Nutri en LíneaEl hierro es un nutriente super importante para la nutrición humana. Cumple muchas funciones en nuestro cuerpo y su deficiencia puede causar anemia y otras patologías. En el artículo de hoy veremos que alimentos contienen hierro junto con los alimentos que son mas alto en este mineral, para que a tu dieta jamás le falte hierro. No te pierdas la infografía al final de este artículo.
¡Comencemos!
Pd: puedes ir directamente a la parte que te interesa haciendo clic en la tabla de contenidos.
Ilustración 1: el cansancio puede estar asociado a una deficiencia de hierro, descubre que alimentos contienen hierro en este artículo de Nutrí en línea. Fotografía cortesía de Adrian Swancar.
¿Qué es el hierro? ¿Para qué sirve el hierro?
El hierro es un mineral esencial ¿Qué quiere decir esto?, que al igual que el ácido fólico o la Vitamina B12, el hierro no pude ser sintetizado por nuestro organismo y dependemos de la dieta para obtenerlo.
El hierro es un mineral esencial , indispensable para el cuerpo humano, que no puede ser sintetizado y dependemos de la dieta para obtenerlo. Clic para tuitearSi no somos capaces de obtener suficiente hierro desde los alimentos, entonces sufriremos de una deficiencia de hierro, que nos produce anemia.
La deficiencia nutricional de hierro y la anemia por deficiencia de hierro siguen siendo frecuentes en este siglo a pesar de la amplia disponibilidad de alimentos ricos en hierro. De hecho, la anemia por deficiencia de hierro es la enfermedad por deficiencia nutricional más frecuente del mundo(1).
Las mujeres adultas tienen cantidades mucho menores de hierro en almacenamiento que los varones. Esto es muy importante, como veremos mas abajo en el título “quienes necesitan más hierro”.
Okey, okey entiendo todo esto, pero ¿para qué sirve el hierro?
Funciones del hierro
Antes de ver que alimentos contienen hierro, te será útil conocer las funciones de este mineral.
Las funciones del hierro se relacionan con su capacidad de participar en reacciones de oxidación y reducción(1).
El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que provee oxígeno a los músculos. El cuerpo también requiere hierro para elaborar hormonas y algunos tipos de tejido(2).
Te dejo esta imagen con las principales funciones del Hierro:
Ilustración 2: Imagen con las principales funciones del hierro. Claramente son muchas más, por ejemplo: Participa en el transporte de energía, participa activamente en la mantención de los pulmones, ayuda en la regulación del pH, entre otras funciones.
Que alimentos contienen hierro
La pregunta del millón, veamos que alimentos contiene hierro 😉.
| Alimentos ricos en hierro hem |
Carnes rojas Morcilla. Hígado. Cordero. Productos cárnicos y embutidos: paté, chorizo, jamón cocido, jamón serrano. Moluscos en conserva: berberechos, mejillones. |
| Alimentos ricos en hierro no hem |
Legumbres. Determinadas verduras: espinacas, acelgas, col, berros. Frutos secos: pistachos, almendras. Cereales de desayuno enriquecidos. |
Tabla 1: Alimentos ricos en hierro hem y no hem. Extraída de Nutrición y Anemia (3)
Que es eso de…
Hierro Hem y no Hem
El hierro cambia su estado dependiendo de la fuente, así en alimentos de origen animal, el hierro se puede encontrar en estado hem (Fe²) y en alimentos de origen vegetal en estado no hem (Fe³).
La absorción del hierro no hem es de tan solo un 5% y la del hierro hem de un 30%.
El hierro no hem se absorbe un 5% mientras que el hem se absorbe un 30% aproximadamente. Clic para tuitearLas personas vegetarianas deben tener cuidado con esto, para no sufrir de una deficiencia de este mineral
Pero existe una forma de aumentar la absorción del hierro no hem ¿quieres saberla?, te la dejo aquí abajo:
Algunos alimentos evitan que el hierro se absorbe correctamente como:
- Te
- Café
- Vino tinto
Así que trata de consumirlo lejos de aquellos alimentos alto sen hierro.
¿Quiénes necesitan más hierro?
Como comenté más arriba las mujeres tienen menos reserva de hierro, sumado al hecho que menstrúan todos los meses, las pone en una situación donde es mas probable que padezcan deficiencia de hierro.
Las embarazadas y adultos mayores también deben cuidar su alimentación para no tener deficiencias de este mineral.
Por último, los vegetariano, debió al poco o nulo consumo de alimentos de origen animal tienen más probabilidades de padecer deficiencia de hierro.
Si necesitas ayuda para tratar tu deficiencia o piensas que puedas padecer una deficiencia de hierro, puedes solicitar una hora conmigo en el módulo de reserva de hora y ser atendido desde la comodidad de tu hogar.
¿Qué pasa si no consumo suficiente hierro?
A corto plazo, el consumo insuficiente de hierro no muestra síntomas evidentes. El cuerpo utiliza el hierro almacenado en los músculos, el hígado, el bazo y la médula ósea. Pero cuando los niveles de hierro almacenados en el cuerpo disminuyen, se produce la anemia por deficiencia de hierro. Los glóbulos rojos se achican y contienen menos hemoglobina. Como resultado, la sangre transporta menos oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo (2).
Suplementos de hierro
Antes de consumir cualquier suplemento, consulta con un especialista.
En el mercado existen numerosos suplementos de hierro.
A diferencia del omega 3, en donde no existe mayor problema de automedicación, el hierro puede llegar a ser toxico.
Consúmelo solo si un profesional te lo recomendó.
Infografía: ¿Qué alimentos contienen hierro?
Si sigues mi blog (y si no ¡suscríbete!), sabrás lo mucho que me gustan las infografías, aquí te dejo la de este artículo.
Ilustración 3: ¿Que alimentos contienen hierro?, Descúbrelo en esta imagen. Aunque las legumbres son altos en hierro, recuerda que es del tipo no hem.
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¡nos leemos en la próxima!
Bibliografía
- Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
- NIH. Datos sobre el hierro [Internet]. National institutes of Health; 2014 [citado 18 de julio de 2019]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Iron-DatosEnEspanol.pdf
- Rodrigo P, Rojo R, Abascal L. Nutricion y Anemia [Internet]. Kelloggs; Disponible en: https://www.kelloggs.es/content/dam/europe/kelloggs_es/images/nutrition/PDF/Manual_Nutricion_Kelloggs_Capitulo_23.pdf
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
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