La interacción entre nutrición e inmunidad es un fenómeno apasionante y complejo; los alimentos en general y los nutrientes en particular, ejercen un papel importante en el desarrollo y preservación del sistema inmune, por ello cualquier desequilibrio nutricional afectará en alguna medida la competencia del sistema inmune.

Esto se torna realmente importante considerando la pandemia de coronavirus (COVID-19) que estamos viviendo a nivel mundial, mantener un sistema inmunológico fuerte permitirá una recuperación más rápida e incluso, si te contagias, los síntomas podrían ser mucho más ligeros.

En este articulo especial veremos como fortalecer tu sistema inmune para hacer frente al coronavirus.

¡Comencemos!

¿Qué es el coronavirus?

Existe una amplia familia de coronavirus y se sabe que algunos de ellos producen infecciones respiratorias que pueden ir desde el resfriado común hasta enfermedades más graves como el síndrome respiratorio de Oriente Medio (MERS) y el síndrome respiratorio agudo severo (SRAS). El coronavirus que se ha descubierto más recientemente es el COVID-19.

Este virus produce afecciones respiratorias que se puede propagar de persona a persona.

Si quieres saber mas sobre el coronavirus puedes ver este excelente video de uno de mis canales favoritos de YouTube:

(en inglés, con subtítulos en español)

¿Cuáles son los síntomas del coronavirus?

El periodo de incubación del virus se estima en 5 días aproximadamente(1).

Por lo general, los pacientes con coronavirus desarrollan los siguientes síntomas(2–4):

  • Fiebre
  • Tos
  • Fatiga

Mientras que otros síntomas incluyen:

  • producción de esputo (Secreción procedente de la nariz, la garganta o los bronquios)
  • dolor de cabeza
  • hemoptisis (Expectoración de sangre proveniente de los pulmones o los bronquios)
  • diarrea
  • disnea
  • linfopenia (Afección por la que hay un número más bajo que lo normal de linfocitos.

sintomas del coronavirus covid-19 infografia

Ilustración 1: En esta imagen puedes ver los síntomas del coronavirus (COVID-19) los cuales incluye: Tos, fiebre, rinorrea, dolor de garganta y dificultad respiratoria aguda.

¿Cómo prevenir el contagio de coronavirus?

En Chile, el ministerio de salud (MINSAL) ha creado varias infografías muy útiles que pondré aquí abajo, para que sepas como prevenir el contagio de coronavirus, de esta manera protegerás a tus seres queridos y evitaras la propagación.

como prevenir el coronavirus

Ilustración 2: infografía del MINSAL sobre cómo prevenir el contagio de coronavirus.

  • Paso 1

    Lava tus manos frecuentemente

  • Paso 2

    Al toser o estornudar cubre tu boca y nariz

    Paso 2

  • Paso 3

    Evita tocar o acercarte a personas con infecciones respiratorias

Ahora que hemos visto lo básico que debes saber sobre el COVID-19 veamos como fortalecer tu sistema inmune para hacer frente al coronavirus.

Fortalecer el sistema inmune

Como pudiste ver en la introducción de este artículo, el sistema inmune se ve potenciado o debilitado según la alimentación, así una alimentación equilibrada mantiene un sistema inmune fuerte y un sistema inmune fuerte te mantiene a ti sano ¿verdad?

Probióticos

uno al dia

Ilustración 3: «Uno» ayuda a fortalecer tus defensas gracias a sus probióticos.

Los probióticos, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), son “Microorganismos vivos que, suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo del huésped”(5)

Los probióticos producen compuestos que modulan nuestra respuesta inmune (6), producen vitamina K (7) (útil para la coagulación de la sangre), fermentan la fibra dietética(8), inducen la peristalsis(9) y nos ayudan a eliminar xenobióticos (10).

Los probióticos pueden ser encontrados en el Kéfir, algunos tipos de productos lácteos (como el Chamyto) o el yogurt alto en proteínas.

Vitamina A y D

La vitamina A es una vitamina que se conoce con el nombre de retinol.

Esta vitamina se encuentra en los vegetales y frutas pigmentados; fuentes animales son el hígado y productos enriquecidos de la leche.

La vitamina A puede ser encontrada en vegetales y frutas pigmentados y en hígados y productos enriquecidos de la leche. Clic para tuitear

La función de la vitamina A en el sistema inmune es permitir la madures de las células del mismo.

alimentos altos en vitamina a para fortalecer el sistema inmune

Ilustración 4: infografía con alimentos altos en vitamina A, consúmelos y fortalece tu sistema inmune para hacer frente al coronavirus.

Pasando a la vitamina D (de la cual ya he hablado bastante en este blog) ha sido estudiada por su papel en el apoyo al sistema inmunológico en su lucha contra los resfriados y la gripe.

Consumir una cantidad adecuada de esta vitamina mantendrá tu sistema inmune fuerte como una roca.

La piel es capaz de sintetizar buena parte de la vitamina D que el cuerpo necesita, pero debes consumir los ingredientes para que esa vitamina se forme. Puedes ver una infografía con los alimentos altos en vitamina aquí.

Zinc

Un mineral que no puede faltar en tu dieta para fortalecer tu sistema inmune y hacer frente al coronavirus es el zinc.

El zinc es un elemento ampliamente distribuido en los alimentos y en el cuerpo humano. Forma parte de muchas enzimas (11). Participa en el crecimiento, síntesis de proteínas, en la fertilidad, crecimiento del pelo y en la inmunidad.

Sin suficiente zinc, el cuerpo humano no puede producir células inmunitarias adecuadamente. Y las células inmunes que produce no pueden funcionar tan bien.

Puedes encontrar zinc en: Hongos, espinaca o legumbres. Clic para tuitear

Es como producir muchos soldados (sir armas) para luego enviarlos a pelear contra robots letales.

En la imagen de abajo puedes ver algunos alimentos que son altos en zinc.

alimento altos en zinc

Ilustración 5: Alimentos altos en zinc que no pueden faltar en tu dieta.

Conclusión

La alimentación puede hacer mucho por tu sistema inmune, no lo abandones ya que el solo quiere verte feliz y sano ¡aliméntalo bien!

¡No salgas de tu casa! Recuerda que en Nutri en Línea puedes ser atendido 100% online con una vídeo llamada de alta calidad con un nutricionista, ¡evita el contagio!, no te expongas.

¡Nos leemos en la próxima!

Si te ha gustado este artículo por favor compártelo, podrás ayudar a otras personas que necesitan de están información y te lo agradecería muchísimo 🙏.

Pd: Estas recomendaciones nutricionales NO SON LA CURA AL COVID-19, sin embargo, la literatura científica actual concuerda que un sistema inmunitario fuerte protege contra contagios y permite una recuperación mucho más rápida en la mayoría de las patologías(12).

Bibliografía

  1. Li Q, Guan X, Wu P, Wang X, Zhou L, Tong Y, et al. Early Transmission Dynamics in Wuhan, China, of Novel Coronavirus–Infected Pneumonia. N Engl J Med. 29 de enero de 2020;0(0):null.
  2. Ren L-L, Wang Y-M, Wu Z-Q, Xiang Z-C, Guo L, Xu T, et al. Identification of a novel coronavirus causing severe pneumonia in human: a descriptive study. Chin Med J (Engl) [Internet]. 19 de marzo de 2020 [citado 21 de marzo de 2020];Publish Ahead of Print. Disponible en: https://journals.lww.com/
  3. Huang C, Wang Y, Li X, Ren L, Zhao J, Hu Y, et al. Clinical features of patients infected with 2019 novel coronavirus in Wuhan, China. The Lancet. 15 de febrero de 2020;395(10223):497-506.
  4. Wang W, Tang J, Wei F. Updated understanding of the outbreak of 2019 novel coronavirus (2019-nCoV) in Wuhan, China. J Med Virol. 2020;92(4):441-7.
  5. FAO. Probiotics in food: Health and nutritional properties and guidelines for evaluation [Internet]. 1.a ed. Rome; 2006 [citado 10 de abril de 2019]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-a0512e.pdf
  6. Mazmanian SK, Liu CH, Tzianabos AO, Kasper DL. An immunomodulatory molecule of symbiotic bacteria directs maturation of the host immune system. Cell. 15 de julio de 2005;122(1):107-18.
  7. Bentley R, Meganathan R. Biosynthesis of vitamin K (menaquinone) in bacteria. Microbiol Rev. septiembre de 1982;46(3):241-80.
  8. Nilsson A, Granfeldt Y, Ostman E, Preston T, Björck I. Effects of GI and content of indigestible carbohydrates of cereal-based evening meals on glucose tolerance at a subsequent standardised breakfast. Eur J Clin Nutr. septiembre de 2006;60(9):1092-9.
  9. Matsumoto M, Ishige A, Yazawa Y, Kondo M, Muramatsu K, Watanabe K. Promotion of Intestinal Peristalsis by Bifidobacterium spp. Capable of Hydrolysing Sennosides in Mice. PLOS ONE. 22 de febrero de 2012;7(2):e31700.
  10. Maurice CF, Haiser HJ, Turnbaugh PJ. Xenobiotics shape the physiology and gene expression of the active human gut microbiome. Cell. 17 de enero de 2013;152(1-2):39-50.
  11. Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.
  12. Ortiz A. Nutricion e inmunidad [Internet]. Global Theme Issue on Poverty and Human Development; 2007 [citado 21 de marzo de 2020]. Disponible en: http://www.geocities.ws/rsmqhpl/38_s1_12.pdf

¿Que? ¿Otro artículo sobre mitos? ¡Exacto! Y es que en el mundo de la nutrición los mitos abundan y suele pasar que entre los mismos profesionales de la salud se transmiten estos mitos, que aquí, con ayuda de la ciencia, vamos a desmentir.

¿Te animas a descubrirlo?

la quinoa engorda

Ilustración 1: La quinoa es un alimento con excelentes propiedades, pero en el artículo de hoy veremos un lado más oscuro ¿La quinoa engorda?

Los beneficios de la quinoa

Antes de hablar sobre si la quinoa engorda, veremos brevemente cuales son los beneficios de este pseudocereal para tu salud.

Es alto en fibra dietética

La fibra dietética cumple muchísimas funciones en el cuerpo humano, si quieres conocer todas las propiedades y beneficios al detalle te dejo este artículo.

En resumen, la fibra dietética presente en la quinoa puede ayudar a:

  • Disminuye la velocidad de la digestión, esto a su vez, disminuye el apetito(1).
  • Reduce el estreñimiento.
  • Dificulta la absorción del azúcar en el intestino (útil para personas con diabetes)(2).
  • Disminuye la absorción del colesterol.
  • Puede reducir la incidencia de cáncer de colon.

Sin lugar a dudas, las propiedades de la fibra son excelentes.

Los beneficios de la fibra alimentaria

Ilustración 2: Efectos de los distintos tipos de fibra dietética en el cuerpo humano. Incluye: Disminución del colesterol sanguíneo, prevención del cáncer de colon, efecto laxante, reductor de la velocidad de vaciamiento gástrico y disminuye la absorción del azúcar a nivel intestinal.

La mayor cantidad de fibra disponible en la quinoa es fibra insoluble (ver los beneficios en la imagen superior).

Contiene todos los aminoácidos

A quinoa destaca por ser una buena fuente de proteínas de calidad, fibra dietética, grasas poliinsaturadas y minerales(3).

Si se compara la quinoa con otros cereales (maíz, arroz, trigo) es el único el cual cumple con todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Esto resulta muy importante en el caso de personas que no consumen carne, ya que, de un alimento de origen vegetal, pueden obtener todos los aminoácidos esenciales.

Contenido en minerales

En promedio, la quinoa es una buena fuente de minerales en relación con la mayoría de los granos (como el maíz, arroz y trigo). En especial, la quinoa  es una buena fuente de hierro, magnesio y zinc si se compara con las recomendaciones relativas al consumo diario de minerales.

Ahora que ya tienes un primer acercamiento a los beneficios de este alimento, veamos si la quinoa engorda.

¿La quinoa engorda?

Al igual que lo hicimos con el pan, veremos si la quinoa engorda.

La principal fuente de energía en la quinoa proviene de los hidratos de carbono… y los hidratos de carbono aportan calorías ¿verdad?

Al consumir cualquier alimento que nos aporte calorías (como, por ejemplo, un pan) y no seamos capaces de gastar dichas calorías (realizando actividad física) esa energía extra se guardará como grasa en nuestro cuerpo.

La quinoa en tanto, nos hará subir de peso en la medida que abusemos de las porciones recomendadas o por que no estamos realizando suficiente actividad física.

No te confundas, esto puede pasar con cualquier alimento del cual abusemos.

Además, los hidratos de carbono presentes en la quinoa se asimilan lentamente, por tanto, no elevan el azúcar en sangre tan rápido como lo hace un pan blanco.

Voy a explicar este punto sobre si la quinoa engorda con números:

Supongamos que yo debo consumir 1800 Kcal diarias y al almuerzo consumo 2 tazas de quinoa:

229*2= 458 kcal

Las 458 kcal corresponden a un 25% de mi gasto energético diario (1800kcal). Lo que viene a ser un porcentaje muy bueno.

Si necesitas saber cuantas porciones de quinoa debes comer al día y tu requerimiento calórico, no dudes en pedir una hora conmigo 😉.

Recordemos también las excelentes propiedades de la quinoa, como reducir el colesterol o mejorar el tránsito intestinal.

Así que no te preocupes, siempre y cuando no consumas la quinoa en exceso, no deberías tener problemas.

Bibliografía

  1. Huerta G. Beneficio de la fibra dietetica en enfermedades cronico-degenerativas. España: Universidad Veracruzana; 2009 p. 2.
  2. Higgins JA. Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits. J AOAC Int. junio de 2004;87(3):761-8.
  3. Valor nutricional- International Year of Quinoa 2013 [Internet]. [citado 15 de marzo de 2020]. Disponible en: http://www.fao.org

La vitamina D es un nutriente esencial y muy útil para el cuerpo humano. Hace poco tiempo se creía que solo era útil para el metabolismo del calcio, pero con el paso del tiempo y las investigaciones se han determinado sus múltiples funciones. En este artículo hablaremos sobre la vitamina D y 10 alimentos mas altos con vitamina D.

Como de costumbre al final pondré una imagen resumen para que sea todo más claro.

¡Comencemos!

pescados altos en vitamina D

Ilustración 1: Por lejos, los alimentos con mayor contenido en Vitamina D son los pescados grasos, como veremos más adelante.

¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?

En este articulo sobre los 10 alimentos mas altos con vitamina D, pretendo ir al grano, ya que puedes leer en otros artículos del blog, todo lo que esta vitamina hace en tu organismo.

¿Para qué sirve la vitamina D?

Descubre las funciones mas importantes de la vitamina D en este artículo.

¿Cuáles son los síntomas de una deficiencia de vitamina D?

Puedes leer los síntomas de la deficiencia de esta vitamina en el articulo que te dejo aquí.

10 alimentos mas altos con vitamina D

Vamos a organizar esta lista en forma de Top 10, donde el primer alimento es el cual posee la mayor concentración de vitamina D y el ultimo, la menor cantidad.

Atún

Comenzamos este top 10 alimentos mas altos con vitamina D con el atún.

El atún es un pescado muy popular en la alimentación de buena parte del mundo.

Es un pez relativamente económico y fácil de encontrar tanto fresco como enlatado.

Comprar el atún fresco y luego prepararlo al horno es la mejor opción, ya que vamos a evitar las excesivas cantidades de sodio que encontramos en las conservas.

Si solo puedes encontrar atún en lata, compra SIEMPRE la versión “en agua” y no en “aceite” (por ser mucho más sano).

¿No sabes como preparar atún al horno? ¡Mira este vídeo!

 

El atún es uno de los alimentos con mayor contenido de Vitamina D (1).

Salmon

El segundo alimento mas alto con vitamina D es el Salmon

El salmón es un alimento habitual y razonablemente sano por su alto contenido en proteínas y ácidos grasos omega-3, con un contenido moderado en grasas.

Un pez, que, dependiendo del lugar, suele ser más caro que el atún.

Aunque su contenido en vitamina D esta por debajo del atún, sigue siendo una excelente fuente de esta vitamina.

Prefiere siempre prepararlo al horno, como en la siguiente receta:

Sardinas

Por debajito del Salmon, encontramos a las sardinas, en lo que se refiere al contenido de vitamina D claro.

El problema de las sardinas, es que se suelen consumir en conservas, en donde las cantidades de sodio por porción alcanzan valores exorbitantes.

Son altas en vitamina D(1), pero también en sodio, consúmelas con moderación.

Huevo

Dejando el mundillo de los pescados, saltamos a un alimento disponible prácticamente en todo el mundo: Los huevos

Aunque su contenido de vitamina D esta muy por debajo frente a los pescados grasos, no deja de ser y puede ser útil si buscas un alimento alto en esta vitamina(1).

Una pregunta frecuente entre mis pacientes es: ¿Cuántos huevos puedo comer al día?

Puedes leer la respuesta aquí (¡pero termina este artículo primero! 😉).

Prefiere el huevo a la copa o al agua.

En este video puedes aprender a preparar huevo pochado:

 

Leches fortificadas

Muchas marcas de leche en Chile y el mundo fortifican sus productos lácteos con vitamina D.

Esto es como hacer un poco de trampa, ya que la leche per se, no posee grandes cantidades de vitamina D.

La fortificación de la leche líquida con vitaminas A y/o D es obligatoria en varios países. Algunas lecherías de los Estados Unidos fortifican la leche con vitaminas C y E, y calcio, además de las vitaminas A y D(2).

Si necesitas comprar leche fortificada en Vitamina D, puedes elegir la leche NIDO, de Nestle.

¿Algo de bueno tiene la industria alimentaria o no?

Bebidas lácteas en base a soja

Las bebidas lácteas en base a soja o almendras son un buen alimento para todas aquellas personas que no toman leche por algún motivo, aunque esa no es la principal causa de que aparezca en este top de los 10 alimentos más altos con vitamina D.

Al igual que la leche de vaca, los productores fortifican las bebidas lácteas en base a soja.

En Chile, la marca Ades fortifica sus bebidas lácteas de soja con vitamina D y Calcio.

Es una buena alternativa a la leche de vaca.

Quesos

Siguiendo con los lácteos, los quesos son un grupo de alimentos que se caracteriza por ser alto en grasas, pero también contienen cierta cantidad de vitamina D.

Prefiere siempre quesos “bajos en grasa” como los quesos light (pero asegúrate de que sea light por bajo en grasa y no en sodio o algún otro nutriente), también puede ser: ricota, cottage o mozzarella.

Cereales para el desayuno

Algunos tipos de cereal se encuentran fortificados con vitamina D.

Los siguientes cereales se encuentran fortificados en chile:

  • Chocapic
  • Trix
  • Estrellitas
  • Entre otros

Puedes descubrir tu mismo(a) si el cereal que vas a comprar esta fortificado con vitamina D leyendo el etiquetado nutricional.

Hongos

Los hongos producen naturalmente cierta cantidad de esta vitamina.

Algunos tipos de hongos, al ser expuesto a luz ultravioleta, aumentan su contenido de vitamina D, aunque en Chile, los productores no están obligados a realizar este proceso.

Margarinas

Aunque no es un alimento que recomiende a mis pacientes, algunas margarinas son fortificadas en vitamina D.

Para nombrar una marca, tenemos a Soprole con su margarina en pote de 500g

Mención honorifica: Luz del sol

No es un alimento ya lo sé, pero si dejas que tu piel “se alimente” de la luz del sol vas a producir mucha más vitamina D que todos los alimentos que nombre en esta lista.

De hecho, se estima que la exposición solar de 5-15 minutos/día en cara y brazos durante la primavera, verano y otoño es capaz de mantener los depósitos de la vitamina en niveles adecuados(3).

Y te bronceas 😏 ¿Qué mejor? (OJO CON EL CANCER DE PIEL)

Infografía

Para terminar este articulo sobre los 10 alimentos mas altos en vitamina D, te dejo esta imagen resumen.

que alimentos contienen vitamina D

Ilustración 2: Imagen con alimentos altos en vitamina D, que incluye: La leche (fortificada), huevos (la yema) y el Salmon, atún y sardinas.

Espero que este articulo te ayude a seleccionar alimentos altos en vitamina D.

Recuerda leer siempre el etiquetado nutricional y preferir los alimentos con menos grasas, azúcar y sodio.

¡Nos leemos en la próxima!

Recuerda que en nutrienlinea.cl puedes pedir tu hora con un nutricionista en línea 😉

Bibliografía

  1. Valero Zanuy M, Hawkins Carranza F. Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D. REEMO. 1 de julio de 2007;16(4):63-70.
  2. USAID. Fortification Basics [Internet]. DSM; [citado 5 de marzo de 2020]. Disponible en: https://www.dsm.com/
  3. Gilaberte Y, Aguilera J, Carrascosa JM, Figueroa FL, Romaní de Gabriel J, Nagore E. La vitamina D: evidencias y controversias. Actas Dermo-Sifiliográficas. 1 de octubre de 2011;102(8):572-88.

 

Las plantas han sido usadas desde que la humanidad tiene memoria para tratar dolencias, problemas e intentar sanar enfermedades, de seguro tu abuelita o tu mama en algún momento de tu vida te ha preparado un té de alguna hierba medicinal.

En la actualidad es posible reconocer efectivamente si la planta en cuestión posee o no efectos terapéuticos, a través de estudios, es por eso, que en el articulo de hoy veremos las propiedades del hinojo que tienen sustento científico.

Recuerda que, aunque la planta pueda tener beneficios para tu salud, esto no remplaza el tratamiento médico.

¡No te pierdas la imagen resumen al final del artículo!

El hinojo (Foeniculum vulgare Mill)

Partiremos hablando de sus características físicas, para que todos(as) seamos capaces de reconocerlo al momento de encontrarlo en el campo o si algún familiar nos pide “oye ve por una ramita de hinojo” y así no llevar perejil 🤷‍♂️.

Puedes reconocer al hinojo como una hierba siempreverde de hasta 2 metros de altura, es lisa, erecta y con un aroma característico (parecido al anís)(1).

hinojo imagenes

Ilustración 1: Collage de fotos del hinojo, donde se puede ver sus flores color amarillo y sus hojas.

Las flores son de un color amarillo intenso, de 2 milímetros de longitud, además estas inflorescencias crecen adoptando una forma de paraguas.

El hinojo da un fruto seco (¡Si, da un fruto!), oblongo, acanalado de unos 3 a 5 milímetros de longitud, en un principio azulado y luego de un color pardo-grisáceo.

Foeniculum vulgare Mill

Ilustración 2: Dibujo de la planta del hinojo, incluido sus frutos y flores. Autor: Otto Wilhelm Thomé, en wikimedia.org

Ahora que sabes reconocer el hinojo a simple vista (o al menos, en fotitos) veamos las propiedades del hinojo.

Propiedades del hinojo

El hinojo, se ha utilizado en medicina tradicional para una amplia gama de enfermedades relacionadas con los sistemas digestivo, endocrino, reproductivo y respiratorio.

El hinojo se usa en varios sistemas tradicionales de medicina, como en el Ayurveda, Unani, Siddha, en los sistemas tradicionales indios e iraníes de medicina alternativa y equilibrante(2,3).

Las propiedades medicinales del hinojo vienen dadas por sus componentes químicos: ácidos grasos, componentes fenólicos, hidrocarburos, componentes volátiles y algunas otras clases de metabolitos secundarios de sus diferentes partes.

Efecto antibacteriano y anti-hongos

¿Tienes algún problema bacteriano?, prueba a utilizar las excelentes propiedades antibacterianas del hinojo.

Varios estudios, incluido el de Dusko y colaboradores (4) investigaron el efecto acuoso de 12 plantas medicinales, incluida el hinojo.

Dicho extracto inhibió el crecimiento de algunas bacterias (para los curiosos: Agrobacterium radiobacter pv. Tumefaciens, Erwinia carotovora, Pseudomonas fluorescens y Pseudomonas glycinea), además, cuando al preparado se le agrega extracto de semilla de la misma planta se inhibe el crecimiento de muchas otras bacterias.

Las pruebas fueron realizadas en laboratorios, por tanto, puede haber diferencias importes en su efecto en los seres humanos.

Junto a su efecto antibacteriano, el hinojo tiene excelentes propiedades antifúngicas (anti-hongos) (5). Los extractos de semilla del hinojo podrian se usado para tratar hongos en los pies o en otras partes del cuerpo (6).

Actividad antiinflamatoria (útil en la artritis)

El hinojo se comporta como una excelente alternativa natural (para acompañar) el tratamiento con antiinflamatorios o para ayudar al organismo a lograr un estado antiinflamatorio.

De hecho, los extractos del fruto del hinojo demostraron tener efectos inhibitorio contra enfermedades inflamatorias agudas(6).

Junto a ese efecto, en ratones, el extracto de hinojo exhibió propiedades como:

  • Disminución del edema en piernas y de oído
  • Disminución de la artritis

El consumo de hinojo podría ser una excelente ayuda en las personas con artritis

Otra planta con excelentes propiedades antiinflamatorias es la curcuma, ¡no te lo pierdas!

Protector del hígado

El aceite de las semillas de hinojo reveló un potente efecto hepatoprotector contra la hepatotoxicidad aguda producida por el tetracloruro de carbono (un componente sintético muy dañino para el hígado)(7).

Este efecto protector podría servir en otras sustancias causantes de hepatotoxicidad, como es el caso del abuso de alcohol, medicamentos o en la enfermedad hepática por depósitos de grasa (hígado graso), aunque faltan estudios para asegurarlo.

El hinojo y sus propiedades antiansiolíticas

La ansiedad es el sentimiento desagradable de miedo y preocupación. Cuando la ansiedad se vuelve excesiva, puede considerarse como un trastorno de ansiedad. Un ansiolítico es un medicamento utilizado para el tratamiento de la ansiedad y sus síntomas psicológicos y físicos relacionados(8).

El hinojo en extracto y en té (aunque en menor medida) demuestra ser una alternativa natural contra el estrés, la ansiedad y las crisis de pánico.

Efecto antihirsutismo

hirsutismo en mujeres

Ilustración 3: El hirsutismo es un problema que puede tener un trasfondo patológico grave, sin embargo, a medida que las mujeres envejecen, aparece algún grado de hirsutismo.

El hirsutismo idiopático se define como la aparición de un crecimiento excesivo del vello masculino en mujeres que tienen un ciclo menstrual ovulatorio normal y niveles normales de andrógenos séricos. Puede ser un trastorno del metabolismo de los andrógenos periféricos.

Tradicionalmente el hinojo se ha utilizado como agente estrogénico. Tiene fama de aumentar la secreción de leche, promover la menstruación, facilitar el parto y aumentar la libido.

Un estudio realizado por Javidnia y su equipo (9) de investigación evaluaron la actividad antihirsutista del extracto de semilla de hinojo contra el hirsutismo idiopático preparando crema que contiene 1 y 2% de extracto de hinojo.

Los resultados demostraron una diminución del diámetro del cabello (9) (a menor diámetro menos visible es).

Próximamente elaborare un articulo donde podrás aprender a crear una crema desde una planta y utilizar esta propiedad del hinojo.

Propiedad antiespasmódica y carminativa

El aceite presente en las hojas y flores del hinojo tiene efecto carminativo, esto quiere decir que es una sustancia que favorece la disminución de la generación de gases en el tubo digestivo y con ello disminuyen las flatulencias y cólicos.

Por si fuera poco, tiene la particularidad de regular el movimiento de los intestinos y servir de tratamiento en los trastornos gastrointestinales espásticos(10).

Si un almuerzo te produce flatulencias y/o dolor intestinal no dudes en consumir un té de hinojo.

Aumenta la producción de leche materna

El hinojo se ha utilizado durante milenios para aumentar la secreción de leche y muchísimos estudios lo reafirman(6).

Por tanto, si sientes que no estas produciendo la leche suficiente para tu bebe, una buena opción puede ser tomar un rico te de hinojo.

Efecto gastrointestinal (antiulceroso)

El te de hinojo mostro un notable efecto antiulcerogénico contra las lesiones gástricas inducidas en ratones(11).

Aunque no se ha probado en humanos, podría ser una excelente opción natural para tratar ulceras.

Potente antioxidante

Los antioxidantes naturales pueden usarse para proteger a los seres humanos del daño por estrés oxidativo.

Todo lo que hacemos a diario, incluido respirar o comer, genera daño oxidativo, que a la larga se acumula y puede llegar a producir varias patologías, dentro de las cuales está el cáncer.

El hinojo era conocido como una excelente fuente de antioxidantes naturales. Se descubrió que el hinojo silvestre exhibía una actividad de eliminación de radicales libres con mayor contenido fenólico y flavonoide.

Utiliza el té de hinojo para frenar el daño oxidativo.

Otro alimento con excelentes propiedades antioxidantes es la Spirulina.

Uso como repelente de insectos

Ciertas sustancias encontradas en el hinojo, aplicados sobre la piel, han demostrado repeler algunos insectos durante 30 minutos(12).

Corta unas cuantas hojas, rompelas con tu mano y frotalas en tu piel.

¿Y recuerdas su efecto antiinflamatorio? Si ya te ha picado un maldito insecto puedes disminuir la inflamación en tu piel de la misma forma 👏.

Una manera rápida y efectiva de ahuyentar esos molestos insectos que te están picando.

Bueno hemos visto bastantes propiedades del hinojo, pero ¿puede llegar a ser toxico?

Toxicidad del hinojo

En la mayoría de estudios referidos al hinojo, no se observaron signos de toxicidad (6).

De todas maneras, no se recomienda tomar la infusión demasiado concentrada, especialmente en embarazadas. No administrar junto al antibiótico Ciprofloxacino. Puede provocar reacciones alérgicas en algunas personas.

Como preparar un té de hinojo

La infusión se prepara con 1 cucharada del vegetal para 1 litro de agua recién hervida: beber 1 taza 3 veces al día.

Como preparar el extracto de hinojo

extracto de hinojo

Ilustración 4: Prueba a preparar tu propio extracto de hinojo.

Lo primero que debemos hacer es encontrar un poco de hinojo, tanto hojas, como flores y semillas nos serán útiles.

Si hemos cultivado nosotros mismos la planta mucho mejor, ya que sabremos de primera mano que es 100% natural y no se ha contaminado con algún otro agente.

El extracto se puede hacer con alcohol o con aceite, siendo el segundo mejor para tratar problemas externos.

Ponemos la planta, a la cual ya le debemos haber limpiado o eliminado las hojas o flores y semillas en mal estado, en un recipiente limpio y con tapa hasta que este lleno de hinojo (¡pero sin hacer fuerza!) y añadimos hasta la mitad de alcohol (vodka o ron blanco pueden funcionar) o aceite de oliva puro.

Rellenamos el resto con agua, tapamos y agitamos un poco.

Dejar reposar durante 2 a 3 semanas, moviendo de vez en cuando. Ahora solo queda filtrar.

Para consumir el extracto debemos usar de 1 a 3 cucharaditas para un adulto (al día).

Imagen resumen: propiedades del hinojo

Para terminar este articulo sobre propiedades del hinojo y como es costumbre en Nutri en Línea, aquí te dejo una infografía para que no olvides todas las propiedades que acabamos de ver 😉.

propiedades del hinojo

Ilustración 5: infografía resumen con los principales beneficios del hinojo.

Hasta aquí dejamos el articulo del día de hoy, compártelo si te ha gustado 🙏.

¡nos leemos en la próxima!

Nutri en línea no fomenta el consumo de ninguna planta y tampoco aconseja suspender un medicamento. Este artículo es meramente informativo. Discuta con su medico la necesidad de incorporar un tratamiento alternativo.

Bibliografía

  1. Contardo F. Hierbas Medicinales. 1.a ed. Chile: Ministerio de Agricultura de Chile; 2013. 30 p.
  2. KRISHNAMURTHY K. Medicinal plants: Madhurika, saunf or fennel (Foeniculum vulgare, Gaertn). Journal of New Approaches to Medicine and Health; 2011.
  3. Medicinal properties of Foeniculum vulgare Mill. in traditional Iranian medicine and modern phytotherapy | SpringerLink [Internet]. [citado 27 de febrero de 2020]. Disponible en: https://link.springer.com/article/
  4. Dusko B. Antibacterial activity of some plants from family Apiaceae in relation to selected phytopathogenic bacteria. [Internet]. Kragujevac J Sci; 2006 [citado 27 de febrero de 2020]. Disponible en: https://www.researchgate.net
  5. Rosario M. Chemical composition, antioxidant and antimicrobial properties of three essential oils from Portuguese flora. [Internet]. 2012 [citado 27 de febrero de 2020]. Disponible en: http://dspace.uevora.pt/rdpc
  6. Badgujar SB, Patel VV, Bandivdekar AH. Foeniculum vulgare Mill: A Review of Its Botany, Phytochemistry, Pharmacology, Contemporary Application, and Toxicology [Internet]. BioMed Research International. 2014 [citado 26 de febrero de 2020]. Disponible en: https://www.hindawi.com
  7. Özbek H, Uğraş S, Dülger H, Bayram İ, Tuncer İ, Öztürk G, et al. Hepatoprotective effect of Foeniculum vulgare essential oil. Fitoterapia. 1 de abril de 2003;74(3):317-9.
  8. Kishore R. Evaluation of anxiolytic activity of ethanolic extract of Foeniculum vulgare in mice model. [Internet]. Int J Pharm Pharm Sci; 2012 [citado 27 de febrero de 2020]. Disponible en: https://pdfs.semanticscholar.org
  9. Javidnia K, Dastgheib L, Mohammadi Samani S, Nasiri A. Antihirsutism activity of Fennel (fruits of Foeniculum vulgare) extract – A double-blind placebo controlled study. Phytomedicine. 1 de enero de 2003;10(6):455-8.
  10. CHAKŬRSKI I. Treatment of chronic colitis with an herbal combination of Taraxacum officinale, Hipericum perforatum, Melissa officinaliss, Calendula officinalis and Foeniculum vulgare. [Internet]. Vutreshni bolesti; 1981 [citado 27 de febrero de 2020]. Disponible en: https://europepmc.org/article/med/7336706
  11. Birdane FM, Cemek M, Birdane YO, Gülçin İ, Büyükokuroğlu ME. Beneficial effects of Foeniculum vulgare on ethanol-induced acute gastric mucosal injury in rats. World J Gastroenterol WJG. 28 de enero de 2007;13(4):607-11.
  12. Kim D-H, Kim S-I, Chang K-S, Ahn Y-J. Repellent Activity of Constituents Identified in Foeniculum vulgare Fruit against Aedes aegypti (Diptera:  Culicidae). J Agric Food Chem. 1 de noviembre de 2002;50(24):6993-6.

El pan es un alimento indispensable en la dieta de todo Chileno y en muchos países de Latinoamérica. Existen muchos tipos de pan, pero uno de los más consumidos es la marraqueta: ¿Cuántas son las calorías de una marraqueta?, lo veremos en el artículo de hoy.

¡comencemos!

pan marraqueta

Ilustración 1: Fotografía del pan marraqueta (batido o pan francés), un popular pan elaborado en Chile.

Las calorías de una marraqueta (batido o pan francés)

Si comenzaste una dieta o quieres regular tu peso corporal, conocer las calorías que posee un alimento puede ser muy útil (aunque no necesariamente es lo más importante de un alimento).

Entonces… ¿Cuántas calorías tiene una marraqueta?

Para definir esto debemos ponernos de acuerdo en las porciones, ya que las calorías varían según el tamaño de dichas porciones.

Una porción de marraqueta son dos dientes, como puedes ver en la imagen inferior:

porción de marraqueta

Ilustración 1: Calorías de una marraqueta; para conocer la cantidad de calorías primero debemos definir una porción. En este caso la porción corresponde a 2 dientes de una marraqueta.

Dicho esto(1):

  • 1 porción de pan marraqueta contiene 280 calorías (aprox)
  • 1 marraqueta completa contiene 560 calorías (aprox)
Las calorías de una porción de pan marraqueta son 280 kcal. Clic para tuitear

¿El pan marraqueta engorda?

Vas a considerar que una persona normal debe consumir entre 1500 a 2000 kcal, dependiendo de su actividad física y su sexo.

La mayoría de personas son sedentarias, por tanto vamos a redondear a 1800 kcal

Si consumes 1 porciones de pan marraqueta al desayuno (280kcal) y 1 porciones mas en la once (merienda) o en la cena, vamos a tener 280 kcal extras.

Las calorías provenientes del pan serán 560 kcal.

El total de calorías provenientes solo del pan corresponde a un ¡31% del total de calorías diarias!, lo que es muchísimo, ya que no estamos considerando las calorías provenientes de otras fuentes, ni de los agregados.

Además, el pan está elaborado con harinas refinadas que elevan el azúcar en sangre(2), justamente lo que menos buscan todas aquellas personas que tienen diabetes mellitus(3).

En los excesos esta el problema, si somos conscientes de las porciones que debemos consumir diariamente de pan, no tendremos ningún problema incluso padeciendo diabetes mellitus o si queremos bajar de peso.

Aun así, lo mejor que puedes hacer es cambiar el pan blanco por pan integral, recuerdas los beneficios de la fibra dietética, ¿cierto?.

No esperes más tiempo y cambia el pan blanco por pan integral. Clic para tuitear

En resumen, el pan engorda en la medida que abusemos de las porciones diarias.

Y tu ¿Sabes cuantas porciones de pan debes consumir diariamente?

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Ahora que conoces las calorías de una marraqueta ¿consumes muchas o pocas kcal provenientes del pan?

Bibliografía

  1. Schmidt-Hebbel H, Pennacchiotti I, Masson L, Mella MA. Tabla de composicion quimica de alimentos chilenos [Internet]. Octava. Chile: Universidad de chile; [citado 22 de marzo de 2019]. 62 p. Disponible en: http://www.libros.uchile.cl
  2. Arteaga Llona A. El Índice glicémico: Una controversia actual. Nutr Hosp. mayo de 2006;21:55-60.
  3. Socarrás Suárez MM, Bolet Astoviza M, Licea Puig M. Diabetes mellitus: tratamiento dietético. Rev Cuba Investig Bioméd. junio de 2002;21(2):102-8.

La estitiquez es un síntoma gastrointestinal muy común, se dice que un 20% de la población general tiene algún grado de estitiquez, la cual puede llegar a ser muy molesto. En el articulo de hoy sobre remedios caseros para la estitiquez, veremos como tratar este problema en casa, con alimentos y hierbas, además de algunos consejos que pueden ser muy útiles.

¡Comencemos!

estitiquez o estreñimiento

Ilustración 1: De seguro en algún momento de tu vida has sufrido estreñimiento, en el artículo de hoy veremos remedios caseros para la estitiquez. Imagen extraída de Freepik.

¿Qué es la estitiquez?

La estitiquez también conocida como constipación o estreñimiento tiene varias definiciones según el documento que se considere, pero lo que comparten en común es la dificultad en la evacuación, que en términos simples: te cuesta hacer “popo”.

Una definición de libro diría:

Tradicionalmente se define como menos de tres evacuaciones por semana (1,2)

Se estima que el 50% de los varones y cerca del 80% de las mujeres sufren de estreñimiento en algún momento del ciclo vital(3), experimentando heces duras como también dolores en la zona abdominal y anal.

¿Por qué se produce?

Las personas que tienen algún familiar en primer o segundo grado con estitiquez tienen mas probabilidades de padecer este problema(4).

Las causas de la estitiquez son :(5)

  • Escasa actividad física o falta de ejercicio (¡sí! No realizar actividad física produce estreñimiento).
  • Ignorar las necesidades de defecar.
  • Consumo insuficiente de fibra alimentaria. (hablaremos de esto más adelante).
  • Abuso de laxantes.
  • Regímenes dietéticos restrictivos.
  • Poco consumo de agua.

¿Cumples con estos criterios?, quizás sufres de estitiquez, en cuyo caso te recomiendo acudir a un nutricionista para que vea tu caso particular.

Puedes solicitar una hora online con nosotros, aquí.

¿Cuántas veces debemos ir al baño?

En adultos, el peso normal de las heces es de unos 100-200 g al día, y la frecuencia normal varía entre una deposición cada 3 días hasta tres deposiciones al día(6).

El tiempo que toman los alimentos en ser eliminados suele ser entre 18 a 48 horas en promedio.

Puedes utilizar la escala de Bristol (aquí abajo) para determinar el grado de estreñimiento que tienes.

Las evacuaciones de grado 1 (caprinas o en escíbalos) y grado 2 (caprinas pero apelotonadas), corresponden a estreñimiento.

escala de bristol para el estreñimiento

Ilustración 2: La escala de Bristol permite evaluar de forma sencilla el aspecto y características de las heces. ¿Cómo esta tu caquita?

Ahora que conocemos la definición y porqué se produce, veamos los remedios caseros para la estitiquez

Remedios caseros para la estitiquez

Vamos a ver varios alimentos y hierbas que podemos usar como remedios caseros para la estitiquez.

La mayoría de alimentos o hierbas que veremos tienen un sustento científico que avala su uso en estos casos, ten en cuenta que no pueden ser utilizadas en caso de estreñimiento severo, para lo cual necesitas un tratamiento médico/nutricional.

Albahaca

para que sirve la albahaca imagen

Ilustración 3: La albahaca no solamente puede ser usada para cocinar, también es útil como infusión para tratar la estitiquez.

La albahaca es una planta aromática muy fácil de cultivar en un huerto urbano y en maceta.

Tiene muchas propiedades beneficiosas para el cuerpo humano, las cuales puedes ver en este articulo (pero termina de leer este primero 😉).

Para utilizarlo como laxante La infusión se prepara con 1 cucharada del vegetal para 1 litro de agua recién hervida: beber 1 taza 3 veces en el día.

Usar en ayunas y antes del almuerzo, no mas de 7 días seguidos.

Boldo

te de boldo y sus beneficios

Ilustración 4: El té de boldo es un excelente remedio casero para aliviar la estitiquez, pero utilízalo con precaución para evitar los efectos tóxicos.

El boldo es otra planta de la cual ya hablamos en este blog

¿Qué? ¿Te estas perdiendo los artículos? ¡Suscríbete a nuestro boletín de noticias!, no te vas a arrepentir 🍎.

El boldo tiene propiedades que abarcan desde molestias gastrointestinales, laxante, sedante y hepatoprotector(7).

La infusión se prepara con 1 cucharada para 1 litro de agua hirviendo: beber 1 taza 3 veces al día.

Super importante recordar el efecto toxico del boldo, por lo que debe ser usado con cautela (no mas de cuatro semanas, ni consumir durante el embarazo).

Huilmo

La Libertia sessiliflora es una planta con hermosas flores azules, sus usos tradicionales son en afecciones estomacales, estreñimiento, enfermedades renales, trastornos menstruales y fiebre.

Para prepararlo necesitas hervir 1 cucharada del vegetal en 1 litro de agua durante 10 minutos, luego dejar reposar y filtrar: beber 1 taza 2 – 3 veces en el día.

No existen investigaciones científicas (solo la tradición) que avalen su uso como laxante, por tanto, debe ser consumido con precaución, sin abusar y durante periodos menores a 1 semana.

No se recomienda su uso en menores de 15 años, nodrizas ni embarazadas.

Aloe vera

El aloe vera es una planta medicinal usada desde muchooos años.

Para usarlo como laxante natural, debes beber 1 cucharadita del jugo que escurre de las hojas al cortarlas (jugo parduzco y amargo, que escurre espontáneamente del corte de la hoja fresca)

No es aconsejable su empleo oral durante el embarazo, la lactancia y niños menores de 10 años ni cuando existan dolores abdominales, náuseas y vómitos.

Linaza

La linaza se extrae de una flor muy linda de color azul, llamada lino (Linum usitatissimum).

Los compuestos más importantes encontrados en las semillas de linaza son los ácidos grasos omega 3 (un ácido graso esencial), la fibra dietética y los lignanos.

Su alto contenido en fibra produce un aumento del bolo fecal, acelerando el tránsito intestinal, aliviando la estitiquez.

Cereales integrales

Los cereales integrales son todos aquellos cereales que se mantienen lo más natural posible.

Estos alimentos son altos en fibra dietética, las cuales ayuda en gran medida a evitar, prevenir y tratar la estitiquez.

Prueba a comprar arroz integral, tallarines integrales y cereales para el desayuno elaborados con cereales integrales.

Comienza consumiendo al desayuno cereales integrales y progresivamente cambiar el arroz del almuerzo por arroz integral y así con nada alimento que quieras transformar a integral.

El pan integral también entra en esta categoría.

Legumbres

Pocos alimentos tienen tantos nutrientes como las legumbres.

Su alto contenido de fibra dietética las pone como candidatos de primera línea para tratar la estitiquez.

Puedes consumirlos en ensaladas frías o platos como:

  • Porotos
  • Lentejas
  • Garbanzos

Consumir legumbres al menos 1 vez por semana, idealmente 2, puede ser un excelente remedio casero para la estitiquez.

Aumenta el consumo de agua

No sacamos nada con incorporar mas fibra si no hidratamos y lubricamos las heces con agua.

En el estreñimiento, el colon extrae demasiada agua de las heces y las endurece, dificultando la defecación.

¿Sabes cuanta agua debes consumir al día?

Utiliza esta calculadora gratis

La cantidad de agua que da la calculadora es de agua TOTAL, esto es:

  • Si tomas jugos
  • Te
  • Café
  • Sopas
  • Y agua sola

Ejercicio físico

Los ejercicios de impacto, como trotar ayudan a movilizar las heces en el intestino.

Puedes seguir la recomendación actual de ejercicio físico de la OMS: realiza al menos 150 minutos de ejercicio físico semanal.

Frutas y verduras

frutas como remedios caseros para la estitiquez

Ilustración 5: Las frutas son un muy buen remedio casero para la estitiquez, consume 3 piezas de fruta diarias.

Las frutas son un alimento necesario si padeces de estitiquez.

Si te pregunto ¿Consumes la cantidad suficiente de fruta y verduras al día?, la mayoría de mis pacientes dicen que no, entonces debemos intentar incorporarlas en nuestra dieta.

¡Recuerda 5 al día y de todos los colores!

Algunos tips importantes:

  • 2 raciones de verduras: por ejemplo, un plato de ensalada y otro de verduras cocidas como ingredientes de platos elaborados o como guarnición.
  • 3 piezas de frutas: preferentemente enteras en lugar de jugos ya que la fibra se encuentra en su mayor parte en la pulpa y en la piel.

¿Debo usar laxantes?

consumo de laxante

Ilustración 6: ¿Debo o no usar laxante? ahí está la cuestión.

Las funciones de un laxante son aumentar el ritmo del intestino y la frecuencia de las deposiciones.

En ocasiones pueden producir diarreas y llegar a ser peligrosos para la salud.

Mi recomendación es nunca automedicarse y siempre consultar a un profesional de la salud.

Crear hábitos de defecación

Esto es igual que ir todos los días a la cama para dormir, si lo haces siempre a la misma hora lograras un habito.

Las personas que sufren de estitiquez han perdido la sensibilidad del recto y no siente deseos de eliminar las heces(8).

La idea es que te sientes en el inodoro, aunque no sientas el deseo de defecar, durante al menos 7 a 10 minutos, todos los días.

Los horarios mas aconsejables son aquellos en donde estés tranquilo y dispongas del tiempo adecuado.

Espero que estos consejos y remedios caseros para la estitiquez te sean útiles y tu ¿conoces otros remedios caseros? Déjalos en los comentarios🙌.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Herz MJ, Kahan E, Zalevski S, Aframian R, Kuznitz D, Reichman S. Constipation: a different entity for patients and doctors. Fam Pract. abril de 1996;13(2):156-9.
  2. Pare P, Ferrazzi S, Thompson WG, Irvine EJ, Rance L. An epidemiological survey of constipation in canada: definitions, rates, demographics, and predictors of health care seeking. Am J Gastroenterol. noviembre de 2001;96(11):3130-7.
  3. Häuser W, Layer P, Henningsen P, Kruis W. Functional Bowel Disorders in Adults. Dtsch Ärztebl Int. febrero de 2012;109(5):83-94.
  4. Troche J. Guías de diagnóstico y tratamiento del estreñimiento en México. A) Epidemiología (meta-análisis de la prevalencia), fisiopatología y clasificación [Internet]. ELSEVIER; 2011 [citado 6 de febrero de 2020]. Disponible en: https://s3.amazonaws.com/
  5. Mearin F, Balboa A, Montoro M. Estreñimiento [Internet]. Centro medico Tekno; 2008. Disponible en: https://www.aegastro.es/sites
  6. Maham K, Escott-Stump S, Raymond J. Dietoterapia de Krause. 13.a ed. Vol. 1. España: Elsevier; 2012. 467-485 p.
  7. Contardo F. Hierbas Medicinales. 1.a ed. Chile: Ministerio de Agricultura de Chile; 2013. 30 p.
  8. Camarero C. Diagnóstico y tratamiento del estreñimiento en el niño [Internet]. IT; 2011 [citado 7 de febrero de 2020]. Disponible en: https://www.mscbs.gob.es/biblioPublic

No basta con seleccionar alimentos saludable y ingredientes super sanos si al momento de prepararlos agregas condimentos dañinos para la salud, es por eso que en el articulo de hoy veremos los mejores tips de cocina saludable, tanto para ti como para tus hijos(as).

¡comencemos!

mujer comiendo

Ilustración 1: La cocina saludable puede ser deliciosa si sabes cómo. Prueba los tips que veremos a continuacion.

¡Cuidado con la sal!

Las guías de hipertensión arterial en chile elaboradas por el MINSAL recomiendan un consumo de sal inferior a 6 gramos al día (1)(una cucharadita diaria), incluso menos según el grado de hipertensión.

Hay varias maneras fáciles de reducir el consumo de sal al cocinar. El uso de hierbas como albahaca, tomillo o romero en lugar de sal puede ser agradable al paladar. Estos ingredientes pueden ser usados para dar color a los alimentos, lo que resulta interesante para los niños.

En caso que sufras hipertensión, probablemente tu nutricionista o medico ya te dijo que debes disminuir el consumo de sal, aquí puedes leer un articulo con 5 alimentos para combatir la hipertensión.

Por último, Al hornear, asegúrate de usar un sustituto de bicarbonato de sodio como el bicarbonato de sodio sin sodio, ya que esto te permitirá hornear muchas de tus recetas favoritas mientras evitas los altos niveles de sodio que se encuentran en el bicarbonato de sodio.

Utiliza proteína saludable

No es necesario consumir carne animal para obtener proteína de buena calidad.

Si eres lector de Nutri en Línea, ya conoces 7 plantas altas en proteína que debes comer.

De todas formas, Al elegir una proteína, intenta seleccionar cortes de carne más magros (Filete, lomo liso, Lomo vetado, Huachalomo, Abastero) o usa pescado, legumbres o un sustituto de carne como el tofu.

Cuando debas usar carne de vacuno o cerdo, corta la mayor cantidad de grasa que puedas. Cuando cocines carne de pavo, pollo, etc., asegúrate de quitar la piel antes de cocinar.

Utiliza la fibra en tus preparaciones

Mucho hemos hablado en esta web sobre los beneficios de la fibra, puedes leer todo eso aquí.

Los granos enteros son más ricos en fibra que los granos procesados.

Prueba a cambiar los granos procesados por otros integrales, como por ejemplo el arroz integral.

Los fideos integrales también han comenzado a ser vendido en supermercados.

¿El arroz integral te queda malo?

Mira este video:

¡Pero baja el volumen! Que la joven del vídeo hablar bastante fuerte jaja.

Por último, existen otros cereales que puedes cocinar como es el caso de la quinoa, el super cereal traído del espacio.

Grasas saludables

Las grasas que son sólidas a temperatura ambiente (como la mantequilla) son más altas en grasas saturadas que las que son blandas o líquidas a temperatura ambiente (como los aceites vegetales) y las guías alimentarias chilenas recomiendan limitar el consumo de grasas saturadas(2).

Una manera fácil de hacerlo es usar aceites vegetales como canola, oliva o soja al cocinar en lugar de mantequilla.

Todas las grasas son ricas en calorías, por lo que debes usar la menor cantidad posible.

Intenta evitar las frituras cuando sea posible y preparara los alimentos a la cacerola o al horno (Es rico y mucho más saludable)

¡Azúcar!

Es normal que cuando estamos almorzando acompañemos la comida con un vaso de algún bebestible.

¡No consumas bebidas de fantasía! (pues son altas en azúcar y otros compuestos dañinos), tampoco néctar preparados.

Prefiere un jugo de fruta natural o simplemente un vaso de agua.

Veamos el último consejo de cocina saludable.

Incorpora verduras a tus preparaciones

No todo es arroz con pollo.

Intenta comer tus verduras crudas o saltearlas a fuego alto durante un período muy corto de tiempo (para no eliminar sus nutrientes con la temperatura).

Asegúrese de elegir una amplia variedad de frutas y verduras en una variedad de colores para obtener una buena mezcla de vitaminas y minerales.

Intenta incorporar estos tips lento pero seguro y asi, con el tiempo, podrás cambiar completamente tus hábitos.

Recuerda que, si necesitas un nutricionista, te puedo atender 100% online por una videollamada de alta calidad(Full HD), reserva tu hora aquí.

Imagen resumen

Y como ustedes saben que me gustan las imágenes resumen, les dejo aquí la de este artículo.

cocina saludable infografia

Ilustración 2: Prepara los alimentos de forma saludable contribuye a mejorar tu salud. Infografía del artículo de cocina saludable.

Ahora te toca a ti utilizar estos tips de cocina saludable 🥗.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Guia Clinica – Hipertension Arterial Primaria o Esencial en personas de 15 años y mas. [Internet]. Serie gluias clinicas minsal; 2010. Disponible en: https://www.minsal.cl/
  2. MINSAL. GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACIÓN CHILENA [Internet]. 2013 [citado 18 de febrero de 2019]. Disponible en: http://www.integra.cl

Una alimentación adecuada no solamente regula nuestro peso corporal o nos ayuda a evitar la diabetes o la hipertensión, también nos ayuda a cuidar nuestros dientes, ¿Qué seriamos sin ellos?, estaríamos obligados a consumir alimentos blandos. Con los años es normal que exista un deterioro en la dentadura, pero ¿qué ocurre cuando el proceso comienza en los niños?

El daño producido por caries dental en niños chilenos de 12 años, es de 3,42 dientes permanentes afectados. La magnitud del problema obliga a una gran inversión de recursos en tratamientos que podrían evitarse si se aumentan las medidas de prevención(1).

Es por esto que en este articulo trataremos de hablar sobre como podemos reducir este problema con la alimentación, para evitar la caries en niños.

¡Comencemos!

caries alimento

Ilustración 1: La alimentación puede producir caries en niños, evita los alimentos que veremos en este artículo y ayuda a tu hijo a sufra esta enfermedad.

¿Las caries son contagiosas?

Actualmente, se sabe que la caries corresponde a una enfermedad infecciosa, transmisible, producida por la concurrencia de bacterias específicas, un huésped cuya resistencia es menos que óptima y un ambiente adecuado, como es la cavidad oral(2).

Las caries son una enfermedad infecciosa, que puede contagiarse desde la boca de los padres al niño. Clic para tuitear

Los padres pueden contagiar a su hijo con la bacteria formadora de caries al soplar la comida con la boca o alimentar al bebe con la misma cuchara que hemos usado para probar la comida(3).

¿Por qué se forman las caries?

La caries en los dientes resulta cuando el esmalte fuerte en sus dientes se rompe. Una cavidad se forma cuando las bacterias en la boca fermentan azúcares de los alimentos que come y crea ácidos.

Nuestra saliva ayuda a proteger los dientes de estos ácidos, pero con el tiempo aún podemos desarrollar caries, especialmente si no tenemos una buena higiene bucal(4).

¿Lo que comen mis hijos ayuda en la formación de la caries?

¡Absolutamente! Hay dos grupos de alimentos que se deben considerar: alimentos cariogénicos y alimentos cariostáticos.

Los alimentos cariogénicos provocan nuevas caries e incluso empeoran las existentes. Contienen los azúcares que las bacterias de la boca les gusta comer.

Los alimentos cariostáticos detiene la formación de nuevas cavidades porque protegen contra los ácidos producidos por las bacterias.

Los alimentos cariogenicos forman nuevas caries o empeoran las existentes y los alimentos cariostáticos detienen la formación de la caries. Clic para tuitear

¿Recuerdas ese artículo donde veíamos si la avena engorda?; aquí pasa algo parecido, debemos comer todo en su correcta medida y no tendremos problemas, así que tu hijo(a) puedes consumir de vez en cuando alimentos cariogenicos y no debería tener problemas, siempre sin abusar.

Utiliza los siguientes consejos:

  • Combina alimentos cariogénicos y alimentos cariostáticos durante las comidas y meriendas.
  • Comenzar a limpiar diariamente los dientes del niño desde su aparición en la boca, con una gasa o un cepillo adecuado.
  • Consultar con el odontopediatra desde el primer año de vida del niño para realizar medidas preventivas y educativas.
  • No dar mamaderas durante la noche a los niños y cepillar sus dientes antes de dormir.
  • No contaminar los cubiertos que usa el niño ni su chupete o cepillo dental, con la saliva de los adultos.

Alimentos cariogenicos y cariostáticos

Aquí puedes ver una lista con alimentos cariogenicos y otros cariostáticos para evitar la caries en niños.

Alimentos cariostáticosEjemplos
Alimentos altos en proteínasPescados
LácteosKéfir
VegetalesBrócoli
Alimentos altos en fibraPuedes ver este articulo sobre alimentos altos en fibra

Ahora los alimentos cariogenicos (los que debemos evitar)

Alimento cariogenicosEjemplos
DulcesGalletas, pasteles, caramelos, entre otros.
Snacks saladosCrackers, papas saladas, entre otros
CerealesZucaritas, Trix, Chocapic, entre otros
Panes y pasteles
Bebidas de fantasía y néctarBebidas Cola y néctar con azúcar.

¿Cómo debe ser una buena higiene dental para mi hijo(a)?

Como yo no soy odontologo, voy a citar textual la guía que hace referencia a una correcta higiene dental para que tu hijo o hija aprenda a limpiar correctamente sus dientes.

Pedirle al niño o niña que primero junte sus dientes y realice movimientos circulares amplios, abarcando desde el borde de la encía del diente superior al inferior, pasando por todas las piezas dentarias de derecha a izquierda. En la superficie masticatoria de los molares debe complementar con movimientos de arrastre de atrás hacia delante. Y luego cepillar la lengua.

Es decir: 1º Con los dientes juntos, cepillarlos todos en círculo, como ruedas de bicicleta, 2º Cepillar las muelitas, en las partes que se mastica, con movimientos de atrás hacia delante y 3º Cepillar también la lengua(3).

Higiene dental en niños

Ilustración 2: Una correcta técnica de higiene dental puede evitar la caries en niños. Imagen extraída de la Guía de alimentación del niño menor de 2 años, MINSAL, 2015.

También puedes ver este vídeo informativo:

Imagen resumen: caries en niños

Y como es costumbre, dejo la infografía de este artículo, para resumir y así quede todo más claro.

caries en niños

Ilustración 3: Evitemos las caries en niños. Recuerda que los alimentos cariostáticos son aquellos que limitan la aparición de caries y los cariogenicos fomentan la aparición.

Espero que estos tips te ayuden a evitar las caries en tu hijo o hija, si tienes dudas pregunta en los comentarios 😉.

Si esta información te ha parecido útil, por favor compártela 🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografia

  1. Palomer R L. Caries dental en el niño: Una enfermedad contagiosa. Rev Chil Pediatría. febrero de 2006;77(1):56-60.
  2. Escobar F. Prevencion en odontologia pediatrica. Editorial Universitaria; 1991.
  3. Maggi A, Carrazana A, Pinheiro A, Leyton B, Becerra C, Del valle C, et al. Guia de alimentacion del niño menor de 2 años [Internet]. Minsal; 2015 [citado 19 de octubre de 2020]. Disponible en: http://www.crececontigo.gob.cl
  4. Hidalgo Gato- Fuentes I, Duque de Estrada Riverón J, Pérez Quiñones JA. La caries dental: Algunos de los factores relacionados con su formación en niños. Rev Cuba Estomatol. marzo de 2008;45(1):0-0.

La alimentación puede hacer mucho por nosotros, desde ayudarnos a obtener masa muscular hasta ser un gran aliado en la lucha contra algunas enfermedades como la influenza, la cual puede ser ligeramente molesta hasta llegar a ser un problema real y muy peligroso. En el artículo de hoy veremos cuales son los síntomas de influenza a demás de conocer algunas recomendaciones dietéticas para sanar mas rápido y evitar el contagio nuevamente.

¡Comencemos!

¿Qué es la influenza?

Tal cual señala la guía clínica Chilena de la influenza (1), la influenza es una enfermedad respiratoria contagiosa provocada por los virus de la influenza A y B.

Puede causar formas leves que requerirán manejo general de los síntomas; o un cuadro grave que en ocasiones puede incluso llevar a la muerte. Algunas personas, ya sea en edades extremas de la vida o quienes padezcan ciertas afecciones crónicas, tienen mayor riesgo de sufrir complicaciones graves(1).

Como bien detalla la descripción, los casos mas graves de influenza suelen ocurrir en personas de mayor edad o quienes sufren de algunas patologías como es el caso del VIH/SIDA.

La forma común de contagio de influenza es de persona a persona, esto es, a través de gotitas de saliva que quedan suspendidas en el aire cuando una persona con la enfermedad tose o estornuda.

formas de transmision de la influenza

Ilustración 1: Principales forma de transmisión de la influenza. La forma mas común es de persona a persona por gotitas que quedan suspendidas en el aire. Usar mascarilla y evitar tocar artículo contaminados suele ser la mejor forma de evadir el contagio.

Síntomas de la influenza

Los síntomas de la influenza aparecen de forma repentina, los cuales son:

  • Fiebre alta (mayor a 38 grados)
  • Cansancio
  • Romadizo
  • Dolor de cabeza
  • Dolor al ingerir alimentos
  • Tos
  • Dolor muscular
  • Dolor articular
  • Nauseas, vómitos o diarrea.

Mucho del tratamiento para esta enfermedad consta en reducir las molestias producidas por los síntomas de la influenza y en ese sentido la nutrición puede hacer gran parte del trabajo.

sintomas de la influenza

Ilustración 2: Síntomas de la influenza suelen ser: Fiebre, dolor muscular, problemas digestivos y cansancio.

Que comer para sanar rápido de la influenza

Como vimos en los síntomas de la influenza, nuestro cuerpo va a estar muy débil intentando luchar contra el virus.

Lo principal es alimentarnos de acuerdo a nuestras posibilidades y malestar en particular, por ejemplo, si nos cuesta consumir alimentos sólidos, entonces debemos recurrir a las sopitas de la abuela, pero no nos adelantemos, vemos todo en detalle.

Independiente de la edad, estado físico o condición, debes consumir abundantes líquidos para reponer las perdidas ocasionadas por la fiebre o los problemas digestivo. ¿Sabes cuanta agua debes consumir? Utiliza esta calculadora gratuita.

Consume la cantidad indicada de agua diariamente.

Una alimentación blanda y sin alimentos de difícil digestión pueden ayudar muchísimo, por ejemplo:

  • Evita las frituras y alimentos altos en grasa, fuerzan a tu sistema digestivo a trabajar duro, y sumado a la diarrea, puede no ser una buena combinación.
  • Cuidado con la lactosa.
  • Evita el Alcohol, café y alimentos picantes.
  • Consume pescado y carnes blancas
  • Consume alimentos que fortalecen el sistema inmune.

Sopa de la abuela

La clásica receta que nuestra madre o abuela nos preparaba cuando estábamos enfermos es perfectamente útil para palear los síntomas de la influenza.

sopa para enfermos de influenza

Ilustración 3: La típica sopita de enfermo no tiene por qué saber mal, pero si ser fácil de digerir y tragar, esta sopa repone el cuerpo y ayuda a eliminar los sintomas de influenza.

Descubre como se prepara la sopa que no puede faltar cuando estas resfriado o con influenza, la clásica sopa de fideítos con pollo.

Ingredientes

  • 1 pechuga de pollo
  • 1 cebolla
  • 1 zanahoria
  • 2 papas
  • Media taza de fideos para sopa (cabello de ángel)
  • Sal

Preparación

Poner agua en una olla. Agregar las cebollas en pluma, la zanahoria en rodajas y las papas en cubitos. Cuando este hirviendo agregar el pollo en trozos pequeños. Dejar hervir por 5 minutos. Agregar los fideos (cabello de ángel) y esperar a que la papa y los fideos estén cocidos.

¡Dejar enfriar un poco y servir!

Fortalecer el sistema inmune para evitar la influenza

Si los puedes tolerar, los alimentos que veremos aquí también pueden ser consumidos para sanar más rápido de la influenza.

alimentos altos en vitamina a para fortalecer el sistema inmune

Ilustración 4: Consumir alimentos altos en vitamina A ayuda a fortalecer el sistema inmune, incluye: zanahorias, huevo, pescados a tu dieta y siente el poder.

alimento altos en zinc

Ilustración 5: Los alimentos altos en Zinc no se quedan atrás en su tarea de fortalecer el sistema inmune, incluye: Hongos, espinaca y legumbres a tu dieta y olvídate de los síntomas de la influenza.

Los alimentos altos en vitamina A, D, E, C, Zinc y Selenio (2) son fantásticos para fortalecer el sistema inmune, incluye estos alimentos en tu dieta:

  • Lácteos (sin lactosa si es necesario)
  • Kéfir
  • Huevos
  • Frutas y Verduras como la zanahoria y el tomate.
  • Legumbres
  • Aceite de oliva en las ensaladas
  • Carnes blancas y pescados.

¡Lo mejor es prevenir para no tener que sufrir los síntomas de la influenza!

Bibliografía

  1. MINSAL. Guía de práctica clínica prevención, diagnóstico y manejo clínico de casos de influenza [Internet]. 2014 [citado 7 de enero de 2020]. Disponible en: www.minsal.cl
  2. Hegoi G. Nutrientes e inmunidad [Internet]. Nutricion Clinica en Medicina; 2016 [citado 7 de enero de 2020]. Disponible en: http://www.aulamedica.es

Bueno, bueno ya han pasado las fiestas más importantes del año, tanto navidad como año nuevo y nuestro cuerpo quizás (solo quizás) ha sufrido el impacto de romper la rutina y la dieta. Nos acabamos de dar cuenta que hemos subido un poco de peso y queremos recuperar nuestro estado anterior o comenzar con uno mejor, ¿Qué podemos hacer?

En el artículo de hoy veremos una guía práctica para recuperarse luego de las celebraciones de año nuevo, nutricionalmente hablando.

PD: Si te pasaste de copas y aun estas adolorido, te dejo unos consejos especiales 😉.

¡Comencemos!

recuperar la dieta luego de fin de año

 

Ilustración 1: No dejes que el desorden en la alimentación de fin de año te pase la cuenta.

Tranquilo, es normal

¡Relájate!, muchas personas me contactan y aterrados me cuentan que no han podido seguir la dieta y que, de hecho, han subido de peso en estas fiestas.

Tranquilo(a), es normal que esto suceda y no debes sentirte culpable.

Reconoce el esfuerzo que has hecho durante todo el año para mantener la dieta (o el peso y el estado físico), en las fiestas de fin de año puedes darte un lujo.

Lo importante ahora es concentrarnos en nuestro próximo objetivo, regularizar nuestra alimentación y bajar esos kilitos de más.

Horarios de alimentación

Durante estos últimos días has comido a destiempo y es hora de volver a la normalidad.

Recuerda que los seres humanos somo seres rutinarios y nos resulta mucho más fácil adquirir hábitos si realizamos las mismas actividades a la misma hora todos los días.

Para bajar esos kilos de mas es importante que vuelvas a tener horarios de alimentación fijos y adecuados, como los siguientes:

horarios de alimentacion

Ilustración 2: tiempos de comida recomendados. Fuente: Ministerio de Agricultura y Riego del Perú.

Recuerda que Desayunar de forma habitual conlleva hábitos alimentarios y de actividad física más regulares, a la larga te va a ayudar a seleccionar alimentos más saludables y una ingesta energética consistente, aspectos que influyen sobre el peso corporal(1,2).

Comienza de a poco

Si ya seguías un plan de alimentación anterior a las fiestas de fin de año, retómalo de a poco, comenzar de golpe nunca es bueno.

Por ejemplo, comienza con un solo tiempo de comida para luego ir ampliando a la totalidad del régimen dietético.

Consumir porciones de alimentos adecuadas

plato de comida

Ilustración 3: ¡Cuida las porciones!, ni mas ni menos, solo lo justo y necesario. Fotografía cortesía de Joseph González

Ya lo sé… a fin de año todos (o casi todos) comemos por 2, pero es momento de comer lo que nos corresponde.

Conocer la cantidad de alimento que nos corresponde para mantener el peso y la salud es fundamental en un plan de alimentación adecuado.

Cada persona según características específicas requiere más o menos alimentos, si quieres obtener una dieta 100% personalizada con un nutricionista en línea, estas en el lugar indicado. Solicita tu consulta nutricional aquí.

Pero para indicarte un ejemplo sencillo, aquí tienes un almuerzo estándar:

AlimentosGramajeMedida casera
Pure de verduras280 gramos
Pechuga de pollo a la plancha120 gramosTamaño de palma de la mano
Yogurt Bajo en grasas125 gramos1 pote
Jugo de frutas natural200 ml2 naranjas tamaño regular

Fibra dietética

semillas

Ilustración 4: Las semillas y cereales integrales son excelentes fuentes de fibra dietética.

Si me llevas leyendo un tiempo, sabes lo mucho que me gusta recomendar la fibra dietética y es que sus propiedades son asombrosas.

Desde disminuir el colesterol malo a regular el apetito y la saciedad sus poderosas propiedades nos ayudaran a lograr nuestro objetivo.

Consume pan integral, legumbres y cereales integrales para aumentar tu consumo de fibra dietética.

Aquí puedes descubrir mas alimentos altos en fibra.

Frutas y verduras

manzanas verdes

Ilustración 5: Las frutas son deliciosas y contienen grandes cantidades de vitaminas y minerales.

Las frutas y verduras son sabrosas, aportan muchos nutrientes, hidratan y aportan pocas calorías.

Inclúyelas en tu alimentación de recuperación 😉.

Si no te gusta comer la fruta tal cual, prueba a hacer jugo natural con ella y agrégale Espirulina como en esta receta.

Reduce el consumo de alcohol

El vino engorda

Ilustración 6: El vino y la cerveza contienen calorías que nos pueden hacer subir de peso (sobre todo si se consumen en grandes cantidades).

Consumir alcohol durante las fiestas de fin de año es una práctica regular.(4).

El alcohol aporta muchas calorías, casi lo mismo que las grasas.

Reducir su consumo te ayudará a recuperar tu peso corporal.

Disminuir las molestias por un excesivo consumo de alcohol

Me han contando que cuando consumes mucho alcohol, en ocasiones te sientes un poco mal al otro día, que vaa.. yo no sé de esas cosas.

La veisalgia, como se conoce científicamente a la “caña” o “resaca” es un proceso bastante complejo fisiológicamente hablando.

En términos generales, el malestar característico de la resaca se produce ya que el alcohol inhibe la secreción de la hormona antidiurética (la encargada de retener agua en nuestro cuerpo).

En ausencia de dicha hormona el riñón deja de reabsorber agua, ya que el alcohol ha bloqueado la producción de la hormona antidiurética; entonces se producen las frecuentes deyecciones y hay una anómala salida de líquidos. Visto de esta manera, el etanol acciona como un potente diurético, eleva la producción de orina y genera la conocida deshidratación(4).

Ahora que sabes porque se produce, podemos hablar de como contrarrestar este malestar.

Utiliza los siguientes consejos(5):

  • La creencia popular ha recomendado el consumo de ciertos alimentos como jugos de fruta o miel, pero no existe evidencia científica que los respalde. Deja que tu cuerpo elimine las toxicas poco a poco.
  • Las soluciones con electrolitos (por ejemplo, Gatorade) y un caldo de pollo (el típico de la abuelita) son buenos para reponer las sales y el potasio que se pierden por el consumo de alcohol.
  • Descansa lo suficiente.
  • Evita tomar cualquier medicamento que contenga paracetamol, ya que puede causar daño hepático cuando se combina con alcohol

Ejercicio físicoactividad fisica para una vida saludable

Ilustración 7: El ejercicio regulariza el azúcar en sangre, disminuye el colesterol malo y nos hace sentir muy bien.

¿Pensaste que este punto no iba a estar?

Aunque nos alimentemos de forma excelente nuestra recuperación nunca estará completa si no retomamos (o iniciamos) un plan de ejercicio.

Y con plan no me refiero a ir al gym todos los días durante 4 horas, ¡para nada!

La recomendación actual es realizar 150 minutos de actividad física semanal(3), distribuida en al menos 5 días por 30 minutos diarios (o 3 días 50 minutos de actividad física).

Resumiendo todo, es normal subir un poco de peso durante las fiestas de fin de año, pero no te desanimes y retorna a tus actividades de vida saludable cuanto antes, utiliza los consejos que te he dado y prepárate para un excelente verano.

Y tu ¿Tienes alguna otra técnica para recuperarte luego de año nuevo?

¡Nos leemos en la próxima!

  1. Bibliografía

    1. Keski-Rahkonen A, Kaprio J, Rissanen A, Virkkunen M, Rose RJ. Breakfast skipping and health-compromising behaviors in adolescents and adults. Eur J Clin Nutr. julio de 2003;57(7):842-53.
    2. Utter J, Scragg R, Ni Mhurchu C, Schaaf D. At home breakfast consumption among New Zealand children: Associations with body mass index and related nutrition behaviors. 2007 [citado 28 de noviembre de 2019]; Disponible en: https://researchspace.auckland.ac.nz
    3. Wei J, Barnett NP, Clark M. Attendance at Alcohol-Free and Alcohol-Service Parties and Alcohol Consumption among College Students. Addict Behav. junio de 2010;35(6):572-9.
    4. Meses US-E• H 9. Fisiopatología de la resaca alcohólica [Internet]. Steemit. 2019 [citado 2 de enero de 2020]. Disponible en: https://steemit.com/stem-espanol
    5. REVISTA COFEPRIS | Protección y salud [Internet]. [citado 2 de enero de 2020]. Disponible en: http://revistacofepris.salud.gob.mx
    6. OMS | Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud [Internet]. WHO. [citado 25 de septiembre de 2019]. Disponible en: https://www.who.int