Los probióticos han comenzado a ganar interés por personas en todo el mundo principalmente por los enormes beneficios que tienen para la salud del consumidor… y pensar que pequeñas bacterias pueden hacer tanto por nosotros… ¿sabias que son realmente bacterias? ¡Asi es! Y puedes encontrarlas de forma natural en muchos alimentos del día a día sin necesidad de recurrir a un suplemento en capsulas, es por eso que en el articulo del día de hoy hablaremos sobre los probióticos naturales ¿Dónde podemos encontrarlos?.
¿Qué son los probióticos?
Los probióticos, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), son «Microorganismos vivos que, suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo del huésped» (1)
Mejor explicar todo con una simple imagen:
Ilustración 1: Probióticos vs bacterias patógenas. Los probióticos luchan a muerte con las bacterias dañinas que intentan colonizar algunas partes de tu cuerpo (principalmente el colon). Un intestino saludable esta colonizado en su mayoría por bacterias beneficiosas.
Es importante notar que los probióticos no son lo mismo que los prebióticos.
Mientras los probióticos son microorganismos vivos, los prebióticos son los “alimentos” para dichos microorganismos.
Puedes descubrir todos los beneficios de los probióticos naturales en el articulo especialmente escrito sobre el tema, para asi no alargar tanto este post.
Pero a modo muy resumido los probióticos ayudan a(2):
Potencian la respuesta inmune
Producen vitaminas
Reducen la diarrea
Entre muchas otras
5 alimentos con probióticos naturales
Veamos una lista con 5 alimentos que contienen probióticos naturales:
Yogurt
Ilustración 2: El yogurt contiene naturalmente bacterias de los géneros lactobacillus y Streptococcus, los cuales se encargan de fermentar la leche y otorgan al yogurt su textura y sabor característico.
Partiremos la lista con el alimento mas conocido por contener probióticos.
El yogur es un producto lácteo obtenido mediante la fermentación de la leche por medio de bacterias de los géneros Lactobacillus y Streptococcus.
Puedes ver como se fabrica el yogurt en la siguiente imagen:
Ilustración 3: ¿Como se hace el yogurt? (1) Todo comienza con una vaquita a la cual se le extrae leche. Posteriormente esta leche es almacenada en grandes contenedores en el origen. (2) La leche es recepcionada en la planta procesadora (3) la leche pasa por procesos de clarificación, pasteurización, inoculación e incubación de cepas lácticas, homogeneización, para finalmente dejar que madure. (4) El yogurt es envasado. (5) ¡y nosotros lo consumimos!
Aparte de contener probióticos naturales, el yogurt contiene proteínas y calcio. Adicionalmente algunas marcas incorporan vitaminas y minerales a la fórmula para hacerlos aún más nutritivos.
Intenta consumir todos los días 1 yogurt diario.
Kéfir
Ilustración 4 El kéfir es un lácteo fermentando repleto de beneficios, prueba a elaborarlo en tu casa de forma 100% natural.
Mi lácteo favorito y por mucho.
El kéfir es el producto de la fermentación de la leche producida por bacterias y levaduras.
Tiene un sabor único y propiedades únicas. Durante la fermentación, se forman proteínas (péptidos) y azucares que han demostrado tener propiedades beneficiosas para la salud (3).
Lo entretenido del Kéfir es que puedes elaborar el tuyo en casa, comprando las bacterias (o te las pueden regalar) y agregando leche cada cierto tiempo.
¿Te interesa saber mas del kéfir? Te dejo este artículo 😉.
Miso
Ilustración 5: El miso es un alimento fermentado en base a semillas de soja muy consumido en china y Japón.
¿Qué pasa si mueles semillas de soja y lo dejas fermentar? Tienes el miso.
El miso es un alimento consumido en china y Japón, resalta su alto contenido en probióticos, el cual ayudará a equilibrar la flora intestinal y mejorar tu sistema inmune.
Leches cultivadas
Ilustración 6: No es un yogurt, pero tampoco una leche común y corriente. Su sabor y consistencia son agradables y sus valores nutricionales la convierten en un excelente lácteo.
Tal como su nombre indica, las leches cultivadas se fabrican con leche natural, luego se adicionan sepas lácteas específicas. De esta manera, obtienes una bebida láctea que no es un yogurt… pero tampoco leche ordinaria.
Su contenido en probióticos naturales es alto.
Prefiere leche cultivada light o sin azúcar.
Kombucha
Ilustración 7: un te refrescante y muy saludable.
El Kombucha es un te fermentado que se obtiene por la fermentación de un grupo de bacterias y hongos, las cuales son adicionados a la mezcla.
Los principales ingredientes del té de Kombucha son:
Te verde (aunque se puede utilizar te negro, oolong, blanco o rooibos.
Agua
Azúcar
Bacterias y levaduras de Kombucha (se puede comprar, al igual que las bacterias del kéfir)
En internet existen bastantes recetas interesantes sobre como preparar este saludable Te. Esta es mi receta favorita.
¿Necesito suplementación con probióticos en capsulas?
Una alimentación balanceada que incluya lácteos fermentadas y fibra dietética mantendrá tu flora intestinal viva y feliz por muchos años.
Los suplementos de probióticos solo son recomendados en caso de deficiencias específicas, problemas a la salud o en caso de que tu médico o nutricionista lo recomienden.
Para una persona sana que se alimenta de forma equilibrada (y que no esté en tratamiento con antibióticos) la suplementación con probióticos no va a hacer ninguna diferencia.
Si crees que necesitas suplementación con probióticos acude a tu medico o nutricionista.
¡Nos leemos en el próximo articulo!
Bibliografía
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Food Science and Technology Bulletin: Fu – Richard G. Gibson, R. G Prof. Gibson – Google Libros [Internet]. [citado 9 de noviembre de 2020]. Disponible en: https://books.google.sm
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
Hoy me encuentro muy feliz ya que luego de tanto tiempo sin poder escribir en el blog (por que justo mi computador se le ocurre fallar en medio de esta pandemia, cuando más difícil es conseguir repuestos🤦♂️) ¡He podido volver! Así que si no estas suscrito aun al blog te sugiero que lo hagas pues tengo muchísimas ideas que iré publicando a lo largo de estos días.
El articulo del día de hoy trata sobre los beneficios de un aceite muy especial y que probablemente te toco tomar en su día (con un sabor y aroma muy característico, eso seguro), estamos hablando del aceite de pescado, veremos para que sirve el aceite de pescado y cuáles son sus beneficios
¡Comencemos!
Introducción
Ilustración 1: Estas capsulas están llenas de aceite de pescado…ya no se debe tragar como antaño, pero ¿para qué sirve el aceite de pescado? Lo vamos a analizar en este artículo.
Hace no muchos años atrás era común que los médicos recetaran aceite de pescado como rutina para muchos problemas (los cuales veremos mas adelante), pero su sabor y aroma característicos no gustaban a muchos (por no decir a nadie).
Con el paso de los años la tecnología en medicina ha ido evolucionando y ahora disponemos de aceite de pescado en capsulas que facilitan muchísimo su ingesta para así obtener todos sus beneficios.
Capsulas con aceite de pescado podemos encontrar de todas las formas, colores y tamaños, pero es importante leer su información nutricional leer su información nutricional y su composición para así consumir las que sean de mejor calidad.
Para salir de cualquier duda, cuando nos referimos a aceite de pescado, nos referimos a los aceites que se obtienen de los tejidos de los peces. Dicho aceite se puede beber (ya no muy habitual) o ingerirlo en forma de capsulas de gelatina.
El principal componente que nos interesa del aceite de pescado es el omega-3 (1), el cual tiene excelentes beneficios para el cuerpo humano como veremos ahora.
¿Para que sirve el aceite de pescado y cuáles son sus beneficios?
Ilustración 2: ¿Para qué sirve el aceite de pescado? ¿Es saludable? ¿Me hace bien? Las propiedades de este alimento son espectaculares, es por eso que suele recomendarse bastante.
Como comentaba más arriba y para responder a la pregunta: ¿para qué sirve el aceite de pescado?, el principal compuesto beneficiosos del aceite de pescado es el omega 3.
El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado de cadena larga (2) que participa en muchísimos procesos fisiológicos en el cuerpo humano, además es un ácido graso esenciales, es decir, no puede ser sintetizado por el cuerpo humano y dependemos de los alimentos para obtenerlo.
Digamos que el acido graso omega-3 es un ingrediente el cual es procesado por el cuerpo humano y se producen 2 elementos principales derivados: el ácido eicosapentaenoico (Si, es un poco bien difícil de leer, así que se abrevia: EPA) y el docosahexaenoico (DHA, para los amigos).
Eso es importante ya que si buscamos un suplemento de aceite de pescado (omega-3), la idea es buscar uno que ya tenga EPA y DHA procesados para que nuestro cuerpo pueda incorporarlo sin la necesidad de transformarlo antes.
Las principales patologías derivadas de consumir poco omega 3 son:
Enfermedades cardiovasculares, como enfermedades al corazón.
Enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer (3)
Puedes sufrir algunos tipos de cáncer
Enfermedades inflamatorias como: Crohn y colitis ulcerosa (4).
Entre otras.
Entonces los beneficios del aceite de pescado son:
Beneficios del aceite de pescado
Como ya sabes el principal componente del aceite de pescado es el omega-3, por ende, los beneficios del este ácido graso se aplican para el aceite de pescado, veamos los principales beneficios del este aceite:
Mejora la función cerebral
Los tejidos neuronales como el cerebro, la retina y las membranas sinápticas particularmente contienen cantidades elevadas de DHA.
Se ha encontrado que en la depresión hay flujos sanguíneos anormales, disminución del metabolismo del azúcar y producción excesiva de compuestos inflamatorios (5). En este caso, un consumo adecuado de omega 3 permite a las células del cerebro fluir de manera correcta y mejora las funciones receptoras de los neurotransmisores.
Se ha demostrado que en niños, el consumo de estos ácidos grasos tiene efectos benéficos en funciones motoras y de aprendizaje, mejora de la agudeza visual, así como la prevención de alergias y enfermedades autoinmunes(6).
Puede ayudar en la diabetes Mellitus
Se ha demostrado que tener la insulina elevada se asociaba a un consumo pobre de ácidos grasos esenciales (5)
Por tanto, un bajo consumo de ácidos grasos indispensables y un alto consumo de ácidos grasos saturados producen resistencia a la insulina en los músculos (si existe resistencia a la insulina entonces el azúcar no puede ser absorbida y aparece la diabetes).
Consumir cantidades adecuadas de aceite de pescado podría ayudar a disminuir la resistencia a la insulina y controlar la diabetes.
Disminuye el colesterol malo y los triglicéridos
Otro excelente beneficio del aceite de pescado es que ha demostrado disminuir el colesterol plasmático y los niveles de triglicérido(2).
Consumir una cantidad adecuada de ácidos grasos omega 3 puede ayudarte si tienes el colesterol elevado o los triglicéridos.
Dentro de las enfermedades cardiovasculares, la aterosclerosis es una enfermedad que toma muchos años en desarrollarse. En este proceso destacan dos componentes principales; la dislipidemia (triglicéridos y colesterol elevados) y la inflamación.
Como vimos, los ácidos grasos omega 3 disminuyen los triglicéridos y el colesterol, además disminuye la inflamación.
Esos 3 beneficios combinados te ayudan a evitar (en cierto grado) la aterosclerosis.
El consumo de este tipo de aceite reduce la ocurrencia de lesiones ateroescleróticas, disminuye la frecuencia de paros cardíacos y reduce la mortalidad global en pacientes con riesgo de enfermedad cardiovascular(7). Además de mejorar el perfil lipídico, el ácido graso omega 3 ejercerían leves disminuciones en la presión arterial(8).
Beneficios contra el cáncer
Esta es una de las funciones que más interés despierta en el área médica.
El consumo de aceite de pescado alto en omega 3 induce la autodestrucción celular y su diferenciación. En un estudio realizado en ratas con cáncer de colon, se demostró que los ácidos grasos omega 3 bloquean la formación de tumores inducida por fármacos (9)
Faltan estudios para saber si se produce el mismo efecto en el ser humano, pero si alguien cercano o tú mismo tienen que enfrentarse a un cáncer, nada se pierde con probar.
Disminuye la inflamación en la artritis reumatoide
Ilustración 3: La artritis es una enfermedad complicada, pero no debe ser así, puedes utilizar los alimentos para combatir esta enfermedad.
La artritis reumatoide es una enfermedad bastante compleja y en muchas ocasiones debilitante, pero existen formar de combatirla naturalmente.
En estudios realizado tanto en humanos como en animales, se demuestra que la suplementación con aceite de pescado reduce significativamente los niveles en sangre de agentes inflamatorios.
La reducción de estos mediadores de la inflamación se asocia a una mejoría en los síntomas de la artritis reumatoidea, destacando una reducción de la tensión y la rigidez articular (10,11).
No dejes de revisar el artículo que escribí sobre el colágeno, te ayudara también a combatir la artritis.
Efecto neuroprotector: Alzheimer
Las personas que sufren de Alzheimer tienen bajos niveles de DHA la sangre y en las membranas de sus células.
Como dijimos más arriba, el DHA y el EPA son productos del ácido graso omega-3 (el cual esta presente en el aceite de pescado). Su consumo ayuda a normalizar el DHA en la sangre de las personas con Alzheimer y se observa una reducción en la acumulación de un péptido toxico que destruye las neuronas de estas personas (12).
Enfermedades intestinales inflamatorias y aceite de pescado
Ilustración 4: Enfermedad inflamatoria intestinal. Arriba un colon sano seguido de un colon con enfermedad de Cron y colitis ulcerosa. Imagen extraída de chop.edu
Las personas que tienen enfermedad inflamatoria intestinales (EEI) saben lo compilado que es vivir con ella.
Se ha visto que las personas que sufren estas patologías tienen bajos niveles de omega 3, lo que podría contribuir a una mayor velocidad de progresión.
En las EEI la inflamación juega un papel fundamental, Los efectos de los ácidos grasos omega-3 en el aceite de pescado en la reducción de los niveles de citoquinas pro inflamatorias demuestran que estos ácidos grasos son importantes agentes a considerar en el tratamiento de la patología inflamatoria intestinal(5).
Suplementos de aceite de pescado
Ilustración 5: Capsulas de aceite de pescado (omega 3, algunos con EPA y DHA listo) que puedes encontrar en el mercado chileno.
Antes de comprar capsulas de omega-3 y como ya he dicho, existen subproductos de este ácido graso el: EPA y el DHA.
Si compramos capsulas y estas ya tienen procesado el omega 3 en forma de EPA y DHA aún mejor.
Ilustración 6: Estas capsulas (las cuales no he probado personalmente, por tanto, no las puedo recomendar) son altas en EPA y DHA.
Ilustración 7: Otra marca que tiene alto contenido de EPA y DHA.
Fíjate si el frasco dice EPA y DHA, esos son los mejores y son las que recomiendo (asesórate antes de consumir cualquier suplemento)
¿Cuánto omega-3 debo consumir al día?
Si bien el omega 3 es un producto natural, no puede ser utilizado a diestra y siniestra.
Infografía: para que sirve el aceite de pescado y sus beneficios
En esta imagen puedes ver para que sirve el aceite de pescado y cuales son sus beneficios, si te cuesta leer directamente de la imagen, más abajo he transcrito el texto 😉.
Ilustración 8: ¿Para qué sirve el aceite de pescado y cuáles son sus beneficios? Imagen resumen con los datos más importantes de este artículo.
¿Para qué sirve?
El aceite de pescado son compuestos obtenidos a partir de los tejidos de algunas especies de peces y su principal componente es el omega-3
¿Qué es el omega-3?
Es un acido graso esencial, el cual no puede ser sintetizado por el cuerpo humano y cumple muchísimas funciones. Se encuentra presente en altas concentraciones en el cerebro y es fundamental para evitar procesos inflamatorios que pueden llegar a ser mortales.
¿Cuáles son sus beneficios?
El consumo de aceite de pescado (omega-3) que contenga específicamente EPA y DHA ayuda a proteger el corazón, puede ayudar contra el Alzheimer, en la diabetes, la artritis y en enfermedades inflamatorias intestinales, entre otras.
¿Cuánta cantidad debo consumir?
Consulta con un nutricionista quien te puede indicar la cantidad adecuada para ti, sin embargo, 1 capsula diaria suele ser suficiente.
Hasta aquí el articulo del día de hoy, ¡me alegra mucho volver a estar por aquí!
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¡Nos leemos en el próximo articulo!
Bibliografía
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Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
https://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2020/08/Para-qué-sirve-el-aceite-de-pescado-portada.jpg5121024Hernan S. Wickihttps://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2019/01/logo-nutri-en-linea-N.pngHernan S. Wicki2020-08-05 16:34:422020-08-05 18:01:54🥇 ¿Para qué sirve el aceite de pescado y cuáles son sus beneficios? 💊
En Nutri en Línea tenemos un rincón especial en nuestro corazón para la fitoterapia y de vez en cuando dedicamos artículos para una que otra planta. En el post de hoy veremos el Hercampuri para que sirve, sus beneficios para la salud científicamente comprobados, de tal formar que puedas utilizarlo sin miedo, ¿te animas a descubrirlo?
¡Comencemos!
¿Qué es el Hercampuri?
¿Herncan que? ¿Hercampuri? ¿Qué es eso, se come?
La Gentianella albo-rosea, conocida simplemente como Hercampuri es una planta originaria de Sudamérica que ha comenzado a ganar popularidad por sus excelentes propiedades para el ser humano, aunque algunas de dichas propiedades no tienen tanto sustento científico, es por eso que en este articulo veremos los beneficios que han sido estudiadas para que utilices esta planta con confianza.
Si hablamos de su apariencia, es una hierba perenne de tamaño pequeño, con raíces retorcidas y rugosas. Su tallo es de color marrón oscuro y tiene hojas de 1 cm de diámetro, simples, opuestas, lanceoladas y de color verde oscuras(1).
El habitad natural del Hercampuri es Perú.
Ilustración 1: imagen de una flor de Hercampuri.
Puedes encontrar Hercampuri seco, molido e incluso en capsulas, como puedes ver en la siguiente imagen:
Ilustración 2: El Hercampuri puedes ser encontrado en distintas presentaciones tanto en polvo como en capsulas.
El Perú es cuna de muchísimas plantas con excelentes propiedades medicinales, es por eso que varios grupos científicos se encuentran en la búsqueda de evidenciar especies, recursos genéticos y ecosistemas para poder identificar mayores exponentes para prevenir o tratar enfermedades en beneficios del ser humano(2).
En la medicina tradicional peruana, el extracto acuoso de la planta entera es usado como ‘remedio’ para la hepatitis, como colagogo y en el tratamiento de la obesidad, dolores estomacales y antidiabético; sin embargo, existe poca referencia científica que avale tales usos.
Después de indagar en la literatura científica disponible sobre el Hercampuri estos han sido mis hallazgos, ahora, sin más vuelta veamos para que sirve el Hercampuri.
El poder antioxidante del Hercampuri
Un antioxidante es una molécula capaz de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas. Los antioxidantes pueden anular los efectos perjudiciales de los radicales libres en las células, se sugiere que los antioxidantes contenidos en los alimentos pueden prevenir enfermedades tales como la degeneraciones del sistema nervioso(3), cáncer, prevenir muertes por enfermedades cardiacas(4), entre otros.
Un estudio realizado por Carbonell Villanueva y colaboradores (2) señala el alto contenido de antioxidantes del Hercampuri. Los autores concluyen que el contenido de antioxidantes de esta planta puede respaldar su uso medicinal en enfermedades que requirieran el uso de estos compuestos.
El uso de Hercampuri como antioxidante podría ser interesante en estas patologías:
Colesterol alto (evita su oxidación)
Hipertensión (evita el daño oxidativo)
Cáncer (Evita el daño oxidativo)
Si buscas otro excelente antioxidante puedes ver este articulo sobre la Spirulina 😉
Efecto protector del hígado del Hercampuri
Ilustración 3: Si sufres de algún problema hepático como hígado graso, quizás te interese probar el Hercampuri.
La enfermedad del hígado graso no alcohólico es el trastorno hepático más común en países desarrollados, llegando a afectar del 20 al 40% de la población en general(5).
En este sentido, el hercampuri es una planta que contiene una serie de principios activos, dentro de los cuales se puede destacar la acción de las sustancias amargas, que estimulan la secreción de bilis y reduce los niveles de colesterol en sangre, por ello se considera energizante a nivel hepático debido a que ayuda a balancear el metabolismo(6,7)
Sin embargo los resultados son dispares, algunos estudios realizados en ratas (8) no han podido determinar el efecto de Gentianella alborosea sobre la esteatosis hepática no alcohólica inducida por dieta alta en grasas en ratas.
Frente a esto, recomiendo consumir con cautela el Hercampuri como protector hepático a la espera de resultados más concretos.
Si buscas un protector hepático con efectos positivos conocidos, puedes probar el boldo.
Disminuye los niveles de colesterol en sangre
Aun no se conocen con certeza los principios activos ni el mecanismo de acción de la actividad hipocolesterolémico (que disminuye el colesterol) del Hercampuri.
Se cree que sus efectos se deben a la gran cantidad de principios amargos que contiene la planta, los cuales estimularían la secreción de ácidos biliares y como consecuencia de esto, se disminuiría los niveles de colesterol (9) al ser éste removido para luego ser trasformado en ácidos biliares.
Aun faltan estudios para afirmar con certeza si los extractos de Hercampuri pueden ser utilizados para disminuir los niveles de colesterol en sangre.
De todas maneras y al ser un producto natural con pocos efectos secundarios y contraidicaciones (como veremos más abajo) puedes probar y ver si el hercampuri te ayuda a disminuir el colesterol en sangre.
El Hercampuri y el cáncer
El Hercampuri ha mostrado un efecto apoptótico (autodestrucción) en células cancerígenas del útero humano.
Su efecto no se ha estudiado en otros tipos de cáncer.
Efecto en la Diabetes mellitus
Ilustración 4: Algunos estudios han sido realizados sobre esta planta en la diabetes.
La medicina tradicional peruana ha empleado desde tiempos remotos el Hercampuri para el tratamiento de Diabetes mellitus (10).
En un estudio realizado por Ludisleydis Bermúdez y Jorge Huamán (11) se indica que el Hercampuri produce un efecto hipoglicemiante en ratones.
¿Producirá el mismo efecto en seres humano? Es una pregunta que aún necesita ser resuelta.
Por ahora, lo mejor que puedes hacer es consumir la mayoría de tus hidratos de carbono en forma de fibra dietética.
Como tomar Hercampuri
Para ir terminando este artículo sobre el Hercampuri para que sirve, veamos como se debe tomar:
Cocimiento: Utilizar 25 gramos de la planta para un litro de agua, hervir 5 minutos y tomar una taza 3 veces al día.
Capsulas: Leer etiquetado del producto en particular.
Contraindicaciones
No deben tomar las personas gestantes ni personas con bajo peso.
Imagen resumen
En esta imagen resumen puedes ver muy rápidamente Hercampuri para que sirve y sus principales beneficios.
Ilustración 5: Hercampuri para que sirve, una infografía para ver los beneficios de una ojeada.
Conclusiones
El Hercampuri parece ser una planta prometedora, la cual aun esconde propiedades que deben ser estudiadas.
Sus efectos analizados en ratones ponen de manifiesto sus excelentes propiedades, que, si pueden ser extrapoladas a seres humanos, podríamos estar frente a una de las plantas más beneficiosas conocidas.
Y tú ¿ya consumes Hercampuri?
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¡Nos leemos en la próxima!
Bibliografía
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Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
https://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2020/07/hercampuri-para-que-sirve-portada.jpg5121024Hernan S. Wickihttps://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2019/01/logo-nutri-en-linea-N.pngHernan S. Wicki2020-07-06 14:11:312020-07-06 14:11:31Hercampuri para que sirve 🌱 [Beneficios y propiedades]
El ser humano requiere muchos nutrientes para su correcto funcionamiento, es como un vehículo que necesita aceite, combustible y repuestos, además si no consumes una dieta variada tu cuerpo no podrá seguir funcionando al 100%. El ácido fólico es uno de esos nutrientes esenciales, muy importante durante el embarazo y en los primeros años de vida, es por eso que en el articulo de hoy veremos para que sirve el ácido fólico y en que alimentos lo podemos encontrar.
¿Te animas a descubrirlo?
¿Qué es el ácido fólico?
Para hablar del ácido fólico tenemos que hablar primero de las vitaminas.
Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud y la actividad física.
El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble del grupo B.
Ilustración 1: ¿Quieres saber para qué sirve el ácido fólico? Llegaste al artículo adecuado 😉.
Existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles. Estos estados se refieren a la capacidad de disolverse en el agua o en compuestos lipídicos (una vitamina hidrosoluble es, por ejemplo, la vitamina C)
Las del tipo liposoluble tienen la capacidad de ser almacenadas en el tejido adiposo, por tanto, su requerimiento no es tan crítico como en el caso de las hidrosolubles.
El ácido fólico es un nutriente esencial, lo que significa que el ser humano no es capaz de sintetizarlo, Las únicas fuentes de folatos son la dieta y la síntesis a partir de algunas bacterias intestinales (1).
Antiguamente la deficiencia de ácido fólico se asociaba a un tipo de anemia, pero en la actualidad se sabe que deficiencias de esta vitamina o alteraciones de su metabolismo se asocian a otras patologías frecuentes como malformaciones congénitas y enfermedades cardiovasculares.
El estudio de las vitaminas ha permitido reconocer los grupos que son más vulnerable a una deficiencia como pueden ser embarazadas, niños, adultos mayores, deportista, etc.
Ilustración 2: Existen dos grandes grupos de vitaminas, las liposolubles y las hidrosolubles. El ácido fólico pertenece al grupo de las hidrosolubles.
Ahora que sabemos que es, veamos para que sirve el ácido fólico.
¿Para qué sirve el ácido fólico?
El ácido fólico es un folato, estos compuestos tienen principalmente dos efectos fisiológicos importantes: son un cofactor para enzimas que sintetizan ADN y ARN y son necesarios para la conversión de homocisteína a metionina.
A saber, los ácidos nucleicos (ADN), son nuestra codificación, tienen todos nuestros datos. Es la información necesaria para “escribirnos”, para dibujarnos.
Si tenemos deficiencia de esta vitamina entonces no seremos capaz de sintetizar ADN y nuestras células no serán capaces de dividirse (2).
Si no comprendiste los párrafos anteriores, te pido que los vuelvas a leer.
¿Cuándo es el periodo de mayor división celular del ser humano?
¡Cuando nos estamos recién formando, cuando aún somos embriones! Y estamos calentitos dentro del vientre de nuestras madres.
Si no tenemos el compuesto esencial que nos ayuda a producir división celular, claramente algo va a salir mal.
En resumen, ¿para qué sirve el ácido fólico? Actúa como cofactor en la síntesis de ADN y ARN.
Consumir una cantidad adecuada de ácido fólico evita:
Defectos del Tubo Neural: Patologías especialmente graves e incompatibles con la vida.
Concentraciones elevadas de homocisteína: La concentración elevada de homocisteína en sangre se asocia con la enfermedad vascular (3,4).
Prevención de algunos tipos de cáncer (5).
Ilustración 3: Imagen resumen que muestra de manera rápida para que sirve el ácido folico.
¿Es importante el ácido fólico en el embarazo?
Como comentaba más arriba, la embriogénesis humana se acompaña de un acelerado proceso de división y multiplicación celular.
Consumir acido fólico es importante para un embarazo saludable. Si una mujer consume la cantidad recomendada de ácido fólico antes de quedar embarazada y durante los primeros meses del embarazo, esto puede ayudar a prevenir algunos de los principales defectos de nacimiento en el cerebro del bebé (lo que se conoce como anencefalia) y en su columna vertebral (conocido como espina bífida). La anencefalia es un defecto de nacimiento grave que ocurre cuando partes del cerebro y del cráneo del bebé no se forman correctamente.
Además, durante el desarrollo del feto los requerimientos maternos de ácido fólico aumentan rápidamente.
Hace mucho tiempo, algunos investigadores se dieron cuenta que la ingestión de ciertas vitaminas por las mujeres durante el embarazo, disminuía la ocurrencia de algunos defectos congénitos severos. De esos estudios, al menos dos, han demostrado que, si la mujer consume ácido fólico, en dosis adecuadas, durante el periodo periconcepcional, disminuye considerablemente el riesgo de que su hijo tenga una malformación congénita severa del sistema nervioso central.
Ilustración 4: se puede observar una protuberancia en la espalda del feto, debido al incorrecto cierre del tubo neural. Imagen extraída de aginformacion.tv
Todas las mujeres, pero especialmente aquellas que quieren quedar embarazadas, necesitan tomar al menos 400 microgramos (mcg) de ácido fólico al día.
Alimentos recomendados
Ahora que sabes para que sirve el ácido fólico y por que es importante durante el embarazo… ¿de donde lo conseguimos?
Puedes encontrar ácido fólico en alimentos de forma natural o en aquellos alimentos fortificados.
De todas formas, seguir una dieta variada te ayudara a lograr un correcto consumo de ácido fólico.
Alimentos altos en ácido fólico natural
Te dejo esta infografía en donde aparecen los alimentos que más contienen esta vitamina.
Ilustración 5: Las principales fuentes naturales de ácido fólico son las verduras y hortalizas, entre las que podemos destacar: acelgas, espinacas, remolacha, coles y las arvejas.
Alimentos fortificados en ácido fólico
Una aclaración: Que un alimento no contenga ácido fólico de forma natural no quiere decir que sea malo.
Si el cierre del tubo neural ocurre antes si quiera que sepas que estas embarazada, ¿cómo voy a cuidarme entonces?
Las autoridades pensaron en esto y decidieron fortificar una gran cantidad de alimentos con esta vitamina.
Por ejemplo, en Estados Unidos y también en Chile se decidió fortificar los cereales, incluido, las harinas.
El ácido fólico en la mayoría de la población es consumido por la fortificación que se hizo en las harinas (el pan). Si tu consumes harinas sin fortificar (por ejemplo, todas aquellas harinas orgánicas), entonces no vas a estar consumiendo una correcta cantidad de esta vitamina.
Y tu ¿crees que estas consumiendo la dosis correcta de ácido fólico?
Cortés M F, Hirsch B S, de la Maza C MP. Importancia del ácido fólico en la medicina actual. Rev Médica Chile. febrero de 2000;128(2):213-20.
Ronderos M pilar. Acido folico: Nutriente redescubierto [Internet]. Red re revistas cientificas de america latina y el caribe; 2003 [citado 6 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.redalyc.org/html/434/43445102/
Boushey CJ, Beresford SA, Omenn GS, Motulsky AG. A quantitative assessment of plasma homocysteine as a risk factor for vascular disease. Probable benefits of increasing folic acid intakes. JAMA. 4 de octubre de 1995;274(13):1049-57.
Jacobsen DW. Homocysteine and vitamins in cardiovascular disease. Clin Chem. 1 de agosto de 1998;44(8):1833-43.
Moreiras G, Aperte E. Acido Folico y Salud [Internet]. Fundacion española de la nutricion; 1999 [citado 12 de mayo de 2020]. Disponible en: https://www.fen.org.es/storage
Soy Hernan S. Wicki Licenciado en Nutrición y Dietética y autor de Nutri en Línea. Amante de la comida (por eso mismo estudie nutrición) y un viajero empedernido. Amo enseñar y mi gran sueño es llegar con la nutrición a todos los rincones que me sean posible, después de todo… Eres lo que comes ¿no?
https://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2020/05/para-que-sirve-el-acido-folico-portada.jpg5121024Hernan S. Wickihttps://nutrienlinea.cl/wp-content/uploads/2019/01/logo-nutri-en-linea-N.pngHernan S. Wicki2020-05-14 15:15:532020-05-14 15:15:53¿Para que sirve el ácido fólico? ¿En qué alimentos esta? 🥬
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