El pan es un alimento indispensable en la dieta de todo Chileno y en muchos países de Latinoamérica. Existen muchos tipos de pan, pero uno de los más consumidos es la marraqueta: ¿Cuántas son las calorías de una marraqueta?, lo veremos en el artículo de hoy.

¡comencemos!

pan marraqueta

Ilustración 1: Fotografía del pan marraqueta (batido o pan francés), un popular pan elaborado en Chile.

Las calorías de una marraqueta (batido o pan francés)

Si comenzaste una dieta o quieres regular tu peso corporal, conocer las calorías que posee un alimento puede ser muy útil (aunque no necesariamente es lo más importante de un alimento).

Entonces… ¿Cuántas calorías tiene una marraqueta?

Para definir esto debemos ponernos de acuerdo en las porciones, ya que las calorías varían según el tamaño de dichas porciones.

Una porción de marraqueta son dos dientes, como puedes ver en la imagen inferior:

porción de marraqueta

Ilustración 1: Calorías de una marraqueta; para conocer la cantidad de calorías primero debemos definir una porción. En este caso la porción corresponde a 2 dientes de una marraqueta.

Dicho esto(1):

  • 1 porción de pan marraqueta contiene 280 calorías (aprox)
  • 1 marraqueta completa contiene 560 calorías (aprox)
Las calorías de una porción de pan marraqueta son 280 kcal. Clic para tuitear

¿El pan marraqueta engorda?

Vas a considerar que una persona normal debe consumir entre 1500 a 2000 kcal, dependiendo de su actividad física y su sexo.

La mayoría de personas son sedentarias, por tanto vamos a redondear a 1800 kcal

Si consumes 1 porciones de pan marraqueta al desayuno (280kcal) y 1 porciones mas en la once (merienda) o en la cena, vamos a tener 280 kcal extras.

Las calorías provenientes del pan serán 560 kcal.

El total de calorías provenientes solo del pan corresponde a un ¡31% del total de calorías diarias!, lo que es muchísimo, ya que no estamos considerando las calorías provenientes de otras fuentes, ni de los agregados.

Además, el pan está elaborado con harinas refinadas que elevan el azúcar en sangre(2), justamente lo que menos buscan todas aquellas personas que tienen diabetes mellitus(3).

En los excesos esta el problema, si somos conscientes de las porciones que debemos consumir diariamente de pan, no tendremos ningún problema incluso padeciendo diabetes mellitus o si queremos bajar de peso.

Aun así, lo mejor que puedes hacer es cambiar el pan blanco por pan integral, recuerdas los beneficios de la fibra dietética, ¿cierto?.

No esperes más tiempo y cambia el pan blanco por pan integral. Clic para tuitear

En resumen, el pan engorda en la medida que abusemos de las porciones diarias.

Y tu ¿Sabes cuantas porciones de pan debes consumir diariamente?

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Ahora que conoces las calorías de una marraqueta ¿consumes muchas o pocas kcal provenientes del pan?

Bibliografía

  1. Schmidt-Hebbel H, Pennacchiotti I, Masson L, Mella MA. Tabla de composicion quimica de alimentos chilenos [Internet]. Octava. Chile: Universidad de chile; [citado 22 de marzo de 2019]. 62 p. Disponible en: http://www.libros.uchile.cl
  2. Arteaga Llona A. El Índice glicémico: Una controversia actual. Nutr Hosp. mayo de 2006;21:55-60.
  3. Socarrás Suárez MM, Bolet Astoviza M, Licea Puig M. Diabetes mellitus: tratamiento dietético. Rev Cuba Investig Bioméd. junio de 2002;21(2):102-8.

La estitiquez es un síntoma gastrointestinal muy común, se dice que un 20% de la población general tiene algún grado de estitiquez, la cual puede llegar a ser muy molesto. En el articulo de hoy sobre remedios caseros para la estitiquez, veremos como tratar este problema en casa, con alimentos y hierbas, además de algunos consejos que pueden ser muy útiles.

¡Comencemos!

estitiquez o estreñimiento

Ilustración 1: De seguro en algún momento de tu vida has sufrido estreñimiento, en el artículo de hoy veremos remedios caseros para la estitiquez. Imagen extraída de Freepik.

¿Qué es la estitiquez?

La estitiquez también conocida como constipación o estreñimiento tiene varias definiciones según el documento que se considere, pero lo que comparten en común es la dificultad en la evacuación, que en términos simples: te cuesta hacer “popo”.

Una definición de libro diría:

Tradicionalmente se define como menos de tres evacuaciones por semana (1,2)

Se estima que el 50% de los varones y cerca del 80% de las mujeres sufren de estreñimiento en algún momento del ciclo vital(3), experimentando heces duras como también dolores en la zona abdominal y anal.

¿Por qué se produce?

Las personas que tienen algún familiar en primer o segundo grado con estitiquez tienen mas probabilidades de padecer este problema(4).

Las causas de la estitiquez son :(5)

  • Escasa actividad física o falta de ejercicio (¡sí! No realizar actividad física produce estreñimiento).
  • Ignorar las necesidades de defecar.
  • Consumo insuficiente de fibra alimentaria. (hablaremos de esto más adelante).
  • Abuso de laxantes.
  • Regímenes dietéticos restrictivos.
  • Poco consumo de agua.

¿Cumples con estos criterios?, quizás sufres de estitiquez, en cuyo caso te recomiendo acudir a un nutricionista para que vea tu caso particular.

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¿Cuántas veces debemos ir al baño?

En adultos, el peso normal de las heces es de unos 100-200 g al día, y la frecuencia normal varía entre una deposición cada 3 días hasta tres deposiciones al día(6).

El tiempo que toman los alimentos en ser eliminados suele ser entre 18 a 48 horas en promedio.

Puedes utilizar la escala de Bristol (aquí abajo) para determinar el grado de estreñimiento que tienes.

Las evacuaciones de grado 1 (caprinas o en escíbalos) y grado 2 (caprinas pero apelotonadas), corresponden a estreñimiento.

escala de bristol para el estreñimiento

Ilustración 2: La escala de Bristol permite evaluar de forma sencilla el aspecto y características de las heces. ¿Cómo esta tu caquita?

Ahora que conocemos la definición y porqué se produce, veamos los remedios caseros para la estitiquez

Remedios caseros para la estitiquez

Vamos a ver varios alimentos y hierbas que podemos usar como remedios caseros para la estitiquez.

La mayoría de alimentos o hierbas que veremos tienen un sustento científico que avala su uso en estos casos, ten en cuenta que no pueden ser utilizadas en caso de estreñimiento severo, para lo cual necesitas un tratamiento médico/nutricional.

Albahaca

para que sirve la albahaca imagen

Ilustración 3: La albahaca no solamente puede ser usada para cocinar, también es útil como infusión para tratar la estitiquez.

La albahaca es una planta aromática muy fácil de cultivar en un huerto urbano y en maceta.

Tiene muchas propiedades beneficiosas para el cuerpo humano, las cuales puedes ver en este articulo (pero termina de leer este primero 😉).

Para utilizarlo como laxante La infusión se prepara con 1 cucharada del vegetal para 1 litro de agua recién hervida: beber 1 taza 3 veces en el día.

Usar en ayunas y antes del almuerzo, no mas de 7 días seguidos.

Boldo

te de boldo y sus beneficios

Ilustración 4: El té de boldo es un excelente remedio casero para aliviar la estitiquez, pero utilízalo con precaución para evitar los efectos tóxicos.

El boldo es otra planta de la cual ya hablamos en este blog

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El boldo tiene propiedades que abarcan desde molestias gastrointestinales, laxante, sedante y hepatoprotector(7).

La infusión se prepara con 1 cucharada para 1 litro de agua hirviendo: beber 1 taza 3 veces al día.

Super importante recordar el efecto toxico del boldo, por lo que debe ser usado con cautela (no mas de cuatro semanas, ni consumir durante el embarazo).

Huilmo

La Libertia sessiliflora es una planta con hermosas flores azules, sus usos tradicionales son en afecciones estomacales, estreñimiento, enfermedades renales, trastornos menstruales y fiebre.

Para prepararlo necesitas hervir 1 cucharada del vegetal en 1 litro de agua durante 10 minutos, luego dejar reposar y filtrar: beber 1 taza 2 – 3 veces en el día.

No existen investigaciones científicas (solo la tradición) que avalen su uso como laxante, por tanto, debe ser consumido con precaución, sin abusar y durante periodos menores a 1 semana.

No se recomienda su uso en menores de 15 años, nodrizas ni embarazadas.

Aloe vera

El aloe vera es una planta medicinal usada desde muchooos años.

Para usarlo como laxante natural, debes beber 1 cucharadita del jugo que escurre de las hojas al cortarlas (jugo parduzco y amargo, que escurre espontáneamente del corte de la hoja fresca)

No es aconsejable su empleo oral durante el embarazo, la lactancia y niños menores de 10 años ni cuando existan dolores abdominales, náuseas y vómitos.

Linaza

La linaza se extrae de una flor muy linda de color azul, llamada lino (Linum usitatissimum).

Los compuestos más importantes encontrados en las semillas de linaza son los ácidos grasos omega 3 (un ácido graso esencial), la fibra dietética y los lignanos.

Su alto contenido en fibra produce un aumento del bolo fecal, acelerando el tránsito intestinal, aliviando la estitiquez.

Cereales integrales

Los cereales integrales son todos aquellos cereales que se mantienen lo más natural posible.

Estos alimentos son altos en fibra dietética, las cuales ayuda en gran medida a evitar, prevenir y tratar la estitiquez.

Prueba a comprar arroz integral, tallarines integrales y cereales para el desayuno elaborados con cereales integrales.

Comienza consumiendo al desayuno cereales integrales y progresivamente cambiar el arroz del almuerzo por arroz integral y así con nada alimento que quieras transformar a integral.

El pan integral también entra en esta categoría.

Legumbres

Pocos alimentos tienen tantos nutrientes como las legumbres.

Su alto contenido de fibra dietética las pone como candidatos de primera línea para tratar la estitiquez.

Puedes consumirlos en ensaladas frías o platos como:

  • Porotos
  • Lentejas
  • Garbanzos

Consumir legumbres al menos 1 vez por semana, idealmente 2, puede ser un excelente remedio casero para la estitiquez.

Aumenta el consumo de agua

No sacamos nada con incorporar mas fibra si no hidratamos y lubricamos las heces con agua.

En el estreñimiento, el colon extrae demasiada agua de las heces y las endurece, dificultando la defecación.

¿Sabes cuanta agua debes consumir al día?

Utiliza esta calculadora gratis

La cantidad de agua que da la calculadora es de agua TOTAL, esto es:

  • Si tomas jugos
  • Te
  • Café
  • Sopas
  • Y agua sola

Ejercicio físico

Los ejercicios de impacto, como trotar ayudan a movilizar las heces en el intestino.

Puedes seguir la recomendación actual de ejercicio físico de la OMS: realiza al menos 150 minutos de ejercicio físico semanal.

Frutas y verduras

frutas como remedios caseros para la estitiquez

Ilustración 5: Las frutas son un muy buen remedio casero para la estitiquez, consume 3 piezas de fruta diarias.

Las frutas son un alimento necesario si padeces de estitiquez.

Si te pregunto ¿Consumes la cantidad suficiente de fruta y verduras al día?, la mayoría de mis pacientes dicen que no, entonces debemos intentar incorporarlas en nuestra dieta.

¡Recuerda 5 al día y de todos los colores!

Algunos tips importantes:

  • 2 raciones de verduras: por ejemplo, un plato de ensalada y otro de verduras cocidas como ingredientes de platos elaborados o como guarnición.
  • 3 piezas de frutas: preferentemente enteras en lugar de jugos ya que la fibra se encuentra en su mayor parte en la pulpa y en la piel.

¿Debo usar laxantes?

consumo de laxante

Ilustración 6: ¿Debo o no usar laxante? ahí está la cuestión.

Las funciones de un laxante son aumentar el ritmo del intestino y la frecuencia de las deposiciones.

En ocasiones pueden producir diarreas y llegar a ser peligrosos para la salud.

Mi recomendación es nunca automedicarse y siempre consultar a un profesional de la salud.

Crear hábitos de defecación

Esto es igual que ir todos los días a la cama para dormir, si lo haces siempre a la misma hora lograras un habito.

Las personas que sufren de estitiquez han perdido la sensibilidad del recto y no siente deseos de eliminar las heces(8).

La idea es que te sientes en el inodoro, aunque no sientas el deseo de defecar, durante al menos 7 a 10 minutos, todos los días.

Los horarios mas aconsejables son aquellos en donde estés tranquilo y dispongas del tiempo adecuado.

Espero que estos consejos y remedios caseros para la estitiquez te sean útiles y tu ¿conoces otros remedios caseros? Déjalos en los comentarios🙌.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Herz MJ, Kahan E, Zalevski S, Aframian R, Kuznitz D, Reichman S. Constipation: a different entity for patients and doctors. Fam Pract. abril de 1996;13(2):156-9.
  2. Pare P, Ferrazzi S, Thompson WG, Irvine EJ, Rance L. An epidemiological survey of constipation in canada: definitions, rates, demographics, and predictors of health care seeking. Am J Gastroenterol. noviembre de 2001;96(11):3130-7.
  3. Häuser W, Layer P, Henningsen P, Kruis W. Functional Bowel Disorders in Adults. Dtsch Ärztebl Int. febrero de 2012;109(5):83-94.
  4. Troche J. Guías de diagnóstico y tratamiento del estreñimiento en México. A) Epidemiología (meta-análisis de la prevalencia), fisiopatología y clasificación [Internet]. ELSEVIER; 2011 [citado 6 de febrero de 2020]. Disponible en: https://s3.amazonaws.com/
  5. Mearin F, Balboa A, Montoro M. Estreñimiento [Internet]. Centro medico Tekno; 2008. Disponible en: https://www.aegastro.es/sites
  6. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  7. Contardo F. Hierbas Medicinales. 1.a ed. Chile: Ministerio de Agricultura de Chile; 2013. 30 p.
  8. Camarero C. Diagnóstico y tratamiento del estreñimiento en el niño [Internet]. IT; 2011 [citado 7 de febrero de 2020]. Disponible en: https://www.mscbs.gob.es/biblioPublic

No basta con seleccionar alimentos saludable y ingredientes super sanos si al momento de prepararlos agregas condimentos dañinos para la salud, es por eso que en el articulo de hoy veremos los mejores tips de cocina saludable, tanto para ti como para tus hijos(as).

¡comencemos!

mujer comiendo

Ilustración 1: La cocina saludable puede ser deliciosa si sabes cómo. Prueba los tips que veremos a continuacion.

¡Cuidado con la sal!

Las guías de hipertensión arterial en chile elaboradas por el MINSAL recomiendan un consumo de sal inferior a 6 gramos al día (1)(una cucharadita diaria), incluso menos según el grado de hipertensión.

Hay varias maneras fáciles de reducir el consumo de sal al cocinar. El uso de hierbas como albahaca, tomillo o romero en lugar de sal puede ser agradable al paladar. Estos ingredientes pueden ser usados para dar color a los alimentos, lo que resulta interesante para los niños.

En caso que sufras hipertensión, probablemente tu nutricionista o medico ya te dijo que debes disminuir el consumo de sal, aquí puedes leer un articulo con 5 alimentos para combatir la hipertensión.

Por último, Al hornear, asegúrate de usar un sustituto de bicarbonato de sodio como el bicarbonato de sodio sin sodio, ya que esto te permitirá hornear muchas de tus recetas favoritas mientras evitas los altos niveles de sodio que se encuentran en el bicarbonato de sodio.

Utiliza proteína saludable

No es necesario consumir carne animal para obtener proteína de buena calidad.

Si eres lector de Nutri en Línea, ya conoces 7 plantas altas en proteína que debes comer.

De todas formas, Al elegir una proteína, intenta seleccionar cortes de carne más magros (Filete, lomo liso, Lomo vetado, Huachalomo, Abastero) o usa pescado, legumbres o un sustituto de carne como el tofu.

Cuando debas usar carne de vacuno o cerdo, corta la mayor cantidad de grasa que puedas. Cuando cocines carne de pavo, pollo, etc., asegúrate de quitar la piel antes de cocinar.

Utiliza la fibra en tus preparaciones

Mucho hemos hablado en esta web sobre los beneficios de la fibra, puedes leer todo eso aquí.

Los granos enteros son más ricos en fibra que los granos procesados.

Prueba a cambiar los granos procesados por otros integrales, como por ejemplo el arroz integral.

Los fideos integrales también han comenzado a ser vendido en supermercados.

¿El arroz integral te queda malo?

Mira este video:

¡Pero baja el volumen! Que la joven del vídeo hablar bastante fuerte jaja.

Por último, existen otros cereales que puedes cocinar como es el caso de la quinoa, el super cereal traído del espacio.

Grasas saludables

Las grasas que son sólidas a temperatura ambiente (como la mantequilla) son más altas en grasas saturadas que las que son blandas o líquidas a temperatura ambiente (como los aceites vegetales) y las guías alimentarias chilenas recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas(2).

Una manera fácil de hacerlo es usar aceites vegetales como canola, oliva o soja al cocinar en lugar de mantequilla.

Todas las grasas son ricas en calorías, por lo que debes usar la menor cantidad posible.

Intenta evitar las frituras cuando sea posible y preparara los alimentos a la cacerola o al horno (Es rico y mucho más saludable)

¡Azúcar!

Es normal que cuando estamos almorzando acompañemos la comida con un vaso de algún bebestible.

¡No consumas bebidas de fantasía! (pues son altas en azúcar y otros compuestos dañinos), tampoco néctar preparados.

Prefiere un jugo de fruta natural o simplemente un vaso de agua.

Veamos el último consejo de cocina saludable.

Incorpora verduras a tus preparaciones

No todo es arroz con pollo.

Intenta comer tus verduras crudas o saltearlas a fuego alto durante un período muy corto de tiempo (para no eliminar sus nutrientes con la temperatura).

Asegúrese de elegir una amplia variedad de frutas y verduras en una variedad de colores para obtener una buena mezcla de vitaminas y minerales.

Intenta incorporar estos tips lento pero seguro y asi, con el tiempo, podrás cambiar completamente tus hábitos.

Recuerda que, si necesitas un nutricionista, te puedo atender 100% online por una videollamada de alta calidad(Full HD), reserva tu hora aquí.

Imagen resumen

Y como ustedes saben que me gustan las imágenes resumen, les dejo aquí la de este artículo.

cocina saludable infografia

Ilustración 2: Prepara los alimentos de forma saludable contribuye a mejorar tu salud. Infografía del artículo de cocina saludable.

Ahora te toca a ti utilizar estos tips de cocina saludable 🥗.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Guia Clinica – Hipertension Arterial Primaria o Esencial en personas de 15 años y mas. [Internet]. Serie gluias clinicas minsal; 2010. Disponible en: https://www.minsal.cl/
  2. MINSAL. GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN CHILENA [Internet]. 2013 [citado 18 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.integra.cl

Una alimentación adecuada no solamente regula nuestro peso corporal o nos ayuda a evitar la diabetes o la hipertensión, también nos ayuda a cuidar nuestros dientes, ¿Qué seriamos sin ellos?, estaríamos obligados a consumir alimentos blandos. Con los años es normal que exista un deterioro en la dentadura, pero ¿qué ocurre cuando el proceso comienza en los niños?

El daño producido por caries dental en niños chilenos de 12 años, es de 3,42 dientes permanentes afectados. La magnitud del problema obliga a una gran inversión de recursos en tratamientos que podrían evitarse si se aumentan las medidas de prevención(1).

Es por esto que en este articulo trataremos de hablar sobre como podemos reducir este problema con la alimentación, para evitar la caries en niños.

¡Comencemos!

caries alimento

Ilustración 1: La alimentación puede producir caries en niños, evita los alimentos que veremos en este artículo y ayuda a tu hijo a sufra esta enfermedad.

¿Las caries son contagiosas?

Actualmente, se sabe que la caries corresponde a una enfermedad infecciosa, transmisible, producida por la concurrencia de bacterias específicas, un huésped cuya resistencia es menos que óptima y un ambiente adecuado, como es la cavidad oral(2).

Las caries son una enfermedad infecciosa, que puede contagiarse desde la boca de los padres al niño. Clic para tuitear

Los padres pueden contagiar a su hijo con la bacteria formadora de caries al soplar la comida con la boca o alimentar al bebe con la misma cuchara que hemos usado para probar la comida(3).

¿Por qué se forman las caries?

La caries en los dientes resulta cuando el esmalte fuerte en sus dientes se rompe. Una cavidad se forma cuando las bacterias en la boca fermentan azúcares de los alimentos que come y crea ácidos.

Nuestra saliva ayuda a proteger los dientes de estos ácidos, pero con el tiempo aún podemos desarrollar caries, especialmente si no tenemos una buena higiene bucal(4).

¿Lo que comen mis hijos ayuda en la formación de la caries?

¡Absolutamente! Hay dos grupos de alimentos que se deben considerar: alimentos cariogénicos y alimentos cariostáticos.

Los alimentos cariogénicos provocan nuevas caries e incluso empeoran las existentes. Contienen los azúcares que las bacterias de la boca les gusta comer.

Los alimentos cariostáticos detiene la formación de nuevas cavidades porque protegen contra los ácidos producidos por las bacterias.

Los alimentos cariogenicos forman nuevas caries o empeoran las existentes y los alimentos cariostáticos detienen la formación de la caries. Clic para tuitear

¿Recuerdas ese artículo donde veíamos si la avena engorda?; aquí pasa algo parecido, debemos comer todo en su correcta medida y no tendremos problemas, así que tu hijo(a) puedes consumir de vez en cuando alimentos cariogenicos y no debería tener problemas, siempre sin abusar.

Utiliza los siguientes consejos:

  • Combina alimentos cariogénicos y alimentos cariostáticos durante las comidas y meriendas.
  • Comenzar a limpiar diariamente los dientes del niño desde su aparición en la boca, con una gasa o un cepillo adecuado.
  • Consultar con el odontopediatra desde el primer año de vida del niño para realizar medidas preventivas y educativas.
  • No dar mamaderas durante la noche a los niños y cepillar sus dientes antes de dormir.
  • No contaminar los cubiertos que usa el niño ni su chupete o cepillo dental, con la saliva de los adultos.

Alimentos cariogenicos y cariostáticos

Aquí puedes ver una lista con alimentos cariogenicos y otros cariostáticos para evitar la caries en niños.

Alimentos cariostáticosEjemplos
Alimentos altos en proteínasPescados
LácteosKéfir
VegetalesBrócoli
Alimentos altos en fibraPuedes ver este articulo sobre alimentos altos en fibra

Ahora los alimentos cariogenicos (los que debemos evitar)

Alimento cariogenicosEjemplos
DulcesGalletas, pasteles, caramelos, entre otros.
Snacks saladosCrackers, papas saladas, entre otros
CerealesZucaritas, Trix, Chocapic, entre otros
Panes y pasteles
Bebidas de fantasía y néctarBebidas Cola y néctar con azúcar.

¿Cómo debe ser una buena higiene dental para mi hijo(a)?

Como yo no soy odontologo, voy a citar textual la guía que hace referencia a una correcta higiene dental para que tu hijo o hija aprenda a limpiar correctamente sus dientes.

Pedirle al niño o niña que primero junte sus dientes y realice movimientos circulares amplios, abarcando desde el borde de la encía del diente superior al inferior, pasando por todas las piezas dentarias de derecha a izquierda. En la superficie masticatoria de los molares debe complementar con movimientos de arrastre de atrás hacia delante. Y luego cepillar la lengua.

Es decir: 1º Con los dientes juntos, cepillarlos todos en círculo, como ruedas de bicicleta, 2º Cepillar las muelitas, en las partes que se mastica, con movimientos de atrás hacia delante y 3º Cepillar también la lengua(3).

Higiene dental en niños

Ilustración 2: Una correcta técnica de higiene dental puede evitar la caries en niños. Imagen extraída de la Guía de alimentación del niño menor de 2 años, MINSAL, 2015.

También puedes ver este vídeo informativo:

Imagen resumen: caries en niños

Y como es costumbre, dejo la infografía de este artículo, para resumir y así quede todo más claro.

caries en niños

Ilustración 3: Evitemos las caries en niños. Recuerda que los alimentos cariostáticos son aquellos que limitan la aparición de caries y los cariogenicos fomentan la aparición.

Espero que estos tips te ayuden a evitar las caries en tu hijo o hija, si tienes dudas pregunta en los comentarios 😉.

Si esta información te ha parecido útil, por favor compártela 🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografia

  1. Palomer R L. Caries dental en el niño: Una enfermedad contagiosa. Rev Chil Pediatría. febrero de 2006;77(1):56-60.
  2. Escobar F. Prevencion en odontologia pediatrica. Editorial Universitaria; 1991.
  3. Maggi A, Carrazana A, Pinheiro A, Leyton B, Becerra C, Del valle C, et al. Guia de alimentacion del niño menor de 2 años [Internet]. Minsal; 2015 [citado 19 de octubre de 2020]. Disponible en: http://www.crececontigo.gob.cl
  4. Hidalgo Gato- Fuentes I, Duque de Estrada Riverón J, Pérez Quiñones JA. La caries dental: Algunos de los factores relacionados con su formación en niños. Rev Cuba Estomatol. marzo de 2008;45(1):0-0.

La alimentación puede hacer mucho por nosotros, desde ayudarnos a obtener masa muscular hasta ser un gran aliado en la lucha contra algunas enfermedades como la influenza, la cual puede ser ligeramente molesta hasta llegar a ser un problema real y muy peligroso. En el artículo de hoy veremos cuales son los síntomas de influenza a demás de conocer algunas recomendaciones dietéticas para sanar mas rápido y evitar el contagio nuevamente.

¡Comencemos!

¿Qué es la influenza?

Tal cual señala la guía clínica Chilena de la influenza (1), la influenza es una enfermedad respiratoria contagiosa provocada por los virus de la influenza A y B.

Puede causar formas leves que requerirán manejo general de los síntomas; o un cuadro grave que en ocasiones puede incluso llevar a la muerte. Algunas personas, ya sea en edades extremas de la vida o quienes padezcan ciertas afecciones crónicas, tienen mayor riesgo de sufrir complicaciones graves(1).

Como bien detalla la descripción, los casos mas graves de influenza suelen ocurrir en personas de mayor edad o quienes sufren de algunas patologías como es el caso del VIH/SIDA.

La forma común de contagio de influenza es de persona a persona, esto es, a través de gotitas de saliva que quedan suspendidas en el aire cuando una persona con la enfermedad tose o estornuda.

formas de transmision de la influenza

Ilustración 1: Principales forma de transmisión de la influenza. La forma mas común es de persona a persona por gotitas que quedan suspendidas en el aire. Usar mascarilla y evitar tocar artículo contaminados suele ser la mejor forma de evadir el contagio.

Síntomas de la influenza

Los síntomas de la influenza aparecen de forma repentina, los cuales son:

  • Fiebre alta (mayor a 38 grados)
  • Cansancio
  • Romadizo
  • Dolor de cabeza
  • Dolor al ingerir alimentos
  • Tos
  • Dolor muscular
  • Dolor articular
  • Nauseas, vómitos o diarrea.

Mucho del tratamiento para esta enfermedad consta en reducir las molestias producidas por los síntomas de la influenza y en ese sentido la nutrición puede hacer gran parte del trabajo.

sintomas de la influenza

Ilustración 2: Síntomas de la influenza suelen ser: Fiebre, dolor muscular, problemas digestivos y cansancio.

Que comer para sanar rápido de la influenza

Como vimos en los síntomas de la influenza, nuestro cuerpo va a estar muy débil intentando luchar contra el virus.

Lo principal es alimentarnos de acuerdo a nuestras posibilidades y malestar en particular, por ejemplo, si nos cuesta consumir alimentos sólidos, entonces debemos recurrir a las sopitas de la abuela, pero no nos adelantemos, vemos todo en detalle.

Independiente de la edad, estado físico o condición, debes consumir abundantes líquidos para reponer las perdidas ocasionadas por la fiebre o los problemas digestivo. ¿Sabes cuanta agua debes consumir? Utiliza esta calculadora gratuita.

Consume la cantidad indicada de agua diariamente.

Una alimentación blanda y sin alimentos de difícil digestión pueden ayudar muchísimo, por ejemplo:

  • Evita las frituras y alimentos altos en grasa, fuerzan a tu sistema digestivo a trabajar duro, y sumado a la diarrea, puede no ser una buena combinación.
  • Cuidado con la lactosa.
  • Evita el Alcohol, café y alimentos picantes.
  • Consume pescado y carnes blancas
  • Consume alimentos que fortalecen el sistema inmune.

Sopa de la abuela

La clásica receta que nuestra madre o abuela nos preparaba cuando estábamos enfermos es perfectamente útil para palear los síntomas de la influenza.

sopa para enfermos de influenza

Ilustración 3: La típica sopita de enfermo no tiene por qué saber mal, pero si ser fácil de digerir y tragar, esta sopa repone el cuerpo y ayuda a eliminar los sintomas de influenza.

Descubre como se prepara la sopa que no puede faltar cuando estas resfriado o con influenza, la clásica sopa de fideítos con pollo.

Ingredientes

  • 1 pechuga de pollo
  • 1 cebolla
  • 1 zanahoria
  • 2 papas
  • Media taza de fideos para sopa (cabello de ángel)
  • Sal

Preparación

Poner agua en una olla. Agregar las cebollas en pluma, la zanahoria en rodajas y las papas en cubitos. Cuando este hirviendo agregar el pollo en trozos pequeños. Dejar hervir por 5 minutos. Agregar los fideos (cabello de ángel) y esperar a que la papa y los fideos estén cocidos.

¡Dejar enfriar un poco y servir!

Fortalecer el sistema inmune para evitar la influenza

Si los puedes tolerar, los alimentos que veremos aquí también pueden ser consumidos para sanar más rápido de la influenza.

alimentos altos en vitamina a para fortalecer el sistema inmune

Ilustración 4: Consumir alimentos altos en vitamina A ayuda a fortalecer el sistema inmune, incluye: zanahorias, huevo, pescados a tu dieta y siente el poder.

alimento altos en zinc

Ilustración 5: Los alimentos altos en Zinc no se quedan atrás en su tarea de fortalecer el sistema inmune, incluye: Hongos, espinaca y legumbres a tu dieta y olvídate de los síntomas de la influenza.

Los alimentos altos en vitamina A, D, E, C, Zinc y Selenio (2) son fantásticos para fortalecer el sistema inmune, incluye estos alimentos en tu dieta:

  • Lácteos (sin lactosa si es necesario)
  • Kéfir
  • Huevos
  • Frutas y Verduras como la zanahoria y el tomate.
  • Legumbres
  • Aceite de oliva en las ensaladas
  • Carnes blancas y pescados.

¡Lo mejor es prevenir para no tener que sufrir los síntomas de la influenza!

Bibliografía

  1. MINSAL. Guía de práctica clínica prevención, diagnóstico y manejo clínico de casos de influenza [Internet]. 2014 [citado 7 de enero de 2020]. Disponible en: www.minsal.cl
  2. Hegoi G. Nutrientes e inmunidad [Internet]. Nutricion Clinica en Medicina; 2016 [citado 7 de enero de 2020]. Disponible en: http://www.aulamedica.es

Bueno, bueno ya han pasado las fiestas más importantes del año, tanto navidad como año nuevo y nuestro cuerpo quizás (solo quizás) ha sufrido el impacto de romper la rutina y la dieta. Nos acabamos de dar cuenta que hemos subido un poco de peso y queremos recuperar nuestro estado anterior o comenzar con uno mejor, ¿Qué podemos hacer?

En el artículo de hoy veremos una guía práctica para recuperarse luego de las celebraciones de año nuevo, nutricionalmente hablando.

PD: Si te pasaste de copas y aun estas adolorido, te dejo unos consejos especiales 😉.

¡Comencemos!

recuperar la dieta luego de fin de año

 

Ilustración 1: No dejes que el desorden en la alimentación de fin de año te pase la cuenta.

Tranquilo, es normal

¡Relájate!, muchas personas me contactan y aterrados me cuentan que no han podido seguir la dieta y que, de hecho, han subido de peso en estas fiestas.

Tranquilo(a), es normal que esto suceda y no debes sentirte culpable.

Reconoce el esfuerzo que has hecho durante todo el año para mantener la dieta (o el peso y el estado físico), en las fiestas de fin de año puedes darte un lujo.

Lo importante ahora es concentrarnos en nuestro próximo objetivo, regularizar nuestra alimentación y bajar esos kilitos de más.

Horarios de alimentación

Durante estos últimos días has comido a destiempo y es hora de volver a la normalidad.

Recuerda que los seres humanos somo seres rutinarios y nos resulta mucho más fácil adquirir hábitos si realizamos las mismas actividades a la misma hora todos los días.

Para bajar esos kilos de mas es importante que vuelvas a tener horarios de alimentación fijos y adecuados, como los siguientes:

horarios de alimentacion

Ilustración 2: tiempos de comida recomendados. Fuente: Ministerio de Agricultura y Riego del Perú.

Recuerda que Desayunar de forma habitual conlleva hábitos alimentarios y de actividad física más regulares, a la larga te va a ayudar a seleccionar alimentos más saludables y una ingesta energética consistente, aspectos que influyen sobre el peso corporal(1,2).

Comienza de a poco

Si ya seguías un plan de alimentación anterior a las fiestas de fin de año, retómalo de a poco, comenzar de golpe nunca es bueno.

Por ejemplo, comienza con un solo tiempo de comida para luego ir ampliando a la totalidad del régimen dietético.

Consumir porciones de alimentos adecuadas

plato de comida

Ilustración 3: ¡Cuida las porciones!, ni mas ni menos, solo lo justo y necesario. Fotografía cortesía de Joseph González

Ya lo sé… a fin de año todos (o casi todos) comemos por 2, pero es momento de comer lo que nos corresponde.

Conocer la cantidad de alimento que nos corresponde para mantener el peso y la salud es fundamental en un plan de alimentación adecuado.

Cada persona según características específicas requiere más o menos alimentos, si quieres obtener una dieta 100% personalizada con un nutricionista en línea, estas en el lugar indicado. Solicita tu consulta nutricional aquí.

Pero para indicarte un ejemplo sencillo, aquí tienes un almuerzo estándar:

AlimentosGramajeMedida casera
Pure de verduras280 gramos
Pechuga de pollo a la plancha120 gramosTamaño de palma de la mano
Yogurt Bajo en grasas125 gramos1 pote
Jugo de frutas natural200 ml2 naranjas tamaño regular

Fibra dietética

semillas

Ilustración 4: Las semillas y cereales integrales son excelentes fuentes de fibra dietética.

Si me llevas leyendo un tiempo, sabes lo mucho que me gusta recomendar la fibra dietética y es que sus propiedades son asombrosas.

Desde disminuir el colesterol malo a regular el apetito y la saciedad sus poderosas propiedades nos ayudaran a lograr nuestro objetivo.

Consume pan integral, legumbres y cereales integrales para aumentar tu consumo de fibra dietética.

Aquí puedes descubrir mas alimentos altos en fibra.

Frutas y verduras

manzanas verdes

Ilustración 5: Las frutas son deliciosas y contienen grandes cantidades de vitaminas y minerales.

Las frutas y verduras son sabrosas, aportan muchos nutrientes, hidratan y aportan pocas calorías.

Inclúyelas en tu alimentación de recuperación 😉.

Si no te gusta comer la fruta tal cual, prueba a hacer jugo natural con ella y agrégale Espirulina como en esta receta.

Reduce el consumo de alcohol

El vino engorda

Ilustración 6: El vino y la cerveza contienen calorías que nos pueden hacer subir de peso (sobre todo si se consumen en grandes cantidades).

Consumir alcohol durante las fiestas de fin de año es una práctica regular.(4).

El alcohol aporta muchas calorías, casi lo mismo que las grasas.

Reducir su consumo te ayudará a recuperar tu peso corporal.

Disminuir las molestias por un excesivo consumo de alcohol

Me han contando que cuando consumes mucho alcohol, en ocasiones te sientes un poco mal al otro día, que vaa.. yo no sé de esas cosas.

La veisalgia, como se conoce científicamente a la “caña” o “resaca” es un proceso bastante complejo fisiológicamente hablando.

En términos generales, el malestar característico de la resaca se produce ya que el alcohol inhibe la secreción de la hormona antidiurética (la encargada de retener agua en nuestro cuerpo).

En ausencia de dicha hormona el riñón deja de reabsorber agua, ya que el alcohol ha bloqueado la producción de la hormona antidiurética; entonces se producen las frecuentes deyecciones y hay una anómala salida de líquidos. Visto de esta manera, el etanol acciona como un potente diurético, eleva la producción de orina y genera la conocida deshidratación(4).

Ahora que sabes porque se produce, podemos hablar de como contrarrestar este malestar.

Utiliza los siguientes consejos(5):

  • La creencia popular ha recomendado el consumo de ciertos alimentos como jugos de fruta o miel, pero no existe evidencia científica que los respalde. Deja que tu cuerpo elimine las toxicas poco a poco.
  • Las soluciones con electrolitos (por ejemplo, Gatorade) y un caldo de pollo (el típico de la abuelita) son buenos para reponer las sales y el potasio que se pierden por el consumo de alcohol.
  • Descansa lo suficiente.
  • Evita tomar cualquier medicamento que contenga paracetamol, ya que puede causar daño hepático cuando se combina con alcohol

Ejercicio físicoactividad fisica para una vida saludable

Ilustración 7: El ejercicio regulariza el azúcar en sangre, disminuye el colesterol malo y nos hace sentir muy bien.

¿Pensaste que este punto no iba a estar?

Aunque nos alimentemos de forma excelente nuestra recuperación nunca estará completa si no retomamos (o iniciamos) un plan de ejercicio.

Y con plan no me refiero a ir al gym todos los días durante 4 horas, ¡para nada!

La recomendación actual es realizar 150 minutos de actividad física semanal(3), distribuida en al menos 5 días por 30 minutos diarios (o 3 días 50 minutos de actividad física).

Resumiendo todo, es normal subir un poco de peso durante las fiestas de fin de año, pero no te desanimes y retorna a tus actividades de vida saludable cuanto antes, utiliza los consejos que te he dado y prepárate para un excelente verano.

Y tu ¿Tienes alguna otra técnica para recuperarte luego de año nuevo?

¡Nos leemos en la próxima!

  1. Bibliografía

    1. Keski-Rahkonen A, Kaprio J, Rissanen A, Virkkunen M, Rose RJ. Breakfast skipping and health-compromising behaviors in adolescents and adults. Eur J Clin Nutr. julio de 2003;57(7):842-53.
    2. Utter J, Scragg R, Ni Mhurchu C, Schaaf D. At home breakfast consumption among New Zealand children: Associations with body mass index and related nutrition behaviors. 2007 [citado 28 de noviembre de 2019]; Disponible en: https://researchspace.auckland.ac.nz
    3. Wei J, Barnett NP, Clark M. Attendance at Alcohol-Free and Alcohol-Service Parties and Alcohol Consumption among College Students. Addict Behav. junio de 2010;35(6):572-9.
    4. Meses US-E• H 9. Fisiopatología de la resaca alcohólica [Internet]. Steemit. 2019 [citado 2 de enero de 2020]. Disponible en: https://steemit.com/stem-espanol
    5. REVISTA COFEPRIS | Protección y salud [Internet]. [citado 2 de enero de 2020]. Disponible en: http://revistacofepris.salud.gob.mx
    6. OMS | Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud [Internet]. WHO. [citado 25 de septiembre de 2019]. Disponible en: https://www.who.int

Pocas vitaminas cumplen tantas funciones como la vitamina D y aun así es fácil encontrar deficiencias en la población de este nutriente, hace no mucho tiempo, se pensaba que la vitamina D solo era útil para mantener sano los huesos, a día de hoy, se sabe que esta increíble sustancia es una importante prohormona con múltiples efectos en diferentes tipos de tejidos y diversos procesos fisiológicos. En el articulo del día de hoy vamos a hablar sobre la vitamina D baja, que podemos hacer para evitarlo y que comer en caso de padecer este problema.

¡Comencemos!

¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?

A modo de resumen (muy resumido) diré que la principal función de la vitamina D es la regulación del calcio, ayudando a mantener sano tus huesos.

Luego, es normal que en personas que no consumen suficiente vitamina D (o no se exponen al sol para que la piel la fabrique) sufran de problemas óseos (1), junto a muchos otros como por ejemplo:

  • Diabetes Mellitus
  • Enfermedades cardiovasculares.

Para no extenderme mucho en este punto, puedes leer el post especifico sobre este tema en este link.

Síntomas de deficiencia de vitamina D

Un médico puede diagnosticar deficiencia de vitamina D.

Estos son los síntomas que causa la deficiencia de esta vitamina:

  • Debilidad muscular
  • Dolor óseo
  • Dolor lumbar
  • Dolor de cadera
  • Miopatía (problemas musculares)

Puedes leer este articulo para descubrir en más detalle los síntomas de deficiencia de vitamina D

sintomas de deficiencia de vitamina D

Ilustración 1: Síntomas de deficiencia de vitamina D.

Veamos ahora que puedes hacer si tienes la vitamina D baja

Que hacer si tienes vitamina D baja

Lo primero que se debe hacer es buscar la causa de tu deficiencia de vitamina D. Prueba a responder estas preguntas:

  1. ¿Estas consumiendo una dieta equilibrada?
  2. ¿Tomas algo de sol todos los días?
  3. ¿Tienes problemas intestinales? (Ejemplo: Diarreas recurrentes)
  4. ¿Consumes algún medicamento que interfiere con la vitamina D?

Respondiendo a estas preguntas podemos determinar en menor o mayor medida cual es la causa que esta produciendo la vitamina D baja en tu organismo.

Una dieta equilibrada

Las dietas restrictivas mal diseñadas pueden ocasionar vitamina d baja en sangre.

Si vas a realizar un plan de alimentación restrictivo (por ejemplo, una dieta vegana) asesórate con un profesional de la alimentación, quien te ayudará y responderá a todas tus preguntas.

Alimentos altos en vitamina D

Una de las formas de aumentar la vitamina D baja, es consumiendo alimentos altos en dicha vitamina.

Los pescados, huevo, queso o leches fortificadas pueden ser una buena opción.

El pescados, el huevo y las leches fortificadas son una excelente fuente de vitamina D Clic para tuitear

En este articulo puedes descubrir alimentos altos en esta vitamina.

¡Que a tu dieta no le falte vitamina D!

que alimentos contienen vitamina D

Ilustración 2: Estos alimentos son altos en vitamina D y te ayudaran a tratar tu deficiencia.

Exposición solar

Cuando los rayos del sol llegan a la piel, se activa un sistema de producción de vitamina D(2).

Es como ser una lagartija, donde la única forma de producir grandes cantidades de esta vitamina es estar un rato expuesto al sol sin bloqueador solar.

Cuidado con esto, ya que no me refiero a tomar sol en cantidades dañinas, si no mas bien a una exposición corta y durante aquellas horas del día donde el sol no es tan nocivo(3).

como se produce la vitamina D

Ilustración 3: La exposición de la piel a los rayos del sol produce grandes cantidades de vitamina D.

Problemas de mal absorción intestinal

Supongamos que tu dieta es excelente, cuenta con alimentos considerados como buena fuente de vitamina D, pero aun así tienes la vitamina D baja.

¿Qué ocurre?

La respuesta es muy sencilla: Puedes consumir mucha vitamina D, pero si tus intestinos no son capaces de absorberla entonces de nada sirve.

Si sufres de diarrea frecuente, enfermedad de Crohn o Colitis ulcerosa, entonces tu deficiencia de vitamina D mejorará al tratar el problema principal.

Entonces a modo de resumen…

¿Qué hacer y que comer si tengo la vitamina D baja?

Recuerda que la deficiencia de vitamina D puede ser un gran problema para tu salud, acude a un profesional sanitario, quien te indicara el mejor tratamiento para tu caso en particular, de todas formas, puedes hacer lo siguiente:

  • Toma algunos minutos de sol diario sin bloqueador (con discreción)(2).
  • Consume alimentos altos en vitamina D.

Suplementos de vitamina D

suplementos de vitamina D cual elegir

Ilustración 4: Captura de pantalla con suplementos de vitamina D encontrados en Google.

En el mercado existe una gran cantidad de suplementos y multivitamínicos que aportan están vitamina.

El problema con estos suplementos es que la vitamina D, al ser una vitamina liposoluble, en grandes cantidades puede llegar a ser toxica, por tanto, lo mejor es que un medico te recomiende la cantidad de suplementos que debes tomar.

Imagen resumen sobre la vitamina D baja

Esta imagen es un resumen del visto en este articulo sobre la vitamina D baja.

vitamina D baja infografia

Ilustración 5: Infografía resumen.

Y con esa imagen resumen me despido.

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Bover J, Egido J, Giraldez E, Praga M, Campos T, Castelao A. Vitamina D, receptor de la vitamina D e importancia de su activacion en el paciente con enfermedad renal cronica. [Internet]. Revista de negrologia; 2015 [citado 1 de septiembre de 2019]. Disponible en: http://scielo.isciii.es
  2. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The “sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012;3(2):118-26.
  3. How to get vitamin D from sunlight [Internet]. nhs.uk. 2018 [citado 24 de diciembre de 2019]. Disponible en: https://www.nhs.uk/

La carne es un alimento que, al menos en mi país, es considerado una necesidad diaria, aun cuando las recomendaciones actuales nos digan que no es necesario consumirla todos los días, afortunadamente de apoco las personas comienzan a ser conscientes de que pueden remplazar la carne por otros alimentos, que, en ocasiones, pueden llegar a ser mas saludables, como la proteína vegetal.

En el artículo de hoy veremos que es la proteína vegetal y en que alimentos podemos encontrarla.

 ¡Comencemos!

proteina vegetal vs proteina animal

Ilustración 1: ¿Te gustaría comer menos carne? Entonces conocer estas plantas altas en proteína vegetal es indispensable.

¿Qué es la proteína vegetal y que la diferencia de la proteína animal?

El “cuerpo” de las plantas está formando principalmente por azucares (hidratos de carbono) y el de los seres humanos y otros animales está formado por proteínas(1).

Esto es muy importante, ya que para poder regenerarnos y cumplir muchas otras funciones(2), necesitamos suministrar a nuestro organismo cuantiosas cantidades de proteínas.

Pero no solamente consumiendo carne de animales podemos obtener estas valiosas proteínas, si no que algunas plantas nos van a permitir lograr nuestro requerimiento de este nutriente, solo debemos saber cuáles son.

Por tanto, vamos a definir a las proteínas de origen vegetal como todas aquellas proteínas cuyo origen no proviene de un animal.

Okey Hernan comprendo, pero ¿Qué diferencia a una proteína vegetal de una animal? ¿Da lo mismo cual consuma?

Respondamos esas preguntas ahora.

¿Qué diferencia la proteína vegetal de la animal?

Obviando el hecho de la fuente, las proteínas de origen vegetal no suelen ser tan completas como las de origen animal

¿Cómo es esto?

Me explico:

Vamos a tomar de ejemplo un huevo.

El huevo contiene grandes cantidades de proteínas y estas contienen todos los aminoácidos que necesitamos para sobrevivir.

El sistema digestivo humano descompone las proteínas en su unidad fundamental: Los aminoácidos y son estos los componentes que nuestro cuerpo necesita en determinadas cantidades.

Retomando el ejemplo del huevo, su proteína es perfecta, ya que contienen todos los aminoácidos que necesita el ser humano.

Si ahora tomamos un plato de legumbres como pueden ser las lentejas, nos vamos a encontrar que su contenido total de proteínas es alto, pero carece de algunos aminoácidos esenciales para el ser humano (Metionina y Cisteína)(3), a esto se le conoce como aminoácidos limitantes.

Si eres vegetariano(a) o vegano(a), debes familiarizarte con estos conceptos o pedir asesoría con un nutricionista para que calcule el consumo de tus nutrientes.

Ahora veremos que alimentos de origen vegetal puedes consumir para obtener todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita y así no sufrir las consecuencias de una dieta que no cumple la recomendación de aminoácidos.

Alimentos altos en proteína vegetal

Si eres un lector de Nutri en Línea ya sabes que anteriormente escribí un articulo sobre 7 plantas altas en proteinas que debes consumir, así que puedes mirar ese artículo para conocer más alimentos, aquí pondré solo 2 plantas que tienen todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita y son altos en proteínas 😉.

La soja (soya)

granos de soja

Ilustración 2: Granos de soya o soja.

La soya es la fuente más abundante y valiosa de proteínas vegetales, ya que además de ser de gran calidad, cuenta con un adecuado contenido de aminoácidos esenciales que representan beneficios importantes para la salud, entre ellos se encuentran la capacidad de reducir los niveles de colesterol en la sangre(4).

Naturalmente la soya es poco nutritiva, ya que contiene inhibidores que dificulta la digestión de las proteínas.

Para eliminar estos compuestos inhibidores es necesario aplicar calor, por ejemplo, en la cocción.

Para eliminar los compuestos que inhiben la absorción de nutrientes de la soya, debemos aplicar calor. Clic para tuitear

Alimentos en base a soya

En el mercado existen numerosos productos en base a soya, como son:

  • Leches (bebida lactea)
  • Carne texturizada
  • Tofu
  • Harinas de soya

Aquí puedes ver una receta con soya.

La quinua

granos de quinua

Ilustración 3: Granos de Quinua o Quinoa.

Mi profesor siempre decía que la Quinua era un alimento traído de otro planeta y es que ni siquiera es considerado un cereal, más bien, es un pseudocereal.

El contenido de proteína de la quinua varía entre 13,81 y 21,9% dependiendo de la variedad.

Debido al elevado contenido de aminoácidos esenciales de su proteína, la quinua es considerada como uno de los pocos alimento del reino vegetal que provee todos los aminoácidos esenciales, que se encuentran extremadamente cerca de los estándares de nutrición humana establecidos por la FAO.

Su score aminoacídico (puntaje en relación al contenido de aminoácidos) es mayor incluso que la soya(5).

Una característica fundamental de la quinua es que el grano, las hojas y las inflorescencias son fuentes de proteínas de muy buena calidad.

Al igual que ocurre con la soya, el producto sin procesar es poco nutritivo, al tener sustancia que evitan que nuestro sistema digestivo pueda utilizar sus nutrientes.

Lavar el grano y cocinarlo pueden eliminar el problema.

Lavar el grano de quinua hasta que pierda la espuma y realizar una buena cocción permitirá extraer todos los nutrientes de esta planta. Clic para tuitear

Aquí puedes ver una receta con Quinua.

Beneficios de consumir proteína vegetal.

Cabe destacar que la mayor parte de alimentos altos en proteína vegetal contiene fibra dietaría, son libres de gluten (excepto trigo, cebada, centeno y avena) algunos, como es el caso de la quinua contienen dos fitoestrógenos, daidzeína y cenisteína, que ayudan a prevenir la osteoporosis y muchas de las alteraciones orgánicas y funcionales ocasionadas por la falta de estrógenos durante la menopausia, además de favorecer la adecuada actividad metabólica del organismo y la correcta circulación de la sangre.

Consideraciones finales

Puedes moderar tu consumo de carne utilizando las plantas que viste en este artículo, pero recuerda que si estas realizando alguna dieta restrictiva, debes asesorarte por un profesional.

Hasta aquí el articulo del día de hoy, espero te sea de utilidad.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  2. Victoria G. Estructura y propiedades de las proteinas [Internet]. Universidad de Valencia; 2001 [citado 17 de diciembre de 2019]. Disponible en: https://www.uv.es/tunon/pdf_doc/proteinas_09.pdf
  3. Anabel L. Proteinas de origen vegetal y su interes en nutricional [Internet]. 2015 [citado 17 de diciembre de 2019]. Disponible en: http://zahartzaroa.artematiconorte.com/
  4. Alfonso J. Valor nutritivo de la proteina de soya [Internet]. Redalyc; 2006 [citado 17 de diciembre de 2019]. Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/674/67403606.pdf
  5. Chito Trujillo DM, Ortega Bonilla RA, Ahumada Mamián AF, Rosero López B, Chito Trujillo DM, Ortega Bonilla RA, et al. Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) versus soja (Glycine max [L.] Merr.) en la nutrición humana: revisión sobre las características agroecológicas, de composición y tecnológicas. Rev Esp Nutr Humana Dietética. junio de 2017;21(2):184-98.

En internet puedes encontrar un montón de productos mágicos que te pueden ayudar a controlar o bajar de peso, desde productos naturales hasta otros mucho más químicos que prometen milagros, en el articulo del día de hoy nos vamos a centrar en analizar y descubrir si efectivamente la linaza sirve para bajar de peso, ¿Te animas a descubrirlo?

¡comencemos!

linaza para bajar de peso

Ilustración 1: Estas pequeñas semillas son portadoras de excelentes propiedades, pero… ¿podrán ayudarte a bajar de peso? Fotografía traída desde freepik.com

¿Qué es la linaza?

Para que nos entendamos voy a explicar brevemente que es la linaza.

La linaza se extrae de una flor muy linda de color azul, llamada lino (Linum usitatissimum).

La semilla es plana, ovalada con un borde puntiagudo, y mide entre 4 a 6 mm. Su textura es tostada, chiclosa, con sabor a nuez. El color puede variar desde amarillo hasta café oscuro, que se modifica de acuerdo a las técnicas de cultivo (1).

Durante los últimos años ha surgido un gran interés por esta semilla. Se han encontrado en ella algunos componentes que pueden resultar beneficios para la salud y la prevención de algunas enfermedades crónicas, como veremos más adelante.

Se consume de distintas formas, ya se la semilla entera, molida, en harina o incluso como infusión.

Flor de lino

Ilustración 2: Flor de la linaza.

Beneficios de la linaza

La linaza es una semilla que contiene nutrientes muy útiles para nuestro organismo.

Por ejemplo, contiene omega 3 un excelente y esencial acido graso con múltiples usos médicos actuales.

Como ya he escrito un articulo exclusivo sobre TODOS los beneficios de la linaza no me alargare mas en este punto, puedes leer ese post en este link.

Ahora veamos si la linaza sirve para bajar de peso.

¿La linaza sirve para bajar de peso?

Si eres un lector(a) de Nutri en Línea entonces ya debes conocer todos los beneficios de las semillas de linaza.

Las semillas de linaza son altas en fibra dietética.

la fibra dietética hace que digieras los alimentos más lentamente, esto hace que te sientas saciado(a) por más tiempo.

Si te sientes(a) saciado, comes menos alimentos y lograras controlar tu peso de mejor manera.

¡Y no solo eso! La fibra dietética ayuda en el estreñimiento, disminuye el colesterol sanguíneo y regula el azúcar en sangre, perfecto para las personas con diabetes.

Pero no todo es color de rosas ☹, ya que solo podrás notar beneficios del consumo de linaza para bajar de peso si tu dieta en la actualidad NO cubre el requerimiento de fibra dietética diaria(1) (algo así como 25-30 gramos de fibra diaria).

Esto quiere decir, que si en la actualidad ya consumes al menos 25-30 gramos de fibra dietética, consumir linaza no va a hacer, por si solo, que bajes de peso(2).

No te desanimes, pues aunque no logres el requerimiento de fibra dietética, el consumo de linaza a reportado en numerosos estudios mejorar el perfil lipídico de las personas que lo consumen(3,4).

Para responder claramente a la pregunta si la linaza sirve para bajar de peso, la respuesta es un depende, por lo que ya hemos dicho.

¿Entonces que hago para bajar de peso utilizando linaza?

Utiliza las siguientes recomendaciones:

  • Consume frutas y verduras diariamente
  • Consume al menos 2 litros de agua diario
  • Realiza al menos 150 minutos de actividad física
  • Evita la comida chatarra
  • Consume linaza

Seguramente ahora te estarás preguntando y ¿como consumo linaza?

¡veamos eso ahora!

Como consumir linaza para controlar el peso corporal

La mayoría de estudios (1,5,6) señalan que la mejor forma de consumir linaza es hacerlo en ayuna, molida y disuelta en un vaso de agua.

Puedes utilizar 4 cucharadas de linaza molida en un litro de agua y beberlo en la mañana.

Según tolerancia puedes probar con unas cucharadas mas o unas cucharadas menos.

¿Cuanta cantidad de linaza debo consumir?

Arriba hablábamos de aproximadamente 4 cucharadas, pero para ser más técnicos la cantidad utilizada en estudios sobre la linaza para bajar de peso utilizan 30 gramos de linaza molida.

Lo que viene a corresponder a 3 o 4 cucharadas soperas de linaza molida.

Batidos de frutas con linaza molida

batido de frutas

Ilustración 3: Un rico batido de frutas puede ser aún más saludable con linaza molida.

Agrega fruta de la estación (los Berries son mis favoritos) y agrega 1 o 2 cucharadas de linaza molida.

No notaras el sabor y obtendrás todos los beneficios.

Yogurt con linaza

yogurt con linaza

Ilustración 4: Puedes agregar múltiples semillas al yogurt… pero que nunca le falte linaza.

Una forma fácil, sabrosa y rápida de consumir linaza es mezclarla con yogurt.

Prefiere siempre uno alto en proteínas y bajo en grasas.

Si buscas algo con menor contenido de lactosa, prueba a consumir Kéfir, mi lácteo favorito.

Tortillas de linaza

Buscando en YouTube encontré esta exquisita y saludable receta de tortillas de linaza.

Link:

https://www.youtube.com/watch?v=K61pSiDmoKc

Limonada con linaza

Por último, te dejo este video para que aprendas a preparar este excelente refresco en base a limón y linaza.

Link:

https://www.youtube.com/watch?v=Zx0FxHrq5qk

Y tú, ¿tienes alguna otra preparación con linaza que quieras compartir? ¡dímelo en los comentarios!

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Ruiz Pineda AM, Gaviria Gómez BL, Arango Alzate CM, Molina Castaño CF, López Marín BE. Consumo de linaza molida para la reducción de peso corporal en personas con exceso de peso. Instname Univ Antioquia [Internet]. 2011 [citado 10 de diciembre de 2019]; Disponible en: http://bibliotecadigital.udea.edu.co
  2. Burkitt DP, Walker ARP, Painter NS. Dietary Fiber and Disease. JAMA. 19 de agosto de 1974;229(8):1068-74.
  3. Dodin S, Cunnane SC, Mâsse B, Lemay A, Jacques H, Asselin G, et al. Flaxseed on cardiovascular disease markers in healthy menopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutr Burbank Los Angel Cty Calif. enero de 2008;24(1):23-30.
  4. Dodin S, Lemay A, Jacques H, Légaré F, Forest J-C, Mâsse B. The effects of flaxseed dietary supplement on lipid profile, bone mineral density, and symptoms in menopausal women: a randomized, double-blind, wheat germ placebo-controlled clinical trial. J Clin Endocrinol Metab. marzo de 2005;90(3):1390-7.
  5. Lemay A, Dodin S, Kadri N, Jacques H, Forest J-C. Flaxseed dietary supplement versus hormone replacement therapy in hypercholesterolemic menopausal women. Obstet Gynecol. septiembre de 2002;100(3):495-504.
  6. Tarpila S, Aro A, Salminen I, Tarpila A, Kleemola P, Akkila J, et al. The effect of flaxseed supplementation in processed foods on serum fatty acids and enterolactone. Eur J Clin Nutr. febrero de 2002;56(2):157-65.

El agua es un elemento muy importante para el ser humano, no es menor, ya que nuestro cuerpo es entre un 60% a 70% de agua. Un lector me pregunta ¿El agua con gas engorda?, me pareció una pregunta interesante la cual no tiene una respuesta tan sencilla como podría suponer, en el articulo de hoy voy a responder a la pregunta si el agua con gas engorda, ¿te animas a descubrirlo?

¡Comencemos!

El agua con gas

agua mineral con gas

Ilustración 1: El ser humano a creado distintas formas de hidratación diferentes al agua pura, en el artículo de hoy veremos si el agua mineral con gas engorda.

Definamos primero a que nos referimos al decir agua con gas.

Al decir agua con gas o agua carbonatada no me refiero a las bebidas gaseosas de fantasía, las cuales contienen grandes cantidades de azúcar y ácidos que producen muchos problemas a la salud como obesidad, diabetes, etc(1).

El agua con gas (carbonatada) es agua que contiene un ácido especial denominado: ácido carbónico que, al ser inestable, se descompone fácilmente en agua y dióxido de carbono (CO2).

Las características burbujas del agua carbonatada se forman durante la liberación del CO2.

El agua que se utiliza para la elaboración de estas bebidas son aguas naturales que surgen del suelo, que no provienen de napas o cursos de agua superficiales. Son de composición química especial y conocida. Provienen de fuentes naturales, oficialmente reconocidas y son envasadas en su fuente de origen.

Información nutricional

Como hemos dicho en varios artículos, para que se produzca un aumento del peso deben ocurrir al menos dos factores como son: Aumento del consumo de calorías (comer mas de la cuenta), disminución del gasto energético (hacer menos ejercicio).

El agua con gas no aporta calorías, pero si minerales como pueden ser(2):

  • Calcio
  • Magnesio
  • Potasio
  • Sodio
  • Bicarbonatos
  • Cloruros
  • Sulfatos
  • Nitratos
  • Fluoruro
  • Sílice
  • Estroncio

Esto claramente depende de la marca y del lugar en donde se extrae el agua.

Sabemos entonces que no podemos subir de peso bebiendo agua con gas por que no aporta calorías, pero ¿qué sucede con el propio gas? ¿Tendrá un efecto en hacer que subamos de peso?

Veamos si el agua con gas engorda por este factor.

¿El agua con gas engorda?

 

botella de agua mineral

Ilustración 2: Es importante señalar que el agua mineral con gas no aporta calorías, pero si minerales y CO2.

Los efectos de las bebidas carbonatadas en el tracto gastrointestinal han sido poco investigados.

La mayoría de los estudios busca determinar si consumir agua con gas puede retardar o acelerar el vaciado gástrico.

¿a qué se refiere esto?

Bueno, el gas del agua se libera en el estomago produciendo un efecto “globo”, los investigadores buscan determinar si este efecto de distensión puede ayudar en la regulación del apetito y por consiguiente en la disminución del peso.

El estudio realizado por Pouderoux y colaboradores (3) dice que el agua carbonatada no tiene efecto en el retardo del vaciado gástrico, pero si en como los alimentos se distribuyen dentro del estómago.

Mientras que un estudio realizado por Cuomo y otros (4) realizado en pacientes con dispepsia (Malestar en la parte superior del abdomen) y estreñimiento señala que el agua carbonatada disminuye la saciedad y mejora la dispepsia, el estreñimiento y el vaciado de la vesícula biliar.

Un último estudio realizado por Jodi D. Stookey (5) dice que el consumo de agua puede promover la perdida de peso en mujeres con sobrepeso y que estén realizado una dieta.

Aunque los resultados son dispares, los efectos parecen ser bastante positivos.

Concluimos entonces que ningún estudio dice que el beber agua con gas engorda.

Incluso podríamos decir que puede ayudar a perder peso (pero faltan estudios para asegurarlo a un 100%)

Siempre y cuando consumas el agua del cual nos estamos refiriendo: Agua mineral con gas (sin azúcar ni otros agregados) y consumas alimentos saludables.

marcas de agua mineral en Chile

Ilustración 3: Estas son algunas marcas de agua mineral presentes en Chile que puedes consumir.

Y tu ¿consumes agua con gas?

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografia

  1. Ludwig D. Efecto de las bebidas de fantasía en la obesidad. Medwave [Internet]. 1 de mayo de 2002 [citado 3 de diciembre de 2019];2(04). Disponible en: /link.cgi/Medwave/PuestaDia/Cursos/3235
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