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La vitamina D es un nutriente esencial y muy útil para el cuerpo humano. Hace poco tiempo se creía que solo era útil para el metabolismo del calcio, pero con el paso del tiempo y las investigaciones se han determinado sus múltiples funciones. En este artículo hablaremos sobre la vitamina D y 10 alimentos mas altos con vitamina D.

Como de costumbre al final pondré una imagen resumen para que sea todo más claro.

¡Comencemos!

pescados altos en vitamina D

Ilustración 1: Por lejos, los alimentos con mayor contenido en Vitamina D son los pescados grasos, como veremos más adelante.

¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?

En este articulo sobre los 10 alimentos mas altos con vitamina D, pretendo ir al grano, ya que puedes leer en otros artículos del blog, todo lo que esta vitamina hace en tu organismo.

¿Para qué sirve la vitamina D?

Descubre las funciones mas importantes de la vitamina D en este artículo.

¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de vitamina D?

Puedes leer los síntomas de la deficiencia de esta vitamina en el articulo que te dejo aquí.

10 alimentos mas altos con vitamina D

Vamos a organizar esta lista en forma de Top 10, donde el primer alimento es el cual posee la mayor concentración de vitamina D y el ultimo, la menor cantidad.

Atún

Comenzamos este top 10 alimentos mas altos con vitamina D con el atún.

El atún es un pescado muy popular en la alimentación de buena parte del mundo.

Es un pez relativamente económico y fácil de encontrar tanto fresco como enlatado.

Comprar el atún fresco y luego prepararlo al horno es la mejor opción, ya que vamos a evitar las excesivas cantidades de sodio que encontramos en las conservas.

Si solo puedes encontrar atún en lata, compra SIEMPRE la versión “en agua” y no en “aceite” (por ser mucho más sano).

¿No sabes como preparar atún al horno? ¡Mira este vídeo!

 

El atún es uno de los alimentos con mayor contenido de Vitamina D (1).

Salmon

El segundo alimento mas alto con vitamina D es el Salmon

El salmón es un alimento habitual y razonablemente sano por su alto contenido en proteínas y ácidos grasos omega-3, con un contenido moderado en grasas.

Un pez, que, dependiendo del lugar, suele ser más caro que el atún.

Aunque su contenido en vitamina D esta por debajo del atún, sigue siendo una excelente fuente de esta vitamina.

Prefiere siempre prepararlo al horno, como en la siguiente receta:

Sardinas

Por debajito del Salmon, encontramos a las sardinas, en lo que se refiere al contenido de vitamina D claro.

El problema de las sardinas, es que se suelen consumir en conservas, en donde las cantidades de sodio por porción alcanzan valores exorbitantes.

Son altas en vitamina D(1), pero también en sodio, consúmelas con moderación.

Huevo

Dejando el mundillo de los pescados, saltamos a un alimento disponible prácticamente en todo el mundo: Los huevos

Aunque su contenido de vitamina D esta muy por debajo frente a los pescados grasos, no deja de ser y puede ser útil si buscas un alimento alto en esta vitamina(1).

Una pregunta frecuente entre mis pacientes es: ¿Cuántos huevos puedo comer al día?

Puedes leer la respuesta aquí (¡pero termina este artículo primero! 😉).

Prefiere el huevo a la copa o al agua.

En este video puedes aprender a preparar huevo pochado:

 

Leches fortificadas

Muchas marcas de leche en Chile y el mundo fortifican sus productos lácteos con vitamina D.

Esto es como hacer un poco de trampa, ya que la leche per se, no posee grandes cantidades de vitamina D.

La fortificación de la leche líquida con vitaminas A y/o D es obligatoria en varios países. Algunas lecherías de los Estados Unidos fortifican la leche con vitaminas C y E, y calcio, además de las vitaminas A y D(2).

Si necesitas comprar leche fortificada en Vitamina D, puedes elegir la leche NIDO, de Nestle.

¿Algo de bueno tiene la industria alimentaria o no?

Bebidas lácteas en base a soja

Las bebidas lácteas en base a soja o almendras son un buen alimento para todas aquellas personas que no toman leche por algún motivo, aunque esa no es la principal causa de que aparezca en este top de los 10 alimentos más altos con vitamina D.

Al igual que la leche de vaca, los productores fortifican las bebidas lácteas en base a soja.

En Chile, la marca Ades fortifica sus bebidas lácteas de soja con vitamina D y Calcio.

Es una buena alternativa a la leche de vaca.

Quesos

Siguiendo con los lácteos, los quesos son un grupo de alimentos que se caracteriza por ser alto en grasas, pero también contienen cierta cantidad de vitamina D.

Prefiere siempre quesos “bajos en grasa” como los quesos light (pero asegúrate de que sea light por bajo en grasa y no en sodio o algún otro nutriente), también puede ser: ricota, cottage o mozzarella.

Cereales para el desayuno

Algunos tipos de cereal se encuentran fortificados con vitamina D.

Los siguientes cereales se encuentran fortificados en chile:

  • Chocapic
  • Trix
  • Estrellitas
  • Entre otros

Puedes descubrir tu mismo(a) si el cereal que vas a comprar esta fortificado con vitamina D leyendo el etiquetado nutricional.

Hongos

Los hongos producen naturalmente cierta cantidad de esta vitamina.

Algunos tipos de hongos, al ser expuesto a luz ultravioleta, aumentan su contenido de vitamina D, aunque en Chile, los productores no están obligados a realizar este proceso.

Margarinas

Aunque no es un alimento que recomiende a mis pacientes, algunas margarinas son fortificadas en vitamina D.

Para nombrar una marca, tenemos a Soprole con su margarina en pote de 500g

Mención honorifica: Luz del sol

No es un alimento ya lo sé, pero si dejas que tu piel “se alimente” de la luz del sol vas a producir mucha más vitamina D que todos los alimentos que nombre en esta lista.

De hecho, se estima que la exposición solar de 5-15 minutos/día en cara y brazos durante la primavera, verano y otoño es capaz de mantener los depósitos de la vitamina en niveles adecuados(3).

Y te bronceas 😏 ¿Qué mejor? (OJO CON EL CANCER DE PIEL)

Infografía

Para terminar este articulo sobre los 10 alimentos mas altos en vitamina D, te dejo esta imagen resumen.

que alimentos contienen vitamina D

Ilustración 2: Imagen con alimentos altos en vitamina D, que incluye: La leche (fortificada), huevos (la yema) y el Salmon, atún y sardinas.

Espero que este articulo te ayude a seleccionar alimentos altos en vitamina D.

Recuerda leer siempre el etiquetado nutricional y preferir los alimentos con menos grasas, azúcar y sodio.

¡Nos leemos en la próxima!

Recuerda que en nutrienlinea.cl puedes pedir tu hora con un nutricionista en línea 😉

Bibliografía

  1. Valero Zanuy M, Hawkins Carranza F. Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D. REEMO. 1 de julio de 2007;16(4):63-70.
  2. USAID. Fortification Basics [Internet]. DSM; [citado 5 de marzo de 2020]. Disponible en: https://www.dsm.com/
  3. Gilaberte Y, Aguilera J, Carrascosa JM, Figueroa FL, Romaní de Gabriel J, Nagore E. La vitamina D: evidencias y controversias. Actas Dermo-Sifiliográficas. 1 de octubre de 2011;102(8):572-88.

 

La carne es un alimento que, al menos en mi país, es considerado una necesidad diaria, aun cuando las recomendaciones actuales nos digan que no es necesario consumirla todos los días, afortunadamente de apoco las personas comienzan a ser conscientes de que pueden remplazar la carne por otros alimentos, que, en ocasiones, pueden llegar a ser mas saludables, como la proteína vegetal.

En el artículo de hoy veremos que es la proteína vegetal y en que alimentos podemos encontrarla.

 ¡Comencemos!

proteina vegetal vs proteina animal

Ilustración 1: ¿Te gustaría comer menos carne? Entonces conocer estas plantas altas en proteína vegetal es indispensable.

¿Qué es la proteína vegetal y que la diferencia de la proteína animal?

El “cuerpo” de las plantas está formando principalmente por azucares (hidratos de carbono) y el de los seres humanos y otros animales está formado por proteínas(1).

Esto es muy importante, ya que para poder regenerarnos y cumplir muchas otras funciones(2), necesitamos suministrar a nuestro organismo cuantiosas cantidades de proteínas.

Pero no solamente consumiendo carne de animales podemos obtener estas valiosas proteínas, si no que algunas plantas nos van a permitir lograr nuestro requerimiento de este nutriente, solo debemos saber cuáles son.

Por tanto, vamos a definir a las proteínas de origen vegetal como todas aquellas proteínas cuyo origen no proviene de un animal.

Okey Hernan comprendo, pero ¿Qué diferencia a una proteína vegetal de una animal? ¿Da lo mismo cual consuma?

Respondamos esas preguntas ahora.

¿Qué diferencia la proteína vegetal de la animal?

Obviando el hecho de la fuente, las proteínas de origen vegetal no suelen ser tan completas como las de origen animal

¿Cómo es esto?

Me explico:

Vamos a tomar de ejemplo un huevo.

El huevo contiene grandes cantidades de proteínas y estas contienen todos los aminoácidos que necesitamos para sobrevivir.

El sistema digestivo humano descompone las proteínas en su unidad fundamental: Los aminoácidos y son estos los componentes que nuestro cuerpo necesita en determinadas cantidades.

Retomando el ejemplo del huevo, su proteína es perfecta, ya que contienen todos los aminoácidos que necesita el ser humano.

Si ahora tomamos un plato de legumbres como pueden ser las lentejas, nos vamos a encontrar que su contenido total de proteínas es alto, pero carece de algunos aminoácidos esenciales para el ser humano (Metionina y Cisteína)(3), a esto se le conoce como aminoácidos limitantes.

Si eres vegetariano(a) o vegano(a), debes familiarizarte con estos conceptos o pedir asesoría con un nutricionista para que calcule el consumo de tus nutrientes.

Ahora veremos que alimentos de origen vegetal puedes consumir para obtener todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita y así no sufrir las consecuencias de una dieta que no cumple la recomendación de aminoácidos.

Alimentos altos en proteína vegetal

Si eres un lector de Nutri en Línea ya sabes que anteriormente escribí un articulo sobre 7 plantas altas en proteinas que debes consumir, así que puedes mirar ese artículo para conocer más alimentos, aquí pondré solo 2 plantas que tienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita y son altos en proteínas 😉.

La soja (soya)

granos de soja

Ilustración 2: Granos de soya o soja.

La soya es la fuente más abundante y valiosa de proteínas vegetales, ya que además de ser de gran calidad, cuenta con un adecuado contenido de aminoácidos esenciales que representan beneficios importantes para la salud, entre ellos se encuentran la capacidad de reducir los niveles de colesterol en la sangre(4).

Naturalmente la soya es poco nutritiva, ya que contiene inhibidores que dificulta la digestión de las proteínas.

Para eliminar estos compuestos inhibidores es necesario aplicar calor, por ejemplo, en la cocción.

Para eliminar los compuestos que inhiben la absorción de nutrientes de la soya, debemos aplicar calor. Clic para tuitear

Alimentos en base a soya

En el mercado existen numerosos productos en base a soya, como son:

  • Leches (bebida lactea)
  • Carne texturizada
  • Tofu
  • Harinas de soya

Aquí puedes ver una receta con soya.

La quinua

granos de quinua

Ilustración 3: Granos de Quinua o Quinoa.

Mi profesor siempre decía que la Quinua era un alimento traído de otro planeta y es que ni siquiera es considerado un cereal, más bien, es un pseudocereal.

El contenido de proteína de la quinua varía entre 13,81 y 21,9% dependiendo de la variedad.

Debido al elevado contenido de aminoácidos esenciales de su proteína, la quinua es considerada como uno de los pocos alimento del reino vegetal que provee todos los aminoácidos esenciales, que se encuentran extremadamente cerca de los estándares de nutrición humana establecidos por la FAO.

Su score aminoacídico (puntaje en relación al contenido de aminoácidos) es mayor incluso que la soya(5).

Una característica fundamental de la quinua es que el grano, las hojas y las inflorescencias son fuentes de proteínas de muy buena calidad.

Al igual que ocurre con la soya, el producto sin procesar es poco nutritivo, al tener sustancia que evitan que nuestro sistema digestivo pueda utilizar sus nutrientes.

Lavar el grano y cocinarlo pueden eliminar el problema.

Lavar el grano de quinua hasta que pierda la espuma y realizar una buena cocción permitirá extraer todos los nutrientes de esta planta. Clic para tuitear

Aquí puedes ver una receta con Quinua.

Beneficios de consumir proteína vegetal.

Cabe destacar que la mayor parte de alimentos altos en proteína vegetal contiene fibra dietaría, son libres de gluten (excepto trigo, cebada, centeno y avena) algunos, como es el caso de la quinua contienen dos fitoestrógenos, daidzeína y cenisteína, que ayudan a prevenir la osteoporosis y muchas de las alteraciones orgánicas y funcionales ocasionadas por la falta de estrógenos durante la menopausia, además de favorecer la adecuada actividad metabólica del organismo y la correcta circulación de la sangre.

Consideraciones finales

Puedes moderar tu consumo de carne utilizando las plantas que viste en este artículo, pero recuerda que si estas realizando alguna dieta restrictiva, debes asesorarte por un profesional.

Hasta aquí el articulo del día de hoy, espero te sea de utilidad.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  2. Victoria G. Estructura y propiedades de las proteinas [Internet]. Universidad de Valencia; 2001 [citado 17 de diciembre de 2019]. Disponible en: https://www.uv.es/tunon/pdf_doc/proteinas_09.pdf
  3. Anabel L. Proteinas de origen vegetal y su interes en nutricional [Internet]. 2015 [citado 17 de diciembre de 2019]. Disponible en: http://zahartzaroa.artematiconorte.com/
  4. Alfonso J. Valor nutritivo de la proteina de soya [Internet]. Redalyc; 2006 [citado 17 de diciembre de 2019]. Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/674/67403606.pdf
  5. Chito Trujillo DM, Ortega Bonilla RA, Ahumada Mamián AF, Rosero López B, Chito Trujillo DM, Ortega Bonilla RA, et al. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) versus soja (Glycine max [L.] Merr.) en la nutrición humana: revisión sobre las características agroecológicas, de composición y tecnológicas. Rev Esp Nutr Humana Dietética. junio de 2017;21(2):184-98.