Uno de los minerales mas famosos es el hierro, ¿Quién no ha escuchado hablar de este micronutriente? Por lo general se dice que la deficiencia de hierro produce anemia, pero es necesario para la estabilidad del sistema nervioso(1), funciones motoras y la termorregulación, incluso está involucrado en el sistema inmunitario.

La principal fuente de hierro para los seres humanos son las fuentes animales, pero también se puede obtener una buena cantidad desde algunos vegetales, como veremos en este artículo.

Hoy hablaremos de 5 vegetales altos en hierro que debes conocer, ¡comencemos!

Legumbres

plato de porotos

Ilustración 1: los porotos pueden llegar a aportar 5 miligramos de hierro en 100 gramos.

¡Las favoritas de la abuela!

Las legumbres son alimentos vegetales altos en muchísimos nutrientes incluido el hierro.

Una media taza de porotos blancos contiene en promedio unos 3.9 miligramos de hierro.

Considera que el consumo recomendado de hierro es(2):

  • Mujeres adultas: 18 mg
  • Hombres adultos: 8 mg
  • Mujer embarazada: 27 mg

Por tanto, una buena porción diaria de porotos nos puede aportar en torno a los 7 u 8 miligramos de hierro, una suma para nada despreciable.

Otras legumbres altas en hierro son:

  • Poroto de soya
  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Arvejas

El tofu, un derivado de la soya, también es una excelente opción. Lo puedes mezclar como guarnición o en ensalada.

Puedes leer todas las bondades de los porotos en el artículo dedicado.

Veamos el próximo vegetal alto en hierro.

Espinacas y acelgas

plato de espinaca

Ilustración 2: la espinaca aporta 7 miligramos de hierro en 100 gramos de alimento. La acelga aporta 3 a 4 miligramos de hierro en 100 gramos de alimento.

Aparte de hacerte mas fuerte, las espinacas son una de las mejores fuentes de hierro natural.

Tres tazas de espinacas pueden llegar a contener nada menos que unos 18 mg de hierro (7 miligramos de hierro en 100 gramos de espinaca).

Las acelgas no se quedan atrás, 100 gramos de este alimento aportan 3.3 mg de hierro.

Prueba a preparar una deliciosa tortilla de espinaca como puedes ver en este video:

¡A comer!

Brócoli

gato comiendo brocoli

Ilustración 3: El alimento favorito de la casa. en 100 gramos de brócoli podemos encontrar 1.7 miligramos de hierro.

Si eres un lector de Nutri en línea notaras que el brócoli nos aparece hasta en la sopa… y tienes toda la razón.

El brócoli es un alimento muy completo, contiene magnesio, vitaminas y hierro que tu cuerpo necesita.

Puedes prepararlo como una ensalada o como ingrediente en algún sofrito, la elección es tuya.

Aquí puedes leer todos los beneficios del brócoli para tu salud.

Granos enteros

semillas

Ilustración 4: la quinoa contiene grandes cantidades de hierro y es un cereal que contiene todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.

Los granos que se han procesado mínimamente y se han dejado intactos son los mejores para usar por su contenido de hierro. ¡La quinua, el amaranto, la espelta y la avena son excelentes ejemplos de esto!

Los cereales integrales son deliciosos en tazones de cereales, avena e incluso algunos productos horneados.

Recuerda que la mayoría de alimentos integrales (junto a las legumbres) tienen un compuesto que bloquea la absorción del hierro. Para potenciar la absorción de dicho nutriente es necesarios que agregues a tus preparaciones o ensaladas algún alimento cítrico como limón o consumas un postre de naranja.

Nueces y semillas

nueces

Ilustración 5: 100 gramos de nueces aportan 2 miligramos de hierro.

Por último, pero no menos importante, tenemos a las nueces y algunas semillas.

Si bien las nueces y las semillas son una gran fuente de hierro de origen vegetal, hay algunas variedades particulares que contienen niveles más altos que otras.

Las semillas de calabaza, lino, sésamo, nueces y piñones son excelentes fuentes de hierro.

Lo genial de este tipo de alimentos es la gran libertad para su consumo. Puedes comerlo mientras caminas o haces ejercicio, incorporarlo en ensaladas o preparar mantequilla de nueces.

¿Suplementos de hierro?

Para terminar este articulo sobre 5 vegetales altos en hiero me gustaría tocar un tema importante: los suplementos de hierro.

Un suplemento de hierro es necesario solamente en personas que están en riesgo de una deficiencia o cuando un medico determina que es necesaria una suplementación.

No es recomendable la automedicación con suplementos de hierro ya que grandes cantidades de este mineral se asocian a malestar estomacal y estreñimiento.

El cuerpo humano tolera bastante mal la sobrecarga de hierro.

Mientras no sea necesaria la suplementación, puedes obtener todo el hierro que necesitas de los alimentos arriba mencionados.

Sin embargo, ¿crees que tienes una deficiencia? Contáctanos y te atenderemos en línea.

Infografía: vegetales altos en hierro

Aquí puedes ver la imagen resumen de este artículo

vegetales altos en hierro infografia

Ilustración 6: 5 vegetales altos en hierro, los cuales son: porotos, acelgas, brócoli, quinoa y nueces.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Bello A. Consecuencias funcionales de la deficiencia de hierro. Bol Méd Hosp Infant México. febrero de 2004;61(1):1-3.
  2. Office of Dietary Supplements – Hierro [Internet]. [citado 18 de octubre de 2020]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/

 

Desde hace aproximadamente 30 años, En chile ha habido un aumento de la obesidad en la población debido principalmente al mejor acceso a los alimentos y a la disminución de la actividad física. Este problema ha ido avanzando tan rápido que en la actualidad cerca del 60% de la población tiene sobrepeso y un 20 a 25% tienen un grado variable de obesidad (1,2). El COVID y la obesidad son dos temas que parecen estar muy lejos pero realmente no es así, en el artículo de hoy hablaremos de la obesidad y el Covid-19 ¿es una mala combinación?

La obesidad y el coronavirus

virus del covid-19

Ilustración 1: Algunas enfermedades pueden aumentar el riesgo de complicaciones durante el COVID-19.

La gran mayoría de pacientes que enferman de COVID-19 y deben ser hospitalizados tienen una o más afecciones subyacentes.

En EEUU el problema que se reportó con mayor frecuencia fue hipertensión, seguido de la obesidad.

Recientemente, se han publicado los primeros estudios que sugieren que los sujetos con obesidad tienen más riesgo de desarrollar una enfermedad más grave por coronavirus(3–6). En concreto, los estudios muestran que la obesidad es un factor de riesgo para la hospitalización, el ingreso en UCI y el desarrollo de consecuencias graves que llevan a la muerte, en caso de enfermedad por COVID-19.

Datos procedentes de Francia de personas ingresadas con COVID-19 indican que los pacientes con obesidad severa (IMC ≥ 35) requieren con más frecuencia de ventilación mecánica invasiva, frente a los pacientes delgados , independientemente de la edad, el sexo, la diabetes y la hipertensión arterial (7)

Aun así, todo parece indicar que la obesidad no incrementa el riesgo de contagio, sino más bien, aumenta las complicaciones subyacentes al COVID-19.

Un estudio realizado en New York asocia significativamente la obesidad con la necesidad de hospitalización y el estado crítico de los pacientes (cuidados intensivos, ventilación mecánica y/o muerte), independientemente de otras comorbilidades (4).

¿Por qué ocurre esto?

dolor de garganta

Ilustración 2: La inflamación crónica se postula como un potente factor para desarrollar complicaciones durante el COVID-19.

Aunque los mecanismos por los cuales el COVID-19 puede afectar más a las personas con obesidad no están del todo claro.

El factor más importante parece ser la inflamación crónica, originada por el exceso de tejido adiposo en personas con obesidad.

COVID-19 pueda exacerbar aún más la inflamación, exponiéndolos a niveles más altos de moléculas inflamatorias circulantes en comparación con los sujetos delgados. Esta inflamación puede producir una disfunción metabólica que puede conducir, entre otras patologías, a dislipidemia, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular, que también se han considerado factores de riesgo de COVID-19 (7)

Otro factor a tener en cuenta es la Leptina. La leptina, de la palabra griega “leptoes” que significa delgado, es una hormona que regula el apetito reduciendo el hambre y ayuda a regular el equilibrio energético.

En la obesidad la leptina tiende a estar elevada (8), Estos niveles de leptina pueden provocar inflamación crónica, lo que aumenta la susceptibilidad a infecciones y autoinmunidad, incluido Covid-19.

Conclusiones

Aun se conocen pocos informes sobre la obesidad y su relación con el COVID-19, pero todo parece indicar que es un poderoso factor de riesgo que aumenta las complicaciones de esta enfermedad.

Sumado a este hecho, las medidas de confinamiento prolongadas por mucho tiempo aumentan el sedentarismo el cual a su vez aumenta los niveles de obesidad en la población.

En general se sugiere que las personas con sobrepeso y/o obesidad tomen todas las medidas necesarias para evitar el contagio de COVID-19, similar a lo que ocurren con los grupos de alto riesgo.

Si sufres de exceso de peso te recomiendo revisar estos artículos del Blog:

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Muzzo B S, Monckeberg B F. Reflexiones sobre el aumento de la obesidad en Chile. Rev Chil Nutr. diciembre de 2012;39(4):113-5.
  2. Eduardo Atalah S. Epidemiología de la obesidad en chile. Rev Médica Clínica Las Condes. 1 de marzo de 2012;23(2):117-23.
  3. Simonnet A, Chetboun M, Poissy J, Raverdy V, Noulette J, Duhamel A, et al. High Prevalence of Obesity in Severe Acute Respiratory Syndrome Coronavirus-2 (SARS-CoV-2) Requiring Invasive Mechanical Ventilation. Obesity. 2020;28(7):1195-9. Disponible en: https://onlinelibrary.wiley.com
  4. Petrilli CM, Jones SA, Yang J, Rajagopalan H, O’Donnell LF, Chernyak Y, et al. Factors associated with hospitalization and critical illness among 4,103 patients with COVID-19 disease in New York City. medRxiv. 11 de abril de 2020;2020.04.08.20057794. Disponible en: https://www.medrxiv.org/
  5. Lighter J, Phillips M, Hochman S, Sterling S, Johnson D, Francois F, et al. Obesity in Patients Younger Than 60 Years Is a Risk Factor for COVID-19 Hospital Admission. Clin Infect Dis. 28 de julio de 2020;71(15):896-7.
  6. Caussy C, Wallet F, Laville M, Disse E. Obesity is Associated with Severe Forms of COVID-19. Obes Silver Spring Md. 2020;28(7):1175.
  7. Petrova D, Salamanca-Fernández E, Rodríguez Barranco M, Navarro Pérez P, Jiménez Moleón JJ, Sánchez M-J. La obesidad como factor de riesgo en personas con COVID-19: posibles mecanismos e implicaciones. Aten Primaria. 2020;52(7):496-500.
  8. Ho SC, Tai ES, Eng PHK, Ramli A, Tan CE, Fok ACK. A study in the relationships between leptin, insulin, and body fat in Asian subjects. Int J Obes. marzo de 1999;23(3):246-52.

 

Todos los años en Chile, se celebra una fiesta conmemorativa para recordar el establecimiento de la primera junta nacional de gobierno, en dicha fiesta se resaltan las costumbres típicas y tradiciones del Chileno, donde no puede faltar un pie de cueca y abundante comida.

Este año debido a la pandemia por COVID-19, no podremos celebrar “el dieciocho” como normalmente se hace, es por eso que en este articulo hablaremos de 10 tips para vivir un 18 más saludable, incluyendo actividad física y alimentación, aun quedándonos en la casa.

¡Comencemos!

En casa

Esta celebración de fiestas patrias va a ser muy distinta a lo acostumbrado. El covid-19 no da tregua y no descansa ni en los feriados.

Es por eso que debemos poner nuestra salud por delante y evitar acudir a lugar con mucha gente, mantener la distancia y usar siempre alcohol gel y mascarilla para evitar propagar o ser contagiados.

Sal de tu casa solamente si es necesario, prefiere pasar un dieciocho en tu hogar con tus seres queridos.

Puedes ver las recomendaciones para la prevención del covid-19 en la página del MINSAL o en esta infografía:

prevencion del coronavirus

Ilustración 1: Infografía realizada por el MINSAL en donde puedes ver formas de evitar el contagio de coronavirus.

Aclarado este importante punto, veamos otros más interesantes 😉.

Mucho baile

cueca baile

Ilustración 2: Bailar cueca es una excelente forma de quemar calorías.

Que sería del dieciocho sin la cueca, nuestro baile nacional.

Esta danza, que generalmente es bailada en estas fechas, es una excelente forma de quemar calorías, sobre todo si zapateamos bien fuerte.

Así que estas invitado(a) a bailar más de 3 cuecas, para dejar en la pista todas esas calorías extras que no necesitas (o que vamos a obtener comiendo en estas fiestas 🙄) y asi tener un 18 saludable.

Alimentos que debemos evitar

Parte importante de las fiestas patrias es la comida, particularmente el consumo de carne.

Aquí puedes ver algunos alimentos que debemos evitar:

  • Evita consumir más de 1 porción de carne de vacuno

La carne de vacuno suele ser alta en grasas saturadas dañinas para el corazón, prefiere otro tipo de carne como pescados o pollo.

  • Embutidos como chorizo o choricillo

Muy altos en calorías y grasas saturadas, los chorizos no son necesarios para estas celebraciones. Lo mejor es evitarlos.

  • Mucha papa

Por lo general los asados siempre se acompañan de una porción de papa, que puede ser más grande o más pequeña dependiendo de cocinero. Una papa de tamaño regular o dos pequeñas son suficientes para cubrir el requerimiento calórico, consumir papa en exceso nos aporta calorías innecesarias (y la papa tiene mucho de eso).

  • Mucha sal

Si eres hipertenso debes evitar consumir carne con mucha sal.

  • Mayonesa

La mayonesa se agrega a las comidas. 1 cucharada sopera de mayonesa contiene 240 calorías y en ocasiones se utiliza más de una cucharada, lo mejor es evitarla.

  • Evita consumir pan

Ya estamos consumiendo papa, vegetales y carne, en estos días lo mejor es evitar el consumo de pan, al menos en el almuerzo o cena.

  • 1 sola empanada

Se que son ricas, pero intenta consumir solo una por día.

  • Durazno en conserva

Prefiere durazno en conserva sin azúcar y sin crema. Nos ahorramos una bestialidad de calorías innecesarias.

Alimentos que debemos incluir

Ahora que ya conoces cuales son los alimentos que es preferible evitar, veamos los que podemos incluir sin miedo:

  • Ensaladas

Las ensaladas contienen grandes cantidades de minerales y vitaminas, además de fibra dietética. Aprovecha de llenar tu plato con más ensalada que arroz o papa y prefiere: la lechuga, apio, repollo y pepino.

  • Fruta

Al terminar tu almuerzo o como colación, una fruta es lo mejor.

Recetas saludables

Parte de vivir un 18 saludable para por los alimentos. Estas recetas saludables han sido extraídas de la página eligevivirsano.gob.cl puedes revisar la información original el dicho sitio web.

Mote con huesillo

Ingredientes necesarios

500 gramos de huesillo

1 ½ de mote

Tip: Consume 1 mote con huesillo al día agregándole una mayor cantidad de jugo y menos mote.

calorias del mote con huesillo

 

Empanadas de verduras

Ingredientes necesarios:

Para el relleno: 1 cebolla cortada en cuadritos; 1 cucharada de aceite; 1 bandeja de champiñones cortados en láminas; 1 zapallo italiano cortado en cubos; 2 tomates picados en cubos; una pizca de sal y pimienta.

Para la masa: 2 tazas de harina integral; 1 cucharadita de aceite; 1 cucharada de sal; agua tibia.

 

Menu tipo para fiestas patrias

Este 18 de septiembre, un almuerzo tipo debería ser así:

Entrada: 2 sopaipillas con pebre o chancho en piedra

Plato de fondo: Asado mixto con ensaladas surtida y choclo (1/2 taza) con mayonesa light

1 copa de vino o jugo natural

Postre: Helado sin azúcar (diet).

 

Evitar el alcohol en exceso

Debemos evitar un consumo excesivo de alcohol, no solamente por los daños a la salud que ocasiona, sino también por la gran cantidad de calorías que aporta.

Una copa de vino contiene aproximadamente 125 calorías.

Supongamos que bebes 4 copas de vino, nos da un total de 500 calorías y digamos que tus calorías diarias deben ser 1500.

Consumir 4 copas de vino equivale al 34% de tu gasto calórico (eso sin incluir los asados, los postres y las empanadas que uno come).

¿Ves que el alcohol aporta muchas calorías? (y es peligroso para tu salud)

Respetar los horarios

En el ajetreo de las fiestas es normal saltarse las comidas, aunque no es lo correcto.

Si sufres de diabetes es muy importante que lleves el control de tu alimentación y que tomes los medicamentos en los tiempos correctos.

Lo ideal es comer cada 3 a 4 horas una comida normal, respetando el desayuno, el almuerzo y la once/cena).

Cuidado con las bebidas de fantasía

Las bebidas azucaradas o néctar aportan calorías vacías que no nos benefician en nada.

Lo mejor es elegir una bebida sin azúcar o Light y en el mejor de los casos simplemente eliminarla.

Hidratación

tomar agua

Ilustración 3: tomar agua es bueno para tu salud, incluso más si realizas actividad física. Beber agua es parte de un 18 saludable.

Después de tanto baile es normal sentir sed. Cuando el cuerpo pide agua quiere decir que ya estamos deshidratados.

Lo mejor es ser prevenidos y tomar agua cada cierto tiempo aun cuando nuestro cuerpo no sienta sed.

¿sabes cuánta agua debes tomar por día?

Calcula la cantidad de agua que debes tomar por día en esta calculadora gratuita.

Retoma tu dieta habitual

Una vez pasada la celebración nos toca volver a la “normalidad”, volvemos a nuestra alimentación habitual y muchas veces nos preocupamos por el peso que ganamos en pocos días.

No te preocupes, siempre se puede hacer algo para eso, como leer los tips de alimentación saludable del blog.

¿Crees que te pasaste y necesitas ayuda? Pide una hora conmigo 👍

¡Les deseo a todos mis lectores felices fiestas patrias! Y como siempre… nos leemos en la próxima.

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Siguiendo con el tema de los suplementos de aceite de pescado (el link del artículo de la semana pasada por dejare más abajo) hoy hablaremos sobre los mitos que existen en torno a este famoso suplemento el cual, a día de hoy, lo encontramos en formato de capsulas, ¿Cuáles son los mitos sobre el aceite de pescado?

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¡Comencemos!

Los suplementos en base a aceite de pescado

El mercado de los productos naturales y suplementos esta en auge. Cada vez son mas los pacientes que me preguntan si acaso pueden o no tomar algún tipo de suplemento.

Frente a este creciente interés por consumir suplementos, nacen muchísimas dudas y mitos que intentare ir resolviendo en esta seguidilla de artículos sobre los suplementos, la semana pasada ya respondíamos a la pregunta sobre: ¿para que sirve el aceite de pescado y cuales son sus beneficios? Que puedes leer aquí si te lo perdiste 😉 (¡pero primero termina este!)

En aquel post comentábamos que las capsulas de omega-3 son básicamente aceite de pescado de toda la vida (si, ese mismo que usaban las abuelitas a cucharones), solo que ahora, gracias al avance tecnológico podemos consumirlo en capsulas.

Comencemos hablando sobre los mitos del consumo de aceite de pescado o capsulas de omega 3:

Mitos comunes sobre el consumo de suplementos en base a aceite de pescado

Te presento 5 mitos sobre el consumo de suplementos en base a aceite de pescado.

Todas las capsulas de omega-3 son iguales

capsulas de omega 3

Ilustración 1: ¿Da lo mismo la marca o el tipo de suplemento de omega 3 que compre? ¡La respuesta es un rotundo no!

Y no estoy hablando del envase, el color o la forma…  me refiero al tipo de aceite utilizado para la fabricación del suplemento.

No existe solo un tipo de acido graso omega (como ya debes saber si eres un lector del blog 😉).

Hay 3 tipos de omega-3: EPA, DHA y ALA, ¡y no todos son iguales!

Los tipos de acido graso omega-3 con más beneficios para la salud son el EPA y DHA (1)

Nuestro cuerpo es capaz (aunque no muy “hábil”) de transformar el ALA, cuyo origen proviene de las nueces o semillas de lino, en EPA y DHA.

Existe alguna evidencia de que el ALA es útil para reducir la inflamación (2) y puede tener algunos beneficios para la salud del corazón, pero las investigaciones aún están surgiendo. Por eso es mejor obtener EPA y DHA directamente de pescados grasos o suplementos de aceite de pescado.

Tomar demasiados suplementos de aceite de pescado causa sangrado

sacar sangre

Ilustración 2: Esta es una duda frecuente sobre el consumo de aceite de pescado y surge hace muchos años atrás.

La idea de que la suplementación con aceite de pescado causa sangrado ha existido desde principios de la década de 1970, lo que hace que la suplementación con aceite de pescado sea una preocupación para los pacientes a punto de someterse a una cirugía.

Algunos de los beneficios para la salud del corazón son causados ​​por los efectos anticoagulantes de los omega-3 (3) que ayudan a reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Un estudio reciente (4) encontró que las preocupaciones sobre consumir aceites de pescado antes de la cirugía son infundadas para la mayoría de las personas. Varios estudios (4) encontraron que la suplementación con aceite de pescado condujo a una coagulación sanguínea más lenta, lo que significa que se necesitaba más tiempo para detener el sangrado, pero la suplementación no resultó en una mayor pérdida de sangre durante una cirugía. Los autores concluyeron que no es necesario detener la suplementación con aceite de pescado antes de una cirugía.

De todas formas, si estas tomando medicamentos anticoagulantes y deseas comenzar a tomar suplementos de aceite de pescado, es buena idea que primero hables con tu médico.

Los suplementos de aceite de pescado tienen sabor a pescado y producen eructos con mal olor

que mal hueles

Ilustración 3: Tomar suplementos de pescado no produce problemas de aliento.

El sabor y el aroma del aceite de hígado de bacalao no era para nada agradable, sin embargo, el aceite de pescado en la actualidad se refina y destila para eliminar los olores y el sabor a pescado, por lo que, siempre que tenga suplementos de aceite de pescado fresco, no debería experimentar ningún olor a pescado. Esté atento a las fechas de vencimiento de los suplementos de aceite de pescado.

Muchas marcas de suplementos de aceite de pescado no tienen sabor a pescado ni provocan eructos con dicho aroma. También puede ser útil tomar los suplementos de aceite de pescado con una comida para estimular la digestión.

Por cierto, el mejor momento para tomar un suplemento de aceite de pescado es con las comidas 😉.

Solo las personas con enfermedad cardíaca necesitan tomar suplementos de omega-3

corazón 2

Ilustración 4: Todos podemos sacar provecho de los beneficios de tomar omega 3.

Los omega-3 pueden ayudar a mantener niveles saludables de presión arterial, triglicéridos y mejorar la función de los vasos sanguíneos. Todos estos beneficios son especialmente importantes para las personas con enfermedades cardíacas, pero eso no significa que personas, relativamente sanas, no puedan usarlo.

La clave es la prevención.

Las investigaciones (5) han demostrado que obtener suficiente DHA y EPA puede prevenir el desarrollo de enfermedades cardíacas y problemas de salud relacionados, por lo que es importante comenzar a prestar atención a los omega-3 antes de que se desarrolle cualquier problema de salud cardiovascular.

Esto es especialmente útil para aquellas personas sanas que tienen antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares. Si no tienes enfermedades cardiacas y quieres hacer todo para prevenirlas entonces una excelente practica es tomar de 1 a 2 capsulas de omega 3 (consulta con tu nutricionista o medico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento) al día.

Puedes leer todos los beneficios del omega 3 en este artículo.

Los vegetarianos o veganos no tienen ninguna opción de suplementos de omega 3

plato vegano

Ilustración 5: ¿Eres vegano o vegetariano y buscas un suplemento de omega 3? Tranquil@ existen alternativas exclusivamente diseñadas para ti.

Como mencioné anteriormente, la mayoría de las fuentes vegetales de omega-3 son ricas en ALA, pero no tienen tanta evidencia de sus beneficios para la salud como lo tienen EPA y DHA. Sin embargo, eso no significa que los vegetarianos no tengan suerte. Los suplementos de aceite de algas están ampliamente disponibles como fuente vegetal de DHA y EPA.

Hasta aquí dejaremos el articulo del día de hoy… y tu ¿Conoces algún otro mito sobre el consumo de aceite de pescado?

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr Bethesda Md. enero de 2012;3(1):1-7.
  2. Morales P J, Valenzuela B R, González M D, González E M, Tapia O G, Sanhueza C J, et al. Nuevas fuentes dietarias de acido alfa-linolénico: una visión crítica. Rev Chil Nutr. septiembre de 2012;39(3):79-87.
  3. Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med. 1 de julio de 2004;39(1):212-20.
  4. Harris WS. Expert Opinion: Omega-3 Fatty Acids and Bleeding—Cause for Concern? Am J Cardiol. 19 de marzo de 2007;99(6, Supplement 1):S44-6.
  5. Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, Summerbell CD, Ness AR, Moore HJ, et al. Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. 30 de marzo de 2006;332(7544):752-60. Disponible en online: https://www.bmj.com/content/33253Actx

Hoy me encuentro muy feliz ya que luego de tanto tiempo sin poder escribir en el blog (por que justo mi computador se le ocurre fallar en medio de esta pandemia, cuando más difícil es conseguir repuestos🤦‍♂️) ¡He podido volver! Así que si no estas suscrito aun al blog te sugiero que lo hagas pues tengo muchísimas ideas que iré publicando a lo largo de estos días.

El articulo del día de hoy trata sobre los beneficios de un aceite muy especial y que probablemente te toco tomar en su día (con un sabor y aroma muy característico, eso seguro), estamos hablando del aceite de pescado, veremos para que sirve el aceite de pescado y cuáles son sus beneficios

 ¡Comencemos!

Introducción

para que sirve el aceite de pescado

Ilustración 1: Estas capsulas están llenas de aceite de pescado…ya no se debe tragar como antaño, pero ¿para qué sirve el aceite de pescado? Lo vamos a analizar en este artículo.

Hace no muchos años atrás era común que los médicos recetaran aceite de pescado como rutina para muchos problemas (los cuales veremos mas adelante), pero su sabor y aroma característicos no gustaban a muchos (por no decir a nadie).

Con el paso de los años la tecnología en medicina ha ido evolucionando y ahora disponemos de aceite de pescado en capsulas que facilitan muchísimo su ingesta para así obtener todos sus beneficios.

Capsulas con aceite de pescado podemos encontrar de todas las formas, colores y tamaños, pero es importante leer su información nutricional leer su información nutricional y su composición para así consumir las que sean de mejor calidad.

Para salir de cualquier duda, cuando nos referimos a aceite de pescado, nos referimos a los aceites que se obtienen de los tejidos de los peces. Dicho aceite se puede beber (ya no muy habitual) o ingerirlo en forma de capsulas de gelatina.

El principal componente que nos interesa del aceite de pescado es el omega-3 (1), el cual tiene excelentes beneficios para el cuerpo humano como veremos ahora.

¿Para que sirve el aceite de pescado y cuáles son sus beneficios?

duda
Ilustración 2: ¿Para qué sirve el aceite de pescado? ¿Es saludable? ¿Me hace bien? Las propiedades de este alimento son espectaculares, es por eso que suele recomendarse bastante.

Como comentaba más arriba y para responder a la pregunta: ¿para qué sirve el aceite de pescado?, el principal compuesto beneficiosos del aceite de pescado es el omega 3.

El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado de cadena larga (2) que participa en muchísimos procesos fisiológicos en el cuerpo humano, además es un ácido graso esenciales, es decir, no puede ser sintetizado por el cuerpo humano y dependemos de los alimentos para obtenerlo.

Digamos que el acido graso omega-3 es un ingrediente el cual es procesado por el cuerpo humano y se producen 2 elementos principales derivados: el ácido eicosapentaenoico (Si, es un poco bien difícil de leer, así que se abrevia: EPA) y el docosahexaenoico (DHA, para los amigos).

Eso es importante ya que si buscamos un suplemento de aceite de pescado (omega-3), la idea es buscar uno que ya tenga EPA y DHA procesados para que nuestro cuerpo pueda incorporarlo sin la necesidad de transformarlo antes.

Las principales patologías derivadas de consumir poco omega 3 son:

  • Enfermedades cardiovasculares, como enfermedades al corazón.
  • Enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer (3)
  • Puedes sufrir algunos tipos de cáncer
  • Enfermedades inflamatorias como: Crohn y colitis ulcerosa (4).
  • Entre otras.

Entonces los beneficios del aceite de pescado son:

Beneficios del aceite de pescado

Como ya sabes el principal componente del aceite de pescado es el omega-3, por ende, los beneficios del este ácido graso se aplican para el aceite de pescado, veamos los principales beneficios del este aceite:

Mejora la función cerebral

Los tejidos neuronales como el cerebro, la retina y las membranas sinápticas particularmente contienen cantidades elevadas de DHA.

Se ha encontrado que en la depresión hay flujos sanguíneos anormales, disminución del metabolismo del azúcar y producción excesiva de compuestos inflamatorios (5). En este caso, un consumo adecuado de omega 3 permite a las células del cerebro fluir de manera correcta y mejora las funciones receptoras de los neurotransmisores.

Se ha demostrado que en niños, el consumo de estos ácidos grasos tiene efectos benéficos en funciones motoras y de aprendizaje, mejora de la agudeza visual, así como la prevención de alergias y enfermedades autoinmunes(6).

Puede ayudar en la diabetes Mellitus

Se ha demostrado que tener la insulina elevada se asociaba a un consumo pobre de ácidos grasos esenciales (5)

Por tanto, un bajo consumo de ácidos grasos indispensables y un alto consumo de ácidos grasos saturados producen resistencia a la insulina en los músculos (si existe resistencia a la insulina entonces el azúcar no puede ser absorbida y aparece la diabetes).

Consumir cantidades adecuadas de aceite de pescado podría ayudar a disminuir la resistencia a la insulina y controlar la diabetes.

Disminuye el colesterol malo y los triglicéridos

Otro excelente beneficio del aceite de pescado es que ha demostrado disminuir el colesterol plasmático y los niveles de triglicérido(2).

Consumir una cantidad adecuada de ácidos grasos omega 3 puede ayudarte si tienes el colesterol elevado o los triglicéridos.

Consumir cantidades adecuadas de omega 3 ayuda a reducir el colesterol malo y los triglicéridos. Clic para tuitear

El aceite de pescado un protector cardiovascular

Dentro de las enfermedades cardiovasculares, la aterosclerosis es una enfermedad que toma muchos años en desarrollarse. En este proceso destacan dos componentes principales; la dislipidemia (triglicéridos y colesterol elevados) y la inflamación.

Como vimos, los ácidos grasos omega 3 disminuyen los triglicéridos y el colesterol, además disminuye la inflamación.

Esos 3 beneficios combinados te ayudan a evitar (en cierto grado) la aterosclerosis.

El consumo de este tipo de aceite reduce la ocurrencia de lesiones ateroescleróticas, disminuye la frecuencia de paros cardíacos y reduce la mortalidad global en pacientes con riesgo de enfermedad cardiovascular(7). Además de mejorar el perfil lipídico, el ácido graso omega 3 ejercerían leves disminuciones en la presión arterial(8).

Beneficios contra el cáncer

Esta es una de las funciones que más interés despierta en el área médica.

El consumo de aceite de pescado alto en omega 3 induce la autodestrucción celular y su diferenciación. En un estudio realizado en ratas con cáncer de colon, se demostró que los ácidos grasos omega 3 bloquean la formación de tumores inducida por fármacos (9)

Faltan estudios para saber si se produce el mismo efecto en el ser humano, pero si alguien cercano o tú mismo tienen que enfrentarse a un cáncer, nada se pierde con probar.

Disminuye la inflamación en la artritis reumatoide

artritis reumatoide manos

Ilustración 3: La artritis es una enfermedad complicada, pero no debe ser así, puedes utilizar los alimentos para combatir esta enfermedad.

La artritis reumatoide es una enfermedad bastante compleja y en muchas ocasiones debilitante, pero existen formar de combatirla naturalmente.

En estudios realizado tanto en humanos como en animales, se demuestra que la suplementación con aceite de pescado reduce significativamente los niveles en sangre de agentes inflamatorios.

La reducción de estos mediadores de la inflamación se asocia a una mejoría en los síntomas de la artritis reumatoidea, destacando una reducción de la tensión y la rigidez articular (10,11).

No dejes de revisar el artículo que escribí sobre el colágeno, te ayudara también a combatir la artritis.

Efecto neuroprotector: Alzheimer

Las personas que sufren de Alzheimer tienen bajos niveles de DHA la sangre y en las membranas de sus células.

Como dijimos más arriba, el DHA y el EPA son productos del ácido graso omega-3 (el cual esta presente en el aceite de pescado). Su consumo ayuda a normalizar el DHA en la sangre de las personas con Alzheimer y se observa una reducción en la acumulación de un péptido toxico que destruye las neuronas de estas personas (12).

Enfermedades intestinales inflamatorias y aceite de pescado

enfermedad inflamatoria intestinal

Ilustración 4: Enfermedad inflamatoria intestinal. Arriba un colon sano seguido de un colon con enfermedad de Cron y colitis ulcerosa. Imagen extraída de chop.edu

Las personas que tienen enfermedad inflamatoria intestinales (EEI) saben lo compilado que es vivir con ella.

Se ha visto que las personas que sufren estas patologías tienen bajos niveles de omega 3, lo que podría contribuir a una mayor velocidad de progresión.

En las EEI la inflamación juega un papel fundamental, Los efectos de los ácidos grasos omega-3 en el aceite de pescado en la reducción de los niveles de citoquinas pro inflamatorias demuestran que estos ácidos grasos son importantes agentes a considerar en el tratamiento de la patología inflamatoria intestinal(5).

Suplementos de aceite de pescado

suplementos de aceite de pescado

Ilustración 5: Capsulas de aceite de pescado (omega 3, algunos con EPA y DHA listo) que puedes encontrar en el mercado chileno.

Antes de comprar capsulas de omega-3 y como ya he dicho, existen subproductos de este ácido graso el: EPA y el DHA.

Si compramos capsulas y estas ya tienen procesado el omega 3 en forma de EPA y DHA aún mejor.

capsulas de omega 3 1

Ilustración 6: Estas capsulas (las cuales no he probado personalmente, por tanto, no las puedo recomendar) son altas en EPA y DHA.

capsulas de aceite de pescado

Ilustración 7: Otra marca que tiene alto contenido de EPA y DHA.

Fíjate si el frasco dice EPA y DHA, esos son los mejores y son las que recomiendo (asesórate antes de consumir cualquier suplemento)

¿Cuánto omega-3 debo consumir al día?

Si bien el omega 3 es un producto natural, no puede ser utilizado a diestra y siniestra.

Puedes leer la cantidad de omega 3 recomendada en este link.

Infografía: para que sirve el aceite de pescado y sus beneficios

En esta imagen puedes ver para que sirve el aceite de pescado y cuales son sus beneficios, si te cuesta leer directamente de la imagen, más abajo he transcrito el texto 😉.

para que sirve el aceite de pescado beneficios del aceite de pescado infogradia

Ilustración 8: ¿Para qué sirve el aceite de pescado y cuáles son sus beneficios? Imagen resumen con los datos más importantes de este artículo.

¿Para qué sirve?

El aceite de pescado son compuestos obtenidos a partir de los tejidos de algunas especies de peces y su principal componente es el omega-3

¿Qué es el omega-3?

Es un acido graso esencial, el cual no puede ser sintetizado por el cuerpo humano y cumple muchísimas funciones. Se encuentra presente en altas concentraciones en el cerebro y es fundamental para evitar procesos inflamatorios que pueden llegar a ser mortales.

¿Cuáles son sus beneficios?

El consumo de aceite de pescado (omega-3) que contenga específicamente EPA y DHA ayuda a proteger el corazón, puede ayudar contra el Alzheimer, en la diabetes, la artritis y en enfermedades inflamatorias intestinales, entre otras.

¿Cuánta cantidad debo consumir?

Consulta con un nutricionista quien te puede indicar la cantidad adecuada para ti, sin embargo, 1 capsula diaria suele ser suficiente.

Hasta aquí el articulo del día de hoy, ¡me alegra mucho volver a estar por aquí!

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¡Nos leemos en el próximo articulo!

Bibliografía

  1. Nasiff-Hadad A, Meriño-Ibarra E. Ácidos grasos omega-3: pescados de carne azul y concentrados de aceites de pescado. Lo bueno y lo malo. Rev Cuba Med. junio de 2003;42(2):128-33.
  2. Valenzuela B R, Tapia O G, González E M, Valenzuela B A. ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 (EPA Y DHA) Y SU APLICACIÓN EN DIVERSAS SITUACIONES CLÍNICAS. Rev Chil Nutr. septiembre de 2011;38(3):356-67. Online en: https://scielo.conicyt.cl/
  3. Catalan J, Toru M, Slotnick B, Murthy M, Greiner RS, Salem Jr. N. Cognitive deficits in docosahexaenoic acid-deficient rats. Behav Neurosci. 2002;116(6):1022-31.
  4. Calder PC. Polyunsaturated fatty acids, inflammatory processes and inflammatory bowel diseases. Mol Nutr Food Res. 2008;52(8):885-97.
  5. Martha H. Los acidos grasos omega 3 y omega 6: Nutricion, bioquimica y salud. 2006.
  6. Ko GD, Nowacki NB, Arseneau L, Eitel M, Hum A. Omega-3 fatty acids for neuropathic pain: case series. Clin J Pain. febrero de 2010;26(2):168-72.
  7. Rodrigo R, Cereceda M, Castillo R, Asenjo R, Zamorano J, Araya J, et al. Prevention of atrial fibrillation following cardiac surgery: basis for a novel therapeutic strategy based on non-hypoxic myocardial preconditioning. Pharmacol Ther. abril de 2008;118(1):104-27.
  8. Wang C, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, et al. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr. julio de 2006;84(1):5-17.
  9. Yam D, Peled A, Shinitzky M. Suppression of tumor growth and metastasis by dietary fish oil combined with vitamins E and C and cisplatin. Cancer Chemother Pharmacol. 2001;47(1):34-40.
  10. Hurst S, Zainal Z, Caterson B, Hughes CE, Harwood JL. Dietary fatty acids and arthritis. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. junio de 2010;82(4-6):315-8.
  11. Cleland LG, French JK, Betts WH, Murphy GA, Elliott MJ. Clinical and biochemical effects of dietary fish oil supplements in rheumatoid arthritis. J Rheumatol. octubre de 1988;15(10):1471-5.
  12. Söderberg M, Edlund C, Kristensson K, Dallner G. Fatty acid composition of brain phospholipids in aging and in Alzheimer’s disease. Lipids. junio de 1991;26(6):421-5.

El pan es un alimento que se consume en todo el mundo y los chilenos somos fanáticos del mismo, es muy difícil que una familia chilena no consuma pan en algún momento del día. Este alimento contiene bastantes calorías y su consumo puede hacernos subir de peso si se consume en exceso (como suele suceder 😱), así que en el articulo del día de hoy veremos 5 recetas de pan light o bajo en calorías y algunas recetas integrales que debes conocer.

¡Comencemos!

portada pan bajo en calorias

Ilustración 1: en el artículo del día de hoy veremos 5 recetas de pan light que no te puedes perder.

¿Puede existir un pan light?

El principal ingrediente del pan es la harina blanca y esta generalmente es casi 100% almidón.

El almidón es transformado rápidamente a glucosa por las enzimas en nuestro cuerpo y como sabemos la glucosa contribuye a problemas como la diabetes y/o la obesidad (por las calorías entregadas).

En este articulo buscaremos distintas recetas de pan que ayuden a disminuir las calorías totales del mismo (por ejemplo, disminuyendo la grasa que este contiene) o modificando el tipo de harina, de forma que el cuerpo la tenga difícil al momento de transformar el almidón en glucosa.

Todas las recetas que veremos incluyen un cuadrito con la información nutricional. Para que puedas comprar, aquí tienes el etiquetado nutricional del pan amasado estándar:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan amasado estandar100 g4287.25320200

Pan amasado sin aceite ni manteca

pan light sin aceite ni manteca

Ilustración 2: Comenzamos estas recetas de pan light con uno muy fácil de preparar y que no incorpora ni manteca ni aceite.

Cantidad de panes aproximadamente: 10 a 15

Tiempo necesario: menos de una hora

Para esta receta necesitaremos los siguientes ingredientes:

  • 1.5 kilos de harina
  • 1 cucharada de sal
  • 1 cucharada de levadura seca
  • 500 cc de agua (1 ½ taza de agua) caliente.

La preparación es muy simple, agregamos todos los ingredientes en un bol junto al agua, amasar hasta lograr una masa homogénea y cortar la masa en panes separados, de tamaños a elección.

Dejar reposar 30 minutos.

Precalentamos el horno a unos 180 o 200 grados, introducimos los panes y esperamos 20 minutos aproximadamente.

Esta receta contiene menos calorías que el pan amasado normal ya que no incorpora materia grasa y aceite, consumir con verduras como tomate o lechuga, quesillo o mermelada sin azúcar.

No agregar mantequilla o margarina (ya no sería tan light, ¿verdad?)

La información nutricional aproximada de un pan proveniente de esta receta seria tal que así:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan sin aceite ni grasa100 g2918.2610.6258

Pan amasado sin manteca

pan amasado sin manteca

Ilustración 3: Prueba a remplazar la manteca por aceite y reduce las grasas saturadas del pan.

Cantidad de panes: 10 a 12

Tiempo necesario: 30 a 40 minutos

La manteca es un tipo de grasa utilizada para elaborar pan amasado, aporta una gran cantidad de calorías en forma de lípidos y no es muy saludable.

Es posible remplazar la manteca por un poco de aceite y así hacer el pan un poquito mas light y sin grasas saturadas.

Los ingredientes necesarios para preparar este pan amasado sin manteca son:

  • 1 kilogramo de harina blanca
  • 1 cucharada colmada de sal
  • 1 cucharada colmada de levadura en polvo
  • 100 ml de aceite (5 a 6 cucharadas de aceite)
  • 500 cc de agua caliente

Primero agregamos a un bol la harina, sal y levadura, posteriormente agregamos el aceite y el agua caliente (templada), amasamos hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados, cortamos la masa en trocitos y dejamos reposar por 10 a 15 minutos.

Precalentar el horno y poner los panes unos 20 minutos.

Al igual que la receta anterior no agregar mantequilla o margarina al pan ni consumir con miel ni embutidos.

La información nutricional aproximada seria:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan amasado sin manteca100 g3808.2619.6258

Podemos ver que con esta cantidad de aceite las calorías por pan aproximado serian 380 kcal.

Pan amasado integral

pan amasado integral

Ilustración 4: Mi favorito, el pan amasado integral, incorpora todo el sabor del pan y los beneficios de la fibra dietética.

Cantidad de panes: 10 a 12

Tiempo necesario: Dejar desde el día anterior

En Nutri en Línea somos fanáticos de todo lo integral, por las excelentes propiedades que los productos integrales nos aportan a nuestra salud.

¿Ya conoces todos los beneficios de la fibra dietética? Lee sus propiedades aquí.

Para hacer un pequeño resumen, los beneficios del pan integral serian:

  • Mayor porción con menor aporte de calorías
  • Toma mas tiempo volver a sentir hambre
  • Ayuda en el estreñimiento
  • Disminuye el número de calorías totales consumidas

Para nuestra tercera receta de pan light veamos como se elabora este maravilloso pan

Los ingredientes que necesitamos son:

  • 1 kg de harina integral
  • 1 cucharada colmada de levadura seca
  • 1 cucharada de sal
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 3 cucharadas de avena
  • 3 cucharadas de aceite (el que tengas en casa)
  • 500 a 800 cc de agua (1 ½ taza de agua tibia)

Los pasos son:

Mezclar todos los ingredientes en un bol, mezclamos bien sin amasar demasiado, hasta formar una masa uniforme y compacta. Dejaremos reposar tapado con una aluza plástica la noche anterior (unas 8 horas aproximadamente)

Sacamos la masa y hacemos una bola grande (como en la foto), dejar reposar 30 minutos más. Precalentar el horno a unos 150 grados y colocar la masa dentro en un molde enmantequillado, durante unos 40 minutos.

Para que quede como en la imagen, corta con un cuchillo 3 líneas sobre el pan.

La información nutricional para esta receta de pan light es:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan amasado integral100 g24610.6444.3258

¿Ves como el pan integral tiene menos hidratos de carbono? Esto es asi ya que la harina utilizada no es 100% almidón, como si pasa con el pan blanco, por este mismo motivo tenemos 246 kcal. ¿Bastante bien no?

Pan pita casero

pan pita casero

Ilustración 5: Puedes preparar tu propio pan pita con esta receta, una excelente receta de pan light

Cantidad de panes: 5 a 10

Tiempo de preparación: 1 hora y 30 minutos

Dejando de lado el mundo de los panes amasados, veamos una receta de pan light pan de pita

Los ingredientes para esta preparación son:

  • 500 gramos de harina
  • 20 gramos de levadura fresca (no seca) (2 cucharadas)
  • 4 cucharadas de aceite (el que tengas en casa)
  • 2 cucharaditas de sal
  • 1 taza grande de agua

La preparación es como sigue:

Colocar el agua tibia en un bol, agregar la levadura y revolver hasta que se disuelva en el agua, dejamos reposar unos 10 minutos.

En otro bol agregamos el medio kilo de harina (la harina típica de toda la vida) y la sal, hacemos una especia de volcán y en el medio agregamos el agua y mezclamos todo.

Agregamos las 4 cucharadas de aceite y mezclar con las manos hasta tener una masa homogénea. Sacamos la masa del bol y amasamos durante unos 10 minutos (muy importante amasar durante este tiempo).

Volvemos a poner la masa en el bol y la tapamos con aluza plástica, dejar reposar durante 1 hora.

Sacamos la masa, esparcimos harina en una mesa y amasamos durante un minuto para luego cortar en trocitos pequeños del tamaño que queramos el pan.

Ahora viene la parte importante: cada trozo de masa se debe estirar e ir doblando hacia adentro varias veces hasta obtener una pelotita. Luego vamos a amasar estos bollitos suavemente con la mano contra la mesa aplastando un poco la masa, en el video de abajo esta todo mas clarito:

 

El resultado final es una masa aplastada muy fina. Colocamos los discos de masa en una fuente limpia con un poco de harina y cocinar en un horno precalentado a 200 grados, durante 7 a 9 minutos aproximadamente.

El pan pita se saca blanco, si esperas a que este tostado se va a desarmar.

La información nutricional para esta receta de pan light es:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan de pita casero501904325129

Por lejos el pan pita es uno de los panes con menos calorías, pero si comes más de 2 vas a estar equiparando su valor nutricional con un pan amasado común y corriente.

Pan marraqueta, batido o pan francés

pan marraqueta o pan frances o pan batido

Ilustración 6: Un clásico en Chile, el pan marraqueta, batido o francés es bajo en grasa y muy crocante.

Cantidad de panes: 10

Tiempo de preparación: 1 hora y 30 minutos.

Con múltiples nombres este pan tiende a ser bastante saludable ya que no se utiliza manteca para su preparación.

Los ingredientes necesarios para esta preparación son:

  • 1 kilogramo de harina sin polvos de hornear
  • 2 cucharadas de levadura en polvo
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 1 cucharadita de sal
  • 100 cc de aceite (6 cucharadas aproximadamente)
  • 500 cc de agua

Su preparación puede llegar a ser un poco más compleja que las anteriores, la clave para un autentico pan marraqueta es la humedad durante la cocción.

Primera mezclamos el azúcar con la levadura con el agua tibia (la mitad del agua total, es decir unos 250 cc) y dejamos reposar durante unos 15 minutos. En otro tazón mezclamos la sal con el resto de agua tibia.

En un mesón ponemos la harina en forma de volcán, agregamos primero la mezcla de agua con levadura, revolvemos y agregamos un poquito de la mezcla con agua y sal

Por último, agregamos el aceite y amasamos durante unos 30 minutos aproximadamente agregando cada cierto tiempo el resto del agua con sal, hasta dar consistencia a la masa.

Al terminar de amasar, formamos dos bolitas y las unimos unas contra otras aplastándolas ligeramente.

Cuando veamos que tenemos dos círculos de masa unidos en forma de 8, con un algún objeto cilíndrico, aplastamos la mitad del pan para formar 4 bollitos unidos.

Queda mucho mas claro en este video:

 

Dejar reposar las marraquetas (batido o pan francés) por unos 30 minutos.

Precalentamos el horno a unos 220 o 250 grados, aquí el truco: para que las marraquetas queden bien, se debe colocar una fuente grande de agua hirviendo dentro del horno y dejar calentar ahí durante 15 minutos antes de poner el pan.

Por mientras se calienta el horno y se calienta el agua dentro de él, ponemos en una bandeja engrasada con aceite el pan batido y horneamos a fuego medio durante 1 hora aproximadamente.

Si el agua de la fuente se evapora, sustituir con más agua.

¡Y listo! A disfrutar.

La información nutricional del este pan marraqueta seria:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan batido, marraqueta o frances100289955.43302

Conclusiones

Aunque elabores o compres el pan mas saludable o light del mercado, si consumes mas de las porciones adecuadas para ti, de todas formas podrías subir de peso o elevar tus niveles de azúcar en sangre, ¡cuida las porciones!

Si necesitas ayuda con eso, en Nutri en Línea puedes recibir asesoría nutricional profesional para determinar exactamente como alimentarte y resolver todas tus dudas, ¡te esperamos!

¿Tu tienes alguna otra receta de pan light? ¡Déjala en los comentarios!

Los suplementos dietéticos son una excelente herramienta que ha creado la industria alimentaria y farmacéutica  ¿tienes falta de hierro? Pues toma, aquí esta la pastillita mágica o ¿acaso te falta calcio? ¡Toma ya! Los suplementos dietéticos llegaron para quedarse y son la solución para muchas personas incluidos los vegetarianos y/o veganos, aunque yo soy partidario de que una alimentación balanceada y equilibrada no necesita suplementos es cierto que en algunos casos lo mejor es la suplementación, tu medico te ha sugerido tomar algún suplemento y te estas preguntando… ¿cuando debo tomar mis suplementos?, has llegado al lugar indicado.

¡comencemos!

Ilustración 1: El artículo del día de hoy tratara de explicar cuál es el mejor tomento del día para tomar suplementos.

Ilustración 1: El artículo del día de hoy tratara de explicar cuál es el mejor momento del día para tomar suplementos.

¿De cuáles suplementos estamos hablando?

En este articulo nos centraremos en los suplementos enfocados a la salud principalmente, no a los deportivos, para eso vamos a hacer un artículo separado 👌.

¿Quieres ser la(el) primero en leer ese articulo cuando salga? Suscríbete a nuestro boletín, déjame tu hermoso mail abajo:

Antes de comenzar, debes saber que existen ciertos momentos del día en donde podemos mejorar sustancialmente la absorción del dicho suplemento y optimizar sus beneficios.

Veamos cuando tomar  suplementos en el mejor tiempo del día.

PD: Nutri en Línea no fomenta la automedicación, consulta con tu profesional de salud sobre la toma de cualquier suplemento.

Al despertar: los probióticos

Este es generalmente un buen momento para apoyar la digestión con un suplemento probiótico.

El ácido estomacal se encuentra en un pH perfecto, lo que brinda una mayor oportunidad para que la flora amigable llegue a tu intestinos.

Consume tus suplementos probióticos con abundante agua, además, a medida que continúes comiendo durante todo el día, la fibra de sus comidas proporcionará prebioticos, la fuente de alimento necesaria para que prosperen las bacterias intestinales.

¿Quieres saber mas sobre probióticos? Te dejo este artículo sobre todo lo que debes saber.

Con el desayuno

¿Estas tomando algún multivitamínico? ¡Este es el mejor momento del día!

Toma un multivitamínico dentro de los 60 minutos después de una comida, para apoyar la absorción de vitaminas liposolubles A, E y D (si están en tu multivitamínico).

Elije un desayuno que incluya grasas saludables de fuentes como yogur alto en proteinas o mi lácteo favorito el kéfir, mantequilla de nueces, palta o huevos. Si te saltas el desayuno, pero tomas tu multivitamínico en la mañana, puede causar malestar estomacal y reducir la absorción de las vitaminas liposolubles.

Media mañana o con almuerzo

Si tomas vitaminas del complejo B, entonces mi recomendación es que lo consumas a media mañana o alrededor de la hora del almuerzo.

En este tiempo de comida es adecuado consumir suplementos de vitamina D (1), siempre y cuando este sea a parte de un multivitamínico.

Solo asegúrate de tomarlo con una fuente de grasa saludable, como un refrigerio matutino o su almuerzo, para favorecer la digestión y la absorción de esta vitamina liposoluble.

En la once/cena: el momento del calcio

Existe un mantra en la nutrición: siempre consume suplementos de calcio alejado de los que contiene hierro, ya que se interfiere la absorción del hierro (2).

Idealmente, el calcio debe tomarse en dosis más pequeñas varias veces al día (según lo recomendado por tu proveedor), ya que una gran dosis de calcio a la vez disminuye la cantidad que tu cuerpo puede utilizar.

Por último, en la cena u once es un buen momento para tomar un suplemento de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) si aun no lo has hecho.

Antes de dormir

Este también puede ser un buen momento para tomar un multivitamínico.

Honestamente, debes hacer lo que funcione mejor para tu horario. Si te apresuran por las mañanas o te saltas el desayuno, puedes tomar tus suplementos por la noche antes de acostarte y así no olvidarlo.

Cuando tomar suplementos: infografía

Te dejo esta pequeña imagen resumen:

cuando tomar suplementos infografia

Ilustración 2: Imagen resumen para que no olvides cuando tomar tus suplementos. Los tiempos más importantes para tomar un suplemento son durante el desayuno y el almuerzo.

Últimos consejos

Para ir cerrando este articulo sobre cuando debo tomar mis suplementos, te daré algunos consejos de suplementación:

  • Busca alguna hora del día que funciona bien para ti y que sea adecuado según el multivitamínico en cuestión.
  • Toma suplementos de calcio alejado de los de hierro.
  • Si tu multivitamínico incluye vitaminas liposolubles, entonces consume grasas saludables para potenciar su absorción, como palta, frutos secos, pescados y/o aceites crudos.
  • Habla con tu nutricioncita sobre los multivitamínicos que mejor pueden funcionar para ti.

Espero puedes sacar provecho a estos consejos sobre cuando debo tomar mis suplementos, si tienes dudas pregunta en los comentarios 😉.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. García R, Isabel A. Recomendaciones sobre suplementos de vitamina D y calcio para las personas adultas en España. Rev Esp Salud Pública. octubre de 2012;86(5):461-82.
  2. González Urrutia R. Biodisponibilidad del hierro. Rev Costarric Salud Pública. julio de 2005;14(26):6-12. Disponible en: https://www.scielo.sa.cr/

La Vitamina D es un nutriente esencial para el cuerpo humano, cumple muchísimas funciones desde mantener los huesos sanos hasta evitar la diabetes mellitus. Algunos estilos de vida permiten mantener la vitamina en niveles estables, pero siempre puede surgir la pregunta sobre que alimentos tienen vitamina D, ¿te animas a descubrirlo?

¡Comencemos!

¿Para que sirve la vitamina D?

Si eres un lector antiguo (pero nunca viejo) de Nutri en Línea, entonces ya sabes para que sirve esta vitamina, puesto que es algo de lo que hemos hablado mucho.

¿Eres nuevo? Te invito a que te suscribas a nuestra comunidad, déjame tu correo y te hare llegar estos y otros artículos de nutrición que te serán de utilidad.

De todas formas, aquí puedes ver el enlace del articulo en donde analizamos en profundidad para que sirve la vitamina D.

¿Qué alimentos tienen vitamina D?

Sin más dilaciones, vamos a responder a la pregunta sobre que alimentos tienen vitamina D, comenzaremos desde los que mas contenido tienen hasta el que tiene menor contenido, junto con algunas deliciosas recetas 😋.

Atún, Salmon y Sardinas

que alimentos tienen vitamina D pescados

Ilustración 1: Si te estas preguntando que alimentos tienen vitamina D la primera respuesta que te puedo dar son los peces. El Atún, El Salmon y las Sardinas son peces altos en vitamina D.

¿Qué? ¿Los peces son altos en vitamina D? ¡Exactamente! De hecho, son los alimentos que contienen cantidades mas altas de esta vitamina.

El salmón es un alimento habitual y razonablemente sano por su alto contenido en proteínas y ácidos grasos omega-3, con un contenido moderado en grasas.

El atún es un pescado muy popular en la alimentación de buena parte del mundo. Es un pez relativamente económico y fácil de encontrar tanto fresco como enlatado.

Lo mejor es comprar el atún fresco y prepararlo al horno, para así evitar las excesivas cantidades de sodio que encontramos en las conservas.

Si solo puedes encontrar atún en lata, compra SIEMPRE la versión “en agua” y no en “aceite” (por ser mucho más sano).

¿No sabes cómo preparar atún al horno? ¡Mira este vídeo!

 

Dependiendo del lugar en donde vivas, el Salmon puede ser un poco mas caro que el atún y esta por debajo de este en cantidad de vitamina D, aunque no deja de ser una buena opción.

Prefiere siempre prepararlo al horno, como en la siguiente receta:

 

Para cerrar el tema de los peces, la sardina esta por debajo del Salmon en contenido de Vitamina D.

El problema de las sardinas, es que se suelen consumir en conservas, en donde las cantidades de sodio por porción alcanzan valores exorbitantes. Son altas en vitamina D (1), pero también en sodio, consúmelas con moderación.

Aceite de hígado de bacalao

aceite de higado de bacalao

Ilustración 2: Un remedio casero que se utiliza frecuentemente es el aceite de hígado de bacalao. El mismo puede ser consumido para aumentar la cantidad de vitamina D en la dieta.

A las abuelitas les encantaba este remedio como suplemento alimenticio y a día de hoy no ha dejado de ser popular.

Si no te gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser clave para obtener ciertos nutrientes que no están disponibles en otras fuentes.

El aceite de hígado de bacalao fue utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia en niños de vitamina D (2,3).

El aceite de hígado de bacalao también es una fuente fantástica de vitamina A, pero en exceso puede llegar a ser toxica, por tanto consume hígado de bacalao en pequeñas cantidades y si sospechas que tienes una deficiencia de vitamina D, asesórate por un profesional de la salud.

Huevos

huevos en bandeja

Ilustración 3: Los huevos son alimentos ricos en muchos nutrientes incluido esta vitamina.

Dejando el mundillo de los pescados, saltamos a un alimento disponible prácticamente en todo el mundo: Los huevos

Aunque su contenido de vitamina D está muy por debajo frente a los pescados grasos, no deja de ser y es útil si buscas un alimento alto en esta vitamina (1).

Una pregunta frecuente entre mis pacientes es: ¿Cuántos huevos puedo comer al día?

Puedes leer la respuesta aquí (¡pero termina este artículo primero! 😉).

Prefiere el huevo a la copa o al agua.

En este vídeo puedes aprender a preparar huevo pochado:

Hongos

hongos

Ilustración 4: Deliciosos y saludables, los hongos expuestos a rayos UV generan vitamina D en pequeñas dosis.

Sin incluir a los alimentos fortificados, los hongos son las únicas fuentes vegetales consideradas buena fuente de vitamina D, excelente noticia para mis amigos veganos.

Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz UV (4).

Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3.

Aunque la vitamina D2 ayuda a elevar los niveles de vitamina D en la sangre, puede no ser tan efectiva como la vitamina D3 (5,6).

Si quieres consumir hongos con objetivo de elevar el contenido de esta vitamina en tu cuerpo, entonces debes buscar aquellos hongos los cuales han sido tratados con luz ultraviolenta, de lo contrario la cantidad de vitamina D contenida en los hongos es muy poca.

Prepara estos exquisitos champiñones salteados, de seguro te encanta.

Leches fortificadas

leche en vaso

Ilustración 5: La leche por lo general se fortifica con muchísimos nutrientes.

Muchas marcas de leche en Chile y el mundo fortifican sus productos lácteos con vitamina D.

Esto es como hacer un poco de trampa, ya que la leche per se, no posee grandes cantidades de vitamina D.

La fortificación de la leche líquida con vitaminas A y/o D es obligatoria en varios países. Algunas lecherías de los Estados Unidos fortifican la leche con vitaminas C y E, y calcio, además de las vitaminas A y D (7).

Si necesitas comprar leche fortificada en Vitamina D, puedes elegir la leche NIDO, de Nestle.

¿Algo de bueno tiene la industria alimentaria o no?

Bebidas lácteas en base a soya

Las bebidas lácteas en base a soja o almendras son un buen alimento para todas aquellas personas que no toman leche por algún motivo.

Debido a que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, los vegetarianos y los veganos tienen un riesgo particularmente alto de no obtener suficiente.

Al igual que la leche de vaca, los productores fortifican las bebidas lácteas en base a soja.

En Chile, la marca Ades fortifica sus bebidas lácteas de soja con vitamina D y Calcio.

Es una buena alternativa a la leche de vaca.

Cereales para el desayuno

Para terminar este articulo sobre que alimentos tienen vitamina D, hablaremos sobre los cereales para el desayuno.

Algunos tipos de cereal se encuentran fortificados con vitamina D.

Los siguientes cereales se encuentran fortificados en chile:

  • Chocapic
  • Trix
  • Estrellitas
  • Entre otros

Puedes descubrir tú mismo(a) si el cereal que vas a comprar esta fortificado con vitamina D leyendo el etiquetado nutricional.

La importancia de la luz del sol

como se produce la vitamina D

Ilustración 6: Aparte de saber que alimentos tienen vitamina D, la exposición al sol por unos minutos al día produce cantidadss suficientes de vitamina D.

¿Sabes cual es la principal fuente de vitamina D en el ser humano? La luz del sol.

Si expones tu piel durante al menos 5-15 minutos diariamente durante al primavera, verano y otoño es capaz de mantener los depósitos de la vitamina en niveles adecuados (8).

Hasta aquí dejamos este listado de alimentos, y tu ¿consumes suficiente vitamina D?

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Valero Zanuy M, Hawkins Carranza F. Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D. REEMO. 1 de julio de 2007;16(4):63-70.
  2. FoodData Central [Internet]. [citado 5 de junio de 2020]. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/
  3. Rajakumar K. Vitamin D, Cod-Liver Oil, Sunlight, and Rickets: A Historical Perspective. Pediatrics. 1 de agosto de 2003;112(2):e132-5.
  4. Simon RR, Borzelleca JF, DeLuca HF, Weaver CM. Safety assessment of the post-harvest treatment of button mushrooms (Agaricus bisporus) using ultraviolet light. Food Chem Toxicol Int J Publ Br Ind Biol Res Assoc. junio de 2013;56:278-89.
  5. Trang HM, Cole DE, Rubin LA, Pierratos A, Siu S, Vieth R. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. Am J Clin Nutr. octubre de 1998;68(4):854-8.
  6. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski H-K, Bertz H. Bioavailability of vitamin D₂ from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. agosto de 2011;65(8):965-71.
  7. USAID. Fortification Basics [Internet]. DSM; [citado 5 de marzo de 2020]. Disponible en: https://www.dsm.com/
  8. Gilaberte Y, Aguilera J, Carrascosa JM, Figueroa FL, Romaní de Gabriel J, Nagore E. La vitamina D: evidencias y controversias. Actas Dermo-Sifiliográficas. 1 de octubre de 2011;102(8):572-88.

Llega la hora de la once y lo primero que hacemos es un rico café o té con unas cuantas rebanadas de pan… ¿pero y si no queremos comer eso? ¿existen alternativas a la típica once Chilena?, pues déjame decirte querido(a) lector(a) que has llegado al lugar indicado, en el artículo de hoy veremos que comer de once, unas 10 alternativas saludables al pan para que puedas dejar correr tu creatividad y variar tu alimentación.

¿Te animas a descubrirlo?

¿Qué comer de once?

Para responder a la pregunta sobre qué comer de once, veremos 10 alternativas saludables (lo más saludable posible), para que sean opciones ricas, rápidas y económicas.

No todas las preparaciones que verás aquí son exclusivamente light o bajas en calorías, si necesitas un menú personalizado no dudes en consultar nuestra página de servicios.

Yogurt con cereal y una fruta de la estación

yogurt con cereales

Ilustración 1: El yogurt con algún cereal sin azúcar añadida, como es el caso de la avena, resulta una once excelente, ligera y saludable.

Comenzaremos con una opción bastante fácil de preparar y bien saludable.

Recuerda que una buena alimentación no depende de la cantidad, si no de la calidad de los alimentos que elijas, en este caso el yogurt (Que puede ser uno alto en proteínas, como puedes leer en ese link), te aportara proteínas de gran valor biológico.

El cereal, que puede ser avena, nos entregara hidratos de carbono y por último la fruta de la estación nos brindara vitaminas, minerales y fibra dietética.

Porción adecuada

Para esta preparación, las porciones sugeridas son:

  • 1 yogurt alto en proteínas o light (dependiendo de tu requerimiento nutricional calculado por un nutricionista)
  • ½ taza de avena
  • 1 fruta tamaño regular: Manzana, pera, durazno, naranja, etc.

Puedes cambiar el yogurt por 200cc de leche descremada, batir los ingredientes y crear un sabroso Smoothie.

Nota: todas las porciones que veremos aquí son estándar y pueden no ser adecuadas para ti, consulta con un nutricionista para obtener tu requerimiento personalizado.

Galletas de salvado de trigo con jugo natural: la opción más light

galletas de salvado de trigo

Ilustración 2: Las galletas de salvado de trigo son una excelente fuente de fibra dietética, si eres un lector de Nutri en Línea ya sabes todos los beneficios que la fibra tiene para ti.

Para los(las) que buscan una once light esta es su opción, dependiendo de las calorías que debas consumir, 6 galletas con quesillo o palta más un jugo natural complementará tu alimentación.

Yo personalmente consumo las galletas marca vivo de salvado de trigo.

Puedes acompañar tus galletas con un poco de quesillo, jamón de pavo cocido, palta o mermelada sin azúcar, junto con un exquisito jugo natural (no néctar) elaborado por ti.

Si te cuesta conseguir fruta fresca entonces puedes buscar fruta congelada en el supermercado, es igual de rica y saludable.

Mix de frutas

ensalada de fruta

Ilustración 3: Las ensaladas o mix de fruta pueden resolver tu pregunta sobre qué comer de once. Otorgan vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita dejando de lado las calorías.

¿Las frutas pueden ser suficientes para una once? ¡Claro que sí!

Una buena ensalada de frutas puede otorgar todos nutrientes que tu cuerpo necesita para este tiempo de comida.

Para preparar la ensalada de frutas que te propongo necesitas:

  • 2 plátanos
  • 2 kiwis
  • 2 mandarinas

¡Y listo! A disfrutar tu deliciosa once en base a frutas.

Si necesitas más proteínas entonces puedes agregar un yogurt light o uno alto en proteínas.

El panqueque con manjar: un clásico

panqueques con manjar

Ilustración 4: Los panqueques con manjar (light) pueden sustituir al pan perfectamente.

Dejando de lado lo light por algo un poco más clásico, tenemos el famoso panqueque con manjar.

Para prepararlo necesitamos:

  • 2 huevos
  • 1 taza colmada de Harina (sin polvos de hornear)
  • 1 taza (200 cc) de Leche descremada
  • 1 cucharadita de aceite
  • 1 pizca de sal
  • Manjar (de preferencia light)

Una cucharadita de manjar es más que suficiente para rellenar el manjar y no explotar en calorías.

Un te o jugo natural sin azúcar son el complemento perfecto.

Recuerda que, si comes panqueques estas sustituyendo el pan de la once, no consumas panqueques más pan por el exceso de calorías que esto supone.

Los panqueques con manjar son alimentos altos en calorías, por tanto, solo debes consumir uno a la hora de la once.

Empanadas de manzana

empanadas de manzana

Ilustración 5: Las empanadas rellenas de manzana con sabrosas y perfectas para acompañar una once.

Las empanadas de fruta son deliciosas y un excelente complemento para incorporar a nuestra once, si te estas preguntando qué comer de once esta puede ser una excelente opción, pero, ¿cómo las preparamos?

Los ingredientes que necesitamos para esta receta son:

  • 5 manzanas fuji
  • 2 a 3 cucharadas soperas Azúcar
  • 1 cucharada colmada Mantequilla
  • Canela
  • Maza de empanadas (empanadillas)
  • 1 huevo para pintar

Para la preparación:

  • Cortar las manzanas en dados.
  • Poner un poco de aceite en la sartén, añadir la manzana y después el azúcar a gusto.
  • Cuando la manzana esté hecha, agregar canela y mezclar bien con la manzana.
  • Colocarla en una fuente y dejar que se enfríe.
  • A continuación, rellenar las obleas, poner el horno a calentar 10 minutos, poner el papel vegetal, pintar las empanadillas con yema de huevo y colocarlas en el horno.
  • Bajar el horno a 180° y en unos 5 a 7 minutos están listas. ¡Buen provecho!

Acompaña las empanaditas con un café o té sin azúcar y recuerda no consumir pan, ya que lo estas remplazando con las empanadas.

Prepara las empanaditas al horno y nunca fritas para evitar el exceso de frituras en la dieta.

Tortilla de papa rellena con jamón y queso

tortilla de papa

Ilustración 6: Puedes consumir una deliciosa tortilla de papa en tus once-cena.

Para quien a probado una tortilla de papa española no quedara indiferente al sabor de esta preparación.

Aunque el relleno original es jamón y queso, mi recomendación es que prefieras un relleno mas saludable como puede ser lechuga y tomate o alguna pasta de atún.

Los ingredientes para 3 personas son:

  • 3 patatas medianas
  • 5 huevos
  • 1/2 cebolla
  • 4 láminas de jamón york
  • 4 láminas de queso chanco.
  • Sal
  • Aceite de oliva

La preparación es la siguiente:

  • En una sartén antiadherente a fuego medio, añadimos un poco de aceite de maravilla (alto-oleico). Después añadimos las papas bien peladas y picadas y la cebolla cortada en trozos más grandes. Añadir una pizca de sal y dejar cocinar todo, mientras lo removemos con frecuencia con una cuchara de madera, durante unos 10 minutos.
  • Pasado el tiempo, aplastamos la papa con la cuchara. Dejamos cocinar 5 minutos más mientras aplastamos con frecuencia, hasta haber obtenido una especie de papa en puré muy sólido.
  • En un bol poner los huevos. Añadir una pizquita de sal y batir bien. Después añadimos el puré de papa y cebolla y mezclar hasta obtener una masa homogénea.
  • Poner un poco de aceite de maravilla (alto-oleico) en una sartén más pequeña y más profunda, a fuego moderado. Verter 1/3 de la mezcla de papa y huevo. Con la cuchara lo extendemos por toda la superficie de la sartén y encima, colocamos 4 láminas de queso chanco y 4 láminas de jamón york. Encima colocamos el resto de la papa y huevo y con la cuchara lo extendemos de tal forma que la superficie quede bien lisa. Si asoma un poquito del relleno no pasa nada. Cocinar a fuego moderado 5 minutos.
  • Con la ayuda de un plato, damos la vuelta a la tortilla e introducimos el otro lado en la sartén. Nada más hacerlo, pasamos la cuchara de palo por los bordes de la tortilla, de tal forma que la vayamos «recogiendo» un poquito con ella. De esta forma, lograremos que quede con una forma más redondita y más vistosa. Cocinamos otros 5 minutos más.
  • Ahora solo queda sacar la tortilla de la sartén y a disfrutar.

Acompaña esta deliciosa tortilla con un te o café sin azúcar.

Receta extraída de: https://www.cocinacaserayfacil.net

Por el aporte calórico de esta preparación mi recomendación que este tiempo de comida sea a la vez tu cena, por lo que es importante que controles tus horarios de alimentación considerando una once/cena.

Con esta receta pueden comer hasta 4 personas.

Sándwich con relleno de pollo

sandwich de pollo

Ilustración 7: El Sándwich relleno de pollo reúne lo mejor del pan y lo mejor del pollo, hidratos de carbono y proteínas que tu cuerpo necesita, eso sí, prefiere siempre el pan integral.

Lo genial del pan es que queda bien con casi todo, desde verduras hasta proteínas, en este caso veremos un rico sándwich con relleno de pollo

Los ingredientes necesarios para esta preparación son:

  • una pechuga de pollo
  • cuatro rebanadas de pan de molde
  • Lechuga
  • Una lámina de queso chanco
  • Mayonesa Light
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

La preparación es como sigue:

  1. Tostar el pan de molde
  2. Calentar aceite en un sartén con pollo salpimentado ya cortado en filetes finos de un tamaño que quepan en el pan de sándwich.
  3. Cuando el pollo y el pan tostado estén hechos, ponemos el pollo en el pan donde hayamos puesto el queso, para que el calor del pollo recién hecho, lo derrita.
  4. Poner 1 cucharadita de mayonesa light y disfrutar.

Salpicón

salpicon

Ilustración 8: un salpicón es como una ensalada, rica y saludable.

Cuando me pregunto qué comer de once, por lo general, lo primero que se me viene a la cabeza es comer un rico salpicón y es que no necesariamente una once debe consistir en un pan con un café o un té.

Para esta receta necesitamos los siguientes ingredientes:

  • 2 tazas de legumbres cocidas.
  • 1 taza de choclo.
  • 3 tomates en gajos.
  • ½ cebolla en pluma y amortiguada.
  • 1 ajo rayado fino.
  • 3 tazas de lechuga picada.
  • 1 taza de espinaca picada fina.
  • 2 zanahorias ralladas.
  • 1 taza de apio en cubitos.
  • Jugo de 2 limones o ½ taza de vinagre.
  • Aceite y sal.

La preparación es bastante sencilla y consiste en:

  • Mezclar todos los elementos, menos el ajo, las legumbres, la albahaca y los líquidos.
  • En un plato hondo, mezclar con tenedor el jugo de limón (o el vinagre) con el ajo fino, el aceite y la albahaca. Salpimentar y bañar toda la ensalada.

Servir y agregar un puñado de legumbres sobre la ensalada.

Esta puede ser perfectamente una once/cena. Al agregar un poco mas de legumbres estas fortificado tu dieta con proteína de origen vegetal y fibra dietética.

Esta preparación es para 3 a 4 personas.

Huevos duros rellenos con hummus

huevos rellenos de hummus

Ilustración 9: Los huevos son altos en proteínas y el hummus te dará todos los beneficios de los garbanzos.

En esta preparación obtendremos una bomba de proteínas de excelente valor.

¿Nunca has preparado hummus? No te preocupes es muy fácil, aquí tienes como hacerlo.

Los ingredientes necesarios son:

  • Garbanzos cocidos
  • Aceite de oliva
  • Zumo de limón
  • Agua
  • Ajo
  • Comino
  • Pimentón
  • Sal

No doy cantidades exactas ya que el hummus es un alimento que debes ir preparando y probando para ver cuál es la combinación que mas te gusta, existen personas que utilizan hasta 3 dientes de ajo, por dar un ejemplo y otros que casi no lo utilizan.

Para prepararlo solo debes agregar todos los ingredientes y triturarlos juntos.

Puedes utilizar garbanzos enlatados, aunque siempre es mejor lo natural.

Ahora prepara los huevos duros (2 por persona), remueve la yema y remplázala por el hummus.

Galletas de arroz con palta y quesillo

galletas de arroz

Ilustración 10: En la última receta en este artículo sobre qué comer de once tenemos unas ricas galletas de arroz con relleno de palta y quesillo.

¿y si nos vamos por lo fácil? Una once puede ser muy sencilla al punto de incorporar unas cuantas galletas y un relleno.

En este caso las galletas de arroz, bastante light y un relleno como puede ser la palta y el quesillo pueden ser suficientes para la once.

Prueba a cambiar el quesillo por atún o variar con alguna verdura, ¡Ñam!

Acompaña esta preparación con un vaso de leche, yogurt o un te o café sin azúcar.

¿No te gusta ningún menú? Recomendaciones para elaborar el tuyo

Si no te ha gustado ninguna de las preparaciones que con tanto cariño he pensado para ti ☹, entonces puedes utilizar los siguientes consejos para elaborar el tuyo y que este sea lo más saludable posible:

  • No agregues azúcar blanca o rubia (ni miel) al te o al café, prefiere endulzantes no calóricos como la Stevia.
  • Cuida las porciones. No comas mas de lo que es necesario para tu cuerpo.
  • Evita los condimentos grasos como la mantequilla.
  • Prefiere mermelada sin azúcar añadida.
  • Prefiere siempre pan integral

¿Ahora sabes que comer de once?

¡déjame en los comentarios tu receta magistral para la once!

 

El ser humano requiere muchos nutrientes para su correcto funcionamiento, es como un vehículo que necesita aceite, combustible y repuestos, además si no consumes una dieta variada tu cuerpo no podrá seguir funcionando al 100%. El ácido fólico es uno de esos nutrientes esenciales, muy importante durante el embarazo y en los primeros años de vida, es por eso que en el articulo de hoy veremos para que sirve el ácido fólico y en que alimentos lo podemos encontrar.

¿Te animas a descubrirlo?

¿Qué es el ácido fólico?

Para hablar del ácido fólico tenemos que hablar primero de las vitaminas.

Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud y la actividad física.

Las vitaminas no producen energía y por tanto no otorgan calorías. Clic para tuitear

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble del grupo B.

acido folico

Ilustración 1: ¿Quieres saber para qué sirve el ácido fólico? Llegaste al artículo adecuado 😉.

Existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles. Estos estados se refieren a la capacidad de disolverse en el agua o en compuestos lipídicos (una vitamina hidrosoluble es, por ejemplo, la vitamina C)

Las del tipo liposoluble tienen la capacidad de ser almacenadas en el tejido adiposo, por tanto, su requerimiento no es tan crítico como en el caso de las hidrosolubles.

El ácido fólico es un nutriente esencial, lo que significa que el ser humano no es capaz de sintetizarlo, Las únicas fuentes de folatos son la dieta y la síntesis a partir de algunas bacterias intestinales (1).

Antiguamente la deficiencia de ácido fólico se asociaba a un tipo de anemia, pero en la actualidad se sabe que deficiencias de esta vitamina o alteraciones de su metabolismo se asocian a otras patologías frecuentes como malformaciones congénitas y enfermedades cardiovasculares.

El estudio de las vitaminas ha permitido reconocer los grupos que son más vulnerable a una deficiencia como pueden ser embarazadas, niños, adultos mayores, deportista, etc.

las vitaminas

Ilustración 2: Existen dos grandes grupos de vitaminas, las liposolubles y las hidrosolubles. El ácido fólico pertenece al grupo de las hidrosolubles.

Ahora que sabemos que es, veamos para que sirve el ácido fólico.

¿Para qué sirve el ácido fólico?

El ácido fólico es un folato, estos compuestos tienen principalmente dos efectos fisiológicos importantes: son un cofactor para enzimas que sintetizan ADN y ARN y son necesarios para la conversión de homocisteína a metionina.

A saber, los ácidos nucleicos (ADN), son nuestra codificación, tienen todos nuestros datos. Es la información necesaria para “escribirnos”, para dibujarnos.

Si tenemos deficiencia de esta vitamina entonces no seremos capaz de sintetizar ADN y nuestras células no serán capaces de dividirse (2).

Si no comprendiste los párrafos anteriores, te pido que los vuelvas a leer.

¿Cuándo es el periodo de mayor división celular del ser humano?

¡Cuando nos estamos recién formando, cuando aún somos embriones! Y estamos calentitos dentro del vientre de nuestras madres.

Si no tenemos el compuesto esencial que nos ayuda a producir división celular, claramente algo va a salir mal.

En resumen, ¿para qué sirve el ácido fólico? Actúa como cofactor en la síntesis de ADN y ARN.

Consumir una cantidad adecuada de ácido fólico evita:

  • Defectos del Tubo Neural: Patologías especialmente graves e incompatibles con la vida.
  • Concentraciones elevadas de homocisteína: La concentración elevada de homocisteína en sangre se asocia con la enfermedad vascular (3,4).
  • Prevención de algunos tipos de cáncer (5).

para que sirve el acido folico

Ilustración 3: Imagen resumen que muestra de manera rápida para que sirve el ácido folico. 

¿Es importante el ácido fólico en el embarazo?

Como comentaba más arriba, la embriogénesis humana se acompaña de un acelerado proceso de división y multiplicación celular.

Consumir acido fólico es importante para un embarazo saludable. Si una mujer consume la cantidad recomendada de ácido fólico antes de quedar embarazada y durante los primeros meses del embarazo, esto puede ayudar a prevenir algunos de los principales defectos de nacimiento en el cerebro del bebé (lo que se conoce como anencefalia) y en su columna vertebral (conocido como espina bífida). La anencefalia es un defecto de nacimiento grave que ocurre cuando partes del cerebro y del cráneo del bebé no se forman correctamente.

Además, durante el desarrollo del feto los requerimientos maternos de ácido fólico aumentan rápidamente.

Hace mucho tiempo, algunos investigadores se dieron cuenta que la ingestión de ciertas vitaminas por las mujeres durante el embarazo, disminuía la ocurrencia de algunos defectos congénitos severos. De esos estudios, al menos dos, han demostrado que, si la mujer consume ácido fólico, en dosis adecuadas, durante el periodo periconcepcional, disminuye considerablemente el riesgo de que su hijo tenga una malformación congénita severa del sistema nervioso central.

malformacion del tubo neural

Ilustración 4: se puede observar una protuberancia en la espalda del feto, debido al incorrecto cierre del tubo neural. Imagen extraída de aginformacion.tv

Todas las mujeres, pero especialmente aquellas que quieren quedar embarazadas, necesitan tomar al menos 400 microgramos (mcg) de ácido fólico al día.

Alimentos recomendados

Ahora que sabes para que sirve el ácido fólico y por que es importante durante el embarazo… ¿de donde lo conseguimos?

Puedes encontrar ácido fólico en alimentos de forma natural o en aquellos alimentos fortificados.

De todas formas, seguir una dieta variada te ayudara a lograr un correcto consumo de ácido fólico.

Alimentos altos en ácido fólico natural

Te dejo esta infografía en donde aparecen los alimentos que más contienen esta vitamina.

alimentos altos en acido folico

Ilustración 5: Las principales fuentes naturales de ácido fólico son las verduras y hortalizas, entre las que podemos destacar: acelgas, espinacas, remolacha, coles y las arvejas.

Alimentos fortificados en ácido fólico

Una aclaración: Que un alimento no contenga ácido fólico de forma natural no quiere decir que sea malo.

Si el cierre del tubo neural ocurre antes si quiera que sepas que estas embarazada, ¿cómo voy a cuidarme entonces?

Las autoridades pensaron en esto y decidieron fortificar una gran cantidad de alimentos con esta vitamina.

Por ejemplo, en Estados Unidos y también en Chile se decidió fortificar los cereales, incluido, las harinas.

El ácido fólico en la mayoría de la población es consumido por la fortificación que se hizo en las harinas (el pan). Si tu consumes harinas sin fortificar (por ejemplo, todas aquellas harinas orgánicas), entonces no vas a estar consumiendo una correcta cantidad de esta vitamina.

Y tu ¿crees que estas consumiendo la dosis correcta de ácido fólico?

Si no es así, consulta conmigo en línea.

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Cortés M F, Hirsch B S, de la Maza C MP. Importancia del ácido fólico en la medicina actual. Rev Médica Chile. febrero de 2000;128(2):213-20.
  2. Ronderos M pilar. Acido folico: Nutriente redescubierto [Internet]. Red re revistas cientificas de america latina y el caribe; 2003 [citado 6 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.redalyc.org/html/434/43445102/
  3. Boushey CJ, Beresford SA, Omenn GS, Motulsky AG. A quantitative assessment of plasma homocysteine as a risk factor for vascular disease. Probable benefits of increasing folic acid intakes. JAMA. 4 de octubre de 1995;274(13):1049-57.
  4. Jacobsen DW. Homocysteine and vitamins in cardiovascular disease. Clin Chem. 1 de agosto de 1998;44(8):1833-43.
  5. Moreiras G, Aperte E. Acido Folico y Salud [Internet]. Fundacion española de la nutricion; 1999 [citado 12 de mayo de 2020]. Disponible en: https://www.fen.org.es/storage