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¡Un eterno debate entre los profesionales de la salud y una gran confusión para los consumidores!

¿Cuántas veces no has escuchado que el huevo puede ser malo porque aumenta los niveles de colesterol? ¡De seguro muchas veces!

Luego pasan unas horas y escuchas que alguien dice que el huevo es la mejor proteína y que es un alimento súper completo.

¡Ya! Paren favor, decídanse, ¿los huevos son buenos o son malos?

Te ayudare para que tú mismo puedas tomar la decisión de incorporar o eliminar los huevos de tu dieta.

¡Comencemos!

¿Cuántos huevos puedo comer al día?, descúbrelo aquí en Nutri en línea. Clic para tuitear

Los huevos

Antes de saber cuantos huevos puedo comer al dia debes conocer algunas de sus propiedades.

Los huevos son excelentes fuentes de proteína. En tan solo uno puedes encontrar de 6 a 9 gramos de proteína. Considera que una persona de 70 kilos debe en promedio consumir unos 56 gramos de proteína al día(1), el huevo es un aporte considerable.

No solo es una buena fuente de proteína, sino que también de varios nutrientes como los siguientes:

NutrienteCantidadInformación
Fósforo86 miligramosimportante para la salud ósea y la digestión
Potasio y sodio60 miligramosambos electrolitos son necesarios para mantener la energía
La vitamina A260 UIun antioxidante que combate los radicales libres, y también es importante para el cerebro, la visión y la función inmunológica.
Folato22 miligramosnecesario para hacer ADN
Vitamina D44 miligramoscrucial para tener huesos saludables y ayudar a su cuerpo a absorber el calcio
La vitamina B120,6 µgque mantiene los nervios y las células sanguíneas saludables, previene la anemia y le da energía.
Zinc0,5 miligramosimportante para el sistema inmunológico y la curación de heridas
Hierro0,6 miligramosun componente de la hemoglobina en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones por todo el cuerpo. Sin el hierro, su cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos para transportar el oxígeno.

Como puedes ver en esa tabla sin dudas es un alimento muy completo, de echo pocos alimentos pueden compararse con el huevo.

Entonces de seguro te estarás preguntando ¿Por qué dicen que el huevo es malo?

La respuesta es la siguiente: El huevo es un alimento rico en colesterol (la yema específicamente) y el colesterol se asocia a un aumento de patológicas cardiovasculares y a la formación de la placa de ateroma (lo que tapa tus arterias). ¡Entonces los médicos dijeron “Bueno como el huevo tiene mucho colesterol tenemos que sacarlo de la dieta de las personas y ¡listo!, pusieron al huevo en la lista negra (2) (3).

Sin embargo, estudios recientes han descubierto que no existe una asociación entre el consumo de huevo y el aumento del colesterol sanguíneo. De hecho, el colesterol que produce el cuerpo es muchas veces mayor al que es capaz de absorber de la dieta (4).

Estudios recientes señalan que no existe una asociación entre el consumo de huevo y el aumento de colesterol sanguíneo. Clic para tuitear

Como vimos los huevos hacen contribuciones a las ingestas dietarías de muchos otros nutrientes, incluyendo proteína, grasa monoinsaturada, ácido linoleico, retinol, vitamina D, α-tocoferol, folato, vitamina B2, vitamina B12, que por sí solos podrían tener un efecto protector sobre las enfermedades cardiovasculares(4). ¡Si leíste bien! Incluso podrían ser cardioprotectores.

Así que tu querido lector, ya no le tendrás miedo al consumo de huevos. Pero, aunque queda una pregunta por responder…

¿Cuántos huevos puedo comer al día?

cuantos huevos comer al dia

No existe un numero perfecto de cuantos huevos puedo comer al día. Esto depende mucho de tu situación de salud, calidad de vida, hábitos de alimentación, etc.

Existe un conceso entre los dietistas de entre 3 a 6 huevos por semana máximo, pero no existe un apoyo científico que lo avale.

Mi recomendación particular es que si quieres estar 100% seguro de cuantos huevos puedes comer sin correr ningún riesgo es que te evalúes con un nutricionista (conmigo por ejemplo 😁) y él te diga, en base a tus exámenes cuantos puedes comer.

Dejando eso de lado, si eres una persona sana y comes un huevo diario entonces no deberías tener ningún problema (¡No frito!, haz la cruz al huevo frito).

Pero en cambio, si tienes alguna patología cardiovascular, diabetes, hipertensión, problemas al hígado, historial familiar de enfermedad cardiaca, puedes comer huevo, pero en menor cantidad.

Para la mayoría de las cosas en el abuso esta el problema.

Conclusiones

Dejemos en paz al pobre huevito. Es un alimento muy completo y hasta practico. Incluye una cantidad enorme de nutrientes esenciales y aunque es alto en colesterol no se asocia su consumo con el aumento del colesterol sanguíneo. No dudes a incorporarlo en tu alimentación saludable

¡Así que disfruta de tus huevos al desayuno, almuerzo o cena!

¡Nos vemos en el próximo post!

Imagen de cabecera y huevos cortesía de: Photo by   on Unsplash

Bibliografía

  1. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  2. Page I, Allen N, Chamberlain F, Keys A, Stamler J, Stare F. Dietary fat and its relation to heart attacks and stroke [Internet]. 1961 [citado 13 de marzo de 2019]. Disponible en: http://www.scielo.org.pe/pdf/afm/v74n1/a06v74n1.pdf
  3. American Heart Association. Diet and coronaryHeart Disease. American Heart Association; 1973.
  4. Oriondo Gates RL, Bernui Leo I, Valdivieso Izquierdo LR, Estrada Menacho E. Relación entre colesterol dietario, consumo de huevo y perfil lipídico en adultos aparentemente sanos, según grupos de edad. An Fac Med. enero de 2013;74(1):27-30.

La importancia del agua se hace notar de inmediato: en el momento del nacimiento el agua supone aproximadamente el 75% al 85% del peso corporal. Imaginemos que un bebe pesa 3kg y su porcentaje de agua corporal es del 75%, su peso en agua equivale a 2,2kg (1).

El porcentaje de agua corporal disminuye con el tiempo y la cantidad de tejido adiposo presente en el organismo llegando a un 60% a 70% en adultos sanos delgados y a un 45% a 55% en un adulto obeso (1).

Como vemos somos casi pura agua. En este post analizaremos su importancia en el cuerpo humano y en la nutrición.

Consejo: Léelo completo de principio a fin porque hay unos conceptos que pueden ser complicados si te saltas algún párrafo.

¡Comencemos!

El agua

El agua es por lejos el elemento más importante para la vida. Siempre se dice y con razón, que el ser humano puede pasar mas de un mes sin comer, pero no mas de 10 días sin agua y es verdad.

¿Y por qué no podemos vivir mas de 10 días sin agua? El agua se utiliza para gran parte de los procesos metabólicos del organismo y no solo eso, se utiliza para refrigerar el cuerpo (sudor), es un componente estructural para la célula, es esencial en los procesos de digestión, absorcion y excreción, es indispensable en el sistema circulatorio y actúa como medio de transporte para los nutrientes.

infografia agua potable

Ilustración 1: Una cruda realidad que nos demuestra que aún existen personas en el mundo que no tienen un fácil acceso a este recurso tan preciado. Infografía gentileza de la Organización Mundial de la Salud (OMS).

El agua es una sustancia (cualquier materia o material que posea sus características químicas y su composición interna sean constantes) compuesta de dos átomos de hidrogeno y uno de oxígeno.

molecula de agua

Ilustración 2: Los átomos de hidrogeno son de color blanco y el átomo más grande es el de oxigeno unidos por un enlace covalente.

La Pérdida de un 20% del agua corporal puede producir la muerte y la perdida de tan solo un 10% puede producir daño en algunos órganos sensibles.

Aun con esta importancia, en el mundo, al menos 2000 millones de personas se abastecen de una fuente de agua potable que está contaminada por heces. El agua contaminada puede transmitir enfermedades como la diarrea, el cólera, la disentería, la fiebre tifoidea y la poliomielitis. Se calcula que la contaminación del agua potable provoca más de 502 000 muertes por diarrea al año(3).

contaminacion del agua por heces

Ilustración 3: Infografía gentileza de OMS.

El agua no solamente se utiliza para la hidratación del ser humano. La sociedad recurre al agua para generar y mantener el crecimiento económico y la prosperidad, a través de actividades tales como la agricultura, la pesca comercial, la producción de energía, la industria, el transporte y el turismo(4).

¿Dónde se encuentra el agua en la tierra?

Su distribución en nuestro planeta es (2):

  • 96,5% del agua total se encuentra en los océanos
  • 1,74% se encuentra en los glaciares y en los polos
  • 1,72% está en depósitos subterráneas y glaciares terrestres
  • El 0,04% faltante se encuentra en lagos, humedad de suelo, atmosfera, embalses ríos y seres vivos.

Donde se encuentra el agua en la tierra

Ilustración 4: Infografía ¿Dónde se encuentra el agua en el planeta tierra?

Consumo de agua

La sensación de sed es una potente señal que induce la ingesta de líquido. De hecho, controla el consumo de agua en sujetos sanos(1).

Esta sensación se produce por la disminución del volumen del líquido extracelular (esto es el liquido que esta fuera de las células) y por la deshidratación de las mismas células.

Podemos obtener agua tanto de los alimentos como de beber líquidos. Si por cualquier motivo una persona no puede ingerir agua se puede administrar por vía intravenosa en forma de soluciones salinas que tienen un contenido en electrólitos muy similar al de los líquidos corporales.

Las recomendaciones actuales de agua son de 6 a 8 vasos diarios o 2 litros de agua pura. Clic para tuitear

Absorcion del agua

El agua se absorbe en la mucosa intestinal rápidamente mediante difusión. Este movimiento se controla por fuerzas osmóticas (no te alarmes, más abajo doy unos ejemplos para que entiendas todos estos conceptos) que generan los iones inorgánicos en solución en el cuerpo. El agua se mueve hacia donde hay mayor concentración de partículas osmóticamente activas, así puede difundir hacia la luz o desde la luz para mantener el contenido intestinal isoosmolar con el plasma (5).

Para entender más este proceso te dejo un dibujo.

absorcion del agua

Ilustración 5: En los enterocitos hay movimiento pasivo de agua, de iones y pequeñas moléculas. El movimiento del agua depende del gradiente osmótico. El agua se mueve hacia donde hay mayor concentración de partículas. Así puede difundir hacia la luz o desde la luz para mantener el contenido intestino isoosmolar con el plasma.

¿contenido del intestino isoosmolar con el plasma?

Es mucho más fácil de lo que suena. Las membranas biologías tienden a mantener el contenido igual de un lado a otro. En la ilustración 5 la glucosa y el sodio se diluyen en agua en la misma proporción tanto fuera (lumen) como dentro (plasma).

¿Cuánta agua debemos beber y por qué?

Eso de beber 2 litros de agua no se lo inventaron porque si, viene de aquí.

Estamos constantemente secretando líquidos que van a aparar a nuestros intestinos:

  • 1,5 litros de saliva al día
  • 2 litros de secreciones gástricas al día
  • 1 litro de secreciones provenientes de la vesícula biliar.
  • El páncreas entrega 1,5 litros de agua día
  • Y el intestino también secreta líquidos, aproximadamente 1,5 litros diario.

Estamos invirtiendo 7 litros aproximadamente de agua en secreciones que serán absorbidas por el intestino delgado y el grueso.

Cuando estamos cursando con diarrea, el intestino no es capaz de absorber esta gran cantidad de agua, lo que es eliminado por las heces. Por eso la diarrea prolongada es tan peligrosa. ¡Estarías perdiendo 7 a 9 litros de agua diario!

Ahora los líquidos que se vierten al sistema digestivo son reabsorbidos y casi no se pierden. A cambio los líquidos que se utilizan en el sudor, el vapor de agua de la boca y la nariz y las perdidas por la orina no se reabsorben, se pierden y debemos reponerlas.

De ahí viene la idea de consumir 2 litros de agua aproximadamente.

infografia consumo de agua

Ilustración 6: El consumo diario de agua es de 2 litros o de 6 a 8 vasos diarios.

Nos podemos dar cuenta que el cuerpo humano es muy celoso del agua y siempre que puede intenta reutilizarla, esto se hace notar más cuando tenemos privación hídrica (cuando no podemos beber agua). Vemos de que se trata esto.

Calculadora de requerimiento hídrico

Si quieres saber cuánta agua debes tomar según tu edad, sexo y actividad física puedes hacerlo con esta calculadora diseñada para mis queridos lectores de Nutri en Línea

Calculadora de requerimiento hídrico

Que pasa cuando no podemos beber agua

Veámoslo paso por paso, para no perdernos nada (6):

  1. Cuando el cuerpo humano pierde agua y esta no se repone, entonces la osmolaridad plasmática aumenta…espera, espera ¿Qué es la osmolaridad? ¡Mas abajo lo veremos!
  2. El aumento de la osmolaridad estimula los osmorreceptores en el hipotálamo.
  3. Estimular estos receptores tiene dos efectos: estimula la sed y estimula la secreción de ADH por la hipófisis…. Espera, espera ¿Qué es la ADH?, tranquilo también lo explico más abajo 😉.
  4. La ADH circula por la sangre hasta llegar a los riñones, lo que hace que estos reabsorban mas agua y nuestra orina se concentra, por eso la orina se torna mas oscura y con un aroma más fuerte. Si fuiste observador notaras que la osmolaridad de la orina aumenta.
  5. Con todos estos cambios, la osmolaridad plasmática aumenta y se recupera su valor normal. Tu y no nos dimos ni cuenta de lo que paso, pero ya no tenemos sed ¿o no?

Ahora este proceso tiene un límite, si sigues sin beber agua, morirás al cabo de unos días ☹.

Que pasa cuando no bebemos agua

Ilustración 7: Diagrama que demuestra lo que sucede si no podemos beber agua, como lo que sucede si quedas varado en el desierto.

Signos de deshidratación

Los signos de deshidratación incluyen(8):

  • Cefalea
  • astenia
  • disminución del apetito
  • mareo
  • signo del pliegue en la frente
  • orina concentrada
  • disminución del débito urinario
  • ojos hundidos
  • sequedad de las membranas mucosas de la boca y la nariz
  • cambios ortostáticos de la presión arterial y taquicardia

¿Qué es la osmolaridad?

La osmolaridad expresa el nivel de concentración de los componentes de diversas soluciones. Ahora digámoslo en cristiano: Es la concentración de algo, por ejemplo, tengo dos piscinas: en una hay mucha gente bañándose y en otra no.

Las personas serian el numero de osmoles y el agua de la piscina sería la solución

La piscina con mayor gente es la más concentrada, por tanto, tiene una osmolaridad mayor.

La piscina con menor gente esta menos concentrada, por tanto, tiene una osmolaridad menor.

¿Qué es la ADH?

La hormona antidiurética hace que los riñones conserven agua mediante la concentración de orina y la reducción de su volumen, estimulando la reabsorción de agua (7).

Que pasa cuando tomamos agua

Ahora veamos qué es lo que nos pasa cuando bebemos agua. Te será más fácil entender esta parte porque es exactamente igual que lo de arriba, pero opuesto (6).

  1. Cuando una persona bebe agua, diluye los líquidos corporales. Adivina… Disminuye la osmolaridad plasmática.
  2. Este descenso en la osmolaridad plasmática inhibe los osmorreceptores del hipotálamo.
  3. Esta inhibición reduce la sed y suprime la secreción de ADH.
  4. Como ya no hay ADH que viaje hasta los riñones, estos últimos ya no reabsorben tanta agua.
  5. La orina se torna menos concentrada y en más cantidad.
  6. Evitar el consumo de agua y eliminarla en más cantidad en la orina normaliza la osmolaridad plasmática y así ni tu ni yo nos dimos cuenta que casi explotamos por pasarnos tomando agua.

Que pasa cuando tomamos agua

Ilustración 8: Diagrama que demuestra lo que sucede en el organismo al consumir agua.

¿Qué pasa si bebemos mucha agua?

Se conoce como intoxicación por agua. En una persona sana es muy extraño que esto pase. Suele ser visto en deportista que ingieren demasiada agua sin electrolitos, en personas con trastornos psiquiátricos o en concursos de ingesta de agua.

Lo que sucede es que se superan las barreras del cuerpo para eliminar el agua y esta comienza a “acumularse”. El aumento del volumen del líquido intracelular hace que las células, particularmente las del encéfalo, se hinchen, produciendo cefalea, náuseas, ceguera, vómitos, calambres musculares y convulsiones, con estupor inminente (1).

Si no se trata, la intoxicación por agua puede ser mortal.

Consideraciones finales

El agua es un recurso que cada vez escasea más y más. Debemos ser responsables de su uso conociendo lo importante que es este recurso para nuestra supervivencia.

Necesitamos entre 6 a 8 vasos diarios o 2 litros de agua al día para sobrevivir. Esta cantidad de agua nos permite cubrir las perdidas insensibles de agua y la producción de orina para eliminar los desechos del organismo.

Siempre es mejor consumir agua pura y no en bebidas azucaras o néctar ya que estos últimos son muy altos en azúcar, puedes leer sobre alimentación saludable aquí.

Una buena manera acostumbrarse a bebe agua es llevar una botella contigo todo el día. Así cada vez que la veas le das un sorbo. Clic para tuitear

Espero que no haya sido una explicación muy técnica, pero si has llegado hasta aquí entonces conoces bastante bien como el agua funciona en tu organismo. Aprovecha este conocimiento para recomendarle a tus amigos que consuman mas agua de la llave y ¡menos bebidas azucaradas!

¡Hasta la próxima!

Bibliografía

  1. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  2. Perlman H. Where is Earth’s water? USGS Water-Science School [Internet]. The World’s Water. 2016 [citado 24 de febrero de 2019]. Disponible en: https://water.usgs.gov/edu/earthwherewater.html
  3. OMS. Agua [Internet]. 2018 [citado 24 de febrero de 2019]. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/drinking-water
  4. Paredes J. IMPORTANCIA DEL AGUA [Internet]. IMPORTANCIA DEL AGUA. [citado 24 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.usmp.edu.pe/publicaciones/boletin/fia/info86/articulos/importanciaAgua.html
  5. Desconocido. Absorcion de agua y electrolitos [Internet]. [citado 23 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.saber.ula.ve/bitstream/handle/123456789/32969/tema_11.pdf?sequence=9&isAllowed=y
  6. Kumar V, Abass A, Aster J. Robbins Patologia Humana. Elsevier; 2013.
  7. Hormona antidiurética – EcuRed [Internet]. [citado 24 de febrero de 2019]. Disponible en: https://www.ecured.cu/Hormona_antidiur%C3%A9tica
  8. Armstrong LE. Hydration assessment techniques. Nutr Rev. junio de 2005;63(6 Pt 2):S40-54.