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Existen fármacos para casi todos los problemas de salud, desde hipertensión, pasando por la diabetes hasta el cáncer, incluso existen medicamentos creados para tratar la obesidad. Algunos son muy seguros y otros no tanto, en el articulo de hoy veremos que es el Sentis y para qué sirve junto con algunas recomendaciones que debes saber.

¡comencemos!

sentis para que sirve

Ilustración 1: Sentis ¿Para qué sirve? Descúbrelo en este artículo de Nutri en Línea.

La obesidad

Muchos de los pacientes que atiendo padecen obesidad y algunos responden mejor al tratamiento que otros. Algunos ni siquiera se interesan en tratar su obesidad y recurren a medicamentos que si son automedicados pueden generar más problemas que beneficios.

A saber, La base del tratamiento para la Obesidad es una alimentación sana, equilibrada y realizar ejercicio físico, es decir un cambio de estilo de vida(1).

Aquí tienes algunos artículos que puedes utilizar para tratar tu obesidad:

(Léelos después de terminar este articulo 😉)

Algunas personas no responden a este tipo de tratamiento ya sea por que no les gusta hacer ejercicio o no quieren cambiar su alimentación (o alguna otra causa), aquí entran en juego los medicamentos anorexígenos.

Medicamentos anorexígenos

fentermina medicamentos sentis

Ilustración 2: Distintas marcas, el mismo compuesto: Fentermina. Puedes encontrar la droga Fentermina con distintos nombres: Sentis, Obexol, Elvenir, Finapet, etc.

Estos medicamentos actúan a nivel del sistema nervioso central, suprimiendo el apetito(2).

Es decir, son capaces de eliminar las ganas de comer y por tanto bajas de peso.

Un medicamento muy popular que produce este efecto es el Sentis (Fentermina), veamos qué es y para qué sirve.

Nota: La Fentermina es el nombre del compuesto, cuyo nombre comercial es Sentis, Obexol, Elvenir, o Finapet.

Sentis ¿Qué es? ¿Para qué sirve?

Como dije más arriba, el Sentis es un medicamento cuya principal función es suprimir el apetito.

La persona que lo consume no siente hambre y por tanto reduce su peso corporal.

Sentis y cualquier medicamento en base a Fentermina es seguro solamente bajo estricto control médico.

El problema

El gran problema con el Sentis (y medicamentos parecidos) son su poca seguridad, eficacia y abusos.

El Sentis solo puede ser consumido un breve periodo de tiempo, es tan peligroso que en Europa su comercialización está prohibida.

Las personas que lo consumen pueden generar adicción tanto física como psicológica al medicamento.

Por último, el cuerpo es capaz de generar tolerancia al medicamento, luego para producir el mismo efecto es necesario administrar una dosis mayor.

El medico valorará los riesgos y los beneficios de que tomes Sentis y lo administrara según tus necesidades bajo un estricto control.

Efectos adversos del Sentis

Algunos de sus efectos adversos son: cefalea, insomnio, palpitaciones, taquicardia, aumento de la presión arterial, rabdomiolisis(1), hemorragia intracraneal(3).

Contraindicaciones

No pueden consumir Sentis si padeces(4):

  • Hipertensión arterial pulmonar.
  • Hipertensión arterial moderada a severa.
  • Enfermedad cerebrovascular.
  • Trastornos cardiacos severos.
  • Hipersensibilidad conocida a drogas simpaticomiméticas.
  • Estados de excitación o historia de desórdenes psiquiátricos.
  • Embarazos y lactancia.
  • Historia de abuso o dependencia de drogas o alcohol.
  • Tratamiento simultáneo con inhibidores de la monoamino oxidasa (MAO) o dentro de 14 días siguientes a su administración.

Automedicación

Por ningún motivo tomes Sentis sin supervisión médica.

En la actualidad existen muchos vendedores de Sentis en el comercio ilegal, dicen vender Sentis pero en realidad no es la droga Fentermina.

venta ilegal sentis

Ilustración 3: Vendedor ilegal de Sentis. Denunciado como medicamento falsificado por el instituto de salud pública de Chile.

Aun así, el Sentis es un medicamento muy peligroso, que requiere un estricto control medico para que sea seguro.

No te expongas a riesgos innecesarios.

¿El Sentis es adecuado para mí?

La mayoría de personas responden bien al tratamiento nutricional. En Nutri en línea puedes solicitar mi asesoría nutricional para que no tengas que tomar ningún medicamento peligroso.

Solicita una hora en línea y olvídate de los medicamentos peligrosos 👍

Si tu caso especifico requiere el uso de medicamentos es necesario que acudas a un nutricionista o a un medico para que analicen tu caso de forma meticulosa.

Recuerda que lo mejor que puedes hacer para reducir algunas tallas es comer saludable, hacer ejercicios y dormir bien.

Si necesitas ayuda con eso, contáctame 😉.

Espero que tus dudas sobre el Sentis para que sirve estén ahora un poco más claras.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

Si quieres saber más sobre la Fentermina:

  1. Alvarez V. Tratamiento farmacologico de la obesidad. 16 de noviembre de 2011;2(23):173-9.
  2. Behar R. Anorexígenos: indicaciones e interacciones. Rev Chil Neuro-Psiquiatr. abril de 2002;40(2):21-36.
  3. Wong VSS, Singh H, Verro P. Posterior reversible encephalopathy syndrome in the context of phentermine use resulting in intracranial hemorrhage. The Neurologist. marzo de 2011;17(2):111-3.
  4. Ministerio de salud de costa rica. Fentermina [Internet]. MDSCR; 2014 [citado 24 de agosto de 2019]. Disponible en: https://www.ministeriodesalud.go.cr/empresas/bioequivalencia/protocolos_psicotropicos_estupefacientes/protocolos/protocolo_fentermina.pdf

Los porotos, también conocidos como alubias o judías, son un plato que no dejan indiferente a nadie, o te gustan o los odias, por lo general no existen puntos medios. Los porotos son un alimento con increíbles características, quizás cuando termines de leer este post, si eres de las personas que las odia, te terminen gustando por todas las asombrosas propiedades de los porotos.

¡Comencemos!

Las legumbres o leguminosas

La denominación genérica de legumbres incluye las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia Leguminosae (1).

saco de porotos

Ilustración 1: Los porotos existen en muchas formas y colores, pasando por un café claro hasta un negro brillante. Las propiedades de los porotos parecen no variar de un color a otro.

Las leguminosas constituyen unas de las familias botánicas más relevantes desde el punto de vista nutricional, siendo un componente importante de la dieta mediterránea y esencial en la de numerosos países en desarrollo. Éstas se consumen como semillas secas, limpias y separadas de la vaina(2).

Las leguminosas se dividen en tres grandes grupos:

GrupoExponente
Leguminosas de granoPorotos, garbanzos y lentejas
ProteaginosasArvejas (guisantes), habas y altramuz
OleaginosasSoja

Así, cuando nos referimos a las legumbres, nos estamos refiriendo a toda esa clase de semillas.

Entre las legumbres más conocidas y consumidas en todo el mundo se destacan los porotos, los porotos blancos, las habas, los garbanzos, los guisantes o arvejas, el frijol mungo, el caupí, el frijol de carete, y diversas variedades de lentejas. También hay muchas especies de legumbres menos conocidas como los altramuces (por ejemplo, Lupinus albus L., Lupinus mutabilis Sweet) y el guisante de tierra (bámbara) (Vigna subterranea L.) (3).

Antes de entrar en detalle sobre las propiedades de los porotos, podemos afirmar que las leguminosas son una fuente de carbohidratos y proteína de buena calidad, mostrando un contenido elevado de fibra.

Los porotos son una excelente fuente de proteína y carbohidratos, aportando además una buena cantidad de fibra dietética. Clic para tuitear

Aquí te dejo todos los beneficios de la fibra dietética que debes saber.

Debido a su bajo coste y fácil almacenamiento, muchas organizaciones como la FAO, recomiendan incluir legumbres, como los porotos, en tú dieta, además que aportan múltiples beneficios, que veremos un poco más abajo.

Alubias judias

Ilustración 2: Porotos, judías o alubias, todos esos nombres se refieren a esta pequeña semilla.

Composición nutricional de los porotos

Carbohidratos

gramos de proteina en los porotos

Ilustración 3: Los porotos tienen aproximadamente 8 gramos de proteína por 100 gramos de producto.

Los carbohidratos (CHO) son la principal fuente de energía del cuerpo humano, de hecho, algunos órganos como el cerebro, solo pueden utilizar los CHO como fuente de energía.

Múltiples enfermedades se han asociado últimamente al alto consumo de CHO simples, como los que se encuentran en bebidas azucaradas o postres dulces.

Afortunadamente, los CHO disponibles en los porotos son el almidón, la fibra y los oligosacáridos (2). Dado su baja digestibilidad, los CHO disponibles en los porotos no elevan en sobremanera el azúcar en sangre, evitando algunas enfermedades como la diabetes mellitus.

La porción de los CHO que no se puede digerir alcanza el colon y ayuda alimentando a las bacterias benéficas de nuestros intestinos. Puedes leer todo sobre los probióticos y sus beneficios para la salud en este artículo.

Parte de las propiedades de los porotos, vienen dados por su contenido de fibra, analizaremos todos los beneficios más abajo ¿okis?.

Grasa (lípidos)

¿Qué? ¿Los porotos tienen grasa?

¡Si!, pero no de esa dañina como la de las hamburguesas.

anvorgesa

Ilustración 4: mucha anvorgesa.

Aun así, el contenido de lípidos totales en las legumbres es bajo, especialmente en los porotos y lentejas, donde se mantienen en valores del 1-2%. Mención especial han de recibir el garbanzo, con niveles del 7-8 % de contenido graso, y las oleaginosas, entre las que destacan la soja con un contenido lipídico superior al 20%(4).

Por su excelente perfil lipídico, algunas guías alimentarias como la de Canadá(5), sugieren el consumo regular de lentejas y porotos como ¡alternativa de la carne!

Proteínas

Este es el compuesto más importante para mí de los porotos.

Los porotos caracterizan por su elevado contenido proteico, muy superior al de los cereales.

Una porción de porotos se equipará a una porción de carne, pero debemos ser cuidadosos, ya que la composición de aminoácidos es baja en algunos compuestos azufrados.

En español: los porotos son altos en proteína, pero su proteína no es 100% completa.

Existe un truco que puedes utilizar para complementar esta proteína, te lo dejo aquí abajo:

Vitaminas y minerales

Para no ampliarme tanto en este tema, voy a decir que los porotos son altos en tiamina, niacina, ácido fólico (cuyo consumo es de vital importancia en el embarazo, lee este articulo si quieres saber por qué).

En lo que respecta a minerales, los porotos son alto en: Hierro, zinc y calcio.

Te dejo una imagen con la información nutricional detallada de cada componente.

composicion nutricional de los porotos

Ilustración 5: Extraído de http://arbor.revistas.csic.es

Propiedades de los porotos: Beneficios para la salud

El consumo de porotos o de cualquier legumbre puede proporcionar importantes beneficios para la salud, como veremos a continuación:

Propiedades de los porotos efecto cardioprotector

Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de mortalidad a nivel mundial (30 % del total), siendo su incidencia mucho más elevada en países desarrollados.

El consumo de porotos aporta cantidades significativas de fibra y compuestos bioactivos tales como esteroles, saponinas y oligosacáridos, los cuales ayudan a disminuir los niveles de lípidos totales y colesterol en personas obesas(6).

Por tanto, si tu medico o nutricionista te ha dicho que tienes el colesterol o los triglicéridos altos, puedes incorporar los porotos a tu dieta para disminuir dichos niveles.

Los porotos ayudan a disminuir los niéveles de lípidos totales y colesterol. Clic para tuitear

Otra propiedad de los porotos es su efecto hipotensor: si sufres de hipertensión tienes mas probabilidades de padecer una enfermedad cardiovascular. Un estudio que utilizo proteína de porotos estableció una reducción de la presión arterial como consecuencia de la liberación de péptidos hipertensivos liberados durante el proceso digestivo (7).

Propiedades de los porotos en la reducción del peso corporal

¿Quieres bajar de peso? Entonces consumir porotos te va a ayudar.

Los niveles elevados de almidón resistente y fibra dietética presentes en las legumbres pueden ejercer un efecto en el control del apetito, aumentando la sensación de saciedad.

Propiedades de los porotos y su actividad antioxidante

Estudios recientes catalogan a las legumbres como fuentes de antioxidantes naturales. Los porotos tienen abundantes cantidades de flavonoides. Los flavonoides son han sido estudiado debido a su potente efecto antioxidante.

Las personas que sufran de inflamación crónica como aquellas que padecen artritis, pueden beneficiarse del consumo de porotos.

La vitamina C también es un potente antioxidante, si quieres saber mas sobre este nutriente lee este artículo.

Propiedades de los porotos y la regulación de azúcar en sangre

La fibra dietética presente en los porotos ayuda a disminuir la velocidad de absorción del azúcar en los alimentos, lo que provoca que no exista un pico muy alto en la glicemia.

Si padecer diabetes te recomendó incorporar los porotos o alguna legumbre a tu dieta.

Propiedades de los porotos y la salud gastrointestinal

Como ultima propiedad de los porotos, hablaremos sobre el efecto beneficios que tienen sobre el aparato gastrointestinal.

La microbiota intestinal juega un papel fundamental en la salud y bienestar del individuo. Las bacterias intestinales facilitan nutrientes y energía al hospedador, fermentando y absorbiendo compuestos no digeribles de la dieta y liberando distintos compuestos, tales como vitaminas esenciales y ácidos grasos de cadena corta que influyen en la fisiología del individuo a nivel local y sistémico(8).

El cáncer colorrectal (CCR) constituye una de las principales causas de muerte por cáncer a nivel mundial.

Los efectos anti-cancerígenos de las legumbres han sido estudiados. Aunque la evidencia científica es limitada, existen varios estudios que sugieren que la ingesta de legumbres junto con el de frutas fresca y verduras pueden ejercer un efecto protector(2).

Otro punto a favor de los porotos 😉.

Recomendación de consumo: ¿Cuánto es lo que debo consumir?

plato de porotos

Ilustración 6: ¿cuántas porciones de legumbres consumir a la semana?

¡Ya!, me has convencido, pero cuantos porotos debo consumir en mi dieta para que sea “correcto”

Ya tengo un post exclusivamente dedicado a las porciones de alimentos que debes comer y consejos para una alimentación saludable. Si quieres saber con lujo de detalle cuantas porciones de porotos (legumbres) debes comer a la semana para que sea saludable, entonces te animo a que le eches un ojo a ese post.

Evitar la hinchazón y flatulencias de los porotos

Cuando les digo a mis pacientes “debes consumir mas legumbres, como los porotos” la gran mayoría me dicen –“pero es que me hinchan” y les doy estos consejos:

Puedes evitar la hinchazón y flatulencias causadas por los porotos mediante técnicas de cocción como el remojo, la germinación la fermentación y el pilado.

Puedes evitar la hinchazón y flatulencias causadas por los porotos mediante técnicas de cocción como el remojo, la germinación la fermentación y el pilado. Clic para tuitear

Estos métodos tradicionales pueden contribuir también a reducir el contenido de los anti nutrientes.

Infografía, imagen resumen

Pensaba crear una infografía resumen de lo que comentamos hoy, como hago siempre, pero luego de un rato, encontre este excelente pdf que realizo la FAO en conmemoración del año de la legumbre.

¡Que lo disfrutes!

beneficios nutricionales de los porotos

Almuerzo con porotos: Un plato muy chileno

Si eres chileno entonces de seguro conoces este plato, pero si no, ¡prepáralo! Es delicioso.

porotos sin riendas

Ilustración 7: Receta extraída del libro: recetas para saborear a la chilena.

Plato de porotos sin riendas

Ingredientes

  • ½ kilo de porotos (remojados durante 2 horas).
  • 1 taza de zapallo camote en cubos.
  • 1 taza de zanahorias en rodajas gruesas.
  • Media cebolla en pluma.
  • Ajo machacado a gusto.
  • ¼ de pimentón rojo o verde en cubitos.
  • 1 cucharita de orégano.
  • Sal a gusto.
  • 1 cucharada de harina para espolvorear.
  • Cilantro fresco.

Preparación

Cocine la cebolla, el ajo y el pimentón con una mínima cantidad de aceite y agregue los porotos.

Revolver y espolvorear harina y sal. Cubrir los porotos con agua caliente y dejar cocinar 10 minutos revolviendo. Agregar las verduras y más agua hasta cubrir nuevamente todo. Echar orégano y sal a gusto.

Cocinar a fuego lento por 15 a 20 minutos más.

Te dejo un video en donde enseñan como preparar este delicioso plato de porotos:

Conclusión

Ahora que conoces las propiedades de los porotos, te pregunto: ¿Consumes la suficiente cantidad?

Los beneficios para la salud son increíbles, así que, si no consumes las porciones recomendadas, te animo a que lo hagas desde hoy, tu cuerpo te lo agradecerá.

Si te ha gustado este artículo, por favor compártelo, me ayudas a seguir creciendo 😊

¡Nos leemos en la próxima!

Pd: puedes leer los artículos científicos de donde he sacado toda la información en la bibliografía.

Bibliografía

  1. Perales L, Alonso P, Gaspar T, Moreno E, Torres J, Moreiras G. Informe sobre legumbres, nutricion y salud. [Internet]. AECOSAN; [citado 30 de mayo de 2019]. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/noticias/2017/Informe_Legumbres_Nutricion_Salud.pdf
  2. Delgado-Andrade C, Olías R, Jiménez-López JC, Clemente A. Aspectos de las legumbres nutricionales y beneficiosos para la salud humana. Arbor. 30 de junio de 2016;192(779):313.
  3. Organizacion de las naciones unidas para la alimentacion y agricultura. Beneficios nutricionales de las legumbres [Internet]. FAO/OMS; 2016 [citado 30 de mayo de 2019]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-i5384s.pdf
  4. Ros G, Periago M. Tratado de Nutricion: TOMO 2: Calidad y composicion nutritiva de hortalizas, verduras y legumbres. 1.a ed. Vol. 2. Madrid: Gil; 229-263 p.
  5. Canada H. 2007 Eating Well with Canada’s Food Guide [Internet]. aem. 2007 [citado 30 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/canada-food-guide/about/history-food-guide/eating-well-with-canada-food-guide-2007.html
  6. Pittaway JK, Robertson IK, Ball MJ. Chickpeas May Influence Fatty Acid and Fiber Intake in an Ad Libitum Diet, Leading to Small Improvements in Serum Lipid Profile and Glycemic Control. J Am Diet Assoc. 1 de junio de 2008;108(6):1009-13.
  7. Boschin G, Scigliuolo GM, Resta D, Arnoldi A. ACE-inhibitory activity of enzymatic protein hydrolysates from lupin and other legumes. Food Chem. 15 de febrero de 2014;145:34-40.
  8. Ahima RS, Prabakaran D, Mantzoros C, Qu D, Lowell B, Maratos-Flier E, et al. Role of leptin in the neuroendocrine response to fasting. Nature. 18 de julio de 1996;382(6588):250-2.

Me encanta escribir sobre estos temas, me declaro un amante de la naturaleza y un viajero empedernido.  Las largas caminatas me fascinan y es por eso que escribí este post sobre alimentación durante el Trekking que puedes leer aquí. (¡pero termina de leer este post primero!, no te distraigas). ¡Sigue leyendo si quieres saber que alimentos para acampar son los mejores!.

A diferencia del Trekking, acampar (o camping, como se le dice aquí en chile) suele ser una actividad más relajada donde el principal objetivo es descansar, desconectarse y pasar un buen tiempo con la familia o en pareja (o a veces solo).

 

paisaje con carpa

Ilustración 1: Acampar nos saca de nuestra zona de confort, pero nos lleva a conectarnos con la naturaleza.

Aunque el momento de preparar alimentos suele ser un tanto complejo porque no se cuentan con todas las comodidades como en una cocina normal. Por lo general debes cocinar en un anafre o cocinilla, tienes una mesa que a veces no esta del todo limpia, no tienes un fregadero o un lugar donde lavar las cosas, no tenemos un refrigerador y así una lista de muchos: etc.

Esos “problemas” pueden ocasionar que más de algún miembro de la familia se intoxique por contaminación de los alimentos.

En este post analizaremos como podemos preparar alimentos inocuos, evitar la contaminación cruzada y que implementos nos pueden resultar útiles. Por último, te daré ideas de menús que puedes preparar rápido y fácil.

¡Comencemos!

¿Qué es el camping?

caravana

Ilustración 2: En algunos lugares es común acampar de esta forma.

El diccionario de la real academia española (RAE) define el camping como una actividad que consiste en ir de acampada (1) – Bueno… gracias por ser tan explicativa RAE.

Por lo general, la gente va de campamento para relajarse, pasar un buen rato o descansar y otros van de forma educativa. Casi siempre se busca una experiencia cercana a la naturaleza y se utilizan carpas (tiendas de campaña) como vivienda temporal.

Muchos campings no disponen de energía eléctrica lo que hace mas complicado realizar actividades básicas como preparar alimentos.

Aquí podríamos hacer una diferencia con relación al Trekking. Ir de acampada no necesariamente consiste en hacer caminatas o subir cerros a diferencia del Trekking (o senderismo) en donde la cantidad de calorías quemadas suenen ser importantes y debemos alimentarnos correctamente para tener la energía suficiente para afrontar un largo día de caminatas.

Es por eso que la alimentación durante nuestra estadía en un camping debe ser casi igual que nuestra alimentación del día a día, ni más ni menos.

Podemos darnos nuestros gustos desde luego…Pero no es necesario un cordero diario.

Aprovechando que estamos al aire libre, realizar actividad física seria muy bueno para nuestra salud (2).

Evitar la contaminación cruzada

En una cocina normal es muy sencillo mantener todo en su sitio, hacer una cosa y luego la otra. Durante un campamento las cosas se complican. A veces usamos un cuchillo para mil cosas y no somos consciente de que ese cuchillo que primero corto carne ahora esta cortando verduras. Eso es muy peligroso ya que estamos generando la famosa CONTAMINACION CRUZADA.

¿Qué es la contaminación cruzada?

Primero digámoslo técnicamente: La contaminación cruzada es el proceso por el cual los alimentos entran en contacto con sustancias ajenas, generalmente nocivas para la salud.

Mas sencillo: cuando tenemos un alimento “sucio” que le pega la “suciedad” a un alimento “limpio”.

La contaminación cruzada es el intercambio de sustancias nocivas entre alimentos que, por lo general, nos pueden enfermar. Clic para tuitear

El ejemplo más típico es cuando estas cortando carne cruda y usas la misma tabla o cuchillo sin desinfectar para luego cortar verduras que vas a comer crudas. Se entiende que las bacterias o sustancias que se encontraban en la carne ahora están en las verduras y como te las vas a comer te vas a enfermar(3).

¿Pero si la carne tiene bacterias o sustancias nocivas, por que no me enfermo siempre que como carne? Es por que la carne pasa por un proceso de cocción que suele matar o eliminar las sustancias nocivas.

Si seguimos con el ejemplo de la carne y las verduras, tu te vas a comer las verduras crudas, ósea que no existe una eliminación del agente nocivo y por eso te enfermas.

La contaminación cruzada junto al deterioro de los alimentos por falta de refrigeración o correcto almacenaje puede ser la principal causa de intoxicaciones en los campamentos (sin considerar la toma de agua que no es potable) (4).

contaminacion cruzada

Ilustración 3: La persona primero corta el pescado crudo (puede ser carne, pollo, pavo, etc.) y luego vuelve a utilizar el mismo cuchillo sin lavar para cortar las verduras que comerá como ensalada.

Ahora que sabemos que es la contaminación cruzada y porque ocurre veamos cómo podemos evitarla.

Como evitar la contaminación cruzada

Te dejo una lista con tips para que evites la contaminación cruzada y que esta no arruine tu campamento 😉.

  1. Separa los alimentos crudos de los cocidos.
  2. Lávate las manos cada vez que sea necesario, usar alcohol gel y esperar a que seque también puede funcionar.
  3. SEPARA LOS ALIMENTOS. No lleves carnes, pollo pecado o marisco junto a las verduras o frutas.
  4. Utiliza un cuchillo para lo que vas a cocinar y otro para lo que vas a comer crudo. Si solo tienes uno límpialo a fondo antes de volver a utilizarlo.

Alimentos para acampar recomendados

No tienes electricidad, además hace calor… es muy probable que tus alimentos se arruinen, sobre todo las carnes, pescados y mariscos.

Llevar pescados o mariscos no es muy buena idea, ya que son alimentos muy susceptibles a la descomposición y si te intoxicas con ellos… mejor ni te digo. Así que trata de evitarlos

Puedes llevar carne o pollo (pavo) y comerla el mismo día (cocínala muy bien).

Los alimentos enlatados son una muy buena opción: Atún, choritos, jurel son geniales. En el comercio existe una gran variedad de productos en conservas que puedes utilizar. La marca Wasil (no me pagan nada) cuenta con porotos, arvejas, choclo e incluso platos preparados: porotos granados, Carbonada Tomaticán, etc. que puedes llevar y calentar, vas a estar comiendo en minutos. Ojo con el aceite, siempre compra conservas al agua.

Llevar leche en polvo descremada te dará esos lácteos que necesitas, además los quesos de campo suenen durar mucho mas que los de supermercado.

El arroz y las pastas son fáciles de preparar, pero como utilizan bastante agua para su preparación no son buena opción si el agua escasea o es difícil de encontrar.

Las masas de taco se pueden rellenar fácilmente, son muy ricas y no tendrás que estar lavando platos luego. Las puedes rellenar con arroz, salsa de taco y carne (o atún). Experimenta con lo que puedes hacer y cuéntanos tu experiencia en los comentarios.

Trata de evitar los alimentos altos en azúcar, sodio y grasas saturadas. No te hacen bien. Aun en el camping puedes tener una alimentación saludable.

No lleves azúcar, lleva gotitas de estevia o endulzante.

La fruta dura varios días, no necesita refrigeración así que siempre lleva varias contigo para ti y tu familia.

El pan y la mermelada o la miel duran bastante tiempo, así que tienes desayuno asegurado. Yo suelo aburrirme bastante rápido de comer pan así que suelo cambiar el pan por una barra de cereal y una fruta o por 6 galletas de salvado de trigo y una fruta. Si tienes diabetes utiliza mermelada light y no consumas miel.

El huevo es una fabulosa fuente de proteínas, que no se te olvide llevar unos cuantos y prepararlo al agua o a la copa.

Durante el verano suele hacer mucho calor por lo que el consumo de agua debe ser aumentando en este caso. Intenta tener contigo una botella de agua y bebe 2 litros o mas de agua diarios.

Obtén tu agua de fuentes confiables. Si debes beber agua de fuentes no potables hiérvela y luego (cuando este frio) aplica 2 gotas de cloro para un litro de agua y deja reposar unos 30 minutos. Si estas con un bebe lleva siempre agua embotellada.

Es importante que al momento de dormir dejes los alimentos o muy bien tapados (ojalá en un contenedor sellado o bolsa con cierre zip) o lejos de tu carpa, los olores pueden atraer ratones o insectos no deseados. Lava las latas para que no tengan tanto aroma a alimento.

Otros alimentos pueden ser: frutos secos, palta, leche en polvo reconstituida y avena, comida liofilizada (ya hablaremos de esto en otro post), charqui, dulce de membrillo, galletas light, cajitas de leche, etc.

Si te fijas existen muchísimos alimentos que puedes llevar para tus campamentos, para que no estés con el típico “atún con arroz y tomate” toda la temporada.

Y por ultimo se respetuoso con todos y lleva la basura de vuelta contigo, no la dejes por ahí 😊.

Minuta ejemplo

¿De nuevo atún con tomate y arroz? Te dejo una infografía con ideas para cambiar el menú durante tu estadía en el camping.

infografia alimentacion durante el camping

Si quieres puedo hacerte una minuta personalizada para lo que tu necesites, contáctame a mi correo 😉

Artículos recomendados

Las actividades al aire libre como el camping son cada día mas populares, por lo que la oferta de artículos útiles es muy grande, analicemos los artículos que a mi parecer pueden resultar muy útiles para unos días de acampada.

Ollas portátiles

Las encuentras desde 2 personas hasta 8. Suelen venir en un pequeño bolso de transporte en donde viene el set muy compacto. Super fácil de llevar y de guardar. Tener uno de estos sets nos ahorraría tener que llevar los sartenes y ollas de la casa.

La que yo utilizo incluye una pequeña tabla para cortar alimentos, todo un lujo.

set de ollas para camping

Ilustración 4: set de ollas ultra livianas. Por lo general echas de titanio lo que las hace muy duraderas y extra ligeras.

Cubiertos portátiles

El espacio es oro, podemos ahorrar algo de espacio y peso comprando un set de cubiertos portátiles. Los hay en muchos modelos, algunos se separar y otros son un tipo de navaja suiza donde seleccionas el cubierto que quieres y lo usas.

cubiertos para camping

Ilustración 5: Cubiertos tipo navaja suiza. Bastante portátiles.

Cocinillas

Existen las típicas que funcionan con gas normal y luego las hay con gases mas pequeños. La oferta es grande así que no escatimemos en buscar. Las cocinillas que usan gases en bombona (como el de la foto) suelen ser bastante caros y no duran mucho en cambio los que usan gas en cilindros pequeños suelen ser más rendidores.

gas cocinilla

Ilustración 6: Estos tipos de cartuchos de gas no duran tanto como los largos y son más caros.

gas cocinilla doite

Ilustración 7: Estos cartuchos de gas duran más y son más económicos. Existen adaptadores que permiten usar este tipo de gas en las cocinillas que usan el cartucho “gordito”.

Ahora si vas en familia necesitaras llevar una cocinilla clásica, con al menos dos platos y un gas común y corriente, pero de los pequeños.

Si solo puedes comprar una cosa, entonces te recomiendo que sea una buena cocinilla, casi siempre duran muchos años y las de mejor calidad tienen una mejor distribución de la llama y no arruinaran tus alimentos en la cocción. Las más sofisticadas cuentan con chisperos para que no tengas que preocuparte de llevar fósforos o encendedor.

cocinilla doite

Ilustración 8: tener doble quemador transforma este tipo de cocinillas en ideales para ir en familia.

Mantel

No hay mucho que decir aquí. Las mesas de los campings no siempre están muy limpias y al ser de madera absorben toda la suciedad. Llevar un mantel plástico nos ahorra el decir “iug” y contaminar nuestros alimentos.

Lista de cosas para camping

Voy a hacer un paréntesis aquí. Este es un sito que habla sobre nutrición, pero no hay nada mas terrible que viajar cientos de kilómetros para que ese objeto importante se te haya quedado en la casa ¡siempre pasa! Y lo ¡odio!

Así que te dejo la lista que yo uso para que nada se me olvide. La he ido optimizando con el paso de los años así que ahora puedo decir abiertamente que ¡nada se me olvida! Descárgala y úsala tú también.

[sociallocker id=»1705″]Equipo vacaciones[/sociallocker]

Conclusiones

La naturaleza es hermosa y acampar nos permite por unos pocos días ser parte de ella y disfrutarla. Hemos visto como la alimentación deja de ser un problema para ser parte del placer de acampar, después de todo no hay nada mejor que comer rico al aire libre. Y por último… si vas a acampar, suela tu celular y disfruta de la naturaleza, conéctate con ella y recarga tus pilas, lo vas a agradecer.

Bibliografía

  1. ASALE R-. «Diccionario de la lengua española» – Edición del Tricentenario [Internet]. «Diccionario de la lengua española» – Edición del Tricentenario. [citado 22 de febrero de 2019]. Disponible en: http://dle.rae.es/
  2. Javier Varo Cenarruzabeitia J, Martínez Hernández JA, Martínez-González MÁ. Beneficios de la actividad física y riesgos del sedentarismo. Med Clínica. 1 de enero de 2003;121(17):665-72. Disponible en: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0025775303740548
  3. Dantas STA, Rossi BF, Bonsaglia ECR, Castilho IG, Hernandes RT, Fernandes A, et al. Cross-Contamination and Biofilm Formation by Salmonella enterica Serovar Enteritidis on Various Cutting Boards. Foodborne Pathog Dis. 20 de octubre de 2017;15(2):81-5. Disponible en: https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/fpd.2017.2341
  4. Schinitman N. Alimentos: Prevención de su contaminación [Internet]. EcoPortal.net. 2005 [citado 22 de febrero de 2019]. Disponible en: https://www.ecoportal.net/temas-especiales/salud/alimentos_prevencion_de_su_contaminacion/

En el post anterior de alimentación saludable (puedes verlo aquí) vimos que alimentos debemos comer y cuales evitar para tener una alimentación lo mas saludable posible y así evitar futuros problemas a la salud.

Aquí puedes encontrar las guías alimentarias por grupos etarios del post anterior en formato de imagen para descargarlas y compartirlas, además la información de las imágenes se encuentra en las tablas de más abajo.

¡Espero que las disfrutes!

Infografia alimentacion saludable en JPG

Tabla de alimentación del niño/a de 2 a 5 años

EdadGrupo de alimentosPorciones por diaCorresponde a
2 a 5 añosVerduras2 a 3Una porción corresponde a: 1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brócoli · 1 tomate regular · ½ taza de acelgas, espinacas, · zanahorias, betarragas o zapallos
Frutas2Una porción corresponde a: 1 naranja, manzana, pera o membrillo · 2 duraznos, kiwis o tuna · 2 damascos o ciruelas · 1 rebanada de melón · 1 taza de uvas o cerezas
Carnes, pescados y mariscos1Una porción corresponde a: · 1 presa chica de pescado · 1 presa chica de pollo o pavo sin piel · 1 bistec chico a la plancha · 1 huevo · ¾ taza de legumbres
Lácteos3Una porción corresponde a: · 1 taza de leche descremada · 1 yogurt bajo en calorías · 1 trozo de quesillo 3×3 cm · 1 rebanada de queso blanco · 1 lámina de queso mantecoso
Pan cereal y papas2 a 3Una porción corresponde a: · ½ hallulla o marraqueta · 1 rebanada de pan integral · 2 rebanadas de pan molde · 4 galletas de agua o soda · ½ taza de arroz, fideos o papas cocidas · 1 taza de choclos, habas o arvejas frescas

Tabla de alimentación del niño/a de 6 a 10 años

EdadGrupo de alimentosPorciones por diaCorresponde a
6 a 10 añosVerduras31 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brócoli · 1 tomate regular · ½ taza de acelgas, espinacas, zanahorias, betarragas o zapallo
Frutas2· 1 naranja, manzana, pera o membrillo · 2 duraznos, kiwis o tunas · 2 damascos o ciruelas · 1 rebanada de melón · 1 taza de uvas o cerezas
Carnes, pescados y mariscos1· 1 presa chica de pescado · 1 presa chica de pollo o pavo sin piel · 1 bistec a la plancha o asado (carne magra) · 1 huevo · 1 taza de legumbres
Lácteos3· 1 taza de leche descremada · 1 yogurt bajo en calorías · 1 trozo de quesillo 3×3 cm · 1 rebanada de queso blanco · 1 lámina de queso mantecoso
Pan cereal y papas3· ½ hallulla o marraqueta · 1 rebanada de pan integral · 2 rebanadas de pan molde · 4 galletas de agua o soda · 3/4 taza de arroz, fideos o papas cocidas · 1 taza de choclos, habas o arvejas frescas

Tabla De alimentación del adolescente de 11 a 18 años

EdadGrupo de alimentosPorciones por diaCorresponde a
11 a 18 añosVerduras3· 1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brócoli · 1 tomate regular · 1 taza de acelgas, espinacas, zanahorias, betarragas o zapallos
Frutas2· 1 naranja, manzana, pera o membrillo · 2 duraznos, kiwis o tunas · 2 damascos o ciruelas · 1 rebanada de melón · 1 taza de uvas o cerezas
Carnes, pescados y mariscos1· 1 presa de pescado · 1 presa de pollo o pavo sin piel · 1 bistec a la plancha o asado (carne magra) · 1 huevo · 1 taza de legumbres
Lácteos3· 1 taza de leche descremada · 1 yogurt bajo en calorías · 1 trozo de quesillo 3×3 cm · 1 rebanada de queso blanco · 1 lámina de queso mantecoso
Pan cereal y papas2 a 3· 1 hallulla o marraqueta · 2 rebanadas de pan integral · 2 rebanadas de pan molde · 6 galletas de agua o soda · 1 taza de arroz, fideos o papas cocidas · 1 taza de choclos, habas o arvejas frescas

Tabla de alimentación del adulto mayor

EdadGrupo de alimentosPorciones por diaCorresponde a
Mayor a 65 añosVerduras3· 1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brócoli · 1 tomate regular · 1 taza de acelgas, espinacas, zanahorias, betarragas o zapallo
Frutas2· 1 naranja, manzana, pera o membrillo · 2 duraznos, kiwis o tunas · 2 damascos o ciruelas · 1 rebanada de melón · 1 taza de uvas o cerezas
Carnes, pescados y mariscos1· 1 presa de pescado · 1 presa de pollo o pavo sin piel · 1 bistec a la plancha o asado (carne magra) · 1 huevo · 1 taza de legumbres
Lácteos2 a 3· 1 taza de leche descremada · 1 yogurt bajo en calorías · 1 trozo de quesillo 3×3 cm · 1 rebanada de queso blanco · 1 lámina de queso mantecoso
Pan cereal y papas2 a 3· 1 hallulla o marraqueta · 2 rebanadas de pan integral · 2 rebanadas de pan molde · 6 galletas de agua o soda · 1 taza de arroz, fideos o papas cocidas · 1 taza de choclos, habas o arvejas frescas

La información fue extraída y modificada del programa 5 al día (MINSAL).

Y asi termina el post de hoy, espero que esta informacion te sea util, compartela con la persona que crees que necesita un cambio y recuerda que si necesitas un nutri, ¡estamos a tu servicio!.

 

Bye bye!

Millones de personas en el mundo pasan hambre cada día, otros inclusos viven casi en inanición (Extrema debilidad física provocada por la falta de alimento). Por otro lado, nos encontramos con los países industrializados, quienes luchan contra las calorías, el sobrepeso y la obesidad temiendo cada día que lo que comen le produzca a futuro cáncer o alguna enfermedad cardiaca. Por tanto, la falta de nutrición como el exceso de esta siguen siendo problemas importantes para la salud. (1)

En este articulo nos vamos a centrar de manera general, en como podemos tener una alimentacion saludable (y equilibrada) para evitar todos los problemas que derivan de una alimentación inadecuada, ¡Vamos allá!

Antecedentes

En Nutri En Línea el tema de la alimentacion saludable nos importa muchísimo, de seguro te preguntaras porque, bueno aquí te lo explicaremos.

Si analizamos los datos entregados por la organización mundial de la salud (OMS), nos quedamos sorprendidos (2):

  • Desde 1975, la obesidad se ha casi triplicado en todo el mundo.
  • En 2016, más de 1900 millones de adultos de 18 o más años tenían sobrepeso, de los cuales, más de 650 millones eran obesos.
  • En 2016, el 39% de las personas adultas de 18 o más años tenían sobrepeso, y el 13% eran obesas.

Si nos centramos en Estados Unidos, el 2009 el 68% de los Norte Americanos de entre 20 y 75 años de edad tenían sobrepeso. Detengámonos a pensar en esta cifra un momento. Si en una casa hay 100 norte americanos, 68 de ellos van a tener sobrepeso, una cifra realmente alarmante.

Si hablamos de obesidad en Estados Unidos en 2008 un 34% de las personas de entre 20 y 75 años padecían este problema. Una cifra que va en aumento cada año. En octubre de 2017 este número llego ya a un 40% (3).

Con una prevalencia (Un numero X de personas, que tienen X característica en un determinado tiempo) tan alta, es importante combatir lo antes posible esta enfermedad y lo mejor es hacerlo desde la alimentación ya que suele ser la forma más económica y practica de realizar, o al menos así debe ser con algo de voluntad (en comparación con una cirugía). Además, pequeños cambios en la alimentación logran mejoras notables en algunas enfermedades cardiovasculares o en la diabetes.

Mapa de sobrepeso y obesidad en el mundo

En este mapa realizado por la organización mundial de la salud (OMS) podemos ver como el sobrepeso domina a la población y aún más preocupante es ver que varios países tienen gran parte de su población con obesidad.

Alimentacion saludable

La alimentación es una cadena de hechos que comienzan con el cultivo, selección y preparación del alimento hasta las formas de presentación y el consumo de un grupo de ellos (4). Existen enfermedades que pueden prevenirse o mejorarse con una alimentación saludable, como hemos visto en los párrafos anteriores.

De forma general, diremos que una alimentación saludable o equilibrada incluye todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita y es baja en aquellos compuestos nos hacen daño.

Alimentación saludable= todo lo que necesitas – lo que no necesitas Clic para tuitear

Todas las células del cuerpo requieren de un “combustible” para realizar todas sus funciones (metabolismo) y tu eres el encargado de darle el “combustible” de mayor calidad, pongamos esto en un ejemplo: imaginemos que te compras un vehículo mercedes Benz de lujo, el más caro que puedas comprar sin dudas es un vehículo hermoso, pero dime ¿Llenarías el tanque de ese auto con el combustible de peor calidad (o aceite de la peor calaña)? Yo creo que no. Cambiemos el automóvil por nuestro cuerpo, el combustible de peor calidad seria: Las frituras, bebidas azucaradas, grasas, productos con mucho sodio, etc. De seguro el automóvil (nuestro cuerpo) funcionaria sin problemas los primeros kilómetros (años) pero como sabrás, a la larga terminara estropeado.

Un vehículo durará menos si solo se usa combustible o aceite de la peor calidad. Si te alimentas de mala manera lo mismo pasará con tu organismo. Clic para tuitear

Observa la imagen de abajo para entenderlo aún mejor.

La metafora del automovil alimentacion saludable

Al igual que un automóvil, el cuerpo humano termina dañado si se alimenta de mala manera.

Un combustible de mala calidad terminara arruinando el motor del vehículo, tarde o temprano. Así como las partículas del combustible pueden estropear los inyectores, los filtros o tapar los ductos, la grasa tapara tus arterias y dejaras de “funcionar”.

Una alimentación no saludable, terminara arruinando todo tu organismo, más temprano que tarde.

Entonces…todas células del cuerpo requieren una nutrición adecuada para su funcionamiento normal, todos los sistemas pueden afectarse cuando hay problemas nutricionales. La nutrición adecuada es un factor fundamental para el vigor y el desempeño de una persona, y para que una persona funcione en su nivel óptimo debe consumir las cantidades adecuadas de alimentos que contengan los nutrientes esenciales para la vida humana(4).

Alimentos saludables

Los alimentos saludables se caracterizan por aportar nutrientes con diversas y útiles funciones: pescados (que aporta el famoso omega 3), legumbres, carnes y lácteos son altos en proteínas y nos ayudan a regenerar nuestro organismo, crecer, defendernos, etc. (5).

Los vegetales son recomendados por el alto contenido de fibra dietética necesaria para el funcionamiento gastro-intestinal, valor alimenticio, sabor agradable y propiedades aromáticas, son los principales proveedores de las vitaminas necesarias para el funcionamiento del organismo, mantienen el equilibrio ácido básico y contienen sustancias especiales que eliminan o detienen el desarrollo de microorganismos patógenos (4).

Un vegetal que nunca me canso de recomendar es el Brócoli, puedes descubrir todos sus beneficios aquí.

Los lácteos nos aportan calcio necesario para mantener nuestros huesos duros y firmes.

Ademas del calcio,  algunos lacteos como el Kefir (yogur de pajaritos) aportan probioticos que potencian nuestra salud.

Alimentos no recomendados

Debemos evitar alimentos con alto contenido de grasas saturadas como las carnes rojas, mantequillas, cecinas y frituras.  Los alimentos altos en azúcar como las bebidas de fantasía, los néctares y las golosinas también deben evitarse. Por último, pero no menos importante debemos evitar la sal y los alimentos que la contengan en exceso como las sopas instantáneas(6).

Un buen inicio hacia una alimentación  saludable es dejar de consumir bebidas azucaradas y remplazar la azúcar blanca por Stevia. De a poquito se logran cambios 😉

¿Por qué debemos evitar estos alimentos?

Siempre dicen que debemos evitar esos alimentos, pero ¿Por qué debemos hacerlo? Esto es bastante sencillo: las grasas tapan nuestras arterias, la sal nos produce hipertensión y los alimentos altos en azúcar puede producirnos diabetes (esto a muy grandes rasgos).

Si sufres de hipertensión te recomiendo estos 5 alimentos para que le des una buena pelea.

Alimentos saludabes vs no saludables alimentacion saludable

Intenta siempre comer mas alimentos sanos que aquellos no recomendados.

Una alimentación saludable es alta en carnes blancas, legumbres, lácteos frutas y verduras. Debemos disminuir las carnes rojas, frituras, sal y alimentos altos en sodio(6). “Buuu… ¿entonces nunca voy a poder comer comida rica¡Claro que sí!, existe mucha comida deliciosa y preparaciones ricas y saludables que analizaremos en otros posts, además comer comida rápida pocas veces no te hará mal, en los excesos está el problema.

En la alimentación, los extremos son un peligro. Clic para tuitear

Una buena idea para comenzar a tener una alimentación saludable, es leer el etiquetado nutricional de los alimentos, así podrás seleccionar de mejor manera los alimentos que son mas saludables. Te dejo este articulo que escribí sobre el etiquetado nutricional ¡de seguro te ayuda!

Alimentacion saludable por grupo etario

Ya sabemos el porque debemos tener una alimentacion saludable, ahora veamos que podemos comer con una serie de ejemplo por grupo etario.

Haz clic en los archivos para verlos, puedes agrandarlos al hacer clic en la lupa. Pulsa atrás en tu navegador para volver a esta página.

Alimentación del niño de 2 a 5 años

Alimentacion de 2 a 5 años

Alimentación del niño de 6 a 10 años

alimentacion de 6 a 10 años

Alimentación del adolescente 11 a 18 años

alimentacion 11 a 18 años

Alimentacion del adulto

alimentacion adultos

Alimentacion del adulto mayor

alimentacion adulto mayor

Las recomendaciones fueron extraídas y modificadas desde el programa 5 al día (INTA).

Infografías

Si prefieres ver estas guías en formato JPG (para descargarlas y compartirlas por ejemplo) puedes hacerlo en el siguiente link haciendo clic aquí.

Consideraciones finales

Cada persona es distinta y aunque estos ejemplos sirven de manera genérica, lo mejor es asesorarse con un nutricionista para que te diga cuanto, como y que comer, así sabrás exactamente cuánto alimento comer, de que clase, a qué hora y como debes hacerlo. En Nutri en línea disponemos de una consulta nutricional online en donde puedes saber esto y mucho más, ¡Te esperamos ahí!. Haz clic aquí para saber más.

Bibliografía

  1. Kumar V, Abass A, Aster J. Robbins Patología Humana. Elsevier; 2013.
  2. OMS. Obesidad y sobrepeso [Internet]. WHO. 2016 [citado 7 de junio de 2017]. Disponible en: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/
  3. CDC NCHS. Early Release of Selected Estimates Based on Data From the January–June 2007 National Health Interview Survey [Internet]. 2007 [citado 18 de febrero de 2019]. Disponible en: https://www.cdc.gov/nchs/data/nhis/earlyrelease/200712_06.pdf
  4. Izquierdo Hernández A, Armenteros Borrell M, Lancés Cotilla L, Martín González I. Alimentación saludable. Rev Cuba Enferm. abril de 2004;20(1):1-1.
  5. 5 al día, INTA. Alimentación saludable. 2014 [citado 18 de febrero de 2019];(1). Disponible en: http://5aldia.cl/alimentacion-saludable/
  6. MINSAL. GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN CHILENA [Internet]. 2013 [citado 18 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.integra.cl/wp-content/uploads/2017/01/GUIAS-ALIMENTARIAS.pdf