable y actividad física.

2.      La linaza alivia el estreñimiento

Otro beneficio de la fibra es aumentar el bolo fecal, acelerando el tránsito intestinal, aliviando el estreñimiento.

Un efectivo laxante natural(3).

3.      Reduce el colesterol sanguíneo

El colesterol se oxida en nuestras arterias y su acumulación a la larga puede generar enfermedades cardiacas, como un ataque cardiaco y nosotros no queremos eso, ¿Verdad?

La linaza contiene fitoquímicos como los ácidos fenólicos, lignanos y flavonoides (4). Se cree que los lignanos son los más involucrados en el efecto hipocolesterolémico.

Así que ya sabes, si tienes el colesterol alto, puedes consumir semillas de linaza como un tratamiento complementario al entregado por tu médico.

Consumir una porción de linaza diaria ayuda a reducir el colesterol sanguíneo. Clic para tuitear

4.      La linaza es alta en ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales hacen tanto por nuestra salud, que tendría que dedicar un articulo entero para nombrar solo algunas de sus bondades.

Lo que debes saber es que la linaza es alta en estos compuestos.

La linaza es una de las principales fuentes de ácido alfa linolénico, que es una ácido graso omega 3 ubicado principalmente en los cotiledones de la semilla, que ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares(5).

5.      Reduce el riesgo de cáncer de colon

Al acelerar la velocidad del transito intestinal, los compuestos que pueden causar cáncer en el colon se eliminan más rápidamente.

Compuestos cancerígenos = menos tiempo en el colon = un colon más feliz.

6.      Antioxidantes

Los lignanos, presentes en la linaza poseen un potente efecto antioxidante, Los beneficios para la salud de los lignanos de la linaza residen en su capacidad antioxidante como secuestradores de radicales hidroxilos(5).

En palabras simples, al consumir linaza estas ayudando a tú cuerpo a combatir los nocivos efectos del oxigeno que respiramos todos los días (y de otros oxidantes).

7.      Antinflamatorio

El acido graso omega 3 es conocido por tener un potente efecto antinflamatorio.

Al consumir linaza estas ayudando a tu organismo a evitar la inflamación(6).

8.      Regula el azúcar en sangre

La fibra dietética presente en la linaza ayuda a disminuir la velocidad de absorción del azúcar en los alimentos, lo que provoca que no exista un pico muy alto en la glicemia.

9.      Aporte de proteínas

No podemos ignorar el hecho que la semilla de linaza tiene 20% de su composición nutricional en forma de proteínas.

Si sigues una dieta restrictiva o simplemente quieres aumentar tu consumo de proteínas de origen animal, que son muy saludables, entonces puedes incorporar la linaza en tus comidas.

Tengo un artículo dedicado sobre plantas altas en proteínas con recetas. Te recomiendo que lo leas si quieres conocer mas semillas o plantas altas en este nutriente.

10.      Prevención de la arterioesclerosis

La arterioesclerosis es la acumulación de la placa de ateroma, formada principalmente por colesterol malo y que para variar se oxido (¿entiendes los beneficios de los antioxidantes?).

Los compuestos que tiene la linaza la transforman en una semilla ideal para tratar esta patología de forma natural (siempre como complemento de tu tratamiento médico).

Imagen resumen

Que mejor que resumir todo lo que dijimos en una imagen, que la disfrutes.

linaza para que sirve

Ilustración 3: infografía sobre los beneficios de la linaza, ahora sabes para que sirve la linaza.

Como consumir la linaza

A continuación, te dejo una tabla con cantidades y formas de consumir la linaza, recuerda que son solo recomendaciones, para estar seguro sobre cantidades exactas que debes consumir puedes acudir a tu nutricionista o deja que yo te atienda 😉.

Conclusión

Al igual que muchas otras plantas que hemos analizado en Nutri en línea, la linaza se posiciona como una sólida opción por su alto contenido de ácidos grasos omega 3 y contenido de fibra dietética.

Eso es lo que me fascina de la naturaleza, puedes encontrar un montón de recursos 100% naturales que te pueden ayudar a solventar casi cualquier problema de salud.

Si por ejemplo combinas la linaza con la Spirulina (que ya analizamos en su tiempo, no te pierdas ese artículo), puedes tener una combinación super poderosa para enfrentar el colesterol alto o un exceso de peso.

Hasta aquí el articulo del día de hoy, espero que lo disfrutes tanto como yo al escribirlo, ¡hasta la próxima!

Pd: No dejes de tomar tus medicamentos sin que lo indique tu médico.

Bibliografía

  1. Rivera AB. Efecto del consumo de linaza sobre el perfil lipídico de adultos aparentemente sanos. [Internet]. [Lima, Perú]: Universidad nacional mayor de san marcos; 2011 [citado 24 de abril de 2019]. Disponible en: http://cybertesis.unmsm.edu.pe/bitstream/handle/cybertesis/1164/Colonia_ra.pdf?sequence=1&isAllowed=y
  2. Linaza – Una Recopilación sobre sus Efectos en la Salud y Nutrición [Internet]. Flax Council Of Canada. 2015 [citado 25 de abril de 2019]. Disponible en: https://flaxcouncil.ca/spanish/linaza-una-recopilacion-sobre-sus-efectos-en-la-salud-y-nutricion/
  3. Contardo F. Hierbas Medicinales. 1.a ed. Chile: Ministerio de Agricultura de Chile; 2013. 30 p.
  4. Boluda CJ, Aragón Z, Duque B. Lignanos (I): estructura y funciones en las plantas. Rev Fitoter. 2005;5(1):55-68.
  5. Figuerola F, Muñoz O, Estévez AM. LA LINAZA COMO FUENTE DE COMPUESTOS BIOACTIVOS PARA LA ELABORACIÓN DE ALIMENTOS. Agro Sur. 28 de agosto de 2008;36(2):49-58.
  6. Jiménez P P, Masson S L, Quitral R V. Composición química de semillas de chía, linaza y rosa mosqueta y su aporte en ácidos grasos omega-3. Rev Chil Nutr. junio de 2013;40(2):155-60.

En el último artículo analizamos todos los beneficios de la fibra alimentaria o dietética (¡échale un ojo!) como, por ejemplo, que es un potente reductor del colesterol sanguíneo, ayuda en el control del azúcar en sangre, previene el cáncer de color, ayuda a disminuir el peso corporal y mucho más.

Ahora que ya sabemos cuales son sus beneficios, toca hablar sobre los alimentos que son altos en fibra dietética.

¡Acompáñame a descubrirlos!

Alimentos altos en fibra soluble

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y hortalizas (1,2).

Hace un tiempo hice un post en donde hablo sobre muchas legumbres, son una manera muy completa de incorporar fibra en tu dieta.

Fibra soluble
FuenteAlimentos
CerealesCereales integrales: Avena, centeno, salvado de avena y arroz integral
LegumbresSoja, porotos, lentejas, habas, arvejas y garbanzos.
FrutasCiruela, pera, pomelo, limón, naranja, frutillas y frambuesas,
VerdurasZanahoria, zapallo, tomate, lechuga, coles de brúcelas, pimentón, alcachofa, papas, berenjenas, espárragos, ajos.

Alimentos altos en fibra insoluble

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo, las hortalizas y los granos enteros(1,2).

En chile, la marca Vivo tiene galletas bastante sabrosas de salvado de trigo. Puedes acompañarlas con palta o quesillo ¡Una delicia!

Fibra insoluble
FuenteAlimentos
CerealesPan integral, salvado de trigo.
LegumbresLegumbres con hollejos.
FrutasTodas las frutas con cascaras
Frutos secosManí, pistachos, nueces, higos, frutas deshidratas.

Infografía alimentos altos en fibra

En esta imagen aparecen algunos alimentos que son altos en fibra que puedes incorporar a tu dieta habitual, ¡disfrútalos!

Fibra alimentos

Fibra soluble: Cereales integrales como avena, arroz integral, centeno y salvado de avena. Porotos, lentejas y garbanzos. Frutas como frutilla mora, manzana, pera y ciruela. Verduras como pimentón, remolacha, papas, berenjenas, zanahoria, espinaca.

Fibra insoluble: Pan integral, salvado de trigo, todas las frutas con cascaras, todas las legumbres con hollejo y frutos secos o deshidratados como las nueces, maní, higos, entre otros.

Menú con alimentos altos en fibra

Desayuno

Yogurt light con avena y semillas de linaza.

postre de avena

Puedes elegir alguna de las frutas altas en fibra, mesclado con avena y yogurt de preferencia bajo en grasas. Compleméntalo con un rico jugo de fruta natural.

Colación

Barritas de cereal (de preferencia, sin azúcar añadida).

Barra de cereal

Intenta buscar aquellas que estén echas con cereales integrales y sin azúcar añadida.

Almuerzo

Paella con arroz integral

Paella

“Pero yo no sé hacer una paella” – No te preocupes, algunas marcas venden el arroz de la paella (y de echo la paella casi lista). Ahí tienes un almuerzo sabroso (¡la imagen tiene embutidos, pero tu no se los agregues!)

Imagen obtenida de: recetaspaella.es

Colación de la tarde

Fruta de la estación.

naranjas

Una manzana, pera, naranjas, unas cuantas frutillas te serán perfecto como merienda de la tarde.

Cena

Ensalada cesar.

ensalada cesar

Preparar una ensalada cesar es muy sencillo, revisa la excelente receta que Chile Vive Sano preparo.

Este menú es un buen ejemplo de una dieta que incorpora fácilmente unos 25 – 30 gramos de fibra al día, lo que está muy bien.

Intenta ir experimentando con aquellos alimentos integrales, que a demás de ser altos en fibra suelen ser altos en vitaminas y minerales, dos pájaros de un tiro.

¡Si tienes una receta que sea alta en fibra compártela con nosotros en los comentarios!

Recomendación

Si no sueles consumir mucha fibra en tu dieta actual, incorpora estos alimentos progresivamente, ya que puedes sufrir de cólicos o diarrea si consumes mucha fibra de golpe.

Según las recomendaciones actuales, debes consumir al menos 1 día a la semana legumbres. ¡Que no se te olvide!

Si quieres saber todos los beneficios de la fibra lee nuestro artículo sobre sobre eso -> aquí.

Este ha sido el artículo de hoy. Ahora que ya sabes que alimentos son altos en fibra, ¡solo hace falta que los comas!

Hasta la próxima 👋

Bibliografía

  1. Gabriela P. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. Universidad de Veracruzana; 2009.
  2. Escudero A, Gonzalez S. La fibra dietetica [Internet]. Nutricion Hospitalaria; 2006 [citado 5 de abril de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf

En el artículo de hoy hablaremos de uno de los nutrientes que a mi parecer está muy infravalorado. Los beneficios de la fibra alimentaria son muchísimos y deben incluirse dentro de cualquier régimen que se haga llamar “saludable”

Acompáñame a descubrir los beneficios de este excelente nutriente.

¡Allá vamos!

Introducción

El interés por la fibra en nutrición humana aparece con fuerza a partir de los trabajos de Burkitt y cols., que se interesan por la relación que parece existir entre el consumo inadecuado de fibra y el aumento progresivo de enfermedades degenerativas en las sociedades desarrolladas (1).

En su estudio Burkitt y cols. Observan que muchas enfermedades comunes y características de la civilización occidental moderna están relacionadas con la cantidad de tiempo necesario para el paso del contenido intestinal a través del tracto alimentario, y con el volumen y la consistencia de las heces. Demostraron que estos factores están muy influenciados por el contenido de fibra de la dieta y, en particular, por la cantidad de fibra de los cereales (2)

Esto resulta muy interesante, ya que si logramos modificar la cantidad y calidad de la fibra que ingerimos, podemos evitar o retrasar la aparición de algunas enfermedades como la Diabetes mellitus, cáncer de colon, reducir los niveles de colesterol, etc.

Aumentar el consumo de fibra ayuda a retrasar o disminuir la probabilidad de tener diabetes, cáncer de colon, obesidad, enfermedades cardiacas, entre muchos otros. Clic para tuitear

¿Qué es la fibra alimentaria (dietética)?

semillas

La fibra dietética (FD) o alimentaria se puede definir como una sustancia de origen vegetal que no puede ser digerida por las enzimas del tracto digestivo humano. Son polisacáridos estructurales de las plantas, que incluyen la celulosa, hemicelulosa, betaglucanos, pectinas, mucílagos, gomas y lignina (3).

La American Association of Cereal Chemist (2001) define: “la fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso”

En palabras sencilla podemos decir que la fibra son todos aquellos elementos comestibles que nuestro cuerpo es incapaz de digerir y absorber, por tanto, se quedan en el intestino delgado, luego pasan al intestino grueso y posterior mente se excretan en las heces.

Aunque el ser humano no posee enzimas capaces de descomponer la fibra, existen bacterias en el colon que pueden sacar provecho de estas sustancias. Es una especia de simbiosis que tenemos con nuestras bacterias: nosotros les damos comida y ellas nos entregan nutrientes 😉.

Alimentos altos en fibra alimentaria

Este título da para un artículo entero, así que próximamente voy a escribir uno exclusivamente dedicado a los alimentos que son altos en fibra dietética.

!Ya he publicado el articulo! -> Alimentos altos en fibra alimentaria

Las legumbres son muy altas en fibra y ya tengo un post hablando de ellas, ¡échale un ojo!

Tipos de fibra alimentaria

Antes de comenzar a hablar de los beneficios de la fibra alimentaria, debemos dejar en claro algo que seguramente has leído o escuchado por ahí… la fibra dietética soluble e insoluble. Para que entiendas mejor los beneficios te conviene leer los siguientes párrafos.

La fibra soluble

postre de avena

La fibra soluble retiene el agua y se vuelve gel durante la digestión e igualmente retarda la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino (3)

Al retardar el vaciamiento gástrico, la fibra, nos hace sentir saciado por más tiempo (muy útil para controlar el peso corporal)

Además, al disminuir la absorcion de algunos nutrientes como la glucosa, es muy pero que muy beneficiosa en el control de la diabetes, hablaremos de esto más adelante, no te preocupes.

La fibra insoluble

manzanas verdes

La fibra insoluble parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos y les agrega volumen a las heces (3)

Como observaron Burkitt y cols., si un alimento pasa demasiado tiempo en contacto con las paredes del intestino puede dañar estas últimas. La fibra insoluble, al actuar como laxante, acelera el tránsito intestinal, disminuyendo el tiempo que los alimentos pasan en contacto con las paredes del intestino.

Los beneficios de la fibra alimentaria

Ahora toca el turno de hablar de los beneficios de la fibra alimentaria y no son pocos así que agárrate a tu asiento.

Los beneficios de la fibra alimentaria en el cáncer

intestinos

La fibra insoluble tiene efectos sobre el bolo fecal y el tránsito intestinal al incrementar el tamaño del bolo fecal, por atrapamiento de agua y bacterias, a lo largo del tracto intestinal. Por tanto, este tipo de fibra facilita la evacuación, previene y ayuda a aliviar el estreñimiento.

Al contrario, una dieta baja en fibra causa estreñimiento. Esto lleva a disminuir la concentración y el tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos con la mucosa del colon (4).

En 1996, el Centro Harvard para la prevención del cáncer reportó que el 50% de todos los tipos de cáncer se pueden prevenir mediante cambios en nuestros estilos de vida y en nuestras dietas.

Una dieta alta en frutas, verduras y cereales ha sido asociada con un menor riesgo de padecer varios tipos de cáncer, especialmente aquellos relacionados con el tracto gastrointestinal. Mas aún, las dietas con alto contenido en frutas y verduras, aunadas al consumo de cereales, y bajas en grasa y carnes rojas, pueden ser factores importantes para disminuir los riesgos de padecer cáncer (5) (3).

En resumen, al aumentar el consumo de fibra dietética aceleremos el transito intestinal. A menor tiempo de contacto menor probabilidades de tener cáncer de colon.

Los beneficios de la fibra alimentaria en las enfermedades cardiacas

arterioesclerosis

Los factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares son el consumo de cigarro, la edad, el sexo, la raza, el excesivo contenido de colesterol en sangre, la inactividad física, la diabetes mellitus y la obesidad.

El consumo de fibras de tipo soluble disminuye la absorción del colesterol, que, sumando a una alimentación saludable, pueden disminuir en gran medida los efectos nocivos de un exceso de colesterol malo en sangre, lo que, a su vez, disminuye la posibilidad de tener problemas cardiacos.

El consumo de fibra soluble disminuye la absorción del colesterol, lo que disminuye la posibilidad de tener problemas cardiacos derivados del colesterol. Clic para tuitear

Los beneficios de la fibra alimentaria en la diabetes mellitus

Por último, pero no menos importante hablaremos sobre como la fibra alimentaria puede ayudarnos a enfrentar un problema como la diabetes mellitus.

Se ha visto que el consumo de fibra disminuye la concentración de azúcar en sangre e insulina (6).

La fibra alimentaria aumenta la viscosidad del contenido de nutrientes en el intestino delgado, lo cual hace que el azúcar no pueda ser absorbida. Además, la fibra alimentaria se une al azúcar de los alimentos, lo que hace más difícil su absorción y, por último, la fibra inhibe una enzima que se encarga de digerir el almidón (7).

Todo esto contribuye a que el azúcar que estas comiendo sea absorbida mas lentamente o sea más difícil de absorber. Si absorbes menos azúcar (glucosa) tus niveles de azúcar en sangre se mantendrán mas estables y podrás controlar de mejor manera la diabetes.

Los beneficios de la fibra alimentaria en el control del peso corporal

Como hemos dicho, la fibra alimentaria hace que digieras los alimentos mas lentamente, esto hace que te sientas saciado por más tiempo.

Si te sientes saciado, comes menos alimentos y lograras controlar tu peso de mejor manera.

¡Así que aumenta tu consumo de fibra para lograr el peso que deseas! (si tienes ansiedad por comer puedes leer este post 😉)

Infografía resumen

En esta imagen podrás encontrar los puntos que tratamos mas arriba. ¡Una imagen vale más que mil palabras!

Los beneficios de la fibra alimentaria

Este fue el post del día de hoy. Y tu… ¿Consumes la cantidad suficiente de fibra todos los días?

Recuerda todos sus beneficios. Hasta la próxima.

Bibliografía

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