En el art√≠culo de hoy hablaremos de uno de los nutrientes que a mi parecer est√° muy infravalorado. Los beneficios de la fibra alimentaria son much√≠simos y deben incluirse dentro de cualquier r√©gimen que se haga llamar ‚Äúsaludable‚ÄĚ

Acomp√°√Īame a descubrir los beneficios de este excelente nutriente.

¬°All√° vamos!

Introducción

El interés por la fibra en nutrición humana aparece con fuerza a partir de los trabajos de Burkitt y cols., que se interesan por la relación que parece existir entre el consumo inadecuado de fibra y el aumento progresivo de enfermedades degenerativas en las sociedades desarrolladas (1).

En su estudio Burkitt y cols. Observan que muchas enfermedades comunes y características de la civilización occidental moderna están relacionadas con la cantidad de tiempo necesario para el paso del contenido intestinal a través del tracto alimentario, y con el volumen y la consistencia de las heces. Demostraron que estos factores están muy influenciados por el contenido de fibra de la dieta y, en particular, por la cantidad de fibra de los cereales (2)

Esto resulta muy interesante, ya que si logramos modificar la cantidad y calidad de la fibra que ingerimos, podemos evitar o retrasar la aparición de algunas enfermedades como la Diabetes mellitus, cáncer de colon, reducir los niveles de colesterol, etc.

Aumentar el consumo de fibra ayuda a retrasar o disminuir la probabilidad de tener diabetes, c√°ncer de colon, obesidad, enfermedades cardiacas, entre muchos otros. ÔĽŅClic para tuitear

¬ŅQu√© es la fibra alimentaria (diet√©tica)?

semillas

La fibra dietética (FD) o alimentaria se puede definir como una sustancia de origen vegetal que no puede ser digerida por las enzimas del tracto digestivo humano. Son polisacáridos estructurales de las plantas, que incluyen la celulosa, hemicelulosa, betaglucanos, pectinas, mucílagos, gomas y lignina (3).

La American Association of Cereal Chemist (2001) define: ‚Äúla fibra diet√©tica es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono an√°logos que son resistentes a la digesti√≥n y absorci√≥n en el intestino delgado, con fermentaci√≥n completa o parcial en el intestino grueso‚ÄĚ

En palabras sencilla podemos decir que la fibra son todos aquellos elementos comestibles que nuestro cuerpo es incapaz de digerir y absorber, por tanto, se quedan en el intestino delgado, luego pasan al intestino grueso y posterior mente se excretan en las heces.

Aunque el ser humano no posee enzimas capaces de descomponer la fibra, existen bacterias en el colon que pueden sacar provecho de estas sustancias. Es una especia de simbiosis que tenemos con nuestras bacterias: nosotros les damos comida y ellas nos entregan nutrientes ūüėČ.

Alimentos altos en fibra alimentaria

Este título da para un artículo entero, así que próximamente voy a escribir uno exclusivamente dedicado a los alimentos que son altos en fibra dietética.

!Ya he publicado el articulo! -> Alimentos altos en fibra alimentaria

Las legumbres son muy altas en fibra y ya tengo un post hablando de ellas, ¡échale un ojo!

Tipos de fibra alimentaria

Antes de comenzar a hablar de los beneficios de la fibra alimentaria, debemos dejar en claro algo que seguramente has leído o escuchado por ahí… la fibra dietética soluble e insoluble. Para que entiendas mejor los beneficios te conviene leer los siguientes párrafos.

La fibra soluble

postre de avena

La fibra soluble retiene el agua y se vuelve gel durante la digestión e igualmente retarda la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino (3)

Al retardar el vaciamiento g√°strico, la fibra, nos hace sentir saciado por m√°s tiempo (muy √ļtil para controlar el peso corporal)

Adem√°s, al disminuir la absorcion de algunos nutrientes como la glucosa, es muy pero que muy beneficiosa en el control de la diabetes, hablaremos de esto m√°s adelante, no te preocupes.

La fibra insoluble

manzanas verdes

La fibra insoluble parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos y les agrega volumen a las heces (3)

Como observaron Burkitt y cols., si un alimento pasa demasiado tiempo en contacto con las paredes del intestino puede da√Īar estas √ļltimas. La fibra insoluble, al actuar como laxante, acelera el tr√°nsito intestinal, disminuyendo el tiempo que los alimentos pasan en contacto con las paredes del intestino.

Los beneficios de la fibra alimentaria

Ahora toca el turno de hablar de los beneficios de la fibra alimentaria y no son pocos así que agárrate a tu asiento.

Los beneficios de la fibra alimentaria en el c√°ncer

intestinos

La fibra insoluble tiene efectos sobre el bolo fecal y el tr√°nsito intestinal al incrementar el tama√Īo del bolo fecal, por atrapamiento de agua y bacterias, a lo largo del tracto intestinal. Por tanto, este tipo de fibra facilita la evacuaci√≥n, previene y ayuda a aliviar el estre√Īimiento.

Al contrario, una dieta baja en fibra causa estre√Īimiento. Esto lleva a disminuir la concentraci√≥n y el tiempo de contacto de potenciales carcinog√©nicos con la mucosa del colon (4).

En 1996, el Centro Harvard para la prevención del cáncer reportó que el 50% de todos los tipos de cáncer se pueden prevenir mediante cambios en nuestros estilos de vida y en nuestras dietas.

Una dieta alta en frutas, verduras y cereales ha sido asociada con un menor riesgo de padecer varios tipos de c√°ncer, especialmente aquellos relacionados con el tracto gastrointestinal. Mas a√ļn, las dietas con alto contenido en frutas y verduras, aunadas al consumo de cereales, y bajas en grasa y carnes rojas, pueden ser factores importantes para disminuir los riesgos de padecer c√°ncer (5) (3).

En resumen, al aumentar el consumo de fibra dietética aceleremos el transito intestinal. A menor tiempo de contacto menor probabilidades de tener cáncer de colon.

Los beneficios de la fibra alimentaria en las enfermedades cardiacas

arterioesclerosis

Los factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares son el consumo de cigarro, la edad, el sexo, la raza, el excesivo contenido de colesterol en sangre, la inactividad física, la diabetes mellitus y la obesidad.

El consumo de fibras de tipo soluble disminuye la absorción del colesterol, que, sumando a una alimentación saludable, pueden disminuir en gran medida los efectos nocivos de un exceso de colesterol malo en sangre, lo que, a su vez, disminuye la posibilidad de tener problemas cardiacos.

El consumo de fibra soluble disminuye la absorci√≥n del colesterol, lo que disminuye la posibilidad de tener problemas cardiacos derivados del colesterol. ÔĽŅClic para tuitear

Los beneficios de la fibra alimentaria en la diabetes mellitus

Por √ļltimo, pero no menos importante hablaremos sobre como la fibra alimentaria puede ayudarnos a enfrentar un problema como la diabetes mellitus.

Se ha visto que el consumo de fibra disminuye la concentraci√≥n de az√ļcar en sangre e insulina (6).

La fibra alimentaria aumenta la viscosidad del contenido de nutrientes en el intestino delgado, lo cual hace que el az√ļcar no pueda ser absorbida. Adem√°s, la fibra alimentaria se une al az√ļcar de los alimentos, lo que hace m√°s dif√≠cil su absorci√≥n y, por √ļltimo, la fibra inhibe una enzima que se encarga de digerir el almid√≥n (7).

Todo esto contribuye a que el az√ļcar que estas comiendo sea absorbida mas lentamente o sea m√°s dif√≠cil de absorber. Si absorbes menos az√ļcar (glucosa) tus niveles de az√ļcar en sangre se mantendr√°n mas estables y podr√°s controlar de mejor manera la diabetes.

Los beneficios de la fibra alimentaria en el control del peso corporal

Como hemos dicho, la fibra alimentaria hace que digieras los alimentos mas lentamente, esto hace que te sientas saciado por m√°s tiempo.

Si te sientes saciado, comes menos alimentos y lograras controlar tu peso de mejor manera.

¬°As√≠ que aumenta tu consumo de fibra para lograr el peso que deseas! (si tienes ansiedad por comer puedes leer este post ūüėČ)

Infografía resumen

En esta imagen podr√°s encontrar los puntos que tratamos mas arriba. ¬°Una imagen vale m√°s que mil palabras!

Los beneficios de la fibra alimentaria

Este fue el post del d√≠a de hoy. Y tu‚Ķ ¬ŅConsumes la cantidad suficiente de fibra todos los d√≠as?

Recuerda todos sus beneficios. Hasta la próxima.

Bibliografía

  1. Escudero A, Gonzalez S. La fibra dietetica [Internet]. Nutricion Hospitalaria; 2006 [citado 5 de abril de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf
  2. Burkitt DP, Walker ARP, Painter NS. Dietary Fiber and Disease. JAMA. 19 de agosto de 1974;229(8):1068-74.
  3. Huerta G. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. Espa√Īa: Universidad Veracruzana; 2009 p. 2.
  4. Kim Y-I. AGA technical review: Impact of dietary fiber on colon cancer occurrence. Gastroenterology. 1 de junio de 2000;118(6):1235-57.
  5. Harvard. Harvard Report on Cancer Prevention. Volume 1: Causes of human cancer. Cancer Causes Control CCC. noviembre de 1996;7 Suppl 1:S3-59.
  6. Lu ZX, Walker KZ, Muir JG, Mascara T, O’Dea K. Arabinoxylan fiber, a byproduct of wheat flour processing, reduces the postprandial glucose response in normoglycemic subjects. Am J Clin Nutr. mayo de 2000;71(5):1123-8.
  7. Higgins JA. Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. J AOAC Int. junio de 2004;87(3):761-8.
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