unsplashPara que podamos realizar una actividad física como el Trekking (senderismo o excursionismo) debemos dar a nuestro cuerpo un flujo continuo de energía y alimentos para que este pueda mantener sus funciones. Por tanto, cuando el ejercicio físico aumenta, también aumenta la demanda energética de dicha persona.
Esto es así en todos los deportes, para que podamos seguir realizando una actividad física de larga duración como lo es el Trekking, requerimos de ciertas pautas alimentarias para satisfacer la demanda. En este post aprenderemos lo basico sobre la alimentacion durante el trekking.
¿Qué es el Trekking?
La palabra Trekking no es un termino que se incluya en la real academia española (RAE), pero hace referencia en nuestra lengua al senderismo o excursionismo.
El Trekking consiste en caminatas de menor o mayor duración. La persona que lo realiza busca conocer un lugar y admirar su paisaje mientras se realiza una actividad Física. tiene una estrecha relación entre el deporte y el turismo, dos actividades que han logrado posicionarse en los niveles más altos de preferencia (1).
Existe una estrecha relación y un gran número de beneficios entre la caminata y las actividades al aire libre y en contacto con la naturaleza (2). De hecho, la participación en una actividad física se ha asociado a la disminución de la depresión y la ansiedad. La actividad física puede también tener otras ventajas psicológicas y sociales que afecten la salud. Por ejemplo, la participación de los individuos en un deporte o en un ejercicio físico, puede ayudar a construir una autoestima más sólida (3).
Si quieres saber mas sobre como la actividad física mejor ciertos patrones psicológicos revisa la bibliografía más abajo.
El consumo de nutrientes durante el Trekking
Durante una sesión Trekking caminamos a una velocidad media constante. Por tanto, nuestro organismo utilizara las vías energéticas que dependen del oxígeno. El cuerpo dispone de dos sistemas metabólicos para suministrar energía: uno depende del oxígeno (metabolismo aeróbico) y el otro es independiente (metabolismo anaeróbico)
Te preguntaras de que depende la utilización de uno o del otro. Esto es muy fácil. Cuando una actividad física es demasiado exigente, como, por ejemplo, cuando un futbolista corre a toda velocidad para alcanzar una pelota o el levantamiento de mucho peso, estos tipos de actividades no dan tiempo al organismo de realizar todos los ciclos que normalmente utilizaría para generar energía (ciclo de Krebs) y echa mano de las reservas que ya tiene. Esto es como si el cuerpo humano fuera al banco (de energía claro) y le dijera: “Sabes me están exigiendo demasiado pero no doy abasto, préstame un poco de energía y luego te la devuelvo”.
Las fuentes de energías que no dependen de una demanda de oxigeno son el Trifosfato de adenosina (ATP) y la Creatina fosfato (CF). Pero como todo en la vida estos “prestamos” se acaban rápido, para seguir realizando la misma actividad debemos bajar la intensidad.
Una vez que la intensidad ha bajado un poco el cuerpo puede echar mano de otras vías de energía como la vía del acido láctico (que es aeróbica y anaeróbica) y la que es la mas eficiente (pero la mas lenta) la vía aeróbica.
Cuando el ejercicio se mantiene a una intensidad que supera a la capacidad del organismo para aportar oxígeno y convertir el ácido láctico en combustible, el ácido láctico se acumula en la sangre y disminuye el pH a un punto que interfiere con la acción enzimática, provocando la fatiga (4) (si, por esto no puedes seguir realizando actividad física indefinidamente).
La vía aeróbica puede utilizar muchos sustratos para producir ATP (que es la molécula que hace funcionar los músculos) como por ejemplo las grasas. Lo que es perfecto para aquellas personas que desean disminuir su porcentaje de grasa corporal. Pero si el terreno se vuelve muy escarpado probablemente utilicemos el glucógeno muscular.
Si no comiéramos nada y se nos ocurre la “gran” idea de salir a hacer Trekking, entonces utilizaríamos primero las vías de ATP, luego ATP-CF, luego glucógeno muscular y las proteínas de nuestros músculos y finalmente las grasas. (aunque en la practica existe el denominado continuo de energía, en donde todas las vías están activas en mayor o menor medida)
Fuentes de combustibles
Lo importante aquí es saber que la mayoría de los alimentos pueden ser transformados en energía, pero nos interesa que los hidratos de carbonos sen nuestra fuente principal de energía.
Tabla 1: La duración de la actividad puede ser mayor mientras la energía se produzca por vía aeróbica. El rectángulo azul corresponde al metabolismo aeróbico, el cual provee energía al organismo mucho más tiempo que el metabolismo del ácido láctico. Extraído y modifica de Krause Dietoterapia 13ed.
Como ya vimos durante una actividad como el Trekking nuestra vía para conseguir energía es a través de las vías aeróbicas por lo que nuestra alimentación se centrara en dar nutrientes para optimizar la vía aeróbica.
El organismo utiliza la glucosa para generar ATP principalmente, es por eso que si ingerimos hidratos de carbono no vamos a estar utilizando las reservas de nuestro organismo y así todos felices. Tu podrás seguir caminando y caminando hasta llegar al próximo lugar de acampada sin sentir que te mueres en la mitad del camino. Recuerda que lo que estas haciendo es meter “combustible” a tus músculos para que estos se sigan moviendo, de ahí la importancia de las raciones de machar de las cuales hablaremos más adelante.
La alimentación previa a una excursión.
En líneas generales, una alimentación equilibrada que incluya todos los alimentos: Frutas, verduras, cereales, carnes, legumbres, etc.
El termino repleción de glucógeno se hace muy útil aquí, donde debes intentar llenar tus “depósitos” de glucógeno para que el día de la excursión tus músculos se encuentren llenos de “combustible”. Hablar aquí de esto seria extender el post unas 10 hojas mas por lo que haremos un post aparte exclusivamente de la repleción.
¿Cómo lleno mis músculos de glucógeno?
Pues comiendo un poco mas de hidratos de carbono unos días antes de la salida. (arroz, avena, fideos, quinoa, etc.). Si quieres saber exactamente que alimentos y cuanta cantidad debes comer puedes solicitar una consulta nutricional online 😉
Haciendo esto tienes menos probabilidades de fatigarte rápidamente, ya que tendrás tus “deportivos” a máxima capacidad.
La alimentación durante el Trekking
Esto depende mucho de la cantidad de tiempo que vamos a estar afuera.
Salidas de pocas horas
Para salidas de pocas horas lo único que debemos de preocuparnos es del consumo de agua y de la ración de marcha. Además, debemos intentar que la mitad de la ruta coincida con del medio día para asegurarnos esa “explosión” de energía que necesitamos
Recomendaciones
- Consumo de agua a pequeños sorbos cada 20 a 30 minutos.
- Ración de marcha: alimentos calóricos como almendras, maní, frutos secos, geles, barritas de proteína o energéticas
Salidas de más de un día
Debemos asegurar el correcto consumo de todos los macronutrientes (proteínas, lípidos, y hidratos de carbono) por lo que cada comida es importante.
Debemos asegurar un buen desayuno ya que nos dará la energía que necesitamos y nos ayudará a salir de la ayuna natural que se produce durante las noches. Un buen desayuno podría ser una leche en polvo entera con una porción de avena y un trozo de fruta. Los sándwiches también pueden ser una buena opción, siempre y cuando el clima no arruine los agregados que se le quieran poner.
Después del desayuno, podemos volver a comer 3 horas después y consumir alguna barrita energética o de proteínas. Los frutos secos son también una buena opción.
La comida más importante en términos de volumen energético es el almuerzo. Existen en la industria preparados liofilizados que resultan prácticos y fáciles de llevar en la mochila, además disponen de muchas preparaciones distintas, aunque su precio es bastante elevado. Los tarros de atún, las pastas deshidratadas y el arroz son fieles amigos de los mochileros.
Para el alimento de media tarde volveremos a repetir una barrita energética o frutos secos y la cena puede consistir en la misma preparación que el almuerzo.
Hay que considerar que a mayor cantidad de días más es la cantidad de alimentos que debemos llevar (considerando que no tenemos donde comprar) por lo que el peso de la mochila aumenta considerablemente. Una buena forma de saber si llevamos mucho peso en la mochila es que este no debe sobrepasar el 20 o 30% de nuestro peso corporal.
Todos los alimentos que sean pequeños y aporten gran cantidad de energía son bienvenidos: Chocolates, turrones, caramelos, etc.
El agua
Un humano puede vivir varios meses sin comer, pero solo 3 días sin consumir agua. Dependiendo del clima podemos consumir mas o menos agua, pero como norma general siempre llevar mas de 1,5 litros MINIMO.
Recuerda además llevar siempre contigo pastillas purificadoras o algún filtro de agua, no abulta nada y puede salvarte si no consigues agua potable.
También puede potenciar el agua con electrolitos, para que no te falten los minerales básicos.
Infografía de alimentos y horarios
Aquí puedes ver un ejemplo de un plan alimenticio de un día. ¡Que lo disfrutes!
Consideraciones finales
El Trekking permite el abandono voluntario de la zona de confort, produciendo un efecto transformador que abre horizontes nuevos, permitiéndoles crecer como personas. El reconocimiento social está asociado a actividades que implican proyección social; por ello, el senderismo, al ser una actividad eminentemente social, facilita la interacción entre el grupo(5).
La alimentación tiene un impacto directo con el rendimiento deportivo que podamos tener. Si queremos llegar mas lejos y mas rápido, una correcta alimentación es fundamental (y una alimentacion saludable tambien, si quieres saber mas has clic aquí).
Si quieres obtener un régimen alimenticio personalizado para ti no dudes en consultarme a [email protected]
Bibliografía
- Sotomayor Mosquera PR, Sosa Bolaños DI, Parra Cárdenas HA. Diagnóstico del nivel de actividad física y el senderismo en Sangolquí: estudio por rango etario. Rev Cuba Investig Bioméd. septiembre de 2017;36(3):0-0.
- Gordon ES, Tucker P, Burke SM, Carron AV. Effectiveness of physical activity interventions for preschoolers: a meta-analysis. Res Q Exerc Sport. septiembre de 2013;84(3):287-94.
- Ramírez W, Vinaccia S, Suárez GR. El impacto de la actividad física y el deporte sobre la salud, la cognición, la socialización y el rendimiento académico: una revisión teórica. Rev Estud Soc. agosto de 2004;(18):67-75.
- Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
- Richards-Rissetto H, Landau K. Movement as a means of social (re)production: using GIS to measure social integration across urban landscapes. J Archaeol Sci. 1 de enero de 2014;41:365-75.
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
Melissa Belanger