Las consultas por problemas digestivos son muy frecuentes, desde ligeros malestares hasta reales molestias que dificultan el día a día, de hecho, cerca del 5 al 10% de las consultas a los equipos de salud son por este motivo, de ahí la importancia de mantener un sistema digestivo saludable.

¿Quieres mejorar la digestión, pero no sabes cómo? Entonces este articulo de Nutri en Línea te viene como anillo al dedo.

¡comencemos!

Las partes del sistema digestivo

El sistema digestivo es un complejo conjunto de “tubos” y órganos que juntos, permiten digerir y absorber nutrientes.

partes del sistema digestivo

Ilustración 1: Partes del sistema digestivo.

Todo el proceso comienza en la boca, pasa por el estomago, sigue por los intestinos para luego finalizar en el ano.

Puedes leer cómo funciona el sistema digestivo y cuales son sus partes en el artículo dedicado 😉 (asi no nos alargamos mucho aquí).

Ahora veamos los mejores tips para mejorar la digestión.

¿Todo está en mi mente?

mujer pensando

Ilustración 2: Los pensamientos son capaces de afectar el funcionamiento de los intestinos. Pensar alegremente pueden ayudar a mejorar la digestión… aunque no lo creas. Fotografía cortesía de Anthony Tran.

Cuando se trata de problemas gastrointestinales es normal que aparezcan ciertos mitos o dichos, como, por ejemplo: “todo está en tu mente”.

El aparato digestivo esta fuertemente ligado al sistema nervioso(1), es por eso que cualquier problema que afecte a este último (como el estrés) se “sentirá” en el sistema digestivo.

Parte del tratamiento para mejorar la digestión pasa por controlar el estrés y los alimentos, hablaremos de ellos un poco más abajo.

Sin embargo, algunas enfermedades tienen un origen fisiológico que no se debe ignorar, por tanto, si luego de seguir estos tips sigues con problemas, te recomiendo acudir a un profesional.

El estrés

hombre estresado

Ilustración 3: El estrés del día a día puede jugarnos una mala pasada en nuestra digestión. Fotografía cortesía de Tim Gouw.

El factor estrés está muy infravalorado en relación al rol que cumple en la digestión y en las patologías del aparato digestivo.

Antiguamente se consideraba que los factores biológicos “reales” debían estar separados de los psicológicos(2).

Con dicho enfoque no se podía establecer una relación cerebro(mente)-aparato digestivo, afortunadamente esto ha cambiado a día de hoy.

Ciertos eventos estresantes de la vida se han asociado con la aparición o la exacerbación de los síntomas en algunos de los trastornos crónicos más comunes del sistema digestivo, incluidos(2):

  • los trastornos gastrointestinales funcionales (DGF)
  • la enfermedad inflamatoria intestinal (EII)
  • la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE)
  • enfermedad de úlcera péptica (PUD)

De hecho, ahora se piensa en el intestino como nuestro «segundo cerebro».

El intestino y el cerebro están conectados directamente a través del nervio vago. Entonces, cuando estas ansioso, enojado, triste, etc., todas estas emociones pueden afectar la digestión.

Una forma de calmar esta conexión entre el intestino y el cerebro es reducir el estrés mediante algunas técnicas que se describen a continuación.

  • Practicar yoga: no solo reduce el estrés, sino que mejora la imagen corporal y la atención plena, y el movimiento suave permite el correcto movimiento del contenido gástrico.
  • Respiración profunda: intenta esto siempre que te sientas particularmente estresado(a) y justo antes de las comidas.
  • Los aceites esenciales pueden ser muy calmantes, especialmente los de lavanda, rosa, sándalo y árbol de té. Intente frotar 1-2 gotas en sus manos e inhalar antes / durante / después de una comida según sea necesario.
  • Acupuntura: Algunos estudios señalan que la acupuntura puede reducir el estrés en gran medida (3).
  • Dormir bien y evitar el insomnio.

Alimentación

plato de verduras

Ilustración 4: una buena alimentación puede mejorar significativamente la digestión, desde solucionar problemas de estreñimiento o diarrea. Fotografía cortesía de Anna Pelzer.

Cuando tenemos un problema gastrointestinal, es común que nuestro primer pensamiento sea echarle la culpa a la comida: ¿»Debe ser algo que comí». o «Comí demasiado». ¿suena familiar? Esto no solo puede aumentar la ansiedad, sino que también puede provocar más dolor gastrointestinal. En última instancia, esto agrava el dilema porque muchos de estos problemas comunes se pueden evitar con una nutrición adecuada.

Algunos consejos que puedes seguir:

Incluye alimentos que contengan ácidos grasos esenciales

Los ácidos grasos esenciales son muy buenos para la salud, como podemos ver en este artículo.

Los mejores alimentos para mejorar tu digestión y que contiene ácidos grasos esenciales son:

  • palta
  • aceite de oliva
  • pescados graso (salmón)
  • huevos fortificados.

Frutas y verduras crudas

A veces, comer frutas y verduras crudas puede ser difícil para nuestro tracto digestivo porque requiere más esfuerzo para descomponerse.

En lugar de una ensalada cruda, intenta hervir o asar verduras. Se sabe que las frutas como las manzanas causan hinchazón y malestar.

Si notas que una fruta o verdura en particular te produce malestar estomacal, habla con tu nutricionista sobre cómo superar estos desafíos y, al mismo tiempo, curar tu relación con la comida.

Los pre y probióticos: tu mejor aliado

En Nutri en Línea somos fanáticos de los prebióticos.

Estas pequeñas bacterias beneficiosas ayudan a mejorar el sistema inmunológico a la vez que mejoran la digestión.

Recuerda: los prebióticos alimentan a las bacterias saludables y los probióticos son las bacterias saludables.

Los prebióticos incluyen una variedad de frutas, verduras y cereales integrales.

Los probióticos se encuentran principalmente en alimentos fermentados como yogur, kéfir, kombucha y kimchi. Estos dos son esenciales para un intestino y una digestión felices.

Puedes ver nuestro último artículo sobre probióticos naturales para queda 100% informado(a).

¡No te lo pierdas!

Conclusiones

La mente y los intestinos están fuertemente relacionados y para mejorar la digestión debemos equilibrar tanto nuestra alimentación como el factor estrés.

No intentes incorporar todos estos cambios de un viaje, prueba primero con los que suenan más fácil para posteriormente ir incorporando otro punto.

¡Luego nos cuentas como te fue!

Bibliografía

  1. Romero-Trujillo JO, Frank-Márquez N, Cervantes-Bustamante R, Cadena-León JF, Montijo-Barrios E, Zárate-Mondragón F, et al. Sistema nervioso entérico y motilidad gastrointestinal. Acta Pediátrica México. 2012;33(4):207-14.
  2. Mayer E. The neurobiology of stress and gastrointestinal disease. Gut. 1 de enero de 2001;47:861-9. Online: https://www.researchgate.net/
  3. Sparrow K, Golianu B. Does Acupuncture Reduce Stress Over Time? A Clinical Heart Rate Variability Study in Hypertensive Patients. Med Acupunct. 1 de octubre de 2014;26(5):286-94.

La información nutricional y calorías de un alimento en distintos lugares del mundo puede ser muy diferente, ya sea por los distintos métodos empleados durante el cultivo o la forma en que se distribuye el alimento en cuestión.

Es por eso que en este articulo veremos cuantas calorías tiene una manzana promedio en Chile según los datos aportados por el instituto de nutrición y tecnología de los alimentos de la universidad de Chile (INTA) (1)

Calorías en una manzana

Todos los valores son por 100g de alimento.

Calorías de una manzana tipo Fuji

manzana fuji 2

Información nutricionalCantidad
Energía (kcal)63
Humedad (g)84.2
Proteínas (g)0.2
Hidratos de carbono disponibles13.1
Azucares totales11.7
Fibra dietética total2.1
Lípidos totales0.2
Vitamina A (ug EAR)2.0
Sodio1
Potasio109
Calcio7
Hierro0.1

Considera que una manzana de tamaño pequeño son 100grs.

Calorías de una manzana tipo Golden

manzana golden

Información nutricionalCantidad
Energía (kcal)57
Humedad (g)85.8
Proteínas (g)0.3
Hidratos de carbono disponibles11.2
Azucares totales10
Fibra dietética total2.4
Lípidos totales0.2
Vitamina A (ug EAR)3
Sodio2
Potasio100
Calcio6
Hierro0.1

Considera que una manzana de tamaño pequeño son 100grs.

Calorías de una manzana roja

manzana roja

Información nutricionalCantidad
Energía (kcal)59
Humedad (g)85.3
Proteínas (g)0.3
Hidratos de carbono disponibles11.8
Azucares totales10.5
Fibra dietética total2.3
Lípidos totales0.2
Vitamina A (ug EAR)3
Sodio1
Potasio104
Calcio6
Hierro0.1

Considera que una manzana de tamaño pequeño son 100grs.

Calorías de una Manzana verde

manzana verde

Información nutricionalCantidad
Energía (kcal)58
Humedad (g)85.5
Proteínas (g)0.4
Hidratos de carbono disponibles10.8
Azucares totales9.6
Fibra dietética total2.8
Lípidos totales0.2
Vitamina A (ug EAR)5
Sodio1
Potasio120
Calcio5
Hierro0.2

Considera que una manzana de tamaño pequeño son 100grs.

Calorías de una Manzana sin cascara

manzana pelada

Información nutricionalCantidad
Energía (kcal)48
Humedad (g)86.7
Proteínas (g)0.3
Hidratos de carbono disponibles11.5
Azucares totales10.1
Fibra dietética total1.3
Lípidos totales0.1
Vitamina A (ug EAR)2
Sodio0
Potasio90
Calcio5
Hierro0.1

Considera que una manzana de tamaño pequeño son 100grs.

Comparaciones

Como puedes ver, no existen diferencias significativas entre una manzana u otra, pero hay pequeñas diferencias que se pueden nombrar.

InformaciónManzana FujiManzana GoldenManzana RojaManzana sin cascaraManzana verde
Energía (kcal)6357594858
Azucares totales11.71010.510.19.6
Fibra dietética2.12.42.31.32.8

La manzana sin cascara es la que tiene menor cantidad de calorías, sin embargo, es la que menos fibra tiene.

Si buscas aumentar tu consumo de fibra dietética lo mejor es consumir una manzana verde. Por último, la manzana verde contiene menor cantidad de azucares totales, justo lo que buscamos en caso de diabetes.

Infografía

Aquí puedes ver una pequeña imagen resumen con la información nutricional de una manzana roja.

cuantas calorías tiene una manzana

Ilustración 1: ¿Cuantas calorías tiene una manzana roja? La respuesta es 59 calorías en una porción de 100 gramos, lo que corresponde a una unidad pequeña.

Bibliografía

  1. Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos [Internet]. INTA. [citado 26 de octubre de 2020]. Disponible en: https://inta.cl/

Uno de los minerales mas famosos es el hierro, ¿Quién no ha escuchado hablar de este micronutriente? Por lo general se dice que la deficiencia de hierro produce anemia, pero es necesario para la estabilidad del sistema nervioso(1), funciones motoras y la termorregulación, incluso está involucrado en el sistema inmunitario.

La principal fuente de hierro para los seres humanos son las fuentes animales, pero también se puede obtener una buena cantidad desde algunos vegetales, como veremos en este artículo.

Hoy hablaremos de 5 vegetales altos en hierro que debes conocer, ¡comencemos!

Legumbres

plato de porotos

Ilustración 1: los porotos pueden llegar a aportar 5 miligramos de hierro en 100 gramos.

¡Las favoritas de la abuela!

Las legumbres son alimentos vegetales altos en muchísimos nutrientes incluido el hierro.

Una media taza de porotos blancos contiene en promedio unos 3.9 miligramos de hierro.

Considera que el consumo recomendado de hierro es(2):

  • Mujeres adultas: 18 mg
  • Hombres adultos: 8 mg
  • Mujer embarazada: 27 mg

Por tanto, una buena porción diaria de porotos nos puede aportar en torno a los 7 u 8 miligramos de hierro, una suma para nada despreciable.

Otras legumbres altas en hierro son:

  • Poroto de soya
  • Garbanzos
  • Lentejas
  • Arvejas

El tofu, un derivado de la soya, también es una excelente opción. Lo puedes mezclar como guarnición o en ensalada.

Puedes leer todas las bondades de los porotos en el artículo dedicado.

Veamos el próximo vegetal alto en hierro.

Espinacas y acelgas

plato de espinaca

Ilustración 2: la espinaca aporta 7 miligramos de hierro en 100 gramos de alimento. La acelga aporta 3 a 4 miligramos de hierro en 100 gramos de alimento.

Aparte de hacerte mas fuerte, las espinacas son una de las mejores fuentes de hierro natural.

Tres tazas de espinacas pueden llegar a contener nada menos que unos 18 mg de hierro (7 miligramos de hierro en 100 gramos de espinaca).

Las acelgas no se quedan atrás, 100 gramos de este alimento aportan 3.3 mg de hierro.

Prueba a preparar una deliciosa tortilla de espinaca como puedes ver en este video:

¡A comer!

Brócoli

gato comiendo brocoli

Ilustración 3: El alimento favorito de la casa. en 100 gramos de brócoli podemos encontrar 1.7 miligramos de hierro.

Si eres un lector de Nutri en línea notaras que el brócoli nos aparece hasta en la sopa… y tienes toda la razón.

El brócoli es un alimento muy completo, contiene magnesio, vitaminas y hierro que tu cuerpo necesita.

Puedes prepararlo como una ensalada o como ingrediente en algún sofrito, la elección es tuya.

Aquí puedes leer todos los beneficios del brócoli para tu salud.

Granos enteros

semillas

Ilustración 4: la quinoa contiene grandes cantidades de hierro y es un cereal que contiene todos los aminoácidos que el cuerpo necesita.

Los granos que se han procesado mínimamente y se han dejado intactos son los mejores para usar por su contenido de hierro. ¡La quinua, el amaranto, la espelta y la avena son excelentes ejemplos de esto!

Los cereales integrales son deliciosos en tazones de cereales, avena e incluso algunos productos horneados.

Recuerda que la mayoría de alimentos integrales (junto a las legumbres) tienen un compuesto que bloquea la absorción del hierro. Para potenciar la absorción de dicho nutriente es necesarios que agregues a tus preparaciones o ensaladas algún alimento cítrico como limón o consumas un postre de naranja.

Nueces y semillas

nueces

Ilustración 5: 100 gramos de nueces aportan 2 miligramos de hierro.

Por último, pero no menos importante, tenemos a las nueces y algunas semillas.

Si bien las nueces y las semillas son una gran fuente de hierro de origen vegetal, hay algunas variedades particulares que contienen niveles más altos que otras.

Las semillas de calabaza, lino, sésamo, nueces y piñones son excelentes fuentes de hierro.

Lo genial de este tipo de alimentos es la gran libertad para su consumo. Puedes comerlo mientras caminas o haces ejercicio, incorporarlo en ensaladas o preparar mantequilla de nueces.

¿Suplementos de hierro?

Para terminar este articulo sobre 5 vegetales altos en hiero me gustaría tocar un tema importante: los suplementos de hierro.

Un suplemento de hierro es necesario solamente en personas que están en riesgo de una deficiencia o cuando un medico determina que es necesaria una suplementación.

No es recomendable la automedicación con suplementos de hierro ya que grandes cantidades de este mineral se asocian a malestar estomacal y estreñimiento.

El cuerpo humano tolera bastante mal la sobrecarga de hierro.

Mientras no sea necesaria la suplementación, puedes obtener todo el hierro que necesitas de los alimentos arriba mencionados.

Sin embargo, ¿crees que tienes una deficiencia? Contáctanos y te atenderemos en línea.

Infografía: vegetales altos en hierro

Aquí puedes ver la imagen resumen de este artículo

vegetales altos en hierro infografia

Ilustración 6: 5 vegetales altos en hierro, los cuales son: porotos, acelgas, brócoli, quinoa y nueces.

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Bello A. Consecuencias funcionales de la deficiencia de hierro. Bol Méd Hosp Infant México. febrero de 2004;61(1):1-3.
  2. Office of Dietary Supplements – Hierro [Internet]. [citado 18 de octubre de 2020]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-DatosEnEspanol/

 

Desde hace aproximadamente 30 años, En chile ha habido un aumento de la obesidad en la población debido principalmente al mejor acceso a los alimentos y a la disminución de la actividad física. Este problema ha ido avanzando tan rápido que en la actualidad cerca del 60% de la población tiene sobrepeso y un 20 a 25% tienen un grado variable de obesidad (1,2). El COVID y la obesidad son dos temas que parecen estar muy lejos pero realmente no es así, en el artículo de hoy hablaremos de la obesidad y el Covid-19 ¿es una mala combinación?

La obesidad y el coronavirus

virus del covid-19

Ilustración 1: Algunas enfermedades pueden aumentar el riesgo de complicaciones durante el COVID-19.

La gran mayoría de pacientes que enferman de COVID-19 y deben ser hospitalizados tienen una o más afecciones subyacentes.

En EEUU el problema que se reportó con mayor frecuencia fue hipertensión, seguido de la obesidad.

Recientemente, se han publicado los primeros estudios que sugieren que los sujetos con obesidad tienen más riesgo de desarrollar una enfermedad más grave por coronavirus(3–6). En concreto, los estudios muestran que la obesidad es un factor de riesgo para la hospitalización, el ingreso en UCI y el desarrollo de consecuencias graves que llevan a la muerte, en caso de enfermedad por COVID-19.

Datos procedentes de Francia de personas ingresadas con COVID-19 indican que los pacientes con obesidad severa (IMC ≥ 35) requieren con más frecuencia de ventilación mecánica invasiva, frente a los pacientes delgados , independientemente de la edad, el sexo, la diabetes y la hipertensión arterial (7)

Aun así, todo parece indicar que la obesidad no incrementa el riesgo de contagio, sino más bien, aumenta las complicaciones subyacentes al COVID-19.

Un estudio realizado en New York asocia significativamente la obesidad con la necesidad de hospitalización y el estado crítico de los pacientes (cuidados intensivos, ventilación mecánica y/o muerte), independientemente de otras comorbilidades (4).

¿Por qué ocurre esto?

dolor de garganta

Ilustración 2: La inflamación crónica se postula como un potente factor para desarrollar complicaciones durante el COVID-19.

Aunque los mecanismos por los cuales el COVID-19 puede afectar más a las personas con obesidad no están del todo claro.

El factor más importante parece ser la inflamación crónica, originada por el exceso de tejido adiposo en personas con obesidad.

COVID-19 pueda exacerbar aún más la inflamación, exponiéndolos a niveles más altos de moléculas inflamatorias circulantes en comparación con los sujetos delgados. Esta inflamación puede producir una disfunción metabólica que puede conducir, entre otras patologías, a dislipidemia, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular, que también se han considerado factores de riesgo de COVID-19 (7)

Otro factor a tener en cuenta es la Leptina. La leptina, de la palabra griega “leptoes” que significa delgado, es una hormona que regula el apetito reduciendo el hambre y ayuda a regular el equilibrio energético.

En la obesidad la leptina tiende a estar elevada (8), Estos niveles de leptina pueden provocar inflamación crónica, lo que aumenta la susceptibilidad a infecciones y autoinmunidad, incluido Covid-19.

Conclusiones

Aun se conocen pocos informes sobre la obesidad y su relación con el COVID-19, pero todo parece indicar que es un poderoso factor de riesgo que aumenta las complicaciones de esta enfermedad.

Sumado a este hecho, las medidas de confinamiento prolongadas por mucho tiempo aumentan el sedentarismo el cual a su vez aumenta los niveles de obesidad en la población.

En general se sugiere que las personas con sobrepeso y/o obesidad tomen todas las medidas necesarias para evitar el contagio de COVID-19, similar a lo que ocurren con los grupos de alto riesgo.

Si sufres de exceso de peso te recomiendo revisar estos artículos del Blog:

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Muzzo B S, Monckeberg B F. Reflexiones sobre el aumento de la obesidad en Chile. Rev Chil Nutr. diciembre de 2012;39(4):113-5.
  2. Eduardo Atalah S. Epidemiología de la obesidad en chile. Rev Médica Clínica Las Condes. 1 de marzo de 2012;23(2):117-23.
  3. Simonnet A, Chetboun M, Poissy J, Raverdy V, Noulette J, Duhamel A, et al. High Prevalence of Obesity in Severe Acute Respiratory Syndrome Coronavirus-2 (SARS-CoV-2) Requiring Invasive Mechanical Ventilation. Obesity. 2020;28(7):1195-9. Disponible en: https://onlinelibrary.wiley.com
  4. Petrilli CM, Jones SA, Yang J, Rajagopalan H, O’Donnell LF, Chernyak Y, et al. Factors associated with hospitalization and critical illness among 4,103 patients with COVID-19 disease in New York City. medRxiv. 11 de abril de 2020;2020.04.08.20057794. Disponible en: https://www.medrxiv.org/
  5. Lighter J, Phillips M, Hochman S, Sterling S, Johnson D, Francois F, et al. Obesity in Patients Younger Than 60 Years Is a Risk Factor for COVID-19 Hospital Admission. Clin Infect Dis. 28 de julio de 2020;71(15):896-7.
  6. Caussy C, Wallet F, Laville M, Disse E. Obesity is Associated with Severe Forms of COVID-19. Obes Silver Spring Md. 2020;28(7):1175.
  7. Petrova D, Salamanca-Fernández E, Rodríguez Barranco M, Navarro Pérez P, Jiménez Moleón JJ, Sánchez M-J. La obesidad como factor de riesgo en personas con COVID-19: posibles mecanismos e implicaciones. Aten Primaria. 2020;52(7):496-500.
  8. Ho SC, Tai ES, Eng PHK, Ramli A, Tan CE, Fok ACK. A study in the relationships between leptin, insulin, and body fat in Asian subjects. Int J Obes. marzo de 1999;23(3):246-52.

 

Todos los años en Chile, se celebra una fiesta conmemorativa para recordar el establecimiento de la primera junta nacional de gobierno, en dicha fiesta se resaltan las costumbres típicas y tradiciones del Chileno, donde no puede faltar un pie de cueca y abundante comida.

Este año debido a la pandemia por COVID-19, no podremos celebrar “el dieciocho” como normalmente se hace, es por eso que en este articulo hablaremos de 10 tips para vivir un 18 más saludable, incluyendo actividad física y alimentación, aun quedándonos en la casa.

¡Comencemos!

En casa

Esta celebración de fiestas patrias va a ser muy distinta a lo acostumbrado. El covid-19 no da tregua y no descansa ni en los feriados.

Es por eso que debemos poner nuestra salud por delante y evitar acudir a lugar con mucha gente, mantener la distancia y usar siempre alcohol gel y mascarilla para evitar propagar o ser contagiados.

Sal de tu casa solamente si es necesario, prefiere pasar un dieciocho en tu hogar con tus seres queridos.

Puedes ver las recomendaciones para la prevención del covid-19 en la página del MINSAL o en esta infografía:

prevencion del coronavirus

Ilustración 1: Infografía realizada por el MINSAL en donde puedes ver formas de evitar el contagio de coronavirus.

Aclarado este importante punto, veamos otros más interesantes 😉.

Mucho baile

cueca baile

Ilustración 2: Bailar cueca es una excelente forma de quemar calorías.

Que sería del dieciocho sin la cueca, nuestro baile nacional.

Esta danza, que generalmente es bailada en estas fechas, es una excelente forma de quemar calorías, sobre todo si zapateamos bien fuerte.

Así que estas invitado(a) a bailar más de 3 cuecas, para dejar en la pista todas esas calorías extras que no necesitas (o que vamos a obtener comiendo en estas fiestas 🙄) y asi tener un 18 saludable.

Alimentos que debemos evitar

Parte importante de las fiestas patrias es la comida, particularmente el consumo de carne.

Aquí puedes ver algunos alimentos que debemos evitar:

  • Evita consumir más de 1 porción de carne de vacuno

La carne de vacuno suele ser alta en grasas saturadas dañinas para el corazón, prefiere otro tipo de carne como pescados o pollo.

  • Embutidos como chorizo o choricillo

Muy altos en calorías y grasas saturadas, los chorizos no son necesarios para estas celebraciones. Lo mejor es evitarlos.

  • Mucha papa

Por lo general los asados siempre se acompañan de una porción de papa, que puede ser más grande o más pequeña dependiendo de cocinero. Una papa de tamaño regular o dos pequeñas son suficientes para cubrir el requerimiento calórico, consumir papa en exceso nos aporta calorías innecesarias (y la papa tiene mucho de eso).

  • Mucha sal

Si eres hipertenso debes evitar consumir carne con mucha sal.

  • Mayonesa

La mayonesa se agrega a las comidas. 1 cucharada sopera de mayonesa contiene 240 calorías y en ocasiones se utiliza más de una cucharada, lo mejor es evitarla.

  • Evita consumir pan

Ya estamos consumiendo papa, vegetales y carne, en estos días lo mejor es evitar el consumo de pan, al menos en el almuerzo o cena.

  • 1 sola empanada

Se que son ricas, pero intenta consumir solo una por día.

  • Durazno en conserva

Prefiere durazno en conserva sin azúcar y sin crema. Nos ahorramos una bestialidad de calorías innecesarias.

Alimentos que debemos incluir

Ahora que ya conoces cuales son los alimentos que es preferible evitar, veamos los que podemos incluir sin miedo:

  • Ensaladas

Las ensaladas contienen grandes cantidades de minerales y vitaminas, además de fibra dietética. Aprovecha de llenar tu plato con más ensalada que arroz o papa y prefiere: la lechuga, apio, repollo y pepino.

  • Fruta

Al terminar tu almuerzo o como colación, una fruta es lo mejor.

Recetas saludables

Parte de vivir un 18 saludable para por los alimentos. Estas recetas saludables han sido extraídas de la página eligevivirsano.gob.cl puedes revisar la información original el dicho sitio web.

Mote con huesillo

Ingredientes necesarios

500 gramos de huesillo

1 ½ de mote

Tip: Consume 1 mote con huesillo al día agregándole una mayor cantidad de jugo y menos mote.

calorias del mote con huesillo

 

Empanadas de verduras

Ingredientes necesarios:

Para el relleno: 1 cebolla cortada en cuadritos; 1 cucharada de aceite; 1 bandeja de champiñones cortados en láminas; 1 zapallo italiano cortado en cubos; 2 tomates picados en cubos; una pizca de sal y pimienta.

Para la masa: 2 tazas de harina integral; 1 cucharadita de aceite; 1 cucharada de sal; agua tibia.

 

Menu tipo para fiestas patrias

Este 18 de septiembre, un almuerzo tipo debería ser así:

Entrada: 2 sopaipillas con pebre o chancho en piedra

Plato de fondo: Asado mixto con ensaladas surtida y choclo (1/2 taza) con mayonesa light

1 copa de vino o jugo natural

Postre: Helado sin azúcar (diet).

 

Evitar el alcohol en exceso

Debemos evitar un consumo excesivo de alcohol, no solamente por los daños a la salud que ocasiona, sino también por la gran cantidad de calorías que aporta.

Una copa de vino contiene aproximadamente 125 calorías.

Supongamos que bebes 4 copas de vino, nos da un total de 500 calorías y digamos que tus calorías diarias deben ser 1500.

Consumir 4 copas de vino equivale al 34% de tu gasto calórico (eso sin incluir los asados, los postres y las empanadas que uno come).

¿Ves que el alcohol aporta muchas calorías? (y es peligroso para tu salud)

Respetar los horarios

En el ajetreo de las fiestas es normal saltarse las comidas, aunque no es lo correcto.

Si sufres de diabetes es muy importante que lleves el control de tu alimentación y que tomes los medicamentos en los tiempos correctos.

Lo ideal es comer cada 3 a 4 horas una comida normal, respetando el desayuno, el almuerzo y la once/cena).

Cuidado con las bebidas de fantasía

Las bebidas azucaradas o néctar aportan calorías vacías que no nos benefician en nada.

Lo mejor es elegir una bebida sin azúcar o Light y en el mejor de los casos simplemente eliminarla.

Hidratación

tomar agua

Ilustración 3: tomar agua es bueno para tu salud, incluso más si realizas actividad física. Beber agua es parte de un 18 saludable.

Después de tanto baile es normal sentir sed. Cuando el cuerpo pide agua quiere decir que ya estamos deshidratados.

Lo mejor es ser prevenidos y tomar agua cada cierto tiempo aun cuando nuestro cuerpo no sienta sed.

¿sabes cuánta agua debes tomar por día?

Calcula la cantidad de agua que debes tomar por día en esta calculadora gratuita.

Retoma tu dieta habitual

Una vez pasada la celebración nos toca volver a la “normalidad”, volvemos a nuestra alimentación habitual y muchas veces nos preocupamos por el peso que ganamos en pocos días.

No te preocupes, siempre se puede hacer algo para eso, como leer los tips de alimentación saludable del blog.

¿Crees que te pasaste y necesitas ayuda? Pide una hora conmigo 👍

¡Les deseo a todos mis lectores felices fiestas patrias! Y como siempre… nos leemos en la próxima.

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Siguiendo con el tema de los suplementos de aceite de pescado (el link del artículo de la semana pasada por dejare más abajo) hoy hablaremos sobre los mitos que existen en torno a este famoso suplemento el cual, a día de hoy, lo encontramos en formato de capsulas, ¿Cuáles son los mitos sobre el aceite de pescado?

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¡Comencemos!

Los suplementos en base a aceite de pescado

El mercado de los productos naturales y suplementos esta en auge. Cada vez son mas los pacientes que me preguntan si acaso pueden o no tomar algún tipo de suplemento.

Frente a este creciente interés por consumir suplementos, nacen muchísimas dudas y mitos que intentare ir resolviendo en esta seguidilla de artículos sobre los suplementos, la semana pasada ya respondíamos a la pregunta sobre: ¿para que sirve el aceite de pescado y cuales son sus beneficios? Que puedes leer aquí si te lo perdiste 😉 (¡pero primero termina este!)

En aquel post comentábamos que las capsulas de omega-3 son básicamente aceite de pescado de toda la vida (si, ese mismo que usaban las abuelitas a cucharones), solo que ahora, gracias al avance tecnológico podemos consumirlo en capsulas.

Comencemos hablando sobre los mitos del consumo de aceite de pescado o capsulas de omega 3:

Mitos comunes sobre el consumo de suplementos en base a aceite de pescado

Te presento 5 mitos sobre el consumo de suplementos en base a aceite de pescado.

Todas las capsulas de omega-3 son iguales

capsulas de omega 3

Ilustración 1: ¿Da lo mismo la marca o el tipo de suplemento de omega 3 que compre? ¡La respuesta es un rotundo no!

Y no estoy hablando del envase, el color o la forma…  me refiero al tipo de aceite utilizado para la fabricación del suplemento.

No existe solo un tipo de acido graso omega (como ya debes saber si eres un lector del blog 😉).

Hay 3 tipos de omega-3: EPA, DHA y ALA, ¡y no todos son iguales!

Los tipos de acido graso omega-3 con más beneficios para la salud son el EPA y DHA (1)

Nuestro cuerpo es capaz (aunque no muy “hábil”) de transformar el ALA, cuyo origen proviene de las nueces o semillas de lino, en EPA y DHA.

Existe alguna evidencia de que el ALA es útil para reducir la inflamación (2) y puede tener algunos beneficios para la salud del corazón, pero las investigaciones aún están surgiendo. Por eso es mejor obtener EPA y DHA directamente de pescados grasos o suplementos de aceite de pescado.

Tomar demasiados suplementos de aceite de pescado causa sangrado

sacar sangre

Ilustración 2: Esta es una duda frecuente sobre el consumo de aceite de pescado y surge hace muchos años atrás.

La idea de que la suplementación con aceite de pescado causa sangrado ha existido desde principios de la década de 1970, lo que hace que la suplementación con aceite de pescado sea una preocupación para los pacientes a punto de someterse a una cirugía.

Algunos de los beneficios para la salud del corazón son causados ​​por los efectos anticoagulantes de los omega-3 (3) que ayudan a reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Un estudio reciente (4) encontró que las preocupaciones sobre consumir aceites de pescado antes de la cirugía son infundadas para la mayoría de las personas. Varios estudios (4) encontraron que la suplementación con aceite de pescado condujo a una coagulación sanguínea más lenta, lo que significa que se necesitaba más tiempo para detener el sangrado, pero la suplementación no resultó en una mayor pérdida de sangre durante una cirugía. Los autores concluyeron que no es necesario detener la suplementación con aceite de pescado antes de una cirugía.

De todas formas, si estas tomando medicamentos anticoagulantes y deseas comenzar a tomar suplementos de aceite de pescado, es buena idea que primero hables con tu médico.

Los suplementos de aceite de pescado tienen sabor a pescado y producen eructos con mal olor

que mal hueles

Ilustración 3: Tomar suplementos de pescado no produce problemas de aliento.

El sabor y el aroma del aceite de hígado de bacalao no era para nada agradable, sin embargo, el aceite de pescado en la actualidad se refina y destila para eliminar los olores y el sabor a pescado, por lo que, siempre que tenga suplementos de aceite de pescado fresco, no debería experimentar ningún olor a pescado. Esté atento a las fechas de vencimiento de los suplementos de aceite de pescado.

Muchas marcas de suplementos de aceite de pescado no tienen sabor a pescado ni provocan eructos con dicho aroma. También puede ser útil tomar los suplementos de aceite de pescado con una comida para estimular la digestión.

Por cierto, el mejor momento para tomar un suplemento de aceite de pescado es con las comidas 😉.

Solo las personas con enfermedad cardíaca necesitan tomar suplementos de omega-3

corazón 2

Ilustración 4: Todos podemos sacar provecho de los beneficios de tomar omega 3.

Los omega-3 pueden ayudar a mantener niveles saludables de presión arterial, triglicéridos y mejorar la función de los vasos sanguíneos. Todos estos beneficios son especialmente importantes para las personas con enfermedades cardíacas, pero eso no significa que personas, relativamente sanas, no puedan usarlo.

La clave es la prevención.

Las investigaciones (5) han demostrado que obtener suficiente DHA y EPA puede prevenir el desarrollo de enfermedades cardíacas y problemas de salud relacionados, por lo que es importante comenzar a prestar atención a los omega-3 antes de que se desarrolle cualquier problema de salud cardiovascular.

Esto es especialmente útil para aquellas personas sanas que tienen antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares. Si no tienes enfermedades cardiacas y quieres hacer todo para prevenirlas entonces una excelente practica es tomar de 1 a 2 capsulas de omega 3 (consulta con tu nutricionista o medico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento) al día.

Puedes leer todos los beneficios del omega 3 en este artículo.

Los vegetarianos o veganos no tienen ninguna opción de suplementos de omega 3

plato vegano

Ilustración 5: ¿Eres vegano o vegetariano y buscas un suplemento de omega 3? Tranquil@ existen alternativas exclusivamente diseñadas para ti.

Como mencioné anteriormente, la mayoría de las fuentes vegetales de omega-3 son ricas en ALA, pero no tienen tanta evidencia de sus beneficios para la salud como lo tienen EPA y DHA. Sin embargo, eso no significa que los vegetarianos no tengan suerte. Los suplementos de aceite de algas están ampliamente disponibles como fuente vegetal de DHA y EPA.

Hasta aquí dejaremos el articulo del día de hoy… y tu ¿Conoces algún otro mito sobre el consumo de aceite de pescado?

¡nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr Bethesda Md. enero de 2012;3(1):1-7.
  2. Morales P J, Valenzuela B R, González M D, González E M, Tapia O G, Sanhueza C J, et al. Nuevas fuentes dietarias de acido alfa-linolénico: una visión crítica. Rev Chil Nutr. septiembre de 2012;39(3):79-87.
  3. Harris WS, von Schacky C. The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease? Prev Med. 1 de julio de 2004;39(1):212-20.
  4. Harris WS. Expert Opinion: Omega-3 Fatty Acids and Bleeding—Cause for Concern? Am J Cardiol. 19 de marzo de 2007;99(6, Supplement 1):S44-6.
  5. Hooper L, Thompson RL, Harrison RA, Summerbell CD, Ness AR, Moore HJ, et al. Risks and benefits of omega 3 fats for mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review. BMJ. 30 de marzo de 2006;332(7544):752-60. Disponible en online: https://www.bmj.com/content/33253Actx

Hoy me encuentro muy feliz ya que luego de tanto tiempo sin poder escribir en el blog (por que justo mi computador se le ocurre fallar en medio de esta pandemia, cuando más difícil es conseguir repuestos🤦‍♂️) ¡He podido volver! Así que si no estas suscrito aun al blog te sugiero que lo hagas pues tengo muchísimas ideas que iré publicando a lo largo de estos días.

El articulo del día de hoy trata sobre los beneficios de un aceite muy especial y que probablemente te toco tomar en su día (con un sabor y aroma muy característico, eso seguro), estamos hablando del aceite de pescado, veremos para que sirve el aceite de pescado y cuáles son sus beneficios

 ¡Comencemos!

Introducción

para que sirve el aceite de pescado

Ilustración 1: Estas capsulas están llenas de aceite de pescado…ya no se debe tragar como antaño, pero ¿para qué sirve el aceite de pescado? Lo vamos a analizar en este artículo.

Hace no muchos años atrás era común que los médicos recetaran aceite de pescado como rutina para muchos problemas (los cuales veremos mas adelante), pero su sabor y aroma característicos no gustaban a muchos (por no decir a nadie).

Con el paso de los años la tecnología en medicina ha ido evolucionando y ahora disponemos de aceite de pescado en capsulas que facilitan muchísimo su ingesta para así obtener todos sus beneficios.

Capsulas con aceite de pescado podemos encontrar de todas las formas, colores y tamaños, pero es importante leer su información nutricional leer su información nutricional y su composición para así consumir las que sean de mejor calidad.

Para salir de cualquier duda, cuando nos referimos a aceite de pescado, nos referimos a los aceites que se obtienen de los tejidos de los peces. Dicho aceite se puede beber (ya no muy habitual) o ingerirlo en forma de capsulas de gelatina.

El principal componente que nos interesa del aceite de pescado es el omega-3 (1), el cual tiene excelentes beneficios para el cuerpo humano como veremos ahora.

¿Para que sirve el aceite de pescado y cuáles son sus beneficios?

duda
Ilustración 2: ¿Para qué sirve el aceite de pescado? ¿Es saludable? ¿Me hace bien? Las propiedades de este alimento son espectaculares, es por eso que suele recomendarse bastante.

Como comentaba más arriba y para responder a la pregunta: ¿para qué sirve el aceite de pescado?, el principal compuesto beneficiosos del aceite de pescado es el omega 3.

El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado de cadena larga (2) que participa en muchísimos procesos fisiológicos en el cuerpo humano, además es un ácido graso esenciales, es decir, no puede ser sintetizado por el cuerpo humano y dependemos de los alimentos para obtenerlo.

Digamos que el acido graso omega-3 es un ingrediente el cual es procesado por el cuerpo humano y se producen 2 elementos principales derivados: el ácido eicosapentaenoico (Si, es un poco bien difícil de leer, así que se abrevia: EPA) y el docosahexaenoico (DHA, para los amigos).

Eso es importante ya que si buscamos un suplemento de aceite de pescado (omega-3), la idea es buscar uno que ya tenga EPA y DHA procesados para que nuestro cuerpo pueda incorporarlo sin la necesidad de transformarlo antes.

Las principales patologías derivadas de consumir poco omega 3 son:

  • Enfermedades cardiovasculares, como enfermedades al corazón.
  • Enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer (3)
  • Puedes sufrir algunos tipos de cáncer
  • Enfermedades inflamatorias como: Crohn y colitis ulcerosa (4).
  • Entre otras.

Entonces los beneficios del aceite de pescado son:

Beneficios del aceite de pescado

Como ya sabes el principal componente del aceite de pescado es el omega-3, por ende, los beneficios del este ácido graso se aplican para el aceite de pescado, veamos los principales beneficios del este aceite:

Mejora la función cerebral

Los tejidos neuronales como el cerebro, la retina y las membranas sinápticas particularmente contienen cantidades elevadas de DHA.

Se ha encontrado que en la depresión hay flujos sanguíneos anormales, disminución del metabolismo del azúcar y producción excesiva de compuestos inflamatorios (5). En este caso, un consumo adecuado de omega 3 permite a las células del cerebro fluir de manera correcta y mejora las funciones receptoras de los neurotransmisores.

Se ha demostrado que en niños, el consumo de estos ácidos grasos tiene efectos benéficos en funciones motoras y de aprendizaje, mejora de la agudeza visual, así como la prevención de alergias y enfermedades autoinmunes(6).

Puede ayudar en la diabetes Mellitus

Se ha demostrado que tener la insulina elevada se asociaba a un consumo pobre de ácidos grasos esenciales (5)

Por tanto, un bajo consumo de ácidos grasos indispensables y un alto consumo de ácidos grasos saturados producen resistencia a la insulina en los músculos (si existe resistencia a la insulina entonces el azúcar no puede ser absorbida y aparece la diabetes).

Consumir cantidades adecuadas de aceite de pescado podría ayudar a disminuir la resistencia a la insulina y controlar la diabetes.

Disminuye el colesterol malo y los triglicéridos

Otro excelente beneficio del aceite de pescado es que ha demostrado disminuir el colesterol plasmático y los niveles de triglicérido(2).

Consumir una cantidad adecuada de ácidos grasos omega 3 puede ayudarte si tienes el colesterol elevado o los triglicéridos.

Consumir cantidades adecuadas de omega 3 ayuda a reducir el colesterol malo y los triglicéridos. Clic para tuitear

El aceite de pescado un protector cardiovascular

Dentro de las enfermedades cardiovasculares, la aterosclerosis es una enfermedad que toma muchos años en desarrollarse. En este proceso destacan dos componentes principales; la dislipidemia (triglicéridos y colesterol elevados) y la inflamación.

Como vimos, los ácidos grasos omega 3 disminuyen los triglicéridos y el colesterol, además disminuye la inflamación.

Esos 3 beneficios combinados te ayudan a evitar (en cierto grado) la aterosclerosis.

El consumo de este tipo de aceite reduce la ocurrencia de lesiones ateroescleróticas, disminuye la frecuencia de paros cardíacos y reduce la mortalidad global en pacientes con riesgo de enfermedad cardiovascular(7). Además de mejorar el perfil lipídico, el ácido graso omega 3 ejercerían leves disminuciones en la presión arterial(8).

Beneficios contra el cáncer

Esta es una de las funciones que más interés despierta en el área médica.

El consumo de aceite de pescado alto en omega 3 induce la autodestrucción celular y su diferenciación. En un estudio realizado en ratas con cáncer de colon, se demostró que los ácidos grasos omega 3 bloquean la formación de tumores inducida por fármacos (9)

Faltan estudios para saber si se produce el mismo efecto en el ser humano, pero si alguien cercano o tú mismo tienen que enfrentarse a un cáncer, nada se pierde con probar.

Disminuye la inflamación en la artritis reumatoide

artritis reumatoide manos

Ilustración 3: La artritis es una enfermedad complicada, pero no debe ser así, puedes utilizar los alimentos para combatir esta enfermedad.

La artritis reumatoide es una enfermedad bastante compleja y en muchas ocasiones debilitante, pero existen formar de combatirla naturalmente.

En estudios realizado tanto en humanos como en animales, se demuestra que la suplementación con aceite de pescado reduce significativamente los niveles en sangre de agentes inflamatorios.

La reducción de estos mediadores de la inflamación se asocia a una mejoría en los síntomas de la artritis reumatoidea, destacando una reducción de la tensión y la rigidez articular (10,11).

No dejes de revisar el artículo que escribí sobre el colágeno, te ayudara también a combatir la artritis.

Efecto neuroprotector: Alzheimer

Las personas que sufren de Alzheimer tienen bajos niveles de DHA la sangre y en las membranas de sus células.

Como dijimos más arriba, el DHA y el EPA son productos del ácido graso omega-3 (el cual esta presente en el aceite de pescado). Su consumo ayuda a normalizar el DHA en la sangre de las personas con Alzheimer y se observa una reducción en la acumulación de un péptido toxico que destruye las neuronas de estas personas (12).

Enfermedades intestinales inflamatorias y aceite de pescado

enfermedad inflamatoria intestinal

Ilustración 4: Enfermedad inflamatoria intestinal. Arriba un colon sano seguido de un colon con enfermedad de Cron y colitis ulcerosa. Imagen extraída de chop.edu

Las personas que tienen enfermedad inflamatoria intestinales (EEI) saben lo compilado que es vivir con ella.

Se ha visto que las personas que sufren estas patologías tienen bajos niveles de omega 3, lo que podría contribuir a una mayor velocidad de progresión.

En las EEI la inflamación juega un papel fundamental, Los efectos de los ácidos grasos omega-3 en el aceite de pescado en la reducción de los niveles de citoquinas pro inflamatorias demuestran que estos ácidos grasos son importantes agentes a considerar en el tratamiento de la patología inflamatoria intestinal(5).

Suplementos de aceite de pescado

suplementos de aceite de pescado

Ilustración 5: Capsulas de aceite de pescado (omega 3, algunos con EPA y DHA listo) que puedes encontrar en el mercado chileno.

Antes de comprar capsulas de omega-3 y como ya he dicho, existen subproductos de este ácido graso el: EPA y el DHA.

Si compramos capsulas y estas ya tienen procesado el omega 3 en forma de EPA y DHA aún mejor.

capsulas de omega 3 1

Ilustración 6: Estas capsulas (las cuales no he probado personalmente, por tanto, no las puedo recomendar) son altas en EPA y DHA.

capsulas de aceite de pescado

Ilustración 7: Otra marca que tiene alto contenido de EPA y DHA.

Fíjate si el frasco dice EPA y DHA, esos son los mejores y son las que recomiendo (asesórate antes de consumir cualquier suplemento)

¿Cuánto omega-3 debo consumir al día?

Si bien el omega 3 es un producto natural, no puede ser utilizado a diestra y siniestra.

Puedes leer la cantidad de omega 3 recomendada en este link.

Infografía: para que sirve el aceite de pescado y sus beneficios

En esta imagen puedes ver para que sirve el aceite de pescado y cuales son sus beneficios, si te cuesta leer directamente de la imagen, más abajo he transcrito el texto 😉.

para que sirve el aceite de pescado beneficios del aceite de pescado infogradia

Ilustración 8: ¿Para qué sirve el aceite de pescado y cuáles son sus beneficios? Imagen resumen con los datos más importantes de este artículo.

¿Para qué sirve?

El aceite de pescado son compuestos obtenidos a partir de los tejidos de algunas especies de peces y su principal componente es el omega-3

¿Qué es el omega-3?

Es un acido graso esencial, el cual no puede ser sintetizado por el cuerpo humano y cumple muchísimas funciones. Se encuentra presente en altas concentraciones en el cerebro y es fundamental para evitar procesos inflamatorios que pueden llegar a ser mortales.

¿Cuáles son sus beneficios?

El consumo de aceite de pescado (omega-3) que contenga específicamente EPA y DHA ayuda a proteger el corazón, puede ayudar contra el Alzheimer, en la diabetes, la artritis y en enfermedades inflamatorias intestinales, entre otras.

¿Cuánta cantidad debo consumir?

Consulta con un nutricionista quien te puede indicar la cantidad adecuada para ti, sin embargo, 1 capsula diaria suele ser suficiente.

Hasta aquí el articulo del día de hoy, ¡me alegra mucho volver a estar por aquí!

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¡Nos leemos en el próximo articulo!

Bibliografía

  1. Nasiff-Hadad A, Meriño-Ibarra E. Ácidos grasos omega-3: pescados de carne azul y concentrados de aceites de pescado. Lo bueno y lo malo. Rev Cuba Med. junio de 2003;42(2):128-33.
  2. Valenzuela B R, Tapia O G, González E M, Valenzuela B A. ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 (EPA Y DHA) Y SU APLICACIÓN EN DIVERSAS SITUACIONES CLÍNICAS. Rev Chil Nutr. septiembre de 2011;38(3):356-67. Online en: https://scielo.conicyt.cl/
  3. Catalan J, Toru M, Slotnick B, Murthy M, Greiner RS, Salem Jr. N. Cognitive deficits in docosahexaenoic acid-deficient rats. Behav Neurosci. 2002;116(6):1022-31.
  4. Calder PC. Polyunsaturated fatty acids, inflammatory processes and inflammatory bowel diseases. Mol Nutr Food Res. 2008;52(8):885-97.
  5. Martha H. Los acidos grasos omega 3 y omega 6: Nutricion, bioquimica y salud. 2006.
  6. Ko GD, Nowacki NB, Arseneau L, Eitel M, Hum A. Omega-3 fatty acids for neuropathic pain: case series. Clin J Pain. febrero de 2010;26(2):168-72.
  7. Rodrigo R, Cereceda M, Castillo R, Asenjo R, Zamorano J, Araya J, et al. Prevention of atrial fibrillation following cardiac surgery: basis for a novel therapeutic strategy based on non-hypoxic myocardial preconditioning. Pharmacol Ther. abril de 2008;118(1):104-27.
  8. Wang C, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, et al. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr. julio de 2006;84(1):5-17.
  9. Yam D, Peled A, Shinitzky M. Suppression of tumor growth and metastasis by dietary fish oil combined with vitamins E and C and cisplatin. Cancer Chemother Pharmacol. 2001;47(1):34-40.
  10. Hurst S, Zainal Z, Caterson B, Hughes CE, Harwood JL. Dietary fatty acids and arthritis. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. junio de 2010;82(4-6):315-8.
  11. Cleland LG, French JK, Betts WH, Murphy GA, Elliott MJ. Clinical and biochemical effects of dietary fish oil supplements in rheumatoid arthritis. J Rheumatol. octubre de 1988;15(10):1471-5.
  12. Söderberg M, Edlund C, Kristensson K, Dallner G. Fatty acid composition of brain phospholipids in aging and in Alzheimer’s disease. Lipids. junio de 1991;26(6):421-5.

El pan es un alimento que se consume en todo el mundo y los chilenos somos fanáticos del mismo, es muy difícil que una familia chilena no consuma pan en algún momento del día. Este alimento contiene bastantes calorías y su consumo puede hacernos subir de peso si se consume en exceso (como suele suceder 😱), así que en el articulo del día de hoy veremos 5 recetas de pan light o bajo en calorías y algunas recetas integrales que debes conocer.

¡Comencemos!

portada pan bajo en calorias

Ilustración 1: en el artículo del día de hoy veremos 5 recetas de pan light que no te puedes perder.

¿Puede existir un pan light?

El principal ingrediente del pan es la harina blanca y esta generalmente es casi 100% almidón.

El almidón es transformado rápidamente a glucosa por las enzimas en nuestro cuerpo y como sabemos la glucosa contribuye a problemas como la diabetes y/o la obesidad (por las calorías entregadas).

En este articulo buscaremos distintas recetas de pan que ayuden a disminuir las calorías totales del mismo (por ejemplo, disminuyendo la grasa que este contiene) o modificando el tipo de harina, de forma que el cuerpo la tenga difícil al momento de transformar el almidón en glucosa.

Todas las recetas que veremos incluyen un cuadrito con la información nutricional. Para que puedas comprar, aquí tienes el etiquetado nutricional del pan amasado estándar:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan amasado estandar100 g4287.25320200

Pan amasado sin aceite ni manteca

pan light sin aceite ni manteca

Ilustración 2: Comenzamos estas recetas de pan light con uno muy fácil de preparar y que no incorpora ni manteca ni aceite.

Cantidad de panes aproximadamente: 10 a 15

Tiempo necesario: menos de una hora

Para esta receta necesitaremos los siguientes ingredientes:

  • 1.5 kilos de harina
  • 1 cucharada de sal
  • 1 cucharada de levadura seca
  • 500 cc de agua (1 ½ taza de agua) caliente.

La preparación es muy simple, agregamos todos los ingredientes en un bol junto al agua, amasar hasta lograr una masa homogénea y cortar la masa en panes separados, de tamaños a elección.

Dejar reposar 30 minutos.

Precalentamos el horno a unos 180 o 200 grados, introducimos los panes y esperamos 20 minutos aproximadamente.

Esta receta contiene menos calorías que el pan amasado normal ya que no incorpora materia grasa y aceite, consumir con verduras como tomate o lechuga, quesillo o mermelada sin azúcar.

No agregar mantequilla o margarina (ya no sería tan light, ¿verdad?)

La información nutricional aproximada de un pan proveniente de esta receta seria tal que así:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan sin aceite ni grasa100 g2918.2610.6258

Pan amasado sin manteca

pan amasado sin manteca

Ilustración 3: Prueba a remplazar la manteca por aceite y reduce las grasas saturadas del pan.

Cantidad de panes: 10 a 12

Tiempo necesario: 30 a 40 minutos

La manteca es un tipo de grasa utilizada para elaborar pan amasado, aporta una gran cantidad de calorías en forma de lípidos y no es muy saludable.

Es posible remplazar la manteca por un poco de aceite y así hacer el pan un poquito mas light y sin grasas saturadas.

Los ingredientes necesarios para preparar este pan amasado sin manteca son:

  • 1 kilogramo de harina blanca
  • 1 cucharada colmada de sal
  • 1 cucharada colmada de levadura en polvo
  • 100 ml de aceite (5 a 6 cucharadas de aceite)
  • 500 cc de agua caliente

Primero agregamos a un bol la harina, sal y levadura, posteriormente agregamos el aceite y el agua caliente (templada), amasamos hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados, cortamos la masa en trocitos y dejamos reposar por 10 a 15 minutos.

Precalentar el horno y poner los panes unos 20 minutos.

Al igual que la receta anterior no agregar mantequilla o margarina al pan ni consumir con miel ni embutidos.

La información nutricional aproximada seria:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan amasado sin manteca100 g3808.2619.6258

Podemos ver que con esta cantidad de aceite las calorías por pan aproximado serian 380 kcal.

Pan amasado integral

pan amasado integral

Ilustración 4: Mi favorito, el pan amasado integral, incorpora todo el sabor del pan y los beneficios de la fibra dietética.

Cantidad de panes: 10 a 12

Tiempo necesario: Dejar desde el día anterior

En Nutri en Línea somos fanáticos de todo lo integral, por las excelentes propiedades que los productos integrales nos aportan a nuestra salud.

¿Ya conoces todos los beneficios de la fibra dietética? Lee sus propiedades aquí.

Para hacer un pequeño resumen, los beneficios del pan integral serian:

  • Mayor porción con menor aporte de calorías
  • Toma mas tiempo volver a sentir hambre
  • Ayuda en el estreñimiento
  • Disminuye el número de calorías totales consumidas

Para nuestra tercera receta de pan light veamos como se elabora este maravilloso pan

Los ingredientes que necesitamos son:

  • 1 kg de harina integral
  • 1 cucharada colmada de levadura seca
  • 1 cucharada de sal
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 3 cucharadas de avena
  • 3 cucharadas de aceite (el que tengas en casa)
  • 500 a 800 cc de agua (1 ½ taza de agua tibia)

Los pasos son:

Mezclar todos los ingredientes en un bol, mezclamos bien sin amasar demasiado, hasta formar una masa uniforme y compacta. Dejaremos reposar tapado con una aluza plástica la noche anterior (unas 8 horas aproximadamente)

Sacamos la masa y hacemos una bola grande (como en la foto), dejar reposar 30 minutos más. Precalentar el horno a unos 150 grados y colocar la masa dentro en un molde enmantequillado, durante unos 40 minutos.

Para que quede como en la imagen, corta con un cuchillo 3 líneas sobre el pan.

La información nutricional para esta receta de pan light es:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan amasado integral100 g24610.6444.3258

¿Ves como el pan integral tiene menos hidratos de carbono? Esto es asi ya que la harina utilizada no es 100% almidón, como si pasa con el pan blanco, por este mismo motivo tenemos 246 kcal. ¿Bastante bien no?

Pan pita casero

pan pita casero

Ilustración 5: Puedes preparar tu propio pan pita con esta receta, una excelente receta de pan light

Cantidad de panes: 5 a 10

Tiempo de preparación: 1 hora y 30 minutos

Dejando de lado el mundo de los panes amasados, veamos una receta de pan light pan de pita

Los ingredientes para esta preparación son:

  • 500 gramos de harina
  • 20 gramos de levadura fresca (no seca) (2 cucharadas)
  • 4 cucharadas de aceite (el que tengas en casa)
  • 2 cucharaditas de sal
  • 1 taza grande de agua

La preparación es como sigue:

Colocar el agua tibia en un bol, agregar la levadura y revolver hasta que se disuelva en el agua, dejamos reposar unos 10 minutos.

En otro bol agregamos el medio kilo de harina (la harina típica de toda la vida) y la sal, hacemos una especia de volcán y en el medio agregamos el agua y mezclamos todo.

Agregamos las 4 cucharadas de aceite y mezclar con las manos hasta tener una masa homogénea. Sacamos la masa del bol y amasamos durante unos 10 minutos (muy importante amasar durante este tiempo).

Volvemos a poner la masa en el bol y la tapamos con aluza plástica, dejar reposar durante 1 hora.

Sacamos la masa, esparcimos harina en una mesa y amasamos durante un minuto para luego cortar en trocitos pequeños del tamaño que queramos el pan.

Ahora viene la parte importante: cada trozo de masa se debe estirar e ir doblando hacia adentro varias veces hasta obtener una pelotita. Luego vamos a amasar estos bollitos suavemente con la mano contra la mesa aplastando un poco la masa, en el video de abajo esta todo mas clarito:

 

El resultado final es una masa aplastada muy fina. Colocamos los discos de masa en una fuente limpia con un poco de harina y cocinar en un horno precalentado a 200 grados, durante 7 a 9 minutos aproximadamente.

El pan pita se saca blanco, si esperas a que este tostado se va a desarmar.

La información nutricional para esta receta de pan light es:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan de pita casero501904325129

Por lejos el pan pita es uno de los panes con menos calorías, pero si comes más de 2 vas a estar equiparando su valor nutricional con un pan amasado común y corriente.

Pan marraqueta, batido o pan francés

pan marraqueta o pan frances o pan batido

Ilustración 6: Un clásico en Chile, el pan marraqueta, batido o francés es bajo en grasa y muy crocante.

Cantidad de panes: 10

Tiempo de preparación: 1 hora y 30 minutos.

Con múltiples nombres este pan tiende a ser bastante saludable ya que no se utiliza manteca para su preparación.

Los ingredientes necesarios para esta preparación son:

  • 1 kilogramo de harina sin polvos de hornear
  • 2 cucharadas de levadura en polvo
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 1 cucharadita de sal
  • 100 cc de aceite (6 cucharadas aproximadamente)
  • 500 cc de agua

Su preparación puede llegar a ser un poco más compleja que las anteriores, la clave para un autentico pan marraqueta es la humedad durante la cocción.

Primera mezclamos el azúcar con la levadura con el agua tibia (la mitad del agua total, es decir unos 250 cc) y dejamos reposar durante unos 15 minutos. En otro tazón mezclamos la sal con el resto de agua tibia.

En un mesón ponemos la harina en forma de volcán, agregamos primero la mezcla de agua con levadura, revolvemos y agregamos un poquito de la mezcla con agua y sal

Por último, agregamos el aceite y amasamos durante unos 30 minutos aproximadamente agregando cada cierto tiempo el resto del agua con sal, hasta dar consistencia a la masa.

Al terminar de amasar, formamos dos bolitas y las unimos unas contra otras aplastándolas ligeramente.

Cuando veamos que tenemos dos círculos de masa unidos en forma de 8, con un algún objeto cilíndrico, aplastamos la mitad del pan para formar 4 bollitos unidos.

Queda mucho mas claro en este video:

 

Dejar reposar las marraquetas (batido o pan francés) por unos 30 minutos.

Precalentamos el horno a unos 220 o 250 grados, aquí el truco: para que las marraquetas queden bien, se debe colocar una fuente grande de agua hirviendo dentro del horno y dejar calentar ahí durante 15 minutos antes de poner el pan.

Por mientras se calienta el horno y se calienta el agua dentro de él, ponemos en una bandeja engrasada con aceite el pan batido y horneamos a fuego medio durante 1 hora aproximadamente.

Si el agua de la fuente se evapora, sustituir con más agua.

¡Y listo! A disfrutar.

La información nutricional del este pan marraqueta seria:

RecetaGramosCalorías (kcal)Proteínas (g)Carbohidratos (g)Lípidos (Grasas) (g)Sodio (mg)
Pan batido, marraqueta o frances100289955.43302

Conclusiones

Aunque elabores o compres el pan mas saludable o light del mercado, si consumes mas de las porciones adecuadas para ti, de todas formas podrías subir de peso o elevar tus niveles de azúcar en sangre, ¡cuida las porciones!

Si necesitas ayuda con eso, en Nutri en Línea puedes recibir asesoría nutricional profesional para determinar exactamente como alimentarte y resolver todas tus dudas, ¡te esperamos!

¿Tu tienes alguna otra receta de pan light? ¡Déjala en los comentarios!

Los suplementos dietéticos son una excelente herramienta que ha creado la industria alimentaria y farmacéutica  ¿tienes falta de hierro? Pues toma, aquí esta la pastillita mágica o ¿acaso te falta calcio? ¡Toma ya! Los suplementos dietéticos llegaron para quedarse y son la solución para muchas personas incluidos los vegetarianos y/o veganos, aunque yo soy partidario de que una alimentación balanceada y equilibrada no necesita suplementos es cierto que en algunos casos lo mejor es la suplementación, tu medico te ha sugerido tomar algún suplemento y te estas preguntando… ¿cuando debo tomar mis suplementos?, has llegado al lugar indicado.

¡comencemos!

Ilustración 1: El artículo del día de hoy tratara de explicar cuál es el mejor tomento del día para tomar suplementos.

Ilustración 1: El artículo del día de hoy tratara de explicar cuál es el mejor momento del día para tomar suplementos.

¿De cuáles suplementos estamos hablando?

En este articulo nos centraremos en los suplementos enfocados a la salud principalmente, no a los deportivos, para eso vamos a hacer un artículo separado 👌.

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Antes de comenzar, debes saber que existen ciertos momentos del día en donde podemos mejorar sustancialmente la absorción del dicho suplemento y optimizar sus beneficios.

Veamos cuando tomar  suplementos en el mejor tiempo del día.

PD: Nutri en Línea no fomenta la automedicación, consulta con tu profesional de salud sobre la toma de cualquier suplemento.

Al despertar: los probióticos

Este es generalmente un buen momento para apoyar la digestión con un suplemento probiótico.

El ácido estomacal se encuentra en un pH perfecto, lo que brinda una mayor oportunidad para que la flora amigable llegue a tu intestinos.

Consume tus suplementos probióticos con abundante agua, además, a medida que continúes comiendo durante todo el día, la fibra de sus comidas proporcionará prebioticos, la fuente de alimento necesaria para que prosperen las bacterias intestinales.

¿Quieres saber mas sobre probióticos? Te dejo este artículo sobre todo lo que debes saber.

Con el desayuno

¿Estas tomando algún multivitamínico? ¡Este es el mejor momento del día!

Toma un multivitamínico dentro de los 60 minutos después de una comida, para apoyar la absorción de vitaminas liposolubles A, E y D (si están en tu multivitamínico).

Elije un desayuno que incluya grasas saludables de fuentes como yogur alto en proteinas o mi lácteo favorito el kéfir, mantequilla de nueces, palta o huevos. Si te saltas el desayuno, pero tomas tu multivitamínico en la mañana, puede causar malestar estomacal y reducir la absorción de las vitaminas liposolubles.

Media mañana o con almuerzo

Si tomas vitaminas del complejo B, entonces mi recomendación es que lo consumas a media mañana o alrededor de la hora del almuerzo.

En este tiempo de comida es adecuado consumir suplementos de vitamina D (1), siempre y cuando este sea a parte de un multivitamínico.

Solo asegúrate de tomarlo con una fuente de grasa saludable, como un refrigerio matutino o su almuerzo, para favorecer la digestión y la absorción de esta vitamina liposoluble.

En la once/cena: el momento del calcio

Existe un mantra en la nutrición: siempre consume suplementos de calcio alejado de los que contiene hierro, ya que se interfiere la absorción del hierro (2).

Idealmente, el calcio debe tomarse en dosis más pequeñas varias veces al día (según lo recomendado por tu proveedor), ya que una gran dosis de calcio a la vez disminuye la cantidad que tu cuerpo puede utilizar.

Por último, en la cena u once es un buen momento para tomar un suplemento de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) si aun no lo has hecho.

Antes de dormir

Este también puede ser un buen momento para tomar un multivitamínico.

Honestamente, debes hacer lo que funcione mejor para tu horario. Si te apresuran por las mañanas o te saltas el desayuno, puedes tomar tus suplementos por la noche antes de acostarte y así no olvidarlo.

Cuando tomar suplementos: infografía

Te dejo esta pequeña imagen resumen:

cuando tomar suplementos infografia

Ilustración 2: Imagen resumen para que no olvides cuando tomar tus suplementos. Los tiempos más importantes para tomar un suplemento son durante el desayuno y el almuerzo.

Últimos consejos

Para ir cerrando este articulo sobre cuando debo tomar mis suplementos, te daré algunos consejos de suplementación:

  • Busca alguna hora del día que funciona bien para ti y que sea adecuado según el multivitamínico en cuestión.
  • Toma suplementos de calcio alejado de los de hierro.
  • Si tu multivitamínico incluye vitaminas liposolubles, entonces consume grasas saludables para potenciar su absorción, como palta, frutos secos, pescados y/o aceites crudos.
  • Habla con tu nutricioncita sobre los multivitamínicos que mejor pueden funcionar para ti.

Espero puedes sacar provecho a estos consejos sobre cuando debo tomar mis suplementos, si tienes dudas pregunta en los comentarios 😉.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. García R, Isabel A. Recomendaciones sobre suplementos de vitamina D y calcio para las personas adultas en España. Rev Esp Salud Pública. octubre de 2012;86(5):461-82.
  2. González Urrutia R. Biodisponibilidad del hierro. Rev Costarric Salud Pública. julio de 2005;14(26):6-12. Disponible en: https://www.scielo.sa.cr/

La Vitamina D es un nutriente esencial para el cuerpo humano, cumple muchísimas funciones desde mantener los huesos sanos hasta evitar la diabetes mellitus. Algunos estilos de vida permiten mantener la vitamina en niveles estables, pero siempre puede surgir la pregunta sobre que alimentos tienen vitamina D, ¿te animas a descubrirlo?

¡Comencemos!

¿Para que sirve la vitamina D?

Si eres un lector antiguo (pero nunca viejo) de Nutri en Línea, entonces ya sabes para que sirve esta vitamina, puesto que es algo de lo que hemos hablado mucho.

¿Eres nuevo? Te invito a que te suscribas a nuestra comunidad, déjame tu correo y te hare llegar estos y otros artículos de nutrición que te serán de utilidad.

De todas formas, aquí puedes ver el enlace del articulo en donde analizamos en profundidad para que sirve la vitamina D.

¿Qué alimentos tienen vitamina D?

Sin más dilaciones, vamos a responder a la pregunta sobre que alimentos tienen vitamina D, comenzaremos desde los que mas contenido tienen hasta el que tiene menor contenido, junto con algunas deliciosas recetas 😋.

Atún, Salmon y Sardinas

que alimentos tienen vitamina D pescados

Ilustración 1: Si te estas preguntando que alimentos tienen vitamina D la primera respuesta que te puedo dar son los peces. El Atún, El Salmon y las Sardinas son peces altos en vitamina D.

¿Qué? ¿Los peces son altos en vitamina D? ¡Exactamente! De hecho, son los alimentos que contienen cantidades mas altas de esta vitamina.

El salmón es un alimento habitual y razonablemente sano por su alto contenido en proteínas y ácidos grasos omega-3, con un contenido moderado en grasas.

El atún es un pescado muy popular en la alimentación de buena parte del mundo. Es un pez relativamente económico y fácil de encontrar tanto fresco como enlatado.

Lo mejor es comprar el atún fresco y prepararlo al horno, para así evitar las excesivas cantidades de sodio que encontramos en las conservas.

Si solo puedes encontrar atún en lata, compra SIEMPRE la versión “en agua” y no en “aceite” (por ser mucho más sano).

¿No sabes cómo preparar atún al horno? ¡Mira este vídeo!

 

Dependiendo del lugar en donde vivas, el Salmon puede ser un poco mas caro que el atún y esta por debajo de este en cantidad de vitamina D, aunque no deja de ser una buena opción.

Prefiere siempre prepararlo al horno, como en la siguiente receta:

 

Para cerrar el tema de los peces, la sardina esta por debajo del Salmon en contenido de Vitamina D.

El problema de las sardinas, es que se suelen consumir en conservas, en donde las cantidades de sodio por porción alcanzan valores exorbitantes. Son altas en vitamina D (1), pero también en sodio, consúmelas con moderación.

Aceite de hígado de bacalao

aceite de higado de bacalao

Ilustración 2: Un remedio casero que se utiliza frecuentemente es el aceite de hígado de bacalao. El mismo puede ser consumido para aumentar la cantidad de vitamina D en la dieta.

A las abuelitas les encantaba este remedio como suplemento alimenticio y a día de hoy no ha dejado de ser popular.

Si no te gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser clave para obtener ciertos nutrientes que no están disponibles en otras fuentes.

El aceite de hígado de bacalao fue utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia en niños de vitamina D (2,3).

El aceite de hígado de bacalao también es una fuente fantástica de vitamina A, pero en exceso puede llegar a ser toxica, por tanto consume hígado de bacalao en pequeñas cantidades y si sospechas que tienes una deficiencia de vitamina D, asesórate por un profesional de la salud.

Huevos

huevos en bandeja

Ilustración 3: Los huevos son alimentos ricos en muchos nutrientes incluido esta vitamina.

Dejando el mundillo de los pescados, saltamos a un alimento disponible prácticamente en todo el mundo: Los huevos

Aunque su contenido de vitamina D está muy por debajo frente a los pescados grasos, no deja de ser y es útil si buscas un alimento alto en esta vitamina (1).

Una pregunta frecuente entre mis pacientes es: ¿Cuántos huevos puedo comer al día?

Puedes leer la respuesta aquí (¡pero termina este artículo primero! 😉).

Prefiere el huevo a la copa o al agua.

En este vídeo puedes aprender a preparar huevo pochado:

Hongos

hongos

Ilustración 4: Deliciosos y saludables, los hongos expuestos a rayos UV generan vitamina D en pequeñas dosis.

Sin incluir a los alimentos fortificados, los hongos son las únicas fuentes vegetales consideradas buena fuente de vitamina D, excelente noticia para mis amigos veganos.

Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz UV (4).

Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3.

Aunque la vitamina D2 ayuda a elevar los niveles de vitamina D en la sangre, puede no ser tan efectiva como la vitamina D3 (5,6).

Si quieres consumir hongos con objetivo de elevar el contenido de esta vitamina en tu cuerpo, entonces debes buscar aquellos hongos los cuales han sido tratados con luz ultraviolenta, de lo contrario la cantidad de vitamina D contenida en los hongos es muy poca.

Prepara estos exquisitos champiñones salteados, de seguro te encanta.

Leches fortificadas

leche en vaso

Ilustración 5: La leche por lo general se fortifica con muchísimos nutrientes.

Muchas marcas de leche en Chile y el mundo fortifican sus productos lácteos con vitamina D.

Esto es como hacer un poco de trampa, ya que la leche per se, no posee grandes cantidades de vitamina D.

La fortificación de la leche líquida con vitaminas A y/o D es obligatoria en varios países. Algunas lecherías de los Estados Unidos fortifican la leche con vitaminas C y E, y calcio, además de las vitaminas A y D (7).

Si necesitas comprar leche fortificada en Vitamina D, puedes elegir la leche NIDO, de Nestle.

¿Algo de bueno tiene la industria alimentaria o no?

Bebidas lácteas en base a soya

Las bebidas lácteas en base a soja o almendras son un buen alimento para todas aquellas personas que no toman leche por algún motivo.

Debido a que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, los vegetarianos y los veganos tienen un riesgo particularmente alto de no obtener suficiente.

Al igual que la leche de vaca, los productores fortifican las bebidas lácteas en base a soja.

En Chile, la marca Ades fortifica sus bebidas lácteas de soja con vitamina D y Calcio.

Es una buena alternativa a la leche de vaca.

Cereales para el desayuno

Para terminar este articulo sobre que alimentos tienen vitamina D, hablaremos sobre los cereales para el desayuno.

Algunos tipos de cereal se encuentran fortificados con vitamina D.

Los siguientes cereales se encuentran fortificados en chile:

  • Chocapic
  • Trix
  • Estrellitas
  • Entre otros

Puedes descubrir tú mismo(a) si el cereal que vas a comprar esta fortificado con vitamina D leyendo el etiquetado nutricional.

La importancia de la luz del sol

como se produce la vitamina D

Ilustración 6: Aparte de saber que alimentos tienen vitamina D, la exposición al sol por unos minutos al día produce cantidadss suficientes de vitamina D.

¿Sabes cual es la principal fuente de vitamina D en el ser humano? La luz del sol.

Si expones tu piel durante al menos 5-15 minutos diariamente durante al primavera, verano y otoño es capaz de mantener los depósitos de la vitamina en niveles adecuados (8).

Hasta aquí dejamos este listado de alimentos, y tu ¿consumes suficiente vitamina D?

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Valero Zanuy M, Hawkins Carranza F. Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D. REEMO. 1 de julio de 2007;16(4):63-70.
  2. FoodData Central [Internet]. [citado 5 de junio de 2020]. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/
  3. Rajakumar K. Vitamin D, Cod-Liver Oil, Sunlight, and Rickets: A Historical Perspective. Pediatrics. 1 de agosto de 2003;112(2):e132-5.
  4. Simon RR, Borzelleca JF, DeLuca HF, Weaver CM. Safety assessment of the post-harvest treatment of button mushrooms (Agaricus bisporus) using ultraviolet light. Food Chem Toxicol Int J Publ Br Ind Biol Res Assoc. junio de 2013;56:278-89.
  5. Trang HM, Cole DE, Rubin LA, Pierratos A, Siu S, Vieth R. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. Am J Clin Nutr. octubre de 1998;68(4):854-8.
  6. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski H-K, Bertz H. Bioavailability of vitamin D₂ from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. agosto de 2011;65(8):965-71.
  7. USAID. Fortification Basics [Internet]. DSM; [citado 5 de marzo de 2020]. Disponible en: https://www.dsm.com/
  8. Gilaberte Y, Aguilera J, Carrascosa JM, Figueroa FL, Romaní de Gabriel J, Nagore E. La vitamina D: evidencias y controversias. Actas Dermo-Sifiliográficas. 1 de octubre de 2011;102(8):572-88.