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El cuerpo humano requiere pequeñas dosis de muchos nutrientes para mantener sus funciones vitales, una buena alimentación garantiza la obtención de dichos nutrientes, pero ¿qué ocurre en las dietas no convencionales como es el caso de los vegetarianos o veganos?

En el artículo de hoy veremos cuales son los alimentos ricos en zinc para vegetarianos y así obtener este preciado mineral.

¡Comencemos!

garbanzos remojados

Ilustración 1: Los garbanzos son altos en zinc, continúa leyendo para descubrir más alimentos.

¿Qué es el zinc y para qué sirve?

El zinc es un mineral al cual no se le da la importancia que requiere, con decir que forma parte de más de 120 enzimas (anhidrasa  carbónica,  carboxipeptidasa, fosfatasas alcalinas, ligasas, oxidorreductasas, transferasas, liasas, hidrolasas e isomerasas) (1)

Afortunadamente, los seres humanos necesitamos zinc en pequeñas cantidades.

Tiene un papel en el crecimiento y desarrollo normales y ayuda a mantener fuerte nuestro sistema inmunológico. Otras alteraciones debido a la deficiencia de zinc son:

  • Alteraciones del crecimiento
  • Fertilidad
  • Crecimiento de pelo
  • Cicatrización de heridas
  • Alteraciones de nivel plasmático de proteínas

Si bien la mayoría de las personas puede obtener suficiente comiendo una dieta variada, hay ciertos alimentos que son fuentes particularmente buenas de zinc y ciertos factores que pueden afectar la disponibilidad de este nutriente.

¿Cuánto zinc necesito?

edadHombreMujer
0 – 6 meses2 mg2 mg
7 – 12 meses3 mg3 mg
1 – 3 años3 mg3 mg
4 – 8 años5 mg5 mg
9 – 13 años8 mg8 mg
14 – 18 años11 mg9 mg
19 + años11 mg8 mg

Fuente: National institutes of health (2)

Podemos ver que el consumo de zinc debe aumentar con el paso de los años, estabilizándose en 11 mg a 8 mg dependiendo del sexo.

¿Por qué es importante el consumo de zinc en vegetarianos y veganos?

Las mejores fuentes de zinc generalmente provienen de alimentos de origen animal o mariscos. Las ostras son el alimento con mayor contenido de zinc con hasta 59 miligramos por porción (3).

Las fuentes basadas en plantas incluyen legumbres (porotos, lentejas) y nueces y semillas.

Las principales fuentes de zinc para vegetarianos y veganos son las legumbres (lentejas y porotos), nueces y semillas. Clic para tuitear

Por tanto, para obtener mayor cantidad de zinc en la dieta, debes aumentar tu consumo de legumbres principalmente.

Los fitatos y el zinc

La biodisponibilidad del zinc de las dietas vegetarianas es menor que la de las dietas no vegetarianas porque la carne es alta en zinc biodisponible y puede mejorar la absorción de zinc.

Los vegetarianos también suelen comer altos niveles de legumbres, granos enteros, nueces y semillas que contienen fitatos que se unen al zinc e inhiben su absorción (más adelante veremos un truco para potenciar la absorción 👀)

Todo esto posiciona a los vegetarianos o veganos en un grupo especialmente vulnerable a las deficiencias de zinc.

Ahora que sabemos un poco más de este mineral, veamos que alimentos son ricos en zinc para vegetarianos.

Alimentos ricos en zinc para vegetarianos y veganos

A continuación, puedes ver una lista de alimentos ricos en zinc perfecta para vegetarianos y/o veganos:

AlimentoPorción de consumoCantidad de zinc
Queso (cheddar, suizo, gouda, brie, mozzarella)50 gramos1.2 a 2.2 mg
Queso ricotta125 ml1.8 mg
Yogurt normal175 ml0.7 a 1 mg
Huevo cocido2 unidades1.2 a 1.3 mg
Frutas1 unidadContiene pequeñas cantidades de zinc
Germen de trigo2 cucharadas2.4 mg
Cereal (Salvado)30 gramos1.7 a 1.9 mg
Arroz integral½ taza1.2 mg
Lentejas cocidas¾ taza1.9 mg
Garbanzos¾ taza1.1 a 1.9 mg
Tofu¾ taza1.2 a 1.7 mg
Mantequilla de maní natural2 cucharadas1.4 mg
Semillas de calabaza¼ taza2.6 a 4.4 mg
Nueces¼ taza1.1 a 2.2 mg

También puedes ver esta excelente imagen realizada por la página VeganFacts.org:

Alimentos altos en zinc

Ilustración 2: infografía con alimentos ricos en zinc para vegetarianos. Fuentes: VeganFacts.org

Truco para potenciar la absorción de zinc de los vegetales

Cuidar la preparación de las legumbres, los granos enteros, nueces y semillas es aún más importantes en una dieta vegana, ya que todas estas fuentes de zinc también contienen fitatos.

Brotar y remojar ayuda a descomponer el fitato, lo que permite a nuestros cuerpos un mayor acceso al zinc.

Tips para que no te falte el zinc

Los siguientes tips te ayudaran a tener una dieta rica en zinc.

Dieta variada

Aunque seas vegetariano(a) o vegano(a) una dieta variada es muy importante.

Una dieta vegetariana que incluya una gran variedad de verduras, frutas, cereales, legumbres y granos es fundamental.

Obtener una amplia variedad de proteínas de origen vegetal ayudará a garantizar que cumplamos con nuestra ingesta recomendada de zinc, así como con otros nutrientes importantes.

Prueba a agregar algunas semillas de girasol al desayuno, come un poco de tofu horneado para el almuerzo y come un plato de lentejas para la cena.

Utiliza técnicas de remojo

Remojar las lentejas y los porotos es una excelente manera de mejorar la disponibilidad de zinc.

Trata de remojar las lentejas más pequeñas y las arvejas partidas durante 6 horas o hasta 12 horas.

Los porotos más grandes, incluidos los porotos negros y los garbanzos, deben remojarse durante 24 horas. Asegúrate de descartar el agua y agregar agua nueva antes de cocinar.

Cuidado con los suplementos

pastillas

Ilustración 3: Indica a tu médico que eres vegetariano o vegano y infórmate sobre como debes consumir tus medicamentos.

Ciertos suplementos y medicamentos que incluyen hierro y antiácidos pueden unirse al zinc en tus comidas y disminuir la capacidad del cuerpo para absorber este mineral. Toma píldoras de hierro o medicamentos lejos de tus comidas ricas en zinc y siempre consulta con tu medico la mejor forma de consumir un medicamento.

Lectura recomendada

Ahora que ya sabes que alimentos son ricos en zinc para vegetariano, puedes complementar tus conocimientos con los siguientes artículos:

Un artículo en donde conocerás las excelentes propiedades de los porotos.

¿Buscas aumentar tu dosis de proteína con una dieta vegetariana o vegana?, este artículo es para ti.

Bibliografía

  1. Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.
  2. Office of Dietary Supplements – Zinc [Internet]. [citado 12 de abril de 2020]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov
  3. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Vitamins. National Academies; 2004.

La alimentación puede hacer mucho por nosotros, desde ayudarnos a obtener masa muscular hasta ser un gran aliado en la lucha contra algunas enfermedades como la influenza, la cual puede ser ligeramente molesta hasta llegar a ser un problema real y muy peligroso. En el artículo de hoy veremos cuales son los síntomas de influenza a demás de conocer algunas recomendaciones dietéticas para sanar mas rápido y evitar el contagio nuevamente.

¡Comencemos!

¿Qué es la influenza?

Tal cual señala la guía clínica Chilena de la influenza (1), la influenza es una enfermedad respiratoria contagiosa provocada por los virus de la influenza A y B.

Puede causar formas leves que requerirán manejo general de los síntomas; o un cuadro grave que en ocasiones puede incluso llevar a la muerte. Algunas personas, ya sea en edades extremas de la vida o quienes padezcan ciertas afecciones crónicas, tienen mayor riesgo de sufrir complicaciones graves(1).

Como bien detalla la descripción, los casos mas graves de influenza suelen ocurrir en personas de mayor edad o quienes sufren de algunas patologías como es el caso del VIH/SIDA.

La forma común de contagio de influenza es de persona a persona, esto es, a través de gotitas de saliva que quedan suspendidas en el aire cuando una persona con la enfermedad tose o estornuda.

formas de transmision de la influenza

Ilustración 1: Principales forma de transmisión de la influenza. La forma mas común es de persona a persona por gotitas que quedan suspendidas en el aire. Usar mascarilla y evitar tocar artículo contaminados suele ser la mejor forma de evadir el contagio.

Síntomas de la influenza

Los síntomas de la influenza aparecen de forma repentina, los cuales son:

  • Fiebre alta (mayor a 38 grados)
  • Cansancio
  • Romadizo
  • Dolor de cabeza
  • Dolor al ingerir alimentos
  • Tos
  • Dolor muscular
  • Dolor articular
  • Nauseas, vómitos o diarrea.

Mucho del tratamiento para esta enfermedad consta en reducir las molestias producidas por los síntomas de la influenza y en ese sentido la nutrición puede hacer gran parte del trabajo.

sintomas de la influenza

Ilustración 2: Síntomas de la influenza suelen ser: Fiebre, dolor muscular, problemas digestivos y cansancio.

Que comer para sanar rápido de la influenza

Como vimos en los síntomas de la influenza, nuestro cuerpo va a estar muy débil intentando luchar contra el virus.

Lo principal es alimentarnos de acuerdo a nuestras posibilidades y malestar en particular, por ejemplo, si nos cuesta consumir alimentos sólidos, entonces debemos recurrir a las sopitas de la abuela, pero no nos adelantemos, vemos todo en detalle.

Independiente de la edad, estado físico o condición, debes consumir abundantes líquidos para reponer las perdidas ocasionadas por la fiebre o los problemas digestivo. ¿Sabes cuanta agua debes consumir? Utiliza esta calculadora gratuita.

Consume la cantidad indicada de agua diariamente.

Una alimentación blanda y sin alimentos de difícil digestión pueden ayudar muchísimo, por ejemplo:

  • Evita las frituras y alimentos altos en grasa, fuerzan a tu sistema digestivo a trabajar duro, y sumado a la diarrea, puede no ser una buena combinación.
  • Cuidado con la lactosa.
  • Evita el Alcohol, café y alimentos picantes.
  • Consume pescado y carnes blancas
  • Consume alimentos que fortalecen el sistema inmune.

Sopa de la abuela

La clásica receta que nuestra madre o abuela nos preparaba cuando estábamos enfermos es perfectamente útil para palear los síntomas de la influenza.

sopa para enfermos de influenza

Ilustración 3: La típica sopita de enfermo no tiene por qué saber mal, pero si ser fácil de digerir y tragar, esta sopa repone el cuerpo y ayuda a eliminar los sintomas de influenza.

Descubre como se prepara la sopa que no puede faltar cuando estas resfriado o con influenza, la clásica sopa de fideítos con pollo.

Ingredientes

  • 1 pechuga de pollo
  • 1 cebolla
  • 1 zanahoria
  • 2 papas
  • Media taza de fideos para sopa (cabello de ángel)
  • Sal

Preparación

Poner agua en una olla. Agregar las cebollas en pluma, la zanahoria en rodajas y las papas en cubitos. Cuando este hirviendo agregar el pollo en trozos pequeños. Dejar hervir por 5 minutos. Agregar los fideos (cabello de ángel) y esperar a que la papa y los fideos estén cocidos.

¡Dejar enfriar un poco y servir!

Fortalecer el sistema inmune para evitar la influenza

Si los puedes tolerar, los alimentos que veremos aquí también pueden ser consumidos para sanar más rápido de la influenza.

alimentos altos en vitamina a para fortalecer el sistema inmune

Ilustración 4: Consumir alimentos altos en vitamina A ayuda a fortalecer el sistema inmune, incluye: zanahorias, huevo, pescados a tu dieta y siente el poder.

alimento altos en zinc

Ilustración 5: Los alimentos altos en Zinc no se quedan atrás en su tarea de fortalecer el sistema inmune, incluye: Hongos, espinaca y legumbres a tu dieta y olvídate de los síntomas de la influenza.

Los alimentos altos en vitamina A, D, E, C, Zinc y Selenio (2) son fantásticos para fortalecer el sistema inmune, incluye estos alimentos en tu dieta:

  • Lácteos (sin lactosa si es necesario)
  • Kéfir
  • Huevos
  • Frutas y Verduras como la zanahoria y el tomate.
  • Legumbres
  • Aceite de oliva en las ensaladas
  • Carnes blancas y pescados.

¡Lo mejor es prevenir para no tener que sufrir los síntomas de la influenza!

Bibliografía

  1. MINSAL. Guía de práctica clínica prevención, diagnóstico y manejo clínico de casos de influenza [Internet]. 2014 [citado 7 de enero de 2020]. Disponible en: www.minsal.cl
  2. Hegoi G. Nutrientes e inmunidad [Internet]. Nutricion Clinica en Medicina; 2016 [citado 7 de enero de 2020]. Disponible en: http://www.aulamedica.es

Nadie esta libre de la diarrea, llega cuando menos lo esperamos y hace notar su presencia, ¿a quien no le ha pasado que sufre los estragos de la diarrea en los momentos menos indicados? Es por eso que en este artículo veremos los mejores remedios caseros (avalados científicamente) para controlar la diarrea.

¡Comencemos!

 

remedios caseros para la diarrea

 

Ilustración 1: El agua de arroz es un excelente remedio casero para combatir la diarrea, como veremos más adelante.

¿Por qué se produce la diarrea?

La mejor forma de empezar este articulo sobre remedios caseros para la diarrea es entender por qué ocurre.

La diarrea puede ocurrir por diversas razones, las cuales incluyen(1):

  • Diarreas que ocurren por afecciones a la mucosa (paredes) de los intestinos. Persiste durante el ayuno y puede producir heces con sangre o pus.
  • Episodios de diarrea por consumir sustancias que provocan la eliminación de agua desde la mucosa hacia el lumen intestinal, sede durante el ayuno. Es el tipo de diarrea frecuente en personas que tienen enfermedad celiaca.
  • Diarrea por alteración de la motilidad intestinal, acelerar la motilidad del intestino reduce el tiempo dedicado para absorber nutrientes, los que se eliminan por las heces.
  • Diarrea por infección intestinal, tienen un origen viral, bacteriano o parasitario.

Dependiendo del tipo de diarrea el medico puede elegir uno u otro tratamiento, pero los remedios caseros y la alimentación que puedes utilizar para palear el malestar no difiere en gran medida.

por que se produce la diarrea

Ilustración 2: imagen resumen con algunos causantes de diarrea.

Remedios caseros para la diarrea

Los que ves aquí son remedios caseros comprobados científicamente, puede haber otros de los cuales no exista evidencia suficiente para definirlo como efectivo contra la diarrea. Si tu utilizas otro método házmelo saber en los comentarios.

Rehidratación

Si bien no es un método para cortar la diarrea, la rehidratación es el pilar fundamental en el tratamiento de la diarrea.

Durante un episodio de diarrea puedes llegar a perder mas de 1 litro de agua diario, si las perdidas de agua no se reponen, puedes poner en peligro tu vida rápidamente.

Por tanto, lo primero que debes hacer si tu o un familiar tienen diarrea, es comenzar a beber agua en cantidades suficientes para satisfacer las perdidas.

¿Sabes cuanta agua debes consumir al día?

Utiliza esta calculadora gratuita

Usa los datos de la calculadora para saber la cantidad MÍNIMA de agua que debes beber si tienes diarrea.

Consumir solo agua durante la diarrea no es suficiente, ya que la diarrea no solo elimina agua, si no también nutrientes y electrolitos.

Lo mejor que puedes hacer es ir a la farmacia y comprar fórmulas de rehidratación oral (los venden en sobres) y preparar un sobre en 1 litro de agua fría recién hervida.

Pero como este articulo trata sobre remedios caseros para la diarrea, puedes preparar una fórmula de rehidratación oral en casa utilizando los siguientes ingredientes:

  • 1 litro de agua fría recién hervida.
  • Azúcar de mesa, dos cucharadas soperas.
  • Sal, media cucharadita de te
  • Bicarbonato, media cucharadita de te
  • Jugo de un limón mediano.

Consume el preparado de a poco, cada 1 a 2 horas.

No se recomienda en niños.

Agua de arroz

Uno de los trucos mas conocidos para palear el malestar producido por la diarrea es el agua de arroz.

Su preparación es muy sencilla:

  • 1 litro de agua
  • 1 taza de arroz

La preparación se realiza hirviendo el agua, poner el arroz y cocinar a fuego lento durante 18 a 20 minutos. Colar el agua y reservar hasta que llegue a temperatura ambiente (20 grados aprox).

Consumir el líquido cada 4 horas aproximadamente, 3 veces al día.

Manzanilla

Tal cual explicábamos en su día en el artículo especialmente dedicado a la manzanilla, veíamos que tiene excelentes propiedades disminuyendo el dolor de estomago y regulando la digestión.

Puedes leer todas sus propiedades aquí.

La preparación de la manzanilla como infusión es bastante sencilla, se prepara con una cucharada de flores para 1 litro de agua recién hervida; dejar reposar, filtrar y beber 1 taza 3 veces al día.

¡Arriba la pectina!

Las peras y manzanas son alimentos ricos en pectinas, la pectina es digerida completamente en el colon y menos del 5% es indigerible y recobrada en la evacuación; puede formar gel y tiene una considerable capacidad de retener agua, atrapar cationes y material orgánico como ácidos biliares(2).

Para hacer una compota de manzana necesitas:

  • 1kg de manzanas (no necesitan ser las manzanas más lindas del mundo)
  • 1 taza de agua (250 cc)
  • 100 gramos de azúcar (20 cucharaditas de té)
  • Ramas de canela a gusto

Un truco para que la compota quede con una consistencia un poco mas dura es utilizar ¼ de manzanas verdes y el otro ¾ de manzanas rojas.

En este articulo puedes leer una excelente forma de preparar una rica compota de manzana (enlace a otra web).

Recuerda no eliminar la cascara de la manzana, agregándola a la cocción de la compota, así aprovecharas al máximo las pectinas de esta fruta.

Kéfir

botella con leche kefir

Ilustración 3: El Kéfir es un lácteo con excelentes propiedades y uno de los mejores remedios caseros para enfrentar la diarrea.

Si eres un lector de mi blog sabrás lo mucho que me gusta el kéfir y no solo por su sabor si no por sus excelentes propiedades.

Por lo general, durante una diarrea las bacterias beneficiosas de nuestro intestino se ven gravemente perjudicadas.

Si disminuye el numero de bacterias benéficas, cabe la posibilidad que aumente el numero de bacterias patógenas, aumentando aun mas el dolor y la diarrea.

Para evitar esto podemos echar mano a mi lácteo favorito, el Kéfir.

El Kéfir es un lácteo fermentado, bajo en lactosa, calorías y alto en prebióticos.

Puedes leer el consumo recomendado de kéfir en el artículo especialmente dedicado.

El Kéfir es un lácteo reducido en lactosa (pero no es 100% libre de lactosa). La lactosa puede prolongar o agravar la diarrea en personas sensibles, consumir con precaución.

Plátanos

Si antes hablábamos de la manzana y la pera como alimentos altos en pectinas, no podemos dejar de lado a los plátanos, que además son altos en potasio.

Intenta consumir un plátano diario, siempre a tolerancia.

No solo son útil como remedio casero para la diarrea, descubre todos sus beneficios en este articulo

Progresión en la alimentación

Una vez la que “guatita” comience a mejorar y se toleren mejor los alimentos, se puede dar el paso a una alimentación “ligera pero rigurosa” que puede incluir los alimentos que aparecen abajo.

Utiliza estos alimentos(3):

  • Arroz hervido o harina de arroz (empezar con 3-4 cucharadas). Al cabo de 3-4 horas si se tolera bien, repetir añadiendo pollo o pescado hervido en poca cantidad.

Si esos alimentos son bien tolerados, podemos seguir al próximo paso(3):

  • Yogur, pan blanco tostado, papa hervida, pasta de sopa, jamón york, manzana o pera hervidas, membrillo y zanahoria hervida. Cuando se tolere bien, añadir progresivamente: bistec de ternera, pollo, pescado blanco a la plancha; plátano y peras de agua. Más adelante puré de verduras.

Recuerda que la clave es ir respetando las etapas:

  1. Consumir solo agua
  2. Consumir solo agua de arroz
  3. Alimentación ligera rigurosa: harina de arroz con pollo o pescado hervido.
  4. Alimentación ligera moderada: Pures de verduras, papas, yogurt, pan blanco tostado, compotas.

Dieta ejemplo para combatir la diarrea

En la siguiente tabla puedes ver una dieta ejemplo que puedes seguir para combatir la diarrea:

Si la diarrea no cesa al cabo de unos días, acude a un profesional.

¡Hasta aquí el articulo de hoy sobre remedios caseros para la diarrea!

Si tienes dudas consulta abajo en los comentarios.

¡Nos leemos en la próxima!

Importante: estos consejos solo sirven para diarreas ligeras y de corta duración, si padeces diarrea grave o por tiempo prolongado debes acudir a un centro médico, ya que la diarrea prolongada o severa puede amenazar tu vida.

Bibliografía

  1. Pérez Alcázar M. Diarrea. Clínica y tratamiento. Farm Prof. 1 de abril de 2003;17(4):84-90.
  2. Figueroa O, Vásquez M, Noguera D, Villalobos D. Alimentación del paciente con diarrea aguda. Arch Venez Pueric Pediatría. marzo de 2014;77(1):41-7.
  3. Gonzalez E, Piñero D, Guerra M, Hevia P. Alternativas para la alimentacion durante la diarrea aguda [Internet]. Archivos venezolanos de puericultura y pediatria; 1992 [citado 12 de noviembre de 2019]. Disponible en: https://www.researchgate.net

 

El estreñimiento es uno de los problemas intestinales mas frecuente y comunes de este siglo, de hecho, está presente en el 5-25% o más de la población, así que si padeces de estreñimiento déjame decirte que no estás solo(a). Si te estas preguntando cuales son las causas del estreñimiento, que es y como combatir el estreñimiento has llegado al artículo correcto.

¡comencemos!

transito intestinal

Ilustración 1: Mejora tu tránsito intestinal y el estreñimiento con estos consejos de Nutri en Línea. Fotografía cortesita por Olliss.

¿Qué es el estreñimiento?

Vamos a comenzar este articulo definiendo y explicando que es el estreñimiento, veamos una definición de libro:

Según los criterios de Roma III se considera que un paciente sufre estreñimiento cuando en más del 25% de las deposiciones, presenta dos o más de los siguientes síntomas: precisa de un esfuerzo excesivo, presenta heces duras o caprinas, no logra una sensación confortable de desocupación rectal, tiene sensación de obstrucción en el área anorrectal, utiliza maniobras manuales para facilitar la expulsión (extracción digital o compresión del suelo pélvico), o evacúa menos de tres veces por semana (1).

En términos muy simples, que es difícil hacer “popo”.

Se estima que el 50% de los varones y cerca del 80% de las mujeres sufren de estreñimiento en algún momento del ciclo vital(2), experimentando heces duras como también dolores en la zona abdominal y anal.

¿Cuántas veces debo evacuar al día?

En adultos, el peso normal de las heces es de unos 100-200 g al día, y la frecuencia normal varía entre una deposición cada 3 días hasta tres deposiciones al día(3).

El tiempo que toman los alimentos en ser eliminados suele ser entre 18 a 48 horas en promedio.

Puedes utilizar la escala de Bristol (aquí abajo) para determinar el grado de estreñimiento que tienes.

escala de brisol para el estreñimiento

Ilustración 2: La escala de Bristol permite evaluar de forma sencilla el aspecto y características de las heces. ¿Cómo esta tu caquita?

¿Estreñimiento cuáles son sus causas?

Existen muchísimas causas del estreñimiento, desde problemas neuromusculares, pasando por uso crónico de medicamentos y estilos de vida que predisponen a padecer este problema.

En este artículo nos centraremos exclusivamente en la alimentación y estilo de vida ya que es lo que podemos modificar nosotros mismos en casa, para las otras causas o para un estreñimiento severo, mi recomendación es acudir con un médico o un nutricionista (pide tu hora online) , quienes te indicaran la mejor forma de proseguir.

Las causas del estreñimiento son(4):

  • Escasa actividad física o falta de ejercicio (¡sí! No realizar actividad física produce estreñimiento).
  • Ignorar las necesidades de defecar.
  • Consumo insuficiente de fibra alimentaria. (hablaremos de esto más adelante).
  • Abuso de laxantes.
  • Regímenes dietéticos restrictivos.
  • Poco consumo de agua.

Tengo estreñimiento ¿Qué puedo hacer?

Para solucionar el estiramiento debemos tratar el problema en sí.

¿Cómo esto?

Pues, si no estamos haciendo ejercicio físico, vamos a tener que comenzar a realizar actividad física al menos 150 minutos semanales(5), como indica la última recomendación de la OMS.

Si no consumimos agua, debemos incluirla: ¿Sabes cuanta agua debes tomar al día? Utiliza la calculadora de agua de Nutri en Línea:

¿Cuánta agua debo tomar?

Se que comenzar a tomar agua es una costumbre difícil de asumir, mi recomendación es que tengas una botella de agua contigo todo el día, de esta forma, cuando la veas, tomarás un sorbo de agua cada vez.

Soluciones para el estreñimiento ¿Qué comer?

Sigue estas recomendaciones y olvídate del estreñimiento (pero debes seguirlas al pie de la letra ¡Sin excusas!).

Ingresa tu mail para desbloquear esta tabla con consejos y sus detalles para eliminar el estreñimiento a continuación instantáneamente:

Tabla 1: Recomendaciones para combatir el estreñimiento

¿No puedes ver la tabla? Ingresa aquí.

El primer caballito de batalla para tratar el estreñimiento es consumir una dieta equilibrada que incorpore suficiente fibra y ejercicio físico

En este articulo puedes ver muchos alimentos que son altos en fibra dietética (guárdalo en favoritos para que siempre tengas esa información a mano 😉).

Muy útiles para tratar el estreñimiento resultan los laxantes 100% naturales, como los de este articulo: top 10 laxantes naturales.

Estreñimiento en el embarazo

El estreñimiento puede aparecer con cierta frecuencia durante el embarazo, a causa de los cambios hormonales, cambios en el estilo de vida (más sedentarismo, cambio de dieta por las náuseas), ingesta de medicamentos como hierro y alcalinos y, durante el último trimestre, por la compresión del útero aumentado de tamaño sobre el intestino. Las molestias del estreñimiento durante el embarazo son variadas, así como sus complicaciones anales (hemorroides y fisuras anales)(6).

El tratamiento en este caso es similar al tratamiento convencional para tratar el estreñimiento en adultos. Sigue los consejos de la tabla 1 mostrada más arriba.

Toma laxantes solamente bajo supervisión de un especialista.

Infografía: alimentos para combatir el estreñimiento

Aumenta el consumo de los siguientes alimentos para combatir el estreñimiento ¡Dile a dios a este molesto problema!

combatir el estreñimiento con estos alimentos

Ilustración 3: ¿Qué hacer en el estreñimiento? En esta imagen puedes ver algunos alimentos que puedes consumir para combatir el estreñimiento.

Conclusiones

El estreñimiento es un problema muy común en la población.

Cuida tu alimentación y aumenta tu consumo de agua, pero no dejes de lado la actividad física que es muy importante.

Si te ha gustado este articulo por favor compártelo, me ayudas a llegar a las personas que pueden necesitar esta información🙏.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Longstreth GF, Thompson WG, Chey WD, Houghton LA, Mearin F, Spiller RC. Functional bowel disorders. Gastroenterology. abril de 2006;130(5):1480-91.
  2. Häuser W, Layer P, Henningsen P, Kruis W. Functional Bowel Disorders in Adults. Dtsch Ärztebl Int. febrero de 2012;109(5):83-94.
  3. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  4. Mearin F, Balboa A, Montoro M. Estreñimiento [Internet]. Centro médico Tekno; 2008. Disponible en: https://www.aegastro.es/sites/default/files/archivos/ayudas-practicas/08_Estreñimiento.pdf
  5. OMS | Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud [Internet]. WHO. [citado 25 de septiembre de 2019]. Disponible en: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/