En internet puedes encontrar un montón de productos mágicos que te pueden ayudar a controlar o bajar de peso, desde productos naturales hasta otros mucho más químicos que prometen milagros, en el articulo del día de hoy nos vamos a centrar en analizar y descubrir si efectivamente la linaza sirve para bajar de peso, ¿Te animas a descubrirlo?

¡comencemos!

linaza para bajar de peso

Ilustración 1: Estas pequeñas semillas son portadoras de excelentes propiedades, pero… ¿podrán ayudarte a bajar de peso? Fotografía traída desde freepik.com

¿Qué es la linaza?

Para que nos entendamos voy a explicar brevemente que es la linaza.

La linaza se extrae de una flor muy linda de color azul, llamada lino (Linum usitatissimum).

La semilla es plana, ovalada con un borde puntiagudo, y mide entre 4 a 6 mm. Su textura es tostada, chiclosa, con sabor a nuez. El color puede variar desde amarillo hasta café oscuro, que se modifica de acuerdo a las técnicas de cultivo (1).

Durante los últimos años ha surgido un gran interés por esta semilla. Se han encontrado en ella algunos componentes que pueden resultar beneficios para la salud y la prevención de algunas enfermedades crónicas, como veremos más adelante.

Se consume de distintas formas, ya se la semilla entera, molida, en harina o incluso como infusión.

Flor de lino

Ilustración 2: Flor de la linaza.

Beneficios de la linaza

La linaza es una semilla que contiene nutrientes muy útiles para nuestro organismo.

Por ejemplo, contiene omega 3 un excelente y esencial acido graso con múltiples usos médicos actuales.

Como ya he escrito un articulo exclusivo sobre TODOS los beneficios de la linaza no me alargare mas en este punto, puedes leer ese post en este link.

Ahora veamos si la linaza sirve para bajar de peso.

¿La linaza sirve para bajar de peso?

Si eres un lector(a) de Nutri en Línea entonces ya debes conocer todos los beneficios de las semillas de linaza.

Las semillas de linaza son altas en fibra dietética.

la fibra dietética hace que digieras los alimentos más lentamente, esto hace que te sientas saciado(a) por más tiempo.

Si te sientes(a) saciado, comes menos alimentos y lograras controlar tu peso de mejor manera.

¡Y no solo eso! La fibra dietética ayuda en el estreñimiento, disminuye el colesterol sanguíneo y regula el azúcar en sangre, perfecto para las personas con diabetes.

Pero no todo es color de rosas ☹, ya que solo podrás notar beneficios del consumo de linaza para bajar de peso si tu dieta en la actualidad NO cubre el requerimiento de fibra dietética diaria(1) (algo así como 25-30 gramos de fibra diaria).

Esto quiere decir, que si en la actualidad ya consumes al menos 25-30 gramos de fibra dietética, consumir linaza no va a hacer, por si solo, que bajes de peso(2).

No te desanimes, pues aunque no logres el requerimiento de fibra dietética, el consumo de linaza a reportado en numerosos estudios mejorar el perfil lipídico de las personas que lo consumen(3,4).

Para responder claramente a la pregunta si la linaza sirve para bajar de peso, la respuesta es un depende, por lo que ya hemos dicho.

¿Entonces que hago para bajar de peso utilizando linaza?

Utiliza las siguientes recomendaciones:

  • Consume frutas y verduras diariamente
  • Consume al menos 2 litros de agua diario
  • Realiza al menos 150 minutos de actividad física
  • Evita la comida chatarra
  • Consume linaza

Seguramente ahora te estarás preguntando y ¿como consumo linaza?

¡veamos eso ahora!

Como consumir linaza para controlar el peso corporal

La mayoría de estudios (1,5,6) señalan que la mejor forma de consumir linaza es hacerlo en ayuna, molida y disuelta en un vaso de agua.

Puedes utilizar 4 cucharadas de linaza molida en un litro de agua y beberlo en la mañana.

Según tolerancia puedes probar con unas cucharadas mas o unas cucharadas menos.

¿Cuanta cantidad de linaza debo consumir?

Arriba hablábamos de aproximadamente 4 cucharadas, pero para ser más técnicos la cantidad utilizada en estudios sobre la linaza para bajar de peso utilizan 30 gramos de linaza molida.

Lo que viene a corresponder a 3 o 4 cucharadas soperas de linaza molida.

Batidos de frutas con linaza molida

batido de frutas

Ilustración 3: Un rico batido de frutas puede ser aún más saludable con linaza molida.

Agrega fruta de la estación (los Berries son mis favoritos) y agrega 1 o 2 cucharadas de linaza molida.

No notaras el sabor y obtendrás todos los beneficios.

Yogurt con linaza

yogurt con linaza

Ilustración 4: Puedes agregar múltiples semillas al yogurt… pero que nunca le falte linaza.

Una forma fácil, sabrosa y rápida de consumir linaza es mezclarla con yogurt.

Prefiere siempre uno alto en proteínas y bajo en grasas.

Si buscas algo con menor contenido de lactosa, prueba a consumir Kéfir, mi lácteo favorito.

Tortillas de linaza

Buscando en YouTube encontré esta exquisita y saludable receta de tortillas de linaza.

Link:

https://www.youtube.com/watch?v=K61pSiDmoKc

Limonada con linaza

Por último, te dejo este video para que aprendas a preparar este excelente refresco en base a limón y linaza.

Link:

https://www.youtube.com/watch?v=Zx0FxHrq5qk

Y tú, ¿tienes alguna otra preparación con linaza que quieras compartir? ¡dímelo en los comentarios!

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Ruiz Pineda AM, Gaviria Gómez BL, Arango Alzate CM, Molina Castaño CF, López Marín BE. Consumo de linaza molida para la reducción de peso corporal en personas con exceso de peso. Instname Univ Antioquia [Internet]. 2011 [citado 10 de diciembre de 2019]; Disponible en: http://bibliotecadigital.udea.edu.co
  2. Burkitt DP, Walker ARP, Painter NS. Dietary Fiber and Disease. JAMA. 19 de agosto de 1974;229(8):1068-74.
  3. Dodin S, Cunnane SC, Mâsse B, Lemay A, Jacques H, Asselin G, et al. Flaxseed on cardiovascular disease markers in healthy menopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutr Burbank Los Angel Cty Calif. enero de 2008;24(1):23-30.
  4. Dodin S, Lemay A, Jacques H, Légaré F, Forest J-C, Mâsse B. The effects of flaxseed dietary supplement on lipid profile, bone mineral density, and symptoms in menopausal women: a randomized, double-blind, wheat germ placebo-controlled clinical trial. J Clin Endocrinol Metab. marzo de 2005;90(3):1390-7.
  5. Lemay A, Dodin S, Kadri N, Jacques H, Forest J-C. Flaxseed dietary supplement versus hormone replacement therapy in hypercholesterolemic menopausal women. Obstet Gynecol. septiembre de 2002;100(3):495-504.
  6. Tarpila S, Aro A, Salminen I, Tarpila A, Kleemola P, Akkila J, et al. The effect of flaxseed supplementation in processed foods on serum fatty acids and enterolactone. Eur J Clin Nutr. febrero de 2002;56(2):157-65.

El agua es un elemento muy importante para el ser humano, no es menor, ya que nuestro cuerpo es entre un 60% a 70% de agua. Un lector me pregunta ¿El agua con gas engorda?, me pareció una pregunta interesante la cual no tiene una respuesta tan sencilla como podría suponer, en el articulo de hoy voy a responder a la pregunta si el agua con gas engorda, ¿te animas a descubrirlo?

¡Comencemos!

El agua con gas

agua mineral con gas

Ilustración 1: El ser humano a creado distintas formas de hidratación diferentes al agua pura, en el artículo de hoy veremos si el agua mineral con gas engorda.

Definamos primero a que nos referimos al decir agua con gas.

Al decir agua con gas o agua carbonatada no me refiero a las bebidas gaseosas de fantasía, las cuales contienen grandes cantidades de azúcar y ácidos que producen muchos problemas a la salud como obesidad, diabetes, etc(1).

El agua con gas (carbonatada) es agua que contiene un ácido especial denominado: ácido carbónico que, al ser inestable, se descompone fácilmente en agua y dióxido de carbono (CO2).

Las características burbujas del agua carbonatada se forman durante la liberación del CO2.

El agua que se utiliza para la elaboración de estas bebidas son aguas naturales que surgen del suelo, que no provienen de napas o cursos de agua superficiales. Son de composición química especial y conocida. Provienen de fuentes naturales, oficialmente reconocidas y son envasadas en su fuente de origen.

Información nutricional

Como hemos dicho en varios artículos, para que se produzca un aumento del peso deben ocurrir al menos dos factores como son: Aumento del consumo de calorías (comer mas de la cuenta), disminución del gasto energético (hacer menos ejercicio).

El agua con gas no aporta calorías, pero si minerales como pueden ser(2):

  • Calcio
  • Magnesio
  • Potasio
  • Sodio
  • Bicarbonatos
  • Cloruros
  • Sulfatos
  • Nitratos
  • Fluoruro
  • Sílice
  • Estroncio

Esto claramente depende de la marca y del lugar en donde se extrae el agua.

Sabemos entonces que no podemos subir de peso bebiendo agua con gas por que no aporta calorías, pero ¿qué sucede con el propio gas? ¿Tendrá un efecto en hacer que subamos de peso?

Veamos si el agua con gas engorda por este factor.

¿El agua con gas engorda?

 

botella de agua mineral

Ilustración 2: Es importante señalar que el agua mineral con gas no aporta calorías, pero si minerales y CO2.

Los efectos de las bebidas carbonatadas en el tracto gastrointestinal han sido poco investigados.

La mayoría de los estudios busca determinar si consumir agua con gas puede retardar o acelerar el vaciado gástrico.

¿a qué se refiere esto?

Bueno, el gas del agua se libera en el estomago produciendo un efecto “globo”, los investigadores buscan determinar si este efecto de distensión puede ayudar en la regulación del apetito y por consiguiente en la disminución del peso.

El estudio realizado por Pouderoux y colaboradores (3) dice que el agua carbonatada no tiene efecto en el retardo del vaciado gástrico, pero si en como los alimentos se distribuyen dentro del estómago.

Mientras que un estudio realizado por Cuomo y otros (4) realizado en pacientes con dispepsia (Malestar en la parte superior del abdomen) y estreñimiento señala que el agua carbonatada disminuye la saciedad y mejora la dispepsia, el estreñimiento y el vaciado de la vesícula biliar.

Un último estudio realizado por Jodi D. Stookey (5) dice que el consumo de agua puede promover la perdida de peso en mujeres con sobrepeso y que estén realizado una dieta.

Aunque los resultados son dispares, los efectos parecen ser bastante positivos.

Concluimos entonces que ningún estudio dice que el beber agua con gas engorda.

Incluso podríamos decir que puede ayudar a perder peso (pero faltan estudios para asegurarlo a un 100%)

Siempre y cuando consumas el agua del cual nos estamos refiriendo: Agua mineral con gas (sin azúcar ni otros agregados) y consumas alimentos saludables.

marcas de agua mineral en Chile

Ilustración 3: Estas son algunas marcas de agua mineral presentes en Chile que puedes consumir.

Y tu ¿consumes agua con gas?

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografia

  1. Ludwig D. Efecto de las bebidas de fantasía en la obesidad. Medwave [Internet]. 1 de mayo de 2002 [citado 3 de diciembre de 2019];2(04). Disponible en: /link.cgi/Medwave/PuestaDia/Cursos/3235
  2. Nestle. Informacion nutricional de productos nestle [Internet]. Nestle; 2019 [citado 3 de diciembre de 2019]. Disponible en: https://www.agustoconlavida.es/
  3. Pouderoux P, Friedman N, Shirazi P, Ringelstein JG, Keshavarzian A. Effect of Carbonated Water on Gastric Emptying and Intragastric Meal Distribution. Dig Dis Sci. 1 de enero de 1997;42(1):34-9.
  4. Cuomo R, Grasso R, Sarnelli G, Capuano G, Nicolai E, Nardone G, et al. Effects of carbonated water on functional dyspepsia and constipation. Eur J Gastroenterol Hepatol. septiembre de 2002;14(9):991.
  5. Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD. Drinking Water Is Associated With Weight Loss in Overweight Dieting Women Independent of Diet and Activity. Obesity. 2008;16(11):2481-8.

El desayuno es la comida más importante del día, se encarga de “despertar” nuestro metabolismo cada mañana y nos “saca” del ayuno que se produce después de dormir. Si bien es indispensable tener un desayuno saludable podemos generar algunos cambios interesantes que nos permitirán reducir unas cuantas calorías en este tiempo de comida, ¿Quieres saber que desayunar para no engordar? No te pierdas este artículo.

¡Comencemos!

que desayunar para no engordar

Ilustración 1: Si te estas preguntado ¿Que desayunar para no engordar? llegaste al artículo indicado.

¿Por qué es importante un buen desayuno?

Tal cual leías mas arriba, El desayuno es la primera comida importante (aunque paradójicamente es la que se omite con más frecuencia) y, de alguna manera, condiciona la ingesta de alimentos y de nutrientes en el equilibrio nutricional diario(1,2).

Diversos estudios ponen de manifiesto desde hace tiempo la influencia que el desayuno tiene sobre el rendimiento físico e intelectual en las actividades realizadas durante la mañana(3).

El desayuno condiciona el rendimiento físico e intelectual en las actividades que se realizan durante la mañana. Clic para tuitear

Por tanto, nuestro objetivo no debe ser intentar eliminar o suprimir gran parte de los alimentos durante este tiempo de comida, sino intentar elegir aquellos alimentos más saludables y con propiedades que nos ayuden en el control del peso corporal.

Veamos ahora que desayunar para no engordar:

¿Qué puedo desayunar para no engordar?

Las siguientes recomendaciones son generalizadas y pueden no aplicar para tu caso en particular, si quieres una asistencia nutricional completa y personalizada, puedes solicitar una hora conmigo 100% online con una videollamada de alta calidad, ¡te espero!

Luego de esta pausa veamos algunas recomendaciones:

Tip numero 1: Horarios

reloj blanco

Ilustración 2:! ¡Tic tac, tic tac! Los horarios para el desayuno son muy importantes.

De seguro te estas preguntado: ¿Qué?, ¿Tener horarios para comer me ayudara a no engordar? Y la respuesta es: ¡SI!.

Intenta desayunar siempre al mismo horario.

Desayunar de forma habitual conlleva hábitos alimentarios y de actividad física más regulares, a la larga te va a ayudar a seleccionar alimentos más saludables y una ingesta energética consistente, aspectos que influyen sobre el peso corporal.

Lo contrario ocurre cuando no se desayuna de forma habitual: aumento del picoteo, patrones de ingesta irregulares o mayor consumo de alimentos de bajo valor nutricional(4,5).

Tip numero 2: Selección de alimentos

supermercado

Ilustración 3: Lleva contigo una lista de compras al supermercado para evitar comprar alimentos innecesarios o poco saludables.

Cuando tengas que ir a comprar los alimentos haz una lista y incluye alimentos mas saludables como los que te recomiendo en este artículo sobre el tema.

También debes aprender a leer el etiquetado nutricional.

Tip numero 3: Utiliza las proteínas

pan con huevo y palta

 

Ilustración 4: Las proteínas tienen un excelente efecto saciador.

Las proteínas cumplen muchas funciones en el cuerpo humano, tienen un excelente poder saciante, quiere decir, que te van a mantener satisfecho(a) por mucho más tiempo.

Si tienes menos hambre comerás menos ¿o no?

Fuentes de proteína que puedes incluir durante un desayuno son:

  • Quesillo
  • Queso fresco
  • Leche
  • Kéfir
  • Yogurt
  • Pollo
  • Atún
  • Tortillas

Tip numero 4: Tu mejor amigo son las frutas y verduras

Frutas en pote

 

Ilustración 5: Las frutas aportan vitaminas y minerales necesarios para mantener la salud.

Las frutas y verduras son sabrosas, aportan muchos nutrientes, hidratan y aportan pocas calorías.

Inclúyelas en tu desayuno para no engordar.

Si no te gusta comer la fruta tal cual, prueba a hacer jugo natural con ella y agrégale Espirulina como en esta receta.

Tip numero 5: Cereales integrales

Pan fuchs

Ilustración 6: incluye cereales integrales en tu desayuno para no engordar, como este pan.

Un buen desayuno no esta completo sin una porción de cereales… y no, no refiero a los cereales comerciales en cajas.

Incluye en tu desayuno siempre cereales integrales como los que puedes encontrar en el pan integral

A mi particularmente (y personalmente) me gusta el pan marca Fuchs por tener la mayor cantidad de fibra dietética en su composición.

Pd: no me pagan.

Tip numero 6: La fibra dietética

Cereales con leche en pote

Ilustración 7: Consume de preferencia cereales integrales.

Este punto debería estar incluido en el de arriba, pero me parece lo suficientemente importante como para dedicarle un título propio

Si eres lector de Nutri en Línea ya debes saber todas las propiedades de la fibra dietética.

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A modo de resumen la fibra dietética nos ayuda a tener menos hambre a lo largo del día y regular el azúcar en sangre, además de bajar el colesterol malo, ¿nada mal verdad?

Ahora mezcla esto con el punto de las proteínas y tienes un desayuno muy completo 😉.

Tip numero 7: Las calorías correctas

Todo esto del desayuno para no engordar no trata sobre comer menos calorías (o dejar de comer), si no sobre comer las calorías adecuadas.

Si consumo lo que necesito no me va a sobrar nada que mi cuerpo pueda guardar como grasa.

Así que come lo que necesites, ni más ni menos.

Tip numero 8: Evitar grasas saturadas y comida chatarra

papas fritas

Ilustración 8: Las papas fritas contienen aceite no saludable.

Las grasas y el alcohol son los nutrientes que más calorías aportan y consumir muchas calorías aumenta el peso corporal.

Evita consumir alimentos altos en grasas saturadas como:

  • Hamburguesas
  • Tocino
  • Galletas altas en grasa
  • Quesos muy altos en grasa
  • Mayonesas
  • Entre otros

Lo mismo para la comida chatarra, debemos evitarla (y no solo en el desayuno).

Puedes utilizar el menú de ejemplo abajo como patrón para un desayuno saludable.

Menú de ejemplo

Menú ejemplo numero 1:

Tostadas integrales con jugo de frutas de la estación

imagen referencialIngredientesDetalles
pan con huevo y palta

·         Jugo de frutas de la estación (naranja, melón, frutillas, etc.)

·         Pan de molde integral

·         Palta, quesillo o huevo

 

·         Si deseas agregar palta a las tostadas utiliza 2 cucharaditas de palta (aguacate).

Menú ejemplo numero 2:

Batido casero

Imagen referencialIngredientesDetalles
Batido de spirulina

·         Leche de almendras o similar.

·         1 fruta de la estación, por ejemplo: manzana.

·         Agregar unas 2 a 5 nueces.

 

·         Preparación fácil y rápida de hacer.

·         Puedes ir variando la fruta según la estación.

Menú ejemplo numero 3:

Té verde con galletas

Imagen referencialIngredientesDetalles
galletas integrales

·         Té verde sin azúcar.

·         Galleta variedades

·         Pate de tipo vegetal casero o comprado.

·         Puedes consumir distintos tipos de galleta como puede ser: Galletas de arroz, galletas integrales sin relleno, Galletas de agua o soda.

·         La cantidad depende de tu gasto calórico personalizado.

Menús premium

Aquí puedes ver algunas recetas especiales diseñadas para mis queridos lectores suscriptores 💜:

Ahora ya sabes que desayunar para no engordar, espero que disfrutes de estos consejos y recuerda compartirlos con tus amigos.

¡nos leemos en la próxima!

Biblioteca

  1. Nicklas TA, Bao W, Webber LS, Berenson GS. Breakfast consumption affects adequacy of total daily intake in children. J Am Diet Assoc. agosto de 1993;93(8):886-91.
  2. Hultman E. Nutritional effects on work performance. Am J Clin Nutr. 1989;49(5 Suppl):949-57.
  3. Herrero Lozano R, Fillat Ballesteros JC. Estudio sobre el desayuno y el rendimiento escolar en un grupo de adolescentes. Nutr Hosp. junio de 2006;21(3):346-52.
  4. Keski-Rahkonen A, Kaprio J, Rissanen A, Virkkunen M, Rose RJ. Breakfast skipping and health-compromising behaviors in adolescents and adults. Eur J Clin Nutr. julio de 2003;57(7):842-53.
  5. Utter J, Scragg R, Ni Mhurchu C, Schaaf D. At home breakfast consumption among New Zealand children: Associations with body mass index and related nutrition behaviors. 2007 [citado 28 de noviembre de 2019]; Disponible en: https://researchspace.auckland.ac.nz/handle/2292/15503

En este blog intento tratar temas de nutrición que no son muy comunes, para personas que sufren patologías no muy comunes y en donde la alimentación puede generar un cambio importante en sus vidas. La información del articulo de hoy sobre esclerosis múltiple que comer la obtuve de un excelente documento de la revista de neurología.com.

Como son temas bastante técnicos he recopilado lo mas importante y lo explico de forma simple para que cualquier persona pueda comprenderlo.

Puedes descargar la versión pdf del documento en cuestión en la pagina del autor que pondré en la bibliografía📔.

¡Comencemos!

esclerosis múltiple que comer

Ilustración 1: en el artículo de hoy veremos que comer en la esclerosis múltiple.

¿Qué es la esclerosis múltiple?

Vamos a comenzar este articulo sobre esclerosis múltiple que puedo comer explicando que es esta enfermedad.

Voy a citar la definición de libro para luego explicarlo al estilo de Nutri en Línea:

La Esclerosis Múltiple (EM), corresponde a una enfermedad desmielinizante del Sistema Nervioso Central (SNC), que se manifiesta con variada sintomatología deficitaria según el territorio anatómico afectado(1).

La esclerosis múltiple es una enfermedad de origen autoinmune, esto quiere decir, que es una enfermedad producida por el ataque del sistema inmune hacia la vaina de mielina presente en las neuronas.

De seguro ahora te estarás preguntando ¿Qué rayos son las vainas de mielina?

Las vainas de mielina tienen una función muy importante en nuestro sistema nervioso: permitir la trasmisión de impulsos nerviosos de manera rápida y eficiente entre las células nerviosas del cerebro y la médula espinal.

Sin una vaina de mielina saludable, el impulso nervioso se ralentiza o simplemente se pierde, produciendo los síntomas de esta enfermedad, los cuales veremos más adelante.

En palabras simples: son las carreteras de alta velocidad de las neuronas, sin ellas la información viajar a caballo.

Dependiendo del lugar donde ataque la enfermedad aparecen uno u otros síntomas, teniendo especial afinidad por los nervios ópticos, la sustancia blanca periventricular del cerebro, cerebelo y de la médula espinal(2).

En la imagen de abajo puedes ver que son las vainas de mielina y en donde se encuentran.

esclerosis múltiple que es

Ilustración 2: La esclerosis múltiple es una enfermedad en donde el sistema inmune destruye las vainas de mielina. Sin vainas de mielina el impulso nervioso se ralentiza o se pierden en los axones.

Cuando el sistema inmune ataca las vainas y las destruye, ocurre inflamación, edema y desmielinización.

Cuando cesa la inflamación se produce una remielinización parcial.

De cualquier forma, las nuevas placas de mielina que se producen no son iguales a las originales en cuanto a su estructura, con internodos más cortos y mielina más fina, lo que origina las secuelas de la enfermedad(3).

Aun no se sabe a ciencia cierta el origen de esta enfermedad pero se piensa que es necesaria la aparición de un factor ambiental que probablemente aparecería antes de los 15-16 años, posiblemente en forma de infección leve o inaparente y con un sustrato genético de susceptibilidad(2).

Uuuf… creo que me he inspirado un poco, pero me gusta que mis lectores sean expertos en su enfermedad ✌️.

¿Cuáles son los síntomas de la esclerosis múltiple?

Antes de comenzar a hablar sobre que puedes comer si tienes esclerosis múltiple veamos los síntomas de esta enfermedad.

Los síntomas dependen de la localización de las lesiones desmielinizantes.

Las alteraciones motoras son en un 90-95% las más frecuentes, seguidas de las alteraciones sensitivas en un 77% y de las cerebelosas en un 75%. Lo que se traduce en(4,5):

  • Fatiga
  • Atrofia muscular
  • Dolor
  • Trastornos cognitivos (Ejemplo: problemas a la memoria)
  • Depresión
  • Alteración de esfínteres (Ejemplo: perdida de pequeños volúmenes de orina)
  • Entre otros.

Este articulo no pretende ser una enciclopedia de esta enfermedad, por lo que en la bibliografía puedes descubrir textos que te ayudaran a conocer más sobre la EM.

Esclerosis múltiple: Que comer

Llegamos al tema que nos convoca ¿Qué comer en la esclerosis múltiple?

La alimentación podría desempeñar un papel importante en la aparición de la EM. Arriba hablábamos sobre los factores externos que pueden desencadenar esta enfermedad, una de ellas puede ser la alimentación(6).

El consumo de grasas y la esclerosis múltiple

En 1950, Swank (7) fue el primer investigador que sugirió una relación entre la EM y la cantidad de consumo de grasas animales.

El observo y asocio dos cosas distintas: se dio cuenta que las personas durante la segunda guerra mundial consumían menos grasas (probablemente por los escases de alimento) lo que produjo una reducción en el numero de personas diagnosticadas con EM(7).

Obviamente esto no fue concluyente ya que no se podía asegurar la correlación de los dos hechos.

Este fenómeno motivo a Swank a realizar un estudio mas profundo: en el que se siguió durante más de 30 años a un grupo de pacientes, a los que se les indicó seguir una dieta baja en grasas; aproximadamente un 20% de los pacientes que siguieron dicha dieta mostraron un escaso o ausente deterioro neurológico(8).

Por ultimo Swank y otros (9) se dieron cuenta que las personas que consumían mayor cantidad de pescados y menos cantidad de grasas animales, tenían menos probabilidad de tener EM.

De estos estudios podemos resaltar algunas cosas:

  • Disminuye tu consumo de alimentos con grasas saturadas (Vacuno, hamburguesas, leche entera, chocolates, mantequilla, frituras, embutidos, etc.)
  • Aumenta tu consumo de pescado al horno o a la plancha.

alimentacion en la esclerosis múltiple

Ilustración 3:! ¡Exacto! Cambia los alimentos altos en grasas saturadas por alimentos ricos en ácidos grasos saludables como el pescado.

Si no puedes consumir pescado fresco puedes cambiarlo por atún en agua o en última instancia capsulas de omega-3, pero es recomendable que seas asistido por un profesional.

Si quieres o necesitas consumir suplementos nutricionales como es el caso del omega-3 solicita una hora conmigo 100% online con videollamada de alta calidad.

Leche de vaca y esclerosis múltiple

A saber, que soy el primero en apoyar el consumo de leche de vaca a todas las personas que puedan consumirla.

Pero en el caso de la EM, se sugiere que las proteínas presentes en la leche de vaca producirían reaccione inflamatorias en el sistema nervioso centran en pacientes con EM.

Frutas, verduras y más frutas

Como no voy a querer a este grupo de alimentos si son excelentes.

Los antioxidantes presentes en las frutas y las verduras protegen a las neuronas de las neurotoxinas y disminuyen la neuroinflamación(10) y es lo que buscamos en la EM ¿no?.

Honorat y otros (11) para estudiar el papel de los antioxidantes, administraron un medicamento que inhibía la generación de moléculas antioxidantes en ratones.

Pudieron observar que la inflamación en la medula espinal producida por moléculas oxidantes estaba inhibida(6).

Consumo de alcohol y esclerosis múltiple

Varios autores (6) estudiaron la asociación del consumo de alcohol con esclerosis múltiple.

Los resultados son evidentes: Aquellas personas que consumían alcohol tenían mas probabilidades de padecer EM.

Recomendaciones

Para que todo quede muy claro, voy a hacer un resumen con recomendaciones dietética para todo aquel que padece Esclerosis múltiple:

  • Limita tu consumo de alimentos altos en grasa (especialmente saturada)
  • Aumenta tu consumo de pescado
  • Ten un peso saludable (disminuye la inflamación)
  • No bebas alcohol o disminuye su consumo
  • Disminuye el consumo de leche de vaca
  • Consumir una dieta equilibrada es lo mejor
  • Elimina alimentos que no toleres como el gluten o la lactosa.

Puedes leer este articulo para que tu dieta saludable no te deje en la ruina.

Dieta ejemplo en el tratamiento de la esclerosis múltiple

Esta es un plan alimenticio de un día generalizado, por lo que no puede ser aplicada para todo el mundo, pero es muy cerca de lo que deberías consumir.

HorarioAlimentoDetalle
Desayuno

Te

Tostadas integrales (2 a 4 unidades)

Con palta (aguacate)

El numero de tostadas depende de las calorías definidas por un profesional
Almuerzo

Guiso de lentejas con verduras sin embutidos

Postre: Jalea o fruta de la estación

Muy importante consumir las lentejas sin embutidos como longanizas.
ColaciónBarrita de cereal o galletasCuidado con el gluten (si es necesario)
Cena

Pure de papas con pescado al horno o pollo al jugo

Postre: compota de manzanas

A elección: pollo o pescado.

Espero que este articulo pueda ayudar a todas aquellas personas que han sido diagnosticadas con esta enfermedad mi cariño y un fuerte abrazo a todas ellas, ¡ustedes pueden!

¡Nos leemos en la próxima!

Pd: si tienes dudas puedes preguntar abajo en los comentarios.

Bibliografía

  1. MINSAL. Guía Clínica: Esclerosis Múltiple [Internet]. 2.a ed. Santiago de Chile: Serie gluias clinicas minsal; 2008 [citado 16 de noviembre de 2019]. 5-60 p. (1). Disponible en: https://www.minsal.cl
  2. Carretero A, Bowakim D, Acebes R. Actualizacion: Esclerosis Multiples. 9. octubre de 2001;11:516-29.
  3. Noseworthy JH. Progress in determining the causes and treatment of multiple sclerosis. Nature. 24 de junio de 1999;399(6738 Suppl):A40-47.
  4. Rao SM, Leo GJ, Bernardin L, Unverzagt F. Cognitive dysfunction in multiple sclerosis. I. Frequency, patterns, and prediction. Neurology. mayo de 1991;41(5):685-91.
  5. Rao SM, Leo GJ, Ellington L, Nauertz T, Bernardin L, Unverzagt F. Cognitive dysfunction in multiple sclerosis. II. Impact on employment and social functioning. Neurology. mayo de 1991;41(5):692-6.
  6. Pozuelo M, Benito L. Dieta y esclerosis multiple [Internet]. Revista neurologia; 2014 [citado 16 de noviembre de 2019]. Disponible en: https://www.neurologia.com/articulo/2013538
  7. Swank RL. Multiple sclerosis; a correlation of its incidence with dietary fat. Am J Med Sci. octubre de 1950;220(4):421-30.
  8. Swank RL. Multiple sclerosis: fat-oil relationship. Nutr Burbank Los Angel Cty Calif. octubre de 1991;7(5):368-76.
  9. Swank RL, Lerstad O, Strøm A, Backer J. Multiple sclerosis in rural Norway its geographic and occupational incidence in relation to nutrition. N Engl J Med. 8 de mayo de 1952;246(19):722-8.
  10. Vauzour D. Dietary Polyphenols as Modulators of Brain Functions: Biological Actions and Molecular Mechanisms Underpinning Their Beneficial Effects. Oxid Med Cell Longev [Internet]. 2012 [citado 16 de noviembre de 2019];2012. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov
  11. Honorat JA, Kinoshita M, Okuno T, Takata K, Koda T, Tada S, et al. Xanthine oxidase mediates axonal and myelin loss in a murine model of multiple sclerosis. PloS One. 2013;8(8):e71329.

 

Nadie esta libre de la diarrea, llega cuando menos lo esperamos y hace notar su presencia, ¿a quien no le ha pasado que sufre los estragos de la diarrea en los momentos menos indicados? Es por eso que en este artículo veremos los mejores remedios caseros (avalados científicamente) para controlar la diarrea.

¡Comencemos!

 

remedios caseros para la diarrea

 

Ilustración 1: El agua de arroz es un excelente remedio casero para combatir la diarrea, como veremos más adelante.

¿Por qué se produce la diarrea?

La mejor forma de empezar este articulo sobre remedios caseros para la diarrea es entender por qué ocurre.

La diarrea puede ocurrir por diversas razones, las cuales incluyen(1):

  • Diarreas que ocurren por afecciones a la mucosa (paredes) de los intestinos. Persiste durante el ayuno y puede producir heces con sangre o pus.
  • Episodios de diarrea por consumir sustancias que provocan la eliminación de agua desde la mucosa hacia el lumen intestinal, sede durante el ayuno. Es el tipo de diarrea frecuente en personas que tienen enfermedad celiaca.
  • Diarrea por alteración de la motilidad intestinal, acelerar la motilidad del intestino reduce el tiempo dedicado para absorber nutrientes, los que se eliminan por las heces.
  • Diarrea por infección intestinal, tienen un origen viral, bacteriano o parasitario.

Dependiendo del tipo de diarrea el medico puede elegir uno u otro tratamiento, pero los remedios caseros y la alimentación que puedes utilizar para palear el malestar no difiere en gran medida.

por que se produce la diarrea

Ilustración 2: imagen resumen con algunos causantes de diarrea.

Remedios caseros para la diarrea

Los que ves aquí son remedios caseros comprobados científicamente, puede haber otros de los cuales no exista evidencia suficiente para definirlo como efectivo contra la diarrea. Si tu utilizas otro método házmelo saber en los comentarios.

Rehidratación

Si bien no es un método para cortar la diarrea, la rehidratación es el pilar fundamental en el tratamiento de la diarrea.

Durante un episodio de diarrea puedes llegar a perder mas de 1 litro de agua diario, si las perdidas de agua no se reponen, puedes poner en peligro tu vida rápidamente.

Por tanto, lo primero que debes hacer si tu o un familiar tienen diarrea, es comenzar a beber agua en cantidades suficientes para satisfacer las perdidas.

¿Sabes cuanta agua debes consumir al día?

Utiliza esta calculadora gratuita

Usa los datos de la calculadora para saber la cantidad MÍNIMA de agua que debes beber si tienes diarrea.

Consumir solo agua durante la diarrea no es suficiente, ya que la diarrea no solo elimina agua, si no también nutrientes y electrolitos.

Lo mejor que puedes hacer es ir a la farmacia y comprar fórmulas de rehidratación oral (los venden en sobres) y preparar un sobre en 1 litro de agua fría recién hervida.

Pero como este articulo trata sobre remedios caseros para la diarrea, puedes preparar una fórmula de rehidratación oral en casa utilizando los siguientes ingredientes:

  • 1 litro de agua fría recién hervida.
  • Azúcar de mesa, dos cucharadas soperas.
  • Sal, media cucharadita de te
  • Bicarbonato, media cucharadita de te
  • Jugo de un limón mediano.

Consume el preparado de a poco, cada 1 a 2 horas.

No se recomienda en niños.

Agua de arroz

Uno de los trucos mas conocidos para palear el malestar producido por la diarrea es el agua de arroz.

Su preparación es muy sencilla:

  • 1 litro de agua
  • 1 taza de arroz

La preparación se realiza hirviendo el agua, poner el arroz y cocinar a fuego lento durante 18 a 20 minutos. Colar el agua y reservar hasta que llegue a temperatura ambiente (20 grados aprox).

Consumir el líquido cada 4 horas aproximadamente, 3 veces al día.

Manzanilla

Tal cual explicábamos en su día en el artículo especialmente dedicado a la manzanilla, veíamos que tiene excelentes propiedades disminuyendo el dolor de estomago y regulando la digestión.

Puedes leer todas sus propiedades aquí.

La preparación de la manzanilla como infusión es bastante sencilla, se prepara con una cucharada de flores para 1 litro de agua recién hervida; dejar reposar, filtrar y beber 1 taza 3 veces al día.

¡Arriba la pectina!

Las peras y manzanas son alimentos ricos en pectinas, la pectina es digerida completamente en el colon y menos del 5% es indigerible y recobrada en la evacuación; puede formar gel y tiene una considerable capacidad de retener agua, atrapar cationes y material orgánico como ácidos biliares(2).

Para hacer una compota de manzana necesitas:

  • 1kg de manzanas (no necesitan ser las manzanas más lindas del mundo)
  • 1 taza de agua (250 cc)
  • 100 gramos de azúcar (20 cucharaditas de té)
  • Ramas de canela a gusto

Un truco para que la compota quede con una consistencia un poco mas dura es utilizar ¼ de manzanas verdes y el otro ¾ de manzanas rojas.

En este articulo puedes leer una excelente forma de preparar una rica compota de manzana (enlace a otra web).

Recuerda no eliminar la cascara de la manzana, agregándola a la cocción de la compota, así aprovecharas al máximo las pectinas de esta fruta.

Kéfir

botella con leche kefir

Ilustración 3: El Kéfir es un lácteo con excelentes propiedades y uno de los mejores remedios caseros para enfrentar la diarrea.

Si eres un lector de mi blog sabrás lo mucho que me gusta el kéfir y no solo por su sabor si no por sus excelentes propiedades.

Por lo general, durante una diarrea las bacterias beneficiosas de nuestro intestino se ven gravemente perjudicadas.

Si disminuye el numero de bacterias benéficas, cabe la posibilidad que aumente el numero de bacterias patógenas, aumentando aun mas el dolor y la diarrea.

Para evitar esto podemos echar mano a mi lácteo favorito, el Kéfir.

El Kéfir es un lácteo fermentado, bajo en lactosa, calorías y alto en prebióticos.

Puedes leer el consumo recomendado de kéfir en el artículo especialmente dedicado.

El Kéfir es un lácteo reducido en lactosa (pero no es 100% libre de lactosa). La lactosa puede prolongar o agravar la diarrea en personas sensibles, consumir con precaución.

Plátanos

Si antes hablábamos de la manzana y la pera como alimentos altos en pectinas, no podemos dejar de lado a los plátanos, que además son altos en potasio.

Intenta consumir un plátano diario, siempre a tolerancia.

No solo son útil como remedio casero para la diarrea, descubre todos sus beneficios en este articulo

Progresión en la alimentación

Una vez la que “guatita” comience a mejorar y se toleren mejor los alimentos, se puede dar el paso a una alimentación “ligera pero rigurosa” que puede incluir los alimentos que aparecen abajo.

Utiliza estos alimentos(3):

  • Arroz hervido o harina de arroz (empezar con 3-4 cucharadas). Al cabo de 3-4 horas si se tolera bien, repetir añadiendo pollo o pescado hervido en poca cantidad.

Si esos alimentos son bien tolerados, podemos seguir al próximo paso(3):

  • Yogur, pan blanco tostado, papa hervida, pasta de sopa, jamón york, manzana o pera hervidas, membrillo y zanahoria hervida. Cuando se tolere bien, añadir progresivamente: bistec de ternera, pollo, pescado blanco a la plancha; plátano y peras de agua. Más adelante puré de verduras.

Recuerda que la clave es ir respetando las etapas:

  1. Consumir solo agua
  2. Consumir solo agua de arroz
  3. Alimentación ligera rigurosa: harina de arroz con pollo o pescado hervido.
  4. Alimentación ligera moderada: Pures de verduras, papas, yogurt, pan blanco tostado, compotas.

Dieta ejemplo para combatir la diarrea

En la siguiente tabla puedes ver una dieta ejemplo que puedes seguir para combatir la diarrea:

Si la diarrea no cesa al cabo de unos días, acude a un profesional.

¡Hasta aquí el articulo de hoy sobre remedios caseros para la diarrea!

Si tienes dudas consulta abajo en los comentarios.

¡Nos leemos en la próxima!

Importante: estos consejos solo sirven para diarreas ligeras y de corta duración, si padeces diarrea grave o por tiempo prolongado debes acudir a un centro médico, ya que la diarrea prolongada o severa puede amenazar tu vida.

Bibliografía

  1. Pérez Alcázar M. Diarrea. Clínica y tratamiento. Farm Prof. 1 de abril de 2003;17(4):84-90.
  2. Figueroa O, Vásquez M, Noguera D, Villalobos D. Alimentación del paciente con diarrea aguda. Arch Venez Pueric Pediatría. marzo de 2014;77(1):41-7.
  3. Gonzalez E, Piñero D, Guerra M, Hevia P. Alternativas para la alimentacion durante la diarrea aguda [Internet]. Archivos venezolanos de puericultura y pediatria; 1992 [citado 12 de noviembre de 2019]. Disponible en: https://www.researchgate.net

 

La diabetes es una enfermedad que aumenta cada día en la población, de hecho, desde 1980 el número de personas con diabetes casi se ha cuadruplicado. Lamentablemente a mi consulta llegan muchas personas atormentadas con esta enfermedad y su principal consulta es como prevenir la diabetes o en su defecto, como evitar su progresión.

¿Te animas a descubrirlo?

¿Qué es la diabetes mellitus?

Para descubrir que es la diabetes mellitus, citare textual la definición de la organización mundial de la salud (OMS) y luego la explicare al estilo de Nutri en Línea 😉.

La diabetes es una enfermedad crónica que aparece cuando el páncreas no produce insulina suficiente o cuando el organismo no utiliza eficazmente la insulina que produce. El efecto de la diabetes no controlada es la hiperglucemia (aumento del azúcar en la sangre)(1).

Desglosemos la definición:

Primero, una enfermedad crónica es aquella patología que no tiene un fin y un inicio claramente definidos, en términos generales, toda enfermedad que tenga una duración mayor a seis meses puede considerarse crónica.

Además, una enfermedad crónica es rara vez curable. En el caso de la diabetes, podemos reducir sus complicaciones a cero, prácticamente.

La diabetes mellitus franca aparece cuando el páncreas no es capaz de producir suficiente insulina para mantener el azúcar en sangre bajo control, cuando esto sucede se diagnostica la diabetes.

Puedes ver la imagen de abajo como referencia.

como prevenir la diabetes

Ilustración 1: La insulina es una hormona secretada por el páncreas en respuesta a un alza en el azúcar en sangre (que aumenta al consumir alimentos altos en hidratos de carbono simples). Cuando el páncreas es incapaz de secretar suficiente insulina para mantener los niveles de azúcar adecuados se produce la diabetes mellitus.

Veamos ahora como prevenir la diabetes mellitus con algunos tips sencillos.

¿Cómo prevenir la diabetes?

Casi todas las personas, independiente del tipo de diabetes (tipo 1 y 2, diabetes gestacional) se pueden beneficiar de los siguientes consejos para prevenir la diabetes mellitus, aunque por sus características fisiopatológicas las personas con diabetes mellitus tipo 2 son los principales beneficiarios.

Puedes leer sobre las diferencias entre la diabetes tipo 1 y 2 en este articulo.

Mantén un peso adecuado

Tener sobrepeso u obesidad aumenta tus posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2, mucho más que alguien con un peso saludable.

Si tu peso está por encima del rango de peso saludable, es útil introducir un plan de ejercicios y comer sano.

Varios estudios (2) han demostrado que perder peso puede reducir significativamente la probabilidad de desarrollar diabetes.

Para conocer tu estado nutricional según el índice de masa corporal (IMC) puede usar cualquier calculadora gratis de IMC disponible en Internet como esta.

Aunque debes saber que el IMC se invalida en ciertas personas y no es el método mas fiable de establecer un diagnostico nutricional.

Para conocer tu estado nutricional completo y obtener un régimen (dieta) personalizado para tu diabetes o cualquier otra patología, puedes solicitar una hora conmigo, después de todo es la especialidad de Nutri en Línea.

Elige granos enteros (integrales)

Si eres un lector de la web ya sabrás todos los beneficios de la fibra dietética, si no has leído ese articulo léelo después (¡primero termina este articulo! 👍).

Una dieta rica en granos integrales protege contra la diabetes, disminuyendo la velocidad de absorción de los hidratos de carbono, mientras que las dietas ricas en carbohidratos refinados, como bebidas azucaradas, aumentan el riesgo.

Bueno Hernán… Pero ¿cuáles son los alimentos altos en granos integrales y fibra dietética?

Mira esto: Alimentos altos en fibra dietética (con menú de ejemplo)

Por un lado, tenemos los alimentos altos en fibra como los granos integrales y al otro los hidratos de carbono refinados que deberías evitar:

  • pan blanco
  • arroz blanco
  • pastas blancas
  • Sacarosa (azúcar de mesa)
  • papas
  • bebidas azucaradas
  • Dulces altos en azúcar

El azúcar disponible en estos alimentos se absorber rápidamente elevando drásticamente el azúcar en sangre. Con el tiempo, comer muchos de estos carbohidratos refinados y azúcar puede aumentar el riesgo de desarrollar diabetes.

Si eres observador notaste que resalté las “bebidas azucaradas” esto es por que las bebidas azucaradas tienen enormes cantidades de azúcar simple, ¿no me crees? Ve la imagen siguiente:

azúcar en las bebidas

Ilustración 2: Cantidad de azúcar en algunas bebidas de fantasía. Imagen extraída de SugarStacks.com

Realiza actividad física

La actividad física junto a una alimentación saludable son el pilar fundamental en la prevención de la diabetes (incluso en su tratamiento).

La recomendación actual de la OMS es realizar actividad física al menos 150 minutos semanales (3).

En relación a la actividad física la OMS dice:

Para los adultos la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Recuerda consulta con un profesional antes de realizar cualquier actividad física extenuante.

Chequeos médicos

Me gusta ejemplificar el cuerpo humano como la mecánica de un automóvil.

Cada cierto tiempo y para que el vehículo funcione correctamente debemos llevar nuestro auto a un mecánico, quien se encargará de realizar la mantención para que todo funcione como la seda.

Si somos capaces de hacer esto con un auto ¿Por qué no lo hacemos con nuestro cuerpo?

Muchas veces esperamos a estar muy enfermos para ir a un médico, cuando la prevención puede ser la mejor herramienta para evitar estar enfermos en primer lugar ¿o no? 🤷‍♂️.

En Chile existe el llamado Examen Medicina Preventiva (EMPA), es un examen de salud periódico que detecta diversas patologías, como la diabetes mellitus.

Conclusiones

Para finalizar este articulo sobre como prevenir la diabetes mellitus, hagamos un pequeño resumen:

  • Evita alimentos azucarados
  • Aprende a leer el etiquetado nutricional
  • Realiza actividad física
  • Consume fruta y verdura diariamente
  • Consume mucha fibra dietética
  • Controla tu peso corporal
  • Sigue estos 10 consejos para tener una vida saludable

Siguiendo estos simples consejos puedes prevenir la diabetes mellitus.

Si te ha gustado este artículo, por favor compártelo, me ayudas a llegar a las personas que pueden necesitar esta información 🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. OMS | Diabetes [Internet]. WHO. [citado 3 de noviembre de 2019]. Disponible en: http://www.who.int/topics/diabetes_mellitus/es/
  2. Higuita-Gutiérrez LF, Vargas-Alzate CA, Cardona-Arias JA. Impacto de la diabetes, el sobrepeso y la obesidad en la calidad de vida relacionada con la salud del adolescente: metanálisis. Rev Chil Nutr. diciembre de 2015;42(4):383-91.
  3. OMS | Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud [Internet]. WHO. [citado 25 de septiembre de 2019]. Disponible en: https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

 

 

La enfermedad de Crohn es una patología complicada, que si no es tratada adecuadamente y se consumen los alimentos correctos puede tener consecuencias importantes. Es una enfermedad que suele cursar en forma de brotes cuando está activa, dando lugar a los síntomas, y en fases de remisión, cuando está inactiva. En el articulo de hoy veremos que es la enfermedad de Crohn e indicaciones para una dieta que puedes seguir.

¡Comencemos!

colon intestinos abdomen

Ilustración 1: Las enfermedades inflamatorias intestinales, son patologías debilitantes. La alimentación puede hacer mucho por tu salud.

¿Qué es la enfermedad de Crohn?

La enfermedad inflamatoria intestinal (EIIC) es un grupo de enfermedades que cursan con inflamación del tubo digestivo pero, en la práctica clínica, se hace referencia a la colitis ulcerosa, a la enfermedad de Crohn y a la colitis indeterminada(1).

En palabras sencillas, la enfermedad de Crohn responde a un grupo de patologías muy parecidas, que tienen como característica la inflamación de los intestinos.

Para la colitis ulcerosa, el proceso inflamatorio afecta exclusivamente al colon.

En la enfermedad de Crohn, cualquier parte del tubo digestivo puede estar afectada, desde la boca hasta el ano, de forma focal, segmentaria, y discontinua, si bien las localizaciones más habituales son el íleon terminal y diversos segmentos del colon(1).

enfermedad de crohn

Ilustración 2: La enfermedad de Crohn puede estar localizada en cualquier parte del tubo digestivo, desde la boca hasta el ano, aunque normalmente suele aparecer en íleon distal y colon ascendente. Imagen extraída de fascrs.org

Las personas que padecen la enfermedad de Crohn tienen mas probabilidades de padecer desnutrición y la explicación es muy sencilla:

Si mi intestino esta comprometido (En este caso inflamado), no va a poder realizar su función de absorber nutrientes. Sin nutrientes el cuerpo no puede funcionar y comienza a utilizar las reservas musculares y grasas.

Al consumir reservas, como lípidos y proteínas, disminuye el peso corporal. Clic para tuitear

Una disminución importante del peso corporal complica el estado de salud, de ahí la importancia de una correcta alimentación (dieta) en la enfermedad de Crohn.

Aparte de ver que es la enfermedad de Crohn y una dieta ejemplo, es muy importante que si sufres de esta patología te asesores por un profesional de la nutrición.

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En Nutri en Línea puedes ser atendido por un nutricionista online y recibir todas las indicaciones que necesitas para enfrentar esta patología, de forma 100% personalizada y de acuerdo a tus requerimientos.

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Infografía ¿Qué es la enfermedad de Crohn?

enfermedad de crohn que es

Ilustración 3: Interesante infografía sobre la enfermedad inflamatoria intestinal, dentro de las cuales está la enfermedad de Crohn. Prueba a descargarla para ver los detalles. Extraído desde www.cun.es

¿Cuáles son los síntomas?

Ahora que sabes que es la enfermedad de Crohn veremos cuáles son sus síntomas(2):

  • La presentación de la enfermedad de Crohn es muy variable e impredecible.
  • Las manifestaciones dominantes son: Diarreas
  • Dolor abdominal.
  • Dolor de articulaciones.
  • Retortijones.
  • Fiebre.
  • Pérdida de peso.
  • Pérdida de apetito.

Es muy común que los síntomas de la enfermedad de Crohn se confundan con el diagnostico de apendicitis.

En la mayoría de las personas, tras un brote inicial, los síntomas desaparecen, bien espontáneamente o con tratamiento, pero suelen volver, y los intervalos entre los ataques sucesivos se hacen más cortos.

¿Por qué se produce la enfermedad de Crohn?

La enfermedad de Crohn es idiopática, es decir, se desconoce su causa.

La genética parece jugar un rol importante. Es mas probable padecer esta patología si algún familiar ya la posee.

¿Qué pasa si no me cuido en la enfermedad de Crohn?

La enfermedad de Crohn presenta importantes implicaciones nutricionales y metabólicas con una alta prevalencia de desnutrición debido a la disminución en la ingestión asociada a la anorexia (producida en parte por el dolor abdominal), a la pérdida de proteínas, minerales y electrolitos ocasionados por la inflamación de la mucosa y la diarrea, y a la interacción entre fármacos y nutrientes(3).

El tratamiento nutricional, según algunos estudios(4,5), es el pilar fundamental en el tratamiento de esta patología, en algunos pacientes.

¡Que la nutrición sea tu medicina!

Puedes ver un resumen de lo que hemos visto hasta ahora en este vídeo:

Vídeo resumen enfermedad de Crohn

Link: Youtube

Enfermedad de Crohn que comer [Dieta Ejemplo]

Como vimos más arriba, una correcta dieta puede ayudar increíblemente en esta patología, veamos una dieta para la enfermedad de Crohn.

No hay un único régimen dietético para reducir los síntomas ni las reagudizaciones en esta enfermedad, por eso es muy importante una dieta individualizada.

Sin embargo, existen algunos alimentos que puedes consumir o cambiar en tu alimentación para aliviar los síntomas o evitar reincidencias.

Dejo aquí una dieta de un día que puedes seguir si sufres de enfermedad de Crohn:

Por último, en condiciones de diarrea, puedes utilizar estos remedios caseros para controlar la diarrea.

Alimentos recomendados en la enfermedad de Crohn

Los siguientes alimentos pueden ser muy útiles en esta enfermedad:

  • Pescados
  • Arroz blanco y alimentos derivados
  • Carnes blancas
  • Lácteos sin lactosa
  • Pan sin gluten
  • Claras de huevo

Tips importantes sobre alimentación

Sigue estas recomendaciones si tienes enfermedad de Crohn

  • Come a horarios regulares y no saltes las comidas.
  • No te automediques
  • Intente llevar una alimentación sana y equilibrada
  • Evita el Alcohol, café y alimentos picantes.
  • No consumas frituras ni alimentos grasos como la mantequilla.
  • Consume pescado y carnes blancas
  • Si te gusta la palta, ¡aprovecha de comer ahora!
  • Si sufres de intolerancia a la lactosa, consume lácteos sin lactosa. Pero no los dejes de lado ya que son una excelente fuente de probióticos.
  • Durante una crisis, evita los alimentos con alto contenido de fibra dietética. Solo durante un tiempo, ya que los beneficios del consumo de fibra dietética son excelentes.
  • Aunque no tiene que ver con la alimentación el estrés y el hábito de fumar, son importantes desencadenantes en esta patología.

Conclusiones

La enfermedad de Crohn es una patología que va y viene, con cuadros más o menos complicados según la persona.

Es importante comprender como podemos alimentarnos para palear los estados de crisis y así tener un mejor vivir.

Con una alimentación adecuada, evitaras problemas nutricionales importantes, que pueden producir otras patologías asociadas.

Te cuidado con los llamados “remedios caseros y/o milagrosos para eliminar la enfermedad de Crohn” que muchas veces pueden ser tratamientos mas dañinos que beneficiosos.

!Si tienes dudas, escríbelas abajo!

Si te ha gustado este articulo por favor compártelo, me ayudas a llegar las personas que necesitan están información 🙏.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. C P, A P, A M. Tratamiento nutricional en la enfermedad inflamatoria intestinal. 23. 2008;(5):1-11. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v23n5/revision.pdf
  2. Kumar V, Abass A, Aster J. Robbins Patologia Humana. Elsevier; 2013.
  3. Ramírez V, Antonio M. Enfermedad inflamatoria intestinal: tratamiento nutricio. Rev Gastroenterol México. 1 de noviembre de 2010;75:191-3.
  4. Ballesteros Pomar Ma D, Vidal Casariego A, Calleja Fernández A, López Gómez JJ, Urioste Fondo A, Cano Rodríguez I. Impacto de la nutrición en la evolución de la enfermedad inflamatoria intestinal. Nutr Hosp. abril de 2010;25(2):181-92.
  5. Chapman-Kiddell CA, Davies PSW, Gillen L, Radford-Smith GL. Role of diet in the development of inflammatory bowel disease. Inflamm Bowel Dis. enero de 2010;16(1):137-51.

 

 

“Voy al nutricionista y lo primero que me dice es “debes dejar de comer pan” -Esto es lo que siempre me comentan amigos y familiares en sus experiencias con un nutricionista. ¿Es tan malo el pan? ¿Qué hay del pan integral? ¿es igual de “malo”? En el articulo de hoy veremos si el pan integral engorda.

Junto a esto analizaremos si es necesario retirarlo de la dieta en caso de que el objetivo sea perder peso o si al contrario es beneficioso.

¿Te animas a descubrirlo?

¡Comencemos!

pan integral engorda dudas

Ilustración 1: ¿El pan integral engorda? Otro frecuente mito en la nutrición es si el pan integral engorda, descúbrelo en este artículo de Nutri en Línea.

El pan integral vs el pan blanco

La principal diferencia del pan integral con el pan blanco son los ingredientes que se utilizan para su fabricación.

En el caso del pan blanco, su principal ingrediente es la harina blanca refinada (hidratos de carbono)  y para el pan integral se utiliza una harina menos refinada con granos más enteros y por ende con mucha fibra dietética.

Esta diferencia que podría parecer ínfima es muy importante, ya que el cuerpo humano responde de manera muy dista frente a hidratos de carbono complejos (como el caso del pan integral) y a hidratos de carbono simples (como el pan blanco).

Para elaborar el pan blanco se utiliza una harina refinada y el pan integral utiliza harinas menos refinada con granos más enteros. Clic para tuitear

Ten esto en mente ya que ahora se pone interesante.

El efecto de las harinas en el cuerpo humano

En Nutri en Línea nos tomamos la nutrición muy en serio y es por eso que hablamos desde lo científico y comprobado, después de todo, es lo que debe hacer un nutricionista 😉.

Para saber si el pan integral engorda debemos conocer su efecto en el cuerpo humano.

Las harinas blancas, bastante refinadas, que son utilizadas para elaborar el pan blanco, son altas en hidratos de carbono simple, los cuales son absorbido rápidamente por el intestino, luego elevan abruptamente el azúcar en sangre (glucemia)

Las harinas integrales, menos refinadas y con granos mas enteros, contiene grandes cantidades de fibra dietética.

Si eres un lector de Nutri en Línea, ya conoces todos los beneficios de la fibra dietética.

Las grandes cantidades de fibra dietética en el pan integral ayudan a:

  • Mantiene la saciedad por más tiempo.
  • Te da menos hambre.
  • Mantiene regulada el azúcar en sangre
  • Regula el tránsito intestinal

Por el contrario, el pan blanco, con menos fibra dietética y azucares simples, produce:

  • Eleva rápidamente el azúcar en sangre
  • Los hidratos de carbono son absorbidos muy rápido, por tanto, tendrás hambre en poco tiempo.

Ahora que conoces las características de las harinas con las que se fabrica el pan, veremos si el pan integral engorda.

beneficios de la harina integral

 

Ilustración 2: Tabla comparativa sobre dos tipos de harina para elaboración de pan, integral o blanca. De manera general, la haría integral aporta mayor cantidad de nutrientes y produce un efecto reductor del apetito.

¿El pan integral engorda?

Llegamos al punto clave de este articulo sobre si el pan integral engorda, veamos la verdad.

¿Qué es lo que nos hace engordar del pan?

¡las calorías que aporta!

Entonces… ¿El pan blanco tiene más calorías que el pan integral?

¡No!, el pan integral y el pan blanco tienen prácticamente las mismas calorías, pero se diferencia en la calidad de las calorías.

El pan integral, que es alto en fibra dietética aporta mas beneficios que el pan blanco, como, por ejemplo, te mantiene saciado por más tiempo, esto a la larga reduce el total de calorías consumidas ¿Me sigues?

Si consumes mucho pan integral vas a aumentar de peso de igual forma, ya que el número de calorías totales sigue siendo el mismo que el pan blanco, la mayor diferencia es la calidad de los nutrientes que estas consumiendo y sus beneficios.

Es muy similar a lo que ocurre con el mito sobre si la avena engorda o no.

Recomendaciones

Indiferentemente del pan que decidas comer, debes consumir las raciones adecuadas para ti y así no sobrepasar las calorías diarias que necesitas.

¿Quieres saber cuantas raciones de pan debes consumir?

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Considerando los beneficios de la fibra dietética en el pan integral, es preferible consumir este sobre el pan blanco.

No debes eliminar el pan en tu dieta, si no mas bien cuidar las raciones que consumes. Clic para tuitear

Las personas diabéticas son las mas beneficiadas de cambiar el pan blanco por pan integral, así podrán mantener controlada de mejor forma la glucosa sanguínea.

Entonces, el pan integral no engorda mas que el pan blanco ¿De acuerdo?

Y tu ¿comenzaras a consumir pan integral?

Déjame tu opinión en los comentarios 😉

¡Nos leemos en la próxima!

 

La compresión del nervio mediano o síndrome del túnel carpiano es una enfermedad muy común sobre todo en mujeres y se considera, en la actualidad, como una enfermedad ocupacional. La mayor parte del tratamiento para el túnel carpiano consiste en medicamentos, tratamientos fisioterapéuticos y en último caso, cirugías cada vez menos invasivas. A pesar de que la nutrición no se considera un punto clave en el tratamiento del túnel carpiano, esta puede hacer mucho por aliviar los síntomas de esta molesta enfermedad, disminuyendo el dolor y la inflamación recuperando la movilidad y reduciendo los síntomas. En el articulo de hoy veremos que comer en el túnel carpiano.

¡Comencemos!

¿Qué es el síndrome del túnel carpiano y por qué se produce?

Algunas estructuras del cuerpo humano, por ejemplo, nervios y ligamentos, viajan a través de túneles, para estar más protegidos.

Uno de esos pasos, es el túnel carpiano, donde viajan nervios, ligamentos, vasos sanguíneos y tendones, como puedes ver en la imagen de abajo:

sindrome del tunel carpiano anatomia

Ilustración 1: Síndrome del túnel carpiano, producido por una compresión en el nervio mediano. Presta atención al pequeño conducto del carpo, cualquier estructura que se dañe en ese pequeño lugar puede, a su vez, dañar otras estructuras adyacentes.

Como vemos, en el nombrado túnel carpiano, viajan muchas estructuras sensibles a compresiones, sobre todo el nervio mediano (he aquí el culpable de todo).

La compresión continua o reiterada de un nervio (por ejemplo, el nervio mediano) puede causar una lesión.

Si utilizo demasiado mis dedos y muñecas con movimientos reiterados, durante muchos años, los nervios y tendones se inflaman, produciendo los característicos síntomas de esta enfermedad.

Las personas que deben usar sus manos para tareas reiteradas como: Cajeros, dentistas, informáticos, peluqueros, carpinteros, músicos, costureros etc. son propensos a sufrir del síndrome del túnel carpiano.

Cualquier estructura que se dañe (o inflame) dentro del túnel del carpo, produce lesiones en las estructuras adyacentes, como en el nervio mediano.

Veamos los síntomas del túnel carpiano

Síntomas del túnel carpiano (1–4)

Los síntomas clásicos del túnel carpiano son:

  • Parestesias u hormigueo
  • entumecimiento e hipoestesia de la mano
  • dolor nocturno, aliviado al agitar la mano o realizar ejercicios con ella;
  • dolor diurno agravado por la actividad laboral
  • Puede irradiar a antebrazo, codo u hombro
  • debilidad muscular del pulgar
  • dificultad a agarrar y pellizcar
  • La mano presenta una cierta rigidez y los movimientos se hacen con torpeza y con pérdida de precisión.

En resumen, prevalece el dolor, el entumecimiento digital, debilidad de la pinza digital y, las parestesias en el recorrido palmar de los tres primeros dedos.

Por normal general, los síntomas aparecen de manera gradual y se vuelven mas severos y frecuentes con el tiempo, a medida que la inflamación empeora.

Esto suele ocurrir si se continúan realizando movimientos repetitivos con la mano afectada.

El túnel carpiano ocurre por realizar movimientos repetitivos durante mucho tiempo, evitar dichos movimientos, cuando sea posible, es muy importante para prevenir la progresión de la enfermedad. Clic para tuitear

Tunel carpiano: ¿Qué comer?

Ahora que sabes que es el síndrome del túnel carpiano y por que se produce, veamos que comer en el túnel carpiano y así reducir los síntomas y/o prevenir esta enfermedad.

Los alimentos que veremos aquí son los que tienen bases científicas y su utilización esta estudiada, pueden existir otros alimentos o suplementos útiles pero que no han sido lo suficientemente estudiados, esperemos que con el paso del tiempo la lista de alimentos crezca aún más.

Vitamina B6

girasol

Ilustración 2: Las semillas de girasol son altas en vitamina B6 un compuesto que debes comer si quieres eliminar los síntomas del túnel carpiano.

Varios estudios señalan que aumentar el consumo de vitamina B6 por varios meses podría mejorar los síntomas del síndrome del túnel carpiano en individuos con un estatus bajo de vitamina B6(5–7).

La suplementación con esta vitamina debe ser estudiada junto a un profesional, quien te va a indicar la cantidad adecuada de vitamina B6 que debes tomar.

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Lo que puedes hacer en casa es consumir alimentos altos en esta vitamina, como los siguientes:

  • Palta
  • Semillas de girasol
  • Lentejas
  • Plátano
  • Atún
  • Pistachos

Ácidos grasos omega 3

el omega 3 para que sirve

Ilustración 3: Los peces como el Salmon o el atún son altos en ácidos grasos omega 3.

Los ácidos grasos omega 3 son elementos esenciales y que no pueden faltar en tu dieta.

La única forma de conseguir ácidos grasos omega 3 es a través de la dieta. Clic para tuitear

Su principal función en el cuerpo humano es actuar como antiinflamatorios, por lo que su efecto puede ayudar a reducir la inflamación causada por el síndrome del túnel carpiano(8).

Los alimentos altos en ácidos grasos omega 3 son:

  • Pescados grasos como: Salmon, caballa, atún y sardinas.
  • Nueces y semillas
  • Aceites de plantas como: aceite de canola o linaza.
  • Alimentos fortificados como: huevos, leches, yogurt y formulas infantiles.

Cúrcuma

Curcuma en polvo

Ilustración 4: túnel carpiano ¿qué comer?: Los componentes de la cúrcuma son excelentes disminuyendo la inflamación en el síndrome del túnel carpiano.

Un famoso alimentos del que ya hemos hablando anteriormente en Nutri en Línea.

¿Te perdiste ese artículo?: Descubre las 10 propiedades curativas de la cúrcuma.

Algunos estudios señalan que los componentes antiinflamatorios presentes en la cúrcuma pueden contribuir a reducir los síntomas del túnel carpiano(9).

¡Comienza a utilizar la cúrcuma en tus comidas!

Infografía de túnel carpiano: que comer

En esta imagen resumen puedes ver que es el túnel carpiano y que comer en esta patología, para que todo quede mas claro que el agua.

sindrome del túnel carpiano que comer

Ilustración 5: imagen resumen del articulo túnel carpiano que comer.

Hasta aquí dejamos el artículo de hoy

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Nos leemos en la próxima 😉.

Bibliografía

  1. Stevens JC, Sun S, Beard CM, O’Fallon WM, Kurland LT. Carpal tunnel syndrome in Rochester, Minnesota, 1961 to 1980. Neurology. enero de 1988;38(1):134-8.
  2. Szabo RM, Madison M. Carpal tunnel syndrome. Orthop Clin North Am. 1992;23(1):103-9.
  3. Phalen GS. The carpal-tunnel syndrome. Seventeen years’ experience in diagnosis and treatment of six hundred fifty-four hands. J Bone Joint Surg Am. marzo de 1966;48(2):211-28.
  4. Phalen GS. Reflections on 21 Years’ Experience With the Carpal-Tunnel Syndrome. JAMA. 25 de mayo de 1970;212(8):1365-7.
  5. Ellis J, Folkers K, Watanabe T, Kaji M, Saji S, Caldwell JW, et al. Clinical results of a cross-over treatment with pyridoxine and placebo of the carpal tunnel syndrome. Am J Clin Nutr. octubre de 1979;32(10):2040-6.
  6. Ellis JM, Kishi T, Azuma J, Folkers K. Vitamin B6 deficiency in patients with a clinical syndrome including the carpal tunnel defect. Biochemical and clinical response to therapy with pyridoxine. Res Commun Chem Pathol Pharmacol. abril de 1976;13(4):743-57.
  7. Ryan-Harshman M, Aldoori W. Carpal tunnel syndrome and vitamin B6. Can Fam Physician. julio de 2007;53(7):1161-2.
  8. Ko GD, Nowacki NB, Arseneau L, Eitel M, Hum A. Omega-3 fatty acids for neuropathic pain: case series. Clin J Pain. febrero de 2010;26(2):168-72.
  9. Pajardi G, Bortot P, Ponti V, Novelli C. Clinical Usefulness of Oral Supplementation with Alpha-Lipoic Acid, Curcumin Phytosome, and B-Group Vitamins in Patients with Carpal Tunnel Syndrome Undergoing Surgical Treatment. Evid-Based Complement Altern Med ECAM [Internet]. 2014 [citado 6 de octubre de 2019];2014. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3915925/

 

 

¿Te dijeron que debías aumentar el consumo de alimentos con potasio? Una dieta rica en alimentos con alto contenido en potasio puede ser muy útil para tratar naturalmente enfermedades como la hipertensión.  Estos alimentos, relativamente fáciles de conseguir, son aptos para la mayoría de personas. En el artículo de hoy veremos un listado de alimentos que se caracterizan por ser altos en potasio.

¡Comencemos!

¿Qué es el potasio y para qué sirve?

El potasio es un mineral esencial para el ser humano, su cantidad en el cuerpo depende exclusivamente del potasio que ingerimos con los alimentos.

Mantener una dieta saludable que incluya alimentos con potasio puede prevenir o retrasar la aparición de hipertensión arterial, así también se recomienda el consumo de alimentos con potasio para las personas que ya cursan con hipertensión.

El potasio permite mantener regulada de mejor forma la presión arterial, facilita la contracción muscular y la función adecuada de los nervios y el cerebro(1).

El potasio sirve para mantener regulada la presión arterial, facilita la contracción muscular y permite una adecuada función de los nervios. Clic para tuitear

¿Cuánto potasio debo consumir al día?

Las recomendaciones diarias de potasio varían según la norma utilizada como referencia, por ejemplo, la OMS recomienda un consumo diario de 3510 mg/día para un adulto(2) (mujeres y hombres).

Para EEUU y Canadá la recomendación aumenta hasta 4700mg/día para un adulto (3) independiente del sexo.

Y tu ¿estas logrando la recomendación de consumo diario de potasio?

Si tu respuesta es no, entonces sigue leyendo 😉.

Veamos a continuación 10 alimentos con potasio que no pueden faltar en tu dieta

10 alimentos con potasio

En esta lista top 10 veremos los alimentos con potasio mas comunes y la cantidad que aportan de este mineral.

1.- Plátano

contenido de potasio en el platano

Ilustración 1: Un plátano de tamaño mediano contiene 425 mg de potasio.

Cuando se habla de potasio automáticamente el primer alimento que se nos viene a la cabeza es el plátano.

Su característico sabor dulce proviene de las altas concentraciones de fructosa del plátano (un tipo de azúcar especial), aunque no es el alimento con más contenido en potasio de esta lista.

Una porción de plátano, que corresponde a una unidad pequeña, contiene nada más y nada menos que 425 mg de potasio.

Si quieres conocer todos los beneficios de esta espectacular fruta, te dejo este articulo con todos los beneficios del plátano que debes saber.

2.- Papa

papa contenido en potasio

Ilustración 2: Una unidad regular (mediana) de papa contiene 925 mg de potasio.

Uno de los alimentos con mas potasio es la papa.

Una unidad mediana de papa contiene la gran suma de 925 mg de potasio.

Como las papas son por lo general cocinadas al agua, parte del potasio queda en el liquido de la cocción de las papas.

Para mantener la mayor cantidad de potasio dentro de la papa, prueba a cocinarla con piel o sin a las brasas o al horno.

3.- Espinaca

cantidad de potasio en la espinaca

Ilustración 3: 1/2 taza de espinaca cocida contiene 290 mg de potasio.

No podía faltar uno de mis alimentos favoritos por ser una bomba de nutrientes: Las espinacas.

Esta pequeña plantita de color verde oscuro, contiene en 1/2 taza 290 mg de potasio.

Las espinacas se pueden preparar de muchas maneras, te dejo un excelente video de “la receta de la abuelita” para que aprendas una de las tantas formas de preparar espinacas.

Link a Youtube

4.- Damascos

damasco potasio

Ilustración 4: Dos damascos de un tamaño normal contienen 380 mg de potasio.

Volviendo a las frutas, los damascos son excelentes fuentes de potasio

2 unidades de damascos de tamaño regular contienen 380 mg de potasio.

Además del potasio, los damascos contienen una buena cantidad de vitamina C.

Puedes conocer los beneficios de consumir vitamina C en este artículo.

 

5.- Naranja

naranja potasio

Ilustración 5: Una sola naranja de tamaño regular contiene 237 mg de potasio.

La naranja es una fruta cítrica obtenida del naranjo.

Es una fruta alta en vitamina C, flavonoides y aceites esenciales… ¡Pero también es alta en potasio!

1 naranja mediana contiene 237 mg de potasio.

Aunque la idea es consumir la fruta tal cual, puedes exprimir y consumir el jugo de naranja, así nunca te faltará potasio en tu dieta.

6.- Mango

Mango potasio

Ilustración 6: Una unidad de tamaño regular de mango contiene 325 mg de potasio.

Esta carnosa fruta dulce de origen indio es alta en muchos nutrientes, uno de ellos es el potasio.

Una unidad regular de esta exótica fruta contiene 325 mg de potasio

Preparar una ensalada de fruta con mango es una excelente forma de obtener potasio.

7.- Kiwi

Kiwi potasio

Ilustración 7: Una unidad de kiwi de tamaño regular contiene 240 mg de potasio.

Esta simpática fruta peluda es muy rica en potasio y una de las frutas con más contenido de vitamina C.

Por si fuera poco, el kiwi tiene cantidades interesantes de fibra dietética, útil para el tratamiento de enfermedades como diabetes mellitus e hipercolesterolemia.

Volviendo al tema del potasio, una unidad de tamaño regular contiene 240 mg de potasio.

8.- Tomates

tomate potasio

Ilustración 8: 1/2 taza de tomates frescos contiene 210mg de potasio.

Los tomates son cultivados en el mundo entero y son consumidos de distintas formas:

  • En salsas
  • Pure
  • Zumos
  • Deshidratados
  • Enlatados

Mi recomendación es siempre consumir el alimento lo mas fresco posible, pero si eso no es posible, los enlatados nos servirán de igual manera.

Para las otras formas de presentación del tomate, como en salsas o deshidratados, su contenido de potasio no esta asegura y depende del fabricante, por lo que, si tu objetivo es obtener potasio del tomate, intenta conseguirlo fresco.

½ taza de tomates frescos contienen 210 mg de potasio.

9.- Alcachofas

alcachofa potasio

Ilustración 9: 1 Alcachofa cocinada de un tamaño mediano contiene 345 mg de potasio.

Un alimento que toma su tiempo consumir, pero que es alto en potasio son las alcachofas.

Una unidad cocinada contiene una suma considerable de potasio: 345 mg para una unidad mediana a grande.

¿Nunca has comido alcachofas? Utiliza estos tips:

  • Compra las más verde y apretadas (densas), bien cerraditas y sin manchas negras.
  • Elimina las hojas feas.
  • Hierve agua e introduce las alcachofas, toma el tiempo: entre 10 a 20 minutos dependiendo de tu cocina.
  • Disfruta
  • Sin mayonesa es más saludable 👍

10.- Palta (aguacate)

palta o aguacate potasio

Ilustración 10: En 1/4 de palta encontramos 245 mg de potasio.

Para terminar este top 10 alimentos con potasio, dejamos para ultimo la palta (aguacate) un alimento que amas o odias, sin punto medio.

La palta es una especie originaria de Mesoamérica, específicamente de las partes altas del centro y este de México y de Guatemala.

Posee un alto contenido en aceites vegetales, por lo que se le considera un excelente alimento en cuanto a nutrición en proporciones moderadas, ya que posee un gran contenido calórico y graso.

En ¼ de palta encontramos 245 mg de potasio.

Una gran variedad de alimentos son altos en potasio: frutas y vegetales incluido frutos secos y alimentos fortificados. Clic para tuitear

Como comer más potasio

Acabamos de ver 10 alimentos con potasio, la respuesta a la pregunta de ¿Cómo puedo incluir mas potasio en mi dieta? Parece ser simple: aumenta el consumo de los alimentos que acabamos de ver.

Pero no siempre es posible conseguir esos alimentos o no estamos acostumbrados a consumirlos, aquí te dejo unos cuantos tips para que aumentes el consumo de este mineral en tu dieta:

  • Las frutas y los vegetales son las principales fuentes de potasio de la dieta.
  • Los frutos secos contienen cantidades moderadas de potasio.
  • Intenta consumir 5 porciones de frutas y verduras al día.
  • Sigue pautas de vida y alimentación saludable.
  • Si no eres fan de consumir fruta o verduras tal cual, prueba a consumirla en jugos.
  • Busca los alimentos altos en potasio según el etiquetado nutricional.

¿Qué pasa si no consumo suficiente potasio?

La mayoría de las personas obtiene el potasio que necesita de una alimentación rica en frutas y verduras; de ahí que sean raros los casos de deficiencia de potasio (‘hipocalemia’) en individuos sanos que llevan una dieta equilibrada(4).

Los síntomas de hipocalemia incluyen:

  • debilidad
  • falta de energía
  • calambres musculares
  • problemas estomacales
  • ritmo cardiaco irregular y electrocardiograma (ECG) anormal

Listado de alimentos con potasio

Para terminar este articulo voy a dejar una tabla con muchos alimentos y su contenido en potasio, mientras mas variedad de alimentos conozcas mayor es la probabilidad que cumplas las recomendaciones 😉.

Listado de frutas altas en potasio

AlimentoTamaño de la porciónPotasio (mg)
Plátanos, en bruto1 mediano425
Melón, crudo½ taza215
Kiwi, crudo1 mediano240
Mango, crudo1 unidad325
Mandarina, crudo1 unidad275
Naranjas, crudo1 unidad240
Zumo de naranja½ taza235
Granada, en bruto1 unidad400
Pasas¼ de taza270

Listado de verduras altas en potasio

AlimentoTamaño de la porciónPotasio (mg)
Alcachofa, cocinado1 mediana345
Palta (aguacate), crudo¼ de unidad245
Bok Choy, cocinado½ taza316
Brócoli, cocinado½ taza230
Remolacha, cocinadas½ taza655
Calabaza, en lata½ taza250
Espinaca, cocida½ taza420
Papa dulces, horneados con la piel1 mediana450
Tomate, crudo1 mediana290
Jugo de tomate½ taza275
Papa blanca, cocido con la piel1 mediana925
Papas blancas, cocidos½ taza255
Papas blancas, en puré½ taza330
Calabaza de invierno, cocida½ taza250
Calabacín, cocinado1/2 taza220

Tabla 1: Listado de alimentos y su contenido en potasio. Extraido de Potassium Content of Foods (5)

Hasta aquí dejamos el artículo de hoy.

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¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Costanzo L. Fisiologia. 5.a ed. Elsevier; 2014.
  2. OMS | Aumentar la ingesta de potasio para reducir la tensión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos [Internet]. WHO. [citado 2 de octubre de 2019]. Disponible en: http://www.who.int/elena/titles/potassium_cvd_adults/es/
  3. Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 4 de abril de 2013;346:f1378.
  4. Nutri-Facts. Potasio [Internet]. Nutri-Facts; 2013 [citado 2 de octubre de 2019]. Disponible en: https://www.nutri-facts.org/content/dam/nutrifacts/pdf/nutrients-pdf-es/Potasio.pdf
  5. University of michigan. Potassium Content of Foods [Internet]. Health System; 2016. Disponible en: http://www.med.umich.edu/1libr/Nutrition/PotassiumHandout.pdf