¡Un eterno debate entre los profesionales de la salud y una gran confusión para los consumidores!

¿Cuántas veces no has escuchado que el huevo puede ser malo porque aumenta los niveles de colesterol? ¡De seguro muchas veces!

Luego pasan unas horas y escuchas que alguien dice que el huevo es la mejor proteína y que es un alimento súper completo.

¡Ya! Paren favor, decídanse, ¿los huevos son buenos o son malos?

Te ayudare para que tú mismo puedas tomar la decisión de incorporar o eliminar los huevos de tu dieta.

¡Comencemos!

¿Cuántos huevos puedo comer al día?, descúbrelo aquí en Nutri en línea. Clic para tuitear

Los huevos

Antes de saber cuantos huevos puedo comer al dia debes conocer algunas de sus propiedades.

Los huevos son excelentes fuentes de proteína. En tan solo uno puedes encontrar de 6 a 9 gramos de proteína. Considera que una persona de 70 kilos debe en promedio consumir unos 56 gramos de proteína al día(1), el huevo es un aporte considerable.

No solo es una buena fuente de proteína, sino que también de varios nutrientes como los siguientes:

NutrienteCantidadInformación
Fósforo86 miligramosimportante para la salud ósea y la digestión
Potasio y sodio60 miligramosambos electrolitos son necesarios para mantener la energía
La vitamina A260 UIun antioxidante que combate los radicales libres, y también es importante para el cerebro, la visión y la función inmunológica.
Folato22 miligramosnecesario para hacer ADN
Vitamina D44 miligramoscrucial para tener huesos saludables y ayudar a su cuerpo a absorber el calcio
La vitamina B120,6 µgque mantiene los nervios y las células sanguíneas saludables, previene la anemia y le da energía.
Zinc0,5 miligramosimportante para el sistema inmunológico y la curación de heridas
Hierro0,6 miligramosun componente de la hemoglobina en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones por todo el cuerpo. Sin el hierro, su cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos para transportar el oxígeno.

Como puedes ver en esa tabla sin dudas es un alimento muy completo, de echo pocos alimentos pueden compararse con el huevo.

Entonces de seguro te estarás preguntando ¿Por qué dicen que el huevo es malo?

La respuesta es la siguiente: El huevo es un alimento rico en colesterol (la yema específicamente) y el colesterol se asocia a un aumento de patológicas cardiovasculares y a la formación de la placa de ateroma (lo que tapa tus arterias). ¡Entonces los médicos dijeron “Bueno como el huevo tiene mucho colesterol tenemos que sacarlo de la dieta de las personas y ¡listo!, pusieron al huevo en la lista negra (2) (3).

Sin embargo, estudios recientes han descubierto que no existe una asociación entre el consumo de huevo y el aumento del colesterol sanguíneo. De hecho, el colesterol que produce el cuerpo es muchas veces mayor al que es capaz de absorber de la dieta (4).

Estudios recientes señalan que no existe una asociación entre el consumo de huevo y el aumento de colesterol sanguíneo. Clic para tuitear

Como vimos los huevos hacen contribuciones a las ingestas dietarías de muchos otros nutrientes, incluyendo proteína, grasa monoinsaturada, ácido linoleico, retinol, vitamina D, α-tocoferol, folato, vitamina B2, vitamina B12, que por sí solos podrían tener un efecto protector sobre las enfermedades cardiovasculares(4). ¡Si leíste bien! Incluso podrían ser cardioprotectores.

Así que tu querido lector, ya no le tendrás miedo al consumo de huevos. Pero, aunque queda una pregunta por responder…

¿Cuántos huevos puedo comer al día?

cuantos huevos comer al dia

No existe un numero perfecto de cuantos huevos puedo comer al día. Esto depende mucho de tu situación de salud, calidad de vida, hábitos de alimentación, etc.

Existe un conceso entre los dietistas de entre 3 a 6 huevos por semana máximo, pero no existe un apoyo científico que lo avale.

Mi recomendación particular es que si quieres estar 100% seguro de cuantos huevos puedes comer sin correr ningún riesgo es que te evalúes con un nutricionista (conmigo por ejemplo 😁) y él te diga, en base a tus exámenes cuantos puedes comer.

Dejando eso de lado, si eres una persona sana y comes un huevo diario entonces no deberías tener ningún problema (¡No frito!, haz la cruz al huevo frito).

Pero en cambio, si tienes alguna patología cardiovascular, diabetes, hipertensión, problemas al hígado, historial familiar de enfermedad cardiaca, puedes comer huevo, pero en menor cantidad.

Para la mayoría de las cosas en el abuso esta el problema.

Conclusiones

Dejemos en paz al pobre huevito. Es un alimento muy completo y hasta practico. Incluye una cantidad enorme de nutrientes esenciales y aunque es alto en colesterol no se asocia su consumo con el aumento del colesterol sanguíneo. No dudes a incorporarlo en tu alimentación saludable

¡Así que disfruta de tus huevos al desayuno, almuerzo o cena!

¡Nos vemos en el próximo post!

Imagen de cabecera y huevos cortesía de: Photo by   on Unsplash

Bibliografía

  1. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  2. Page I, Allen N, Chamberlain F, Keys A, Stamler J, Stare F. Dietary fat and its relation to heart attacks and stroke [Internet]. 1961 [citado 13 de marzo de 2019]. Disponible en: http://www.scielo.org.pe/pdf/afm/v74n1/a06v74n1.pdf
  3. American Heart Association. Diet and coronaryHeart Disease. American Heart Association; 1973.
  4. Oriondo Gates RL, Bernui Leo I, Valdivieso Izquierdo LR, Estrada Menacho E. Relación entre colesterol dietario, consumo de huevo y perfil lipídico en adultos aparentemente sanos, según grupos de edad. An Fac Med. enero de 2013;74(1):27-30.

En el post anterior de alimentación saludable (puedes verlo aquí) vimos que alimentos debemos comer y cuales evitar para tener una alimentación lo mas saludable posible y así evitar futuros problemas a la salud.

Aquí puedes encontrar las guías alimentarias por grupos etarios del post anterior en formato de imagen para descargarlas y compartirlas, además la información de las imágenes se encuentra en las tablas de más abajo.

¡Espero que las disfrutes!

Infografia alimentacion saludable en JPG

Tabla de alimentación del niño/a de 2 a 5 años

EdadGrupo de alimentosPorciones por diaCorresponde a
2 a 5 añosVerduras2 a 3Una porción corresponde a: 1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brócoli · 1 tomate regular · ½ taza de acelgas, espinacas, · zanahorias, betarragas o zapallos
Frutas2Una porción corresponde a: 1 naranja, manzana, pera o membrillo · 2 duraznos, kiwis o tuna · 2 damascos o ciruelas · 1 rebanada de melón · 1 taza de uvas o cerezas
Carnes, pescados y mariscos1Una porción corresponde a: · 1 presa chica de pescado · 1 presa chica de pollo o pavo sin piel · 1 bistec chico a la plancha · 1 huevo · ¾ taza de legumbres
Lácteos3Una porción corresponde a: · 1 taza de leche descremada · 1 yogurt bajo en calorías · 1 trozo de quesillo 3×3 cm · 1 rebanada de queso blanco · 1 lámina de queso mantecoso
Pan cereal y papas2 a 3Una porción corresponde a: · ½ hallulla o marraqueta · 1 rebanada de pan integral · 2 rebanadas de pan molde · 4 galletas de agua o soda · ½ taza de arroz, fideos o papas cocidas · 1 taza de choclos, habas o arvejas frescas

Tabla de alimentación del niño/a de 6 a 10 años

EdadGrupo de alimentosPorciones por diaCorresponde a
6 a 10 añosVerduras31 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brócoli · 1 tomate regular · ½ taza de acelgas, espinacas, zanahorias, betarragas o zapallo
Frutas2· 1 naranja, manzana, pera o membrillo · 2 duraznos, kiwis o tunas · 2 damascos o ciruelas · 1 rebanada de melón · 1 taza de uvas o cerezas
Carnes, pescados y mariscos1· 1 presa chica de pescado · 1 presa chica de pollo o pavo sin piel · 1 bistec a la plancha o asado (carne magra) · 1 huevo · 1 taza de legumbres
Lácteos3· 1 taza de leche descremada · 1 yogurt bajo en calorías · 1 trozo de quesillo 3×3 cm · 1 rebanada de queso blanco · 1 lámina de queso mantecoso
Pan cereal y papas3· ½ hallulla o marraqueta · 1 rebanada de pan integral · 2 rebanadas de pan molde · 4 galletas de agua o soda · 3/4 taza de arroz, fideos o papas cocidas · 1 taza de choclos, habas o arvejas frescas

Tabla De alimentación del adolescente de 11 a 18 años

EdadGrupo de alimentosPorciones por diaCorresponde a
11 a 18 añosVerduras3· 1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brócoli · 1 tomate regular · 1 taza de acelgas, espinacas, zanahorias, betarragas o zapallos
Frutas2· 1 naranja, manzana, pera o membrillo · 2 duraznos, kiwis o tunas · 2 damascos o ciruelas · 1 rebanada de melón · 1 taza de uvas o cerezas
Carnes, pescados y mariscos1· 1 presa de pescado · 1 presa de pollo o pavo sin piel · 1 bistec a la plancha o asado (carne magra) · 1 huevo · 1 taza de legumbres
Lácteos3· 1 taza de leche descremada · 1 yogurt bajo en calorías · 1 trozo de quesillo 3×3 cm · 1 rebanada de queso blanco · 1 lámina de queso mantecoso
Pan cereal y papas2 a 3· 1 hallulla o marraqueta · 2 rebanadas de pan integral · 2 rebanadas de pan molde · 6 galletas de agua o soda · 1 taza de arroz, fideos o papas cocidas · 1 taza de choclos, habas o arvejas frescas

Tabla de alimentación del adulto mayor

EdadGrupo de alimentosPorciones por diaCorresponde a
Mayor a 65 añosVerduras3· 1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o brócoli · 1 tomate regular · 1 taza de acelgas, espinacas, zanahorias, betarragas o zapallo
Frutas2· 1 naranja, manzana, pera o membrillo · 2 duraznos, kiwis o tunas · 2 damascos o ciruelas · 1 rebanada de melón · 1 taza de uvas o cerezas
Carnes, pescados y mariscos1· 1 presa de pescado · 1 presa de pollo o pavo sin piel · 1 bistec a la plancha o asado (carne magra) · 1 huevo · 1 taza de legumbres
Lácteos2 a 3· 1 taza de leche descremada · 1 yogurt bajo en calorías · 1 trozo de quesillo 3×3 cm · 1 rebanada de queso blanco · 1 lámina de queso mantecoso
Pan cereal y papas2 a 3· 1 hallulla o marraqueta · 2 rebanadas de pan integral · 2 rebanadas de pan molde · 6 galletas de agua o soda · 1 taza de arroz, fideos o papas cocidas · 1 taza de choclos, habas o arvejas frescas

La información fue extraída y modificada del programa 5 al día (MINSAL).

Y asi termina el post de hoy, espero que esta informacion te sea util, compartela con la persona que crees que necesita un cambio y recuerda que si necesitas un nutri, ¡estamos a tu servicio!.

 

Bye bye!

Existen múltiples definiciones que nos permiten entender que es la nutricion. La organización mundial de la salud (OMS), por ejemplo, la define como “la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo”(1). Esta definición no me convence del todo, ya que podría entenderse la nutrición como el proceso de alimentarse, que se complementan, pero no son lo mismo.

Entendamos alimentarse como: el proceso por el cual un organismo ingiere alimentos para LUEGO conseguir los nutrientes que necesita. La alimentación es la acción y efecto de alimentar o alimentarse. Para simplificar: es cuando tomas un alimento, lo comes y lo incorporas a tu cuerpo.

¿Que es la nutricion? – mi definición favorita

Otra definición que me gusta más es la que aparece en WordReference: Conjunto de funciones orgánicas que transforman los alimentos para obtener la energía necesaria para el organismo (2). En esta definición no se habla de cómo obtienes los alimentos sino más bien como los alimentos son transformados dentro de nuestro cuerpo para luego ser absorbidos, asimilados y utilizados posteriormente. Para entender mejor cual es la diferencia de cada uno, puedes ver la imagen de más abajo.

diferencia entre alimentacion y nutricion

Figura 1: La alimentación es el acto de ir por un alimento y comerlo. La nutrición es un proceso involuntario que desarrolla nuestro cuerpo para absorber, asimilar y transformar los alimentos para obtener de ellos nutrientes útiles para el mantenimiento de las condiciones internas, desarrollo y movimiento(3).

El proceso de alimentarnos es voluntario y la nutrición es involuntaria. Clic para tuitear

Si nos centramos en la nutrición como ciencia su objetivo es el estudio en la relación que existe entre los alimentos y los seres vivos(4). En el caso de la nutrición humana los estudios se dirigen a conocer las necesidades de nutrientes que tiene el hombre y las enfermedades que se producen por la ingestión insuficiente o excesiva. También se dedica al estudio de la calidad de los alimentos(5).

¿Para qué sirve conocer esta ciencia?

Todas las células del cuerpo humano necesitan una adecuada nutrición para funcionar normalmente, todos los sistemas pueden afectarse cuando hay problemas nutricionales. Si nos alimentamos adecuadamente seremos más activos y tendremos un mejor desempeño en el día a día. Para que esto sea así, debemos consumir cantidades adecuadas de alimentos que contengan los nutrientes esenciales para la vida y aquí es donde entra en juego la nutrición como ciencia (si quieres saber más sobre alimentación saludable haz clic aqui).

Estudiando el cuerpo humano entendemos que es lo que necesita para funcionar y al entender los alimentos sabemos que comer para obtener esos nutrientes. Además, podremos adecuar la alimentación de una persona según su enfermedad, para que su alimentación sea su medicina (en conjunto con otras técnicas médicas).

Bibliografía

  1. Organización mundial de la salud. OMS | Nutrición [Internet]. WHO. [citado 20 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.who.int/topics/nutrition/es/
  2. Nutrición – Definición – WordReference.com [Internet]. 2005 [citado 20 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.wordreference.com/definicion/nutrici%C3%B3n
  3. Cabrera P, Antonio M, Sanz E, Bárcena R. La organización del cuerpo de un ser vivo. 1.a ed. San Fernando de Henares: Oxford University Press; 5 p.
  4. Izquierdo Hernández A, Armenteros Borrell M, Lancés Cotilla L, Martín González I. Alimentación saludable. Rev Cuba Enferm. abril de 2004;20(1):1-1.
  5. Gil MÁ, Reboredo TB. CONSUMO DE FRUTAS Y VEGETALES EN LA CIUDAD DE LA HABANA. RESULTADOS PRELIMINARES. :174.