La salud del sistema gastrointestinal es muy importante y tema recurrente de consulta entre mis pacientes. Normalmente llegan aquejados de problemas como hinchazón, dolor abdominal, gases molestos y/o estreñimiento, malestares que pueden ser evitados al consumir una dieta adecuada, es por eso que en el articulo del día de hoy veremos 5 vegetales para mejorar la digestión que debes conocer.
Como es costumbre al final del articulo podrás encontrar una infografía con toda la información de este articulo 👍
¡comencemos!
Mejorar la digestión: un trabajo progresivo
Varios factores pueden ser modificados para mejorar la digestión entre los cuales tenemos:
- Aumentar el consumo de fibra
- El consumo de agua
- Flora intestinal saludable
- Factor estrés
- Entre otros
Entre los factores que podemos manipular fácilmente se encuentra el consumo de fibra (si eres lector del blog ya debes conocer todos los beneficios del consumo de la fibra dietética) y el consumo de agua
Puedes calcular el consumo de agua que tu cuerpo necesita con esta calculadora gratis
Si en la actualidad tu consumo de fibra es muy bajo (no consumes arroz integral, pan integral, legumbres, etc.) probablemente debas comenzar los cambios lentamente.
Aumentar el consumo de fibra de manera abrupta puede generar aún más problemas gastrointestinales, tales como (1):
- Estreñimiento (si, aun mas estreñimiento)
- Malestar estomacal
- Sentirse muy “lleno” al comer
- Deposiciones muy frecuentes
La clave para aumentar el consumo de fibra en la dieta es tomarlo con calma y de manera constante, dale a tu cuerpo el tiempo suficiente y espacio para acostumbrarse al aumento de fibra.
La clave para aumentar el consumo de fibra en la dieta es tomarlo con calma. Clic para tuitearVeamos 5 vegetales para mejorar la digestión.
Porotos, lentejas o garbanzos
Ilustración 1: Los porotos aportan 8 gramos de proteína cada 100 gramos y 7 gramos de fibra, perfecto para mejorar la digestión.
Amados por muchos, odiados por otros, pero algo es muy cierto, para nadie son indiferentes las legumbres.
Son altas en muchísimos nutrientes como proteínas, minerales y vitaminas(2).
Su contenido alto en fibra dietética las transforma en excelentes herramientas para mejorar la digestión.
¡Consume al menos un plato de legumbres a la semana!
Descubre los beneficios de los porotos y sus propiedades en el articulo que tenemos especialmente dedicado a ellas.
El Brócoli
Ilustración 2: si a los gatos les gusta…
Si antes hablábamos del amor y odio hacia las legumbres, ¿que quedara para mi querido amigo el brócoli?
Sus beneficios van desde prevenir el cáncer oral (3), pasando por su contenido de hierro y terminando en el alto contenido de fibra que posee(4).
No solo brilla por su alto contenido de fibra para mejorar la digestión sino también puede ayudar al proteger la microflora intestinal.
En un experimento realizado en ratones, los investigadores encontraron que el brócoli activaba un receptor en el intestino que ayudaba a reducir la inflamación (5)Esto es especialmente beneficioso para personas con afecciones digestivas, como colitis.
Existen personas a las cuales el brócoli les sienta mal, para evitar este problema es importante consumir el brócoli bien cocido (al vapor o a la cacerola)
¿Te interesan todas las propiedades del brócoli?, entonces dejare este link por aquí.
El apio
Si bien es cierto que el principal componente del apio es el agua, ¿Cómo puede ser bueno para la digestión?
El apio esta lleno de antioxidantes, nutrientes antinflamatorios y fibra dietética tanto soluble como insoluble (6), al consumirlo estas obteniendo una gran variedad de beneficios para tu salud.
Un solo tallo contiene alrededor de un gramo de fibra, además de una gran cantidad de otras vitaminas y minerales.
Prueba incorporarlo a tu alimentación en ensaladas o en un rico Smoothie como el que veremos ahora.
Smoothie natural con apio
Ilustración 3: ¿no te gusta la ensalada de apio? No te preocupes, consúmelo en forma de Smoothie.
Para esta exquisita y sana preparación necesitaras (rinde 2 porciones).
- 70 gramos de piña
- 1 wiki
- 1 manzana
- 1 pepino
- 4 ramas de apio
- Un poco de jugo de limón
- Hielo
Preparación:
- Pelar y trozar el kiwi, piña, manzana y el pepino.
- Agregar los ingredientes a una juguera o vaso mezclador
- Agregar ahora el jugo de limón e incorporamos el hielo.
- Batir durante 1 o 2 minutos.
- ¡servir y Disfrutar!
Alcachofas
Una alcachofa mediana tiene casi siete gramos de fibra.
Su facilidad de preparación y versatilidad hacen que la alcachofa sea un excelente aliado para mejorar la digestión.
Puedes agregarla como ensalada, utilizarlo en un salteado o una sopa ¡tienes muchas opciones!
Las alcachofas tienen varias características especiales que hacen que estas verduras sean buenas para la digestión, por ejemplo, nos otorgan prebióticos los cuales fortalecen las bacterias “buenas” de nuestros intestinos.
Los estudios muestran que las alcachofas en realidad pueden ayudar a controlar los síntomas del síndrome del intestino irritable, incluidos los dolores de estómago, la hinchazón y las visitas frecuentes al baño (7).
Por último, se ha demostrado que las alcachofas protegen el hígado, que es importante para la absorción de nutrientes y la digestión de grasas (8).
Preparación fácil de alcachofas
Ilustración 4: Las alcachofas pueden ser consumidas antes del plato principal en el almuerzo o como un aperitivo saludable.
Lo mejor es evitar comprar las alcachofas en latas o en conservas, aquí puedes ver una forma muy sencilla para preparar esta exquisita verdura.
El repollo o col blanca
Para ir finalizando esta lista de 5 vegetales para mejorar la digestión veremos al repollo.
Suele ser un ingrediente para muchas ensaladas y cuyo contenido de fibra soluble e insoluble ronda los 4,2 gramos.
No solo es salto en fibra dietética sino también en folatos y vitamina C.
La vitamina C (como vimos en este articulo) es un protector por excelencia del daño oxidativo, ahorrándonos muchísimos problemas de salud, como algunos tipos de cáncer.
Una forma de mezclar este vegetal es incorporar zanahoria.
Ensalada de repollo y zanahoria
Una preparación muy saludable y deliciosa.
Ingredientes y preparación
- 350 gramos de repollo picado fino
- 100 gramos de zanahoria rallada
- 1 a 3 cucharaditas de aceite de oliva
- Sal a gusto
- Pasa obtener más sabor puedes agregar cualquier aderezo para ensaladas que te guste.
- Mezclar todos los ingredientes en un bol y a disfrutar.
Infografía: 5 vegetales para mejorar la digestión
Aquí puedes ver la infografía de este articulo.
Ilustración 5: Los 5 vegetales para mejorar la digestión son: porotos, brócoli, apio, repollo y alcachofas.
Por último, si aun consumiendo estos alimentos tu digestión no mejora, te recomiendo acudir con un profesional.
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¡nos leemos en la próxima!
Bibliografía
- La fibra dietética [Internet]. [citado 10 de septiembre de 2020]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/
- Liégeois V. Las legumbres y los frutos secos. Una alternativa para comer sano. Parkstone International; 2012. 319 p.
- Bosetti C, Filomeno M, Riso P, Polesel J, Levi F, Talamini R, et al. Cruciferous vegetables and cancer risk in a network of case-control studies. Ann Oncol Off J Eur Soc Med Oncol. agosto de 2012;23(8):2198-203.
- Hernandez N. Beneficios de las verduras cruciferas para la salud humana [Internet]. 2005 [citado 15 de abril de 2019]. Disponible en: https://www.researchgate.net/
- Hubbard TD, Murray IA, Nichols RG, Cassel K, Podolsky M, Kuzu G, et al. Dietary Broccoli Impacts Microbial Community Structure and Attenuates Chemically Induced Colitis in Mice in an Ah receptor dependent manner. J Funct Foods. octubre de 2017;37:685-98.
- Schmidt-Hebbel H, Pennacchiotti I, Masson L, Mella MA. Tabla de composicion quimica de alimentos chilenos [Internet]. Octava. Chile: Universidad de chile; [citado 22 de marzo de 2019]. 62 p. Disponible en: http://www.libros.uchile.cl/files
- Bundy R, Walker AF, Middleton RW, Marakis G, Booth JCL. Artichoke leaf extract reduces symptoms of irritable bowel syndrome and improves quality of life in otherwise healthy volunteers suffering from concomitant dyspepsia: a subset analysis. J Altern Complement Med N Y N. agosto de 2004;10(4):667-9.
- Ben Salem M, Affes H, Ksouda K, Dhouibi R, Sahnoun Z, Hammami S, et al. Pharmacological Studies of Artichoke Leaf Extract and Their Health Benefits. Plant Foods Hum Nutr Dordr Neth. diciembre de 2015;70(4):441-53.
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
