Entradas

No basta con seleccionar alimentos saludable y ingredientes super sanos si al momento de prepararlos agregas condimentos dañinos para la salud, es por eso que en el articulo de hoy veremos los mejores tips de cocina saludable, tanto para ti como para tus hijos(as).

¡comencemos!

mujer comiendo

Ilustración 1: La cocina saludable puede ser deliciosa si sabes cómo. Prueba los tips que veremos a continuacion.

¡Cuidado con la sal!

Las guías de hipertensión arterial en chile elaboradas por el MINSAL recomiendan un consumo de sal inferior a 6 gramos al día (1)(una cucharadita diaria), incluso menos según el grado de hipertensión.

Hay varias maneras fáciles de reducir el consumo de sal al cocinar. El uso de hierbas como albahaca, tomillo o romero en lugar de sal puede ser agradable al paladar. Estos ingredientes pueden ser usados para dar color a los alimentos, lo que resulta interesante para los niños.

En caso que sufras hipertensión, probablemente tu nutricionista o medico ya te dijo que debes disminuir el consumo de sal, aquí puedes leer un articulo con 5 alimentos para combatir la hipertensión.

Por último, Al hornear, asegúrate de usar un sustituto de bicarbonato de sodio como el bicarbonato de sodio sin sodio, ya que esto te permitirá hornear muchas de tus recetas favoritas mientras evitas los altos niveles de sodio que se encuentran en el bicarbonato de sodio.

Utiliza proteína saludable

No es necesario consumir carne animal para obtener proteína de buena calidad.

Si eres lector de Nutri en Línea, ya conoces 7 plantas altas en proteína que debes comer.

De todas formas, Al elegir una proteína, intenta seleccionar cortes de carne más magros (Filete, lomo liso, Lomo vetado, Huachalomo, Abastero) o usa pescado, legumbres o un sustituto de carne como el tofu.

Cuando debas usar carne de vacuno o cerdo, corta la mayor cantidad de grasa que puedas. Cuando cocines carne de pavo, pollo, etc., asegúrate de quitar la piel antes de cocinar.

Utiliza la fibra en tus preparaciones

Mucho hemos hablado en esta web sobre los beneficios de la fibra, puedes leer todo eso aquí.

Los granos enteros son más ricos en fibra que los granos procesados.

Prueba a cambiar los granos procesados por otros integrales, como por ejemplo el arroz integral.

Los fideos integrales también han comenzado a ser vendido en supermercados.

¿El arroz integral te queda malo?

Mira este video:

¡Pero baja el volumen! Que la joven del vídeo hablar bastante fuerte jaja.

Por último, existen otros cereales que puedes cocinar como es el caso de la quinoa, el super cereal traído del espacio.

Grasas saludables

Las grasas que son sólidas a temperatura ambiente (como la mantequilla) son más altas en grasas saturadas que las que son blandas o líquidas a temperatura ambiente (como los aceites vegetales) y las guías alimentarias chilenas recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas(2).

Una manera fácil de hacerlo es usar aceites vegetales como canola, oliva o soja al cocinar en lugar de mantequilla.

Todas las grasas son ricas en calorías, por lo que debes usar la menor cantidad posible.

Intenta evitar las frituras cuando sea posible y preparara los alimentos a la cacerola o al horno (Es rico y mucho más saludable)

¡Azúcar!

Es normal que cuando estamos almorzando acompañemos la comida con un vaso de algún bebestible.

¡No consumas bebidas de fantasía! (pues son altas en azúcar y otros compuestos dañinos), tampoco néctar preparados.

Prefiere un jugo de fruta natural o simplemente un vaso de agua.

Veamos el último consejo de cocina saludable.

Incorpora verduras a tus preparaciones

No todo es arroz con pollo.

Intenta comer tus verduras crudas o saltearlas a fuego alto durante un período muy corto de tiempo (para no eliminar sus nutrientes con la temperatura).

Asegúrese de elegir una amplia variedad de frutas y verduras en una variedad de colores para obtener una buena mezcla de vitaminas y minerales.

Intenta incorporar estos tips lento pero seguro y asi, con el tiempo, podrás cambiar completamente tus hábitos.

Recuerda que, si necesitas un nutricionista, te puedo atender 100% online por una videollamada de alta calidad(Full HD), reserva tu hora aquí.

Imagen resumen

Y como ustedes saben que me gustan las imágenes resumen, les dejo aquí la de este artículo.

cocina saludable infografia

Ilustración 2: Prepara los alimentos de forma saludable contribuye a mejorar tu salud. Infografía del artículo de cocina saludable.

Ahora te toca a ti utilizar estos tips de cocina saludable 🥗.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Guia Clinica – Hipertension Arterial Primaria o Esencial en personas de 15 años y mas. [Internet]. Serie gluias clinicas minsal; 2010. Disponible en: https://www.minsal.cl/
  2. MINSAL. GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN CHILENA [Internet]. 2013 [citado 18 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.integra.cl

Todos en algún momento de la vida hemos sentido ansiedad y muchas veces la ocultamos con los alimentos. Una vez no suele ser importante, el problema es cuando se transforma en un habito.

Así cada vez que sentimos ansiedad automáticamente nos da hambre y corremos al refrigerador a ver que podemos comer. Incluso puede ser que veamos el refri y no encontremos nada “rico que comer” y nos vamos sin siquiera comer algo. Eso es ansiedad que intentamos tapar con la comida.

Y como los alimentos tienen un poder especial de generarnos “placer” da la impresión que la ansiedad que estamos teniendo desaparece momentáneamente. Al igual que las drogas ¿Qué ocurre una vez que el efecto de placer desaparece? Vamos y buscamos otra dosis. Vamos y buscamos otro alimento que nos genere placer.

El ser humano de por si tiene una adicción a los alimentos dulces (o salados) (1) los que, por desgracia, ¡son los menos saludables!

El ser humano de por si tiene una adicción a los alimentos dulces (o salados) ¡Los menos saludables!. Clic para tuitear

Piensa en este circulo vicioso: Tienes ansiedad (por cualquier motivo, incluso por querer comer) que intentaras satisfacer con los alimentos, eliges un alimento que te genere placer (los dulces o salados, los mas insalubres) te quitas la ansiedad por un rato. Luego vuelves a lo mismo ¿Qué pasara con tu cuerpo? Vas a subir de peso, serás propenso a tener diabetes, hipertensión, etc.

No estamos hablando de un estado de comer por placer. Debemos ser consientes que las ganas de comer se generan por tener ansiedad y no al revés. Buscamos en la comida un refugio para las emociones negativas.

Una vez que seamos consientes de eso, entonces podemos usar ciertos trucos para ayudarnos a mejorar nuestro estado y sentirnos: menos ansiosos y satisfechos por mucho más tiempo. De esta forma evitaremos comer tan seguido y logramos disminuir nuestra ansiedad. ¡Dos pájaros de un tiro!

Aquí te dejo 10 consejos para que sepas como quitar la ansiedad por comer.

1        Fibra Dietética

Galletas de avena

La fibra dietética o alimentaria se puede definir como una sustancia de origen vegetal que no puede ser digerida por las enzimas del tracto digestivo humano (2).

Su poder radica en el mismo hecho de no poder ser digeridas. Si comenzamos a tener una dieta alta en fibra nos vamos a sentir satisfechos por más tiempo ya que la fibra se queda más tiempo en el estómago con la consiguiente disminución del apetito.

Disminuye la absorcion de los azucares en el intestino, esto es muy importante, mas adelante veremos el efecto del azúcar en nuestro cuerpo.

2        Tiempos de comida

Tener tiempos de comida establecidos evita que sintamos hambre entre comidas y ayuda a disminuir la ansiedad por comer.

Un buen consejo es comer cada 3 a 4 horas y no saltarse las comidas.

Saltarse las comidas hace que las hormonas que controlan la alimentación se descontrolen y te sientas aún más ansioso.

Además, si te saltas una comida, a la siguiente vas a querer comer el doble (y en algunas personas esto genera aun mas ansiedad, al tener la sensación de descontrol)

3        Comer sin distracciones

¿Nunca te ha pasado que terminas tu comida y no te has dado cuenta?

Si comes frente a la televisión, frente a tu computadora o frente a cualquier cosa que tenga la capacidad de desconcéntrate de lo que haces, entonces es probable que pongas tanta atención a eso que no te des cuenta de lo que estas comiendo, ni si quiera cuanta cantidad has comido.

Incluso he visto gente comer gigantas porciones y al terminarlas (por estar distraídos) dicen “aún tengo hambre” – ¡Pero como, si acabas de comer tremendo plato de alimentos!

El cerebro se distrae muy rápido, no lo subestimes.

4        Proteínas

plato de comida

Nuestro estomago debe luchar para digerir las proteínas. Una alimentación alta en proteína (ojo, ¡nunca en exceso!) contribuye a que nos sintamos saciados por más tiempo.

Las proteínas tienen la capacidad de quitarte el hambre por mas tiempo que los hidratos de carbono.

Consumir alimentos altos en proteína y fibra dietaría te hará sentir saciado por mucho mas tiempo. Clic para tuitear

5        Agua

Aparte de hidratarte el agua te hará sentir saciado por un tiempo. Si sientes ansiedad por comer entonces en vez de ir al refrigerador y tomar un alimento, abre la llave y toma uno o dos vasos de agua.

Si no te gusta el agua pura puedes mezclarla con distintas hiervas, pero no le agregues azúcar he intenta tampoco agregarle edulcorantes, no es necesario.

Tengo un post especialmente dedicado al consumo de agua, ¡échale un ojo!

6        Evita el azúcar, bebidas y jugos azucarados

Los alimentos que son altos en azúcar como las bebidas y jugos azucarados, berlines, pasteles, algunas galletas, chocolates, etc. Elevan sorprendentemente el nivel de insulina en sangre (una hormona que regula el azúcar la sangre).

Cuando el nivel de azúcar en sangre aumenta drásticamente, los niveles de insulina lo hacen igualmente, para intentar sacar toda esa azúcar de la circulación. Una elevación tan impactante produce un efecto rebote.

Efecto del azúcar en la glicemia

Ilustración 1: Efecto del azúcar en la glicemia.

Es un círculo vicioso y la única forma de detenerlo es comer alimentos que no sean altos en azúcar. De ahí la importancia de evitar aquellos alimentos con el dichoso sello negro “algo en azucares”.

Esta sensación de hambre producido por hormonas puede producir ansiedad. y no queremos más ansiedad ¿no?.

7        Distrae la mente

En el momento que se sienta la exagerada necesidad de comer un dulce o cualquier alimento poco saludable, lo mejor será tratar de distraer la mente de algún modo.

Lo principal es desviar la atención y enfocarla a un punto muy diferente, puede ser una lectura, una llamada telefónica, o sencillamente algo que aleje la mente de los deseos de buscar comida.

8        Alimentos (hierbas) para tranquilizarte

huerto urbano

Estos alimentos te ayudan a disminuir tu sensación de ansiedad general:

     BOLDO (Peumus boldus)

La infusión se prepara con 1 cucharada para 1 litro de agua hirviendo: beber 1 taza 3 veces al día. Tiene un efecto sedante nervioso que nos puede ser útil para relajarnos.

No se debe a abusar de su consumo por su efecto laxante.

No usar en caso de obstrucción de la vía biliar (ictericia). No se recomienda su administración oral durante el embarazo ni en niños menores de 10 años. No usar por periodos prolongados de tiempo ni infusiones demasiado concentradas (3)

     CEDRÓN (Aloysia citrodora)

Aunque su uso tradicional es en los trastornos digestivos, también es útil en los trastornos de insomnios y ansiedad.

La infusión se prepara con 1 cucharada de la planta para 1 litro de agua recién hervida, dejar reposar: beber 1 taza 3 a 4 veces al día.

No se debe administrar por un periodo prolongado de tiempo ni infusiones muy concentradas.

     HIERBA DE SAN JUAN / HIPÉRICO (Hypericum perforatum)

Muy útil en los trastornos depresivos, ansiosos y en el nervosismo.

La infusión se prepara con 1 cucharada del vegetal para 1 litro de agua recién hervida: beber 1 taza 3 veces al día.

Debes evitar la exposición prolongada al sol mientras dura el tratamiento oral. Puede producir reacciones de hipersensibilidad o alergia, en cuyo caso debe discontinuarse el tratamiento y consultar al médico. Es recomendable que disminuyas o evites el consumo de alimentos ricos en tiramina (vino tinto, quesos fermentados, conservas en vinagre), y medicamentos para el resfrío. No se recomienda su uso conjuntamente con fluoxetina y antidepresivos tricíclicos, a menos que estés con control médico. No se recomiendo en embarazadas (3)

     VALERIANA (Valeriana officinalis L.)

Se utiliza para tratar trastornos nerviosos como la ansiedad insomnio, nerviosismo y dolores de cabeza

La decocción (cocimiento) se prepara con 1 cucharada del vegetal en 1 litro de agua, hervir 5 minutos, dejar reposar y filtrar: beber 1 taza 2 a 3 veces al día.

Si estas embarazada o lactando no puedes utilizarlo, tampoco usarlo en menores de 3 años.

Si conduces maquinaria peligrosa debes usarlo con precaución por su posible efecto somnífero(3).

     Nota importante

Estos productos tienen el carácter de auxiliares sintomáticos y no reemplazan lo indicado por el médico en el tratamiento de una enfermedad. Al consultar al médico, infórmele que está usando esta hierba medicinal. Evite su preparación en utensilios de aluminio.

Estos son solo consejos: ¡No nos hacemos responsables de su uso incorrecto!, consulta con tu equipo de salud antes.

9        Organización en la alimentación

Organízate. Establece una rutina de alimentación. Como dije arriba, intenta comer cada 3 a 4 horas. No te saltes tus comidas importantes y cuando sientas hambre intenta comer algún tentempié saludable como una fruta.

Intenta comer saludablemente.

Así acostumbraras a tu cuerpo a comer cuando tu quieras y no cuando el te diga.

10        No hagas de la comida tu “escape”

Cuando tengas ansiedad intenta drenarla de otra forma y no a través de los alimentos. Realizar actividad física es una forma bastante efectiva de controlar la ansiedad por comer. El ejercicio físico es algo que no debe faltar en la vida diaria, ya que es la mejor manera de vivir saludable, tanto física como mentalmente, sobre todo cuando queremos dejar a un lado algunos problemas emocionales, como en el caso de la ansiedad.

Intenta encontrar cual es tu forma de aliviar tu estrés (que no sea comiendo, claro está).

11        Bonus: Elimina los alimentos poco saludables

Como consejo final, podemos sacar de nuestro refrigerador o alacena todos aquellos alimentos que nos hagan caer en tentación y cambiarlos por alimentos saludables. Luego, cada vez que sintamos ansiedad por comer, podemos alimentarnos de aquellos alimentos bajos en calorías que además son más saludables como la fruta o las verduras.

Cuadro resumen

¡Resumamos todo lo que hablamos aquí en una imagen!

como quitar la ansiedad por comer

Ilustración 2: La relación causal, una cosa lleva a la otra. Los círculos pequeños y el circulo azul tienen indicaciones que puedes realizar para detener el circulo vicioso.

Espero haber sido lo suficientemente claro, tocamos puntos bastante complicados, así que si tienes dudas sobre este post no dudes preguntarme en los comentarios

Recuerda que debes analizar el porqué de tu ansiedad y porque se ha asociado a la alimentación. Si crees que necesitas ayuda puedes solicitar una hora en línea aquí 😉

¡Nos vemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Maggi A, Carrazana AM, Pinheiro A, Leyton B, Becerra C. Guia de alimentacion del niño menor de 2 años. 4ta edicion. Chile: MINSAL; 2014.
  2. Huerta G. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. España: Universidad Veracruzana; 2009 p. 2.
  3. Listado medicamentos herbarios tradicionales [Internet]. 1.a ed. Chile: MINSAL; 2013 [citado 27 de marzo de 2019]. 11-55 p. (1). Disponible en: http://www.seremisalud15.cl/docs/Listado_Medicamentos_Herbarios_Tradicionales.pdf

Fotografía de alimento por Lily Banse / Fotografía de galletas por Yakynina Anastasia /Fotografia de hierbas por Mr Cup – Fabien Barral

 

¡Un eterno debate entre los profesionales de la salud y una gran confusión para los consumidores!

¿Cuántas veces no has escuchado que el huevo puede ser malo porque aumenta los niveles de colesterol? ¡De seguro muchas veces!

Luego pasan unas horas y escuchas que alguien dice que el huevo es la mejor proteína y que es un alimento súper completo.

¡Ya! Paren favor, decídanse, ¿los huevos son buenos o son malos?

Te ayudare para que tú mismo puedas tomar la decisión de incorporar o eliminar los huevos de tu dieta.

¡Comencemos!

¿Cuántos huevos puedo comer al día?, descúbrelo aquí en Nutri en línea. Clic para tuitear

Los huevos

Antes de saber cuantos huevos puedo comer al dia debes conocer algunas de sus propiedades.

Los huevos son excelentes fuentes de proteína. En tan solo uno puedes encontrar de 6 a 9 gramos de proteína. Considera que una persona de 70 kilos debe en promedio consumir unos 56 gramos de proteína al día(1), el huevo es un aporte considerable.

No solo es una buena fuente de proteína, sino que también de varios nutrientes como los siguientes:

NutrienteCantidadInformación
Fósforo86 miligramosimportante para la salud ósea y la digestión
Potasio y sodio60 miligramosambos electrolitos son necesarios para mantener la energía
La vitamina A260 UIun antioxidante que combate los radicales libres, y también es importante para el cerebro, la visión y la función inmunológica.
Folato22 miligramosnecesario para hacer ADN
Vitamina D44 miligramoscrucial para tener huesos saludables y ayudar a su cuerpo a absorber el calcio
La vitamina B120,6 µgque mantiene los nervios y las células sanguíneas saludables, previene la anemia y le da energía.
Zinc0,5 miligramosimportante para el sistema inmunológico y la curación de heridas
Hierro0,6 miligramosun componente de la hemoglobina en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones por todo el cuerpo. Sin el hierro, su cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos para transportar el oxígeno.

Como puedes ver en esa tabla sin dudas es un alimento muy completo, de echo pocos alimentos pueden compararse con el huevo.

Entonces de seguro te estarás preguntando ¿Por qué dicen que el huevo es malo?

La respuesta es la siguiente: El huevo es un alimento rico en colesterol (la yema específicamente) y el colesterol se asocia a un aumento de patológicas cardiovasculares y a la formación de la placa de ateroma (lo que tapa tus arterias). ¡Entonces los médicos dijeron “Bueno como el huevo tiene mucho colesterol tenemos que sacarlo de la dieta de las personas y ¡listo!, pusieron al huevo en la lista negra (2) (3).

Sin embargo, estudios recientes han descubierto que no existe una asociación entre el consumo de huevo y el aumento del colesterol sanguíneo. De hecho, el colesterol que produce el cuerpo es muchas veces mayor al que es capaz de absorber de la dieta (4).

Estudios recientes señalan que no existe una asociación entre el consumo de huevo y el aumento de colesterol sanguíneo. Clic para tuitear

Como vimos los huevos hacen contribuciones a las ingestas dietarías de muchos otros nutrientes, incluyendo proteína, grasa monoinsaturada, ácido linoleico, retinol, vitamina D, α-tocoferol, folato, vitamina B2, vitamina B12, que por sí solos podrían tener un efecto protector sobre las enfermedades cardiovasculares(4). ¡Si leíste bien! Incluso podrían ser cardioprotectores.

Así que tu querido lector, ya no le tendrás miedo al consumo de huevos. Pero, aunque queda una pregunta por responder…

¿Cuántos huevos puedo comer al día?

cuantos huevos comer al dia

No existe un numero perfecto de cuantos huevos puedo comer al día. Esto depende mucho de tu situación de salud, calidad de vida, hábitos de alimentación, etc.

Existe un conceso entre los dietistas de entre 3 a 6 huevos por semana máximo, pero no existe un apoyo científico que lo avale.

Mi recomendación particular es que si quieres estar 100% seguro de cuantos huevos puedes comer sin correr ningún riesgo es que te evalúes con un nutricionista (conmigo por ejemplo 😁) y él te diga, en base a tus exámenes cuantos puedes comer.

Dejando eso de lado, si eres una persona sana y comes un huevo diario entonces no deberías tener ningún problema (¡No frito!, haz la cruz al huevo frito).

Pero en cambio, si tienes alguna patología cardiovascular, diabetes, hipertensión, problemas al hígado, historial familiar de enfermedad cardiaca, puedes comer huevo, pero en menor cantidad.

Para la mayoría de las cosas en el abuso esta el problema.

Conclusiones

Dejemos en paz al pobre huevito. Es un alimento muy completo y hasta practico. Incluye una cantidad enorme de nutrientes esenciales y aunque es alto en colesterol no se asocia su consumo con el aumento del colesterol sanguíneo. No dudes a incorporarlo en tu alimentación saludable

¡Así que disfruta de tus huevos al desayuno, almuerzo o cena!

¡Nos vemos en el próximo post!

Imagen de cabecera y huevos cortesía de: Photo by   on Unsplash

Bibliografía

  1. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  2. Page I, Allen N, Chamberlain F, Keys A, Stamler J, Stare F. Dietary fat and its relation to heart attacks and stroke [Internet]. 1961 [citado 13 de marzo de 2019]. Disponible en: http://www.scielo.org.pe/pdf/afm/v74n1/a06v74n1.pdf
  3. American Heart Association. Diet and coronaryHeart Disease. American Heart Association; 1973.
  4. Oriondo Gates RL, Bernui Leo I, Valdivieso Izquierdo LR, Estrada Menacho E. Relación entre colesterol dietario, consumo de huevo y perfil lipídico en adultos aparentemente sanos, según grupos de edad. An Fac Med. enero de 2013;74(1):27-30.