Entradas

Las consultas por problemas digestivos son muy frecuentes, desde ligeros malestares hasta reales molestias que dificultan el día a día, de hecho, cerca del 5 al 10% de las consultas a los equipos de salud son por este motivo, de ahí la importancia de mantener un sistema digestivo saludable.

¿Quieres mejorar la digestión, pero no sabes cómo? Entonces este articulo de Nutri en Línea te viene como anillo al dedo.

¡comencemos!

Las partes del sistema digestivo

El sistema digestivo es un complejo conjunto de “tubos” y órganos que juntos, permiten digerir y absorber nutrientes.

partes del sistema digestivo

Ilustración 1: Partes del sistema digestivo.

Todo el proceso comienza en la boca, pasa por el estomago, sigue por los intestinos para luego finalizar en el ano.

Puedes leer cómo funciona el sistema digestivo y cuales son sus partes en el artículo dedicado 😉 (asi no nos alargamos mucho aquí).

Ahora veamos los mejores tips para mejorar la digestión.

¿Todo está en mi mente?

mujer pensando

Ilustración 2: Los pensamientos son capaces de afectar el funcionamiento de los intestinos. Pensar alegremente pueden ayudar a mejorar la digestión… aunque no lo creas. Fotografía cortesía de Anthony Tran.

Cuando se trata de problemas gastrointestinales es normal que aparezcan ciertos mitos o dichos, como, por ejemplo: “todo está en tu mente”.

El aparato digestivo esta fuertemente ligado al sistema nervioso(1), es por eso que cualquier problema que afecte a este último (como el estrés) se “sentirá” en el sistema digestivo.

Parte del tratamiento para mejorar la digestión pasa por controlar el estrés y los alimentos, hablaremos de ellos un poco más abajo.

Sin embargo, algunas enfermedades tienen un origen fisiológico que no se debe ignorar, por tanto, si luego de seguir estos tips sigues con problemas, te recomiendo acudir a un profesional.

El estrés

hombre estresado

Ilustración 3: El estrés del día a día puede jugarnos una mala pasada en nuestra digestión. Fotografía cortesía de Tim Gouw.

El factor estrés está muy infravalorado en relación al rol que cumple en la digestión y en las patologías del aparato digestivo.

Antiguamente se consideraba que los factores biológicos “reales” debían estar separados de los psicológicos(2).

Con dicho enfoque no se podía establecer una relación cerebro(mente)-aparato digestivo, afortunadamente esto ha cambiado a día de hoy.

Ciertos eventos estresantes de la vida se han asociado con la aparición o la exacerbación de los síntomas en algunos de los trastornos crónicos más comunes del sistema digestivo, incluidos(2):

  • los trastornos gastrointestinales funcionales (DGF)
  • la enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
  • la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE)
  • enfermedad de úlcera péptica (PUD)

De hecho, ahora se piensa en el intestino como nuestro «segundo cerebro».

El intestino y el cerebro están conectados directamente a través del nervio vago. Entonces, cuando estas ansioso, enojado, triste, etc., todas estas emociones pueden afectar la digestión.

Una forma de calmar esta conexión entre el intestino y el cerebro es reducir el estrés mediante algunas técnicas que se describen a continuación.

  • Practicar yoga: no solo reduce el estrés, sino que mejora la imagen corporal y la atención plena, y el movimiento suave permite el correcto movimiento del contenido gástrico.
  • Respiración profunda: intenta esto siempre que te sientas particularmente estresado(a) y justo antes de las comidas.
  • Los aceites esenciales pueden ser muy calmantes, especialmente los de lavanda, rosa, sándalo y árbol de té. Intente frotar 1-2 gotas en sus manos e inhalar antes / durante / después de una comida según sea necesario.
  • Acupuntura: Algunos estudios señalan que la acupuntura puede reducir el estrés en gran medida (3).
  • Dormir bien y evitar el insomnio.

Alimentación

plato de verduras

Ilustración 4: una buena alimentación puede mejorar significativamente la digestión, desde solucionar problemas de estreñimiento o diarrea. Fotografía cortesía de Anna Pelzer.

Cuando tenemos un problema gastrointestinal, es común que nuestro primer pensamiento sea echarle la culpa a la comida: ¿»Debe ser algo que comí». o «Comí demasiado». ¿suena familiar? Esto no solo puede aumentar la ansiedad, sino que también puede provocar más dolor gastrointestinal. En última instancia, esto agrava el dilema porque muchos de estos problemas comunes se pueden evitar con una nutrición adecuada.

Algunos consejos que puedes seguir:

Incluye alimentos que contengan ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales son muy buenos para la salud, como podemos ver en este artículo.

Los mejores alimentos para mejorar tu digestión y que contiene ácidos grasos esenciales son:

  • palta
  • aceite de oliva
  • pescados graso (salmón)
  • huevos fortificados.

Frutas y verduras crudas

A veces, comer frutas y verduras crudas puede ser difícil para nuestro tracto digestivo porque requiere más esfuerzo para descomponerse.

En lugar de una ensalada cruda, intenta hervir o asar verduras. Se sabe que las frutas como las manzanas causan hinchazón y malestar.

Si notas que una fruta o verdura en particular te produce malestar estomacal, habla con tu nutricionista sobre cómo superar estos desafíos y, al mismo tiempo, curar tu relación con la comida.

Los pre y probióticos: tu mejor aliado

En Nutri en Línea somos fanáticos de los prebióticos.

Estas pequeñas bacterias beneficiosas ayudan a mejorar el sistema inmunológico a la vez que mejoran la digestión.

Recuerda: los prebióticos alimentan a las bacterias saludables y los probióticos son las bacterias saludables.

Los prebióticos incluyen una variedad de frutas, verduras y cereales integrales.

Los probióticos se encuentran principalmente en alimentos fermentados como yogur, kéfir, kombucha y kimchi. Estos dos son esenciales para un intestino y una digestión felices.

Puedes ver nuestro último artículo sobre probióticos naturales para queda 100% informado(a).

¡No te lo pierdas!

Conclusiones

La mente y los intestinos están fuertemente relacionados y para mejorar la digestión debemos equilibrar tanto nuestra alimentación como el factor estrés.

No intentes incorporar todos estos cambios de un viaje, prueba primero con los que suenan más fácil para posteriormente ir incorporando otro punto.

¡Luego nos cuentas como te fue!

Bibliografía

  1. Romero-Trujillo JO, Frank-Márquez N, Cervantes-Bustamante R, Cadena-León JF, Montijo-Barrios E, Zárate-Mondragón F, et al. Sistema nervioso entérico y motilidad gastrointestinal. Acta Pediátrica México. 2012;33(4):207-14.
  2. Mayer E. The neurobiology of stress and gastrointestinal disease. Gut. 1 de enero de 2001;47:861-9. Online: https://www.researchgate.net/
  3. Sparrow K, Golianu B. Does Acupuncture Reduce Stress Over Time? A Clinical Heart Rate Variability Study in Hypertensive Patients. Med Acupunct. 1 de octubre de 2014;26(5):286-94.

Los probióticos han comenzado a ganar interés por personas en todo el mundo principalmente por los enormes beneficios que tienen para la salud del consumidor… y pensar que pequeñas bacterias pueden hacer tanto por nosotros… ¿sabias que son realmente bacterias? ¡Asi es! Y puedes encontrarlas de forma natural en muchos alimentos del día a día sin necesidad de recurrir a un suplemento en capsulas, es por eso que en el articulo del día de hoy hablaremos sobre los probióticos naturales ¿Dónde podemos encontrarlos?.

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), son «Microorganismos vivos que, suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo del huésped» (1)

Mejor explicar todo con una simple imagen:

prebioticos

Ilustración 1: Probióticos vs bacterias patógenas. Los probióticos luchan a muerte con las bacterias dañinas que intentan colonizar algunas partes de tu cuerpo (principalmente el colon). Un intestino saludable esta colonizado en su mayoría por bacterias beneficiosas.

Es importante notar que los probióticos no son lo mismo que los prebióticos.

Mientras los probióticos son microorganismos vivos, los prebióticos son los “alimentos” para dichos microorganismos.

Los probióticos son microorganismos vivos beneficios y los prebióticos son “el alimento” necesario para mantener vivos a dichos organismos. Clic para tuitear

Beneficios de los probióticos naturales

Puedes descubrir todos los beneficios de los probióticos naturales en el articulo especialmente escrito sobre el tema, para asi no alargar tanto este post.

Pero a modo muy resumido los probióticos ayudan a(2):

  • Potencian la respuesta inmune
  • Producen vitaminas
  • Reducen la diarrea
  • Entre muchas otras

5 alimentos con probióticos naturales

Veamos una lista con 5 alimentos que contienen probióticos naturales:

Yogurt

yogurt protein articulo nutri en linea

Ilustración 2: El yogurt contiene naturalmente bacterias de los géneros lactobacillus y Streptococcus, los cuales se encargan de fermentar la leche y otorgan al yogurt su textura y sabor característico.

Partiremos la lista con el alimento mas conocido por contener probióticos.

El yogur​ es un producto lácteo obtenido mediante la fermentación de la leche​ por medio de bacterias de los géneros Lactobacillus y Streptococcus.

Puedes ver como se fabrica el yogurt en la siguiente imagen:

como se hace el yogurt

Ilustración 3: ¿Como se hace el yogurt? (1) Todo comienza con una vaquita a la cual se le extrae leche. Posteriormente esta leche es almacenada en grandes contenedores en el origen. (2) La leche es recepcionada en la planta procesadora (3) la leche pasa por procesos de clarificación, pasteurización, inoculación e incubación de cepas lácticas, homogeneización, para finalmente dejar que madure. (4) El yogurt es envasado. (5) ¡y nosotros lo consumimos!

Aparte de contener probióticos naturales, el yogurt contiene proteínas y calcio. Adicionalmente algunas marcas incorporan vitaminas y minerales a la fórmula para hacerlos aún más nutritivos.

 Intenta consumir todos los días 1 yogurt diario.

Kéfir

botella con leche kefir

Ilustración 4 El kéfir es un lácteo fermentando repleto de beneficios, prueba a elaborarlo en tu casa de forma 100% natural.

Mi lácteo favorito y por mucho.

El kéfir es el producto de la fermentación de la leche producida por bacterias y levaduras.

Tiene un sabor único y propiedades únicas. Durante la fermentación, se forman proteínas (péptidos) y azucares que han demostrado tener propiedades beneficiosas para la salud (3).

Lo entretenido del Kéfir es que puedes elaborar el tuyo en casa, comprando las bacterias (o te las pueden regalar) y agregando leche cada cierto tiempo.

¿Te interesa saber mas del kéfir? Te dejo este artículo 😉.

Miso

pasta de miso

Ilustración 5: El miso es un alimento fermentado en base a semillas de soja muy consumido en china y Japón.

¿Qué pasa si mueles semillas de soja y lo dejas fermentar? Tienes el miso.

El miso es un alimento consumido en china y Japón, resalta su alto contenido en probióticos, el cual ayudará a equilibrar la flora intestinal y mejorar tu sistema inmune.

Leches cultivadas

leche cultivada colun

Ilustración 6: No es un yogurt, pero tampoco una leche común y corriente. Su sabor y consistencia son agradables y sus valores nutricionales la convierten en un excelente lácteo.

Tal como su nombre indica, las leches cultivadas se fabrican con leche natural, luego se adicionan sepas lácteas específicas. De esta manera, obtienes una bebida láctea que no es un yogurt… pero tampoco leche ordinaria.

Su contenido en probióticos naturales es alto.

Prefiere leche cultivada light o sin azúcar.

Kombucha

kombucha

Ilustración 7: un te refrescante y muy saludable.

El Kombucha es un te fermentado que se obtiene por la fermentación de un grupo de bacterias y hongos, las cuales son adicionados a la mezcla.

Los principales ingredientes del té de Kombucha son:

  • Te verde (aunque se puede utilizar te negro, oolong, blanco o rooibos.
  • Agua
  • Azúcar
  • Bacterias y levaduras de Kombucha (se puede comprar, al igual que las bacterias del kéfir)

En internet existen bastantes recetas interesantes sobre como preparar este saludable Te. Esta es mi receta favorita.

¿Necesito suplementación con probióticos en capsulas?

Una alimentación balanceada que incluya lácteos fermentadas y fibra dietética mantendrá tu flora intestinal viva y feliz por muchos años.

Los suplementos de probióticos solo son recomendados en caso de deficiencias específicas, problemas a la salud o en caso de que tu médico o nutricionista lo recomienden.

Para una persona sana que se alimenta de forma equilibrada (y que no esté en tratamiento con antibióticos) la suplementación con probióticos no va a hacer ninguna diferencia.

Si crees que necesitas suplementación con probióticos acude a tu medico o nutricionista.

¡Nos leemos en el próximo articulo!

Bibliografía

  1. FAO. Probiotics in food: Health and nutritional properties and guidelines for evaluation [Internet]. 1.a ed. Rome; 2006 [citado 10 de abril de 2019]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-a0512e.pdf
  2. Castañeda Guillot C. Probióticos, puesta al día: an update. Rev Cuba Pediatría. junio de 2018;90(2):286-98.
  3. Food Science and Technology Bulletin: Fu – Richard G. Gibson, R. G Prof. Gibson – Google Libros [Internet]. [citado 9 de noviembre de 2020]. Disponible en: https://books.google.sm

La salud del sistema gastrointestinal es muy importante y tema recurrente de consulta entre mis pacientes. Normalmente llegan aquejados de problemas como hinchazón, dolor abdominal, gases molestos y/o estreñimiento, malestares que pueden ser evitados al consumir una dieta adecuada, es por eso que en el articulo del día de hoy veremos 5 vegetales para mejorar la digestión que debes conocer.

Como es  costumbre al final del articulo podrás encontrar una infografía con toda la información de este articulo 👍

¡comencemos!

Mejorar la digestión: un trabajo progresivo

Varios factores pueden ser modificados para mejorar la digestión entre los cuales tenemos:

  • Aumentar el consumo de fibra
  • El consumo de agua
  • Flora intestinal saludable
  • Factor estrés
  • Entre otros

Entre los factores que podemos manipular fácilmente se encuentra el consumo de fibra (si eres lector del blog ya debes conocer todos los beneficios del consumo de la fibra dietética) y el consumo de agua

Puedes calcular el consumo de agua que tu cuerpo necesita con esta calculadora gratis

Si en la actualidad tu consumo de fibra es muy bajo (no consumes arroz integral, pan integral, legumbres, etc.) probablemente debas comenzar los cambios lentamente.

Aumentar el consumo de fibra de manera abrupta puede generar aún más problemas gastrointestinales, tales como (1):

  • Estreñimiento (si, aun mas estreñimiento)
  • Malestar estomacal
  • Sentirse muy “lleno” al comer
  • Deposiciones muy frecuentes

La clave para aumentar el consumo de fibra en la dieta es tomarlo con calma y de manera constante, dale a tu cuerpo el tiempo suficiente y espacio para acostumbrarse al aumento de fibra.

La clave para aumentar el consumo de fibra en la dieta es tomarlo con calma. Clic para tuitear

Veamos 5 vegetales para mejorar la digestión.

Porotos, lentejas o garbanzos

gramos de proteina en los porotos

Ilustración 1: Los porotos aportan 8 gramos de proteína cada 100 gramos y 7 gramos de fibra, perfecto para mejorar la digestión.

Amados por muchos, odiados por otros, pero algo es muy cierto, para nadie son indiferentes las legumbres.

Son altas en muchísimos nutrientes como proteínas, minerales y vitaminas(2).

Su contenido alto en fibra dietética las transforma en excelentes herramientas para mejorar la digestión.

¡Consume al menos un plato de legumbres a la semana!

Descubre los beneficios de los porotos y sus propiedades en el articulo que tenemos especialmente dedicado a ellas.

El Brócoli

gato comiendo brocoli

 

Ilustración 2: si a los gatos les gusta…

Si antes hablábamos del amor y odio hacia las legumbres, ¿que quedara para mi querido amigo el brócoli?

Sus beneficios van desde prevenir el cáncer oral (3), pasando por su contenido de hierro y terminando en el alto contenido de fibra que posee(4).

No solo brilla por su alto contenido de fibra para mejorar la digestión sino también puede ayudar al proteger la microflora intestinal.

En un experimento realizado en ratones, los investigadores encontraron que el brócoli activaba un receptor en el intestino que ayudaba a reducir la inflamación (5)Esto es especialmente beneficioso para personas con afecciones digestivas, como colitis.

Existen personas a las cuales el brócoli les sienta mal, para evitar este problema es importante consumir el brócoli bien cocido (al vapor o a la cacerola)

¿Te interesan todas las propiedades del brócoli?, entonces dejare este link por aquí.

El apio

Si bien es cierto que el principal componente del apio es el agua, ¿Cómo puede ser bueno para la digestión?

El apio esta lleno de antioxidantes, nutrientes antinflamatorios y fibra dietética tanto soluble como insoluble (6), al consumirlo estas obteniendo una gran variedad de beneficios para tu salud.

Un solo tallo contiene alrededor de un gramo de fibra, además de una gran cantidad de otras vitaminas y minerales.

Prueba incorporarlo a tu alimentación en ensaladas o en un rico Smoothie como el que veremos ahora.

Smoothie natural con apio

smoothie de apio

Ilustración 3: ¿no te gusta la ensalada de apio? No te preocupes, consúmelo en forma de Smoothie.

Para esta exquisita y sana preparación necesitaras (rinde 2 porciones).

  • 70 gramos de piña
  • 1 wiki
  • 1 manzana
  • 1 pepino
  • 4 ramas de apio
  • Un poco de jugo de limón
  • Hielo

Preparación:

  1. Pelar y trozar el kiwi, piña, manzana y  el pepino.
  2. Agregar los ingredientes a una juguera o vaso mezclador
  3. Agregar ahora el jugo de limón e incorporamos el hielo.
  4. Batir durante 1 o 2 minutos.
  5. ¡servir y Disfrutar!

Alcachofas

Una alcachofa mediana tiene casi siete gramos de fibra.

Su facilidad de preparación y versatilidad hacen que la alcachofa sea un excelente aliado para mejorar la digestión.

Puedes agregarla como ensalada, utilizarlo en un salteado o una sopa ¡tienes muchas opciones!

Las alcachofas tienen varias características especiales que hacen que estas verduras sean buenas para la digestión, por ejemplo, nos otorgan prebióticos los cuales fortalecen las bacterias “buenas” de nuestros intestinos.

Los estudios muestran que las alcachofas en realidad pueden ayudar a controlar los síntomas del síndrome del intestino irritable, incluidos los dolores de estómago, la hinchazón y las visitas frecuentes al baño (7).

Por último, se ha demostrado que las alcachofas protegen el hígado, que es importante para la absorción de nutrientes y la digestión de grasas (8).

Preparación fácil de alcachofas

receta de alcachofas

Ilustración 4: Las alcachofas pueden ser consumidas antes del plato principal en el almuerzo o como un aperitivo saludable.

Lo mejor es evitar comprar las alcachofas en latas o en conservas, aquí puedes ver una forma muy sencilla para preparar esta exquisita verdura.

El repollo o col blanca

Para ir finalizando esta lista de 5 vegetales para mejorar la digestión veremos al repollo.

Suele ser un ingrediente para muchas ensaladas y cuyo contenido de fibra soluble e insoluble ronda los 4,2 gramos.

No solo es salto en fibra dietética sino también en folatos y vitamina C.

La vitamina C (como vimos en este articulo) es un protector por excelencia del daño oxidativo, ahorrándonos muchísimos problemas de salud, como algunos tipos de cáncer.

Una forma de mezclar este vegetal es incorporar zanahoria.

Ensalada de repollo y zanahoria

Una preparación muy saludable y deliciosa.

Ingredientes y preparación

  • 350 gramos de repollo picado fino
  • 100 gramos de zanahoria rallada
  • 1 a 3 cucharaditas de aceite de oliva
  • Sal a gusto
  • Pasa obtener más sabor puedes agregar cualquier aderezo para ensaladas que te guste.
  • Mezclar todos los ingredientes en un bol y a disfrutar.

 

Infografía:  5 vegetales para mejorar la digestión

Aquí puedes ver la infografía de este articulo.

vegetales para mejorar la digestion

Ilustración 5: Los 5 vegetales para mejorar la digestión son: porotos, brócoli, apio, repollo y alcachofas.

Por último, si aun consumiendo estos alimentos tu digestión no mejora, te recomiendo acudir con un profesional.

En Nutri en Línea te atendemos 100% online con una videollamada de alta calidad y en el horario que mas te conviene. Mas información aquí.

¿Te ha gustado este articulo? ¡compártelo! (¡me ayudas mucho!)

Recuerda que puedes suscribirte al boletín de noticias o a las notificaciones en la campanita roja que esta abajo a la derecha, así no te pierdes ningún futuro artículo 😉.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. La fibra dietética [Internet]. [citado 10 de septiembre de 2020]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/
  2. Liégeois V. Las legumbres y los frutos secos. Una alternativa para comer sano. Parkstone International; 2012. 319 p.
  3. Bosetti C, Filomeno M, Riso P, Polesel J, Levi F, Talamini R, et al. Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies. Ann Oncol Off J Eur Soc Med Oncol. agosto de 2012;23(8):2198-203.
  4. Hernandez N. Beneficios de las verduras cruciferas para la salud humana [Internet]. 2005 [citado 15 de abril de 2019]. Disponible en: https://www.researchgate.net/
  5. Hubbard TD, Murray IA, Nichols RG, Cassel K, Podolsky M, Kuzu G, et al. Dietary Broccoli Impacts Microbial Community Structure and Attenuates Chemically Induced Colitis in Mice in an Ah receptor dependent manner. J Funct Foods. octubre de 2017;37:685-98.
  6. Schmidt-Hebbel H, Pennacchiotti I, Masson L, Mella MA. Tabla de composicion quimica de alimentos chilenos [Internet]. Octava. Chile: Universidad de chile; [citado 22 de marzo de 2019]. 62 p. Disponible en: http://www.libros.uchile.cl/files
  7. Bundy R, Walker AF, Middleton RW, Marakis G, Booth JCL. Artichoke leaf extract reduces symptoms of irritable bowel syndrome and improves quality of life in otherwise healthy volunteers suffering from concomitant dyspepsia: a subset analysis. J Altern Complement Med N Y N. agosto de 2004;10(4):667-9.
  8. Ben Salem M, Affes H, Ksouda K, Dhouibi R, Sahnoun Z, Hammami S, et al. Pharmacological Studies of Artichoke Leaf Extract and Their Health Benefits. Plant Foods Hum Nutr Dordr Neth. diciembre de 2015;70(4):441-53.

 

En momentos de incertidumbre y/o emergencias tener una cierta cantidad de alimentos no perecibles puede ser muy tranquilizador y nos dará la paz mental de saber, que al menos, alimentos no nos van a faltar, pero ¿Cuáles son los alimentos no perecibles? O ¿Cuáles alimentos recomiendo guardar para momentos de emergencia?

En el articulo de hoy veremos dos tipos de listados, primero vamos a hablar de los alimentos no perecibles en forma general y la segunda lista son los alimentos no perecibles que como nutricionista te recomiendo comprar y guardar para momentos de emergencia o crisis, los cuales te ayudara a obtener la mayor cantidad de nutrientes durante un tiempo determinado.

Podrás descargar la lista en formato pdf y llevarla contigo al supermercado 😉.

¡Comencemos!

¿Qué es un alimento no perecible?

alimentos no perecibles en latas

Ilustración 1: Las latas son una excelente forma de guardar alimentos, duran años y son muy fáciles de almacenar.

Son un tipo de alimento que no se deteriora con factores sencillos y tienden a durar muchísimo mas que los derivados animales frescos y vegetales. Tienen la peculiaridad de poder ser almacenados a temperatura ambiente (1) sin que eso afecte su composición química.

Para que los alimentos perecederos, como las verduras, se conviertan en no perecederos, deben secarse o tratarse con calor para destruir por completo cualquier agente transmitido por los alimentos que pueda deteriorarlo o causar una enfermedad.

Luego, estos alimentos se pueden envasar en recipientes herméticos estériles, como latas. Vale la pena señalar que la preservación de estos elementos es fundamental; Todos los alimentos eventualmente se echarán a perder si no se han conservado adecuadamente.

Veamos de forma general un listado de los alimentos no perecibles de toda la vida.

Listado de alimentos no perecibles

Estos son los alimentos no perecibles más populares:

  • Pastas
  • Arroz
  • Porotos
  • Lentejas
  • Harina
  • Maicena
  • Jugos en polvo
  • Miel
  • Aceite
  • Carne seca
  • Leche en polvo
  • Leche condensada
  • Cereales
  • Fruta seca
  • Alimentos enlatados
  • Atún
  • Alimentos en cajas selladas
  • Salsas de tomate
  • Sopas enlatadas
  • Fideos y sopas instantáneas tipo ramen (mucho sodio ojo)
  • Café y te
  • Azúcar y sal
  • Chocolates y algunos caramelos
  • Comidas de bebe en frasco (cuidado con el sodio)

Los alimentos que acabas de leer son alimentos no perecibles, pero que ¿cuáles y en qué cantidad deberías comprarlos para una emergencia?

La pandemia del Covid-19 nos ha enseñado que es mejor prevenir que lamentar, por ende, es recomendable mantener siempre una buena cantidad de alimentos no perecibles en la despensa. Los alimentos que veremos a continuación son mi recomendación sobre que alimentos no perecibles comprar en caso de emergencias.

Listado de alimentos no perecibles que recomiendo tener en el hogar

litas de alimento antiguas

Ilustración 2: Alimentos no perecibles han existido desde hace muchos años, en esta imagen puedes observar latas muy antiguas con diseños excepcionales.

Este listado será conciso, con los alimentos indispensables que deber tener, los cuales aportarán una gran cantidad de nutrientes y te ayudarán a ser autosuficiente por un periodo corto de tiempo.

Está pensando para un grupo de 3 a 4 personas. El tiempo que te va a durar depende netamente de que tan buenos para “el diente” sean en tu casa, puedes agregar mas productos del mismo tipo para suplir este problema.

Puedes descargar esta lista en formato PDF para llevar al supermercado 😉.

Veamos primero la canasta básica de alimentos, luego la canasta “avanzada” o la mas preparada para una emergencia:

Canasta de alimentos no perecibles “básica”

AlimentoGramaje recomendadoCantidad
Arroz1 kg2
Fideos400 g2
Harina sin polvo de hornear1 kg2
Pure instantáneo en caja250 g2
Azúcar blanca1 kg1
Salsa de tomate200 g3
Aceite vegetal1 litro1
Lentejas1 kg1
Porotos1 kg1
Garbanzos1 kg1
Te100 unidades1
Mermelada sin azúcar250 g2

¿Quieres una canasta de alimentos no perecibles personalizada para tu familia? Contáctame a info@nutrienlinea.cl

Ahora veamos la lista de alimentos no perecible “avanzada” o completa (junto a algunos extras), la cual es nutricionalmente adecuada:

 

Ingresa tu hermoso correo electrónico y desbloquea la lista completa mas el link de descarga, es gratis 😁

Si ya estas registrado en la web, ¡solo reingresa tu correo y listo!

Imagen resumen con alimentos no perecibles

En esta imagen puedes ver alimentos no perecibles más populares

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
fotografia de alimentos no perecibles
1

Porotos

2

Garbanzos

3

Lentejas

4

Pastas

5

Arroz

6

Harina

7

Enlatados

8

Maizena

9

Galletas

10

Azucar

Puedes pasar el mouse por los números para ver las etiqueta.

Últimos consejos

Utiliza estos consejos para almacenar de mejor manera tus alimentos:

  • Mantener espacios de almacenamiento limpios y frescos.
  • Mantener una temperatura adecuada, entre 10 a 20 ° C
  • Evita que el sol llegue directamente a los alimentos almacenados
  • Cuidado con las plagas de insectos o animales
  • No dejes los alimentos en el suelo, utiliza estantes que tengan una altura de al menos 10 cm del suelo.
  • Rota los alimentos, deja los prontos a vencer primero y los nuevos al final.
  • Compra solo alimentos que vas a consumir, evita el «comprar por comprar»
  • No almacenes productos de limpieza en la misma habitación en donde guardas los alimentos.
  • Ten una minuta prestablecida, así no tendrás que pensar «¿y hoy que preparo?

Antes de terminar este articulo es importante mencionar que verifiques la fecha de caducidad de los alimentos que vas a comprar, para así llevar contigo los que tengan “más vida útil”

Si te ha gustado este articulo o te parece útil, por favor compártelo, me ayudas mucho 🙏

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. USDA. Shelf-Stable Food Safety [Internet]. United States Department of Agriculture Food Safety and Inspection Service; 2014. Disponible en: https://www.fsis.usda.gov

La Vitamina D es un nutriente esencial para el cuerpo humano, cumple muchísimas funciones desde mantener los huesos sanos hasta evitar la diabetes mellitus. Algunos estilos de vida permiten mantener la vitamina en niveles estables, pero siempre puede surgir la pregunta sobre que alimentos tienen vitamina D, ¿te animas a descubrirlo?

¡Comencemos!

¿Para que sirve la vitamina D?

Si eres un lector antiguo (pero nunca viejo) de Nutri en Línea, entonces ya sabes para que sirve esta vitamina, puesto que es algo de lo que hemos hablado mucho.

¿Eres nuevo? Te invito a que te suscribas a nuestra comunidad, déjame tu correo y te hare llegar estos y otros artículos de nutrición que te serán de utilidad.

De todas formas, aquí puedes ver el enlace del articulo en donde analizamos en profundidad para que sirve la vitamina D.

¿Qué alimentos tienen vitamina D?

Sin más dilaciones, vamos a responder a la pregunta sobre que alimentos tienen vitamina D, comenzaremos desde los que mas contenido tienen hasta el que tiene menor contenido, junto con algunas deliciosas recetas 😋.

Atún, Salmon y Sardinas

que alimentos tienen vitamina D pescados

Ilustración 1: Si te estas preguntando que alimentos tienen vitamina D la primera respuesta que te puedo dar son los peces. El Atún, El Salmon y las Sardinas son peces altos en vitamina D.

¿Qué? ¿Los peces son altos en vitamina D? ¡Exactamente! De hecho, son los alimentos que contienen cantidades mas altas de esta vitamina.

El salmón es un alimento habitual y razonablemente sano por su alto contenido en proteínas y ácidos grasos omega-3, con un contenido moderado en grasas.

El atún es un pescado muy popular en la alimentación de buena parte del mundo. Es un pez relativamente económico y fácil de encontrar tanto fresco como enlatado.

Lo mejor es comprar el atún fresco y prepararlo al horno, para así evitar las excesivas cantidades de sodio que encontramos en las conservas.

Si solo puedes encontrar atún en lata, compra SIEMPRE la versión “en agua” y no en “aceite” (por ser mucho más sano).

¿No sabes cómo preparar atún al horno? ¡Mira este vídeo!

 

Dependiendo del lugar en donde vivas, el Salmon puede ser un poco mas caro que el atún y esta por debajo de este en cantidad de vitamina D, aunque no deja de ser una buena opción.

Prefiere siempre prepararlo al horno, como en la siguiente receta:

 

Para cerrar el tema de los peces, la sardina esta por debajo del Salmon en contenido de Vitamina D.

El problema de las sardinas, es que se suelen consumir en conservas, en donde las cantidades de sodio por porción alcanzan valores exorbitantes. Son altas en vitamina D (1), pero también en sodio, consúmelas con moderación.

Aceite de hígado de bacalao

aceite de higado de bacalao

Ilustración 2: Un remedio casero que se utiliza frecuentemente es el aceite de hígado de bacalao. El mismo puede ser consumido para aumentar la cantidad de vitamina D en la dieta.

A las abuelitas les encantaba este remedio como suplemento alimenticio y a día de hoy no ha dejado de ser popular.

Si no te gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser clave para obtener ciertos nutrientes que no están disponibles en otras fuentes.

El aceite de hígado de bacalao fue utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia en niños de vitamina D (2,3).

El aceite de hígado de bacalao también es una fuente fantástica de vitamina A, pero en exceso puede llegar a ser toxica, por tanto consume hígado de bacalao en pequeñas cantidades y si sospechas que tienes una deficiencia de vitamina D, asesórate por un profesional de la salud.

Huevos

huevos en bandeja

Ilustración 3: Los huevos son alimentos ricos en muchos nutrientes incluido esta vitamina.

Dejando el mundillo de los pescados, saltamos a un alimento disponible prácticamente en todo el mundo: Los huevos

Aunque su contenido de vitamina D está muy por debajo frente a los pescados grasos, no deja de ser y es útil si buscas un alimento alto en esta vitamina (1).

Una pregunta frecuente entre mis pacientes es: ¿Cuántos huevos puedo comer al día?

Puedes leer la respuesta aquí (¡pero termina este artículo primero! 😉).

Prefiere el huevo a la copa o al agua.

En este vídeo puedes aprender a preparar huevo pochado:

Hongos

hongos

Ilustración 4: Deliciosos y saludables, los hongos expuestos a rayos UV generan vitamina D en pequeñas dosis.

Sin incluir a los alimentos fortificados, los hongos son las únicas fuentes vegetales consideradas buena fuente de vitamina D, excelente noticia para mis amigos veganos.

Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz UV (4).

Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3.

Aunque la vitamina D2 ayuda a elevar los niveles de vitamina D en la sangre, puede no ser tan efectiva como la vitamina D3 (5,6).

Si quieres consumir hongos con objetivo de elevar el contenido de esta vitamina en tu cuerpo, entonces debes buscar aquellos hongos los cuales han sido tratados con luz ultraviolenta, de lo contrario la cantidad de vitamina D contenida en los hongos es muy poca.

Prepara estos exquisitos champiñones salteados, de seguro te encanta.

Leches fortificadas

leche en vaso

Ilustración 5: La leche por lo general se fortifica con muchísimos nutrientes.

Muchas marcas de leche en Chile y el mundo fortifican sus productos lácteos con vitamina D.

Esto es como hacer un poco de trampa, ya que la leche per se, no posee grandes cantidades de vitamina D.

La fortificación de la leche líquida con vitaminas A y/o D es obligatoria en varios países. Algunas lecherías de los Estados Unidos fortifican la leche con vitaminas C y E, y calcio, además de las vitaminas A y D (7).

Si necesitas comprar leche fortificada en Vitamina D, puedes elegir la leche NIDO, de Nestle.

¿Algo de bueno tiene la industria alimentaria o no?

Bebidas lácteas en base a soya

Las bebidas lácteas en base a soja o almendras son un buen alimento para todas aquellas personas que no toman leche por algún motivo.

Debido a que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, los vegetarianos y los veganos tienen un riesgo particularmente alto de no obtener suficiente.

Al igual que la leche de vaca, los productores fortifican las bebidas lácteas en base a soja.

En Chile, la marca Ades fortifica sus bebidas lácteas de soja con vitamina D y Calcio.

Es una buena alternativa a la leche de vaca.

Cereales para el desayuno

Para terminar este articulo sobre que alimentos tienen vitamina D, hablaremos sobre los cereales para el desayuno.

Algunos tipos de cereal se encuentran fortificados con vitamina D.

Los siguientes cereales se encuentran fortificados en chile:

  • Chocapic
  • Trix
  • Estrellitas
  • Entre otros

Puedes descubrir tú mismo(a) si el cereal que vas a comprar esta fortificado con vitamina D leyendo el etiquetado nutricional.

La importancia de la luz del sol

como se produce la vitamina D

Ilustración 6: Aparte de saber que alimentos tienen vitamina D, la exposición al sol por unos minutos al día produce cantidadss suficientes de vitamina D.

¿Sabes cual es la principal fuente de vitamina D en el ser humano? La luz del sol.

Si expones tu piel durante al menos 5-15 minutos diariamente durante al primavera, verano y otoño es capaz de mantener los depósitos de la vitamina en niveles adecuados (8).

Hasta aquí dejamos este listado de alimentos, y tu ¿consumes suficiente vitamina D?

Recuerda suscribirte a nuestras notificaciones (la campanita roja de la esquina inferior derecha) y ingresar tu correo en nuestro newsletter para obtener descuentos exclusivos en nuestros servicios (cuando estén disponibles)

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Valero Zanuy M, Hawkins Carranza F. Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D. REEMO. 1 de julio de 2007;16(4):63-70.
  2. FoodData Central [Internet]. [citado 5 de junio de 2020]. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/
  3. Rajakumar K. Vitamin D, Cod-Liver Oil, Sunlight, and Rickets: A Historical Perspective. Pediatrics. 1 de agosto de 2003;112(2):e132-5.
  4. Simon RR, Borzelleca JF, DeLuca HF, Weaver CM. Safety assessment of the post-harvest treatment of button mushrooms (Agaricus bisporus) using ultraviolet light. Food Chem Toxicol Int J Publ Br Ind Biol Res Assoc. junio de 2013;56:278-89.
  5. Trang HM, Cole DE, Rubin LA, Pierratos A, Siu S, Vieth R. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. Am J Clin Nutr. octubre de 1998;68(4):854-8.
  6. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski H-K, Bertz H. Bioavailability of vitamin D₂ from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. agosto de 2011;65(8):965-71.
  7. USAID. Fortification Basics [Internet]. DSM; [citado 5 de marzo de 2020]. Disponible en: https://www.dsm.com/
  8. Gilaberte Y, Aguilera J, Carrascosa JM, Figueroa FL, Romaní de Gabriel J, Nagore E. La vitamina D: evidencias y controversias. Actas Dermo-Sifiliográficas. 1 de octubre de 2011;102(8):572-88.

El ser humano requiere muchos nutrientes para su correcto funcionamiento, es como un vehículo que necesita aceite, combustible y repuestos, además si no consumes una dieta variada tu cuerpo no podrá seguir funcionando al 100%. El ácido fólico es uno de esos nutrientes esenciales, muy importante durante el embarazo y en los primeros años de vida, es por eso que en el articulo de hoy veremos para que sirve el ácido fólico y en que alimentos lo podemos encontrar.

¿Te animas a descubrirlo?

¿Qué es el ácido fólico?

Para hablar del ácido fólico tenemos que hablar primero de las vitaminas.

Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud y la actividad física.

Las vitaminas no producen energía y por tanto no otorgan calorías. Clic para tuitear

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble del grupo B.

acido folico

Ilustración 1: ¿Quieres saber para qué sirve el ácido fólico? Llegaste al artículo adecuado 😉.

Existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles. Estos estados se refieren a la capacidad de disolverse en el agua o en compuestos lipídicos (una vitamina hidrosoluble es, por ejemplo, la vitamina C)

Las del tipo liposoluble tienen la capacidad de ser almacenadas en el tejido adiposo, por tanto, su requerimiento no es tan crítico como en el caso de las hidrosolubles.

El ácido fólico es un nutriente esencial, lo que significa que el ser humano no es capaz de sintetizarlo, Las únicas fuentes de folatos son la dieta y la síntesis a partir de algunas bacterias intestinales (1).

Antiguamente la deficiencia de ácido fólico se asociaba a un tipo de anemia, pero en la actualidad se sabe que deficiencias de esta vitamina o alteraciones de su metabolismo se asocian a otras patologías frecuentes como malformaciones congénitas y enfermedades cardiovasculares.

El estudio de las vitaminas ha permitido reconocer los grupos que son más vulnerable a una deficiencia como pueden ser embarazadas, niños, adultos mayores, deportista, etc.

las vitaminas

Ilustración 2: Existen dos grandes grupos de vitaminas, las liposolubles y las hidrosolubles. El ácido fólico pertenece al grupo de las hidrosolubles.

Ahora que sabemos que es, veamos para que sirve el ácido fólico.

¿Para qué sirve el ácido fólico?

El ácido fólico es un folato, estos compuestos tienen principalmente dos efectos fisiológicos importantes: son un cofactor para enzimas que sintetizan ADN y ARN y son necesarios para la conversión de homocisteína a metionina.

A saber, los ácidos nucleicos (ADN), son nuestra codificación, tienen todos nuestros datos. Es la información necesaria para “escribirnos”, para dibujarnos.

Si tenemos deficiencia de esta vitamina entonces no seremos capaz de sintetizar ADN y nuestras células no serán capaces de dividirse (2).

Si no comprendiste los párrafos anteriores, te pido que los vuelvas a leer.

¿Cuándo es el periodo de mayor división celular del ser humano?

¡Cuando nos estamos recién formando, cuando aún somos embriones! Y estamos calentitos dentro del vientre de nuestras madres.

Si no tenemos el compuesto esencial que nos ayuda a producir división celular, claramente algo va a salir mal.

En resumen, ¿para qué sirve el ácido fólico? Actúa como cofactor en la síntesis de ADN y ARN.

Consumir una cantidad adecuada de ácido fólico evita:

  • Defectos del Tubo Neural: Patologías especialmente graves e incompatibles con la vida.
  • Concentraciones elevadas de homocisteína: La concentración elevada de homocisteína en sangre se asocia con la enfermedad vascular (3,4).
  • Prevención de algunos tipos de cáncer (5).

para que sirve el acido folico

Ilustración 3: Imagen resumen que muestra de manera rápida para que sirve el ácido folico. 

¿Es importante el ácido fólico en el embarazo?

Como comentaba más arriba, la embriogénesis humana se acompaña de un acelerado proceso de división y multiplicación celular.

Consumir acido fólico es importante para un embarazo saludable. Si una mujer consume la cantidad recomendada de ácido fólico antes de quedar embarazada y durante los primeros meses del embarazo, esto puede ayudar a prevenir algunos de los principales defectos de nacimiento en el cerebro del bebé (lo que se conoce como anencefalia) y en su columna vertebral (conocido como espina bífida). La anencefalia es un defecto de nacimiento grave que ocurre cuando partes del cerebro y del cráneo del bebé no se forman correctamente.

Además, durante el desarrollo del feto los requerimientos maternos de ácido fólico aumentan rápidamente.

Hace mucho tiempo, algunos investigadores se dieron cuenta que la ingestión de ciertas vitaminas por las mujeres durante el embarazo, disminuía la ocurrencia de algunos defectos congénitos severos. De esos estudios, al menos dos, han demostrado que, si la mujer consume ácido fólico, en dosis adecuadas, durante el periodo periconcepcional, disminuye considerablemente el riesgo de que su hijo tenga una malformación congénita severa del sistema nervioso central.

malformacion del tubo neural

Ilustración 4: se puede observar una protuberancia en la espalda del feto, debido al incorrecto cierre del tubo neural. Imagen extraída de aginformacion.tv

Todas las mujeres, pero especialmente aquellas que quieren quedar embarazadas, necesitan tomar al menos 400 microgramos (mcg) de ácido fólico al día.

Alimentos recomendados

Ahora que sabes para que sirve el ácido fólico y por que es importante durante el embarazo… ¿de donde lo conseguimos?

Puedes encontrar ácido fólico en alimentos de forma natural o en aquellos alimentos fortificados.

De todas formas, seguir una dieta variada te ayudara a lograr un correcto consumo de ácido fólico.

Alimentos altos en ácido fólico natural

Te dejo esta infografía en donde aparecen los alimentos que más contienen esta vitamina.

alimentos altos en acido folico

Ilustración 5: Las principales fuentes naturales de ácido fólico son las verduras y hortalizas, entre las que podemos destacar: acelgas, espinacas, remolacha, coles y las arvejas.

Alimentos fortificados en ácido fólico

Una aclaración: Que un alimento no contenga ácido fólico de forma natural no quiere decir que sea malo.

Si el cierre del tubo neural ocurre antes si quiera que sepas que estas embarazada, ¿cómo voy a cuidarme entonces?

Las autoridades pensaron en esto y decidieron fortificar una gran cantidad de alimentos con esta vitamina.

Por ejemplo, en Estados Unidos y también en Chile se decidió fortificar los cereales, incluido, las harinas.

El ácido fólico en la mayoría de la población es consumido por la fortificación que se hizo en las harinas (el pan). Si tu consumes harinas sin fortificar (por ejemplo, todas aquellas harinas orgánicas), entonces no vas a estar consumiendo una correcta cantidad de esta vitamina.

Y tu ¿crees que estas consumiendo la dosis correcta de ácido fólico?

Si no es así, consulta conmigo en línea.

Si te ha gustado este artículo, compártelo 🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Cortés M F, Hirsch B S, de la Maza C MP. Importancia del ácido fólico en la medicina actual. Rev Médica Chile. febrero de 2000;128(2):213-20.
  2. Ronderos M pilar. Acido folico: Nutriente redescubierto [Internet]. Red re revistas cientificas de america latina y el caribe; 2003 [citado 6 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.redalyc.org/html/434/43445102/
  3. Boushey CJ, Beresford SA, Omenn GS, Motulsky AG. A quantitative assessment of plasma homocysteine as a risk factor for vascular disease. Probable benefits of increasing folic acid intakes. JAMA. 4 de octubre de 1995;274(13):1049-57.
  4. Jacobsen DW. Homocysteine and vitamins in cardiovascular disease. Clin Chem. 1 de agosto de 1998;44(8):1833-43.
  5. Moreiras G, Aperte E. Acido Folico y Salud [Internet]. Fundacion española de la nutricion; 1999 [citado 12 de mayo de 2020]. Disponible en: https://www.fen.org.es/storage

Hace bastante tiempo tenía pendiente escribir un artículo sobre los alimentos transgénicos, pero al pensar lo que ello significa comienza un intenso mareo y es que la gran cantidad de información sobre los alimentos transgénicos es abismante (para bien y para mal).

Desde su creación, los alimentos transgénicos han estado en constante debate, ya que existe mucha desinformación en la población general e incluso en los medios digitales.

¿Los alimentos transgénicos son buenos o malos? ¿Por qué se crearon? ¿se usan en chile? Todas estas preguntas surgen al pensar sobre los alimentos transgénicos, las cuales intentaremos responder en este artículo.

Ve por una taza de café, agárrate a tu asiento y comienza a aprender sobre este complejo y amplio tema: los alimentos transgénicos.

¡comencemos!

granjero

Ilustración 1: El ser humano a comenzado hace bastante tiempo a «jugar con la comida» ¿Sera un buen juego o uno malo?. Fotografía cortesía de Agence Producteurs Locaux Damien Kühn.

¿Qué son los alimentos transgénicos?

Empecemos desde lo básico, respondiendo a la pregunta ¿Qué son los alimentos transgénicos?, para responder a esta interrogante utilizaremos primero una definición de libro y luego lo explicare de una forma más sencilla:

Mediante los recursos de la ingeniería genética, los transgénicos “se producen al introducir un gen de un organismo en el DNA (material genético contenido en el núcleo de las células) de otro, sea este de la misma especie o de otra completamente distinta, incluso de uno diferente (genes de animales, bacteria, virus) para conferir a la planta un rasgo especifico nuevo, por ejemplo resistencia a un herbicida» (1)

Para que quede muy claro, la idea de los transgénicos es obtener los beneficios de otra especie en la especia deseada. Por ejemplo, tengo una planta que es vulnerable a los efectos de un hongo, luego extraigo los genes de otra especie que es resistente y los inserto en la planta en cuestión, de esta manera, mi planta transgénica ahora es resistente al hongo.

Que es un alimento transgenico

Ilustración 2: Un alimento transgénico se produce al introducir un gen de un organismo a otro para otorgar propiedades que no le son propias.

El caso de la imagen 1, muestra un tomate el cual no es resistente a un tipo de hongo, como resultado ese tomate muere.

El tomate del caso numero dos incorpora en su ADN genes que le confieren protección a dicho hongo y, por tanto, sobrevive.

Suponiendo que la teoría funciona, entonces podríamos producir alimentos resistentes a plagas lo que ayudaría a aliviar el hambre en el mundo (suena lindo, ¿no?).

Objetivos buscados en la creación de cultivos transgénicos

En esencia (y pensando que los seres humanos somos seres de luz) los avances en los alimentos transgénicos permitirán(2,3):

  • Creación de plantas con resistencia a enfermedades y plagas.
  • Reducción en el uso de herbicidas y pesticidas.
  • Reducción de costos por menor empleo de máquinas y equipos para control mecánico de las malezas y para las aplicaciones de herbicidas.
  • Disminución de pérdidas por ataques de insectos.
  • Creación de plantas con resistencia a la sequía, a alta o baja temperatura, a suelos ácidos o salinos.
  • Fijación de nitrógeno, evitando el uso de fertilizantes nitrogenados.
  • Mejoramiento en calidad nutricional o rendimiento, por ejemplo, el incremento de cosechas de arroz por empequeñecimiento. Plantas más cortas producen más nutrientes disponibles para la producción de grano.
  • Alteración para retardar la maduración y así contar con más tiempo para el transporte y almacenamiento. Por ejemplo, la maduración retardada del tomate hace que se mantenga firme por mucho tiempo después de la cosecha. El tomate tradicional es cosechado mientras esta todavía verde y firme para que no se dañe durante el transporte al supermercado y es rociado con etileno después del transporte para inducir la maduración.
  • “Biofarmacias”: producción de moléculas industriales o farmacéuticas basada en cultivos vegetales. Por ejemplo, tomates que producen una vacuna contra la hepatitis y patatas que expresan vacunas contra rotavirus y contra Escherichia coli, que produce diarrea.

¿Cómo se crea un alimento transgénico?

Para entender los organismos transgénicos es necesario conocer un poco más sobre las células, pues las modificaciones son efectuadas a nivel celular.

celula png

Ilustración 3: Todas las células contienen en su interior material genético, el cual define todas las propiedades del ser vivo, es como un libro con toda la información del individuo.

Todos los seres vivos tienen células las cuales en su interior contienen los núcleos. En el núcleo de cada célula están los cromosomas formados por moléculas de ADN (Ácido Desoxirribonucleico). Los genes son secciones de ADN en los cromosomas que determinan características específicas en los seres vivos que son transmitidas hereditariamente (4).

Los organismos genéticamente modificados (OGMs) o transgénicos, son aquellos a los cuales se les ha introducido, mediante técnicas biotecnológicas avanzadas (ingeniería genética), genes extraños de otras especies, creando seres que nunca antes han ocurrido en la naturaleza(4).

Por ejemplo, monos con genes de medusa para ser fluorescentes en la noche, papas con genes de pez para resistir las heladas, maíz con genes de bacteria para resistir las plagas, cerdos con genes humanos para producir órganos para trasplantes, cabras con genes de araña para producir leche con telas de araña para suturas y la industria militar(4).

Las modificaciones genéticas mas comunes de un alimento transgénico son resistencia a herbicida (RR) y resistencia a insecto (Bt). Otras incluyen alto contenido de acidos grasos, resistencia a Bromoxilino, alto contenido de enzima fitasa, larga vida, alto contenido de Etileno, resistencia a Erwinia carotova (tizón). (5)

¿Cuáles son los cultivos transgénicos en chile?

En Latinoamérica, los países que lideran el cultivo de alimentos transgénicos son Argentina y Brasil con un 17% y 13% respectivamente.

Chile ha permitido la internación de material transgénico desde 1992 donde se permitió la siembra de tomate (Chile Seeds) y canola transgénica (Plant Genetic System) en la Región Metropolitana (6).

La gran mayoría de los cultivos transgénicos se encuentran distribuidos en las zonas centrales del país.

Las resoluciones que permite Chile para alimentos transgénicos son pruebas de campo y la multiplicación de semillas para exportación. Estas no se utilizan para consumo nacional.

La superficie de cultivos transgénicos en Chile ha ido en aumento. En 2008 alcanzó a más de 30.000 ha. La mayor parte son semillas de maíz transgénico (70%), soya (17%), canola (13%).

En el año 2008 se autorizó tomate, remolacha, zapallo, cártamo, vid, alfalfa y cebada transgénica. Los transgénicos se han autorizado en casi todas las regiones de Chile especialmente en la VI y VII regiones donde se encuentran los semilleros de maíz, estando ausentes en las regiones de Tarapacá, Antofagasta, Aysén y Magallanes donde no hay mucha agricultura(4).

 Alimentos transgénicos a lo largo del mundo

En la actualidad existen más de 100 aprobaciones de seguridad alimentaria para determinados cultivos transgénicos en distintos países(7).

Si bien son 28 los países que sembraron cultivos transgénicos comerciales en 2012, otros 31 países han autorizado su importación para consumo humano y animal, incluyendo a la Unión Europea.

La importación de cultivos transgénicos para consumo humano y animal y para su liberación al medio ambiente está aceptada en 59 países.

La lista de estos 59 países que han autorizado el cultivo de transgénicos esta encabezada por: Estados Unidos, Japón, Canadá, México, Australia, Corea del Sur, Nueva Zelanda, la Unión Europea Filipinas, Taiwán y Sudáfrica.

El cultivo con mayor aprobación es el maíz, luego el algodón, la papa, la canola y la soja.

paises que aprueban el cultivo de alimentos transgenicos

Ilustración 4: Eventos transgénicos aprobados para cultivo y consumo humano en distintos países (no necesariamente comerciales). Extraído desde: Inocuidad de los alimentos derivados de cultivos transgénicos. Derechos reservados ChileBio.

¿Son malos los alimentos transgénicos para los seres humanos?

Llegamos a lo mas complejo del asunto y en donde se concentra el debate sobre este tema.

Durante los últimos 5 o 6 años, se ha desatado un conflicto en relación con los riesgos y beneficios para salud humana del consumo de los alimentos modificados genéticamente (AMG).

¿Los alimentos elaborados de cultivos transgénicos son malos o buenos para la salud del ser humano? Esta parece ser una pregunta muy inocente y sencilla de responder, pero no lo es.

Sorprende que los estudios toxicológicos y de efectos adversos sobre la salud del potencial consumo humano de los alimentos transgénicos, es muy escaso.

La mayoría de las publicaciones sobre el tema, corresponden a estudios experimentales realizados en animales y muchos de los cuales fueron realizados con un bajo control por lo que su calidad es extremadamente cuestionable.

Por ejemplo, Hammond y colaboradores (8) no encontraron diferencias en el valor nutritivo de la soya modificada (resistente a herbicida), comparada con la tradicional.

Fares y Sayed (9) estudiaron el consumo de papas con gen de una bacteria que le confería resistencia a herbicidas. Se encontraron escasos cambios en la estructura del intestino delgado de ratas, en comparación con los animales alimentados con papas no modificadas.

La preocupación del consumo de los alimentos transgénicos viene dada por inquietudes como son el desarrollo de alergias, la resistencia a los antibióticos, la pérdida o modificación del valor nutricional de los alimentos, la presencia de compuestos tóxicos, la aparición de enfermedades nuevas y no tratables, para lo cual existen estrictos protocolos de estudio antes de que dicho producto transgénico pase al mercado(10).

Particularmente no apoyo ni rechazo los cultivos transgénicos, pero me llama la atención lo mal diseñado que se encuentran los estudios en contra los transgénicos.

Uno de los grandes estudios que se utiliza para debatir en contra de los alimentos transgénicos es el realizado por el Dr. Pusztai (11), pero cuando analizas su metodología puedes ver que, por ejemplo, no utilizo un cultivo transgénico comercial y además administro el alimento crudo.

Según la gran cantidad de información científica (12), se podría decir que los alimentos transgénicos (comercializados actualmente) son relativamente seguros para el consumo humano.

A mi parecer (opinión personal) los cultivos transgénicos podrian tener consecuencias negativas a nivel ambiental mas que a nivel salud humana, por ejemplo, con la creación de supermalezas.

Otro punto que no me gusta de los cultivos transgénicos es el tema de las semillas patentadas (apropiación de semillas) y el problema que esto genera a los agricultores, pero eso es harina de otro costal y no corresponde al tema de este artículo (Los temas ambientales por lo general no se hablan en los artículos científicos que apoyan los cultivos transgénicos).

¿Estoy consumiendo algún alimento transgénico en este momento?

¿Te gusta la soja?, pues probablemente sea transgénica

aceite de canola

Ilustración 5: Aceite de canola marca Belmont.

¿Utiliza el tipo de aceite que ves en la imagen (aceite de canola) ?, pues déjame decirte que es 100% transgénico.

Aunque Chile no cultiva alimentos transgénicos, sí que los importa. Abajo puedes ver una tabla con alimentos en base a soya transgénica que se venden en nuestro país.

Conclusiones

Existe un amplio debate en relación a los alimentos y cultivos transgénicos que está en constante avance.

En la actualidad las directrices que se utilizan para comercializar un alimento transgénico son muy estrictas, aunque faltan estudios a largo plazo para conocer los reales efectos del consumo de alimentos transgénicos en seres humanos y no en animales.

Es de esperar que el desarrollo de este tipo de tecnologías sea en bien de la humanidad y no para el grupo de empresas que las desarrolla.

Hasta aquí dejamos el articulo del día de hoy, y tu ¿Qué opinas de los alimentos transgénicos?

¿Buscas un nutricionista online? ¡Pide una hora con nosotros!

¡Nos leemos en la próxima!

Conflicto de intereses

El autor declara no tener ningún conflicto de interés.

Bibliografía

  1. Oleski M. Transgénicos: Perspectivas y riesgos desde América del Sur. Revista Mad.; 2008.
  2. Davies HM. Review article: Commercialization of whole-plant systems for biomanufacturing of protein products: evolution and prospects. Plant Biotechnol J. 2010;8(8):845-61.
  3. L. Hefferon K. Recent Patents in Plant Biotechnology: Impact on Global Health [Internet]. Bentham Science Publishers; 2012 [citado 23 de abril de 2020]. Disponible en: https://www.ingentaconnect.com
  4. Manzur M. Cartilla informativa sobre organismos transgenicos. Fundacion sociedades sustentables; 2009.
  5. Schuler TH, Poppy GM, Kerry BR, Denholm I. Insect-resistant transgenic plants. Trends Biotechnol. 1 de abril de 1998;16(4):168-75.
  6. Manzur M. Situacion de los transgenicos en chile. 2001.
  7. ISAAA. GM Approval Database [Internet]. international service for the acquisition of agri-biotech applications. [citado 23 de abril de 2020]. Disponible en: https://www.google.com
  8. Bruce, Hammond CD, John L, Vicini, Hartnell F, Márk, et al. Genetically Modified Crops The Feeding Value of Soybeans Fed to Rats , Chickens , Catfish and Dairy Cattle Is Not Altered by Genetic Incorporation of Glyphosate Tolerance 1 ’ 2 [Internet]. 2006 [citado 23 de abril de 2020]. Disponible en: https://www.semanticscholar.org/
  9. Fares NH, El‐Sayed AK. Fine Structural Changes in the Ileum of Mice Fed on δ-Endotoxin-Treated Potatoes and Transgenic Potatoes. Nat Toxins. 1998;6(6):219-33.
  10. ILSI / Food Safety [Internet]. [citado 23 de abril de 2020]. Disponible en: https://ilsi.org/
  11. Ewen SW, Pusztai A. Effect of diets containing genetically modified potatoes expressing Galanthus nivalis lectin on rat small intestine. Lancet Lond Engl. 16 de octubre de 1999;354(9187):1353-4.
  12. Nicolia A, Manzo A, Veronesi F, Rosellini D. An overview of the last 10 years of genetically engineered crop safety research. Crit Rev Biotechnol. marzo de 2014;34(1):77-88.

El cuerpo humano requiere pequeñas dosis de muchos nutrientes para mantener sus funciones vitales, una buena alimentación garantiza la obtención de dichos nutrientes, pero ¿qué ocurre en las dietas no convencionales como es el caso de los vegetarianos o veganos?

En el artículo de hoy veremos cuales son los alimentos ricos en zinc para vegetarianos y así obtener este preciado mineral.

¡Comencemos!

garbanzos remojados

Ilustración 1: Los garbanzos son altos en zinc, continúa leyendo para descubrir más alimentos.

¿Qué es el zinc y para qué sirve?

El zinc es un mineral al cual no se le da la importancia que requiere, con decir que forma parte de más de 120 enzimas (anhidrasa  carbónica,  carboxipeptidasa, fosfatasas alcalinas, ligasas, oxidorreductasas, transferasas, liasas, hidrolasas e isomerasas) (1)

Afortunadamente, los seres humanos necesitamos zinc en pequeñas cantidades.

Tiene un papel en el crecimiento y desarrollo normales y ayuda a mantener fuerte nuestro sistema inmunológico. Otras alteraciones debido a la deficiencia de zinc son:

  • Alteraciones del crecimiento
  • Fertilidad
  • Crecimiento de pelo
  • Cicatrización de heridas
  • Alteraciones de nivel plasmático de proteínas

Si bien la mayoría de las personas puede obtener suficiente comiendo una dieta variada, hay ciertos alimentos que son fuentes particularmente buenas de zinc y ciertos factores que pueden afectar la disponibilidad de este nutriente.

¿Cuánto zinc necesito?

edadHombreMujer
0 – 6 meses2 mg2 mg
7 – 12 meses3 mg3 mg
1 – 3 años3 mg3 mg
4 – 8 años5 mg5 mg
9 – 13 años8 mg8 mg
14 – 18 años11 mg9 mg
19 + años11 mg8 mg

Fuente: National institutes of health (2)

Podemos ver que el consumo de zinc debe aumentar con el paso de los años, estabilizándose en 11 mg a 8 mg dependiendo del sexo.

¿Por qué es importante el consumo de zinc en vegetarianos y veganos?

Las mejores fuentes de zinc generalmente provienen de alimentos de origen animal o mariscos. Las ostras son el alimento con mayor contenido de zinc con hasta 59 miligramos por porción (3).

Las fuentes basadas en plantas incluyen legumbres (porotos, lentejas) y nueces y semillas.

Las principales fuentes de zinc para vegetarianos y veganos son las legumbres (lentejas y porotos), nueces y semillas. Clic para tuitear

Por tanto, para obtener mayor cantidad de zinc en la dieta, debes aumentar tu consumo de legumbres principalmente.

Los fitatos y el zinc

La biodisponibilidad del zinc de las dietas vegetarianas es menor que la de las dietas no vegetarianas porque la carne es alta en zinc biodisponible y puede mejorar la absorción de zinc.

Los vegetarianos también suelen comer altos niveles de legumbres, granos enteros, nueces y semillas que contienen fitatos que se unen al zinc e inhiben su absorción (más adelante veremos un truco para potenciar la absorción 👀)

Todo esto posiciona a los vegetarianos o veganos en un grupo especialmente vulnerable a las deficiencias de zinc.

Ahora que sabemos un poco más de este mineral, veamos que alimentos son ricos en zinc para vegetarianos.

Alimentos ricos en zinc para vegetarianos y veganos

A continuación, puedes ver una lista de alimentos ricos en zinc perfecta para vegetarianos y/o veganos:

AlimentoPorción de consumoCantidad de zinc
Queso (cheddar, suizo, gouda, brie, mozzarella)50 gramos1.2 a 2.2 mg
Queso ricotta125 ml1.8 mg
Yogurt normal175 ml0.7 a 1 mg
Huevo cocido2 unidades1.2 a 1.3 mg
Frutas1 unidadContiene pequeñas cantidades de zinc
Germen de trigo2 cucharadas2.4 mg
Cereal (Salvado)30 gramos1.7 a 1.9 mg
Arroz integral½ taza1.2 mg
Lentejas cocidas¾ taza1.9 mg
Garbanzos¾ taza1.1 a 1.9 mg
Tofu¾ taza1.2 a 1.7 mg
Mantequilla de maní natural2 cucharadas1.4 mg
Semillas de calabaza¼ taza2.6 a 4.4 mg
Nueces¼ taza1.1 a 2.2 mg

También puedes ver esta excelente imagen realizada por la página VeganFacts.org:

Alimentos altos en zinc

Ilustración 2: infografía con alimentos ricos en zinc para vegetarianos. Fuentes: VeganFacts.org

Truco para potenciar la absorción de zinc de los vegetales

Cuidar la preparación de las legumbres, los granos enteros, nueces y semillas es aún más importantes en una dieta vegana, ya que todas estas fuentes de zinc también contienen fitatos.

Brotar y remojar ayuda a descomponer el fitato, lo que permite a nuestros cuerpos un mayor acceso al zinc.

Tips para que no te falte el zinc

Los siguientes tips te ayudaran a tener una dieta rica en zinc.

Dieta variada

Aunque seas vegetariano(a) o vegano(a) una dieta variada es muy importante.

Una dieta vegetariana que incluya una gran variedad de verduras, frutas, cereales, legumbres y granos es fundamental.

Obtener una amplia variedad de proteínas de origen vegetal ayudará a garantizar que cumplamos con nuestra ingesta recomendada de zinc, así como con otros nutrientes importantes.

Prueba a agregar algunas semillas de girasol al desayuno, come un poco de tofu horneado para el almuerzo y come un plato de lentejas para la cena.

Utiliza técnicas de remojo

Remojar las lentejas y los porotos es una excelente manera de mejorar la disponibilidad de zinc.

Trata de remojar las lentejas más pequeñas y las arvejas partidas durante 6 horas o hasta 12 horas.

Los porotos más grandes, incluidos los porotos negros y los garbanzos, deben remojarse durante 24 horas. Asegúrate de descartar el agua y agregar agua nueva antes de cocinar.

Cuidado con los suplementos

pastillas

Ilustración 3: Indica a tu médico que eres vegetariano o vegano y infórmate sobre como debes consumir tus medicamentos.

Ciertos suplementos y medicamentos que incluyen hierro y antiácidos pueden unirse al zinc en tus comidas y disminuir la capacidad del cuerpo para absorber este mineral. Toma píldoras de hierro o medicamentos lejos de tus comidas ricas en zinc y siempre consulta con tu medico la mejor forma de consumir un medicamento.

Lectura recomendada

Ahora que ya sabes que alimentos son ricos en zinc para vegetariano, puedes complementar tus conocimientos con los siguientes artículos:

Un artículo en donde conocerás las excelentes propiedades de los porotos.

¿Buscas aumentar tu dosis de proteína con una dieta vegetariana o vegana?, este artículo es para ti.

Bibliografía

  1. Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.
  2. Office of Dietary Supplements – Zinc [Internet]. [citado 12 de abril de 2020]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov
  3. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Vitamins. National Academies; 2004.

La pirámide alimenticia o alimentaria es una representación grafica de los alimentos que debemos consumir junto con una recomendación estándar de porciones. En el articulo de hoy veremos para que se creó la pirámide alimenticia, como interpretarla y si acaso existen versiones más actualizadas y optimas a día de hoy.

¿Te animas a descubrirlo?

¿Qué es y para qué sirve la pirámide alimenticia?

La pirámide alimenticia es una representación grafica de los alimentos que debemos consumir, adicionalmente entrega información sobre las porciones recomendadas de cada grupo de alimento de la pirámide ¿se entiende?, mejor explicarlo con una imagen:

como interpretar la piramide alimenticia

Ilustración 1: La pirámide creada en 1992 incluía: granos (6-11 porciones diarias); verduras (3-5 porciones diarias); frutas (2-4 porciones diarias); carnes, legumbres y frutos secos (2-3 porciones diarias); lácteos (2-3 porciones diarias) y grasas, aceites y dulces.

Cada nivel de la pirámide corresponde aun grupo de alimentos, desde la base hacia la cúspide tenemos:

  • Grupo de cereales
  • Grupo de verduras y frutas
  • Lácteos y carnes
  • Al final, grasa, aceites y dulces

La lógica tras esta distribución es que el alimento que esta mas abajo y que conforma la base de la pirámide puede ser consumido en mayor medida que aquel grupo de alimentos que se encuentra en la cúspide.

La pirámide original y la que es mayormente conocida, creada por el departamento de agricultura de EE.UU. en 1992, consideraba que un ser humano con peso normal debía consumir:

  • 6 a 11 porciones del grupo de cereales
  • 3 a 5 porciones del grupo de verduras
  • 2 a 4 porciones de frutas
  • 2 a 3 porciones del grupo de lácteos
  • 2 a 3 porciones del grupo de carnes
  • Y casi no consumir porciones del grupo de las grasas, aceites y dulces.

¿Es esto correcto? Lo cierto es que no y por lo mismo la pirámide ha ido evolucionando al pasar los años.

El principal error de diseño de la pirámide alimenticia es no considerar un piso inferior que incorpore al agua, existen diseños que si lo hacían, pero la original no lo incluía.

Además, como opinión personal no soy partidario de sustentar una dieta en base a cereales, como lo sugiere la pirámide alimenticia (que tampoco diferencia entre granos refinados e integrales o grasas saludables y no saludables).

Por último, las porciones recomendadas por la pirámide alimenticia pueden no ajustarse a tu requerimiento especifico, de ahí la importancia de consultar con un nutricionista para obtener datos nutricionales precisos para tu régimen dietético.

Aun con sus defectos, la pirámide alimenticia cumple con su objetivo de educar y facilitar la compresión de cómo debe ser una alimentación balanceada.

La pirámide alimenticia por niveles

Veamos la pirámide por niveles.

Primer nivel: grupo de los cereales

El primer nivel, representa la base de la pirámide.

En teoría, este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las calorías que un individuo sano consume al día.

La cantidad que se debe consumir debe ser proporcional al gasto energético de cada persona, así las personas mas activas, que gastan una mayor cantidad de energía, pueden consumir una mayor cantidad de estos alimentos que las personas sedentarias.

Los alimentos que podemos encontrar en este nivel son:

  • Cereales y derivados como el arroz, el trigo, la avena, quinoa, maíz, centeno, mote, fideos, pastas, pan y harinas.
  • Papa
  • Choclo

Segundo nivel: grupo de las verduras y frutas

Este piso está dividido en dos compartimentos, donde se ubican las verduras y las frutas, respectivamente.

Tercer nivel: grupo de lácteos y carnes

Mientras mas subimos en la pirámide, mas pequeñas son las porciones de consumo recomendadas.

Este nivel también esta subdividido en dos partes: El grupo de los lácteos que incluye: Leche, yogurt, quesos y derivados y el grupo de las carnes donde puedes encontrar: pescados, mariscos, pollo huevos y leguminosas secas.

Prefiere siempre lácteos descremados o elige mi lácteo favorito: el Kéfir.

En el grupo de las carnes, lo mejor es consumir pescado o pollo.

Cuarto nivel: Aceites, grasas y azucares

Como último grupo y mas pequeño, tenemos a los aceites, grasas, mantequilla, margarina, las nueces, aceitunas y al maní.

De este grupo es mejor consumir aceites vegetales crudos como maravilla, oliva, canola, soya y alimentos como la palta y aceitunas, por que contienen ácidos grasos esenciales y muy positivos para el organismo

Hablando de las azucares tenemos: azúcar blanca, miel y alimentos que contienen azúcar en abundancia (bebidas de fantasía, tortas, golosinas, etc.).

La evolución de la pirámide alimenticia

Con el pasar de los años, la alimentación fue cambiando y la información científica aumento, dejando la antigua pirámide alimenticia bastante obsoleta.

Los avances médicos reconocieron la importancia de comer mas vegetales, incorporar granos integrales, comienza a diferenciarse la grasa más y menos saludables, se limita el consumo de azúcar, se reconocen otras fuentes de proteínas aparte de las de origen animal (legumbres), se promueve la actividad física y se hace hincapié en comer menos calorías.

Siguiendo estos nuevos lineamientos, se actualiza la pirámide y se transforma en “Mi pirámide”

mi piramide traducida

Ilustración 2: En la pirámide de 2005, se mantienen los nueve grupos de alimentos representados por franjas verticales de distintos colores. El naranja representa los cereales y derivados; el verde las verduras y legumbres; el rojo las frutas frescas; el amarillo los aceites y grasas; el azul los lácteos, y el morado las carnes, pescados y legumbres secas.

No conforme con esta representación, luego fue lanzado el icono “Mi plato”, con la idea de simplificar la información nutricional y hacerla mas amigable para toda la familia.

mi plato

Ilustración 3: En el 2011 llegamos al modelo actual de la «pirámide alimenticia», aunque ahora no es una pirámide, si no un plato el cual representa las cantidades que debemos consumir de cada grupo de alimento en un plato.

Conclusiones

Podemos ver que al pasar el tiempo la pirámide alimenticia ha ido cambiando, para poder incluir una dieta mas adecuada y recomendaciones más precisas.

En la actualidad ya no se utiliza la antigua pirámide alimenticia y se prefiere una dieta individualizada para cada persona.

¿Te ha quedado mas claro para que sirve y que es la pirámide alimenticia?

Si tienes dudas puedes preguntar en los comentarios 😉

¡Recuerda, quedarte en casa durante la pandemia del coronavirus!, también puedes leer los artículos que escribí sobre el COVID-19 aquí.

Nos leemos en la próxima.

En las ultimas semanas hemos visto como aumentan los casos de coronavirus (COVID-19) en el mundo. El cuidado propio y evitar salir de casa se han presentado como una de las mejores alternativas para evitar el contagio, pero no podemos dejar de lado una buena alimentación y una vida saludable.

El articulo de hoy se basa en un texto traducido del inglés publicado por La Federación Internacional de Talasemia (TIF), el cual entrega información muy valiosa. Puedes encontrar el texto original al final de este artículo en la sección bibliografía(1).

¡Comencemos!

Introducción

El coronavirus presenta mucha incertidumbre y ninguno de nosotros puede eliminar completamente el riesgo de infectarse con coronavirus. Sin embargo, aun podemos comer tan saludable como sea posible.

Además de la conocida higiene personal y las medidas preventivas contra el nuevo coronavirus (COVID-19), también podemos seguir algunas recomendaciones simples con respecto a la nutrición para fortalecer el sistema inmunológico, puedes leer aquí las recomendaciones que escribí la semana pasada para fortalecer el sistema inmune.

¿Qué podemos hacer?

  1. Asegúrate de estar lo suficientemente hidratado (consulta aquí cuánta agua debes tomar al día según sexo, edad y actividad física).
  2. Descansa regularmente y duerme al menos 7 a 8 horas diarias.
  3. Realiza ejercicios que puedas hacer en tu casa, al menos 1 hora diaria, 3 veces a la semana.
  4. Mantén un peso corporal normal con una dieta equilibrada y saludable. Especialmente en estos días donde es primordial permanecer en casa, consume porciones mas pequeñas y ligeras.
  5. Controla el estrés de manera efectiva, una persona estresada es una persona con un sistema inmunológico débil.
  6. Mantén el control sobre enfermedades crónicas debilitantes como los trastornos sanguíneos, diabetes y enfermedades cardiopulmonares.
  7. ¡Deja de fumar! El nuevo coronavirus puede causar infecciones respiratorias graves a las personas que fuman.

¿Qué puedo comer?

Existen algunos alimentos conocidos como “superalimentos” que se conoce o se cree que proporcionan a tu cuerpo vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios.

Estos incluyen:

  1. Las frutas cítricas y su jugo recién exprimido, que son ricos en hesperidina, un bioflavonoide que parece inhibir la actividad de sucesivas divisiones de virus.
  2. Productos lácteos, que son ricos en vitamina D.
  3. Las legumbres, semillas y nueces, una fuente natural de zinc, que se ha demostrado que ayuda al sistema inmunológico.
  4. Té verde y manzanilla, que contienen la antioxidante natural catequina.
  5. Atún, jurel, Salmon y caballa, en donde abundan los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D.

Conclusiones

Recuerda que, mantenerte sano tanto física como psicológicamente ayuda a tener un sistema inmunológico fuerte y eso es justamente lo que queremos.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Anastasios G. A Useful Health & Nutrition Short Guide for the COVID19 Pandemic [Internet]. 2020 [citado 25 de marzo de 2020]. Disponible en: https://www.thalassemia.org/boduw