Una correcta nutrición es muy importante para mantenerse saludable. Las necesidades nutricionales cambian de acuerdo a la etapa en la que estemos viviendo, en el embarazo por ejemplo, es muy importante el consumo de acido fólico, como veremos en este articulo

En el post de hoy analizaremos para que es el ácido fólico, para que sirve y por que dicen que es tan importante durante el embarazo.

¡Comencemos!

el acido folico

Ilustración 1: ¿Realmente necesitamos el ácido fólico?, vamos a descubrirlo.

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble del grupo B.

Existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles. Estos estados se refieren a la capacidad de disolverse en el agua o en compuestos lípidos.

Las del tipo liposoluble tienen la capacidad de ser almacenadas en el tejido adiposo, por tanto, su requerimiento no es tan critico como en el caso de las hidrosolubles.

El ácido fólico es un nutriente esencial, lo que significa que el ser humano no es capaz de sintetizarlo, Las únicas fuentes de folatos son la dieta y la síntesis a partir de algunas bacterias intestinales (1).

Antiguamente la deficiencia de acido fólico se asociaba a un tipo de anemia, pero en la actualidad se sabe que deficiencias de esta vitamina o alteraciones de su metabolismo se asocian a otras patologías frecuentes como malformaciones congénitas y enfermedades cardiovasculares.

¿Para qué sirve el ácido fólico?

Permitan que me ponga un poco técnico, pero es necesario para saber cuál es la función del acido fólico en nuestro cuerpo.

El acido fólico es un folato, estos compuestos tienen principalmente dos efectos fisiológicos importantes: son un cofactor para enzimas que sintetizan ADN y ARN y son necesarios para la conversión de homocisteína a metionina.

A saber, los ácidos nucleicos (ADN), son nuestra codificación, tienen todos nuestros datos. Es la información necesaria para “escribirnos”, para dibujarnos.

ADN

Ilustración 2: Esta es una molecular de ADN. Imagen extraída de www.esr.cri.nz

Si tenemos deficiencia de esta vitamina entonces no seremos capaz de sintetizar ADN y nuestras células no serán capaces de dividirse(2).

Si no comprendiste los párrafos anteriores, te pido que los vuelvas a leer.

¿Cuándo es el periodo de mayor división celular del ser humano?

¡Cuando nos estamos recién formando, cuando aún somos embriones! Y estamos calentitos dentro del vientre de nuestras madres.

Si no tenemos el compuesto esencial que nos ayuda a producir división celular, claramente algo va a salir mal.

molecula de acido folico

Ilustración 3: Esta es una molecular de ácido fólico. La pongo aquí para que te hagas una idea de cómo algo tan pequeño es capaz de generar un problema tan grande.

La importancia del ácido fólico en el embarazo

Como comentaba más arriba, la embriogénesis humana se acompaña de un acelerado proceso de división y multiplicación celular. Las deficiencias de folatos durante este periodo están relacionadas con malformaciones del tubo neural (veremos esto mas adelante), malformaciones del tracto urinario, del sistema cardiovascular, del paladar, de los miembros y espina bífida en los recién nacidos(2).

Además, durante el desarrollo del feto los requerimientos maternos de acido fólico aumentan rápidamente.

division celular

Ilustración 4: Aquí tenemos a una célula dividiéndose. Si tenemos deficiencia de folato no vamos a poder hacer esto.

Malformaciones del tubo neural

Una de las implicancias mas importantes de la deficiencia de acido fólico durante el embarazo son las malformaciones del tubo neural (del bebe en formación).

El desarrollo del tubo neural (neurulación) ocurre muy precozmente en la vida embrionaria. El canal neural y los pliegues neurales se observan por primera vez durante el estado 8 del desarrollo embrionario (18 días post concepción) y en el estado 13 (4 semanas post concepción) lo normal es que el tubo neural esté completamente cerrado(1).

Hace mucho tiempo, algunos investigadores se dieron cuenta que la ingestión de ciertas vitaminas por las mujeres durante el embarazo, disminuía la ocurrencia de algunos defectos congénitos severos. De esos estudios, al menos dos, han demostrado que si la mujer consume acido fólico, en dosis adecuadas, durante el periodo periconcepcional, disminuye considerablemente el riesgo de que su hijo tenga una malformación congénita severa del sistema nervioso central.

Pensaba poner una imagen de esta patología, pero son fotografías fuertes, búscalas bajo tu propia responsabilidad.

malformacion del tubo neural

Ilustración 5: se puede observar una protuberancia en la espalda del feto, debido al incorrecto cierre del tubo neural. Imagen extraida de aginformacion.tv

¿Cuál es la dosis recomendada de ácido fólico?

Por lo general y en muchos países, existen programas de atención a la mujer embarazada donde se incluye una suplementación con 4 mcg/día de ácido fólico, como medida preventiva de malformaciones en el recién nacido(3).

Pero recuerda, el cierre del tubo neural ocurre en la tercera semana de gestación, antes que sepas que estas embarazada, por tanto, se recomienda una suplementación con 8 mcg/diarios de folato a toda mujer que pudiera quedar embarazada, como forma de prevenir estos defectos (4).

Ácido fólico y los alimentos fortificados

Si el cierre del tubo neural ocurre antes si quiera que sepas que estas embarazada, ¿cómo voy a cuidarme entonces?

Las autoridades pensaron en esto y decidieron fortificar una gran cantidad de alimentos con esta vitamina.

Por ejemplo, en Estados Unidos y también en Chile se decidió fortificar los cereales, incluido, las harinas.

En muchos países se ha decidido fortificar las harinas y cereales con acido fólico, para evitar su deficiencia en la población. Clic para tuitear

Aun así, si piensas quedar embarazada, entonces mi recomendación es que acudas a un médico o a un nutricionista para que te evalué y te recete ácido fólico en capsulas.

Importante

El acido fólico en la mayoría de la población es consumida por la fortificación que se hizo en las harinas (el pan). Si tu consumes harinas sin fortificar (por ejemplo, todas aquellas harinas orgánicas), entonces no vas a estar consumiendo una correcta cantidad de esta vitamina.

En este caso mi recomendación es que acudas a un nutricionista para que juntos te preparen una dieta alta en acido fólico de forma natural o consumas capsulas de esta vitamina.

Acido fólicos alimentos altos en esta vitamina

Te dejo esta infografía en donde aparecen los alimentos que mas contienen esta vitamina.

alimentos altos en acido folico

Ilustración 6: Estos son los alimentos altos en acido fólico.

Conclusión

El acido fólico es indispensable para el correcto desarrollo del feto y su consumo se debe cuidar en todas aquellas mujeres que estén en edad fértil o deseen ser madre.

Consumir una dieta equilibrada puede ser la clave para tener un consumo adecuado de ácido fólico.

Dentro de poco voy a habilitar el sistema de reservas en línea, por lo que si planeas tener un bebe o si necesitas asesoría nutricional personalizada podrás solicitar una hora online conmigo en el horario que mas te acomode y sin tener que salir de tu casa.

¡Resultados garantizados!

Espero que este post te sirva para resolver tus dudas, de todas formas, puedes hacerme cualquier pregunta abajo en los comentarios.

¡Nos vemos en el próximo articulo!

Bibliografía

  1. Cortés M F, Hirsch B S, de la Maza C MP. Importancia del ácido fólico en la medicina actual. Rev Médica Chile. febrero de 2000;128(2):213-20.
  2. Ronderos M pilar. Acido folico: Nutriente redescubierto [Internet]. Red re revistas cientificas de america latina y el caribe; 2003 [citado 6 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.redalyc.org/html/434/43445102/
  3. Hall JG. Folic acid: the opportunity that still exists. CMAJ Can Med Assoc J. 30 de mayo de 2000;162(11):1571-2.
  4. Fairfield KM, Fletcher RH. Vitamins for chronic disease prevention in adults: scientific review. JAMA. 19 de junio de 2002;287(23):3116-26.

En la naturaleza podemos encontrar una enorme variedad de plantas y semillas que nos pueden ayudar a mantener un excelente estado de salud. En el artículo de hoy hablaremos sobre una pequeña semilla llamada linaza, veremos para que sirve y sus propiedades más efectivas.

Y como ya sabes en Nutri en Línea nos gusta lo científico, así que indagaremos sobre los beneficios comprobados científicamente para que no tengas que preocuparte si lo que se dice sobre la linaza es verdad o mentira.

¡Comencemos!

La linaza

Linaza

Ilustración 1: Semillas de linaza, estas son de color café oscuro, pero existen de más colores.

La linaza se extrae de una flor muy linda de color azul, llamada lino (Linum usitatissimum).

La semilla es plana, ovalada con un borde puntiagudo, y mide entre 4 a 6 mm. Su textura es tostada, chiclosa, con sabor a nuez. El color puede variar desde amarillo hasta café oscuro, que se modifica de acuerdo a las técnicas de cultivo(1).

Flor de lino

Ilustración 2: De esta hermosa flor de color azul llamada lino, se extraen las semillas de linaza. Extraido de: https://commons.wikimedia.org

Durante los últimos años ha surgido un gran interés por esta semilla. Se han encontrado en ella algunos componentes que pueden resultar beneficios para la salud y la prevención de algunas enfermedades crónicas, como veremos más adelante.

Se consume de distintas formas, ya se la semilla entera, molida, en harina o incluso como infusión.

Información nutricional

Los compuestos mas importantes para la salud humanas encontrados en las semillas de linaza son los ácidos grasos omega 3 (un ácido graso esencial), la fibra dietética y los lignanos.

Tengo un artículo dedicado exclusivamente a los beneficios de la fibra dietética que puedes leer, ¡pero no te distraigas!, sigue leyendo este primero 😉.

Los principales beneficios de la linaza giran entorno a esos tres componentes, pero antes de pasar a hablar sobre ellos, te dejo una tabla con información nutricional detallada de la linaza.

Nutriente

Porcentaje

Grasas (lípidos)41%
Proteínas20%
Fibra dietética28%
Humedad7.7%
Cenizas3.3%

Sorprende el porcentaje de ácidos grasos (41%), lo que la hace merecedor del título de semilla oleaginosa. La gran mayoría de sus ácidos grasos son monoinsaturados y polinsaturados, muy beneficios para la salud(2).

Linaza para que sirve: Propiedades y Beneficios

Voy a enumerar los beneficios y propiedades de la linaza en forma de TOP 10:

1.      Puede ayudar a controlar el peso corporal

Al ser una semilla alta en fibra dietética, en el estómago, forma geles que retardan el vaciamiento gástrico, lo que general que te sientas saciado durante más tiempo.

Si comes menos veces al día por sentirte saciado por más tiempo, deberías bajar de peso si lo combinas con una alimentación saludable y actividad física.

2.      La linaza alivia el estreñimiento

Otro beneficio de la fibra es aumentar el bolo fecal, acelerando el tránsito intestinal, aliviando el estreñimiento.

Un efectivo laxante natural(3).

3.      Reduce el colesterol sanguíneo

El colesterol se oxida en nuestras arterias y su acumulación a la larga puede generar enfermedades cardiacas, como un ataque cardiaco y nosotros no queremos eso, ¿Verdad?

La linaza contiene fitoquímicos como los ácidos fenólicos, lignanos y flavonoides (4). Se cree que los lignanos son los más involucrados en el efecto hipocolesterolémico.

Así que ya sabes, si tienes el colesterol alto, puedes consumir semillas de linaza como un tratamiento complementario al entregado por tu médico.

Consumir una porción de linaza diaria ayuda a reducir el colesterol sanguíneo. Clic para tuitear

4.      La linaza es alta en ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales hacen tanto por nuestra salud, que tendría que dedicar un articulo entero para nombrar solo algunas de sus bondades.

Lo que debes saber es que la linaza es alta en estos compuestos.

La linaza es una de las principales fuentes de ácido alfa linolénico, que es una ácido graso omega 3 ubicado principalmente en los cotiledones de la semilla, que ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares(5).

5.      Reduce el riesgo de cáncer de colon

Al acelerar la velocidad del transito intestinal, los compuestos que pueden causar cáncer en el colon se eliminan más rápidamente.

Compuestos cancerígenos = menos tiempo en el colon = un colon más feliz.

6.      Antioxidantes

Los lignanos, presentes en la linaza poseen un potente efecto antioxidante, Los beneficios para la salud de los lignanos de la linaza residen en su capacidad antioxidante como secuestradores de radicales hidroxilos(5).

En palabras simples, al consumir linaza estas ayudando a tú cuerpo a combatir los nocivos efectos del oxigeno que respiramos todos los días (y de otros oxidantes).

7.      Antinflamatorio

El acido graso omega 3 es conocido por tener un potente efecto antinflamatorio.

Al consumir linaza estas ayudando a tu organismo a evitar la inflamación(6).

8.      Regula el azúcar en sangre

La fibra dietética presente en la linaza ayuda a disminuir la velocidad de absorción del azúcar en los alimentos, lo que provoca que no exista un pico muy alto en la glicemia.

9.      Aporte de proteínas

No podemos ignorar el hecho que la semilla de linaza tiene 20% de su composición nutricional en forma de proteínas.

Si sigues una dieta restrictiva o simplemente quieres aumentar tu consumo de proteínas de origen animal, que son muy saludables, entonces puedes incorporar la linaza en tus comidas.

Tengo un artículo dedicado sobre plantas altas en proteínas con recetas. Te recomiendo que lo leas si quieres conocer mas semillas o plantas altas en este nutriente.

10.      Prevención de la arterioesclerosis

La arterioesclerosis es la acumulación de la placa de ateroma, formada principalmente por colesterol malo y que para variar se oxido (¿entiendes los beneficios de los antioxidantes?).

Los compuestos que tiene la linaza la transforman en una semilla ideal para tratar esta patología de forma natural (siempre como complemento de tu tratamiento médico).

Imagen resumen

Que mejor que resumir todo lo que dijimos en una imagen, que la disfrutes.

linaza para que sirve

Ilustración 3: infografía sobre los beneficios de la linaza, ahora sabes para que sirve la linaza.

Como consumir la linaza

A continuación, te dejo una tabla con cantidades y formas de consumir la linaza, recuerda que son solo recomendaciones, para estar seguro sobre cantidades exactas que debes consumir puedes acudir a tu nutricionista o deja que yo te atienda 😉.

Conclusión

Al igual que muchas otras plantas que hemos analizado en Nutri en línea, la linaza se posiciona como una sólida opción por su alto contenido de ácidos grasos omega 3 y contenido de fibra dietética.

Eso es lo que me fascina de la naturaleza, puedes encontrar un montón de recursos 100% naturales que te pueden ayudar a solventar casi cualquier problema de salud.

Si por ejemplo combinas la linaza con la Spirulina (que ya analizamos en su tiempo, no te pierdas ese artículo), puedes tener una combinación super poderosa para enfrentar el colesterol alto o un exceso de peso.

Hasta aquí el articulo del día de hoy, espero que lo disfrutes tanto como yo al escribirlo, ¡hasta la próxima!

Pd: No dejes de tomar tus medicamentos sin que lo indique tu médico.

Bibliografía

  1. Rivera AB. Efecto del consumo de linaza sobre el perfil lipídico de adultos aparentemente sanos. [Internet]. [Lima, Perú]: Universidad nacional mayor de san marcos; 2011 [citado 24 de abril de 2019]. Disponible en: http://cybertesis.unmsm.edu.pe/bitstream/handle/cybertesis/1164/Colonia_ra.pdf?sequence=1&isAllowed=y
  2. Linaza – Una Recopilación sobre sus Efectos en la Salud y Nutrición [Internet]. Flax Council Of Canada. 2015 [citado 25 de abril de 2019]. Disponible en: https://flaxcouncil.ca/spanish/linaza-una-recopilacion-sobre-sus-efectos-en-la-salud-y-nutricion/
  3. Contardo F. Hierbas Medicinales. 1.a ed. Chile: Ministerio de Agricultura de Chile; 2013. 30 p.
  4. Boluda CJ, Aragón Z, Duque B. Lignanos (I): estructura y funciones en las plantas. Rev Fitoter. 2005;5(1):55-68.
  5. Figuerola F, Muñoz O, Estévez AM. LA LINAZA COMO FUENTE DE COMPUESTOS BIOACTIVOS PARA LA ELABORACIÓN DE ALIMENTOS. Agro Sur. 28 de agosto de 2008;36(2):49-58.
  6. Jiménez P P, Masson S L, Quitral R V. Composición química de semillas de chía, linaza y rosa mosqueta y su aporte en ácidos grasos omega-3. Rev Chil Nutr. junio de 2013;40(2):155-60.

En el artículo sobre los probióticos vimos como existen bacterias dispuestas a ayudarnos y dar su vida por nosotros, pero esa no es la norma. Lo normal es que las bacterias causen daños a la salud, como la Listeria monocytogenes, quien será nuestro personaje principal en este artículo.

¡Comencemos!

La Listeria monocytogenes: un pequeño villano

Listeria

Ilustración 1: Una fotografía tridimensional de una Listeria, ¿dime si acaso no es linda?

Listeria monocytogenes es el nombre de una bacteria en forma de cilindro (bacilo), popular por ser causal de una de las enfermedades mas graves que se trasmite por alimentos (ETAS), la listeriosis.

A pesar de presentarse con una baja frecuencia, en la actualidad es una de las ETAs más letales conocidas, causando gran alarma a nivel mundial a productores de alimentos (1)

[click_to_tweet tweet=»A pesar de tener una baja frecuencia, la listeria es una de las enfermedades transmitas por alimentos más letales conocidas.» quote=»A pesar de tener una baja frecuencia, la listeria es una de las enfermedades transmitas por alimentos más letales conocidas.»]

Es una bacteria gran positiva, puede o no depender del oxigeno para vivir. Sobrevive en un amplio rango de temperatura, entre 1°C y 25°C con un optimo de 37°C. Al tener este gran rango de temperatura puede desarrollarse a temperaturas de refrigeración.

Se encuentra ampliamente distribuida tanto en el ambiente terrestre (suelo, plantas, ensilaje, materia fecal, aguas residuales), en el ambiente acuícola y también en lugares donde se procesan alimentos.

En plantas productoras de alimentos se puede encontrar en el suelo, aguas estancadas, equipos de procesamiento, cintas transportadoras, cámaras de frío y túneles de congelación, entre otros. Su crecimiento en este entorno se ve favorecido por la alta humedad y la presencia de nutrientes (1).

listeria en la industria

Ilustración 2: Lugares en la industria donde puede estar presente la listeria

Algunas bacterias, cuando su medio ambiente cambia y se torna hostil, son capaces de formar esporas, las cuales, una vez el medio ambiente se vuelve viable de nuevo, evolucionan en nuevas bacterias. La listeria a pesar de no formar endosporas es capaz de sobrevivir largos periodos de tiempo en el medio ambiente y al interior de los refrigeradores.

Un hecho curioso es que aproximadamente el 5% al 10% de los seres humano tiene esta bacteria en sus intestinos, sin presentar síntomas, es decir, son portadores(1).

¿En dónde se encuentra la listeria?

La listeria a sido aislada desde alimentos sin procesar como leche, carne y vegetales y de alimentos procesados como quesos suaves, helado, mantequilla, carne cruda, carne procesada, pescado crudo y ahumado en frío.

Los alimentos con más riesgo de contener listeria son alimentos sin procesar como leche, carne y vegetales y de alimentos procesados como quesos suaves, helado, mantequilla, carne cruda, carne procesada, pescado crudo y ahumado en frío. Clic para tuitear

A pesar de encontrarse con frecuencia en alimentos crudos, los casos de listeriosis generalmente se relacionan con aquellos listos para el consumo (por ejemplo, en aquella comida que se deja lista de un día para otro) los que se conservan refrigerados por un periodo prolongado de tiempo o con los contaminados post procesamiento térmico (2).

Esta bacteria no esta presente en los alimentos por que sí, su mecanismo de transmisión sería la ingestión de alimentos contaminados con materias fecales provenientes de reservorios animales, humanos o ambientales.

La explicación de por que los alimentos procesados son un medio de transporte ideal para esta bacteria radica en el hecho de que al no aplicar calor o desinfección a estos alimentos su contaminación (por ejemplo, manos sucias) no es eliminada por ningún proceso físico o químico.

Nos comemos la bacteria fresquita 😅.

listeria en el hogar

Ilustración 3: Lugares en el hogar donde puede estar presente la listeria.

Como evitar el contagio

Como señale un poco mas arriba, la listeria no esta presente en los alimentos, así como por arte de magia, el reservorio principal son los animales, el medio ambiente y los intestinos humanos.

Si una persona que esta preparando un alimento fue al baño y no se lava bien las manos, entones es muy probable que ese alimento resulte contaminado (si es que es portador de listeria).

También si en el lugar donde se procesan alimento existen animales, es probable que el alimento en cuestión resulte contaminado.

Otro factor de contaminación puede ser la contaminación cruzada desde un alimento contaminado a uno no contaminado, de hecho, en un artículo anterior, específicamente en donde hablamos sobre alimentos para acampar, tocamos el tema sobre la contaminación cruzada y su implicancia, te dejo la infografía de ese articulo que te puede ayudar a evitar el contagio de listeria.

contaminacion cruzada

Ilustración 4: La listeria puede «saltar» de un alimento no contaminado a otro contaminado a través de la una contaminación cruzada.

Recomendaciones

  • Recuerda lavar bien tus manos luego de ir al baño
  • Lava tus manos luego de tocar un animal, sobre todo si vas a cocinar
  • Si sales a comer, come siempre en locales establecidos.
  • Intenta no comer en “carritos de comida”.
  • Si preparas comida para varios días, refrigera los alimentos.
  • Si vas a comer alimentos que llevan fríos o “están listos para comer”, caliéntalos y asegúrate que la temperatura supere los 65°C por unos minutos. Esto debe ser suficiente para eliminar la bacteria si se hace correctamente.
  • En algunas ocasiones, la listeria es resistente al Cloro o al Yodo.

Pon más énfasis a estas recomendaciones si tienes un bebe, estas embarazada o eres adulto mayor.

Signos y síntomas de la listeriosis

En la población existen grupos más sensibles a contraer la listeriosis como son las mujeres embarazadas provocando abortos espontáneos, nacimientos prematuros y mortinatalidad; los pacientes inmunodeprimidos por tratamientos contra el cáncer, trasplantados o personas enfermas de Sida y los ancianos.

En los grupos de riesgo, al ingerir la bacteria, se presenta un cuadro de infección sistémica, septicemia y encefalitis(3).

Fuera del grupo de riesgo, al ingerir la bacteria se presenta un cuadro gastrointestinal febril leve, similar a una gripe(3).

El tratamiento consiste en antibióticos como la ampicilina y aminoglucósidos(3).

Conclusiones

A pesar de todo lo que hablamos, no te desesperes pensando que la listeria va a estar mirándote fijamente en este momento, como dije, es una bacteria muy difícil de encontrar y la industria alimentaria es muy consciente de ella (por lo grandes problemas que trae).

Solo deberíamos tener cuidado si en nuestra casa existe algún enfermo inmunosuprimido, embarazada, adulto mayor o niño pequeño. Contraer listeriosis es un tanto difícil para un adulto saludable.

¡Hasta aquí el artículo del día de hoy, nos vemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Schöbitz R, Ciampi L, Nahuelquin Y. Listeria monocytogenes UN PELIGRO LATENTE PARA LA INDUSTRIA ALIMENTARIA. Agro Sur. 30 de abril de 2009;37(1):1-8.
  2. FAO. Consulta Mixta FAO/OMS de Expertos sobre la evaluación de riesgos asociados a los peligros microbiológicos en los alimentos [Internet]. Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación; 2001 [citado 17 de abril de 2019]. Disponible en: http://www.fao.org/3/y1332s/y1332s00.htm
  3. Rossi ML, Paiva A, Tornese M, Chianelli S, Troncoso A. Brotes de infección por histeria monocytogenes: Una revisión de las vías que llevan a su aparición. Rev Chil Infectol. octubre de 2008;25(5):328-35.

¿Alguna vez pensaste en comerte una pequeña bacteria y que esta en vez de hacerte daño, se quede dentro de ti y te ayude? En simples palabras eso es lo que hace un alimento probiótico. Pero no nos quedemos con tan poco y veamos que son los probioticos, que hacen y como nos benefician.

¡Comencemos!

Probioticos: Que son

Los probióticos, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), son «Microorganismos vivos que, suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo del huésped»(1).

Los probióticos son microorganismos vivos que promueven beneficios para la salud a quien los consume. Clic para tuitear

Esta vez no voy a simplificar con palabras esa aburrida definición de la OMS si no que lo voy a explicar con una imagen, después de todo, una imagen vale mas que mil palabras ¿no?

prebioticos

Ilustración 1: Probióticos vs bacterias patógenas. Al tomar un alimento probiótico, estos comienzan a eliminar las bacterias patógenas de tu intestino. Un buen servicio sin dudas.

Es importante que separes a los probióticos de los prebióticos, ya hare un post exclusivo sobre esto último.

Los probióticos tienen “familias”

No te preocupes, no me refiero a que vayas a separar a la mama probiótico del hijo probiótico al comerlas (eso sería terrible), si no mas bien a que existen distintas sepas, ósea distintos grupos de microorganismos que nos aportan distintos beneficios.

Se han reconocido en los probióticos dos tipos: bacterianos y de levadura. Entre los bacterianos, los más comunes son los Lactobacillus spp. y Bifidobacterium spp., conformados por distintas especies (2)

lactobacilos

 

Ilustración 2: Selfie de lactobacilos.

Otros probióticos bacterianos de distintas especies corresponden a los géneros Lactococcus, Streptococcus, Enterococcus y Bacillus, además cepas no patógenas de E. coli, que compiten con su homólogo patógeno. Las cepas de Lactobacillus han sido usadas históricamente para la preparación del yogur y otros alimentos fermentados.

Entre los probióticos bacterianos de Lactobacillus, los más usados, según las especies son: acidophilus, casei, fermentum, gasseri, johnsonii, paracasei, plantarum, rhamnosus y salivarius; y de Bifidobacterium(3).

Es normal que en nuestros intestinos encontremos distintos tipos de bacterias. La idea es tener las buenas por sobre las malas. La cepa no patógena de E. coli, por ejemplo, se encarga de erradicar en una pelea a muerte, a su hermano patogénico.

Beneficios de los probióticos

Como decía más arriba, los probióticos son muy nobles, pues dan su vida por nosotros.

¿Cómo así?

Cuando los probióticos llegan a nuestro intestino (las bacterias amigas) comienzan a pelear con las otras bacterias (4) (que pueden ser malas) por los nutrientes disponibles en ese lugar.

Con los nutrientes que nosotros les damos (Es como tener una mascota en tu interior) producen compuestos que modulan nuestra respuesta inmune(5), producen vitamina K (6)(útil para la coagulación de la sangre), fermentan la fibra dietética(7), inducen la peristalsis(8) y nos ayudan a eliminar xenobióticos(9).

El efecto beneficioso de los probióticos se ha demostrado en niños y adultos en una serie de afecciones intestinales como (10):

  • diarrea aguda infecciosa (de causa viral, bacteriana o parasitaria).
  • diarrea persistente, diarrea asociada a antibióticos.
  • enfermedades inflamatorias intestinales.
  • enterocolitis necrosante y prematuridad.
  • síndrome intestino irritable.

En otras afecciones se han investigado sus beneficios(10):

  • en la alergia intestinal.
  • eczema de la piel.
  • infección gástrica por Helicobacter pylori.
  • salud urinaria y vaginal.
  • cólico del lactante.
  • enfermedad diverticular no complicada.
  • en la salud de la cavidad bucal, como la enfermedad periodontal y la halitosis.

Si tienes alguna de esas patologías, entonces consumir probióticos te será muy pero que muy beneficioso.

Beneficio de los probioticos

Ilustración 3: Resumen de los beneficios de los probióticos.

Alimentos altos en probióticos

¡Vamos al supermercado y veamos que encontramos!

Pongo en esta lista los que a mi particularmente me gustan y los que encuentro de mejor calidad.

Yogurt

yogurt soprole

 

Como ya sabes, los lactobacillus son las bacterias encargadas de crear el yogurt. En particular me encanta este yogurt porque además de ser rico es muy alto en proteínas. ¡3 pájaros de un tiro!

Pd: Soprole, ni ninguna marca nombrada me paga, así que sus imágenes son propiedad de sus respectivos dueños.

Leche cultivada

Como su nombre indica, es una clase de leche especial a la cual se le agregaron probióticos.

leche cultivada colun

Esta en particular, marca Colun, es baja en grasa y se utilizaron los siguientes probióticos para su fabricación: (Lactobacillus acidophilus LA-5, Bifidubacterium BB-12 y Streptococcus thermophilus).

Minishot

¿Has visto esas pequeñas botellitas de lácteos? No son como Trix, si eres adulto también puedes consumirlos.

uno al dia

Este producto fue elaborado usando las siguientes sepas de probioticos: Lactobacillus rhamnosus, cepas de yoghurt (L. bulgaricus, S. thermophilus).

¿Nada mal para su pequeño tamaño no?

Quesos

Pensé mucho sobre si incluir o no este producto. Lo termine poniendo por que no deja de ser un alimento alto en probióticos, pero debes tener mucho cuidado si tienes el colesterol o los triglicéridos altos, en ese caso no te recomiendo consumir quesos (lee este post sobre la fibra, te ayudara con el colesterol)

queso azul

Los quesos que pasan por procesos de fermentación (como este queso azul) son altos en probióticos, en este caso se utilizaron cultivos lácteos seleccionados (Penicillium roqueforti), de ahí el nombre 😉.

Probióticos como tomarlos

Sigue estas recomendaciones para obtener el mayor partido de los probióticos:

  • Son bacterias vivas, así que consúmelas con alimentos fríos (si lo hacen con algo caliente morirán😟).
  • Puedes consumirlas en la mañana o entre comidas.
  • Como son lácteos en la mayoría de los casos, debes mantener la cadena de frio (si no, morirán 😔).

Conclusión

¡Cuida tus bacterias amigas! Y si te faltan, consume más.

El poder de los probióticos es gigante, pensar que algo tan pequeño nos puede hacer tan bien es impactante.

Así que ya sabes, si tu mismo o alguien tiene trastornos intestinales funcionales, diarrea, enfermedad inflamatoria intestinal, tratamiento con antibióticos, entonces se beneficiara enormemente de consumir probióticos.

Y tu ¿Comenzaras a consumir probióticos?

Hasta aquí el artículo de hoy, ¡nos vemos en el próximo!

Bibliografía

  1. FAO. Probiotics in food: Health and nutritional properties and guidelines for evaluation [Internet]. 1.a ed. Rome; 2006 [citado 10 de abril de 2019]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-a0512e.pdf
  2. Guillot CDC. Microbiota intestinal, probióticos y prebióticos. Enferm Investiga Investig Vincul Docencia Gest. 2017;2(4 (Enfermería Investiga: Investigación):156-60.
  3. Pace F, Pace M, Quartarone G. Probiotics in digestive diseases: focus on Lactobacillus GG. Minerva Gastroenterol Dietol. diciembre de 2015;61(4):273-92.
  4. Candela M, Perna F, Carnevali P, Vitali B, Ciati R, Gionchetti P, et al. Interaction of probiotic Lactobacillus and Bifidobacterium strains with human intestinal epithelial cells: adhesion properties, competition against enteropathogens and modulation of IL-8 production. Int J Food Microbiol. 31 de julio de 2008;125(3):286-92.
  5. Mazmanian SK, Liu CH, Tzianabos AO, Kasper DL. An immunomodulatory molecule of symbiotic bacteria directs maturation of the host immune system. Cell. 15 de julio de 2005;122(1):107-18.
  6. Bentley R, Meganathan R. Biosynthesis of vitamin K (menaquinone) in bacteria. Microbiol Rev. septiembre de 1982;46(3):241-80.
  7. Nilsson A, Granfeldt Y, Ostman E, Preston T, Björck I. Effects of GI and content of indigestible carbohydrates of cereal-based evening meals on glucose tolerance at a subsequent standardised breakfast. Eur J Clin Nutr. septiembre de 2006;60(9):1092-9.
  8. Matsumoto M, Ishige A, Yazawa Y, Kondo M, Muramatsu K, Watanabe K. Promotion of Intestinal Peristalsis by Bifidobacterium spp. Capable of Hydrolysing Sennosides in Mice. PLOS ONE. 22 de febrero de 2012;7(2):e31700.
  9. Maurice CF, Haiser HJ, Turnbaugh PJ. Xenobiotics shape the physiology and gene expression of the active human gut microbiome. Cell. 17 de enero de 2013;152(1-2):39-50.
  10. Castañeda Guillot C. Probióticos, puesta al día: an update. Rev Cuba Pediatría. junio de 2018;90(2):286-98.

La Spirulina, también conocida como espirulina, es un alga que en los últimos años se está volviendo muy popular. De hecho, muchas páginas web la posicionan como un alimento milagroso para disminuir de peso. Pero en Nutri en Línea nos gusta conocer lo científicamente comprobado, así que analizaremos si todos estos dichos sobre la Spirulina son o no ciertos. Además, veremos para que sirve la Spirulina, como tomarla, en que dosis y cuales son sus reales beneficios.

¡Comencemos!

PD: Recuerda que puedes saltar directamente a la parte que te interesa desde la tabla de contenidos.

¿Qué es la Spirulina (espirulina)?

La Spirulina es una microalga verde-azul conocida por su alto valor nutritivo y considerada como una de las fuentes naturales más completas de proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes(1).

spirulina al microscopio

Ilustración 1: Spirulina bajo un microscopio. Su nombre «Spirulina» viene dado por su forma en espiral.

Es un cultivo ideal para zonas desérticas y más aún donde el agua es alcalina. Es fácil de multiplicar y económica de producir.

Un estudio realizado por el Chileno Ernesto Ponce, de la universidad de Tarapacá, dice que tan solo 70 gramos bastan para alimentar a una persona por día(2). Aunque ese mismo estudio no señala bajo qué condiciones es esto cierto.

Tan solo 70 gramos de Spirulina bastan para alimentar a una persona por día ¿increíble no?. Clic para tuitear

En sí es una alga increíble ya que puede crecer en medios adversos siendo capaz de absorber los elementos necesarios para sobrevivir, es una de las primeras algas en realizar fotosíntesis y tiene una enorme capacidad de almacenar nutrientes(2).

cultivo de spirulina

Ilustración 2: así es como se cultiva Spirulina a gran escala.

La Spirulina contiene :

  • 65% de proteínas y aminoácidos;
  • 5% de lípidos,
  • 7% de minerales;
  • 20% de hidratos de carbono
  • 3% de humedad.

Dentro de los aminoácidos esenciales esta microalga tiene (3):

  • isoleucina 5,6%;
  • leucina 8,7%;
  • lisina 4,7%,
  • metionina 2,3%;
  • fenilalanina 4,5%;
  • treonina 5,2%;
  • triptófano 1,5%
  • valina 6,5%

Las vitaminas aportadas por 10 g de Spirulina en función de la dieta diaria recomendada, son (3):

  • vitamina A betacaroteno 4,60 veces;
  • vitamina B1 tiamina 0,21;
  • vitamina B2 riboflavina 0,21;
  • vitamina B3 (niacina) 0,07;
  • vitamina B6 (piridoxina) 0,04;
  • vitamina B12 5,33 veces;
  • vitamina E alfa-tocoferol 0,03

Con todas estas cualidades no es de extrañar que esta alga sea considerada un “superalimento”.

La espirulina es considerada un superalimento por la gran cantidad de nutrientes que posee. Clic para tuitear

Luego de leer toda la documentación científica que existe alrededor de esta alga, me hace pensar que quizás en un futuro no muy lejano, la Spirulina pueda llegar a ser nuestra principal fuente de alimento, ¿suena loco no?

Beneficios de la Spirulina: ¿Para que sirve?

Alimento muy alto en nutrientes

El primer beneficio del que hablaremos sobre la espirulina es uno que ya deberías saber y es que esta alga es extremadamente alta en nutrientes (los que nombramos arriba).

Si te haces un batido con esta alga, te va a dar muchísimos nutrientes.

Control del peso corporal

El efecto mas conocido de esta alga es que supuestamente ayuda a reducir el peso corporal. Sin embargo, en la mayoría de artículos científicos que encontré sobre la Spirulina y el control del peso corporal en español y ingles, solo se limitaban a decir: “podría ayudar en el control del peso corporal”.

En un estudio Becker y otros encontraron qué una dieta suplementaria de 2.8 g de Spirulina 3 veces al día durante 4 semanas resultó en una reducción estadísticamente significativa del peso corporal(4). En palabra sencillas, que la gente bajo de peso una cantidad importante.

Al parecer, su capacidad de reducir el peso corporal es similar al efecto que produce la fibra dietética (tenemos un articulo de la fibra también). Al formar geles, reduce el vaciamiento gástrico y disminuye el apetito, al igual que la fibra dietética.

¿Entonces Hernán, sirve o no sirve para controlar el peso corporal?

Con la evidencia actual, todo parece señalar que puede ser útil para el control del peso corporal, pero debe ser complementado con un dieta saludable y ejercicio físico.

Poder antioxidante

El daño oxidativo puede causar graves daños a nuestro ADN. Nos puede producir cáncer, envejecimiento prematuro y problemas cardiovasculares, por nombrar un par de cosas.

Varios estudios (5–8) señalan los potentes efectos de la Spirulina en la reducción de los radicales libres.

Su utilización para estos fines está muy bien documentado, así que, si buscas un suplemento antioxidante, tu primera elección debería ser la Spirulina.

Efectos anticancerígenos

El efecto antioxidante y su modulación del sistema inmune se puede asociar con el potencial de prevención del cáncer de la Spirulina.

El único estudio humano sobre el efecto de la espirulina en la quimioprevención del cáncer es la de Mathew y otros(9), que estudió el efecto de la espirulina en la leucoplasia oral (una lesión precancerosa) en masticadores de tabaco en Kerala, India.

En el estudio con 44 sujetos en el grupo de intervención y 43 en el grupo placebo (los que no recibieron el alga), encontraron que la suplementación con Spirulina a 1 g / día durante 1 año resultó en una regresión completa de las lesiones en el 45% del grupo de intervención y 7% en el grupo control. El efecto fue más pronunciado en las lesiones homogéneas.

Los autores concluyen diciendo que existen compuestos en la Spirulina que pueden ser responsables de la regresión de las lesiones observadas.

Los resultados de este estudio. son significativos porque, incluso en los países desarrollados, el consumo de tabaco es la causa del 30% de la incidencia de cáncer, con la mayor influencia en el cáncer de pulmón y oral (10) Según lo recomendado por los autores, vale la pena investigar este aspecto potencialmente útil de la espirulina en ensayos humanos más rigurosos. Si la espirulina demuestra tener tal efecto, puede ser fácilmente Incorporado en la dieta diaria como agente terapéutico(11).

¿Es útil o no para la prevención del cáncer?

Faltan estudios para saber con precisión si la Spirulina es útil para la prevención de TODOS los cánceres o solo del cáncer oral. Falta decir que la Spirulina no ayudará en la eliminación de un cáncer ya diagnosticado. Sin embargo, puede resultar útil como tratamiento natural alternativo.

Efecto en la reducción del colesterol malo

Hasta la fecha, hay tres informes publicados sobre los efectos de la reducción de colesterol de la espirulina en los seres humanos(12–14).

En el primer estudio de Nakaya (12) 30 varones voluntarios con hiperlipidemia leve y hipertensión leve se dividieron en dos grupos. Grupo A los sujetos se les administró espirulina a 4.2 g / día y los sujetos del grupo B recibieron la misma cantidad de espirulina durante 4 semanas y fueron observados durante las siguientes 4 semanas sin dar Spirulina. Los resultados mostraron una reducción del colesterol malo.

Según estos datos, puedes usar Spirulina como complemento natural para reducir el colesterol malo de la sangre.

Efecto reductor de la presión arterial

Una presión alta puede producir daño cardiaco y daños crónicos. Es por esto que una vez detectada la hipertensión los médicos suelen dar muchos medicamentos para reducirla.

Estudios señalan que 1 gramo de espirulina no tiene ningún efecto reductor de la presión arterial. Los efectos se hacen notar desde los 4.5 gramos diarios (15).

Parece ser aburrido leer tantos números, pero te van a servir para determinar cuantos gramos de Spirulina debes consumir para lograr los efectos que buscas.

Spirulina y diabetes mellitus, control del azúcar en sangre

Según Takai y otros (16) una fracción soluble en agua de Espirulina fue efectiva en la reducción del azúcar en sangre a nivel de ayuno. Resultados similares fueron encontrados en otros estudios. En un estudio clínico en humanos con 15 diabéticos demostró una disminución significativa en el azúcar en la sangre en ayunas. Esto se observó después de 21 días con 2 g / día de suplementación con espirulina(14).

¿Es útil en el tratamiento de la diabetes?

Faltan mas estudios para dar mi veredicto sobre esto. Pero podría ayudar como un tratamiento complementario al recomendado por tu médico.

Según estudios la Spirulina podría ser útil en el tratamiento de la diabetes mellitus, hipertensión, prevención del cáncer y en la hiperlipidemia. Clic para tuitear

¿Cómo tomar la Spirulina?

En el mercado existen varias formas de presentación de este producto.

Las encontramos en capsulas con recubrimiento, capsulas simples o en polvo.

Los efectos no parecen variar según la presentación, así que elige la que más te acomode.

Yo la he probado en forma de batido, no altera casi nada el sabor, veamos una receta

Batido de Spirulina

Batido de spirulina

Ilustración 3: Un rico batido de frutillas con Spirulina… y si, se pone verde por la Spirulina.

Batido de frutilla

  • 200 gramos de frutillas
  • 1 vaso de leche descremada
  • Hojitas de menta
  • 1 cucharadita de Spirulina (sigue leyendo para saber exactamente cuánto poner)

Batido con fruta congelada

sipirulina mas fruta congelada

 

Ilustración 4: una forma rápida y sencilla de tener un batido de fruta con Spirulina. Ñam.

A veces me da un poquito de flojera ir a comprar fruta, siempre tengo en mi congelado fruta congelada y con eso puedes hacer batidos de espirulina también, muy rápido y fácil.

Simplemente pones un poco de fruta congelada (con leche si quieres) y pones la cantidad de gramos que quieres de Spirulina en polvo.

Spirulina con palta

Esta es mi forma personal de consumir Spirulina.

Pongo un poco de espirulina en polvo en mi paltita (aguacate) molida y listo. ¡No se nota para nada!

¡Si conoces otra receta escríbela en los comentarios para que todos aprendamos!

Spirulina en capsulas

spirulina en capsulas

Ilustración 5: La Spirulina tiene varias presentaciones. Aquí vemos dos, en polvo y en capsulas.

Si no tienes tiempo para prepararte un batido entonces puedes elegir la presentación en forma de capsulas o tabletas. Existen de muchos precios.

Como a mí no me paga ninguna marca, te pondré aquí abajo unos que encontré en internet.

venta de spirulina

 

Ilustración 6: Algunas marcas de Spirulina.

Lo importante al comprar es la cantidad de gramos que tiene cada capsula y la calidad (asumiendo que nuestro querido país regula los suplementos para que no sean de mala calidad ¿o no?).

¿Por qué son importante los gramos por capsula? Veámoslo en el siguiente apartado.

Dosis: ¿cuanta espirulina tomar?

Si llegaste hasta aquí entonces debes haber leído los estudios que nombre mas arriba. En esos estudios se utilizan distintas cantidades de Spirulina y así se logra un efecto a otro.

En la mayoría de los estudios se utilizan mas de 2 gramos de Spirulina al día, por lo que, si compras una capsula que tiene 100 miligramos (1 gramo es igual a 1000 miligramos) deberías tomar ¡20 capsulas diarias!, te vas a volver loco tomando tantas pastillas.

Mi recomendación es que busques una que sea de al menos 500 miligramos hacia arriba.

Si la compras en polvo entonces tendrás que pesarla para determinar el gramaje que quieres consumir.

Recuerda que los efectos en la mayoría de los estudios se comenzaban a notar luego de los 2 a 4 gramos.

De todas formas, te dejo una tabla resumen con los gramajes que los estudios utilizaron (y que te recomiendo usar, elige la enfermedad y ve la cantidad) para lograr un efecto determinado.

¡No te automediques!, antes de consumir este o otros productos visita a tu nutricionista.

Puedes incluso mezclar Spirulina en capsulas con espirulina en polvo.

Infografía sobre los beneficios de la Spirulina

Y como ya es costumbre, aquí va la infografía de este articulo 😉

spirulina para que sirve

Ilustración 7: Los múltiples beneficios de este superalimento y es que se los tiene bien merecidos.

Conclusión

Sin dudas la espirulina tiene todos los puntos para llamarse un superalimento. Es alto en muchísimos nutrientes y además tiene bastantes propiedades.

Al momento de comenzar a escribir este articulo estaba un poco escéptico sobre esta alga, pero la verdad es que he quedado bastante sorprendido de todas sus cualidades.

Puedes utilizarla como tratamiento secundario para bajar de peso, en la diabetes y en las enfermedades que ya analizamos, pero falta evidencia para poder decir si la espirulina puede ser usado como tratamiento principal.

Hasta aquí dejamos el articulo de hoy, y tu ¿vas a comenzar a consumir Spirulina?

Bibliografía

  1. Sánchez N, Bu M, León N, Pérez-Saad H. Fundamentos de una posible acción beneficiosa de la Spirulina platensis en las neuropatías periféricas. Rev Cuba Plantas Med. diciembre de 2002;7(3):0-0.
  2. Ponce López E. Superalimento para un mundo en crisis: Spirulina a bajo costo. Idesia Arica. abril de 2013;31(1):135-9.
  3. Henrikson R. Microalga Spirulina. Urano S.A.; 1994.
  4. Becker EW, Jakober B, Luft D, Schmulling RM. Clinical and biochemical evaluations of the alga Spirulina with regard to its application in the treatment of obesity. A double-blind cross-over study. Nutr Rep Int USA [Internet]. 1986 [citado 8 de abril de 2019]; Disponible en: http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US8706945
  5. Jatav SK, Kulshrestha A, Zacharia A, Singh N, Tejovathi G, Bisen PS, et al. Spirulina maxima Protects Liver From Isoniazid and Rifampicin Drug Toxicity. J Evid-Based Complement Altern Med. 1 de julio de 2014;19(3):189-94.
  6. Gershwin ME, Belay A. Spirulina in Human Nutrition and Health. CRC Press; 2007. 328 p.
  7. Miranda MS, Cintra RG, Barros SB, Mancini Filho J. Antioxidant activity of the microalga Spirulina maxima. Braz J Med Biol Res Rev Bras Pesqui Medicas E Biol. agosto de 1998;31(8):1075-9.
  8. Romay C, Armesto J, Remirez D, González R, Ledon N, García I. Antioxidant and anti-inflammatory properties of C-phycocyanin from blue-green algae. Inflamm Res Off J Eur Histamine Res Soc Al. enero de 1998;47(1):36-41.
  9. Mathew B, Sankaranarayanan R, Nair PP, Varghese C, Somanathan T, Amma BP, et al. Evaluation of chemoprevention of oral cancer with Spirulina fusiformis. Nutr Cancer. 1995;24(2):197-202.
  10. Garrison RH, Somer E. The Nutrition Desk Reference Book. Edición: Revised. New Canaan, Conn: Keats Pub; 1990. 320 p.
  11. Amha B. The Potential Application of Spirulina (Arthrospira) as a Nutritional and Therapeutic Supplement in Health Management [Internet]. The Journal of the American Nutraceutical Association; 2002 [citado 8 de abril de 2019]. Disponible en: http://macoc.fr/resources/The+Journal+of+the+American+Nutraceutical+Association+vol+5+spring+2002+Spiruline.pdf
  12. N N, Y H, Y G. Cholesterol lowering effect of spirulina. Nutr Rep Int [Internet]. 1988 [citado 8 de abril de 2019]; Disponible en: http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US19890065227
  13. Ramamoorthy A, Premakumari S. Effect of supplementation of Spirulina on hypercholesterolemic patients. J Food Sci Technol. 1 de marzo de 1996;33:124-8.
  14. Mani S, Iyer U. Studies on the effect of Spirulina supplementation in control of diabetes mellitus. USA: Science Publishers Inc; 1998.
  15. Torres-Duran PV, Ferreira-Hermosillo A, Juarez-Oropeza MA. Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report. Lipids Health Dis. 26 de noviembre de 2007;6:33.
  16. Baky HHAE, El-Baroty GS. Healthy Benefit of Microalgal Bioactive Substances. J Aquat Sci. 23 de enero de 2013;1(1):11-22.

En el artículo de hoy hablaremos de uno de los nutrientes que a mi parecer está muy infravalorado. Los beneficios de la fibra alimentaria son muchísimos y deben incluirse dentro de cualquier régimen que se haga llamar “saludable”

Acompáñame a descubrir los beneficios de este excelente nutriente.

¡Allá vamos!

Introducción

El interés por la fibra en nutrición humana aparece con fuerza a partir de los trabajos de Burkitt y cols., que se interesan por la relación que parece existir entre el consumo inadecuado de fibra y el aumento progresivo de enfermedades degenerativas en las sociedades desarrolladas (1).

En su estudio Burkitt y cols. Observan que muchas enfermedades comunes y características de la civilización occidental moderna están relacionadas con la cantidad de tiempo necesario para el paso del contenido intestinal a través del tracto alimentario, y con el volumen y la consistencia de las heces. Demostraron que estos factores están muy influenciados por el contenido de fibra de la dieta y, en particular, por la cantidad de fibra de los cereales (2)

Esto resulta muy interesante, ya que si logramos modificar la cantidad y calidad de la fibra que ingerimos, podemos evitar o retrasar la aparición de algunas enfermedades como la Diabetes mellitus, cáncer de colon, reducir los niveles de colesterol, etc.

Aumentar el consumo de fibra ayuda a retrasar o disminuir la probabilidad de tener diabetes, cáncer de colon, obesidad, enfermedades cardiacas, entre muchos otros. Clic para tuitear

¿Qué es la fibra alimentaria (dietética)?

semillas

La fibra dietética (FD) o alimentaria se puede definir como una sustancia de origen vegetal que no puede ser digerida por las enzimas del tracto digestivo humano. Son polisacáridos estructurales de las plantas, que incluyen la celulosa, hemicelulosa, betaglucanos, pectinas, mucílagos, gomas y lignina (3).

La American Association of Cereal Chemist (2001) define: “la fibra dietética es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso”

En palabras sencilla podemos decir que la fibra son todos aquellos elementos comestibles que nuestro cuerpo es incapaz de digerir y absorber, por tanto, se quedan en el intestino delgado, luego pasan al intestino grueso y posterior mente se excretan en las heces.

Aunque el ser humano no posee enzimas capaces de descomponer la fibra, existen bacterias en el colon que pueden sacar provecho de estas sustancias. Es una especia de simbiosis que tenemos con nuestras bacterias: nosotros les damos comida y ellas nos entregan nutrientes 😉.

Alimentos altos en fibra alimentaria

Este título da para un artículo entero, así que próximamente voy a escribir uno exclusivamente dedicado a los alimentos que son altos en fibra dietética.

!Ya he publicado el articulo! -> Alimentos altos en fibra alimentaria

Las legumbres son muy altas en fibra y ya tengo un post hablando de ellas, ¡échale un ojo!

Tipos de fibra alimentaria

Antes de comenzar a hablar de los beneficios de la fibra alimentaria, debemos dejar en claro algo que seguramente has leído o escuchado por ahí… la fibra dietética soluble e insoluble. Para que entiendas mejor los beneficios te conviene leer los siguientes párrafos.

La fibra soluble

postre de avena

La fibra soluble retiene el agua y se vuelve gel durante la digestión e igualmente retarda la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino (3)

Al retardar el vaciamiento gástrico, la fibra, nos hace sentir saciado por más tiempo (muy útil para controlar el peso corporal)

Además, al disminuir la absorcion de algunos nutrientes como la glucosa, es muy pero que muy beneficiosa en el control de la diabetes, hablaremos de esto más adelante, no te preocupes.

La fibra insoluble

manzanas verdes

La fibra insoluble parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos y les agrega volumen a las heces (3)

Como observaron Burkitt y cols., si un alimento pasa demasiado tiempo en contacto con las paredes del intestino puede dañar estas últimas. La fibra insoluble, al actuar como laxante, acelera el tránsito intestinal, disminuyendo el tiempo que los alimentos pasan en contacto con las paredes del intestino.

Los beneficios de la fibra alimentaria

Ahora toca el turno de hablar de los beneficios de la fibra alimentaria y no son pocos así que agárrate a tu asiento.

Los beneficios de la fibra alimentaria en el cáncer

intestinos

La fibra insoluble tiene efectos sobre el bolo fecal y el tránsito intestinal al incrementar el tamaño del bolo fecal, por atrapamiento de agua y bacterias, a lo largo del tracto intestinal. Por tanto, este tipo de fibra facilita la evacuación, previene y ayuda a aliviar el estreñimiento.

Al contrario, una dieta baja en fibra causa estreñimiento. Esto lleva a disminuir la concentración y el tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos con la mucosa del colon (4).

En 1996, el Centro Harvard para la prevención del cáncer reportó que el 50% de todos los tipos de cáncer se pueden prevenir mediante cambios en nuestros estilos de vida y en nuestras dietas.

Una dieta alta en frutas, verduras y cereales ha sido asociada con un menor riesgo de padecer varios tipos de cáncer, especialmente aquellos relacionados con el tracto gastrointestinal. Mas aún, las dietas con alto contenido en frutas y verduras, aunadas al consumo de cereales, y bajas en grasa y carnes rojas, pueden ser factores importantes para disminuir los riesgos de padecer cáncer (5) (3).

En resumen, al aumentar el consumo de fibra dietética aceleremos el transito intestinal. A menor tiempo de contacto menor probabilidades de tener cáncer de colon.

Los beneficios de la fibra alimentaria en las enfermedades cardiacas

arterioesclerosis

Los factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares son el consumo de cigarro, la edad, el sexo, la raza, el excesivo contenido de colesterol en sangre, la inactividad física, la diabetes mellitus y la obesidad.

El consumo de fibras de tipo soluble disminuye la absorción del colesterol, que, sumando a una alimentación saludable, pueden disminuir en gran medida los efectos nocivos de un exceso de colesterol malo en sangre, lo que, a su vez, disminuye la posibilidad de tener problemas cardiacos.

El consumo de fibra soluble disminuye la absorción del colesterol, lo que disminuye la posibilidad de tener problemas cardiacos derivados del colesterol. Clic para tuitear

Los beneficios de la fibra alimentaria en la diabetes mellitus

Por último, pero no menos importante hablaremos sobre como la fibra alimentaria puede ayudarnos a enfrentar un problema como la diabetes mellitus.

Se ha visto que el consumo de fibra disminuye la concentración de azúcar en sangre e insulina (6).

La fibra alimentaria aumenta la viscosidad del contenido de nutrientes en el intestino delgado, lo cual hace que el azúcar no pueda ser absorbida. Además, la fibra alimentaria se une al azúcar de los alimentos, lo que hace más difícil su absorción y, por último, la fibra inhibe una enzima que se encarga de digerir el almidón (7).

Todo esto contribuye a que el azúcar que estas comiendo sea absorbida mas lentamente o sea más difícil de absorber. Si absorbes menos azúcar (glucosa) tus niveles de azúcar en sangre se mantendrán mas estables y podrás controlar de mejor manera la diabetes.

Los beneficios de la fibra alimentaria en el control del peso corporal

Como hemos dicho, la fibra alimentaria hace que digieras los alimentos mas lentamente, esto hace que te sientas saciado por más tiempo.

Si te sientes saciado, comes menos alimentos y lograras controlar tu peso de mejor manera.

¡Así que aumenta tu consumo de fibra para lograr el peso que deseas! (si tienes ansiedad por comer puedes leer este post 😉)

Infografía resumen

En esta imagen podrás encontrar los puntos que tratamos mas arriba. ¡Una imagen vale más que mil palabras!

Los beneficios de la fibra alimentaria

Este fue el post del día de hoy. Y tu… ¿Consumes la cantidad suficiente de fibra todos los días?

Recuerda todos sus beneficios. Hasta la próxima.

Bibliografía

  1. Escudero A, Gonzalez S. La fibra dietetica [Internet]. Nutricion Hospitalaria; 2006 [citado 5 de abril de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v21s2/original6.pdf
  2. Burkitt DP, Walker ARP, Painter NS. Dietary Fiber and Disease. JAMA. 19 de agosto de 1974;229(8):1068-74.
  3. Huerta G. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. España: Universidad Veracruzana; 2009 p. 2.
  4. Kim Y-I. AGA technical review: Impact of dietary fiber on colon cancer occurrence. Gastroenterology. 1 de junio de 2000;118(6):1235-57.
  5. Harvard. Harvard Report on Cancer Prevention. Volume 1: Causes of human cancer. Cancer Causes Control CCC. noviembre de 1996;7 Suppl 1:S3-59.
  6. Lu ZX, Walker KZ, Muir JG, Mascara T, O’Dea K. Arabinoxylan fiber, a byproduct of wheat flour processing, reduces the postprandial glucose response in normoglycemic subjects. Am J Clin Nutr. mayo de 2000;71(5):1123-8.
  7. Higgins JA. Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. J AOAC Int. junio de 2004;87(3):761-8.

Cuando hablamos de triclosán nos toca hablar de muchísimos productos. Es un químico distribuido ampliamente y de seguro te preguntaras ¿Por qué? Descubramos juntos que es el triclosán (TCS), para que sirve y por que actualmente es tan controversial.

¡Comencemos!

¿Qué es el triclosán?

Pocos productos suelen estar tan ampliamente distribuidos en las cosas que compramos. El triclosán lo encontramos en artículos de higiene personal como en desodorantes, champú, pasta de dientes también en ropa, zapatos, lavalozas, etc.

Al ser un químico con propiedades antibacterianas y fungicidas ha sido incorporado en todos aquellos productos en los que no nos interesa tener bacterias o cuyo objetivo es eliminar bacterias.

Según la dosis, el triclosán puede actuar inhibiendo el crecimiento bacteriano (efecto bacteriostático) o destruyéndolas (bactericida).

productos de higiene

Ilustración 1: el triclosán esta presenta en gran parte de los productos de higiene personal.

¿Cómo actual el Triclosán?

Triclosán entra en las células bacterianas afectando la membrana celular y la síntesis citoplásmica del ARN, de los ácidos grasos y de las proteínas. Estudios recientes indican que la actividad antibacteriana de este agente se atribuye a que se une al sitio activo de la proteína reductasa transportadora de enoílos-acilos (1).

Una bacteria que no pueda sintetizar ácidos grasos ni proteínas, será incapaz de reparar su membrana celular, muriendo al cabo de un tiempo.

Como vemos, el triclosán hace maravillas en contra bacterias y hongos, ya que elimina su crecimiento o las destruye. Es por esto mismo que ha sido incorporando en tantos productos de uso cotidiano.

En el ultimo tiempo se han realizado diversos estudios que indican que el triclosán podría generar daños en animales y en el cuerpo humano y es por es que se ha generado tanto revuelo(2).

Por una parte, tenemos una sustancia que se encuentra muy distribuida en cientos de productos y por el otro tenemos una sustancia que puede producir daños a la salud y que estamos usando muchas veces al día.

¿Por qué es dañino el triclosán?

Como vimos el triclosán se encuentra presente en casi todos los artículos de higiene e incluso en ropa y telas (por ejemplo, para evitar que les salgan hongos). Esto quiere decir que estamos constantemente expuestos a esa sustancia.

De echo el TCS puede absorberse y alcanzar la circulación sistémica a través de la membrana mucosa de la cavidad oral (3), por exposición dérmica a través de la piel (4) y, después de la exposición oral, a través del tracto gastrointestinal.

El hígado es el órgano que con la más alta concentración de TCS y el tejido adiposo es el segundo.

En resumen, se encontró que la TCS afectaba la función mitocondrial (5), interrumpe la señalización adecuada de calcio (6), altera la homeostasis del zinc (7)y afecta los parámetros inmunológicos. Además, algunos investigadores señalan que el TCS es un químico que alterna la función endocrina (8).

Ahora hablemos en cristiano:

El uso de triclosán puede producir debilidad muscular, incluyendo al musculo cardiaco (disminuye las funciones cardiacas), afecta la comunicación de las neuronas, alterna las funciones de distintas hormonas como aquellas producidas por la glándula tiroideas. La desregulación de ciertas hormonas como el estrógeno podría aumentar el riesgo de padecer cáncer de mamas. En el hígado de ratón, la TCS mejoró la proliferación de hepatocitos y la producción de especies reactivas de oxígeno (ROS), actuando, así como un promotor de tumores hepáticos.

Recientes estudios epidemiológicos en humanos relacionaron TCS con defectos reproductivos y de desarrollo(9) demostraron una asociación entre las tasas de aborto espontáneo y las altas concentraciones de TCS en orina.

Varios estudios epidemiológicos en humanos observaron asociaciones entre la exposición a TCS y las alergias y el asma (10) Las concentraciones de TCS en orina se correlacionaron con un mayor diagnóstico de alergias en el grupo de edad menor de 18 años.

En humanos, los estudios epidemiológicos encontraron una asociación entre una disminución en los niveles de T 4 en la madre y el deterioro cognitivo en el niño.

Sin duda un montón de efectos secundarios. ¿Seguirías usando productos con triclosán ahora?

El triclosán produce debilidad muscular, puede ser precursor de algunos tumores, afecta a la comunicación entre neuronas y un montón de cosas mas ¿Seguirás usando triclosán?. Clic para tuitear

Si tu respuesta es no, entonces sigue leyendo para que sepas que productos tienen triclosán.

Artículos en los que está presente el triclosán

En septiembre de 2016, TCS fue prohibido por la FDA en productos de jabón (líquido, gel, espuma, barra); sin embargo, aún se permite el uso de TCS en la crema dental, el desinfectante de manos y el enjuague bucal. La Unión Europea (UE) prohibió el uso de TCS en todos los productos biocidas de higiene humana a partir de enero de 2017.

En chile, aun no existe una ley que proteja a los consumidores de este producto. Por tanto, es responsabilidad de las empresas incluirlo o no.

La marca Colgate actualmente está remplazando el TCS en alguno de sus productos.

Algunos productos pueden ser:

  • Champú
  • Pasta de dientes
  • Lavalozas
  • Desodorantes
  • Enjugues bucales
  • Algunos cosméticos
  • Telas y ropa

La forma más segura de evitar el triclosán es leer el etiquetado de los productos y fijarse si contiene Triclosán o 5-chloro-2-(2,4-dichlorophenoxy)phenol (que es su nombre científico).

Es de esperar que en un futuro cercano una mayor cantidad de empresas también comiencen a quitar el triclosán de sus productos, por ahora, somos responsables de auto cuidarnos y no usar sustancias que pueden ser perjudicial para nuestra salud, tanto para nosotros mismos como para nuestros hijos y familia.

Imagen resumen

Ustedes saben que soy fan de las imágenes resúmenes, ¡así que aquí les dejo la de este articulo!

triclosan que es

Ilustración 2: Infografía del triclosán. ¿Qué es?, ¿Como actual? y cómo podemos evitarlo.

Hasta aquí el articulo de esta semana, espero que ahora seas consciente de este químico en tu vida he intentes al menos disminuir la dosis a la que estas expuesto tú y tu familia.

¡hasta la próxima semana!

Bibliografía

  1. Diomedi A, Chacon E, Delpiano L, Herve B, Jemenao I, Madel M, et al. antisepticos y desinfectates: apuntando al uso racional. [Internet]. C.Ch.C; 2017 [citado 7 de marzo de 2019]. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rci/v34n2/art10.pdf
  2. Weatherly LM, Gosse JA. Triclosan exposure, transformation, and human health effects. J Toxicol Environ Health B Crit Rev. 2017;20(8):447-69.
  3. Lin YJ. Buccal absorption of triclosan following topical mouthrinse application. Am J Dent. agosto de 2000;13(4):215-7.
  4. Chedgzoy P, Winckle G, Heard CM. Triclosan: release from transdermal adhesive formulations and in vitro permeation across human epidermal membranes. Int J Pharm. 20 de marzo de 2002;235(1-2):229-36.
  5. Weatherly LM, Kennedy RH, Shim J, Gosse JA. A microplate assay to assess chemical effects on RBL-2H3 mast cell degranulation: effects of triclosan without use of an organic solvent. J Vis Exp JoVE. 1 de noviembre de 2013;(81):e50671.
  6. Cherednichenko G, Zhang R, Bannister RA, Timofeyev V, Li N, Fritsch EB, et al. Triclosan impairs excitation-contraction coupling and Ca2+ dynamics in striated muscle. Proc Natl Acad Sci U S A. 28 de agosto de 2012;109(35):14158-63.
  7. Tamura I, Kanbara Y, Saito M, Horimoto K, Satoh M, Yamamoto H, et al. Triclosan, an antibacterial agent, increases intracellular Zn(2+) concentration in rat thymocytes: its relation to oxidative stress. Chemosphere. enero de 2012;86(1):70-5.
  8. Koeppe ES, Ferguson KK, Colacino JA, Meeker JD. Relationship between urinary triclosan and paraben concentrations and serum thyroid measures in NHANES 2007-2008. Sci Total Environ. 15 de febrero de 2013;445-446:299-305.
  9. Wang YC, McPherson K, Marsh T, Gortmaker SL, Brown M. Health and economic burden of the projected obesity trends in the USA and the UK. The Lancet. 27 de agosto de 2011;378(9793):815-25.
  10. Clayton EMR, Todd M, Dowd JB, Aiello AE. The impact of bisphenol A and triclosan on immune parameters in the U.S. population, NHANES 2003-2006. Environ Health Perspect. marzo de 2011;119(3):390-6.

El colágeno es cada vez más popular. Lo encuentras en las farmacias como capsula y cada vez más como suplemento en distintos alimentos. ¿Pero que es el colágeno? ¿Para que sirve? Descubramos todo lo que necesitas saber sobre esta maravillosa proteína.

¡Comencemos!

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es una proteína en forma de fibras muy abundante en nuestro cuerpo, representa un 6% del peso corporal y en total llega a un 65% de todas las proteínas del cuerpo(1). Sin dudas es una proteína muy popular.

Puedes encontrar al colágeno en los huesos, dientes, tendones, ligamentos, cartílagos, vasos sanguíneos y en las uñas.

En el cuerpo humano existe varios tejidos especializados que se encargan de distintas funciones y se relacionan entre sí. El colágeno es secretado por las células del tejido conjuntivo, que, en resumen: es un tejido de soporte, sirve para transportar y almacenar sustancias, almacenar defender y reparar otros tejidos.

Desde hace muchos años las cremas contienen colágeno para mejorar el aspecto de la piel, pero últimamente se está hablando mucho del colágeno como solución también para mejorar las articulaciones.

Las fibras colágenas son muy flexibles, pero tienen resistencia a la tracción. Son como una especie de malla, mira la imagen de abajo.

Fibras de colageno

Ilustración 1: Fibras colágenas en piel de ternera. Aparenta ser una red de fibras.(2)

Nuestra piel tiene colágeno y eso le otorga su flexibilidad, pero también su resistencia. Los tendones y ligamentos también lo contienen y por eso son tan resistentes y flexibles.

Con el paso de los años la formación del colágeno se deteriora perdiendo grosor y flexibilidad, lo que trae problemas articulares y reumáticos. En la piel aparecen arrugas y se produce flacidez. Por eso de mayores somas mas “tiesos” y no tenemos una piel tersa como cuando somos jóvenes. Se calcula que a los 40 años el organismo produce la mitad de colágeno que en la adolescencia. ¿Maldito colágeno no?

Para qué sirve el colágeno?

Como vimos anteriormente la función principal del colágeno es estructural, con su forma de fibra permite que los tejidos se estiren y luego se retraigan volviendo a su forma y tamaño original (como un elástico). Hora si tienes un elástico muy viejito, ya no volverá tan fácilmente a su forma, eso mismo nos pasa a nosotros. Con el paso de los años nuestro cuerpo sintetiza menos colágeno y nos volvemos menos flexibles.

Pero no solo eso, la reducción en los niveles de producción provoca, además: dolores en las articulaciones y músculos, osteoporosis, deterioro en la vista, deficiencias circulatorias, molestias en dientes y encías, etcétera.

Existen varios tipos de colágeno, pero los que mas nos pueden importar son dos:

Tipo de colágenoDescripción
Colágeno tipo 1Esta en los huesos, la córnea, la piel y los tendones y se presenta en forma de fibra con estrías que se agrupan y forman cadenas
Colágeno tipo 2Presente en los cartílagos, en algunas estructuras de los embriones y en el humor vítreo del ojo.

Si podemos mejorar la producción de colágeno tipo 1 entonces tendríamos una piel y tendones mejor mantenido con el paso de los años y si hacemos lo mismo con el colágeno tipo 2 podríamos mejorar nuestra vista.

tipos de fibras de colageno

Ilustración 2: El colágeno tipo 1 se encuentra en la piel, los tendones, los huesos, etc. Forma fibras relativamente gruesas en comparación con la de tipo 2. Las fibras de tipo 2 son tan largas como las de tipo 1, aunque al microscopio no lo parecen (2).

Evitar la degradación del colágeno

Existen varios factores con los que podemos jugar para mantener nuestra producción de colágeno al máximo nivel durante mas años.

El estrés oxidativo disminuye la producción de colágeno derivado de la acumulación de radicales libres en el metabolismo celular (los radicales libres son partículas que les gusta destruir todo lo que tocan).

Podemos evitar el estrés oxidativo cambiando ciertas conductas de nuestra vida como: estrés psicológico, la contaminación ambiental, la excesiva exposición a los rayos solares, el déficit de sueño reparador o la ingesta de medicamentos y estimulantes (3).

Todo eso se potencia si consideramos una mala alimentación. Consumir grasas saturadas o frituras, el alto consumo de azúcar y bajo consumo de alimentos protectores frente al estrés oxidativo potencian la progresiva destrucción del colágeno.

Una mala alimentación nos proveerá todos los nutrientes necesarios para la producción de colágeno. Clic para tuitear

Alimentándonos correctamente podemos prevenir esto: lee el post de alimentación saludable y evita la degradación de tu colágeno y la disminución de su producción.

Alimentos donde se encuentra

La vitamina C es clave para la producción de colágeno porque desempeña un papel en tres reacciones de hidroxilación, que son importantes para que la molécula de colágeno se convierta en una configuración de triple hélice.

Además de la vitamina C, el hierro también desempeña un papel importante como cofactor, lo que significa que en este proceso se oxida durante la reacción de hidroxilación y se convierte de estado ferroso a estado férrico (una molécula de oxígeno adicional). Para que la vitamina C funcione (en este caso, se utiliza como reductor), el hierro (estado férrico) necesita reducirse a su estado ferroso (con 2 moléculas de oxígeno).

Parece simple, pero para que nuestro cuerpo se mantenga produciendo colágeno necesitamos de esos nutrientes claves. Sobre todo, Vitamina C y hierro, aunque es raro que en la actualidad se produzca una deficiencia de vitamina C ya varios alimentos en la dieta lo incluyen.

Para los vegetariano(a) o vegano que no cuidan su alimentación entonces es probable que tengan deficiencia de hierro de tipo HEM (el que proviene de los animales) y que se absorbe en mayor cantidad que el NO HEM de origen vegetal. Si no absorbes suficiente hierro entonces la producción de colágeno disminuirá.

Si sigues alguna dieta restrictiva y no recibes asesoramiento estaría encantado de ayudarte, solicita una consulta online y te atenderé de inmediato desde la comodidad de tu hogar.

Los nutrientes claves para la producción del colágeno son:

Vitamina C
Prolina
Lisina
Silicio
Hierro
Treonina

Ahora solo nos queda buscar alimentos que contengan estos alimentos ¿o no?

NutrienteDonde encontrarlo
Vitamina c

Para conseguir vitamina C tenemos todas las frutas cítricas, tomates, pimientos, cerezas, etc.

 

Silicio

El silicio lo encontramos en la avena integral, trigo integral, nueves los mariscos y en viseras de animales.

 

Prolina

La prolina se encuentra en algas, carne de vacuno, proteína de soya, yogur y espárragos.

 

Lisina

Los alimentos que son ricos en lisina se encuentran abundantemente en proteínas de origen animal y en los lácteos. Pero también en algunos productos vegetales como la palta, mango, tonantes, papas, remolacha, entro otros.

 

Hierro

El hierro puede ser algo más difícil de conseguir si eres vegetariano o vegano. La espinaca y las legumbres serán tu mayor aliado. Si comes carne entonces de seguro estas comiendo una cantidad correcta de hierro.

 

Treonina

 

La treonina es otro aminoácido necesario para la producción de colágeno, es esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producirlo, por lo que debe obtenerlo de su dieta. Los alimentos ricos en treonina incluyen lentejas, cacahuetes, huevos, proteínas animales, garbanzos, frijoles y espárragos.

 

Una dieta adecuada nos asegura tener todos los «materiales» para que nuestro organismo sea capas de producir por el mismo colágeno, pero en ocasiones podemos recurrir a algún suplemento, veamos esto ahora.

Infografía sobre el colágeno

Esta infografía es un resumen de todo lo que aparece aquí e incluye los puntos más importantes. Así que es una especie de info-resumen-grafía. ¡Disfrútala!

infografia colageno

Suplementación de colágeno

En ciertas circunstancias es recomendable consumir suplementos de colágeno como al realizar deportes, para reconstruir alguna articulación dañada o para tratar la artritis.

Últimamente el colágeno se ha puesto de moda en el comercio postulándolo como un producto que hace maravillas.

Aunque debemos ser claros en algo: El intestino del ser humano es incapaz de absorber una proteína tan grande como el colágeno. Lo que hace nuestro intestino es destruir el colágeno y absorber sus partes. Lo que hace que tengamos los ingredientes para “reconstruirla” dentro de nosotros luego(4).

Así que no te dejes engañar ¡No absorbes colágeno!, lo que haces es descomponerlo y absorber sus partes.

La cantidad recomendada de ingesta de colágeno es de 8-10 g máximo al día, que puede ser consumida junto con una comida, en cualquier horario del día. El mejor tipo de colágeno es el hidrolizado, ya que su absorción a nivel intestinal es mayor. El colágeno en polvo se puede encontrar con o sin sabor y puede ser diluido en agua, jugos, sopas o batidos.

El mejor tipo de colágeno es el hidrolizado, ya que su absorción a nivel intestinal es mayor. Clic para tuitear

Entonces al tomar estos productos tengo más posibilidades de que mi organismo fabrique colágeno, ya que tiene todos los materiales para su producción. (Pero si el quiere usarlos para producir otras cosas, también puede, se manda solo jaja).

¿Porque es mejor el colágeno hidrolizado?

Por qué viene pre-digerido. El colágeno al ser una proteína tan resistente, no es fácilmente degradado. Al consumirlo hidrolizado parte del trabajo ya ha sido echo lo que nos permite absorberlo más fácilmente.

¿Qué dice la ciencia sobre el consumo de suplementos de colágeno?

Pongámonos serios: En una revisión de la bibliografía, Génesis Maldonado nos dice que algunos estudios señalan que el consumo de colágeno hidrolizado induce la formación de colágeno endógeno. Otros han señalado que existen un aumento de la movilidad en pacientes con artritis. Otros señalan que las personas que consumen colágeno tienen menos dolor articular. Pero existen varios otros en donde no se encuentran resultados contundentes donde indiquen que el colágeno es útil (5).

Debemos probarlo en nosotros y ver si nos ayuda o no, a falta de evidencia científica contundente que nos diga que es 100% útil.

Colágeno en el deporte

Deportista

Los suplementos de colágeno podrían ser útiles en la reconstrucción de las articulaciones que se dañan en los deportes de impacto.

Podría ayudar a disminuir los dolores articulares post ejercicio.

Dota al organismo de mayor firmeza. Como el colágeno retiene agua podría ayudar a mejorar la hidratación en deportes donde te expones a altas temperaturas o a el sol directo.

El colágeno en la artritis

Colageno en capsulas

Los estudios suelen señalar mejoras en los pacientes que toman colágeno y padecen de artritis reumatoide(5).

Yo particularmente recomendaría el consumo de colágeno en estas personas en su presentación hidrolizada. Puede ayudar a recuperar un tanto la movilidad y a recuperar las articulaciones en momentos en que desparecen las crisis reumáticas.

Conclusiones

El colágeno esta siendo un producto muy popular, pero debes estar al tanto de lo que estas comprando ¿Te servirá para lo que tú quieres?

Si llegaste hasta aquí entonces ya estas informado sobre lo que hace y para que sirve el colágeno, ahora esta en tus manos ver si lo consumes o no.

Si necesitas asistencia nutricional recuerda que estoy a tus servicios.

¿Y tú has probado suplementos de colágeno? Comparte tu experiencia con nosotros en los comentarios

¡Nos vemos en otra entrada!

Bibliografía

  1. Gallardo E. colageno para todos. Revista 60 y más. 2015;1-10.
  2. Prockop D, Guzmán N. El colágeno [Internet]. Educación médica continuada; 1981 [citado 1 de marzo de 2019]. Disponible en: http://www.oc.lm.ehu.es/Fundamentos/fundamentos/articulos/Artículos/CL002.pdf
  3. Colágeno ORG. Síntesis de Colágeno – Como se forma [Internet]. Colágeno. [citado 2 de marzo de 2019]. Disponible en: http://colageno.org.es/sintesis/
  4. Costanzo L. Fisiología. 5.a ed. Elsevier; 2014.
  5. Maldonado G. (PDF) UTILIDAD DEL COLAGENO EN ARTROSIS [Internet]. ResearchGate. 2015 [citado 2 de marzo de 2019]. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/276920609_UTILIDAD_DEL_COLAGENO_EN_ARTROSIS

Existen múltiples definiciones que nos permiten entender que es la nutricion. La organización mundial de la salud (OMS), por ejemplo, la define como “la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo”(1). Esta definición no me convence del todo, ya que podría entenderse la nutrición como el proceso de alimentarse, que se complementan, pero no son lo mismo.

Entendamos alimentarse como: el proceso por el cual un organismo ingiere alimentos para LUEGO conseguir los nutrientes que necesita. La alimentación es la acción y efecto de alimentar o alimentarse. Para simplificar: es cuando tomas un alimento, lo comes y lo incorporas a tu cuerpo.

¿Que es la nutricion? – mi definición favorita

Otra definición que me gusta más es la que aparece en WordReference: Conjunto de funciones orgánicas que transforman los alimentos para obtener la energía necesaria para el organismo (2). En esta definición no se habla de cómo obtienes los alimentos sino más bien como los alimentos son transformados dentro de nuestro cuerpo para luego ser absorbidos, asimilados y utilizados posteriormente. Para entender mejor cual es la diferencia de cada uno, puedes ver la imagen de más abajo.

diferencia entre alimentacion y nutricion

Figura 1: La alimentación es el acto de ir por un alimento y comerlo. La nutrición es un proceso involuntario que desarrolla nuestro cuerpo para absorber, asimilar y transformar los alimentos para obtener de ellos nutrientes útiles para el mantenimiento de las condiciones internas, desarrollo y movimiento(3).

El proceso de alimentarnos es voluntario y la nutrición es involuntaria. Clic para tuitear

Si nos centramos en la nutrición como ciencia su objetivo es el estudio en la relación que existe entre los alimentos y los seres vivos(4). En el caso de la nutrición humana los estudios se dirigen a conocer las necesidades de nutrientes que tiene el hombre y las enfermedades que se producen por la ingestión insuficiente o excesiva. También se dedica al estudio de la calidad de los alimentos(5).

¿Para qué sirve conocer esta ciencia?

Todas las células del cuerpo humano necesitan una adecuada nutrición para funcionar normalmente, todos los sistemas pueden afectarse cuando hay problemas nutricionales. Si nos alimentamos adecuadamente seremos más activos y tendremos un mejor desempeño en el día a día. Para que esto sea así, debemos consumir cantidades adecuadas de alimentos que contengan los nutrientes esenciales para la vida y aquí es donde entra en juego la nutrición como ciencia (si quieres saber más sobre alimentación saludable haz clic aqui).

Estudiando el cuerpo humano entendemos que es lo que necesita para funcionar y al entender los alimentos sabemos que comer para obtener esos nutrientes. Además, podremos adecuar la alimentación de una persona según su enfermedad, para que su alimentación sea su medicina (en conjunto con otras técnicas médicas).

Bibliografía

  1. Organización mundial de la salud. OMS | Nutrición [Internet]. WHO. [citado 20 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.who.int/topics/nutrition/es/
  2. Nutrición – Definición – WordReference.com [Internet]. 2005 [citado 20 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.wordreference.com/definicion/nutrici%C3%B3n
  3. Cabrera P, Antonio M, Sanz E, Bárcena R. La organización del cuerpo de un ser vivo. 1.a ed. San Fernando de Henares: Oxford University Press; 5 p.
  4. Izquierdo Hernández A, Armenteros Borrell M, Lancés Cotilla L, Martín González I. Alimentación saludable. Rev Cuba Enferm. abril de 2004;20(1):1-1.
  5. Gil MÁ, Reboredo TB. CONSUMO DE FRUTAS Y VEGETALES EN LA CIUDAD DE LA HABANA. RESULTADOS PRELIMINARES. :174.