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Todos los años en Chile, se celebra una fiesta conmemorativa para recordar el establecimiento de la primera junta nacional de gobierno, en dicha fiesta se resaltan las costumbres típicas y tradiciones del Chileno, donde no puede faltar un pie de cueca y abundante comida.

Este año debido a la pandemia por COVID-19, no podremos celebrar “el dieciocho” como normalmente se hace, es por eso que en este articulo hablaremos de 10 tips para vivir un 18 más saludable, incluyendo actividad física y alimentación, aun quedándonos en la casa.

¡Comencemos!

En casa

Esta celebración de fiestas patrias va a ser muy distinta a lo acostumbrado. El covid-19 no da tregua y no descansa ni en los feriados.

Es por eso que debemos poner nuestra salud por delante y evitar acudir a lugar con mucha gente, mantener la distancia y usar siempre alcohol gel y mascarilla para evitar propagar o ser contagiados.

Sal de tu casa solamente si es necesario, prefiere pasar un dieciocho en tu hogar con tus seres queridos.

Puedes ver las recomendaciones para la prevención del covid-19 en la página del MINSAL o en esta infografía:

prevencion del coronavirus

Ilustración 1: Infografía realizada por el MINSAL en donde puedes ver formas de evitar el contagio de coronavirus.

Aclarado este importante punto, veamos otros más interesantes 😉.

Mucho baile

cueca baile

Ilustración 2: Bailar cueca es una excelente forma de quemar calorías.

Que sería del dieciocho sin la cueca, nuestro baile nacional.

Esta danza, que generalmente es bailada en estas fechas, es una excelente forma de quemar calorías, sobre todo si zapateamos bien fuerte.

Así que estas invitado(a) a bailar más de 3 cuecas, para dejar en la pista todas esas calorías extras que no necesitas (o que vamos a obtener comiendo en estas fiestas 🙄) y asi tener un 18 saludable.

Alimentos que debemos evitar

Parte importante de las fiestas patrias es la comida, particularmente el consumo de carne.

Aquí puedes ver algunos alimentos que debemos evitar:

  • Evita consumir más de 1 porción de carne de vacuno

La carne de vacuno suele ser alta en grasas saturadas dañinas para el corazón, prefiere otro tipo de carne como pescados o pollo.

  • Embutidos como chorizo o choricillo

Muy altos en calorías y grasas saturadas, los chorizos no son necesarios para estas celebraciones. Lo mejor es evitarlos.

  • Mucha papa

Por lo general los asados siempre se acompañan de una porción de papa, que puede ser más grande o más pequeña dependiendo de cocinero. Una papa de tamaño regular o dos pequeñas son suficientes para cubrir el requerimiento calórico, consumir papa en exceso nos aporta calorías innecesarias (y la papa tiene mucho de eso).

  • Mucha sal

Si eres hipertenso debes evitar consumir carne con mucha sal.

  • Mayonesa

La mayonesa se agrega a las comidas. 1 cucharada sopera de mayonesa contiene 240 calorías y en ocasiones se utiliza más de una cucharada, lo mejor es evitarla.

  • Evita consumir pan

Ya estamos consumiendo papa, vegetales y carne, en estos días lo mejor es evitar el consumo de pan, al menos en el almuerzo o cena.

  • 1 sola empanada

Se que son ricas, pero intenta consumir solo una por día.

  • Durazno en conserva

Prefiere durazno en conserva sin azúcar y sin crema. Nos ahorramos una bestialidad de calorías innecesarias.

Alimentos que debemos incluir

Ahora que ya conoces cuales son los alimentos que es preferible evitar, veamos los que podemos incluir sin miedo:

  • Ensaladas

Las ensaladas contienen grandes cantidades de minerales y vitaminas, además de fibra dietética. Aprovecha de llenar tu plato con más ensalada que arroz o papa y prefiere: la lechuga, apio, repollo y pepino.

  • Fruta

Al terminar tu almuerzo o como colación, una fruta es lo mejor.

Recetas saludables

Parte de vivir un 18 saludable para por los alimentos. Estas recetas saludables han sido extraídas de la página eligevivirsano.gob.cl puedes revisar la información original el dicho sitio web.

Mote con huesillo

Ingredientes necesarios

500 gramos de huesillo

1 ½ de mote

Tip: Consume 1 mote con huesillo al día agregándole una mayor cantidad de jugo y menos mote.

calorias del mote con huesillo

 

Empanadas de verduras

Ingredientes necesarios:

Para el relleno: 1 cebolla cortada en cuadritos; 1 cucharada de aceite; 1 bandeja de champiñones cortados en láminas; 1 zapallo italiano cortado en cubos; 2 tomates picados en cubos; una pizca de sal y pimienta.

Para la masa: 2 tazas de harina integral; 1 cucharadita de aceite; 1 cucharada de sal; agua tibia.

 

Menu tipo para fiestas patrias

Este 18 de septiembre, un almuerzo tipo debería ser así:

Entrada: 2 sopaipillas con pebre o chancho en piedra

Plato de fondo: Asado mixto con ensaladas surtida y choclo (1/2 taza) con mayonesa light

1 copa de vino o jugo natural

Postre: Helado sin azúcar (diet).

 

Evitar el alcohol en exceso

Debemos evitar un consumo excesivo de alcohol, no solamente por los daños a la salud que ocasiona, sino también por la gran cantidad de calorías que aporta.

Una copa de vino contiene aproximadamente 125 calorías.

Supongamos que bebes 4 copas de vino, nos da un total de 500 calorías y digamos que tus calorías diarias deben ser 1500.

Consumir 4 copas de vino equivale al 34% de tu gasto calórico (eso sin incluir los asados, los postres y las empanadas que uno come).

¿Ves que el alcohol aporta muchas calorías? (y es peligroso para tu salud)

Respetar los horarios

En el ajetreo de las fiestas es normal saltarse las comidas, aunque no es lo correcto.

Si sufres de diabetes es muy importante que lleves el control de tu alimentación y que tomes los medicamentos en los tiempos correctos.

Lo ideal es comer cada 3 a 4 horas una comida normal, respetando el desayuno, el almuerzo y la once/cena).

Cuidado con las bebidas de fantasía

Las bebidas azucaradas o néctar aportan calorías vacías que no nos benefician en nada.

Lo mejor es elegir una bebida sin azúcar o Light y en el mejor de los casos simplemente eliminarla.

Hidratación

tomar agua

Ilustración 3: tomar agua es bueno para tu salud, incluso más si realizas actividad física. Beber agua es parte de un 18 saludable.

Después de tanto baile es normal sentir sed. Cuando el cuerpo pide agua quiere decir que ya estamos deshidratados.

Lo mejor es ser prevenidos y tomar agua cada cierto tiempo aun cuando nuestro cuerpo no sienta sed.

¿sabes cuánta agua debes tomar por día?

Calcula la cantidad de agua que debes tomar por día en esta calculadora gratuita.

Retoma tu dieta habitual

Una vez pasada la celebración nos toca volver a la “normalidad”, volvemos a nuestra alimentación habitual y muchas veces nos preocupamos por el peso que ganamos en pocos días.

No te preocupes, siempre se puede hacer algo para eso, como leer los tips de alimentación saludable del blog.

¿Crees que te pasaste y necesitas ayuda? Pide una hora conmigo 👍

¡Les deseo a todos mis lectores felices fiestas patrias! Y como siempre… nos leemos en la próxima.

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La gastritis es una patología bastante popular y motivo de consulta de muchos pacientes, los cuales llegan aquejados de dolor estomacal y molestias gastrointestinales. Afortunadamente existen algunos remedios caseros para la gastritis que puedes utilizar para palear los síntomas, aunque no siempre eliminan el problema, te ayudaran a hacer las molestias más llevaderas.

En el articulo de hoy veremos los mejores remedios caseros para la gastritis que tienen sustento científico.

¡comencemos!

¿Qué es la gastritis?

Uno de los trastornos que con más frecuencia afecta a la población mundial son las enfermedades gastrointestinales, las cuales se encuentran entre las primeras causas de muerte, al estar incluidas entre ellas el cáncer colorrectal y el gástrico. Dentro de las enfermedades gastrointestinales más comunes se encuentra la gastritis(1).

En términos simples, la gastritis es una inflamación del revestimiento internos (la mucosa) del estómago.

Puedes ver la siguiente imagen para salir de toda duda:

que es la gastritis

Ilustración 1: La gastritis es una inflamación de la mucosa gástrica. A la izquierda un estomago con mucosa sana y a la derecha un estomago con gastritis. Nótese la inflamación de las células de la mucosa.

Para los que quieran saber más:

La gastritis es una afección en la cual el revestimiento del estómago, conocido como mucosa, está inflamado o irritado. El revestimiento del estómago contiene glándulas que producen ácido estomacal y una enzima llamada pepsina. El ácido del estómago descompone los alimentos y la pepsina digiere las proteínas. Una capa gruesa de moco recubre el revestimiento del estómago y ayuda a evitar que el jugo digestivo ácido disuelva el tejido del estómago. Cuando el revestimiento del estómago se inflama, produce menos ácido y menos enzimas. Sin embargo, el revestimiento del estómago también produce menos moco y otras sustancias que normalmente protegen el revestimiento del estómago del jugo digestivo ácido(2).

¿Por qué se produce una gastritis?

La gastritis puede ser causada por una infección bacteriana (como el Helicobacter pylori) o viral, por enfermedades autoinmunes (como la anemia perniciosa, una forma de anemia que ocurre cuando el estómago carece de una sustancia que es necesaria para la absorción y digestión de vitamina B12) o por el reflujo de bilis hacia el estómago (reflujo biliar).

El consumo de alcohol en exceso o la ingestión de sustancias corrosivas también puede producir gastritis.

Cuando una gastritis se presenta de forma rápida, se llama gastritis aguda, pero si esta se mantiene en el tiempo hablamos de una gastritis crónica.

dolor de estomago

Ilustración 2: la gastritis produce dolor en la zona abdominal.

Síntomas de la gastritis

Los principales síntomas de la gastritis son:

  • Ardor de estomago
  • Vomitas o Nauseas
  • Indigestión
  • Pérdida de apetito
  • Sensación de distención del abdomen

En casos graves puede aparecer:

  • Vómitos con sangre de color negro.
  • Deposiciones negras.

Ahora que ya vimos la información básica sobre esta enfermedad veamos algunos remedios caseros para la gastritis, con énfasis en la alimentación, después de todo…aquí somos nutris.

Remedios caseros para la gastritis

Los remedios caseros para la gastritis van desde pequeñas modificaciones a tu dieta hasta llegar a verdaderos cambios del estilo de vida, aunque eso depende de tu caso particular.

Cambia la forma de cocinar alimentos

Algunas formas de cocinar alimentos pueden producir inflamación intestinal como es el caso de las frituras.

Prefiere las cocciones más sencillas como:

  • Plancha
  • Al grill
  • Horno
  • Hervidos

Consume alimentos fáciles de digerir

Tu estomago esta luchando por regenerarse, ayúdalo consumiendo alimentos de fácil digestión como pueden ser:

  • Verduras cocidas y sin piel
  • Frutas cocidas, en compota (sin azúcar añadida)

Evita la cafeína y el alcohol

Como puedes leer más arriba, el alcohol puede dañar gravemente la mucosa intestinal produciendo gastritis.

La cafeína es igualmente irritante.

Evita consumir bebidas azucaradas con cafeína y tragos con alcohol muy fuertes o en mucha cantidad (Como los destilados).

Linaza

Linaza

Ilustración 3: Las semillas de linaza pueden ser útiles como remedio casero contra la gastritis.

Las hierbas o plantas medicinales deben estar presentes y la linaza hace su aparición en este artículo.

Su uso interno puede ser útil en el tratamiento de colon irritable, estreñimiento y en la gastritis(3).

Para usarlo debes preparar una infusión hirviendo 2 cucharadas de semillas para 1 litro de agua, durante 2 minutos. Dejar reposar 30 minutos y colar.

Debes beber 1 taza 3 veces al día

¿Sabias que tenemos un articulo sobre todos los beneficios para la linaza? Puedes leerlo aquí: Linaza para que sirve.

Y ya que estamos… ¿es útil la linaza para bajar de peso? Léelo aquí. 😉

Precauciones

No se debe consumir durante el embarazo y/o lactancia. Usar con abundante agua y evitar en diabéticos, pues puede disminuir el efecto de medicamentos hipoglicemiantes.

Llantén/llantén mayor

Llanten

Ilustración 4: Fotografía de una planta de llantén. imagen extraída de Wikipedia.

El llantén es una especia de planta herbácea. Es originaria de Europa y Asia.

El llantén a sido usado en Chile para las ulceras digestivas, diarreas, afecciones hepáticas y gastritis(3).

La infusión se prepara con 2 cucharadas de hojas para 1 litro de agua recién hervida: beber 1 taza 2-3 veces al día.

Precauciones

Precauciones durante el embarazo. Infusiones muy concentradas pueden producir un efecto antihipertensivo y laxante potente.

Boldo

boldo para que sirve portada

Ilustración 5: Articulo sobre los beneficios del boldo en Nutri en Línea.

El boldo es un árbol con tantas propiedades que ya le hicimos un articulo completo en el blog.

Las infusiones de boldo pueden ser usadas en molestias gastrointestinales, eso si durante un corto periodo de tiempo.

Lee sobre los beneficios del boldo.

La dieta antinflamatoria

Uno de los remedios caseros para las gastritis más populares y que mejor efecto produce es seguir una dieta antiinflamatoria.

Puedes elegir comer alimentos que reduzcan la inflamación y evitar los alimentos que provocan la irritación del revestimiento del estómago.

Los alimentos desencadenantes pueden variar de una persona a otra, y llevar un diario de alimentos durante una semana te ayudará a identificar exactamente qué alimentos hacen que tu gastritis se agrave.

En forma general, los siguientes alimentos tienden a inflamar la mucosa estomacal:

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Los alimentos que debes consumir con prudencia son:

  • Verduras crudas y flatulentas
  • Ajo, cebolla, tomate, pepino y pimiento
  • Productos con demasiada fibra
  • Frutas con piel

Si buscas una dieta antinflamatorio personalizada para ti, puedes solicitar una hora con nosotros.

 Porciones pequeñas de alimentos

Los síntomas de la gastritis no solo se agravan con lo que comes; también se ven agravados por la forma en la que comes. Cuando tienes gastritis, es importante hacer que el proceso digestivo sea lo más fácil posible para tu estómago e intestinos.

Es por eso que comer comidas más pequeñas durante el día en lugar de consumir carbohidratos y calorías dos o tres veces al día puede aliviar los síntomas de la gastritis.

Para la gastritis es conveniente comer más seguido, pero en cantidades reducidas. Clic para tuitear

Infografía: remedios caseros para la gastritis

¿Mucho texto? Aquí tienes la imagen resumen de este articulo:

infografia remedios caseros para la gastritis

Ilustración 6: una pequeña infografía sobre los síntomas, causas y tratamientos de la gastritis. El tratamiento incluye, en algunos casos medicamentos y alimentación saludable o especial. Modificado de freepik.com

Busca ayuda profesional

Si luego de aplicar estos tips sigues presentando síntomas o estos empeoran, acude a tu medico de confianza.

Una pequeña conclusión

La gastritis es una enfermedad que debe ser atendida con mucho cuidado, en algunas personas los síntomas son mucho más molestos que en otras, pero algo es cierto: una gastritis prolongada es inicio para un posible cáncer gástrico ¡no te dejes estar!

Luego del tratamiento farmacológico (de ser necesario) debes adoptar un estilo de vida saludable, el cual puedes consultar en nuestro mismo sitio web.

¡Nos leemos en la próxima!

Si te ha gustado este artículo, por favor compártelo, me ayudas a llegar a más personas 🙏.

Bibliografía

  1. Rodriquez L, Sanchez N, Contreras N, Merchan D. Nutricion: Tratamiento para la gastritis. Rev Científica Mundo Investig El Conoc. 2019;3(2):120-37.
  2. Gastritis & Gastropathy | NIDDK [Internet]. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. [citado 27 de agosto de 2020]. Disponible en: https://www.niddk.nih.gov/
  3. Contardo F. Hierbas Medicinales. 1.a ed. Chile: Ministerio de Agricultura de Chile; 2013. 30 p.

En momentos de incertidumbre y/o emergencias tener una cierta cantidad de alimentos no perecibles puede ser muy tranquilizador y nos dará la paz mental de saber, que al menos, alimentos no nos van a faltar, pero ¿Cuáles son los alimentos no perecibles? O ¿Cuáles alimentos recomiendo guardar para momentos de emergencia?

En el articulo de hoy veremos dos tipos de listados, primero vamos a hablar de los alimentos no perecibles en forma general y la segunda lista son los alimentos no perecibles que como nutricionista te recomiendo comprar y guardar para momentos de emergencia o crisis, los cuales te ayudara a obtener la mayor cantidad de nutrientes durante un tiempo determinado.

Podrás descargar la lista en formato pdf y llevarla contigo al supermercado 😉.

¡Comencemos!

¿Qué es un alimento no perecible?

alimentos no perecibles en latas

Ilustración 1: Las latas son una excelente forma de guardar alimentos, duran años y son muy fáciles de almacenar.

Son un tipo de alimento que no se deteriora con factores sencillos y tienden a durar muchísimo mas que los derivados animales frescos y vegetales. Tienen la peculiaridad de poder ser almacenados a temperatura ambiente (1) sin que eso afecte su composición química.

Para que los alimentos perecederos, como las verduras, se conviertan en no perecederos, deben secarse o tratarse con calor para destruir por completo cualquier agente transmitido por los alimentos que pueda deteriorarlo o causar una enfermedad.

Luego, estos alimentos se pueden envasar en recipientes herméticos estériles, como latas. Vale la pena señalar que la preservación de estos elementos es fundamental; Todos los alimentos eventualmente se echarán a perder si no se han conservado adecuadamente.

Veamos de forma general un listado de los alimentos no perecibles de toda la vida.

Listado de alimentos no perecibles

Estos son los alimentos no perecibles más populares:

  • Pastas
  • Arroz
  • Porotos
  • Lentejas
  • Harina
  • Maicena
  • Jugos en polvo
  • Miel
  • Aceite
  • Carne seca
  • Leche en polvo
  • Leche condensada
  • Cereales
  • Fruta seca
  • Alimentos enlatados
  • Atún
  • Alimentos en cajas selladas
  • Salsas de tomate
  • Sopas enlatadas
  • Fideos y sopas instantáneas tipo ramen (mucho sodio ojo)
  • Café y te
  • Azúcar y sal
  • Chocolates y algunos caramelos
  • Comidas de bebe en frasco (cuidado con el sodio)

Los alimentos que acabas de leer son alimentos no perecibles, pero que ¿cuáles y en qué cantidad deberías comprarlos para una emergencia?

La pandemia del Covid-19 nos ha enseñado que es mejor prevenir que lamentar, por ende, es recomendable mantener siempre una buena cantidad de alimentos no perecibles en la despensa. Los alimentos que veremos a continuación son mi recomendación sobre que alimentos no perecibles comprar en caso de emergencias.

Listado de alimentos no perecibles que recomiendo tener en el hogar

litas de alimento antiguas

Ilustración 2: Alimentos no perecibles han existido desde hace muchos años, en esta imagen puedes observar latas muy antiguas con diseños excepcionales.

Este listado será conciso, con los alimentos indispensables que deber tener, los cuales aportarán una gran cantidad de nutrientes y te ayudarán a ser autosuficiente por un periodo corto de tiempo.

Está pensando para un grupo de 3 a 4 personas. El tiempo que te va a durar depende netamente de que tan buenos para “el diente” sean en tu casa, puedes agregar mas productos del mismo tipo para suplir este problema.

Puedes descargar esta lista en formato PDF para llevar al supermercado 😉.

Veamos primero la canasta básica de alimentos, luego la canasta “avanzada” o la mas preparada para una emergencia:

Canasta de alimentos no perecibles “básica”

AlimentoGramaje recomendadoCantidad
Arroz1 kg2
Fideos400 g2
Harina sin polvo de hornear1 kg2
Pure instantáneo en caja250 g2
Azúcar blanca1 kg1
Salsa de tomate200 g3
Aceite vegetal1 litro1
Lentejas1 kg1
Porotos1 kg1
Garbanzos1 kg1
Te100 unidades1
Mermelada sin azúcar250 g2

¿Quieres una canasta de alimentos no perecibles personalizada para tu familia? Contáctame a info@nutrienlinea.cl

Ahora veamos la lista de alimentos no perecible “avanzada” o completa (junto a algunos extras), la cual es nutricionalmente adecuada:

 

Ingresa tu hermoso correo electrónico y desbloquea la lista completa mas el link de descarga, es gratis 😁

Si ya estas registrado en la web, ¡solo reingresa tu correo y listo!

Imagen resumen con alimentos no perecibles

En esta imagen puedes ver alimentos no perecibles más populares

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fotografia de alimentos no perecibles
1

Porotos

2

Garbanzos

3

Lentejas

4

Pastas

5

Arroz

6

Harina

7

Enlatados

8

Maizena

9

Galletas

10

Azucar

Puedes pasar el mouse por los números para ver las etiqueta.

Últimos consejos

Utiliza estos consejos para almacenar de mejor manera tus alimentos:

  • Mantener espacios de almacenamiento limpios y frescos.
  • Mantener una temperatura adecuada, entre 10 a 20 ° C
  • Evita que el sol llegue directamente a los alimentos almacenados
  • Cuidado con las plagas de insectos o animales
  • No dejes los alimentos en el suelo, utiliza estantes que tengan una altura de al menos 10 cm del suelo.
  • Rota los alimentos, deja los prontos a vencer primero y los nuevos al final.
  • Compra solo alimentos que vas a consumir, evita el «comprar por comprar»
  • No almacenes productos de limpieza en la misma habitación en donde guardas los alimentos.
  • Ten una minuta prestablecida, así no tendrás que pensar «¿y hoy que preparo?

Antes de terminar este articulo es importante mencionar que verifiques la fecha de caducidad de los alimentos que vas a comprar, para así llevar contigo los que tengan “más vida útil”

Si te ha gustado este articulo o te parece útil, por favor compártelo, me ayudas mucho 🙏

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. USDA. Shelf-Stable Food Safety [Internet]. United States Department of Agriculture Food Safety and Inspection Service; 2014. Disponible en: https://www.fsis.usda.gov

Esta pregunta surge bastante en mis pacientes, ¿estoy comiendo saludablemente?, ¿mi alimentación es buena? Y aunque en ocasiones dar una respuesta puede ser sencillo, muchas veces ni los pacientes saben que están comiendo. Es por eso que en este articulo veremos una forma sencilla de autoevaluar tu alimentación, para que puedas realizar cambios significativos o entregar dicha información a un nutricionista.

¡comencemos!

Una pequeña agenda

La mejor manera de saber si estas comiendo sano es hacer una autoevaluación. Un buen truco es tener un diario de alimentos. Sé que no parece fácil, pero te sorprenderá lo fácil que es comer bien.

diario o agenda nutricional

Ilustración 1:¡Agenda a tu vida! escribir lo que comes es una excelente forma de autoevaluar tu alimentación.

La forma mas sencilla de generar un cambio en la alimentación es por repetición, vamos a elegir alimentos saludables mas a menudo.

¿Cuáles son los alimentos saludables? Aquí puedes leer un par de artículos con alimentos saludables ¡No te los pierdas!

Cuando se trata de nutrición, las elecciones de alimentos; Lo que comes, su frecuencia y cuánto pones en tu plato nos otorga un gran sello en la salud a largo plazo. Mantener un diario de alimentos permitirá ver qué estas consumiendo exactamente, cuánto, con qué frecuencia en comparación con lo que crees que estás consumiendo (muchas veces nos sorprenderemos al leer nuestro diario de nutrición).

Esta simple agendita puede ser una gran herramienta nutricional capaz de apoyar a las personas; al permitir: hacer cambios en la dieta, comer sano, controlar el peso, diabetes, presión arterial alta, colesterol alto, entre otros.

Utiliza el diario de alimentos de la siguiente forma:

  • Lleva un registro de todo lo que comes o bebes
  • Incluye tus horarios de alimentación
  • Intenta agregar los ingredientes de las preparaciones
  • Incluye dulces y/o botanas en la agenda (¡sin trampas!)
  • Por último, puedes agregar anotaciones sobre las emociones y estado de animo que tienes cuando comes.

Tener un diario de alimentos te ayudara a:

  • Llevar un registro de lo que comes o bebes (si un poco obvio, pero tengo que decirlo).
  • Obtienes una idea de lo que comes.
  • Puedes descubrir por que, para que y cuando estas comiendo.
  • Averiguar si existen momentos del día en donde tu alimentación es particularmente complicada.
  • Si existen ciertas circunstancias de tu vida que perjudican tu alimentación
  • Podrás transformar tu alimentación

Para que tu diario de alimentos sea lo más fidedigno y útil posible, intenta hacer esto: Tómate unos minutos para escribir todo lo que consumes durante toda una semana para comenzar. Deberá registrar todo lo que consumes en el desayuno, la merienda, el almuerzo y la cena. No puedes saltarte nada. Si consumes un bocadillo, refrescos, fruta, barra de chocolate o cualquier cosa. Debes ser específico al mantener los registros. Si consumiste 2 tazas de café en la mañana, cuántas cucharadas de azúcar se usan en cada taza.

Si comiste una naranja, registra naranja no fruta (específico). Esto dará una idea clara de la variedad en tu dieta.

Llevar un registro de tu alimentación te ayudara a tener una idea clara de la variedad de tu dieta. Clic para tuitear

Debes tener en cuenta que cuanto mas honesto y precioso sea tu registro, más conclusiones podrás sacar sobre tus hábitos alimenticios actuales. Esto, a su vez, te ayudara a decidir que patrones de alimentación necesitas cambiar y cuales respaldan un cuerpo sano y activo.

Veamos un ejemplo de cómo organizar la agendita:

Como organizar la agenda

Utiliza este formato para anotar las cosas en tu agenda.

DesayunoColaciónAlmuerzoColaciónCenaColación
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo

Al final de la semana evalúa como estas comiendo ¿Estas consumiendo una buena variedad de alimentos de diferentes grupos?, ¿Estas abusando de las grasas o los carbohidratos? ¿consumes suficientes frutas y verduras a la semana?

Esta información es muy valiosa. Si acudes a un nutricional lleva tu agenda contigo y podrás trabajar en un plan nutricional muy preciso. (si necesitas un nutricionista cuenta con nosotros 😉).

Uno de los principales desafíos que la mayoría de nosotros enfrentamos al hacer cambios en el estilo de vida es que tratamos de cambiar todo a la vez. Los cambios graduales funcionan mucho mejor. Deberá comenzar desde donde te encuentras ahora y desde ese punto intentar mejorar.

Al hacer solo unos pocos cambios en la dieta cada semana, puedes facilitar tu camino hacia un nuevo patrón de alimentación saludable.

Y Recuerda, ¡continúa escribiendo en tu agenda para ir analizando tu progreso! ¡Mucho éxito!

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¡nos leemos en la próxima!

¿Que? ¿Otro artículo sobre mitos? ¡Exacto! Y es que en el mundo de la nutrición los mitos abundan y suele pasar que entre los mismos profesionales de la salud se transmiten estos mitos, que aquí, con ayuda de la ciencia, vamos a desmentir.

¿Te animas a descubrirlo?

la quinoa engorda

Ilustración 1: La quinoa es un alimento con excelentes propiedades, pero en el artículo de hoy veremos un lado más oscuro ¿La quinoa engorda?

Los beneficios de la quinoa

Antes de hablar sobre si la quinoa engorda, veremos brevemente cuales son los beneficios de este pseudocereal para tu salud.

Es alto en fibra dietética

La fibra dietética cumple muchísimas funciones en el cuerpo humano, si quieres conocer todas las propiedades y beneficios al detalle te dejo este artículo.

En resumen, la fibra dietética presente en la quinoa puede ayudar a:

  • Disminuye la velocidad de la digestión, esto a su vez, disminuye el apetito(1).
  • Reduce el estreñimiento.
  • Dificulta la absorción del azúcar en el intestino (útil para personas con diabetes)(2).
  • Disminuye la absorción del colesterol.
  • Puede reducir la incidencia de cáncer de colon.

Sin lugar a dudas, las propiedades de la fibra son excelentes.

Los beneficios de la fibra alimentaria

Ilustración 2: Efectos de los distintos tipos de fibra dietética en el cuerpo humano. Incluye: Disminución del colesterol sanguíneo, prevención del cáncer de colon, efecto laxante, reductor de la velocidad de vaciamiento gástrico y disminuye la absorción del azúcar a nivel intestinal.

La mayor cantidad de fibra disponible en la quinoa es fibra insoluble (ver los beneficios en la imagen superior).

Contiene todos los aminoácidos

A quinoa destaca por ser una buena fuente de proteínas de calidad, fibra dietética, grasas poliinsaturadas y minerales(3).

Si se compara la quinoa con otros cereales (maíz, arroz, trigo) es el único el cual cumple con todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Esto resulta muy importante en el caso de personas que no consumen carne, ya que, de un alimento de origen vegetal, pueden obtener todos los aminoácidos esenciales.

Contenido en minerales

En promedio, la quinoa es una buena fuente de minerales en relación con la mayoría de los granos (como el maíz, arroz y trigo). En especial, la quinoa  es una buena fuente de hierro, magnesio y zinc si se compara con las recomendaciones relativas al consumo diario de minerales.

Ahora que ya tienes un primer acercamiento a los beneficios de este alimento, veamos si la quinoa engorda.

¿La quinoa engorda?

Al igual que lo hicimos con el pan, veremos si la quinoa engorda.

La principal fuente de energía en la quinoa proviene de los hidratos de carbono… y los hidratos de carbono aportan calorías ¿verdad?

Al consumir cualquier alimento que nos aporte calorías (como, por ejemplo, un pan) y no seamos capaces de gastar dichas calorías (realizando actividad física) esa energía extra se guardará como grasa en nuestro cuerpo.

La quinoa en tanto, nos hará subir de peso en la medida que abusemos de las porciones recomendadas o por que no estamos realizando suficiente actividad física.

No te confundas, esto puede pasar con cualquier alimento del cual abusemos.

Además, los hidratos de carbono presentes en la quinoa se asimilan lentamente, por tanto, no elevan el azúcar en sangre tan rápido como lo hace un pan blanco.

Voy a explicar este punto sobre si la quinoa engorda con números:

Supongamos que yo debo consumir 1800 Kcal diarias y al almuerzo consumo 2 tazas de quinoa:

229*2= 458 kcal

Las 458 kcal corresponden a un 25% de mi gasto energético diario (1800kcal). Lo que viene a ser un porcentaje muy bueno.

Si necesitas saber cuantas porciones de quinoa debes comer al día y tu requerimiento calórico, no dudes en pedir una hora conmigo 😉.

Recordemos también las excelentes propiedades de la quinoa, como reducir el colesterol o mejorar el tránsito intestinal.

Así que no te preocupes, siempre y cuando no consumas la quinoa en exceso, no deberías tener problemas.

Bibliografía

  1. Huerta G. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. España: Universidad Veracruzana; 2009 p. 2.
  2. Higgins JA. Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. J AOAC Int. junio de 2004;87(3):761-8.
  3. Valor nutricional- International Year of Quinoa 2013 [Internet]. [citado 15 de marzo de 2020]. Disponible en: http://www.fao.org

El pan es un alimento indispensable en la dieta de todo Chileno y en muchos países de Latinoamérica. Existen muchos tipos de pan, pero uno de los más consumidos es la marraqueta: ¿Cuántas son las calorías de una marraqueta?, lo veremos en el artículo de hoy.

¡comencemos!

pan marraqueta

Ilustración 1: Fotografía del pan marraqueta (batido o pan francés), un popular pan elaborado en Chile.

Las calorías de una marraqueta (batido o pan francés)

Si comenzaste una dieta o quieres regular tu peso corporal, conocer las calorías que posee un alimento puede ser muy útil (aunque no necesariamente es lo más importante de un alimento).

Entonces… ¿Cuántas calorías tiene una marraqueta?

Para definir esto debemos ponernos de acuerdo en las porciones, ya que las calorías varían según el tamaño de dichas porciones.

Una porción de marraqueta son dos dientes, como puedes ver en la imagen inferior:

porción de marraqueta

Ilustración 1: Calorías de una marraqueta; para conocer la cantidad de calorías primero debemos definir una porción. En este caso la porción corresponde a 2 dientes de una marraqueta.

Dicho esto(1):

  • 1 porción de pan marraqueta contiene 280 calorías (aprox)
  • 1 marraqueta completa contiene 560 calorías (aprox)
Las calorías de una porción de pan marraqueta son 280 kcal. Clic para tuitear

¿El pan marraqueta engorda?

Vas a considerar que una persona normal debe consumir entre 1500 a 2000 kcal, dependiendo de su actividad física y su sexo.

La mayoría de personas son sedentarias, por tanto vamos a redondear a 1800 kcal

Si consumes 1 porciones de pan marraqueta al desayuno (280kcal) y 1 porciones mas en la once (merienda) o en la cena, vamos a tener 280 kcal extras.

Las calorías provenientes del pan serán 560 kcal.

El total de calorías provenientes solo del pan corresponde a un ¡31% del total de calorías diarias!, lo que es muchísimo, ya que no estamos considerando las calorías provenientes de otras fuentes, ni de los agregados.

Además, el pan está elaborado con harinas refinadas que elevan el azúcar en sangre(2), justamente lo que menos buscan todas aquellas personas que tienen diabetes mellitus(3).

En los excesos esta el problema, si somos conscientes de las porciones que debemos consumir diariamente de pan, no tendremos ningún problema incluso padeciendo diabetes mellitus o si queremos bajar de peso.

Aun así, lo mejor que puedes hacer es cambiar el pan blanco por pan integral, recuerdas los beneficios de la fibra dietética, ¿cierto?.

No esperes más tiempo y cambia el pan blanco por pan integral. Clic para tuitear

En resumen, el pan engorda en la medida que abusemos de las porciones diarias.

Y tu ¿Sabes cuantas porciones de pan debes consumir diariamente?

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Consulta nutricional online

Ahora que conoces las calorías de una marraqueta ¿consumes muchas o pocas kcal provenientes del pan?

Bibliografía

  1. Schmidt-Hebbel H, Pennacchiotti I, Masson L, Mella MA. Tabla de composicion quimica de alimentos chilenos [Internet]. Octava. Chile: Universidad de chile; [citado 22 de marzo de 2019]. 62 p. Disponible en: http://www.libros.uchile.cl
  2. Arteaga Llona A. El Índice glicémico: Una controversia actual. Nutr Hosp. mayo de 2006;21:55-60.
  3. Socarrás Suárez MM, Bolet Astoviza M, Licea Puig M. Diabetes mellitus: tratamiento dietético. Rev Cuba Investig Bioméd. junio de 2002;21(2):102-8.

En ocasiones surgen dudas sobre como consumir ciertos medicamentos, algunos deben ser tomados de formas especiales y según ciertas pautas. En este pequeño articulo informativo veremos como tomar metformina de forma correcta, además de conocer información sobre este medicamento.

¡Comencemos!

¿Qué es la metformina y para qué sirve?

pastillas

Ilustración 1: La metformina es el medicamento de primera elección para tratar la diabetes mellitus, tómala de forma correcta.

La metformina es un antidiabético oral(1)(hablaremos de esto mas adelante) muy utilizado en el tratamiento de la diabetes mellitus tipo 2 y en ocasiones, en la diabetes mellitus tipo 1.

Un antidiabético es (2) todo medicamento que previene o combate la diabetes.

Una explicación mucho más sencilla es entender la metformina como un medicamento que ayuda a los tejidos del cuerpo a ser mucho más sensibles a la acción de la insulina, una hormona que se encarga de disminuir el azúcar en sangre (que normalmente esta elevada en la diabetes).

No solo eso logra hacer la metformina, también disminuye la producción de glucosa (azúcar) por el hígado y así mantener lo mas bajo posible el nivel de azúcar en sangre.

Si combinamos el efecto de una alimentación saludable (o una alimentación preventiva), junto a actividad física y metformina, podemos reducir casi todos los efectos dañinos de la diabetes y tener una vida prácticamente normal.

Para eso es necesario saber como tomar metformina de forma correcta, ya que no vale tomarla cuando “me acuerdo” o “antes de acostarse”.

Este medicamento debe ser consumido en el momento adecuado, para maximizar el efecto.

Si quieres saber cuales son las diferencias entre la prediabetes y la diabetes, te dejo este artículo.

Como tomar metformina

La forma correcta de tomar metformina es con las comidas o justo luego después de las mismas.

La metformina debe ser consumida con las comidas o después de las mismas. Clic para tuitear

Pueden ser útil las siguientes recomendaciones:

  • No rompas ni mastiques los comprimidos. Trague cada comprimido con un vaso de agua.
  • Si tomas una dosis al día, tómala por la mañana (en el desayuno).
  • Si tomas dos dosis al día, tómala por la mañana (desayuno) y por la noche (cena).
  • Si tomas tres dosis al día, tómalas por la mañana (desayuno), al mediodía (almuerzo) y por la noche (cena).

De todas formas, tu medico puede indicar formas especiales de consumir metformina, sigue las recomendaciones de tu médico.

Infografía

Puedes utilizar la imagen de abajo como recordatorio para que no olvides como tomar metformina.

como tomar metformina infografia

Ilustración 2: Imagen resumen sobre como tomar metformina, con indicaciones y recomendaciones de consumo.

Por último, si tienes diabetes o prediabetes, una excelente recomendación es que consultes con un nutricionista🍎.

Y para despedirme, recuerda compartir este articulo si te ha parecido útil🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Morales-Caballero J, Londoño-Zapata G, Rubio-Rivera M, Pinilla-Roa A. Metformina: Más allá del control glucémico [Internet]. Med. UIS; 2019 [citado 8 de febrero de 2020]. Disponible en: http://www.scielo.org.co/
  2. ANTIDIABÉTICO – Definición y sinónimos de antidiabético en el diccionario español [Internet]. [citado 8 de febrero de 2020]. Disponible en: https://educalingo.com/

 

La estitiquez es un síntoma gastrointestinal muy común, se dice que un 20% de la población general tiene algún grado de estitiquez, la cual puede llegar a ser muy molesto. En el articulo de hoy sobre remedios caseros para la estitiquez, veremos como tratar este problema en casa, con alimentos y hierbas, además de algunos consejos que pueden ser muy útiles.

¡Comencemos!

estitiquez o estreñimiento

Ilustración 1: De seguro en algún momento de tu vida has sufrido estreñimiento, en el artículo de hoy veremos remedios caseros para la estitiquez. Imagen extraída de Freepik.

¿Qué es la estitiquez?

La estitiquez también conocida como constipación o estreñimiento tiene varias definiciones según el documento que se considere, pero lo que comparten en común es la dificultad en la evacuación, que en términos simples: te cuesta hacer “popo”.

Una definición de libro diría:

Tradicionalmente se define como menos de tres evacuaciones por semana (1,2)

Se estima que el 50% de los varones y cerca del 80% de las mujeres sufren de estreñimiento en algún momento del ciclo vital(3), experimentando heces duras como también dolores en la zona abdominal y anal.

¿Por qué se produce?

Las personas que tienen algún familiar en primer o segundo grado con estitiquez tienen mas probabilidades de padecer este problema(4).

Las causas de la estitiquez son :(5)

  • Escasa actividad física o falta de ejercicio (¡sí! No realizar actividad física produce estreñimiento).
  • Ignorar las necesidades de defecar.
  • Consumo insuficiente de fibra alimentaria. (hablaremos de esto más adelante).
  • Abuso de laxantes.
  • Regímenes dietéticos restrictivos.
  • Poco consumo de agua.

¿Cumples con estos criterios?, quizás sufres de estitiquez, en cuyo caso te recomiendo acudir a un nutricionista para que vea tu caso particular.

Puedes solicitar una hora online con nosotros, aquí.

¿Cuántas veces debemos ir al baño?

En adultos, el peso normal de las heces es de unos 100-200 g al día, y la frecuencia normal varía entre una deposición cada 3 días hasta tres deposiciones al día(6).

El tiempo que toman los alimentos en ser eliminados suele ser entre 18 a 48 horas en promedio.

Puedes utilizar la escala de Bristol (aquí abajo) para determinar el grado de estreñimiento que tienes.

Las evacuaciones de grado 1 (caprinas o en escíbalos) y grado 2 (caprinas pero apelotonadas), corresponden a estreñimiento.

escala de bristol para el estreñimiento

Ilustración 2: La escala de Bristol permite evaluar de forma sencilla el aspecto y características de las heces. ¿Cómo esta tu caquita?

Ahora que conocemos la definición y porqué se produce, veamos los remedios caseros para la estitiquez

Remedios caseros para la estitiquez

Vamos a ver varios alimentos y hierbas que podemos usar como remedios caseros para la estitiquez.

La mayoría de alimentos o hierbas que veremos tienen un sustento científico que avala su uso en estos casos, ten en cuenta que no pueden ser utilizadas en caso de estreñimiento severo, para lo cual necesitas un tratamiento médico/nutricional.

Albahaca

para que sirve la albahaca imagen

Ilustración 3: La albahaca no solamente puede ser usada para cocinar, también es útil como infusión para tratar la estitiquez.

La albahaca es una planta aromática muy fácil de cultivar en un huerto urbano y en maceta.

Tiene muchas propiedades beneficiosas para el cuerpo humano, las cuales puedes ver en este articulo (pero termina de leer este primero 😉).

Para utilizarlo como laxante La infusión se prepara con 1 cucharada del vegetal para 1 litro de agua recién hervida: beber 1 taza 3 veces en el día.

Usar en ayunas y antes del almuerzo, no mas de 7 días seguidos.

Boldo

te de boldo y sus beneficios

Ilustración 4: El té de boldo es un excelente remedio casero para aliviar la estitiquez, pero utilízalo con precaución para evitar los efectos tóxicos.

El boldo es otra planta de la cual ya hablamos en este blog

¿Qué? ¿Te estas perdiendo los artículos? ¡Suscríbete a nuestro boletín de noticias!, no te vas a arrepentir 🍎.

El boldo tiene propiedades que abarcan desde molestias gastrointestinales, laxante, sedante y hepatoprotector(7).

La infusión se prepara con 1 cucharada para 1 litro de agua hirviendo: beber 1 taza 3 veces al día.

Super importante recordar el efecto toxico del boldo, por lo que debe ser usado con cautela (no mas de cuatro semanas, ni consumir durante el embarazo).

Huilmo

La Libertia sessiliflora es una planta con hermosas flores azules, sus usos tradicionales son en afecciones estomacales, estreñimiento, enfermedades renales, trastornos menstruales y fiebre.

Para prepararlo necesitas hervir 1 cucharada del vegetal en 1 litro de agua durante 10 minutos, luego dejar reposar y filtrar: beber 1 taza 2 – 3 veces en el día.

No existen investigaciones científicas (solo la tradición) que avalen su uso como laxante, por tanto, debe ser consumido con precaución, sin abusar y durante periodos menores a 1 semana.

No se recomienda su uso en menores de 15 años, nodrizas ni embarazadas.

Aloe vera

El aloe vera es una planta medicinal usada desde muchooos años.

Para usarlo como laxante natural, debes beber 1 cucharadita del jugo que escurre de las hojas al cortarlas (jugo parduzco y amargo, que escurre espontáneamente del corte de la hoja fresca)

No es aconsejable su empleo oral durante el embarazo, la lactancia y niños menores de 10 años ni cuando existan dolores abdominales, náuseas y vómitos.

Linaza

La linaza se extrae de una flor muy linda de color azul, llamada lino (Linum usitatissimum).

Los compuestos más importantes encontrados en las semillas de linaza son los ácidos grasos omega 3 (un ácido graso esencial), la fibra dietética y los lignanos.

Su alto contenido en fibra produce un aumento del bolo fecal, acelerando el tránsito intestinal, aliviando la estitiquez.

Cereales integrales

Los cereales integrales son todos aquellos cereales que se mantienen lo más natural posible.

Estos alimentos son altos en fibra dietética, las cuales ayuda en gran medida a evitar, prevenir y tratar la estitiquez.

Prueba a comprar arroz integral, tallarines integrales y cereales para el desayuno elaborados con cereales integrales.

Comienza consumiendo al desayuno cereales integrales y progresivamente cambiar el arroz del almuerzo por arroz integral y así con nada alimento que quieras transformar a integral.

El pan integral también entra en esta categoría.

Legumbres

Pocos alimentos tienen tantos nutrientes como las legumbres.

Su alto contenido de fibra dietética las pone como candidatos de primera línea para tratar la estitiquez.

Puedes consumirlos en ensaladas frías o platos como:

  • Porotos
  • Lentejas
  • Garbanzos

Consumir legumbres al menos 1 vez por semana, idealmente 2, puede ser un excelente remedio casero para la estitiquez.

Aumenta el consumo de agua

No sacamos nada con incorporar mas fibra si no hidratamos y lubricamos las heces con agua.

En el estreñimiento, el colon extrae demasiada agua de las heces y las endurece, dificultando la defecación.

¿Sabes cuanta agua debes consumir al día?

Utiliza esta calculadora gratis

La cantidad de agua que da la calculadora es de agua TOTAL, esto es:

  • Si tomas jugos
  • Te
  • Café
  • Sopas
  • Y agua sola

Ejercicio físico

Los ejercicios de impacto, como trotar ayudan a movilizar las heces en el intestino.

Puedes seguir la recomendación actual de ejercicio físico de la OMS: realiza al menos 150 minutos de ejercicio físico semanal.

Frutas y verduras

frutas como remedios caseros para la estitiquez

Ilustración 5: Las frutas son un muy buen remedio casero para la estitiquez, consume 3 piezas de fruta diarias.

Las frutas son un alimento necesario si padeces de estitiquez.

Si te pregunto ¿Consumes la cantidad suficiente de fruta y verduras al día?, la mayoría de mis pacientes dicen que no, entonces debemos intentar incorporarlas en nuestra dieta.

¡Recuerda 5 al día y de todos los colores!

Algunos tips importantes:

  • 2 raciones de verduras: por ejemplo, un plato de ensalada y otro de verduras cocidas como ingredientes de platos elaborados o como guarnición.
  • 3 piezas de frutas: preferentemente enteras en lugar de jugos ya que la fibra se encuentra en su mayor parte en la pulpa y en la piel.

¿Debo usar laxantes?

consumo de laxante

Ilustración 6: ¿Debo o no usar laxante? ahí está la cuestión.

Las funciones de un laxante son aumentar el ritmo del intestino y la frecuencia de las deposiciones.

En ocasiones pueden producir diarreas y llegar a ser peligrosos para la salud.

Mi recomendación es nunca automedicarse y siempre consultar a un profesional de la salud.

Crear hábitos de defecación

Esto es igual que ir todos los días a la cama para dormir, si lo haces siempre a la misma hora lograras un habito.

Las personas que sufren de estitiquez han perdido la sensibilidad del recto y no siente deseos de eliminar las heces(8).

La idea es que te sientes en el inodoro, aunque no sientas el deseo de defecar, durante al menos 7 a 10 minutos, todos los días.

Los horarios mas aconsejables son aquellos en donde estés tranquilo y dispongas del tiempo adecuado.

Espero que estos consejos y remedios caseros para la estitiquez te sean útiles y tu ¿conoces otros remedios caseros? Déjalos en los comentarios🙌.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Herz MJ, Kahan E, Zalevski S, Aframian R, Kuznitz D, Reichman S. Constipation: a different entity for patients and doctors. Fam Pract. abril de 1996;13(2):156-9.
  2. Pare P, Ferrazzi S, Thompson WG, Irvine EJ, Rance L. An epidemiological survey of constipation in canada: definitions, rates, demographics, and predictors of health care seeking. Am J Gastroenterol. noviembre de 2001;96(11):3130-7.
  3. Häuser W, Layer P, Henningsen P, Kruis W. Functional Bowel Disorders in Adults. Dtsch Ärztebl Int. febrero de 2012;109(5):83-94.
  4. Troche J. Guías de diagnóstico y tratamiento del estreñimiento en México. A) Epidemiología (meta-análisis de la prevalencia), fisiopatología y clasificación [Internet]. ELSEVIER; 2011 [citado 6 de febrero de 2020]. Disponible en: https://s3.amazonaws.com/
  5. Mearin F, Balboa A, Montoro M. Estreñimiento [Internet]. Centro medico Tekno; 2008. Disponible en: https://www.aegastro.es/sites
  6. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  7. Contardo F. Hierbas Medicinales. 1.a ed. Chile: Ministerio de Agricultura de Chile; 2013. 30 p.
  8. Camarero C. Diagnóstico y tratamiento del estreñimiento en el niño [Internet]. IT; 2011 [citado 7 de febrero de 2020]. Disponible en: https://www.mscbs.gob.es/biblioPublic

No basta con seleccionar alimentos saludable y ingredientes super sanos si al momento de prepararlos agregas condimentos dañinos para la salud, es por eso que en el articulo de hoy veremos los mejores tips de cocina saludable, tanto para ti como para tus hijos(as).

¡comencemos!

mujer comiendo

Ilustración 1: La cocina saludable puede ser deliciosa si sabes cómo. Prueba los tips que veremos a continuacion.

¡Cuidado con la sal!

Las guías de hipertensión arterial en chile elaboradas por el MINSAL recomiendan un consumo de sal inferior a 6 gramos al día (1)(una cucharadita diaria), incluso menos según el grado de hipertensión.

Hay varias maneras fáciles de reducir el consumo de sal al cocinar. El uso de hierbas como albahaca, tomillo o romero en lugar de sal puede ser agradable al paladar. Estos ingredientes pueden ser usados para dar color a los alimentos, lo que resulta interesante para los niños.

En caso que sufras hipertensión, probablemente tu nutricionista o medico ya te dijo que debes disminuir el consumo de sal, aquí puedes leer un articulo con 5 alimentos para combatir la hipertensión.

Por último, Al hornear, asegúrate de usar un sustituto de bicarbonato de sodio como el bicarbonato de sodio sin sodio, ya que esto te permitirá hornear muchas de tus recetas favoritas mientras evitas los altos niveles de sodio que se encuentran en el bicarbonato de sodio.

Utiliza proteína saludable

No es necesario consumir carne animal para obtener proteína de buena calidad.

Si eres lector de Nutri en Línea, ya conoces 7 plantas altas en proteína que debes comer.

De todas formas, Al elegir una proteína, intenta seleccionar cortes de carne más magros (Filete, lomo liso, Lomo vetado, Huachalomo, Abastero) o usa pescado, legumbres o un sustituto de carne como el tofu.

Cuando debas usar carne de vacuno o cerdo, corta la mayor cantidad de grasa que puedas. Cuando cocines carne de pavo, pollo, etc., asegúrate de quitar la piel antes de cocinar.

Utiliza la fibra en tus preparaciones

Mucho hemos hablado en esta web sobre los beneficios de la fibra, puedes leer todo eso aquí.

Los granos enteros son más ricos en fibra que los granos procesados.

Prueba a cambiar los granos procesados por otros integrales, como por ejemplo el arroz integral.

Los fideos integrales también han comenzado a ser vendido en supermercados.

¿El arroz integral te queda malo?

Mira este video:

¡Pero baja el volumen! Que la joven del vídeo hablar bastante fuerte jaja.

Por último, existen otros cereales que puedes cocinar como es el caso de la quinoa, el super cereal traído del espacio.

Grasas saludables

Las grasas que son sólidas a temperatura ambiente (como la mantequilla) son más altas en grasas saturadas que las que son blandas o líquidas a temperatura ambiente (como los aceites vegetales) y las guías alimentarias chilenas recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas(2).

Una manera fácil de hacerlo es usar aceites vegetales como canola, oliva o soja al cocinar en lugar de mantequilla.

Todas las grasas son ricas en calorías, por lo que debes usar la menor cantidad posible.

Intenta evitar las frituras cuando sea posible y preparara los alimentos a la cacerola o al horno (Es rico y mucho más saludable)

¡Azúcar!

Es normal que cuando estamos almorzando acompañemos la comida con un vaso de algún bebestible.

¡No consumas bebidas de fantasía! (pues son altas en azúcar y otros compuestos dañinos), tampoco néctar preparados.

Prefiere un jugo de fruta natural o simplemente un vaso de agua.

Veamos el último consejo de cocina saludable.

Incorpora verduras a tus preparaciones

No todo es arroz con pollo.

Intenta comer tus verduras crudas o saltearlas a fuego alto durante un período muy corto de tiempo (para no eliminar sus nutrientes con la temperatura).

Asegúrese de elegir una amplia variedad de frutas y verduras en una variedad de colores para obtener una buena mezcla de vitaminas y minerales.

Intenta incorporar estos tips lento pero seguro y asi, con el tiempo, podrás cambiar completamente tus hábitos.

Recuerda que, si necesitas un nutricionista, te puedo atender 100% online por una videollamada de alta calidad(Full HD), reserva tu hora aquí.

Imagen resumen

Y como ustedes saben que me gustan las imágenes resumen, les dejo aquí la de este artículo.

cocina saludable infografia

Ilustración 2: Prepara los alimentos de forma saludable contribuye a mejorar tu salud. Infografía del artículo de cocina saludable.

Ahora te toca a ti utilizar estos tips de cocina saludable 🥗.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Guia Clinica – Hipertension Arterial Primaria o Esencial en personas de 15 años y mas. [Internet]. Serie gluias clinicas minsal; 2010. Disponible en: https://www.minsal.cl/
  2. MINSAL. GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN CHILENA [Internet]. 2013 [citado 18 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.integra.cl

Bueno, bueno ya han pasado las fiestas más importantes del año, tanto navidad como año nuevo y nuestro cuerpo quizás (solo quizás) ha sufrido el impacto de romper la rutina y la dieta. Nos acabamos de dar cuenta que hemos subido un poco de peso y queremos recuperar nuestro estado anterior o comenzar con uno mejor, ¿Qué podemos hacer?

En el artículo de hoy veremos una guía práctica para recuperarse luego de las celebraciones de año nuevo, nutricionalmente hablando.

PD: Si te pasaste de copas y aun estas adolorido, te dejo unos consejos especiales 😉.

¡Comencemos!

recuperar la dieta luego de fin de año

 

Ilustración 1: No dejes que el desorden en la alimentación de fin de año te pase la cuenta.

Tranquilo, es normal

¡Relájate!, muchas personas me contactan y aterrados me cuentan que no han podido seguir la dieta y que, de hecho, han subido de peso en estas fiestas.

Tranquilo(a), es normal que esto suceda y no debes sentirte culpable.

Reconoce el esfuerzo que has hecho durante todo el año para mantener la dieta (o el peso y el estado físico), en las fiestas de fin de año puedes darte un lujo.

Lo importante ahora es concentrarnos en nuestro próximo objetivo, regularizar nuestra alimentación y bajar esos kilitos de más.

Horarios de alimentación

Durante estos últimos días has comido a destiempo y es hora de volver a la normalidad.

Recuerda que los seres humanos somo seres rutinarios y nos resulta mucho más fácil adquirir hábitos si realizamos las mismas actividades a la misma hora todos los días.

Para bajar esos kilos de mas es importante que vuelvas a tener horarios de alimentación fijos y adecuados, como los siguientes:

horarios de alimentacion

Ilustración 2: tiempos de comida recomendados. Fuente: Ministerio de Agricultura y Riego del Perú.

Recuerda que Desayunar de forma habitual conlleva hábitos alimentarios y de actividad física más regulares, a la larga te va a ayudar a seleccionar alimentos más saludables y una ingesta energética consistente, aspectos que influyen sobre el peso corporal(1,2).

Comienza de a poco

Si ya seguías un plan de alimentación anterior a las fiestas de fin de año, retómalo de a poco, comenzar de golpe nunca es bueno.

Por ejemplo, comienza con un solo tiempo de comida para luego ir ampliando a la totalidad del régimen dietético.

Consumir porciones de alimentos adecuadas

plato de comida

Ilustración 3: ¡Cuida las porciones!, ni mas ni menos, solo lo justo y necesario. Fotografía cortesía de Joseph González

Ya lo sé… a fin de año todos (o casi todos) comemos por 2, pero es momento de comer lo que nos corresponde.

Conocer la cantidad de alimento que nos corresponde para mantener el peso y la salud es fundamental en un plan de alimentación adecuado.

Cada persona según características específicas requiere más o menos alimentos, si quieres obtener una dieta 100% personalizada con un nutricionista en línea, estas en el lugar indicado. Solicita tu consulta nutricional aquí.

Pero para indicarte un ejemplo sencillo, aquí tienes un almuerzo estándar:

AlimentosGramajeMedida casera
Pure de verduras280 gramos
Pechuga de pollo a la plancha120 gramosTamaño de palma de la mano
Yogurt Bajo en grasas125 gramos1 pote
Jugo de frutas natural200 ml2 naranjas tamaño regular

Fibra dietética

semillas

Ilustración 4: Las semillas y cereales integrales son excelentes fuentes de fibra dietética.

Si me llevas leyendo un tiempo, sabes lo mucho que me gusta recomendar la fibra dietética y es que sus propiedades son asombrosas.

Desde disminuir el colesterol malo a regular el apetito y la saciedad sus poderosas propiedades nos ayudaran a lograr nuestro objetivo.

Consume pan integral, legumbres y cereales integrales para aumentar tu consumo de fibra dietética.

Aquí puedes descubrir mas alimentos altos en fibra.

Frutas y verduras

manzanas verdes

Ilustración 5: Las frutas son deliciosas y contienen grandes cantidades de vitaminas y minerales.

Las frutas y verduras son sabrosas, aportan muchos nutrientes, hidratan y aportan pocas calorías.

Inclúyelas en tu alimentación de recuperación 😉.

Si no te gusta comer la fruta tal cual, prueba a hacer jugo natural con ella y agrégale Espirulina como en esta receta.

Reduce el consumo de alcohol

El vino engorda

Ilustración 6: El vino y la cerveza contienen calorías que nos pueden hacer subir de peso (sobre todo si se consumen en grandes cantidades).

Consumir alcohol durante las fiestas de fin de año es una práctica regular.(4).

El alcohol aporta muchas calorías, casi lo mismo que las grasas.

Reducir su consumo te ayudará a recuperar tu peso corporal.

Disminuir las molestias por un excesivo consumo de alcohol

Me han contando que cuando consumes mucho alcohol, en ocasiones te sientes un poco mal al otro día, que vaa.. yo no sé de esas cosas.

La veisalgia, como se conoce científicamente a la “caña” o “resaca” es un proceso bastante complejo fisiológicamente hablando.

En términos generales, el malestar característico de la resaca se produce ya que el alcohol inhibe la secreción de la hormona antidiurética (la encargada de retener agua en nuestro cuerpo).

En ausencia de dicha hormona el riñón deja de reabsorber agua, ya que el alcohol ha bloqueado la producción de la hormona antidiurética; entonces se producen las frecuentes deyecciones y hay una anómala salida de líquidos. Visto de esta manera, el etanol acciona como un potente diurético, eleva la producción de orina y genera la conocida deshidratación(4).

Ahora que sabes porque se produce, podemos hablar de como contrarrestar este malestar.

Utiliza los siguientes consejos(5):

  • La creencia popular ha recomendado el consumo de ciertos alimentos como jugos de fruta o miel, pero no existe evidencia científica que los respalde. Deja que tu cuerpo elimine las toxicas poco a poco.
  • Las soluciones con electrolitos (por ejemplo, Gatorade) y un caldo de pollo (el típico de la abuelita) son buenos para reponer las sales y el potasio que se pierden por el consumo de alcohol.
  • Descansa lo suficiente.
  • Evita tomar cualquier medicamento que contenga paracetamol, ya que puede causar daño hepático cuando se combina con alcohol

Ejercicio físicoactividad fisica para una vida saludable

Ilustración 7: El ejercicio regulariza el azúcar en sangre, disminuye el colesterol malo y nos hace sentir muy bien.

¿Pensaste que este punto no iba a estar?

Aunque nos alimentemos de forma excelente nuestra recuperación nunca estará completa si no retomamos (o iniciamos) un plan de ejercicio.

Y con plan no me refiero a ir al gym todos los días durante 4 horas, ¡para nada!

La recomendación actual es realizar 150 minutos de actividad física semanal(3), distribuida en al menos 5 días por 30 minutos diarios (o 3 días 50 minutos de actividad física).

Resumiendo todo, es normal subir un poco de peso durante las fiestas de fin de año, pero no te desanimes y retorna a tus actividades de vida saludable cuanto antes, utiliza los consejos que te he dado y prepárate para un excelente verano.

Y tu ¿Tienes alguna otra técnica para recuperarte luego de año nuevo?

¡Nos leemos en la próxima!

  1. Bibliografía

    1. Keski-Rahkonen A, Kaprio J, Rissanen A, Virkkunen M, Rose RJ. Breakfast skipping and health-compromising behaviors in adolescents and adults. Eur J Clin Nutr. julio de 2003;57(7):842-53.
    2. Utter J, Scragg R, Ni Mhurchu C, Schaaf D. At home breakfast consumption among New Zealand children: Associations with body mass index and related nutrition behaviors. 2007 [citado 28 de noviembre de 2019]; Disponible en: https://researchspace.auckland.ac.nz
    3. Wei J, Barnett NP, Clark M. Attendance at Alcohol-Free and Alcohol-Service Parties and Alcohol Consumption among College Students. Addict Behav. junio de 2010;35(6):572-9.
    4. Meses US-E• H 9. Fisiopatología de la resaca alcohólica [Internet]. Steemit. 2019 [citado 2 de enero de 2020]. Disponible en: https://steemit.com/stem-espanol
    5. REVISTA COFEPRIS | Protección y salud [Internet]. [citado 2 de enero de 2020]. Disponible en: http://revistacofepris.salud.gob.mx
    6. OMS | Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud [Internet]. WHO. [citado 25 de septiembre de 2019]. Disponible en: https://www.who.int