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La Vitamina D es un nutriente esencial para el cuerpo humano, cumple muchísimas funciones desde mantener los huesos sanos hasta evitar la diabetes mellitus. Algunos estilos de vida permiten mantener la vitamina en niveles estables, pero siempre puede surgir la pregunta sobre que alimentos tienen vitamina D, ¿te animas a descubrirlo?

¡Comencemos!

¿Para que sirve la vitamina D?

Si eres un lector antiguo (pero nunca viejo) de Nutri en Línea, entonces ya sabes para que sirve esta vitamina, puesto que es algo de lo que hemos hablado mucho.

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De todas formas, aquí puedes ver el enlace del articulo en donde analizamos en profundidad para que sirve la vitamina D.

¿Qué alimentos tienen vitamina D?

Sin más dilaciones, vamos a responder a la pregunta sobre que alimentos tienen vitamina D, comenzaremos desde los que mas contenido tienen hasta el que tiene menor contenido, junto con algunas deliciosas recetas 😋.

Atún, Salmon y Sardinas

que alimentos tienen vitamina D pescados

Ilustración 1: Si te estas preguntando que alimentos tienen vitamina D la primera respuesta que te puedo dar son los peces. El Atún, El Salmon y las Sardinas son peces altos en vitamina D.

¿Qué? ¿Los peces son altos en vitamina D? ¡Exactamente! De hecho, son los alimentos que contienen cantidades mas altas de esta vitamina.

El salmón es un alimento habitual y razonablemente sano por su alto contenido en proteínas y ácidos grasos omega-3, con un contenido moderado en grasas.

El atún es un pescado muy popular en la alimentación de buena parte del mundo. Es un pez relativamente económico y fácil de encontrar tanto fresco como enlatado.

Lo mejor es comprar el atún fresco y prepararlo al horno, para así evitar las excesivas cantidades de sodio que encontramos en las conservas.

Si solo puedes encontrar atún en lata, compra SIEMPRE la versión “en agua” y no en “aceite” (por ser mucho más sano).

¿No sabes cómo preparar atún al horno? ¡Mira este vídeo!

 

Dependiendo del lugar en donde vivas, el Salmon puede ser un poco mas caro que el atún y esta por debajo de este en cantidad de vitamina D, aunque no deja de ser una buena opción.

Prefiere siempre prepararlo al horno, como en la siguiente receta:

 

Para cerrar el tema de los peces, la sardina esta por debajo del Salmon en contenido de Vitamina D.

El problema de las sardinas, es que se suelen consumir en conservas, en donde las cantidades de sodio por porción alcanzan valores exorbitantes. Son altas en vitamina D (1), pero también en sodio, consúmelas con moderación.

Aceite de hígado de bacalao

aceite de higado de bacalao

Ilustración 2: Un remedio casero que se utiliza frecuentemente es el aceite de hígado de bacalao. El mismo puede ser consumido para aumentar la cantidad de vitamina D en la dieta.

A las abuelitas les encantaba este remedio como suplemento alimenticio y a día de hoy no ha dejado de ser popular.

Si no te gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser clave para obtener ciertos nutrientes que no están disponibles en otras fuentes.

El aceite de hígado de bacalao fue utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia en niños de vitamina D (2,3).

El aceite de hígado de bacalao también es una fuente fantástica de vitamina A, pero en exceso puede llegar a ser toxica, por tanto consume hígado de bacalao en pequeñas cantidades y si sospechas que tienes una deficiencia de vitamina D, asesórate por un profesional de la salud.

Huevos

huevos en bandeja

Ilustración 3: Los huevos son alimentos ricos en muchos nutrientes incluido esta vitamina.

Dejando el mundillo de los pescados, saltamos a un alimento disponible prácticamente en todo el mundo: Los huevos

Aunque su contenido de vitamina D está muy por debajo frente a los pescados grasos, no deja de ser y es útil si buscas un alimento alto en esta vitamina (1).

Una pregunta frecuente entre mis pacientes es: ¿Cuántos huevos puedo comer al día?

Puedes leer la respuesta aquí (¡pero termina este artículo primero! 😉).

Prefiere el huevo a la copa o al agua.

En este vídeo puedes aprender a preparar huevo pochado:

Hongos

hongos

Ilustración 4: Deliciosos y saludables, los hongos expuestos a rayos UV generan vitamina D en pequeñas dosis.

Sin incluir a los alimentos fortificados, los hongos son las únicas fuentes vegetales consideradas buena fuente de vitamina D, excelente noticia para mis amigos veganos.

Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz UV (4).

Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3.

Aunque la vitamina D2 ayuda a elevar los niveles de vitamina D en la sangre, puede no ser tan efectiva como la vitamina D3 (5,6).

Si quieres consumir hongos con objetivo de elevar el contenido de esta vitamina en tu cuerpo, entonces debes buscar aquellos hongos los cuales han sido tratados con luz ultraviolenta, de lo contrario la cantidad de vitamina D contenida en los hongos es muy poca.

Prepara estos exquisitos champiñones salteados, de seguro te encanta.

Leches fortificadas

leche en vaso

Ilustración 5: La leche por lo general se fortifica con muchísimos nutrientes.

Muchas marcas de leche en Chile y el mundo fortifican sus productos lácteos con vitamina D.

Esto es como hacer un poco de trampa, ya que la leche per se, no posee grandes cantidades de vitamina D.

La fortificación de la leche líquida con vitaminas A y/o D es obligatoria en varios países. Algunas lecherías de los Estados Unidos fortifican la leche con vitaminas C y E, y calcio, además de las vitaminas A y D (7).

Si necesitas comprar leche fortificada en Vitamina D, puedes elegir la leche NIDO, de Nestle.

¿Algo de bueno tiene la industria alimentaria o no?

Bebidas lácteas en base a soya

Las bebidas lácteas en base a soja o almendras son un buen alimento para todas aquellas personas que no toman leche por algún motivo.

Debido a que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, los vegetarianos y los veganos tienen un riesgo particularmente alto de no obtener suficiente.

Al igual que la leche de vaca, los productores fortifican las bebidas lácteas en base a soja.

En Chile, la marca Ades fortifica sus bebidas lácteas de soja con vitamina D y Calcio.

Es una buena alternativa a la leche de vaca.

Cereales para el desayuno

Para terminar este articulo sobre que alimentos tienen vitamina D, hablaremos sobre los cereales para el desayuno.

Algunos tipos de cereal se encuentran fortificados con vitamina D.

Los siguientes cereales se encuentran fortificados en chile:

  • Chocapic
  • Trix
  • Estrellitas
  • Entre otros

Puedes descubrir tú mismo(a) si el cereal que vas a comprar esta fortificado con vitamina D leyendo el etiquetado nutricional.

La importancia de la luz del sol

como se produce la vitamina D

Ilustración 6: Aparte de saber que alimentos tienen vitamina D, la exposición al sol por unos minutos al día produce cantidadss suficientes de vitamina D.

¿Sabes cual es la principal fuente de vitamina D en el ser humano? La luz del sol.

Si expones tu piel durante al menos 5-15 minutos diariamente durante al primavera, verano y otoño es capaz de mantener los depósitos de la vitamina en niveles adecuados (8).

Hasta aquí dejamos este listado de alimentos, y tu ¿consumes suficiente vitamina D?

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Valero Zanuy M, Hawkins Carranza F. Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D. REEMO. 1 de julio de 2007;16(4):63-70.
  2. FoodData Central [Internet]. [citado 5 de junio de 2020]. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/
  3. Rajakumar K. Vitamin D, Cod-Liver Oil, Sunlight, and Rickets: A Historical Perspective. Pediatrics. 1 de agosto de 2003;112(2):e132-5.
  4. Simon RR, Borzelleca JF, DeLuca HF, Weaver CM. Safety assessment of the post-harvest treatment of button mushrooms (Agaricus bisporus) using ultraviolet light. Food Chem Toxicol Int J Publ Br Ind Biol Res Assoc. junio de 2013;56:278-89.
  5. Trang HM, Cole DE, Rubin LA, Pierratos A, Siu S, Vieth R. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. Am J Clin Nutr. octubre de 1998;68(4):854-8.
  6. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski H-K, Bertz H. Bioavailability of vitamin D₂ from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. agosto de 2011;65(8):965-71.
  7. USAID. Fortification Basics [Internet]. DSM; [citado 5 de marzo de 2020]. Disponible en: https://www.dsm.com/
  8. Gilaberte Y, Aguilera J, Carrascosa JM, Figueroa FL, Romaní de Gabriel J, Nagore E. La vitamina D: evidencias y controversias. Actas Dermo-Sifiliográficas. 1 de octubre de 2011;102(8):572-88.

El ser humano requiere muchos nutrientes para su correcto funcionamiento, es como un vehículo que necesita aceite, combustible y repuestos, además si no consumes una dieta variada tu cuerpo no podrá seguir funcionando al 100%. El ácido fólico es uno de esos nutrientes esenciales, muy importante durante el embarazo y en los primeros años de vida, es por eso que en el articulo de hoy veremos para que sirve el ácido fólico y en que alimentos lo podemos encontrar.

¿Te animas a descubrirlo?

¿Qué es el ácido fólico?

Para hablar del ácido fólico tenemos que hablar primero de las vitaminas.

Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud y la actividad física.

Las vitaminas no producen energía y por tanto no otorgan calorías. Clic para tuitear

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble del grupo B.

acido folico

Ilustración 1: ¿Quieres saber para qué sirve el ácido fólico? Llegaste al artículo adecuado 😉.

Existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles. Estos estados se refieren a la capacidad de disolverse en el agua o en compuestos lipídicos (una vitamina hidrosoluble es, por ejemplo, la vitamina C)

Las del tipo liposoluble tienen la capacidad de ser almacenadas en el tejido adiposo, por tanto, su requerimiento no es tan crítico como en el caso de las hidrosolubles.

El ácido fólico es un nutriente esencial, lo que significa que el ser humano no es capaz de sintetizarlo, Las únicas fuentes de folatos son la dieta y la síntesis a partir de algunas bacterias intestinales (1).

Antiguamente la deficiencia de ácido fólico se asociaba a un tipo de anemia, pero en la actualidad se sabe que deficiencias de esta vitamina o alteraciones de su metabolismo se asocian a otras patologías frecuentes como malformaciones congénitas y enfermedades cardiovasculares.

El estudio de las vitaminas ha permitido reconocer los grupos que son más vulnerable a una deficiencia como pueden ser embarazadas, niños, adultos mayores, deportista, etc.

las vitaminas

Ilustración 2: Existen dos grandes grupos de vitaminas, las liposolubles y las hidrosolubles. El ácido fólico pertenece al grupo de las hidrosolubles.

Ahora que sabemos que es, veamos para que sirve el ácido fólico.

¿Para qué sirve el ácido fólico?

El ácido fólico es un folato, estos compuestos tienen principalmente dos efectos fisiológicos importantes: son un cofactor para enzimas que sintetizan ADN y ARN y son necesarios para la conversión de homocisteína a metionina.

A saber, los ácidos nucleicos (ADN), son nuestra codificación, tienen todos nuestros datos. Es la información necesaria para “escribirnos”, para dibujarnos.

Si tenemos deficiencia de esta vitamina entonces no seremos capaz de sintetizar ADN y nuestras células no serán capaces de dividirse (2).

Si no comprendiste los párrafos anteriores, te pido que los vuelvas a leer.

¿Cuándo es el periodo de mayor división celular del ser humano?

¡Cuando nos estamos recién formando, cuando aún somos embriones! Y estamos calentitos dentro del vientre de nuestras madres.

Si no tenemos el compuesto esencial que nos ayuda a producir división celular, claramente algo va a salir mal.

En resumen, ¿para qué sirve el ácido fólico? Actúa como cofactor en la síntesis de ADN y ARN.

Consumir una cantidad adecuada de ácido fólico evita:

  • Defectos del Tubo Neural: Patologías especialmente graves e incompatibles con la vida.
  • Concentraciones elevadas de homocisteína: La concentración elevada de homocisteína en sangre se asocia con la enfermedad vascular (3,4).
  • Prevención de algunos tipos de cáncer (5).

para que sirve el acido folico

Ilustración 3: Imagen resumen que muestra de manera rápida para que sirve el ácido folico. 

¿Es importante el ácido fólico en el embarazo?

Como comentaba más arriba, la embriogénesis humana se acompaña de un acelerado proceso de división y multiplicación celular.

Consumir acido fólico es importante para un embarazo saludable. Si una mujer consume la cantidad recomendada de ácido fólico antes de quedar embarazada y durante los primeros meses del embarazo, esto puede ayudar a prevenir algunos de los principales defectos de nacimiento en el cerebro del bebé (lo que se conoce como anencefalia) y en su columna vertebral (conocido como espina bífida). La anencefalia es un defecto de nacimiento grave que ocurre cuando partes del cerebro y del cráneo del bebé no se forman correctamente.

Además, durante el desarrollo del feto los requerimientos maternos de ácido fólico aumentan rápidamente.

Hace mucho tiempo, algunos investigadores se dieron cuenta que la ingestión de ciertas vitaminas por las mujeres durante el embarazo, disminuía la ocurrencia de algunos defectos congénitos severos. De esos estudios, al menos dos, han demostrado que, si la mujer consume ácido fólico, en dosis adecuadas, durante el periodo periconcepcional, disminuye considerablemente el riesgo de que su hijo tenga una malformación congénita severa del sistema nervioso central.

malformacion del tubo neural

Ilustración 4: se puede observar una protuberancia en la espalda del feto, debido al incorrecto cierre del tubo neural. Imagen extraída de aginformacion.tv

Todas las mujeres, pero especialmente aquellas que quieren quedar embarazadas, necesitan tomar al menos 400 microgramos (mcg) de ácido fólico al día.

Alimentos recomendados

Ahora que sabes para que sirve el ácido fólico y por que es importante durante el embarazo… ¿de donde lo conseguimos?

Puedes encontrar ácido fólico en alimentos de forma natural o en aquellos alimentos fortificados.

De todas formas, seguir una dieta variada te ayudara a lograr un correcto consumo de ácido fólico.

Alimentos altos en ácido fólico natural

Te dejo esta infografía en donde aparecen los alimentos que más contienen esta vitamina.

alimentos altos en acido folico

Ilustración 5: Las principales fuentes naturales de ácido fólico son las verduras y hortalizas, entre las que podemos destacar: acelgas, espinacas, remolacha, coles y las arvejas.

Alimentos fortificados en ácido fólico

Una aclaración: Que un alimento no contenga ácido fólico de forma natural no quiere decir que sea malo.

Si el cierre del tubo neural ocurre antes si quiera que sepas que estas embarazada, ¿cómo voy a cuidarme entonces?

Las autoridades pensaron en esto y decidieron fortificar una gran cantidad de alimentos con esta vitamina.

Por ejemplo, en Estados Unidos y también en Chile se decidió fortificar los cereales, incluido, las harinas.

El ácido fólico en la mayoría de la población es consumido por la fortificación que se hizo en las harinas (el pan). Si tu consumes harinas sin fortificar (por ejemplo, todas aquellas harinas orgánicas), entonces no vas a estar consumiendo una correcta cantidad de esta vitamina.

Y tu ¿crees que estas consumiendo la dosis correcta de ácido fólico?

Si no es así, consulta conmigo en línea.

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Cortés M F, Hirsch B S, de la Maza C MP. Importancia del ácido fólico en la medicina actual. Rev Médica Chile. febrero de 2000;128(2):213-20.
  2. Ronderos M pilar. Acido folico: Nutriente redescubierto [Internet]. Red re revistas cientificas de america latina y el caribe; 2003 [citado 6 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.redalyc.org/html/434/43445102/
  3. Boushey CJ, Beresford SA, Omenn GS, Motulsky AG. A quantitative assessment of plasma homocysteine as a risk factor for vascular disease. Probable benefits of increasing folic acid intakes. JAMA. 4 de octubre de 1995;274(13):1049-57.
  4. Jacobsen DW. Homocysteine and vitamins in cardiovascular disease. Clin Chem. 1 de agosto de 1998;44(8):1833-43.
  5. Moreiras G, Aperte E. Acido Folico y Salud [Internet]. Fundacion española de la nutricion; 1999 [citado 12 de mayo de 2020]. Disponible en: https://www.fen.org.es/storage

Hace bastante tiempo tenía pendiente escribir un artículo sobre los alimentos transgénicos, pero al pensar lo que ello significa comienza un intenso mareo y es que la gran cantidad de información sobre los alimentos transgénicos es abismante (para bien y para mal).

Desde su creación, los alimentos transgénicos han estado en constante debate, ya que existe mucha desinformación en la población general e incluso en los medios digitales.

¿Los alimentos transgénicos son buenos o malos? ¿Por qué se crearon? ¿se usan en chile? Todas estas preguntas surgen al pensar sobre los alimentos transgénicos, las cuales intentaremos responder en este artículo.

Ve por una taza de café, agárrate a tu asiento y comienza a aprender sobre este complejo y amplio tema: los alimentos transgénicos.

¡comencemos!

granjero

Ilustración 1: El ser humano a comenzado hace bastante tiempo a «jugar con la comida» ¿Sera un buen juego o uno malo?. Fotografía cortesía de Agence Producteurs Locaux Damien Kühn.

¿Qué son los alimentos transgénicos?

Empecemos desde lo básico, respondiendo a la pregunta ¿Qué son los alimentos transgénicos?, para responder a esta interrogante utilizaremos primero una definición de libro y luego lo explicare de una forma más sencilla:

Mediante los recursos de la ingeniería genética, los transgénicos “se producen al introducir un gen de un organismo en el DNA (material genético contenido en el núcleo de las células) de otro, sea este de la misma especie o de otra completamente distinta, incluso de uno diferente (genes de animales, bacteria, virus) para conferir a la planta un rasgo especifico nuevo, por ejemplo resistencia a un herbicida» (1)

Para que quede muy claro, la idea de los transgénicos es obtener los beneficios de otra especie en la especia deseada. Por ejemplo, tengo una planta que es vulnerable a los efectos de un hongo, luego extraigo los genes de otra especie que es resistente y los inserto en la planta en cuestión, de esta manera, mi planta transgénica ahora es resistente al hongo.

Que es un alimento transgenico

Ilustración 2: Un alimento transgénico se produce al introducir un gen de un organismo a otro para otorgar propiedades que no le son propias.

El caso de la imagen 1, muestra un tomate el cual no es resistente a un tipo de hongo, como resultado ese tomate muere.

El tomate del caso numero dos incorpora en su ADN genes que le confieren protección a dicho hongo y, por tanto, sobrevive.

Suponiendo que la teoría funciona, entonces podríamos producir alimentos resistentes a plagas lo que ayudaría a aliviar el hambre en el mundo (suena lindo, ¿no?).

Objetivos buscados en la creación de cultivos transgénicos

En esencia (y pensando que los seres humanos somos seres de luz) los avances en los alimentos transgénicos permitirán(2,3):

  • Creación de plantas con resistencia a enfermedades y plagas.
  • Reducción en el uso de herbicidas y pesticidas.
  • Reducción de costos por menor empleo de máquinas y equipos para control mecánico de las malezas y para las aplicaciones de herbicidas.
  • Disminución de pérdidas por ataques de insectos.
  • Creación de plantas con resistencia a la sequía, a alta o baja temperatura, a suelos ácidos o salinos.
  • Fijación de nitrógeno, evitando el uso de fertilizantes nitrogenados.
  • Mejoramiento en calidad nutricional o rendimiento, por ejemplo, el incremento de cosechas de arroz por empequeñecimiento. Plantas más cortas producen más nutrientes disponibles para la producción de grano.
  • Alteración para retardar la maduración y así contar con más tiempo para el transporte y almacenamiento. Por ejemplo, la maduración retardada del tomate hace que se mantenga firme por mucho tiempo después de la cosecha. El tomate tradicional es cosechado mientras esta todavía verde y firme para que no se dañe durante el transporte al supermercado y es rociado con etileno después del transporte para inducir la maduración.
  • “Biofarmacias”: producción de moléculas industriales o farmacéuticas basada en cultivos vegetales. Por ejemplo, tomates que producen una vacuna contra la hepatitis y patatas que expresan vacunas contra rotavirus y contra Escherichia coli, que produce diarrea.

¿Cómo se crea un alimento transgénico?

Para entender los organismos transgénicos es necesario conocer un poco más sobre las células, pues las modificaciones son efectuadas a nivel celular.

celula png

Ilustración 3: Todas las células contienen en su interior material genético, el cual define todas las propiedades del ser vivo, es como un libro con toda la información del individuo.

Todos los seres vivos tienen células las cuales en su interior contienen los núcleos. En el núcleo de cada célula están los cromosomas formados por moléculas de ADN (Ácido Desoxirribonucleico). Los genes son secciones de ADN en los cromosomas que determinan características específicas en los seres vivos que son transmitidas hereditariamente (4).

Los organismos genéticamente modificados (OGMs) o transgénicos, son aquellos a los cuales se les ha introducido, mediante técnicas biotecnológicas avanzadas (ingeniería genética), genes extraños de otras especies, creando seres que nunca antes han ocurrido en la naturaleza(4).

Por ejemplo, monos con genes de medusa para ser fluorescentes en la noche, papas con genes de pez para resistir las heladas, maíz con genes de bacteria para resistir las plagas, cerdos con genes humanos para producir órganos para trasplantes, cabras con genes de araña para producir leche con telas de araña para suturas y la industria militar(4).

Las modificaciones genéticas mas comunes de un alimento transgénico son resistencia a herbicida (RR) y resistencia a insecto (Bt). Otras incluyen alto contenido de acidos grasos, resistencia a Bromoxilino, alto contenido de enzima fitasa, larga vida, alto contenido de Etileno, resistencia a Erwinia carotova (tizón). (5)

¿Cuáles son los cultivos transgénicos en chile?

En Latinoamérica, los países que lideran el cultivo de alimentos transgénicos son Argentina y Brasil con un 17% y 13% respectivamente.

Chile ha permitido la internación de material transgénico desde 1992 donde se permitió la siembra de tomate (Chile Seeds) y canola transgénica (Plant Genetic System) en la Región Metropolitana (6).

La gran mayoría de los cultivos transgénicos se encuentran distribuidos en las zonas centrales del país.

Las resoluciones que permite Chile para alimentos transgénicos son pruebas de campo y la multiplicación de semillas para exportación. Estas no se utilizan para consumo nacional.

La superficie de cultivos transgénicos en Chile ha ido en aumento. En 2008 alcanzó a más de 30.000 ha. La mayor parte son semillas de maíz transgénico (70%), soya (17%), canola (13%).

En el año 2008 se autorizó tomate, remolacha, zapallo, cártamo, vid, alfalfa y cebada transgénica. Los transgénicos se han autorizado en casi todas las regiones de Chile especialmente en la VI y VII regiones donde se encuentran los semilleros de maíz, estando ausentes en las regiones de Tarapacá, Antofagasta, Aysén y Magallanes donde no hay mucha agricultura(4).

 Alimentos transgénicos a lo largo del mundo

En la actualidad existen más de 100 aprobaciones de seguridad alimentaria para determinados cultivos transgénicos en distintos países(7).

Si bien son 28 los países que sembraron cultivos transgénicos comerciales en 2012, otros 31 países han autorizado su importación para consumo humano y animal, incluyendo a la Unión Europea.

La importación de cultivos transgénicos para consumo humano y animal y para su liberación al medio ambiente está aceptada en 59 países.

La lista de estos 59 países que han autorizado el cultivo de transgénicos esta encabezada por: Estados Unidos, Japón, Canadá, México, Australia, Corea del Sur, Nueva Zelanda, la Unión Europea Filipinas, Taiwán y Sudáfrica.

El cultivo con mayor aprobación es el maíz, luego el algodón, la papa, la canola y la soja.

paises que aprueban el cultivo de alimentos transgenicos

Ilustración 4: Eventos transgénicos aprobados para cultivo y consumo humano en distintos países (no necesariamente comerciales). Extraído desde: Inocuidad de los alimentos derivados de cultivos transgénicos. Derechos reservados ChileBio.

¿Son malos los alimentos transgénicos para los seres humanos?

Llegamos a lo mas complejo del asunto y en donde se concentra el debate sobre este tema.

Durante los últimos 5 o 6 años, se ha desatado un conflicto en relación con los riesgos y beneficios para salud humana del consumo de los alimentos modificados genéticamente (AMG).

¿Los alimentos elaborados de cultivos transgénicos son malos o buenos para la salud del ser humano? Esta parece ser una pregunta muy inocente y sencilla de responder, pero no lo es.

Sorprende que los estudios toxicológicos y de efectos adversos sobre la salud del potencial consumo humano de los alimentos transgénicos, es muy escaso.

La mayoría de las publicaciones sobre el tema, corresponden a estudios experimentales realizados en animales y muchos de los cuales fueron realizados con un bajo control por lo que su calidad es extremadamente cuestionable.

Por ejemplo, Hammond y colaboradores (8) no encontraron diferencias en el valor nutritivo de la soya modificada (resistente a herbicida), comparada con la tradicional.

Fares y Sayed (9) estudiaron el consumo de papas con gen de una bacteria que le confería resistencia a herbicidas. Se encontraron escasos cambios en la estructura del intestino delgado de ratas, en comparación con los animales alimentados con papas no modificadas.

La preocupación del consumo de los alimentos transgénicos viene dada por inquietudes como son el desarrollo de alergias, la resistencia a los antibióticos, la pérdida o modificación del valor nutricional de los alimentos, la presencia de compuestos tóxicos, la aparición de enfermedades nuevas y no tratables, para lo cual existen estrictos protocolos de estudio antes de que dicho producto transgénico pase al mercado(10).

Particularmente no apoyo ni rechazo los cultivos transgénicos, pero me llama la atención lo mal diseñado que se encuentran los estudios en contra los transgénicos.

Uno de los grandes estudios que se utiliza para debatir en contra de los alimentos transgénicos es el realizado por el Dr. Pusztai (11), pero cuando analizas su metodología puedes ver que, por ejemplo, no utilizo un cultivo transgénico comercial y además administro el alimento crudo.

Según la gran cantidad de información científica (12), se podría decir que los alimentos transgénicos (comercializados actualmente) son relativamente seguros para el consumo humano.

A mi parecer (opinión personal) los cultivos transgénicos podrian tener consecuencias negativas a nivel ambiental mas que a nivel salud humana, por ejemplo, con la creación de supermalezas.

Otro punto que no me gusta de los cultivos transgénicos es el tema de las semillas patentadas (apropiación de semillas) y el problema que esto genera a los agricultores, pero eso es harina de otro costal y no corresponde al tema de este artículo (Los temas ambientales por lo general no se hablan en los artículos científicos que apoyan los cultivos transgénicos).

¿Estoy consumiendo algún alimento transgénico en este momento?

¿Te gusta la soja?, pues probablemente sea transgénica

aceite de canola

Ilustración 5: Aceite de canola marca Belmont.

¿Utiliza el tipo de aceite que ves en la imagen (aceite de canola) ?, pues déjame decirte que es 100% transgénico.

Aunque Chile no cultiva alimentos transgénicos, sí que los importa. Abajo puedes ver una tabla con alimentos en base a soya transgénica que se venden en nuestro país.

Conclusiones

Existe un amplio debate en relación a los alimentos y cultivos transgénicos que está en constante avance.

En la actualidad las directrices que se utilizan para comercializar un alimento transgénico son muy estrictas, aunque faltan estudios a largo plazo para conocer los reales efectos del consumo de alimentos transgénicos en seres humanos y no en animales.

Es de esperar que el desarrollo de este tipo de tecnologías sea en bien de la humanidad y no para el grupo de empresas que las desarrolla.

Hasta aquí dejamos el articulo del día de hoy, y tu ¿Qué opinas de los alimentos transgénicos?

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¡Nos leemos en la próxima!

Conflicto de intereses

El autor declara no tener ningún conflicto de interés.

Bibliografía

  1. Oleski M. Transgénicos: Perspectivas y riesgos desde América del Sur. Revista Mad.; 2008.
  2. Davies HM. Review article: Commercialization of whole-plant systems for biomanufacturing of protein products: evolution and prospects. Plant Biotechnol J. 2010;8(8):845-61.
  3. L. Hefferon K. Recent Patents in Plant Biotechnology: Impact on Global Health [Internet]. Bentham Science Publishers; 2012 [citado 23 de abril de 2020]. Disponible en: https://www.ingentaconnect.com
  4. Manzur M. Cartilla informativa sobre organismos transgenicos. Fundacion sociedades sustentables; 2009.
  5. Schuler TH, Poppy GM, Kerry BR, Denholm I. Insect-resistant transgenic plants. Trends Biotechnol. 1 de abril de 1998;16(4):168-75.
  6. Manzur M. Situacion de los transgenicos en chile. 2001.
  7. ISAAA. GM Approval Database [Internet]. international service for the acquisition of agri-biotech applications. [citado 23 de abril de 2020]. Disponible en: https://www.google.com
  8. Bruce, Hammond CD, John L, Vicini, Hartnell F, Márk, et al. Genetically Modified Crops The Feeding Value of Soybeans Fed to Rats , Chickens , Catfish and Dairy Cattle Is Not Altered by Genetic Incorporation of Glyphosate Tolerance 1 ’ 2 [Internet]. 2006 [citado 23 de abril de 2020]. Disponible en: https://www.semanticscholar.org/
  9. Fares NH, El‐Sayed AK. Fine Structural Changes in the Ileum of Mice Fed on δ-Endotoxin-Treated Potatoes and Transgenic Potatoes. Nat Toxins. 1998;6(6):219-33.
  10. ILSI / Food Safety [Internet]. [citado 23 de abril de 2020]. Disponible en: https://ilsi.org/
  11. Ewen SW, Pusztai A. Effect of diets containing genetically modified potatoes expressing Galanthus nivalis lectin on rat small intestine. Lancet Lond Engl. 16 de octubre de 1999;354(9187):1353-4.
  12. Nicolia A, Manzo A, Veronesi F, Rosellini D. An overview of the last 10 years of genetically engineered crop safety research. Crit Rev Biotechnol. marzo de 2014;34(1):77-88.

El cuerpo humano requiere pequeñas dosis de muchos nutrientes para mantener sus funciones vitales, una buena alimentación garantiza la obtención de dichos nutrientes, pero ¿qué ocurre en las dietas no convencionales como es el caso de los vegetarianos o veganos?

En el artículo de hoy veremos cuales son los alimentos ricos en zinc para vegetarianos y así obtener este preciado mineral.

¡Comencemos!

garbanzos remojados

Ilustración 1: Los garbanzos son altos en zinc, continúa leyendo para descubrir más alimentos.

¿Qué es el zinc y para qué sirve?

El zinc es un mineral al cual no se le da la importancia que requiere, con decir que forma parte de más de 120 enzimas (anhidrasa  carbónica,  carboxipeptidasa, fosfatasas alcalinas, ligasas, oxidorreductasas, transferasas, liasas, hidrolasas e isomerasas) (1)

Afortunadamente, los seres humanos necesitamos zinc en pequeñas cantidades.

Tiene un papel en el crecimiento y desarrollo normales y ayuda a mantener fuerte nuestro sistema inmunológico. Otras alteraciones debido a la deficiencia de zinc son:

  • Alteraciones del crecimiento
  • Fertilidad
  • Crecimiento de pelo
  • Cicatrización de heridas
  • Alteraciones de nivel plasmático de proteínas

Si bien la mayoría de las personas puede obtener suficiente comiendo una dieta variada, hay ciertos alimentos que son fuentes particularmente buenas de zinc y ciertos factores que pueden afectar la disponibilidad de este nutriente.

¿Cuánto zinc necesito?

edadHombreMujer
0 – 6 meses2 mg2 mg
7 – 12 meses3 mg3 mg
1 – 3 años3 mg3 mg
4 – 8 años5 mg5 mg
9 – 13 años8 mg8 mg
14 – 18 años11 mg9 mg
19 + años11 mg8 mg

Fuente: National institutes of health (2)

Podemos ver que el consumo de zinc debe aumentar con el paso de los años, estabilizándose en 11 mg a 8 mg dependiendo del sexo.

¿Por qué es importante el consumo de zinc en vegetarianos y veganos?

Las mejores fuentes de zinc generalmente provienen de alimentos de origen animal o mariscos. Las ostras son el alimento con mayor contenido de zinc con hasta 59 miligramos por porción (3).

Las fuentes basadas en plantas incluyen legumbres (porotos, lentejas) y nueces y semillas.

Las principales fuentes de zinc para vegetarianos y veganos son las legumbres (lentejas y porotos), nueces y semillas. Clic para tuitear

Por tanto, para obtener mayor cantidad de zinc en la dieta, debes aumentar tu consumo de legumbres principalmente.

Los fitatos y el zinc

La biodisponibilidad del zinc de las dietas vegetarianas es menor que la de las dietas no vegetarianas porque la carne es alta en zinc biodisponible y puede mejorar la absorción de zinc.

Los vegetarianos también suelen comer altos niveles de legumbres, granos enteros, nueces y semillas que contienen fitatos que se unen al zinc e inhiben su absorción (más adelante veremos un truco para potenciar la absorción 👀)

Todo esto posiciona a los vegetarianos o veganos en un grupo especialmente vulnerable a las deficiencias de zinc.

Ahora que sabemos un poco más de este mineral, veamos que alimentos son ricos en zinc para vegetarianos.

Alimentos ricos en zinc para vegetarianos y veganos

A continuación, puedes ver una lista de alimentos ricos en zinc perfecta para vegetarianos y/o veganos:

AlimentoPorción de consumoCantidad de zinc
Queso (cheddar, suizo, gouda, brie, mozzarella)50 gramos1.2 a 2.2 mg
Queso ricotta125 ml1.8 mg
Yogurt normal175 ml0.7 a 1 mg
Huevo cocido2 unidades1.2 a 1.3 mg
Frutas1 unidadContiene pequeñas cantidades de zinc
Germen de trigo2 cucharadas2.4 mg
Cereal (Salvado)30 gramos1.7 a 1.9 mg
Arroz integral½ taza1.2 mg
Lentejas cocidas¾ taza1.9 mg
Garbanzos¾ taza1.1 a 1.9 mg
Tofu¾ taza1.2 a 1.7 mg
Mantequilla de maní natural2 cucharadas1.4 mg
Semillas de calabaza¼ taza2.6 a 4.4 mg
Nueces¼ taza1.1 a 2.2 mg

También puedes ver esta excelente imagen realizada por la página VeganFacts.org:

Alimentos altos en zinc

Ilustración 2: infografía con alimentos ricos en zinc para vegetarianos. Fuentes: VeganFacts.org

Truco para potenciar la absorción de zinc de los vegetales

Cuidar la preparación de las legumbres, los granos enteros, nueces y semillas es aún más importantes en una dieta vegana, ya que todas estas fuentes de zinc también contienen fitatos.

Brotar y remojar ayuda a descomponer el fitato, lo que permite a nuestros cuerpos un mayor acceso al zinc.

Tips para que no te falte el zinc

Los siguientes tips te ayudaran a tener una dieta rica en zinc.

Dieta variada

Aunque seas vegetariano(a) o vegano(a) una dieta variada es muy importante.

Una dieta vegetariana que incluya una gran variedad de verduras, frutas, cereales, legumbres y granos es fundamental.

Obtener una amplia variedad de proteínas de origen vegetal ayudará a garantizar que cumplamos con nuestra ingesta recomendada de zinc, así como con otros nutrientes importantes.

Prueba a agregar algunas semillas de girasol al desayuno, come un poco de tofu horneado para el almuerzo y come un plato de lentejas para la cena.

Utiliza técnicas de remojo

Remojar las lentejas y los porotos es una excelente manera de mejorar la disponibilidad de zinc.

Trata de remojar las lentejas más pequeñas y las arvejas partidas durante 6 horas o hasta 12 horas.

Los porotos más grandes, incluidos los porotos negros y los garbanzos, deben remojarse durante 24 horas. Asegúrate de descartar el agua y agregar agua nueva antes de cocinar.

Cuidado con los suplementos

pastillas

Ilustración 3: Indica a tu médico que eres vegetariano o vegano y infórmate sobre como debes consumir tus medicamentos.

Ciertos suplementos y medicamentos que incluyen hierro y antiácidos pueden unirse al zinc en tus comidas y disminuir la capacidad del cuerpo para absorber este mineral. Toma píldoras de hierro o medicamentos lejos de tus comidas ricas en zinc y siempre consulta con tu medico la mejor forma de consumir un medicamento.

Lectura recomendada

Ahora que ya sabes que alimentos son ricos en zinc para vegetariano, puedes complementar tus conocimientos con los siguientes artículos:

Un artículo en donde conocerás las excelentes propiedades de los porotos.

¿Buscas aumentar tu dosis de proteína con una dieta vegetariana o vegana?, este artículo es para ti.

Bibliografía

  1. Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.
  2. Office of Dietary Supplements – Zinc [Internet]. [citado 12 de abril de 2020]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov
  3. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Vitamins. National Academies; 2004.

La pirámide alimenticia o alimentaria es una representación grafica de los alimentos que debemos consumir junto con una recomendación estándar de porciones. En el articulo de hoy veremos para que se creó la pirámide alimenticia, como interpretarla y si acaso existen versiones más actualizadas y optimas a día de hoy.

¿Te animas a descubrirlo?

¿Qué es y para qué sirve la pirámide alimenticia?

La pirámide alimenticia es una representación grafica de los alimentos que debemos consumir, adicionalmente entrega información sobre las porciones recomendadas de cada grupo de alimento de la pirámide ¿se entiende?, mejor explicarlo con una imagen:

como interpretar la piramide alimenticia

Ilustración 1: La pirámide creada en 1992 incluía: granos (6-11 porciones diarias); verduras (3-5 porciones diarias); frutas (2-4 porciones diarias); carnes, legumbres y frutos secos (2-3 porciones diarias); lácteos (2-3 porciones diarias) y grasas, aceites y dulces.

Cada nivel de la pirámide corresponde aun grupo de alimentos, desde la base hacia la cúspide tenemos:

  • Grupo de cereales
  • Grupo de verduras y frutas
  • Lácteos y carnes
  • Al final, grasa, aceites y dulces

La lógica tras esta distribución es que el alimento que esta mas abajo y que conforma la base de la pirámide puede ser consumido en mayor medida que aquel grupo de alimentos que se encuentra en la cúspide.

La pirámide original y la que es mayormente conocida, creada por el departamento de agricultura de EE.UU. en 1992, consideraba que un ser humano con peso normal debía consumir:

  • 6 a 11 porciones del grupo de cereales
  • 3 a 5 porciones del grupo de verduras
  • 2 a 4 porciones de frutas
  • 2 a 3 porciones del grupo de lácteos
  • 2 a 3 porciones del grupo de carnes
  • Y casi no consumir porciones del grupo de las grasas, aceites y dulces.

¿Es esto correcto? Lo cierto es que no y por lo mismo la pirámide ha ido evolucionando al pasar los años.

El principal error de diseño de la pirámide alimenticia es no considerar un piso inferior que incorpore al agua, existen diseños que si lo hacían, pero la original no lo incluía.

Además, como opinión personal no soy partidario de sustentar una dieta en base a cereales, como lo sugiere la pirámide alimenticia (que tampoco diferencia entre granos refinados e integrales o grasas saludables y no saludables).

Por último, las porciones recomendadas por la pirámide alimenticia pueden no ajustarse a tu requerimiento especifico, de ahí la importancia de consultar con un nutricionista para obtener datos nutricionales precisos para tu régimen dietético.

Aun con sus defectos, la pirámide alimenticia cumple con su objetivo de educar y facilitar la compresión de cómo debe ser una alimentación balanceada.

La pirámide alimenticia por niveles

Veamos la pirámide por niveles.

Primer nivel: grupo de los cereales

El primer nivel, representa la base de la pirámide.

En teoría, este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las calorías que un individuo sano consume al día.

La cantidad que se debe consumir debe ser proporcional al gasto energético de cada persona, así las personas mas activas, que gastan una mayor cantidad de energía, pueden consumir una mayor cantidad de estos alimentos que las personas sedentarias.

Los alimentos que podemos encontrar en este nivel son:

  • Cereales y derivados como el arroz, el trigo, la avena, quinoa, maíz, centeno, mote, fideos, pastas, pan y harinas.
  • Papa
  • Choclo

Segundo nivel: grupo de las verduras y frutas

Este piso está dividido en dos compartimentos, donde se ubican las verduras y las frutas, respectivamente.

Tercer nivel: grupo de lácteos y carnes

Mientras mas subimos en la pirámide, mas pequeñas son las porciones de consumo recomendadas.

Este nivel también esta subdividido en dos partes: El grupo de los lácteos que incluye: Leche, yogurt, quesos y derivados y el grupo de las carnes donde puedes encontrar: pescados, mariscos, pollo huevos y leguminosas secas.

Prefiere siempre lácteos descremados o elige mi lácteo favorito: el Kéfir.

En el grupo de las carnes, lo mejor es consumir pescado o pollo.

Cuarto nivel: Aceites, grasas y azucares

Como último grupo y mas pequeño, tenemos a los aceites, grasas, mantequilla, margarina, las nueces, aceitunas y al maní.

De este grupo es mejor consumir aceites vegetales crudos como maravilla, oliva, canola, soya y alimentos como la palta y aceitunas, por que contienen ácidos grasos esenciales y muy positivos para el organismo

Hablando de las azucares tenemos: azúcar blanca, miel y alimentos que contienen azúcar en abundancia (bebidas de fantasía, tortas, golosinas, etc.).

La evolución de la pirámide alimenticia

Con el pasar de los años, la alimentación fue cambiando y la información científica aumento, dejando la antigua pirámide alimenticia bastante obsoleta.

Los avances médicos reconocieron la importancia de comer mas vegetales, incorporar granos integrales, comienza a diferenciarse la grasa más y menos saludables, se limita el consumo de azúcar, se reconocen otras fuentes de proteínas aparte de las de origen animal (legumbres), se promueve la actividad física y se hace hincapié en comer menos calorías.

Siguiendo estos nuevos lineamientos, se actualiza la pirámide y se transforma en “Mi pirámide”

mi piramide traducida

Ilustración 2: En la pirámide de 2005, se mantienen los nueve grupos de alimentos representados por franjas verticales de distintos colores. El naranja representa los cereales y derivados; el verde las verduras y legumbres; el rojo las frutas frescas; el amarillo los aceites y grasas; el azul los lácteos, y el morado las carnes, pescados y legumbres secas.

No conforme con esta representación, luego fue lanzado el icono “Mi plato”, con la idea de simplificar la información nutricional y hacerla mas amigable para toda la familia.

mi plato

Ilustración 3: En el 2011 llegamos al modelo actual de la «pirámide alimenticia», aunque ahora no es una pirámide, si no un plato el cual representa las cantidades que debemos consumir de cada grupo de alimento en un plato.

Conclusiones

Podemos ver que al pasar el tiempo la pirámide alimenticia ha ido cambiando, para poder incluir una dieta mas adecuada y recomendaciones más precisas.

En la actualidad ya no se utiliza la antigua pirámide alimenticia y se prefiere una dieta individualizada para cada persona.

¿Te ha quedado mas claro para que sirve y que es la pirámide alimenticia?

Si tienes dudas puedes preguntar en los comentarios 😉

¡Recuerda, quedarte en casa durante la pandemia del coronavirus!, también puedes leer los artículos que escribí sobre el COVID-19 aquí.

Nos leemos en la próxima.

En las ultimas semanas hemos visto como aumentan los casos de coronavirus (COVID-19) en el mundo. El cuidado propio y evitar salir de casa se han presentado como una de las mejores alternativas para evitar el contagio, pero no podemos dejar de lado una buena alimentación y una vida saludable.

El articulo de hoy se basa en un texto traducido del inglés publicado por La Federación Internacional de Talasemia (TIF), el cual entrega información muy valiosa. Puedes encontrar el texto original al final de este artículo en la sección bibliografía(1).

¡Comencemos!

Introducción

El coronavirus presenta mucha incertidumbre y ninguno de nosotros puede eliminar completamente el riesgo de infectarse con coronavirus. Sin embargo, aun podemos comer tan saludable como sea posible.

Además de la conocida higiene personal y las medidas preventivas contra el nuevo coronavirus (COVID-19), también podemos seguir algunas recomendaciones simples con respecto a la nutrición para fortalecer el sistema inmunológico, puedes leer aquí las recomendaciones que escribí la semana pasada para fortalecer el sistema inmune.

¿Qué podemos hacer?

  1. Asegúrate de estar lo suficientemente hidratado (consulta aquí cuánta agua debes tomar al día según sexo, edad y actividad física).
  2. Descansa regularmente y duerme al menos 7 a 8 horas diarias.
  3. Realiza ejercicios que puedas hacer en tu casa, al menos 1 hora diaria, 3 veces a la semana.
  4. Mantén un peso corporal normal con una dieta equilibrada y saludable. Especialmente en estos días donde es primordial permanecer en casa, consume porciones mas pequeñas y ligeras.
  5. Controla el estrés de manera efectiva, una persona estresada es una persona con un sistema inmunológico débil.
  6. Mantén el control sobre enfermedades crónicas debilitantes como los trastornos sanguíneos, diabetes y enfermedades cardiopulmonares.
  7. ¡Deja de fumar! El nuevo coronavirus puede causar infecciones respiratorias graves a las personas que fuman.

¿Qué puedo comer?

Existen algunos alimentos conocidos como “superalimentos” que se conoce o se cree que proporcionan a tu cuerpo vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios.

Estos incluyen:

  1. Las frutas cítricas y su jugo recién exprimido, que son ricos en hesperidina, un bioflavonoide que parece inhibir la actividad de sucesivas divisiones de virus.
  2. Productos lácteos, que son ricos en vitamina D.
  3. Las legumbres, semillas y nueces, una fuente natural de zinc, que se ha demostrado que ayuda al sistema inmunológico.
  4. Té verde y manzanilla, que contienen la antioxidante natural catequina.
  5. Atún, jurel, Salmon y caballa, en donde abundan los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D.

Conclusiones

Recuerda que, mantenerte sano tanto física como psicológicamente ayuda a tener un sistema inmunológico fuerte y eso es justamente lo que queremos.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Anastasios G. A Useful Health & Nutrition Short Guide for the COVID19 Pandemic [Internet]. 2020 [citado 25 de marzo de 2020]. Disponible en: https://www.thalassemia.org/boduw

La vitamina D es un nutriente esencial y muy útil para el cuerpo humano. Hace poco tiempo se creía que solo era útil para el metabolismo del calcio, pero con el paso del tiempo y las investigaciones se han determinado sus múltiples funciones. En este artículo hablaremos sobre la vitamina D y 10 alimentos mas altos con vitamina D.

Como de costumbre al final pondré una imagen resumen para que sea todo más claro.

¡Comencemos!

pescados altos en vitamina D

Ilustración 1: Por lejos, los alimentos con mayor contenido en Vitamina D son los pescados grasos, como veremos más adelante.

¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?

En este articulo sobre los 10 alimentos mas altos con vitamina D, pretendo ir al grano, ya que puedes leer en otros artículos del blog, todo lo que esta vitamina hace en tu organismo.

¿Para qué sirve la vitamina D?

Descubre las funciones mas importantes de la vitamina D en este artículo.

¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de vitamina D?

Puedes leer los síntomas de la deficiencia de esta vitamina en el articulo que te dejo aquí.

10 alimentos mas altos con vitamina D

Vamos a organizar esta lista en forma de Top 10, donde el primer alimento es el cual posee la mayor concentración de vitamina D y el ultimo, la menor cantidad.

Atún

Comenzamos este top 10 alimentos mas altos con vitamina D con el atún.

El atún es un pescado muy popular en la alimentación de buena parte del mundo.

Es un pez relativamente económico y fácil de encontrar tanto fresco como enlatado.

Comprar el atún fresco y luego prepararlo al horno es la mejor opción, ya que vamos a evitar las excesivas cantidades de sodio que encontramos en las conservas.

Si solo puedes encontrar atún en lata, compra SIEMPRE la versión “en agua” y no en “aceite” (por ser mucho más sano).

¿No sabes como preparar atún al horno? ¡Mira este vídeo!

 

El atún es uno de los alimentos con mayor contenido de Vitamina D (1).

Salmon

El segundo alimento mas alto con vitamina D es el Salmon

El salmón es un alimento habitual y razonablemente sano por su alto contenido en proteínas y ácidos grasos omega-3, con un contenido moderado en grasas.

Un pez, que, dependiendo del lugar, suele ser más caro que el atún.

Aunque su contenido en vitamina D esta por debajo del atún, sigue siendo una excelente fuente de esta vitamina.

Prefiere siempre prepararlo al horno, como en la siguiente receta:

Sardinas

Por debajito del Salmon, encontramos a las sardinas, en lo que se refiere al contenido de vitamina D claro.

El problema de las sardinas, es que se suelen consumir en conservas, en donde las cantidades de sodio por porción alcanzan valores exorbitantes.

Son altas en vitamina D(1), pero también en sodio, consúmelas con moderación.

Huevo

Dejando el mundillo de los pescados, saltamos a un alimento disponible prácticamente en todo el mundo: Los huevos

Aunque su contenido de vitamina D esta muy por debajo frente a los pescados grasos, no deja de ser y puede ser útil si buscas un alimento alto en esta vitamina(1).

Una pregunta frecuente entre mis pacientes es: ¿Cuántos huevos puedo comer al día?

Puedes leer la respuesta aquí (¡pero termina este artículo primero! 😉).

Prefiere el huevo a la copa o al agua.

En este video puedes aprender a preparar huevo pochado:

 

Leches fortificadas

Muchas marcas de leche en Chile y el mundo fortifican sus productos lácteos con vitamina D.

Esto es como hacer un poco de trampa, ya que la leche per se, no posee grandes cantidades de vitamina D.

La fortificación de la leche líquida con vitaminas A y/o D es obligatoria en varios países. Algunas lecherías de los Estados Unidos fortifican la leche con vitaminas C y E, y calcio, además de las vitaminas A y D(2).

Si necesitas comprar leche fortificada en Vitamina D, puedes elegir la leche NIDO, de Nestle.

¿Algo de bueno tiene la industria alimentaria o no?

Bebidas lácteas en base a soja

Las bebidas lácteas en base a soja o almendras son un buen alimento para todas aquellas personas que no toman leche por algún motivo, aunque esa no es la principal causa de que aparezca en este top de los 10 alimentos más altos con vitamina D.

Al igual que la leche de vaca, los productores fortifican las bebidas lácteas en base a soja.

En Chile, la marca Ades fortifica sus bebidas lácteas de soja con vitamina D y Calcio.

Es una buena alternativa a la leche de vaca.

Quesos

Siguiendo con los lácteos, los quesos son un grupo de alimentos que se caracteriza por ser alto en grasas, pero también contienen cierta cantidad de vitamina D.

Prefiere siempre quesos “bajos en grasa” como los quesos light (pero asegúrate de que sea light por bajo en grasa y no en sodio o algún otro nutriente), también puede ser: ricota, cottage o mozzarella.

Cereales para el desayuno

Algunos tipos de cereal se encuentran fortificados con vitamina D.

Los siguientes cereales se encuentran fortificados en chile:

  • Chocapic
  • Trix
  • Estrellitas
  • Entre otros

Puedes descubrir tu mismo(a) si el cereal que vas a comprar esta fortificado con vitamina D leyendo el etiquetado nutricional.

Hongos

Los hongos producen naturalmente cierta cantidad de esta vitamina.

Algunos tipos de hongos, al ser expuesto a luz ultravioleta, aumentan su contenido de vitamina D, aunque en Chile, los productores no están obligados a realizar este proceso.

Margarinas

Aunque no es un alimento que recomiende a mis pacientes, algunas margarinas son fortificadas en vitamina D.

Para nombrar una marca, tenemos a Soprole con su margarina en pote de 500g

Mención honorifica: Luz del sol

No es un alimento ya lo sé, pero si dejas que tu piel “se alimente” de la luz del sol vas a producir mucha más vitamina D que todos los alimentos que nombre en esta lista.

De hecho, se estima que la exposición solar de 5-15 minutos/día en cara y brazos durante la primavera, verano y otoño es capaz de mantener los depósitos de la vitamina en niveles adecuados(3).

Y te bronceas 😏 ¿Qué mejor? (OJO CON EL CANCER DE PIEL)

Infografía

Para terminar este articulo sobre los 10 alimentos mas altos en vitamina D, te dejo esta imagen resumen.

que alimentos contienen vitamina D

Ilustración 2: Imagen con alimentos altos en vitamina D, que incluye: La leche (fortificada), huevos (la yema) y el Salmon, atún y sardinas.

Espero que este articulo te ayude a seleccionar alimentos altos en vitamina D.

Recuerda leer siempre el etiquetado nutricional y preferir los alimentos con menos grasas, azúcar y sodio.

¡Nos leemos en la próxima!

Recuerda que en nutrienlinea.cl puedes pedir tu hora con un nutricionista en línea 😉

Bibliografía

  1. Valero Zanuy M, Hawkins Carranza F. Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D. REEMO. 1 de julio de 2007;16(4):63-70.
  2. USAID. Fortification Basics [Internet]. DSM; [citado 5 de marzo de 2020]. Disponible en: https://www.dsm.com/
  3. Gilaberte Y, Aguilera J, Carrascosa JM, Figueroa FL, Romaní de Gabriel J, Nagore E. La vitamina D: evidencias y controversias. Actas Dermo-Sifiliográficas. 1 de octubre de 2011;102(8):572-88.

 

Una alimentación adecuada no solamente regula nuestro peso corporal o nos ayuda a evitar la diabetes o la hipertensión, también nos ayuda a cuidar nuestros dientes, ¿Qué seriamos sin ellos?, estaríamos obligados a consumir alimentos blandos. Con los años es normal que exista un deterioro en la dentadura, pero ¿qué ocurre cuando el proceso comienza en los niños?

El daño producido por caries dental en niños chilenos de 12 años, es de 3,42 dientes permanentes afectados. La magnitud del problema obliga a una gran inversión de recursos en tratamientos que podrían evitarse si se aumentan las medidas de prevención(1).

Es por esto que en este articulo trataremos de hablar sobre como podemos reducir este problema con la alimentación, para evitar la caries en niños.

¡Comencemos!

caries alimento

Ilustración 1: La alimentación puede producir caries en niños, evita los alimentos que veremos en este artículo y ayuda a tu hijo a sufra esta enfermedad.

¿Las caries son contagiosas?

Actualmente, se sabe que la caries corresponde a una enfermedad infecciosa, transmisible, producida por la concurrencia de bacterias específicas, un huésped cuya resistencia es menos que óptima y un ambiente adecuado, como es la cavidad oral(2).

Las caries son una enfermedad infecciosa, que puede contagiarse desde la boca de los padres al niño. Clic para tuitear

Los padres pueden contagiar a su hijo con la bacteria formadora de caries al soplar la comida con la boca o alimentar al bebe con la misma cuchara que hemos usado para probar la comida(3).

¿Por qué se forman las caries?

La caries en los dientes resulta cuando el esmalte fuerte en sus dientes se rompe. Una cavidad se forma cuando las bacterias en la boca fermentan azúcares de los alimentos que come y crea ácidos.

Nuestra saliva ayuda a proteger los dientes de estos ácidos, pero con el tiempo aún podemos desarrollar caries, especialmente si no tenemos una buena higiene bucal(4).

¿Lo que comen mis hijos ayuda en la formación de la caries?

¡Absolutamente! Hay dos grupos de alimentos que se deben considerar: alimentos cariogénicos y alimentos cariostáticos.

Los alimentos cariogénicos provocan nuevas caries e incluso empeoran las existentes. Contienen los azúcares que las bacterias de la boca les gusta comer.

Los alimentos cariostáticos detiene la formación de nuevas cavidades porque protegen contra los ácidos producidos por las bacterias.

Los alimentos cariogenicos forman nuevas caries o empeoran las existentes y los alimentos cariostáticos detienen la formación de la caries. Clic para tuitear

¿Recuerdas ese artículo donde veíamos si la avena engorda?; aquí pasa algo parecido, debemos comer todo en su correcta medida y no tendremos problemas, así que tu hijo(a) puedes consumir de vez en cuando alimentos cariogenicos y no debería tener problemas, siempre sin abusar.

Utiliza los siguientes consejos:

  • Combina alimentos cariogénicos y alimentos cariostáticos durante las comidas y meriendas.
  • Comenzar a limpiar diariamente los dientes del niño desde su aparición en la boca, con una gasa o un cepillo adecuado.
  • Consultar con el odontopediatra desde el primer año de vida del niño para realizar medidas preventivas y educativas.
  • No dar mamaderas durante la noche a los niños y cepillar sus dientes antes de dormir.
  • No contaminar los cubiertos que usa el niño ni su chupete o cepillo dental, con la saliva de los adultos.

Alimentos cariogenicos y cariostáticos

Aquí puedes ver una lista con alimentos cariogenicos y otros cariostáticos para evitar la caries en niños.

Alimentos cariostáticosEjemplos
Alimentos altos en proteínasPescados
LácteosKéfir
VegetalesBrócoli
Alimentos altos en fibraPuedes ver este articulo sobre alimentos altos en fibra

Ahora los alimentos cariogenicos (los que debemos evitar)

Alimento cariogenicosEjemplos
DulcesGalletas, pasteles, caramelos, entre otros.
Snacks saladosCrackers, papas saladas, entre otros
CerealesZucaritas, Trix, Chocapic, entre otros
Panes y pasteles
Bebidas de fantasía y néctarBebidas Cola y néctar con azúcar.

¿Cómo debe ser una buena higiene dental para mi hijo(a)?

Como yo no soy odontologo, voy a citar textual la guía que hace referencia a una correcta higiene dental para que tu hijo o hija aprenda a limpiar correctamente sus dientes.

Pedirle al niño o niña que primero junte sus dientes y realice movimientos circulares amplios, abarcando desde el borde de la encía del diente superior al inferior, pasando por todas las piezas dentarias de derecha a izquierda. En la superficie masticatoria de los molares debe complementar con movimientos de arrastre de atrás hacia delante. Y luego cepillar la lengua.

Es decir: 1º Con los dientes juntos, cepillarlos todos en círculo, como ruedas de bicicleta, 2º Cepillar las muelitas, en las partes que se mastica, con movimientos de atrás hacia delante y 3º Cepillar también la lengua(3).

Higiene dental en niños

Ilustración 2: Una correcta técnica de higiene dental puede evitar la caries en niños. Imagen extraída de la Guía de alimentación del niño menor de 2 años, MINSAL, 2015.

También puedes ver este vídeo informativo:

Imagen resumen: caries en niños

Y como es costumbre, dejo la infografía de este artículo, para resumir y así quede todo más claro.

caries en niños

Ilustración 3: Evitemos las caries en niños. Recuerda que los alimentos cariostáticos son aquellos que limitan la aparición de caries y los cariogenicos fomentan la aparición.

Espero que estos tips te ayuden a evitar las caries en tu hijo o hija, si tienes dudas pregunta en los comentarios 😉.

Si esta información te ha parecido útil, por favor compártela 🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografia

  1. Palomer R L. Caries dental en el niño: Una enfermedad contagiosa. Rev Chil Pediatría. febrero de 2006;77(1):56-60.
  2. Escobar F. Prevencion en odontologia pediatrica. Editorial Universitaria; 1991.
  3. Maggi A, Carrazana A, Pinheiro A, Leyton B, Becerra C, Del valle C, et al. Guia de alimentacion del niño menor de 2 años [Internet]. Minsal; 2015 [citado 19 de octubre de 2020]. Disponible en: http://www.crececontigo.gob.cl
  4. Hidalgo Gato- Fuentes I, Duque de Estrada Riverón J, Pérez Quiñones JA. La caries dental: Algunos de los factores relacionados con su formación en niños. Rev Cuba Estomatol. marzo de 2008;45(1):0-0.

El desayuno es la comida más importante del día, se encarga de “despertar” nuestro metabolismo cada mañana y nos “saca” del ayuno que se produce después de dormir. Si bien es indispensable tener un desayuno saludable podemos generar algunos cambios interesantes que nos permitirán reducir unas cuantas calorías en este tiempo de comida, ¿Quieres saber que desayunar para no engordar? No te pierdas este artículo.

¡Comencemos!

que desayunar para no engordar

Ilustración 1: Si te estas preguntado ¿Que desayunar para no engordar? llegaste al artículo indicado.

¿Por qué es importante un buen desayuno?

Tal cual leías mas arriba, El desayuno es la primera comida importante (aunque paradójicamente es la que se omite con más frecuencia) y, de alguna manera, condiciona la ingesta de alimentos y de nutrientes en el equilibrio nutricional diario(1,2).

Diversos estudios ponen de manifiesto desde hace tiempo la influencia que el desayuno tiene sobre el rendimiento físico e intelectual en las actividades realizadas durante la mañana(3).

El desayuno condiciona el rendimiento físico e intelectual en las actividades que se realizan durante la mañana. Clic para tuitear

Por tanto, nuestro objetivo no debe ser intentar eliminar o suprimir gran parte de los alimentos durante este tiempo de comida, sino intentar elegir aquellos alimentos más saludables y con propiedades que nos ayuden en el control del peso corporal.

Veamos ahora que desayunar para no engordar:

¿Qué puedo desayunar para no engordar?

Las siguientes recomendaciones son generalizadas y pueden no aplicar para tu caso en particular, si quieres una asistencia nutricional completa y personalizada, puedes solicitar una hora conmigo 100% online con una videollamada de alta calidad, ¡te espero!

Luego de esta pausa veamos algunas recomendaciones:

Tip numero 1: Horarios

reloj blanco

Ilustración 2:! ¡Tic tac, tic tac! Los horarios para el desayuno son muy importantes.

De seguro te estas preguntado: ¿Qué?, ¿Tener horarios para comer me ayudara a no engordar? Y la respuesta es: ¡SI!.

Intenta desayunar siempre al mismo horario.

Desayunar de forma habitual conlleva hábitos alimentarios y de actividad física más regulares, a la larga te va a ayudar a seleccionar alimentos más saludables y una ingesta energética consistente, aspectos que influyen sobre el peso corporal.

Lo contrario ocurre cuando no se desayuna de forma habitual: aumento del picoteo, patrones de ingesta irregulares o mayor consumo de alimentos de bajo valor nutricional(4,5).

Tip numero 2: Selección de alimentos

supermercado

Ilustración 3: Lleva contigo una lista de compras al supermercado para evitar comprar alimentos innecesarios o poco saludables.

Cuando tengas que ir a comprar los alimentos haz una lista y incluye alimentos mas saludables como los que te recomiendo en este artículo sobre el tema.

También debes aprender a leer el etiquetado nutricional.

Tip numero 3: Utiliza las proteínas

pan con huevo y palta

 

Ilustración 4: Las proteínas tienen un excelente efecto saciador.

Las proteínas cumplen muchas funciones en el cuerpo humano, tienen un excelente poder saciante, quiere decir, que te van a mantener satisfecho(a) por mucho más tiempo.

Si tienes menos hambre comerás menos ¿o no?

Fuentes de proteína que puedes incluir durante un desayuno son:

  • Quesillo
  • Queso fresco
  • Leche
  • Kéfir
  • Yogurt
  • Pollo
  • Atún
  • Tortillas

Tip numero 4: Tu mejor amigo son las frutas y verduras

Frutas en pote

 

Ilustración 5: Las frutas aportan vitaminas y minerales necesarios para mantener la salud.

Las frutas y verduras son sabrosas, aportan muchos nutrientes, hidratan y aportan pocas calorías.

Inclúyelas en tu desayuno para no engordar.

Si no te gusta comer la fruta tal cual, prueba a hacer jugo natural con ella y agrégale Espirulina como en esta receta.

Tip numero 5: Cereales integrales

Pan fuchs

Ilustración 6: incluye cereales integrales en tu desayuno para no engordar, como este pan.

Un buen desayuno no esta completo sin una porción de cereales… y no, no refiero a los cereales comerciales en cajas.

Incluye en tu desayuno siempre cereales integrales como los que puedes encontrar en el pan integral

A mi particularmente (y personalmente) me gusta el pan marca Fuchs por tener la mayor cantidad de fibra dietética en su composición.

Pd: no me pagan.

Tip numero 6: La fibra dietética

Cereales con leche en pote

Ilustración 7: Consume de preferencia cereales integrales.

Este punto debería estar incluido en el de arriba, pero me parece lo suficientemente importante como para dedicarle un título propio

Si eres lector de Nutri en Línea ya debes saber todas las propiedades de la fibra dietética.

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A modo de resumen la fibra dietética nos ayuda a tener menos hambre a lo largo del día y regular el azúcar en sangre, además de bajar el colesterol malo, ¿nada mal verdad?

Ahora mezcla esto con el punto de las proteínas y tienes un desayuno muy completo 😉.

Tip numero 7: Las calorías correctas

Todo esto del desayuno para no engordar no trata sobre comer menos calorías (o dejar de comer), si no sobre comer las calorías adecuadas.

Si consumo lo que necesito no me va a sobrar nada que mi cuerpo pueda guardar como grasa.

Así que come lo que necesites, ni más ni menos.

Tip numero 8: Evitar grasas saturadas y comida chatarra

papas fritas

Ilustración 8: Las papas fritas contienen aceite no saludable.

Las grasas y el alcohol son los nutrientes que más calorías aportan y consumir muchas calorías aumenta el peso corporal.

Evita consumir alimentos altos en grasas saturadas como:

  • Hamburguesas
  • Tocino
  • Galletas altas en grasa
  • Quesos muy altos en grasa
  • Mayonesas
  • Entre otros

Lo mismo para la comida chatarra, debemos evitarla (y no solo en el desayuno).

Puedes utilizar el menú de ejemplo abajo como patrón para un desayuno saludable.

Menú de ejemplo

Menú ejemplo numero 1:

Tostadas integrales con jugo de frutas de la estación

imagen referencialIngredientesDetalles
pan con huevo y palta

·         Jugo de frutas de la estación (naranja, melón, frutillas, etc.)

·         Pan de molde integral

·         Palta, quesillo o huevo

 

·         Si deseas agregar palta a las tostadas utiliza 2 cucharaditas de palta (aguacate).

Menú ejemplo numero 2:

Batido casero

Imagen referencialIngredientesDetalles
Batido de spirulina

·         Leche de almendras o similar.

·         1 fruta de la estación, por ejemplo: manzana.

·         Agregar unas 2 a 5 nueces.

 

·         Preparación fácil y rápida de hacer.

·         Puedes ir variando la fruta según la estación.

Menú ejemplo numero 3:

Té verde con galletas

Imagen referencialIngredientesDetalles
galletas integrales

·         Té verde sin azúcar.

·         Galleta variedades

·         Pate de tipo vegetal casero o comprado.

·         Puedes consumir distintos tipos de galleta como puede ser: Galletas de arroz, galletas integrales sin relleno, Galletas de agua o soda.

·         La cantidad depende de tu gasto calórico personalizado.

Menús premium

Aquí puedes ver algunas recetas especiales diseñadas para mis queridos lectores suscriptores 💜:

Ahora ya sabes que desayunar para no engordar, espero que disfrutes de estos consejos y recuerda compartirlos con tus amigos.

¡nos leemos en la próxima!

Biblioteca

  1. Nicklas TA, Bao W, Webber LS, Berenson GS. Breakfast consumption affects adequacy of total daily intake in children. J Am Diet Assoc. agosto de 1993;93(8):886-91.
  2. Hultman E. Nutritional effects on work performance. Am J Clin Nutr. 1989;49(5 Suppl):949-57.
  3. Herrero Lozano R, Fillat Ballesteros JC. Estudio sobre el desayuno y el rendimiento escolar en un grupo de adolescentes. Nutr Hosp. junio de 2006;21(3):346-52.
  4. Keski-Rahkonen A, Kaprio J, Rissanen A, Virkkunen M, Rose RJ. Breakfast skipping and health-compromising behaviors in adolescents and adults. Eur J Clin Nutr. julio de 2003;57(7):842-53.
  5. Utter J, Scragg R, Ni Mhurchu C, Schaaf D. At home breakfast consumption among New Zealand children: Associations with body mass index and related nutrition behaviors. 2007 [citado 28 de noviembre de 2019]; Disponible en: https://researchspace.auckland.ac.nz/handle/2292/15503

En Nutri En Línea siempre apoyamos el consumo del agua ya que es un elemento indispensable para la vida, pero también admito que no a todos nos gusta consumir agua de la llave, ya sea por su sabor, su aroma o por distintas causas. Para todos aquellos que no gustan de tomar agua, en este articulo veremos 5 alternativas al agua de la llave.

¿Te animas a descubrirlo?

beber agua

Ilustración 1: El consumo de agua es aún más necesario en época de calor, asegúrate de consumir suficiente agua con estas 5 alternativas.

¿Cuánta agua debo tomar?

Aunque no consumas agua pura, ya sea embotellada o de la llave, siempre debes asegurar una cantidad determinada de esta importante sustancia.

Puedes utilizar esta calculadora gratuita para descubrir cuánta agua debes tomar:

Calculadora de agua

La cantidad de agua que te va a dar la calculadora es el total de agua que debes consumir, puede incluir, pero no limitar: una tasa de café, jugos, agua de los alimentos y agua de la llave, etc.

Este articulo veremos como podemos suplir nuestra necesidad de agua utilizando el agua desde los alimentos.

Por tanto, debemos lograr el volumen total de agua requerida sin importar la fuente (obviamente no de bebidas azucaradas o alimento no saludables 🙄).

Te todas formas te dejare aquí un articulo en donde hablo de los beneficios de tomar agua que debes conocer.

5 alternativas al agua de la llave

Siempre que puedas intenta cumplir la recomendación de agua diaria (5 a 8 vasos diarios), pero si no puedes aquí tienes 5 alternativas al agua de la llave que puedes seguir:

Té verde

taza con te verde

Ilustración 2: El té verde es una excelente alternativa al agua de la llave.

Estudios emergentes señalan los increíbles beneficios del te verde reduciendo el riesgo de enfermedad coronaria(1).

El té no solo rehidrata el cuerpo, sino que también contiene antioxidantes que combaten enfermedades. Debido a estos antioxidantes, el estudio señala que beber té puede ofrecer protección contra enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y muchos tipos de cáncer, incluyendo: pulmón, boca, seno, páncreas, colorrectal, esofágico, vejiga y piel.

Aunque no todo lo que brilla es oro, aún faltan estudios más rigurosos para definir estos y otros beneficios, pero por mientras, podemos usar el te verde como una excelente alternativa al agua de la llave.

El te verde es una muy buena alternativa al agua de la llave y aporta antioxidantes. Clic para tuitear

Leche

La leche es un líquido increíble, contiene proteínas de alto valor biológico junto a vitaminas y minerales.

Algunos nutricionistas deportivos señalan que la leche puede hidratar incluso mejor que una Gatorade.

Lo mejor es siempre buscar leche descremada o semidescremada, para evitar las grasas presentes en la misma.

gatorade vs leche

Ilustración 3: Algunos nutricionistas deportivos dicen que la leche puede rehidratar más que una Gatorade.

Sopas

Si bien no son una buena opción en verano (sobre todo cuando la temperatura sobrepasa los 30 grados) las sopas son excelentes fuentes de agua.

La típica sopita para el resfriado de tu abuelita o mama te ayuda a mantenerte hidratado con 840 mg. Sodio para retener el líquido y 14 g de carbohidratos para la energía.

Puedes utilizar la receta de este articulo para preparar una rica sopa.

Sandíasandias

Ilustración 4: Una de las frutas con más contenido de agua es la sandía, una excelente alternativa al agua de la llave. Por algo su nombre en inglés es Watermelon.

Además de beber mucha agua durante el día, puedes mantenerte hidratado al comer ciertas frutas y verduras que contienen grandes cantidades de agua.

Naturalmente, no es de extrañar que con un contenido de agua del 92%, la sandía se encuentre entre los principales alimentos que contienen un rico suministro de agua.

Comer sandía para el desayuno antes de tu entrenamiento matutino no solo te ayudará a mantenerte hidratado, sino que también te dará los beneficios adicionales de nutrientes esenciales como vitaminas B, vitaminas A y C, así como potasio y el licopeno antioxidante.

Jugos naturales

Junto con el punto anterior, el consumo de jugos naturales es una muy buena alternativa al agua de la llave o al agua embotellada.

Lo mejor es que tu prepares tu propio jugo con fruta o verdura fresca.

Si la mezclas con espirulina tendrás un excelente jugo antioxidante ¿Qué? ¿No conoces la espirulina? ¡No se diga más! No te pierdas el articulo sobre todo lo que debes saber sobre la espirulina.

Evita los néctar o jugos comerciales ya que son muy altos en azúcar simple.

Infografía: 5 alternativas al agua de la llave

Ustedes saben que son fanático de las infografías, aquí va la de este articulo

5 alternativas al agua de la llave

Ilustración 5: Imagen resumen con 5 alternativas al agua de la llave o embotellada: La leche, la sandía, el té verde, sopas y jugos naturales son excelentes alternativas.

Ahora que conoces estas 5 alternativas al agua natural ¡no dudes en probarlas!

Y tú… ¡conoces otras formas de hidratarte? Dímelo en los comentarios.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Ruxton C. Emerging evidence for tea benefits. Nutr Bull. 2013;38(3):287-301. Ver online: onlinelibrary.wiley.com

PD: Este articulo no pretende desincentivar el consumo de agua pura (embotellada o de la llave), todo lo contrario, es una guía en ayuda a las personas que no beben agua de la llave, pero necesitan hidratarse de igual manera.