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¿Que? ¿Otro artículo sobre mitos? ¡Exacto! Y es que en el mundo de la nutrición los mitos abundan y suele pasar que entre los mismos profesionales de la salud se transmiten estos mitos, que aquí, con ayuda de la ciencia, vamos a desmentir.

¿Te animas a descubrirlo?

la quinoa engorda

Ilustración 1: La quinoa es un alimento con excelentes propiedades, pero en el artículo de hoy veremos un lado más oscuro ¿La quinoa engorda?

Los beneficios de la quinoa

Antes de hablar sobre si la quinoa engorda, veremos brevemente cuales son los beneficios de este pseudocereal para tu salud.

Es alto en fibra dietética

La fibra dietética cumple muchísimas funciones en el cuerpo humano, si quieres conocer todas las propiedades y beneficios al detalle te dejo este artículo.

En resumen, la fibra dietética presente en la quinoa puede ayudar a:

  • Disminuye la velocidad de la digestión, esto a su vez, disminuye el apetito(1).
  • Reduce el estreñimiento.
  • Dificulta la absorción del azúcar en el intestino (útil para personas con diabetes)(2).
  • Disminuye la absorción del colesterol.
  • Puede reducir la incidencia de cáncer de colon.

Sin lugar a dudas, las propiedades de la fibra son excelentes.

Los beneficios de la fibra alimentaria

Ilustración 2: Efectos de los distintos tipos de fibra dietética en el cuerpo humano. Incluye: Disminución del colesterol sanguíneo, prevención del cáncer de colon, efecto laxante, reductor de la velocidad de vaciamiento gástrico y disminuye la absorción del azúcar a nivel intestinal.

La mayor cantidad de fibra disponible en la quinoa es fibra insoluble (ver los beneficios en la imagen superior).

Contiene todos los aminoácidos

A quinoa destaca por ser una buena fuente de proteínas de calidad, fibra dietética, grasas poliinsaturadas y minerales(3).

Si se compara la quinoa con otros cereales (maíz, arroz, trigo) es el único el cual cumple con todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Esto resulta muy importante en el caso de personas que no consumen carne, ya que, de un alimento de origen vegetal, pueden obtener todos los aminoácidos esenciales.

Contenido en minerales

En promedio, la quinoa es una buena fuente de minerales en relación con la mayoría de los granos (como el maíz, arroz y trigo). En especial, la quinoa  es una buena fuente de hierro, magnesio y zinc si se compara con las recomendaciones relativas al consumo diario de minerales.

Ahora que ya tienes un primer acercamiento a los beneficios de este alimento, veamos si la quinoa engorda.

¿La quinoa engorda?

Al igual que lo hicimos con el pan, veremos si la quinoa engorda.

La principal fuente de energía en la quinoa proviene de los hidratos de carbono… y los hidratos de carbono aportan calorías ¿verdad?

Al consumir cualquier alimento que nos aporte calorías (como, por ejemplo, un pan) y no seamos capaces de gastar dichas calorías (realizando actividad física) esa energía extra se guardará como grasa en nuestro cuerpo.

La quinoa en tanto, nos hará subir de peso en la medida que abusemos de las porciones recomendadas o por que no estamos realizando suficiente actividad física.

No te confundas, esto puede pasar con cualquier alimento del cual abusemos.

Además, los hidratos de carbono presentes en la quinoa se asimilan lentamente, por tanto, no elevan el azúcar en sangre tan rápido como lo hace un pan blanco.

Voy a explicar este punto sobre si la quinoa engorda con números:

Supongamos que yo debo consumir 1800 Kcal diarias y al almuerzo consumo 2 tazas de quinoa:

229*2= 458 kcal

Las 458 kcal corresponden a un 25% de mi gasto energético diario (1800kcal). Lo que viene a ser un porcentaje muy bueno.

Si necesitas saber cuantas porciones de quinoa debes comer al día y tu requerimiento calórico, no dudes en pedir una hora conmigo 😉.

Recordemos también las excelentes propiedades de la quinoa, como reducir el colesterol o mejorar el tránsito intestinal.

Así que no te preocupes, siempre y cuando no consumas la quinoa en exceso, no deberías tener problemas.

Bibliografía

  1. Huerta G. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. España: Universidad Veracruzana; 2009 p. 2.
  2. Higgins JA. Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. J AOAC Int. junio de 2004;87(3):761-8.
  3. Valor nutricional- International Year of Quinoa 2013 [Internet]. [citado 15 de marzo de 2020]. Disponible en: http://www.fao.org

El pan es un alimento indispensable en la dieta de todo Chileno y en muchos países de Latinoamérica. Existen muchos tipos de pan, pero uno de los más consumidos es la marraqueta: ¿Cuántas son las calorías de una marraqueta?, lo veremos en el artículo de hoy.

¡comencemos!

pan marraqueta

Ilustración 1: Fotografía del pan marraqueta (batido o pan francés), un popular pan elaborado en Chile.

Las calorías de una marraqueta (batido o pan francés)

Si comenzaste una dieta o quieres regular tu peso corporal, conocer las calorías que posee un alimento puede ser muy útil (aunque no necesariamente es lo más importante de un alimento).

Entonces… ¿Cuántas calorías tiene una marraqueta?

Para definir esto debemos ponernos de acuerdo en las porciones, ya que las calorías varían según el tamaño de dichas porciones.

Una porción de marraqueta son dos dientes, como puedes ver en la imagen inferior:

porción de marraqueta

Ilustración 1: Calorías de una marraqueta; para conocer la cantidad de calorías primero debemos definir una porción. En este caso la porción corresponde a 2 dientes de una marraqueta.

Dicho esto(1):

  • 1 porción de pan marraqueta contiene 280 calorías (aprox)
  • 1 marraqueta completa contiene 560 calorías (aprox)
Las calorías de una porción de pan marraqueta son 280 kcal. Clic para tuitear

¿El pan marraqueta engorda?

Vas a considerar que una persona normal debe consumir entre 1500 a 2000 kcal, dependiendo de su actividad física y su sexo.

La mayoría de personas son sedentarias, por tanto vamos a redondear a 1800 kcal

Si consumes 1 porciones de pan marraqueta al desayuno (280kcal) y 1 porciones mas en la once (merienda) o en la cena, vamos a tener 280 kcal extras.

Las calorías provenientes del pan serán 560 kcal.

El total de calorías provenientes solo del pan corresponde a un ¡31% del total de calorías diarias!, lo que es muchísimo, ya que no estamos considerando las calorías provenientes de otras fuentes, ni de los agregados.

Además, el pan está elaborado con harinas refinadas que elevan el azúcar en sangre(2), justamente lo que menos buscan todas aquellas personas que tienen diabetes mellitus(3).

En los excesos esta el problema, si somos conscientes de las porciones que debemos consumir diariamente de pan, no tendremos ningún problema incluso padeciendo diabetes mellitus o si queremos bajar de peso.

Aun así, lo mejor que puedes hacer es cambiar el pan blanco por pan integral, recuerdas los beneficios de la fibra dietética, ¿cierto?.

No esperes más tiempo y cambia el pan blanco por pan integral. Clic para tuitear

En resumen, el pan engorda en la medida que abusemos de las porciones diarias.

Y tu ¿Sabes cuantas porciones de pan debes consumir diariamente?

Toma tu hora nutricional online en Nutri en Línea y descúbrelo😉.

Consulta nutricional online

Ahora que conoces las calorías de una marraqueta ¿consumes muchas o pocas kcal provenientes del pan?

Bibliografía

  1. Schmidt-Hebbel H, Pennacchiotti I, Masson L, Mella MA. Tabla de composicion quimica de alimentos chilenos [Internet]. Octava. Chile: Universidad de chile; [citado 22 de marzo de 2019]. 62 p. Disponible en: http://www.libros.uchile.cl
  2. Arteaga Llona A. El Índice glicémico: Una controversia actual. Nutr Hosp. mayo de 2006;21:55-60.
  3. Socarrás Suárez MM, Bolet Astoviza M, Licea Puig M. Diabetes mellitus: tratamiento dietético. Rev Cuba Investig Bioméd. junio de 2002;21(2):102-8.

En ocasiones surgen dudas sobre como consumir ciertos medicamentos, algunos deben ser tomados de formas especiales y según ciertas pautas. En este pequeño articulo informativo veremos como tomar metformina de forma correcta, además de conocer información sobre este medicamento.

¡Comencemos!

¿Qué es la metformina y para qué sirve?

pastillas

Ilustración 1: La metformina es el medicamento de primera elección para tratar la diabetes mellitus, tómala de forma correcta.

La metformina es un antidiabético oral(1)(hablaremos de esto mas adelante) muy utilizado en el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2 y en ocasiones, en la diabetes mellitus tipo 1.

Un antidiabético es (2) todo medicamento que previene o combate la diabetes.

Una explicación mucho más sencilla es entender la metformina como un medicamento que ayuda a los tejidos del cuerpo a ser mucho más sensibles a la acción de la insulina, una hormona que se encarga de disminuir el azúcar en sangre (que normalmente esta elevada en la diabetes).

No solo eso logra hacer la metformina, también disminuye la producción de glucosa (azúcar) por el hígado y así mantener lo mas bajo posible el nivel de azúcar en sangre.

Si combinamos el efecto de una alimentación saludable (o una alimentación preventiva), junto a actividad física y metformina, podemos reducir casi todos los efectos dañinos de la diabetes y tener una vida prácticamente normal.

Para eso es necesario saber como tomar metformina de forma correcta, ya que no vale tomarla cuando “me acuerdo” o “antes de acostarse”.

Este medicamento debe ser consumido en el momento adecuado, para maximizar el efecto.

Si quieres saber cuales son las diferencias entre la prediabetes y la diabetes, te dejo este artículo.

Como tomar metformina

La forma correcta de tomar metformina es con las comidas o justo luego después de las mismas.

La metformina debe ser consumida con las comidas o después de las mismas. Clic para tuitear

Pueden ser útil las siguientes recomendaciones:

  • No rompas ni mastiques los comprimidos. Trague cada comprimido con un vaso de agua.
  • Si tomas una dosis al día, tómala por la mañana (en el desayuno).
  • Si tomas dos dosis al día, tómala por la mañana (desayuno) y por la noche (cena).
  • Si tomas tres dosis al día, tómalas por la mañana (desayuno), al mediodía (almuerzo) y por la noche (cena).

De todas formas, tu medico puede indicar formas especiales de consumir metformina, sigue las recomendaciones de tu médico.

Infografía

Puedes utilizar la imagen de abajo como recordatorio para que no olvides como tomar metformina.

como tomar metformina infografia

Ilustración 2: Imagen resumen sobre como tomar metformina, con indicaciones y recomendaciones de consumo.

Por último, si tienes diabetes o prediabetes, una excelente recomendación es que consultes con un nutricionista🍎.

Y para despedirme, recuerda compartir este articulo si te ha parecido útil🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Morales-Caballero J, Londoño-Zapata G, Rubio-Rivera M, Pinilla-Roa A. Metformina: Más allá del control glucémico [Internet]. Med. UIS; 2019 [citado 8 de febrero de 2020]. Disponible en: http://www.scielo.org.co/
  2. ANTIDIABÉTICO – Definición y sinónimos de antidiabético en el diccionario español [Internet]. [citado 8 de febrero de 2020]. Disponible en: https://educalingo.com/

 

La estitiquez es un síntoma gastrointestinal muy común, se dice que un 20% de la población general tiene algún grado de estitiquez, la cual puede llegar a ser muy molesto. En el articulo de hoy sobre remedios caseros para la estitiquez, veremos como tratar este problema en casa, con alimentos y hierbas, además de algunos consejos que pueden ser muy útiles.

¡Comencemos!

estitiquez o estreñimiento

Ilustración 1: De seguro en algún momento de tu vida has sufrido estreñimiento, en el artículo de hoy veremos remedios caseros para la estitiquez. Imagen extraída de Freepik.

¿Qué es la estitiquez?

La estitiquez también conocida como constipación o estreñimiento tiene varias definiciones según el documento que se considere, pero lo que comparten en común es la dificultad en la evacuación, que en términos simples: te cuesta hacer “popo”.

Una definición de libro diría:

Tradicionalmente se define como menos de tres evacuaciones por semana (1,2)

Se estima que el 50% de los varones y cerca del 80% de las mujeres sufren de estreñimiento en algún momento del ciclo vital(3), experimentando heces duras como también dolores en la zona abdominal y anal.

¿Por qué se produce?

Las personas que tienen algún familiar en primer o segundo grado con estitiquez tienen mas probabilidades de padecer este problema(4).

Las causas de la estitiquez son :(5)

  • Escasa actividad física o falta de ejercicio (¡sí! No realizar actividad física produce estreñimiento).
  • Ignorar las necesidades de defecar.
  • Consumo insuficiente de fibra alimentaria. (hablaremos de esto más adelante).
  • Abuso de laxantes.
  • Regímenes dietéticos restrictivos.
  • Poco consumo de agua.

¿Cumples con estos criterios?, quizás sufres de estitiquez, en cuyo caso te recomiendo acudir a un nutricionista para que vea tu caso particular.

Puedes solicitar una hora online con nosotros, aquí.

¿Cuántas veces debemos ir al baño?

En adultos, el peso normal de las heces es de unos 100-200 g al día, y la frecuencia normal varía entre una deposición cada 3 días hasta tres deposiciones al día(6).

El tiempo que toman los alimentos en ser eliminados suele ser entre 18 a 48 horas en promedio.

Puedes utilizar la escala de Bristol (aquí abajo) para determinar el grado de estreñimiento que tienes.

Las evacuaciones de grado 1 (caprinas o en escíbalos) y grado 2 (caprinas pero apelotonadas), corresponden a estreñimiento.

escala de bristol para el estreñimiento

Ilustración 2: La escala de Bristol permite evaluar de forma sencilla el aspecto y características de las heces. ¿Cómo esta tu caquita?

Ahora que conocemos la definición y porqué se produce, veamos los remedios caseros para la estitiquez

Remedios caseros para la estitiquez

Vamos a ver varios alimentos y hierbas que podemos usar como remedios caseros para la estitiquez.

La mayoría de alimentos o hierbas que veremos tienen un sustento científico que avala su uso en estos casos, ten en cuenta que no pueden ser utilizadas en caso de estreñimiento severo, para lo cual necesitas un tratamiento médico/nutricional.

Albahaca

para que sirve la albahaca imagen

Ilustración 3: La albahaca no solamente puede ser usada para cocinar, también es útil como infusión para tratar la estitiquez.

La albahaca es una planta aromática muy fácil de cultivar en un huerto urbano y en maceta.

Tiene muchas propiedades beneficiosas para el cuerpo humano, las cuales puedes ver en este articulo (pero termina de leer este primero 😉).

Para utilizarlo como laxante La infusión se prepara con 1 cucharada del vegetal para 1 litro de agua recién hervida: beber 1 taza 3 veces en el día.

Usar en ayunas y antes del almuerzo, no mas de 7 días seguidos.

Boldo

te de boldo y sus beneficios

Ilustración 4: El té de boldo es un excelente remedio casero para aliviar la estitiquez, pero utilízalo con precaución para evitar los efectos tóxicos.

El boldo es otra planta de la cual ya hablamos en este blog

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El boldo tiene propiedades que abarcan desde molestias gastrointestinales, laxante, sedante y hepatoprotector(7).

La infusión se prepara con 1 cucharada para 1 litro de agua hirviendo: beber 1 taza 3 veces al día.

Super importante recordar el efecto toxico del boldo, por lo que debe ser usado con cautela (no mas de cuatro semanas, ni consumir durante el embarazo).

Huilmo

La Libertia sessiliflora es una planta con hermosas flores azules, sus usos tradicionales son en afecciones estomacales, estreñimiento, enfermedades renales, trastornos menstruales y fiebre.

Para prepararlo necesitas hervir 1 cucharada del vegetal en 1 litro de agua durante 10 minutos, luego dejar reposar y filtrar: beber 1 taza 2 – 3 veces en el día.

No existen investigaciones científicas (solo la tradición) que avalen su uso como laxante, por tanto, debe ser consumido con precaución, sin abusar y durante periodos menores a 1 semana.

No se recomienda su uso en menores de 15 años, nodrizas ni embarazadas.

Aloe vera

El aloe vera es una planta medicinal usada desde muchooos años.

Para usarlo como laxante natural, debes beber 1 cucharadita del jugo que escurre de las hojas al cortarlas (jugo parduzco y amargo, que escurre espontáneamente del corte de la hoja fresca)

No es aconsejable su empleo oral durante el embarazo, la lactancia y niños menores de 10 años ni cuando existan dolores abdominales, náuseas y vómitos.

Linaza

La linaza se extrae de una flor muy linda de color azul, llamada lino (Linum usitatissimum).

Los compuestos más importantes encontrados en las semillas de linaza son los ácidos grasos omega 3 (un ácido graso esencial), la fibra dietética y los lignanos.

Su alto contenido en fibra produce un aumento del bolo fecal, acelerando el tránsito intestinal, aliviando la estitiquez.

Cereales integrales

Los cereales integrales son todos aquellos cereales que se mantienen lo más natural posible.

Estos alimentos son altos en fibra dietética, las cuales ayuda en gran medida a evitar, prevenir y tratar la estitiquez.

Prueba a comprar arroz integral, tallarines integrales y cereales para el desayuno elaborados con cereales integrales.

Comienza consumiendo al desayuno cereales integrales y progresivamente cambiar el arroz del almuerzo por arroz integral y así con nada alimento que quieras transformar a integral.

El pan integral también entra en esta categoría.

Legumbres

Pocos alimentos tienen tantos nutrientes como las legumbres.

Su alto contenido de fibra dietética las pone como candidatos de primera línea para tratar la estitiquez.

Puedes consumirlos en ensaladas frías o platos como:

  • Porotos
  • Lentejas
  • Garbanzos

Consumir legumbres al menos 1 vez por semana, idealmente 2, puede ser un excelente remedio casero para la estitiquez.

Aumenta el consumo de agua

No sacamos nada con incorporar mas fibra si no hidratamos y lubricamos las heces con agua.

En el estreñimiento, el colon extrae demasiada agua de las heces y las endurece, dificultando la defecación.

¿Sabes cuanta agua debes consumir al día?

Utiliza esta calculadora gratis

La cantidad de agua que da la calculadora es de agua TOTAL, esto es:

  • Si tomas jugos
  • Te
  • Café
  • Sopas
  • Y agua sola

Ejercicio físico

Los ejercicios de impacto, como trotar ayudan a movilizar las heces en el intestino.

Puedes seguir la recomendación actual de ejercicio físico de la OMS: realiza al menos 150 minutos de ejercicio físico semanal.

Frutas y verduras

frutas como remedios caseros para la estitiquez

Ilustración 5: Las frutas son un muy buen remedio casero para la estitiquez, consume 3 piezas de fruta diarias.

Las frutas son un alimento necesario si padeces de estitiquez.

Si te pregunto ¿Consumes la cantidad suficiente de fruta y verduras al día?, la mayoría de mis pacientes dicen que no, entonces debemos intentar incorporarlas en nuestra dieta.

¡Recuerda 5 al día y de todos los colores!

Algunos tips importantes:

  • 2 raciones de verduras: por ejemplo, un plato de ensalada y otro de verduras cocidas como ingredientes de platos elaborados o como guarnición.
  • 3 piezas de frutas: preferentemente enteras en lugar de jugos ya que la fibra se encuentra en su mayor parte en la pulpa y en la piel.

¿Debo usar laxantes?

consumo de laxante

Ilustración 6: ¿Debo o no usar laxante? ahí está la cuestión.

Las funciones de un laxante son aumentar el ritmo del intestino y la frecuencia de las deposiciones.

En ocasiones pueden producir diarreas y llegar a ser peligrosos para la salud.

Mi recomendación es nunca automedicarse y siempre consultar a un profesional de la salud.

Crear hábitos de defecación

Esto es igual que ir todos los días a la cama para dormir, si lo haces siempre a la misma hora lograras un habito.

Las personas que sufren de estitiquez han perdido la sensibilidad del recto y no siente deseos de eliminar las heces(8).

La idea es que te sientes en el inodoro, aunque no sientas el deseo de defecar, durante al menos 7 a 10 minutos, todos los días.

Los horarios mas aconsejables son aquellos en donde estés tranquilo y dispongas del tiempo adecuado.

Espero que estos consejos y remedios caseros para la estitiquez te sean útiles y tu ¿conoces otros remedios caseros? Déjalos en los comentarios🙌.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Herz MJ, Kahan E, Zalevski S, Aframian R, Kuznitz D, Reichman S. Constipation: a different entity for patients and doctors. Fam Pract. abril de 1996;13(2):156-9.
  2. Pare P, Ferrazzi S, Thompson WG, Irvine EJ, Rance L. An epidemiological survey of constipation in canada: definitions, rates, demographics, and predictors of health care seeking. Am J Gastroenterol. noviembre de 2001;96(11):3130-7.
  3. Häuser W, Layer P, Henningsen P, Kruis W. Functional Bowel Disorders in Adults. Dtsch Ärztebl Int. febrero de 2012;109(5):83-94.
  4. Troche J. Guías de diagnóstico y tratamiento del estreñimiento en México. A) Epidemiología (meta-análisis de la prevalencia), fisiopatología y clasificación [Internet]. ELSEVIER; 2011 [citado 6 de febrero de 2020]. Disponible en: https://s3.amazonaws.com/
  5. Mearin F, Balboa A, Montoro M. Estreñimiento [Internet]. Centro medico Tekno; 2008. Disponible en: https://www.aegastro.es/sites
  6. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  7. Contardo F. Hierbas Medicinales. 1.a ed. Chile: Ministerio de Agricultura de Chile; 2013. 30 p.
  8. Camarero C. Diagnóstico y tratamiento del estreñimiento en el niño [Internet]. IT; 2011 [citado 7 de febrero de 2020]. Disponible en: https://www.mscbs.gob.es/biblioPublic

No basta con seleccionar alimentos saludable y ingredientes super sanos si al momento de prepararlos agregas condimentos dañinos para la salud, es por eso que en el articulo de hoy veremos los mejores tips de cocina saludable, tanto para ti como para tus hijos(as).

¡comencemos!

mujer comiendo

Ilustración 1: La cocina saludable puede ser deliciosa si sabes cómo. Prueba los tips que veremos a continuacion.

¡Cuidado con la sal!

Las guías de hipertensión arterial en chile elaboradas por el MINSAL recomiendan un consumo de sal inferior a 6 gramos al día (1)(una cucharadita diaria), incluso menos según el grado de hipertensión.

Hay varias maneras fáciles de reducir el consumo de sal al cocinar. El uso de hierbas como albahaca, tomillo o romero en lugar de sal puede ser agradable al paladar. Estos ingredientes pueden ser usados para dar color a los alimentos, lo que resulta interesante para los niños.

En caso que sufras hipertensión, probablemente tu nutricionista o medico ya te dijo que debes disminuir el consumo de sal, aquí puedes leer un articulo con 5 alimentos para combatir la hipertensión.

Por último, Al hornear, asegúrate de usar un sustituto de bicarbonato de sodio como el bicarbonato de sodio sin sodio, ya que esto te permitirá hornear muchas de tus recetas favoritas mientras evitas los altos niveles de sodio que se encuentran en el bicarbonato de sodio.

Utiliza proteína saludable

No es necesario consumir carne animal para obtener proteína de buena calidad.

Si eres lector de Nutri en Línea, ya conoces 7 plantas altas en proteína que debes comer.

De todas formas, Al elegir una proteína, intenta seleccionar cortes de carne más magros (Filete, lomo liso, Lomo vetado, Huachalomo, Abastero) o usa pescado, legumbres o un sustituto de carne como el tofu.

Cuando debas usar carne de vacuno o cerdo, corta la mayor cantidad de grasa que puedas. Cuando cocines carne de pavo, pollo, etc., asegúrate de quitar la piel antes de cocinar.

Utiliza la fibra en tus preparaciones

Mucho hemos hablado en esta web sobre los beneficios de la fibra, puedes leer todo eso aquí.

Los granos enteros son más ricos en fibra que los granos procesados.

Prueba a cambiar los granos procesados por otros integrales, como por ejemplo el arroz integral.

Los fideos integrales también han comenzado a ser vendido en supermercados.

¿El arroz integral te queda malo?

Mira este video:

¡Pero baja el volumen! Que la joven del vídeo hablar bastante fuerte jaja.

Por último, existen otros cereales que puedes cocinar como es el caso de la quinoa, el super cereal traído del espacio.

Grasas saludables

Las grasas que son sólidas a temperatura ambiente (como la mantequilla) son más altas en grasas saturadas que las que son blandas o líquidas a temperatura ambiente (como los aceites vegetales) y las guías alimentarias chilenas recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas(2).

Una manera fácil de hacerlo es usar aceites vegetales como canola, oliva o soja al cocinar en lugar de mantequilla.

Todas las grasas son ricas en calorías, por lo que debes usar la menor cantidad posible.

Intenta evitar las frituras cuando sea posible y preparara los alimentos a la cacerola o al horno (Es rico y mucho más saludable)

¡Azúcar!

Es normal que cuando estamos almorzando acompañemos la comida con un vaso de algún bebestible.

¡No consumas bebidas de fantasía! (pues son altas en azúcar y otros compuestos dañinos), tampoco néctar preparados.

Prefiere un jugo de fruta natural o simplemente un vaso de agua.

Veamos el último consejo de cocina saludable.

Incorpora verduras a tus preparaciones

No todo es arroz con pollo.

Intenta comer tus verduras crudas o saltearlas a fuego alto durante un período muy corto de tiempo (para no eliminar sus nutrientes con la temperatura).

Asegúrese de elegir una amplia variedad de frutas y verduras en una variedad de colores para obtener una buena mezcla de vitaminas y minerales.

Intenta incorporar estos tips lento pero seguro y asi, con el tiempo, podrás cambiar completamente tus hábitos.

Recuerda que, si necesitas un nutricionista, te puedo atender 100% online por una videollamada de alta calidad(Full HD), reserva tu hora aquí.

Imagen resumen

Y como ustedes saben que me gustan las imágenes resumen, les dejo aquí la de este artículo.

cocina saludable infografia

Ilustración 2: Prepara los alimentos de forma saludable contribuye a mejorar tu salud. Infografía del artículo de cocina saludable.

Ahora te toca a ti utilizar estos tips de cocina saludable 🥗.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Guia Clinica – Hipertension Arterial Primaria o Esencial en personas de 15 años y mas. [Internet]. Serie gluias clinicas minsal; 2010. Disponible en: https://www.minsal.cl/
  2. MINSAL. GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN CHILENA [Internet]. 2013 [citado 18 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.integra.cl

Bueno, bueno ya han pasado las fiestas más importantes del año, tanto navidad como año nuevo y nuestro cuerpo quizás (solo quizás) ha sufrido el impacto de romper la rutina y la dieta. Nos acabamos de dar cuenta que hemos subido un poco de peso y queremos recuperar nuestro estado anterior o comenzar con uno mejor, ¿Qué podemos hacer?

En el artículo de hoy veremos una guía práctica para recuperarse luego de las celebraciones de año nuevo, nutricionalmente hablando.

PD: Si te pasaste de copas y aun estas adolorido, te dejo unos consejos especiales 😉.

¡Comencemos!

recuperar la dieta luego de fin de año

 

Ilustración 1: No dejes que el desorden en la alimentación de fin de año te pase la cuenta.

Tranquilo, es normal

¡Relájate!, muchas personas me contactan y aterrados me cuentan que no han podido seguir la dieta y que, de hecho, han subido de peso en estas fiestas.

Tranquilo(a), es normal que esto suceda y no debes sentirte culpable.

Reconoce el esfuerzo que has hecho durante todo el año para mantener la dieta (o el peso y el estado físico), en las fiestas de fin de año puedes darte un lujo.

Lo importante ahora es concentrarnos en nuestro próximo objetivo, regularizar nuestra alimentación y bajar esos kilitos de más.

Horarios de alimentación

Durante estos últimos días has comido a destiempo y es hora de volver a la normalidad.

Recuerda que los seres humanos somo seres rutinarios y nos resulta mucho más fácil adquirir hábitos si realizamos las mismas actividades a la misma hora todos los días.

Para bajar esos kilos de mas es importante que vuelvas a tener horarios de alimentación fijos y adecuados, como los siguientes:

horarios de alimentacion

Ilustración 2: tiempos de comida recomendados. Fuente: Ministerio de Agricultura y Riego del Perú.

Recuerda que Desayunar de forma habitual conlleva hábitos alimentarios y de actividad física más regulares, a la larga te va a ayudar a seleccionar alimentos más saludables y una ingesta energética consistente, aspectos que influyen sobre el peso corporal(1,2).

Comienza de a poco

Si ya seguías un plan de alimentación anterior a las fiestas de fin de año, retómalo de a poco, comenzar de golpe nunca es bueno.

Por ejemplo, comienza con un solo tiempo de comida para luego ir ampliando a la totalidad del régimen dietético.

Consumir porciones de alimentos adecuadas

plato de comida

Ilustración 3: ¡Cuida las porciones!, ni mas ni menos, solo lo justo y necesario. Fotografía cortesía de Joseph González

Ya lo sé… a fin de año todos (o casi todos) comemos por 2, pero es momento de comer lo que nos corresponde.

Conocer la cantidad de alimento que nos corresponde para mantener el peso y la salud es fundamental en un plan de alimentación adecuado.

Cada persona según características específicas requiere más o menos alimentos, si quieres obtener una dieta 100% personalizada con un nutricionista en línea, estas en el lugar indicado. Solicita tu consulta nutricional aquí.

Pero para indicarte un ejemplo sencillo, aquí tienes un almuerzo estándar:

AlimentosGramajeMedida casera
Pure de verduras280 gramos
Pechuga de pollo a la plancha120 gramosTamaño de palma de la mano
Yogurt Bajo en grasas125 gramos1 pote
Jugo de frutas natural200 ml2 naranjas tamaño regular

Fibra dietética

semillas

Ilustración 4: Las semillas y cereales integrales son excelentes fuentes de fibra dietética.

Si me llevas leyendo un tiempo, sabes lo mucho que me gusta recomendar la fibra dietética y es que sus propiedades son asombrosas.

Desde disminuir el colesterol malo a regular el apetito y la saciedad sus poderosas propiedades nos ayudaran a lograr nuestro objetivo.

Consume pan integral, legumbres y cereales integrales para aumentar tu consumo de fibra dietética.

Aquí puedes descubrir mas alimentos altos en fibra.

Frutas y verduras

manzanas verdes

Ilustración 5: Las frutas son deliciosas y contienen grandes cantidades de vitaminas y minerales.

Las frutas y verduras son sabrosas, aportan muchos nutrientes, hidratan y aportan pocas calorías.

Inclúyelas en tu alimentación de recuperación 😉.

Si no te gusta comer la fruta tal cual, prueba a hacer jugo natural con ella y agrégale Espirulina como en esta receta.

Reduce el consumo de alcohol

El vino engorda

Ilustración 6: El vino y la cerveza contienen calorías que nos pueden hacer subir de peso (sobre todo si se consumen en grandes cantidades).

Consumir alcohol durante las fiestas de fin de año es una práctica regular.(4).

El alcohol aporta muchas calorías, casi lo mismo que las grasas.

Reducir su consumo te ayudará a recuperar tu peso corporal.

Disminuir las molestias por un excesivo consumo de alcohol

Me han contando que cuando consumes mucho alcohol, en ocasiones te sientes un poco mal al otro día, que vaa.. yo no sé de esas cosas.

La veisalgia, como se conoce científicamente a la “caña” o “resaca” es un proceso bastante complejo fisiológicamente hablando.

En términos generales, el malestar característico de la resaca se produce ya que el alcohol inhibe la secreción de la hormona antidiurética (la encargada de retener agua en nuestro cuerpo).

En ausencia de dicha hormona el riñón deja de reabsorber agua, ya que el alcohol ha bloqueado la producción de la hormona antidiurética; entonces se producen las frecuentes deyecciones y hay una anómala salida de líquidos. Visto de esta manera, el etanol acciona como un potente diurético, eleva la producción de orina y genera la conocida deshidratación(4).

Ahora que sabes porque se produce, podemos hablar de como contrarrestar este malestar.

Utiliza los siguientes consejos(5):

  • La creencia popular ha recomendado el consumo de ciertos alimentos como jugos de fruta o miel, pero no existe evidencia científica que los respalde. Deja que tu cuerpo elimine las toxicas poco a poco.
  • Las soluciones con electrolitos (por ejemplo, Gatorade) y un caldo de pollo (el típico de la abuelita) son buenos para reponer las sales y el potasio que se pierden por el consumo de alcohol.
  • Descansa lo suficiente.
  • Evita tomar cualquier medicamento que contenga paracetamol, ya que puede causar daño hepático cuando se combina con alcohol

Ejercicio físicoactividad fisica para una vida saludable

Ilustración 7: El ejercicio regulariza el azúcar en sangre, disminuye el colesterol malo y nos hace sentir muy bien.

¿Pensaste que este punto no iba a estar?

Aunque nos alimentemos de forma excelente nuestra recuperación nunca estará completa si no retomamos (o iniciamos) un plan de ejercicio.

Y con plan no me refiero a ir al gym todos los días durante 4 horas, ¡para nada!

La recomendación actual es realizar 150 minutos de actividad física semanal(3), distribuida en al menos 5 días por 30 minutos diarios (o 3 días 50 minutos de actividad física).

Resumiendo todo, es normal subir un poco de peso durante las fiestas de fin de año, pero no te desanimes y retorna a tus actividades de vida saludable cuanto antes, utiliza los consejos que te he dado y prepárate para un excelente verano.

Y tu ¿Tienes alguna otra técnica para recuperarte luego de año nuevo?

¡Nos leemos en la próxima!

  1. Bibliografía

    1. Keski-Rahkonen A, Kaprio J, Rissanen A, Virkkunen M, Rose RJ. Breakfast skipping and health-compromising behaviors in adolescents and adults. Eur J Clin Nutr. julio de 2003;57(7):842-53.
    2. Utter J, Scragg R, Ni Mhurchu C, Schaaf D. At home breakfast consumption among New Zealand children: Associations with body mass index and related nutrition behaviors. 2007 [citado 28 de noviembre de 2019]; Disponible en: https://researchspace.auckland.ac.nz
    3. Wei J, Barnett NP, Clark M. Attendance at Alcohol-Free and Alcohol-Service Parties and Alcohol Consumption among College Students. Addict Behav. junio de 2010;35(6):572-9.
    4. Meses US-E• H 9. Fisiopatología de la resaca alcohólica [Internet]. Steemit. 2019 [citado 2 de enero de 2020]. Disponible en: https://steemit.com/stem-espanol
    5. REVISTA COFEPRIS | Protección y salud [Internet]. [citado 2 de enero de 2020]. Disponible en: http://revistacofepris.salud.gob.mx
    6. OMS | Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud [Internet]. WHO. [citado 25 de septiembre de 2019]. Disponible en: https://www.who.int

Ya ha pasado un año desde que decidí iniciar este blog, donde el principal objetivo era intentar llevar la nutrición científica a todos los rincones posibles ¡y lo estamos logrando! Sin duda el año ha pasado volando y te doy las gracias a ti, mi querido lector, por estar conmigo durante este año 2019.

Este próximo año vendrán grandes novedades que no te puedes perder, (como la aparición de Nutri en Línea en redes sociales, ¡Lento pero seguro!)  así que recuerda suscribirte al boletín de noticias para no perderte nada.

En el post de hoy veremos los artículos mas populares de Nutri en Línea, con un pequeño resumen y un link para que puedas seguir leyendo el artículo en cuestión.

¡Damos inicio al ultimo articulo del año!

Todo lo que debes saber sobre los Yogurt Protein

yogurt protein articulo nutri en linea

Ilustración 1: Los Yogurt Protein o yogurts altos en proteínas son alimentos a los cuales se le han agregado proteínas para fortificarlo.

El mercado de los alimentos siempre está innovando, uno de los últimos alimentos lanzados son los yogurts fortificados en proteína.

¿Quieres aumentar tu masa muscular? ¿Quieres recuperar tu musculatura después de hacer un ejercicio?

Los yogurts protein pueden ayudar a que logres tu requerimiento de proteínas.

Sin dudas un alimento que no te puedes perder

Sigue leyendo aquí.

Palo negro y su efecto en la pérdida de peso

palo negro seco

Ilustración 2: El palo negro tiene excelentes propiedades contra la Diabetes, pero ¿qué tal en el sobrepeso u obesidad?

Todos alguna vez en la vida buscamos métodos que nos ayuden a controlar nuestro peso corporal ya sea subirlo o bajarlo.

El palo negro se posiciona como otra opción disponible para una supuesta baja de peso, pero ¿Es realmente efectivo?

Hice una búsqueda en la bibliografía científica disponible para descubrir si efectivamente el palo negro sirve para bajar de peso.

¿Quieres saber que descubrí?

Lee el siguiente post sobre el palo negro

¿La avena quaker engorda?

Galletas de avena

Ilustración 3: El equilibro es la perfección, incluso en la alimentación y sobre todo cuando se trata de cereales como la avena.

Siguiendo la línea del peso corporal, ahora toca el turno de la avena.

Varias personas me escribieron preguntando sobre si la avena quaker podía hacer que subieras unas cuantas tallas.

Antes de que leas ese articulo ¿Tu que piensas?

Puedes leer todos los detalles en su artículo específico.

Once saludable para todos los bolsillos

Once saludable nutri en linea

Ilustración 4: Transforma tu once en una «ultra» saludable.

En Chile es muy común que las personas “tomen” una once, luego del almuerzo y antes de la cena.

En muchos otros países esto no es mas que una merienda o la “hora del té”

Sin importar el nombre lo que es interesante es hacer este tiempo de comida lo más saludable posible.

En este artículo te doy un menú de ejemplo y varios tips útiles, ¡no te lo pierdas!

Que comer cuando tienes paperas

sopa

Ilustración 5: Las sopitas de la abuela, son muy útiles durante la parotiditis.

Las paperas o parotiditis, es una infección que causa un aumento del tamaño de las glándulas salivales.

Algunas personas y niños(as) pueden experimentar problemas para consumir alimentos debido a las molestias causadas por la inflamación.

Sigue los consejos que te dejo en articulo sobre las paperas que comer.

Calculadoras online

Para terminar este articulo te dejare 2 calculadoras gratuitas que puedes usar para determinar cuánto debes pesar según tu estatura y para que descubras cuanta agua debes tomar diariamente.

Son de Nutri en Línea así que ya sabes, cuentan con respaldo científico 😉.

Para despedirme, doy las gracias de nuevo a mis queridos lectores por estar conmigo durante este año y deseándoles un excelente año nuevo 🎊🎉🎊🎉.

¡Nos leemos el próximo año!

Pocas vitaminas cumplen tantas funciones como la vitamina D y aun así es fácil encontrar deficiencias en la población de este nutriente, hace no mucho tiempo, se pensaba que la vitamina D solo era útil para mantener sano los huesos, a día de hoy, se sabe que esta increíble sustancia es una importante prohormona con múltiples efectos en diferentes tipos de tejidos y diversos procesos fisiológicos. En el articulo del día de hoy vamos a hablar sobre la vitamina D baja, que podemos hacer para evitarlo y que comer en caso de padecer este problema.

¡Comencemos!

¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?

A modo de resumen (muy resumido) diré que la principal función de la vitamina D es la regulación del calcio, ayudando a mantener sano tus huesos.

Luego, es normal que en personas que no consumen suficiente vitamina D (o no se exponen al sol para que la piel la fabrique) sufran de problemas óseos (1), junto a muchos otros como por ejemplo:

  • Diabetes Mellitus
  • Enfermedades cardiovasculares.

Para no extenderme mucho en este punto, puedes leer el post especifico sobre este tema en este link.

Síntomas de deficiencia de vitamina D

Un médico puede diagnosticar deficiencia de vitamina D.

Estos son los síntomas que causa la deficiencia de esta vitamina:

  • Debilidad muscular
  • Dolor óseo
  • Dolor lumbar
  • Dolor de cadera
  • Miopatía (problemas musculares)

Puedes leer este articulo para descubrir en más detalle los síntomas de deficiencia de vitamina D

sintomas de deficiencia de vitamina D

Ilustración 1: Síntomas de deficiencia de vitamina D.

Veamos ahora que puedes hacer si tienes la vitamina D baja

Que hacer si tienes vitamina D baja

Lo primero que se debe hacer es buscar la causa de tu deficiencia de vitamina D. Prueba a responder estas preguntas:

  1. ¿Estas consumiendo una dieta equilibrada?
  2. ¿Tomas algo de sol todos los días?
  3. ¿Tienes problemas intestinales? (Ejemplo: Diarreas recurrentes)
  4. ¿Consumes algún medicamento que interfiere con la vitamina D?

Respondiendo a estas preguntas podemos determinar en menor o mayor medida cual es la causa que esta produciendo la vitamina D baja en tu organismo.

Una dieta equilibrada

Las dietas restrictivas mal diseñadas pueden ocasionar vitamina d baja en sangre.

Si vas a realizar un plan de alimentación restrictivo (por ejemplo, una dieta vegana) asesórate con un profesional de la alimentación, quien te ayudará y responderá a todas tus preguntas.

Alimentos altos en vitamina D

Una de las formas de aumentar la vitamina D baja, es consumiendo alimentos altos en dicha vitamina.

Los pescados, huevo, queso o leches fortificadas pueden ser una buena opción.

El pescados, el huevo y las leches fortificadas son una excelente fuente de vitamina D Clic para tuitear

En este articulo puedes descubrir alimentos altos en esta vitamina.

¡Que a tu dieta no le falte vitamina D!

que alimentos contienen vitamina D

Ilustración 2: Estos alimentos son altos en vitamina D y te ayudaran a tratar tu deficiencia.

Exposición solar

Cuando los rayos del sol llegan a la piel, se activa un sistema de producción de vitamina D(2).

Es como ser una lagartija, donde la única forma de producir grandes cantidades de esta vitamina es estar un rato expuesto al sol sin bloqueador solar.

Cuidado con esto, ya que no me refiero a tomar sol en cantidades dañinas, si no mas bien a una exposición corta y durante aquellas horas del día donde el sol no es tan nocivo(3).

como se produce la vitamina D

Ilustración 3: La exposición de la piel a los rayos del sol produce grandes cantidades de vitamina D.

Problemas de mal absorción intestinal

Supongamos que tu dieta es excelente, cuenta con alimentos considerados como buena fuente de vitamina D, pero aun así tienes la vitamina D baja.

¿Qué ocurre?

La respuesta es muy sencilla: Puedes consumir mucha vitamina D, pero si tus intestinos no son capaces de absorberla entonces de nada sirve.

Si sufres de diarrea frecuente, enfermedad de Crohn o Colitis ulcerosa, entonces tu deficiencia de vitamina D mejorará al tratar el problema principal.

Entonces a modo de resumen…

¿Qué hacer y que comer si tengo la vitamina D baja?

Recuerda que la deficiencia de vitamina D puede ser un gran problema para tu salud, acude a un profesional sanitario, quien te indicara el mejor tratamiento para tu caso en particular, de todas formas, puedes hacer lo siguiente:

  • Toma algunos minutos de sol diario sin bloqueador (con discreción)(2).
  • Consume alimentos altos en vitamina D.

Suplementos de vitamina D

suplementos de vitamina D cual elegir

Ilustración 4: Captura de pantalla con suplementos de vitamina D encontrados en Google.

En el mercado existe una gran cantidad de suplementos y multivitamínicos que aportan están vitamina.

El problema con estos suplementos es que la vitamina D, al ser una vitamina liposoluble, en grandes cantidades puede llegar a ser toxica, por tanto, lo mejor es que un medico te recomiende la cantidad de suplementos que debes tomar.

Imagen resumen sobre la vitamina D baja

Esta imagen es un resumen del visto en este articulo sobre la vitamina D baja.

vitamina D baja infografia

Ilustración 5: Infografía resumen.

Y con esa imagen resumen me despido.

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Bover J, Egido J, Giraldez E, Praga M, Campos T, Castelao A. Vitamina D, receptor de la vitamina D e importancia de su activacion en el paciente con enfermedad renal cronica. [Internet]. Revista de negrologia; 2015 [citado 1 de septiembre de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es
  2. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The “sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012;3(2):118-26.
  3. How to get vitamin D from sunlight [Internet]. nhs.uk. 2018 [citado 24 de diciembre de 2019]. Disponible en: https://www.nhs.uk/

El desayuno es la comida más importante del día, se encarga de “despertar” nuestro metabolismo cada mañana y nos “saca” del ayuno que se produce después de dormir. Si bien es indispensable tener un desayuno saludable podemos generar algunos cambios interesantes que nos permitirán reducir unas cuantas calorías en este tiempo de comida, ¿Quieres saber que desayunar para no engordar? No te pierdas este artículo.

¡Comencemos!

que desayunar para no engordar

Ilustración 1: Si te estas preguntado ¿Que desayunar para no engordar? llegaste al artículo indicado.

¿Por qué es importante un buen desayuno?

Tal cual leías mas arriba, El desayuno es la primera comida importante (aunque paradójicamente es la que se omite con más frecuencia) y, de alguna manera, condiciona la ingesta de alimentos y de nutrientes en el equilibrio nutricional diario(1,2).

Diversos estudios ponen de manifiesto desde hace tiempo la influencia que el desayuno tiene sobre el rendimiento físico e intelectual en las actividades realizadas durante la mañana(3).

El desayuno condiciona el rendimiento físico e intelectual en las actividades que se realizan durante la mañana. Clic para tuitear

Por tanto, nuestro objetivo no debe ser intentar eliminar o suprimir gran parte de los alimentos durante este tiempo de comida, sino intentar elegir aquellos alimentos más saludables y con propiedades que nos ayuden en el control del peso corporal.

Veamos ahora que desayunar para no engordar:

¿Qué puedo desayunar para no engordar?

Las siguientes recomendaciones son generalizadas y pueden no aplicar para tu caso en particular, si quieres una asistencia nutricional completa y personalizada, puedes solicitar una hora conmigo 100% online con una videollamada de alta calidad, ¡te espero!

Luego de esta pausa veamos algunas recomendaciones:

Tip numero 1: Horarios

reloj blanco

Ilustración 2:! ¡Tic tac, tic tac! Los horarios para el desayuno son muy importantes.

De seguro te estas preguntado: ¿Qué?, ¿Tener horarios para comer me ayudara a no engordar? Y la respuesta es: ¡SI!.

Intenta desayunar siempre al mismo horario.

Desayunar de forma habitual conlleva hábitos alimentarios y de actividad física más regulares, a la larga te va a ayudar a seleccionar alimentos más saludables y una ingesta energética consistente, aspectos que influyen sobre el peso corporal.

Lo contrario ocurre cuando no se desayuna de forma habitual: aumento del picoteo, patrones de ingesta irregulares o mayor consumo de alimentos de bajo valor nutricional(4,5).

Tip numero 2: Selección de alimentos

supermercado

Ilustración 3: Lleva contigo una lista de compras al supermercado para evitar comprar alimentos innecesarios o poco saludables.

Cuando tengas que ir a comprar los alimentos haz una lista y incluye alimentos mas saludables como los que te recomiendo en este artículo sobre el tema.

También debes aprender a leer el etiquetado nutricional.

Tip numero 3: Utiliza las proteínas

pan con huevo y palta

 

Ilustración 4: Las proteínas tienen un excelente efecto saciador.

Las proteínas cumplen muchas funciones en el cuerpo humano, tienen un excelente poder saciante, quiere decir, que te van a mantener satisfecho(a) por mucho más tiempo.

Si tienes menos hambre comerás menos ¿o no?

Fuentes de proteína que puedes incluir durante un desayuno son:

  • Quesillo
  • Queso fresco
  • Leche
  • Kéfir
  • Yogurt
  • Pollo
  • Atún
  • Tortillas

Tip numero 4: Tu mejor amigo son las frutas y verduras

Frutas en pote

 

Ilustración 5: Las frutas aportan vitaminas y minerales necesarios para mantener la salud.

Las frutas y verduras son sabrosas, aportan muchos nutrientes, hidratan y aportan pocas calorías.

Inclúyelas en tu desayuno para no engordar.

Si no te gusta comer la fruta tal cual, prueba a hacer jugo natural con ella y agrégale Espirulina como en esta receta.

Tip numero 5: Cereales integrales

Pan fuchs

Ilustración 6: incluye cereales integrales en tu desayuno para no engordar, como este pan.

Un buen desayuno no esta completo sin una porción de cereales… y no, no refiero a los cereales comerciales en cajas.

Incluye en tu desayuno siempre cereales integrales como los que puedes encontrar en el pan integral

A mi particularmente (y personalmente) me gusta el pan marca Fuchs por tener la mayor cantidad de fibra dietética en su composición.

Pd: no me pagan.

Tip numero 6: La fibra dietética

Cereales con leche en pote

Ilustración 7: Consume de preferencia cereales integrales.

Este punto debería estar incluido en el de arriba, pero me parece lo suficientemente importante como para dedicarle un título propio

Si eres lector de Nutri en Línea ya debes saber todas las propiedades de la fibra dietética.

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A modo de resumen la fibra dietética nos ayuda a tener menos hambre a lo largo del día y regular el azúcar en sangre, además de bajar el colesterol malo, ¿nada mal verdad?

Ahora mezcla esto con el punto de las proteínas y tienes un desayuno muy completo 😉.

Tip numero 7: Las calorías correctas

Todo esto del desayuno para no engordar no trata sobre comer menos calorías (o dejar de comer), si no sobre comer las calorías adecuadas.

Si consumo lo que necesito no me va a sobrar nada que mi cuerpo pueda guardar como grasa.

Así que come lo que necesites, ni más ni menos.

Tip numero 8: Evitar grasas saturadas y comida chatarra

papas fritas

Ilustración 8: Las papas fritas contienen aceite no saludable.

Las grasas y el alcohol son los nutrientes que más calorías aportan y consumir muchas calorías aumenta el peso corporal.

Evita consumir alimentos altos en grasas saturadas como:

  • Hamburguesas
  • Tocino
  • Galletas altas en grasa
  • Quesos muy altos en grasa
  • Mayonesas
  • Entre otros

Lo mismo para la comida chatarra, debemos evitarla (y no solo en el desayuno).

Puedes utilizar el menú de ejemplo abajo como patrón para un desayuno saludable.

Menú de ejemplo

Menú ejemplo numero 1:

Tostadas integrales con jugo de frutas de la estación

imagen referencialIngredientesDetalles
pan con huevo y palta

·         Jugo de frutas de la estación (naranja, melón, frutillas, etc.)

·         Pan de molde integral

·         Palta, quesillo o huevo

 

·         Si deseas agregar palta a las tostadas utiliza 2 cucharaditas de palta (aguacate).

Menú ejemplo numero 2:

Batido casero

Imagen referencialIngredientesDetalles
Batido de spirulina

·         Leche de almendras o similar.

·         1 fruta de la estación, por ejemplo: manzana.

·         Agregar unas 2 a 5 nueces.

 

·         Preparación fácil y rápida de hacer.

·         Puedes ir variando la fruta según la estación.

Menú ejemplo numero 3:

Té verde con galletas

Imagen referencialIngredientesDetalles
galletas integrales

·         Té verde sin azúcar.

·         Galleta variedades

·         Pate de tipo vegetal casero o comprado.

·         Puedes consumir distintos tipos de galleta como puede ser: Galletas de arroz, galletas integrales sin relleno, Galletas de agua o soda.

·         La cantidad depende de tu gasto calórico personalizado.

Menús premium

Aquí puedes ver algunas recetas especiales diseñadas para mis queridos lectores suscriptores 💜:

Ahora ya sabes que desayunar para no engordar, espero que disfrutes de estos consejos y recuerda compartirlos con tus amigos.

¡nos leemos en la próxima!

Biblioteca

  1. Nicklas TA, Bao W, Webber LS, Berenson GS. Breakfast consumption affects adequacy of total daily intake in children. J Am Diet Assoc. agosto de 1993;93(8):886-91.
  2. Hultman E. Nutritional effects on work performance. Am J Clin Nutr. 1989;49(5 Suppl):949-57.
  3. Herrero Lozano R, Fillat Ballesteros JC. Estudio sobre el desayuno y el rendimiento escolar en un grupo de adolescentes. Nutr Hosp. junio de 2006;21(3):346-52.
  4. Keski-Rahkonen A, Kaprio J, Rissanen A, Virkkunen M, Rose RJ. Breakfast skipping and health-compromising behaviors in adolescents and adults. Eur J Clin Nutr. julio de 2003;57(7):842-53.
  5. Utter J, Scragg R, Ni Mhurchu C, Schaaf D. At home breakfast consumption among New Zealand children: Associations with body mass index and related nutrition behaviors. 2007 [citado 28 de noviembre de 2019]; Disponible en: https://researchspace.auckland.ac.nz/handle/2292/15503

Nadie esta libre de la diarrea, llega cuando menos lo esperamos y hace notar su presencia, ¿a quien no le ha pasado que sufre los estragos de la diarrea en los momentos menos indicados? Es por eso que en este artículo veremos los mejores remedios caseros (avalados científicamente) para controlar la diarrea.

¡Comencemos!

 

remedios caseros para la diarrea

 

Ilustración 1: El agua de arroz es un excelente remedio casero para combatir la diarrea, como veremos más adelante.

¿Por qué se produce la diarrea?

La mejor forma de empezar este articulo sobre remedios caseros para la diarrea es entender por qué ocurre.

La diarrea puede ocurrir por diversas razones, las cuales incluyen(1):

  • Diarreas que ocurren por afecciones a la mucosa (paredes) de los intestinos. Persiste durante el ayuno y puede producir heces con sangre o pus.
  • Episodios de diarrea por consumir sustancias que provocan la eliminación de agua desde la mucosa hacia el lumen intestinal, sede durante el ayuno. Es el tipo de diarrea frecuente en personas que tienen enfermedad celiaca.
  • Diarrea por alteración de la motilidad intestinal, acelerar la motilidad del intestino reduce el tiempo dedicado para absorber nutrientes, los que se eliminan por las heces.
  • Diarrea por infección intestinal, tienen un origen viral, bacteriano o parasitario.

Dependiendo del tipo de diarrea el medico puede elegir uno u otro tratamiento, pero los remedios caseros y la alimentación que puedes utilizar para palear el malestar no difiere en gran medida.

por que se produce la diarrea

Ilustración 2: imagen resumen con algunos causantes de diarrea.

Remedios caseros para la diarrea

Los que ves aquí son remedios caseros comprobados científicamente, puede haber otros de los cuales no exista evidencia suficiente para definirlo como efectivo contra la diarrea. Si tu utilizas otro método házmelo saber en los comentarios.

Rehidratación

Si bien no es un método para cortar la diarrea, la rehidratación es el pilar fundamental en el tratamiento de la diarrea.

Durante un episodio de diarrea puedes llegar a perder mas de 1 litro de agua diario, si las perdidas de agua no se reponen, puedes poner en peligro tu vida rápidamente.

Por tanto, lo primero que debes hacer si tu o un familiar tienen diarrea, es comenzar a beber agua en cantidades suficientes para satisfacer las perdidas.

¿Sabes cuanta agua debes consumir al día?

Utiliza esta calculadora gratuita

Usa los datos de la calculadora para saber la cantidad MÍNIMA de agua que debes beber si tienes diarrea.

Consumir solo agua durante la diarrea no es suficiente, ya que la diarrea no solo elimina agua, si no también nutrientes y electrolitos.

Lo mejor que puedes hacer es ir a la farmacia y comprar fórmulas de rehidratación oral (los venden en sobres) y preparar un sobre en 1 litro de agua fría recién hervida.

Pero como este articulo trata sobre remedios caseros para la diarrea, puedes preparar una fórmula de rehidratación oral en casa utilizando los siguientes ingredientes:

  • 1 litro de agua fría recién hervida.
  • Azúcar de mesa, dos cucharadas soperas.
  • Sal, media cucharadita de te
  • Bicarbonato, media cucharadita de te
  • Jugo de un limón mediano.

Consume el preparado de a poco, cada 1 a 2 horas.

No se recomienda en niños.

Agua de arroz

Uno de los trucos mas conocidos para palear el malestar producido por la diarrea es el agua de arroz.

Su preparación es muy sencilla:

  • 1 litro de agua
  • 1 taza de arroz

La preparación se realiza hirviendo el agua, poner el arroz y cocinar a fuego lento durante 18 a 20 minutos. Colar el agua y reservar hasta que llegue a temperatura ambiente (20 grados aprox).

Consumir el líquido cada 4 horas aproximadamente, 3 veces al día.

Manzanilla

Tal cual explicábamos en su día en el artículo especialmente dedicado a la manzanilla, veíamos que tiene excelentes propiedades disminuyendo el dolor de estomago y regulando la digestión.

Puedes leer todas sus propiedades aquí.

La preparación de la manzanilla como infusión es bastante sencilla, se prepara con una cucharada de flores para 1 litro de agua recién hervida; dejar reposar, filtrar y beber 1 taza 3 veces al día.

¡Arriba la pectina!

Las peras y manzanas son alimentos ricos en pectinas, la pectina es digerida completamente en el colon y menos del 5% es indigerible y recobrada en la evacuación; puede formar gel y tiene una considerable capacidad de retener agua, atrapar cationes y material orgánico como ácidos biliares(2).

Para hacer una compota de manzana necesitas:

  • 1kg de manzanas (no necesitan ser las manzanas más lindas del mundo)
  • 1 taza de agua (250 cc)
  • 100 gramos de azúcar (20 cucharaditas de té)
  • Ramas de canela a gusto

Un truco para que la compota quede con una consistencia un poco mas dura es utilizar ¼ de manzanas verdes y el otro ¾ de manzanas rojas.

En este articulo puedes leer una excelente forma de preparar una rica compota de manzana (enlace a otra web).

Recuerda no eliminar la cascara de la manzana, agregándola a la cocción de la compota, así aprovecharas al máximo las pectinas de esta fruta.

Kéfir

botella con leche kefir

Ilustración 3: El Kéfir es un lácteo con excelentes propiedades y uno de los mejores remedios caseros para enfrentar la diarrea.

Si eres un lector de mi blog sabrás lo mucho que me gusta el kéfir y no solo por su sabor si no por sus excelentes propiedades.

Por lo general, durante una diarrea las bacterias beneficiosas de nuestro intestino se ven gravemente perjudicadas.

Si disminuye el numero de bacterias benéficas, cabe la posibilidad que aumente el numero de bacterias patógenas, aumentando aun mas el dolor y la diarrea.

Para evitar esto podemos echar mano a mi lácteo favorito, el Kéfir.

El Kéfir es un lácteo fermentado, bajo en lactosa, calorías y alto en prebióticos.

Puedes leer el consumo recomendado de kéfir en el artículo especialmente dedicado.

El Kéfir es un lácteo reducido en lactosa (pero no es 100% libre de lactosa). La lactosa puede prolongar o agravar la diarrea en personas sensibles, consumir con precaución.

Plátanos

Si antes hablábamos de la manzana y la pera como alimentos altos en pectinas, no podemos dejar de lado a los plátanos, que además son altos en potasio.

Intenta consumir un plátano diario, siempre a tolerancia.

No solo son útil como remedio casero para la diarrea, descubre todos sus beneficios en este articulo

Progresión en la alimentación

Una vez la que “guatita” comience a mejorar y se toleren mejor los alimentos, se puede dar el paso a una alimentación “ligera pero rigurosa” que puede incluir los alimentos que aparecen abajo.

Utiliza estos alimentos(3):

  • Arroz hervido o harina de arroz (empezar con 3-4 cucharadas). Al cabo de 3-4 horas si se tolera bien, repetir añadiendo pollo o pescado hervido en poca cantidad.

Si esos alimentos son bien tolerados, podemos seguir al próximo paso(3):

  • Yogur, pan blanco tostado, papa hervida, pasta de sopa, jamón york, manzana o pera hervidas, membrillo y zanahoria hervida. Cuando se tolere bien, añadir progresivamente: bistec de ternera, pollo, pescado blanco a la plancha; plátano y peras de agua. Más adelante puré de verduras.

Recuerda que la clave es ir respetando las etapas:

  1. Consumir solo agua
  2. Consumir solo agua de arroz
  3. Alimentación ligera rigurosa: harina de arroz con pollo o pescado hervido.
  4. Alimentación ligera moderada: Pures de verduras, papas, yogurt, pan blanco tostado, compotas.

Dieta ejemplo para combatir la diarrea

En la siguiente tabla puedes ver una dieta ejemplo que puedes seguir para combatir la diarrea:

Si la diarrea no cesa al cabo de unos días, acude a un profesional.

¡Hasta aquí el articulo de hoy sobre remedios caseros para la diarrea!

Si tienes dudas consulta abajo en los comentarios.

¡Nos leemos en la próxima!

Importante: estos consejos solo sirven para diarreas ligeras y de corta duración, si padeces diarrea grave o por tiempo prolongado debes acudir a un centro médico, ya que la diarrea prolongada o severa puede amenazar tu vida.

Bibliografía

  1. Pérez Alcázar M. Diarrea. Clínica y tratamiento. Farm Prof. 1 de abril de 2003;17(4):84-90.
  2. Figueroa O, Vásquez M, Noguera D, Villalobos D. Alimentación del paciente con diarrea aguda. Arch Venez Pueric Pediatría. marzo de 2014;77(1):41-7.
  3. Gonzalez E, Piñero D, Guerra M, Hevia P. Alternativas para la alimentacion durante la diarrea aguda [Internet]. Archivos venezolanos de puericultura y pediatria; 1992 [citado 12 de noviembre de 2019]. Disponible en: https://www.researchgate.net