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En el último artículo analizamos todos los beneficios de la fibra alimentaria o dietética (¡échale un ojo!) como, por ejemplo, que es un potente reductor del colesterol sanguíneo, ayuda en el control del azúcar en sangre, previene el cáncer de color, ayuda a disminuir el peso corporal y mucho más.

Ahora que ya sabemos cuales son sus beneficios, toca hablar sobre los alimentos que son altos en fibra dietética.

¡Acompáñame a descubrirlos!

Alimentos altos en fibra soluble

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y hortalizas (1,2).

Hace un tiempo hice un post en donde hablo sobre muchas legumbres, son una manera muy completa de incorporar fibra en tu dieta.

Fibra soluble
FuenteAlimentos
CerealesCereales integrales: Avena, centeno, salvado de avena y arroz integral
LegumbresSoja, porotos, lentejas, habas, arvejas y garbanzos.
FrutasCiruela, pera, pomelo, limón, naranja, frutillas y frambuesas,
VerdurasZanahoria, zapallo, tomate, lechuga, coles de brúcelas, pimentón, alcachofa, papas, berenjenas, espárragos, ajos.

Alimentos altos en fibra insoluble

Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo, las hortalizas y los granos enteros(1,2).

En chile, la marca Vivo tiene galletas bastante sabrosas de salvado de trigo. Puedes acompañarlas con palta o quesillo ¡Una delicia!

Fibra insoluble
FuenteAlimentos
CerealesPan integral, salvado de trigo.
LegumbresLegumbres con hollejos.
FrutasTodas las frutas con cascaras
Frutos secosManí, pistachos, nueces, higos, frutas deshidratas.

Infografía alimentos altos en fibra

En esta imagen aparecen algunos alimentos que son altos en fibra que puedes incorporar a tu dieta habitual, ¡disfrútalos!

Fibra alimentos

Fibra soluble: Cereales integrales como avena, arroz integral, centeno y salvado de avena. Porotos, lentejas y garbanzos. Frutas como frutilla mora, manzana, pera y ciruela. Verduras como pimentón, remolacha, papas, berenjenas, zanahoria, espinaca.

Fibra insoluble: Pan integral, salvado de trigo, todas las frutas con cascaras, todas las legumbres con hollejo y frutos secos o deshidratados como las nueces, maní, higos, entre otros.

Menú con alimentos altos en fibra

Desayuno

Yogurt light con avena y semillas de linaza.

postre de avena

Puedes elegir alguna de las frutas altas en fibra, mesclado con avena y yogurt de preferencia bajo en grasas. Compleméntalo con un rico jugo de fruta natural.

Colación

Barritas de cereal (de preferencia, sin azúcar añadida).

Barra de cereal

Intenta buscar aquellas que estén echas con cereales integrales y sin azúcar añadida.

Almuerzo

Paella con arroz integral

Paella

“Pero yo no sé hacer una paella” – No te preocupes, algunas marcas venden el arroz de la paella (y de echo la paella casi lista). Ahí tienes un almuerzo sabroso (¡la imagen tiene embutidos, pero tu no se los agregues!)

Imagen obtenida de: recetaspaella.es

Colación de la tarde

Fruta de la estación.

naranjas

Una manzana, pera, naranjas, unas cuantas frutillas te serán perfecto como merienda de la tarde.

Cena

Ensalada cesar.

ensalada cesar

Preparar una ensalada cesar es muy sencillo, revisa la excelente receta que Chile Vive Sano preparo.

Este menú es un buen ejemplo de una dieta que incorpora fácilmente unos 25 – 30 gramos de fibra al día, lo que está muy bien.

Intenta ir experimentando con aquellos alimentos integrales, que a demás de ser altos en fibra suelen ser altos en vitaminas y minerales, dos pájaros de un tiro.

¡Si tienes una receta que sea alta en fibra compártela con nosotros en los comentarios!

Recomendación

Si no sueles consumir mucha fibra en tu dieta actual, incorpora estos alimentos progresivamente, ya que puedes sufrir de cólicos o diarrea si consumes mucha fibra de golpe.

Según las recomendaciones actuales, debes consumir al menos 1 día a la semana legumbres. ¡Que no se te olvide!

Si quieres saber todos los beneficios de la fibra lee nuestro artículo sobre sobre eso -> aquí.

Este ha sido el artículo de hoy. Ahora que ya sabes que alimentos son altos en fibra, ¡solo hace falta que los comas!

Hasta la próxima 👋

Bibliografía

  1. Gabriela P. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. Universidad de Veracruzana; 2009.
  2. Escudero A, Gonzalez S. La fibra dietetica [Internet]. Nutricion Hospitalaria; 2006 [citado 5 de abril de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf

En el artículo de hoy hablaremos de uno de los nutrientes que a mi parecer está muy infravalorado. Los beneficios de la fibra alimentaria son muchísimos y deben incluirse dentro de cualquier régimen que se haga llamar “saludable”

Acompáñame a descubrir los beneficios de este excelente nutriente.

¡Allá vamos!

Introducción

El interés por la fibra en nutrición humana aparece con fuerza a partir de los trabajos de Burkitt y cols., que se interesan por la relación que parece existir entre el consumo inadecuado de fibra y el aumento progresivo de enfermedades degenerativas en las sociedades desarrolladas (1).

En su estudio Burkitt y cols. Observan que muchas enfermedades comunes y características de la civilización occidental moderna están relacionadas con la cantidad de tiempo necesario para el paso del contenido intestinal a través del tracto alimentario, y con el volumen y la consistencia de las heces. Demostraron que estos factores están muy influenciados por el contenido de fibra de la dieta y, en particular, por la cantidad de fibra de los cereales (2)

Esto resulta muy interesante, ya que si logramos modificar la cantidad y calidad de la fibra que ingerimos, podemos evitar o retrasar la aparición de algunas enfermedades como la Diabetes mellitus, cáncer de colon, reducir los niveles de colesterol, etc.

Aumentar el consumo de fibra ayuda a retrasar o disminuir la probabilidad de tener diabetes, cáncer de colon, obesidad, enfermedades cardiacas, entre muchos otros. Clic para tuitear

¿Qué es la fibra alimentaria (dietética)?

semillas

La fibra dietética (FD) o alimentaria se puede definir como una sustancia de origen vegetal que no puede ser digerida por las enzimas del tracto digestivo humano. Son polisacáridos estructurales de las plantas, que incluyen la celulosa, hemicelulosa, betaglucanos, pectinas, mucílagos, gomas y lignina (3).

La American Association of Cereal Chemist (2001) define: “la fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso”

En palabras sencilla podemos decir que la fibra son todos aquellos elementos comestibles que nuestro cuerpo es incapaz de digerir y absorber, por tanto, se quedan en el intestino delgado, luego pasan al intestino grueso y posterior mente se excretan en las heces.

Aunque el ser humano no posee enzimas capaces de descomponer la fibra, existen bacterias en el colon que pueden sacar provecho de estas sustancias. Es una especia de simbiosis que tenemos con nuestras bacterias: nosotros les damos comida y ellas nos entregan nutrientes 😉.

Alimentos altos en fibra alimentaria

Este título da para un artículo entero, así que próximamente voy a escribir uno exclusivamente dedicado a los alimentos que son altos en fibra dietética.

!Ya he publicado el articulo! -> Alimentos altos en fibra alimentaria

Las legumbres son muy altas en fibra y ya tengo un post hablando de ellas, ¡échale un ojo!

Tipos de fibra alimentaria

Antes de comenzar a hablar de los beneficios de la fibra alimentaria, debemos dejar en claro algo que seguramente has leído o escuchado por ahí… la fibra dietética soluble e insoluble. Para que entiendas mejor los beneficios te conviene leer los siguientes párrafos.

La fibra soluble

postre de avena

La fibra soluble retiene el agua y se vuelve gel durante la digestión e igualmente retarda la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino (3)

Al retardar el vaciamiento gástrico, la fibra, nos hace sentir saciado por más tiempo (muy útil para controlar el peso corporal)

Además, al disminuir la absorcion de algunos nutrientes como la glucosa, es muy pero que muy beneficiosa en el control de la diabetes, hablaremos de esto más adelante, no te preocupes.

La fibra insoluble

manzanas verdes

La fibra insoluble parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos y les agrega volumen a las heces (3)

Como observaron Burkitt y cols., si un alimento pasa demasiado tiempo en contacto con las paredes del intestino puede dañar estas últimas. La fibra insoluble, al actuar como laxante, acelera el tránsito intestinal, disminuyendo el tiempo que los alimentos pasan en contacto con las paredes del intestino.

Los beneficios de la fibra alimentaria

Ahora toca el turno de hablar de los beneficios de la fibra alimentaria y no son pocos así que agárrate a tu asiento.

Los beneficios de la fibra alimentaria en el cáncer

intestinos

La fibra insoluble tiene efectos sobre el bolo fecal y el tránsito intestinal al incrementar el tamaño del bolo fecal, por atrapamiento de agua y bacterias, a lo largo del tracto intestinal. Por tanto, este tipo de fibra facilita la evacuación, previene y ayuda a aliviar el estreñimiento.

Al contrario, una dieta baja en fibra causa estreñimiento. Esto lleva a disminuir la concentración y el tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos con la mucosa del colon (4).

En 1996, el Centro Harvard para la prevención del cáncer reportó que el 50% de todos los tipos de cáncer se pueden prevenir mediante cambios en nuestros estilos de vida y en nuestras dietas.

Una dieta alta en frutas, verduras y cereales ha sido asociada con un menor riesgo de padecer varios tipos de cáncer, especialmente aquellos relacionados con el tracto gastrointestinal. Mas aún, las dietas con alto contenido en frutas y verduras, aunadas al consumo de cereales, y bajas en grasa y carnes rojas, pueden ser factores importantes para disminuir los riesgos de padecer cáncer (5) (3).

En resumen, al aumentar el consumo de fibra dietética aceleremos el transito intestinal. A menor tiempo de contacto menor probabilidades de tener cáncer de colon.

Los beneficios de la fibra alimentaria en las enfermedades cardiacas

arterioesclerosis

Los factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares son el consumo de cigarro, la edad, el sexo, la raza, el excesivo contenido de colesterol en sangre, la inactividad física, la diabetes mellitus y la obesidad.

El consumo de fibras de tipo soluble disminuye la absorción del colesterol, que, sumando a una alimentación saludable, pueden disminuir en gran medida los efectos nocivos de un exceso de colesterol malo en sangre, lo que, a su vez, disminuye la posibilidad de tener problemas cardiacos.

El consumo de fibra soluble disminuye la absorción del colesterol, lo que disminuye la posibilidad de tener problemas cardiacos derivados del colesterol. Clic para tuitear

Los beneficios de la fibra alimentaria en la diabetes mellitus

Por último, pero no menos importante hablaremos sobre como la fibra alimentaria puede ayudarnos a enfrentar un problema como la diabetes mellitus.

Se ha visto que el consumo de fibra disminuye la concentración de azúcar en sangre e insulina (6).

La fibra alimentaria aumenta la viscosidad del contenido de nutrientes en el intestino delgado, lo cual hace que el azúcar no pueda ser absorbida. Además, la fibra alimentaria se une al azúcar de los alimentos, lo que hace más difícil su absorción y, por último, la fibra inhibe una enzima que se encarga de digerir el almidón (7).

Todo esto contribuye a que el azúcar que estas comiendo sea absorbida mas lentamente o sea más difícil de absorber. Si absorbes menos azúcar (glucosa) tus niveles de azúcar en sangre se mantendrán mas estables y podrás controlar de mejor manera la diabetes.

Los beneficios de la fibra alimentaria en el control del peso corporal

Como hemos dicho, la fibra alimentaria hace que digieras los alimentos mas lentamente, esto hace que te sientas saciado por más tiempo.

Si te sientes saciado, comes menos alimentos y lograras controlar tu peso de mejor manera.

¡Así que aumenta tu consumo de fibra para lograr el peso que deseas! (si tienes ansiedad por comer puedes leer este post 😉)

Infografía resumen

En esta imagen podrás encontrar los puntos que tratamos mas arriba. ¡Una imagen vale más que mil palabras!

Los beneficios de la fibra alimentaria

Este fue el post del día de hoy. Y tu… ¿Consumes la cantidad suficiente de fibra todos los días?

Recuerda todos sus beneficios. Hasta la próxima.

Bibliografía

  1. Escudero A, Gonzalez S. La fibra dietetica [Internet]. Nutricion Hospitalaria; 2006 [citado 5 de abril de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf
  2. Burkitt DP, Walker ARP, Painter NS. Dietary Fiber and Disease. JAMA. 19 de agosto de 1974;229(8):1068-74.
  3. Huerta G. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. España: Universidad Veracruzana; 2009 p. 2.
  4. Kim Y-I. AGA technical review: Impact of dietary fiber on colon cancer occurrence. Gastroenterology. 1 de junio de 2000;118(6):1235-57.
  5. Harvard. Harvard Report on Cancer Prevention. Volume 1: Causes of human cancer. Cancer Causes Control CCC. noviembre de 1996;7 Suppl 1:S3-59.
  6. Lu ZX, Walker KZ, Muir JG, Mascara T, O’Dea K. Arabinoxylan fiber, a byproduct of wheat flour processing, reduces the postprandial glucose response in normoglycemic subjects. Am J Clin Nutr. mayo de 2000;71(5):1123-8.
  7. Higgins JA. Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. J AOAC Int. junio de 2004;87(3):761-8.