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El agua es el principal componente del cuerpo humano. Desde pequeño se nos ha dicho que somos mayoritariamente agua, de hecho, somos entre un 60 a 70% agua. Que nuestro cuerpo tenga un porcentaje de agua tan alto no es coincidencia, el agua es esencial para muchos procesos fisiológicos dentro de los cuales están: la digestivo absorción y eliminación de desechos y para la estructura y función del aparato circulatorio. Actúa como medio de transporte de nutrientes para todas las sustancias corporales, y tiene acción directa en el mantenimiento de la temperatura corporal (1). En el articulo de hoy veremos los beneficios de tomar agua y por que es importante considerar al agua como un nutriente más en nuestra alimentación del día a día.

¡comencemos!

tomar agua beber

Ilustración 1: Bebe agua y empápate de los beneficios de tomar agua.

El agua en la nutrición humana

Ya tengo algunos artículos donde conocemos la importancia del agua en la nutrición humana ¿Qué sucede cuando consumimos agua? ¿Qué sucede cuando estamos deshidratados?

Descubre todo lo que debes saber sobre el agua en este artículo.

El proceso de hidratarnos

mujer tomando agua

Ilustración 2: Los beneficios de tomar agua comienzan en el momento en que llenas tu vaso con este genial líquido. Imagen de Freepik.es

Imaginemos que estamos subiendo una montaña, comenzamos a sentir sed, luego consumimos agua.

Por lo general el proceso de consumir agua comienza al momento de sentir sed. Esta sensación se produce por razones fisiológicas y conductuales, resultante de una deficiencia de agua. Esta sensación nos permite recuperar los fluidos que perdemos. ¡Pero cuidado!, la sed se produce cuando ya hemos perdido entre un 1 a 2% de agua corporal.

Continuando con el ejemplo de la montaña, consumir agua cuando sentimos sed ya es demasiado tarde puesto que el proceso de deshidratación ya ha comenzado.

Si estas realizando una actividad física extenuante, comienza a consumir agua, aunque no tengas sed para evitar la deshidratación. Clic para tuitear
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porcentaje de agua en el cuerpo humano
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Somos entre un 60 a 70% de agua.

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Una pérdida de agua de tan sólo un 2-3% trae consecuencias físicas y cognitivas.

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Los síntomas de deshidratación son debilidad, boca seca, aumento del trabajo cardíaco, etc.

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Los riñones deben trabajar muy duro para mantener el agua en el cuerpo.

Ilustración 3: Algunos datos sobre el agua en el cuerpo humano y la deshidratación. Pasa el ratón por los números para desplegar.

Los beneficios de tomar agua

Al mantenernos hidratados logramos los siguientes beneficios de tomar agua:

  • Se favorecen funciones vitales del organismo
  • Regula el funcionamiento de todas las células.
  • Favorece el transporte de nutrientes y las sustancias orgánicas en el sistema circulatorio.
  • Ayuda a eliminar toxicas
  • Previene el estreñimiento
  • Mantiene la salud y el buen funcionamiento de los riñones
  • Regula la temperatura corporal: Los musculas funcionan mejor cuando la temperatura corporal se mantiene estable.
  • Ayuda en la función cerebral y la capacidad de concentración
  • Ayuda a que el corazón funcione de manera saludable.
  • Preserva el buen estado de la piel, su elasticidad y la protege de agresiones externas

Como dije, somos prácticamente agua, podría seguir con los beneficios de tomar agua, pero estos son los más importantes.

Un poco mas abajo he puesto una imagen resumen con estos beneficios 😉.

¿Cuánta agua debo beber al día? Calculadora de agua

He construido una calculadora para que tu mismo puedas saber, en base a datos estandarizados, cuanta agua debes consumir para obtener todos los beneficios de tomar agua.

Cuanta agua debo tomar – Calculadora de agua

De todas formas, aquí abajo tienes una imagen con la dosis de agua mínima que debes tomar.

recomendacion consumo de agua

Ilustración 4: ¿Cuánta agua debo tomar? (2)Recomendación de agua para la población mexicana.

Aunque esta recomendación esta adaptada a la población mexicana, utiliza las guías internaciones para obtener su recomendación de agua.

La imagen, muy ilustrativa, nos recomienda evitar el agua en forma de refrescos dulces, jugos de frutas azucaradas o alcohólicas y recomienda el consumo de 6 a 8 vasos de agua potable.

Si sigues las recomendaciones de una alimentación saludable y consumes tu dosis diaria de agua, estarás un paso mas cerca de una vida plena y saludable.

Infografía beneficios de tomar agua

Como de costumbre, aquí va la imagen resumen de este artículo sobre los beneficios de tomar agua👍. (puedes descargarla en tu computadora para ver la imagen más grande).

beneficios de tomar agua

Ilustración 5: Imagen resumen sobre los beneficios de tomar agua.

Ahora que conoces los beneficios de tomar agua  ¿Qué esperas para tomar tus 6 a 8 vasos diarios?

¡Yo voy por el mío ahora!

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¡nos leemos en la próxima!

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Bibliografía

  1. Rosado C. importancia del agua en la hidratacion de la poblacion española [Internet]. Nutricion Hospitalaria; 2011 [citado 19 de agosto de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v26n1/articulos_especiales_3.pdf
  2. U. de Veracruzana. BENEFICIOS DE TOMAR AGUA: Bebidas saludables [Internet]. Universidad de veracruzana; 2010. Disponible en: https://www.uv.mx/cendhiu/files/2013/02/eventobebidassaludables2.pdf

El tomate es una fruta de característico sabor y aroma. Es una planta perenne cultivada como anual, se desarrolla ya sea rastrera, semierecta o erecta(1). ¿Dijiste fruta? – ¡Si! A diferencia de lo que se piensa, el tomate es una fruta, pero no te recomiendo mezclarla en tu ensalada de frutas. En el articulo de hoy veremos los beneficios y propiedades del tomate que han sido probados científicamente, por tanto, son propiedades 100% funcionales.

¡comencemos!

tomate animado

Ilustración 1: Descubre los beneficios y propiedades del tomate en este artículo de Nutri en línea. Luego de hacer este tomate con cara tuve pesadillas.

Un poco de información sobre el tomate

Recuerda que puedes ir directamente al apartado que te interesa, haciendo clic en la tabla de contenidos.

Antes de ver los beneficios y propiedades del tomate, veamos un poco de información sobre él.

El tomate es la principal hortaliza de fruto en el mundo y de alto consumo como producto en fresco o procesado, ya sea en pasta, jugo, deshidratado, entre otros(2)

Este vegetal, de nombre científico Solanum lycopersicum L. var. puede ser considerado un alimento funcional o bien, saludable, debido a las propiedades beneficiosas sobre la salud que le han sido atribuidas(3). Este efecto protector se debe principalmente a un componente bioactivo denominado licopeno(4).

Además del licopeno, los tomates contienen otros compuestos bioactivos tales como el ácido ascórbico, tocoferol, β-caroteno, ácidos fenólicos, flavonoides, folatos, fibra, y otros menos conocidos como esculeosido A, fitoeno y fitoflueno(5–7) los cuales tras diversas investigaciones científicas parecen tener algún efecto positivo sobre la salud.

Como puedes ver, el tomate es dueño de increíbles compuesto, que juntos, forman una compleja red que parece ser responsable de los efectos beneficios y propiedades del tomate sobre la salud humana.

El tomate es dueño de muchos compuestos beneficios, que juntos se potencian para lograr las increíbles propiedades saludables para la salud humana. Clic para tuitear

cultivo de tomate

Ilustración 2: el tomate se cultiva de muchas formas, en invernaderos, al aire libre, en macetas, etc.

10 beneficios y propiedades del tomate

Veamos ahora los beneficios y propiedades del tomate en forma de top 10 para que no te pierdas ninguno.

Contiene potasio

1 tomate mediano tiene 300 mg de potasio útil para el corazón.

El contenido de potasio del tomate es casi tanto como un platano mediano

El potasio ayuda a reducir la presión arterial alta, como vimos en el artículo sobre 5 alimentos para luchar contra la HTA. El potasio disminuye la presión arterial y ayuda a proteger al organismo de  enfermedades cardiovasculares, incluido el derrame cerebral(8)

La dieta actual de la mayoría de personas, no incluye suficiente potasio, por lo que consumir tomate es una excelente forma de aumentar el potasio en la dieta.

Prevención del cáncer

Al igual que las enfermedades cardiovasculares, los tomates y los productos derivados del tomate se han relacionado con tasas más bajas de cáncer, como la próstata y la mama(9,10). La próstata concentra selectivamente el licopeno en sus tejidos, lo que sugiere el importante papel que desempeña en la salud de la próstata(11) .

Xin Xu y colaboradores realizaron una revisión de 24 estudios científicos y asociaron una alta ingesta de tomates y productos de tomate con un riesgo significativamente menor de cáncer de próstata(12)

El consumo de tomate se asocia positivamente a un riesgo menor de padecer cáncer de próstata. Clic para tuitear

Si eres hombre… ¿Qué esperas para ir por un tomate? 🤔

Disminuye el colesterol

Como dije mas arriba, el tomate es alto en licopeno.

En un estudio donde pacientes fueron suplementados con licopeno por un periodo de tres meses presentaron una reducción importante de la concentración plasmática de colesterol malo(13–15).

Puedes potenciar este efecto consumiendo alimentos altos en fibra.

Si te interesan los beneficios de la fibra te dejo este articulo por aquí.

Enfermedades cardiovasculares

corazon humano 3d

Ilustración 3: consumir tomate diariamente mantiene tu corazón feliz.

Varios estudios (16) han encontrado rutinariamente una asociación positiva entre el consumo de tomate y productos de tomate y las tasas más bajas de enfermedad cardiovascular.

La aterosclerosis no es una enfermedad causada solamente por la presencia de colesterol malo. Es una enfermedad o trastorno de la inflamación. Sin inflamación, la aterosclerosis no podría existir o progresar. Los alimentos, los suplementos y los medicamentos que reducen la inflamación también reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular: las estatinas funcionan, en parte, por este motivo.

Una revisión de 21 estudios que analizan el impacto de las dietas suplementadas con productos de tomate observó una reducción impresionante en la inflamación y mejoras en el flujo sanguíneo. Ambos reducen el riesgo y la progresión de la enfermedad cardiovascular(17).

Antioxidante

El licopeno junto a la vitamina C, son excelentes antioxidantes

Arriba comentaba que la ateroesclerosis se produce por dos problemas: la oxidación del colesterol malo y la inflamación patológica.

Los antioxidantes como el licopeno disminuyen la oxidación de algunos compuestos, como el colesterol malo(18).

Las moléculas oxidadas pueden incluso llegar a dañar nuestro ADN produciendo cáncer, por ejemplo(19).

He escrito muchos otros artículos con alimentos antioxidantes, te los dejo aquí abajo:

Antiinflamatorio

Gracias a los compuestos presenten en el tomate, son una gran adición para cualquier dieta antiinflamatoria

Como ya debes saber, tu alimentación es una excelente manera de combatir la inflamación y de esta forma disminuir la mayoría de las enfermedades crónicas degenerativas.

Con el paso de los años, somos menos capaces de lugar contra la inflamacion “normal” que nos ocasiona el simple hecho de vivir. La buena noticia es que muchos alimentos pueden combatir la inflamación, incluidos los tomates. Debido a su alto contenido de licopeno y fitonutrientes, los tomates son muy antiinflamatorios(20,21)

Consumir tomate es una excelente forma de combatir la inflamación. Clic para tuitear

Una piel saludable

cuidados de la piel

Ilustración 4: El tomate protege tu piel de los dañinos rayos UV. Fotografía cortesía de Coline Haslé.

Ciertos carotenoides se concentran en la piel, como la luteína, el licopeno y el betacaroteno. Un estudio encontró que el licopeno redujo el riesgo de quemaduras solares probablemente debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias(22).

¿Nada mal para una fruta no? 🍅 (¡que no es una verdura!)

Alto en muchos minerales

El tomate contiene minerales y oligoelementos tales como sodio, potasio calcio, magnesio, cobre, manganeso y zinc, de los que algunos son cofactores de antioxidantes enzimáticos y otros poseen funciones biológicas dispares(3)

Por tanto, la ingesta de tomate es una buena manera de proporcionar minerales al organismo.

¿Te faltan minerales? Un tomate diario es la solución. Clic para tuitear

Es económico

Alejándonos un poco de tanta literatura científica, tenemos que ver los hechos del día a día.

El tomate suele ser un alimento barato y fácil de conseguir. Debido a que se producen en todo el mundo en grandes cantidades, es fácil obtener tomates enlatados a precios bajos.

¡Perfecto para almacenar en la despensa!

Fácil de cultivar

huerto urbano

Ilustración 5: el tomate crece muy bien en un huerto urbano.

No se si lo he dicho antes en Nutri en Linea, pero me encanta el cultivo de plantas y es por eso que tengo mi propio huerto urbano, ¡para que jamás me falten verdura y hierbas frescas.

Los tomates no pueden faltar en mi huerta y es que es muy fácil cultivarlos.

Prueba a cultivarlos tu mismo, (yo lo hago en un pequeño balcón que tengo en mi departamento).

Te dejo este excelente video de YouTube:

Link: https://www.youtube.com/watch?v=4n85J2BmUns

Y aquí una imagen para que sepas cuando sembrar el tomate y otras plantas:calendario de siembra chile

Ilustración 6: Época de siembra del tomate y otras plantas en chile. Fuente: Easy.cl

Infografía beneficios y propiedades del tomate

Que no falten las infografías, aquí va la de este articulo sobre beneficios y propiedades del tomate.tomate beneficios y propiedades

Ilustración 7: Tomate beneficios y propiedades en una imagen resumen.

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Nos leemos en la próxima.

 

Bibliografia

  1. Rick CM. The tomato ge locus: linkage relations and geographic distribution of alleles. Genetics. enero de 1971;67(1):75-85.
  2. EL CULTIVO DEL TOMATE | FERNANDO NUEZ VIÑALS | Comprar libro 9788471145499 [Internet]. casadellibro. [citado 22 de julio de 2019]. Disponible en: https://www.casadellibro.com/libro-el-cultivo-del-tomate/9788471145499/493940
  3. Navarro-González I, Periago MJ. El tomate, ¿alimento saludable y/o funcional? Rev Esp Nutr Humana Dietética. diciembre de 2016;20(4):323-35.
  4. Effects of Tomatoes on the Lipid Profile – ProQuest [Internet]. [citado 22 de julio de 2019]. Disponible en: https://search.proquest.com/openview/8b0765b18c3e881428efd0f8e24f529e/1?pq-origsite=gscholar&cbl=36214
  5. Jesús Periago M, García-Alonso J, Jacob K, Belén Olivares A, José Bernal M, Dolores Iniesta M, et al. Bioactive compounds, folates and antioxidant properties of tomatoes (Lycopersicum esculentum) during vine ripening. Int J Food Sci Nutr. diciembre de 2009;60(8):694-708.
  6. Slimestad R, Verheul M. Review of flavonoids and other phenolics from fruits of different tomato (Lycopersicon esculentum Mill.) cultivars. J Sci Food Agric. 2009;89(8):1255-70.
  7. María Adalid A, Roselló S, Nuez F. Evaluation and selection of tomato accessions (Solanum section Lycopersicon) for content of lycopene, β-carotene and ascorbic acid. J Food Compos Anal. 1 de septiembre de 2010;23:613-8.
  8. D’Elia L, Barba G, Cappuccio FP, Strazzullo P. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies. J Am Coll Cardiol. 8 de marzo de 2011;57(10):1210-9.
  9. Lin P-H, Aronson W, Freedland SJ. Nutrition, dietary interventions and prostate cancer: the latest evidence. BMC Med. 8 de enero de 2015;13:3.
  10. Sato R, Helzlsouer KJ, Alberg AJ, Hoffman SC, Norkus EP, Comstock GW. Prospective study of carotenoids, tocopherols, and retinoid concentrations and the risk of breast cancer. Cancer Epidemiol Biomark Prev Publ Am Assoc Cancer Res Cosponsored Am Soc Prev Oncol. mayo de 2002;11(5):451-7.
  11. Chen P, Zhang W, Wang X, Zhao K, Negi DS, Zhuo L, et al. Lycopene and Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis. Medicine (Baltimore). agosto de 2015;94(33):e1260.
  12. Xu X, Li J, Wang X, Wang S, Meng S, Zhu Y, et al. Tomato consumption and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis. Sci Rep [Internet]. 14 de noviembre de 2016 [citado 22 de julio de 2019];6. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5107915/
  13. Fuhrman B, Elis A, Aviram M. Hypocholesterolemic effect of lycopene and beta-carotene is related to suppression of cholesterol synthesis and augmentation of LDL receptor activity in macrophages. Biochem Biophys Res Commun. 28 de abril de 1997;233(3):658-62.
  14. Shen Y-C, Chen S-L, Wang C-K. Contribution of tomato phenolics to antioxidation and down-regulation of blood lipids. J Agric Food Chem. 8 de agosto de 2007;55(16):6475-81.
  15. Silaste M-L, Alfthan G, Aro A, Kesäniemi YA, Hörkkö S. Tomato juice decreases LDL cholesterol levels and increases LDL resistance to oxidation. Br J Nutr. diciembre de 2007;98(6):1251-8.
  16. Jacques PF, Lyass A, Massaro JM, Vasan RS, D’Agostino RB. Relation of Lycopene Intake and Consumption of Tomato Products to Incident Cardiovascular Disease. Br J Nutr. 28 de agosto de 2013;110(3):545-51.
  17. Cheng HM, Koutsidis G, Lodge JK, Ashor A, Siervo M, Lara J. Tomato and lycopene supplementation and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis. 2017;257:100-8.
  18. Heller FR, Descamps O, Hondekijn JC. LDL oxidation: therapeutic perspectives. Atherosclerosis. abril de 1998;137 Suppl:S25-31.
  19. Palomo I. El consumo de tomates previene el desarrollo de Enfermedades Cardiovasculares y Cáncer: Antecedentes epidemiológicos y mecanismos de acción [Internet]. IDESIA; 2010 [citado 22 de julio de 2019]. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/pdf/idesia/v28n3/art16.pdf
  20. Ghavipour M, Saedisomeolia A, Djalali M, Sotoudeh G, Eshraghyan MR, Moghadam AM, et al. Tomato juice consumption reduces systemic inflammation in overweight and obese females. Br J Nutr. junio de 2013;109(11):2031-5.
  21. Palozza P, Parrone N, Catalano A, Simone R. Tomato Lycopene and Inflammatory Cascade: Basic Interactions and Clinical Implications. Curr Med Chem. 2010;17(23):2547-63.
  22. Stahl W, Heinrich U, Aust O, Tronnier H, Sies H. Lycopene-rich products and dietary photoprotection. Photochem Photobiol Sci Off J Eur Photochem Assoc Eur Soc Photobiol. febrero de 2006;5(2):238-42.

Me encanta hablar sobre plantas medicinales y es algo de lo que he escrito mucho en Nutri en Línea. Las plantas tienen un excelente poder curativo que pude ser utilizado en nuestro beneficio sin producir efectos secundarios significativos. En el articulo de hoy analizaremos al boldo para que sirve y sus principales beneficios. Al final del artículo, como de costumbre, pondré una imagen resumen con todas sus características, no te lo pierdas.

¡Comencemos!

El Boldo

boldo

Ilustración 1: Imagen ilustrada de una rama de Peumus Boldus. Descubre para que sirve el boldo en este artículo de Nutri en Línea.

El boldo, Peumus boldus Mol., es una especie de árbol característica del bosque esclerófilo de la zona central de Chile.

Desde el Norte chico a la región de los Lagos, las hojas del boldo han sido usadas tradicionalmente por sus propiedades medicinales contra algunas enfermedades del hígado, estómago y vientre, conocidas tradicionalmente como “mal de vesícula”(1).

Su uso es tan popular que su exportación en grandes cantidades a muchos países ha significado una importante sobreexplotación de este recurso, afectando gravemente su reproducción en Chile, principal fuente de boldo(1).

Existen muchas formas de utilizar el boldo: consumir el fruto crudo o cocido, utilizar su corteza o hojas para preparar una infusión o extraer sus aceites esenciales.

Existen muchas formas de utilizar el boldo: consumir el fruto crudo o cocido, utilizar su corteza o hojas para preparar una infusión o extraer sus aceites esenciales. Clic para tuitear

Analicemos ahora para que sirve el boldo y sus beneficios respaldados científicamente

hojas de boldo

Ilustración 2: De arriba a abajo: Flores de Boldo, Hojas del boldo y Frutos de Boldo. Extraído de Buenas prácticas de recolección sustentable para productos forestales no madereros: Boldo.

Boldo para que sirve: principales beneficios

Primero veremos las propiedades mas importantes del boldo y de los cuales existen bastante evidencia científica que avalan su uso, luego enumeraré algunos beneficios populares de esta planta.

Boldo para tratar problemas digestivos

La cultura popular utiliza la infusión de boldo para tratar dolencias estomacales. Los clásicos “me duele la güatita”.

Aunque no existen gran cantidad de estudios científicos que certifiquen su efecto en las dolencias gastrointestinales, algunos compuestos presentes en el boldo tienen propiedades antiespasmódicas(2–5).

Por tanto, la infusión de boldo puede ayudar a tratar ligeras molestias gastrointestinales de carácter espasmódico(6,7).

El boldo puede ser usado para tratar ligeras molestias gastrointestinales de carácter espasmódico. Clic para tuitear

Su efecto para tratar dolencias estomacales es similar al encontrado en la manzanilla.

El boldo es un protector hepático

La boldina presente en las hojas de boldo (de ahí su nombre) tiene un efecto hepatoprotector(8).

El potente efecto antioxidante del boldo protege al hígado de la oxidación(9).

Todas aquellas personas que tienen hígado graso pueden obtener beneficios de una infusión de té de boldo(9).

Efecto antioxidante del boldo

Quizás el efecto mas importante del boldo y del cual derivan todos sus otros beneficios.

Las hojas de boldo son ricas en compuestos antioxidantes, principalmente alcaloides y flavonoides(9).

En varios estudios realizados se demuestra que los compuestos del boldo son capaces de oxidarse para evitar el daño en nuestro órgano, como el hígado.

En resumen, el boldo se sacrifica en nuestro cuerpo para evitarnos daños mayores.

Si buscas plantas con efecto antioxidantes tienes la cúrcuma o la Spirulina (puedes revisar esas plantas en los links)

Los compuestos del boldo protegen al hígado de la oxidación. Clic para tuitear

Otros beneficios importantes

El boldo tiene muchos otros benéficos, aunque menos documentados no dejan de ser importantes, los cuales son:

Actividad relajante muscular

Los compuestos de la boldina, han demostrado ser relajantes de la musculatura lisa(10). Quizás las personas con hipertensión pueden obtener beneficios de una infusión de te de boldo, aunque faltan mas estudios para determinar su eficacia y seguridad.

Actividad sedante

La boldina parece tener un ligero efecto sedante y anticonvulsivante(11). Aunque esta teoría esta en duda en la actualidad ya que se piensa que la molécula no es capaz de llegar al sistema nervioso central.

De todas formas, si tienes insomnio podría ser una buena forma natural de conseguir un buen sueño ¿o no?

Efecto antiinflamatorio

Los extractos de boldina administrado a animales han manifestado una importante actividad antiinflamatoria(12).

En aquellas personas con enfermedades inflamatorias como en la artritis o enfermedad inflamatoria intestinal pueden obtener resultados positivos del consumo de te de boldo, aunque no se han realizado experimentos en seres humanos.

Como se prepara el boldo

te de boldo y sus beneficios

Ilustración 3: La infusión de boldo es excelente para extraer todos sus beneficios.

El te de boldo (infusión) se papará con una cucharada de hojas (un poco molidas) para un litro de agua hirviendo.

Se debe beber 1 taza 3 veces al día.

Imagen resumen beneficios del boldo

boldo para que sirve

Ilustración 4: ¿Para qué sirve el boldo? En esta infografía puedes descubrirlo.

Efectos adversos y contraindicaciones

Como vimos el boldo tiene excelentes propiedades para la salud, sin embargo, no puedo terminar este articulo sin hablar sobre sus contraindicaciones.

Aunque las plantas o hierbas medicinales pueden ser usados sin problemas existen algunas, como el caso del boldo, en donde su uso prolongado o uso en demasía puede ocasionar más problemas a la salud que efectos positivos.

Es por eso que, antes de consumir cualquier hierba medicinal o suplemento alimenticio debes asesorarte con profesionales.

Para el caso del boldo no se recomienda su uso durante períodos de más de cuatro semanas ni tampoco el uso del aceite esencial (durante más de 4 semanas) de boldo debido a la presencia de sustancias como ascaridol y 4-terpineol, que son tóxicas e irritantes(13).

Además, el boldo no debe usarse durante el embarazo debido a la presencia de ascaridol, que es una sustancia tóxica que puede producir efectos adversos en el feto.

Por último, aquellos pacientes con obstrucciones en el tracto biliar o con enfermedad hepática no deben consumir boldo.

Consideraciones finales

Ahora que sabes para que sirve el boldo ¿piensas usarlo?

Recuerda consumirlo como infusión en agua hirviendo para extraer todos los beneficios de las hojitas de boldo y no abuses de su uso.

Si necesitas un nutricionista para tratar alguna enfermedad que vimos en este articulo no dudes solicitar una hora en línea conmigo. Una dieta equilibrada hace milagros en tu salud.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Tacon A. Buenas prácticas de recolección sustentable para productos forestales no madereros: Boldo. [Internet]. FIA; 2017 [citado 3 de julio de 2019]. Disponible en: http://www.fia.cl/wp-content/uploads/2018/04/Boldo.pdf
  2. Cañigueral i Folcarà S, Vila Casanovas R, Wichtl M. Plantas medicinales y drogas vegetales: para infusión y tisana : un manual de base científica para farmacéuticos y médicos. Milan: OEMF International; 1998.
  3. PLANTAS MEDICINALES. Guía práctica de Botánica Medicinal (Buenos Aires, 1974) de Dr. A. Lifchitz: – Multilibro [Internet]. [citado 4 de julio de 2019]. Disponible en: https://www.iberlibro.com/PLANTAS-MEDICINALES-Gu%C3%ADa-pr%C3%A1ctica-Bot%C3%A1nica-Medicinal/781524745/bd
  4. Villarreal-Quintanilla JA. Plantas medicinales de Miquihuana, Tamaulipas. 2013.
  5. Caceres M, Singer M. Manual de uso de hierbas medicinales del paraguay [Internet]. 1.a ed. Paraguay: UNIBANCOOP; 2000. Disponible en: http://portal.unesco.org/en/file_download.php/c9010dd7f603adeb359ff68830c3c978hierbasmedicinales.pdf
  6. Aranda R, Rodriguez Y. Evaluacion de la actividad biologica de productos herbolarios comerciales [Internet]. Elsevier; 2009 [citado 4 de julio de 2019]. Disponible en: http://eprints.uanl.mx/8425/1/Evaluación%20de%20la%20actividad%20biológica.pdf
  7. TLamati Sabiduria. 1. marzo de 2017;5(500):9.
  8. Lanhers MC, Joyeux M, Soulimani R, Fleurentin J, Sayag M, Mortier F, et al. Hepatoprotective and anti-inflammatory effects of a traditional medicinal plant of Chile, Peumus boldus. Planta Med. abril de 1991;57(2):110-5.
  9. Fernández J, Lagos P, Rivera P, Zamorano-Ponce E. Effect of boldo (Peumus boldus Molina) infusion on lipoperoxidation induced by cisplatin in mice liver. Phytother Res PTR. 1 de julio de 2009;23:1024-7.
  10. Kang JJ, Cheng YW, Fu WM. Studies on neuromuscular blockade by boldine in the mouse phrenic nerve-diaphragm. Jpn J Pharmacol. febrero de 1998;76(2):207-12.
  11. Villar Del Fresno ÁM, Gómez-Serranillos P. Boldo. Farm Prof. 1 de abril de 2006;20(4):74-8.
  12. Gotteland M, Jimenez I, Brunser O, Guzman L, Romero S, Cassels BK, et al. Protective effect of boldine in experimental colitis. Planta Med. agosto de 1997;63(4):311-5.
  13. Haberkorn L. – – El informante – -: Boldo: la hierba buena que hace mal [Internet]. – – El informante – -. 2009 [citado 3 de julio de 2019]. Disponible en: http://leonardohaberkorn.blogspot.com/2009/11/boldo-la-hierba-buena-que-hace-mal.html

 

El plátano, también conocido como banana, es una fruta muy popular, de hecho, probablemente cuando te digan “debes consumir más fruta” pienses automáticamente en una manzana o en un plátano.

Su característico sabor dulce proviene de las altas concentraciones de fructosa del plátano (un tipo de azúcar especial) y es alto en muchos otros compuestos que veremos a continuación.

Analicemos los beneficios del plátano y sus 10 razones para que aumentes su consumo en tu día a día.

¡Comencemos!

El plátano o banana

foto de un platano

Ilustración 1: Descubre todos los beneficios del plátano es este articulo de Nutri en Linea.

El plátano es una fruta tropical procedente de la planta herbácea que recibe el mismo nombre o banano, perteneciente a la familia de las musáceas(1).

Su amplia posibilidad de cultivo permite encontrar al plátano en las estanterías de los supermercados casi todo el año.

Su composición de proteínas alcanza un 1,2% por porción y 0,3% de lípidos. Su contenido en hidratos de carbono es importante llegando a un 20% por porción.

En el plátano inmaduro el hidrato de carbono mayoritario es el almidón, pero a medida que madura, este almidón se va convirtiendo en azúcares sencillos como sacarosa, glucosa y fructosa.

banano o arbol del platano

Ilustración 2: el árbol del banano con plátanos verdes.

Si padeces diabetes y no estas bajo control o tus exámenes están descontrolados, entonces no te recomiendo consumir plátano, en cambio prefiere otras frutas como la manzana o la pera.

Su alto contenido en hidratos de carbono puede alterar la glucosa sanguínea en pacientes diabéticos (no controlados). Clic para tuitear

Además de su contenido en hidratos de carbono, el plátano es una excelente fuente de fibra, potasio (por eso cuando tienen calambres te dicen “come un plátano”), vitamina b6 o piridoxina y inulina (un probiótico).

Si quieres conocer 10 alimentos altos en fibra, te dejo este artículo 😉 y aquí sus beneficios para tu salud.

Top 10 beneficios del plátano

Veremos 10 beneficios interesantes sobre el plátano científicamente probados ¡para que lo incorpores a tu dieta cuanto antes!

Alto en fibra

Como comentaba más arriba el plátano es una buena fuente de fibra dietética.

Si sigues mi blog, entonces ya sabes todos los beneficios que aporta la fibra en la dieta, te recomiendo leer este articulo para estar al tanto.

De todas formas y a modo de resumen, la fibra dietética te ayuda a:

  • Regular el azúcar en sangre
  • Previene algunos tipos de cáncer(2)
  • Regula la saciedad
  • Ayuda con el estreñimiento

Buena fuente de potasio

Los plátanos son una gran fuente de potasio. El potasio ayuda a mantener una presión arterial saludable. Necesitamos aproximadamente 5 veces más potasio que el sodio. Si bien el enfoque en bajar la presión arterial tiene que ver con el sodio, aumentar el potasio es más efectivo, especialmente cuando una mayor ingesta de potasio se combina con una mayor ingesta de magnesio.

Seguiremos con este punto a continuación:

Ayuda en la hipertensión

La hipertensión arterial tiene una prevalencia cercana al 30% en la población adulta chilena y es la mayor causa de muerte en el mundo.(3)

Reducir el sodio en la dieta y aumentar el consumo de alimentos altos en potasio(3) (como el plátano) puede ayudar a regular la presión arterial.

Algunos estudios realizados por Marina Perfumi, señalan que una suplementación diaria de plátano impide un aumento en la presión arterial en ratas(4). Como siempre digo, el cuerpo humano no necesariamente responde igual al de los animales, pero un resultado positivo en ellos puede ser una buena señal.

Si sufres de hipertensión consume un plátano diario para reducir tus niveles de presión arterial 😉.

Prebióticos

Los prebióticos, un tipo de fibra que actúa como alimento para nutrir las bacterias saludables de nuestro intestino, son abundantes en los plátanos.

Las bacterias saludables ayudan a mejorar la digestión, estimulan el sistema inmunológico, ayudan a producir neurotransmisores que ayudan a mejorar el estado de ánimo y ayudan a prevenir el crecimiento excesivo de las bacterias malas en nuestros intestinos.

Los plátanos son ricos en un tipo de prebiótico llamado fructooligosacáridos o FOS, para abreviar.

Libre de sodio

Aparte de ser alto en potasio, el plátano contiene muy poco sodio.

Excelente para deportistas

Los deportistas pueden beneficiarse del consumo de plátano.

Aporta una excelente cantidad de hidratos de carbono para reponer perdidas y potenciar el rendimiento deportivo.

El plátano es capaz de aportar antioxidantes, reponer la azúcar perdida y es bueno para los calambres de las piernas, que se relacionan con niveles bajos de potasio, calcio y magnesio.

Disminuye el colesterol malo

Como dijimos, el plátano contiene fibra dietética.

Un efecto de la fibra en su capacidad para reducir el colesterol sanguíneo, evitando su reabsorción por los intestinos(5).

El consumo de plátano te ayudará a reducir el colesterol malo. Clic para tuitear

Fácil de transportar

A diferencia de otras frutas blandas, el plátano es fácil de transportar (siempre y cuando no esté muy maduro)

Antiinflamatorio y potenciador del sistema inmune

Los antioxidantes del plátano pueden reducir la formación de radicales libre directamente ligado a la inflamación celular.

Los plátanos contienen un 25% de vitamina B6, necesaria para producir anticuerpos y glóbulos rojos como además de ayudar en el metabolismo de las grasas(6).

Por último, el plátano es alto en Vitamina C, al consumirla estarás logrando un 15% de la recomendación diaria de esta vitamina.

Descubre todos los beneficios de la vitamina C en este artículo.

Cáncer de colon

El consumo de plátano puede beneficiar a las personas que tienen cierto riesgo de ciertos de padecer cáncer. En un estudio, donde las personas tenían riesgo familiar de cáncer, historia pasada de enfermedad y dietética.

Al aumentar el consumo de plátano por estas personas, se observó un efecto protector al cáncer de colon(6)

¿Cuánto plátano debo comer?

Acabamos de ver los beneficios del plátano, pero nos queda una pregunta por responder ¿Cuánto plátano debo consumir?

Las ultimas guías publicadas hasta la fecha por el ministerio de salud de Chile señalan que un adulto debe consumir 5 verduras y frutas frescas al día.

Por tanto, consumir 1 plátano y otra fruta cualquiera es suficiente para lograr las recomendaciones actuales.

Luego, consumir 2 plátanos diarios tampoco es un problema, pero recuerda que es alto en hidratos de carbono ☝️.

Infografía resumen beneficios del plátano

Como es de costumbre, te dejo aquí la infografía de este artículo, ¡compártela si te gusta!

platano beneficios infografia

Ilustración 3: los beneficios del plátano resumidos en una imagen.

Ahora que conoces los beneficios del plátano:

¿qué esperas para comenzar a comer un plátano diario?

¡Yo voy por el mío!

Si te ha gustado este articulo por favor compártelo, me ayudas a llegar a aquellas personas que lo necesitan 🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. FEN. Platano: Musa Acuminata [Internet]. fen.org; 2013 [citado 29 de junio de 2019]. Disponible en: http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/platano.pdf
  2. Kim Y-I. AGA technical review: Impact of dietary fiber on colon cancer occurrence. Gastroenterology. 1 de junio de 2000;118(6):1235-57.
  3. Carlos Zehnder B. Sodio, potasio e hipertensión arterial. Rev Médica Clínica Las Condes. 1 de julio de 2010;21(4):508-15.
  4. Perfumi M, Massi M, Caro G de. Effects of Banana Feeding on Deoxycorticosterone-Induced Hypertension and Salt Consumption in Rats. Int J Pharmacogn. 1 de enero de 1994;32(2):115-25.
  5. Escudero A, Gonzalez S. La fibra dietetica [Internet]. Nutricion Hospitalaria; 2006 [citado 5 de abril de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf
  6. Sampath Kumar. Traditional and Medicinal Uses of Banana [Internet]. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry; 2012. Disponible en: https://www.phytojournal.com/vol1Issue3/Issue_sept_2012/9.1.pdf

 

Con tanto producto distinto en el mercado y cada uno prometiendo distintas cosas, es normal sentirse abrumado frente a tanto etiquetado: alto en esto, alto en esto otro… y últimamente, yogurt protein: altos en proteína.

En este articulo veremos mi opinión (como nutricionista, dejare mis gustos de lado 🙄) sobre un producto que esta comenzando a ser muy popular en los supermercados y en boca de todos, ¿Qué tan buenos son esos yogurts protein, ¿Son realmente altos en proteína? ¿Funcionan? ¿Para qué sirven?

¡Comencemos!

yogurt protein articulo nutri en linea

Ilustración 1: Los yogurts Protein llegaron para quedarse.

¿Qué son las proteínas ¿Para qué sirven?

Vamos a comenzar este articulo hablando sobre lo que si o si necesitas saber: ¿Qué son las proteínas y para qué sirven?

Mientras que la estructura de las plantas está formada principalmente por hidratos de carbono, la estructura corporal de los seres humanos y de los animales se basa en las proteínas(1).

Nuestro cuerpo esta formado por muchas proteínas juntas (que forman células, luego tejidos y órganos). Aparte de la función estructural, las proteínas cumplen muchos otros roles en el cuerpo humano (2):

  • Forman enzimas
  • Son componentes hormonales
  • Se utilizan para las defensas
  • Transportan sustancias
  • Reservan energía para su posterior uso
  • Regulan funciones corporales

Lo importante de todo está cháchara es saber que sin las proteínas prácticamente no podemos vivir.

El consumo de proteínas es indispensable para la vida humana. Clic para tuitear

Las principales fuentes de proteínas son las carnes (vacuno, pescados, pollo, etc).

Algunos vegetales, como las legumbres también son altos en proteína. Te dejo este articulo sobre 7 plantas altos en proteína que debes comer.

Aquí viene lo importante, los lácteos también son altos en proteína, veamos el siguiente título.

Yogurt Protein: que son y para qué sirven

Como decía, los lácteos naturalmente son buena fuente de proteína, pero existen algunos productos como el caso del yogur protein en donde se le adiciona proteína de forma artificial para fortificar el producto.

Esto puede ser especialmente útil para aquellas personas que no logran su recomendación diaria de proteína.

Los yogurts fortificados con proteínas pueden ser útiles para las personas que no logran su recomendación diaria de proteína. Clic para tuitear

Cada persona debe consumir una cantidad especifica de proteína al día (si quieres saber cuánta proteína debes consumir puedes solicitar una hora conmigo 💪), consumir un yogurt alto en proteínas te puede ayudar a lograr tu meta de proteína diaria.

yogur de proteina lonco leche

Ilustración 2: Este yogurt protein aporta 14 gramos de proteína por porción, nada mal.

Si tú, por ejemplo, debes consumir 50 gramos de proteína diaria, tomar tan solo 1 solo yogurt alto en proteínas cubriría el 20% de tu requerimiento diario, ¡lo que es bastante!

En los tiempos que corren, todos vivimos muy apurados, por lo que tener un alimento fácil de transportar y que aporte tanta proteína me parece una muy buena idea.

De todas formas, los niños menores de 6 años no deberían consumir este yogurt por su alto contenido en proteína, tampoco en pacientes con enfermedad renal ni daño hepático.

¿Qué los hace diferentes de un yogurt normal?

La base que se utiliza para producir este yogurt es igual a cualquier otro. La única diferencia destacable es el concentrado de proteína que le agregan al producto.

Como resultado, un yogurt protein contiene entre un 30 a 40% más proteína que un yogurt normal.

Mi opinión sobre el yogurt protein

Protein Yogurt si o no

Ilustración 3: Yogurt Protein ¿Si o no?

¿Un yogurt alto en proteínas? ¿Te lo recomiendo?

¡Claro que sí!

Esa fue mi primera reacción cuando vi este tipo de yogurt alto en proteína en el mercado.

Mucha gente no es capaz de lograr su requerimiento diario de proteína, luego experimentan problemas en la piel, en el pelo, problemas en ansias, etc. Consumir tan solo un yogurt protein te puede ayudar a lograr tu requerimiento proteico diario.

Incluso se lo he recomendado a mis pacientes que quieren controlar su peso corporal. Como vimos en el artículo sobre cómo controlar la ansiedad por comer (no te lo pierdas 😉).

Este tipo de yogurt protein es muy bueno sobre todo para los deportistas o personas que realizan mas de 150 minutos de actividad física a la semana.

Imagen resumen del yogurt protein

En esta imagen puedes ver los beneficios de consumir un yogurt protein.

Beneficios del yogurt protein o yogurt alto en proteinas fortificado

Ilustración 4: Un yogurt protein es una excelente forma de combinar lácteos y proteínas

Los lácteos como el yogurt o el kéfir son altos en probióticos.

¿Qué son los probióticos?, lee todos sus beneficios aquí.

¿Cuál yogurt protein comprar?

Actualmente en chile, existen tres marcas importantes que venden este tipo de productos: Soprole, Lonco Leche y Nestlé.

comparacion de yogurt protein

Ilustración 5: Imagen comparativa de distintas marcas por precios. Valores obtenidos de Jumbo.cl

De la lista, Nestlé es el que tiene el envase más pequeño, lo que podría ser una ventaja para algunos, sin embargo, es el que menos proteína aporta de los tres (8 gramos por porción).

El Protein Yogurt de Lonco Leche es el más económico y el que aporta más proteína por porción, llegando a la nada despreciable suma de 14 gramos.

Por último, el yogurt protein más (+) de Soprole que es el más rico a mi parecer (en gustos no hay nada escritos), pero aporta menos proteínas y es el mas caro de los tres.

Tu tienes la última palabra, ¿cuál de los 3 te gusta más?, déjame tu opinión en los comentarios.

Recomendaciones finales

Un yogurt protein puede ser muy útil para complementar tu dieta y alcanzar esos gramos que te falten de proteína diaria.

Aunque la mayoría de personas pueden obtener beneficios de estos yogurts altos en proteína, existen un grupo de personas que no debería consumirlos como:

  • Personas con enfermedad renal
  • Problemas hepáticos
  • Menores de 6 años
  • Personas con desordenes del metabolismo

Consume tu yogurt protein dentro de una dieta saludable y ¡BOOM! Tienes la receta para el éxito (aquí consejos para que tu dieta saludable no te deje en la ruina 😉)

Si te ha gustado este articulo, por favor compártelo, me ayudas a llegar a más personas 🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

Pd: Este articulo fue escrito en base a mi opinión como nutricionista y no pretende hacer publicidad de ninguna de las marcas que comercialicen este tipo de productos.

Bibliografía

  1. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  2. Guillen V. Estructura y propiedades de las proteinas [Internet]. Universidad de Valencia; 2004. Disponible en: https://www.uv.es/tunon/pdf_doc/proteinas_09.pdf

Existen muchos otros alimentos en base a lácteos aparte del yogur o el queso, por ejemplo, el Kéfir (o yogurt de pajaritos) cuyo característico aroma y sabor no será fácilmente olvidado por quienes los han consumido. Esta particular bebida láctea es poseedora de múltiples beneficios para la salud. En este artículo de Nutri en Línea vamos a ver que es el kéfir, para que sirve y cuáles son sus beneficios.

¿Me acompañas?

¿Qué es el Kéfir (yogurt de pajaritos)?

El kéfir es una bebida láctea fermentada producida por las acciones de las bacterias y las levaduras contenidas en los granos de kéfir,  tiene un sabor único y propiedades únicas. Durante la fermentación, se forman proteínas (péptidos) y azucares que han demostrado tener propiedades beneficiosas para la salud(1).

Los granos de Kéfir se ven como una pequeña coliflor y está compuesto por bacterias que incluyen algunas especias de lactobacilos, Lactococcus y acetobacterias(2). Estas bacterias no son dañinas, de hecho son las encargadas de fermentar la leche y depositar en ella los beneficios.

El kéfir contiene vitaminas, minerales y Aminoácidos esenciales que te ayudaran a mantener un buen estado de salud.

El kéfir contiene vitaminas, minerales y Aminoácidos esenciales que te ayudaran a mantener un buen estado de salud. Clic para tuitear

Mas abajo podrás ver una imagen resumen sobre que es el kéfir y sus beneficios.

Su descubrimiento fue casual. Los pastores de la región del Cáucaso norte Descubrieron que la leche fresca transportada en bolsas de cuero ocasionalmente fermentaba en una bebida efervescente (porque la leche cruda fresca era rica en bacterias probióticas y levaduras).

Cuando hablo de “granos de kéfir” no me refiero al típico grano de cereal, mas bien a este de aquí abajo:

granos de yogur de pajaritos

Ilustración 1: ¿Qué es el Kéfir? Son estos Granos blancos en forma de pequeñas coliflores.

Las bacterias adoran formar comunidades y digamos que cada “grano” es una ciudad en si misma. Muchos granos se van uniendo formando una colonia gigante.

Las bacterias que viven en esos granos son:

  • Lactococcous lactis lactis
  • Lactococcous lactis cremoris
  • Lactococcous lactis diacetylactis
  • Leuconostoc mesenteroides cermoris
  • Lactobacillus kefyr thermophilic
  • Klyveromyces marxianus marxianus
  • Saccaromyces unisporis
  • Acetobacter species and Streptococcus species
  • Y muchos otros.

Los beneficios del yogurt de pajaritos o Kéfir

Los beneficios del yogurt de pajaritos o kéfir están ampliamente documentados, hablaremos de los más importantes.

Aporte al Aparato digestivo

El consumo regula del Kéfir puede evitar algunos trastornos intestinales, promoviendo el movimiento intestinal, reduce la flatulencia y creando un sistema digestivo más saludable(2).

Beneficios en la reducción del colesterol

Se ha visto que el kéfir y los probióticos reducen el colesterol total. Interactúan con las bacterias intestinales e influyen en el metabolismo energético(3). El efecto reductor del colesterol ayuda protegiendo el sistema cardiovascular.

Los beneficios en el sistema inmune

Varios estudios señalan la capacidad inmunomodulador del kéfir, estimulando al sistema inmune(4,5).  A demostrado ser efectivo como tratamiento complementario para la gastroenteritis, las infecciones vaginales y algunas infecciones por hongos(6).

Además se ha visto que el consumo de Kéfir ayuda a mejora la impermeabilidad del intestino a las bacterias patógenas(7).

En general, consumir Kéfir de forma habitual te ayudara a tener un sistema inmune mucho más potente.

Los beneficios en la presión arterial

Los últimos estudios realizados con Kéfir sugieren que los mecanismos asociados con antihipertensivos de kéfir involucran la comunicación del eje cerebral y la microbiota intestinal durante la hipertensión, mejorando la presión arterial(7,8).

Beneficios en algunos tipos de cáncer

El kéfir ha sido conocido y utilizado en la prevención de ciertos cánceres, tales como el colorrectal, el de mama y el de pulmón, puesto que ciertos compuestos bioactivos del kéfir podrían tener efecto sobre la inhibición de la proliferación y la inducción de la apoptosis en células tumorales.

Es alto en calcio

Una propiedad intrínseca de la leche de vaca es ser alta en calcio.

Un consumo regular de lácteos ayuda a mantener tus huesos sanos fuertes.

Si quieres saber cuántos lácteos son recomendables al día, te dejo este post sobre alimentación saludable.

El consumo frecuente del kéfir puede ayudar a reducir el colesterol, prevenir algunos tipos de cáncer, puede regular tu presión arterial y potenciar tu sistema inmune. Clic para tuitear

Infografía beneficios del Kéfir

Si sigues mi blog ya sabes lo mucho que me gustan las infografías, hacen todo más fácil de entender y comprender.

Te dejo una imagen resumen con lo beneficios del kéfir que ya nombramos.

beneficios del kefir beneficios del yogurt de pajaritos

Ilustración 2: Estos son los principales beneficios del Kéfir o Yogur de Pajaritos.

¿Puedo tomar Kéfir si soy intolerante a la lactosa?

Como vimos el kéfir es un producto que se hace en base a leche de vaca, donde las bacterias del Kéfir (los granos) fermentan algunos productos de la leche y los transforman en otros.

Las bacterias del Kéfir utilizan la lactosa como medio para obtener energía, sacándola en parte de la leche.

¿Eso reduce la cantidad de lactosa en el kéfir?

¡Exacto!, conozco pacientes intolerantes a la lactosa que pueden tomar kéfir sin problemas, quizás tú también puedes ser uno de ellos.

Ten cuidado, ya que las bacterias pueden no sacar toda la lactosa. Procede bajo tu propio riesgo.

¿Existe algún efecto secundario al consumir Kéfir?

No realmente, las bacterias que producen el Kéfir son benéficas para el ser humano.

Los niños menores de un año no deben consumir Kéfir (al igual que la leche de vaca sin modificar).

Debido a que se trata de un producto alimenticio fermentado, la introducción de una gran cantidad de bacterias probióticas puede provocar gases y calambres. Como las bacterias intestinales son influenciadas positivamente por todas las bacterias del ácido láctico y la levadura que se encuentran en el kéfir, esto se resolverá con el paso del tiempo.

Existe un riesgo teórico de consumir kéfir para aquellos que están inmunocomprometidos. Si tu o alguien que conoces tiene un sistema inmunológico debilitado, deberías consultar con tu medico sobre si el consumo de kéfir es adecuado para ti.

En resumen, mas que efectos secundarios son solo beneficios.

Consumo recomendado de Kéfir

No existe una regla que nos diga cuanto Kéfir es adecuado, pero un consumo de 2 tazas de 250 ml por día puede ser una buena cantidad.

2 tazas de 250ml de kéfir te ayudaran a mantener tu salud en excelente estado. Clic para tuitear

Puedes consumir el Kéfir con cereal, batidos, directamente en un vaso o como ingrediente para otras preparaciones.

Recuerda que las bacterias y levaduras vivas pueden morir si son sometidas a mucho calor o frio ☹️.

Como preparar el yogurt de pajaritos o Kéfir casero (en casa)

kefir que es y como se hace 2

Ilustración 3: Los granos de kéfir van creciendo y transformando la leche. Así se ve el resultado pasado 24 horas. Imagen extraída de www.lightorangebean.com

Hacer Kéfir o yogurt de pajaritos no requiere nada en especial.

Existe la creencia en mi País (Chile) que la única forma real de que el kéfir sea bueno es que te regalen los granos, no que te lo vendan.

Si consigues que te los regalen mucho mejor, pero también puedes “Crear tus propios pajaritos” o leche de kéfir.

Si tienes los granos

Agrega los granos de kéfir a la leche.  Durante un período de 24 horas, los microorganismos fermentan el azúcar de la leche natural, la lactosa, que produce dióxido de carbono o CO2.

Esto convierte la leche en una bebida ácida, ligeramente carbonatada, con una consistencia similar a la del yogur fino. Los granos se separan del kéfir y se pueden almacenar en una pequeña cantidad de leche, o se pueden usar de inmediato para comenzar otro lote.

Si no tienes los granos

Si no has conseguido que nadie te regale sus propios pajaritos (me da risa escribir esto), entonces podemos hacerlo nosotros mismos.

Vamos a necesitar:

  • 1 litro de leche entera
  • 1 frasco de vidrio
  • Un colador fino o una gasa.

Ahora:

  1. El frasco de vidrio debe estar perfectamente libre de otros microorganismos. Para estar seguro hierbe por unos minutos el envase.
  2. Pon el litro de leche en el frasco de vidrio.
  3. Tapa la boca del envase con un colador o con la gasa. (la idea es que nada pueda caer dentro, pero que nuestros queridos granos de kéfir puedan respirar).
  4. Guarda el frasco en un lugar oscuro y seco (con temperaturas de entre 15 a 30 grados) y espera 3 días.
  5. Ahora debes colar la leche, al hacerlo saldrán unos grumos (tus grumos de kefir o pajaritos), los debes enjuagar.

Una vez tenemos nuestros pajaritos podemos hacer el Famoso Kéfir:

  1. En un frasco de vidrio (lavado con agua hervida como antes), coloca los granos de kefir.
  2. Añade la leche hasta dejar cubierto los granos y deja reposar por 24 horas.
  3. Al pasar el tiempo ya tendrás el Kéfir.
  4. Separa los granos de la leche, enjuágalos con agua y puedes repetir este proceso cuantas veces quieras para obtener más kéfir.

Es un proceso hermoso ver como tu colonia de bacterias del kéfir va creciendo, creciendo…y creciendo. Recuerda cuidarlas bien. Cuando tengas muchos ¡puedes regalarlos!

yogur de pajaritos o kefir

Ilustración 4: Recuerda cuidar tu pequeña colonia de kéfir.

¿Qué es el kéfir? Infografía resumen

Para terminar este articulo sobre que es el kéfir, te dejo una imagen resumen con todo lo que vimos en este post, ¡compártela si te gusta!

kefir que es para que sirve beneficios del yogur de pajaritos

Ilustración 5: ¿Que es el kéfir o yogur de pajaritos? ¿cuáles son los beneficios del kéfir? Toda esa información en esta imagen resumen.

Ahora que sabes que es el kéfir y sus beneficios para la salud te animo a que lo prepares tu mismo y me digas en los comentarios si te ha gustado o no.

Si quieres conocer más alimentos probióticos te dejo este articulo que hice hace un tiempo sobre alimentos probióticos, todo lo que debes saber.

¡Nos leemos en la próxima!

PD: recuerda visitar el modulo de reserva de horas si necesitas un nutricionista online 😉.

Bibliografía

  1. Gibson GR. Food Science and Technology Bulletin: Fu. IFIS Publishing; 2006. 116 p.
  2. Otles S, Cagindi O. Kefir: A Probiotic Dairy-Composition, Nutritional and Therapeutic Aspects [Internet]. Pakistan Jorunal of Nutrition; 2003 [citado 7 de junio de 2019]. Disponible en: http://www.kefir.ilbello.com/articoli/kefir.pdf
  3. Tamai Y, Yoshimitsu N, Watanabe Y, Kuwabara Y, Nagai S. Effects of milk fermented by culturing with various lactic acid bacteria and a yeast on serum cholesterol level in rats. J Ferment Bioeng. 31 de diciembre de 1996;81:181-2.
  4. Furukawa N, Matsuoka A, Takahashi T, Yamanaka Y. Effects of Fermented Milk on the Delayed-type Hypersensitivity Response and Survival Day in Mice Bearing Meth-A. Nihon Chikusan Gakkaiho. 1 de enero de 1991;62:579-85.
  5. Vinderola CG, Duarte J, Thangavel D, Perdigón G, Farnworth E, Matar C. Immunomodulating capacity of kefir. J Dairy Res. mayo de 2005;72(2):195-202.
  6. de Oliveira Leite AM, Miguel MAL, Peixoto RS, Rosado AS, Silva JT, Paschoalin VMF. Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Braz J Microbiol. 30 de octubre de 2013;44(2):341-9.
  7. Drinking kefir may prompt brain-gut communication to lower blood pressure: Long-term probiotic use balances gut microbiota, brain chemicals in rodent study [Internet]. ScienceDaily. [citado 7 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180425131909.htm
  8. Fathi Y, Ghodrati N, Zibaeenezhad M-J, Faghih S. Kefir drink causes a significant yet similar improvement in serum lipid profile, compared with low-fat milk, in a dairy-rich diet in overweight or obese premenopausal women: A randomized controlled trial. J Clin Lipidol. 1 de enero de 2017;11(1):136-46.

Imagina una ciudad, en esta ciudad viven muchas células. Trabajan, tienen familia son felicies y viven seguros gracias a un excelente sistema de patrulla, la policía celular. Esa ciudad eres tú, los habitantes son tus células y la policía celular son tu sistema de defensa. ¡¿Una bacteria asesinando células?!, ¡Boom! Tu sistema de defensas lo aniquila al instante.

¿Pero que pasa cuando tus defensas están bajas?, somos propensos a sufrir diversas enfermedades. Es por eso que en este artículo de Nutri en Línea hablaremos sobre los alimentos para subir las defensas que debes conocer para mantener fuerte a la policía celular.

¡Comencemos!

alimentos para subir las defensas

Ilustración 1: Descubre 10 alimentos que te ayudaran a subir las defensas.

10 alimentos para subir las defensas

Un sistema inmunológico fuerte te ayuda a estar saludable y la alimentación puede hacer mucho por tu sistema inmune.

Potencia tu sistema inmune con estos 10 alimentos. Clic para tuitear

Algunos de los alimentos que voy a nombrar a lo largo de este artículo tienen un post aparte que te recomiendo visitar y así informarte aun más de dicho alimento. Puedes ir a esos artículos pinchando en el link de color azul resaltado.

Los arándanos

arandanos

Ilustración 2: Los arándanos es un excelente alimento para subir las defensas. Fotografía por Hugo Aitken.

Partimos la lista de estos 10 alimentos para subir las defensas con los arándanos. Aparte de ser muy sabrosos, los arándanos contienen un tipo de flavonoide llamado antocianina, que tiene propiedades antioxidantes(1) y te ayudan a estimular y potencia el trabajo de la policía celular.

Un estudio realizado por Vaughan y otros (2) señala que los flavonoides, como los que se encuentran en los arándanos reducen las probabilidades de padecer infecciones del tracto respiratorio superior o resfriados.

Te dejo una receta de Smoothie de arándanos para que mega potencies tu sistema inmune.

Smoothie de arándanos con plátano

postre de avena

Ilustración 3: Un Smoothie de agrádanos con plátanos es un excelente alimento para subir las defensas. Fotografía por Alexander Mils.

Ingredientes

  • 2 plátanos
  • 1 vaso de arándanos
  • 1 vaso de leche descremada

Preparación

Es muy fácil preparar un Smoothie de arándanos con plátano. Agrega la leche con los plátanos pelados en una licuadora, revuelve hasta obtener una mezcla cremosa y por último agrega los arándanos. Sigue revolviendo hasta obtener la consistencia deseada.

No es necesario que agregues azúcar. A tus defensas tampoco les gusta.

¡Servir y disfrutar!

Brócoli

brocoli

Ilustración 4: El brócoli es una bomba de nutrientes.

La verdura mas odiada por las caricaturas y sin razón alguna.

Hace un tiempo le dedique un articulo entero que puedes leer aquí, de seguro te sorprenden todas sus propiedades.

El brócoli es una bomba de nutrientes, Repleto de vitaminas A, C y E, así como muchos otros antioxidantes y fibra, el brócoli es uno de los vegetales más saludables que puedes comer y te ayudara a subir tus defensas.

Inclúyelo en tu dieta como agregado a tus platos principales o como ensalada.

La espinaca

Como tercer alimento para subir las defensas tenemos a la espinaca.

via GIPHY

Ilustración 5: Si Popeye las consumía será por algo ¿no?

La espinaca potencia el sistema inmune gracias a que posee nutrientes como los flavonoides, carotenoides, vitamina C y E.

Si sigues el blog ya conoces los excelentes beneficios de la vitamina C que ayudan al cuerpo a luchar contra los dañinos efectos de los radicales libres.

Te dejo ese artículo por si quieres saber mas sobre los beneficios de la vitamina C.

El ajo

ajos

Ilustración 6: No solo espanta vampiros, también los resfriados. Fotografía por Mike Kenneally.

Aparte de que alejaras a los vampiros, el ajo ha sido usado desde hace mucho tiempo como remedio común para la prevención de los resfriados y otras enfermedades.

Michael Allan y colaboradores estudiaron el efecto de un componente del ajo, la alicina. El resultado de la investigación señalo que este compuesto reduce el riesgo de padecer un resfriado común(3).

Huevos

huevos en bandeja

Ilustración 7: Los huevos son un alimento muy completo y altos en vitamina D.

Otro alimento digno de mencionar en este artículo son los huevos.

Los huevos son poseedores de la mejor proteína que el ser humano puede consumir, además son altos en vitamina D.

En el ultimo post que publique hable específicamente sobre la vitamina D: que es, para que sirve y en que alimentos está presente.

En ese articulo hablamos que una de las funciones de la vitamina D es potenciar el sistema inmune.

Si quieres saber más sobre esta increíble vitamina te dejo el link del artículo.

¿Sabes cuantos huevos puedes comer al día? ¿no? Entonces te dejo este post con el tema 😉

Yogur

via GIPHY

Ilustración 8: Toma un yogur diario.

El sexto alimento en esta lista sobre los alimentos para subir las defensas es el yogur.

Aparte de ser alto en vitamina D, el yogurt contiene compuestos bioactivos, como los probióticos, que ayudan a reforzar las defensas intestinales de tu cuerpo.

Intenta siempre buscar los yogures que sean alto en probióticos o en su defecto, intenta hacerlo tú mismo.

Leche cultivada

leche cultivada colun

Ilustración 9: Leche cultivada marca Colun. Si es light es mejor, al menos en este caso. Pongo la de Chirimoya porque es la que me gusta 😋.

La leche cultivada, en Chile, es un producto lácteo en base a leche al cual se le agregaron distintos tipos de cepas bacterianas beneficiosas para el cuerpo humano.

¿Existen bacterias buenas? ¡si! Descubre todo sobre ellas en este post.

La leche cultivada es algo así como el Kéfir (guardando las diferencias).

Un estudio realizado por Rosa y Colaboradores (4), señala que consumir este tipo de bebidas ayuda a:

  • Combatir bacterias malas
  • Reduce la inflamación
  • Aumenta la actividad antioxidante.

Almendras

almendras

Ilustración 10: un puñado al día hace feliz a tu sistema inmune.

Las almendras contienen vitamina E, manganeso, magnesio y fibra. Consumirlas diariamente puede ayudar a tu sistema inmune.

Kiwi

alimentos para subir las defensas el kiwi

Ilustración 11: Otra bomba de nutrientes, el kiwi es un alimento que te ayudara a subir tus defensas. Fotografía por Lesly Juárez.

Este pequeño fruto verde y peludo no se ha quedado fuera de esta lista.

Los kiwis están naturalmente llenos de toneladas de nutrientes esenciales, incluidos el folato, el potasio, la vitamina K y la vitamina C.

Nada que decir, es increíble para subir las defensas.

El kiwi es un alimento perfecto para subir tus defensas Clic para tuitear

Naranja

El último alimento para subir tus defensas es la naranja. Al igual que los kiwis y el brócoli, la naranja esta repleta de vitamina C y como ya sabemos, la vitamina C es útil para subir nuestras defensas

Puedes combinarlo con zanahoria para obtener un superalimento para subir las defensas.

Jugo de naranja más zanahoriaalimentos para subir las defensas jugo de naranja

Ilustración 12: Un excelente jugo para potenciar tus defensas.

Ingredientes

  • 1 zanahoria pelada
  • 2 naranjas
  • Un poco de agua

Preparación

Pon la zanahoria en un extractor de jugos. Si no tienes un extractor, entonces puedes poner un poco de agua en una licuadora y poner ahí las zanahorias.

Exprime el jugo de la naranja y mezcla este jugo con el de las zanahorias. Bébelo, pero cuidado si sientes que tus defensas se vuelven locas 😉.

Mención honorifica

No quiero terminar este post sin hablar de la cúrcuma, alimento al cual ya le dedicamos un post entero.

Una de las propiedades de la cúrcuma es su potente efecto Antibacterial, si quieres saber mas sobre como utilizarla, lee este articulo sobre las propiedades curativas de la cúrcuma, se que te va a encantar.

Y, por último, la Spirulina es un superalimento en toda regla, sus nutrientes te ayudaran a mantener tu cuerpo sano y a full defensas.

Conclusión

¿Resfriado? ¿Qué es eso? ¿se come?

Ahora que ya conoces los 10 alimentos para subir tus defensas, también podrás decir lo mismo, inclúyelas como parte de tu dieta saludable y mantén tu cuerpo libre de enfermedades.

Si te ha gustado este articulo por favor compártelo, me ayudas a llegar a mas personas y de seguro les ayuda a subir sus defensas ¿no?

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Aguilera-Otíz M, Reza-Vargas M del C, Chew-Madinaveita RG, Meza-Velázquez JA. PROPIEDADES FUNCIONALES DE LAS ANTOCIANINAS. Biotecnia. 30 de agosto de 2011;13(2):16-22.
  2. Somerville VS, Braakhuis AJ, Hopkins WG. Effect of Flavonoids on Upper Respiratory Tract Infections and Immune Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. mayo de 2016;7(3):488.
  3. Allan GM, Arroll B. Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence. CMAJ Can Med Assoc J. 18 de febrero de 2014;186(3):190.
  4. Rosa DD, Dias MMS, Grześkowiak ŁM, Reis SA, Conceição LL, Peluzio M do CG. Milk kefir: nutritional, microbiological and health benefits. Nutr Res Rev. junio de 2017;30(1):82-96.

Los porotos, también conocidos como alubias o judías, son un plato que no dejan indiferente a nadie, o te gustan o los odias, por lo general no existen puntos medios. Los porotos son un alimento con increíbles características, quizás cuando termines de leer este post, si eres de las personas que las odia, te terminen gustando por todas las asombrosas propiedades de los porotos.

¡Comencemos!

Las legumbres o leguminosas

La denominación genérica de legumbres incluye las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia Leguminosae (1).

saco de porotos

Ilustración 1: Los porotos existen en muchas formas y colores, pasando por un café claro hasta un negro brillante. Las propiedades de los porotos parecen no variar de un color a otro.

Las leguminosas constituyen unas de las familias botánicas más relevantes desde el punto de vista nutricional, siendo un componente importante de la dieta mediterránea y esencial en la de numerosos países en desarrollo. Éstas se consumen como semillas secas, limpias y separadas de la vaina(2).

Las leguminosas se dividen en tres grandes grupos:

GrupoExponente
Leguminosas de granoPorotos, garbanzos y lentejas
ProteaginosasArvejas (guisantes), habas y altramuz
OleaginosasSoja

Así, cuando nos referimos a las legumbres, nos estamos refiriendo a toda esa clase de semillas.

Entre las legumbres más conocidas y consumidas en todo el mundo se destacan los porotos, los porotos blancos, las habas, los garbanzos, los guisantes o arvejas, el frijol mungo, el caupí, el frijol de carete, y diversas variedades de lentejas. También hay muchas especies de legumbres menos conocidas como los altramuces (por ejemplo, Lupinus albus L., Lupinus mutabilis Sweet) y el guisante de tierra (bámbara) (Vigna subterranea L.) (3).

Antes de entrar en detalle sobre las propiedades de los porotos, podemos afirmar que las leguminosas son una fuente de carbohidratos y proteína de buena calidad, mostrando un contenido elevado de fibra.

Los porotos son una excelente fuente de proteína y carbohidratos, aportando además una buena cantidad de fibra dietética. Clic para tuitear

Aquí te dejo todos los beneficios de la fibra dietética que debes saber.

Debido a su bajo coste y fácil almacenamiento, muchas organizaciones como la FAO, recomiendan incluir legumbres, como los porotos, en tú dieta, además que aportan múltiples beneficios, que veremos un poco más abajo.

Alubias judias

Ilustración 2: Porotos, judías o alubias, todos esos nombres se refieren a esta pequeña semilla.

Composición nutricional de los porotos

Carbohidratos

gramos de proteina en los porotos

Ilustración 3: Los porotos tienen aproximadamente 8 gramos de proteína por 100 gramos de producto.

Los carbohidratos (CHO) son la principal fuente de energía del cuerpo humano, de hecho, algunos órganos como el cerebro, solo pueden utilizar los CHO como fuente de energía.

Múltiples enfermedades se han asociado últimamente al alto consumo de CHO simples, como los que se encuentran en bebidas azucaradas o postres dulces.

Afortunadamente, los CHO disponibles en los porotos son el almidón, la fibra y los oligosacáridos (2). Dado su baja digestibilidad, los CHO disponibles en los porotos no elevan en sobremanera el azúcar en sangre, evitando algunas enfermedades como la diabetes mellitus.

La porción de los CHO que no se puede digerir alcanza el colon y ayuda alimentando a las bacterias benéficas de nuestros intestinos. Puedes leer todo sobre los probióticos y sus beneficios para la salud en este artículo.

Parte de las propiedades de los porotos, vienen dados por su contenido de fibra, analizaremos todos los beneficios más abajo ¿okis?.

Grasa (lípidos)

¿Qué? ¿Los porotos tienen grasa?

¡Si!, pero no de esa dañina como la de las hamburguesas.

anvorgesa

Ilustración 4: mucha anvorgesa.

Aun así, el contenido de lípidos totales en las legumbres es bajo, especialmente en los porotos y lentejas, donde se mantienen en valores del 1-2%. Mención especial han de recibir el garbanzo, con niveles del 7-8 % de contenido graso, y las oleaginosas, entre las que destacan la soja con un contenido lipídico superior al 20%(4).

Por su excelente perfil lipídico, algunas guías alimentarias como la de Canadá(5), sugieren el consumo regular de lentejas y porotos como ¡alternativa de la carne!

Proteínas

Este es el compuesto más importante para mí de los porotos.

Los porotos caracterizan por su elevado contenido proteico, muy superior al de los cereales.

Una porción de porotos se equipará a una porción de carne, pero debemos ser cuidadosos, ya que la composición de aminoácidos es baja en algunos compuestos azufrados.

En español: los porotos son altos en proteína, pero su proteína no es 100% completa.

Existe un truco que puedes utilizar para complementar esta proteína, te lo dejo aquí abajo:

Los porotos y en general, las legumbres son bajos en compuestos azufrados como la metionina y la cisteína, pero son elevados en lisina. El arroz es alto en algunos compuestos en donde los porotos son deficientes, si mezclas porotos y arroz, estas complementando los aminoácidos faltantes, obteniendo una proteína casi igual a la de la carne.

Vitaminas y minerales

Para no ampliarme tanto en este tema, voy a decir que los porotos son altos en tiamina, niacina, ácido fólico (cuyo consumo es de vital importancia en el embarazo, lee este articulo si quieres saber por qué).

En lo que respecta a minerales, los porotos son alto en: Hierro, zinc y calcio.

Te dejo una imagen con la información nutricional detallada de cada componente.

composicion nutricional de los porotos

Ilustración 5: Extraído de http://arbor.revistas.csic.es

Propiedades de los porotos: Beneficios para la salud

El consumo de porotos o de cualquier legumbre puede proporcionar importantes beneficios para la salud, como veremos a continuación:

Propiedades de los porotos efecto cardioprotector

Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de mortalidad a nivel mundial (30 % del total), siendo su incidencia mucho más elevada en países desarrollados.

El consumo de porotos aporta cantidades significativas de fibra y compuestos bioactivos tales como esteroles, saponinas y oligosacáridos, los cuales ayudan a disminuir los niveles de lípidos totales y colesterol en personas obesas(6).

Por tanto, si tu medico o nutricionista te ha dicho que tienes el colesterol o los triglicéridos altos, puedes incorporar los porotos a tu dieta para disminuir dichos niveles.

Los porotos ayudan a disminuir los niéveles de lípidos totales y colesterol. Clic para tuitear

Otra propiedad de los porotos es su efecto hipotensor: si sufres de hipertensión tienes mas probabilidades de padecer una enfermedad cardiovascular. Un estudio que utilizo proteína de porotos estableció una reducción de la presión arterial como consecuencia de la liberación de péptidos hipertensivos liberados durante el proceso digestivo (7).

Propiedades de los porotos en la reducción del peso corporal

¿Quieres bajar de peso? Entonces consumir porotos te va a ayudar.

Los niveles elevados de almidón resistente y fibra dietética presentes en las legumbres pueden ejercer un efecto en el control del apetito, aumentando la sensación de saciedad.

Propiedades de los porotos y su actividad antioxidante

Estudios recientes catalogan a las legumbres como fuentes de antioxidantes naturales. Los porotos tienen abundantes cantidades de flavonoides. Los flavonoides son han sido estudiado debido a su potente efecto antioxidante.

Las personas que sufran de inflamación crónica como aquellas que padecen artritis, pueden beneficiarse del consumo de porotos.

La vitamina C también es un potente antioxidante, si quieres saber mas sobre este nutriente lee este artículo.

Propiedades de los porotos y la regulación de azúcar en sangre

La fibra dietética presente en los porotos ayuda a disminuir la velocidad de absorción del azúcar en los alimentos, lo que provoca que no exista un pico muy alto en la glicemia.

Si padecer diabetes te recomendó incorporar los porotos o alguna legumbre a tu dieta.

Propiedades de los porotos y la salud gastrointestinal

Como ultima propiedad de los porotos, hablaremos sobre el efecto beneficios que tienen sobre el aparato gastrointestinal.

La microbiota intestinal juega un papel fundamental en la salud y bienestar del individuo. Las bacterias intestinales facilitan nutrientes y energía al hospedador, fermentando y absorbiendo compuestos no digeribles de la dieta y liberando distintos compuestos, tales como vitaminas esenciales y ácidos grasos de cadena corta que influyen en la fisiología del individuo a nivel local y sistémico(8).

El cáncer colorrectal (CCR) constituye una de las principales causas de muerte por cáncer a nivel mundial.

Los efectos anti-cancerígenos de las legumbres han sido estudiados. Aunque la evidencia científica es limitada, existen varios estudios que sugieren que la ingesta de legumbres junto con el de frutas fresca y verduras pueden ejercer un efecto protector(2).

Otro punto a favor de los porotos 😉.

Recomendación de consumo: ¿Cuánto es lo que debo consumir?

plato de porotos

Ilustración 6: ¿cuántas porciones de legumbres consumir a la semana?

¡Ya!, me has convencido, pero cuantos porotos debo consumir en mi dieta para que sea “correcto”

Ya tengo un post exclusivamente dedicado a las porciones de alimentos que debes comer y consejos para una alimentación saludable. Si quieres saber con lujo de detalle cuantas porciones de porotos (legumbres) debes comer a la semana para que sea saludable, entonces te animo a que le eches un ojo a ese post.

Evitar la hinchazón y flatulencias de los porotos

Cuando les digo a mis pacientes “debes consumir mas legumbres, como los porotos” la gran mayoría me dicen –“pero es que me hinchan” y les doy estos consejos:

Puedes evitar la hinchazón y flatulencias causadas por los porotos mediante técnicas de cocción como el remojo, la germinación la fermentación y el pilado.

Puedes evitar la hinchazón y flatulencias causadas por los porotos mediante técnicas de cocción como el remojo, la germinación la fermentación y el pilado. Clic para tuitear

Estos métodos tradicionales pueden contribuir también a reducir el contenido de los anti nutrientes.

Infografía, imagen resumen

Pensaba crear una infografía resumen de lo que comentamos hoy, como hago siempre, pero luego de un rato, encontre este excelente pdf que realizo la FAO en conmemoración del año de la legumbre.

¡Que lo disfrutes!

beneficios nutricionales de los porotos

Almuerzo con porotos: Un plato muy chileno

Si eres chileno entonces de seguro conoces este plato, pero si no, ¡prepáralo! Es delicioso.

porotos sin riendas

Ilustración 7: Receta extraída del libro: recetas para saborear a la chilena.

Plato de porotos sin riendas

Ingredientes

  • ½ kilo de porotos (remojados durante 2 horas).
  • 1 taza de zapallo camote en cubos.
  • 1 taza de zanahorias en rodajas gruesas.
  • Media cebolla en pluma.
  • Ajo machacado a gusto.
  • ¼ de pimentón rojo o verde en cubitos.
  • 1 cucharita de orégano.
  • Sal a gusto.
  • 1 cucharada de harina para espolvorear.
  • Cilantro fresco.

Preparación

Cocine la cebolla, el ajo y el pimentón con una mínima cantidad de aceite y agregue los porotos.

Revolver y espolvorear harina y sal. Cubrir los porotos con agua caliente y dejar cocinar 10 minutos revolviendo. Agregar las verduras y más agua hasta cubrir nuevamente todo. Echar orégano y sal a gusto.

Cocinar a fuego lento por 15 a 20 minutos más.

Te dejo un video en donde enseñan como preparar este delicioso plato de porotos:

Conclusión

Ahora que conoces las propiedades de los porotos, te pregunto: ¿Consumes la suficiente cantidad?

Los beneficios para la salud son increíbles, así que, si no consumes las porciones recomendadas, te animo a que lo hagas desde hoy, tu cuerpo te lo agradecerá.

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¡Nos leemos en la próxima!

Pd: puedes leer los artículos científicos de donde he sacado toda la información en la bibliografía.

Bibliografía

  1. Perales L, Alonso P, Gaspar T, Moreno E, Torres J, Moreiras G. Informe sobre legumbres, nutricion y salud. [Internet]. AECOSAN; [citado 30 de mayo de 2019]. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/noticias/2017/Informe_Legumbres_Nutricion_Salud.pdf
  2. Delgado-Andrade C, Olías R, Jiménez-López JC, Clemente A. Aspectos de las legumbres nutricionales y beneficiosos para la salud humana. Arbor. 30 de junio de 2016;192(779):313.
  3. Organizacion de las naciones unidas para la alimentacion y agricultura. Beneficios nutricionales de las legumbres [Internet]. FAO/OMS; 2016 [citado 30 de mayo de 2019]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-i5384s.pdf
  4. Ros G, Periago M. Tratado de Nutricion: TOMO 2: Calidad y composicion nutritiva de hortalizas, verduras y legumbres. 1.a ed. Vol. 2. Madrid: Gil; 229-263 p.
  5. Canada H. 2007 Eating Well with Canada’s Food Guide [Internet]. aem. 2007 [citado 30 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/canada-food-guide/about/history-food-guide/eating-well-with-canada-food-guide-2007.html
  6. Pittaway JK, Robertson IK, Ball MJ. Chickpeas May Influence Fatty Acid and Fiber Intake in an Ad Libitum Diet, Leading to Small Improvements in Serum Lipid Profile and Glycemic Control. J Am Diet Assoc. 1 de junio de 2008;108(6):1009-13.
  7. Boschin G, Scigliuolo GM, Resta D, Arnoldi A. ACE-inhibitory activity of enzymatic protein hydrolysates from lupin and other legumes. Food Chem. 15 de febrero de 2014;145:34-40.
  8. Ahima RS, Prabakaran D, Mantzoros C, Qu D, Lowell B, Maratos-Flier E, et al. Role of leptin in the neuroendocrine response to fasting. Nature. 18 de julio de 1996;382(6588):250-2.

La albahaca… de seguro la conoces por su característico aroma y sabor o por que tu abuelita o mama la tenían en su jardín. Continuando con los artículos sobre plantas y la salud, hoy vas a descubrir para que sirve la albahaca, voy a hacer un top de beneficios y como de costumbre pondré una infografía al final del artículo.

Los beneficios que veremos a continuación son aquellos que tienen evidencia científica, por lo que algunos usos populares pueden no aparecer.

¡Comencemos!

para que sirve la albahaca imagen

Ilustración 1: la albahaca tiene un sabor y aroma característicos.

Descubre en Nutri en Línea para que sirve la albahaca. Clic para tuitear

Ocimum basilicum L.

La albahaca, cuyo nombre científico es Ocimum basilicum L. Es una planta aromática perteneciente a la familia de las liliáceas. Es relativamente pequeña, llegando a medir unos 50 cm de altura. Florece en verano, época en que se colectan las partes útiles de esta planta.

La albahaca crece en lugares soleados y cálidos, es sensible a las heladas y necesita agua en abundancia. Requiere suelos con buena fertilidad y bien drenados.

A pesar de todo, la albaca crece muy bien en huertos urbanos.

albahaca en un macetero

Ilustración 2: La albahaca crece muy bien en pequeños maceteros al lado de una ventana.

Beneficios de la albahaca

Debido a la presencia de metabolitos secundarios tales como aceites esenciales, taninos, fenoles, flavonoides, antocianinas y esteroides la albahaca ha sido conocida por sus propiedades saludables durante mucho tiempo y se han utilizado en la medicina popular tradicional.

La actividad biológica de esta planta se atribuye especialmente a su aceite esencial que le confiere muy buenas propiedades, a continuación, vamos a descubrir para qué sirve la albahaca:

1.      Beneficio de la albahaca numero 1: Efecto antiinflamatorio

La inflamación es una respuesta normal del cuerpo ante diversos tipos de lesiones celulares.

En un estado normal, la inflamación debe disminuir una vez que la injuria desaparece.

Si la inflamación persiste, tiene múltiples efectos negativos.

La actividad del aceite de albahaca reduce la respuesta de los fagocitos, neutrófilos polimorfonucleares y macrófagos. De hecho, el efecto antiinflamatorio sistémico es mas fuerte que el del diclofenaco (1).

Las personas con artritis reumatoide pueden utilizar los extractos de la albahaca para mitigar los síntomas de esta enfermedad.

Potencia los efectos antiinflamatorios de la albahaca mezclándola con otras plantas como la cúrcuma o el tomillo (muy buenos artículos también 😉).

2.      Beneficios de la albahaca numero 2: Alivia dolores estomacales

En medicina popular se emplean las hojas frescas o secas (en infusión) para tratar malestares del aparato digestivo (inapetencia, dispepsia, estreñimiento, cólicos, dolor de estómago, vómitos, meteorismo)(2).

Tiene un efecto muy parecido al de la manzanilla.

3.      Beneficios de la albahaca numero 3: Efecto anticancerígeno

Zarlaha(3) y otros estudiaron los efectos de la albahaca en algunos tipos de cáncer humanos: Células cancerígenas del cuello uterino, adenocarcinoma, melanoma, células FemX, entre otros. En este estudio los extractos de albahaca demostraron actividad anticancerígenas contras cáncer de ovario.

Los estudios que describen los beneficios de la albahaca frente al cáncer siguen en curso y puede ser una herramienta bastante poderosa para luchar contra el cáncer de forma natural, en conjunto con los tratamientos tradicionales.

4.      Beneficios de la albahaca numero 4: Efecto antidiabético

hemoglucotest

Ilustración 3: ¿Para qué sirve la albahaca? Puede usarla para tratar tu diabetes en conjunto con tu tratamiento actual, recomendado por tu médico.

Algunos estudios afirman que la albahaca puede ser usado para afrontar la hiperglucemia en el inicio de un tratamiento diabético(4).

El problema es que la mayoría de este estudio ha sido realizado “in vitro” y como ya hemos dicho en otros artículos, lo que se estudia “in vitro” no tiene por que ser igual “in vivo

Si quieres saber mas sobre lo que es “in vitro” y “in vivo” te invito a leer este artículo.

5.      Beneficios de la albahaca número 5: Dolores menstruales

Puede usar un tecito de albahaca para calmar tus dolores menstruales.

Mas abajo veremos cómo preparar un té de albahaca

Te (infusión) de albahaca: como tomarlo

La infusión se prepara con 1 cucharada del vegetal para 1 litro de agua recién hervida: beber 1 taza 3 veces en el día. Como laxante, usar en ayunas y antes del almuerzo

La infusión con albahaca se prepara con 1 charada del vegetal para un litro de agua recién hervida. Te ayudara a combatir la inflamación, dolores menstruales y de estómago Clic para tuitear

El mismo te puede ser usado para tratar el acné o lavar heridas.

Para tratar el reumatismo debes hacer friegas: dejar macerar hojas frescas en alcohol o aguardiente por 10-15 días, poner al sol un rato cada día, luego filtrar y usar en frotaciones locales 2 ó 3 veces en el día.

Imagen resumen: ¿Para qué sirve la albahaca?

Te dejo esta imagen resumen con los beneficios de la albahaca que puedes compartir

para que sirve la albahaca infografia

Ilustración 4: Si te preguntabas para que sirve la albahaca, en esta imagen resumen lo puedes descubrir.

Un plato muy chileno con albahaca

Un plato típico chileno, uno de mis favoritos y lo mejor ¡tiene albahaca!

Te dejo esta receta extraída desde la página de gourmet.cl

Ingredientes

  • 1/4 de taza aceite
  • 1/2 cebolla picada en cuadritos pequeños
  • 1 cucharadita de Ají de Color Gourmet
  • 2 kilos de porotos granados, desgranados
  • 250g de cubos de zapallo
  • 5 tazas de choclos rebanados.
  • 1/3 taza de albahaca fresca bien picada
  • 1/2 cucharadita de Comino Molido Gourmet
  • Pimienta Negra Molida Gourmet
  • Sal de Mar Gourmet a gusto
  • 1 litro de agua
  • 1 1/2 Leche entera

Preparación

  • En una olla grande, calentar el aceite a fuego medio y saltear la cebolla hasta que esté blanda y transparente, alrededor de 10 minutos. Agregar el Ají de Color Gourmet y cocinar revolviendo hasta integrar. Agregar los porotos y cocinar por 5 minutos. Agregar los cubos de zapallo, 2,5 tazas de choclo rebanado, cocinar por 5 minutos revolviendo siempre.
  • Agregar el Comino Molido Gourmet, Pimienta Negra Molida Gourmet y Sal de Mar Gourmet. Luego añadir 1 litro de agua y revolver para mezclar bien. Dejar que hierva la mezcla, bajar el fuego y cocinar semitapado, revolviendo ocasionalmente, hasta que los porotos estén blandos (30 a 50 minutos).
  • Para hacer la mazamorra licuar la leche con la albahaca y las 2,5 tazas de choclo que sobraron.
  • Luego agregar la mazamorra a la mezcla y cocinar durante 10 a 15 minutos.
  • Servir caliente, decorado con albahaca fresca.

Un video de como preparar esta excelente receta:

Revisa la receta original en gourmet.cl

Conclusión

Ahora que sabes para que sirve la albahaca y sus beneficios comprobados (los beneficios que realmente se sabe que funcionan) es tu turno de utilizarla como infusión o como ingrediente en tus preparaciones.

¡No te olvides de poner una en tu huerto!

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Nos leemos en la próxima

Bibliografía

  1. Benedec D, alina elena P, Oniga I, Toiu A, Brindusa T. EFFECTS OF OCIMUM BASILICUM L. EXTRACT ON EXPERIMENTALACUTE INFLAMMATION. Rev Med Chir Soc Med Nat Iasi. 1 de enero de 2007;4:1065.
  2. MHT. Ocimum Basilicum L [Internet]. Gobierno de Chile; 2001 [citado 21 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.minsal.cl/portal/url/item/7d983cf52ca38bd6e04001011e011da0.pdf
  3. Kathirvel P, Ravi S. Chemical composition of the essential oil from basil (Ocimum basilicum Linn.) and its in vitro cytotoxicity against HeLa and HEp-2 human cancer cell lines and NIH 3T3 mouse embryonic fibroblasts. Nat Prod Res. 2012;26(12):1112-8.
  4. Wongsa P, Chaiwarit J, Zamaludien A. In vitro screening of phenolic compounds, potential inhibition against α-amylase and α-glucosidase of culinary herbs in Thailand. Food Chem. 1 de abril de 2012;131(3):964-71.

En mucho artículos he hablado sobre las increíbles propiedades de los antioxidantes, como los que están presentes en la Cúrcuma o en la Spirulina, por nombrar solo algunos (muy buenos artículos por cierto, échales un ojo luego de leer este post 😉). El día de hoy hablare directamente de un antioxidante, la vitamina C y de sus propiedades, para que te quede mas claro que el agua.

Como es la costumbre al final del articulo he puesto una pequeña infografía resumen que puedes compartir.

¡Comencemos!

Naranja

Ilustración 1: Descubramos juntos para que sirve la vitamina C. Fotografía por Xiaolong Wong.

¿Qué es la vitamina C?

Primero lo primero, ¿Qué demonios es la vitamina C?

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble (en el artículo anterior sobre el acido fólico, ya tocamos un poco el tema sobre las vitaminas hidrosolubles y liposolubles).

A modo de resumen, existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles.

Las hidrosolubles tienen la capacidad de disolverse en el agua y las liposolubles en grasas, pero no el en agua.

Esto es importante, ya que una vitamina liposoluble puede ser almacenada en el tejido adiposo. Al tener un lugar en donde poder ser guardadas, su consumo no es tan critico como en el caso de las hidrosoluble, que, al ser, valga la redundancia hidrosoluble, se eliminan por la orina y su consumo debe ser diario.

El ser humano no puede sintetizar esta vitamina. Dependemos de nuestra dieta para adquirirla.

La vitamina C, también llamada acido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble. Clic para tuitear

¿Para que sirve la vitamina C?

La principal función de la vitamina C en el cuerpo humano es funcionar como antioxidante, ayuda a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres.

La definición de antioxidante es la siguiente:

Un antioxidante dietético es una sustancia que forma parte de los alimentos de consumo cotidiano y que puede prevenir los efectos adversos de especies reactivas sobre las funciones fisiológicas normales de los humanos(1).

Ahora alejándonos un poco de las aburridas definiciones científicas, te lo explico con mis palabras o porque no mejor, con un dibujo.

vitamina c para que sirve en el cuerpo humano

Ilustración 2: El efecto de los agentes oxidante sobre las células. Las células que se exponen a oxidantes mueren o mutan (cáncer). Los antioxidantes como la vitamina C pueden defenderte de esos efectos.

Ahí esta el hermoso bebe sol. A el le encanta dar calor a todos los seres vivientes. Lo que el no sabe es que también proyecta dañinos rayos UV. Estos rayos UV destruyen las células del cuerpo humano. Aquí es donde los antioxidantes nos protegen. La vitamina C se opone al efecto de los rayos UV (un oxidante puede ser el estrés, la contaminación he incluso el oxígeno que respiramos) y evita que nuestras células se destruyan.

En resumen, la vitamina C y cualquiera antioxidante, previene los efectos de un agente oxidante sobre las células.

Es una molécula que decide oxidarse por ti ☹, para que tu vivas.

Otra función importante de la vitamina C es producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas. Ya hice un post hablando del colágeno que puedes leer aquí.

Efecto del consumo de vitamina C en el cuerpo humano

Consumir poca vitamina C se asocia con trastornos cardiovasculares, incluido enfermedades cardiacas, hipertensión, derrames cerebrales y ateroesclerosis, así como algunos tipos de cáncer(2).

Una ingesta adecuada de vitamina C nos ayuda a:

Sintetizar colágeno
Reparar tejidos
Cicatrizar Heridas
Reparar y mantener huesos y dientes
Sinterizar neurotransmisores
Bloquear los daños causados por los radicales libres
Aumenta la absorción de hierro no HEM
Permite l correcto funcionamiento del sistema inmune
Protege el organismo luego de realizar actividad física

Un mito popular dice que consumir vitamina C ayuda a combatir el resfriado común. Pues es solo un mito. La vitamina C puede ayudar a prevenir el resfriado común, pero no existe evidencia que esta vitamina te ayude a sanar más rápido del resfriado.

Vitamina C y el cáncer

Las personas que consumen grandes cantidades de vitamina C a través de frutas o verduras corren menos riesgo de padecer diversos tipos de cáncer, como cáncer de pulmón, senos y colon, Sin embargo, al parecer, tomar suplementos dietéticos de vitamina C, con o sin otros antioxidantes, no ayuda a prevenir el cáncer(3).

Dado que los alimentos que contienen vitamina C también poseen otros nutrientes, es imposible decir con seguridad que la vitamina C por si sola, protege contra el cáncer(2).

Ácido ascórbico y la artritis

Como dije mas arriba, la vitamina C es necesaria para la producción del colágeno, que forma parte del cartílago normal. En la artritis se produce una destrucción progresiva del cartílago.

Los radicales libres (oxidantes) parecen participar en la destrucción del cartílago, por tanto, los antioxidantes como la vitamina C pueden ayudar a limitar esos efectos dañinos.

Los antioxidantes como la vitamina C puede ayudar a limitar el daño de los cartílagos en la artritis. Clic para tuitear

Las enfermedades cardiovasculares y la Vitamina C

Al actuar como antioxidante, previene la oxidación del colesterol malo, actuando como protector de las arterias contra daños.

Ácido ascórbico y control de la presión arterial

Algunos estudios afirman que las personas que consumen alimentos alto en antioxidantes como la vitamina C, corren un menor riesgo de sufrir  hipertensión(2).

Cuanta vitamina C tomar

Según las RDA (Dietary Reference Intakes), en español: Ingesta dietética de referencia, por edad y sexo, estas son las cantidades necesarias diarias de vitamina C:

Edad en añosMujerHombre
9 a 1345 mg/d45 mg/d
14-1875 mg/d65 mg/d
19 – 3090 mg/d75 mg/d
31 – 5090 mg/d75 mg/d
51 – 7090 mg/d75 mg/d
70 o mas90 mg/d75 mg/d
Embarazadas80 a 85 mg/d
Lactancia115 a 120 mg/d

Fuente: Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Vitamins. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies (4)

Cualquier suplemento de 100mg de vitamina C cubre por completo el requerimiento diario de esta vitamina. Recuerda esta, lo analizaremos ahora.

Cualquier suplemento de 100mg de vitamina C es suficiente para cubrir el requerimiento diario de esta vitamina (excepto durante la lactancia). Clic para tuitear

Suplementos de vitamina C

Voy a poner algunos suplementos que encontré a la venta en internet y veremos si sirve o no para nuestro objetivo.

vitamina c en agua

Ilustración 3: Vitamina c en pastillas para disolver en agua.

Esta vitamina C se disuelve en agua. Adema incluye zinc. Independientemente de todos los beneficios que pongan en la caja ya sabemos lo que hace la vitamina C, ¿verdad?

La cantidad de vitamina C que tienen es ridículamente exagerada.

No tengo idea por que ponen tanta cantidad de vitamina C, pero bueno.

¿Sirve? Si claro que sirve.

vitamina c en capsulas

Ilustración 4: Vitamina C en capsulas.

Otra presentación de vitamina C, esta vez en capsula.

La cantidad de vitamina C en este caso es menor. También puedes consumirlas de esta forma y lograr el mismo objetivo.

Vitamina c en capsulas 1500mg

Ilustración 5: Suplemento de vitamina C en capsulas.

Si con 1000mg no tenias suficiente de esta vitamina, aquí tienes aún más poder.

No por que tenga mas vitamina C el producto va a ser mejor, como vimos, tan solo necesitamos aproximadamente 100mg/dia de esta vitamina.

Así que yo me alejaría de todos aquellos productos que tienen mas de la cantidad diaria recomendada.

Pd: Debo señalar que no me paga ninguna de las marcas mostradas, por tanto, mis observaciones son objetivas. Las marcas son propiedad de sus respectivos dueños.

Alimentos altos en vitamina C (infografía)

Ya vimos la forma química de consumir vitamina C, ahora veamos en esta imagen, los alimentos que son altos en esta vitamina.

vitamina c para que sirve y alimentos altos en vitamina C

Ilustración 6: imagen resumen con los alimentos ricos en vitamina C

¿La naranja no es el alimento que tiene más vitamina C?

Lamento decepcionarte, pero la naranja no es el alimento que mas contiene vitamina C. Existen varios alimentos que tiene hasta el doble de vitamina C que la naranja.

Por ejemplo, el pimentón rojo tiene 139 miligramos de esta vitamina por 100 gramos de dicho producto. Nada mal, ¿verdad?

Entonces la lista quedaría algo así:

  1. Pimento rojo: 139 mg en 100 gramos.
  2. Perejil: 133 mg en 100 gramos
  3. Coles de Bruselas: 112 mg en 100 gramos
  4. Brócoli: 110 mg en 100 gramos (ya escribí un artículo con todos los beneficios del brócoli que debes saber, por si te interesa 😉)
  5. Kiwi: 100 mg en 100 gramos
  6. Uva: 90 mg en 100 gramos
  7. Frutillas: 70 mg en 100 gramos
  8. Albahaca: 61 mg en 100 gramos
  9. Naranja: 50mg en 100 gramos.

Ahora que sabes cuales alimentos son altos en vitamina C y para qué sirve:

¿Vas a comenzar a consumir esta vitamina?

Hasta aquí el articulo del día de hoy, espero que lo disfrutes tanto como yo al escribirlo.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Patthamakanokporn O, Puwastien P, Nitithamyong A, Sirichakwal PP. Changes of antioxidant activity and total phenolic compounds during storage of selected fruits. J Food Compos Anal. 1 de mayo de 2008;21(3):241-8.
  2. Nutri-Facts. Vitamina C [Internet]. Nutri-Facts; 2011 [citado 7 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Vitamina_C.pdf
  3. NIH. Datos sobre la vitamina C [Internet]. National institutes of Health; [citado 4 de mayo de 2019]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol.pdf
  4. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Vitamins. National Academies; 2004.