Nuestro sistema inmune da la vida por nosotros, elimina bacterias, virus, otras c√©lulas malignas y nosotros no nos damos ni cuenta excepto cuando nos enfermamos ‚ėĻ. Existen varias maneras de fortalecer el sistema inmune que debes conocer y que analizaremos en este art√≠culo, algunas son alimentos y otras actividades que debes realizar.

¬°Comencemos!

¬ŅQu√© hace el sistema inmune por nosotros?

Aunque no nos damos cuenta, el sistema inmune esta trabajando 24/7. cada segundo, los 7 d√≠as de la semana, todos los d√≠as de a√Īo.

Cuando te resfr√≠as es cuando recuerdas que tienes un sistema inmune y de seguro piensas ‚ÄúQue d√©bil estoy‚ÄĚ y esto puede no ser realmente cierto ya que normalmente ni nos enteramos de todos los otros resfriados o infecciones que no fueron capaces de hacernos un rasgu√Īo.

El sistema inmune nos protege de pr√°cticamente todo: virus, bacterias, par√°sitos y sustancias nocivas del medio ambiente e incluso c√©lulas da√Īinas que se encuentran en las primeras etapas de convertirse en cancerosas.

Son un verdadero ejército, dispuesto a dar su vida para eliminar cualquier amenaza.sistema inmune fortalecer

Ilustración 1: Tu sistema inmune está atento y listo para enfrentar cualquier amenaza 24/7. Pero es tu misión mantenerlo saludable.

5 formas de fortalecer el sistema inmune

Al igual que un ejercito, nosotros somos los responsables de otorgarle a nuestros soldados todas las herramientas que necesita para salir aeroso de un combate.

El sistema inmune es muy sensible a las deficiencias nutricionales, si no te alimentas correctamente es muy probable que tu sistema inmune no cuente con todas las herramientas para eliminar a los agentes patógenos.

Un estado nutricional deficiente produce inmunodeficiencia. ÔĽŅClic para tuitear

Veamos 5 formas de potenciar tu sistema inmune.

Zinc

El zinc es un elemento ampliamente distribuido en los alimentos y en el cuerpo humano. Forma parte de muchas enzimas (1). Participa en el crecimiento, síntesis de proteínas, en la fertilidad, crecimiento del pelo y en la inmunidad.

Sin suficiente zinc, el cuerpo humano no puede producir células inmunitarias adecuadamente. Y las células inmunes que produce no pueden funcionar tan bien. Es como enviar a un soldado herido de vuelta al campo de batalla.

Cuando no consumes suficiente zinc  tienes mas riesgo de padecer infecciones bacteriales, virales y paracitos(2).

Las recomendaciones de zinc en el adulto son de 15 mg/día, considerando que se absorbe aproximadamente un 7% (1mg/día).

Ten en cuenta que el organismo no es capaz de almacenar Zinc, Para aprovechar al máximo el zinc, debe obtenerlo con regularidad todos los días.

Puedes ver los alimentos altos en zinc aquí abajo:

alimento altos en zinc

Ilustración 2: Los alimentos altos en zinc ayudaran a fortalecer tu sistema inmune.

Probióticos

Si sigues mi blog sabrás lo mucho que los probióticos hacen por nosotros.

Desde ayudarnos en el tránsito intestinal hasta evitar el traspaso de bacterias patógenas desde el lumen intestinal.

Los probi√≥ticos, de acuerdo con la Organizaci√≥n Mundial de la Salud (OMS), son ‚ÄúMicroorganismos vivos que, suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo del hu√©sped‚ÄĚ(3).

Los probi√≥ticos producen compuestos que modulan nuestra respuesta inmune(4), producen vitamina K (5)(√ļtil para la coagulaci√≥n de la sangre), fermentan la fibra diet√©tica(6), inducen la peristalsis(7) y nos ayudan a eliminar xenobi√≥ticos (8).

Puedes leer todo sobre los probióticos aquí.

Un alimento excelente y muy alto en probióticos es el Kéfir o el yogurt alto en proteínas.

Vitamina A

La vitamina A es una vitamina que se conoce con el nombre de retinol.

Esta vitamina se encuentra en los vegetales y frutas pigmentados; fuentes animales son el hígado y productos enriquecidos de la leche.

La principal funci√≥n que se conoce sobre la vitamina A es en la visi√≥n, donde interact√ļa con los foto pigmentos de la retina (1).

Los vegetales altos en vitamina A son las zanahorias, las papas, la espinaca, las coles rizadas, zapallo, etc.

De ah√≠ el dicho que si comes zanahorias vas a tener ojos de colores o mejor visi√≥n (cuando peque√Īo lo intente y nunca paso)

Cuando se trata del sistema inmune, la vitamina A es esencial, permitiendo la madures de las células del sistema inmunologico. Pasan de ser soldados en formación a estar listos y dispuestos para la batalla.

Por √ļltimo, la vitamina A es crucial para mantener el revestimiento de los senos nasales, la garganta, el tracto digestivo y los pulmones. El revestimiento de estas partes del cuerpo debe estar h√ļmedo con una buena capa de moco de buena calidad que act√ļa como una barrera contra los pat√≥genos invasores(9).

Puedes ver una imagen con los alimentos altos en esta vitamina aquí abajo:

alimentos altos en vitamina a para fortalecer el sistema inmune

Ilustración 3: Los alimentos altos en vitamina ayudaran a fortalecer tu sistema inmune.

Vitamina D

Ya he hablado de la vitamina D en otro artículo, pero haciendo énfasis en su capacidad de regular el calcio y mantener tus huesos saludables.

La vitamina D ha sido estudiada por su papel en el apoyo al sistema inmunológico en su lucha contra los resfriados y la gripe.

Consumir una cantidad adecuada de esta vitamina mantendr√° tu sistema inmune fuerte como una roca.

La piel es capas de sintetizar buena parte de la vitamina D que el cuerpo necesita, pero debes consumir los ingredientes para que esa vitamina se forme. Puedes ver una infografía con los alimentos altos en vitamina aquí.

Ilustraci√≥n 2: ¬ŅVes esta roca? As√≠ debe estar tu sistema inmune fortalecido.

Ilustraci√≥n 4: ¬ŅVes esta roca? As√≠ debe estar tu sistema inmune fortalecido.

Dormir bien

¬ŅPensaste que el √ļltimo punto para fortalecer el sistema inmune seria otro alimento o vitamina? La nutrici√≥n es fundamental para mantener un correcto estado de salud, pero existen otras actividades de la vida diaria que tiene un efecto igual de fuerte sobre el sistema inmune, como dormir.

Un sue√Īo de buena calidad ha demostrado ser importante para nuestro querido sistema inmune

Tener un sue√Īo de calidad ayuda a potenciar el sistema inmune ÔĽŅClic para tuitear

El sistema inmunol√≥gico es bastante complejo, pero el sue√Īo de buena calidad es sin duda importante para su sistema inmunol√≥gico(10).

Los estudios demuestran que algunas c√©lulas del sistema inmune disminuyen o funcionan de mala manera en aquellas personas con privaci√≥n de sue√Īo(11) a la vez que aumenta la inflamaci√≥n en todo el cuerpo.

Mención honorifica: Vitamina C

No quise incluir a la vitamina C como un punto propio ya que tengo un post exclusivamente dedicado a su importancia en el cuerpo humano.

Debes saber que, aunque la vitamina C no cura el resfriado com√ļn, es capaz de fortalecer nuestro sistema inmune.

Descubre todo acerca de esta vitamina en su artículo dedicado

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.
  2. Keen CL, Gershwin ME. Zinc deficiency and immune function. Annu Rev Nutr. 1990;10:415-31.
  3. FAO. Probiotics in food: Health and nutritional properties and guidelines for evaluation [Internet]. 1.a ed. Rome; 2006 [citado 10 de abril de 2019]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-a0512e.pdf
  4. Mazmanian SK, Liu CH, Tzianabos AO, Kasper DL. An immunomodulatory molecule of symbiotic bacteria directs maturation of the host immune system. Cell. 15 de julio de 2005;122(1):107-18.
  5. Bentley R, Meganathan R. Biosynthesis of vitamin K (menaquinone) in bacteria. Microbiol Rev. septiembre de 1982;46(3):241-80.
  6. Nilsson A, Granfeldt Y, Ostman E, Preston T, Björck I. Effects of GI and content of indigestible carbohydrates of cereal-based evening meals on glucose tolerance at a subsequent standardised breakfast. Eur J Clin Nutr. septiembre de 2006;60(9):1092-9.
  7. Matsumoto M, Ishige A, Yazawa Y, Kondo M, Muramatsu K, Watanabe K. Promotion of Intestinal Peristalsis by Bifidobacterium spp. Capable of Hydrolysing Sennosides in Mice. PLOS ONE. 22 de febrero de 2012;7(2):e31700.
  8. Maurice CF, Haiser HJ, Turnbaugh PJ. Xenobiotics shape the physiology and gene expression of the active human gut microbiome. Cell. 17 de enero de 2013;152(1-2):39-50.
  9. Stephensen CB. Vitamin A, infection, and immune function. Annu Rev Nutr. 2001;21:167-92.
  10. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. enero de 2012;463(1):121-37.
  11. Patel SR, Malhotra A, Gao X, Hu FB, Neuman MI, Fawzi WW. A Prospective Study of Sleep Duration and Pneumonia Risk in Women. Sleep. 1 de enero de 2012;35(1):97-101.