Llega la hora de la once y lo primero que hacemos es un rico café o té con unas cuantas rebanadas de pan… ¿pero y si no queremos comer eso? ¿existen alternativas a la típica once Chilena?, pues déjame decirte querido(a) lector(a) que has llegado al lugar indicado, en el artículo de hoy veremos que comer de once, unas 10 alternativas saludables al pan para que puedas dejar correr tu creatividad y variar tu alimentación.

¿Te animas a descubrirlo?

¿Qué comer de once?

Para responder a la pregunta sobre qué comer de once, veremos 10 alternativas saludables (lo más saludable posible), para que sean opciones ricas, rápidas y económicas.

No todas las preparaciones que verás aquí son exclusivamente light o bajas en calorías, si necesitas un menú personalizado no dudes en consultar nuestra página de servicios.

Yogurt con cereal y una fruta de la estación

yogurt con cereales

Ilustración 1: El yogurt con algún cereal sin azúcar añadida, como es el caso de la avena, resulta una once excelente, ligera y saludable.

Comenzaremos con una opción bastante fácil de preparar y bien saludable.

Recuerda que una buena alimentación no depende de la cantidad, si no de la calidad de los alimentos que elijas, en este caso el yogurt (Que puede ser uno alto en proteínas, como puedes leer en ese link), te aportara proteínas de gran valor biológico.

El cereal, que puede ser avena, nos entregara hidratos de carbono y por último la fruta de la estación nos brindara vitaminas, minerales y fibra dietética.

Porción adecuada

Para esta preparación, las porciones sugeridas son:

  • 1 yogurt alto en proteínas o light (dependiendo de tu requerimiento nutricional calculado por un nutricionista)
  • ½ taza de avena
  • 1 fruta tamaño regular: Manzana, pera, durazno, naranja, etc.

Puedes cambiar el yogurt por 200cc de leche descremada, batir los ingredientes y crear un sabroso Smoothie.

Nota: todas las porciones que veremos aquí son estándar y pueden no ser adecuadas para ti, consulta con un nutricionista para obtener tu requerimiento personalizado.

Galletas de salvado de trigo con jugo natural: la opción más light

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galletas de salvado de trigo

Ilustración 2: Las galletas de salvado de trigo son una excelente fuente de fibra dietética, si eres un lector de Nutri en Línea ya sabes todos los beneficios que la fibra tiene para ti.

Para los(las) que buscan una once light esta es su opción, dependiendo de las calorías que debas consumir, 6 galletas con quesillo o palta más un jugo natural complementará tu alimentación.

Yo personalmente consumo las galletas marca vivo de salvado de trigo.

Puedes acompañar tus galletas con un poco de quesillo, jamón de pavo cocido, palta o mermelada sin azúcar, junto con un exquisito jugo natural (no néctar) elaborado por ti.

Si te cuesta conseguir fruta fresca entonces puedes buscar fruta congelada en el supermercado, es igual de rica y saludable.

Mix de frutas

ensalada de fruta

Ilustración 3: Las ensaladas o mix de fruta pueden resolver tu pregunta sobre qué comer de once. Otorgan vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita dejando de lado las calorías.

¿Las frutas pueden ser suficientes para una once? ¡Claro que sí!

Una buena ensalada de frutas puede otorgar todos nutrientes que tu cuerpo necesita para este tiempo de comida.

Para preparar la ensalada de frutas que te propongo necesitas:

  • 2 plátanos
  • 2 kiwis
  • 2 mandarinas

¡Y listo! A disfrutar tu deliciosa once en base a frutas.

Si necesitas más proteínas entonces puedes agregar un yogurt light o uno alto en proteínas.

El panqueque con manjar: un clásico

panqueques con manjar

Ilustración 4: Los panqueques con manjar (light) pueden sustituir al pan perfectamente.

Dejando de lado lo light por algo un poco más clásico, tenemos el famoso panqueque con manjar.

Para prepararlo necesitamos:

  • 2 huevos
  • 1 taza colmada de Harina (sin polvos de hornear)
  • 1 taza (200 cc) de Leche descremada
  • 1 cucharadita de aceite
  • 1 pizca de sal
  • Manjar (de preferencia light)

Una cucharadita de manjar es más que suficiente para rellenar el manjar y no explotar en calorías.

Un te o jugo natural sin azúcar son el complemento perfecto.

Recuerda que, si comes panqueques estas sustituyendo el pan de la once, no consumas panqueques más pan por el exceso de calorías que esto supone.

Los panqueques con manjar son alimentos altos en calorías, por tanto, solo debes consumir uno a la hora de la once.

Empanadas de manzana

empanadas de manzana

Ilustración 5: Las empanadas rellenas de manzana con sabrosas y perfectas para acompañar una once.

Las empanadas de fruta son deliciosas y un excelente complemento para incorporar a nuestra once, si te estas preguntando qué comer de once esta puede ser una excelente opción, pero, ¿cómo las preparamos?

Los ingredientes que necesitamos para esta receta son:

  • 5 manzanas fuji
  • 2 a 3 cucharadas soperas Azúcar
  • 1 cucharada colmada Mantequilla
  • Canela
  • Maza de empanadas (empanadillas)
  • 1 huevo para pintar

Para la preparación:

  • Cortar las manzanas en dados.
  • Poner un poco de aceite en la sartén, añadir la manzana y después el azúcar a gusto.
  • Cuando la manzana esté hecha, agregar canela y mezclar bien con la manzana.
  • Colocarla en una fuente y dejar que se enfríe.
  • A continuación, rellenar las obleas, poner el horno a calentar 10 minutos, poner el papel vegetal, pintar las empanadillas con yema de huevo y colocarlas en el horno.
  • Bajar el horno a 180° y en unos 5 a 7 minutos están listas. ¡Buen provecho!

Acompaña las empanaditas con un café o té sin azúcar y recuerda no consumir pan, ya que lo estas remplazando con las empanadas.

Prepara las empanaditas al horno y nunca fritas para evitar el exceso de frituras en la dieta.

Tortilla de papa rellena con jamón y queso

tortilla de papa

Ilustración 6: Puedes consumir una deliciosa tortilla de papa en tus once-cena.

Para quien a probado una tortilla de papa española no quedara indiferente al sabor de esta preparación.

Aunque el relleno original es jamón y queso, mi recomendación es que prefieras un relleno mas saludable como puede ser lechuga y tomate o alguna pasta de atún.

Los ingredientes para 3 personas son:

  • 3 patatas medianas
  • 5 huevos
  • 1/2 cebolla
  • 4 láminas de jamón york
  • 4 láminas de queso chanco.
  • Sal
  • Aceite de oliva

La preparación es la siguiente:

  • En una sartén antiadherente a fuego medio, añadimos un poco de aceite de maravilla (alto-oleico). Después añadimos las papas bien peladas y picadas y la cebolla cortada en trozos más grandes. Añadir una pizca de sal y dejar cocinar todo, mientras lo removemos con frecuencia con una cuchara de madera, durante unos 10 minutos.
  • Pasado el tiempo, aplastamos la papa con la cuchara. Dejamos cocinar 5 minutos más mientras aplastamos con frecuencia, hasta haber obtenido una especie de papa en puré muy sólido.
  • En un bol poner los huevos. Añadir una pizquita de sal y batir bien. Después añadimos el puré de papa y cebolla y mezclar hasta obtener una masa homogénea.
  • Poner un poco de aceite de maravilla (alto-oleico) en una sartén más pequeña y más profunda, a fuego moderado. Verter 1/3 de la mezcla de papa y huevo. Con la cuchara lo extendemos por toda la superficie de la sartén y encima, colocamos 4 láminas de queso chanco y 4 láminas de jamón york. Encima colocamos el resto de la papa y huevo y con la cuchara lo extendemos de tal forma que la superficie quede bien lisa. Si asoma un poquito del relleno no pasa nada. Cocinar a fuego moderado 5 minutos.
  • Con la ayuda de un plato, damos la vuelta a la tortilla e introducimos el otro lado en la sartén. Nada más hacerlo, pasamos la cuchara de palo por los bordes de la tortilla, de tal forma que la vayamos «recogiendo» un poquito con ella. De esta forma, lograremos que quede con una forma más redondita y más vistosa. Cocinamos otros 5 minutos más.
  • Ahora solo queda sacar la tortilla de la sartén y a disfrutar.

Acompaña esta deliciosa tortilla con un te o café sin azúcar.

Receta extraída de: https://www.cocinacaserayfacil.net

Por el aporte calórico de esta preparación mi recomendación que este tiempo de comida sea a la vez tu cena, por lo que es importante que controles tus horarios de alimentación considerando una once/cena.

Con esta receta pueden comer hasta 4 personas.

Sándwich con relleno de pollo

sandwich de pollo

Ilustración 7: El Sándwich relleno de pollo reúne lo mejor del pan y lo mejor del pollo, hidratos de carbono y proteínas que tu cuerpo necesita, eso sí, prefiere siempre el pan integral.

Lo genial del pan es que queda bien con casi todo, desde verduras hasta proteínas, en este caso veremos un rico sándwich con relleno de pollo

Los ingredientes necesarios para esta preparación son:

  • una pechuga de pollo
  • cuatro rebanadas de pan de molde
  • Lechuga
  • Una lámina de queso chanco
  • Mayonesa Light
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

La preparación es como sigue:

  1. Tostar el pan de molde
  2. Calentar aceite en un sartén con pollo salpimentado ya cortado en filetes finos de un tamaño que quepan en el pan de sándwich.
  3. Cuando el pollo y el pan tostado estén hechos, ponemos el pollo en el pan donde hayamos puesto el queso, para que el calor del pollo recién hecho, lo derrita.
  4. Poner 1 cucharadita de mayonesa light y disfrutar.

Salpicón

salpicon

Ilustración 8: un salpicón es como una ensalada, rica y saludable.

Cuando me pregunto qué comer de once, por lo general, lo primero que se me viene a la cabeza es comer un rico salpicón y es que no necesariamente una once debe consistir en un pan con un café o un té.

Para esta receta necesitamos los siguientes ingredientes:

  • 2 tazas de legumbres cocidas.
  • 1 taza de choclo.
  • 3 tomates en gajos.
  • ½ cebolla en pluma y amortiguada.
  • 1 ajo rayado fino.
  • 3 tazas de lechuga picada.
  • 1 taza de espinaca picada fina.
  • 2 zanahorias ralladas.
  • 1 taza de apio en cubitos.
  • Jugo de 2 limones o ½ taza de vinagre.
  • Aceite y sal.

La preparación es bastante sencilla y consiste en:

  • Mezclar todos los elementos, menos el ajo, las legumbres, la albahaca y los líquidos.
  • En un plato hondo, mezclar con tenedor el jugo de limón (o el vinagre) con el ajo fino, el aceite y la albahaca. Salpimentar y bañar toda la ensalada.

Servir y agregar un puñado de legumbres sobre la ensalada.

Esta puede ser perfectamente una once/cena. Al agregar un poco mas de legumbres estas fortificado tu dieta con proteína de origen vegetal y fibra dietética.

Esta preparación es para 3 a 4 personas.

Huevos duros rellenos con hummus

huevos rellenos de hummus

Ilustración 9: Los huevos son altos en proteínas y el hummus te dará todos los beneficios de los garbanzos.

En esta preparación obtendremos una bomba de proteínas de excelente valor.

¿Nunca has preparado hummus? No te preocupes es muy fácil, aquí tienes como hacerlo.

Los ingredientes necesarios son:

  • Garbanzos cocidos
  • Aceite de oliva
  • Zumo de limón
  • Agua
  • Ajo
  • Comino
  • Pimentón
  • Sal

No doy cantidades exactas ya que el hummus es un alimento que debes ir preparando y probando para ver cuál es la combinación que mas te gusta, existen personas que utilizan hasta 3 dientes de ajo, por dar un ejemplo y otros que casi no lo utilizan.

Para prepararlo solo debes agregar todos los ingredientes y triturarlos juntos.

Puedes utilizar garbanzos enlatados, aunque siempre es mejor lo natural.

Ahora prepara los huevos duros (2 por persona), remueve la yema y remplázala por el hummus.

Galletas de arroz con palta y quesillo

galletas de arroz

Ilustración 10: En la última receta en este artículo sobre qué comer de once tenemos unas ricas galletas de arroz con relleno de palta y quesillo.

¿y si nos vamos por lo fácil? Una once puede ser muy sencilla al punto de incorporar unas cuantas galletas y un relleno.

En este caso las galletas de arroz, bastante light y un relleno como puede ser la palta y el quesillo pueden ser suficientes para la once.

Prueba a cambiar el quesillo por atún o variar con alguna verdura, ¡Ñam!

Acompaña esta preparación con un vaso de leche, yogurt o un te o café sin azúcar.

¿No te gusta ningún menú? Recomendaciones para elaborar el tuyo

Si no te ha gustado ninguna de las preparaciones que con tanto cariño he pensado para ti ☹, entonces puedes utilizar los siguientes consejos para elaborar el tuyo y que este sea lo más saludable posible:

  • No agregues azúcar blanca o rubia (ni miel) al te o al café, prefiere endulzantes no calóricos como la Stevia.
  • Cuida las porciones. No comas mas de lo que es necesario para tu cuerpo.
  • Evita los condimentos grasos como la mantequilla.
  • Prefiere mermelada sin azúcar añadida.
  • Prefiere siempre pan integral

¿Ahora sabes que comer de once?

¡déjame en los comentarios tu receta magistral para la once!

 

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