Hoy me encuentro muy feliz ya que luego de tanto tiempo sin poder escribir en el blog (por que justo mi computador se le ocurre fallar en medio de esta pandemia, cuando más difícil es conseguir repuestos🤦‍♂️) ¡He podido volver! Así que si no estas suscrito aun al blog te sugiero que lo hagas pues tengo muchísimas ideas que iré publicando a lo largo de estos días.

El articulo del día de hoy trata sobre los beneficios de un aceite muy especial y que probablemente te toco tomar en su día (con un sabor y aroma muy característico, eso seguro), estamos hablando del aceite de pescado, veremos para que sirve el aceite de pescado y cuáles son sus beneficios

 ¡Comencemos!

Introducción

para que sirve el aceite de pescado

Ilustración 1: Estas capsulas están llenas de aceite de pescado…ya no se debe tragar como antaño, pero ¿para qué sirve el aceite de pescado? Lo vamos a analizar en este artículo.

Hace no muchos años atrás era común que los médicos recetaran aceite de pescado como rutina para muchos problemas (los cuales veremos mas adelante), pero su sabor y aroma característicos no gustaban a muchos (por no decir a nadie).

Con el paso de los años la tecnología en medicina ha ido evolucionando y ahora disponemos de aceite de pescado en capsulas que facilitan muchísimo su ingesta para así obtener todos sus beneficios.

Capsulas con aceite de pescado podemos encontrar de todas las formas, colores y tamaños, pero es importante leer su información nutricional leer su información nutricional y su composición para así consumir las que sean de mejor calidad.

Para salir de cualquier duda, cuando nos referimos a aceite de pescado, nos referimos a los aceites que se obtienen de los tejidos de los peces. Dicho aceite se puede beber (ya no muy habitual) o ingerirlo en forma de capsulas de gelatina.

El principal componente que nos interesa del aceite de pescado es el omega-3 (1), el cual tiene excelentes beneficios para el cuerpo humano como veremos ahora.

¿Para que sirve el aceite de pescado y cuáles son sus beneficios?

duda
Ilustración 2: ¿Para qué sirve el aceite de pescado? ¿Es saludable? ¿Me hace bien? Las propiedades de este alimento son espectaculares, es por eso que suele recomendarse bastante.

Como comentaba más arriba y para responder a la pregunta: ¿para qué sirve el aceite de pescado?, el principal compuesto beneficiosos del aceite de pescado es el omega 3.

El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado de cadena larga (2) que participa en muchísimos procesos fisiológicos en el cuerpo humano, además es un ácido graso esenciales, es decir, no puede ser sintetizado por el cuerpo humano y dependemos de los alimentos para obtenerlo.

Digamos que el acido graso omega-3 es un ingrediente el cual es procesado por el cuerpo humano y se producen 2 elementos principales derivados: el ácido eicosapentaenoico (Si, es un poco bien difícil de leer, así que se abrevia: EPA) y el docosahexaenoico (DHA, para los amigos).

Eso es importante ya que si buscamos un suplemento de aceite de pescado (omega-3), la idea es buscar uno que ya tenga EPA y DHA procesados para que nuestro cuerpo pueda incorporarlo sin la necesidad de transformarlo antes.

Las principales patologías derivadas de consumir poco omega 3 son:

  • Enfermedades cardiovasculares, como enfermedades al corazón.
  • Enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer (3)
  • Puedes sufrir algunos tipos de cáncer
  • Enfermedades inflamatorias como: Crohn y colitis ulcerosa (4).
  • Entre otras.

Entonces los beneficios del aceite de pescado son:

Beneficios del aceite de pescado

Como ya sabes el principal componente del aceite de pescado es el omega-3, por ende, los beneficios del este ácido graso se aplican para el aceite de pescado, veamos los principales beneficios del este aceite:

Mejora la función cerebral

Los tejidos neuronales como el cerebro, la retina y las membranas sinápticas particularmente contienen cantidades elevadas de DHA.

Se ha encontrado que en la depresión hay flujos sanguíneos anormales, disminución del metabolismo del azúcar y producción excesiva de compuestos inflamatorios (5). En este caso, un consumo adecuado de omega 3 permite a las células del cerebro fluir de manera correcta y mejora las funciones receptoras de los neurotransmisores.

Se ha demostrado que en niños, el consumo de estos ácidos grasos tiene efectos benéficos en funciones motoras y de aprendizaje, mejora de la agudeza visual, así como la prevención de alergias y enfermedades autoinmunes(6).

Puede ayudar en la diabetes Mellitus

Se ha demostrado que tener la insulina elevada se asociaba a un consumo pobre de ácidos grasos esenciales (5)

Por tanto, un bajo consumo de ácidos grasos indispensables y un alto consumo de ácidos grasos saturados producen resistencia a la insulina en los músculos (si existe resistencia a la insulina entonces el azúcar no puede ser absorbida y aparece la diabetes).

Consumir cantidades adecuadas de aceite de pescado podría ayudar a disminuir la resistencia a la insulina y controlar la diabetes.

Disminuye el colesterol malo y los triglicéridos

Otro excelente beneficio del aceite de pescado es que ha demostrado disminuir el colesterol plasmático y los niveles de triglicérido(2).

Consumir una cantidad adecuada de ácidos grasos omega 3 puede ayudarte si tienes el colesterol elevado o los triglicéridos.

Consumir cantidades adecuadas de omega 3 ayuda a reducir el colesterol malo y los triglicéridos. Clic para tuitear

El aceite de pescado un protector cardiovascular

Dentro de las enfermedades cardiovasculares, la aterosclerosis es una enfermedad que toma muchos años en desarrollarse. En este proceso destacan dos componentes principales; la dislipidemia (triglicéridos y colesterol elevados) y la inflamación.

Como vimos, los ácidos grasos omega 3 disminuyen los triglicéridos y el colesterol, además disminuye la inflamación.

Esos 3 beneficios combinados te ayudan a evitar (en cierto grado) la aterosclerosis.

El consumo de este tipo de aceite reduce la ocurrencia de lesiones ateroescleróticas, disminuye la frecuencia de paros cardíacos y reduce la mortalidad global en pacientes con riesgo de enfermedad cardiovascular(7). Además de mejorar el perfil lipídico, el ácido graso omega 3 ejercerían leves disminuciones en la presión arterial(8).

Beneficios contra el cáncer

Esta es una de las funciones que más interés despierta en el área médica.

El consumo de aceite de pescado alto en omega 3 induce la autodestrucción celular y su diferenciación. En un estudio realizado en ratas con cáncer de colon, se demostró que los ácidos grasos omega 3 bloquean la formación de tumores inducida por fármacos (9)

Faltan estudios para saber si se produce el mismo efecto en el ser humano, pero si alguien cercano o tú mismo tienen que enfrentarse a un cáncer, nada se pierde con probar.

Disminuye la inflamación en la artritis reumatoide

artritis reumatoide manos

Ilustración 3: La artritis es una enfermedad complicada, pero no debe ser así, puedes utilizar los alimentos para combatir esta enfermedad.

La artritis reumatoide es una enfermedad bastante compleja y en muchas ocasiones debilitante, pero existen formar de combatirla naturalmente.

En estudios realizado tanto en humanos como en animales, se demuestra que la suplementación con aceite de pescado reduce significativamente los niveles en sangre de agentes inflamatorios.

La reducción de estos mediadores de la inflamación se asocia a una mejoría en los síntomas de la artritis reumatoidea, destacando una reducción de la tensión y la rigidez articular (10,11).

No dejes de revisar el artículo que escribí sobre el colágeno, te ayudara también a combatir la artritis.

Efecto neuroprotector: Alzheimer

Las personas que sufren de Alzheimer tienen bajos niveles de DHA la sangre y en las membranas de sus células.

Como dijimos más arriba, el DHA y el EPA son productos del ácido graso omega-3 (el cual esta presente en el aceite de pescado). Su consumo ayuda a normalizar el DHA en la sangre de las personas con Alzheimer y se observa una reducción en la acumulación de un péptido toxico que destruye las neuronas de estas personas (12).

Enfermedades intestinales inflamatorias y aceite de pescado

enfermedad inflamatoria intestinal

Ilustración 4: Enfermedad inflamatoria intestinal. Arriba un colon sano seguido de un colon con enfermedad de Cron y colitis ulcerosa. Imagen extraída de chop.edu

Las personas que tienen enfermedad inflamatoria intestinales (EEI) saben lo compilado que es vivir con ella.

Se ha visto que las personas que sufren estas patologías tienen bajos niveles de omega 3, lo que podría contribuir a una mayor velocidad de progresión.

En las EEI la inflamación juega un papel fundamental, Los efectos de los ácidos grasos omega-3 en el aceite de pescado en la reducción de los niveles de citoquinas pro inflamatorias demuestran que estos ácidos grasos son importantes agentes a considerar en el tratamiento de la patología inflamatoria intestinal(5).

Suplementos de aceite de pescado

suplementos de aceite de pescado

Ilustración 5: Capsulas de aceite de pescado (omega 3, algunos con EPA y DHA listo) que puedes encontrar en el mercado chileno.

Antes de comprar capsulas de omega-3 y como ya he dicho, existen subproductos de este ácido graso el: EPA y el DHA.

Si compramos capsulas y estas ya tienen procesado el omega 3 en forma de EPA y DHA aún mejor.

capsulas de omega 3 1

Ilustración 6: Estas capsulas (las cuales no he probado personalmente, por tanto, no las puedo recomendar) son altas en EPA y DHA.

capsulas de aceite de pescado

Ilustración 7: Otra marca que tiene alto contenido de EPA y DHA.

Fíjate si el frasco dice EPA y DHA, esos son los mejores y son las que recomiendo (asesórate antes de consumir cualquier suplemento)

¿Cuánto omega-3 debo consumir al día?

Si bien el omega 3 es un producto natural, no puede ser utilizado a diestra y siniestra.

Puedes leer la cantidad de omega 3 recomendada en este link.

Infografía: para que sirve el aceite de pescado y sus beneficios

En esta imagen puedes ver para que sirve el aceite de pescado y cuales son sus beneficios, si te cuesta leer directamente de la imagen, más abajo he transcrito el texto 😉.

para que sirve el aceite de pescado beneficios del aceite de pescado infogradia

Ilustración 8: ¿Para qué sirve el aceite de pescado y cuáles son sus beneficios? Imagen resumen con los datos más importantes de este artículo.

¿Para qué sirve?

El aceite de pescado son compuestos obtenidos a partir de los tejidos de algunas especies de peces y su principal componente es el omega-3

¿Qué es el omega-3?

Es un acido graso esencial, el cual no puede ser sintetizado por el cuerpo humano y cumple muchísimas funciones. Se encuentra presente en altas concentraciones en el cerebro y es fundamental para evitar procesos inflamatorios que pueden llegar a ser mortales.

¿Cuáles son sus beneficios?

El consumo de aceite de pescado (omega-3) que contenga específicamente EPA y DHA ayuda a proteger el corazón, puede ayudar contra el Alzheimer, en la diabetes, la artritis y en enfermedades inflamatorias intestinales, entre otras.

¿Cuánta cantidad debo consumir?

Consulta con un nutricionista quien te puede indicar la cantidad adecuada para ti, sin embargo, 1 capsula diaria suele ser suficiente.

Hasta aquí el articulo del día de hoy, ¡me alegra mucho volver a estar por aquí!

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¡Nos leemos en el próximo articulo!

Bibliografía

  1. Nasiff-Hadad A, Meriño-Ibarra E. Ácidos grasos omega-3: pescados de carne azul y concentrados de aceites de pescado. Lo bueno y lo malo. Rev Cuba Med. junio de 2003;42(2):128-33.
  2. Valenzuela B R, Tapia O G, González E M, Valenzuela B A. ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3 (EPA Y DHA) Y SU APLICACIÓN EN DIVERSAS SITUACIONES CLÍNICAS. Rev Chil Nutr. septiembre de 2011;38(3):356-67. Online en: https://scielo.conicyt.cl/
  3. Catalan J, Toru M, Slotnick B, Murthy M, Greiner RS, Salem Jr. N. Cognitive deficits in docosahexaenoic acid-deficient rats. Behav Neurosci. 2002;116(6):1022-31.
  4. Calder PC. Polyunsaturated fatty acids, inflammatory processes and inflammatory bowel diseases. Mol Nutr Food Res. 2008;52(8):885-97.
  5. Martha H. Los acidos grasos omega 3 y omega 6: Nutricion, bioquimica y salud. 2006.
  6. Ko GD, Nowacki NB, Arseneau L, Eitel M, Hum A. Omega-3 fatty acids for neuropathic pain: case series. Clin J Pain. febrero de 2010;26(2):168-72.
  7. Rodrigo R, Cereceda M, Castillo R, Asenjo R, Zamorano J, Araya J, et al. Prevention of atrial fibrillation following cardiac surgery: basis for a novel therapeutic strategy based on non-hypoxic myocardial preconditioning. Pharmacol Ther. abril de 2008;118(1):104-27.
  8. Wang C, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, et al. n-3 Fatty acids from fish or fish-oil supplements, but not alpha-linolenic acid, benefit cardiovascular disease outcomes in primary- and secondary-prevention studies: a systematic review. Am J Clin Nutr. julio de 2006;84(1):5-17.
  9. Yam D, Peled A, Shinitzky M. Suppression of tumor growth and metastasis by dietary fish oil combined with vitamins E and C and cisplatin. Cancer Chemother Pharmacol. 2001;47(1):34-40.
  10. Hurst S, Zainal Z, Caterson B, Hughes CE, Harwood JL. Dietary fatty acids and arthritis. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. junio de 2010;82(4-6):315-8.
  11. Cleland LG, French JK, Betts WH, Murphy GA, Elliott MJ. Clinical and biochemical effects of dietary fish oil supplements in rheumatoid arthritis. J Rheumatol. octubre de 1988;15(10):1471-5.
  12. Söderberg M, Edlund C, Kristensson K, Dallner G. Fatty acid composition of brain phospholipids in aging and in Alzheimer’s disease. Lipids. junio de 1991;26(6):421-5.

El pan es un alimento que se consume en todo el mundo y los chilenos somos fanáticos del mismo, es muy difícil que una familia chilena no consuma pan en algún momento del día. Este alimento contiene bastantes calorías y su consumo puede hacernos subir de peso si se consume en exceso (como suele suceder 😱), así que en el articulo del día de hoy veremos 5 recetas de pan light o bajo en calorías y algunas recetas integrales que debes conocer.

¡Comencemos!

portada pan bajo en calorias

Ilustración 1: en el artículo del día de hoy veremos 5 recetas de pan light que no te puedes perder.

¿Puede existir un pan light?

El principal ingrediente del pan es la harina blanca y esta generalmente es casi 100% almidón.

El almidón es transformado rápidamente a glucosa por las enzimas en nuestro cuerpo y como sabemos la glucosa contribuye a problemas como la diabetes y/o la obesidad (por las calorías entregadas).

En este articulo buscaremos distintas recetas de pan que ayuden a disminuir las calorías totales del mismo (por ejemplo, disminuyendo la grasa que este contiene) o modificando el tipo de harina, de forma que el cuerpo la tenga difícil al momento de transformar el almidón en glucosa.

Todas las recetas que veremos incluyen un cuadrito con la información nutricional. Para que puedas comprar, aquí tienes el etiquetado nutricional del pan amasado estándar:

Receta Gramos Calorías (kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (Grasas) (g) Sodio (mg)
Pan amasado estandar 100 g 428 7.2 53 20 200

Pan amasado sin aceite ni manteca

pan light sin aceite ni manteca

Ilustración 2: Comenzamos estas recetas de pan light con uno muy fácil de preparar y que no incorpora ni manteca ni aceite.

Cantidad de panes aproximadamente: 10 a 15

Tiempo necesario: menos de una hora

Para esta receta necesitaremos los siguientes ingredientes:

  • 1.5 kilos de harina
  • 1 cucharada de sal
  • 1 cucharada de levadura seca
  • 500 cc de agua (1 ½ taza de agua) caliente.

La preparación es muy simple, agregamos todos los ingredientes en un bol junto al agua, amasar hasta lograr una masa homogénea y cortar la masa en panes separados, de tamaños a elección.

Dejar reposar 30 minutos.

Precalentamos el horno a unos 180 o 200 grados, introducimos los panes y esperamos 20 minutos aproximadamente.

Esta receta contiene menos calorías que el pan amasado normal ya que no incorpora materia grasa y aceite, consumir con verduras como tomate o lechuga, quesillo o mermelada sin azúcar.

No agregar mantequilla o margarina (ya no sería tan light, ¿verdad?)

La información nutricional aproximada de un pan proveniente de esta receta seria tal que así:

Receta Gramos Calorías (kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (Grasas) (g) Sodio (mg)
Pan sin aceite ni grasa 100 g 291 8.2 61 0.6 258

Pan amasado sin manteca

pan amasado sin manteca

Ilustración 3: Prueba a remplazar la manteca por aceite y reduce las grasas saturadas del pan.

Cantidad de panes: 10 a 12

Tiempo necesario: 30 a 40 minutos

La manteca es un tipo de grasa utilizada para elaborar pan amasado, aporta una gran cantidad de calorías en forma de lípidos y no es muy saludable.

Es posible remplazar la manteca por un poco de aceite y así hacer el pan un poquito mas light y sin grasas saturadas.

Los ingredientes necesarios para preparar este pan amasado sin manteca son:

  • 1 kilogramo de harina blanca
  • 1 cucharada colmada de sal
  • 1 cucharada colmada de levadura en polvo
  • 100 ml de aceite (5 a 6 cucharadas de aceite)
  • 500 cc de agua caliente

Primero agregamos a un bol la harina, sal y levadura, posteriormente agregamos el aceite y el agua caliente (templada), amasamos hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados, cortamos la masa en trocitos y dejamos reposar por 10 a 15 minutos.

Precalentar el horno y poner los panes unos 20 minutos.

Al igual que la receta anterior no agregar mantequilla o margarina al pan ni consumir con miel ni embutidos.

La información nutricional aproximada seria:

Receta Gramos Calorías (kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (Grasas) (g) Sodio (mg)
Pan amasado sin manteca 100 g 380 8.2 61 9.6 258

Podemos ver que con esta cantidad de aceite las calorías por pan aproximado serian 380 kcal.

Pan amasado integral

pan amasado integral

Ilustración 4: Mi favorito, el pan amasado integral, incorpora todo el sabor del pan y los beneficios de la fibra dietética.

Cantidad de panes: 10 a 12

Tiempo necesario: Dejar desde el día anterior

En Nutri en Línea somos fanáticos de todo lo integral, por las excelentes propiedades que los productos integrales nos aportan a nuestra salud.

¿Ya conoces todos los beneficios de la fibra dietética? Lee sus propiedades aquí.

Para hacer un pequeño resumen, los beneficios del pan integral serian:

  • Mayor porción con menor aporte de calorías
  • Toma mas tiempo volver a sentir hambre
  • Ayuda en el estreñimiento
  • Disminuye el número de calorías totales consumidas

Para nuestra tercera receta de pan light veamos como se elabora este maravilloso pan

Los ingredientes que necesitamos son:

  • 1 kg de harina integral
  • 1 cucharada colmada de levadura seca
  • 1 cucharada de sal
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 3 cucharadas de avena
  • 3 cucharadas de aceite (el que tengas en casa)
  • 500 a 800 cc de agua (1 ½ taza de agua tibia)

Los pasos son:

Mezclar todos los ingredientes en un bol, mezclamos bien sin amasar demasiado, hasta formar una masa uniforme y compacta. Dejaremos reposar tapado con una aluza plástica la noche anterior (unas 8 horas aproximadamente)

Sacamos la masa y hacemos una bola grande (como en la foto), dejar reposar 30 minutos más. Precalentar el horno a unos 150 grados y colocar la masa dentro en un molde enmantequillado, durante unos 40 minutos.

Para que quede como en la imagen, corta con un cuchillo 3 líneas sobre el pan.

La información nutricional para esta receta de pan light es:

Receta Gramos Calorías (kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (Grasas) (g) Sodio (mg)
Pan amasado integral 100 g 246 10.6 44 4.3 258

¿Ves como el pan integral tiene menos hidratos de carbono? Esto es asi ya que la harina utilizada no es 100% almidón, como si pasa con el pan blanco, por este mismo motivo tenemos 246 kcal. ¿Bastante bien no?

Pan pita casero

pan pita casero

Ilustración 5: Puedes preparar tu propio pan pita con esta receta, una excelente receta de pan light

Cantidad de panes: 5 a 10

Tiempo de preparación: 1 hora y 30 minutos

Dejando de lado el mundo de los panes amasados, veamos una receta de pan light pan de pita

Los ingredientes para esta preparación son:

  • 500 gramos de harina
  • 20 gramos de levadura fresca (no seca) (2 cucharadas)
  • 4 cucharadas de aceite (el que tengas en casa)
  • 2 cucharaditas de sal
  • 1 taza grande de agua

La preparación es como sigue:

Colocar el agua tibia en un bol, agregar la levadura y revolver hasta que se disuelva en el agua, dejamos reposar unos 10 minutos.

En otro bol agregamos el medio kilo de harina (la harina típica de toda la vida) y la sal, hacemos una especia de volcán y en el medio agregamos el agua y mezclamos todo.

Agregamos las 4 cucharadas de aceite y mezclar con las manos hasta tener una masa homogénea. Sacamos la masa del bol y amasamos durante unos 10 minutos (muy importante amasar durante este tiempo).

Volvemos a poner la masa en el bol y la tapamos con aluza plástica, dejar reposar durante 1 hora.

Sacamos la masa, esparcimos harina en una mesa y amasamos durante un minuto para luego cortar en trocitos pequeños del tamaño que queramos el pan.

Ahora viene la parte importante: cada trozo de masa se debe estirar e ir doblando hacia adentro varias veces hasta obtener una pelotita. Luego vamos a amasar estos bollitos suavemente con la mano contra la mesa aplastando un poco la masa, en el video de abajo esta todo mas clarito:

 

El resultado final es una masa aplastada muy fina. Colocamos los discos de masa en una fuente limpia con un poco de harina y cocinar en un horno precalentado a 200 grados, durante 7 a 9 minutos aproximadamente.

El pan pita se saca blanco, si esperas a que este tostado se va a desarmar.

La información nutricional para esta receta de pan light es:

Receta Gramos Calorías (kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (Grasas) (g) Sodio (mg)
Pan de pita casero 50 190 4 32 5 129

Por lejos el pan pita es uno de los panes con menos calorías, pero si comes más de 2 vas a estar equiparando su valor nutricional con un pan amasado común y corriente.

Pan marraqueta, batido o pan francés

pan marraqueta o pan frances o pan batido

Ilustración 6: Un clásico en Chile, el pan marraqueta, batido o francés es bajo en grasa y muy crocante.

Cantidad de panes: 10

Tiempo de preparación: 1 hora y 30 minutos.

Con múltiples nombres este pan tiende a ser bastante saludable ya que no se utiliza manteca para su preparación.

Los ingredientes necesarios para esta preparación son:

  • 1 kilogramo de harina sin polvos de hornear
  • 2 cucharadas de levadura en polvo
  • 1 cucharadita de azúcar
  • 1 cucharadita de sal
  • 100 cc de aceite (6 cucharadas aproximadamente)
  • 500 cc de agua

Su preparación puede llegar a ser un poco más compleja que las anteriores, la clave para un autentico pan marraqueta es la humedad durante la cocción.

Primera mezclamos el azúcar con la levadura con el agua tibia (la mitad del agua total, es decir unos 250 cc) y dejamos reposar durante unos 15 minutos. En otro tazón mezclamos la sal con el resto de agua tibia.

En un mesón ponemos la harina en forma de volcán, agregamos primero la mezcla de agua con levadura, revolvemos y agregamos un poquito de la mezcla con agua y sal

Por último, agregamos el aceite y amasamos durante unos 30 minutos aproximadamente agregando cada cierto tiempo el resto del agua con sal, hasta dar consistencia a la masa.

Al terminar de amasar, formamos dos bolitas y las unimos unas contra otras aplastándolas ligeramente.

Cuando veamos que tenemos dos círculos de masa unidos en forma de 8, con un algún objeto cilíndrico, aplastamos la mitad del pan para formar 4 bollitos unidos.

Queda mucho mas claro en este video:

 

Dejar reposar las marraquetas (batido o pan francés) por unos 30 minutos.

Precalentamos el horno a unos 220 o 250 grados, aquí el truco: para que las marraquetas queden bien, se debe colocar una fuente grande de agua hirviendo dentro del horno y dejar calentar ahí durante 15 minutos antes de poner el pan.

Por mientras se calienta el horno y se calienta el agua dentro de él, ponemos en una bandeja engrasada con aceite el pan batido y horneamos a fuego medio durante 1 hora aproximadamente.

Si el agua de la fuente se evapora, sustituir con más agua.

¡Y listo! A disfrutar.

La información nutricional del este pan marraqueta seria:

Receta Gramos Calorías (kcal) Proteínas (g) Carbohidratos (g) Lípidos (Grasas) (g) Sodio (mg)
Pan batido, marraqueta o frances 100 289 9 55.4 3 302

Conclusiones

Aunque elabores o compres el pan mas saludable o light del mercado, si consumes mas de las porciones adecuadas para ti, de todas formas podrías subir de peso o elevar tus niveles de azúcar en sangre, ¡cuida las porciones!

Si necesitas ayuda con eso, en Nutri en Línea puedes recibir asesoría nutricional profesional para determinar exactamente como alimentarte y resolver todas tus dudas, ¡te esperamos!

¿Tu tienes alguna otra receta de pan light? ¡Déjala en los comentarios!

Los suplementos dietéticos son una excelente herramienta que ha creado la industria alimentaria y farmacéutica  ¿tienes falta de hierro? Pues toma, aquí esta la pastillita mágica o ¿acaso te falta calcio? ¡Toma ya! Los suplementos dietéticos llegaron para quedarse y son la solución para muchas personas incluidos los vegetarianos y/o veganos, aunque yo soy partidario de que una alimentación balanceada y equilibrada no necesita suplementos es cierto que en algunos casos lo mejor es la suplementación, tu medico te ha sugerido tomar algún suplemento y te estas preguntando… ¿cuando debo tomar mis suplementos?, has llegado al lugar indicado.

¡comencemos!

Ilustración 1: El artículo del día de hoy tratara de explicar cuál es el mejor tomento del día para tomar suplementos.

Ilustración 1: El artículo del día de hoy tratara de explicar cuál es el mejor momento del día para tomar suplementos.

¿De cuáles suplementos estamos hablando?

En este articulo nos centraremos en los suplementos enfocados a la salud principalmente, no a los deportivos, para eso vamos a hacer un artículo separado 👌.

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Antes de comenzar, debes saber que existen ciertos momentos del día en donde podemos mejorar sustancialmente la absorción del dicho suplemento y optimizar sus beneficios.

Veamos cuando tomar  suplementos en el mejor tiempo del día.

PD: Nutri en Línea no fomenta la automedicación, consulta con tu profesional de salud sobre la toma de cualquier suplemento.

Al despertar: los probióticos

Este es generalmente un buen momento para apoyar la digestión con un suplemento probiótico.

El ácido estomacal se encuentra en un pH perfecto, lo que brinda una mayor oportunidad para que la flora amigable llegue a tu intestinos.

Consume tus suplementos probióticos con abundante agua, además, a medida que continúes comiendo durante todo el día, la fibra de sus comidas proporcionará prebioticos, la fuente de alimento necesaria para que prosperen las bacterias intestinales.

¿Quieres saber mas sobre probióticos? Te dejo este artículo sobre todo lo que debes saber.

Con el desayuno

¿Estas tomando algún multivitamínico? ¡Este es el mejor momento del día!

Toma un multivitamínico dentro de los 60 minutos después de una comida, para apoyar la absorción de vitaminas liposolubles A, E y D (si están en tu multivitamínico).

Elije un desayuno que incluya grasas saludables de fuentes como yogur alto en proteinas o mi lácteo favorito el kéfir, mantequilla de nueces, palta o huevos. Si te saltas el desayuno, pero tomas tu multivitamínico en la mañana, puede causar malestar estomacal y reducir la absorción de las vitaminas liposolubles.

Media mañana o con almuerzo

Si tomas vitaminas del complejo B, entonces mi recomendación es que lo consumas a media mañana o alrededor de la hora del almuerzo.

En este tiempo de comida es adecuado consumir suplementos de vitamina D (1), siempre y cuando este sea a parte de un multivitamínico.

Solo asegúrate de tomarlo con una fuente de grasa saludable, como un refrigerio matutino o su almuerzo, para favorecer la digestión y la absorción de esta vitamina liposoluble.

En la once/cena: el momento del calcio

Existe un mantra en la nutrición: siempre consume suplementos de calcio alejado de los que contiene hierro, ya que se interfiere la absorción del hierro (2).

Idealmente, el calcio debe tomarse en dosis más pequeñas varias veces al día (según lo recomendado por tu proveedor), ya que una gran dosis de calcio a la vez disminuye la cantidad que tu cuerpo puede utilizar.

Por último, en la cena u once es un buen momento para tomar un suplemento de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) si aun no lo has hecho.

Antes de dormir

Este también puede ser un buen momento para tomar un multivitamínico.

Honestamente, debes hacer lo que funcione mejor para tu horario. Si te apresuran por las mañanas o te saltas el desayuno, puedes tomar tus suplementos por la noche antes de acostarte y así no olvidarlo.

Cuando tomar suplementos: infografía

Te dejo esta pequeña imagen resumen:

cuando tomar suplementos infografia

Ilustración 2: Imagen resumen para que no olvides cuando tomar tus suplementos. Los tiempos más importantes para tomar un suplemento son durante el desayuno y el almuerzo.

Últimos consejos

Para ir cerrando este articulo sobre cuando debo tomar mis suplementos, te daré algunos consejos de suplementación:

  • Busca alguna hora del día que funciona bien para ti y que sea adecuado según el multivitamínico en cuestión.
  • Toma suplementos de calcio alejado de los de hierro.
  • Si tu multivitamínico incluye vitaminas liposolubles, entonces consume grasas saludables para potenciar su absorción, como palta, frutos secos, pescados y/o aceites crudos.
  • Habla con tu nutricioncita sobre los multivitamínicos que mejor pueden funcionar para ti.

Espero puedes sacar provecho a estos consejos sobre cuando debo tomar mis suplementos, si tienes dudas pregunta en los comentarios 😉.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. García R, Isabel A. Recomendaciones sobre suplementos de vitamina D y calcio para las personas adultas en España. Rev Esp Salud Pública. octubre de 2012;86(5):461-82.
  2. González Urrutia R. Biodisponibilidad del hierro. Rev Costarric Salud Pública. julio de 2005;14(26):6-12. Disponible en: https://www.scielo.sa.cr/

La Vitamina D es un nutriente esencial para el cuerpo humano, cumple muchísimas funciones desde mantener los huesos sanos hasta evitar la diabetes mellitus. Algunos estilos de vida permiten mantener la vitamina en niveles estables, pero siempre puede surgir la pregunta sobre que alimentos tienen vitamina D, ¿te animas a descubrirlo?

¡Comencemos!

¿Para que sirve la vitamina D?

Si eres un lector antiguo (pero nunca viejo) de Nutri en Línea, entonces ya sabes para que sirve esta vitamina, puesto que es algo de lo que hemos hablado mucho.

¿Eres nuevo? Te invito a que te suscribas a nuestra comunidad, déjame tu correo y te hare llegar estos y otros artículos de nutrición que te serán de utilidad.

De todas formas, aquí puedes ver el enlace del articulo en donde analizamos en profundidad para que sirve la vitamina D.

¿Qué alimentos tienen vitamina D?

Sin más dilaciones, vamos a responder a la pregunta sobre que alimentos tienen vitamina D, comenzaremos desde los que mas contenido tienen hasta el que tiene menor contenido, junto con algunas deliciosas recetas 😋.

Atún, Salmon y Sardinas

que alimentos tienen vitamina D pescados

Ilustración 1: Si te estas preguntando que alimentos tienen vitamina D la primera respuesta que te puedo dar son los peces. El Atún, El Salmon y las Sardinas son peces altos en vitamina D.

¿Qué? ¿Los peces son altos en vitamina D? ¡Exactamente! De hecho, son los alimentos que contienen cantidades mas altas de esta vitamina.

El salmón es un alimento habitual y razonablemente sano por su alto contenido en proteínas y ácidos grasos omega-3, con un contenido moderado en grasas.

El atún es un pescado muy popular en la alimentación de buena parte del mundo. Es un pez relativamente económico y fácil de encontrar tanto fresco como enlatado.

Lo mejor es comprar el atún fresco y prepararlo al horno, para así evitar las excesivas cantidades de sodio que encontramos en las conservas.

Si solo puedes encontrar atún en lata, compra SIEMPRE la versión “en agua” y no en “aceite” (por ser mucho más sano).

¿No sabes cómo preparar atún al horno? ¡Mira este vídeo!

 

Dependiendo del lugar en donde vivas, el Salmon puede ser un poco mas caro que el atún y esta por debajo de este en cantidad de vitamina D, aunque no deja de ser una buena opción.

Prefiere siempre prepararlo al horno, como en la siguiente receta:

 

Para cerrar el tema de los peces, la sardina esta por debajo del Salmon en contenido de Vitamina D.

El problema de las sardinas, es que se suelen consumir en conservas, en donde las cantidades de sodio por porción alcanzan valores exorbitantes. Son altas en vitamina D (1), pero también en sodio, consúmelas con moderación.

Aceite de hígado de bacalao

aceite de higado de bacalao

Ilustración 2: Un remedio casero que se utiliza frecuentemente es el aceite de hígado de bacalao. El mismo puede ser consumido para aumentar la cantidad de vitamina D en la dieta.

A las abuelitas les encantaba este remedio como suplemento alimenticio y a día de hoy no ha dejado de ser popular.

Si no te gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser clave para obtener ciertos nutrientes que no están disponibles en otras fuentes.

El aceite de hígado de bacalao fue utilizado durante muchos años para prevenir y tratar la deficiencia en niños de vitamina D (2,3).

El aceite de hígado de bacalao también es una fuente fantástica de vitamina A, pero en exceso puede llegar a ser toxica, por tanto consume hígado de bacalao en pequeñas cantidades y si sospechas que tienes una deficiencia de vitamina D, asesórate por un profesional de la salud.

Huevos

huevos en bandeja

Ilustración 3: Los huevos son alimentos ricos en muchos nutrientes incluido esta vitamina.

Dejando el mundillo de los pescados, saltamos a un alimento disponible prácticamente en todo el mundo: Los huevos

Aunque su contenido de vitamina D está muy por debajo frente a los pescados grasos, no deja de ser y es útil si buscas un alimento alto en esta vitamina (1).

Una pregunta frecuente entre mis pacientes es: ¿Cuántos huevos puedo comer al día?

Puedes leer la respuesta aquí (¡pero termina este artículo primero! 😉).

Prefiere el huevo a la copa o al agua.

En este vídeo puedes aprender a preparar huevo pochado:

Hongos

hongos

Ilustración 4: Deliciosos y saludables, los hongos expuestos a rayos UV generan vitamina D en pequeñas dosis.

Sin incluir a los alimentos fortificados, los hongos son las únicas fuentes vegetales consideradas buena fuente de vitamina D, excelente noticia para mis amigos veganos.

Al igual que los humanos, los hongos pueden sintetizar esta vitamina cuando se exponen a la luz UV (4).

Sin embargo, los hongos producen vitamina D2, mientras que los animales producen vitamina D3.

Aunque la vitamina D2 ayuda a elevar los niveles de vitamina D en la sangre, puede no ser tan efectiva como la vitamina D3 (5,6).

Si quieres consumir hongos con objetivo de elevar el contenido de esta vitamina en tu cuerpo, entonces debes buscar aquellos hongos los cuales han sido tratados con luz ultraviolenta, de lo contrario la cantidad de vitamina D contenida en los hongos es muy poca.

Prepara estos exquisitos champiñones salteados, de seguro te encanta.

Leches fortificadas

leche en vaso

Ilustración 5: La leche por lo general se fortifica con muchísimos nutrientes.

Muchas marcas de leche en Chile y el mundo fortifican sus productos lácteos con vitamina D.

Esto es como hacer un poco de trampa, ya que la leche per se, no posee grandes cantidades de vitamina D.

La fortificación de la leche líquida con vitaminas A y/o D es obligatoria en varios países. Algunas lecherías de los Estados Unidos fortifican la leche con vitaminas C y E, y calcio, además de las vitaminas A y D (7).

Si necesitas comprar leche fortificada en Vitamina D, puedes elegir la leche NIDO, de Nestle.

¿Algo de bueno tiene la industria alimentaria o no?

Bebidas lácteas en base a soya

Las bebidas lácteas en base a soja o almendras son un buen alimento para todas aquellas personas que no toman leche por algún motivo.

Debido a que la vitamina D se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, los vegetarianos y los veganos tienen un riesgo particularmente alto de no obtener suficiente.

Al igual que la leche de vaca, los productores fortifican las bebidas lácteas en base a soja.

En Chile, la marca Ades fortifica sus bebidas lácteas de soja con vitamina D y Calcio.

Es una buena alternativa a la leche de vaca.

Cereales para el desayuno

Para terminar este articulo sobre que alimentos tienen vitamina D, hablaremos sobre los cereales para el desayuno.

Algunos tipos de cereal se encuentran fortificados con vitamina D.

Los siguientes cereales se encuentran fortificados en chile:

  • Chocapic
  • Trix
  • Estrellitas
  • Entre otros

Puedes descubrir tú mismo(a) si el cereal que vas a comprar esta fortificado con vitamina D leyendo el etiquetado nutricional.

La importancia de la luz del sol

como se produce la vitamina D

Ilustración 6: Aparte de saber que alimentos tienen vitamina D, la exposición al sol por unos minutos al día produce cantidadss suficientes de vitamina D.

¿Sabes cual es la principal fuente de vitamina D en el ser humano? La luz del sol.

Si expones tu piel durante al menos 5-15 minutos diariamente durante al primavera, verano y otoño es capaz de mantener los depósitos de la vitamina en niveles adecuados (8).

Hasta aquí dejamos este listado de alimentos, y tu ¿consumes suficiente vitamina D?

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¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Valero Zanuy M, Hawkins Carranza F. Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D. REEMO. 1 de julio de 2007;16(4):63-70.
  2. FoodData Central [Internet]. [citado 5 de junio de 2020]. Disponible en: https://fdc.nal.usda.gov/
  3. Rajakumar K. Vitamin D, Cod-Liver Oil, Sunlight, and Rickets: A Historical Perspective. Pediatrics. 1 de agosto de 2003;112(2):e132-5.
  4. Simon RR, Borzelleca JF, DeLuca HF, Weaver CM. Safety assessment of the post-harvest treatment of button mushrooms (Agaricus bisporus) using ultraviolet light. Food Chem Toxicol Int J Publ Br Ind Biol Res Assoc. junio de 2013;56:278-89.
  5. Trang HM, Cole DE, Rubin LA, Pierratos A, Siu S, Vieth R. Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. Am J Clin Nutr. octubre de 1998;68(4):854-8.
  6. Urbain P, Singler F, Ihorst G, Biesalski H-K, Bertz H. Bioavailability of vitamin D₂ from UV-B-irradiated button mushrooms in healthy adults deficient in serum 25-hydroxyvitamin D: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. agosto de 2011;65(8):965-71.
  7. USAID. Fortification Basics [Internet]. DSM; [citado 5 de marzo de 2020]. Disponible en: https://www.dsm.com/
  8. Gilaberte Y, Aguilera J, Carrascosa JM, Figueroa FL, Romaní de Gabriel J, Nagore E. La vitamina D: evidencias y controversias. Actas Dermo-Sifiliográficas. 1 de octubre de 2011;102(8):572-88.

Llega la hora de la once y lo primero que hacemos es un rico café o té con unas cuantas rebanadas de pan… ¿pero y si no queremos comer eso? ¿existen alternativas a la típica once Chilena?, pues déjame decirte querido(a) lector(a) que has llegado al lugar indicado, en el artículo de hoy veremos que comer de once, unas 10 alternativas saludables al pan para que puedas dejar correr tu creatividad y variar tu alimentación.

¿Te animas a descubrirlo?

¿Qué comer de once?

Para responder a la pregunta sobre qué comer de once, veremos 10 alternativas saludables (lo más saludable posible), para que sean opciones ricas, rápidas y económicas.

No todas las preparaciones que verás aquí son exclusivamente light o bajas en calorías, si necesitas un menú personalizado no dudes en consultar nuestra página de servicios.

Yogurt con cereal y una fruta de la estación

yogurt con cereales

Ilustración 1: El yogurt con algún cereal sin azúcar añadida, como es el caso de la avena, resulta una once excelente, ligera y saludable.

Comenzaremos con una opción bastante fácil de preparar y bien saludable.

Recuerda que una buena alimentación no depende de la cantidad, si no de la calidad de los alimentos que elijas, en este caso el yogurt (Que puede ser uno alto en proteínas, como puedes leer en ese link), te aportara proteínas de gran valor biológico.

El cereal, que puede ser avena, nos entregara hidratos de carbono y por último la fruta de la estación nos brindara vitaminas, minerales y fibra dietética.

Porción adecuada

Para esta preparación, las porciones sugeridas son:

  • 1 yogurt alto en proteínas o light (dependiendo de tu requerimiento nutricional calculado por un nutricionista)
  • ½ taza de avena
  • 1 fruta tamaño regular: Manzana, pera, durazno, naranja, etc.

Puedes cambiar el yogurt por 200cc de leche descremada, batir los ingredientes y crear un sabroso Smoothie.

Nota: todas las porciones que veremos aquí son estándar y pueden no ser adecuadas para ti, consulta con un nutricionista para obtener tu requerimiento personalizado.

Galletas de salvado de trigo con jugo natural: la opción más light

galletas de salvado de trigo

Ilustración 2: Las galletas de salvado de trigo son una excelente fuente de fibra dietética, si eres un lector de Nutri en Línea ya sabes todos los beneficios que la fibra tiene para ti.

Para los(las) que buscan una once light esta es su opción, dependiendo de las calorías que debas consumir, 6 galletas con quesillo o palta más un jugo natural complementará tu alimentación.

Yo personalmente consumo las galletas marca vivo de salvado de trigo.

Puedes acompañar tus galletas con un poco de quesillo, jamón de pavo cocido, palta o mermelada sin azúcar, junto con un exquisito jugo natural (no néctar) elaborado por ti.

Si te cuesta conseguir fruta fresca entonces puedes buscar fruta congelada en el supermercado, es igual de rica y saludable.

Mix de frutas

ensalada de fruta

Ilustración 3: Las ensaladas o mix de fruta pueden resolver tu pregunta sobre qué comer de once. Otorgan vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita dejando de lado las calorías.

¿Las frutas pueden ser suficientes para una once? ¡Claro que sí!

Una buena ensalada de frutas puede otorgar todos nutrientes que tu cuerpo necesita para este tiempo de comida.

Para preparar la ensalada de frutas que te propongo necesitas:

  • 2 plátanos
  • 2 kiwis
  • 2 mandarinas

¡Y listo! A disfrutar tu deliciosa once en base a frutas.

Si necesitas más proteínas entonces puedes agregar un yogurt light o uno alto en proteínas.

El panqueque con manjar: un clásico

panqueques con manjar

Ilustración 4: Los panqueques con manjar (light) pueden sustituir al pan perfectamente.

Dejando de lado lo light por algo un poco más clásico, tenemos el famoso panqueque con manjar.

Para prepararlo necesitamos:

  • 2 huevos
  • 1 taza colmada de Harina (sin polvos de hornear)
  • 1 taza (200 cc) de Leche descremada
  • 1 cucharadita de aceite
  • 1 pizca de sal
  • Manjar (de preferencia light)

Una cucharadita de manjar es más que suficiente para rellenar el manjar y no explotar en calorías.

Un te o jugo natural sin azúcar son el complemento perfecto.

Recuerda que, si comes panqueques estas sustituyendo el pan de la once, no consumas panqueques más pan por el exceso de calorías que esto supone.

Los panqueques con manjar son alimentos altos en calorías, por tanto, solo debes consumir uno a la hora de la once.

Empanadas de manzana

empanadas de manzana

Ilustración 5: Las empanadas rellenas de manzana con sabrosas y perfectas para acompañar una once.

Las empanadas de fruta son deliciosas y un excelente complemento para incorporar a nuestra once, si te estas preguntando qué comer de once esta puede ser una excelente opción, pero, ¿cómo las preparamos?

Los ingredientes que necesitamos para esta receta son:

  • 5 manzanas fuji
  • 2 a 3 cucharadas soperas Azúcar
  • 1 cucharada colmada Mantequilla
  • Canela
  • Maza de empanadas (empanadillas)
  • 1 huevo para pintar

Para la preparación:

  • Cortar las manzanas en dados.
  • Poner un poco de aceite en la sartén, añadir la manzana y después el azúcar a gusto.
  • Cuando la manzana esté hecha, agregar canela y mezclar bien con la manzana.
  • Colocarla en una fuente y dejar que se enfríe.
  • A continuación, rellenar las obleas, poner el horno a calentar 10 minutos, poner el papel vegetal, pintar las empanadillas con yema de huevo y colocarlas en el horno.
  • Bajar el horno a 180° y en unos 5 a 7 minutos están listas. ¡Buen provecho!

Acompaña las empanaditas con un café o té sin azúcar y recuerda no consumir pan, ya que lo estas remplazando con las empanadas.

Prepara las empanaditas al horno y nunca fritas para evitar el exceso de frituras en la dieta.

Tortilla de papa rellena con jamón y queso

tortilla de papa

Ilustración 6: Puedes consumir una deliciosa tortilla de papa en tus once-cena.

Para quien a probado una tortilla de papa española no quedara indiferente al sabor de esta preparación.

Aunque el relleno original es jamón y queso, mi recomendación es que prefieras un relleno mas saludable como puede ser lechuga y tomate o alguna pasta de atún.

Los ingredientes para 3 personas son:

  • 3 patatas medianas
  • 5 huevos
  • 1/2 cebolla
  • 4 láminas de jamón york
  • 4 láminas de queso chanco.
  • Sal
  • Aceite de oliva

La preparación es la siguiente:

  • En una sartén antiadherente a fuego medio, añadimos un poco de aceite de maravilla (alto-oleico). Después añadimos las papas bien peladas y picadas y la cebolla cortada en trozos más grandes. Añadir una pizca de sal y dejar cocinar todo, mientras lo removemos con frecuencia con una cuchara de madera, durante unos 10 minutos.
  • Pasado el tiempo, aplastamos la papa con la cuchara. Dejamos cocinar 5 minutos más mientras aplastamos con frecuencia, hasta haber obtenido una especie de papa en puré muy sólido.
  • En un bol poner los huevos. Añadir una pizquita de sal y batir bien. Después añadimos el puré de papa y cebolla y mezclar hasta obtener una masa homogénea.
  • Poner un poco de aceite de maravilla (alto-oleico) en una sartén más pequeña y más profunda, a fuego moderado. Verter 1/3 de la mezcla de papa y huevo. Con la cuchara lo extendemos por toda la superficie de la sartén y encima, colocamos 4 láminas de queso chanco y 4 láminas de jamón york. Encima colocamos el resto de la papa y huevo y con la cuchara lo extendemos de tal forma que la superficie quede bien lisa. Si asoma un poquito del relleno no pasa nada. Cocinar a fuego moderado 5 minutos.
  • Con la ayuda de un plato, damos la vuelta a la tortilla e introducimos el otro lado en la sartén. Nada más hacerlo, pasamos la cuchara de palo por los bordes de la tortilla, de tal forma que la vayamos «recogiendo» un poquito con ella. De esta forma, lograremos que quede con una forma más redondita y más vistosa. Cocinamos otros 5 minutos más.
  • Ahora solo queda sacar la tortilla de la sartén y a disfrutar.

Acompaña esta deliciosa tortilla con un te o café sin azúcar.

Receta extraída de: https://www.cocinacaserayfacil.net

Por el aporte calórico de esta preparación mi recomendación que este tiempo de comida sea a la vez tu cena, por lo que es importante que controles tus horarios de alimentación considerando una once/cena.

Con esta receta pueden comer hasta 4 personas.

Sándwich con relleno de pollo

sandwich de pollo

Ilustración 7: El Sándwich relleno de pollo reúne lo mejor del pan y lo mejor del pollo, hidratos de carbono y proteínas que tu cuerpo necesita, eso sí, prefiere siempre el pan integral.

Lo genial del pan es que queda bien con casi todo, desde verduras hasta proteínas, en este caso veremos un rico sándwich con relleno de pollo

Los ingredientes necesarios para esta preparación son:

  • una pechuga de pollo
  • cuatro rebanadas de pan de molde
  • Lechuga
  • Una lámina de queso chanco
  • Mayonesa Light
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta

La preparación es como sigue:

  1. Tostar el pan de molde
  2. Calentar aceite en un sartén con pollo salpimentado ya cortado en filetes finos de un tamaño que quepan en el pan de sándwich.
  3. Cuando el pollo y el pan tostado estén hechos, ponemos el pollo en el pan donde hayamos puesto el queso, para que el calor del pollo recién hecho, lo derrita.
  4. Poner 1 cucharadita de mayonesa light y disfrutar.

Salpicón

salpicon

Ilustración 8: un salpicón es como una ensalada, rica y saludable.

Cuando me pregunto qué comer de once, por lo general, lo primero que se me viene a la cabeza es comer un rico salpicón y es que no necesariamente una once debe consistir en un pan con un café o un té.

Para esta receta necesitamos los siguientes ingredientes:

  • 2 tazas de legumbres cocidas.
  • 1 taza de choclo.
  • 3 tomates en gajos.
  • ½ cebolla en pluma y amortiguada.
  • 1 ajo rayado fino.
  • 3 tazas de lechuga picada.
  • 1 taza de espinaca picada fina.
  • 2 zanahorias ralladas.
  • 1 taza de apio en cubitos.
  • Jugo de 2 limones o ½ taza de vinagre.
  • Aceite y sal.

La preparación es bastante sencilla y consiste en:

  • Mezclar todos los elementos, menos el ajo, las legumbres, la albahaca y los líquidos.
  • En un plato hondo, mezclar con tenedor el jugo de limón (o el vinagre) con el ajo fino, el aceite y la albahaca. Salpimentar y bañar toda la ensalada.

Servir y agregar un puñado de legumbres sobre la ensalada.

Esta puede ser perfectamente una once/cena. Al agregar un poco mas de legumbres estas fortificado tu dieta con proteína de origen vegetal y fibra dietética.

Esta preparación es para 3 a 4 personas.

Huevos duros rellenos con hummus

huevos rellenos de hummus

Ilustración 9: Los huevos son altos en proteínas y el hummus te dará todos los beneficios de los garbanzos.

En esta preparación obtendremos una bomba de proteínas de excelente valor.

¿Nunca has preparado hummus? No te preocupes es muy fácil, aquí tienes como hacerlo.

Los ingredientes necesarios son:

  • Garbanzos cocidos
  • Aceite de oliva
  • Zumo de limón
  • Agua
  • Ajo
  • Comino
  • Pimentón
  • Sal

No doy cantidades exactas ya que el hummus es un alimento que debes ir preparando y probando para ver cuál es la combinación que mas te gusta, existen personas que utilizan hasta 3 dientes de ajo, por dar un ejemplo y otros que casi no lo utilizan.

Para prepararlo solo debes agregar todos los ingredientes y triturarlos juntos.

Puedes utilizar garbanzos enlatados, aunque siempre es mejor lo natural.

Ahora prepara los huevos duros (2 por persona), remueve la yema y remplázala por el hummus.

Galletas de arroz con palta y quesillo

galletas de arroz

Ilustración 10: En la última receta en este artículo sobre qué comer de once tenemos unas ricas galletas de arroz con relleno de palta y quesillo.

¿y si nos vamos por lo fácil? Una once puede ser muy sencilla al punto de incorporar unas cuantas galletas y un relleno.

En este caso las galletas de arroz, bastante light y un relleno como puede ser la palta y el quesillo pueden ser suficientes para la once.

Prueba a cambiar el quesillo por atún o variar con alguna verdura, ¡Ñam!

Acompaña esta preparación con un vaso de leche, yogurt o un te o café sin azúcar.

¿No te gusta ningún menú? Recomendaciones para elaborar el tuyo

Si no te ha gustado ninguna de las preparaciones que con tanto cariño he pensado para ti ☹, entonces puedes utilizar los siguientes consejos para elaborar el tuyo y que este sea lo más saludable posible:

  • No agregues azúcar blanca o rubia (ni miel) al te o al café, prefiere endulzantes no calóricos como la Stevia.
  • Cuida las porciones. No comas mas de lo que es necesario para tu cuerpo.
  • Evita los condimentos grasos como la mantequilla.
  • Prefiere mermelada sin azúcar añadida.
  • Prefiere siempre pan integral

¿Ahora sabes que comer de once?

¡déjame en los comentarios tu receta magistral para la once!

 

El ser humano requiere muchos nutrientes para su correcto funcionamiento, es como un vehículo que necesita aceite, combustible y repuestos, además si no consumes una dieta variada tu cuerpo no podrá seguir funcionando al 100%. El ácido fólico es uno de esos nutrientes esenciales, muy importante durante el embarazo y en los primeros años de vida, es por eso que en el articulo de hoy veremos para que sirve el ácido fólico y en que alimentos lo podemos encontrar.

¿Te animas a descubrirlo?

¿Qué es el ácido fólico?

Para hablar del ácido fólico tenemos que hablar primero de las vitaminas.

Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo, presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para la vida, la salud y la actividad física.

Las vitaminas no producen energía y por tanto no otorgan calorías. Clic para tuitear

El ácido fólico es una vitamina hidrosoluble del grupo B.

acido folico

Ilustración 1: ¿Quieres saber para qué sirve el ácido fólico? Llegaste al artículo adecuado 😉.

Existen dos tipos de vitaminas, las hidrosolubles y las liposolubles. Estos estados se refieren a la capacidad de disolverse en el agua o en compuestos lipídicos (una vitamina hidrosoluble es, por ejemplo, la vitamina C)

Las del tipo liposoluble tienen la capacidad de ser almacenadas en el tejido adiposo, por tanto, su requerimiento no es tan crítico como en el caso de las hidrosolubles.

El ácido fólico es un nutriente esencial, lo que significa que el ser humano no es capaz de sintetizarlo, Las únicas fuentes de folatos son la dieta y la síntesis a partir de algunas bacterias intestinales (1).

Antiguamente la deficiencia de ácido fólico se asociaba a un tipo de anemia, pero en la actualidad se sabe que deficiencias de esta vitamina o alteraciones de su metabolismo se asocian a otras patologías frecuentes como malformaciones congénitas y enfermedades cardiovasculares.

El estudio de las vitaminas ha permitido reconocer los grupos que son más vulnerable a una deficiencia como pueden ser embarazadas, niños, adultos mayores, deportista, etc.

las vitaminas

Ilustración 2: Existen dos grandes grupos de vitaminas, las liposolubles y las hidrosolubles. El ácido fólico pertenece al grupo de las hidrosolubles.

Ahora que sabemos que es, veamos para que sirve el ácido fólico.

¿Para qué sirve el ácido fólico?

El ácido fólico es un folato, estos compuestos tienen principalmente dos efectos fisiológicos importantes: son un cofactor para enzimas que sintetizan ADN y ARN y son necesarios para la conversión de homocisteína a metionina.

A saber, los ácidos nucleicos (ADN), son nuestra codificación, tienen todos nuestros datos. Es la información necesaria para “escribirnos”, para dibujarnos.

Si tenemos deficiencia de esta vitamina entonces no seremos capaz de sintetizar ADN y nuestras células no serán capaces de dividirse (2).

Si no comprendiste los párrafos anteriores, te pido que los vuelvas a leer.

¿Cuándo es el periodo de mayor división celular del ser humano?

¡Cuando nos estamos recién formando, cuando aún somos embriones! Y estamos calentitos dentro del vientre de nuestras madres.

Si no tenemos el compuesto esencial que nos ayuda a producir división celular, claramente algo va a salir mal.

En resumen, ¿para qué sirve el ácido fólico? Actúa como cofactor en la síntesis de ADN y ARN.

Consumir una cantidad adecuada de ácido fólico evita:

  • Defectos del Tubo Neural: Patologías especialmente graves e incompatibles con la vida.
  • Concentraciones elevadas de homocisteína: La concentración elevada de homocisteína en sangre se asocia con la enfermedad vascular (3,4).
  • Prevención de algunos tipos de cáncer (5).

para que sirve el acido folico

Ilustración 3: Imagen resumen que muestra de manera rápida para que sirve el ácido folico. 

¿Es importante el ácido fólico en el embarazo?

Como comentaba más arriba, la embriogénesis humana se acompaña de un acelerado proceso de división y multiplicación celular.

Consumir acido fólico es importante para un embarazo saludable. Si una mujer consume la cantidad recomendada de ácido fólico antes de quedar embarazada y durante los primeros meses del embarazo, esto puede ayudar a prevenir algunos de los principales defectos de nacimiento en el cerebro del bebé (lo que se conoce como anencefalia) y en su columna vertebral (conocido como espina bífida). La anencefalia es un defecto de nacimiento grave que ocurre cuando partes del cerebro y del cráneo del bebé no se forman correctamente.

Además, durante el desarrollo del feto los requerimientos maternos de ácido fólico aumentan rápidamente.

Hace mucho tiempo, algunos investigadores se dieron cuenta que la ingestión de ciertas vitaminas por las mujeres durante el embarazo, disminuía la ocurrencia de algunos defectos congénitos severos. De esos estudios, al menos dos, han demostrado que, si la mujer consume ácido fólico, en dosis adecuadas, durante el periodo periconcepcional, disminuye considerablemente el riesgo de que su hijo tenga una malformación congénita severa del sistema nervioso central.

malformacion del tubo neural

Ilustración 4: se puede observar una protuberancia en la espalda del feto, debido al incorrecto cierre del tubo neural. Imagen extraída de aginformacion.tv

Todas las mujeres, pero especialmente aquellas que quieren quedar embarazadas, necesitan tomar al menos 400 microgramos (mcg) de ácido fólico al día.

Alimentos recomendados

Ahora que sabes para que sirve el ácido fólico y por que es importante durante el embarazo… ¿de donde lo conseguimos?

Puedes encontrar ácido fólico en alimentos de forma natural o en aquellos alimentos fortificados.

De todas formas, seguir una dieta variada te ayudara a lograr un correcto consumo de ácido fólico.

Alimentos altos en ácido fólico natural

Te dejo esta infografía en donde aparecen los alimentos que más contienen esta vitamina.

alimentos altos en acido folico

Ilustración 5: Las principales fuentes naturales de ácido fólico son las verduras y hortalizas, entre las que podemos destacar: acelgas, espinacas, remolacha, coles y las arvejas.

Alimentos fortificados en ácido fólico

Una aclaración: Que un alimento no contenga ácido fólico de forma natural no quiere decir que sea malo.

Si el cierre del tubo neural ocurre antes si quiera que sepas que estas embarazada, ¿cómo voy a cuidarme entonces?

Las autoridades pensaron en esto y decidieron fortificar una gran cantidad de alimentos con esta vitamina.

Por ejemplo, en Estados Unidos y también en Chile se decidió fortificar los cereales, incluido, las harinas.

El ácido fólico en la mayoría de la población es consumido por la fortificación que se hizo en las harinas (el pan). Si tu consumes harinas sin fortificar (por ejemplo, todas aquellas harinas orgánicas), entonces no vas a estar consumiendo una correcta cantidad de esta vitamina.

Y tu ¿crees que estas consumiendo la dosis correcta de ácido fólico?

Si no es así, consulta conmigo en línea.

Si te ha gustado este artículo, compártelo 🙏.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Cortés M F, Hirsch B S, de la Maza C MP. Importancia del ácido fólico en la medicina actual. Rev Médica Chile. febrero de 2000;128(2):213-20.
  2. Ronderos M pilar. Acido folico: Nutriente redescubierto [Internet]. Red re revistas cientificas de america latina y el caribe; 2003 [citado 6 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.redalyc.org/html/434/43445102/
  3. Boushey CJ, Beresford SA, Omenn GS, Motulsky AG. A quantitative assessment of plasma homocysteine as a risk factor for vascular disease. Probable benefits of increasing folic acid intakes. JAMA. 4 de octubre de 1995;274(13):1049-57.
  4. Jacobsen DW. Homocysteine and vitamins in cardiovascular disease. Clin Chem. 1 de agosto de 1998;44(8):1833-43.
  5. Moreiras G, Aperte E. Acido Folico y Salud [Internet]. Fundacion española de la nutricion; 1999 [citado 12 de mayo de 2020]. Disponible en: https://www.fen.org.es/storage

En el mercado existen un montón de productos que prometen hacer magia con nuestro cuerpo, desde aumentar la masa muscular hasta ayudarnos a bajar de peso, como es el caso de los llamados devoradores de grasa.

¿Son efectivos? ¿Me ayudaran a bajar de peso y quemar grasa? Para responder a esta pregunta y siguiendo el lema de Nutri En Línea, he buscado información científica que confirme si los devoradores de grasa son útiles para disminuir el tejido adiposo o son solamente una estafa ¿te animas a descubrirlo?

¡Comencemos!

¿Qué es un devorador de grasa?

Los devoradores de grasa se venden con la premisa que te ayudaran a bajar de peso, disminuir el apetito y favoreces la lipolisis (quemar grasas), he incluso, disminuir la ansiedad.

devoradores de grasa

Ilustración 1: Un devorador de grasa es un producto muy popular, pero ¿son realmente útiles? ¿o solo vas a perder tu dinero?

Para lograr dicho objetivo los fabricantes de estos suplementos alimenticios utilizan ingredientes naturales, tales como:

  • Té verde
  • Vinagre de manzana
  • Te de Oolong
  • Te rojo
  • Lecitina de soja
  • Otros

Pero, estos ingredientes naturales, ¿son efectivos para disminuir la grasa corporal y ayudar a bajar de peso?

Prácticamente no existen estudios científicos que cuantifiquen la disminución de masa grasa o peso corporal de un producto devorador de grasa, por tanto, debemos ir analizando ingrediente por ingrediente y ver si alguno de ellos funciona para quemar la grasa o bajar de peso (y si las dosis que contiene la capsula es suficiente).

¿Cómo el cuerpo quema la grasa realmente?

Antes de comenzar con el análisis de los artículos científicos, me gustaría enseñarte como el cuerpo quema la grasa realmente.

A nuestro organismo no le gusta perder nutrientes, así que lo guarda todo. El cuerpo almacena energía en forma de grasa en el tejido adiposo. A mayor ingesta de alimentos mayor es la reserva de grasa que el cuerpo forma.

como quemar grasa

Ilustración 2: Comer saludablemente y hacer ejercicio físico son la mejor forma de bajar de peso y quemar grasa.

A mayor ingesta de alimentos mayor es la reserva de grasa que el cuerpo forma. Clic para tuitear

Las dos formas comunes de “quemar” grasa corporal es disminuyendo la cantidad de alimentos que ingerimos, de tal forma de “obligar” al organismo a movilizar las grasas para producir energía, la otra es realizar actividad física(1).

El ejercicio físico permite la secreción de hormonas que tiene como objetivo utilizar las reservas grasas(1), ademas de utilizar las reservas grasas para producir energía.

¿Funcionan los devoradores de grasa?

 

devorador de grasa capsulas

Ilustración 3: un devorador de grasa es un suplemento alimenticio que incorpora ingredientes los cuales «se supone» ayudan a «devorar» la grasa corporal.

Si estas pensando en utilizar un devorador de grasa, entonces los siguientes párrafos te ayudaran a tomar una decisión informada(o).

Ahora que sabemos como el cuerpo humano quema grasa normalmente veamos cómo funcionan (y si son útiles) los devoradores de grasa.

Como dije más arriba no existen estudios que indaguen en la efectividad de estos productos para quemar grasa o disminuir el peso corporal, así que tendremos que investigar ingrediente por ingrediente a fin de encontrar la respuesta que buscamos.

Los principales componentes en estos productos son el te verde y el vinagre de manzana, que, además, son los ingredientes que mas estudios tienen sobre la disminución de la grasa o peso corporal.

Efecto del consumo de te verde o extractos en el peso corporal y su composición

Un estudio realizado por Eduardo Baladia y colaboradores (2) en su análisis, descubrieron que la ingesta de te verde o sus extractos no se asocia a una disminución del peso corporal. En lo que se refiere a la disminución de la grasa (quemar grasa) el resultado es pobre y clínicamente irrelevante, además indican en su conclusión, que no se puede recomendar el consumo de té verde para la disminución o mantenimiento del peso corporal en las personas.

Otro estudio realizado por Cornejo(3), realizado en Chile con un grupo de mujeres, no encontró resultados positivos del té verde en la baja de peso corporal.

¿En resumen? El análisis de los autores señala que el te verde no es útil para quemar grasas o bajar de peso.

Ahora ojo que el té verde si te hace bajar de peso, pero es tan poquito que resulta insignificante 🙁 .

Veamos si el próximo ingrediente tiene mejor suerte.

Efecto del consumo de vinagre de manzana sobre el peso corporal y masa grasa

El componente principal del vinagre de manzana es el ácido acético. Recientemente se descubrió que este ácido suprime la acumulación de grasa corporal en animales(4).

El estudio realizado en Japón por Kondo y otros(4), señala que el consumo de vinagre de manzana (15 a 30 ml de vinagre diluido en 500 ml de agua), redujo el peso corporal y la grasa visceral (la grasa de la cintura) en el grupo estudio.

Los autores concluyen que el consumo diario de vinagre puede ser útil en la disminución de la obesidad y el desorden metabólico.

Otro estudio realizado por Solaleh (5) y colaboradores indica que el consumo de vinagre de manzana redujo el peso corporal, el IMC y la circunferencia de cadera, además de disminuir los niveles de triglicéridos y colesterol total, aumentando a su vez el colesterol bueno (HDL).

Aunque el estudio señalada, los participantes siguieron una dieta estricta para lograr dichos resultados.

¿En resumen? El consumo de vinagre de manzana parece tener un efecto positivo en la disminución y control del peso corporal y masa grasa 👍.

Aun así, se debes tener cuidado con el consumo de vinagre ya que existen reportes en donde indican que puede empeorar la hipertensión(6).

Mi opinión

La mejor forma de bajar de peso y controlar la grasa corporal es realizar ejercicio físico y seguir una dieta saludable.

Las ayudas naturales pueden no tener efectos secundarios y otorgar ligeros beneficios en el peso y la grasa del cuerpo, aunque el 80 o 90% del trabajo deberemos hacerlo nosotros.

En relación a los devoradores de grasa que incorporan los ingredientes antes nombrados, el único componente que parece funcionar es el vinagre de manzana.

En las etiquetas de los productos que investigue no señalan la cantidad de vinagre presente en las capsulas, por tanto, no puedo decir si es efectivo o no.

Personalmente no recomendaría el consumo de un devorador de grasa, quizás consumir el vinagre propiamente tal puede ser mas efectivo, siempre con la asesoría de un profesional de la salud.

No te desanimes, si aun quieres utilizar un devorador de grasas, entonces sigue leyendo.

Recomendaciones para utilizar un devorador de grasa

Si aun piensas utilizar un devorador de grasas, entonces considera lo siguiente:

  • Para bajar de peso debes seguir una dieta saludable.
  • Realiza ejercicio físico periódicamente (150 minutos semanales)(7)
  • Si sufres de ansiedad y te dan ganas de comer entonces prueba leyendo este artículo.
  • Perder grasa lleva su tiempo, no te desanimes si no ves resultado el primer minuto o la primera semana.
  • Consume suficiente fibra dietética.
  • No abuses de los suplementos, un devorador de grasa contiene ingredientes que pueden ayudarte a lograr tu objetivo, pero si abusas de ellos puedes tener resultados indeseables.
  • Anota tu progreso, así sabrás si vas en buen camino.
  • Asesórate con un profesional de la salud, ellos van a saber que es bueno para ti. En Nutri en Línea puedes consultar con un nutricionista 100% online, resultados garantizados 😉.

Espero haber resulto todas tus dudas sobre los devoradores de grasa.

¡Nos leemos en la próxima!

Bibliografía

  1. Lehninger. Principios de Bioquímica – 6a Edición. Edición: 2. Barcelona: Omega; 2014. 1328 p.
  2. Baladia E, Basulto J, Manera M, Martínez R, Calbet D. Efecto del consumo de té verde o extractos de té verde en el peso corporal y en la composición corporal una revisión sistemática y metaanálisis. [Internet]. Nutrición Hospitalaria; 2014 [citado 1 de mayo de 2020]. Disponible en: http://scielo.isciii.es/pdf/nh
  3. Santis Cornejo M. Efecto de la suplementación con té verde sobre el peso corporal en mujeres de la comuna de Estación Central [Internet] [Thesis]. UCINF; 2013 [citado 1 de mayo de 2020]. Disponible en: http://repositorio.ugm.cl/handle/
  4. Kondo T, Kishi M, Fushimi T, Ugajin S, Kaga T. Vinegar intake reduces body weight, body fat mass, and serum triglyceride levels in obese Japanese subjects. Biosci Biotechnol Biochem. agosto de 2009;73(8):1837-43.
  5. Khezri SS, Saidpour A, Hosseinzadeh N, Amiri Z. Beneficial effects of Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects receiving restricted calorie diet: A randomized clinical trial. J Funct Foods. 1 de abril de 2018;43:95-102.
  6. MD RHS. Apple cider vinegar diet: Does it really work? [Internet]. Harvard Health Blog. 2018 [citado 1 de mayo de 2020]. Disponible en: https://www.health.harvard.edu/blog/apple-cider-vinegar-diet-does-it-really-work-2018042513703
  7. OMS | Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud [Internet]. WHO. [citado 25 de septiembre de 2019]. Disponible en: https://www.who.int/

Hace bastante tiempo tenía pendiente escribir un artículo sobre los alimentos transgénicos, pero al pensar lo que ello significa comienza un intenso mareo y es que la gran cantidad de información sobre los alimentos transgénicos es abismante (para bien y para mal).

Desde su creación, los alimentos transgénicos han estado en constante debate, ya que existe mucha desinformación en la población general e incluso en los medios digitales.

¿Los alimentos transgénicos son buenos o malos? ¿Por qué se crearon? ¿se usan en chile? Todas estas preguntas surgen al pensar sobre los alimentos transgénicos, las cuales intentaremos responder en este artículo.

Ve por una taza de café, agárrate a tu asiento y comienza a aprender sobre este complejo y amplio tema: los alimentos transgénicos.

¡comencemos!

granjero

Ilustración 1: El ser humano a comenzado hace bastante tiempo a «jugar con la comida» ¿Sera un buen juego o uno malo?. Fotografía cortesía de Agence Producteurs Locaux Damien Kühn.

¿Qué son los alimentos transgénicos?

Empecemos desde lo básico, respondiendo a la pregunta ¿Qué son los alimentos transgénicos?, para responder a esta interrogante utilizaremos primero una definición de libro y luego lo explicare de una forma más sencilla:

Mediante los recursos de la ingeniería genética, los transgénicos “se producen al introducir un gen de un organismo en el DNA (material genético contenido en el núcleo de las células) de otro, sea este de la misma especie o de otra completamente distinta, incluso de uno diferente (genes de animales, bacteria, virus) para conferir a la planta un rasgo especifico nuevo, por ejemplo resistencia a un herbicida» (1)

Para que quede muy claro, la idea de los transgénicos es obtener los beneficios de otra especie en la especia deseada. Por ejemplo, tengo una planta que es vulnerable a los efectos de un hongo, luego extraigo los genes de otra especie que es resistente y los inserto en la planta en cuestión, de esta manera, mi planta transgénica ahora es resistente al hongo.

Que es un alimento transgenico

Ilustración 2: Un alimento transgénico se produce al introducir un gen de un organismo a otro para otorgar propiedades que no le son propias.

El caso de la imagen 1, muestra un tomate el cual no es resistente a un tipo de hongo, como resultado ese tomate muere.

El tomate del caso numero dos incorpora en su ADN genes que le confieren protección a dicho hongo y, por tanto, sobrevive.

Suponiendo que la teoría funciona, entonces podríamos producir alimentos resistentes a plagas lo que ayudaría a aliviar el hambre en el mundo (suena lindo, ¿no?).

Objetivos buscados en la creación de cultivos transgénicos

En esencia (y pensando que los seres humanos somos seres de luz) los avances en los alimentos transgénicos permitirán(2,3):

  • Creación de plantas con resistencia a enfermedades y plagas.
  • Reducción en el uso de herbicidas y pesticidas.
  • Reducción de costos por menor empleo de máquinas y equipos para control mecánico de las malezas y para las aplicaciones de herbicidas.
  • Disminución de pérdidas por ataques de insectos.
  • Creación de plantas con resistencia a la sequía, a alta o baja temperatura, a suelos ácidos o salinos.
  • Fijación de nitrógeno, evitando el uso de fertilizantes nitrogenados.
  • Mejoramiento en calidad nutricional o rendimiento, por ejemplo, el incremento de cosechas de arroz por empequeñecimiento. Plantas más cortas producen más nutrientes disponibles para la producción de grano.
  • Alteración para retardar la maduración y así contar con más tiempo para el transporte y almacenamiento. Por ejemplo, la maduración retardada del tomate hace que se mantenga firme por mucho tiempo después de la cosecha. El tomate tradicional es cosechado mientras esta todavía verde y firme para que no se dañe durante el transporte al supermercado y es rociado con etileno después del transporte para inducir la maduración.
  • “Biofarmacias”: producción de moléculas industriales o farmacéuticas basada en cultivos vegetales. Por ejemplo, tomates que producen una vacuna contra la hepatitis y patatas que expresan vacunas contra rotavirus y contra Escherichia coli, que produce diarrea.

¿Cómo se crea un alimento transgénico?

Para entender los organismos transgénicos es necesario conocer un poco más sobre las células, pues las modificaciones son efectuadas a nivel celular.

celula png

Ilustración 3: Todas las células contienen en su interior material genético, el cual define todas las propiedades del ser vivo, es como un libro con toda la información del individuo.

Todos los seres vivos tienen células las cuales en su interior contienen los núcleos. En el núcleo de cada célula están los cromosomas formados por moléculas de ADN (Ácido Desoxirribonucleico). Los genes son secciones de ADN en los cromosomas que determinan características específicas en los seres vivos que son transmitidas hereditariamente (4).

Los organismos genéticamente modificados (OGMs) o transgénicos, son aquellos a los cuales se les ha introducido, mediante técnicas biotecnológicas avanzadas (ingeniería genética), genes extraños de otras especies, creando seres que nunca antes han ocurrido en la naturaleza(4).

Por ejemplo, monos con genes de medusa para ser fluorescentes en la noche, papas con genes de pez para resistir las heladas, maíz con genes de bacteria para resistir las plagas, cerdos con genes humanos para producir órganos para trasplantes, cabras con genes de araña para producir leche con telas de araña para suturas y la industria militar(4).

Las modificaciones genéticas mas comunes de un alimento transgénico son resistencia a herbicida (RR) y resistencia a insecto (Bt). Otras incluyen alto contenido de acidos grasos, resistencia a Bromoxilino, alto contenido de enzima fitasa, larga vida, alto contenido de Etileno, resistencia a Erwinia carotova (tizón). (5)

¿Cuáles son los cultivos transgénicos en chile?

En Latinoamérica, los países que lideran el cultivo de alimentos transgénicos son Argentina y Brasil con un 17% y 13% respectivamente.

Chile ha permitido la internación de material transgénico desde 1992 donde se permitió la siembra de tomate (Chile Seeds) y canola transgénica (Plant Genetic System) en la Región Metropolitana (6).

La gran mayoría de los cultivos transgénicos se encuentran distribuidos en las zonas centrales del país.

Las resoluciones que permite Chile para alimentos transgénicos son pruebas de campo y la multiplicación de semillas para exportación. Estas no se utilizan para consumo nacional.

La superficie de cultivos transgénicos en Chile ha ido en aumento. En 2008 alcanzó a más de 30.000 ha. La mayor parte son semillas de maíz transgénico (70%), soya (17%), canola (13%).

En el año 2008 se autorizó tomate, remolacha, zapallo, cártamo, vid, alfalfa y cebada transgénica. Los transgénicos se han autorizado en casi todas las regiones de Chile especialmente en la VI y VII regiones donde se encuentran los semilleros de maíz, estando ausentes en las regiones de Tarapacá, Antofagasta, Aysén y Magallanes donde no hay mucha agricultura(4).

 Alimentos transgénicos a lo largo del mundo

En la actualidad existen más de 100 aprobaciones de seguridad alimentaria para determinados cultivos transgénicos en distintos países(7).

Si bien son 28 los países que sembraron cultivos transgénicos comerciales en 2012, otros 31 países han autorizado su importación para consumo humano y animal, incluyendo a la Unión Europea.

La importación de cultivos transgénicos para consumo humano y animal y para su liberación al medio ambiente está aceptada en 59 países.

La lista de estos 59 países que han autorizado el cultivo de transgénicos esta encabezada por: Estados Unidos, Japón, Canadá, México, Australia, Corea del Sur, Nueva Zelanda, la Unión Europea Filipinas, Taiwán y Sudáfrica.

El cultivo con mayor aprobación es el maíz, luego el algodón, la papa, la canola y la soja.

paises que aprueban el cultivo de alimentos transgenicos

Ilustración 4: Eventos transgénicos aprobados para cultivo y consumo humano en distintos países (no necesariamente comerciales). Extraído desde: Inocuidad de los alimentos derivados de cultivos transgénicos. Derechos reservados ChileBio.

¿Son malos los alimentos transgénicos para los seres humanos?

Llegamos a lo mas complejo del asunto y en donde se concentra el debate sobre este tema.

Durante los últimos 5 o 6 años, se ha desatado un conflicto en relación con los riesgos y beneficios para salud humana del consumo de los alimentos modificados genéticamente (AMG).

¿Los alimentos elaborados de cultivos transgénicos son malos o buenos para la salud del ser humano? Esta parece ser una pregunta muy inocente y sencilla de responder, pero no lo es.

Sorprende que los estudios toxicológicos y de efectos adversos sobre la salud del potencial consumo humano de los alimentos transgénicos, es muy escaso.

La mayoría de las publicaciones sobre el tema, corresponden a estudios experimentales realizados en animales y muchos de los cuales fueron realizados con un bajo control por lo que su calidad es extremadamente cuestionable.

Por ejemplo, Hammond y colaboradores (8) no encontraron diferencias en el valor nutritivo de la soya modificada (resistente a herbicida), comparada con la tradicional.

Fares y Sayed (9) estudiaron el consumo de papas con gen de una bacteria que le confería resistencia a herbicidas. Se encontraron escasos cambios en la estructura del intestino delgado de ratas, en comparación con los animales alimentados con papas no modificadas.

La preocupación del consumo de los alimentos transgénicos viene dada por inquietudes como son el desarrollo de alergias, la resistencia a los antibióticos, la pérdida o modificación del valor nutricional de los alimentos, la presencia de compuestos tóxicos, la aparición de enfermedades nuevas y no tratables, para lo cual existen estrictos protocolos de estudio antes de que dicho producto transgénico pase al mercado(10).

Particularmente no apoyo ni rechazo los cultivos transgénicos, pero me llama la atención lo mal diseñado que se encuentran los estudios en contra los transgénicos.

Uno de los grandes estudios que se utiliza para debatir en contra de los alimentos transgénicos es el realizado por el Dr. Pusztai (11), pero cuando analizas su metodología puedes ver que, por ejemplo, no utilizo un cultivo transgénico comercial y además administro el alimento crudo.

Según la gran cantidad de información científica (12), se podría decir que los alimentos transgénicos (comercializados actualmente) son relativamente seguros para el consumo humano.

A mi parecer (opinión personal) los cultivos transgénicos podrian tener consecuencias negativas a nivel ambiental mas que a nivel salud humana, por ejemplo, con la creación de supermalezas.

Otro punto que no me gusta de los cultivos transgénicos es el tema de las semillas patentadas (apropiación de semillas) y el problema que esto genera a los agricultores, pero eso es harina de otro costal y no corresponde al tema de este artículo (Los temas ambientales por lo general no se hablan en los artículos científicos que apoyan los cultivos transgénicos).

¿Estoy consumiendo algún alimento transgénico en este momento?

¿Te gusta la soja?, pues probablemente sea transgénica

aceite de canola

Ilustración 5: Aceite de canola marca Belmont.

¿Utiliza el tipo de aceite que ves en la imagen (aceite de canola) ?, pues déjame decirte que es 100% transgénico.

Aunque Chile no cultiva alimentos transgénicos, sí que los importa. Abajo puedes ver una tabla con alimentos en base a soya transgénica que se venden en nuestro país.

Conclusiones

Existe un amplio debate en relación a los alimentos y cultivos transgénicos que está en constante avance.

En la actualidad las directrices que se utilizan para comercializar un alimento transgénico son muy estrictas, aunque faltan estudios a largo plazo para conocer los reales efectos del consumo de alimentos transgénicos en seres humanos y no en animales.

Es de esperar que el desarrollo de este tipo de tecnologías sea en bien de la humanidad y no para el grupo de empresas que las desarrolla.

Hasta aquí dejamos el articulo del día de hoy, y tu ¿Qué opinas de los alimentos transgénicos?

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¡Nos leemos en la próxima!

Conflicto de intereses

El autor declara no tener ningún conflicto de interés.

Bibliografía

  1. Oleski M. Transgénicos: Perspectivas y riesgos desde América del Sur. Revista Mad.; 2008.
  2. Davies HM. Review article: Commercialization of whole-plant systems for biomanufacturing of protein products: evolution and prospects. Plant Biotechnol J. 2010;8(8):845-61.
  3. L. Hefferon K. Recent Patents in Plant Biotechnology: Impact on Global Health [Internet]. Bentham Science Publishers; 2012 [citado 23 de abril de 2020]. Disponible en: https://www.ingentaconnect.com
  4. Manzur M. Cartilla informativa sobre organismos transgenicos. Fundacion sociedades sustentables; 2009.
  5. Schuler TH, Poppy GM, Kerry BR, Denholm I. Insect-resistant transgenic plants. Trends Biotechnol. 1 de abril de 1998;16(4):168-75.
  6. Manzur M. Situacion de los transgenicos en chile. 2001.
  7. ISAAA. GM Approval Database [Internet]. international service for the acquisition of agri-biotech applications. [citado 23 de abril de 2020]. Disponible en: https://www.google.com
  8. Bruce, Hammond CD, John L, Vicini, Hartnell F, Márk, et al. Genetically Modified Crops The Feeding Value of Soybeans Fed to Rats , Chickens , Catfish and Dairy Cattle Is Not Altered by Genetic Incorporation of Glyphosate Tolerance 1 ’ 2 [Internet]. 2006 [citado 23 de abril de 2020]. Disponible en: https://www.semanticscholar.org/
  9. Fares NH, El‐Sayed AK. Fine Structural Changes in the Ileum of Mice Fed on δ-Endotoxin-Treated Potatoes and Transgenic Potatoes. Nat Toxins. 1998;6(6):219-33.
  10. ILSI / Food Safety [Internet]. [citado 23 de abril de 2020]. Disponible en: https://ilsi.org/
  11. Ewen SW, Pusztai A. Effect of diets containing genetically modified potatoes expressing Galanthus nivalis lectin on rat small intestine. Lancet Lond Engl. 16 de octubre de 1999;354(9187):1353-4.
  12. Nicolia A, Manzo A, Veronesi F, Rosellini D. An overview of the last 10 years of genetically engineered crop safety research. Crit Rev Biotechnol. marzo de 2014;34(1):77-88.

El cuerpo humano requiere pequeñas dosis de muchos nutrientes para mantener sus funciones vitales, una buena alimentación garantiza la obtención de dichos nutrientes, pero ¿qué ocurre en las dietas no convencionales como es el caso de los vegetarianos o veganos?

En el artículo de hoy veremos cuales son los alimentos ricos en zinc para vegetarianos y así obtener este preciado mineral.

¡Comencemos!

garbanzos remojados

Ilustración 1: Los garbanzos son altos en zinc, continúa leyendo para descubrir más alimentos.

¿Qué es el zinc y para qué sirve?

El zinc es un mineral al cual no se le da la importancia que requiere, con decir que forma parte de más de 120 enzimas (anhidrasa  carbónica,  carboxipeptidasa, fosfatasas alcalinas, ligasas, oxidorreductasas, transferasas, liasas, hidrolasas e isomerasas) (1)

Afortunadamente, los seres humanos necesitamos zinc en pequeñas cantidades.

Tiene un papel en el crecimiento y desarrollo normales y ayuda a mantener fuerte nuestro sistema inmunológico. Otras alteraciones debido a la deficiencia de zinc son:

  • Alteraciones del crecimiento
  • Fertilidad
  • Crecimiento de pelo
  • Cicatrización de heridas
  • Alteraciones de nivel plasmático de proteínas

Si bien la mayoría de las personas puede obtener suficiente comiendo una dieta variada, hay ciertos alimentos que son fuentes particularmente buenas de zinc y ciertos factores que pueden afectar la disponibilidad de este nutriente.

¿Cuánto zinc necesito?

edad Hombre Mujer
0 – 6 meses 2 mg 2 mg
7 – 12 meses 3 mg 3 mg
1 – 3 años 3 mg 3 mg
4 – 8 años 5 mg 5 mg
9 – 13 años 8 mg 8 mg
14 – 18 años 11 mg 9 mg
19 + años 11 mg 8 mg

Fuente: National institutes of health (2)

Podemos ver que el consumo de zinc debe aumentar con el paso de los años, estabilizándose en 11 mg a 8 mg dependiendo del sexo.

¿Por qué es importante el consumo de zinc en vegetarianos y veganos?

Las mejores fuentes de zinc generalmente provienen de alimentos de origen animal o mariscos. Las ostras son el alimento con mayor contenido de zinc con hasta 59 miligramos por porción (3).

Las fuentes basadas en plantas incluyen legumbres (porotos, lentejas) y nueces y semillas.

Las principales fuentes de zinc para vegetarianos y veganos son las legumbres (lentejas y porotos), nueces y semillas. Clic para tuitear

Por tanto, para obtener mayor cantidad de zinc en la dieta, debes aumentar tu consumo de legumbres principalmente.

Los fitatos y el zinc

La biodisponibilidad del zinc de las dietas vegetarianas es menor que la de las dietas no vegetarianas porque la carne es alta en zinc biodisponible y puede mejorar la absorción de zinc.

Los vegetarianos también suelen comer altos niveles de legumbres, granos enteros, nueces y semillas que contienen fitatos que se unen al zinc e inhiben su absorción (más adelante veremos un truco para potenciar la absorción 👀)

Todo esto posiciona a los vegetarianos o veganos en un grupo especialmente vulnerable a las deficiencias de zinc.

Ahora que sabemos un poco más de este mineral, veamos que alimentos son ricos en zinc para vegetarianos.

Alimentos ricos en zinc para vegetarianos y veganos

A continuación, puedes ver una lista de alimentos ricos en zinc perfecta para vegetarianos y/o veganos:

Alimento Porción de consumo Cantidad de zinc
Queso (cheddar, suizo, gouda, brie, mozzarella) 50 gramos 1.2 a 2.2 mg
Queso ricotta 125 ml 1.8 mg
Yogurt normal 175 ml 0.7 a 1 mg
Huevo cocido 2 unidades 1.2 a 1.3 mg
Frutas 1 unidad Contiene pequeñas cantidades de zinc
Germen de trigo 2 cucharadas 2.4 mg
Cereal (Salvado) 30 gramos 1.7 a 1.9 mg
Arroz integral ½ taza 1.2 mg
Lentejas cocidas ¾ taza 1.9 mg
Garbanzos ¾ taza 1.1 a 1.9 mg
Tofu ¾ taza 1.2 a 1.7 mg
Mantequilla de maní natural 2 cucharadas 1.4 mg
Semillas de calabaza ¼ taza 2.6 a 4.4 mg
Nueces ¼ taza 1.1 a 2.2 mg

También puedes ver esta excelente imagen realizada por la página VeganFacts.org:

Alimentos altos en zinc

Ilustración 2: infografía con alimentos ricos en zinc para vegetarianos. Fuentes: VeganFacts.org

Truco para potenciar la absorción de zinc de los vegetales

Cuidar la preparación de las legumbres, los granos enteros, nueces y semillas es aún más importantes en una dieta vegana, ya que todas estas fuentes de zinc también contienen fitatos.

Brotar y remojar ayuda a descomponer el fitato, lo que permite a nuestros cuerpos un mayor acceso al zinc.

Tips para que no te falte el zinc

Los siguientes tips te ayudaran a tener una dieta rica en zinc.

Dieta variada

Aunque seas vegetariano(a) o vegano(a) una dieta variada es muy importante.

Una dieta vegetariana que incluya una gran variedad de verduras, frutas, cereales, legumbres y granos es fundamental.

Obtener una amplia variedad de proteínas de origen vegetal ayudará a garantizar que cumplamos con nuestra ingesta recomendada de zinc, así como con otros nutrientes importantes.

Prueba a agregar algunas semillas de girasol al desayuno, come un poco de tofu horneado para el almuerzo y come un plato de lentejas para la cena.

Utiliza técnicas de remojo

Remojar las lentejas y los porotos es una excelente manera de mejorar la disponibilidad de zinc.

Trata de remojar las lentejas más pequeñas y las arvejas partidas durante 6 horas o hasta 12 horas.

Los porotos más grandes, incluidos los porotos negros y los garbanzos, deben remojarse durante 24 horas. Asegúrate de descartar el agua y agregar agua nueva antes de cocinar.

Cuidado con los suplementos

pastillas

Ilustración 3: Indica a tu médico que eres vegetariano o vegano y infórmate sobre como debes consumir tus medicamentos.

Ciertos suplementos y medicamentos que incluyen hierro y antiácidos pueden unirse al zinc en tus comidas y disminuir la capacidad del cuerpo para absorber este mineral. Toma píldoras de hierro o medicamentos lejos de tus comidas ricas en zinc y siempre consulta con tu medico la mejor forma de consumir un medicamento.

Lectura recomendada

Ahora que ya sabes que alimentos son ricos en zinc para vegetariano, puedes complementar tus conocimientos con los siguientes artículos:

Un artículo en donde conocerás las excelentes propiedades de los porotos.

¿Buscas aumentar tu dosis de proteína con una dieta vegetariana o vegana?, este artículo es para ti.

Bibliografía

  1. Bunout D. Vitaminas y Elementos Traza. 2007.
  2. Office of Dietary Supplements – Zinc [Internet]. [citado 12 de abril de 2020]. Disponible en: https://ods.od.nih.gov
  3. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Intakes for Individuals, Vitamins. National Academies; 2004.

La interacción entre nutrición e inmunidad es un fenómeno apasionante y complejo; los alimentos en general y los nutrientes en particular, ejercen un papel importante en el desarrollo y preservación del sistema inmune, por ello cualquier desequilibrio nutricional afectará en alguna medida la competencia del sistema inmune.

Esto se torna realmente importante considerando la pandemia de coronavirus (COVID-19) que estamos viviendo a nivel mundial, mantener un sistema inmunológico fuerte permitirá una recuperación más rápida e incluso, si te contagias, los síntomas podrían ser mucho más ligeros.

En este articulo especial veremos como fortalecer tu sistema inmune para hacer frente al coronavirus.

¡Comencemos!

¿Qué es el coronavirus?

Existe una amplia familia de coronavirus y se sabe que algunos de ellos producen infecciones respiratorias que pueden ir desde el resfriado común hasta enfermedades más graves como el síndrome respiratorio de Oriente Medio (MERS) y el síndrome respiratorio agudo severo (SRAS). El coronavirus que se ha descubierto más recientemente es el COVID-19.

Este virus produce afecciones respiratorias que se puede propagar de persona a persona.

Si quieres saber mas sobre el coronavirus puedes ver este excelente video de uno de mis canales favoritos de YouTube:

(en inglés, con subtítulos en español)

¿Cuáles son los síntomas del coronavirus?

El periodo de incubación del virus se estima en 5 días aproximadamente(1).

Por lo general, los pacientes con coronavirus desarrollan los siguientes síntomas(2–4):

  • Fiebre
  • Tos
  • Fatiga

Mientras que otros síntomas incluyen:

  • producción de esputo (Secreción procedente de la nariz, la garganta o los bronquios)
  • dolor de cabeza
  • hemoptisis (Expectoración de sangre proveniente de los pulmones o los bronquios)
  • diarrea
  • disnea
  • linfopenia (Afección por la que hay un número más bajo que lo normal de linfocitos.

sintomas del coronavirus covid-19 infografia

Ilustración 1: En esta imagen puedes ver los síntomas del coronavirus (COVID-19) los cuales incluye: Tos, fiebre, rinorrea, dolor de garganta y dificultad respiratoria aguda.

¿Cómo prevenir el contagio de coronavirus?

En Chile, el ministerio de salud (MINSAL) ha creado varias infografías muy útiles que pondré aquí abajo, para que sepas como prevenir el contagio de coronavirus, de esta manera protegerás a tus seres queridos y evitaras la propagación.

como prevenir el coronavirus

Ilustración 2: infografía del MINSAL sobre cómo prevenir el contagio de coronavirus.

  • Paso 1

    Lava tus manos frecuentemente

  • Paso 2

    Al toser o estornudar cubre tu boca y nariz

    Paso 2

  • Paso 3

    Evita tocar o acercarte a personas con infecciones respiratorias

Ahora que hemos visto lo básico que debes saber sobre el COVID-19 veamos como fortalecer tu sistema inmune para hacer frente al coronavirus.

Fortalecer el sistema inmune

Como pudiste ver en la introducción de este artículo, el sistema inmune se ve potenciado o debilitado según la alimentación, así una alimentación equilibrada mantiene un sistema inmune fuerte y un sistema inmune fuerte te mantiene a ti sano ¿verdad?

Probióticos

uno al dia

Ilustración 3: «Uno» ayuda a fortalecer tus defensas gracias a sus probióticos.

Los probióticos, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), son “Microorganismos vivos que, suministrados en cantidades adecuadas, promueven beneficios en la salud del organismo del huésped”(5)

Los probióticos producen compuestos que modulan nuestra respuesta inmune (6), producen vitamina K (7) (útil para la coagulación de la sangre), fermentan la fibra dietética(8), inducen la peristalsis(9) y nos ayudan a eliminar xenobióticos (10).

Los probióticos pueden ser encontrados en el Kéfir, algunos tipos de productos lácteos (como el Chamyto) o el yogurt alto en proteínas.

Vitamina A y D

La vitamina A es una vitamina que se conoce con el nombre de retinol.

Esta vitamina se encuentra en los vegetales y frutas pigmentados; fuentes animales son el hígado y productos enriquecidos de la leche.

La vitamina A puede ser encontrada en vegetales y frutas pigmentados y en hígados y productos enriquecidos de la leche. Clic para tuitear

La función de la vitamina A en el sistema inmune es permitir la madures de las células del mismo.

alimentos altos en vitamina a para fortalecer el sistema inmune

Ilustración 4: infografía con alimentos altos en vitamina A, consúmelos y fortalece tu sistema inmune para hacer frente al coronavirus.

Pasando a la vitamina D (de la cual ya he hablado bastante en este blog) ha sido estudiada por su papel en el apoyo al sistema inmunológico en su lucha contra los resfriados y la gripe.

Consumir una cantidad adecuada de esta vitamina mantendrá tu sistema inmune fuerte como una roca.

La piel es capaz de sintetizar buena parte de la vitamina D que el cuerpo necesita, pero debes consumir los ingredientes para que esa vitamina se forme. Puedes ver una infografía con los alimentos altos en vitamina aquí.

Zinc

Un mineral que no puede faltar en tu dieta para fortalecer tu sistema inmune y hacer frente al coronavirus es el zinc.

El zinc es un elemento ampliamente distribuido en los alimentos y en el cuerpo humano. Forma parte de muchas enzimas (11). Participa en el crecimiento, síntesis de proteínas, en la fertilidad, crecimiento del pelo y en la inmunidad.

Sin suficiente zinc, el cuerpo humano no puede producir células inmunitarias adecuadamente. Y las células inmunes que produce no pueden funcionar tan bien.

Puedes encontrar zinc en: Hongos, espinaca o legumbres. Clic para tuitear

Es como producir muchos soldados (sir armas) para luego enviarlos a pelear contra robots letales.

En la imagen de abajo puedes ver algunos alimentos que son altos en zinc.

alimento altos en zinc

Ilustración 5: Alimentos altos en zinc que no pueden faltar en tu dieta.

Conclusión

La alimentación puede hacer mucho por tu sistema inmune, no lo abandones ya que el solo quiere verte feliz y sano ¡aliméntalo bien!

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¡Nos leemos en la próxima!

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Pd: Estas recomendaciones nutricionales NO SON LA CURA AL COVID-19, sin embargo, la literatura científica actual concuerda que un sistema inmunitario fuerte protege contra contagios y permite una recuperación mucho más rápida en la mayoría de las patologías(12).

Bibliografía

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