No hay nada mas rico que comer alimentos preparados por uno mismo, de esta manera podemos controlar y saber exactamente lo que estamos consumiendo, evitando los aditivos que la industria alimentaria debe poner a sus alimentos.  Los vegetarianos o veganos pueden obtener grandes cantidades de proteínas desde una hamburguesa de garbanzos, pero no solo ellos, todas las personas pueden disfrutar del exquisito sabor y de los beneficios que esta legumbre nos puede aportar.

En el articulo de hoy veremos 5 recetas de hamburguesa de garbanzos desde las mas simples pasando por unas libres de gluten 😉.

¡comencemos!

Receta de hamburguesa de garbanzos

A continuación, puedes ver estas 5 recetas de hamburguesa de garbanzos.

 

La receta más fácil

hamburguesa de garbanzo

Ilustración 1: una receta de hamburguesa de garbanzos muy fácil de preparar.

Comencemos con la receta más fácil de hamburguesa de garbanzos, al menos para mí.

¿Por qué la considero fácil? ¡por que puedes utilizar ingredientes congelados prepicados y/o enlatados!, llegar y usar.

Por ejemplo, puedes utilizar los sofritos o cebolla congelada de la marca Frutos del Maipo (que no me paga nada, solo la pongo aquí ya que yo la uso para cocinar). Si eres de otro país diferente a Chile puedes buscar en tiendas cercanas algún producto parecido.

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cebolla y pimento congelados

Ilustración 2: Una marca de alimentos que vende cebolla en cubo congelada sin preservantes.

Los ingredientes necesarios son:

  • 1 paquete de cebolla en cubos congeladas (3/4 suele ser suficiente)
  • 3 dientes de ajo
  • 425 gramos de garbanzos (o garbanzos en lata)
  • ½ taza de cilantro fresco (poner en una taza, pero no apretar)
  • Comino a gusto
  • 3 a 4 cucharadas sopera de harina sin polvo de hornear (la cantidad de harina puede variar según la humedad de la mezcla).
  • 2 cucharadas de aceite de oliva (o aceite de maravilla alto oleico)
  • Pimentón congelado cortado
  • Sal a gusto

Los pasos para esta preparación son:

  • Triturar el ajo.
  • Agregar la cebolla y el ajo triturado en una sartén con 1 cucharadita de aceite de oliva. Freír hasta antes del dorado.
  • Escurre la lata de garbanzos y agrega los garbanzos a un procesador de alimentos con las cebollas / ajo cocidos, pimentón, cilantro en polvo, comino, cilantro recién picado y harina y procesa hasta obtener una masa espesa para hamburguesas.
  • Espolvorear harina sobre una bandeja para hornear.
  • Dependiendo de la humedad de la mezcla, puede ser necesario espolvorear un poco más de harina.
  • Formar 4 bolitas y aplanar para formar una hamburguesa de garbanzos.
  • Aquí un truco: coloca la bandeja en el congelador por 15 a 30 minutos para que la maza se endurezca y tome mucha más textura.
  • En un sartén agregar 2 cucharadas de aceite de oliva y calentar.
  • Agregar las 4 hamburguesas de garbanzos al sartén y freír cada lado hasta que estén doradas y crujientes. (aproximadamente 5 minutos por lado).
  • También puedes cocinarlas al horno (200°C por 20 a 30 minutos)
  • ¡Disfrutar!

Adecuadas para comer con pan, lechuga y tomate o en acompañamiento en algún plato principal.

Nota: no he agregado sal ya que si utilizas una lata de garbanzos esta puede contener sal. Si no es así entonces puedes agregarla en el momento de procesar todos los ingredientes juntos.

Una receta más completa

garbanzos recetas

Ilustración 3: Una receta que incorpora más ingredientes y un exquisito sabor.

Si quieres mas sabor en tu hamburguesa de garbanzos puedes probar esta receta:

Los ingredientes son:

  • 1 taza de garbanzos cocidos y secados
  • 1/2 cebolla grande picada
  •  2 dientes de ajo picados
  •  Un poco de jengibre, finamente picado
  •  1/2 taza de cilantro fresco picado
  •  1/2 taza de perejil fresco de hoja plana, picado
  •  1 cucharadita de comino molido
  •  1/2 cucharadita de cilantro
  •  1 cucharadita de cebolla en polvo
  •  1/2 cucharadita de ajo en polvo
  •  1 cucharadita de sal marina
  •  1/4 de cucharadita de bicarbonato de sodio
  •  1/2 taza de aceite de oliva extra virgen (para freír)

Los pasos para esta preparación son:

  • Muele los garbanzos hasta que estén muy picados (pero evitar llegar hasta que sea una pasta). Pon los garbanzos en un bol
  • Ahora muele la cebolla, el jengibre, el ajo, el cilantro y el perejil, hasta que esté bien picados (pero no como pure).
  • Transfiere la mezcla de estos últimos al bol con los garbanzos molidos.
  • Agrega el cilantro, el comino, la sal y la pimienta.
  • Guarda la mezcla en el refrigerador por una hora o más.
  • Con una cuchara toma un poco de la mezcla y forma bolitas con la mano, aplanándolas en forma de hamburguesa de garbanzos.
  • Precalienta un sartén con unas cuantas cucharaditas de aceite.
  • Coloca las hamburguesas de garbanzos en el sartén y fríe durante 3 a 5 minutos por lados hasta que estén doradas y crujientes.

Adecuadas para comer con pan, lechuga y tomate o en acompañamiento en algún plato principal.

Una receta muy rapida que incluye huevo

Esta receta es una traducción del video de YouTube “Chickpea burger – quick récipe” que puedes ver arriba.

Ingredientes necesarios:

  • 500 gramos de garbanzos cocidos o enlatados.
  • ½ cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
  • 2 huevos medianos
  • 2 cucharadas de mostaza
  • 2 rebanadas de pan
  • Pan de hamburguesa
  • Tomate y lechuga
  • No necesita sal, ya que la mostaza es lo sufrientemente salada.

Los pasos para esta preparación son:

  • Agregar todos los ingredientes juntos y cortados en una moledora de alimentos
  • Moler
  • Disponer la mezcla en un bol y agregar pan rallado para agregar consistencia a la mezcla (hasta que esta deje de estar húmeda)
  • Formar una bolita y aplanar con la mano.
  • Calentar el sartén con un poco de aceite y freír las hamburguesas de garbanzo hasta que estas doradas y crujientes.

Adecuadas para comer con pan, lechuga y tomate o en acompañamiento en algún plato principal.

Hamburguesa de garbanzos vegana, sencilla y rápida de hacer

garbanzos

Ilustración 5: Una receta de hamburguesa de garbanzos 100% vegana.

Esta receta no utiliza ningún derivado animal, ni huevo ni leche.

Los ingredientes son:

  • 400 gramos de garbanzos cocidos y secados (o garbanzos en lata)
  • 1 tazón o 340 gramos de choclo cocido
  • 15 gramos de cilantro fresco
  • ½ cucharadita de pimentón
  • ½ cucharadita de cilantro molido
  • ½ cucharadita de comino molido
  • 1 limón
  • 3 cucharadas colmadas de harina sin polvos de hornear
  • Aceite de oliva o CANOLA.
  • 1 Lechuga
  • 2 tomates grandes
  • Salsa de tomate
  • Pan de hamburguesa.

Los pasos para esta preparación son:

  • Secar bien el choclo y los garbanzos
  • Moler en un procesador de alimentos el choclo, los garbanzos y el cilantro fresco. Disponer en un bol
  • Agregar a la mezcla las especias, harina y una pizca de sal de mar (puede ser sal normal).
  • Ralle finamente la cascara del limón y agregar a la mezcla.
  • Formar con la mano bolitas y luego aplanar en una superficie espolvoreada con haría hasta formar las hamburguesas de garbanzos.
  • Guardar en el refrigerador por unos 30 minutos.
  • Calienta el sartén con un poco de aceite.
  • Cocinar durante 10 minutos por lado o hasta que estén doradas y crujientes.
  • Abrir el pan y en la base agregar salsa de tomate, poner las hamburguesas, luego el tomate, un poco de cilantro y finalmente la lechuga.

hamburguesa de garbanzos libre de gluten

hamburguesa vegana

Ilustración 6: Receta de hamburguesa de garbanzos libre de gluten.

Vamos a hacer esta hamburguesa de garbanzos libre de gluten para todos mis queridos pacientes celiacos.

En el etiquetado nutricional debes evitar que el ingrediente sea procesado en líneas que trabajan con:

  • Trigo
  • Cebada
  • Centeno
  • Avena

Si dice “libre de gluten” aún mejor.

Los ingredientes son:

  • 1 ½ taza de garbanzos secos (crudos)
  • 1 taza de perejil fresco picado o albahaca
  • ½ taza de cebolla
  • 6 dientes pequeños de ajo
  • ½ taza de tomates
  • 1 ½ cucharada de comino molido
  • ½ cucharaditas de cúrcuma
  • Sal y pimienta a gusto
  • 1 a 3 cucharaditas de Semillas de sésamo molidas.
  • Aceite de oliva.

Los pasos para esta preparación son:

  • Agregar a un procesador de alimentos el perejil o albahaca, cebolla, ajo y tomates. Mezclar hasta obtener trozos pequeños
  • A esta mezcla agregar la mitad de los garbanzos primero. Mezclar hasta obtener una pasta homogénea. Agregar la otra mitad de los garbanzos y dejar pequeños trozos los cuales darán consistencia a la hamburguesa.
  • Si la mezcla esta muy seca agregar un poco de agua.
  • Probar para ajustar las especias y la sal.
  • Poner la mezcla en el refrigerador por 1 hora o en el congelador por 15 minutos.
  • Retirar la mezcla del refrigerador y formar 4 a 6 hamburguesas de garbanzos.
  • Si la mezcla esta muy pegajosa agregar la harina de sésamo (Semillas de sésamo bien molidas).
  • Calentar el sartén con un poco de aceite y cocinar durante 5 minutos por lado o hasta que la hamburguesa de garbanzos estén doradas y crujientes.

Pueden ser consumidas en sándwich, como aperitivo acompañado de una deliciosa salsa de ajo o como acompañamiento en una comida principal.

 

Infografía: hamburguesa de garbanzos

En esta imagen puedes ver mi receta favorita de hamburguesa de garbanzos.

receta de hamburguesa de garbanzos

Ilustración 7: Mi receta favorita de hamburguesa de garbanzos. Una infografía para compartir.

Información nutricional de las hamburguesa de garbanzos

Como somos un blog especializado en nutrición, si o si debemos hablar de la información nutricional de la hamburguesas de garbanzos.

Este valor puede variar dependiendo de la receta, pero en termino generales es como sigue:

Información nutricional: hamburguesa de garbanzos

Porción de consumo: 1 unidad pequeña
Calorías113 kcal (una unidad de tamaño grande puede llegar a las 306 kcal)

Grasas totales

·         Grasas saturadas

·         Ácidos grasos poliinsaturados

·         Ácidos grasos monoinsaturados

1,7 gramos

0,1 gramos

0,2 gramos

0,3 gramos

 

Colesterol0 mg
Carbohidratos totales20,7 gramos
Fibra dietética4,7 gramos
Proteínas4,7 gramos
Sodio252 mg

De esta tabla vamos a resaltar la gran cantidad de proteína vegetal, como ya comentábamos en el articulo sobre 7 plantas altas en proteína vegetal que debes conocer.

Si consumes una cantidad de 100 gramos de garbanzos, obtienes en promedio 10 gramos de proteína vegetal.

Para una persona adulta sana, de sexo masculino de peso normal eso corresponde a un 17% del total de ingesta de proteína diaria recomendada, una suma para nada despreciable.

100 gramos de garbanzos otorgan en promedio 10 gramos de proteína, lo que corresponde a un 15% a 17% del total de proteínas que debe consumir una persona adulta sana. Clic para tuitear

Y tu ¿tienes alguna receta que quieras compartir con nosotros? ¡Ponla en los comentarios!

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¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

Las recetas han sido traducidas, adaptadas y modificada de las siguientes páginas web:

  1. https://minimalistbaker.com/sun-dried-tomato-chickpea-burgers/
  2. https://www.jamieoliver.com/recipes/vegetables-recipes/the-best-vegan-burger/
  3. https://www.theharvestkitchen.com/easy-chickpea-patties/
  4. https://lovingitvegan.com/easiest-vegan-chickpea-burgers/

 

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