La salud del sistema gastrointestinal es muy importante y tema recurrente de consulta entre mis pacientes. Normalmente llegan aquejados de problemas como hinchazón, dolor abdominal, gases molestos y/o estreñimiento, malestares que pueden ser evitados al consumir una dieta adecuada, es por eso que en el articulo del día de hoy veremos 5 vegetales para mejorar la digestión que debes conocer.

Como es  costumbre al final del articulo podrás encontrar una infografía con toda la información de este articulo 👍

¡comencemos!

Mejorar la digestión: un trabajo progresivo

Varios factores pueden ser modificados para mejorar la digestión entre los cuales tenemos:

  • Aumentar el consumo de fibra
  • El consumo de agua
  • Flora intestinal saludable
  • Factor estrés
  • Entre otros

Entre los factores que podemos manipular fácilmente se encuentra el consumo de fibra (si eres lector del blog ya debes conocer todos los beneficios del consumo de la fibra dietética) y el consumo de agua

Puedes calcular el consumo de agua que tu cuerpo necesita con esta calculadora gratis

Si en la actualidad tu consumo de fibra es muy bajo (no consumes arroz integral, pan integral, legumbres, etc.) probablemente debas comenzar los cambios lentamente.

Aumentar el consumo de fibra de manera abrupta puede generar aún más problemas gastrointestinales, tales como (1):

  • Estreñimiento (si, aun mas estreñimiento)
  • Malestar estomacal
  • Sentirse muy “lleno” al comer
  • Deposiciones muy frecuentes

La clave para aumentar el consumo de fibra en la dieta es tomarlo con calma y de manera constante, dale a tu cuerpo el tiempo suficiente y espacio para acostumbrarse al aumento de fibra.

La clave para aumentar el consumo de fibra en la dieta es tomarlo con calma. Clic para tuitear

Veamos 5 vegetales para mejorar la digestión.

Porotos, lentejas o garbanzos

gramos de proteina en los porotos

Ilustración 1: Los porotos aportan 8 gramos de proteína cada 100 gramos y 7 gramos de fibra, perfecto para mejorar la digestión.

Amados por muchos, odiados por otros, pero algo es muy cierto, para nadie son indiferentes las legumbres.

Son altas en muchísimos nutrientes como proteínas, minerales y vitaminas(2).

Su contenido alto en fibra dietética las transforma en excelentes herramientas para mejorar la digestión.

¡Consume al menos un plato de legumbres a la semana!

Descubre los beneficios de los porotos y sus propiedades en el articulo que tenemos especialmente dedicado a ellas.

El Brócoli

gato comiendo brocoli

 

Ilustración 2: si a los gatos les gusta…

Si antes hablábamos del amor y odio hacia las legumbres, ¿que quedara para mi querido amigo el brócoli?

Sus beneficios van desde prevenir el cáncer oral (3), pasando por su contenido de hierro y terminando en el alto contenido de fibra que posee(4).

No solo brilla por su alto contenido de fibra para mejorar la digestión sino también puede ayudar al proteger la microflora intestinal.

En un experimento realizado en ratones, los investigadores encontraron que el brócoli activaba un receptor en el intestino que ayudaba a reducir la inflamación (5)Esto es especialmente beneficioso para personas con afecciones digestivas, como colitis.

Existen personas a las cuales el brócoli les sienta mal, para evitar este problema es importante consumir el brócoli bien cocido (al vapor o a la cacerola)

¿Te interesan todas las propiedades del brócoli?, entonces dejare este link por aquí.

El apio

Si bien es cierto que el principal componente del apio es el agua, ¿Cómo puede ser bueno para la digestión?

El apio esta lleno de antioxidantes, nutrientes antinflamatorios y fibra dietética tanto soluble como insoluble (6), al consumirlo estas obteniendo una gran variedad de beneficios para tu salud.

Un solo tallo contiene alrededor de un gramo de fibra, además de una gran cantidad de otras vitaminas y minerales.

Prueba incorporarlo a tu alimentación en ensaladas o en un rico Smoothie como el que veremos ahora.

Smoothie natural con apio

smoothie de apio

Ilustración 3: ¿no te gusta la ensalada de apio? No te preocupes, consúmelo en forma de Smoothie.

Para esta exquisita y sana preparación necesitaras (rinde 2 porciones).

  • 70 gramos de piña
  • 1 wiki
  • 1 manzana
  • 1 pepino
  • 4 ramas de apio
  • Un poco de jugo de limón
  • Hielo

Preparación:

  1. Pelar y trozar el kiwi, piña, manzana y  el pepino.
  2. Agregar los ingredientes a una juguera o vaso mezclador
  3. Agregar ahora el jugo de limón e incorporamos el hielo.
  4. Batir durante 1 o 2 minutos.
  5. ¡servir y Disfrutar!

Alcachofas

Una alcachofa mediana tiene casi siete gramos de fibra.

Su facilidad de preparación y versatilidad hacen que la alcachofa sea un excelente aliado para mejorar la digestión.

Puedes agregarla como ensalada, utilizarlo en un salteado o una sopa ¡tienes muchas opciones!

Las alcachofas tienen varias características especiales que hacen que estas verduras sean buenas para la digestión, por ejemplo, nos otorgan prebióticos los cuales fortalecen las bacterias “buenas” de nuestros intestinos.

Los estudios muestran que las alcachofas en realidad pueden ayudar a controlar los síntomas del síndrome del intestino irritable, incluidos los dolores de estómago, la hinchazón y las visitas frecuentes al baño (7).

Por último, se ha demostrado que las alcachofas protegen el hígado, que es importante para la absorción de nutrientes y la digestión de grasas (8).

Preparación fácil de alcachofas

receta de alcachofas

Ilustración 4: Las alcachofas pueden ser consumidas antes del plato principal en el almuerzo o como un aperitivo saludable.

Lo mejor es evitar comprar las alcachofas en latas o en conservas, aquí puedes ver una forma muy sencilla para preparar esta exquisita verdura.

El repollo o col blanca

Para ir finalizando esta lista de 5 vegetales para mejorar la digestión veremos al repollo.

Suele ser un ingrediente para muchas ensaladas y cuyo contenido de fibra soluble e insoluble ronda los 4,2 gramos.

No solo es salto en fibra dietética sino también en folatos y vitamina C.

La vitamina C (como vimos en este articulo) es un protector por excelencia del daño oxidativo, ahorrándonos muchísimos problemas de salud, como algunos tipos de cáncer.

Una forma de mezclar este vegetal es incorporar zanahoria.

Ensalada de repollo y zanahoria

Una preparación muy saludable y deliciosa.

Ingredientes y preparación

  • 350 gramos de repollo picado fino
  • 100 gramos de zanahoria rallada
  • 1 a 3 cucharaditas de aceite de oliva
  • Sal a gusto
  • Pasa obtener más sabor puedes agregar cualquier aderezo para ensaladas que te guste.
  • Mezclar todos los ingredientes en un bol y a disfrutar.

 

Infografía:  5 vegetales para mejorar la digestión

Aquí puedes ver la infografía de este articulo.

vegetales para mejorar la digestion

Ilustración 5: Los 5 vegetales para mejorar la digestión son: porotos, brócoli, apio, repollo y alcachofas.

Por último, si aun consumiendo estos alimentos tu digestión no mejora, te recomiendo acudir con un profesional.

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¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. La fibra dietética [Internet]. [citado 10 de septiembre de 2020]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/
  2. Liégeois V. Las legumbres y los frutos secos. Una alternativa para comer sano. Parkstone International; 2012. 319 p.
  3. Bosetti C, Filomeno M, Riso P, Polesel J, Levi F, Talamini R, et al. Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies. Ann Oncol Off J Eur Soc Med Oncol. agosto de 2012;23(8):2198-203.
  4. Hernandez N. Beneficios de las verduras cruciferas para la salud humana [Internet]. 2005 [citado 15 de abril de 2019]. Disponible en: https://www.researchgate.net/
  5. Hubbard TD, Murray IA, Nichols RG, Cassel K, Podolsky M, Kuzu G, et al. Dietary Broccoli Impacts Microbial Community Structure and Attenuates Chemically Induced Colitis in Mice in an Ah receptor dependent manner. J Funct Foods. octubre de 2017;37:685-98.
  6. Schmidt-Hebbel H, Pennacchiotti I, Masson L, Mella MA. Tabla de composicion quimica de alimentos chilenos [Internet]. Octava. Chile: Universidad de chile; [citado 22 de marzo de 2019]. 62 p. Disponible en: http://www.libros.uchile.cl/files
  7. Bundy R, Walker AF, Middleton RW, Marakis G, Booth JCL. Artichoke leaf extract reduces symptoms of irritable bowel syndrome and improves quality of life in otherwise healthy volunteers suffering from concomitant dyspepsia: a subset analysis. J Altern Complement Med N Y N. agosto de 2004;10(4):667-9.
  8. Ben Salem M, Affes H, Ksouda K, Dhouibi R, Sahnoun Z, Hammami S, et al. Pharmacological Studies of Artichoke Leaf Extract and Their Health Benefits. Plant Foods Hum Nutr Dordr Neth. diciembre de 2015;70(4):441-53.

 

No hay nada mas rico que comer alimentos preparados por uno mismo, de esta manera podemos controlar y saber exactamente lo que estamos consumiendo, evitando los aditivos que la industria alimentaria debe poner a sus alimentos.  Los vegetarianos o veganos pueden obtener grandes cantidades de proteínas desde una hamburguesa de garbanzos, pero no solo ellos, todas las personas pueden disfrutar del exquisito sabor y de los beneficios que esta legumbre nos puede aportar.

En el articulo de hoy veremos 5 recetas de hamburguesa de garbanzos desde las mas simples pasando por unas libres de gluten 😉.

¡comencemos!

Receta de hamburguesa de garbanzos

A continuación, puedes ver estas 5 recetas de hamburguesa de garbanzos.

 

La receta más fácil

hamburguesa de garbanzo

Ilustración 1: una receta de hamburguesa de garbanzos muy fácil de preparar.

Comencemos con la receta más fácil de hamburguesa de garbanzos, al menos para mí.

¿Por qué la considero fácil? ¡por que puedes utilizar ingredientes congelados prepicados y/o enlatados!, llegar y usar.

Por ejemplo, puedes utilizar los sofritos o cebolla congelada de la marca Frutos del Maipo (que no me paga nada, solo la pongo aquí ya que yo la uso para cocinar). Si eres de otro país diferente a Chile puedes buscar en tiendas cercanas algún producto parecido.

cebolla y pimento congelados

Ilustración 2: Una marca de alimentos que vende cebolla en cubo congelada sin preservantes.

Los ingredientes necesarios son:

  • 1 paquete de cebolla en cubos congeladas (3/4 suele ser suficiente)
  • 3 dientes de ajo
  • 425 gramos de garbanzos (o garbanzos en lata)
  • ½ taza de cilantro fresco (poner en una taza, pero no apretar)
  • Comino a gusto
  • 3 a 4 cucharadas sopera de harina sin polvo de hornear (la cantidad de harina puede variar según la humedad de la mezcla).
  • 2 cucharadas de aceite de oliva (o aceite de maravilla alto oleico)
  • Pimentón congelado cortado
  • Sal a gusto

Los pasos para esta preparación son:

  • Triturar el ajo.
  • Agregar la cebolla y el ajo triturado en una sartén con 1 cucharadita de aceite de oliva. Freír hasta antes del dorado.
  • Escurre la lata de garbanzos y agrega los garbanzos a un procesador de alimentos con las cebollas / ajo cocidos, pimentón, cilantro en polvo, comino, cilantro recién picado y harina y procesa hasta obtener una masa espesa para hamburguesas.
  • Espolvorear harina sobre una bandeja para hornear.
  • Dependiendo de la humedad de la mezcla, puede ser necesario espolvorear un poco más de harina.
  • Formar 4 bolitas y aplanar para formar una hamburguesa de garbanzos.
  • Aquí un truco: coloca la bandeja en el congelador por 15 a 30 minutos para que la maza se endurezca y tome mucha más textura.
  • En un sartén agregar 2 cucharadas de aceite de oliva y calentar.
  • Agregar las 4 hamburguesas de garbanzos al sartén y freír cada lado hasta que estén doradas y crujientes. (aproximadamente 5 minutos por lado).
  • También puedes cocinarlas al horno (200°C por 20 a 30 minutos)
  • ¡Disfrutar!

Adecuadas para comer con pan, lechuga y tomate o en acompañamiento en algún plato principal.

Nota: no he agregado sal ya que si utilizas una lata de garbanzos esta puede contener sal. Si no es así entonces puedes agregarla en el momento de procesar todos los ingredientes juntos.

Una receta más completa

garbanzos recetas

Ilustración 3: Una receta que incorpora más ingredientes y un exquisito sabor.

Si quieres mas sabor en tu hamburguesa de garbanzos puedes probar esta receta:

Los ingredientes son:

  • 1 taza de garbanzos cocidos y secados
  • 1/2 cebolla grande picada
  •  2 dientes de ajo picados
  •  Un poco de jengibre, finamente picado
  •  1/2 taza de cilantro fresco picado
  •  1/2 taza de perejil fresco de hoja plana, picado
  •  1 cucharadita de comino molido
  •  1/2 cucharadita de cilantro
  •  1 cucharadita de cebolla en polvo
  •  1/2 cucharadita de ajo en polvo
  •  1 cucharadita de sal marina
  •  1/4 de cucharadita de bicarbonato de sodio
  •  1/2 taza de aceite de oliva extra virgen (para freír)

Los pasos para esta preparación son:

  • Muele los garbanzos hasta que estén muy picados (pero evitar llegar hasta que sea una pasta). Pon los garbanzos en un bol
  • Ahora muele la cebolla, el jengibre, el ajo, el cilantro y el perejil, hasta que esté bien picados (pero no como pure).
  • Transfiere la mezcla de estos últimos al bol con los garbanzos molidos.
  • Agrega el cilantro, el comino, la sal y la pimienta.
  • Guarda la mezcla en el refrigerador por una hora o más.
  • Con una cuchara toma un poco de la mezcla y forma bolitas con la mano, aplanándolas en forma de hamburguesa de garbanzos.
  • Precalienta un sartén con unas cuantas cucharaditas de aceite.
  • Coloca las hamburguesas de garbanzos en el sartén y fríe durante 3 a 5 minutos por lados hasta que estén doradas y crujientes.

Adecuadas para comer con pan, lechuga y tomate o en acompañamiento en algún plato principal.

Una receta muy rapida que incluye huevo

Esta receta es una traducción del video de YouTube “Chickpea burger – quick récipe” que puedes ver arriba.

Ingredientes necesarios:

  • 500 gramos de garbanzos cocidos o enlatados.
  • ½ cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
  • 2 huevos medianos
  • 2 cucharadas de mostaza
  • 2 rebanadas de pan
  • Pan de hamburguesa
  • Tomate y lechuga
  • No necesita sal, ya que la mostaza es lo sufrientemente salada.

Los pasos para esta preparación son:

  • Agregar todos los ingredientes juntos y cortados en una moledora de alimentos
  • Moler
  • Disponer la mezcla en un bol y agregar pan rallado para agregar consistencia a la mezcla (hasta que esta deje de estar húmeda)
  • Formar una bolita y aplanar con la mano.
  • Calentar el sartén con un poco de aceite y freír las hamburguesas de garbanzo hasta que estas doradas y crujientes.

Adecuadas para comer con pan, lechuga y tomate o en acompañamiento en algún plato principal.

Hamburguesa de garbanzos vegana, sencilla y rápida de hacer

garbanzos

Ilustración 5: Una receta de hamburguesa de garbanzos 100% vegana.

Esta receta no utiliza ningún derivado animal, ni huevo ni leche.

Los ingredientes son:

  • 400 gramos de garbanzos cocidos y secados (o garbanzos en lata)
  • 1 tazón o 340 gramos de choclo cocido
  • 15 gramos de cilantro fresco
  • ½ cucharadita de pimentón
  • ½ cucharadita de cilantro molido
  • ½ cucharadita de comino molido
  • 1 limón
  • 3 cucharadas colmadas de harina sin polvos de hornear
  • Aceite de oliva o CANOLA.
  • 1 Lechuga
  • 2 tomates grandes
  • Salsa de tomate
  • Pan de hamburguesa.

Los pasos para esta preparación son:

  • Secar bien el choclo y los garbanzos
  • Moler en un procesador de alimentos el choclo, los garbanzos y el cilantro fresco. Disponer en un bol
  • Agregar a la mezcla las especias, harina y una pizca de sal de mar (puede ser sal normal).
  • Ralle finamente la cascara del limón y agregar a la mezcla.
  • Formar con la mano bolitas y luego aplanar en una superficie espolvoreada con haría hasta formar las hamburguesas de garbanzos.
  • Guardar en el refrigerador por unos 30 minutos.
  • Calienta el sartén con un poco de aceite.
  • Cocinar durante 10 minutos por lado o hasta que estén doradas y crujientes.
  • Abrir el pan y en la base agregar salsa de tomate, poner las hamburguesas, luego el tomate, un poco de cilantro y finalmente la lechuga.

hamburguesa de garbanzos libre de gluten

hamburguesa vegana

Ilustración 6: Receta de hamburguesa de garbanzos libre de gluten.

Vamos a hacer esta hamburguesa de garbanzos libre de gluten para todos mis queridos pacientes celiacos.

En el etiquetado nutricional debes evitar que el ingrediente sea procesado en líneas que trabajan con:

  • Trigo
  • Cebada
  • Centeno
  • Avena

Si dice “libre de gluten” aún mejor.

Los ingredientes son:

  • 1 ½ taza de garbanzos secos (crudos)
  • 1 taza de perejil fresco picado o albahaca
  • ½ taza de cebolla
  • 6 dientes pequeños de ajo
  • ½ taza de tomates
  • 1 ½ cucharada de comino molido
  • ½ cucharaditas de cúrcuma
  • Sal y pimienta a gusto
  • 1 a 3 cucharaditas de Semillas de sésamo molidas.
  • Aceite de oliva.

Los pasos para esta preparación son:

  • Agregar a un procesador de alimentos el perejil o albahaca, cebolla, ajo y tomates. Mezclar hasta obtener trozos pequeños
  • A esta mezcla agregar la mitad de los garbanzos primero. Mezclar hasta obtener una pasta homogénea. Agregar la otra mitad de los garbanzos y dejar pequeños trozos los cuales darán consistencia a la hamburguesa.
  • Si la mezcla esta muy seca agregar un poco de agua.
  • Probar para ajustar las especias y la sal.
  • Poner la mezcla en el refrigerador por 1 hora o en el congelador por 15 minutos.
  • Retirar la mezcla del refrigerador y formar 4 a 6 hamburguesas de garbanzos.
  • Si la mezcla esta muy pegajosa agregar la harina de sésamo (Semillas de sésamo bien molidas).
  • Calentar el sartén con un poco de aceite y cocinar durante 5 minutos por lado o hasta que la hamburguesa de garbanzos estén doradas y crujientes.

Pueden ser consumidas en sándwich, como aperitivo acompañado de una deliciosa salsa de ajo o como acompañamiento en una comida principal.

 

Infografía: hamburguesa de garbanzos

En esta imagen puedes ver mi receta favorita de hamburguesa de garbanzos.

receta de hamburguesa de garbanzos

Ilustración 7: Mi receta favorita de hamburguesa de garbanzos. Una infografía para compartir.

Información nutricional de las hamburguesa de garbanzos

Como somos un blog especializado en nutrición, si o si debemos hablar de la información nutricional de la hamburguesas de garbanzos.

Este valor puede variar dependiendo de la receta, pero en termino generales es como sigue:

Información nutricional: hamburguesa de garbanzos

Porción de consumo: 1 unidad pequeña
Calorías113 kcal (una unidad de tamaño grande puede llegar a las 306 kcal)

Grasas totales

·         Grasas saturadas

·         Ácidos grasos poliinsaturados

·         Ácidos grasos monoinsaturados

1,7 gramos

0,1 gramos

0,2 gramos

0,3 gramos

 

Colesterol0 mg
Carbohidratos totales20,7 gramos
Fibra dietética4,7 gramos
Proteínas4,7 gramos
Sodio252 mg

De esta tabla vamos a resaltar la gran cantidad de proteína vegetal, como ya comentábamos en el articulo sobre 7 plantas altas en proteína vegetal que debes conocer.

Si consumes una cantidad de 100 gramos de garbanzos, obtienes en promedio 10 gramos de proteína vegetal.

Para una persona adulta sana, de sexo masculino de peso normal eso corresponde a un 17% del total de ingesta de proteína diaria recomendada, una suma para nada despreciable.

100 gramos de garbanzos otorgan en promedio 10 gramos de proteína, lo que corresponde a un 15% a 17% del total de proteínas que debe consumir una persona adulta sana. Clic para tuitear

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¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

Las recetas han sido traducidas, adaptadas y modificada de las siguientes páginas web:

  1. https://minimalistbaker.com/sun-dried-tomato-chickpea-burgers/
  2. https://www.jamieoliver.com/recipes/vegetables-recipes/the-best-vegan-burger/
  3. https://www.theharvestkitchen.com/easy-chickpea-patties/
  4. https://lovingitvegan.com/easiest-vegan-chickpea-burgers/