Así como un automóvil necesita de un combustible de calidad, nuestro organismo requiere una dieta de “balanceada y de calidad” que contenga todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Es por eso, que en el articulo de hoy, hablaremos de un nutriente cuya función antioxidante es muy importante en nuestro organismo: la vitamina C.
Veremos que alimentos son ricos en vitaminaC y explicaremos de forma sencilla su utilidad para la salud.
¡comencemos!
¿Qué es la vitamina C y para qué sirve?
La vitamina C también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que cumple una función muy importante en el cuerpo humano, ser un antioxidante.
En términos generales, la vitamina C sirve para (1):
Bloquear los daños causados por los radicales libres (función antioxidante).
Sintetizar colágeno.
Participa en la cicatrización de las heridas.
Protege al organismo luego de realizar actividad física.
Participa en la reparación de tejidos.
La cantidad de vitamina C necesaria para un hombre adulto ronda los 100 mg diarios (2). Esta cantidad depende de la edad y sexo de la persona.
Ahora que sabemos cual es la importancia de esta vitamina en el cuerpo humano, veamos los alimentos ricos en vitamina C.
Alimentos ricos en vitamina C
La mejor forma de obtener vitamina C es con los alimentos.
Esta selección de alimentos esta en orden descendente, donde el primero es el que presenta la mayor cantidad de vitamina C.
Las guayabas
Las guayabas
La guayaba se corona como el alimento mas rico en vitamina C de la lista con la increíble suma de 228mg de ácido ascórbico por 100 gramos de alimentos.
Cantidad de alimentos
Cantidad de Vitamina C
100 gramos
225 mg
Pimentones (morrones)
El segundo lugar lo tienen los pimentones con 128mg de ácido ascórbico por 100 gramos de alimento.
Cantidad de alimentos
Cantidad de Vitamina C
100 gramos
128 mg
Brócoli
Mi vegetal favorito llega al tercer lugar de la lista de alimentos ricos en vitamina C. Por 100 gramos de brócoli tenemos 110 mg de ácido ascórbico.
Cantidad de alimentos
Cantidad de Vitamina C
100 gramos
110 mg
Kiwi
Esta fruta peluda ocupa el cuarto lugar de los alimentos ricos en vitamina C. Un jugo natural de kiwi fresco al día y tendrás todo el ácido ascórbico que tu cuerpo necesita.
Cantidad de alimentos
Cantidad de Vitamina C
100 gramos
98 mg
Frutilla
En 100 gramos de frutilla puedes encontrar entre 59 a 70 mg de vitamina C.
Cantidad de alimentos
Cantidad de Vitamina C
100 gramos
70 mg
Naranja
¿Pensaste que la naranja estaría mas arriba en la lista?
La naranja no es el alimento que mas vitamina C tiene, pero aun es una fruta deliciosa y fácil de llevar a cualquier lado.
Cantidad de alimentos
Cantidad de Vitamina C
100 gramos
53 mg
Infografía: alimentos ricos en vitamina C
Aquí tienes de forma grafica el listado de alimentos ricos en vitamina C que acabamos de ver.
Ilustración: imagen resumen con 6 alimentos con un alto contenido en acido ascórbico.
Para finalizar, te recuerdo que la vitamina C es una excelente forma de potenciar la absorción del hierro, sobre todo si eres vegetariano, ¿no sabes que alimentos son altos en hierro? Aquí te dejo el artículo 😉.
¡nos leemos en la próxima!
Bibliografía
Nutri-Facts. Vitamina C [Internet]. Nutri-Facts; 2011 [citado 7 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.nutri-facts.org
Office of Dietary Supplements – Vitamina C [Internet]. [citado 8 de febrero de 2021]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
https://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2021/02/Alimentos-ricos-en-vitamina-C-1.jpg10801920Hernan S. Wickihttps://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2019/01/logo-nutri-en-linea-N.pngHernan S. Wicki2021-02-10 12:51:542021-02-10 12:51:54Alimentos ricos en vitamina C 【2021】
Uno de los minerales mas famosos es el hierro, ¿Quién no ha escuchado hablar de este micronutriente? Por lo general se dice que la deficiencia de hierro produce anemia, pero es necesario para la estabilidad del sistema nervioso(1), funciones motoras y la termorregulación, incluso está involucrado en el sistema inmunitario.
La principal fuente de hierro para los seres humanos son las fuentes animales, pero también se puede obtener una buena cantidad desde algunos vegetales, como veremos en este artículo.
Hoy hablaremos de 5 vegetales altos en hierro que debes conocer, ¡comencemos!
Legumbres
Ilustración 1: los porotos pueden llegar a aportar 5 miligramos de hierro en 100 gramos.
¡Las favoritas de la abuela!
Las legumbres son alimentos vegetales altos en muchísimos nutrientes incluido el hierro.
Una media taza de porotos blancos contiene en promedio unos 3.9 miligramos de hierro.
Considera que el consumo recomendado de hierro es(2):
Mujeres adultas: 18 mg
Hombres adultos: 8 mg
Mujer embarazada: 27 mg
Por tanto, una buena porción diaria de porotos nos puede aportar en torno a los 7 u 8 miligramos de hierro, una suma para nada despreciable.
Otras legumbres altas en hierro son:
Poroto de soya
Garbanzos
Lentejas
Arvejas
El tofu, un derivado de la soya, también es una excelente opción. Lo puedes mezclar como guarnición o en ensalada.
Ilustración 2: la espinaca aporta 7 miligramos de hierro en 100 gramos de alimento. La acelga aporta 3 a 4 miligramos de hierro en 100 gramos de alimento.
Aparte de hacerte mas fuerte, las espinacas son una de las mejores fuentes de hierro natural.
Tres tazas de espinacas pueden llegar a contener nada menos que unos 18 mg de hierro (7 miligramos de hierro en 100 gramos de espinaca).
Las acelgas no se quedan atrás, 100 gramos de este alimento aportan 3.3 mg de hierro.
Prueba a preparar una deliciosa tortilla de espinaca como puedes ver en este video:
¡A comer!
Brócoli
Ilustración 3: El alimento favorito de la casa. en 100 gramos de brócoli podemos encontrar 1.7 miligramos de hierro.
Si eres un lector de Nutri en línea notaras que el brócoli nos aparece hasta en la sopa… y tienes toda la razón.
El brócoli es un alimento muy completo, contiene magnesio, vitaminas y hierro que tu cuerpo necesita.
Puedes prepararlo como una ensalada o como ingrediente en algún sofrito, la elección es tuya.
Ilustración 4: la quinoa contiene grandes cantidades de hierro y es un cereal que contiene todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.
Los granos que se han procesado mínimamente y se han dejado intactos son los mejores para usar por su contenido de hierro. ¡La quinua, el amaranto, la espelta y la avena son excelentes ejemplos de esto!
Los cereales integrales son deliciosos en tazones de cereales, avena e incluso algunos productos horneados.
Recuerda que la mayoría de alimentos integrales (junto a las legumbres) tienen un compuesto que bloquea la absorción del hierro. Para potenciar la absorción de dicho nutriente es necesarios que agregues a tus preparaciones o ensaladas algún alimento cítrico como limón o consumas un postre de naranja.
Nueces y semillas
Ilustración 5: 100 gramos de nueces aportan 2 miligramos de hierro.
Por último, pero no menos importante, tenemos a las nueces y algunas semillas.
Si bien las nueces y las semillas son una gran fuente de hierro de origen vegetal, hay algunas variedades particulares que contienen niveles más altos que otras.
Las semillas de calabaza, lino, sésamo, nueces y piñones son excelentes fuentes de hierro.
Lo genial de este tipo de alimentos es la gran libertad para su consumo. Puedes comerlo mientras caminas o haces ejercicio, incorporarlo en ensaladas o preparar mantequilla de nueces.
¿Suplementos de hierro?
Para terminar este articulo sobre 5 vegetales altos en hiero me gustaría tocar un tema importante: los suplementos de hierro.
Un suplemento de hierro es necesario solamente en personas que están en riesgo de una deficiencia o cuando un medico determina que es necesaria una suplementación.
No es recomendable la automedicación con suplementos de hierro ya que grandes cantidades de este mineral se asocian a malestar estomacal y estreñimiento.
El cuerpo humano tolera bastante mal la sobrecarga de hierro.
Mientras no sea necesaria la suplementación, puedes obtener todo el hierro que necesitas de los alimentos arriba mencionados.
Sin embargo, ¿crees que tienes una deficiencia? Contáctanos y te atenderemos en línea.
Infografía: vegetales altos en hierro
Aquí puedes ver la imagen resumen de este artículo
Ilustración 6: 5 vegetales altos en hierro, los cuales son: porotos, acelgas, brócoli, quinoa y nueces.
¡nos leemos en la próxima!
Bibliografía
Bello A. Consecuencias funcionales de la deficiencia de hierro. Bol Méd Hosp Infant México. febrero de 2004;61(1):1-3.
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
https://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2020/10/5-vegetales-altos-en-hierro-portada.jpg5121024Hernan S. Wickihttps://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2019/01/logo-nutri-en-linea-N.pngHernan S. Wicki2020-10-18 13:40:002020-10-18 13:40:375 vegetales altos en hierro que debes conocer 🥬
La salud del sistema gastrointestinal es muy importante y tema recurrente de consulta entre mis pacientes. Normalmente llegan aquejados de problemas como hinchazón, dolor abdominal, gases molestos y/o estreñimiento, malestares que pueden ser evitados al consumir una dieta adecuada, es por eso que en el articulo del día de hoy veremos 5 vegetales para mejorar la digestión que debes conocer.
Como es costumbre al final del articulo podrás encontrar una infografía con toda la información de este articulo 👍
¡comencemos!
Mejorar la digestión: un trabajo progresivo
Varios factores pueden ser modificados para mejorar la digestión entre los cuales tenemos:
Aumentar el consumo de fibra
El consumo de agua
Flora intestinal saludable
Factor estrés
Entre otros
Entre los factores que podemos manipular fácilmente se encuentra el consumo de fibra (si eres lector del blog ya debes conocer todos los beneficios del consumo de la fibra dietética) y el consumo de agua
Puedes calcular el consumo de agua que tu cuerpo necesita con esta calculadora gratis
Si en la actualidad tu consumo de fibra es muy bajo (no consumes arroz integral, pan integral, legumbres, etc.) probablemente debas comenzar los cambios lentamente.
Aumentar el consumo de fibra de manera abrupta puede generar aún más problemas gastrointestinales, tales como (1):
Estreñimiento (si, aun mas estreñimiento)
Malestar estomacal
Sentirse muy “lleno” al comer
Deposiciones muy frecuentes
La clave para aumentar el consumo de fibra en la dieta es tomarlo con calma y de manera constante, dale a tu cuerpo el tiempo suficiente y espacio para acostumbrarse al aumento de fibra.
Ilustración 1: Los porotos aportan 8 gramos de proteína cada 100 gramos y 7 gramos de fibra, perfecto para mejorar la digestión.
Amados por muchos, odiados por otros, pero algo es muy cierto, para nadie son indiferentes las legumbres.
Son altas en muchísimos nutrientes como proteínas, minerales y vitaminas(2).
Su contenido alto en fibra dietética las transforma en excelentes herramientas para mejorar la digestión.
¡Consume al menos un plato de legumbres a la semana!
Descubre los beneficios de los porotos y sus propiedades en el articulo que tenemos especialmente dedicado a ellas.
El Brócoli
Ilustración 2: si a los gatos les gusta…
Si antes hablábamos del amor y odio hacia las legumbres, ¿que quedara para mi querido amigo el brócoli?
Sus beneficios van desde prevenir el cáncer oral (3), pasando por su contenido de hierro y terminando en el alto contenido de fibra que posee(4).
No solo brilla por su alto contenido de fibra para mejorar la digestión sino también puede ayudar al proteger la microflora intestinal.
En un experimento realizado en ratones, los investigadores encontraron que el brócoli activaba un receptor en el intestino que ayudaba a reducir la inflamación (5)Esto es especialmente beneficioso para personas con afecciones digestivas, como colitis.
Existen personas a las cuales el brócoli les sienta mal, para evitar este problema es importante consumir el brócoli bien cocido (al vapor o a la cacerola)
¿Te interesan todas las propiedades del brócoli?, entonces dejare este link por aquí.
El apio
Si bien es cierto que el principal componente del apio es el agua, ¿Cómo puede ser bueno para la digestión?
El apio esta lleno de antioxidantes, nutrientes antinflamatorios y fibra dietética tanto soluble como insoluble (6), al consumirlo estas obteniendo una gran variedad de beneficios para tu salud.
Un solo tallo contiene alrededor de un gramo de fibra, además de una gran cantidad de otras vitaminas y minerales.
Prueba incorporarlo a tu alimentación en ensaladas o en un rico Smoothie como el que veremos ahora.
Smoothie natural con apio
Ilustración 3: ¿no te gusta la ensalada de apio? No te preocupes, consúmelo en forma de Smoothie.
Para esta exquisita y sana preparación necesitaras (rinde 2 porciones).
70 gramos de piña
1 wiki
1 manzana
1 pepino
4 ramas de apio
Un poco de jugo de limón
Hielo
Preparación:
Pelar y trozar el kiwi, piña, manzana y el pepino.
Agregar los ingredientes a una juguera o vaso mezclador
Agregar ahora el jugo de limón e incorporamos el hielo.
Batir durante 1 o 2 minutos.
¡servir y Disfrutar!
Alcachofas
Una alcachofa mediana tiene casi siete gramos de fibra.
Su facilidad de preparación y versatilidad hacen que la alcachofa sea un excelente aliado para mejorar la digestión.
Puedes agregarla como ensalada, utilizarlo en un salteado o una sopa ¡tienes muchas opciones!
Las alcachofas tienen varias características especiales que hacen que estas verduras sean buenas para la digestión, por ejemplo, nos otorgan prebióticos los cuales fortalecen las bacterias “buenas” de nuestros intestinos.
Los estudios muestran que las alcachofas en realidad pueden ayudar a controlar los síntomas del síndrome del intestino irritable, incluidos los dolores de estómago, la hinchazón y las visitas frecuentes al baño (7).
Por último, se ha demostrado que las alcachofas protegen el hígado, que es importante para la absorción de nutrientes y la digestión de grasas (8).
Preparación fácil de alcachofas
Ilustración 4: Las alcachofas pueden ser consumidas antes del plato principal en el almuerzo o como un aperitivo saludable.
Lo mejor es evitar comprar las alcachofas en latas o en conservas, aquí puedes ver una forma muy sencilla para preparar esta exquisita verdura.
El repollo o col blanca
Para ir finalizando esta lista de 5 vegetales para mejorar la digestión veremos al repollo.
Suele ser un ingrediente para muchas ensaladas y cuyo contenido de fibra soluble e insoluble ronda los 4,2 gramos.
No solo es salto en fibra dietética sino también en folatos y vitamina C.
La vitamina C (como vimos en este articulo) es un protector por excelencia del daño oxidativo, ahorrándonos muchísimos problemas de salud, como algunos tipos de cáncer.
Una forma de mezclar este vegetal es incorporar zanahoria.
Ensalada de repollo y zanahoria
Una preparación muy saludable y deliciosa.
Ingredientes y preparación
350 gramos de repollo picado fino
100 gramos de zanahoria rallada
1 a 3 cucharaditas de aceite de oliva
Sal a gusto
Pasa obtener más sabor puedes agregar cualquier aderezo para ensaladas que te guste.
Mezclar todos los ingredientes en un bol y a disfrutar.
Infografía: 5 vegetales para mejorar la digestión
Aquí puedes ver la infografía de este articulo.
Ilustración 5: Los 5 vegetales para mejorar la digestión son: porotos, brócoli, apio, repollo y alcachofas.
Por último, si aun consumiendo estos alimentos tu digestión no mejora, te recomiendo acudir con un profesional.
En Nutri en Línea te atendemos 100% online con una videollamada de alta calidad y en el horario que mas te conviene. Mas información aquí.
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¡nos leemos en la próxima!
Bibliografía
La fibra dietética [Internet]. [citado 10 de septiembre de 2020]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/
Liégeois V. Las legumbres y los frutos secos. Una alternativa para comer sano. Parkstone International; 2012. 319 p.
Bosetti C, Filomeno M, Riso P, Polesel J, Levi F, Talamini R, et al. Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies. Ann Oncol Off J Eur Soc Med Oncol. agosto de 2012;23(8):2198-203.
Hernandez N. Beneficios de las verduras cruciferas para la salud humana [Internet]. 2005 [citado 15 de abril de 2019]. Disponible en: https://www.researchgate.net/
Hubbard TD, Murray IA, Nichols RG, Cassel K, Podolsky M, Kuzu G, et al. Dietary Broccoli Impacts Microbial Community Structure and Attenuates Chemically Induced Colitis in Mice in an Ah receptor dependent manner. J Funct Foods. octubre de 2017;37:685-98.
Schmidt-Hebbel H, Pennacchiotti I, Masson L, Mella MA. Tabla de composicion quimica de alimentos chilenos [Internet]. Octava. Chile: Universidad de chile; [citado 22 de marzo de 2019]. 62 p. Disponible en: http://www.libros.uchile.cl/files
Bundy R, Walker AF, Middleton RW, Marakis G, Booth JCL. Artichoke leaf extract reduces symptoms of irritable bowel syndrome and improves quality of life in otherwise healthy volunteers suffering from concomitant dyspepsia: a subset analysis. J Altern Complement Med N Y N. agosto de 2004;10(4):667-9.
Ben Salem M, Affes H, Ksouda K, Dhouibi R, Sahnoun Z, Hammami S, et al. Pharmacological Studies of Artichoke Leaf Extract and Their Health Benefits. Plant Foods Hum Nutr Dordr Neth. diciembre de 2015;70(4):441-53.
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
https://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2020/09/5-vegetales-para-mejorar-la-digestion-portada.jpg5121024Hernan S. Wickihttps://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2019/01/logo-nutri-en-linea-N.pngHernan S. Wicki2020-09-10 16:57:102020-09-10 16:57:105 vegetales para mejorar la digestión
Imagina una ciudad, en esta ciudad viven muchas células. Trabajan, tienen familia son felicies y viven seguros gracias a un excelente sistema de patrulla, la policía celular. Esa ciudad eres tú, los habitantes son tus células y la policía celular son tu sistema de defensa. ¡¿Una bacteria asesinando células?!, ¡Boom! Tu sistema de defensas lo aniquila al instante.
¿Pero que pasa cuando tus defensas están bajas?, somos propensos a sufrir diversas enfermedades. Es por eso que en este artículo de Nutri en Línea hablaremos sobre los alimentos para subir las defensas que debes conocer para mantener fuerte a la policía celular.
¡Comencemos!
Ilustración 1: Descubre 10 alimentos que te ayudaran a subir las defensas.
10 alimentos para subir las defensas
Un sistema inmunológico fuerte te ayuda a estar saludable y la alimentación puede hacer mucho por tu sistema inmune.
Algunos de los alimentos que voy a nombrar a lo largo de este artículo tienen un post aparte que te recomiendo visitar y así informarte aun más de dicho alimento. Puedes ir a esos artículos pinchando en el link de color azul resaltado.
Los arándanos
Ilustración 2: Los arándanos es un excelente alimento para subir las defensas. Fotografía por Hugo Aitken.
Partimos la lista de estos 10 alimentos para subir las defensas con los arándanos. Aparte de ser muy sabrosos, los arándanos contienen un tipo de flavonoide llamado antocianina, que tiene propiedades antioxidantes(1) y te ayudan a estimular y potencia el trabajo de la policía celular.
Un estudio realizado por Vaughan y otros (2) señala que los flavonoides, como los que se encuentran en los arándanos reducen las probabilidades de padecer infecciones del tracto respiratorio superior o resfriados.
Te dejo una receta de Smoothie de arándanos para que mega potencies tu sistema inmune.
Smoothie de arándanos con plátano
Ilustración 3: Un Smoothie de agrádanos con plátanos es un excelente alimento para subir las defensas. Fotografía por Alexander Mils.
Ingredientes
2 plátanos
1 vaso de arándanos
1 vaso de leche descremada
Preparación
Es muy fácil preparar un Smoothie de arándanos con plátano. Agrega la leche con los plátanos pelados en una licuadora, revuelve hasta obtener una mezcla cremosa y por último agrega los arándanos. Sigue revolviendo hasta obtener la consistencia deseada.
No es necesario que agregues azúcar. A tus defensas tampoco les gusta.
¡Servir y disfrutar!
Brócoli
Ilustración 4: El brócoli es una bomba de nutrientes.
La verdura mas odiada por las caricaturas y sin razón alguna.
Hace un tiempo le dedique un articulo entero que puedes leer aquí, de seguro te sorprenden todas sus propiedades.
El brócoli es una bomba de nutrientes, Repleto de vitaminas A, C y E, así como muchos otros antioxidantes y fibra, el brócoli es uno de los vegetales más saludables que puedes comer y te ayudara a subir tus defensas.
Inclúyelo en tu dieta como agregado a tus platos principales o como ensalada.
La espinaca
Como tercer alimento para subir las defensas tenemos a la espinaca.
Ilustración 5: Si Popeye las consumía será por algo ¿no?
La espinaca potencia el sistema inmune gracias a que posee nutrientes como los flavonoides, carotenoides, vitamina C y E.
Si sigues el blog ya conoces los excelentes beneficios de la vitamina C que ayudan al cuerpo a luchar contra los dañinos efectos de los radicales libres.
Ilustración 6: No solo espanta vampiros, también los resfriados. Fotografía por Mike Kenneally.
Aparte de que alejaras a los vampiros, el ajo ha sido usado desde hace mucho tiempo como remedio común para la prevención de los resfriados y otras enfermedades.
Michael Allan y colaboradores estudiaron el efecto de un componente del ajo, la alicina. El resultado de la investigación señalo que este compuesto reduce el riesgo de padecer un resfriado común(3).
Huevos
Ilustración 7: Los huevos son un alimento muy completo y altos en vitamina D.
Otro alimento digno de mencionar en este artículo son los huevos.
Los huevos son poseedores de la mejor proteína que el ser humano puede consumir, además son altos en vitamina D.
En el ultimo post que publique hable específicamente sobre la vitamina D: que es, para que sirve y en que alimentos está presente.
En ese articulo hablamos que una de las funciones de la vitamina D es potenciar el sistema inmune.
El sexto alimento en esta lista sobre los alimentos para subir las defensas es el yogur.
Aparte de ser alto en vitamina D, el yogurt contiene compuestos bioactivos, como los probióticos, que ayudan a reforzar las defensas intestinales de tu cuerpo.
Intenta siempre buscar los yogures que sean alto en probióticos o en su defecto, intenta hacerlo tú mismo.
Leche cultivada
Ilustración 9: Leche cultivada marca Colun. Si es light es mejor, al menos en este caso. Pongo la de Chirimoya porque es la que me gusta 😋.
La leche cultivada, en Chile, es un producto lácteo en base a leche al cual se le agregaron distintos tipos de cepas bacterianas beneficiosas para el cuerpo humano.
¿Existen bacterias buenas? ¡si! Descubre todo sobre ellas en este post.
La leche cultivada es algo así como el Kéfir (guardando las diferencias).
Un estudio realizado por Rosa y Colaboradores (4), señala que consumir este tipo de bebidas ayuda a:
Combatir bacterias malas
Reduce la inflamación
Aumenta la actividad antioxidante.
Almendras
Ilustración 10: un puñado al día hace feliz a tu sistema inmune.
Las almendras contienen vitamina E, manganeso, magnesio y fibra. Consumirlas diariamente puede ayudar a tu sistema inmune.
Kiwi
Ilustración 11: Otra bomba de nutrientes, el kiwi es un alimento que te ayudara a subir tus defensas. Fotografía por Lesly Juárez.
Este pequeño fruto verde y peludo no se ha quedado fuera de esta lista.
Los kiwis están naturalmente llenos de toneladas de nutrientes esenciales, incluidos el folato, el potasio, la vitamina K y la vitamina C.
Nada que decir, es increíble para subir las defensas.
El último alimento para subir tus defensas es la naranja. Al igual que los kiwis y el brócoli, la naranja esta repleta de vitamina C y como ya sabemos, la vitamina C es útil para subir nuestras defensas
Puedes combinarlo con zanahoria para obtener un superalimento para subir las defensas.
Jugo de naranja más zanahoria
Ilustración 12: Un excelente jugo para potenciar tus defensas.
Ingredientes
1 zanahoria pelada
2 naranjas
Un poco de agua
Preparación
Pon la zanahoria en un extractor de jugos. Si no tienes un extractor, entonces puedes poner un poco de agua en una licuadora y poner ahí las zanahorias.
Exprime el jugo de la naranja y mezcla este jugo con el de las zanahorias. Bébelo, pero cuidado si sientes que tus defensas se vuelven locas 😉.
Mención honorifica
No quiero terminar este post sin hablar de la cúrcuma, alimento al cual ya le dedicamos un post entero.
Una de las propiedades de la cúrcuma es su potente efecto Antibacterial, si quieres saber mas sobre como utilizarla, lee este articulo sobre las propiedades curativas de la cúrcuma, se que te va a encantar.
Y, por último, la Spirulina es un superalimento en toda regla, sus nutrientes te ayudaran a mantener tu cuerpo sano y a full defensas.
Conclusión
¿Resfriado? ¿Qué es eso? ¿se come?
Ahora que ya conoces los 10 alimentos para subir tus defensas, también podrás decir lo mismo, inclúyelas como parte de tu dieta saludable y mantén tu cuerpo libre de enfermedades.
Si te ha gustado este articulo por favor compártelo, me ayudas a llegar a mas personas y de seguro les ayuda a subir sus defensas ¿no?
¡Nos leemos en la próxima!
Bibliografía
Aguilera-Otíz M, Reza-Vargas M del C, Chew-Madinaveita RG, Meza-Velázquez JA. PROPIEDADES FUNCIONALES DE LAS ANTOCIANINAS. Biotecnia. 30 de agosto de 2011;13(2):16-22.
Somerville VS, Braakhuis AJ, Hopkins WG. Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. mayo de 2016;7(3):488.
Allan GM, Arroll B. Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence. CMAJ Can Med Assoc J. 18 de febrero de 2014;186(3):190.
Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM, Reis SA, Conceição LL, Peluzio M do CG. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. junio de 2017;30(1):82-96.
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
https://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2019/06/alimentos-para-subir-tus-defensas-portada.jpg6301656Hernan S. Wickihttps://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2019/01/logo-nutri-en-linea-N.pngHernan S. Wicki2019-06-05 14:09:082019-06-07 18:08:50Alimentos para subir las defensas [ TOP 10 ALIMENTOS ]
Odiado por las caricaturas y los niños, amado por los nutricionistas por su propiedad. Ha llegado el día de hacer justicia a este vegetal tan maltratado. Hoy veremos los 5 beneficios del brócoli, los que a mi parecer son los más importantes 😉
Ilustración 1: ¿por qué le hacen esto al pobre brócoli ☹?
¡Vamos allá!
El brócoli, brécol, bróquil o broccoli.
El brócoli es una verdura crucífera (cruciferae) o también conocidas como brasicáceas. Son plantas que provienen de Asia y Europa.
Se les llamas a si por tener cuatro pétalos opuestos entre sí en forma de cruz. La familia de las crucíferas se compone de hierbas y arbustos como la coliflor, repollo, coles rizadas, coles de Bruselas, etc.
Ilustración 2: brotes de una verdura crucífera.
En la actualidad con el surgimiento de las dudosas “dietas détox” el brócoli se ha hecho muy popular.
Las verduras crucíferas requieren de bajas temperaturas para crecer y su característico sabor y olor se debe a el alto contenido de grupos azufrados.
Analicemos los 5 mejores beneficios del brócoli tanto para niños como para adultos.
Beneficios del brócoli N°1: Alto en Vitaminas y Minerales
Como todas las crucíferas, nuestro querido amigo brócoli tiene una elevada cantidad de vitaminas, entre las que destacan:
Vitamina C (ácido ascórbico)
En 100 gramos de brócoli encontramos 89 mg de Vitamina C. Con tan solo 120 gramos de brócoli cubriríamos nuestro requerimiento diario de vitamina C, considerando las recomendaciones actuales sobre el consumo de esta vitamina.
Recuerda que la vitamina C es un potente antioxidante.
Ácido fólico
El acido folio es un nutriente critico durante el embarazo, y su función es la de prevenir los defectos del tubo neural, es decir, aquellos problemas que puedan surgir en el cerebro o en la médula espinal (1).
Si estas embarazada entonces te puedes beneficiar del consumo de brócoli para obtener tu dosis recomendada de ácido fólico.
Provitamina A
Dentro del organismo, la provitamina A es transformada en vitamina A (también conocido como retinol).
La función más importante de la vitamina A es en la visión donde actúa como componente de los fotopigmentos de la retina (de los cuales el más conocido es la rodopsina) (2).
Su principal función es la de servir como catalizador en la coagulación sanguínea(2).
Lo que más me gusta del brócoli, es que, con poca cantidad, logras cubrir casi todos los requerimientos de las vitaminas que acabamos de nombrar. ¡increíble!
No debemos dejar de lado los minerales, entre los que encontramos:
Hierro
El brócoli es una fuente impórtate de hierro de origen vegetal que puede llegar a ser muy útil para los vegetarianos o veganos, así que le dedicare un título especial más abajo.
Calcio
La literatura señala que las verduras de hojas verde (esos bracitos que tiene el brócoli son sus hojitas) aportan gran cantidad de calcio.
Aunque en el brócoli abunda el calcio, su absorción se ve comprometida por la presencia de oxalatos y taninos que ligan el calcio y impiden su adecuada absorción, es decir, que no podemos utilizar el calcio del brócoli al 100%.
Pero algunos estudios señalan que la absorción de calcio proveniente de algunas coles es casi igual que la absorción del calcio proveniente de la leche (3,4). Si me preguntan… aun faltan mas estudios para saber a ciencia cierta si el calcio de la leche se absorbe casi igual que el calcio de las coles.
Selenio y zinc
El zinc se utiliza para la síntesis de proteínas y crecimiento.
El selenio al igual que la vitamina E son potentes antioxidantes.
Beneficios del brócoli N°2: Protección contra el cáncer
Los principales componentes bioactivos del brócoli (Glucosinolatos, Isotiocianatos, Sulfurafanos, Indol-3-Carbinol) podrian tener efectos anticancerígenos, protectores cardiovasculares, antimicrobiano entre otros.
Cáncer oral
Un estudio realizado por Bosetti y colaboradores indico que el consumo de al menos una porción de crucíferas (brócoli) a la semana se asoció con una reducción del riesgo para el Cáncer oral, en comparación con aquellas personas que lo consumen ocasionalmente (5).
Un beneficio a tener en cuenta si nosotros o alguien de nuestra familia es fumador.
Protección contra el cáncer de piel
El consumo regular de crucíferas, en específico, de isotiocianatos está relacionado con una incidencia reducida de cáncer de piel hasta 3 veces, en comparación con aquellos que no las consumen (6).
Reducción del cáncer gástrico
Un alto consumo de brócoli se asocia con un riesgo reducido para el cáncer gástrico en un 29%. Así mismo, el consumo de repollo se asoció con una reducción en el riesgo del 32%.
El efecto protector de las crucíferas se debe a los isotiocianatos y al indol-3-carbinol que tienen la capacidad de inhibir la migración y la invasión de células cancerígenas (6).
Cáncer de pulmón
El cáncer de pulmón es el cáncer mas extendido en el mundo, debido principalmente al alto consumo de tabaco en la población.
En algunos estudios se observó que la incidencia de cáncer de pulmón en individuos que tienen un consumo alto de crucíferas fue 22% menor en estudios de casos y controles (6).
Cáncer de mama
Uno de los mayores efectos de los isotiocianatos e índoles presentes en las crucíferas, es la regulación del metabolismo de los estrógenos. En específico, el indol-3-carbinol tiene efectos antiestrógenicos.
El consumo de brócoli se asocio a un menor riesgo de padecer cáncer de mamas en mujeres premenopáusicas(7).
Cáncer de panceras
El cáncer de páncreas es altamente mortal. Los isotiocianatos regulan el ciclo celular de las células pancreáticas cancerígenas activando puntos de control.
Los sulfurafanos tienen una potente actividad antiproliferativa que fue observada en muestras de células pancreáticas cancerígenas en humanos y también se ha relacionado que los sulfurafanos prometen ser una estrategia efectiva para controlar células tumorales pancreáticas iniciales resistentes al tratamiento (6).
Cáncer de próstata
Si eres hombre este punto te será muy interesante, ya que el cáncer de próstata es la segunda causa principal de muerte en los hombres de los Estados Unidos, luego del cáncer de pulman, claro está. Aproximadamente 1 de cada 41 hombres morirá por cáncer de próstata 😱.
Por ello, una alimentación saludable que incluye frutas y verduras crucíferas de 1 a 3 por semana disminuyen el riesgo de cáncer de próstata en un 41% (8).
Ahora si eres mujer este punto te importará. El cáncer de cuello uterino es el cáncer más común que afecta a las mujeres.
Existen bastantes estudios sobre el rol de los isotiocianatos en la regulación del metabolismo de los estrógenos, del ciclo celular y otros mecanismos de acción, por ello, se ha estudiado la actividad del β-fenetil isotiocianato en la inhibición del crecimiento y apoptosis de células cervicales cancerígenas en humanos a través de la inducción de receptores de muerte celular(6).
Vamos que, si aumentas el consumo de 1 a 3 porciones de brócoli al día, vas a tener una mayor protección contra el cáncer de cuello uterino.
Si eres vegetariano o vegano puedes obtener una buena cantidad de hierro proveniente del brócoli.
Debes recordar que el hierro presente en los productos vegetales es del tipo NO HEM, esto quiere decir, que su absorción es mucho menor que el hierro proveniente de fuentes animales.
Te dejo un truco que sirve para potenciar la absorción de hierro de cualquier alimento de origen vegetal, ¡Disfrútalo!
Si consumes alimentos altos en hierro NO HEM y lo mezclas con alimentos cítricos, entonces lograras aumentar la absorción del hierro un 5% aproximadamente.
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Beneficios del brócoli N°4: Antibacteriano
El brócoli tiene propiedades antimicrobianas, demostrando ser efectivo contra algunas cepas de baterías que producen diarrea y malestares estomacales (9).
También el alto contenido de azufre en el brócoli, le confiere propiedades insecticidas (además de las antimicrobianas).
Beneficios del brócoli N°5: Enfermedades cardiovasculares
Si tienes hipertensión arterial, el consumo de brócoli te va a ayudar bastante. Al ser alto en potasio confiere protección cardiovascular a aquellas personas que sufren de hipertensión arterial.
Algunos estudios han demostrado que el consumo de verduras como el brócoli en altas cantidades, provoca una reducción del colesterol LDL (malo).
Uno de los beneficios del brócoli es ser alto en fibra dietética (más abajo seguimos hablando de esto), el consumo de fibra dietética es beneficioso en el control del peso corporal, reduce el colesterol malo y regula el azúcar en sangre(10).
No quiero terminar de hablar sobre los beneficios del brócoli sin antes hacer mencion a su alto contenido de fibra, ya hicimos un artículo hablando sobre los beneficios de la fibra que puedes revisar aquí.
Información nutricional del brócoli
Te dejo una tabla con información nutricional del brócoli y otras crucíferas por 100 gramos.
Brócoli
Coliflor
Col Rizada
Col de Bruselas
Repollo
Calorías (kcal)
34
25
49
43
25
Proteínas (g)
2.28
1.92
4.28
3.38
1.28
Lípidos (g)
0.37
0.28
0.93
0.30
0.10
Hidratos de Carbono (g)
6.64
4.97
8.75
8.95
5.80
Azucares (g)
1.70
1.91
2.26
2.20
3.2
Fibra (g)
2.6
2
3.6
3.8
2.5
Calcio (mg)
47
22
150
42
40
Hierro (mg)
0.73
0.42
1.47
1.4
0.47
Potasio (mg)
316
299
491
389
170
Sodio (mg)
33
30
38
25
18
Zinc (mg)
0.41
0.27
0.56
0.42
0.18
Vitamina C
89
48
120
85
37
Vitamina A
31
0
500
38
5
Vitamina E
0.78
0.08
1.54
0.88
18
Vitamina K
101.6
0.27
704.8
0.42
76
Folato (ug)
63
57
141
177
43
Extraído de: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Release 28 slightly revised May, 2016.
Imagen resumen
Sigamos la costumbre con esta imagen resumen sobre todos los beneficios del brócoli que vimos arriba 😉
Ilustración 3: Infografía sobre los beneficios del brócoli. Los 5 beneficios son: Alto en vitaminas y minerales, potentes efectos anticancerígenos, alto contenido de hierro y calcio, efecto antibacteriano y protección cardiovascular.
Conclusión
Como vimos, el brócoli tiene un montón de beneficios y estos son solo algunos (pero los más importantes)
A pesar de todos esos beneficios del brócoli, hay que tener en cuenta que para determinadas personas puede tener efectos indeseables. Aquellas personas con mala digestión o con enfermedades intestinales importantes, los vegetales crucíferos pueden producir flatulencias y problemas digestivos.
Hasta aquí dejaremos el articulo de hoy, espero que lo hallas disfrutado mucho. ¡nos vemos en la próxima!
Bibliografía
Kumar V, Abass A, Aster J. Robbins Patologia Humana. Elsevier; 2013.
Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.
Heaney RP, Weaver CM. Calcium absorption from kale. Am J Clin Nutr. abril de 1990;51(4):656-7.
Heaney RP, Weaver CM, Hinders S, Martin B, Packard PT. Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. J Food Sci. 1993;58(6):1378-80.
Bosetti C, Filomeno M, Riso P, Polesel J, Levi F, Talamini R, et al. Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies. Ann Oncol Off J Eur Soc Med Oncol. agosto de 2012;23(8):2198-203.
Ambrosone CB, McCann SE, Freudenheim JL, Marshall JR, Zhang Y, Shields PG. Breast cancer risk in premenopausal women is inversely associated with consumption of broccoli, a source of isothiocyanates, but is not modified by GST genotype. J Nutr. mayo de 2004;134(5):1134-8.
Keck A-S, Finley JW. Cruciferous vegetables: cancer protective mechanisms of glucosinolate hydrolysis products and selenium. Integr Cancer Ther. marzo de 2004;3(1):5-12.
Cano R, Salcedo-Hernández R, López-Meza J, Bideshi D, Corona JE. Antimicrobial activity of broccoli ( Brassica oleracea var. italica ) cultivar Avenger against pathogenic bacteria, phytopathogenic filamentous fungi, and yeast. J Appl Microbiol. 7 de noviembre de 2017;124.
Huerta G. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. España: Universidad Veracruzana; 2009 p. 2.
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
https://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2019/04/20190416_181146_0001.png5121024Hernan S. Wickihttps://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2019/01/logo-nutri-en-linea-N.pngHernan S. Wicki2019-04-18 14:37:342019-08-25 01:38:41Top 5 beneficios del brócoli que debes saber 🥦🥦🥦
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