Una correcta alimentación puede hacer mucho cuando nos enfermamos. El Cólera es una enfermedad que puede causar la muerte si no es tratada correctamente, pero una vez que estamos bajo tratamiento una buena alimentación nos ayudará a recuperar nuestras fueras bastante rápido.

Demas esta decir que esta no es una guía para un tratamiento. El Cólera puede llegar a ser una enfermedad grave que requiere tratamiento por profesionales de la salud. Una vez que estés estable y en tu casa, puedes usar los alimentos que te recomiendo para acelerar tu recuperación.

¡Comencemos!

¿Qué es el Cólera?

colera en el intestino

Ilustración 1: Colera y Alimentación ¿Que podemos comer cuando tenemos colera? Descúbrelo en este post.

El Cólera es una enfermedad que causa diarrea aguda (ósea, que tiene un inicio y un final claramente definidos), causada por la ingestión de alimentos o agua contaminados con una bacteria: Vibrio Cholerae(1).

La enfermedad se presenta en un corto periodo de tiempo luego de ingerir la bacteria, lo que suele ocurrir entre 1 a 5 días.

Esto quiere decir: Si un fin de semana comiste un alimento contaminado con el Vibrio Cholerae, probablemente comiences a sentir malestar el miércoles o jueves.

El Cólera se transmite por consumir alimentos o agua contaminados con la bacteria Vibrio Cholerae Clic para tuitear

Es normal encontrar al Vibrio Cholerae en ríos y aguas costeras (Es su habitad natural).

Es difícil y poco común contagiarse de colera por contacto con una persona ya infectada.

¿Quieres conocer a esta pequeña bacteria?

colera bacteria

Ilustración 2: Vibrio Cholerae el causante del Cólera. Este sujeto es quien ha estado haciendo estragos en tus intestinos.

Los síntomas del Cólera

Los principales síntomas son dolor abdominal (por irritación de la mucosa) y diarrea acuosa, con un gran número de deposiciones que pueden alcanzar a ser unas 30 ó 40 en 24 horas(2).

Aunque existe un grupo de personas que no presenta síntomas. Un 80% de las personas presentan síntomas leves; un 20% padece diarrea acuosa aguda con deshidratación grave, que si no es tratada a tiempo puede ocasionar la muerte(3).

Por lo general la diarrea se acompaña con vómitos, lo que provoca una pérdida muy rápida de agua y electrolitos como son:

  • Potasio
  • Sodio
  • Magnesio
  • Cloruro
  • Hidrogeno Fosfato
  • Bicarbonato

El Cólera no suele causar fiebre.

Los síntomas de una diarrea moderada a severa son(4):

  • Diarrea aguada profusa (Que es muy abundante)
  • Vómitos
  • Decaimiento
  • Calambres musculares, especialmente de extremidades inferiores

Las señales de que nos estamos deshidratando severamente son(4):

  • Sed
  • Piel y mucosas secas
  • Disminución de la orina
  • Pulso débil
  • Hipotensión
  • Letargia o coma

Cólera y alimentación: ¿Qué comer?

sopa

Ilustración 3: Una clásica sopita de pollo con verduras te va a ayudar mucho.

Pasemos al apartado que nos convoca: el Cólera y la alimentación ¿Qué podemos comer si nos contagiamos con cólera?

Como vimos mas arriba si padeces de diarrea grave y vómitos pronto tu cuerpo se va a quedar sin agua y electrolitos, proceso conocido como deshidratación.

Somos entre un 60 a 70% agua y no podemos vivir con menos de esa cantidad.

Lo mas importante que puedes hacer es rehidratarte.

El tratamiento basico mas efectivo contra el Cólera es tratar la deshidratación: consumir abundante agua y electrolitos. Clic para tuitear

Primero lo primero: Si tienes diarrea severa debes ir con urgencia a un centro asistencial.

Una vez estable y ya en tu casa consume abundante agua, más de 2 litros de agua por día (o lo que te hayan indicado en el centro asistencial).

Si toleras bien los alimentos entonces no es necesario que cambies tu alimentación, con una alimentación equilibrada como esta debe bastar.

O puedes optar por una alimentación de fácil digestión: Pure de verduras, el clásico pollo con zanahorias, galletas de soda, sopa de pollo.

Nada de grasas ni azúcar.

Te dejo un truco para acelerar la rehidratación que te ayudará muchísimo:

Infografía del Cólera y alimentación

Colera y alimentacion que comer cuando se tiene colera

Ilustración 5: Puedes seguir los consejos de esta imagen luego de tratar tu patología con un profesional.

Una vez recuperado del cuadro diarreico te recomiendo reponer tu flora intestinal que se ha visto seria mente comprometida. Lee este artículo sobre los probióticos: beneficios y alimentos.

Por nombrar algun alimento probiotico tienes el Kefir, alimento que ya analizamos.

Prevención

Ahora que conocemos que alimentos podemos comer cuando tenemos colera veamos cómo prevenir otra infección. Aunque en chile el Colera es bastante extraño, siempre recuerda seguir estas recomendaciones:

  • Bebe siempre agua potable
  • Si no dispones de agua potable, hiérvela por lo menos 3 minutos o agrega cloro en la cantidad indicada por el fabricante.
  • Lava bien tus manos luego de ir al baño con abúndate agua y jabón.
  • Lava bien tus manos antes y después de preparar alimentos
  • Evita la contaminación cruzada (Alimentos crudos con alimentos cocidos)
  • Mantén baños y cocina limpios.
  • Mantén los alimentos refrigerados y el refrigerador limpio
  • No pongas carne arriba de alimentos que comerás crudos (Ej: carne arriba de fruta o verdura en el refrigerador).
  • Mantén separado los alimentos crudos como carnes, pescados, huevos de los vegetales.
  • No recomiendo consumir mayonesa casera.
  • Mantén los alimentos a temperatura segura (menos de 5 grados o mayor de 65 grados)
  • Desinfecta la fruta y la verdura con cloro.
  • Evita consumir alimentos en lugares no establecidos.
  • Si tienes diarrea, vomito y/o dolor abdominal, acude a un centro asistencial.

Conclusión

El Colera es una enfermedad que puede ser grave e incluso mortal. Por tanto, saber que comer y que hacer luego de contraerla es un pilar fundamenta para luchar contra esta enfermedad

Lo mas recomendable es que te asesores con un profesional. Si necesitas un nutricionista puedes contactarme en el módulo de reserva de horas. Podemos trabajar en realizar una dieta especialidad para tu enfermedad, pensando en los alimentos que más te gusten y toleres.

Si te ha gustado este articulo por favor compártelo, me ayudas a llegar a más personas 🙌

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Cólera [Internet]. [citado 10 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/cholera
  2. CÓLERA [Internet]. Ministerio de Salud – Gobierno de Chile. [citado 10 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.minsal.cl/colera/
  3. OMS | Cólera [Internet]. WHO. [citado 10 de junio de 2019]. Disponible en: http://www.who.int/topics/cholera/es/
  4. PAHO. Recomendaciones para el manejo clinico de colera [Internet]. 2010 [citado 10 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.paho.org/hq/dmdocuments/2013/clinical-management-Nov-4-Spa.pdf

Existen muchos otros alimentos en base a lácteos aparte del yogur o el queso, por ejemplo, el Kéfir (o yogurt de pajaritos) cuyo característico aroma y sabor no será fácilmente olvidado por quienes los han consumido. Esta particular bebida láctea es poseedora de múltiples beneficios para la salud. En este artículo de Nutri en Línea vamos a ver que es el kéfir, para que sirve y cuáles son sus beneficios.

¿Me acompañas?

¿Qué es el Kéfir (yogurt de pajaritos)?

El kéfir es una bebida láctea fermentada producida por las acciones de las bacterias y las levaduras contenidas en los granos de kéfir,  tiene un sabor único y propiedades únicas. Durante la fermentación, se forman proteínas (péptidos) y azucares que han demostrado tener propiedades beneficiosas para la salud(1).

Los granos de Kéfir se ven como una pequeña coliflor y está compuesto por bacterias que incluyen algunas especias de lactobacilos, Lactococcus y acetobacterias(2). Estas bacterias no son dañinas, de hecho son las encargadas de fermentar la leche y depositar en ella los beneficios.

El kéfir contiene vitaminas, minerales y Aminoácidos esenciales que te ayudaran a mantener un buen estado de salud.

El kéfir contiene vitaminas, minerales y Aminoácidos esenciales que te ayudaran a mantener un buen estado de salud. Clic para tuitear

Mas abajo podrás ver una imagen resumen sobre que es el kéfir y sus beneficios.

Su descubrimiento fue casual. Los pastores de la región del Cáucaso norte Descubrieron que la leche fresca transportada en bolsas de cuero ocasionalmente fermentaba en una bebida efervescente (porque la leche cruda fresca era rica en bacterias probióticas y levaduras).

Cuando hablo de “granos de kéfir” no me refiero al típico grano de cereal, mas bien a este de aquí abajo:

granos de yogur de pajaritos

Ilustración 1: ¿Qué es el Kéfir? Son estos Granos blancos en forma de pequeñas coliflores.

Las bacterias adoran formar comunidades y digamos que cada “grano” es una ciudad en si misma. Muchos granos se van uniendo formando una colonia gigante.

Las bacterias que viven en esos granos son:

  • Lactococcous lactis lactis
  • Lactococcous lactis cremoris
  • Lactococcous lactis diacetylactis
  • Leuconostoc mesenteroides cermoris
  • Lactobacillus kefyr thermophilic
  • Klyveromyces marxianus marxianus
  • Saccaromyces unisporis
  • Acetobacter species and Streptococcus species
  • Y muchos otros.

Los beneficios del yogurt de pajaritos o Kéfir

Los beneficios del yogurt de pajaritos o kéfir están ampliamente documentados, hablaremos de los más importantes.

Aporte al Aparato digestivo

El consumo regula del Kéfir puede evitar algunos trastornos intestinales, promoviendo el movimiento intestinal, reduce la flatulencia y creando un sistema digestivo más saludable(2).

Beneficios en la reducción del colesterol

Se ha visto que el kéfir y los probióticos reducen el colesterol total. Interactúan con las bacterias intestinales e influyen en el metabolismo energético(3). El efecto reductor del colesterol ayuda protegiendo el sistema cardiovascular.

Los beneficios en el sistema inmune

Varios estudios señalan la capacidad inmunomodulador del kéfir, estimulando al sistema inmune(4,5).  A demostrado ser efectivo como tratamiento complementario para la gastroenteritis, las infecciones vaginales y algunas infecciones por hongos(6).

Además se ha visto que el consumo de Kéfir ayuda a mejora la impermeabilidad del intestino a las bacterias patógenas(7).

En general, consumir Kéfir de forma habitual te ayudara a tener un sistema inmune mucho más potente.

Los beneficios en la presión arterial

Los últimos estudios realizados con Kéfir sugieren que los mecanismos asociados con antihipertensivos de kéfir involucran la comunicación del eje cerebral y la microbiota intestinal durante la hipertensión, mejorando la presión arterial(7,8).

Beneficios en algunos tipos de cáncer

El kéfir ha sido conocido y utilizado en la prevención de ciertos cánceres, tales como el colorrectal, el de mama y el de pulmón, puesto que ciertos compuestos bioactivos del kéfir podrían tener efecto sobre la inhibición de la proliferación y la inducción de la apoptosis en células tumorales.

Es alto en calcio

Una propiedad intrínseca de la leche de vaca es ser alta en calcio.

Un consumo regular de lácteos ayuda a mantener tus huesos sanos fuertes.

Si quieres saber cuántos lácteos son recomendables al día, te dejo este post sobre alimentación saludable.

El consumo frecuente del kéfir puede ayudar a reducir el colesterol, prevenir algunos tipos de cáncer, puede regular tu presión arterial y potenciar tu sistema inmune. Clic para tuitear

Infografía beneficios del Kéfir

Si sigues mi blog ya sabes lo mucho que me gustan las infografías, hacen todo más fácil de entender y comprender.

Te dejo una imagen resumen con lo beneficios del kéfir que ya nombramos.

beneficios del kefir beneficios del yogurt de pajaritos

Ilustración 2: Estos son los principales beneficios del Kéfir o Yogur de Pajaritos.

¿Puedo tomar Kéfir si soy intolerante a la lactosa?

Como vimos el kéfir es un producto que se hace en base a leche de vaca, donde las bacterias del Kéfir (los granos) fermentan algunos productos de la leche y los transforman en otros.

Las bacterias del Kéfir utilizan la lactosa como medio para obtener energía, sacándola en parte de la leche.

¿Eso reduce la cantidad de lactosa en el kéfir?

¡Exacto!, conozco pacientes intolerantes a la lactosa que pueden tomar kéfir sin problemas, quizás tú también puedes ser uno de ellos.

Ten cuidado, ya que las bacterias pueden no sacar toda la lactosa. Procede bajo tu propio riesgo.

¿Existe algún efecto secundario al consumir Kéfir?

No realmente, las bacterias que producen el Kéfir son benéficas para el ser humano.

Los niños menores de un año no deben consumir Kéfir (al igual que la leche de vaca sin modificar).

Debido a que se trata de un producto alimenticio fermentado, la introducción de una gran cantidad de bacterias probióticas puede provocar gases y calambres. Como las bacterias intestinales son influenciadas positivamente por todas las bacterias del ácido láctico y la levadura que se encuentran en el kéfir, esto se resolverá con el paso del tiempo.

Existe un riesgo teórico de consumir kéfir para aquellos que están inmunocomprometidos. Si tu o alguien que conoces tiene un sistema inmunológico debilitado, deberías consultar con tu medico sobre si el consumo de kéfir es adecuado para ti.

En resumen, mas que efectos secundarios son solo beneficios.

Consumo recomendado de Kéfir

No existe una regla que nos diga cuanto Kéfir es adecuado, pero un consumo de 2 tazas de 250 ml por día puede ser una buena cantidad.

2 tazas de 250ml de kéfir te ayudaran a mantener tu salud en excelente estado. Clic para tuitear

Puedes consumir el Kéfir con cereal, batidos, directamente en un vaso o como ingrediente para otras preparaciones.

Recuerda que las bacterias y levaduras vivas pueden morir si son sometidas a mucho calor o frio ☹️.

Como preparar el yogurt de pajaritos o Kéfir casero (en casa)

kefir que es y como se hace 2

Ilustración 3: Los granos de kéfir van creciendo y transformando la leche. Así se ve el resultado pasado 24 horas. Imagen extraída de www.lightorangebean.com

Hacer Kéfir o yogurt de pajaritos no requiere nada en especial.

Existe la creencia en mi País (Chile) que la única forma real de que el kéfir sea bueno es que te regalen los granos, no que te lo vendan.

Si consigues que te los regalen mucho mejor, pero también puedes “Crear tus propios pajaritos” o leche de kéfir.

Si tienes los granos

Agrega los granos de kéfir a la leche.  Durante un período de 24 horas, los microorganismos fermentan el azúcar de la leche natural, la lactosa, que produce dióxido de carbono o CO2.

Esto convierte la leche en una bebida ácida, ligeramente carbonatada, con una consistencia similar a la del yogur fino. Los granos se separan del kéfir y se pueden almacenar en una pequeña cantidad de leche, o se pueden usar de inmediato para comenzar otro lote.

Si no tienes los granos

Si no has conseguido que nadie te regale sus propios pajaritos (me da risa escribir esto), entonces podemos hacerlo nosotros mismos.

Vamos a necesitar:

  • 1 litro de leche entera
  • 1 frasco de vidrio
  • Un colador fino o una gasa.

Ahora:

  1. El frasco de vidrio debe estar perfectamente libre de otros microorganismos. Para estar seguro hierbe por unos minutos el envase.
  2. Pon el litro de leche en el frasco de vidrio.
  3. Tapa la boca del envase con un colador o con la gasa. (la idea es que nada pueda caer dentro, pero que nuestros queridos granos de kéfir puedan respirar).
  4. Guarda el frasco en un lugar oscuro y seco (con temperaturas de entre 15 a 30 grados) y espera 3 días.
  5. Ahora debes colar la leche, al hacerlo saldrán unos grumos (tus grumos de kefir o pajaritos), los debes enjuagar.

Una vez tenemos nuestros pajaritos podemos hacer el Famoso Kéfir:

  1. En un frasco de vidrio (lavado con agua hervida como antes), coloca los granos de kefir.
  2. Añade la leche hasta dejar cubierto los granos y deja reposar por 24 horas.
  3. Al pasar el tiempo ya tendrás el Kéfir.
  4. Separa los granos de la leche, enjuágalos con agua y puedes repetir este proceso cuantas veces quieras para obtener más kéfir.

Es un proceso hermoso ver como tu colonia de bacterias del kéfir va creciendo, creciendo…y creciendo. Recuerda cuidarlas bien. Cuando tengas muchos ¡puedes regalarlos!

yogur de pajaritos o kefir

Ilustración 4: Recuerda cuidar tu pequeña colonia de kéfir.

¿Qué es el kéfir? Infografía resumen

Para terminar este articulo sobre que es el kéfir, te dejo una imagen resumen con todo lo que vimos en este post, ¡compártela si te gusta!

kefir que es para que sirve beneficios del yogur de pajaritos

Ilustración 5: ¿Que es el kéfir o yogur de pajaritos? ¿cuáles son los beneficios del kéfir? Toda esa información en esta imagen resumen.

Ahora que sabes que es el kéfir y sus beneficios para la salud te animo a que lo prepares tu mismo y me digas en los comentarios si te ha gustado o no.

Si quieres conocer más alimentos probióticos te dejo este articulo que hice hace un tiempo sobre alimentos probióticos, todo lo que debes saber.

¡Nos leemos en la próxima!

PD: recuerda visitar el modulo de reserva de horas si necesitas un nutricionista online 😉.

Bibliografía

  1. Gibson GR. Food Science and Technology Bulletin: Fu. IFIS Publishing; 2006. 116 p.
  2. Otles S, Cagindi O. Kefir: A Probiotic Dairy-Composition, Nutritional and Therapeutic Aspects [Internet]. Pakistan Jorunal of Nutrition; 2003 [citado 7 de junio de 2019]. Disponible en: http://www.kefir.ilbello.com/articoli/kefir.pdf
  3. Tamai Y, Yoshimitsu N, Watanabe Y, Kuwabara Y, Nagai S. Effects of milk fermented by culturing with various lactic acid bacteria and a yeast on serum cholesterol level in rats. J Ferment Bioeng. 31 de diciembre de 1996;81:181-2.
  4. Furukawa N, Matsuoka A, Takahashi T, Yamanaka Y. Effects of Fermented Milk on the Delayed-type Hypersensitivity Response and Survival Day in Mice Bearing Meth-A. Nihon Chikusan Gakkaiho. 1 de enero de 1991;62:579-85.
  5. Vinderola CG, Duarte J, Thangavel D, Perdigón G, Farnworth E, Matar C. Immunomodulating capacity of kefir. J Dairy Res. mayo de 2005;72(2):195-202.
  6. de Oliveira Leite AM, Miguel MAL, Peixoto RS, Rosado AS, Silva JT, Paschoalin VMF. Microbiological, technological and therapeutic properties of kefir: a natural probiotic beverage. Braz J Microbiol. 30 de octubre de 2013;44(2):341-9.
  7. Drinking kefir may prompt brain-gut communication to lower blood pressure: Long-term probiotic use balances gut microbiota, brain chemicals in rodent study [Internet]. ScienceDaily. [citado 7 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180425131909.htm
  8. Fathi Y, Ghodrati N, Zibaeenezhad M-J, Faghih S. Kefir drink causes a significant yet similar improvement in serum lipid profile, compared with low-fat milk, in a dairy-rich diet in overweight or obese premenopausal women: A randomized controlled trial. J Clin Lipidol. 1 de enero de 2017;11(1):136-46.

La vitamina D es un nutriente esencial y muy útil para el cuerpo humano. Hace poco tiempo se creía que solo era útil para el metabolismo del calcio, pero con el paso del tiempo y las investigaciones se han determinado sus múltiples funciones. En este artículo hablaremos sobre esta increíble vitamina y sobre que alimentos contienen vitamina D.

Como de costumbre al final pondré una imagen resumen para que sea todo más claro.

¡Comencemos!

¿Qué es la vitamina D?

Vitamina D y caclcio

Ilustración 1: La clásica función de la vitamina D es ayuda a tus huesitos.

Como no podía ser de otra forma, comenzare explicando brevemente que rayos es la vitamina d y para qué sirve.

La vitamina D es una vitamina liposoluble(1). ¿Qué significa eso? Como ya he dicho en otros posts, por ejemplo, en el de la vitamina C, existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles.

Las hidrosolubles tienen la capacidad de disolverse en el agua y las liposolubles en grasas, pero no el en agua.

Esto es importante, una vitamina liposoluble puede ser almacenada en el tejido adiposo, lo que nos entrega cierta capacidad de resistir una deficiencia de esta vitamina por algún tiempo.

Puedes encontrar vitamina D en muchos alimentos (aunque en muy pequeña cantidad), como veremos un poco mas adelante o puedes poner tu piel al sol un rato para sintetizarla 🌞.

molecula de vitamina D Colecalciferol

Ilustración 2: Esta es la estructura química de la vitamina D (Colecalciferol), para los más curiosos.

¿Para que sirve la vitamina D?

Antiguamente se pensaba que la vitamina D solo era útil para la regulación (homeostasis) del calcio y fosforo, pero las ultimas investigaciones han demostrado las muchas otras funciones que cumple esta vitamina.

El calcio es necesario para la formación y mantención de los huesos(2) y necesitamos vitamina D para absorber ese calcio.

Sin vitamina D no podemos absorber el calcio de los alimentos. Clic para tuitear

No solo los huesos se benefician de una correcta absorción de calcio, sino también tus uñas y dientes.

La vitamina D se encuentra en las células de todo el cuerpo.

Otras funciones, aunque no menos importantes son(3,4):

  • Síntesis de colágeno.
  • Transmisión de señales eléctricas en las neuronas.
  • Participa en el sistema inmune.
  • Participa en el sistema cardiovascular.

vitamina D para que sirve

Ilustración 3: La principal función de la vitamina D es la regulación del calcio y el fosforo, pero participa en muchas otras funciones corporales.

Que alimentos contienen vitamina D

Ahora que sabemos para que sirve y que es la vitamina D, respondamos la pregunta sobre que alimentos contienen vitamina D.

La vitamina D se encuentra distribuida en varios alimentos, pero en poca cantidad.

Exponer tu piel al sol un rato todos los días te ayuda a sintetizar esta valiosa vitamina.

Los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina D.

El hígado de vacuno, el queso y la yema de huevo contienen cantidades un poco menores.

Los hongos aportan cierta cantidad de vitamina D. En ciertos tipos de hongos que ahora se encuentran a la venta, se aumenta el contenido de vitamina D al exponerlos a la luz ultravioleta.

Como la cantidad de vitamina D presente en los alimentos es tan baja, las autoridades han decidido fortificar gran cantidad de alimentos con esta vitamina a fin de evitar su deficiencia en la poblacion(2).

Las leches estan fortificadas con vitamina D, tambien Otros alimentos, como el yogur y las bebidas de soya,  pueden tener vitamina D añadida.

Intenta leer el etiquetado nurticional y identificar aquellos alimentos altos en vitamina D o que han sido fortificados, lee el articul oque escribir sobre el etiquetado nutricional para aprende como hacerlo.

Nutri Tip: si un alimento señala en su etiqueta que tiene un 15% del valor total necesario de vitamina D, es por que tiene bastante vitamina.

Puedes ver una lista ampliada con el contendio de vitamina D de algunos alimentos aquí abajo:

Ciertas sustancias son requeridas en tan poca cantidad por nuestro cuerpo, que no se miden en gramos ni en miligramos. Se utiliza la unidad internacional (UI) para referirse a la cantidad de una sustancia, basada en su actividad biológica mediada (o sus efectos).

Considera que una persona de 40 años, debe consumir diariamente unos 600 UI de vitamina D para lograr la recomendación actual.

Desde el primer año de vida hasta los 70 años el ser humano requiere 600 UI aproximadamente de vitamina D diaria para cumplir con las recomendaciones internacionale actuales. Clic para tuitear

Infografia: que alimentos contiene vitamina D

¡Te dejo la imagen resumen de este articulo!

que alimentos contienen vitamina D

Ilustración 4: ¿Que alimentos contienen vitamina D? La leche, los huevos y algunos peces son altos en vitamina D.

Suplementos de vitamina D

¡No te automediques!, acude a un nutricionista o medico antes de tomar cualquier suplemento/medicamento. Esta sección es meramente informativa.

En el mercado existen muchos productos útiles para palear las deficiencias de nutrientes que podemos tener por una mala dieta.

Recuerda que, consumiendo una dieta equilibrada y variada, puedes lograr fácilmente una alimentación saludable, que cumpla con todos los requerimientos diarios.

Aun así, existen algunas situaciones en donde podemos echar mano de un suplemento de vitamina D.

Como vimos, la vitamina D se encuentra en alimentos y alimentos fortificados. La puedes encontrar en dos formas: Vitamina D₂ (ergocalciferol) y D₃ (colecalciferol). Ambas aumentan la concentración de esta vitamina en sangre.

Una búsqueda rápida en Google con el termino “suplementos de vitamina D” arroja los siguientes resultados:

suplementos de vitamina D cual elegir

Ilustración 5: Suplementos de vitamina D a la venta mostrados por Google.

No te recomiendo comprar un suplemento cualquiera, dado que un exceso de vitamina D también es dañino para la salud, deja que tu nutricionista o medico te indique cual tomar.

¿Qué pasa si no consumo suficiente vitamina D?

Puedes sufrir deficiencia de vitamina D por no consumir o absorber suficiente cantidad de esta vitamina desde los alimentos, porque no te expones a la luz solar o porque tus riñones no pueden convertir la vitamina D a su forma activa(3).

En los niños, la deficiencia de vitamina D causa Raquitismo(5), una enfermedad en la que los huesos se debilitan y deforman. Si bien es poco frecuente, aún ocurre en algunos casos, en especial en bebés y niños afroamericanos.

raquitismo

Ilustración 6: El raquitismo se produce en niños por una deficiencia de vitamina D, causando esta característica curvatura en las piernas de los niños.

En los adultos, la deficiencia de vitamina D causa osteomalacia, que provoca dolor óseo y debilidad muscular.

Conclusion

La vitamina D es necesaria para un montón de funciones en el cuerpo humano.

Saber que alimentos contienen vitamina D te ayudara a evitar deformaciones en niños, como el raquitismo y problemas de salud en los adultos.

Si crees que necesitas ayuda profesional de un nutricionista, ¡aquí me tienes!, solicita tu hora en el modulo de reserva de hora y se atendido en línea con una video llamada de alta calidad.

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografia

  1. Dietitians of Canada. Information about vitamin D [Internet]. DOC; 2015 [citado 3 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.dietitians.ca/getattachment/464f3006-0bb2-4f1a-a338-0b21d148bacb/Factsheet-Food-Sources-of-Vitamin-D.pdf.aspx
  2. British Columbia. Food Sources of Calcium and Vitamin D [Internet]. HealthLinkBC; 2019 [citado 3 de junio de 2019]. Disponible en: https://www.healthlinkbc.ca/hlbc/files/documents/healthfiles/hfile68e.pdf
  3. NIH. Vitamin D Fact Sheet for consumers [Internet]. National institutes of Health; 2016 [citado 3 de junio de 2019]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-Consumer.pdf
  4. Battault S, Whiting S, Peltier S, Sadrin S, Gerber G, Maixent jean michel. Vitamin D metabolism, functions and needs: From science to health claims. Vol. 52. 2012.
  5. Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.

He atendido muchos pacientes a los cuales el medico le ha dicho “usted tiene prediabetes” corren a ver a un nutricionista, llegan a mi consulta asustador por que les dijeron que tenían “diabetes”, veo sus exámenes y resulta que es prediabetes. Me quedan mirando con ojos de perrito mojado diciendo –“acaso no es lo mismo”, —con alegría les digo ¡que no!

Descubre en este post cuales son las diferencias entra la prediabetes y la diabetes, que no son para nada lo mismo, ya lo veras.

¡Comencemos!

¿Cuáles son las diferencias entre la prediabetes y diabetes tipo 2?

La diferencia es bastante clara, en la prediabetes los niéveles de azúcar en sangre con mas altos de lo normal, pero no lo suficientemente altos como para ser diagnosticados como diabetes.

En la prediabetes los niveles de azúcar en sangre son mas altos de lo normal, pero no lo suficiente como para ser diagnosticados como diabetes mellitus. Clic para tuitear

Puede estar relacionado con la poca producción de insulina o la disminución de la respuesta a la insulina por parte del cuerpo.

Este problema se da por lo general en personas con sobrepeso u obesidad, personas sedentarias o con predisposición genética a padecer diabetes.

Toda persona que es diagnosticada como prediabética tiene mayor riesgo de desarrollarlo diabetes en el futuro (como veremos más adelanta, a diferencia de la diabetes, la prediabetes puede “curarse”)

La prevalencia de la prediabetes está aumentando en todo el mundo y los expertos han proyectado que más de 470 millones de personas tendrán prediabetes antes de 2030(1).

¿Quién tiene más riesgo de padecer prediabetes o diabetes?

Ya dejamos claro las diferencias entre la prediabetes y diabetes, ahora vemos quienes son susceptibles a padecer este problema.

Las personas con mas riesgo de padecer prediabetes o diabetes son:

  • Personas con sobrepeso o obesidad
  • Tener presión arterial alta
  • Tener bajo el colesterol HDL y alto los triglicéridos

Los factores que acabo de nombrar pueden ser modificados gracias a un tratamiento nutricional adecuado.

Los siguientes son factores de riesgo que no se pueden modificar:

  • Tener más de 45 años
  • Tener antecedentes familiares de diabetes
  • Tener antecedes de diabetes gestacional o dar a luz a un bebe cuyo peso sea superior a 4kg

Si tienes uno o mas de estos factores de riesgo es aconsejable que acudas a un nutricionista o a un médico, solo para descartar problemas.

Los efectos de la prediabetes en el cuerpo humano

Pero entonces Hernan… si la prediabetes no es diabetes entonces ¿puedo seguir comiendo lo que quiera?

¡Error!, si has sido(a) diagnosticado(a) con prediabetes entonces esta a tiempo de cambiar tu estilo de vida y tu alimentación para evitar el progreso a la diabetes.

Veamos cuales son los efectos de la prediabetes en el cuerpo humano.

Para que exista un aumento en la cantidad de azúcar en sangre, normalmente ocurre un proceso llamado resistencia a la insulina.

La insulina ayuda al azúcar de los alimentos a desplazarse de la sangre a las células del cuerpo.

Un nivel alto de insulina puede llegar a producir hipertensión arterial en algunas personas (2).

El cuerpo humano es muy resistente y la mayoría de personas que sufren de prediabetes pueden vivir en este estado sin tener síntomas hasta desarrollar diabetes tipo 2.

Síntomas de diabetes tipo 2

La prediabetes por lo general no produce síntomas y la persona puede vivir así durante muchos años, hasta terminar en una diabetes franca.

Puedes ver los signos y síntomas de la diabetes mellitus tipo 2 en la siguiente imagen:

sintomas de prediabetes y diabetes

Ilustración 1: Síntomas de diabetes mellitus tipo 2.

Tratamiento de la prediabetes

mujeres haciendo ejercicio

Ilustración 2: Una alimentación saludable y ejercicio físico es la principal forma de evitar o eliminar la prediabetes.

Como dije un poco mas arriba, a diferencia de la diabetes, la prediabetes puede revertirse a un estado de normalidad.

De hecho , las personas que comienzan un tratamiento farmacológico y más importante de modificación del estilo de vida, reducen el riesgo de padecer diabetes entre un 40% a 70% (1).

Según el Programa de prevención de la diabetes (DPP), las personas con prediabetes pueden prevenir o retrasar el desarrollo de la diabetes tipo 2 al hacer cambios en el estilo de vida.

La mayoría de las personas con prediabetes tienen sobrepeso.

Perder y mantener una pérdida de peso puede retrasar o prevenir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Perder y mantener una pérdida de peso puede retrasar o prevenir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Clic para tuitear

Una alimentación saludable combinada con un aumento de la actividad física te puede ayudar a lograr una pérdida de peso. Si sufres de ansiedad por comer entonces este articulo te va a ayudar mucho.

Para lograr un control de la prediabetes es indispensable que te asesores por un nutricionista, si quieres que yo te atienda puedes solicitar una hora conmigo en el modulo de agenda de hora, todo con una video llamada de excelente calidad y entrega de material didáctico 😉.

Existen muchos alimentos que te puede ayudar a regular tu peso, como lo son la spirulina o la Linaza.

No te preocupes por el dicho “comer sano es caro” utiliza los 15 consejos que escribí en este artículo.

Conclusión

Como ves la diferencia entre prediabetes y diabetes es solo el nivel de glucosa en sangre, si te diagnosticaron prediabetes aun estas a tiempo de evitar la molesta diabetes mellitus.

Cuida tu alimentación y comienza a hacer ejercicio.

Te vas a sentir mucho mejor

Anímate a dar el paso, ¡aquí estoy para ayudarte!

Nos leemos en la próxima 💪

Bibliografía

  1. Tabák AG, Herder C, Rathmann W, Brunner EJ, Kivimäki M. Prediabetes: a high-risk state for diabetes development. The Lancet. 16 de junio de 2012;379(9833):2279-90.
  2. Bendersky M, Sanchez R. HIPERTENSIÓN ARTERIAL EN PACIENTES CON DIABETES MELLITUS TIPO 2 REVISIÓN. Revista de la facultad de ciencias médicas Argentina; 2013.

Una pregunta muy recurrente y que por lo general produce muchas dudas a mis pacientes es el etiquetado nutricional.

Quieren comenzar a tener una vida más saludable y se encuentran con lo inevitable: un cuadro todo feo con muchas letras. ¿Qué es esto? ¿Qué es lo que dice? ¿Cómo se que alimento es más saludable que otros?

Chile, hace unos años, incorporo un nuevo sistema de alarma, los llamados “alto en”, reconocidos como un cuadro negro en los envases que te alertan sobre si el alimento es alto en calorías, grasas, sodio o azucares.

prefiera alimentos con menos sellos

Ilustración 1: Todo lo que debes saber sobre el etiquetado nutricional de toda la vida y el nuevo en este artículo. Imagen de campaña minsal.

En este artículo intentare explicar por completo todo lo que debes saber sobre el etiquetado nutricional, para que tu mismo puedas comenzar a seleccionar alimentos más saludables.

¡Comencemos!

¿Para que necesitamos un etiquetado nutricional?

Principalmente para saber que rayos estamos comiendo.

Si no existiera un etiquetado nutricional las empresas de alimentos (las grande) podrian poner lo que quieran en sus alimentos y el estado ni los consumidores podríamos saber que estamos comiendo realmente.

Y no solo eso, si no que tenemos el derecho a saber lo que estamos consumiendo.

De ahí nace la necesidad de que todo producto destinado al consumo humano debe tener los ingredientes que contiene junto con sus nutrientes, calorías, etc.

Pero si no existiera un reglamento que controle el etiquetado nutricional, cada empresa podría hacer el etiquetado que se le diera la gana. Así llegamos al etiquetado que tenemos en la actualidad, que analizaremos con mas detalle un poco más abajo.

etiquetado nutricional ejemplo

Ilustración 2: Este es el etiquetado nutricional clásico de toda la vida. El que encuentras en la parte de atrás de los alimentos.

¿Cómo leer el etiquetado nutricional (información nutricional)?

Vamos a lo que nos convoca: ¿Cómo leer todas esas letritas y números del etiquetado nutricional (información nutricional)?

Como dijimos el objetivo de un etiquetado nutricional es que la persona que compra el producto pueda elegir un producto mas saludable.

Normalmente en un envase puedes encontrar información nutricional, apartado en donde el fabricante indica las calorías, proteínas, grasas, colesterol, sodio, etc.

Luego puedes encontrar alguna propiedad nutricional que el fabricante quiera resaltar de dicho producto, por ejemplo, si es alto en fibra dietética o libre de colesterol (lee este articulo si quieres conocer un listado de alimentos altos en fibra).

La información nutricional se expresa en 100 gramos/100 ml o por porción.

Una porción, según Nestlé es:

Es la cantidad de un alimento específico y se define considerando factores como el aporte nutricional, el rol que cumple en la alimentación y las ocasiones de consumo.

Esto quiere decir, es una cantidad determinada por el fabricante del alimento, según se estima una persona puede llegar a comer en una ocasión de consumo. Evidentemente puedes llegar a comer más de una porción o menos de una.

La fila de 100 gramos nos dice cuantos nutrientes tiene dicho producto en esa cantidad de gramos.

En muy poco caso se da que la porción de consumo es igual a los 100 gramos.

Para determinar cuantas calorías vamos a consumir de X producto sin tener que consumir una porción, entonces podemos usar la regla de 3.

Ejemplo:

Utilizaremos la información nutricional de la leche de vaca semidescremada marca COLUN.

informacion nutricional leche semidescremada

Ilustración 3: Etiquetado nutricional de leche de vaca semidescremada marca COLUN.

Si quiero saber cuántas calorías voy a consumir en una taza grande (350cc), entonces:

  • Sabemos que 200ml de leche equivalen a 45 kcal (lo que corresponde a una porción):

200ml -> 45 kcal

  • Necesitamos saber cuántas calorías existen en 350ml

(350ml*45kcal)/200ml = 79 kcal

  • Por tanto, en 350ml de leche semidescremada tenemos 79 calorías.
  • La misma ecuación es útil para determinar cada uno de los nutrientes.

Utilizando este método puedes tener un control super estricto de lo que consumes. Pero yo que tu no me volvería loco haciendo esto, con decirte que ni yo lo hago en mi dia a dia.

Pero existe ciertos casos en los que es muy útil tener este tipo de información, sobre todo conocer cuántos gramos de hidratos de carbono (CHO) estamos consumiendo, por ejemplo, en el caso de las personas diabéticas, donde deben limitar su consumo de CHO.

En el caso de la diabetes mellitus, saber leer el etiquetado nutricional nos ayuda a controlar de mejor manera el azúcar en sangre. Clic para tuitear

como leer el etiquetado nutricional

Ilustración 4: ¿Como leer el etiquetado nutricional? Imagen descriptiva de un etiquetado.

Como entender el nuevo etiquetado nutricional

Ya vimos el etiquetado nutricional de toda la vida, ahora hablaremos del nuevo etiquetado, el de los “signos pares” esos de color negro.

sellos pares alimentos color negro

Ilustración 5: De seguro has visto estos símbolos.

La idea de poner estas figuras de color negro, es facilitar la compra de los productos mas saludables. Ya que, con una rápida mirada, podemos saber que alimentos son altos en X compuesto.

Desde Nutri en línea hago el llamado a preferir siempre alimentos con menos sellos.

Como dice la campaña: Prefiere alimentos con menos sellos de advertencia. Clic para tuitear

¿Qué significan los sellos?

Tal como dice el ministerio de salud de Chile: La presencia de uno o más sellos de advertencia en un producto nos indica que éste presenta niveles superiores a los límites establecidos por el Ministerio de Salud, en relación a sodio, azúcares, grasas saturadas o calorías, los que se asocian a la obesidad y otras enfermedades crónicas como hipertensión, diabetes, infartos, y algunos cánceres.

Cuando un alimento sobrepasa una cierta cantidad del nutriente en cuestión por 100 gramos (por ejemplo, azúcar) este debe tener en su envase el sello “alto en azucares”

Esta es la tabla señala los limites críticos para cada sello:

Si fuiste observador te habrás dado cuenta que en cada etapa las cantidades limites van disminuyendo con el tiempo, de esta forma se incentiva a la industria alimentaria a cambiar sus formulas por unas mucho mas saludables y así no tener ese feo sello.

Debes tener en cuenta que los nutrientes en el etiquetado de los sellos son por 100 gramos y no por porción.

Los alimentos que no tienen sellos son aquellos que no alcanzan a sobrepasar el limite impuesto tanto para sodio, grasa, azúcar y calorías.

Los alimentos que no tiene sellos de color negro son aquellos que no alcanzan a sobrepasar el límite impuesto tanto para sodio, grasa, azúcar y calorías. Clic para tuitear

Algunos términos que aparecen en los alimentos

Libre en…

¿Qué significa que un alimento sea libre de calorías?

  • Que una porción de dicho alimento aporta menos de 5kcal, por ejemplo, el agua.

¿Qué significa que un alimento sea libre de grasa?

  • Que una porción de dicho alimento aporta menos de 0,5 g de grasa total.

¿Qué significa que un alimento sea libre de grasas saturadas?

  • Que una porción de dicho alimento aporta menos de 0,5 g de grasas saturadas y menos de 0,5 g de ácidos grasos trans

¿Qué significa que un alimento sea libre de colesterol?

  • Que una porción de dicho alimento aporta menos de 2mg de colesterol. Debes saber que los alimentos de origen vegetal son libres en colesterol.

¿Qué significa que un alimento sea libre de azúcar?

  • Que una porción de dicho aliento aporta menos de 0,5g de colesterol.

¿Qué significa que un alimento sea libre de sodio?

Bajo en…

¿Qué significa que un alimento sea bajo en calorías?

  • Que una porción de dicho alimento aporta menos de 40kcal

¿Qué significa que un alimento sea bajo de grasa?

  • Que una porción de dicho alimento aporta un máximo de 3g de grasa total.

¿Qué significa que un alimento sea bajo en grasas saturadas?

  • Que una porción de dicho alimento contiene un máximo de 1 g de grasas saturadas y un 15% de las calorías provenientes de grasas saturadas (en relación a las calorías totales).

¿Qué significa que un alimento sea bajo en colesterol?

  • Que una porción de dicho alimento aporta un máximo de 20mg de colesterol. Existen muchos alimentos que te ayudan a combatir el colesterol alto como este de aquí.

¿Qué significa que un alimento sea bajo en sodio?

  • Que una porción de dicho alimento aporta menos de 140 mg de sodio.

Liviano…

¿Qué significa que un alimento sea liviano en calorías?

  • Quiere decir que el alimento ha sido modificado y contiene 1/3 o 50% menos calorías por porción que al alimento normal. Las calorías del producto se reducen 1/3 cuando menos de la mitad de ellas provienen de las grasas y se reducen en un 50% cuando más de la mitad de ellas proviene de las grasas.

¿Qué significa que un alimento sea liviano en grasas?

  • Quiere decir que el alimento se modifico y contiene 50% menos de grasas por porción que un alimento normal.

¿Qué significa que un alimento sea liviano en colesterol?

  • Quiere decir que el alimento se modificó y contiene 50% o menos colesterol por porción que el alimento normal.

¿Qué significa que un alimento sea liviano en sodio?

  • Quiere decir que el alimento se modificó y contiene 50% menos sodio por porción que el alimento normal.

Buena fuente…

Hace mención a que el alimento es buena fuente de algún nutriente o fibra dietética cuando sin modificación, una porción del alimento contiene entre 10 a 19% de la dosis diaria de referencia para el nutriente o fibra dietética.

Muy visto en panes integrales o algunos cereales.

alimento con buena fuente de fibra

Ilustración 6: un ejemplo de un alimento «buena fuente»

Alto en…

Un alimento es alto en algún nutriente o fibra dietética cuando sin modificación, una porción del alimento contiene 20% o más de la dosis diaria de referencia para el nutriente o fibra dietética.

Esto suele pasan en caso de galletas integrales o avena.

galletas altas en fibra dietetica

Ilustración 7: Galletas altas en fibra dietética.

Los alimentos altos en fibra son excelentes, puedes leer este post que hice sobre los beneficios de la fibra dietética, te va encantar 👌.

Alimento fortificado…

Un alimento esta fortificado cuando se le agrega un 10% o más de la dosis diaria de referencia por porción de consumo habitual.

leche nido fortificada

Ilustración 8: Leche marca nido fortificada, su etiquetado nutricional dice «fortificado».

Comparando etiquetados nutricionales

Te voy a enseñar como comparar etiquetados nutricionales al momento de elegir un alimento por sobre otro.

Si tu nutricionista te dijo “tiene que consumir menos grasas saturadas” entonces eso es lo que debes mirar al comparar etiquetados.

Las imágenes de abajo las obtuve de la web de COLUN® y Soprole®, lo mismo que ves aquí es lo que aparece en las etiquetas de los productos.

comparando el etiquetado nutricional

Ilustración 9: Comparando etiquetado nutricional (información nutricional).

Nuestro objetivo es consumir un producto con menor cantidad de grasas saturadas, en este caso el yogurt marca Colun tiene menor cantidad de grasa saturada (0,08 g) que el yogurt Zero Lacto de Soprole (0,8 g)

Deberias comprar el yogurt COLUN, para logra el objetivo (alimentación bajar en grasas saturadas).

Este mismo ejemplo es aplicable para cada alimento y para cada tipo de nutriente que queramos comparar, teniendo en cuenta un objetivo.

Pronto habilitare el módulo de reserva online. Te puedo atender con una video llamada de alta calidad y guiarte en tus objetivos nutricionales 💪.

Preguntas comunes

Pondré aquí las preguntas que me hacen con mas frecuencia mis pacientes sobre el etiquetado nutricional

¿Tengo que comer la porción que indica el envase?

No es necesario. Esas porciones son solo referenciales y te ayuda a mantener un control de los nutrientes y calorías de forma sencilla.

¿Un alimento que dice “light” es bajo en calorías?

No necesariamente, cuando un alimento señala ser “light” puede ser bajo en sodio, calorías, azucares, etc.

Por eso mismo se ha intentado disminuir el uso de la etiqueta “light” en los productos, ya que tiende a confundir a las personas.

¿Si un alimento es bajo en calorias, puedo consumir todo lo que quiera sin engordar?

Mmm…En los extremos está el problema.

Conclusión

Leer y comprender el etiquetado nutricional ha sido una meta que siempre se ha querido lograr alrededor del mundo, es por eso que se están tomando medidas para simplificar este proceso, como, por ejemplo, el caso de nuestro país en donde se han incorporado los signos pares.

Recuerda que el etiquetado nutrición no son solo numeritos, también puedes leer los ingredientes y así saber si puedes o no consumir un alimento en el caso que tengas una alergia alimentaria, por ejemplo, celiaquía.

Y ahora que sabes leer el etiquetado nutrición, ¡compara los productos! Y selecciona los mas saludables y los de mayor calidad.

Si quieres consejos sobre alimentación saludable te dejo este artículo.

Si tienes un negocio en donde vendes alimentos y necesitas elaborar un etiquetado, contáctame.

Si te ha ayudado este artículo por favor compártelo, me ayudas a llegar a más personas 💚

¡Nos leemos en la próxima!

Referencias

La información de este articulo fue obtenida desde el manual de etiquetado nutricional y del reglamento sanitario de los alimentos.

De seguro has escuchado hablar de esta vitamina. Diria que es una de las vitaminas más populares y es que su función en el cuerpo humano es muy importante. Ya he escrito otros artículos sobre nutrientes que son esenciales para los humanos, como es el caso del acido graso omega-3. Hoy nos toca revisar para que sirve la vitamina B12 y que es.

¡Comencemos!

¿Qué es la vitamina b12?

¡Qué demonios es la vitamina b12! Bueno, como su nombre indica es una vitamina hidrosoluble. Como ya he dicho en otros artículos, por ejemplo, en el de la vitamina C, existen dos tipos de vitamina: hidrosolubles y liposolubles.

Las hidrosolubles tienen la capacidad de disolverse en el agua y las liposolubles en grasas, pero no el en agua.

Esto es importante, ya que una vitamina liposoluble puede ser almacenada en el tejido adiposo. Al tener un lugar en donde poder ser guardadas, su consumo no es tan crítico como en el caso de las hidrosoluble, que, al ser, valga la redundancia hidrosoluble, se eliminan por la orina y su consumo debe ser diario.

El ser humano es incapaz de sintetizar vitamina b12. Dependemos de nuestra dieta para adquirirla.

En el caso de la vitamina B12, el hígado puede almacenar vitamina b12 por algunos años. Esto quiere decir, que cuando tienes síntomas de deficiencia de esta vitamina es por que has estado mucho tiempo sin recibirla desde tu dieta.

La vitamina b12 también es conocida con el nombre de cobalamina.

Esta vitamina se absorbe en el intestino delgado, específicamente en el ileon.

Para poder ser utilizada por el cuerpo humano, la cobalamina, requiere ser liberada primeramente desde las proteínas a las que esta unida por la acides y la proteólisis gástrica. Luego se une a una proteína específica, secretada por las paredes estomacales y glándulas salivales. Posteriormente, en el duodeno, se une al factor intrínseco para ser absorbida luego por las células del intestino delgado(1).

Como vez, el proceso de absorción de la vitamina b12 es muy complejo, si surge un problema ya sea en el estomago o en el intestino, la cobalamina no podrá ser absorbida y aprovechada.

absorcion de la vitamina b12

Ilustración 1: Aspectos fisiológicos de la cobalamina o vitamina B12. Extraído de Andrès E, Loukiji NH, Noel E, Kaltenbach G, Abdelgheni MB, Pe-rrin AE et al. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. CMAJ 2004; 171

¿Para que sirve la vitamina b12?

Vimos como el proceso de absorción de la cobalamina es bastante complejo, si no podemos absorberla entonces el cuerpo humano no podrá realizar las funciones que requieren esta vitamina, como veremos a continuación.

En general, La vitamina B12 ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos rojos. Además, contribuye a la elaboración del ADN, el material genético presente en todas las células. También previene un tipo de anemia, denominada anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad en las personas.

La función de la vitamina b12 es contribuir en la elaboración del ADN, mantener las neuronas sanas y formar glóbulos rojos. Clic para tuitear

Bla bla bla… te dejo una imagen abajo y así sepas para que sirve la vitamina b12 sin tanta cháchara.

para que sirve la vitamina b12

 

Ilustración 2: ¿Para qué sirve la vitamina b12? imagen resumen con información sobre la función de la vitamina b12 en el cuerpo humano.

Si no consumimos suficiente vitamina b12, entonces aparece debilidad, constipación, pérdida del apetito, pérdida de peso y anemia megaloblástica. Además, es posible que se manifiesten problemas neurológicos, como entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies.

Otros síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, mala memoria, e inflamación de la boca o la lengua. La deficiencia de vitamina B12 puede causar daños en el sistema nervioso, incluso en personas que no padecen anemia(2).

Por este motivo, es importante tratar una deficiencia lo antes posible.

Por qué se producen las deficiencias de esta vitamina?

Es tan complejo el proceso de absorción de esta vitamina que un fallo en cualquiera de los pasos, ocasiona una interrupción en la absorción.

La siguiente tabla expone las causas más comunes de deficiencia de cobalamina:

Si vez que tu o alguien de tu familia o conocidos cumple con la descripción, asegúrate que acuda a un medico o nutricionista para evitar una deficiencia de vitamina b12.

Próximamente habilitare el modulo de reserva en línea, para que puedas ser atendido en línea conmigo sin necesidad de salir de tu hogar 😉.

Deficiencias de vitamina b12

El cuadro clínico de la deficiencia de cobalaminas incluye manifestaciones no específicas: megaloblastosis, anemia, pérdida de peso, y características específicas causadas por la deficiencia de cobalaminas, principalmente alteraciones neurológicas (debilidad general, entumecimiento, etc).

anemia megalobastica

Ilustración 3: Neutrófilos hipersegmentados, característicos de la anemia.

Si no tienes ninguno de esos síntomas o no te han realizado alguna cirugía gastrointestinal, es muy probable que el tu consumo de vitamina b12 sea correcto.

deficiencia de vitamina b12 para que sirve

Ilustración 4: Síntomas de deficiencia de vitamina b12. Los síntomas comunes son sensación de cansancio y debilidad junto con anemia y pérdida de peso.

Los vegetarianos y la vitamina b12

A pesar de todo, no es fácil desarrollar una deficiencia de vitamina b12.

No obstante, se ha descrito deficiencia de esta vitamina en individuos cuyas dietas tienen muchos años de carencia de alimentos ricos en vitamina B12, como ocurre en los veganos que evitan la carne, el pescado y todos los productos animales como la leche, los quesos y los huevos (3).

Los niños nacidos de madres vegetarianas estrictas tienen riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12.

Aunque mas adelante veremos los alimentos que son altos en esta vitamina, te adelanto que las cobalaminas, de forma natural, solo se encuentran en alimentos de origen animal.

Los vegetarianos o veganos tienen mayor probabilidad de padecer deficiencia de vitamina b12 Clic para tuitear

Alimentos altos en vitamina b12

Te dejo una imagen resumen con los alimentos altos en vitamina b12:

alimentos ricos en vitamina b12 altos

Ilustración 5: Estos alimentos son ricos en vitamina B12.

Las cobalaminas solamente se encuentran de manera natural en alimentos de origen animal. Los animales incorporan la B12 en sus tejidos, huevos y leche; la cual es previamente sintetizada por microorganismos. Artificialmente, la B12 se encuentra en alimentos fortificados y suplementos(1).

Si agrupamos los alimentos desde el que contiene la mayor cantidad de vitamina b12 hasta el menor, quedaría algo así:

  1. Almejas
  2. Hígado de cordero
  3. Caviar
  4. Mejillones
  5. Pulpo cocido
  6. Ostras
  7. Cereales
  8. Caballa
  9. Arenque
  10. Salmon
  11. Cangrejo
  12. Atún
  13. Bacalao
  14. Sardinas
  15. Trucha
  16. Ternera
  17. Cordero
  18. Langosta
  19. Queso suizo
  20. Queso mozzarella
  21. Queso parmesano
  22. Huevos de gallina

Suplementos de vitamina b12

Lo siguiente es solo informativo, no te automediques. Acude a tu medico o nutricionista antes de tomar cualquier suplemento o medicamento.

La dosis diaria de vitamina b12 depende de la edad.

Los bebes recién nacidos requieren 0,4 mcg de esta vitamina por día

Mientras que los adultos requieren entre 2 a 3 mcg por día.

Si consideramos que un huevo tiene 2 mcg. Basta con comer uno al día para lograr el requerimiento diario de cobalamina (Si quieres saber cuantos huevos puedes comer al día lee este artículo).

Como la vitamina b12 se almacena en el hígado por mucho tiempo es recomendable la inyección de vitamina b12, la cual, dependiendo del tipo, puede durar hasta 3 meses.

Durante ese tiempo no tendrás que preocuparte de consumir vitamina b12.

Cabe señalar que estas opciones, tanto la inyección como los suplementos, están indicado en personas que tienen problemas para absorber esta vitamina o siguen dietas restrictivas como aquellas personas vegetarianas o veganas.

Una búsqueda rápida en Google con el termino “vitamina b12 venta”, arroja los siguientes resultados:

vitamina b12 capsulas venta

Ilustración 6: Suplementos a la venta disponibles en línea.

El primero, por ejemplo, cada capsula es de 1000mcg, mas que suficiente para cubrir la dosis diaria recomendada.

Ahora una buena opción, aunque algo mas costosa, es ir por un multivitamínico tipo Bion3® (no me pagan) el cual contiene una dosis mucho mas reducida, pero adecuada, de vitamina b12.

informacion nutricional bion3Ilustración 7: El bion3 tiene una cantidad más adecuando de vitamina b12.

Por último, si sigues una dieta equilibrada y saludable, es muy poco probable que necesites suplementos de esta vitamina.

Conclusión

La vitamina b12 es un nutriente esencial para nuestro cuerpo. Al no poder sintetizarla dependemos de la dieta para obtenerla.

Es muy difícil padecer una deficiencia de cobalamina, sin embargo, en dietas estrictas como en caso de los vegetarianos pueden aparecer deficiencias con los años.

Para evitar las deficiencias de esta vitamina lo mejor es consumir una dieta equilibrada y muy saludable, lee este articulo si quieres saber más sobre una alimentación sana.

Hasta aquí el articulo de hoy, me voy a consumir mi dosis diaria de vitamina b12, ¡hasta la próxima!

Bibliografía

  1. Brito A, Hertrampf E, Olivares M, Gaitán D, Sánchez H, Allen LH, et al. Folatos y vitamina B12 en la salud humana. Rev Médica Chile. noviembre de 2012;140(11):1464-75.
  2. National Institues of Health. Datos sobre la vitamina b12 [Internet]. NIH; 2016 [citado 15 de mayo de 2019]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminB12-DatosEnEspanol.pdf
  3. Barrios M, Hernández I, Gomez H. vitamina b12: metabolismo y aspectos clínicos de su deficiencia [Internet]. Revista cubana Hematol Inmunol Hemoter; 1999. Disponible en: http://bvs.sld.cu/revistas/hih/vol15_3_99/hih01399.pdf

En capítulos anteriores (siempre quise decir eso) analizamos algunas vitaminas indispensables para el cuerpo humano como el ácido fólico (importantísimo durante el embarazo) y la famosa vitamina C. Hoy le toca el turno a un ácido graso esencial, el omega 3, veremos para que sirve y aprenderás todo lo que debes saber sobre este lípido.

Como de costumbre al final, pondré una infografía (imagen) resumen con todo lo que hablemos y te daré algunos consejos para comprar omega 3 en capsulas.

¡Comencemos!

el omega 3 para que sirve

Imagen 1: Ñam, ¡pescadito!. Fotografía por Caroline Attwood

Las grasas o lípidos

Las grasas son compuestos que encontramos en casi todos los seres vivos. Los animales usan la grasa como reserva de energía para los momentos de escases. El ser humano también puede hacer lo mismo.

Aparte de la función de almacenaje, las grasas (lípidos), cumplen diversas funciones vitales en el cuerpo humano. Aportan estructura a las células, nos sirven como aislante térmico, son componente de varias hormonas y en señalizaciones celulares.

Aunque odiadas las grasas cumplen vitales funciones como: Almacenaje de energía, aportan estructura a las células, nos sirven como aislante térmico, son componentes de varias hormonas y en señalización celular. Clic para tuitear

Por todas esas funciones es que no podemos eliminar las grasas de nuestra dieta.

Algunas grasas son esenciales, esto quiere decir, que el cuerpo humano es incapaz de sintetizarlo y por ende toda la cantidad que tengamos en nuestro cuerpo depende exclusivamente de la alimentación que recibamos, es el caso del omega 3 y 6.

¿Para qué sirve el omega 3?

Como dijimos el omega 3 es un ácido graso esencial, que no puede ser sintetizado por el ser humano, por tanto, dependemos de la dieta para adquirirlo.

El omega 3 participa en muchos procesos corporales, ahora vemos para qué sirve el omega 3:

Función cerebral

cerebro

Imagen 2: El omega 3, en especial su subproducto el DHA, participa en muchas funciones cerebrales.

Los tejidos neuronales como el cerebro, la retina y las membranas sinápticas particularmente contienen cantidades elevadas de ácidos docosahexaenoicos o DHA (Si cuesta leerlo, pero es un producto del omega 3). Esto implica la acción de los ácidos grasos de este tipo en las funciones de sinapsis.

Se ha encontrado que en la depresión hay flujos sanguíneos anormales, disminución del metabolismo del azúcar y producción excesiva de compuestos inflamatorios(1). En este caso, un consumo adecuado de omega 3 permite a las membranas lipídicas del cerebro fluir de manera correcta y mejora las funciones receptoras de los neurotransmisores.

Se ha demostrado que en niños, el consumo de estos ácidos grasos tiene efectos benéficos en funciones motoras y de aprendizaje, mejora de la agudeza visual, así como la prevención de alergias y enfermedades autoinmunes (2).

Diabetes mellitus y omega 3

En 1993 se demostró que la hiperinsulinemia y la resistencia a la insulina se asociaban al pobre consumo de ácidos grasos esenciales (1).

Por tanto, un bajo consumo de ácidos grasos indispensables y un alto consumo de ácidos grasos saturados producen resistencia a la insulina en los músculos (si existe resistencia a la insulina entonces el azúcar no puede ser absorbida y aparece la diabetes).

Consumir cantidades adecuadas de omega 3 podría ayudar a disminuir la resistencia a la insulina y controlar la diabetes.

Ácidos grasos omega 3 e inflamación

El organismo utiliza el ácido graso omega 3 para formar otros compuestos como son el EPA y el DHA.

El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son productos del ácido graso omega 3. Clic para tuitear

Estos compuestos resultantes son capaces de reducir la cantidad de sustancias inflamatorias por parte de algunas células. Si bien las sustancias inflamatorias son útiles para eliminar patógenos o defender el organismo (3), el exceso de actividad de estas sustancias contribuye a la inflamación patológica, situación observada en la inflamación intestinal crónica (4), en la artritis reumatoide (5), entre otras patologías inflamatorias.

Disminuye el colesterol y los triglicéridos

Los ácidos grasos omega 3 han demostrado disminuir el colesterol plasmático y los niveles de triglicérido(6).

Consumir una cantidad adecuada de ácidos grasos omega 3 puede ayudarte si tienes el colesterol elevado o los triglicéridos.

Este punto se vincula con el que sigue.

El omega 3 y las enfermedades cardiovasculares

Dentro de las enfermedades cardiovasculares, la aterosclerosis es una enfermedad que toma muchos años en desarrollarse. En este proceso destacan dos componentes principales; la dislipidemia (triglicéridos y colesterol elevados) y la inflamación.

Como vimos, los ácidos grasos omega 3 disminuyen los triglicéridos y el colesterol, además disminuye la inflamación.

Esos 3 beneficios combinados te ayudan a evitar (en cierto grado) la aterosclerosis.

progresion a ateroesclerosis

Imagen 3: Estas son las etapas por la que pasa una arterial con progresión a ateroesclerosis.

El aceite de pescado es alto en ácidos grasos omega-3. El consumo de este tipo de aceite reduce la ocurrencia de lesiones ateroescleróticas, disminuye la frecuencia de paros cardíacos y reduce la mortalidad global en pacientes con riesgo de enfermedad cardiovascular(7). Además de mejorar el perfil lipídico, el ácido graso omega 3 ejercerían leves disminuciones en la presión arterial(8).

El consumo regular de ácidos grasos omega 3 ejerce diminuciones en la presión arterial. Clic para tuitear

La reducción de los triglicéridos, el aumento del colesterol HDL, la reducción de la inflamación vascular y la disminución de la agregación plaquetaria, favorecerían dicha disminución en la presión arterial, aunque los mecanismos específicos de este efecto aún no están descritos completamente.

En otros artículos ya hemos visto como algunos alimentos nos ayudan a combatir el colesterol malo, como la fibra alimentaria.Puedes revisar los alimentos que son altos en fibra aquí.

Ácidos grasos omega 3 y el cáncer

Esta es una de las funciones que más interés despierta en el área médica.

El consumo de ácidos grasos omega 3 induce la autodestrucción celular y su diferenciación. En un estudio realizado en ratas con cáncer de colon, se demostró que los ácidos grasos omega 3 bloquean la formación de tumores inducida por fármacos (9).

Faltan estudios para saber si se produce el mismo efecto en el ser humano, pero si alguien cercano o tú mismo tienen que enfrentarse a un cáncer, nada se pierde con probar.

Omega 3 y Artritis reumatoidea

La artritis reumatoidea (AR) corresponde a un complejo desorden autoinmune que se caracteriza por una marcada inflamación y destrucción progresiva de los tejidos que forman las articulaciones.

En estudios realizado tanto en humanos como en animales, se demuestra que la suplementación con aceite de pescado reduce significativamente los niveles en sangre de agentes inflamatorios.

La reducción de estos mediadores de la inflamación se asocia a una mejoría en los síntomas de la artritis reumatoidea, destacando una reducción de la tensión y la rigidez articular (5,10).

El consumo de ácidos grasos omega 3 puede ser un excelente aliadoen el tratamiento de la artritis reumatoidea. Clic para tuitear

No dejes de revisar el artículo que escribí sobre el colágeno, te ayudara también a combatir la artritis.

Disminuye la agresividad, hostilidad y el comportamiento antisocial

Esto es algo bastante reciente y es que hace poco tiempo se ha demostrado que la hostilidad, el comportamiento antisocial y la agresividad, pueden ser modificados gracias a la ingesta de ácidos grasos omega-3.

Suena muy extraño, pero es cierto, considerando que dichos compuestos son esenciales en la formación y funcionamiento del cerebro.

La influencia de los ácidos grasos omega-3 en el comportamiento, son avalados por variados estudios que demuestran que la suplementación con estos ácidos grasos produce significativas mejorías en las sintomatologías de trastornos psiquiátricos como la depresión mayor, el trastorno bipolar, la esquizofrenia y el trastorno de personalidad limítrofe (11).

Por lo tanto, los ácidos grasos omega-3 podrían resultar de gran utilidad para mejorar el comportamiento antisocial, en los individuos afectados por dicha característica.

Omega 3 y Alzheimer

Las personas que sufren de Alzheimer tiene bajos niveles de DHA la sangre y en las membranas de sus células.

Como dije, el DHA y el EPA son productos del ácido graso omega-3. Su consumo ayuda a normalizar el DHA en la sangre de las personas con Alzheimer y se observa una reducción en la acumulación de un péptido toxico que destruye las neuronas de estas personas(12).

Enfermedades intestinales inflamatorias y ácidos grasos omega-3

Las personas que tienen enfermedad inflamatoria intestinales (EEI) saben lo compilado que es vivir así.

enfermedad inflamatoria intestinal

 

Imagen 4:Enfermedad inflamatoria intestinal. Arriba un colon sano seguido de un colon con enfermedad de Cron y colitis ulcerosa. Imagen extraida de chop.edu

Se ha visto que las personas que sufren estas patologías tienen bajos niveles de omega 3, lo que podría contribuir a una mayor velocidad de progresión.

En las EEI la inflamación juega un papel fundamental, Los efectos de los ácidos grasos omega-3 en la reducción de los niveles de citoquinas pro inflamatorias demuestran que estos ácidos grasos son importantes agentes a considerar en el tratamiento de la patología inflamatoria intestinal(3).

Suplementos de omega 3

Así como hicimos con el colágeno o la vitamina C (échale un ojo a esos post luego 😉), voy a analizar algunas marcas que se encuentran en google.

omega 3 en capsulas

Imagen 5: Capsulas de omega 3 que encontré en google.

Antes de comprar capsulas de omega-3 y como ya he dicho, existen subproductos de este ácido graso el: EPA y el DHA.

Si compramos capsulas y estas ya tienen procesado el omega 3 en forma de EPA y DHA aún mejor.

Capsulas de omega 3 con EPA y DHA

Imagen 6: Estas capsulas tienen DHA y Epa en cantidades suficientes para cubrir el requerimiento diario.

Fíjate si el frasco dice EPA y DHA, esos son los mejores y es mi recomendación.

Existe un truco para potencia la absorción del omega 3:

Algunas marcas recomiendan tomar entre 2 a 3 capsulas diarias, aunque eso depende de la dosis diaria recomendada, que veremos a continuación:

Dosis diaria recomendada de omega 3

Las recomendaciones de consumo de EPA y DHA aún no están del todo establecidas ya que en diferentes países se han estimado cantidades distintas.

Sin embargo, FAO/OMS recomiendan un consumo diario de al menos 500 mg/día de EPA + DHA en los adultos, y en el caso específico de las madres y nodrizas se recomienda un consumo de DHA no menor a 300 mg/día. En el caso de los lactantes y escolares la recomendación está en torno a 150 mg/día de DHA (13,14).

Te recomiendo leer este artículo que hice sobre alimentación saludable. Si tu alimentación es variada entonces no necesitas consumir capsulas de omega-3.

¿Cuáles son los alimentos altos en omega 3?

Aquí te dejo una imagen resumen con los alimentos altos en omega 3 y algunos beneficios de este ácido graso, para que no se te olvide para qué sirve el omega 3.

para que sirve el omega 3 y alimentos altos en omega 3

Imagen 7: ¿Para qué sirve el omega 3? En esta imagen resumen puedes descubrirlo.

En la imagen aparecen algunos alimentos que son altos en omega 3.

La principal fuente de omega 3 y particularmente el EPA y DHA son los pescados azules como el jurel, atún, caballa, sardina o salmón.

Los peces son la principal fuente de EPA y DHA en la dieta. Clic para tuitear

Las algas también son altas en omega 3, la Spirulina, por ejemplo, un alga extraordinaria a la cual ya le dediqué un post entero, o el cochayuyo son altos en este ácido graso.

Existen algunos aceites altos en este compuesto como el aceite de canola.

Algunas semillas como las nueces son excelentes fuentes de omega 3.

Conclusión

Las propiedades del ácido graso omega 3 se están estudiando desde hace relativamente poco tiempo. No sería extraño ver nuevos avances dentro de algunos años.

Los beneficios que se conocen a día de hoy son bastante prometedores y te recomiendo incluirlos en tu dieta ya sea en forma de alga, semillas o pescados.

Si tienes problemas para consumir o encontrar esos productos, entonces es una buena idea ir por suplementos de omega 3 en forma de capsulas.

Recuerda acudir a un nutricionista antes de consumir cualquier suplemento, aunque sea de omega 3, dentro de poco tiempo voy a tener habilitado el módulo de reserva de hora online para que te atiendas en línea conmigo 😉.

Y hasta aquí dejamos el articulo del día de hoy.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Martha H. Los acidos grasos omega 3 y omega 6: Nutricion, bioquimica y salud. 2006.
  2. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Adv Nutr. 1 de enero de 2012;3(1):1-7.
  3. Rodrigo V, Marcela G. Acidos grasos omega-3 (EPA yDHA) y su aplicacion end iversas situaciones clinicas [Internet]. Revista chilena de nutricion; 2011. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v38n3/art11.pdf
  4. Nieto N, Torres MI, Ríos A, Gil A. Dietary polyunsaturated fatty acids improve histological and biochemical alterations in rats with experimental ulcerative colitis. J Nutr. enero de 2002;132(1):11-9.
  5. Hurst S, Zainal Z, Caterson B, Hughes CE, Harwood JL. Dietary fatty acids and arthritis. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. junio de 2010;82(4-6):315-8.
  6. Manerba A, Vizzardi E, Metra M, Dei Cas L. n-3 PUFAs and cardiovascular disease prevention. Future Cardiol. mayo de 2010;6(3):343-50.
  7. Rodrigo R, Cereceda M, Castillo R, Asenjo R, Zamorano J, Araya J, et al. Prevention of atrial fibrillation following cardiac surgery: basis for a novel therapeutic strategy based on non-hypoxic myocardial preconditioning. Pharmacol Ther. abril de 2008;118(1):104-27.
  8. Wang C, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, et al. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr. julio de 2006;84(1):5-17.
  9. Yam D, Peled A, Shinitzky M. Suppression of tumor growth and metastasis by dietary fish oil combined with vitamins E and C and cisplatin. Cancer Chemother Pharmacol. 2001;47(1):34-40.
  10. Cleland LG, French JK, Betts WH, Murphy GA, Elliott MJ. Clinical and biochemical effects of dietary fish oil supplements in rheumatoid arthritis. J Rheumatol. octubre de 1988;15(10):1471-5.
  11. S T, Eduardo A. LA SUPLEMENTACIÓN CON ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 DISMINUYE LA AGRESIVIDAD, HOSTILIDAD Y EL COMPORTAMIENTO ANTISOCIAL. Rev Chil Nutr. agosto de 2005;32(2):95-101.
  12. Söderberg M, Edlund C, Kristensson K, Dallner G. Fatty acid composition of brain phospholipids in aging and in Alzheimer’s disease. Lipids. junio de 1991;26(6):421-5.
  13. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother Biomedecine Pharmacother. octubre de 2002;56(8):365-79.
  14. Garg ML, Wood LG, Singh H, Moughan PJ. Means of Delivering Recommended Levels of Long Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Human Diets. J Food Sci. 2006;71(5):R66-71.

En mucho artículos he hablado sobre las increíbles propiedades de los antioxidantes, como los que están presentes en la Cúrcuma o en la Spirulina, por nombrar solo algunos (muy buenos artículos por cierto, échales un ojo luego de leer este post 😉). El día de hoy hablare directamente de un antioxidante, la vitamina C y de sus propiedades, para que te quede mas claro que el agua.

Como es la costumbre al final del articulo he puesto una pequeña infografía resumen que puedes compartir.

¡Comencemos!

Naranja

Ilustración 1: Descubramos juntos para que sirve la vitamina C. Fotografía por Xiaolong Wong.

¿Qué es la vitamina C?

Primero lo primero, ¿Qué demonios es la vitamina C?

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble (en el artículo anterior sobre el acido fólico, ya tocamos un poco el tema sobre las vitaminas hidrosolubles y liposolubles).

A modo de resumen, existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles.

Las hidrosolubles tienen la capacidad de disolverse en el agua y las liposolubles en grasas, pero no el en agua.

Esto es importante, ya que una vitamina liposoluble puede ser almacenada en el tejido adiposo. Al tener un lugar en donde poder ser guardadas, su consumo no es tan critico como en el caso de las hidrosoluble, que, al ser, valga la redundancia hidrosoluble, se eliminan por la orina y su consumo debe ser diario.

El ser humano no puede sintetizar esta vitamina. Dependemos de nuestra dieta para adquirirla.

La vitamina C, también llamada acido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble. Clic para tuitear

¿Para que sirve la vitamina C?

La principal función de la vitamina C en el cuerpo humano es funcionar como antioxidante, ayuda a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres.

La definición de antioxidante es la siguiente:

Un antioxidante dietético es una sustancia que forma parte de los alimentos de consumo cotidiano y que puede prevenir los efectos adversos de especies reactivas sobre las funciones fisiológicas normales de los humanos(1).

Ahora alejándonos un poco de las aburridas definiciones científicas, te lo explico con mis palabras o porque no mejor, con un dibujo.

vitamina c para que sirve en el cuerpo humano

Ilustración 2: El efecto de los agentes oxidante sobre las células. Las células que se exponen a oxidantes mueren o mutan (cáncer). Los antioxidantes como la vitamina C pueden defenderte de esos efectos.

Ahí esta el hermoso bebe sol. A el le encanta dar calor a todos los seres vivientes. Lo que el no sabe es que también proyecta dañinos rayos UV. Estos rayos UV destruyen las células del cuerpo humano. Aquí es donde los antioxidantes nos protegen. La vitamina C se opone al efecto de los rayos UV (un oxidante puede ser el estrés, la contaminación he incluso el oxígeno que respiramos) y evita que nuestras células se destruyan.

En resumen, la vitamina C y cualquiera antioxidante, previene los efectos de un agente oxidante sobre las células.

Es una molécula que decide oxidarse por ti ☹, para que tu vivas.

Otra función importante de la vitamina C es producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas. Ya hice un post hablando del colágeno que puedes leer aquí.

Efecto del consumo de vitamina C en el cuerpo humano

Consumir poca vitamina C se asocia con trastornos cardiovasculares, incluido enfermedades cardiacas, hipertensión, derrames cerebrales y ateroesclerosis, así como algunos tipos de cáncer(2).

Una ingesta adecuada de vitamina C nos ayuda a:

Sintetizar colágeno
Reparar tejidos
Cicatrizar Heridas
Reparar y mantener huesos y dientes
Sinterizar neurotransmisores
Bloquear los daños causados por los radicales libres
Aumenta la absorción de hierro no HEM
Permite l correcto funcionamiento del sistema inmune
Protege el organismo luego de realizar actividad física

Un mito popular dice que consumir vitamina C ayuda a combatir el resfriado común. Pues es solo un mito. La vitamina C puede ayudar a prevenir el resfriado común, pero no existe evidencia que esta vitamina te ayude a sanar más rápido del resfriado.

Vitamina C y el cáncer

Las personas que consumen grandes cantidades de vitamina C a través de frutas o verduras corren menos riesgo de padecer diversos tipos de cáncer, como cáncer de pulmón, senos y colon, Sin embargo, al parecer, tomar suplementos dietéticos de vitamina C, con o sin otros antioxidantes, no ayuda a prevenir el cáncer(3).

Dado que los alimentos que contienen vitamina C también poseen otros nutrientes, es imposible decir con seguridad que la vitamina C por si sola, protege contra el cáncer(2).

Ácido ascórbico y la artritis

Como dije mas arriba, la vitamina C es necesaria para la producción del colágeno, que forma parte del cartílago normal. En la artritis se produce una destrucción progresiva del cartílago.

Los radicales libres (oxidantes) parecen participar en la destrucción del cartílago, por tanto, los antioxidantes como la vitamina C pueden ayudar a limitar esos efectos dañinos.

Los antioxidantes como la vitamina C puede ayudar a limitar el daño de los cartílagos en la artritis. Clic para tuitear

Las enfermedades cardiovasculares y la Vitamina C

Al actuar como antioxidante, previene la oxidación del colesterol malo, actuando como protector de las arterias contra daños.

Ácido ascórbico y control de la presión arterial

Algunos estudios afirman que las personas que consumen alimentos alto en antioxidantes como la vitamina C, corren un menor riesgo de sufrir  hipertensión(2).

Cuanta vitamina C tomar

Según las RDA (Dietary Reference Intakes), en español: Ingesta dietética de referencia, por edad y sexo, estas son las cantidades necesarias diarias de vitamina C:

Suplementos de vitamina C

Voy a poner algunos suplementos que encontré a la venta en internet y veremos si sirve o no para nuestro objetivo.

vitamina c en agua

Ilustración 3: Vitamina c en pastillas para disolver en agua.

Esta vitamina C se disuelve en agua. Adema incluye zinc. Independientemente de todos los beneficios que pongan en la caja ya sabemos lo que hace la vitamina C, ¿verdad?

La cantidad de vitamina C que tienen es ridículamente exagerada.

No tengo idea por que ponen tanta cantidad de vitamina C, pero bueno.

¿Sirve? Si claro que sirve.

vitamina c en capsulas

Ilustración 4: Vitamina C en capsulas.

Otra presentación de vitamina C, esta vez en capsula.

La cantidad de vitamina C en este caso es menor. También puedes consumirlas de esta forma y lograr el mismo objetivo.

Vitamina c en capsulas 1500mg

Ilustración 5: Suplemento de vitamina C en capsulas.

Si con 1000mg no tenias suficiente de esta vitamina, aquí tienes aún más poder.

No por que tenga mas vitamina C el producto va a ser mejor, como vimos, tan solo necesitamos aproximadamente 100mg/dia de esta vitamina.

Así que yo me alejaría de todos aquellos productos que tienen mas de la cantidad diaria recomendada.

Pd: Debo señalar que no me paga ninguna de las marcas mostradas, por tanto, mis observaciones son objetivas. Las marcas son propiedad de sus respectivos dueños.

Alimentos altos en vitamina C (infografía)

Ya vimos la forma química de consumir vitamina C, ahora veamos en esta imagen, los alimentos que son altos en esta vitamina.

vitamina c para que sirve y alimentos altos en vitamina C

Ilustración 6: imagen resumen con los alimentos ricos en vitamina C

¿La naranja no es el alimento que tiene más vitamina C?

Lamento decepcionarte, pero la naranja no es el alimento que mas contiene vitamina C. Existen varios alimentos que tiene hasta el doble de vitamina C que la naranja.

Por ejemplo, el pimentón rojo tiene 139 miligramos de esta vitamina por 100 gramos de dicho producto. Nada mal, ¿verdad?

Entonces la lista quedaría algo así:

  1. Pimento rojo: 139 mg en 100 gramos.
  2. Perejil: 133 mg en 100 gramos
  3. Coles de Bruselas: 112 mg en 100 gramos
  4. Brócoli: 110 mg en 100 gramos (ya escribí un artículo con todos los beneficios del brócoli que debes saber, por si te interesa 😉)
  5. Kiwi: 100 mg en 100 gramos
  6. Uva: 90 mg en 100 gramos
  7. Frutillas: 70 mg en 100 gramos
  8. Albahaca: 61 mg en 100 gramos
  9. Naranja: 50mg en 100 gramos.

Ahora que sabes cuales alimentos son altos en vitamina C y para qué sirve:

¿Vas a comenzar a consumir esta vitamina?

Hasta aquí el articulo del día de hoy, espero que lo disfrutes tanto como yo al escribirlo.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Patthamakanokporn O, Puwastien P, Nitithamyong A, Sirichakwal PP. Changes of antioxidant activity and total phenolic compounds during storage of selected fruits. J Food Compos Anal. 1 de mayo de 2008;21(3):241-8.
  2. Nutri-Facts. Vitamina C [Internet]. Nutri-Facts; 2011 [citado 7 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Vitamina_C.pdf
  3. NIH. Datos sobre la vitamina C [Internet]. National institutes of Health; [citado 4 de mayo de 2019]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol.pdf
  4. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Vitamins. National Academies; 2004.

Una correcta nutrición es muy importante para mantenerse saludable. Las necesidades nutricionales cambian de acuerdo a la etapa en la que estemos viviendo, en el embarazo por ejemplo, es muy importante el consumo de acido fólico, como veremos en este articulo

En el post de hoy analizaremos para que es el ácido fólico, para que sirve y por que dicen que es tan importante durante el embarazo.

¡Comencemos!

el acido folico

Ilustración 1: ¿Realmente necesitamos el ácido fólico?, vamos a descubrirlo.

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble del grupo B.

Existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles. Estos estados se refieren a la capacidad de disolverse en el agua o en compuestos lípidos.

Las del tipo liposoluble tienen la capacidad de ser almacenadas en el tejido adiposo, por tanto, su requerimiento no es tan critico como en el caso de las hidrosolubles.

El ácido fólico es un nutriente esencial, lo que significa que el ser humano no es capaz de sintetizarlo, Las únicas fuentes de folatos son la dieta y la síntesis a partir de algunas bacterias intestinales (1).

Antiguamente la deficiencia de acido fólico se asociaba a un tipo de anemia, pero en la actualidad se sabe que deficiencias de esta vitamina o alteraciones de su metabolismo se asocian a otras patologías frecuentes como malformaciones congénitas y enfermedades cardiovasculares.

¿Para qué sirve el ácido fólico?

Permitan que me ponga un poco técnico, pero es necesario para saber cuál es la función del acido fólico en nuestro cuerpo.

El acido fólico es un folato, estos compuestos tienen principalmente dos efectos fisiológicos importantes: son un cofactor para enzimas que sintetizan ADN y ARN y son necesarios para la conversión de homocisteína a metionina.

A saber, los ácidos nucleicos (ADN), son nuestra codificación, tienen todos nuestros datos. Es la información necesaria para “escribirnos”, para dibujarnos.

ADN

Ilustración 2: Esta es una molecular de ADN. Imagen extraída de www.esr.cri.nz

Si tenemos deficiencia de esta vitamina entonces no seremos capaz de sintetizar ADN y nuestras células no serán capaces de dividirse(2).

Si no comprendiste los párrafos anteriores, te pido que los vuelvas a leer.

¿Cuándo es el periodo de mayor división celular del ser humano?

¡Cuando nos estamos recién formando, cuando aún somos embriones! Y estamos calentitos dentro del vientre de nuestras madres.

Si no tenemos el compuesto esencial que nos ayuda a producir división celular, claramente algo va a salir mal.

molecula de acido folico

Ilustración 3: Esta es una molecular de ácido fólico. La pongo aquí para que te hagas una idea de cómo algo tan pequeño es capaz de generar un problema tan grande.

La importancia del ácido fólico en el embarazo

Como comentaba más arriba, la embriogénesis humana se acompaña de un acelerado proceso de división y multiplicación celular. Las deficiencias de folatos durante este periodo están relacionadas con malformaciones del tubo neural (veremos esto mas adelante), malformaciones del tracto urinario, del sistema cardiovascular, del paladar, de los miembros y espina bífida en los recién nacidos(2).

Además, durante el desarrollo del feto los requerimientos maternos de acido fólico aumentan rápidamente.

division celular

Ilustración 4: Aquí tenemos a una célula dividiéndose. Si tenemos deficiencia de folato no vamos a poder hacer esto.

Malformaciones del tubo neural

Una de las implicancias mas importantes de la deficiencia de acido fólico durante el embarazo son las malformaciones del tubo neural (del bebe en formación).

El desarrollo del tubo neural (neurulación) ocurre muy precozmente en la vida embrionaria. El canal neural y los pliegues neurales se observan por primera vez durante el estado 8 del desarrollo embrionario (18 días post concepción) y en el estado 13 (4 semanas post concepción) lo normal es que el tubo neural esté completamente cerrado(1).

Hace mucho tiempo, algunos investigadores se dieron cuenta que la ingestión de ciertas vitaminas por las mujeres durante el embarazo, disminuía la ocurrencia de algunos defectos congénitos severos. De esos estudios, al menos dos, han demostrado que si la mujer consume acido fólico, en dosis adecuadas, durante el periodo periconcepcional, disminuye considerablemente el riesgo de que su hijo tenga una malformación congénita severa del sistema nervioso central.

Pensaba poner una imagen de esta patología, pero son fotografías fuertes, búscalas bajo tu propia responsabilidad.

malformacion del tubo neural

Ilustración 5: se puede observar una protuberancia en la espalda del feto, debido al incorrecto cierre del tubo neural. Imagen extraida de aginformacion.tv

¿Cuál es la dosis recomendada de ácido fólico?

Por lo general y en muchos países, existen programas de atención a la mujer embarazada donde se incluye una suplementación con 4 mcg/día de ácido fólico, como medida preventiva de malformaciones en el recién nacido(3).

Pero recuerda, el cierre del tubo neural ocurre en la tercera semana de gestación, antes que sepas que estas embarazada, por tanto, se recomienda una suplementación con 8 mcg/diarios de folato a toda mujer que pudiera quedar embarazada, como forma de prevenir estos defectos (4).

Ácido fólico y los alimentos fortificados

Si el cierre del tubo neural ocurre antes si quiera que sepas que estas embarazada, ¿cómo voy a cuidarme entonces?

Las autoridades pensaron en esto y decidieron fortificar una gran cantidad de alimentos con esta vitamina.

Por ejemplo, en Estados Unidos y también en Chile se decidió fortificar los cereales, incluido, las harinas.

En muchos países se ha decidido fortificar las harinas y cereales con acido fólico, para evitar su deficiencia en la población. Clic para tuitear

Aun así, si piensas quedar embarazada, entonces mi recomendación es que acudas a un médico o a un nutricionista para que te evalué y te recete ácido fólico en capsulas.

Importante

El acido fólico en la mayoría de la población es consumida por la fortificación que se hizo en las harinas (el pan). Si tu consumes harinas sin fortificar (por ejemplo, todas aquellas harinas orgánicas), entonces no vas a estar consumiendo una correcta cantidad de esta vitamina.

En este caso mi recomendación es que acudas a un nutricionista para que juntos te preparen una dieta alta en acido fólico de forma natural o consumas capsulas de esta vitamina.

Acido fólicos alimentos altos en esta vitamina

Te dejo esta infografía en donde aparecen los alimentos que mas contienen esta vitamina.

alimentos altos en acido folico

Ilustración 6: Estos son los alimentos altos en acido fólico.

Conclusión

El acido fólico es indispensable para el correcto desarrollo del feto y su consumo se debe cuidar en todas aquellas mujeres que estén en edad fértil o deseen ser madre.

Consumir una dieta equilibrada puede ser la clave para tener un consumo adecuado de ácido fólico.

Dentro de poco voy a habilitar el sistema de reservas en línea, por lo que si planeas tener un bebe o si necesitas asesoría nutricional personalizada podrás solicitar una hora online conmigo en el horario que mas te acomode y sin tener que salir de tu casa.

¡Resultados garantizados!

Espero que este post te sirva para resolver tus dudas, de todas formas, puedes hacerme cualquier pregunta abajo en los comentarios.

¡Nos vemos en el próximo articulo!

Bibliografía

  1. Cortés M F, Hirsch B S, de la Maza C MP. Importancia del ácido fólico en la medicina actual. Rev Médica Chile. febrero de 2000;128(2):213-20.
  2. Ronderos M pilar. Acido folico: Nutriente redescubierto [Internet]. Red re revistas cientificas de america latina y el caribe; 2003 [citado 6 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.redalyc.org/html/434/43445102/
  3. Hall JG. Folic acid: the opportunity that still exists. CMAJ Can Med Assoc J. 30 de mayo de 2000;162(11):1571-2.
  4. Fairfield KM, Fletcher RH. Vitamins for chronic disease prevention in adults: scientific review. JAMA. 19 de junio de 2002;287(23):3116-26.

En la naturaleza podemos encontrar una enorme variedad de plantas y semillas que nos pueden ayudar a mantener un excelente estado de salud. En el artículo de hoy hablaremos sobre una pequeña semilla llamada linaza, veremos para que sirve y sus propiedades más efectivas.

Y como ya sabes en Nutri en Línea nos gusta lo científico, así que indagaremos sobre los beneficios comprobados científicamente para que no tengas que preocuparte si lo que se dice sobre la linaza es verdad o mentira.

¡Comencemos!

La linaza

Linaza

Ilustración 1: Semillas de linaza, estas son de color café oscuro, pero existen de más colores.

La linaza se extrae de una flor muy linda de color azul, llamada lino (Linum usitatissimum).

La semilla es plana, ovalada con un borde puntiagudo, y mide entre 4 a 6 mm. Su textura es tostada, chiclosa, con sabor a nuez. El color puede variar desde amarillo hasta café oscuro, que se modifica de acuerdo a las técnicas de cultivo(1).

Flor de lino

Ilustración 2: De esta hermosa flor de color azul llamada lino, se extraen las semillas de linaza. Extraido de: https://commons.wikimedia.org

Durante los últimos años ha surgido un gran interés por esta semilla. Se han encontrado en ella algunos componentes que pueden resultar beneficios para la salud y la prevención de algunas enfermedades crónicas, como veremos más adelante.

Se consume de distintas formas, ya se la semilla entera, molida, en harina o incluso como infusión.

Información nutricional

Los compuestos mas importantes para la salud humanas encontrados en las semillas de linaza son los ácidos grasos omega 3 (un ácido graso esencial), la fibra dietética y los lignanos.

Tengo un artículo dedicado exclusivamente a los beneficios de la fibra dietética que puedes leer, ¡pero no te distraigas!, sigue leyendo este primero 😉.

Los principales beneficios de la linaza giran entorno a esos tres componentes, pero antes de pasar a hablar sobre ellos, te dejo una tabla con información nutricional detallada de la linaza.

Nutriente

Porcentaje

Grasas (lípidos)41%
Proteínas20%
Fibra dietética28%
Humedad7.7%
Cenizas3.3%

Sorprende el porcentaje de ácidos grasos (41%), lo que la hace merecedor del título de semilla oleaginosa. La gran mayoría de sus ácidos grasos son monoinsaturados y polinsaturados, muy beneficios para la salud(2).

Linaza para que sirve: Propiedades y Beneficios

Voy a enumerar los beneficios y propiedades de la linaza en forma de TOP 10:

1.      Puede ayudar a controlar el peso corporal

Al ser una semilla alta en fibra dietética, en el estómago, forma geles que retardan el vaciamiento gástrico, lo que general que te sientas saciado durante más tiempo.

Si comes menos veces al día por sentirte saciado por más tiempo, deberías bajar de peso si lo combinas con una alimentación saludable y actividad física.

2.      La linaza alivia el estreñimiento

Otro beneficio de la fibra es aumentar el bolo fecal, acelerando el tránsito intestinal, aliviando el estreñimiento.

Un efectivo laxante natural(3).

3.      Reduce el colesterol sanguíneo

El colesterol se oxida en nuestras arterias y su acumulación a la larga puede generar enfermedades cardiacas, como un ataque cardiaco y nosotros no queremos eso, ¿Verdad?

La linaza contiene fitoquímicos como los ácidos fenólicos, lignanos y flavonoides (4). Se cree que los lignanos son los más involucrados en el efecto hipocolesterolémico.

Así que ya sabes, si tienes el colesterol alto, puedes consumir semillas de linaza como un tratamiento complementario al entregado por tu médico.

Consumir una porción de linaza diaria ayuda a reducir el colesterol sanguíneo. Clic para tuitear

4.      La linaza es alta en ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales hacen tanto por nuestra salud, que tendría que dedicar un articulo entero para nombrar solo algunas de sus bondades.

Lo que debes saber es que la linaza es alta en estos compuestos.

La linaza es una de las principales fuentes de ácido alfa linolénico, que es una ácido graso omega 3 ubicado principalmente en los cotiledones de la semilla, que ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares(5).

5.      Reduce el riesgo de cáncer de colon

Al acelerar la velocidad del transito intestinal, los compuestos que pueden causar cáncer en el colon se eliminan más rápidamente.

Compuestos cancerígenos = menos tiempo en el colon = un colon más feliz.

6.      Antioxidantes

Los lignanos, presentes en la linaza poseen un potente efecto antioxidante, Los beneficios para la salud de los lignanos de la linaza residen en su capacidad antioxidante como secuestradores de radicales hidroxilos(5).

En palabras simples, al consumir linaza estas ayudando a tú cuerpo a combatir los nocivos efectos del oxigeno que respiramos todos los días (y de otros oxidantes).

7.      Antinflamatorio

El acido graso omega 3 es conocido por tener un potente efecto antinflamatorio.

Al consumir linaza estas ayudando a tu organismo a evitar la inflamación(6).

8.      Regula el azúcar en sangre

La fibra dietética presente en la linaza ayuda a disminuir la velocidad de absorción del azúcar en los alimentos, lo que provoca que no exista un pico muy alto en la glicemia.

9.      Aporte de proteínas

No podemos ignorar el hecho que la semilla de linaza tiene 20% de su composición nutricional en forma de proteínas.

Si sigues una dieta restrictiva o simplemente quieres aumentar tu consumo de proteínas de origen animal, que son muy saludables, entonces puedes incorporar la linaza en tus comidas.

Tengo un artículo dedicado sobre plantas altas en proteínas con recetas. Te recomiendo que lo leas si quieres conocer mas semillas o plantas altas en este nutriente.

10.      Prevención de la arterioesclerosis

La arterioesclerosis es la acumulación de la placa de ateroma, formada principalmente por colesterol malo y que para variar se oxido (¿entiendes los beneficios de los antioxidantes?).

Los compuestos que tiene la linaza la transforman en una semilla ideal para tratar esta patología de forma natural (siempre como complemento de tu tratamiento médico).

Imagen resumen

Que mejor que resumir todo lo que dijimos en una imagen, que la disfrutes.

linaza para que sirve

Ilustración 3: infografía sobre los beneficios de la linaza, ahora sabes para que sirve la linaza.

Como consumir la linaza

A continuación, te dejo una tabla con cantidades y formas de consumir la linaza, recuerda que son solo recomendaciones, para estar seguro sobre cantidades exactas que debes consumir puedes acudir a tu nutricionista o deja que yo te atienda 😉.

Conclusión

Al igual que muchas otras plantas que hemos analizado en Nutri en línea, la linaza se posiciona como una sólida opción por su alto contenido de ácidos grasos omega 3 y contenido de fibra dietética.

Eso es lo que me fascina de la naturaleza, puedes encontrar un montón de recursos 100% naturales que te pueden ayudar a solventar casi cualquier problema de salud.

Si por ejemplo combinas la linaza con la Spirulina (que ya analizamos en su tiempo, no te pierdas ese artículo), puedes tener una combinación super poderosa para enfrentar el colesterol alto o un exceso de peso.

Hasta aquí el articulo del día de hoy, espero que lo disfrutes tanto como yo al escribirlo, ¡hasta la próxima!

Pd: No dejes de tomar tus medicamentos sin que lo indique tu médico.

Bibliografía

  1. Rivera AB. Efecto del consumo de linaza sobre el perfil lipídico de adultos aparentemente sanos. [Internet]. [Lima, Perú]: Universidad nacional mayor de san marcos; 2011 [citado 24 de abril de 2019]. Disponible en: http://cybertesis.unmsm.edu.pe/bitstream/handle/cybertesis/1164/Colonia_ra.pdf?sequence=1&isAllowed=y
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