De seguro has escuchado hablar de esta vitamina. Diria que es una de las vitaminas más populares y es que su función en el cuerpo humano es muy importante. Ya he escrito otros artículos sobre nutrientes que son esenciales para los humanos, como es el caso del acido graso omega-3. Hoy nos toca revisar para que sirve la vitamina B12 y que es.

¡Comencemos!

¿Qué es la vitamina b12?

¡Qué demonios es la vitamina b12! Bueno, como su nombre indica es una vitamina hidrosoluble. Como ya he dicho en otros artículos, por ejemplo, en el de la vitamina C, existen dos tipos de vitamina: hidrosolubles y liposolubles.

Las hidrosolubles tienen la capacidad de disolverse en el agua y las liposolubles en grasas, pero no el en agua.

Esto es importante, ya que una vitamina liposoluble puede ser almacenada en el tejido adiposo. Al tener un lugar en donde poder ser guardadas, su consumo no es tan crítico como en el caso de las hidrosoluble, que, al ser, valga la redundancia hidrosoluble, se eliminan por la orina y su consumo debe ser diario.

El ser humano es incapaz de sintetizar vitamina b12. Dependemos de nuestra dieta para adquirirla.

En el caso de la vitamina B12, el hígado puede almacenar vitamina b12 por algunos años. Esto quiere decir, que cuando tienes síntomas de deficiencia de esta vitamina es por que has estado mucho tiempo sin recibirla desde tu dieta.

La vitamina b12 también es conocida con el nombre de cobalamina.

Esta vitamina se absorbe en el intestino delgado, específicamente en el ileon.

Para poder ser utilizada por el cuerpo humano, la cobalamina, requiere ser liberada primeramente desde las proteínas a las que esta unida por la acides y la proteólisis gástrica. Luego se une a una proteína específica, secretada por las paredes estomacales y glándulas salivales. Posteriormente, en el duodeno, se une al factor intrínseco para ser absorbida luego por las células del intestino delgado(1).

Como vez, el proceso de absorción de la vitamina b12 es muy complejo, si surge un problema ya sea en el estomago o en el intestino, la cobalamina no podrá ser absorbida y aprovechada.

absorcion de la vitamina b12

Ilustración 1: Aspectos fisiológicos de la cobalamina o vitamina B12. Extraído de Andrès E, Loukiji NH, Noel E, Kaltenbach G, Abdelgheni MB, Pe-rrin AE et al. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. CMAJ 2004; 171

¿Para que sirve la vitamina b12?

Vimos como el proceso de absorción de la cobalamina es bastante complejo, si no podemos absorberla entonces el cuerpo humano no podrá realizar las funciones que requieren esta vitamina, como veremos a continuación.

En general, La vitamina B12 ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos rojos. Además, contribuye a la elaboración del ADN, el material genético presente en todas las células. También previene un tipo de anemia, denominada anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad en las personas.

La función de la vitamina b12 es contribuir en la elaboración del ADN, mantener las neuronas sanas y formar glóbulos rojos. Clic para tuitear

Bla bla bla… te dejo una imagen abajo y así sepas para que sirve la vitamina b12 sin tanta cháchara.

para que sirve la vitamina b12

 

Ilustración 2: ¿Para qué sirve la vitamina b12? imagen resumen con información sobre la función de la vitamina b12 en el cuerpo humano.

Si no consumimos suficiente vitamina b12, entonces aparece debilidad, constipación, pérdida del apetito, pérdida de peso y anemia megaloblástica. Además, es posible que se manifiesten problemas neurológicos, como entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies.

Otros síntomas de la deficiencia de vitamina B12 incluyen problemas de equilibrio, depresión, confusión, demencia, mala memoria, e inflamación de la boca o la lengua. La deficiencia de vitamina B12 puede causar daños en el sistema nervioso, incluso en personas que no padecen anemia(2).

Por este motivo, es importante tratar una deficiencia lo antes posible.

Por qué se producen las deficiencias de esta vitamina?

Es tan complejo el proceso de absorción de esta vitamina que un fallo en cualquiera de los pasos, ocasiona una interrupción en la absorción.

La siguiente tabla expone las causas más comunes de deficiencia de cobalamina:

Si vez que tu o alguien de tu familia o conocidos cumple con la descripción, asegúrate que acuda a un medico o nutricionista para evitar una deficiencia de vitamina b12.

Próximamente habilitare el modulo de reserva en línea, para que puedas ser atendido en línea conmigo sin necesidad de salir de tu hogar 😉.

Deficiencias de vitamina b12

El cuadro clínico de la deficiencia de cobalaminas incluye manifestaciones no específicas: megaloblastosis, anemia, pérdida de peso, y características específicas causadas por la deficiencia de cobalaminas, principalmente alteraciones neurológicas (debilidad general, entumecimiento, etc).

anemia megalobastica

Ilustración 3: Neutrófilos hipersegmentados, característicos de la anemia.

Si no tienes ninguno de esos síntomas o no te han realizado alguna cirugía gastrointestinal, es muy probable que el tu consumo de vitamina b12 sea correcto.

deficiencia de vitamina b12 para que sirve

Ilustración 4: Síntomas de deficiencia de vitamina b12. Los síntomas comunes son sensación de cansancio y debilidad junto con anemia y pérdida de peso.

Los vegetarianos y la vitamina b12

A pesar de todo, no es fácil desarrollar una deficiencia de vitamina b12.

No obstante, se ha descrito deficiencia de esta vitamina en individuos cuyas dietas tienen muchos años de carencia de alimentos ricos en vitamina B12, como ocurre en los veganos que evitan la carne, el pescado y todos los productos animales como la leche, los quesos y los huevos (3).

Los niños nacidos de madres vegetarianas estrictas tienen riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina B12.

Aunque mas adelante veremos los alimentos que son altos en esta vitamina, te adelanto que las cobalaminas, de forma natural, solo se encuentran en alimentos de origen animal.

Los vegetarianos o veganos tienen mayor probabilidad de padecer deficiencia de vitamina b12 Clic para tuitear

Alimentos altos en vitamina b12

Te dejo una imagen resumen con los alimentos altos en vitamina b12:

alimentos ricos en vitamina b12 altos

Ilustración 5: Estos alimentos son ricos en vitamina B12.

Las cobalaminas solamente se encuentran de manera natural en alimentos de origen animal. Los animales incorporan la B12 en sus tejidos, huevos y leche; la cual es previamente sintetizada por microorganismos. Artificialmente, la B12 se encuentra en alimentos fortificados y suplementos(1).

Si agrupamos los alimentos desde el que contiene la mayor cantidad de vitamina b12 hasta el menor, quedaría algo así:

  1. Almejas
  2. Hígado de cordero
  3. Caviar
  4. Mejillones
  5. Pulpo cocido
  6. Ostras
  7. Cereales
  8. Caballa
  9. Arenque
  10. Salmon
  11. Cangrejo
  12. Atún
  13. Bacalao
  14. Sardinas
  15. Trucha
  16. Ternera
  17. Cordero
  18. Langosta
  19. Queso suizo
  20. Queso mozzarella
  21. Queso parmesano
  22. Huevos de gallina

Suplementos de vitamina b12

Lo siguiente es solo informativo, no te automediques. Acude a tu medico o nutricionista antes de tomar cualquier suplemento o medicamento.

La dosis diaria de vitamina b12 depende de la edad.

Los bebes recién nacidos requieren 0,4 mcg de esta vitamina por día

Mientras que los adultos requieren entre 2 a 3 mcg por día.

Si consideramos que un huevo tiene 2 mcg. Basta con comer uno al día para lograr el requerimiento diario de cobalamina (Si quieres saber cuantos huevos puedes comer al día lee este artículo).

Como la vitamina b12 se almacena en el hígado por mucho tiempo es recomendable la inyección de vitamina b12, la cual, dependiendo del tipo, puede durar hasta 3 meses.

Durante ese tiempo no tendrás que preocuparte de consumir vitamina b12.

Cabe señalar que estas opciones, tanto la inyección como los suplementos, están indicado en personas que tienen problemas para absorber esta vitamina o siguen dietas restrictivas como aquellas personas vegetarianas o veganas.

Una búsqueda rápida en Google con el termino “vitamina b12 venta”, arroja los siguientes resultados:

vitamina b12 capsulas venta

Ilustración 6: Suplementos a la venta disponibles en línea.

El primero, por ejemplo, cada capsula es de 1000mcg, mas que suficiente para cubrir la dosis diaria recomendada.

Ahora una buena opción, aunque algo mas costosa, es ir por un multivitamínico tipo Bion3® (no me pagan) el cual contiene una dosis mucho mas reducida, pero adecuada, de vitamina b12.

informacion nutricional bion3Ilustración 7: El bion3 tiene una cantidad más adecuando de vitamina b12.

Por último, si sigues una dieta equilibrada y saludable, es muy poco probable que necesites suplementos de esta vitamina.

Conclusión

La vitamina b12 es un nutriente esencial para nuestro cuerpo. Al no poder sintetizarla dependemos de la dieta para obtenerla.

Es muy difícil padecer una deficiencia de cobalamina, sin embargo, en dietas estrictas como en caso de los vegetarianos pueden aparecer deficiencias con los años.

Para evitar las deficiencias de esta vitamina lo mejor es consumir una dieta equilibrada y muy saludable, lee este articulo si quieres saber más sobre una alimentación sana.

Hasta aquí el articulo de hoy, me voy a consumir mi dosis diaria de vitamina b12, ¡hasta la próxima!

Bibliografía

  1. Brito A, Hertrampf E, Olivares M, Gaitán D, Sánchez H, Allen LH, et al. Folatos y vitamina B12 en la salud humana. Rev Médica Chile. noviembre de 2012;140(11):1464-75.
  2. National Institues of Health. Datos sobre la vitamina b12 [Internet]. NIH; 2016 [citado 15 de mayo de 2019]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminB12-DatosEnEspanol.pdf
  3. Barrios M, Hernández I, Gomez H. vitamina b12: metabolismo y aspectos clínicos de su deficiencia [Internet]. Revista cubana Hematol Inmunol Hemoter; 1999. Disponible en: http://bvs.sld.cu/revistas/hih/vol15_3_99/hih01399.pdf

En capítulos anteriores (siempre quise decir eso) analizamos algunas vitaminas indispensables para el cuerpo humano como el ácido fólico (importantísimo durante el embarazo) y la famosa vitamina C. Hoy le toca el turno a un ácido graso esencial, el omega 3, veremos para que sirve y aprenderás todo lo que debes saber sobre este lípido.

Como de costumbre al final, pondré una infografía (imagen) resumen con todo lo que hablemos y te daré algunos consejos para comprar omega 3 en capsulas.

¡Comencemos!

el omega 3 para que sirve

Imagen 1: Ñam, ¡pescadito!. Fotografía por Caroline Attwood

Las grasas o lípidos

Las grasas son compuestos que encontramos en casi todos los seres vivos. Los animales usan la grasa como reserva de energía para los momentos de escases. El ser humano también puede hacer lo mismo.

Aparte de la función de almacenaje, las grasas (lípidos), cumplen diversas funciones vitales en el cuerpo humano. Aportan estructura a las células, nos sirven como aislante térmico, son componente de varias hormonas y en señalizaciones celulares.

Aunque odiadas las grasas cumplen vitales funciones como: Almacenaje de energía, aportan estructura a las células, nos sirven como aislante térmico, son componentes de varias hormonas y en señalización celular. Clic para tuitear

Por todas esas funciones es que no podemos eliminar las grasas de nuestra dieta.

Algunas grasas son esenciales, esto quiere decir, que el cuerpo humano es incapaz de sintetizarlo y por ende toda la cantidad que tengamos en nuestro cuerpo depende exclusivamente de la alimentación que recibamos, es el caso del omega 3 y 6.

¿Para qué sirve el omega 3?

Como dijimos el omega 3 es un ácido graso esencial, que no puede ser sintetizado por el ser humano, por tanto, dependemos de la dieta para adquirirlo.

El omega 3 participa en muchos procesos corporales, ahora vemos para qué sirve el omega 3:

Función cerebral

cerebro

Imagen 2: El omega 3, en especial su subproducto el DHA, participa en muchas funciones cerebrales.

Los tejidos neuronales como el cerebro, la retina y las membranas sinápticas particularmente contienen cantidades elevadas de ácidos docosahexaenoicos o DHA (Si cuesta leerlo, pero es un producto del omega 3). Esto implica la acción de los ácidos grasos de este tipo en las funciones de sinapsis.

Se ha encontrado que en la depresión hay flujos sanguíneos anormales, disminución del metabolismo del azúcar y producción excesiva de compuestos inflamatorios(1). En este caso, un consumo adecuado de omega 3 permite a las membranas lipídicas del cerebro fluir de manera correcta y mejora las funciones receptoras de los neurotransmisores.

Se ha demostrado que en niños, el consumo de estos ácidos grasos tiene efectos benéficos en funciones motoras y de aprendizaje, mejora de la agudeza visual, así como la prevención de alergias y enfermedades autoinmunes (2).

Diabetes mellitus y omega 3

En 1993 se demostró que la hiperinsulinemia y la resistencia a la insulina se asociaban al pobre consumo de ácidos grasos esenciales (1).

Por tanto, un bajo consumo de ácidos grasos indispensables y un alto consumo de ácidos grasos saturados producen resistencia a la insulina en los músculos (si existe resistencia a la insulina entonces el azúcar no puede ser absorbida y aparece la diabetes).

Consumir cantidades adecuadas de omega 3 podría ayudar a disminuir la resistencia a la insulina y controlar la diabetes.

Ácidos grasos omega 3 e inflamación

El organismo utiliza el ácido graso omega 3 para formar otros compuestos como son el EPA y el DHA.

El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) son productos del ácido graso omega 3. Clic para tuitear

Estos compuestos resultantes son capaces de reducir la cantidad de sustancias inflamatorias por parte de algunas células. Si bien las sustancias inflamatorias son útiles para eliminar patógenos o defender el organismo (3), el exceso de actividad de estas sustancias contribuye a la inflamación patológica, situación observada en la inflamación intestinal crónica (4), en la artritis reumatoide (5), entre otras patologías inflamatorias.

Disminuye el colesterol y los triglicéridos

Los ácidos grasos omega 3 han demostrado disminuir el colesterol plasmático y los niveles de triglicérido(6).

Consumir una cantidad adecuada de ácidos grasos omega 3 puede ayudarte si tienes el colesterol elevado o los triglicéridos.

Este punto se vincula con el que sigue.

El omega 3 y las enfermedades cardiovasculares

Dentro de las enfermedades cardiovasculares, la aterosclerosis es una enfermedad que toma muchos años en desarrollarse. En este proceso destacan dos componentes principales; la dislipidemia (triglicéridos y colesterol elevados) y la inflamación.

Como vimos, los ácidos grasos omega 3 disminuyen los triglicéridos y el colesterol, además disminuye la inflamación.

Esos 3 beneficios combinados te ayudan a evitar (en cierto grado) la aterosclerosis.

progresion a ateroesclerosis

Imagen 3: Estas son las etapas por la que pasa una arterial con progresión a ateroesclerosis.

El aceite de pescado es alto en ácidos grasos omega-3. El consumo de este tipo de aceite reduce la ocurrencia de lesiones ateroescleróticas, disminuye la frecuencia de paros cardíacos y reduce la mortalidad global en pacientes con riesgo de enfermedad cardiovascular(7). Además de mejorar el perfil lipídico, el ácido graso omega 3 ejercerían leves disminuciones en la presión arterial(8).

El consumo regular de ácidos grasos omega 3 ejerce diminuciones en la presión arterial. Clic para tuitear

La reducción de los triglicéridos, el aumento del colesterol HDL, la reducción de la inflamación vascular y la disminución de la agregación plaquetaria, favorecerían dicha disminución en la presión arterial, aunque los mecanismos específicos de este efecto aún no están descritos completamente.

En otros artículos ya hemos visto como algunos alimentos nos ayudan a combatir el colesterol malo, como la fibra alimentaria.Puedes revisar los alimentos que son altos en fibra aquí.

Ácidos grasos omega 3 y el cáncer

Esta es una de las funciones que más interés despierta en el área médica.

El consumo de ácidos grasos omega 3 induce la autodestrucción celular y su diferenciación. En un estudio realizado en ratas con cáncer de colon, se demostró que los ácidos grasos omega 3 bloquean la formación de tumores inducida por fármacos (9).

Faltan estudios para saber si se produce el mismo efecto en el ser humano, pero si alguien cercano o tú mismo tienen que enfrentarse a un cáncer, nada se pierde con probar.

Omega 3 y Artritis reumatoidea

La artritis reumatoidea (AR) corresponde a un complejo desorden autoinmune que se caracteriza por una marcada inflamación y destrucción progresiva de los tejidos que forman las articulaciones.

En estudios realizado tanto en humanos como en animales, se demuestra que la suplementación con aceite de pescado reduce significativamente los niveles en sangre de agentes inflamatorios.

La reducción de estos mediadores de la inflamación se asocia a una mejoría en los síntomas de la artritis reumatoidea, destacando una reducción de la tensión y la rigidez articular (5,10).

El consumo de ácidos grasos omega 3 puede ser un excelente aliadoen el tratamiento de la artritis reumatoidea. Clic para tuitear

No dejes de revisar el artículo que escribí sobre el colágeno, te ayudara también a combatir la artritis.

Disminuye la agresividad, hostilidad y el comportamiento antisocial

Esto es algo bastante reciente y es que hace poco tiempo se ha demostrado que la hostilidad, el comportamiento antisocial y la agresividad, pueden ser modificados gracias a la ingesta de ácidos grasos omega-3.

Suena muy extraño, pero es cierto, considerando que dichos compuestos son esenciales en la formación y funcionamiento del cerebro.

La influencia de los ácidos grasos omega-3 en el comportamiento, son avalados por variados estudios que demuestran que la suplementación con estos ácidos grasos produce significativas mejorías en las sintomatologías de trastornos psiquiátricos como la depresión mayor, el trastorno bipolar, la esquizofrenia y el trastorno de personalidad limítrofe (11).

Por lo tanto, los ácidos grasos omega-3 podrían resultar de gran utilidad para mejorar el comportamiento antisocial, en los individuos afectados por dicha característica.

Omega 3 y Alzheimer

Las personas que sufren de Alzheimer tiene bajos niveles de DHA la sangre y en las membranas de sus células.

Como dije, el DHA y el EPA son productos del ácido graso omega-3. Su consumo ayuda a normalizar el DHA en la sangre de las personas con Alzheimer y se observa una reducción en la acumulación de un péptido toxico que destruye las neuronas de estas personas(12).

Enfermedades intestinales inflamatorias y ácidos grasos omega-3

Las personas que tienen enfermedad inflamatoria intestinales (EEI) saben lo compilado que es vivir así.

enfermedad inflamatoria intestinal

 

Imagen 4:Enfermedad inflamatoria intestinal. Arriba un colon sano seguido de un colon con enfermedad de Cron y colitis ulcerosa. Imagen extraida de chop.edu

Se ha visto que las personas que sufren estas patologías tienen bajos niveles de omega 3, lo que podría contribuir a una mayor velocidad de progresión.

En las EEI la inflamación juega un papel fundamental, Los efectos de los ácidos grasos omega-3 en la reducción de los niveles de citoquinas pro inflamatorias demuestran que estos ácidos grasos son importantes agentes a considerar en el tratamiento de la patología inflamatoria intestinal(3).

Suplementos de omega 3

Así como hicimos con el colágeno o la vitamina C (échale un ojo a esos post luego 😉), voy a analizar algunas marcas que se encuentran en google.

omega 3 en capsulas

Imagen 5: Capsulas de omega 3 que encontré en google.

Antes de comprar capsulas de omega-3 y como ya he dicho, existen subproductos de este ácido graso el: EPA y el DHA.

Si compramos capsulas y estas ya tienen procesado el omega 3 en forma de EPA y DHA aún mejor.

Capsulas de omega 3 con EPA y DHA

Imagen 6: Estas capsulas tienen DHA y Epa en cantidades suficientes para cubrir el requerimiento diario.

Fíjate si el frasco dice EPA y DHA, esos son los mejores y es mi recomendación.

Existe un truco para potencia la absorción del omega 3:

Algunas marcas recomiendan tomar entre 2 a 3 capsulas diarias, aunque eso depende de la dosis diaria recomendada, que veremos a continuación:

Dosis diaria recomendada de omega 3

Las recomendaciones de consumo de EPA y DHA aún no están del todo establecidas ya que en diferentes países se han estimado cantidades distintas.

Sin embargo, FAO/OMS recomiendan un consumo diario de al menos 500 mg/día de EPA + DHA en los adultos, y en el caso específico de las madres y nodrizas se recomienda un consumo de DHA no menor a 300 mg/día. En el caso de los lactantes y escolares la recomendación está en torno a 150 mg/día de DHA (13,14).

Te recomiendo leer este artículo que hice sobre alimentación saludable. Si tu alimentación es variada entonces no necesitas consumir capsulas de omega-3.

¿Cuáles son los alimentos altos en omega 3?

Aquí te dejo una imagen resumen con los alimentos altos en omega 3 y algunos beneficios de este ácido graso, para que no se te olvide para qué sirve el omega 3.

para que sirve el omega 3 y alimentos altos en omega 3

Imagen 7: ¿Para qué sirve el omega 3? En esta imagen resumen puedes descubrirlo.

En la imagen aparecen algunos alimentos que son altos en omega 3.

La principal fuente de omega 3 y particularmente el EPA y DHA son los pescados azules como el jurel, atún, caballa, sardina o salmón.

Los peces son la principal fuente de EPA y DHA en la dieta. Clic para tuitear

Las algas también son altas en omega 3, la Spirulina, por ejemplo, un alga extraordinaria a la cual ya le dediqué un post entero, o el cochayuyo son altos en este ácido graso.

Existen algunos aceites altos en este compuesto como el aceite de canola.

Algunas semillas como las nueces son excelentes fuentes de omega 3.

Conclusión

Las propiedades del ácido graso omega 3 se están estudiando desde hace relativamente poco tiempo. No sería extraño ver nuevos avances dentro de algunos años.

Los beneficios que se conocen a día de hoy son bastante prometedores y te recomiendo incluirlos en tu dieta ya sea en forma de alga, semillas o pescados.

Si tienes problemas para consumir o encontrar esos productos, entonces es una buena idea ir por suplementos de omega 3 en forma de capsulas.

Recuerda acudir a un nutricionista antes de consumir cualquier suplemento, aunque sea de omega 3, dentro de poco tiempo voy a tener habilitado el módulo de reserva de hora online para que te atiendas en línea conmigo 😉.

Y hasta aquí dejamos el articulo del día de hoy.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Martha H. Los acidos grasos omega 3 y omega 6: Nutricion, bioquimica y salud. 2006.
  2. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Adv Nutr. 1 de enero de 2012;3(1):1-7.
  3. Rodrigo V, Marcela G. Acidos grasos omega-3 (EPA yDHA) y su aplicacion end iversas situaciones clinicas [Internet]. Revista chilena de nutricion; 2011. Disponible en: https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v38n3/art11.pdf
  4. Nieto N, Torres MI, Ríos A, Gil A. Dietary polyunsaturated fatty acids improve histological and biochemical alterations in rats with experimental ulcerative colitis. J Nutr. enero de 2002;132(1):11-9.
  5. Hurst S, Zainal Z, Caterson B, Hughes CE, Harwood JL. Dietary fatty acids and arthritis. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. junio de 2010;82(4-6):315-8.
  6. Manerba A, Vizzardi E, Metra M, Dei Cas L. n-3 PUFAs and cardiovascular disease prevention. Future Cardiol. mayo de 2010;6(3):343-50.
  7. Rodrigo R, Cereceda M, Castillo R, Asenjo R, Zamorano J, Araya J, et al. Prevention of atrial fibrillation following cardiac surgery: basis for a novel therapeutic strategy based on non-hypoxic myocardial preconditioning. Pharmacol Ther. abril de 2008;118(1):104-27.
  8. Wang C, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, et al. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr. julio de 2006;84(1):5-17.
  9. Yam D, Peled A, Shinitzky M. Suppression of tumor growth and metastasis by dietary fish oil combined with vitamins E and C and cisplatin. Cancer Chemother Pharmacol. 2001;47(1):34-40.
  10. Cleland LG, French JK, Betts WH, Murphy GA, Elliott MJ. Clinical and biochemical effects of dietary fish oil supplements in rheumatoid arthritis. J Rheumatol. octubre de 1988;15(10):1471-5.
  11. S T, Eduardo A. LA SUPLEMENTACIÓN CON ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 DISMINUYE LA AGRESIVIDAD, HOSTILIDAD Y EL COMPORTAMIENTO ANTISOCIAL. Rev Chil Nutr. agosto de 2005;32(2):95-101.
  12. Söderberg M, Edlund C, Kristensson K, Dallner G. Fatty acid composition of brain phospholipids in aging and in Alzheimer’s disease. Lipids. junio de 1991;26(6):421-5.
  13. Simopoulos AP. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomed Pharmacother Biomedecine Pharmacother. octubre de 2002;56(8):365-79.
  14. Garg ML, Wood LG, Singh H, Moughan PJ. Means of Delivering Recommended Levels of Long Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Human Diets. J Food Sci. 2006;71(5):R66-71.

En mucho artículos he hablado sobre las increíbles propiedades de los antioxidantes, como los que están presentes en la Cúrcuma o en la Spirulina, por nombrar solo algunos (muy buenos artículos por cierto, échales un ojo luego de leer este post 😉). El día de hoy hablare directamente de un antioxidante, la vitamina C y de sus propiedades, para que te quede mas claro que el agua.

Como es la costumbre al final del articulo he puesto una pequeña infografía resumen que puedes compartir.

¡Comencemos!

Naranja

Ilustración 1: Descubramos juntos para que sirve la vitamina C. Fotografía por Xiaolong Wong.

¿Qué es la vitamina C?

Primero lo primero, ¿Qué demonios es la vitamina C?

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble (en el artículo anterior sobre el acido fólico, ya tocamos un poco el tema sobre las vitaminas hidrosolubles y liposolubles).

A modo de resumen, existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles.

Las hidrosolubles tienen la capacidad de disolverse en el agua y las liposolubles en grasas, pero no el en agua.

Esto es importante, ya que una vitamina liposoluble puede ser almacenada en el tejido adiposo. Al tener un lugar en donde poder ser guardadas, su consumo no es tan critico como en el caso de las hidrosoluble, que, al ser, valga la redundancia hidrosoluble, se eliminan por la orina y su consumo debe ser diario.

El ser humano no puede sintetizar esta vitamina. Dependemos de nuestra dieta para adquirirla.

La vitamina C, también llamada acido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble. Clic para tuitear

¿Para que sirve la vitamina C?

La principal función de la vitamina C en el cuerpo humano es funcionar como antioxidante, ayuda a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres.

La definición de antioxidante es la siguiente:

Un antioxidante dietético es una sustancia que forma parte de los alimentos de consumo cotidiano y que puede prevenir los efectos adversos de especies reactivas sobre las funciones fisiológicas normales de los humanos(1).

Ahora alejándonos un poco de las aburridas definiciones científicas, te lo explico con mis palabras o porque no mejor, con un dibujo.

vitamina c para que sirve en el cuerpo humano

Ilustración 2: El efecto de los agentes oxidante sobre las células. Las células que se exponen a oxidantes mueren o mutan (cáncer). Los antioxidantes como la vitamina C pueden defenderte de esos efectos.

Ahí esta el hermoso bebe sol. A el le encanta dar calor a todos los seres vivientes. Lo que el no sabe es que también proyecta dañinos rayos UV. Estos rayos UV destruyen las células del cuerpo humano. Aquí es donde los antioxidantes nos protegen. La vitamina C se opone al efecto de los rayos UV (un oxidante puede ser el estrés, la contaminación he incluso el oxígeno que respiramos) y evita que nuestras células se destruyan.

En resumen, la vitamina C y cualquiera antioxidante, previene los efectos de un agente oxidante sobre las células.

Es una molécula que decide oxidarse por ti ☹, para que tu vivas.

Otra función importante de la vitamina C es producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas. Ya hice un post hablando del colágeno que puedes leer aquí.

Efecto del consumo de vitamina C en el cuerpo humano

Consumir poca vitamina C se asocia con trastornos cardiovasculares, incluido enfermedades cardiacas, hipertensión, derrames cerebrales y ateroesclerosis, así como algunos tipos de cáncer(2).

Una ingesta adecuada de vitamina C nos ayuda a:

Sintetizar colágeno
Reparar tejidos
Cicatrizar Heridas
Reparar y mantener huesos y dientes
Sinterizar neurotransmisores
Bloquear los daños causados por los radicales libres
Aumenta la absorción de hierro no HEM
Permite l correcto funcionamiento del sistema inmune
Protege el organismo luego de realizar actividad física

Un mito popular dice que consumir vitamina C ayuda a combatir el resfriado común. Pues es solo un mito. La vitamina C puede ayudar a prevenir el resfriado común, pero no existe evidencia que esta vitamina te ayude a sanar más rápido del resfriado.

Vitamina C y el cáncer

Las personas que consumen grandes cantidades de vitamina C a través de frutas o verduras corren menos riesgo de padecer diversos tipos de cáncer, como cáncer de pulmón, senos y colon, Sin embargo, al parecer, tomar suplementos dietéticos de vitamina C, con o sin otros antioxidantes, no ayuda a prevenir el cáncer(3).

Dado que los alimentos que contienen vitamina C también poseen otros nutrientes, es imposible decir con seguridad que la vitamina C por si sola, protege contra el cáncer(2).

Ácido ascórbico y la artritis

Como dije mas arriba, la vitamina C es necesaria para la producción del colágeno, que forma parte del cartílago normal. En la artritis se produce una destrucción progresiva del cartílago.

Los radicales libres (oxidantes) parecen participar en la destrucción del cartílago, por tanto, los antioxidantes como la vitamina C pueden ayudar a limitar esos efectos dañinos.

Los antioxidantes como la vitamina C puede ayudar a limitar el daño de los cartílagos en la artritis. Clic para tuitear

Las enfermedades cardiovasculares y la Vitamina C

Al actuar como antioxidante, previene la oxidación del colesterol malo, actuando como protector de las arterias contra daños.

Ácido ascórbico y control de la presión arterial

Algunos estudios afirman que las personas que consumen alimentos alto en antioxidantes como la vitamina C, corren un menor riesgo de sufrir  hipertensión(2).

Cuanta vitamina C tomar

Según las RDA (Dietary Reference Intakes), en español: Ingesta dietética de referencia, por edad y sexo, estas son las cantidades necesarias diarias de vitamina C:

Suplementos de vitamina C

Voy a poner algunos suplementos que encontré a la venta en internet y veremos si sirve o no para nuestro objetivo.

vitamina c en agua

Ilustración 3: Vitamina c en pastillas para disolver en agua.

Esta vitamina C se disuelve en agua. Adema incluye zinc. Independientemente de todos los beneficios que pongan en la caja ya sabemos lo que hace la vitamina C, ¿verdad?

La cantidad de vitamina C que tienen es ridículamente exagerada.

No tengo idea por que ponen tanta cantidad de vitamina C, pero bueno.

¿Sirve? Si claro que sirve.

vitamina c en capsulas

Ilustración 4: Vitamina C en capsulas.

Otra presentación de vitamina C, esta vez en capsula.

La cantidad de vitamina C en este caso es menor. También puedes consumirlas de esta forma y lograr el mismo objetivo.

Vitamina c en capsulas 1500mg

Ilustración 5: Suplemento de vitamina C en capsulas.

Si con 1000mg no tenias suficiente de esta vitamina, aquí tienes aún más poder.

No por que tenga mas vitamina C el producto va a ser mejor, como vimos, tan solo necesitamos aproximadamente 100mg/dia de esta vitamina.

Así que yo me alejaría de todos aquellos productos que tienen mas de la cantidad diaria recomendada.

Pd: Debo señalar que no me paga ninguna de las marcas mostradas, por tanto, mis observaciones son objetivas. Las marcas son propiedad de sus respectivos dueños.

Alimentos altos en vitamina C (infografía)

Ya vimos la forma química de consumir vitamina C, ahora veamos en esta imagen, los alimentos que son altos en esta vitamina.

vitamina c para que sirve y alimentos altos en vitamina C

Ilustración 6: imagen resumen con los alimentos ricos en vitamina C

¿La naranja no es el alimento que tiene más vitamina C?

Lamento decepcionarte, pero la naranja no es el alimento que mas contiene vitamina C. Existen varios alimentos que tiene hasta el doble de vitamina C que la naranja.

Por ejemplo, el pimentón rojo tiene 139 miligramos de esta vitamina por 100 gramos de dicho producto. Nada mal, ¿verdad?

Entonces la lista quedaría algo así:

  1. Pimento rojo: 139 mg en 100 gramos.
  2. Perejil: 133 mg en 100 gramos
  3. Coles de Bruselas: 112 mg en 100 gramos
  4. Brócoli: 110 mg en 100 gramos (ya escribí un artículo con todos los beneficios del brócoli que debes saber, por si te interesa 😉)
  5. Kiwi: 100 mg en 100 gramos
  6. Uva: 90 mg en 100 gramos
  7. Frutillas: 70 mg en 100 gramos
  8. Albahaca: 61 mg en 100 gramos
  9. Naranja: 50mg en 100 gramos.

Ahora que sabes cuales alimentos son altos en vitamina C y para qué sirve:

¿Vas a comenzar a consumir esta vitamina?

Hasta aquí el articulo del día de hoy, espero que lo disfrutes tanto como yo al escribirlo.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Patthamakanokporn O, Puwastien P, Nitithamyong A, Sirichakwal PP. Changes of antioxidant activity and total phenolic compounds during storage of selected fruits. J Food Compos Anal. 1 de mayo de 2008;21(3):241-8.
  2. Nutri-Facts. Vitamina C [Internet]. Nutri-Facts; 2011 [citado 7 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Vitamina_C.pdf
  3. NIH. Datos sobre la vitamina C [Internet]. National institutes of Health; [citado 4 de mayo de 2019]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol.pdf
  4. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Vitamins. National Academies; 2004.

Una correcta nutrición es muy importante para mantenerse saludable. Las necesidades nutricionales cambian de acuerdo a la etapa en la que estemos viviendo, en el embarazo por ejemplo, es muy importante el consumo de acido fólico, como veremos en este articulo

En el post de hoy analizaremos para que es el ácido fólico, para que sirve y por que dicen que es tan importante durante el embarazo.

¡Comencemos!

el acido folico

Ilustración 1: ¿Realmente necesitamos el ácido fólico?, vamos a descubrirlo.

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble del grupo B.

Existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles. Estos estados se refieren a la capacidad de disolverse en el agua o en compuestos lípidos.

Las del tipo liposoluble tienen la capacidad de ser almacenadas en el tejido adiposo, por tanto, su requerimiento no es tan critico como en el caso de las hidrosolubles.

El ácido fólico es un nutriente esencial, lo que significa que el ser humano no es capaz de sintetizarlo, Las únicas fuentes de folatos son la dieta y la síntesis a partir de algunas bacterias intestinales (1).

Antiguamente la deficiencia de acido fólico se asociaba a un tipo de anemia, pero en la actualidad se sabe que deficiencias de esta vitamina o alteraciones de su metabolismo se asocian a otras patologías frecuentes como malformaciones congénitas y enfermedades cardiovasculares.

¿Para qué sirve el ácido fólico?

Permitan que me ponga un poco técnico, pero es necesario para saber cuál es la función del acido fólico en nuestro cuerpo.

El acido fólico es un folato, estos compuestos tienen principalmente dos efectos fisiológicos importantes: son un cofactor para enzimas que sintetizan ADN y ARN y son necesarios para la conversión de homocisteína a metionina.

A saber, los ácidos nucleicos (ADN), son nuestra codificación, tienen todos nuestros datos. Es la información necesaria para “escribirnos”, para dibujarnos.

ADN

Ilustración 2: Esta es una molecular de ADN. Imagen extraída de www.esr.cri.nz

Si tenemos deficiencia de esta vitamina entonces no seremos capaz de sintetizar ADN y nuestras células no serán capaces de dividirse(2).

Si no comprendiste los párrafos anteriores, te pido que los vuelvas a leer.

¿Cuándo es el periodo de mayor división celular del ser humano?

¡Cuando nos estamos recién formando, cuando aún somos embriones! Y estamos calentitos dentro del vientre de nuestras madres.

Si no tenemos el compuesto esencial que nos ayuda a producir división celular, claramente algo va a salir mal.

molecula de acido folico

Ilustración 3: Esta es una molecular de ácido fólico. La pongo aquí para que te hagas una idea de cómo algo tan pequeño es capaz de generar un problema tan grande.

La importancia del ácido fólico en el embarazo

Como comentaba más arriba, la embriogénesis humana se acompaña de un acelerado proceso de división y multiplicación celular. Las deficiencias de folatos durante este periodo están relacionadas con malformaciones del tubo neural (veremos esto mas adelante), malformaciones del tracto urinario, del sistema cardiovascular, del paladar, de los miembros y espina bífida en los recién nacidos(2).

Además, durante el desarrollo del feto los requerimientos maternos de acido fólico aumentan rápidamente.

division celular

Ilustración 4: Aquí tenemos a una célula dividiéndose. Si tenemos deficiencia de folato no vamos a poder hacer esto.

Malformaciones del tubo neural

Una de las implicancias mas importantes de la deficiencia de acido fólico durante el embarazo son las malformaciones del tubo neural (del bebe en formación).

El desarrollo del tubo neural (neurulación) ocurre muy precozmente en la vida embrionaria. El canal neural y los pliegues neurales se observan por primera vez durante el estado 8 del desarrollo embrionario (18 días post concepción) y en el estado 13 (4 semanas post concepción) lo normal es que el tubo neural esté completamente cerrado(1).

Hace mucho tiempo, algunos investigadores se dieron cuenta que la ingestión de ciertas vitaminas por las mujeres durante el embarazo, disminuía la ocurrencia de algunos defectos congénitos severos. De esos estudios, al menos dos, han demostrado que si la mujer consume acido fólico, en dosis adecuadas, durante el periodo periconcepcional, disminuye considerablemente el riesgo de que su hijo tenga una malformación congénita severa del sistema nervioso central.

Pensaba poner una imagen de esta patología, pero son fotografías fuertes, búscalas bajo tu propia responsabilidad.

malformacion del tubo neural

Ilustración 5: se puede observar una protuberancia en la espalda del feto, debido al incorrecto cierre del tubo neural. Imagen extraida de aginformacion.tv

¿Cuál es la dosis recomendada de ácido fólico?

Por lo general y en muchos países, existen programas de atención a la mujer embarazada donde se incluye una suplementación con 4 mcg/día de ácido fólico, como medida preventiva de malformaciones en el recién nacido(3).

Pero recuerda, el cierre del tubo neural ocurre en la tercera semana de gestación, antes que sepas que estas embarazada, por tanto, se recomienda una suplementación con 8 mcg/diarios de folato a toda mujer que pudiera quedar embarazada, como forma de prevenir estos defectos (4).

Ácido fólico y los alimentos fortificados

Si el cierre del tubo neural ocurre antes si quiera que sepas que estas embarazada, ¿cómo voy a cuidarme entonces?

Las autoridades pensaron en esto y decidieron fortificar una gran cantidad de alimentos con esta vitamina.

Por ejemplo, en Estados Unidos y también en Chile se decidió fortificar los cereales, incluido, las harinas.

En muchos países se ha decidido fortificar las harinas y cereales con acido fólico, para evitar su deficiencia en la población. Clic para tuitear

Aun así, si piensas quedar embarazada, entonces mi recomendación es que acudas a un médico o a un nutricionista para que te evalué y te recete ácido fólico en capsulas.

Importante

El acido fólico en la mayoría de la población es consumida por la fortificación que se hizo en las harinas (el pan). Si tu consumes harinas sin fortificar (por ejemplo, todas aquellas harinas orgánicas), entonces no vas a estar consumiendo una correcta cantidad de esta vitamina.

En este caso mi recomendación es que acudas a un nutricionista para que juntos te preparen una dieta alta en acido fólico de forma natural o consumas capsulas de esta vitamina.

Acido fólicos alimentos altos en esta vitamina

Te dejo esta infografía en donde aparecen los alimentos que mas contienen esta vitamina.

alimentos altos en acido folico

Ilustración 6: Estos son los alimentos altos en acido fólico.

Conclusión

El acido fólico es indispensable para el correcto desarrollo del feto y su consumo se debe cuidar en todas aquellas mujeres que estén en edad fértil o deseen ser madre.

Consumir una dieta equilibrada puede ser la clave para tener un consumo adecuado de ácido fólico.

Dentro de poco voy a habilitar el sistema de reservas en línea, por lo que si planeas tener un bebe o si necesitas asesoría nutricional personalizada podrás solicitar una hora online conmigo en el horario que mas te acomode y sin tener que salir de tu casa.

¡Resultados garantizados!

Espero que este post te sirva para resolver tus dudas, de todas formas, puedes hacerme cualquier pregunta abajo en los comentarios.

¡Nos vemos en el próximo articulo!

Bibliografía

  1. Cortés M F, Hirsch B S, de la Maza C MP. Importancia del ácido fólico en la medicina actual. Rev Médica Chile. febrero de 2000;128(2):213-20.
  2. Ronderos M pilar. Acido folico: Nutriente redescubierto [Internet]. Red re revistas cientificas de america latina y el caribe; 2003 [citado 6 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.redalyc.org/html/434/43445102/
  3. Hall JG. Folic acid: the opportunity that still exists. CMAJ Can Med Assoc J. 30 de mayo de 2000;162(11):1571-2.
  4. Fairfield KM, Fletcher RH. Vitamins for chronic disease prevention in adults: scientific review. JAMA. 19 de junio de 2002;287(23):3116-26.

Hace mucho tiempo que tenia pensado escribir un artículo sobre la cúrcuma, pero es una planta que tiene tantas pero tantas bondades que recopilar toda la información científica y resumirla en un solo post me ha tomado muchísimo tiempo. Hoy veremos las propiedades curativas de la cúrcuma en forma de top 10.

Intentare poner en forma de top 10 las propiedades curativas de la cúrcuma que a mi parecer son las más importantes.

¡Comencemos!

La cúrcuma

propiedades curativas de la curcuma intro

Ilustración 1: Las bondades de la planta se encuentran en sus raíces.

La cúrcuma pertenece a la familia de las Zingiberaceae (hermano del jengibre). es una hierba perenne que mide hasta 1 m de altura con un tallo corto, distribuido en regiones tropicales y subtropicales del mundo, y se cultiva ampliamente en países asiáticos, principalmente en India y China (1).

Las propiedades medicinales de esta planta se extraen de los rizomas, que son tallos subterráneos con varias yemas que crecen de forma horizontal emitiendo raíces y brotes herbáceos de sus nudos.

La planta de la curcuma

Ilustración 2: El polvo de la cúrcuma se extra de sus raíces. Extraído de Wikimedia.org

La cúrcuma es merecedora de increíbles propiedades junto a otras plantas que ya he analizado en nutri en linea como la spirulina o el tomillo (te recomiendo que los leas pues son plantas muy interesantes, pero termina de leer este artículo primero 😉).

En la antigua medicina hindú, se usa ampliamente para el tratamiento de esguinces e inflamaciones causadas por lesiones(2).

La medicina tradicional en China utiliza la cúrcuma en enfermedades asociadas con dolores abdominales.

Las ceremonias religiosas todavía utilizan la cúrcuma en muchas formas (1).

La química de la cúrcuma: descifrando sus misterios

Con la tecnología actual somos capaces de tomar una pequeña muestra de un producto X y analizar su química y determinar casi la totalidad de sus propiedades.

El principal componente de la cúrcuma es la curcumina quien le otorga grandes beneficios para la salud.

Además, es alta en vitamina y algunos minerales.

Veamos los beneficios de estos componentes.

Curcuma en polvo

Ilustración 3: Cúrcuma molida en polvo.

Propiedades curativas de la cúrcuma: TOP 10 Beneficios

Sin dudas la cúrcuma tiene muchísimos beneficios y la mejor forma de exponerlos es en forma de top 10.

1.      Potente antiinflamatorio

Se ha descrito en muchos estudios que los compuestos conocidos como curcuminoides, presentes en la cúrcuma son potentes inhibidores de la inflamación.

Los doctores Srimal y Dhawana en sus trabajos describen las acciones farmacologías de la curcumina sobre la inflamación tanto aguda (por ejemplo: cuando te pica un bicho) como crónica (por ejemplo: enfermedad de Crohn) (3).

Su efecto se ha relacionado con una disminución de la inflamación en enfermedades como:

  • Esclerosis múltiples
  • Artritis reumatoide
  • Psoriasis

Así que si alguien de tu familia o tu mismo padece alguna de esas enfermedades podrías intentar usar cúrcuma para aliviar de forma natural la inflamación (junto a los medicamentos prescritos, si existen).

La cúrcuma ha demostrado efectos positivos para tratar la inflamación en enfermedades como la esclerosis múltiples, artritis reumatoide y psoriasis. Clic para tuitear

2.      Actividad antioxidante

El efecto antioxidante de la cúrcuma esta ampliamente estudiado.

Unnikrishnan y Rao estudiaron las propiedades antioxidantes de la curcumina y sus derivados sobre la oxidación de la hemoglobina(4).

Otros estudios señalan que la curcumina (recodar que es un compuesto de la cúrcuma) inhibe la peroxidación lipídica. En palabras simples la peroxidación lipídica tiene un papel principal en la inflamación, en las enfermedades del corazón y en el cáncer.

Consumir cúrcuma regularmente nos evitara problemas al corazón derivados de la oxidación del colesterol malo.

La cúrcuma ayuda a evitar la inflamación, enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. Clic para tuitear

Por último, se ha demostrado que la cúrcuma protege contra el estrés oxidativo al estimular las defensas antioxidantes celulares, lo que podría ser un acercamiento a la terapia antienvejecimiento.

Así que ya sabes que hacer si no quieres envejecer 😄

3.      Efecto anticancerígeno

La curcumina presenta propiedades citostáticas (Que inhibe el desarrollo y multiplicación de las células) gracias a su actividad antioxidante y anti angiogénica

Déjame explicarte de forma sencilla lo que acabamos de decir: Las células cancerígenas deben obtener nutrientes de algún lugar y utilizan un proceso llamado como angiogénesis para crear nuevos vasos sanguíneos de donde alimentarse.

Las propiedades curativas de la cúrcuma parecen evitar la formación de nuevos vasos sanguíneos de las células cancerosas.

En la actualidad existen varios estudios internacionales sobre la cúrcuma parala prevención o el tratamiento de personas con neoplasia(5,6).

Puedes potenciar el efecto de la cúrcuma si consumes brasicáceas, como dijimos en este artículo sobre el brócoli.

4.      Reduce el azúcar en sangre (Efecto hipoglucemiante)

hemoglucotest

Ilustración 4: hemoglucotest, cortesía de Kate.

La diabetes es una enfermedad en donde nuestro cuerpo no puede regular correctamente las concentraciones de glucosa en sangre y debemos utilizar medicamentos para controlarla, como la metformina o en casos más extremos, inyecciones de insulina.

La estructura química de la cúrcuma y su propiedad antioxidante presenta un efecto hipoglucemiante por si sola al inducir la recaptación de glucosa por algunas células del cuerpo.

Esto quiere decir que la cúrcuma ayuda a tu cuerpo a utilizar de mejor manera la glucosa y que esta no quede en tu sangre por tanto tiempo, causando los daños característicos de la diabetes mellitus(7).

El efecto es mas notorio en personas obesas con diabetes mellitus tipo 2.

5.      Antibacterial

El aceite de cúrcuma se probó contra bacterias que causan problemas respiratorios como Staphylococcus aureus.

Una investigación realizada por Bhavani Shankar y Murthy demostraron que la cúrcuma inhibía el crecimiento de algunas bacterias intestinales in vitro, quiere decir, fuera del cuerpo humano.(8).

Faltan mas estudios para saber si podemos usar los extractos de la cúrcuma para eliminar bacterias patógenas del intestino humano.

6.      Protege el hígado (actividad hepatoprotectora)

Algunos investigadores demostraron recientemente que al administrar un concentrado acuoso de cúrcuma se producía una regeneración del tejido hepático dañado (9).

Esto sugiere que dicha planta puede resultar un agente hepatoprotector potencial en enfermedad hepática, específicamente del cáncer de hígado.

7.      Protege las neuronas

cerebro

Ilustración 5: Nuestro órgano más importante, el cerebro. Cuídalo con recursos naturales como las propiedades curativas de la cúrcuma.

El punto 7 y 8 van de la mano, pero lo he separado para que fuera más fácil comprenderlo.

La cúrcuma tiene un efecto que evita que las neuronas se destruyan (9) y contrarrestar el estrés oxidativo, lo que retrasa la muerte de las neuronas. (así de importante son los antioxidantes 😉)

Dicha acción neuro-protectora está asociada con su actividad antioxidante, de gran valor terapéutico no solo en las personas con infarto cerebral, sino también en quienes presentan otros desórdenes cerebrales qué cursen con estrés oxidativo (no digo yo).

8.      Ayuda a recuperar o mejorar la memoria

Se demostró que los curcuminoides presenta un potencial terapéutico en pacientes con en enfermedad de Alzheimer (9).

Podría ayudar a que las personas que sufren alzhéimer recuperen parcialmente su memoria.

9.      Protege el estomago

Estudios en ratas demuestran que la administración de cúrcuma disminuye la secreción de jugo gástrico(9).

Para tratar algunas enfermedades es necesario administrar antinflamatorios como la aspirina, ibuprofeno o naproxeno. A la larga, estos medicamentos producen ulceras gástricas, la cúrcuma protege el estomago evitando la progresión de las ulceras.

Sin embargo, en dosis altas o en uso prolongado, la cúrcuma provoca dolor estomacal.

El consumo de cúrcuma protege el estomago de ulceras gástricas. Clic para tuitear

10.      Anti VIH

Ultimo beneficio, aunque no menos importante, tiene relación con el VIH.

Mazumber y otros demostraron que la curcumina tiene actividad antiviral y sugirieron que los análogos de la curcumina se pueden desarrollar como fármacos anti-SIDA(10).

Esperemos ver en el futuro un tratamiento efecto y natural contra el VIH o Sida proveniente de los extractos de la cúrcuma.

Cúrcuma como tomarla

En el mercado existen distintas formas de venta de la cúrcuma, puedes encontrar el tubérculo fresco o seco, en polvo o en capsulas que contienen curcumina.

Las pruebas medicas que avalan los resultados de la cúrcuma por lo general usan extractos concentrados de cúrcuma/curcumina cuyo valor es difícil obtener solamente usando cúrcuma natural.

Aun así, es buena idea usar este tubérculo para aderezar alimentos, hay gente que se prepara infusiones con el polvo de la cúrcuma.

Otra opción es comprar capsulas de esta planta según la dosis que indique el producto. Es rápido y fácil. Lo importante es que el ingrediente principal sea “Cúrcuma longa”

Curcuma en capsulas

Ilustración 6: Si escribes «cúrcuma en capsulas» en Google, encuentras varias marcas que venden este producto.

Infografía sobre las propiedades curativas de la cúrcuma

Aquí esta la imagen resumen del articulo del día de hoy, ¡que lo disfrutes!

tops 10 beneficios y propiedades curativas de la cúrcuma

Ilustración 7: Resumen con los tops 10 beneficios y propiedades curativas de la cúrcuma.

Conclusiones

Siempre me sorprende como la naturaleza nos provee plantas, alimentos y semillas que nos pueden ayudar a tratar muchas enfermedades.

Como vimos la cúrcuma tiene incontables beneficios y aquí he puesto solo los que a mi parecer son los más importantes

Si has sido observador y aunque la cúrcuma te puede ayudar contra muchas patologías, si sigues una alimentación saludable y realizas actividad física, probablemente nunca debas usar esta planta para tratar una enfermedad.

PD: Los medicamentos naturales pueden ser usados como complemento a un tratamiento tradicional y siempre que tu medico lo apruebe. No te automediques.

Noticia de última hora

En unos pocos días más voy a dar marcha blanca al módulo de atención en línea, así que, si buscas un nutricionista, te puedo atender online 👍.

Solicitar una hora es super sencillo, tengo una página donde respondo algunas dudas.

¡Te veo en tu consulta online dentro de poco!

Bibliografía

  1. Araújo C a. C, Leon LL. Biological activities of Curcuma longa L. Mem Inst Oswaldo Cruz. julio de 2001;96(5):723-8.
  2. Ammon HPT, Anazodo MI, Safayhi H, Dhawan BN, Srimal RC. Curcumin: A Potent Inhibitor of Leukotriene B4 Formation in Rat Peritoneal Polymorphonuclear Neutrophils (PMNL). Planta Med. abril de 1992;58(02):226-226.
  3. Srimal RC, Dhawan BN. Pharmacology of diferuloyl methane (curcumin), a non-steroidal anti-inflammatory agent*. J Pharm Pharmacol. 1973;25(6):447-52.
  4. Unnikrishnan MK, Rao MN. Inhibition of nitrite induced oxidation of hemoglobin by curcuminoids. Pharm. julio de 1995;50(7):490-2.
  5. Witkin JM, Li X. Curcumin, an active constiuent of the ancient medicinal herb Curcuma longa L.: some uses and the establishment and biological basis of medical efficacy. CNS Neurol Disord Drug Targets. junio de 2013;12(4):487-97.
  6. Mesa M, Ramirez-Tortosa C, Aguilera C, Ramirez-Bosca A, Gil A. Efectos farmacológicos y nutricionales de los extractos de Curcuma longa L. y de los cucuminoides [Internet]. 2000 [citado 3 de mayo de 2019]. Disponible en: http://www.ugr.es/~ars/abstract/41-307-00.htm
  7. Wilson C. Las especias indias de uso en la cocina española y sus beneficios para la salud [Internet]. [España]: Univeridad Complutense; [citado 3 de mayo de 2019]. Disponible en: http://scholar.googleusercontent.com/scholar?q=cache:McMVDN2PQIMJ:scholar.google.com/&hl=es&as_sdt=0,5
  8. Bhavanishankar TN, Sreenivasamurthy V. Effect of turmeric (Curcuma longa) fractions on the growth of some intestinal and pathogenic bacteria in vitro. Indian J Exp Biol. 1979;17:1363-6.
  9. Clapé Laffita O, Alfonso Castillo A. Avances en la caracterización farmacotoxicológica de la planta medicinal Curcuma longa Linn. MEDISAN. enero de 2012;16(1):97-114.
  10. Mazumder A, Raghavan K, Weinstein J, Kohn KW, Pommier Y. Inhibition of human immunodeficiency virus type-1 integrase by curcumin. Biochem Pharmacol. 18 de abril de 1995;49(8):1165-70.

No debes creer todo lo que leas”, ¿vaya manera de empezar un artículo no? Pasa que en internet se encuentra de todo, en el caso de este artículo sobre: ¿el vino engorda? Encontramos muchas paginas en internet diciendo que en realidad te ayuda a bajar de peso (Veremos esto más adelante), he incluso algunos citan estudios científicos, cuando la mayoría son solo estudios “in vitro” (ósea, no son estudios con personas).

El cuerpo humano y la ciencia son muy quisquillosos, de hecho, muy pocos estudios “in vitro” resultan efectivos cuando se realizan “in vivo” (en un ser humano).

En este articulo analizaremos lo que se conoce hasta el día de hoy sobre el consumo de vino y el peso corporal.

Otro mito que intentaremps descubrir como ya hicimos con el articulo sobre si el quaker engorda.

Luego de dar la lata con esa necesaria introducción:

¡Comencemos!

El vino engorda

Ilustración 1: ¿El vino engorda? ¿De verdad? Sigue leyendo para descubrir la respuesta.

El vino

El vino es una bebida alcohólica procedente de la uva.

La fermentación alcoholica se produce por las levaduras, las cuales pueden ser agregadas artificialmente o natural como las que se encuentran en la parte externa de la uva.

El grado de alcohol que posee el vino, varía según la sepa de la uva y las condiciones en las que se fermenta, pudiendo oscilar entre 7% hasta 17% de alcohol.

Esto es importante, ya que, si sabemos los gramos de alcohol en X porción de vino, podemos determinar las calorías aproximadas que vamos a obtener de dicho consumo.

si sabemos los gramos de alcohol en X porción de vino, podemos determinar las calorías aproximadas que vamos a obtener de dicho consumo. Clic para tuitear

El vino es alto en polifenoles, taninos y antocianinas.

Pero ahora respondamos la pregunta sobre si es vino engorda o no.

copa de vino con uvas

Ilustración 2: Copa de vino con uvas. Cortesía de Roberta Sorge.

El vino engorda ¿mito o realidad?

Como analizábamos mas arriba, los grados alcohólicos nos ayudan a determinar cuántos gramos de alcohol tiene una cantidad X de vino.

Los hidratos de carbono aportan aproximadamente 4 kcal por cada gramo, y adivina cual es un de los alimentos mas alto en hidratos de carbono: El pan, y todos dicen que el pan engorda ¿no?

Un gramo de alcohol aporta 7,07 Kcal, Mmm… ¿y dicen que ayuda a bajar de peso?

Hagamos un pequeño ejercicio matemático, tranquilo no es nada del otro mundo.

Imagina que voy y consumo una copa de 250cc de vino cuyo grado alcohólico es de 13 grados.

Estaría consumiendo 26 gramos de alcohol(1).

Y 26 gramos * 7 Kcal son 182 kcal.

Parece poco, pero son calorías que si no gastamos se transforman en grasa corporal.

Consideraciones

Todo depende de la cantidad de alcohol que se consuma al día, sería ridículo decir que una pequeña copita de vino al día me hace engordar, eso no es así (porque el vino no engorda, los que engordamos somos nosotros)

Ahora si tomas en exceso, claramente el alcohol que estas consumiendo se va a transformar en grasa y vas a subir de peso, eso te lo aseguro (el consumo elevado de alcohol trae muchísimos problemas a la salud).

Si estás haciendo un régimen para bajar de peso, puedes tomar una copita de vino de vez en cuando sin sentirte culpable, en la alimentación y como en todas las cosas:

“En la moderación y en el equilibrio esta la magia”

Por favor, si tienes alguna pregunta sobre este tema, escríbela en los comentarios y con gusto te responderé.

Se despide este humilde servidor, ¡hasta la próxima!

Bibliografía

  1. Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social – Campañas – Alcohol y menores. El alcohol te destroza por partida doble [Internet]. [citado 30 de abril de 2019]. Disponible en: https://www.mscbs.gob.es/campannas/campanas07/alcoholmenores9.htm

 

En la naturaleza podemos encontrar una enorme variedad de plantas y semillas que nos pueden ayudar a mantener un excelente estado de salud. En el artículo de hoy hablaremos sobre una pequeña semilla llamada linaza, veremos para que sirve y sus propiedades más efectivas.

Y como ya sabes en Nutri en Línea nos gusta lo científico, así que indagaremos sobre los beneficios comprobados científicamente para que no tengas que preocuparte si lo que se dice sobre la linaza es verdad o mentira.

¡Comencemos!

La linaza

Linaza

Ilustración 1: Semillas de linaza, estas son de color café oscuro, pero existen de más colores.

La linaza se extrae de una flor muy linda de color azul, llamada lino (Linum usitatissimum).

La semilla es plana, ovalada con un borde puntiagudo, y mide entre 4 a 6 mm. Su textura es tostada, chiclosa, con sabor a nuez. El color puede variar desde amarillo hasta café oscuro, que se modifica de acuerdo a las técnicas de cultivo(1).

Flor de lino

Ilustración 2: De esta hermosa flor de color azul llamada lino, se extraen las semillas de linaza. Extraido de: https://commons.wikimedia.org

Durante los últimos años ha surgido un gran interés por esta semilla. Se han encontrado en ella algunos componentes que pueden resultar beneficios para la salud y la prevención de algunas enfermedades crónicas, como veremos más adelante.

Se consume de distintas formas, ya se la semilla entera, molida, en harina o incluso como infusión.

Información nutricional

Los compuestos mas importantes para la salud humanas encontrados en las semillas de linaza son los ácidos grasos omega 3 (un ácido graso esencial), la fibra dietética y los lignanos.

Tengo un artículo dedicado exclusivamente a los beneficios de la fibra dietética que puedes leer, ¡pero no te distraigas!, sigue leyendo este primero 😉.

Los principales beneficios de la linaza giran entorno a esos tres componentes, pero antes de pasar a hablar sobre ellos, te dejo una tabla con información nutricional detallada de la linaza.

Nutriente

Porcentaje

Grasas (lípidos)41%
Proteínas20%
Fibra dietética28%
Humedad7.7%
Cenizas3.3%

Sorprende el porcentaje de ácidos grasos (41%), lo que la hace merecedor del título de semilla oleaginosa. La gran mayoría de sus ácidos grasos son monoinsaturados y polinsaturados, muy beneficios para la salud(2).

Linaza para que sirve: Propiedades y Beneficios

Voy a enumerar los beneficios y propiedades de la linaza en forma de TOP 10:

1.      Puede ayudar a controlar el peso corporal

Al ser una semilla alta en fibra dietética, en el estómago, forma geles que retardan el vaciamiento gástrico, lo que general que te sientas saciado durante más tiempo.

Si comes menos veces al día por sentirte saciado por más tiempo, deberías bajar de peso si lo combinas con una alimentación saludable y actividad física.

2.      La linaza alivia el estreñimiento

Otro beneficio de la fibra es aumentar el bolo fecal, acelerando el tránsito intestinal, aliviando el estreñimiento.

Un efectivo laxante natural(3).

3.      Reduce el colesterol sanguíneo

El colesterol se oxida en nuestras arterias y su acumulación a la larga puede generar enfermedades cardiacas, como un ataque cardiaco y nosotros no queremos eso, ¿Verdad?

La linaza contiene fitoquímicos como los ácidos fenólicos, lignanos y flavonoides (4). Se cree que los lignanos son los más involucrados en el efecto hipocolesterolémico.

Así que ya sabes, si tienes el colesterol alto, puedes consumir semillas de linaza como un tratamiento complementario al entregado por tu médico.

Consumir una porción de linaza diaria ayuda a reducir el colesterol sanguíneo. Clic para tuitear

4.      La linaza es alta en ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales hacen tanto por nuestra salud, que tendría que dedicar un articulo entero para nombrar solo algunas de sus bondades.

Lo que debes saber es que la linaza es alta en estos compuestos.

La linaza es una de las principales fuentes de ácido alfa linolénico, que es una ácido graso omega 3 ubicado principalmente en los cotiledones de la semilla, que ha demostrado reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares(5).

5.      Reduce el riesgo de cáncer de colon

Al acelerar la velocidad del transito intestinal, los compuestos que pueden causar cáncer en el colon se eliminan más rápidamente.

Compuestos cancerígenos = menos tiempo en el colon = un colon más feliz.

6.      Antioxidantes

Los lignanos, presentes en la linaza poseen un potente efecto antioxidante, Los beneficios para la salud de los lignanos de la linaza residen en su capacidad antioxidante como secuestradores de radicales hidroxilos(5).

En palabras simples, al consumir linaza estas ayudando a tú cuerpo a combatir los nocivos efectos del oxigeno que respiramos todos los días (y de otros oxidantes).

7.      Antinflamatorio

El acido graso omega 3 es conocido por tener un potente efecto antinflamatorio.

Al consumir linaza estas ayudando a tu organismo a evitar la inflamación(6).

8.      Regula el azúcar en sangre

La fibra dietética presente en la linaza ayuda a disminuir la velocidad de absorción del azúcar en los alimentos, lo que provoca que no exista un pico muy alto en la glicemia.

9.      Aporte de proteínas

No podemos ignorar el hecho que la semilla de linaza tiene 20% de su composición nutricional en forma de proteínas.

Si sigues una dieta restrictiva o simplemente quieres aumentar tu consumo de proteínas de origen animal, que son muy saludables, entonces puedes incorporar la linaza en tus comidas.

Tengo un artículo dedicado sobre plantas altas en proteínas con recetas. Te recomiendo que lo leas si quieres conocer mas semillas o plantas altas en este nutriente.

10.      Prevención de la arterioesclerosis

La arterioesclerosis es la acumulación de la placa de ateroma, formada principalmente por colesterol malo y que para variar se oxido (¿entiendes los beneficios de los antioxidantes?).

Los compuestos que tiene la linaza la transforman en una semilla ideal para tratar esta patología de forma natural (siempre como complemento de tu tratamiento médico).

Imagen resumen

Que mejor que resumir todo lo que dijimos en una imagen, que la disfrutes.

linaza para que sirve

Ilustración 3: infografía sobre los beneficios de la linaza, ahora sabes para que sirve la linaza.

Como consumir la linaza

A continuación, te dejo una tabla con cantidades y formas de consumir la linaza, recuerda que son solo recomendaciones, para estar seguro sobre cantidades exactas que debes consumir puedes acudir a tu nutricionista o deja que yo te atienda 😉.

Conclusión

Al igual que muchas otras plantas que hemos analizado en Nutri en línea, la linaza se posiciona como una sólida opción por su alto contenido de ácidos grasos omega 3 y contenido de fibra dietética.

Eso es lo que me fascina de la naturaleza, puedes encontrar un montón de recursos 100% naturales que te pueden ayudar a solventar casi cualquier problema de salud.

Si por ejemplo combinas la linaza con la Spirulina (que ya analizamos en su tiempo, no te pierdas ese artículo), puedes tener una combinación super poderosa para enfrentar el colesterol alto o un exceso de peso.

Hasta aquí el articulo del día de hoy, espero que lo disfrutes tanto como yo al escribirlo, ¡hasta la próxima!

Pd: No dejes de tomar tus medicamentos sin que lo indique tu médico.

Bibliografía

  1. Rivera AB. Efecto del consumo de linaza sobre el perfil lipídico de adultos aparentemente sanos. [Internet]. [Lima, Perú]: Universidad nacional mayor de san marcos; 2011 [citado 24 de abril de 2019]. Disponible en: http://cybertesis.unmsm.edu.pe/bitstream/handle/cybertesis/1164/Colonia_ra.pdf?sequence=1&isAllowed=y
  2. Linaza – Una Recopilación sobre sus Efectos en la Salud y Nutrición [Internet]. Flax Council Of Canada. 2015 [citado 25 de abril de 2019]. Disponible en: https://flaxcouncil.ca/spanish/linaza-una-recopilacion-sobre-sus-efectos-en-la-salud-y-nutricion/
  3. Contardo F. Hierbas Medicinales. 1.a ed. Chile: Ministerio de Agricultura de Chile; 2013. 30 p.
  4. Boluda CJ, Aragón Z, Duque B. Lignanos (I): estructura y funciones en las plantas. Rev Fitoter. 2005;5(1):55-68.
  5. Figuerola F, Muñoz O, Estévez AM. LA LINAZA COMO FUENTE DE COMPUESTOS BIOACTIVOS PARA LA ELABORACIÓN DE ALIMENTOS. Agro Sur. 28 de agosto de 2008;36(2):49-58.
  6. Jiménez P P, Masson S L, Quitral R V. Composición química de semillas de chía, linaza y rosa mosqueta y su aporte en ácidos grasos omega-3. Rev Chil Nutr. junio de 2013;40(2):155-60.

Me encanta los artículos en donde toca hablar sobre plantas, semillas o hierbas ya que de forma natural podemos evitar problemas de salud o tratar de forma complementaria alguna enfermedad. Hoy le toca el turno a una planta muy popular, ¿alguna vez te has preguntado para que sirve el tomillo?, En este articulo analizaremos sus tops 10 propiedades y beneficios.

Y como siempre en Nutri en Línea, usaremos fuentes científicas que apoyen los beneficios de los que hablaremos, no nos inventamos nada.

Puedes ver de dónde saque la información abajo en la bibliografía.

¡Comencemos!

El tomillo

rama de tomillo

Ilustración 1: Fotografía del tomillo. Se pueden ver sus pequeñas hojitas. Imagen cortesia de Rawpixel.

El tomillo, cuyo nombre científico es Thymus Vulgaris, ha sido conocida desde hace varios siglos por su característico aroma, convirtiéndose así en una de las principales especies aromáticas de la cocina mediterránea(1).

Es una planta originaria del mediterráneo, crece desde el norte de África a Asia menor. Tiene una excelente capacidad de adaptación, por tanto, lo puedes encontrar en zonas frías como áridas.

Si hablamos de sus características, el tomillo es un arbusto perenne, leñoso y de follaje aromático que puede alcanzar hasta los 30 cm de altura. Las hojas del tomillo son realmente pequeñas, opuestas y lanceoladas(2).

Esta planta tiene un ligero aroma a tierra y su sabor es un poco picante con un toque de clavo, alcanfor y menta. Se puede tomar tanto fresco como seco. Seco no pierde sus propiedades ni su olor(1).

te de hierbas

Ilustración 2: Existen distintas formas de consumir el tomillo (las veremos más abajo). Esta marca tiene bolsitas de té de tomillo. Prácticas y rápidas de usar.

Composición del tomillo

Los beneficios de cualquier planta medicinal provienen de su composición química, veamos la composición del tomillo:

Tipo de NutrienteExpandido
ÁcidosÁcido palmítico, oleico, nicótico, linoleico, rosmarínico, ácido ascórbico (en las hojas)
Aceites esencialesTimol (uno de los más importante, como veremos), anetol, carvacrol y cienol.
AminoácidosCristina, valina, glicina, isoleucina
Metales y mineralesAluminio, calcio, cobalto y magnesio, manganeso, hierro
AlcoholesBorneol, linalol
TerpenosTerpinemo, cinemo, flavonoides
Ácidos fenolesácido cafeico, ácido rosmarínico
VitaminasVitamina B1, Vitamina C
OtrosTaninos, saponinas y tripernoides

¿Muchos nombres raros no?, ahora analizaremos los beneficios del tomillo y para que te quede muy claro lo hare en forma de TOP 10.

Tomillo: Para que sirve

Veamos los tops 10 beneficios

Beneficios del tomillo numero 1: Propiedades antioxidantes

Hemos analizado distintas plantas antioxidantes como la manzanilla o la Spirulina (artículos muy buenos por cierto 😉) y el tomillo no podía ser menos.

Una molécula antioxidante nos ayuda a palear los nocivos efectos del medio en el que vivimos. Nos ayudan a evitar el cáncer, luchar contra la oxidación del colesterol malo (que puede generar ataques cardiacos), entre muchas otras cosas.

Se utilizaron las partes frondosas del tomillo y sus aceites esenciales en algunas investigaciones para descubrir sus efectos antioxidantes. Dando como resultado una mejora en la capacidad antioxidante total del organismo (3).

El tomillo tiene excelentes propiedades antioxidantes. Clic para tuitear

Beneficios del tomillo numero 2: Actividad anti-bacterial

Los aceites esenciales obtenidos del tomillo tienen potentes efectos contra 15 cepas bacterianas de distinto tipo(4), sin embargo en los estudios que pude analizar tanto en ingles como en español, se hace mención a un efecto “in vitro”.

Si lo traducimos al cristiano, quiere decir que sus efectos han sido analizados fuera del cuerpo humano y muchas veces esos efectos no pueden extrapolarse a los seres humanos.

Según otros autores, parece ser que los efectos antibacteriales de la planta son más útiles para tratar problemas externos (como heridas)  o para tratar problemas de la boca o garganta(5).

El brócoli, también tiene propiedades antibacterianas, puedes leer el articulo que escribe sobre esta maltratada planta aquí.

Beneficios del tomillo numero 3: Eliminación de parásitos intestinales

Como decía en el punto anterior, es poco probable que el tomillo sirva para eliminar las bacterias que se encuentran dentro de nuestro organismo, pero si puede ser útil para eliminar algunos parásitos intestinales.

Beneficios del tomillo numero 4: Anti hongos

Se ha estudiado que el tomillo en forma de aceites o crema es un potente inhibidor del crecimiento de un hongo conocido como Cándida albicans (6) (un hongo que aparece en la boca, garganta o genitales). Además, la cándida es muy popular… de echo casi todas las personas la van a padecer en su vida.

Así que ahí tienes una forma natural de combatirla.

Beneficios del tomillo numero 5: Propiedades antiinflamatorias

Se ha reporta que la presencia de flavonoides y los componentes fenólicos les confieren a los extractos de tomillo su acción antiinflamatoria(7).

Y Hernan… ¿para que me van a servir estos efectos antiinflamatorios?

Por ejemplo, si tu o si algún conocido tiene artritis, puede ser un tratamiento natural alternativo a esta patología o para tratar esguinces o contusiones.

[click_to_tweet tweet=»Si tienes artritis reumatoide puedes beneficiarte del consumo del tomillo.» quote=»Si tienes artritis reumatoide puedes beneficiarte del consumo del tomillo.»]

Beneficios del tomillo numero 6: Propiedades antivirales.

Un estudio realizado por Silke Nolkemper y otros, utilizaron extractos acuosos del tomillo contra el virus Herpes (si ese virus que casi todos los seres humanos tienen o son portadores ☹).

Los resultados fueron bastante positivos, mostrado actividad inhibitoria contra el virus herpes simplex tipo 1 (HSV-1), tipo 2 (HSV-2) y una la cepa de HSV-1 resistente al aciclovir(8).

Beneficios del tomillo numero 7: Dolor de estomago

Los componentes del tomillo le confieren efecto antiespasmódicos ayudando en las digestiones difíciles de tipo crónico (dispepsia), diarrea, cólicos, flatulencia, vómitos) (5).

También puedes leer este artículo, donde hable de la manzanilla, que tiene un efecto muy parecido.

Beneficios del tomillo numero 8: Contra la tos y malestares respiratorios

Las infusiones de tomillo tienen efecto antitusivo (5), lo que previene, reduce y ayuda a combatir la tos.

Además, tiene efecto expectorante (5), ayudando a sacar la flema de los pulmones.

Dos pájaros de un tiro para una sola plantita 👌.

Puedes usar la infusión de tomillo para tratar: la tos, catarro, bronquitis, amigdalitis, y resfríos en general.

Si tienes faringitis puedes hacer gárgaras con una infusión de tomillo.

Si sientes que el almuerzo o la cena te ha caído pesado, el tomillo puede ayudarte. Clic para tuitear

Beneficios del tomillo numero 9: Para tratar problemas externos

Puedes utilizar los extractos del tomillo o hacer una infusión con compresas para tratar las quemaduras pequeñas, heridas, llagas o sabañones.

Beneficios del tomillo numero 10: Un rico condimento ¡Ñam!

tomillo

Ilustración 3: un racimo de tomillo. Imagen extraída desde wikimedia.org

Demasiados datos científicos que hacen que uno se pierda, pero ¿que sería del tomillo sin su aroma y su sabor?

De hecho, es indispensable en la cocina francesa, española, italiana y en Latinoamérica. En Estados Unidos e Inglaterra también se usa, pero menos.

En la cocina armoniza bien con el pollo (queda perfecto), huevos, legumbres, carnes rojas, pescados asados, caza, cordero, sopas, salsa de tomate, todo tipo de salsas, escabeches, aromatiza el vinagre, estofados, guisos.

Es ideal para las carnes muy grasas, porque las hace más digestivas(1).

Como usar el tomillo

Ilustración 4: Puedes usar las hojitas del tomillo para hacer un rico te de hierbas. No le pongas azúcar. Imagen cortesía de Leva Vizule.

Bueno, hasta aquí hemos visto los increíbles beneficios de esta planta (y que han sido comprobados), ahora nos queda ver como podemos prepararla para usarla en pos de nuestra salud.

La infusión se prepara con 1 cucharada del vegetal para 1 litro de agua recién hervida: beber 1 taza 3 veces al día.

Para los usas externos usar la misma infusión en lavados, compresas o gargarismos.

Como condimento en comidas, combina a la perfección con el pescado y las verduras, así como con el cordero o el pollo. Utilizándose para aromatizar vinagres y aceites, o para adobos y salsas.

Pollo con tomillo

Ilustración 5: El tomillo se mezcla muy bien con el pollo.

Otra idea para los resfriados es poner un buen puñado de tomillo en un recipiente de agua y efectuar inhalaciones; excelente en resfriados, ronquera, laringitis, faringitis, bronquitis, tos, etc.(1).

Para combatir estados asmáticos es recomendable mezclar Tomillo con Lobelia y Efedra, que contribuyen con su efecto antimicrobiano(1).

Para la tos ferina, mezclar Tomillo con Cerezo de Virginia y Drosera(1).

Imagen resumen

Ustedes saben lo mucho que me gustan las infografías, así que aquí les dejo la de este artículo.

tomillo para que sirve propiedades y beneficios infografia

Ilustración 6: Aquí está la respuesta a tu pregunta Tomillo: ¿Para qué sirve?

Conclusión

Nuestros ancestros utilizaban esta planta por todos los beneficios que ya mencionamos, que sin duda alguna son muchísimos y te podrán ayudar en caso que lo necesites

Recuerda que son solo recomendaciones y no remplazan las recomendaciones del nutricionista o los medicamentos del médico

Ahora que ya sabes para que sirve el tomillo ¿iras a prepararte un té de esta hierba?

Yo si por que estoy bastante resfriado, así que hasta aquí dejamos el articulo de hoy, ¡nos vemos en la próxima!

Bibliografía

Si quieres ampliar tus conocimientos sobre esta fabulosa planta, mira las fuentes de donde saque toda esta información:

  1. Rovetto G, Moreno N, Bolivar V, Calvo S, Suarez G, Cindy P, et al. Aplicaciones medicinales del tomillo [Internet]. Universidad Cristiana de Bolivia; 2012. Disponible en: http://www.revistasbolivianas.org.bo/pdf/ucs/v1n2/a03_v1n2.pdf
  2. F.E.N. Tomillo (Thymus Vulgaris) [Internet]. Fundacion española de la nutricion; [citado 27 de abril de 2019]. Disponible en: http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/tomillo.pdf
  3. Nickavar B, Mojab F, Dolat-Abadi R. Analysis of the Essential Oils of two Thymus Species from Iran [Internet]. Food Chemistry; 2005 [citado 27 de abril de 2019]. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1016/j.foodchem.2004.04.020
  4. Hosseinzadeh S, Jafarikukhdan A, Hosseine A, Armand R. The application of medicinal plants in traditional and modern medicine: A review of Thymus Vulgaris [Internet]. 2015 [citado 24 de abril de 2019]. Disponible en: https://file.scirp.org/pdf/IJCM_2015091513262965.pdf
  5. MINSAL. Tomillo: Thymus Vulgaris L. [Internet]. Ministerio de salud de Chile; [citado 27 de abril de 2019]. Disponible en: https://www.minsal.cl/portal/url/item/7d9a8480e0871613e04001011e01021b.pdf
  6. Armas J, Sanchez J, Maldonado J, Quiroz J, Roman R. Aceite esencial de Thymus Vulgaris L, su combinacion con EDTA contra Candidd Albicans y formulacion de una crema [Internet]. An Fac Med; 2015 [citado 28 de abril de 2019]. Disponible en: http://www.scielo.org.pe/pdf/afm/v76n3/a02v76n3.pdf
  7. García Bacallao L, Rojo Domínguez DM, García Gómez LV, Hernández Ángel M. Plantas con propiedades antiinflamatorias. Rev Cuba Investig Bioméd. septiembre de 2002;21(3):214-6.
  8. Nolkemper S, Reichling J, Stintzing FC, Carle R, Schnitzler P. Antiviral effect of aqueous extracts from species of the Lamiaceae family against Herpes simplex virus type 1 and type 2 in vitro. Planta Med. diciembre de 2006;72(15):1378-82.

En el artículo de hoy responderemos una pregunta muy recurrente en mis pacientes que se resume así: ¿el quaker engorda?

Analizaremos si este producto, que no es mas que avena laminada, es capaz de hacer que aumentes de peso, lo bajes o te quedes igual.

¿Me acompañas?

¿Qué es el Quaker?

El quaker es una marca muy popular que fabrica avena en copos. Según sus ingredientes no tiene nada especial: 100% copos de avena integral.

Yo creo que todos reconocemos al viejito afuera de la caja mirándonos fijamente…como disfrutamos de esos copitos…pobre que no disfrutes de esos copitos.

Caja de avena quaker

Ilustración 1: Una cajita de avena quaker.

abuelo del quaker

Ilustración 2: comete todo tu quaker… o ya verás.

Como dato curioso, la figura de ese abuelo no representa una persona real. La empresa señala que esa imagen fue elegida porque se ve a una persona con un traje cuáquero, que realza la premisa de los valores de honestidad, integridad, pureza y la fuerza, que la marca quería transmitir.

¿El Quaker engorda?

Como dije un poco más arriba, el quaker esta hecho 100% de avena. La avena es un alimento muy completo, aporta una buena cantidad de minerales como son el hierro y un poco de calcio.

Además, es alto en fibra dietética. De hecho, puedes encontrar 5,6 gramos de fibra en cada 100 gramos de avena.

Ya hice un articulo sobre los beneficios de la fibra. Esos beneficios también se aplican a la avena quaker, te recomiendo que lo leas para estar al tanto de todos los beneficios de la fibra dietética.

A pesar de todos los beneficios, la avena aporta en 100 gramos, la nada despreciable suma de 350 kcal. A esto debemos agregarle el acompañamiento, ya que es muy raro que alguien coma avena sola.

Si lo consumes con leche o con yogurt, dependiendo de la cantidad, puedes llegar a superar las 400 kcal.

Veamos si el quaker engorda con un simple ejemplo.

Juana desayuna todos los días un tazón grande de avena con leche entera, como le gusta tanto la avena, le agrega un tazón entero (70 gramos) y de leche usa un tazón grande de 400cc.

Si sumamos las calorías de los ingredientes tenemos:

Agreguemos al ejemplo que Juana es sedentaria, no realiza actividad física de ningún tipo, ya que tiene trabajo de oficina. Entonces vamos a decir que ella requiere aproximadamente 1200kcal

El desayuno con avena quaker utiliza el 41% del total de calorías que ella debería consumir en el total del día. Y a lo largo del día come otras cosas, en total llega a consumir 2000kcal de las 1200kcal que debería consumir.

Como vemos en el ejemplo de Juana, la avena a pesar de ser excelente por sus beneficios, en exceso aporta una gran cantidad de calorías, que si no se controlan puede derivar en un aumento de peso (estamos hablando de un consumo excesivoooo de avena).

Pero mas que limitar el consumo de avena, es mejor que controles otros aspectos de tu dieta que pueden derivan en calorías de peor calidad (las de la avena son de buena calidad).

Ahora, para responder la pregunta si aún no lo pillas.

¿La avena quaker engorda?

La respuesta es un depende.

Vimos que aporta gran cantidad de calorías, pero si no se consume en exceso, son calorías de excelente calidad.

Además, como la avena quaker es alta en fibra, te vas a sentir saciado (regula tu apetito) por más tiempo y ayudara a regular tu azúcar en sangre.

La avena tiene un potente efecto saciador, regula tu glicemia, previene el cáncer de colon y reduce el colesterol malo. Clic para tuitear

Es más probable que bajes de peso consumiendo avena que subas de peso.

Pero obvio, si abusas de la avena, talvez estés consumiendo más de las calorías que deberías consumir, como le paso a Juana.

Recomendaciones finales

En el equilibrio está la clave.

el queaker engorda

Ilustración 3: Tienes razón Thanos.

Si quieres saber exactamente cuanta avena debes consumir, cuantas calorías o sobre otros alimentos no dudes en solicitar tu hora en línea conmigo, con gusto te atenderé y podrás obtener una minuta ¡100% personalizada para lo que desees!

Hasta aquí el articulo del día de hoy, ¡hasta la próxima!

Las imágenes de Quaker y la marca Quaker son propiedad de sus respectivos dueños.

Odiado por las caricaturas y los niños, amado por los nutricionistas por su propiedad. Ha llegado el día de hacer justicia a este vegetal tan maltratado. Hoy veremos los 5 beneficios del brócoli, los que a mi parecer son los más importantes 😉

las chicas superpoderosas

Ilustración 1: ¿por qué le hacen esto al  pobre brócoli ?

¡Vamos allá!

El brócoli, brécol, bróquil o broccoli.

El brócoli es una verdura crucífera (cruciferae) o también conocidas como brasicáceas. Son plantas que provienen de Asia y Europa.

Se les llamas a si por tener cuatro pétalos opuestos entre sí en forma de cruz. La familia de las crucíferas se compone de hierbas y arbustos como la coliflor, repollo, coles rizadas, coles de Bruselas, etc.

brotes de brocoli

Ilustración 2: brotes de una verdura crucífera.

En la actualidad con el surgimiento de las dudosas “dietas détox” el brócoli se ha hecho muy popular.

Las verduras crucíferas requieren de bajas temperaturas para crecer y su característico sabor y olor se debe a el alto contenido de grupos azufrados.

Analicemos los 5 mejores beneficios del brócoli tanto para niños como para adultos.

Beneficios del brócoli N°1: Alto en Vitaminas y Minerales

Como todas las crucíferas, nuestro querido amigo brócoli tiene una elevada cantidad de vitaminas, entre las que destacan:

Vitamina C (ácido ascórbico)

En 100 gramos de brócoli encontramos 89 mg de Vitamina C. Con tan solo 120 gramos de brócoli cubriríamos nuestro requerimiento diario de vitamina C, considerando las recomendaciones actuales sobre el consumo de esta vitamina.

Recuerda que la vitamina C es un potente antioxidante.

Ácido fólico

El acido folio es un nutriente critico durante el embarazo, y su función es la de prevenir los defectos del tubo neural, es decir, aquellos problemas que puedan surgir en el cerebro o en la médula espinal (1).

Si estas embarazada entonces te puedes beneficiar del consumo de brócoli para obtener tu dosis recomendada de ácido fólico.

Provitamina A

Dentro del organismo, la provitamina A es transformada en vitamina A (también conocido como retinol).

La función más importante de la vitamina A es en la visión donde actúa como componente de los fotopigmentos de la retina (de los cuales el más conocido es la rodopsina) (2).

Vitamina K

La vitamina K puede ser consumida desde los alimentos, el brócoli en este caso, o metabolizada por las bacterias de nuestro intestino (lee este articulo para saber más sobre los probióticos).

Su principal función es la de servir como catalizador en la coagulación sanguínea(2).

Lo que más me gusta del brócoli, es que, con poca cantidad, logras cubrir casi todos los requerimientos de las vitaminas que acabamos de nombrar. ¡increíble!

No debemos dejar de lado los minerales, entre los que encontramos:

 Hierro

El brócoli es una fuente impórtate de hierro de origen vegetal que puede llegar a ser muy útil para los vegetarianos o veganos, así que le dedicare un título especial más abajo.

Calcio

La literatura señala que las verduras de hojas verde (esos bracitos que tiene el brócoli son sus hojitas) aportan gran cantidad de calcio.

Aunque en el brócoli abunda el calcio, su absorción se ve comprometida por la presencia de oxalatos y taninos que ligan el calcio y impiden su adecuada absorción, es decir, que no podemos utilizar el calcio del brócoli al 100%.

Pero algunos estudios señalan que la absorción de calcio proveniente de algunas coles es casi igual que la absorción del calcio proveniente de la leche (3,4). Si me preguntan… aun faltan mas estudios para saber a ciencia cierta si el calcio de la leche se absorbe casi igual que el calcio de las coles.

Selenio y zinc

El zinc se utiliza para la síntesis de proteínas y crecimiento.

El selenio al igual que la vitamina E son potentes antioxidantes.

Beneficios del brócoli N°2: Protección contra el cáncer

Los principales componentes bioactivos del brócoli (Glucosinolatos, Isotiocianatos, Sulfurafanos, Indol-3-Carbinol) podrian tener efectos anticancerígenos, protectores cardiovasculares, antimicrobiano entre otros.

Cáncer oral

Un estudio realizado por Bosetti y colaboradores indico que el consumo de al menos una porción de crucíferas (brócoli) a la semana se asoció con una reducción del riesgo para el Cáncer oral, en comparación con aquellas personas que lo consumen ocasionalmente (5).

Un beneficio a tener en cuenta si nosotros o alguien de nuestra familia es fumador.

Protección contra el cáncer de piel

El consumo regular de crucíferas, en específico, de isotiocianatos está relacionado con una incidencia reducida de cáncer de piel hasta 3 veces, en comparación con aquellos que no las consumen (6).

Reducción del cáncer gástrico

Un alto consumo de brócoli se asocia con un riesgo reducido para el cáncer gástrico en un 29%. Así mismo, el consumo de repollo se asoció con una reducción en el riesgo del 32%.

El efecto protector de las crucíferas se debe a los isotiocianatos y al indol-3-carbinol que tienen la capacidad de inhibir la migración y la invasión de células cancerígenas (6).

Cáncer de pulmón

El cáncer de pulmón es el cáncer mas extendido en el mundo, debido principalmente al alto consumo de tabaco en la población.

En algunos estudios se observó que la incidencia de cáncer de pulmón en individuos que tienen un consumo alto de crucíferas fue 22% menor en estudios de casos y controles (6).

Cáncer de mama

Uno de los mayores efectos de los isotiocianatos e índoles presentes en las crucíferas, es la regulación del metabolismo de los estrógenos. En específico, el indol-3-carbinol tiene efectos antiestrógenicos.

El consumo de brócoli se asocio a un menor riesgo de padecer cáncer de mamas en mujeres premenopáusicas(7).

Cáncer de panceras

El cáncer de páncreas es altamente mortal. Los isotiocianatos regulan el ciclo celular de las células pancreáticas cancerígenas activando puntos de control.

Los sulfurafanos tienen una potente actividad antiproliferativa que fue observada en muestras de células pancreáticas cancerígenas en humanos y también se ha relacionado que los sulfurafanos prometen ser una estrategia efectiva para controlar células tumorales pancreáticas iniciales resistentes al tratamiento (6).

Cáncer de próstata

Si eres hombre este punto te será muy interesante, ya que el cáncer de próstata es la segunda causa principal de muerte en los hombres de los Estados Unidos, luego del cáncer de pulman, claro está. Aproximadamente 1 de cada 41 hombres morirá por cáncer de próstata 😱.

Por ello, una alimentación saludable que incluye frutas y verduras crucíferas de 1 a 3 por semana disminuyen el riesgo de cáncer de próstata en un 41% (8).

Una alimentación saludable que incluye frutas y verduras crucíferas de 1 a 3 por semana disminuyen el riesgo de cáncer de próstata en un 41%. Clic para tuitear

Cáncer de cuello uterino

Ahora si eres mujer este punto te importará. El cáncer de cuello uterino es el cáncer más común que afecta a las mujeres.

Existen bastantes estudios sobre el rol de los isotiocianatos en la regulación del metabolismo de los estrógenos, del ciclo celular y otros mecanismos de acción, por ello, se ha estudiado la actividad del β-fenetil isotiocianato en la inhibición del crecimiento y apoptosis de células cervicales cancerígenas en humanos a través de la inducción de receptores de muerte celular(6).

Vamos que, si aumentas el consumo de 1 a 3 porciones de brócoli al día, vas a tener una mayor protección contra el cáncer de cuello uterino.

El consumo de brócoli se asocia a una disminución en la probabilidad de tener cáncer de próstata, oral, de cuello uterino, páncreas, mama, entre otros. Clic para tuitear

Beneficios del brócoli N°3: Fuente de Hierro

Si eres vegetariano o vegano puedes obtener una buena cantidad de hierro proveniente del brócoli.

Debes recordar que el hierro presente en los productos vegetales es del tipo NO HEM, esto quiere decir, que su absorción es mucho menor que el hierro proveniente de fuentes animales.

Te dejo un truco que sirve para potenciar la absorción de hierro de cualquier alimento de origen vegetal, ¡Disfrútalo!

Beneficios del brócoli N°4: Antibacteriano

El brócoli tiene propiedades antimicrobianas, demostrando ser efectivo contra algunas cepas de baterías que producen diarrea y malestares estomacales (9).

También el alto contenido de azufre en el brócoli, le confiere propiedades insecticidas (además de las antimicrobianas).

Beneficios del brócoli N°5:  Enfermedades cardiovasculares

Si tienes hipertensión arterial, el consumo de brócoli te va a ayudar bastante. Al ser alto en potasio confiere protección cardiovascular a aquellas personas que sufren de hipertensión arterial.

Algunos estudios han demostrado que el consumo de verduras como el brócoli en altas cantidades, provoca una reducción del colesterol LDL (malo).

Uno de los beneficios del brócoli es ser alto en fibra dietética (más abajo seguimos hablando de esto), el consumo de fibra dietética es beneficioso en el control del peso corporal, reduce el colesterol malo y regula el azúcar en sangre(10).

El consumo frecuente de brócoli te ayudara a disminuir el colesterol malo, regular tu peso corporal y regular el azúcar en sangre. Clic para tuitear

Mención honorifica: Fibra dietética

No quiero terminar de hablar sobre los beneficios del brócoli sin antes hacer mencion a su alto contenido de fibra, ya hicimos un artículo hablando sobre los beneficios de la fibra que puedes revisar aquí.

Información nutricional del brócoli

Te dejo una tabla con información nutricional del brócoli y otras crucíferas por 100 gramos.

BrócoliColiflorCol RizadaCol de BruselasRepollo
Calorías (kcal)3425494325
Proteínas (g)2.281.924.283.381.28
Lípidos (g)0.370.280.930.300.10
Hidratos de Carbono (g)6.644.978.758.955.80
Azucares (g)1.701.912.262.203.2
Fibra (g)2.623.63.82.5
Calcio (mg)47221504240
Hierro (mg)0.730.421.471.40.47
Potasio (mg)316299491389170
Sodio (mg)3330382518
Zinc (mg)0.410.270.560.420.18
Vitamina C89481208537
Vitamina A310500385
Vitamina E0.780.081.540.8818
Vitamina K101.60.27704.80.4276
Folato (ug)635714117743

Extraído de: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Release 28 slightly revised May, 2016.

Imagen resumen

Sigamos la costumbre con esta imagen resumen sobre todos los beneficios del brócoli que vimos arriba 😉

beneficios del brocoli

Ilustración 3: Infografía sobre los beneficios del brócoli. Los 5 beneficios son: Alto en vitaminas y minerales, potentes efectos anticancerígenos, alto contenido de hierro y calcio, efecto antibacteriano y protección cardiovascular.

Conclusión

Como vimos, el brócoli tiene un montón de beneficios y estos son solo algunos (pero los más importantes)

A pesar de todos esos beneficios del brócoli, hay que tener en cuenta que para determinadas personas puede tener efectos indeseables. Aquellas personas con mala digestión o con enfermedades intestinales importantes, los vegetales crucíferos pueden producir flatulencias y problemas digestivos.

Hasta aquí dejaremos el articulo de hoy, espero que lo hallas disfrutado mucho. ¡nos vemos en la próxima!

Bibliografía

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