¿Que es el colageno, para que sirve y en que alimentos esta?

El colágeno es cada vez más popular. Lo encuentras en las farmacias como capsula y cada vez más como suplemento en distintos alimentos. ¿Pero que es el colágeno? ¿Para que sirve? Descubramos todo lo que necesitas saber sobre esta maravillosa proteína.

¡Comencemos!

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es una proteína en forma de fibras muy abundante en nuestro cuerpo, representa un 6% del peso corporal y en total llega a un 65% de todas las proteínas del cuerpo(1). Sin dudas es una proteína muy popular.

Puedes encontrar al colágeno en los huesos, dientes, tendones, ligamentos, cartílagos, vasos sanguíneos y en las uñas.

En el cuerpo humano existe varios tejidos especializados que se encargan de distintas funciones y se relacionan entre sí. El colágeno es secretado por las células del tejido conjuntivo, que, en resumen: es un tejido de soporte, sirve para transportar y almacenar sustancias, almacenar defender y reparar otros tejidos.

Desde hace muchos años las cremas contienen colágeno para mejorar el aspecto de la piel, pero últimamente se está hablando mucho del colágeno como solución también para mejorar las articulaciones.

Las fibras colágenas son muy flexibles, pero tienen resistencia a la tracción. Son como una especie de malla, mira la imagen de abajo.

Ilustración 1: Fibras colágenas en piel de ternera. Aparenta ser una red de fibras.(2)

Nuestra piel tiene colágeno y eso le otorga su flexibilidad, pero también su resistencia. Los tendones y ligamentos también lo contienen y por eso son tan resistentes y flexibles.

Con el paso de los años la formación del colágeno se deteriora perdiendo grosor y flexibilidad, lo que trae problemas articulares y reumáticos. En la piel aparecen arrugas y se produce flacidez. Por eso de mayores somas mas “tiesos” y no tenemos una piel tersa como cuando somos jóvenes. Se calcula que a los 40 años el organismo produce la mitad de colágeno que en la adolescencia. ¿Maldito colágeno no?

Para qué sirve el colágeno?

Como vimos anteriormente la función principal del colágeno es estructural, con su forma de fibra permite que los tejidos se estiren y luego se retraigan volviendo a su forma y tamaño original (como un elástico). Hora si tienes un elástico muy viejito, ya no volverá tan fácilmente a su forma, eso mismo nos pasa a nosotros. Con el paso de los años nuestro cuerpo sintetiza menos colágeno y nos volvemos menos flexibles.

Pero no solo eso, la reducción en los niveles de producción provoca, además: dolores en las articulaciones y músculos, osteoporosis, deterioro en la vista, deficiencias circulatorias, molestias en dientes y encías, etcétera.

Existen varios tipos de colágeno, pero los que mas nos pueden importar son dos:

Tipo de colágeno	Descripción
Colágeno tipo 1	Esta en los huesos, la córnea, la piel y los tendones y se presenta en forma de fibra con estrías que se agrupan y forman cadenas
Colágeno tipo 2	Presente en los cartílagos, en algunas estructuras de los embriones y en el humor vítreo del ojo.

Si podemos mejorar la producción de colágeno tipo 1 entonces tendríamos una piel y tendones mejor mantenido con el paso de los años y si hacemos lo mismo con el colágeno tipo 2 podríamos mejorar nuestra vista.

Ilustración 2: El colágeno tipo 1 se encuentra en la piel, los tendones, los huesos, etc. Forma fibras relativamente gruesas en comparación con la de tipo 2. Las fibras de tipo 2 son tan largas como las de tipo 1, aunque al microscopio no lo parecen (2).

Evitar la degradación del colágeno

Existen varios factores con los que podemos jugar para mantener nuestra producción de colágeno al máximo nivel durante mas años.

El estrés oxidativo disminuye la producción de colágeno derivado de la acumulación de radicales libres en el metabolismo celular (los radicales libres son partículas que les gusta destruir todo lo que tocan).

Podemos evitar el estrés oxidativo cambiando ciertas conductas de nuestra vida como: estrés psicológico, la contaminación ambiental, la excesiva exposición a los rayos solares, el déficit de sueño reparador o la ingesta de medicamentos y estimulantes (3).

Todo eso se potencia si consideramos una mala alimentación. Consumir grasas saturadas o frituras, el alto consumo de azúcar y bajo consumo de alimentos protectores frente al estrés oxidativo potencian la progresiva destrucción del colágeno.

Una mala alimentación nos proveerá todos los nutrientes necesarios para la producción de colágeno. Clic para tuitear

Alimentándonos correctamente podemos prevenir esto: lee el post de alimentación saludable y evita la degradación de tu colágeno y la disminución de su producción.

Alimentos donde se encuentra

La vitamina C es clave para la producción de colágeno porque desempeña un papel en tres reacciones de hidroxilación, que son importantes para que la molécula de colágeno se convierta en una configuración de triple hélice.

Además de la vitamina C, el hierro también desempeña un papel importante como cofactor, lo que significa que en este proceso se oxida durante la reacción de hidroxilación y se convierte de estado ferroso a estado férrico (una molécula de oxígeno adicional). Para que la vitamina C funcione (en este caso, se utiliza como reductor), el hierro (estado férrico) necesita reducirse a su estado ferroso (con 2 moléculas de oxígeno).

Parece simple, pero para que nuestro cuerpo se mantenga produciendo colágeno necesitamos de esos nutrientes claves. Sobre todo, Vitamina C y hierro, aunque es raro que en la actualidad se produzca una deficiencia de vitamina C ya varios alimentos en la dieta lo incluyen.

Para los vegetariano(a) o vegano que no cuidan su alimentación entonces es probable que tengan deficiencia de hierro de tipo HEM (el que proviene de los animales) y que se absorbe en mayor cantidad que el NO HEM de origen vegetal. Si no absorbes suficiente hierro entonces la producción de colágeno disminuirá.

Si sigues alguna dieta restrictiva y no recibes asesoramiento estaría encantado de ayudarte, solicita una consulta online y te atenderé de inmediato desde la comodidad de tu hogar.

Los nutrientes claves para la producción del colágeno son:

Vitamina C

Prolina

Lisina

Silicio

Hierro

Treonina

Ahora solo nos queda buscar alimentos que contengan estos alimentos ¿o no?

Nutriente	Donde encontrarlo
Vitamina c	Para conseguir vitamina C tenemos todas las frutas cítricas, tomates, pimientos, cerezas, etc.
Silicio	El silicio lo encontramos en la avena integral, trigo integral, nueves los mariscos y en viseras de animales.
Prolina	La prolina se encuentra en algas, carne de vacuno, proteína de soya, yogur y espárragos.
Lisina	Los alimentos que son ricos en lisina se encuentran abundantemente en proteínas de origen animal y en los lácteos. Pero también en algunos productos vegetales como la palta, mango, tonantes, papas, remolacha, entro otros.
Hierro	El hierro puede ser algo más difícil de conseguir si eres vegetariano o vegano. La espinaca y las legumbres serán tu mayor aliado. Si comes carne entonces de seguro estas comiendo una cantidad correcta de hierro.
Treonina	La treonina es otro aminoácido necesario para la producción de colágeno, es esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producirlo, por lo que debe obtenerlo de su dieta. Los alimentos ricos en treonina incluyen lentejas, cacahuetes, huevos, proteínas animales, garbanzos, frijoles y espárragos.

Una dieta adecuada nos asegura tener todos los «materiales» para que nuestro organismo sea capas de producir por el mismo colágeno, pero en ocasiones podemos recurrir a algún suplemento, veamos esto ahora.

Infografía sobre el colágeno

Esta infografía es un resumen de todo lo que aparece aquí e incluye los puntos más importantes. Así que es una especie de info-resumen-grafía. ¡Disfrútala!

Suplementación de colágeno

En ciertas circunstancias es recomendable consumir suplementos de colágeno como al realizar deportes, para reconstruir alguna articulación dañada o para tratar la artritis.

Últimamente el colágeno se ha puesto de moda en el comercio postulándolo como un producto que hace maravillas.

Aunque debemos ser claros en algo: El intestino del ser humano es incapaz de absorber una proteína tan grande como el colágeno. Lo que hace nuestro intestino es destruir el colágeno y absorber sus partes. Lo que hace que tengamos los ingredientes para “reconstruirla” dentro de nosotros luego(4).

Así que no te dejes engañar ¡No absorbes colágeno!, lo que haces es descomponerlo y absorber sus partes.

La cantidad recomendada de ingesta de colágeno es de 8-10 g máximo al día, que puede ser consumida junto con una comida, en cualquier horario del día. El mejor tipo de colágeno es el hidrolizado, ya que su absorción a nivel intestinal es mayor. El colágeno en polvo se puede encontrar con o sin sabor y puede ser diluido en agua, jugos, sopas o batidos.

El mejor tipo de colágeno es el hidrolizado, ya que su absorción a nivel intestinal es mayor. Clic para tuitear

Entonces al tomar estos productos tengo más posibilidades de que mi organismo fabrique colágeno, ya que tiene todos los materiales para su producción. (Pero si el quiere usarlos para producir otras cosas, también puede, se manda solo jaja).

¿Porque es mejor el colágeno hidrolizado?

Por qué viene pre-digerido. El colágeno al ser una proteína tan resistente, no es fácilmente degradado. Al consumirlo hidrolizado parte del trabajo ya ha sido echo lo que nos permite absorberlo más fácilmente.

¿Qué dice la ciencia sobre el consumo de suplementos de colágeno?

Pongámonos serios: En una revisión de la bibliografía, Génesis Maldonado nos dice que algunos estudios señalan que el consumo de colágeno hidrolizado induce la formación de colágeno endógeno. Otros han señalado que existen un aumento de la movilidad en pacientes con artritis. Otros señalan que las personas que consumen colágeno tienen menos dolor articular. Pero existen varios otros en donde no se encuentran resultados contundentes donde indiquen que el colágeno es útil (5).

Debemos probarlo en nosotros y ver si nos ayuda o no, a falta de evidencia científica contundente que nos diga que es 100% útil.

Colágeno en el deporte

Los suplementos de colágeno podrían ser útiles en la reconstrucción de las articulaciones que se dañan en los deportes de impacto.

Podría ayudar a disminuir los dolores articulares post ejercicio.

Dota al organismo de mayor firmeza. Como el colágeno retiene agua podría ayudar a mejorar la hidratación en deportes donde te expones a altas temperaturas o a el sol directo.

El colágeno en la artritis

Los estudios suelen señalar mejoras en los pacientes que toman colágeno y padecen de artritis reumatoide(5).

Yo particularmente recomendaría el consumo de colágeno en estas personas en su presentación hidrolizada. Puede ayudar a recuperar un tanto la movilidad y a recuperar las articulaciones en momentos en que desparecen las crisis reumáticas.

Conclusiones

El colágeno esta siendo un producto muy popular, pero debes estar al tanto de lo que estas comprando ¿Te servirá para lo que tú quieres?

Si llegaste hasta aquí entonces ya estas informado sobre lo que hace y para que sirve el colágeno, ahora esta en tus manos ver si lo consumes o no.

Si necesitas asistencia nutricional recuerda que estoy a tus servicios.

¿Y tú has probado suplementos de colágeno? Comparte tu experiencia con nosotros en los comentarios

¡Nos vemos en otra entrada!

Bibliografía

1. Gallardo E. colageno para todos. Revista 60 y más. 2015;1-10.
2. Prockop D, Guzmán N. El colágeno [Internet]. Educación médica continuada; 1981 [citado 1 de marzo de 2019]. Disponible en: http://www.oc.lm.ehu.es/Fundamentos/fundamentos/articulos/Artículos/CL002.pdf
3. Colágeno ORG. Síntesis de Colágeno – Como se forma [Internet]. Colágeno. [citado 2 de marzo de 2019]. Disponible en: http://colageno.org.es/sintesis/
4. Costanzo L. Fisiología. 5.^a ed. Elsevier; 2014.
5. Maldonado G. (PDF) UTILIDAD DEL COLAGENO EN ARTROSIS [Internet]. ResearchGate. 2015 [citado 2 de marzo de 2019]. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/276920609_UTILIDAD_DEL_COLAGENO_EN_ARTROSIS